The 4-Hour Body - An Uncommon Guide to Rapid Fat-Loss, Incredible Sex, and Becoming Superhuman - Timothy Ferriss (0)

PRAISE  FOR
The 4- Hour  Workweek
“This is a  whole  new bal   game .  Highly  recommended.” —Dr.  Stewart  D. Friedman, adviser to
Jack  Welch  and  former   director  of the  Work /Life Integration  Program  at the Wharton School,
University  of Pennsylvania
“It’s about time this book was writ en. It is a long-overdue manifesto for the  mobile  lifestyle,
and  Tim  Ferriss  is  the   ideal   ambassador.  This  wil   be  huge.”  —Jack  Can eld,  cocreator  of
Chicken   Soup  for the  Soul ®, 100+ mil ion copies  sold
“Stunning and  amazing . From mini-retirements to  outsourcing  your life, it’s al   here . Whether
you’re a  wage  slave or a  Fortune  500 CEO, this book wil   change  your life!” — Phil  Town, New
York   Times  bestsel ing  author  of  Rule  #1
“The 4-Hour Workweek is a new way of solving a very old problem: just how can we work to
live  and  prevent  our  lives  from being al  about work? A world of in nite options awaits those
who would read this book and be inspired by it!” —Michael E.  Gerber , founder and chairman of
E- Myth   Worldwide  and the world’s #1 smal  business  guru
“ Timothy   has  packed  more  lives  into  his  29   years    than   Steve   Jobs   has  in  his  51.”  —Tom
Foremski, journalist and  publisher  of SiliconVal eyWatcher.com
“If you want to live life on your own  terms , this is your blueprint.” — Mike  Maples, cofounder
of Motive Communications (IPO to $260M  market  cap) and  founding  executive of  Tivoli  (sold
to IBM for $750M)
“ Thanks  to Tim Ferriss, I have more time in my life to  travel , spend time with family, and write
book blurbs. This is a dazzling and highly useful work.” —A. J. Jacobs,  editor -at-large of Esquire
magazine  and author of The  Know -It-Al
“Tim  is   Indiana    Jones   for  the   digital   age.  I’ve   already   used  his   advice   to  go  spear shing  on
remote  islands  and ski the  best   hidden  slopes of Argentina. Simply put, do what he  says  and
you  can  live  like  a  mil ionaire.”  — Albert   Pope,  derivatives   specialist   at  UBS  World
Headquarters
“ Reading  this book is like put ing a few zeros on your  income . Tim brings lifestyle to a new
level— listen   to  him!”  —Michael  D.  Kerlin,   McKinsey   &  Company  consultant  to  Bush- Clinton
Katrina Fund and a J. Wil iam Fulbright Scholar
“ Part   scientist  and part  adventure   hunter , Tim Ferriss has created a  road  map for an entirely
new  world.  I  devoured  this  book  in  one  sit ing  —I  have   seen    nothing   like  it.”  —Charles  L.
Brock , chairman and CEO of Brock Capital Group; former CFO, COO, and general counsel of
Scholastic, Inc.; and former  president  of the Harvard Law School  Association
“Outsourcing is no longer just for Fortune 500  companies . Smal  and mid- sized   rms, as wel  as
busy   professionals,  can  outsource  their  work  to   increase   their  productivity  and  free  time  for
more  important  commitments. It’s time for the world to take  advantage  of this  revolution .” —
Vivek Kulkarni, CEO of Brickwork India and former IT secretary of Bangalore; credited as the
“ techno -bureaucrat” who helped make Bangalore an IT destination in India
“Tim is the master! I should know. I fol owed his rags to riches  path  and  watched  him transform
himself  from  competitive    ghter  to entrepreneur. He  tears  apart conventional assumptions  until
he  nds a bet er way.” —Dan Partland, Emmy  Award – winning  producer of American High and
Welcome  to the Dol house
“The 4-Hour Workweek is an absolute necessity for those adventurous souls who want to live
life to its ful est. Buy it and read it  before  you  sacri  ce any more!” —John Lusk, group product
manager  at  Microsoft  World Headquarters
“If  you  want  to  live  your  dreams  now,  and  not  in  20  or  30  years,  buy  this  book!”  —Laura
Roden,  chairman  of  the   Silicon   Val ey  Association  of  Startup  Entrepreneurs  and  a  lecturer  in
Corporate   Finance  at San Jose State University
“With this kind of time  management  and  focus  on the important things in life, people should be
able  to get 15 times as much  done  in a normal workweek.” —Tim Draper, founder of Draper
Fisher Jurvetson, financiers to innovators  including  Hotmail,  Skype , and Overture.com
“Tim  has  done  what  most  people  only   dream   of  doing.  I  can’t  believe  he  is   going   to  let  his
secrets  out  of  the  bag.  This  book  is  a  must  read!”  — Stephen   Key,  top   inventor   and   team
designer  of  Teddy  Ruxpin  and   Lazer   Tag  and  a  consultant  to  the   television   show American
Inventor
ALSO BY TIMOTHY FERRISS
The 4-Hour Workweek
Copyright  © 2010 by Tim Ferriss
All  rights  reserved.
Published in the United  States  by  Crown  Archetype,
an  imprint  of the Crown Publishing Group,
a  division  of  Random  House, Inc., New York.
www.crownpublishing.com
Crown Archetype with colophon is a registered trademark of Random House, Inc.
All registered trademarks in this book are property of their respective owners.
Library of Congress Cataloging-in-Publication Data
Ferriss, Timothy.
The 4-hour  body  / Timothy Ferriss. — 1st ed.
Includes bibliographical references and index.
1. Health. 2.  Physical   fitness . 3.  Weight  loss. I. Title.
II. Title:  Four -hour body.
RA775.F47 2010
613.7—dc22
2010018533
eISBN: 978-0-307-46365-4
All illustrations by Fred Haynes/Hadel  Studio ,  unless  otherwise noted in the  Photo  and Illustration Credits  section
Jacket  front -flap  photos : (top) (c) Mark Reifkind; ( bottom ) (c) Photos taken by  Inge   Cook ,  provided  courtesy of Ellington
Darden, PhD
v3.1
For my  parents , who taught a  little
hellion that marching to a  different
drummer was a  good   thing . I love you  both
and owe you everything. Mom,  sorry  about
all the  crazy  experiments.
Support  good  science —
10% of all author royalties are donated
to  cure -driven research,
including the excellent work of
St. Jude  Children ’s Research  Hospital .
LIST OF ILLUSTRATIONS
GROUND   ZERO — GETTING   STARTED  AND SWARAJ
Comparison  of Methods for Estimating % Bodyfat
Male   Examples —Bodyfat
Female  Examples—Bodyfat
Ramit Sethi’s Bet ing  Chart
Weight Glide Path
SUBTRACTING FAT
Comparison of Dietary  Fats  and Oils
Air Squats
Wal  Presses
Chest  Pul s
Ray Cornise’s Fat-Loss Spreadsheet
Continuous  Glucose  Monitor
Glucose Trend: Ferriss, Tim
Modal  Day: Ferriss, Tim
Glucose Trend, September 25
Glucose Trend, September 26
Testosterone and Nandrolone
ADDING   MUSCLE
The Ket lebel   Swing
Touch -and-Go Deadlifts
Two-Legged Glute Activation Raises
Flying  Dog
The Myotatic  Crunch
Abdominal Muscles
Cat Vomit  Exercise
Front  Plank
Side Plank
Hip  Flexor  Stretch
Alpha -Actinin 3 (ACTN3)
Time Ferriss, Before-and-After  Shots
Pul -down
Machine   Shoulder  Press
The  Locked   Position
Slight Incline/Decline Bench Press
Leg Press
Leg Press
Barbel  Overhead Press
Squat
Sample Workouts Calendars
The “Yates”  Bent  Row
The  Reverse   Drag   Curl
Sacroplasmic Hypertrophy and Myofibril ar Hyertrophy
IMPROVING SEX
Conventional Missionary and  Improved -Angle Missionary
Improved- Pressure  Missionary
Conventional Cowgirl and Improved-Pressure Cowgirl
The Clitoris
The 15- Minute  Female  Orgasm
The Hypothalamus-Pituitary-Testosterone  Axis  (HPTA)
The Menstrual  Cycle
PERFECTING  SLEEP
FitBit Sleep  Analysis
WakeMate Sleep Analysis
Zeo—Good Sleep Example
Zeo—Bad Sleep Example
Monophasic Sleep and Polyphasic Sleep
REVERSING  INJURIES
Barefoot Walker’s  Feet  and Modern Man’s Feet
Static  Back
Static Extension Position on Elbows
Shoulder  Bridge  with Pil ow
Active  Bridges with Pil ow
Supine  Groin Progressive in Tower
Alternative : Supine Groin on  Chair
Air Bench
ART, Before and After
Thoraco-dorsal  Fascia
The  Chop  and  Lift
Ful  and  Half -Kneeling
Ideal Placement on One Line
Tricep  Rope  At achment
Single -Leg Flexibility  Assessment
Down- Left  Chop Ideal Placement
Down-Left Chop Ideal Placement
Turkish Get-Up
Start and Finish of Two-Arm Single-Leg Deadlift
RUNNING  FASTER AND FASTER
Hip Flexors Stretch
Reverse Lunge Demonstration
Untrained and  Trained  Start  Positions
Reverse  Hyper (extension) on a Bench and  Swiss  Bal
Enzyme   Activity   Graph
Super   Quad  Stretch
Pelvic Symmetry and Glute Flexibility Stretches
Repositioning the  Pelvis
Pre-Workout Glute Activation
Running by the  Numbers  Video Snapshots
Diagram  of Energetic Systems
Taper  Schedule
12-Weeks to 50k Schedules
GETTING STRONGER
How to  Perform  the Conventional Deadlift
Brench-Press Plyometrics
The  Torture   Twist
The  Sumo  Deadlift
The  Sharapova  Sit-Up: Janda
Bench  Pressing  854  Pounds : Set up
Bench Pressing 854 Pounds: Technique
FROM  SWIMMING  TO  SWINGING
Ful   Stroke
The  Cushion
The  Slot
Impact Position
Historical CSRs
Area of Impact (AOI)
Angle L
Practicing Your Angles
APPENDICES AND EXTRAS
Weight (Food) Conversions
Body Weight Conversions
Body Weight Conversions
Volume  (Food) Conversions
Muscles of the Body (Partial)
Today ’s Random  Medical  News
P- Value  Grid
Number of Respondents by Weight Loss
Average  Weight  Lost  by Number of  Meals  Per Day
CONTENTS
LIST OF ILLUSTRATIONS
START HERE
Thinner, Bigger, Faster, Stronger? How to Use This Book
FUNDAMENTALS— FIRST  AND FOREMOST
The Minimum Ef ective  Dose : From Microwaves to Fat-Loss
Rules  That Change the Rules: Everything  Popular  Is  Wrong
GROUND ZERO—GETTING STARTED AND SWARAJ
The Harajuku Moment: The  Decision  to Become a  Complete  Human
Elusive Bodyfat: Where Are You  Real  y?
From Photos to  Fear :  Making   Failure  Impossible
SUBTRACTING FAT
   BASICS
The  Slow - Carb   Diet  I: How to  Lose  20 Pounds in 30  Days   Without  Exercise
The Slow-Carb Diet I : The  Finer   Points  and Common  Questions
Damage  Control : Preventing Fat  Gain  When You  Binge
The Four Horsemen of Fat-Loss: PAGG
    ADVANCED
Ice Age: Mastering Temperature to Manipulate Weight
The Glucose  Switch : Beautiful Number 100
The Last Mile: Losing the  Final  5–10 Pounds
ADDING MUSCLE
Building  the  Perfect   Posterior  (or Losing 100+ Pounds)
Six-Minute Abs: Two  Exercises  That Actual y Work
From Geek to Freak: How to Gain 34 Pounds in 28 Days
Occam ’s  Protocol  I: A Minimalist  Approach  to Mass
Occam’s Protocol I : The Finer Points
IMPROVING SEX
The 15-Minute Female Orgasm—Part Un
The 15-Minute Female Orgasm—Part  Deux
Sex Machine I: Adventures in Tripling Testosterone
Sex Machine I: Adventures in Tripling Testosterone
Happy  Endings and Doubling  Sperm   Count
PERFECTING SLEEP
Engineering  the Perfect  Night ’s Sleep
Becoming Uberman: Sleeping Less with Polyphasic Sleep
REVERSING INJURIES
Reversing “ Permanent ” Injuries
How to Pay for a  Beach  Vacation with One Hospital  Visit
Pre-Hab: Injury-Proofing the Body
RUNNING FASTER AND FARTHER
Hacking the NFL Combine I: Preliminaries—Jumping  Higher
Hacking the NFL Combine I : Running Faster
Ultraendurance I: Going from 5K to 50K in 12 Weeks—Phase I
Ultraendurance I : Going from 5K to 50K in 12 Weeks—Phase I
GETTING STRONGER
Ef ortless Superhuman: Breaking World Records with  Barry   Ross
Eating  the  Elephant : How to Add 100 Pounds to Your Bench Press
FROM SWIMMING TO SWINGING
How I Learned to  Swim  Ef ortlessly in 10 Days
The  Architecture  of Babe  Ruth
How to  Hold  Your Breath Longer Than Houdini
ON LONGER AND BETTER LIFE
Living   Forever : Vaccines, Bleeding, and  Other  Fun
CLOSING  THOUGHTS
Closing Thoughts: The  Trojan   Horse
APPENDICES AND EXTRAS
Helpful Measurements and Conversions
Get ing Tested—From Nutrients to Muscle Fibers
Muscles of the Body (Partial)
The Value of Self-Experimentation
Spot  ing Bad Science 101: How Not to  Trick  Yourself
Spot ing Bad Science 102: So You Have a Pil  …
The Slow-Carb Diet—194 People
The Slow-Carb Diet—194 People
Sex Machine I :  Details  and Dangers
The Meatless Machine I:  Reasons  to Try a  Plant - Based  Diet for Two Weeks
The Meatless Machine I : A 28-Day  Experiment
BONUS  MATERIAL
Spot  Reduction  Revisited: Removing Stubborn Thigh Fat
Becoming  Brad  Pit : Uses and Abuses of DNA
The  China   Study : A Wel -Intentioned  Critique
Heavy   Metal : Your Personal Toxin Map
The Top 10 Reasons Why BMI Is Bogus
Hyperclocking and  Related  Mischief: How to Increase  Strength  10% in One Workout
Creativity on  Demand : The Promises and Dangers of  Smart  Drugs
An Alternative to Dieting: The Bodyfat Set Point and Tricking the Hypothalamus
ACKNOWLEDGMENTS
PHOTO AND ILLUSTRATION CREDITS
INDEX
TIM’S DISCLAIMER
Please  don’t be  stupid  and kil  yourself. It would make us both  quite   unhappy . Consult a  doctor
before doing  anything  in this book.
PUBLISHER’S DISCLAIMER
The material in this book is for informational  purposes  only. As each  individual  situation is
unique , you should use  proper  discretion, in consultation with a health care practitioner, before
undertaking the diet, exercises, and techniques  described  in this book. The author and publisher
expressly disclaim responsibility for any  adverse  ef  ects  that may  result  from the use or
application  of the information contained in this book.
ON THE SHOULDERS OF GIANTS
I am not the  expert . I’m the  guide  and  explorer .
If you  nd anything amazing in this book, it’s thanks to the bril iant minds who helped as
resources,  critics , contributors, proofreaders, and references. If you  nd anything  ridiculous  in
this book, it’s because I didn’t heed their advice.
Though indebted to hundreds of people, I  wish  to thank a few of  them  up-front, here listed in
alphabetical  order  (stil  more in the acknowledgments):
Alexandra   Carmichael
Andrew  Hyde
Ann Miura-ko PhD
Barry Ross
Ben Goldacre MD
Brian  MacKenzie
Casey  Viator
Chad  Fowler
Charles Poliquin
Charlie  Hoehn
Chris  Masterjohn
Chris Sacca
Club  H Fitness
Craig  Buhler
Daniel Reda
Dave  Palumbo
David Blaine
Dean  Karnazes
Dorian  Yates
Doug McGuf  MD
Dr. John Berardi
Dr.  Justin  Mager
Dr. Lee Wolfer
Dr.  Mary  Dan Eades
Dr. Michael Eades
Dr. Ross Tucker
Dr.  Seth   Roberts
Dr.  Stuart  McGil
Dr. Tertius Kohn
Dr. Timothy Noakes
Dustin Curtis
Dustin Curtis
El ington Darden PhD
Eric   Foster
Gary  Taubes
Gray Cook
Jaime  Ceval os
JB  Benna
Jef rey B. Madof
Joe DeFranco
Joe Polish
John Romano
Kel y Starret
Marie Forleo
Mark Bel
Mark Cheng
Marque Boseman
Marty  Gal agher
Mat  Brzycki
Mat  Mul enweg
Michael El sberg
Michael  Levin
Mike  Mahler
Mike Maples
Nate  Green
Neil  Strauss
Nicole  Daedone
Nina  Hartley
Pavel  Tsatsouline
Pete  Egoscue
Phil Libin
Ramit Sethi
Ray Cronise
Scot   Jurek
Sean Bonner
Tal ulah Sulis
Terry  Laughlin
The Dexcom Team
(especial y Keri Weindel)
The OneTaste Team
The Kiwi
The Kiwi
Thomas  Bil ings
Tracy  Reifkind
Trevor Claiborne
Violet   Blue
Wil iam Llewel yn
Yuri V. Griko PhD
Zack  Even -Esh
START HERE
THINNER, BIGGER, FASTER, STRONGER?
How to Use This Book
How to Use This Book
Does history  record  any  case  in which the  majority  was right?
—Robert Heinlein
I love  fools ’ experiments.
I’m always making them.
—Charles  Darwin
MOUNTAIN  VIEW,  CALIFORNIA , 10 P.M.,  FRIDAY
Shoreline Amphitheater was rocking.
More than 20,000 people had turned out at  northern  California’s largest music venue to
hear   Nine   Inch  Nails,  loud  and in  charge , on what was  expected  to be their last  tour .
Backstage,  there  was more  unusual  entertainment.
“Dude, I go into the stal  to take care of business, and I  look  over and see the top of Tim’s
head   popping    above   the  divider.  He  was  doing  f*cking  air  squats  in  the  men’s   room   in
complete silence.”
Glenn , a videographer and  friend , burst out laughing as he reenacted my technique. To be
honest, he needed to get his thighs closer to paral el.
“ Forty  air squats, to be exact,” I of  ered .
Kevin   Rose , founder of  Digg , one of the top-500 most popular websites in the world, joined
in the laughter and raised a  beer  to  toast  the incident. I, on the other  hand , was  eager  to  move
on to the main event.
In the next 45 minutes, I consumed  almost  two ful - size   barbecue  chicken pizzas and three
handfuls of mixed nuts, for a cumulative  total  of about 4,400 calories. It was my  fourth   meal  of
the day,  breakfast   having  consisted of two  glasses  of grapefruit juice, a large cup of co ee with
cinnamon , two  chocolate  croissants, and two  bear  claws.
The more  interesting  portion of the story started wel  after Trent Reznor left the stage.
Roughly 72  hours   later , I tested my bodyfat percentage with an ultrasound analyzer  designed
by a physicist out of  Lawrence  Livermore National  Laboratory .
Charting the progress on my latest experiment, I’d  dropped  from 11.9% to 10.2% bodyfat, a
14% reduction of the total fat on my body, in 14 days.
How?  Timed  doses of garlic,  sugar  cane, and tea extracts,  among  other things.
The  process  wasn’t punishing. It wasn’t  hard .  Tiny   changes  were al  it  took . Tiny changes that,
while  smal  in isolation, produced enormous changes when used in combination.
Want  to   extend   the  fat- burning   half-life  of  ca eine? Naringenin,  a  useful  lit le  molecule  in
grapefruit juice, does just the trick.
Need to increase insulin  sensitivity  before bingeing  once  per week? Just add some cinnamon
to your pastries on Saturday  morning , and you can get the job done.
Want to blunt your  blood  glucose for 60 minutes while you eat a high-carb meal guilt-free?
There are a half-dozen options.
But 2% bodyfat in two weeks? How can that be possible if many general practitioners  claim
that it’s impossible to lose more than two pounds of fat per week? Here’s the sad  truth : most of
the one-size-fits-al  rules, this being one example,  haven ’t been  field -tested for  exceptions .
You can’t change your muscle  fiber  type?  Sure  you can. Genetics be damned.
Calories in and calories out? It’s incomplete at best. I’ve lost fat while grossly overfeeding.
Calories in and calories out? It’s incomplete at best. I’ve lost fat while grossly overfeeding.
Cheesecake be praised.
The list  goes  on and on.
It’s obvious that the rules  require  some rewriting.
That’s what this book is for.
Diary  of a Madman
The  spring  of 2007 was an  exciting  time for me.
My  rst book, after being turned down by 26 out of 27 publishers, had just hit the New York
Times  bestsel er  list  and   seemed   headed  for  #1  on  the  business  list,  where  it  landed   several
months later. No one was more dumbfounded than me.
One  particularly  beautiful morning in San Jose, I had my  rst  major  media  phone   interview
with  Clive   Thompson  of  Wired  magazine.  During  our pre-interview smal   chat , I apologized if I
sounded buzzed. I was. I had just  nished a 10-minute workout fol owing a  double   espresso  on
an empty stomach. It was a new experiment that would take me to single-digit bodyfat with
two  such  sessions per week.
Clive  wanted  to  talk  to me about e-mail and websites like Twit er. Before we got started, and
as a segue from the workout  comment , I joked that the major fears of modern man  could  be
boiled down to two things: too much e-mail and get ing fat. Clive laughed and agreed. Then we
moved on.
The interview  went  wel , but it was this o hand joke that  stuck  with me. I retold it to dozens
of people over the subsequent  month , and the response was always the  same : agreement and
nodding.
This book, it seemed, had to be writ en.
The wider world thinks I’m obsessed with time management, but they haven’t seen the other
—much more legitimate, much more ridiculous—obsession.
I’ve recorded almost every workout I’ve done  since  age 18. I’ve had more than 1,000 blood
tests1 performed since 2004, sometimes as often as every two weeks,  tracking  everything from
complete   lipid   panels,  insulin,  and  hemoglobin  A1c,  to  IGF-1  and  free  testosterone.  I’ve  had
stem cel   growth  factors imported from Israel to reverse “permanent” injuries, and I’ve  own to
rural  tea farmers in China to  discuss  Pu-Erh tea’s e ects on fat-loss. Al  said and done, I’ve  spent
more than $250,000 on  testing  and tweaking over the last decade.
Just as some people have  avant -garde furniture or artwork to decorate their  homes , I have
pulse  oximeters,  ultrasound   machines ,  and  medical   devices  for  measuring  everything  from
galvanic  skin  response to REM sleep. The  kitchen  and  bathroom  look like an ER.
If you think that’s craziness, you’re right. Fortunately, you don’t need to be a  guinea  pig to
benefit  from one.
Hundreds of men and  women  have tested the techniques in The 4-Hour Body (4HB) over the
last two years, and I’ve tracked and graphed hundreds of their  results  (194 people in this book).
Many have lost more than 20 pounds of fat in the  rst month of experimentation, and for the
vast majority, it’s the first time they’ve ever been able to do so.
Why do 4HB approaches work where  others  fail?
Because  the  changes  are  either  smal   or   simple ,  and  often  both.  There  is  zero  room  for
misunderstanding,  and   visible   results  compel  you  to   continue .  If  results  are   fast   and
misunderstanding,  and  visible  results  compel  you  to  continue.  If  results  are  fast  and
measurable,2 self-discipline isn’t needed.
I can give you every popular diet in four lines.  Ready ?
• Eat more  greens .
• Eat less  saturated  fat.
• Exercise more and  burn  more calories.
• Eat more  omega -3 fat y acids.
We won’t be covering any of this. Not because it doesn’t work—it does … up to a point. But
it’s not the type of advice that wil  make  friends  greet you with “What the #$%& have you been
doing?!”, whether in the dressing room or on the  playing  field.
That  requires  an altogether dif erent approach.
The Unintentional  Dark  Horse
Let’s be  clear : I’m neither a doctor nor a PhD. I am a meticulous data cruncher with  access  to
many of the world’s best athletes and scientists.
This  puts  me in a  rather  unusual position.
I’m able to pul  from disciplines and subcultures that rarely touch one  another , and I’m able
to  test  hypotheses  using  the  kind  of  self-experimentation mainstream  practitioners  can’t
condone (though their help  behind  the scenes is  critical ). By chal enging  basic  assumptions, it’s
possible to stumble  upon  simple and unusual  solutions  to long-standing problems.
Overfat? Try timed  protein  and pre-meal  lemon  juice.
Undermuscled? Try  ginger  and sauerkraut.
Can’t sleep? Try upping your saturated fat or using  cold   exposure .
This  book  includes  the  ndings  of  more  than  100  PhDs,   NASA   scientists,  medical   doctors ,
Olympic   athletes,  professional   sports    trainers   (from  the  NFL  to  MLB),  world-record  holders,
Super  Bowl  rehabilitation  specialists , and even former  Eastern  Bloc coaches. You’l  meet some
of the most  incredible  specimens, including before-and-after transformations, you’ve ever seen.
I don’t have a publish-or-perish academic  career  to preserve, and this is a good  thing . As one
MD from a wel - known  Ivy  League  university said to me over  lunch :
We’re trained for 20 years to be risk-averse. I’d like to do the experimentation, but I’d risk
everything I’ve  built  over two decades of schooling and training by doing so. I’d need an
immunity necklace. The university would  never  tolerate it.
He then added: “You can be the dark horse.”
It’s a  strange  label, but he was right. Not just because I have no prestige to lose. I’m also a
former industry  insider .
From 2001 to 2009, I was CEO of a sports nutrition company with distribution in more than
a dozen countries, and while we fol owed the rules, it  became  clear that many others didn’t. It
wasn’t  the  most  pro table   option .  I  have  witnessed  blatant   lies   on  nutritional   fact   panels,
marketing  executives budgeting for FTC  nes in anticipation of lawsuits, and much  worse  from
some of the best-known  brands  in the business.3 I  understand  how and where consumers are
deceived. The darker tricks of the trade in supplements and sports nutrition—clouding results of
“ clinical  trials” and  creative  labeling as just two examples—are  nearly  the same as in biotech
“clinical trials” and creative labeling as just two examples—are nearly the same as in biotech
and Big Pharma.
I wil   teach  you to spot bad science, and  therefore  bad advice and bad  products .4
Late  one  evening  in the fal  of 2009, I sat eating cassoulet and  duck   legs  with Dr. Lee Wolfer
in  the  clouds  of  fog  known  as  San   Francisco .  The   wine   was  owing,  and  I   told   her  of  my
fantasies to  return  to a  Berkeley  or  Stanford  and pursue a doctorate in the  biological   sciences . I
was  brie  y a neuroscience major at Princeton University and dreamed of a PhD at the end of
my name. Lee is regularly published in  peer -reviewed  journals  and has been trained at some of
the   nest  programs in the world, including the University of California at San Francisco (UCSF)
(MD),  Berkeley  (MS),  Harvard  Medical  School  (residency),  the  Rehabilitation  Institute  of
Chicago  (fel owship), and  Spinal  Diagnostics in Daly City, California (fel owship).
She just smiled and raised a  glass  of wine before responding:
“You—Tim Ferriss—can do more  outside  the system than inside it.”
A Laboratory of One
Many of  these  theories have been kil ed o  only when some decisive experiment exposed
their  incorrectness  …  thus  the  yeoman  work  in  any  science  …  is  done  by  the
experimentalist, who must  keep  the theoreticians honest.
—Michio Kaku (Hyperspace), theoretical physicist and co-creator of  string  field theory
Most breakthroughs in  performance  (and appearance) enhancement start with  animals  and go
through  the fol owing adoption curve:
Racehorses → AIDS patients (because of muscle  wasting ) and bodybuilders → elite athletes
→  rich  people → the  rest  of us
The last  jump  from the rich to the general public can take 10–20 years, if it happens at al . It
often doesn’t.
I’m not suggesting that you start injecting yourself with odd substances never before tested on
humans .  I am  suggesting,   however ,  that   government   agencies  (the  U.S.   Department   of
Agriculture,  the  Food  and  Drug  Administration) are at  least  10 years behind  current  research,
and at least 20 years behind compel ing  evidence  in the field.
More than a decade ago, a  close  friend  named  Paul was in a car  accident  and su ered  brain
damage  that  lowered  his  testosterone   production .  Even  with  supplemental  testosterone
treatments  (creams,  gels,  short- acting   injectables)  and  after  visiting  scores  of  top
endocrinologists, he stil  su ered from the symptoms of low testosterone. Everything changed—
literal y overnight—once he  switched  to testosterone enanthate, a  variation  seldom seen in the
medical profession in the United States. Who made the  suggestion ? An advanced bodybuilder
who knew his biochemistry. It shouldn’t have made a dif erence, yet it did.
Do  doctors  normal y  take  advantage  of  the  50+  years  of   experience   that  professional
bodybuilders  have  testing,  even  synthesizing,  esters  of  testosterone?  No.  Most  doctors  view
bodybuilders  as  cavalier  amateurs,  and  bodybuilders  view  doctors  as  too  risk-averse  to  do
anything innovative.
This separation of the expertise  means  both  sides  suf er suboptimal results.
Handing your medical care over to the  biggest  man-goril a in your gym is a bad  idea , but it’s
important to look for discoveries outside of the usual suspects. Those closest to a problem are
important to look for discoveries outside of the usual suspects. Those closest to a problem are
often the least capable of seeing it with  fresh   eyes .
Despite the incredible progress in some  areas  of  medicine  in the last 100 years, a 60- year -old
in 2009 can  expect  to live an average of only 6 years longer than a 60-year-old in 1900.
Me? I plan on living to 120 while eating the best rib- eye cuts I can  find . More on that later.
Suf ice to say: for uncommon solutions, you have to look in uncommon  places .
The Future’s Already Here
In our current world, even if proper trials are funded for  obesity   studies  as just one example, it
might take 10–20 years for the results. Are you prepared to  wait ?
I  hope  not.
“Kaiser can’t talk to UCSF, who can’t talk to Blue  Shield . You are the arbiter of your health
information.” Those are the  words  of a  leading  surgeon at UCSF, who encouraged me to take
my papers with me before hospital records  claimed  them as their property.
Now the good news: with a lit le help, it’s never been  easier  to col ect a few data points (at
lit le   cost ),   track   them  (without  training),  and  make  smal   changes  that  produce  incredible
results.
Type  2  diabetics  going  o   of  medication  48  hours  after  starting  a  dietary   intervention ?
Wheelchair - bound  seniors  walking   again  after 14 weeks of training? This is not science  ction.
It’s being done today. As Wil iam  Gibson , who coined the  term  “cyberspace,” has said:
“The future is already here—it is just unevenly distributed.”
The 80/20 Principle: From Wal   Street
to the Human Machine
This  book  is  designed  to  give  you  the  most  important  2.5%  of  the   tools   you  need  for  body
recomposition and increased performance. Some short history can  explain  this odd 2.5%.
Vilfredo Pareto was a controversial economist-cum-sociologist who lived from 1848 to 1923.
His seminal work, Cours d’économie politique,  included  a then lit le  explored  “law” of income
distribution that would later bear his name: “Pareto’s Law,” or “the Pareto Distribution.” It is
more popularly known as “the 80/20 Principle.”
Pareto demonstrated a grossly uneven but predictable distribution of  wealth  in society—80
percent  of the wealth and income is produced and possessed by 20 percent of the population.
He  also  showed  that  this  80/20  principle  could  be   found   almost   everywhere ,  not  just  in
economics . Eighty percent of Pareto’s  garden  peas were produced by 20% of the peapods he
had planted, for example.
In  practice , the 80/20 principle is often much more disproportionate.
To  be  perceived  as  uent  in  conversational   Spanish ,  for  example,  you  need  an  active
vocabulary  of  approximately  2,500 high- frequency  words. This wil  al ow you to comprehend
more than 95% of al   conversation . To get to 98% comprehension would require at least  ve
years  of  practice  instead of  ve months. Doing the  math , 2,500 words is a mere 2.5% of the
estimated  100,000 words in the Spanish  language .
This means:
1. 2.5% of the total  subject  mat er provides 95% of the desired results.
2. This same 2.5% provides just 3% less benefit than put ing in 12 times as much ef ort.
This incredibly  valuable  2.5% is the key, the Archimedes  lever , for those who want the best
results in the least time. The trick is  finding  that 2.5%.5
This  book  is  not  intended  as  a  comprehensive   treatise   on  al   things  related  to  the  human
body. My  goal  is to  share  what I have found to be the 2.5% that delivers 95% of the results in
rapid  body redesign and performance enhancement. If you are already at 5% bodyfat or bench-
pressing 400 pounds, you are in the top 1% of humans and now in the world of incremental
gains.  This  book  is  for  the  other  99%  who  can  experience   near -unbelievable  gains  in  short
periods of time.
How to Use This Book— Five  Rules
It is important that you fol ow five rules with this book.  Ignore  them at your peril.
RULE #1. THINK OF THIS BOOK AS A  BUFFET .
Do not read this book from start to finish.
Most people won’t need more than 150 pages to reinvent themselves. Browse the table of
contents,   pick   the   chapters   that  are  most   relevant ,  and  discard  the  rest  …  for  now.  Pick  one
appearance goal and one performance goal to start.
The only mandatory sections are “Fundamentals” and “Ground Zero.” Here are some popular
goals ,  along  with the corresponding chapters to read in the order listed:
RAPID FAT-LOSS
Al  chapters in “Fundamentals”
Al  chapters in “Ground Zero”
“The Slow-Carb Diet I and I ”
“Building the Perfect Posterior”
Total page count: 98
RAPID MUSCLE GAIN
Al  chapters in “Fundamentals”
Al  chapters in “Ground Zero”
“From Geek to Freak”
“Occam’s Protocol I and I ”
Total page count: 97
RAPID STRENGTH GAIN
Al  chapters in “Fundamentals”
Al  chapters in “Ground Zero”
“Ef ortless Superhuman” ( pure  strength, lit le mass gain)
“Pre-Hab: Injury-Proofing the Body”
Total page count: 92
RAPID  SENSE  OF TOTAL WELL-BEING
Al  chapters in “Fundamentals”
Al  chapters in “Ground Zero”
Al  chapters in “Improving Sex”
Al  chapters in “Perfecting Sleep”
“Reversing ‘Permanent’ Injuries”
Total page count: 143
Once you’ve selected the  bare  minimum to get started, get started.
Then, once you’ve commit ed to a plan of  action , dip back into the book at your  leisure  and
explore. Immediately  practical  advice is contained in every  chapter , so don’t discount  something
explore. Immediately practical advice is contained in every chapter, so don’t discount something
based on the title. Even if you are a  meat - eater  (as I am), for example, you wil   bene  t from
“The Meatless Machine.”
Just don’t read it al  at once.
RULE #2.  SKIP  THE SCIENCE IF IT’S TOO  DENSE .
You do not need to be a scientist to read this book.
For the geeks and the curious, however, I’ve included a lot of cool details. These details can
often  enhance  your results but are not  required  reading. Such sections are boxed and labeled
“Geek’s Advantage” with a “GA”  symbol .
Even if you’ve been intimidated by science in the past, I  encourage  you to browse some of
these GA sections—at least a few wil  o er some fun “holy sh*t!”  moments  and  improve  results
10% or so.
If  you  ever   feel    overwhelmed ,  though,  skip  them,  as  they’re  not  mandatory  for  the  results
you’re after.
RULE #3. PLEASE BE SKEPTICAL.
Don’t assume something is true because I say it is.
As  the   legendary   Timothy  Noakes  PhD,  author  or  co-author  of  more  than  400  published
research papers, is fond of saying: “Fifty percent of what we know is wrong. The problem is
that we do not know which 50% it is.” Everything in this book  works , but I have surely got en
some  of  the  mechanisms   completely   wrong.  In  other  words,  I  believe  the  how-to  is  100%
reliable, but some of the why-to wil  end up on the chopping block as we learn more.
RULE #4. DON’T USE SKEPTICISM AS AN EXCUSE FOR INACTION.
As the good Dr. Noakes also said to me about one Olympic training regimen: “This [approach]
could be total y wrong, but it’s a hypothesis worth disproving.”
It’s important to look for hypotheses worth disproving.
Science starts with educated (read:  wild -ass) guesses. Then it’s al   trial  and  error . Sometimes
you   predict   correctly  from  the   outset .  More  often,  you  make  mistakes  and  stumble   across
unexpected  ndings, which  lead  to new questions. If you want to sit on the sidelines and play
ful -time  skeptic,  suspending  action  until  a  scienti c   consensus   is  reached,  that’s  your   choice .
Just realize that science is,  alas , often as  political  as a  dinner   party  with die- hard Democrats
and Republicans. Consensus  comes  late at best.
Don’t use skepticism as a thinly veiled excuse for inaction or remaining in your comfort zone.
Be skeptical, but for the right  reason : because you’re  looking  for the most promising option to
test in real life.
Be proactively skeptical, not defensively skeptical.
Let me know if you make a cool  discovery  or  prove  me wrong. This book wil  evolve through
your feedback and help.
RULE #5. ENJOY IT.
I’ve included a lot of odd  experiences  and screwups just for simple entertainment value. Al  fact
and no play  makes  Jack a dul  boy.
Much of the content is intended to be read as the diary of a madman. Enjoy it. More than
anything,  I’d  like  to  impart  the  joy  of  exploration  and  discovery.   Remember :  this  isn’t  a
homework  assignment. Take it at your own  pace .
The Bil ionaire Productivity  Secret  and the Experimental Lifestyle
“How do you become more productive?”
Richard   Branson  leaned  back  and   thought   for  a  second.  The   tropical   sounds  of  his  private
oasis,   Necker   Island,  murmured  in  the  background.   Twenty   people  sat   around   him  at  rapt
at ention, wondering what a bil ionaire’s  answer  would be to one of the big questions— perhaps
the biggest question—of business. The group had been assembled by marketing impresario Joe
Polish to brainstorm growth options for Richard’s philanthropic  Virgin  Unite. It was one of his
many new ambitious  projects . Virgin Group already had more than 300 companies, more than
50,000 employees, and $25 bil ion per year in revenue. In other words, Branson had personal y
built an  empire  larger than the GDP of some  developing  countries. Then he broke the silence:
“Work out.”
He  was   serious   and  elaborated:   working   out   gave   him  at  least  four  additional  hours  of
productive time every day.
The cool breeze punctuated his answer like an  exclamation  point.
4HB is intended to be much more than a book.
I view 4HB as a manifesto, a cal  to arms for a new  mental  model of living: the experimental
lifestyle. It’s up to you—not your doctor, not the  newspaper —to learn what you best  respond  to.
The benefits go far  beyond  the physical.
If you understand politics wel  enough to  vote  for a president, or if you have ever  led  taxes ,
you can learn the few most important scienti c rules for redesigning your body. These rules wil
become your friends, 100% reliable and trusted.
This changes everything.
It  is  my   sincere   hope,  if  you’ve  su ered  from  dissatisfaction  with  your  body,  or  confusion
regarding diet and exercise, that your life wil  be  divided  into before-4HB and after-4HB. It can
help you do what most people would  consider  superhuman, whether losing 100 pounds of fat
or  holding  your breath for five minutes. It al  works.
There is no high priesthood—there is  cause  and ef ect.
Welcome to the director’s chair.
Al es mit Maß und Ziel,
Timothy Ferriss
San Francisco, California
June  10, 2010
Get ing Tested
There are dozens of  tests  mentioned  throughout  this book. If you ever ask yourself “How do I
get that tested?” or wonder where to start, the “Get ing Tested” list on this page is your  step -by-
step guide.
Quick   Reference
Not  sure  how  much  a   gram   is,  or  what  the  hel   4  ounces  is?  Just  ip  to  the  common
measurements on this page and unleash your inner  Julia   Child .
Endnotes and Citations
This book is very wel  researched.
It’s also big enough to club a baby seal. If you real y want to make your eyes glaze over, more
than  500  scienti c  citations  can  be  found  at www.fourhourbody.com/endnotes,  divided  by
chapter and with relevant  sentences  included.
Resources
To  spare  you the headache of typing out paragraph-long URLs, al  long  website  addresses have
been  replaced  with  a  short www.fourhourbody.com  address  that  wil   send  you  to  the  right
place .
Got it? Good. Let’s move on to the mischief.
 
End of Chapter  Notes
1. Multiple tests are often performed from single blood draws of 10–12 vials.
2. Not just noticeable.
3. There are, of  course , some outstanding companies with  solid  R&D and uncompromising ethics, but they are few and far
between .
4. I have absolutely no financial  interest  in any of the supplements I recommend in this book. If you  purchase  any  supplement
from a  link  in this book, an affiliate commission is  sent  directly to the nonprofit DonorsChoose.org, which helps public
schools in the United States.
5. Philosopher Nassim N. Taleb noted an important  difference  between language and biology that I’d like to underscore: the
former is largely known and the  latter  is largely unknown. Thus, our 2.5% is not 2.5% of a perfect finite body of  knowledge ,
but the most empirically valuable 2.5% of what we know now.
FUNDAMENTALS—
FIRST AND FOREMOST
THE MINIMUM EFFECTIVE DOSE
From Microwaves to Fat-Loss
Perfection is achieved, not when there is nothing more to add, but when there is nothing left to take  away .
— Antoine  de Saint-Exupéry
Arthur  Jones was a precocious young child and particularly fond of  crocodiles .
He read his  father ’s  entire  medical library before he was 12. The home environment might
have had something to do with it, seeing as his parents,  grandfather , great-grandfather, half-
brother , and half- sister  were al  doctors.
From  humble  beginnings  in   Oklahoma ,  he  would  mature  into  one  of  the  most  in uential
gures in the exercise science world. He would also become, in the words of more than a few, a
particularly “angry  genius .”
One of Jones’s protégés, El ington Darden PhD,  shares  a prototypical Jones anecdote:
In 1970, Arthur invited  Arnold  [Schwarzenegger] and  Franco  Colombu to visit him in Lake
Helen,  Florida , right after the 1970 Mr.  Olympia . Arthur picked them up at the  airport  in
his Cadil ac, with Arnold in the passenger  seat  and Franco in the back. There are probably
12  stoplights  in  between  the  airport  and  the  Interstate,  so  it  was  a  lot  of  stop-and-go
driving .
Now, you have to know that Arthur was a man who  talked  loud and dominated every
conversation. But he couldn’t get Arnold to  shut  up. He was just blabbing in his  German  or
whatever and Arthur was having a hard time  understanding  what he was saying. So Arthur
was get ing annoyed and told him to  quiet  down, but Arnold just  kept   talking  and talking.
By the time they got onto the Interstate, Arthur had had enough. So he pul ed over to the
side of the road, got out,  walked  around, opened Arnold’s  door , grabbed him by the  shirt
col ar, yanked him out, and said something to the ef ect of, “Listen here, you son of a
bitch . If you don’t shut the hel  up, a man twice your age is going to whip your ass right
out here in front of I-4 traf ic. Just  dare  me.”
Within  five  seconds  Arnold had apologized, got back in the car, and was a perfect
gentlemen for the next three or four days.
Jones was more frequently pissed of  than anything  else .
He  was  infuriated  by  what  he   considered   stupidity  in  every   corner   of  the  exercise  science
world, and he channeled this  anger  into defying the  odds . This included put ing 63.21 pounds
on  champion  bodybuilder Casey Viator in 28 days and put ing himself on the  Forbes  400 list by
founding and sel ing exercise  equipment  manufacturer  Nautilus , which was estimated to have
grossed $300 mil ion per year at its zenith.
He had no patience for fuzzy  thinking  in  elds that depended on scienti c clarity. In response
to researchers who  drew  conclusions about muscular  function  using electromyography (EMG),
Arthur at ached their machines to a cadaver and moved its  limbs  to record  similar  “activity.”
Internal   friction , that is.
Jones lamented his  eeting time: “My age being what it is,  universal  acceptance of what we
are now doing may not  come  within my  lifetime ; but it wil  come, because what we are doing
is  clearly   established  by simple  laws  of basic  physics  that  cannot  be denied forever.” He  passed
away on August 28, 2007, of natural  causes , 80 years old and as ornery as ever.
Jones left a number of important legacies, one of which wil  be the cornerstone of everything
Jones left a number of important legacies, one of which wil  be the cornerstone of everything
we’l  discuss: the minimum ef ective dose.
The Minimum Effective Dose
The  minimum  e ective  dose  (MED)  is  de ned  simply:  the  smal est  dose  that  wil   produce  a
desired  outcome .
Jones   referred   to  this  critical  point  as  the  “minimum  e ective   load ,”  as  he  was  concerned
exclusively  with weight-bearing exercise, but we wil  look at precise “dosing” of both exercise
and anything you ingest.1
Anything beyond the MED is wasteful.
To boil water, the MED is 212°F (100°C) at standard air pressure. Boiled is boiled. Higher
temperatures  wil  not make it “more boiled.” Higher temperatures just consume more resources
that could be used for something else more productive.
If you need 15 minutes in the sun to  trigger  a melanin response, 15 minutes is your MED for
tanning. More than 15 minutes is  redundant  and wil  just result in burning and a forced break
from the beach. During this forced break from the beach, let’s assume one week,  someone  else
who heeded his natural 15-minute MED wil  be able to  t in four more tanning sessions. He is
four shades darker, whereas you have returned to your pale pre-beach self. Sad lit le manatee.
In biological systems, exceeding your MED can freeze progress for weeks, even months.
In the  context  of body redesign, there are two  fundamental  MEDs to keep in mind:
To  remove   stored  fat → do the least  necessary  to trigger a fat-loss cascade of  specific
hormones.
To add muscle in smal  or large quantities → do the least necessary to trigger  local  (specific
muscles) and systemic (hormonal2) growth mechanisms.
Knocking  over  the  dominos  that  trigger  both  of  these   events    takes   surprisingly  lit le.  Don’t
complicate them.
For a  given  muscle  group  like  the  shoulders,  activating  the  local  growth  mechanism  might
require just 80 seconds of tension using 50 pounds once every  seven  days, for example. That
stimulus,  just  like  the  212°F  for  boiling  water, is  enough  to  trigger  certain  prostaglandins,
transcription  factors,  and  al    manner   of  complicated  biological  reactions.  What  are
“transcription factors”? You don’t need to know. In fact, you don’t need to understand any of the
biology, just as you don’t need to understand  radiation  to use a microwave  oven . Press a few
but ons in the right order and you’re done.
In our context: 80 seconds as a  target  is al  you need to understand. That is the but on.
If, instead of 80 seconds, you mimic a  glossy  magazine  routine —say, an arbitrary 5  sets  of 10
repetitions—it  is  the  muscular   equivalent   of  sit ing  in  the  sun  for  an  hour  with  a  15-minute
MED. Not only is this wasteful, it is a predictable path for preventing and reversing gains. The
organs  and glands that help  repair  damaged tissue have more limitations than your  enthusiasm .
The kidneys, as one example, can clear the blood of a  nite  maximum   waste   concentration  each
day  (approximately  450  mmol,  or  mil imoles  per  liter).  If  you  do  a  marathon  three-hour
workout and make your bloodstream look like an LA tra c jam, you  stand  the real  chance  of
hit ing a biochemical bot leneck.
Again: the good news is that you don’t need to know anything about your kidneys to use this
Again: the good news is that you don’t need to know anything about your kidneys to use this
information. Al  you need to know is:
80 seconds is the dose prescription.
More  is  not  bet er.  Indeed,  your   greatest   chal enge  wil   be  resisting  the  temptation  to  do
more.
The MED not only delivers the most dramatic results, but it does so in the least time possible.
Jones’s  words  should   echo   in  your  head:  “REMEMBER:  it  is  impossible  to  evaluate,  or  even
understand, anything that you cannot  measure .”
80 secs. of 20 lbs.
10:00 mins. of 54°F water
200 mg of al icin extract before bed
These are the  types  of prescriptions you should  seek , and these are the types of prescriptions I
wil  of er.
 
 End of Chapter Notes
1.  Credit  is due to Dr. Doug McGuff, who’s written extensively on this and who will reappear later.
2. In fancier and more accurate terms, neuroendocrine.
RULES THAT CHANGE THE RULES
Everything Popular Is Wrong
Everything popular is wrong.
—Oscar  Wilde , The  Importance  of Being Earnest
Know the rules well, so you can break them effectively.
—Dalai  Lama  XIV
“This is clearly a lie. Gaining 34 lb in 28 days requires a caloric  surplus  of 4300 calories per
day, so for a guy his size, he must have eaten 7000 calories a day. He expects me to believe
that he dropped 4% in bodyfat as a result of eating 7000 calories? …”
I took a big swig of  Malbec  and read the blog comment again. Ah, the  Internet . How far we
haven’t come.
It was amusing, and one of hundreds of similar comments on this  particular  blog post, but the
fact remained: I had gained 34 pounds of muscle, lost 4 pounds of fat, and decreased my total
cholesterol from 222 to 147, al  in 28 days, without anabolics or statins like Lipitor.
The entire experiment had been recorded by Dr. Peggy  Plato , director of the  Sport  and Fitness
Evaluation Program at San Jose State University, who used hydrostatic weighing tanks, medical
scales, and a tape measure to track everything from  waist  circumference to bodyfat percentage.
My total time in the gym over four weeks?
Four hours.3  Eight  30-minute workouts.
The data didn’t lie.
But isn’t weight loss or gain as simple as calories in and calories out?
It’s at ractive in its simplicity, yes, but so is cold  fusion . It doesn’t work quite as advertised.
German  poet  Johann   Wolfgang    Goethe   had  the  right  perspective:  “Mysteries  are  not
necessarily miracles.” To do the impossible (sail around the world, break the four-minute mile,
reach  the  moon ), you need to ignore the popular.
Charles Munger, right-hand adviser to  Warren  Bu et , the richest man on the  planet , is known
for his unparal eled clear thinking and near-failure- proof  track record. How did he re ne his
thinking to help  build  a $3 tril ion business in Berkshire  Hathaway ?
The answer is “mental models,” or analytical rules-of-thumb4 pul ed from disciplines outside
of investing, ranging from physics to evolutionary biology.
Eighty to 90 models have helped  Charles  Munger   develop ,  in  Warren  Bu et ’s  words,  “the
best 30-second mind in the world. He goes from A to Z in one move. He sees the  essence  of
everything before you even finish the sentence.”
Charles Munger likes to  quote  Charles Darwin:
Even people who  aren ’t geniuses can out hink the rest of mankind if they develop certain
thinking  habits .
In the 4HB, the fol owing mental models, pul ed from a variety of disciplines, are what wil
separate your results from the rest of mankind.
New Rules for Rapid Redesign
NO EXERCISE  BURNS  MANY CALORIES.
Did you eat half an Oreo  cookie ? No problem. If you’re a 220-pound male, you just need to
climb  27 flights of stairs to burn it of .
(Remember: skip the “GA” boxes if you don’t like the dense stuf .)
Put another way,  moving  100 kilograms (220 pounds) 100 meters (about 27
ights of stairs) requires 100 kilojoules of energy, or 23.9 calories (known to
scientists  as  kilocalories  [ kcal ]).  A  pound  of  fat  contains  4,082  calories.  How  many  calories
might running a marathon burn? 2,600 or so.
The caloric argument for exercise  gets  even more depressing. Remember those 107 calories
you burned during that kick-ass hour-long Stairmaster™ session? Don’t  forget  to subtract your
basal  metabolic  rate  (BMR), what you would have burned had you been sit ing on the couch
watching  The Simpsons instead. For most people, that’s about 100 calories per hour given o  as
heat  (BTU).
That hour on the Stairmaster was worth seven calories.
As  luck  would have it, three smal  stalks of  celery  are six calories, so you have one calorie left
to spare. But wait a minute: how many calories did that sports  drink  and big post-workout meal
have? Don’t forget that you have to burn more calories than you later ingest in larger meals due
to increased appetite.
F*cking hel , right? It’s enough to make a lumberjack cry. Confused and angry? You should
be.As usual, the focus is on the least important  piece  of the  puzzle .
But why do scientists harp on the calorie? Simple. It’s  cheap  to estimate, and it is a popular
variable for publication in journals. This, dear friends, is referred to as “ parking  lot” science, so-
cal ed after a joke about a  poor  drunk man who  loses  his keys during a night on the town.
His  friends  nd  him  on  his   hands   and  knees  looking  for  his  keys  under  a  streetlight,  even
though he knows he lost them somewhere else. “Why are you looking for your keys under the
streetlight?” they ask. He responds con dently, “Because there’s more  light  over here. I can see
bet er.”
For  the  researcher  seeking   tenure ,   grant    money ,  or  lucrative  corporate  consulting  contracts,
the  maxim  “publish or perish” applies. If you need to  include  100 or 1,000 test  subjects  and can
only  a ord  to  measure  a  few  simple  things,  you  need  to   paint   those  measurements  as
tremendously important.
Alas, mental y on your hands and knees is no way to spend life, nor is cha ng your ass on a
stationary  bike .
Instead of focusing on calories-out as exercise- dependent , we wil  look at two underexploited
paths: heat and hormones.
So relax. You’l  be able to eat as much as you want, and then some. New  exhaust  pipes wil
solve the problem.
A DRUG IS A DRUG IS A DRUG
Cal ing something a “drug,” a “dietary supplement,” “over-the- counter ,” or a “nutriceutical” is a
Cal ing something a “drug,” a “dietary supplement,” “over-the-counter,” or a “nutriceutical” is a
legal  distinction, not a biochemical one.
None  of these labels  mean  that something is  safe  or e ective. Legal  herbs  can kil  you just as
dead as il egal narcotics. Supplements, often unpatentable molecules and therefore unappealing
for drug  development , can  decrease  cholesterol from 222 to 147 in four weeks, as I have done,
or they can be  inert  and do absolutely nothing.
Think “al -natural” is safer than synthetic?  Split  peas are al -natural, but so is arsenic. Human
growth  hormone  (HGH)  can  be  extracted  from  the  brains  of  al -natural  cadavers,  but
unfortunately   it  often  brings  Creutzfeldt-Jakob   disease   with  it,  which  is  why  HGH  is  now
manufactured using recombinant DNA.
Besides  whole  foods  (which we’l   treat  separately as “food”), anything you put in your mouth
or your bloodstream that has an e ect—whether it’s a  cream , injection, pil , or  powder —is a
drug. Treat them al  as such. Don’t distract yourself with labels that are meaningless to us.
THE 20-POUND RECOMP GOAL
For the vast majority of you reading this book who  weigh  more than 120 pounds, 20 pounds of
recomposition (which I’l  de ne  below ) wil  make you look and feel like a new  person , so I
suggest  this  as  a  goal.  If  you  weigh  less  than  120  pounds,  aim  for  10  pounds;  otherwise,  20
pounds is your new, specific goal.
Even if you have 100+ pounds to lose, start with 20.
On a 1–10 at ractiveness  scale , 20 pounds  appears  to be the critical threshold for going from a
6 to a 9 or 10, at least as tested with male perception of females.
The term “recomposition” is important. It does not mean a 20-pound reduction in weight. It’s
a 20-pound change in appearance. A 20-pound “recomp” could entail losing 20 pounds of fat
or gaining 20 pounds of muscle, but it most often involves losing 15 pounds of fat and gaining 5
pounds of muscle, or some blend in between.
Designing the best physique includes both subtraction and  addition .
THE 100- UNIT  SLIDER: DIET, DRUGS, AND EXERCISE
How, then, do we get to 20 pounds?
Imagine  a ruler with 100 lines on it, representing 100 total  units , and two sliders. This al ows
us to split the 100 units into three areas that total 100. These three areas  represent  diet, drugs,
and exercise.
An equal split would look like this:
_ _ _ _ /_ _ _ _ /_ _ _ _  (33% diet, 33% drugs, 33% exercise)
It  is  possible  to  reach  your  20-pound  recomp  goal  with  any  combination  of  the  three,  but
some  combinations  are  bet er  than  others.  One   hundred   percent  drugs  can  get  you  there,  for
example, but it wil  produce the most long-term side e ects. One hundred percent exercise can
get you there, but if injuries or circumstances interfere, the return to  baseline  is fast.
/_ _ _ _ _ / (100% drugs) = side ef ects
//_ _ _ _ _  (100% exercise) =  easy  to derail
Here is the  ratio  of most of the fat-loss case studies in this book:
_ _ _ /_/_ _ (60% diet, 10% drugs, 30% exercise)
If  you’re  unable  to  fol ow  a  prescribed  diet,  as  is  sometimes  the  case  with  travel  or
vegetarianism, you’l  need to move the sliders to increase the % at ention  paid  to exercise and
drugs. For example:
_/_ _ /_ _ _ (10% diet, 45% drugs, 45% exercise)
The numbers need not be measured, but this  concept  is critical to keep in mind as the world
interferes  with  plans.   Learning   diet  and  exercise  principles  is   priority   #1,  as  these  are  the
bedrock  elements . Relying too much on drugs makes your  liver  and kidneys unhappy.
The percentages wil  also  depend  on your personal preferences and “adherence,” which we
cover  next.
THE DUCT TAPE TEST: WILL IT  STICK ?
Eating  at  least  one  head  of  let uce  per  day  works  wel   for  losing  fat  and  control ing  insulin
levels.
That is, if you’re a critical intervention  patient , such as a morbidly obese type 1 diabetic. The
options  for  such  people,  as  explained  by  their  doctors,  are  (1)  change  your  diet  with  this
prescription,  or  (2)  die.  Not  surprisingly, adherence  is  often  incredible.  For  someone  who
would like to lose 20 pounds but is more interested in how their ass  looks  in a  pair  of  jeans ,
the adherence wil  be abysmal. Chopping vegetables and cleaning the Cuisinart three times per
day wil  lead to one place: abandonment of the  method . Does that mean it won’t work for some
people? No. It just means that it wil  fail for most people. We want to  avoid  al  methods with a
high failure rate, even if you believe you are in the diligent minority. In the  beginning , everyone
who starts a program believes they’re in this minority.
Take adherence seriously: wil  you actual y stick with this change until you hit your goal?
If not,  nd another method, even if it’s less e ective and less e cient. The decent method you
fol ow is bet er than the perfect method you  quit .
DON’T CONFUSE PHYSICAL RECREATION WITH EXERCISE
Physical  recreation  can  be  many  things:  basebal ,  swimming,   yoga ,  rock-   climbing ,  tipping
cows … the list is  endless . Exercise, on the other hand, means performing an MED of precise
movements that wil  produce a target change. That’s it. It’s next to impossible to  draw  cause-
and-e ect  relationships  with  recreation.  There  are  too  many  variables.  E ective  exercise  is
simple and trackable.
Physical recreation is great. I love chasing  dogs  at the dog park as much as the next person.
Exercise  in  our  context,  however,  is  the  application  of  measurable  stimuli  to  decrease  fat,
increase muscle, or increase performance.
Recreation is for fun. Exercise is for producing changes. Don’t confuse the two.
DON’T CONFUSE CORRELATION WITH CAUSE AND  EFFECT
Want to look like a marathon  runner ,  thin  and  sleek ?  Train  like a marathoner.
Want to look like a  sprinter , ripped and muscular? Train like a sprinter.
Want to look like a sprinter, ripped and muscular? Train like a sprinter.
Want to look like a basketbal   player , 68? Train like a basketbal  player.
Hold on now. That last one doesn’t work. Nor does it work for the  rst two examples. It’s
awed   logic ,  once  again  appealing  and  tempting  in  its  simplicity.  Here  are  three  simple
questions we can ask to avoid similar mistakes:
1. Is it possible that the  arrow  of causality is reversed? Example: do people who are natural y
ripped and muscular often  choose  to be sprinters? Yep.
2. Are we mixing up absence and presence? Example: if the claim is that a no-meat diet extends
average lifespan 5–15%, is it possible that it is the presence of more vegetables, not the absence
of meat, that extends lifespan? It most  certainly  is.
3. Is it possible that you tested a specific demographic and that other variables are  responsible
for the dif erence? Example: if the claim is that yoga improves  cardiac  health, and the
experimental group comprises  upper - class  folk, is it possible that they are therefore more likely
than a control group to eat bet er food? You bet your downward-dog-posing ass.
The point isn’t to speculate about hundreds of possible explanations.
The point is to be skeptical, especial y of sensationalist headlines. Most “new studies” in the
media  are  observational  studies  that  can,  at  best,  establish  correlation  (A  happens  while  B
happens), but not causality (A causes B to  happen ).
If I pick my  nose  when the Super Bowl cuts to a commercial, did I cause that? This isn’t a
haiku . It’s a summary: correlation doesn’t prove causation. Be skeptical when people tel  you
that A causes B.
They’re wrong much more than 50% of the time.
USE THE YO-YO: EMBRACE  CYCLING
Yo-yo dieting gets a bad rap.
Instead of beating yourself up, going to the shrink, or eating an entire cheesecake because you
ruined your diet with one cookie, al ow me to  deliver  a  message : it’s normal.
Eating more, then less, then more, and so on in a continuous sine  wave  is an impulse we can
leverage to reach goals faster. Trying to prevent it—at empting to  sustain  a reduced-calorie diet,
for example—is when yo-yoing becomes pathological and uncontrol able. Scheduling overeating
at specific times, on the other hand,  fixes  problems instead of creating them.
The top bodybuilders in the world understand this and, even when in a pre-contest dieting
phase,  wil   cycle  calories  to  prevent  hormonal  downregulation.5  The   daily   average  might  be
4,000  calories  per  day,  but  it  would  be  cycled  as  fol ows:   Monday ,  4,000;  Tuesday,  4,500;
Wednesday , 3,500, etc.
Ed Coan, described as the Michael Jordan of powerlifting, set more than 70 world records in
his  sport.  Among  other  things,  he  deadlifted  an  unbelievable  901  pounds  at  220  pounds
bodyweight,  beating  even  super-heavyweights.  His  trainer  at  the  time,  Marty  Gal agher,  has
stated   mat er-of-factly  that  “maintaining   peak    condition   year- round   is  a  ticket  to  the  mental
ward.”
You can have your cheesecake and eat it too, as long as you get the timing right. The best part
is that these planned ups and downs accelerate, rather than reverse, progress.
Forget  balance  and embrace cycling. It’s a key ingredient in rapid body redesign.
PREDISPOSITION VS. PREDESTINATION: DON’T BLAME YOUR  GENES
The marathoners of  Kenya  are legendary.
Kenyan men have won al  but one of the last 12  Boston  Marathons. In the 1988  Olympics ,
Kenyan  men  won   gold   in  the  800- meter ,  1,500-meter,  and  5,000-meter   races ,  as  wel   as  the
3,000-meter  steeplechase.  Factoring  in  their  population  of  approximately  30  mil ion,  the
statistical  likelihood  of  this   happening   at  an  international   competition   with  the   scope   of  the
Olympics is about one in 1.6 bil ion.
If you’ve been in the world of exercise science for any  period  of time, you can  guess  their
muscle  ber  composition , which is an inherited trait: slow-twitch. Slow-twitch muscle   bers  are
suited to  endurance  work.  Lucky  bastards!
But here’s the problem: it doesn’t appear to be total y true. To the  surprise  of researchers who
conducted  muscle  biopsies  on Kenyan  runners,  there  was  a  high  proportion  of  fast-twitch
muscle  bers, the type you’d expect to  nd in  shot -put ers and sprinters. Why? Because, as it
turns out, they often train using low mileage and high intensity.
If you are  overweight  and your parents are overweight, the inclination is to blame genetics,
but this is only one possible explanation.
Did  fatness  genes get passed on, or was it overeating  behavior ? After al , fat people  tend  to
have fat  pets .
Even if you are predisposed to being overweight, you’re not predestined to be fat.
Eric  Lander,   leader   of  the  Human  Genome   Project ,  has  emphasized  repeatedly  the  fol y  of
learned helplessness through genetic  determinism :
People wil  think that because genes play a  role  in something, they determine everything.
We  see,  again  and  again,  people  saying,  “It’s  al   genetic.  I  can’t  do  anything  about  it.”
That’s   nonsense .  To  say  that  something  has  a  genetic   component   does  not  make  it
unchangeable.
Don’t   accept   predisposition.  You  don’t  have  to,  and  we  can   feed   and  train  you   toward   a
di erent physical future.6 Nearly al  of my personal experiments  involve  improving something
that should be genetical y  fixed .
It is possible to redirect your natural-born genetic pro le. From now on, “bad genetics” can’t
be your go-to excuse.
ELIMINATE PROPAGANDA AND NEBULOUS TERMS
The  word aerobics  came  about when the gym instructors got together and said, “If we’re
going to charge $10 an hour, we can’t cal  it jumping up and down.”
—Rita Rudner
One  question  you  must  learn  to  ask  when  faced  with  advice  or   sales   pitches  is:  “If  this
[method/product/diet/etc.] didn’t work as advertised, what might their other incentives be for
sel ing it?”
Aerobics  classes ? The reason you’re sold: aerobics is more e ective than alternative X. The
real reason it’s promoted: there’s no equipment investment and the gym can maximize  students
per  square   foot  per class. Many “new and improved” recommendations are based on calculating
profit  first and then working backward to justify the method.
Marketer- speak  and ambiguous words have no place in 4HB or your e orts. Both wil  surface
in conversations with friends who, in their best e ort to help, wil  do more  harm  than good. If
in conversations with friends who, in their best e ort to help, wil  do more harm than good. If
unprepared, one such conversation can single-handedly derail an entire program.
These  are  two  categories  of  words  that  you  should  neither  use  nor  listen  to.  The  rst,
marketer-speak, includes al  terms used to  scare  or sel  that have no physiological  basis :
Toning
Cel ulite
Firming
Shaping
Aerobics
The  word cel ulite,  for  example,  rst   appeared   in  the  April  15,  1968,   issue   of Vogue
magazine, and this invented disease soon had a believer  base  worldwide:
Vogue began to focus on the body as much as on the clothes, in part because there was
lit le  they  could  dictate  with  the  anarchic  styles.…  In  a  stunning  move,  an  entire
replacement culture was  developed  by naming a “problem” where it had scarcely existed
before, centering it on the women’s natural state, and elevating it to the existential female
dilemma … . The number of diet- related  articles  rose 70 percent from 1968 to 1972.
Cel ulite  is  fat.  Nothing   special ,  neither  a  disease  nor  a  unique  female  problem  without
solutions. It can be removed.
Less  obvious,  but  often  more  damaging  than  marketer-speak,  are  scientific -sounding  words
that are so overused as to have no agreed-upon  meaning :
Health
Fitness
Optimal
To eliminate words you shouldn’t use in body redesign, the question to ask is: can I measure
it?“I just want to be healthy” is not actionable. “I want to increase my HDL cholesterol and
improve my time for a one-mile jog (or  walk )” is actionable. “Healthy” is subject to the fads
and  regime  du jour. Useless.
The  word optimal is also bandied about with much fanfare. “Your progesterone might fal
within  the  normal  range,  but  it’s  not  optimal.”  The  question  here,  seldom   asked ,  should  be:
optimal for what? Triathlon training? Extending lifespan 40%? Increasing bone  density  20%?
Having sex three times a day?
“Optimal”  depends  entirely  on  what  your  goal  is,  and  that  goal  should  be   numerical  y
precise. “Optimal” is usable, but only when the “for what” is clear.
If it isn’t, treat optimal as Wikipedia would: a weasel word.
Calories are al  alike, whether they come from beef or bourbon, from sugar or
starch, or from  cheese  and crackers. Too many calories are just too many calories.
starch, or from cheese and crackers. Too many calories are just too many calories.
—Fred Stare, founder and former chair of the Harvard University Nutrition
Department
The above  statement  is so ridiculous as to defy  belief , but let’s take a look at the issue through a
more rational  lens : hypothetical scenarios.
Scenario   #1:  Two  male  identical  twins  eat  the  exact  same  meals  for  30  days.  The  only
dif erence: one of the subjects just  finished  a  strong  course of antibiotics and now lacks suf icient
good  bacteria  for ful  digestion.
Wil  the body composition outcomes be the same?
Of course not. Rule #1: It’s not what you put in your mouth that mat ers, it’s what makes it to
your bloodstream. If it passes through, it doesn’t count.
The creator of the “calorie” as we know it,  19th -century chemist  Wilbur  Olin Atwater, did not
have  the   technology   that  we  have  today.  He  incinerated  foods.  Incineration  does  not  equal
human digestion; eating a   replace  log wil  not  store  the same number of calories as burning
one wil  produce. Tummies have trouble with  bark , as they do with many things.
Scenario #2: Three females of the same  race , age, and body composition each consume 2,000
calories  daily  for  30  days.  Subject  1  consumes  nothing  but  table  sugar,  subject  2  consumes
nothing but  lean  chicken breast, and subject 3 consumes nothing but mayonnaise (2,000 calories
is just 19.4 tablespoons, if you’d care to indulge).
Wil  the body composition outcomes be the same?
Of course not. Rule #2: The hormonal  responses  to carbohydrates (CHO), protein, and fat are
dif erent.
There  is  no  shortage  of  clinical  studies  to  prove  that  beef  calories7  do  not  equal  bourbon
calories.
One such study, conducted by Kekwick and  Pawan , compared three groups put on calorical y
equal (isocaloric) semistarvation diets of 90% fat, 90% protein, or 90% carbohydrate. Though
ensuring compliance was a chal enge, the outcomes were clearly not at al  the same:
1,000 cals. at 90% fat = weight loss of 0.9 lbs. per day
1,000 cals. at 90% protein = weight loss of 0.6 lbs. per day
1,000 cals. at 90% carbohydrate = weight gain of 0.24 lbs. per day
Dif erent  sources  of calories = dif erent results.
Things that a ect calorie al ocation—and that can be  modi  ed for fat-loss and muscle gain—
include digestion, the ratio of protein-to-carbohydrates-to-fat, and timing.
We’l  address al  three.
 
Marilyn   Monroe  building her world- famous  sex appeal.
More than 50% of the examples in this book are of women.
Marketers have conditioned women to believe that they need speci c programs and diets “for
women.” This is an example of capitalism at its worst: creating  false  need and confusion.
Does this mean I’m going to recommend that a  woman  do exactly the same thing as a 250-
pound  meathead  who  wants  20-inch  arms?  Of  course  not.  The  two  have  di erent  goals.  But
99% of the time both genders want exactly the same thing: less fat and a bit more muscle in the
right places. Guess what? In these 99  cases  out of 100, men and women should therefore do
exactly the same thing.
On average, women have less than one- tenth  (often less than one-fortieth) the testosterone of
men.  This  biochemical   recipe   just  doesn’t  support  rapid  muscular  growth  unless  you’re  an
outlier, so, for the duration of this book, please  suspend  any fear of “get ing bulky.”
Even  if  you  are  a  fast-responder,  as  you  observe  changes,  you  can   omit   pieces  or   reduce
frequency.  Don’t   worry   about  waking  up  looking  like  the  Hulk  the  morning  after  a  single
workout. It won’t happen, as much as men wish it did. There wil  be plenty of time to tweak
and fine-tune, to cut back or  shift  gears, as you go.
One potential objection from the scientists in the group: But don’t women have more slow-
twitch muscle  bers? Doesn’t that mean women should train di erently? I propose not, and I’m
not the  rst. Based on the data in this book and in the  literature , you’l  see that (1) muscle  ber
composition can be changed, and (2) you should eat and train for your desired outcome, not to
accommodate your current condition.
Don’t fal  victim to  sexism  in exercise. It’s almost always a fraud or a sales  pitch .
TOOLS AND TRICKS
Seeking  Wisdom : From Darwin to Munger (www.fourhourbody.com/wisdom) This is one of the
best  books  on mental models, how to use them, and how not to make a  fool  of yourself. I was
introduced to this  manual  for critical thinking by  Derek  Sivers, who sold his company CD Baby
for $22 mil ion.
Poor  Charlie’s  Almanack:  The  Wit  and  Wisdom  of  Charles  T.  Munger
(www.fourhourbody.com/almanac) This book contains most of the talks and lectures of Charlie
Munger, the  vice  chairman of Berkshire Hathaway. It has sold nearly 50,000 copies without any
advertising  or bookstore placement.
Munger’s Worldly Wisdom (www.fourhourbody.com/munger) This transcribed  speech , given by
Charlie  Munger  at  USC  Business  School,  discusses  the  80–90  important  mental  models  that
cover 90% of the  decisions  he makes.
 
 
 End of Chapter Notes
3. In this case, the “4-Hour Body” is quite literal.
4. These “mental models” are often referred to as heuristics or analytical frameworks.
5. For example, proper conversion of T4 thyroid hormone to the more thermogenically active T3.
6. Genes  alone  cannot  account  for the  diversity  of  characteristics  we see around us. Messenger RNA (mRNA) is now thought
to be responsible for much of the diversity, and there is good news: just as you can  turn  genes on and off, you can  influence
mRNA dramatically with environment—even shut down certain processes entirely through interference.
7. Protein, for one, provokes a  greater  thermic effect of food (TEF) than either carbohydrate or fat—in simple terms, in
digestion a higher percentage of protein calories are “lost” as heat vs. carbohydrates or fat. This has led some scientists to
suggest that the 4 calories per gram assumed for protein should be downgraded 20% to 3.2 calories per gram.
GROUND ZERO—
Getting Started and Swaraj
At the individual level Swaraj is vitally connected with the  capacity  for dispassionate self-assessment, ceaseless self-
purification and  growing  self-reliance.… It is Swaraj when we learn to rule ourselves.
— Mahatma   Gandhi , Young India, June 28, 1928, p. 772
THE HARAJUKU MOMENT
The Decision to Become a Complete Human
I must not fear. Fear is the mind- killer . Fear is the little- death  that brings total obliteration. I will  face  my fear. I will
permit  it to  pass  over me and through me. And when it has  gone  past I will turn the inner eye to see its path. Where the
fear has gone there will be nothing. Only I will  remain .
—Bene Gesserit “Litany Against Fear,” from Frank  Herbert ’s Dune
For most of us, the how-to books on our shelves represent a growing to-do list, not advice
we’ve fol owed.
Several of the bet er-known  tech  CEOs in San Francisco have asked me at di erent times
for an identical  favor : an index card with bul et-point instructions for losing abdominal fat. Each
of them made it clear: “Just tel  me exactly what to do and I’l  do it.”
I gave them al  of the necessary tactical advice on one 3×5 card, knowing in advance what
the outcome would be. The  success  rate was impressive … 0%.
People suck at fol owing advice. Even the most e ective people in the world are terrible at it.
There are two reasons:
1. Most people have an insuf icient reason for action. The pain isn’t painful enough. It’s a  nice -
to-have, not a must-have. There has been no “Harajuku Moment.”
2. There are no reminders. No consistent tracking = no awareness = no behavioral change.
Consistent tracking, even if you have no knowledge of fat-loss or exercise, wil  often beat advice
from world-class trainers.
But what is this al -important “Harajuku Moment”?
It’s an epiphany that turns a nice-to-have into a must-have. There is no point in get ing started
until it happens. It applies to fat-loss as much as strength gain, to endurance as much as sex. No
mat er how many bul et points and recipes I  provide , you wil  need a Harajuku Moment to fuel
the change itself.
Chad Fowler knows this.
Chad, CTO of InfoEther, Inc., spends much of his time solving hard problems for customers in
the   Ruby   computer  language.  He  is  also  co-organizer  of  the  annual  RubyConf  and  RailsConf
conferences,  where  I  rst  met  him.  Our  second  meeting  was  in  Boulder,  Colorado,  where  he
used his natural language experience with  Hindi  to teach a knuckle-dragger (me) the primitive
basics of Ruby.
Chad  is  an  incredible  teacher,   gifted   with  analogies,  but  I  was  distracted  in  our  session  by
something he mentioned in passing. He’d recently lost 70+ pounds in less than 12 months.
It wasn’t the  amount  of weight that I found fascinating. It was the timing. He’d been obese for
more than a decade, and the change seemed to come out of nowhere. Upon landing back in San
Francisco, I sent him one question via e-mail:
What were the tipping points, the moments and insights that led you to lose the 70 lbs.?
I wanted to know what the de ning moment was, the conversation or realization that made
him pul  the trigger after 10 years of business as usual.
him pul  the trigger after 10 years of business as usual.
His answer is contained in this chapter.
Even  if  you  have  no  interest  in  fat-loss,  the  key  insights  (partial  completeness,  data,  and
oversimpli cation  among  them)  wil   help  you  lift  500  pounds,  run  50  kilometers,  gain  50
pounds, or do anything else in this book.
But  let’s  talk  about  one  oddity  upfront:  calorie   counting .  I  just  got  done  thrashing  calorie
counting, and I’m including Chad’s calorie-based approach to prove a point.
This book didn’t  exist  when Chad lost his weight, and there are far bet er things to track than
calories. But … would I recommend tracking calories as an alternative to tracking nothing? You
bet. Tracking anything is bet er than tracking nothing.
If  you  are  very  overweight,  very   weak ,  very  in exible,  or very  anything   negative ,  tracking
even a mediocre variable wil  help you develop awareness that leads to the right behavioral
changes.
This underscores an encouraging lesson: you don’t have to get it al  right. You just have to be
crystal  clear on a few concepts.
Results wil  fol ow.
Enter Chad Fowler.
The Harajuku Moment
“Why had I gone 10 years get ing more and more out of  shape  (starting o  pret y unhealthy in
the first place) only to final y fix it now?
“I actual y remember the exact moment I decided to do something.
“I was in  Tokyo  with a group of friends. We al  went down to Harajuku to see if we could see
some artistical y dressed youngsters and also to  shop  for fabulous  clothing , which the area is
famous  for.  A  couple  of  the  people  with  us  were  pret y  fashionable  dressers  and  had  some
speci c things in mind they wanted to buy. After walking into shops several times and leaving
without seriously considering buying anything, one of my friends and I gave up and just waited
outside while the others continued  shopping .
“We both lamented how unfashionable we were.
“I then found  myself  saying the fol owing to him: ‘For me, it doesn’t even mat er what I wear;
I’m not going to look good anyway.’
“I think he agreed with me. I can’t remember, but that’s not the point. The point was that, as I
said those words, they hung in the air like when you say something super-embarrassing in a
loud  room  but  happen  to   catch   the  one  randomly  occurring   slice   of  silence  that  happens  al
night long. Everyone looks at you like you’re an  idiot . But this time, it was me looking at myself
critical y. I heard myself say those words and I recognized them not for their content, but for
their  tone  of helplessness. I am, in most of my endeavors, a solidly successful person. I decide I
want things to be a certain way, and I make it happen. I’ve done it with my career, my learning
of music, understanding of  foreign   languages , and basical y everything I’ve tried to do.
“For  a  long  time,  I’ve  known  that  the  key  to  get ing  started  down  the  path  of  being
remarkable in anything is to simply act with the  intention  of being remarkable.
“If  I  want  a  bet er-than-average  career,  I  can’t  simply  ‘go  with  the  ow’  and  get  it.  Most
people do just that: they wish for an outcome but make no intention-driven  actions  toward that
outcome. If they would just do something most people would  nd that they get some  version  of
outcome. If they would just do something most people would  nd that they get some version of
the outcome they’re looking for. That’s been my secret. Stop wishing and start doing.
“Yet here I was, talking about arguably the most important part of my life—my health—as if
it was something I had no control over. I had been going with the  ow for years. Wishing for an
outcome and  waiting  to see if it would come. I was the  limp , powerless ego I detest in other
people.
“But somehow, as the school nerd who always got picked last for everything, I had al owed
‘not being good at sports’ or ‘not being fit’ to enter what I considered to be inherent at ributes of
myself.  The  net  result  is  that  I  was  left  with  an  understanding  of  myself  as  an incomplete
person. And though I had (perhaps) overcompensated for that incompleteness by kicking ass in
every other way I could, I was stil  carrying this powerlessness around with me and it was very
slowly and subtly gnawing away at me from the inside.
“So,  while  it’s  true  that  I  wouldn’t  have  looked  great  in  the   fancy   clothes,  the  seemingly
super  cial   catalyst  that  drove  me  to  nal y  do  something  wasn’t  at  al   super cial.  It  actual y
pul ed out a  deep   root  that had been, I think, driving an important part of me for basical y my
entire life.
“And now I recognize that this is a pat ern. In the culture I run in (computer programmers
and tech people), this partial-completeness is not just common but maybe even the norm. My
life  lately  has  taken  on  a  new  focus:  digging  up  those  bad   roots ;  the   holes   I  don’t   notice   in
myself. And now I’m fil ing them one at a time.
“Once I started the weight loss, the entire process was not only easy but enjoyable.
“I started out easy. Just paying at ention to food and doing relaxed cardio three to four times
a week. This is when I started thinking in terms of making every day just  slightly  bet er than the
day before. On day 1 it was easy. Any exercise was bet er than what I’d been doing.
“If you ask the average obese person: ‘If you could work out for ONE year and be considered
“in shape,” would you do it?’ I’d guess that just about every single one would emphatical y say,
‘Hel , yes!’ The problem is that for most normal people, there is no clear path from fat to okay
in a year. For almost everyone, the path is there and obvious if you know what you’re doing,
but it’s almost impossible to imagine an outcome like that so far in the  distance .
“The  number-one  realization  that  led  me  to  be  able  to  keep  doing  it  and  make  the  right
decisions was to use data.
“I learned about the basal metabolic rate (BMR), also cal ed resting metabolic rate, and was
amazed at how many calories I would have to eat in order to  stay  the same weight. It was huge.
As I started looking at calorie content for food that wasn’t obviously bad, I  felt  like I’d have to
just glut onously eat al  day long if I wanted to stay fat. The BMR showed me that (1) it wasn’t
going to be hard to cut calories, and (2) I must have been making BIG mistakes before in order
to consume those calories—not smal  ones. That’s good news. Big mistakes mean  lots  of low-
hanging  fruit.1
“Next  was  learning  that  4,000  calories  equals  about  a  pound  of  fat.  I  know  that’s  an
oversimpli cation,  but  that’s  okay. Oversimplifying is one of the next things I’l   mention  as a
tool . But if 4,000 is roughly a pound of fat, and my BMR makes it pret y easy to shave o  some
huge  number  of  calories  per  day,  it  suddenly  becomes  very  clear  how  to  lose  lots  of  weight
without  even  doing  any  exercise.  Add  in  some  calculations  on  how  many  calories  you  burn
doing,  say,  30  minutes  of  exercise  and  you  can  pret y  quickly  come  up  with  a   formula   that
looks something like:
BMR = 2,900
Actual intake = 1,800
Deficit from diet = BMR – actual intake = 1,100
Burned from 30 minutes cardio = 500
Total deficit = deficit from diet – burned from 30 minutes cardio = 1,600
“So that’s 1,600 calories saved in a day, or almost half a pound of bad weight I could lose in a
single day. So for a big round number, I can lose 5 pounds in a week and a half without even
working too hard. When you’re 50 pounds overweight, get ing to 10% of your goal that fast is
real.
“An important thing I al uded to earlier is that al  of these numbers are in some  ways  bul  shit .
That’s okay, and realizing that it was okay was one of the biggest shifts I had to make. When
you’re  50–70  pounds  overweight  (or  I’d  say  whenever  you  have  a  BIG  change  to  make),
worrying about counting calories consumed or burned slightly inaccurately is going to kil  you.
The fact of the mat er is, there are no tools  available  to normal people which wil  tel  us exactly
how  much  energy  we’re  burning  or  consuming.  But  if  you’re  just kinda  right  and,  more
important, the numbers are directional y right, you can make a big dif erence with them.
“Here’s  another  helpful   pseudo -science  number:  apparently,  10  pounds  of  weight  loss  is
roughly a clothing size [XL → L → M]. That was a HUGE motivator. I loved donating clothes al
year and doing guilt-free shopping.
“As a nerd, I  nd myself too easily discouraged by data col ection projects where it’s di  cult
or impossible to col ect accurate data. Training myself to forget that made al  the dif erence.
“Added to this knowledge was a basic understanding of how  metabolism  works. Here are the
main things I changed: breakfast within 30 minutes of waking and  ve to six meals a day of
roughly 200 calories each. How did I measure the calories? I didn’t. I put together an exact meal
plan for just ONE week, bought al  the ingredients, stuck to it religiously. From that point on, I
didn’t have to do the hard work  anymore . I became  aware  after just one week of roughly how
many  calories  were  in  a  portion  of  di erent  types  of  food  and  just  guessed.  Again,  trying  to
literal y count calories sucks and is demotivating. Set ing up a  rigid   template  for a week and
then using it as a basic guide is  sustainable  and fun.
“Just a few more disconnected  tips :
“I set up a workstation where I could pedal on a recumbent bike while working. I did real
work, wrote parts of The Passionate Programmer, played video  games , chat ed with friends, and
watched  ridiculous  television   shows   I’d  normal y  be  ashamed  to  be  wasting  my  time  on  al
while staying in my aerobic zone. I know a lot of creative people who hate exercise because it’s
boring.  I  was  in  that   camp   too  (I’m  not  anymore  …  it  changes  once  you get  into  it).  The
bike/ desk  was my savior. That mixed with a measurement system:
“I  got  a  heart   rate  monitor  (HRM)  and  started  using  it  for  EVERYTHING.  I  used  it  while
pedaling  to  make  sure  that  even  when  I  was  having  fun  playing  a  game  I  was  doing  myself
some good. If you know your heart rate  zones  (easy to  nd on the Internet), the  ambiguity  non-
tness-experts feel with  respect  to exercise is removed.  Thirty  minutes in your aerobic zone is
good exercise and burns fat. Calculate how many calories you burn (a good HRM wil  do it for
you), and the experience is fun and motivating. I started wearing my HRM when I was doing
things like  annoying  chores around the house. You can  clean  house fast and burn serious fat.
That’s not some Montel Wil iams BS. It’s real. Because of the  constant  use of an HRM I was able
That’s not some Montel Wil iams BS. It’s real. Because of the constant use of an HRM I was able
to combine fun and exercise or annoying chores and exercise, making al  of it more rewarding
and way less likely I’d get  lazy  and decide not to do it.
“Building muscle is, as you know, one of the best ways to burn fat. But geeks don’t know how
to build muscle. And as I’ve mentioned, geeks don’t like to do things they don’t know are going
to work. We like data. We value expertise. So I  hired  a trainer to teach me what to do. I think I
could have let go of the trainer after a few sessions, since I had learned the ‘right’ exercises, but
I’ve stayed with her for the past year.
“Final y, as a friend said of my di culty in writing about my insights for weight loss, a key
insight is my  lack  of specific insights.
“To some extent, the answer is just ‘diet and exercise.’ There were no gimmicks. I used data
we al  have access to and just trusted biology to work its  magic . I gave it a trial of 20 days or so
and  lost  a  signi  cant   amount  of  weight.  Even  bet er,  I  started  waking  up  thinking  about
exercising because I felt good.
“It was easy.”
It was easy for Chad because of his Harajuku Moment. It worked because he used numbers.
In the next chapter, you’l  get your numbers.
That’s when the fun  begins .
Chad Fowler, before and after his Harajuku Moment. (Photos: James Duncan Davidson)
TOOLS AND TRICKS
“Practical 
Pessimism: 
Stoicism 
as 
Productivity 
System,” 
Google 
Ignite
(www.fourhourbody.com/stoicism)  This  is  a  ve-minute  presentation  I  gave  in  2009  on  my
personal  Harajuku  Moment.  This  video  wil   show  you  how  to  inoculate  your  fears  while
leveraging them to accomplish what you want.
Clive Thompson, “Are Your Friends Making You Fat?” New York Times, September 10, 2009
(www.fourhourbody.com/friends) Reaching your physical goals is a product, in part, of sheer
(www.fourhourbody.com/friends) Reaching your physical goals is a product, in part, of sheer
proximity  to  people  who   exhibit   what  you’re   targeting .  This  article  explains  the  importance,
and implications, of choosing your peer group.
 
 
 End of Chapter Notes
1. Tim: This type of low-hanging fruit is also  commonly  found by would-be weight gainers when they record protein intake for
the first time. Many are only consuming 40–50 grams of protein per day.
ELUSIVE BODYFAT
Where Are You Real y?
The first principle is that you must not fool yourself, and you are the easiest person to fool.
—Richard P. Feynman,  Nobel  Prize–winning physicist
γνωθι σεαUτόυ [“Know Thyself”]
—Inscription at  Temple  of Apol o at Adelphi
Think fat is just under the skin? Think again. The above MRI of a 250-pound woman, compared to a 120-pound woman, shows the large fat deposits around internal
organs. The undigested food is a reader-gagging bonus.
Update  E-Mail from Subject X, Male:
12/27/08
Beginning weight 245 lbs.
1/30/09
End of month #1 228 lbs.
3/1/09
End of month #2 222 1/2 lbs.
[Too  lit le  protein  in  the  morning  for  the  past  4  weeks;  added  30  grams  within  30
minutes of waking to restart fat-loss]
4/2/09
End of month #3 203 3/4 lbs.
[90 day weight loss = 41 1/4 lbs.]
[90 day weight loss = 41 1/4 lbs.]
5/1/09
End of month #4 200 lbs.
6/1/09
End of month #5 193 lbs.
7/1/09
End of month #6 186 3/4 lbs.
7/31/09
End of month #7 ——————185 lbs.
It’s somewhat demoralizing to only lose eight pounds in the last two months.
As far as my lifting exercises are concerned, there are  ve basic  lifts .2 The two weights I am
giving  you are the poundage when I started and my  present  poundage.
1. Shoulder Press—10 slow reps3
Starting weight—15 lbs. Present weight—75 lbs.
2. Pul down—8 slow reps
Starting weight—50 lbs. Present weight—135 lbs.
3. Bench Press—8 slow reps
Starting weight—30 lbs. Present weight—90 lbs.
4. Row—8 slow reps
Starting weight—50 lbs. Present weight—120 lbs.
5. Curl—12 slow reps
Starting weight—15 lbs. Present weight—50 lbs.
Subject X,  aged  65, was depressed by his  slowing  rate of weight loss. The real question was:
should he have been?
The Deceptive Scale
Looking at his exercise logs, he showed  massive  strength gains in the three months where he
showed the least weight loss.
I didn’t think this was a coincidence. He had almost tripled his strength in al  movements, and
to estimate 10 pounds of lean muscle gain over those three months would be  conservative . This
would make his actual fat-loss closer to 18 pounds, not the scale’s 8.
His muscle gains slowed after this update e-mail, and the fat-loss once again began to show
on the scale. He dropped from 185 to 173. Total weight lost: 72 pounds.
But total fat lost? It’s impossible to tel . In a  rush  to get started, I hadn’t insisted on get ing his
bodyfat percentage measured.
bodyfat percentage measured.
Not that I cared much. For the  rst time in my life, I saw my father weighing less than me.
During his annual checkup four months later, his doctor remarked: “You realize you’re younger
now than you were a year ago. You may just live forever.” It was a  stark   contrast  to his 245
pounds at 56 just a year earlier. My dad had gone from risk of sudden heart at ack to looking
and  feeling  10 years younger in 12 months.
Regardless, he had become depressed about his results precisely when he should have been
giving people high- ves. It takes just one such incident to ruin an entire program and months of
progress.
How can you prevent unnecessary moments of  doubt ?
It just takes a few simple numbers to  steer  the  ship —to know, without fail, when something
is working and when it is not.
Until you finish this chapter, do not pass go.
If you want to skip directly to the actions, jump to “Starting Your Physical GPS” on this page.
In fact, I suggest this for the first read through.
Choosing the Right Tools
I used to have a signature move while driving.
About a  quarter -mile or so before arriving at my hard-fought destination, often within 200
feet, I would come to the unwavering  conclusion  that I’d gone too far. Then I would U-turn and
drive  in the opposite direction, only to  repeat  the dril  like a dog tethered to a clothesline. Best-
case scenario, this shut le run  doubled  my travel time. Worst-case scenario, I got so frustrated
that I abandoned the trip altogether.
This is exactly what most people do with fat-loss and exercise.
Using a blunt  instrument  like a scale (the equivalent of the odometer in my example) people
often conclude they’re not making progress when, in fact, they are making tremendous progress.
This leads to a musical chairs of fad diets and demoralizing last-ditch e orts that do more harm
than good. To hit your target 20-pound recomposition, you’l  need to track the right numbers.
The  scale  is  one  tool,  and  you  should  use  it,  but  it  is  not   king .  It  can  mislead.  Take  this
unedited feedback from  Angel , who was two weeks into the Slow-Carb Diet at the time (see
“The Slow-Carb Diet I and I ” chapters):
After my  cheat  day on Saturday, I gained 1 pound which is normal for me … week two, I
lost  that  1  pound.  I  didn’t  lose  any  [additional]  weight  on  week  two,  but  I’m  not
discouraged.  I  did   manage   to  lose  in  inches.  I  lost  ½  an  inch  o   my   hips   which  is
absolutely great. I lost a total of 1 inch o  my thighs. Not so shabby either. So that’s a total
of 1.5 inches for the week. I’l  take the inches. The  grand  total of inches lost from Day
One: 5 inches … Yippee! No exercise either.
My driving  issues   ended  when I bought a GPS  device .
The GPS  xed my problem because it could answer the simple question: was I get ing closer
to my destination?
In body redesign, our “destination” is a bet er ratio of body composition, not weight.
How  much  of  you  is  useful  muscle  and  how  much  of  you  is  useless  fat?  Our  constant
How  much  of  you  is  useful  muscle  and  how  much  of  you  is  useless  fat?  Our  constant
companions wil  be circumference and bodyfat measurements. By the end of this chapter, you
wil   have  a  starting  point  for  your  own  physical  GPS.  This  wil   guide  you  to  your  20-pound
recomposition goal.
Circumference is easy enough: use a tape measure. We’l  cover the details at the end of this
chapter.
But how do we actual y measure bodyfat percentage?
It turns out, there are a lot of options, and the most common are the worst.
Skinning the Cat
In one 24-hour period,4 I took more than a dozen bodyfat measurements using the easiest-to-
find, as wel  as the most sophisticated, equipment available.
Here are some of the results, from lowest to  highest :
7%—3-point with SlimGuide calipers
7.1–9.4%—Accu-measure
9.5%—BodyMetrix ultrasound
11.3%— DEXA
13.3%—BodPod
14.7–15.4%— Omron   hand- held   bio-impedance  (second  value  after   drinking   two  liters  of
water in five minutes)
15.46–16.51%—4-site SlimGuide calipers
The range is 7% to 16.51%. So then, which of these bad  boys  is accurate?
The truth is, none of them are accurate. Moreover, this doesn’t mat er. We just need to make
sure that the method we choose is consistent.
The  fol owing  table  shows  the  various  techniques  I  considered,  ordered  from  most  to  least
error- prone .5
Provided by Luiz Da Silva, PhD., scientific advisory  board , UC  Davis  National Science Foundation  Center  for Biophotonics Science and Technology.
After  dozens  of  trials  with  multiple  subjects,  and   taking   into  account  both  constancy  and
convenience (including cost), there were three clear  winners :6
1. DEXA
2. BodPod
3. Ultrasound (BodyMetrix)
The Top 3
DEXA
Dual   energy  X-ray  absorptiometry  (DEXA),  which   costs   $50–100  per  session,  ended  up  my
favorite, as it is repeatable and o ers valuable information besides bodyfat percentage. The GE
Lunar Prodigy, the machine I used, is designed for bone density testing and splits the body into
dif erent zones:
My DEXA  scan   image .
If you’re not concerned about osteoporosis, why is this interesting?
Because it highlights muscular imbalances between the left and right sides. In my case:
Left arm—4.6 kg
Right arm—4.7 kg (I’m right-handed, so not surprising)
Left leg—12.4 kg
Right leg—12.8 kg
Left trunk—18.9 kg
Right trunk—17.9 kg
As  we’l   see  in  “Pre-hab,”  making  yourself  injury-proof  requires,  above  al ,   correcting   left-
right imbalances. In  ve to ten minutes, DEXA gives a crystal-clear  picture  of mass imbalances
that even outstanding physical therapists can  miss  after hours of  observation .
BODPOD
Costing  just  $25–50,  BodPod  uses  air  displacement  and  is  comparable  to  the  clinical  “gold
standard” of hydrostatic underwater weighing. The subject (you)  sits  inside a sealed capsule, and
alternating  air  pressures  determine  body  composition.  In nitely  faster  and  more  comfortable
than underwater weighing, the BodPod is the o cial bodyfat measurement device of the NFL
Combine, where the 330 best col ege footbal  players are analyzed by NFL coaches and  scouts
to determine their worth.
Unlike calipers and some other methods, BodPod can accommodate obese subjects of 500+
pounds.
BODYMETRIX
BodyMetrix  is  a  hand-held ultrasound  device  that  tel s  you  the  exact  thickness  of  fat  (in
mil imeters) wherever you place it. It ended up being the tool I used most often and stil  use
mil imeters) wherever you place it. It ended up being the tool I used most often and stil  use
most often.
Ultrasound  has  been  used  for  more  than  a  decade  to  determine  the  fat  and  muscular
characteristics  of  livestock.  Want  to  see  how  that  intramuscular  marbling  is   coming   along  on
your living Kobe beef? Pul  out the pregnancy cam!
It’s  amazing  that  it  took  so  long  to  reach  athletics.  The  next-generation  BodyMetrix  wand,
smal  enough to  t in a jacket pocket, connects to any PC with a USB  cable  and is now used by
world-famous   teams   like  the  New  York  Yankees  and  AC   Milan   footbal .  It  is  the  picture  of
simplicity:  I  was  able  to  take   frequent   readings  in  less  than  two  minutes,  and  both  data  and
images were automatical y uploaded to my Mac. (The PC software actual y runs faster on a Mac
using Paral els®, a program that al ows you to use PC software on Macs.)
Rather than at empt to  nd a gym that o ered this for per-session fees, I decided to own a
unit.  At  $2,000  for  the  professional  unit,  it  was  worth  the  convenience.  There  is  a  personal
version in development that wil  cost less than $500.
Can’t Find the Fancy  Stuff ?
If  you  choose  to  use  calipers  or  bio-impedance  (any  tool  you  hold  or  stand  on)  out  of
convenience,  or  if  you  use  them  for  more  frequent  measurement  alongside  one  of  the  Top
Three, here are critical points to consider:
1. NEVER  COMPARE  BEFORE-AND-AFTER RESULTS FROM DIFFERENT TOOLS.7
Results from dif erent tools cannot be compared. In my 24-hour measurement marathon, I tested
13.3% with BodPod and 11.3% with DEXA. Let’s say I had tested using only DEXA at 11.3%
and  then  tested  on  BodPod  for  my  fol ow-up,  which  resulted  in  12.3%.  I  would  wrongly
conclude that I’d gained 1% bodyfat, whereas I would have seen a more accurate 1% loss had I
used BodPod for both.
2. IF YOU CHOOSE TO USE BIO- ELECTRICAL  IMPEDANCE (BEI),8 YOU NEED CONSISTENT HYDRATION.
Using bio-impedance devices, I have been able to make my bodyfat percentage jump almost
1% in  ve minutes by drinking two liters of water in between measurements. Here’s a simple
approach that largely fixes hydration issues:
Immediately  upon  waking,  drink  1.5  liters  (about  50  uid  ounces)  of  cold  water9—ensure
that  water  temperature  is  the  same  day  to  day—and  wait  30  minutes.  Urinate  and  then  test
bodyfat using bio-impedance. Do not eat or drink anything else before testing. I use two empty
Bul eit bourbon bot les (750 mil iliters × 2 = 1.5 liters) because I love the old-school bot les,
but Nalgene bot les are general y one liter each and have line measurements on the side. Wine
and most liquor is also standardized for a 750-mil iliter bot le size.
3. IF YOU CHOOSE TO USE CALIPERS, YOU NEED A CONSISTENT ALGORITHM.
Even with the same calipers, using di erent math = di erent results. I suggest  asking  the gym
or trainer to use a 3-point or 7-point  Jackson -Pol ock algorithm, which I have found gives the
most consistent results compared to the Top Three.10 This should be as simple as selecting from
a  drop -down  menu  in their software.
Starting Your Physical GPS—The Steps
Starting a body recomposition program without measurements is like  planning  a trip without a
start address. I guarantee you wil  regret it later. Don’t fly  blind .
My father, who lost more than 70 pounds and more than tripled his strength, is stil  kicking
himself for not having bodyfat numbers.
Drop a dime or two and get your data. If need be, skip a few lat es and a dinner out.
Next steps:
1. Take your “before” circumference measurements. Get a simple tape measure and measure
four locations: both upper arms (mid-bicep), waist (horizontal at navel), hips (at widest point
below waist), and both legs (mid-thigh). Total these numbers to  arrive  at your Total Inches (TI).
Changes in this total wil  be meaningful enough to track.
2. Estimate your bodyfat (BF%) based on the “Eyebal ing It” sidebar on this page.
3. Choose the best tool and schedule a session.
If  you’re  over  30%  bodyfat,  avoid calipers  and  use  DEXA, BodPod,  or ultrasound,  in  that
order. If you cannot  nd these, opt for bio-impedance and fol ow the hydration rules mentioned
earlier.
If you are under 25%, stil  aim for DEXA, BodPod, or ultrasound. If you cannot  nd these, opt
for  calipers  with  a  quali ed  professional  (use  the  same  person  for  al   fol ow-up  visits)  and
request  the  3-point  or  7-point  Jackson-Pol ock  algorithm.  If  neither  is  available,  use  another
algorithm that includes a leg measurement and at least three points total. Leg fat is tricky and
needs  to be included. Record the name of the algorithm used for future reference.
TOOLS AND TRICKS
OrbiTape  One-handed  Tape  Measure  (www.fourhourbody.com/orbitape)  Measure  any  body
part  with   military    precision   using  this  tape  measure,  the   armed    services ’  choice  for  physical
examinations.
Finding DEXA  DEXA  must  be  administered  by  licensed  medical  sta   and  so  eliminates  most
gyms  and  health  clubs.  First,  Google  your  city,   plus   “DEXA  body  fat.”  If  that  fails,  search
“DEXA,” “osteoporosis testing,” or “bone density testing” for your zip  code  or city. Add “facility”
if the search  returns  too many results. I spent $49 on the test in Redwood City, California, at the
Body Composition Center (www.bodycompositioncenter.com).
BodPod  Locators  (www.lifemeasurement.com/clients/locator)  The  BodPod  is  used  to  test
athletes at the NFL Combine for fat and fat-free mass, as wel  as respiratory volume. Use this
site to find BodPod assessment centers, which are  located  in almost al  50 states.
BodyMetrix  (www.fourhourbody.com/bodymetrix)  The  hand-held  BodyMetrix  device  uses
ultrasound to measure body composition down to the mil imeter. For those with the means, it is
an outstanding option and my default choice.
Escali  Bio-impedance Scale  (www.fourhourbody.com/escalibio)  Escali’s  bio-impedance  scale
measures  weight and percentage of bodyfat for up to 10  users .
Slim   Guide  Skinfold Calipers (www.fourhourbody.com/slimguide)  These  are  the  most  widely
Slim  Guide  Skinfold Calipers (www.fourhourbody.com/slimguide)  These  are  the  most  widely
used calipers in the world. They’re low-cost, but accurate enough for professional use. Be sure
to include at least one leg measurement in al  calculations.
Cosmetic   Fat  vs.   Evil   Fat—How  to  Measure Visceral  Fat  (www.fourhourbody.com/evil)  Ever
wonder how some people, especial y older men, can have beer bel ies that  seem  as tight as a
drum ? Distended abdomens that seem like muscle if you  poke  them? The answer is unpleasant:
rather than fat under the skin, it’s fat around internal organs that presses the abdominal wal
out.One weakness of calipers and ultrasound is that they can only directly measure subcutaneous
fat (under the skin) and not what’s cal ed visceral fat (around the organs).
This  article,  authored  by  Michael  Eades  MD  and  Mary  Dan  Eades  MD,  explains  a  low-tech
method for estimating the lat er, which is particularly important for those over 25% bodyfat or
of  middle -age and older.
What should your bodyfat goals be? For most people, I suggest the fol owing as a starting point:
For men:
If obese, aim for 20%.
If you have just a bit of  extra  padding, aim for 12%.
For women:
If obese, aim for 25%.
If you have just a bit of extra padding, aim for 18%.
If you (male or female) want to get to 5%, we’l  help you later.
Use  the  pictures  on this page  or this  page  and  descriptions  (whatever  is  most  helpful)  to
estimate your current bodyfat percentage. Where are you real y? Look at the pics before reading
the rest, as you might be able to skip the text.
The fol owing percentages and descriptions are intended to re ect high-end caliper readings
on   males ,  but  the   guidelines   are  stil   helpful  for  women.  Keep  in  mind  that  since  calipers
measure a skinfold, both subcutaneous fat and subcutaneous water are re  ected  in the numbers.
Special credit to Surferph34 for the guidelines and photo  links :11
20% Bodyfat
There  is no  visible  muscle  de nition  and  only  a  hint  of  separation  between  major  muscle
groups if those groups are large and wel  developed. For examples, see:
www.fourhourbody.com/20a
www.fourhourbody.com/20b
www.fourhourbody.com/20c
15% Bodyfat
Some muscle separation appears between the shoulders (deltoids) and upper arms. Abs are not
visible. For an example, see:
www.fourhourbody.com/15a
www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
12% Bodyfat
More muscle separation appears, particularly in the chest and back, and an  outline  of the abs
begins to appear. Standing under a  ceiling  light with favorable shadows, a pending four- pack
might be visible. For examples, see:
www.fourhourbody.com/12a
www.fourhourbody.com/12b
10% Bodyfat
Muscle separations get deeper in the arms, chest, legs, and back, and six-pack abs are visible
when flexed. For an example, see:
www.fourhourbody.com/10a
7–9% Bodyfat
Abs are clearly visible al  the time, vascularity in arms is prominent, chest and back separation
is obvious, and the face starts to appear more angular. For examples, see:
www.fourhourbody.com/7a
www.fourhourbody.com/7b
5–7% Bodyfat
Striations  appear  in  large  muscle  groups  when  they  are  exed.  Vascularity  appears  in   lower
abdomen and in the legs. Competitive bodybuilders often aim for this state for competition day.
For an example, see:
www.fourhourbody.com/5a
MALE EXAMPLES
Individual images to  follow .
 
Trevor Newell 33% bodyfat, 19% bodyfat, 9% bodyfat
 
Trevor Newell 33% bodyfat, 19% bodyfat, 9% bodyfat
 
Ray Cronise 31.56% bodyfat, 24.7% bodyfat, 12.65% bodyfat
 
Nic Irwin 22% bodyfat, 5% bodyfat
 
Nathan Zaru: 8% bodyfat. Despite the Incredible Hulk  lighting , I believe this to be (among these photos) the best representative picture of what 8% bodyfat looks like
for males with decent muscle tone. People dramatically underestimate bodyfat percentage. If you have a bit of muscle and are sub-10%, you should have de nition
similar to this.
 
FEMALE EXAMPLES
Individual images to follow.
 
227 lbs., 39.8% bodyfat
 
Erin Rhoades 30% bodyfat, 25% bodyfat, 12% bodyfat
 
Julee 22% bodyfat (compare to Trevor or Nic in their 19–22% pics—the  smooth  appearance is similar)
 
Andrea Bell 13.4% bodyfat
 
 
 End of Chapter Notes
2. This subject had more than 10 fractures in his knees and could not perform lower-body exercises.
3. For those unfamiliar with lifting parlance, “reps” are repetitions of a  movement . If you do 20  push -ups, you’ve done 20
reps of the push-up.
4. From noon on October 3, 2009, to noon on October 4, 2009.
5. These error  ranges  assume trained professionals and  optimum   conditions  for measurements (e.g., good hydration for body-
impedance). The order was  determined  using the median of their lower and upper error percentages.
6. In an ideal world, X-ray CT and MRI would be used, but I omitted them due to radiation and cost, respectively.
7. Nor should you compare different  algorithms  on the same equipment. This most frequently causes confusion when you get
caliper readings from different trainers. Use the same person and same algorithm (e.g., 3-point Jackson- Pollock ).
8. Also referred to as bio-impedance, or BI.
9. The coldness of the water will also help fat-loss.
10. There are population-specific  formulas  that give better numbers, but they are not commonly used since most fitness clubs
and personal trainers deal with the  broad  population.
11. www.fourhourbody.com/bodyfat-examples
FROM PHOTOS TO FEAR
Making Failure Impossible
I have a great diet. You’re  allowed  to eat anything you want, but you must eat it with  naked  fat people.
—Ed Bluestone
What gets measured gets  managed .
—Peter  Drucker ,  recipient  of Presidential  Medal  of  Freedom
199.2 …
Trevor stared at the LCD as it  delivered  the news. He blinked a few times. 199.2. Then he
blinked a few more times.
“Holy crap!”
He’d put on about 10 pounds a year after  sophomore  year in high school, tipping the scales
at 240 pounds at col ege graduation. Now, for the  rst time since his teens, Trevor weighed less
than 200 pounds.
That had been the goal since stepping on a treadmil  almost two years earlier, but a distant
goal. Breaking the 200 barrier had seemed unat ainable. Now he’d done it. The question wasn’t
so much how he did it. The real question was: why did it work?
Simple. He’d made an agreement with a coworker: they would go to the gym together three
times per week, and if either of them missed a session, that person had to pay the other $1.
In his first gym visit, Trevor walked for four minutes on the treadmil .
Not long thereafter, he ran a mile for the first time since fourth  grade .
Now he has run two half-marathons.
It’s not the $1 that mat ers (Trevor does quite wel ), it’s the underlying psychology.
Whether it’s one dol ar or one inch, there are ways to ensure that the  rst step takes you to
where you want to go.
Cheap  Insurance —
Four Principles of Failure-Proofing
I  love  SkyMal   magazines.  But  one  fateful  Tuesday,  despite  my  best  e orts  to  read  about
poolside  hammocks  and  wal -sized  maps,  I  couldn’t  concentrate.  There  was  a  bat le  being
waged across the  aisle  on Frontier  Airlines , and I had a front-row seat.
In  stunned  silence,  I  watched  a  man,  so  obese  that  he  needed  a   belt   extension  to  buckle
himself in, eat a ful  bag of Twizzlers  prior  to  takeo  . He then proceeded to eat a ful  bag of
Oreos,  which  he  polished  o   before  we  had  reached  cruising  altitude.  It  was  an  impressive
display .
I recal  asking myself: How can he rationalize eating so much? He had a cane, for God’s sake.
The  answer  was,  of  course,  that  he  couldn’t.  I  doubt  he’d  even  tried.  There  was  no   logical
justi  cation for his behavior, but then again, there is no logical justi cation for how I hit the
snooze but on every 10 minutes for an hour or two every Saturday.
We break commitments to ourselves with embarrassing regularity. How can someone trying
to  lose  weight  binge  on  an  entire   pint   of  ice  cream  before  bed?  How  can  even  the  most
disciplined  of  executives  fail  to  make  30  minutes  of  time  per  week  for  exercise?  How  can
someone  whose   marriage  depends on quit ing smoking pick up a cigaret e?
someone whose marriage depends on quit ing smoking pick up a cigaret e?
Simple: logic fails. If you were to summarize the last 100 years of behavioral psychology in
two words, that would be the takeaway.
Fortunately, knowing this, it is possible to  engineer  compliance. Pul ing from both new and
often-neglected data, including photographic research and auctions, there are four principles of
failure-proofing behavior.
Think of them as insurance against the  weaknesses  of human  nature —your weaknesses, my
weaknesses, our weaknesses:
1. Make it  conscious .
2. Make it a game.
3. Make it competitive.
4. Make it smal  and temporary.
1. MAKE IT CONSCIOUS: FLASHING AND “BEFORE” PHOTOS
The fastest way to  correct  a behavior is to be aware of it in real time, not after-the-fact.
The curious case of the so-cal ed “ ash diet” is a  prime  example of the di erence. Dr. Lydia
Zepeda  and  David  Deal  of  the  University  of  Wisconsin– Madison   enlisted  43  subjects  to
photograph al  of their meals or snacks prior to eating. Unlike food diaries, which require time-
consuming  entries  often  writ en  long  after  eating,  the  photographs  acted  as  an  instantaneous
intervention  and  forced  people  to  consider  their   choices  before the damage was done. In the
words of one  participant : “I was less likely to have a  jumbo  bag of M&Ms. It curbed my choices.
It didn’t  alter  them completely, but who wants to take a photo of a jumbo bag of M&Ms?”
The researchers concluded that photographs are more e ective than writ en food diaries. This
is saying something, as prior studies had con  rmed  that subjects who use food diaries lose three
times  as  much  weight  as  those  who  don’t.  The  upshot:  use  your   camera   phone  to  take  a
snapshot  before opening your mouth. Even without a prescribed diet, this awareness alone wil
result in fat-loss.
The camera can also be used to accentuate your flaws … to your benefit.
If we analyze the post-contest submissions of the winners of the Body- for- Life Chal enge, the
largest physique transformation contest in the last 50 years of publishing, we can isolate one
common understated element: “before” photographs. The training methods and diet varied, but
those  who   experienced   the  most  dramatic  changes  credited  the  “before”  photographs  with
adherence  to  the  program.  The  pictures  were  placed  in  an  unavoidable  spot,  often  on  the
refrigerator, and served as inoculation against self-sabotage.
Get an accurate picture of your baseline. It wil  look worse than you expect. This need not be
bad news. Ignoring it won’t fix it, so  capture  it and use it.
2. MAKE IT A GAME:
JACK  STACK  AND THE STICKINESS OF FIVE SESSIONS
Jack Stack was nervous. It was 1983, and he had just joined his employees to purchase SRC, a
near-bankrupt   engine   remanufacturer,  from  their   parent  company,  International  Harvester.  It
was done in remarkable  fashion , with $100,000 applied to a  loan  of $9 mil ion, for a  debt  ratio
of 89-to-1. The  bank  of icer who handled the loan was  fired  within hours of approving it.
The 13 managers who contributed their life savings to make it possible were also nervous,
but they needn’t have been. That $100,000 would be worth $23 mil ion in 1993, just 10 years
but they needn’t have been. That $100,000 would be worth $23 mil ion in 1993, just 10 years
later. By 2008, sales had increased from $16 mil ion to more than $400 mil ion, and  stock  value
had risen from 10¢ per share to $234 per share.
What was to thank?
Games. Frequent games.
Jack  Stack  taught  al   of  his  employees  how  to  read  the  nancial  statements,  opened  the
books,  and  put  numerical  goals  alongside  individual  performance  numbers  on   grease   boards
around the plant. Daily goals and public  accountability  were combined with daily rewards and
public recognition.
The   Hawthorne   plant  of  the   Western   Electric  Company  in  Cicero,  Il inois,  also  gured  this
out, albeit  accidental  y. The year was 1955, and their  nding was signi cant: increasing lighting
in the plant made  workers  more productive. Then someone pointed out (I have to imagine a
sweaty- palmed  intern ) a confusing detail. Productivity also improved when they dimmed the
lighting! In fact, making any change at al  seemed to result in increased productivity.
It  turned  out  that,  with  each  change,  the  workers  suspected  they  were  being   observed   and
therefore  worked  harder.  This   phenomenon —also  cal ed  the  “observer  e ect”—came  to  be
known as “the Hawthorne Ef ect.”
Reinforced   by  research  in  game  design,  Jack  Stack  and  Western  Electric’s  results  can  be
condensed into a simple equation: measurement =  motivation .
Seeing progress in  changing  numbers makes the  repetitive  fascinating and creates a  positive
feedback  loop.  Once  again,  the  act  of  measuring  is  often  more  important  than  what  you
measure. To quote the  industrial  statistician George Box: “Every model is wrong, but some are
useful.”
It’s  critical  that  you  measure  something.  But  that  begets  the  question:  to  replace  self-
discipline, how often do you need to record things?
That  is,  how  many  times  do  you  need  to  log  data  to  get   hooked   and  never  stop?  In  the
experience  of  the  bril iant   Nike +  team,  and  in  the  experience  of  their  users,  more  than  1.2
mil ion runners who have tracked more than 130 mil ion  miles , that magic number is five:
If someone uploads only a couple of runs to the site, they might just be trying it out. But
once they hit  ve runs, they’re massively more likely to keep running and uploading data.
At five runs, they’ve got en hooked on what their data tel s them about themselves.
Aristotle had it right, but he was  missing  a number: “We are what we do repeatedly.” A mere
five times (five workouts, five meals, five of whatever we want) wil  be our goal.
When in doubt, “take five” is the rule.
3. MAKE IT COMPETITIVE:
FEAR OF LOSS AND THE BENEFITS OF COMPARISON
Would you work harder to  earn  $100 or to avoid losing $100? If research from the Center for
Experimental  Social  Science at New York University is any indication, fear of loss is the  winner .
Their three-group experiment looked like this: the  rst group  received  $15 and was told the
$15 would be taken back if they lost a subsequent  auction ; the second group was told they’d be
given $15 if they won the auction; and the third group was a control with no  incentive . The  rst
group routinely overbid the most.
Participating economist Eric Schot er explained the results:
Participating economist Eric Schot er explained the results:
Economists   typical  y  at ribute  excessive  bidding  to  risk  aversion,  or  the  joy  of  winning.
What we found is that the actual cause of overbidding is a fear of losing, a completely new
theory from past investigations.
This is not a depressing realization. It’s a useful one. Knowing that potential loss is a greater
motivator than potential reward, we can set you up for success by including a  tangible  risk of
public failure. Real weight-loss numbers support this.  Examining  random 500-person samples
from the 500,000+ users of DailyBurn, a diet and exercise tracking website, those who  compete
against their peers in “chal enges” lose an average of 5.9 pounds more than those who do not
compete.
There  is  another  phenomenon  that  makes  groups  an  ideal  environment  for  change: social
comparison theory. In  plain  English, it means that, in a group, some people wil  do worse than
you (“ Sarah  lost only one pound—good for me!”) and others wil  do bet er (“Mike’s nothing
special. If he can do it, so can I.”). Seeing  inferior  performers makes you proud of even  minor
progress, and  superior  performers in your peer group make greater results seem achievable.
Looking  at  DailyBurn’s  data  set,  those  who  have  three  or  more  “motivators”  in  their  peer
group lose an average of 5.8 pounds more than those with fewer.
Embrace peer pressure. It’s not just for  kids .
4. MAKE IT SMALL AND TEMPORARY
That brings us to your most important next steps, detailed below.
Questions and Actions
Before you move on to another chapter, take (or in the case of #2, start) at least two of the
fol owing four actions. Your choice:
1. Do I real y look like that in underwear? Take digital photos of yourself from the front, back,
and side. Wear either underwear or a bathing  suit . Not eager to ask a  neighbor  for a favor? Use
a camera with a  timer  or a computer webcam like the Mac iSight. Put the least  flat  ering
“before” photo somewhere you wil  see it often: the refrigerator, bathroom  mirror , dog’s
forehead , etc.
2. Do I real y eat that? Use a digital camera or camera phone to take photographs of everything
you eat for 3–5 days, preferably including at least one  weekend  day. For sizing, put your hand
next to each item or plate in the photographs. For maximum ef ect, put these photos online for
others to see.
3. Who can I get to do this with me? Find at least one person to  engage  in a  friendly
competition using either total inches (TI) or bodyfat percentage. Weight is a poor substitute but
another option. Use competitive drive, guilt, and fear of humiliation to your advantage.
Embrace the stick. The carrot is overrated.
4. How do I measure up? Get a simple tape measure and measure five locations: both upper
arms (mid-bicep), waist (horizontal at navel), hips (widest point between navel and legs), and
both legs (mid-thigh). Total these numbers to arrive at your total inches (TI). I’m tel ing you
again because I know you didn’t do it after the last chapter. Get of  your ass and get ’er done. It
again because I know you didn’t do it after the last chapter. Get of  your ass and get ’er done. It
takes five minutes.
5. What is the smal est meaningful change I can make? Make it smal . Smal  is achievable. For
now, this means get ing started on at least two of the above four steps before moving on. The
rest and best is yet to come.
TOOLS AND TRICKS
Grossly  Dramatic  and  Realistic  Fat  Replicas  (www.fourhourbody.com/fatreplica)  These  are
disgusting   but  e ective  motivators.  I  keep  a  one-pound  fat   replica   in  the   drawer   of  my
refrigerator.  The  ve-pound  replica  is  the  most  e ective   visual   aid  I’ve  ever  seen  for  get ing
otherwise resistant people to lose fat. One biotech CEO I know goes so far as to  carry  one in his
briefcase  to  show  people  who  might  bene t.  If  you  want  to  thank  yourself,  be  thanked,  or
perhaps be punched in the face, order one of these.
Services for Posting “Before” (and “After”) Pictures
Posterous (www.posterous.com)
Evernote (www.evernote.com)12
Flickr  (www.flickr.com)
PBworks  Personal  Wiki  Pages  (www.fourhourbody.com/pbworks)  Ramit  Sethi  (in  the  next
sidebar) set up a free PBworks page (a simple wiki page like those found on Wikipedia) and
invited  al   his  bet ors  to  be  noti ed  when  he  updated  his  weight.  He  also  used  his  PBworks
page to talk a ridiculous amount of  trash .
Eat.ly (ht p://eat.ly) Eat.ly is one of the easiest ways to start a photo-food  journal . This site lets
you track and keep a visual record of meals you’ve eaten.
Habit    Forge   (www.habitforge.com)  Habit  Forge  is  an  e-mail   check -in  tool  for  instil ing  new
habits into your daily routine. Decide on the habit you want to form, and Habit Forge wil  e-
mail you for 21 days  straight . If you don’t fol ow through, the e-mail cycle wil  start al  over
again.
stickK  (www.stickk.com)  stickK  was   founded   on  the  principle  that  creating  incentives  and
assigning accountability are the two most important keys to achieving a goal. Cofounder Dean
Karlan,  an  economics   professor   at  Yale,  came  up  with  the  idea  of  opening  an  online
“ Commitment   Store,”  which  eventual y  became  stickK.  If  you  don’t  ful l   your  commitment
with  stickK,  it  automatical y  tel s  your  friends  and  opens  you  up  to  endless  mockery  and
derision.
BodySpace 
(www.bodybuilding.com/superhuman) 
or DailyBurn
(www.dailyburn.com/superhuman)  Need  to  nd  someone  to  keep  you  accountable?  To
encourage  or  harass  you  when  needed?   Join   more  than  600,000   members   on  BodySpace,  or
500,000  on  DailyBurn  who  are  tracking  the  results  of  their  diet  and  exercise  regimens.  The
URLs above wil  link you to 4HB communities on these  sites .
Ramit Sethi has always joked about his “ Indian  frailty.”
He had wanted to add muscle to his 127-pound  frame  for years, but it didn’t happen until he
made  one  simple  addition  to  his  life:  another  bet.  Ramit  has  an  entire  folder  in  his   Gmail
dedicated  to  bets  against friends, al  adding up to about $8,000 in prize money.
This time, he bet them al  that he could gain 15 pounds of muscle in three months.
In the  rst seven days alone, he gained  ve pounds and was the heaviest he’d ever been. In
the end, he added 20% to his bodyweight—surpassing 15 pounds—while  keeping  his bodyfat
low.  Now,  three  years  later,  he’s  maintained  his  new  muscular  weight  almost  to  the  exact
pound.
There were three reasons it worked after years of failing to gain weight.
1. He used a bet and tracked results publicly
Ramit set up a free PBworks wiki page (like the pages found on Wikipedia) and invited al  the
bet ors  to  receive  noti cations  when  he  updated  his  weight.  He  then  proceeded  to  talk  an
ungodly amount of trash.
Needless to say, smack-talking would make him look doubly stupid if he didn’t win the bet.
Ramit elaborates on the accountability:
“Use psychology to help; don’t just ‘try harder.’ If you’ve repeatedly tried (or commit ed to
do) something and it hasn’t worked, consider public compliance or a bet.”
2. He ignored almost everyone
From Ramit:
“Everyone has a  damn  opinion. Some people told me I would get fat, as if I would let that
happen for a few hundred bucks. And of course, everyone had theories about what to eat, drink,
and even what combination of weights to lift.
“More than a few people shrieked upon  nding out my  strategy  (working out, running, and
eating more): ‘What!? You can’t run! You’l  lose too much weight!’ Al  I could do was point out
that it seemed to be working: I’d already completed one-third of the bet in the  rst seven days.
There wasn’t much they could say to that.
“Everyone’s got an opinion about what you ‘should’ do. But the truth is, most of them are ful
of hot air and you can get it done using a few simple steps.
“I ignored every one of them.”
3. He  focused  on the method, not the mechanism
“People warned me that I had to understand how lipids and carbs and fat y acids worked before
I started. That’s such nonsense. What if I just started working out and ate more? Could I learn al
that fancy stuf  later? You don’t have to be a genius to gain or lose weight.”
4. Make it smal  and temporary: the immense practicality of baby steps
“Take the pressure of .”
Michael Levin has made a career of taking the pressure o , and it has worked. Sixty  literary
works later, from national non ction bestsel ers to screenplays, he was suggesting that I (Tim)
do the same: set a meager goal of two pages of writing per day. I had made a mental  monster  of
the  book  in  your  hands,  and  set ing  the  bar  low  al owed  me  to  do  what  mat ered  most:  get
started each morning.
Dr.  B.  J.  Fogg,  founder  of  the  Persuasive  Technology  Lab  at  Stanford  University,  wrote  his
graduate  dissertation with a far less  aggressive  commitment. Even if he came home from a party
at 3:00 A.M., he had to write one sentence per day. He  nished in record time while classmates
languished for years, overwhelmed by the enormity of the  task .
Understanding this principle, IBM led the computing world in sales for decades. The quotas
for its salespeople were the lowest in the industry because management wanted the reps to be
unintimidated to do one thing: pick up the phone.  Momentum  took care of the rest, and quotas
were  exceeded  quarter after quarter.
Taking o  the pressure in 4HB means doing experiments that are short in duration and not
overly inconvenient.
Don’t look at a diet change or a new exercise as something you need to commit to for six
months, much less the rest of your life. Look at it as a test drive of one to two weeks.
If  you  want  to  walk  an  hour  a  day,  don’t  start  with  one  hour.  Choosing  one  hour  is
automatical y  building  in  the  excuse  of  not  having  enough  time.  Commit  to  a  fail-proof  ve
minutes instead. This is exactly what Dr. Fogg suggested to his sister, and that one change (the
smal est  meaningful  change  that  created  momentum)  led  her  to  buy  running   shoes   and  stop
eating  dessert , neither of which he suggested. These subsequent decisions are referred to in the
literature as “ consonant  decisions,” decisions we make to be  aligned  with a prior decision.
Take the pressure of  and do something smal .
Take the pressure of  and do something smal .
Remember  our  target  to  log  ve  sessions  of  new  behaviors?  It’s  the  ve  sessions  that  are
important, not the duration of those sessions. Rig the game so you can win. Do what’s needed to
make those  rst  ve sessions as painless as possible. Five  snow  akes are al  you need to start
the snowbal  ef ect of consonant decisions.
Take the pressure o  and put in your  ve easy sessions, whether meals or workouts. The rest
wil  take care of itself.
 
In 2008, a 258-pound Phil Libin decided to experiment with laziness.
He wanted to lose weight. This is common. As is also common, he wasn’t particularly keen
on diet or exercise. He’d tried both o  and on for years. The intermit ent four- to eight-week
programs helped him drop pounds—and then his other behaviors helped him gain them back
even faster.
He began to suspect there might be an easier way: doing nothing.
Phil had a simple method in mind: “I wanted to see what e ect being precisely aware of my
weight would have on my weight.”
This is where we depart from the common. Phil lost 28 pounds in six months without making
the slightest at empt to change his behavior.
First, having arbitrarily decided that 230 pounds was his ideal weight, Phil drew a blue line
in an  Excel  spreadsheet. The downward slope represented his weight decreasing from 258 to
230  over  two  years.  Every  day’s  target  weight,  which  sat  on  the  blue  line,  was  just  0.1%
(approximately)  lower  than  the   previous   day’s.  Easy  peasy.  See  his  graph  on  the  next  page,
where the “blue” line is the middle dashed line.
He then added in two important lines below and above his “target” blue line: his minimum-
al owable weight (green line) and his maximum-al owable weight (red line) for each day. He
had no plan to hit his exact target weight each day, as that would be too stressful. He just had to
keep between the lines.
Interested in Phil’s Excel spreadsheet? Download a  blank  version at www.fourhourbody.com/phil. Just input your starting weight and desired  ending  weight, and you
can duplicate his experiment.
How?
He  weighed  himself  naked  every  morning  at  the  same  time  before  eating  breakfast.  He
stepped on the scale a few times and put the average of the results in his Excel spreadsheet. The
jagged line above shows his actual weight changes. Gaps represent periods of travel when he
didn’t have access to a scale.
Phil kept the spreadsheet in the program he helped  pioneer , Evernote.com, so that he could
see it from any computer or phone. It was always at his  fingertips .
It was pure 100% awareness training, nothing but tracking.
In fact, Phil made a concerted ef ort not to change:
“I actual y made a conscious e ort not to deviate from my diet or exercise routine during this
experiment. That is, I continued to eat whatever I wanted and got absolutely no exercise. The
goal was to see how just the situational awareness of where I was each day would a ect my
weight. I suspect it a ected thousands of minute decisions that I made over the time period,
even though I couldn’t tel  you which.”
Oddly, he treated excessive  drift  upward (gaining) or downward (losing) as equal y bad:
“The only times I sprang into deliberate action were the few times (seen on the graph) where
my weight dipped below the minimum acceptable level. Then I would eat doughnuts or gorge
myself to make sure I was back in the ‘safe zone’ the next day. That was a lot of fun. I  suppose  I
would have done the opposite and eaten less had I ever gone over the maximum weight line,
but  that  never   happened .  The  whole  point  was  not  to  lose  weight quickly. It was to see if I
could lose weight slowly and without any ef ort.”
Awareness, even at a subconscious level, beats fancy checklists without it.
Track or you wil  fail.
 
 
 End of Chapter Notes
12.  Full  disclosure: I am now an adviser to both Posterous and Evernote because I believe in the services.
SUBTRACTING FAT
Basics
THE SLOW-CARB DIET I
How to Lose 20 Pounds in
30 Days Without Exercise
Out of clutter, find simplicity.
—Albert  Einstein
11:34 A.M. SATURDAY, JUNE 20, 2009,
SAN FRANCISCO
Text message from London, eight hours  ahead , meant to  impress :
This is my dinner. Happy times!
The accompanying photo: a pepperoni and  sausage   pizza  so large it doesn’t fit on the  screen .
Chris A., a fel ow experimenter, and I were having our weekly virtual  date .
Text response from me:
This  is  my  breakfast.  BREAKFAST.  Can  you  hear  the  insulin  pouring  out  of  my  eyes?
Woohoo!  Ante  up, fat boy.
My  accompanying  photo:  two  bear  claws,  two  chocolate  croissants,  grapefruit  juice,  and  a
large cof ee.
Response from Chris:
LOL … please don’t make me do this …
And so it continued, a text-message eating contest. The truth is, I do some version of this every
Saturday, and thousands of people over the last four years have joined me in doing the same. In
between pizzas and bear claws, the net result is that the average fol ower has lost 19 pounds of
fat, and a surprising number have lost more than 100 pounds total.
This odd approach has produced something of a smal  revolution.
Let me explain exactly how Chris and I reach and  maintain  sub-12% bodyfat, often sub-10%,
by strategical y eating like pigs.
The Slow-Carb Diet—
Better Fat-Loss Through Simplicity
It  is  possible  to  lose  20  pounds  of  bodyfat  in  30  days  by  optimizing  any  of  three  factors:
exercise, diet, or a drug/supplement regimen. Twenty pounds for most people means moving
down at least two clothing sizes, whether that’s going from a size 14 dress to a size 10 or from
an  XXL  shirt  to  a  large.  The  waist  and  hips  show  an  even  more  dramatic  reduction  in
circumference.
By  April  6,  2007,  as  an  example,  I  had  cut  from  nearly  180  pounds  to  165  pounds  in  six
By  April  6,  2007,  as  an  example,  I  had  cut  from  nearly  180  pounds  to  165  pounds  in  six
weeks, while adding about 10 pounds of muscle, which means I lost approximately 25 pounds
of fat. The changes aren’t subtle.
The diet that I’l  introduce in this chapter—the Slow-Carb Diet—is the only diet besides the
rather   extreme  Cyclical  Ketogenic  Diet  (CKD)  that  has  produced  veins  across  my  abdomen,
which is the last place I lose fat.
There are just five simple rules to fol ow:
RULE #1: AVOID “WHITE” CARBOHYDRATES.
Avoid any carbohydrate that is, or can be, white. The fol owing foods are prohibited, except for
within 30 minutes of  nishing a  resistance -training workout like those described in the “From
Geek  to  Freak”  or  “Occam’s  Protocol”  chapters:  al    bread ,   rice   (including   brown ),  cereal,
potatoes,  pasta , tortil as, and fried food with breading. If you avoid eating the aforementioned
foods and anything else white, you’l  be safe.
Just for fun, another reason to avoid the whities: chlorine dioxide, one of the  chemicals  used
to   bleach   our  (even  if  later  made  brown  again,  a  common  trick),  combines  with  residual
protein  in  most  of  these  foods  to  form al oxan.  Researchers  use  al oxan  in  lab  rats  to  induce
diabetes . That’s right—it’s used to produce diabetes. This is bad news if you eat anything white
or “enriched.”
Don’t eat white stuf  unless you want to get fat er.
RULE #2: EAT THE SAME FEW MEALS OVER AND OVER AGAIN.
The most successful dieters, regardless of whether their goal is muscle gain or fat-loss, eat the
same  few  meals  over  and  over  again.  There  are  47,000  products  in  the  average  U.S.  grocery
store, but only a handful of them won’t make you fat.
Mix and  match  from the fol owing list, constructing each meal with one pick from each of the
three groups. I’ve starred the choices that produce the fastest fat-loss for me:
Proteins
*Egg whites with 1–2 whole  eggs  for  flavor  (or, if  organic , 2–5 whole eggs, including yolks)
*Chicken breast or thigh
*Beef (preferably  grass -fed)
* Fish
Pork
Legumes
*Lentils (also cal ed “dal” or “daal”)
* Black   beans
Pinto beans
Red beans
Soybeans
Vegetables
*Spinach
*Mixed vegetables (including broccoli, cauliflower, or any other cruciferous vegetables)
*Sauerkraut, kimchee (ful  explanation of these later in “Damage Control”)
*Sauerkraut, kimchee (ful  explanation of these later in “Damage Control”)
Asparagus
Peas
Broccoli
Green beans
Eat as much as you like of the above food  items , but keep it simple.
Pick  three  or  four  meals  and  repeat  them.  Almost  al   restaurants  can  give  you  a   salad   or
vegetables  in  place  of  french   fries ,  potatoes,  or  rice. Surprisingly,  I  have  found  Mexican  food
(after swapping out rice for vegetables) to be one of the cuisines most conducive to the Slow-
Carb Diet. If you have to pay an extra $1–3 to substitute at a  restaurant , consider it your six-
pack tax, the  nominal  fee you pay to be lean.
Most people who go on “low”-carbohydrate diets  complain  of low energy and quit because
they  consume  insu cient  calories.  A  half-cup  of  rice  is  300  calories,  whereas  a  half-cup  of
spinach is 15 calories! Vegetables are not calorical y dense, so it is critical that you add legumes
for caloric load.
Eating  more  frequently  than  four  times  per  day  might  be  helpful  on  higher-carb  diets  to
prevent gorging, but it’s not necessary with the ingredients we’re using. Eating more frequent
meals also appears to have no enhancing e ect on resting metabolic rate, despite claims to the
contrary. Frequent meals can be used in some circumstances (see “The Last Mile”), but not for
this reason.
The fol owing meal schedule is based on a late sleep schedule, as I’m a night owl who gives
up the  ghost  at 2:00 A.M. at the earliest, usual y with wineglass or book stil  in hand, à la heroin
addict.  Adjust  your meals to  t your schedule, but make sure to have your  rst meal within an
hour of waking.
Meals are approximately four hours apart.
10:00 A.M.—Breakfast
2:00 P.M.—Lunch
6:30 P.M.—Smal er second lunch
8:00–9:00 P.M.—Recreation or sports training, if scheduled.
10:00 P.M.—Dinner
12:00 A.M.—Glass of red wine and Discovery Channel before bed
Here are some of my meals that recur again and again:
• Breakfast (home): Scrambled Eggology® pourable egg whites with one whole egg, black beans,
and mixed vegetables warmed up or cooked in a microwave using  Pyrex ® containers.
• Lunch (Mexican restaurant): Grass-fed organic beef, pinto beans, mixed vegetables, and extra
guacamole.
• Dinner (home): Grass-fed organic beef (from Trader Joe’s), lentils, and mixed vegetables.
Just remember: this diet is,  rst and foremost, intended to be e ective, not fun. It can be fun
with a few  tweaks  (the next chapter covers this), but that’s not the goal.
RULE #3: DON’T DRINK CALORIES.
Drink massive quantities of water and as much unsweetened tea, co ee (with no more than two
tablespoons  of  cream;  I  suggest  using  cinnamon  instead),  or  other  no-calorie/low-calorie
beverages as you like. Do not drink  milk  (including soy milk), normal  soft   drinks , or fruit juice.
Limit   diet  soft  drinks  to  no  more  than  16  ounces  per  day  if  you  can,  as  the  aspartame  can
stimulate weight gain.
I’m a wine fanatic and have one to two glasses of red wine almost every evening. It doesn’t
appear to have any negative impact on my rate of fat-loss. Red wine is by no means required
for this diet to work, but it’s 100% al owed (unlike white wines and beer, both of which should
be avoided).
Up to two glasses of red per night, no more.
RULE #4: DON’T EAT FRUIT.
Humans don’t need fruit six days a week, and they certainly don’t need it year-round.
If your ancestors were from  Europe , for example, how much fruit did they eat in the  winter
500  years  ago?  Think  they  had  Florida  oranges  in  December?  Not  a  chance.  But  you’re  stil
here, so the lineage somehow survived.
The only exceptions to the no-fruit rule are tomatoes and avocadoes, and the lat er should be
eaten in moderation (no more than one cup or one meal per day). Otherwise, just say no to
fruit and its principal sugar, fructose, which is converted to glycerol  phosphate  more e ciently
than  almost  al   other  carbohydrates.  Glycerol  phosphate  →  triglycerides  (via  the  liver)  →  fat
storage . There are a few biochemical exceptions to this, but avoiding fruit six days per week is
the most reliable  policy .
But what’s this “six days a week” business?
It’s the seventh day that al ows you, if you so  desire , to eat peach crepes and banana bread
until you go into a coma.
RULE #5: TAKE ONE DAY OFF PER WEEK.
I recommend Saturdays as your Dieters Gone Wild (DGW) day. I am al owed to eat whatever I
want on Saturdays, and I go out of my way to eat ice cream,  Snickers , Take 5, and al  of my
other vices in  excess . If I drank beer, I’d have a few  pints  of Paulaner  Hefe -Weizen.1
I make myself a lit le sick each Saturday and don’t want to look at any  junk  for the rest of the
week. Paradoxical y, dramatical y spiking caloric intake in this way once per week  increases  fat-
loss  by  ensuring  that  your  metabolic  rate  (thyroid  function  and  conversion  of  T4  to  T3,  etc.)
doesn’t downshift from  extended  caloric restriction.
That’s right: eating pure crap can help you lose fat. Welcome to Utopia.
There  are  no   limits   or  boundaries  during  this  day  of  glut onous  enjoyment.  There  is
absolutely no calorie counting on this diet, on this day or any other.
Start the diet at least  ve days before your designated cheat day. If you choose Saturday, for
example, I would suggest starting your diet on a Monday.
That’s Al , Folks!
If the founding fathers could sum up our government in a six-page constitution, the above is al
we need to summarize rapid fat-loss for 99.99% of the population. Fol owed to the let er, I’ve
never seen it fail. Never.
never seen it fail. Never.
When  you  feel  mired  in  details  or  confused  by  the  latest-and-greatest  contradictory  advice,
return to this short chapter. Al  you need to remember is:
Rule #1: Avoid “white” carbohydrates (or anything that can be white).
Rule #2: Eat the same few meals over and over again.
Rule #3: Don’t drink calories.
Rule #4: Don’t eat fruit.
Rule #5: Take one day of  per week and go nuts.
For the finer points, we have the next chapter.
Andrew Hyde is community director at TechStars, a wel -known start-up incubator in Boulder,
Colorado. He is also an Internet-famous big  bargain  hunter. I use “big” in both the figurative and
literal senses: Andrew is 6′5″ and 245 pounds.
I should say that he was 245 pounds. In his  rst two weeks on the Slow-Carb Diet, he lost 10
pounds and, perhaps more impressive, racked up incredibly unimpressive costs:
Total per-week food cost: $37.70
Average per-meal cost: $1.34
And this was including organic grass-fed beef! If he’d eaten a big salad three times a week
instead of a few proteins, his weekly cost would have been $31.70.
He repeated four meals:
BREAKFAST: Egg whites, one whole egg, mixed vegetables, chicken breast
LUNCH: Mixed vegetables, peas, spinach (salad)
SECOND LUNCH: Chicken thigh, black beans, mixed vegtables
DINNER: Beef (or pork), asparagus, pinto beans
His exact shopping list was simplicity itself. The prices are the per line totals:
1x Eggs (12 pack) $1.20
2x Grass-fed organic beef (0.5-lb cuts) $4
4x Mixed vegetables (1-lb bags) $6
2x Pork (1-lb cuts) $3
1x Chicken breast $2
2x Asparagus bundles $2
1x Organic peas (2-lb bag) $2
1x Pinto beans (1-lb bag) $1.50
2x Spinach (3-lb bags) $6
1x Black beans (1-lb bag) $1
3x Chicken thigh $9
Get ing these prices didn’t require a  degree  in negotiation or dozens of hours of searching.
Get ing these prices didn’t require a degree in negotiation or dozens of hours of searching.
Andrew  looked  for  discounted  items  near  expiration  date  and  shopped  at  smal er  stores,
including a Mexican grocery store, where he bought al  of his dried beans.
Just to restate an important point: Andrew is an active 6′5″, 245-pound, 26-year-old male,
and he exercised three times a week during his Slow-Carb Diet experiment. He’s not a smal
organism to feed.
He’s also not unique in his experience.
Though  you  might  not  get  to  $1.34  per  meal,  his  two-week  experiment  shows  what
thousands of others have been  surprised  to learn about the Slow-Carb Diet: it’s damn cheap.
The myth that eating right is  expensive  is exactly that: a myth.
 
Can fruit juice real y  screw  up fat-loss?
Oh, yes. And it screws up much more.
Not to speculate, I tested the e ect of fructose in two tests, the  rst during a no-fructose diet
(no  juice,  no  fruit)  and  the  second  after  one  week  of  consuming  14  ounces—about  1.5  large
glasses—of  pulp -free orange juice upon waking and before bed. The orange juice was the only
thing distinguishing diets A and B.
The changes were incredible.
Before (10/16, no fructose) and after (10/23, orange juice):
Cholesterol: 203 → 243 (out of “healthy” range)
LDL: 127 → 165 (also out of range)
There were two other  values  that shot up unexpectedly:
Albumin: 4.3 → 4.9 (out of range)
Iron : 71 → 191 (!) (out of range aka into the stratosphere)
Albumin  binds  to  testosterone  and  renders  it  inert,  much  like  SHBG  (discussed  in  “Sex
Machine”) but weaker. I don’t want either to be out-of-range high. Bad for the manly arts.
If you said “Holy sh*t!” when you saw the iron jump, we’re in the same  boat . This result was
completely out of the blue and is not good, especial y in men. It might come as a surprise, but
men don’t menstruate. This means that men lack a good method for  clearing  out excessive iron,
which  can  be   toxic .2  The  increase  in  iron  was  far  more  alarming  to  me  than  the  changes  in
cholesterol.
Here is just one of several explanations from the research literature:
In  addition  to  contributing  to  metabolic  abnormalities,  the   consumption   of  fructose  has
been  reported  to a ect homeostasis of numerous  trace  elements. Fructose has been shown
to increase iron absorption in humans and experimental animals. Fructose intake [also]
decreases the activity of the  copper  enzyme superoxide dismutase (SOD) and reduces the
concentration of serum and hepatic copper.
The moral of the story? Don’t drink fruit juice, and absolutely avoid a high-fructose diet.
It doesn’t do the body good.
TOOLS AND TRICKS
The  Three-Minute  Slow-Carb Breakfast  (www.fourhourbody.com/breakfast)  Breakfast  is  a
hassle.  In  this  video,  I’l   show  you  how  to  make  a  high-protein  slow-carb  breakfast  in  three
minutes that is perfect for fat-loss and starting the day at a  sprint .
Stil  Tasty (www.stil tasty.com) Not sure if  it’s  safe  to  eat  those  eggs  or  those   Thai   leftovers?
Tired of cal ing your mom to ask? This site al ows you to search the  shelf  life of thousands of
cooked and uncooked foods.
Food  Porn  Daily (ht p://www.foodporndaily.com) Need some inspiration for your cheat day?
Food Porn Daily provides a delicious and artery-blocking cornucopia of bad (but tasty) eating.
Save it for Saturday.
Gout :  The  Missing  Chapter  (ht p://www.fourhourbody.com/gout)  Concerned  about  protein
intake  and  gout?  Read  this  missing  chapter  from Good  Calories,  Bad  Calories,  graciously
provided by stunning science writer Gary Taubes. It might change your mind.
 
 
 End of Chapter Notes
1. Okay, I did have a few cold ones in Munich. It was one-third the cost of bottled water.
2. See the “Living Forever” chapter for more on this.
THE SLOW-CARB DIET II
The Finer Points and
Common Questions
As to methods, there may be a million and then some, but principles are few. The man who grasps principles can
successfully  select  his own methods.
— Ralph  Waldo  Emerson
The system is the  solution .
—AT&T
This chapter answers the most common questions related to the Slow-Carb Diet, shares real-
world lessons learned, and pinpoints the most common mistakes.
I designate Saturday as “cheat day” in al  of my answers, but, in practice, you can substitute
any day of the week.
Chances are good that at least 50% of the questions in this chapter wil  come up for you at
some point. If you’re serious about achieving the fastest fat-loss possible, read it al .
Common Questions and  Concerns
HOW CAN I POSSIBLY FOLLOW THIS DIET?
IT’S TOO STRICT!
Just start with changing your breakfast. You wil  lose noticeable fat. Be sure to see  Fleur  B. in
“Perfect Posterior,” who lost about 3% bodyfat in four to  ve weeks with this one  substitution .
Once you see the results, suck it up and move to 100% slow-carb for six days, after which you
can indulge yourself for 24 hours.
Then  again,  would  doing  a  one-week  test  from  the  get-go  real y  be  too  much?  I  doubt  it.
“Pritibrowneyes” developed a simple method for extending self-control:
One thing that worked wel  for me was keeping a lit le notepad with me. Everytime I got
a  craving  for something ( sweet  stu  or just  regular  food) I added it to the list of things I
was going to feast on during my cheat day. This was my way of acknowledging my craving
and reminding myself that I could have it, but just not right now. It’s like deferred eating.
If that’s not enough, don’t forget sugar-free Jel -O. When you are on the  verge  of self-control
breakdown, usual y late at night, a few bites wil  put the demons back in their cages.
BUT EATING THE SAME STUFF IS SO BORING!
Most people vastly overestimate the variety of their meals.
Assuming  you’re  not   traveling ,  what  have  you  had  to  eat  for  breakfast  for  the  last  week?
Lunch? Chances are good that, especial y for breakfast, you’ve repeated one to three meals.
Rotating  ve or six meals for a few weeks is not hard at al , even though you might imagine
otherwise.  Feeling   awesome   and  looking  bet er  each  successive  week  easily  justi es  having
familiar (tasty) food from  Sunday  to Friday. Saturday is no-holds-barred. Here’s one of hundreds
of examples of results trumping variety, this one from Jef :
I’ve been going 2 weeks strong, and am down almost 15 lbs! I have this “lose 30 before
I’ve been going 2 weeks strong, and am down almost 15 lbs! I have this “lose 30 before
I’m 30 years old” plan and I’m now halfway there with 4 months to go.
I do egg-whites, Lentils, and broccoli in the A.M., a burrito bowl (chicken, black beans,
veggies) for lunch, then chicken, lentils and assorted veggies for dinner. Al  fol owed with
some delicious red wine before bed.
I admit I’m already bored with the meals, but the results I’m seeing so far make it a
minimal   concern . I add some dif erent seasonings or light sauces to the chicken to mix it
up… .
I’ve only had one cheat day so far, but am looking  forward  to my second one  tomorrow . I
may have overdid it last week, as I consumed almost 5,000 calories, where normal y I’m
coming in around 1,200–1,300:); Surprisingly, that huge cheat day last week didn’t set me
back too far, as I was back to my pre-cheat weight by Monday morning.
I don’t like exercise, and haven’t commit ed to it as part of my weight loss plan, but some
folks at work get me to do 30–45 minutes on a el iptical or bike a couple times a week.
Not sure if that’s enough that it real y has an impact or not, but at least it gets me of  my
but .
I’m interested to see how the next 2 weeks go. I’m under 200 lbs for the first time in years,
and my goal is 185.
SHOULD I TAKE ANY SUPPLEMENTS?
I suggest  potassium ,  magnesium , and  calcium . This diet wil  cause you to lose excess water, and
electrolytes can go along with it.
Potassium can be consumed during meals by using a potassium- enriched  salt  like “ Lite  Salt”
or, my preference, eating extra guacamole with Mexican meals. Avocadoes, the main ingredient
in  guacamole,   contain   60%  more  potassium  than  bananas.  Avocadoes  also  contain  75%
insoluble  ber, which wil  help keep you regular. If you  prefer  pil s, 99-mil igram tablets with
meals wil  do the trick.
Magnesium  and  calcium  are  easiest  to  consume  in  pil   form,  and  500  mil igrams  of
magnesium taken prior to bed wil  also improve sleep.
If you prefer to get your electrolytes through whole foods, here are good slow-carb options, in
descending order of concentration. Notice that spinach is the only item on al  three  lists :
Potassium (4,700 mg per day recommended for an average, healthy 25-year-old male)
1. Lima beans, cooked, 4.9 cups (1 cup = 969 mg)
2.  Chard , cooked, 4.9 cups (1 cup = 961 mg)
3.  Halibut , cooked, 2.6 fil ets (half a fil et = 916 mg)
4. Spinach, cooked, 5.6 cups (1 cup = 839 mg)
5. Pinto beans, cooked, 6.3 cups (1 cup = 746 mg)
6. Lentils, cooked, 6.4 cups (1 cup = 731 mg)
7.  Salmon , cooked, 3.4 fil ets (half a fil et = 683 mg)
8. Black beans, cooked, 7.7 cups (1 cup = 611 mg)
9. Sardines, 7.9 cups (1 cup = 592 mg)
10. Mushrooms, cooked, 8.5 cups (1 cup = 555 mg)
Calcium (1,000 mg per day recommended for an average, healthy 25-year-old male)
1. Salmon with bones, 1.1 cups (1 cup = 919 mg) (great-tasting if you’re a cat)
2. Sardines with bones, 1.8 cups (1 cup = 569 mg)
3.  Mackerel , canned, 2.2 cups (1 cup = 458 mg)
4.  Tofu ,  firm , 3.6 cups (1 cup = 280 mg)
5. Col ards, cooked, 3.8 cups (1 cup = 266 mg)
6. Spinach, cooked, 4.1 cups (1 cup = 245 mg)
7. Black-eyed peas, cooked, 4.7 cups (1 cup = 211 mg)
8.  Turnip  greens, cooked, 5.1 cups (1 cup = 197 mg)
9. Tempeh, 5.4 cups (1 cup = 184 mg)
10.  Agar , dried, 5.7 cups (1 oz = 175 mg)
Magnesium (400 mg per day recommended for an average, healthy 25-year-old male)
1. Pumpkin seeds (pepitas), 2.6 oz (2 oz = 300 mg)
2. Watermelon seeds, dried, 2.8 oz (2 oz = 288 mg)
3. Peanuts, 1.6 cups (1 cup = 245 mg)
4. Halibut, cooked, 1.2 fil ets (half a fil et = 170 mg)
5. Almonds, 5 oz (2 oz = 160 mg)
6. Spinach, 2.5 cups (1 cup = 157 mg)
7. Soybeans, cooked, 2.7 cups (1 cup = 148 mg)
8. Cashews, 5.5 oz (2 oz = 146 mg)
9.  Pine  nuts, 5.7 oz (2 oz = 140 mg)
10.  Brazil  nuts, 6.3 tbsp (2 tbsp = 128 mg)
NO  DAIRY ?  REALLY ? DOESN’T MILK HAVE A LOW GLYCEMIC INDEX?
It’s true that milk has a low glycemic index (GI) and a low glycemic load (GL). For the lat er,
whole  milk   clocks   in  at  an  at ractive  27.  Unfortunately, dairy  products  paradoxical y  have  a
high insulinemic response  on  the  insulinemic  index  (I   or  InIn)  scale.  Researchers  from  Lund
University in  Sweden  have examined this surprising finding:
Despite  low  glycemic  indexes  of  15–30,  al   of  the  milk  products  produced  high
insulinemic indexes of 90–98, which were not signi cantly di erent from the insulinemic
index of the reference bread [general y white bread].… Conclusions: Milk products appear
insulinotropic  as  judged  from  3- fold   to  6-fold  higher  insulinemic  indexes  than  expected
from the corresponding glycemic indexes.
Removing even a lit le dairy can dramatical y accelerate fat-loss, as Murph noticed:
OK, it’s been a week since taking Tim’s advice and cut ing the dairy. I’m down 6 more
pounds.  And  what’s  unbelievable  to  me  is  that  I  wasn’t  even  consuming  that  much
beforehand. Maybe a handful of cheese on my breakfast eggs, and a glass of milk per day.
Need something to  avor your co ee? If you must, use cream (not milk), but no more than
Need something to  avor your co ee? If you must, use cream (not milk), but no more than
two tablespoons. I opt for a few dashes of cinnamon and the occasional drops of vanil a extract.
NO FRUIT? DON’T I NEED A “BALANCED DIET”?
No.To  begin  with, there is no consensus on what a “balanced diet” is. My researchers and I tried
to  nd an o cial de nition from the U.S. Department of Agriculture or other federal agencies,
and we could not. I have not seen any evidence to suggest that  fruits  are necessary more than
once a week on cheat day.
See “The Forbidden Fruit” sidebar in the last chapter for more.
GOD, I F*ING HATE BEANS. CAN I SUBSTITUTE SOMETHING ELSE?
Perhaps you just hate farting and not beans.
First, let’s fix that  bean  issue, then I’l  talk about how and when you can omit them.
Lentils seldom cause the gas problem and are my default in the legume  category . For beans,
purchasing organic wil  often  x the rumbling pants e ect, and if that doesn’t work, soaking the
beans in water for a few hours wil  help break down the o ending cause: oligosaccharides. This
is one of many reasons I eat canned beans and lentils, disposing of the murky juice in the can
and rinsing, instead of purchasing either dry. If al  else fails, add some Beano (Bean-zyme for
you vegans) or epazote (available at Mexican grocery stores or online) to the beans and you’re
golden .
Is it the blandness that’s the problem? That’s even easier to  x: add a lit le balsamic vinegar
and garlic powder. I personal y love hot  sauce  (www.cholula.com is my current favorite). Try
red beans instead of black or pinto.
Perhaps it’s the beany mouth feel and texture? Try  fake  mashed potatoes, which slow-carber
Dana explains:
Put a lit le  olive  oil in a pan … add a can of white kidney beans (or some cauli ower),
mash  them with a  spoon  or whatever you choose, add a bit of water to get the consistency
you  want,   season   with  a  lit le  bit  of  salt,   pepper ,  garlic  powder,  and  some  parmesan
cheese if you wish … tastes awesome and cooks in no time at al !
The fake mashed  potato  approach also works wel  with simple refried beans … and don’t
forget to mix the beans with something else. My breakfast is often a concoction of mixed veggies
with lentils and store-bought, mayonnaise-minimal  coleslaw . It’s 100 times bet er-tasting than
the three eaten separately.
Do you real y have to eat beans every meal? No. Which leads up to the rules of omission.
I do not eat beans with every meal because I eat out almost every lunch and dinner. If I’m
cooking, lentils and black beans are my defaults. Outside, I’l  order extra protein and vegetables
for  the  entrée  and  supplement  with  one  or  two  slow-carb  appetizers,  such  as  unbreaded
calamari  and  a  salad  with  olive  oil  and  vinegar.  If  you  omit  legumes  in  a  meal, you  must
absolutely  make  a  concerted  e ort  to  eat  larger  portions  than  your  former  higher-carb  self.
Remember that you’re get ing fewer calories per cubic inch. Eat more than you are accustomed
to.
HOLY FESTIVUS, I GAINED EIGHT POUNDS AFTER MY CHEAT DAY!
DID I  UNDO  ALL OF MY PROGRESS?
No, not at al . It’s common for even a 120-pound female to gain up to eight pounds of water
No, not at al . It’s common for even a 120-pound female to gain up to eight pounds of water
weight after 24 hours of increased carbohydrate intake. Larger males can gain 10–20 pounds.
Expect MASSIVE weight  uctuations after cheat day. Relax. It wil  disappear over the next 48
hours.
Mark’s experience is typical:
I have been doing this now for about 10 weeks and I have weighed myself daily during the
process. I put on up to 2 kg (4.4 lbs) every cheat day, return to my pre cheat weight by
Wednesday at latest, and have been averaging a  further  1 Kg (2.2 lbs) per week loss by the
next cheat day.
To date I have lost 12 kgs / 26.5 lbs. I am fairly strict during the week (protein + beans
+ veg and thats about it), and I do  circuit  training and Brazilian Jiu  Jitsu  3–4 times per
week. The only variation I have from Tims guide is a whey protein shake after every hour
of training.
Weigh yourself before your  rst meal on cheat day and ignore the short- term  uctuations,
which do not re ect fat-loss or gain. Remember  to  take circumference measurements on your
weigh-in days, as it is typical to gain some lean muscle while on this diet.
The mitochondria in muscle increase your  ability  to oxidize fat, so we want to encourage this,
but the muscle gain can keep you at the same weight for one to two weeks.
Pounds can lie, but measurements don’t.
Some dieters needlessly fal  o  the train in frustration. Angel,  whom  we met once in earlier
chapters, didn’t. Why not? At the risk of sounding repetitive, let me reiterate, since I know most
readers wil  ignore this:
[Week one] Hel o al . I just wanted to share my  rst week with you. I have lost a total of
7  pounds.…  Mondays  are  also  the  day  that  I  take  my  measurements.  I  have  lost  1  inch
from each thigh, 1 inch from my waist, and 1/2 inch from my hips. I already noticed that
my pants I haven’t worn for a while  ts perfect. This is the motivation I need to keep on
going.
[Week two] After my cheat day on Saturday, I gained 1 pound which is normal for me.
The week before I gained pret y much that, but lost it. So week two, I lost that 1 pound. I
didn’t lose any weight on week two, but I’m not discouraged. I did manage to lose in
inches. I lost ½ an inch of  my hips which is absolutely great. I lost a total of 1 inch of  my
thighs. Not so shabby either. So that’s a total of 1.5 inches for the week. I’l  take the inches.
The grand total of inches lost from Day One: 5 inches total. Yippee! No exercise either.
Enjoy your cheat day guilt-free. Measure the right things at the right times.
CAN I USE SPICES, SALT, OR LIGHT SAUCES? WHAT CAN I USE FOR COOKING?
Spices and herbs, but not cream-based sauces, are your friends. Take a trip to Whole Foods with
$50 and get educated. That $50  spree  wil  last you at least a few months.
Montreal steak rub, thick  salsa  without sugar added, garlic salt, white tru e sea salt (combine
this with tarragon on eggs), Thai  chili   paste  (srichacha)—this is just about al  you need to start.
For  salad  dressing,  a  few  drops  of  a  nonsugar  sweetener  like   stevia   mixed  with  vinegar  and
mustard   wil   give  you  a  dressing  to  satisfy  any  sweet  tooth.  My  preference,  and  my  go-to
restaurant salad dressing, is simply balsamic vinegar and olive oil.
restaurant salad dressing, is simply balsamic vinegar and olive oil.
But er is fine, as long as the only ingredients are but er and salt.
For cooking, you can use olive oil for low heat and either grapeseed oil or macadamia oil for
high-temperature cooking.
“Comparison  of  Dietary  Fats  and  Oils,”  from Agricultural  Handbook,  no.  B-4,  U.S.  Human  Nutritional  Information   Service ,
http://www.adoctorskitchen.com/about/about-fats.  (Courtesy: Deborah  Chud  MD)
Macadamia oil is the new and improved olive oil. Since several high-level bodybuilding coaches
introduced me to this new kid on the block, I’ve been hooked.
Consider the fol owing:
• It tastes almost like but er. Extra-virgin olive oil is  ne alone or on salad, but let’s face it—it
makes scrambled eggs  taste  like cat vomit.
• Unlike olive oil, it has a high smoking point (234°C) and is ideal for sautéeing and al  manner
of cooking. I now use but er from grass-fed cows,  ghee , and macadamia oil exclusively for al
stove-top action.
• It has a long shelf life and is more stable than olive oil when exposed to light. If you’ve ever
consumed olive oil from a clear container, there is a good chance that you’ve downed  rancid
olive oil on at least one occasion. Some industry analysts estimate that more than 50% of al
mass-produced olive oil is  spoiled  when consumed.
• It is the lowest of al  cooking oils in omega-6 fat y acids but high in palmitoleic acid, which
• It is the lowest of al  cooking oils in omega-6 fat y acids but high in palmitoleic acid, which
isn’t  found  in  any  other  plant  oil.  Because  palmitoleic  acid  is  found  in  the  sebum  of  human
skin, macadamia oil can also double as a potent skin moisturizer. Not suggested with olive oil
unless you want the sex appeal of a  Greek  salad.
•  The  fat  in  macadamia  oil  is  80%  monounsaturated,  the  highest  percentage  among  cooking
oils.
Sources  and  Resources:   Species   Nutrition  (ht p://www.speciesnutrition.com)—President  Dave
Palumbo was the first to introduce me to macadamia oil and I get mine from his  producers .
CAN I DRINK  ALCOHOL ? WHAT TYPES OF WINE ARE BEST?
On cheat days, al  is  fair . Have a keg by yourself if the  spirit  moves you. On diet days, stick to
dry  wines,  “dry”  being  de ned  as  less  than  1.4%  residual  sugar.  The  driest  red  varietals  are
Pinot  Noir,  Cabernet  Sauvignon, and Merlot, whereas the driest whites are general y Sauvignon
Blanc  and Albariño. This certainly doesn’t stop me from enjoying my favorite big reds: Malbec
from Argentina and Zinfandel from California. I have found bet er fat-loss results with red wine
compared to white.
Though there are exceptions, it is best to avoid Riesling, White Zinfandel, and Champagne.
WHAT SHOULD I EAT FOR SNACKS?
There  should  be  no  need,  or  real  physical   urge ,  to  eat  snacks.  If  you  are  hungry,  you’re  not
eating enough protein and legumes at each meal. This is an  uber -common novice screwup. I’ve
been there too. Eat more.
If you’re eating enough and stil  feel the urge to snack, it’s a psychological  addiction , one that
most often goes hand in hand with procrastination. Some of us go to the bathroom, others go to
the water cooler, and others eat. I’ve done al  three, so I know the dril .
If al  else fails and you must have a snack, go for carrots, but a bag of carrots wil  hit you like
a donkey kick in the stomach, so don’t binge. If I snack, I’l  most often make a smal  snack—
200–300  calories—out  of  restaurant  leftovers  like  Thai  chicken  basil  with no  rice.  If  you’re
real y starving, just eat another slow-carb meal. It won’t do any harm.
If you get headaches or have other symptoms of low blood sugar, 90% of the time it wil  be
because  you  are  not  eating  enough.  First-time  slow-carbers  are  accustomed  to  eating  smal
portions  of  calorical y  dense  carbohydrates  (think  bagels  or  pasta),  and  they  duplicate  the
portion sizes with the calorical y lighter slow-carb foods, resulting in insuf icient calories. Expect
that you can eat two to three times as much volume, and assume that you should.
Likewise, if you have trouble sleeping due to  hunger , you’re not eating enough. In these cases,
consume a bit of protein prior to bed, which can be as simple as 1–2 tablespoons of  almond
but er (ideal) or peanut but er with no additives (the only ingredients should be peanuts and
perhaps salt).  Note  to the  ladies , for whom peanut but er  seems  to be like crack: the tablespoon
scoop  should be no more than a smal  mound, not half the jar balanced on a spoon.
DO I REALLY HAVE TO BINGE ONCE A WEEK?
It is important to spike caloric intake once per week.
This causes a  host  of hormonal changes that improve fat-loss, from increasing cAMP and GMP
to improving conversion of the T4 thyroid hormone to the more active T3.
Everyone binges eventual y on a diet, and it’s bet er to schedule it ahead of time to limit the
Everyone binges eventual y on a diet, and it’s bet er to schedule it ahead of time to limit the
damage. The psychological bene ts outweigh even the hormonal and metabolic bene ts. I eat
like this al  the time and have for seven years. Few ways of eating (WOE) are this sustainable
and  beneficial .
CAN YOU GET AWAY WITH ONE CHEAT MEAL PER WEEK?
Most men can. Some women can’t.3
Menstruation  can  stop  if leptin  levels  get  too  low.  This  happened  to  one  reader  for  seven
months until she returned to “refeeding,” as she cal ed it (binge day), though she only did it
once every two weeks. Forced overfeeding can temporarily increase circulating leptin 40%. I
stil   suggest  once  per  week  as  a  default.  Bumping  up  food  intake  for  12–24  hours,  not
necessarily to the point of sickness, is an important reset. If you gain too much or  plateau  and
get nervous, eat a good high-protein meal for breakfast on your o  day and then binge from
lunch to dinner, which is what I now do most of the time.
I don’t always splurge to the point of sickness. In a response to one slow-carber, I explained:
Yes, you can eat anything you want—in any quantity—on Saturdays. I tend to go nuts every
1 of 4 weeks and eat so much I get nearly sick, which makes me moderate the other 3. I
love Snickers, TimTams, bear claws (and al  pastries), and ice cream. Enjoy.
One more tip: whenever possible, eat out for your cheat meals.
No mat er what,  throw  out al  bad food before the next morning. If there is bad food in your
house,  you  wil   eventual y  eat  it  before  your  “o ”  day,  also  cal ed  “reverse  Lent”  by  some
fol owers.
WHAT ABOUT BREAKFAST?
My most frequent breakfast  consists  of eggs, lentils, and spinach. I prefer lentils, straight out of
the can, to black beans, and hard-boiling a dozen eggs beforehand makes this easy.
Breakfast is the hardest meal for most to modify, as we’re a  country  of toast- and cereal-eating
junkies. Moving to slow carbs and protein requires a more lunchlike meal for breakfast. This is
easier when you realize that breakfast can be a smal er meal when fol owed by a lunch three to
ve hours later. Try it for  ve days and you’l  see the di erence. Not only wil  the increased
protein  intake  decrease  water   retention ,  resting  metabolism  increases  about  20%  if  your
breakfast calories are at least 30% protein.
If you want a more typical breakfast, try eggs with  turkey   bacon  (or organic normal bacon)4
and  sliced   tomato .  Delicious.  Cot age  cheese,  my   mother ’s  preference,  is  also  a  ne  addition.
Have you ever cooked eggs with ghee (clarified but er)? Try it and thank me.
Interested in why I speci cal y choose eggs, spinach, and lentils? For those who like to get
deep in the weeds, your science fix is next.
In  randomized  and  control ed  trials,  eating eggs results in more fat-loss and
increased  basal  metabolism.  In  one  such  trial,  overweight  women  who
consumed a breakfast of two eggs a day for eight weeks (at least  ve days per
week) instead of a bagel of equal weight and caloric value lost 65% more weight and—more
importantly—had an 83% greater reduction in waist circumference. There were no signi cant
di erences  between  the   plasma   total-,  HDL-,  and  LDL-cholesterol  and  triglyceride  levels  of
di erences  between  the  plasma  total-,  HDL-,  and  LDL-cholesterol  and  triglyceride  levels  of
either group.
Egg  yolks  also  provide choline,  which  helps   protect   the  liver  and  increases  fat-loss  as
compared  to  a  control.  Choline  metabolizes  into betaine  and  o ers   methyl   groups  for
methylation  processes.   Steven   Zeisel  from  the  University  of   North   Carolina–Chapel  Hil
explains: “Exposure to oxidative  stress  is a potent trigger for in ammation. Betaine is  formed
from  choline  within  the  mitochondria,  and  this  oxidation  contributes  to  mitochondrial  redox
status .” Guess what another  primary  source of betaine is? Spinach.
This is where credit is due: Popeye got it right. Spinach is incredible for body recomposition.
The  phytoecdysteroids  (20HE  speci cal y)  in  spinach  increase  human  muscle  tissue  growth
rates 20% when applied in a culture (think petri  dish ). Even if you’re not interested in growth,
it also increases glucose metabolism. Phytoecdysteroids are structural y similar to  insect  molting
hormones— nal y,  an  a ordable  way  to  eat  insect  molting  hormones!—and  both  increase
protein  synthesis  and muscular performance. Even lit le rats build stronger paw grips. In good
news for women, the 20HE ecdysteroid tested demonstrates no androgenic properties. In other
words, it won’t give you a hairy chest or an Adam’s  apple .
The Rutgers University researchers responsible for the principal study emphasize, almost as a
deterrent, that one would need to eat 1 kilogram (2.2 pounds) of spinach per day to mimic the
administration  used.  In  testing,  I’ve  found  that  it’s  not  hard  at  al   to  see  a  visible  e ect  with
smal er amounts. I routinely eat two to three cups of spinach per day, which is less than you
think, and each cup is 81 grams. Two cups, at 162 grams, is about 16% of 1 kilogram. Three
cups  is  almost  25%  of  1  kilogram.  If  the  results  of  the  study  are  dose-dependent,  one  might
expect an increase in muscle  ber synthesis of 3% from 2 cups and 5% from 3 cups, not to
mention  the  e ect  of  increased  carbohydrate  metabolism.  Compounded  over  time,  this  is
signi cant. If the e ect is not dose-dependent but rather  triggered  at a dose less than 1 kilogram
per day, it is possible that the 20% increase could be achieved with far less than 1 kilogram. I
also believe that spinach increases cAMP, but that’s for the geeks to explore.
Lentils, last but not least, are a rich and cheap source of protein (amino acids), isoleucine and
lysine in particular. Both lysine and isoleucine, a branched- chain  amino acid (BCAA), are noted
for their roles in muscular repair, and the lat er for its ef ect on glucose metabolism.
DO I HAVE TO LIMIT VEGGIES TO THOSE LISTED?
There’s  no  need  to  limit  veggies  to  those  I  listed,  but  I’ve  found  that  the  more  variety  you
at empt, the more likely you are to quit, as everything from shopping to cleanup becomes more
complicated.
As  I’ve  said  before,  this  diet  is  not  designed  to  be  fun,  even  though  most  people  end  up
enjoying  it.  It’s  designed  to  be  e ective.  The vegetables  I’ve  listed  are  those  I’ve  found  to  be
most tolerable when eating them again and again. Feel free to substitute whatever you want,
but don’t forget to include legumes for calories.
One veggie that often gets unnecessarily tossed due to rule #1 (no white foods) is cauliflower.
Eat al  the cauli ower you like. It’s great for making faux mashed potatoes. Otherwise, stick to
the no-white rule.
ARE CANNED FOODS ALL RIGHT?
Canned foods are absolutely  ne. No problem. Almost al  of my vegetables are either  frozen
(80%)  or  canned  (20%).  I’m  a  huge  fan  of  canned  tuna  in  water  mixed  with  lentils  and
(80%)  or  canned  (20%).  I’m  a  huge  fan  of  canned  tuna  in  water  mixed  with  lentils  and
chopped onions.
CAN I EAT WHOLE  GRAINS  OR  STEEL -CUT OATS?
No.
CAN I DO THIS IF I’M A  LACTO -OVO  VEGETARIAN ?
Lacto-ovo  is  ne.  Meat  isn’t  necessary,  but  it  does  make  the  job  easier. Eggs  and  beans  are
su cient to lose weight, but I would avoid most milk products. Cot age cheese is an exception.
It doesn’t interrupt things, and the high casein content appears to facilitate fat-loss.
One reader used  Yves  veggie hot dogs and Instone high-protein pudding, in addition to eggs,
to satisfy his protein  requirements . Brown rice protein, as wel  as  hemp  or pea protein, wil
work  if  you  can  stomach  it.  If  possible,  I  discourage  consuming  any  re ned  soy  products,
including  al   soy  milk  and  isolated  soy  protein  supplements.  See  the  “Meatless  Machine”
chapter for more warnings on soy and alternatives.
CAN I EAT SALSA?
Salsa is outstanding, especial y chunky  medium  spicy salsa with  corn , beans, etc. I can’t stand
egg whites by themselves, as they’re too boring even for me. This is why I almost always eat
whole eggs, but if you add a few spoonfuls of salsa on top of either option, it’s a delicious lit le
meal. Just don’t put the salsa and lentils in the same bowl. The mixture wil  make you gag like
a camel coughing up a  hair  bal .
CAN I EAT FRIED FOODS?
Stir -fry  is  ideal  for  this  diet,  as  are  most  cuisines  (like  Thai)  that  depend  on  it.  Deep-frying
should be avoided because of the breading and poor  nutrient  density for the calories.
Refried beans work just  ne, and more than 30 slow-carbers have lost up to one pound per
day using them as a  staple . Reader David C. lost 20 pounds in 30 days using almost exclusively
canned refried beans. In his last update, he’d lost 42 pounds and his  wife  had lost 36 pounds.
Refried  beans  do,  however,  contain  a  boatload  of  sodium , approximately 45% of the daily
al owance per cup. If you don’t have hypertension, this probably won’t kil  you, but do your
best to include other beans, or mix them together, on occasion. This wil  result in less water
retention. Bloated ain’t pret y, no mat er how low your bodyfat.
I love refried beans, too, but try to diversify once you have the  hang  of the diet.
WHAT IF I’M TRAVELING AND EATING IN AIRPORTS?
If  you’re  airport-hopping  and  cannot  nd  a  Mexican  restaurant  or  gril ,  grab  a  bag  of  raw
almonds or walnuts at a  kiosk  and commit to consuming no starch for the remainder of your
travel time. There are enough calories in that single bag to give you two to three smal  “meals”
and  get  you  through  a  ful   12  hours.  Most  airports  also  have  chicken  salads  (omit  dressings
besides olive oil or vinegar) that you can combine with the nuts.
If  it  comes  down  to  it,  choose   mild   hunger  instead  of   deviation .  If  you  always  eat  on  the
clock , perhaps it’s been a few years since you’ve felt real hunger.
Having fol owed this diet in 30+ countries, I can state without exception that travel is not a
legitimate excuse for breaking the rules.
Speaking as a cooking-inept bachelor, and as someone who has eaten out an average of twice a
day for the last five years, the slow-carb solution in restaurants is eight words:
“I’l  just have more vegetables instead of [starch].”
For most places, it’s a simple mat er of substituting more vegetables—spinach or whatever is
available—for the standard rice, bread, or potato that comes with the meal. “No substitutions”
on the menu? No problem. Add a few more words and it’s abracadabra done:
“I’l  just have more vegetables instead of the [starch]. If I have to pay a bit extra, that’s fine.”
If that fails, gird your loins and just order a separate veggie or legume side while omit ing the
starch. In total, this substituting wil  average out to less than $3 extra per meal, and it’s often
free. Consider this your nominal  at stomach tax.  If  you’re eating out to begin with, you can
a ord an extra $3, so don’t be penny-wise and pound-foolish. If you can’t a ord it, skip a lat e
or newspaper so you can.
The most cost-e ective cuisines I’ve found for the Slow-Carb Diet are Thai5 and Mexican, the
lat er of which leads us to the wonderful y simple example of Eric Foster and his Chipotle®
Diet.
Eric lost 91 pounds and went from 44% to 23.8% bodyfat in less than 10 months adhering to
the fol owing menu:
BREAKFAST: One cup of co ee and an egg (scrambled or hard-boiled) [I believe he would
have lost significantly more fat by adding even one extra egg each day.]
LUNCH: Fajita bol ( peppers , onions, steak, tomato salsa, green tomatil o salsa, cheese,  sour
cream, guacamole, romaine let uce)
DINNER: Fajita bol (peppers, onions, steak, tomato salsa, green tomatil o salsa, cheese, sour
cream, guacamole, romaine let uce)
This  diet  totals  about  1,480  calories  and  29  grams  of  non ber  carbohydrates  daily.   Brent ,
another fol ower of the Chipotle Diet, lost 120 pounds in 11 months, bringing him from 300 to
180 pounds bodyweight.
But doesn’t it get boring? Eric suspected it would:
I honestly thought I might get bored of the burritos after a couple months, but it hasn’t
happened yet. Thank God! Before I started dieting, Chipotle was my favorite place to eat. I
made adjustments to the menu items to make it low-carb, and it tasted just as good as if I
hadn’t made any changes at al .
Losing fat doesn’t need to be punishment. It doesn’t even need to be inconvenient.
Go slow-carb for a week and you won’t go back.
WHAT ABOUT FAT-LOSS DRUGS?
I  could  recommend  several  hard- core   thermogenics,  but  the  potential  for  addiction,  organ
damage, and lesser-known chronic problems (sinusitis, for example) just isn’t worth it.
The  most  e ective,  side-e ect-minimal  “stack”  I’ve  found  is  PAGG,  and  it’s  detailed  in  the
chapter entitled “The Four Horsemen.”
ISN’T HIGHER PROTEIN HARD ON THE KIDNEYS? WHAT IF I HAVE GOUT?
ISN’T HIGHER PROTEIN HARD ON THE KIDNEYS? WHAT IF I HAVE GOUT?
First, I am not a doctor, nor do I play one on the Internet. If you have medical conditions of any
type, consult a physician. Now, on to my  interpretation  of the data:
If you don’t have a serious preexisting medical condition, the amount of protein I prescribe
should not  hurt  you. There is no compel ing evidence to support the protein- hurts -your-kidneys
claim.  This  is  what  Michael  Eades  MD  cal s  a  “vampire  myth”  because  it  just  refuses  to  die,
despite a lack of evidence.
Gout?
Gout is usual y blamed on purines and therefore protein, so those diagnosed with it, like my
mother, wil  be put on low-protein, low-legume diets. I ascribe to Gary Taubes’s interpretation
of the scienti c literature, which indicates that fructose (and therefore sucrose, table sugar) and
other factors are more likely to be causal  agents  of gout. Phosphoric acid in carbonated drinks is
also to be avoided.
My mother’s uric acid levels normalized on the Slow-Carb Diet, despite much higher protein
intake. She continued to take low-dose al opurinol during the diet, and the food was the only
variable that changed.
This  said,  no  mat er  what  you  do  with  your  diet  or  self-experimentation,  do  not  stop  or
modify medication without consulting a medical professional.
I’M HITTING A PLATEAU—WHAT SHOULD I DO?
The  rst  three  mistakes  discussed  in  the  next  few  pages  (eating  too  late,  not  eating  enough
protein, drinking too lit le water) are the three most common causes.
Nevertheless,  the  total  percentage  of  bodyfat  lost  per  month  natural y  decreases  over  time.
The number of mitochondria in your muscle tissue largely determines your rate of sustained fat-
loss. Targeted  exercise,  even  just  20  minutes  per  week,  wil   often  double  fat-loss  that’s
plateaued, and should do so for at least two to four months. The best options are covered in the
“Adding Muscle” chapters.
Common Mistakes and Misunderstandings
The  rst three mistakes in this section cover 90%+ of stal ing problems, but the rest are wel
worth  reading.  An  ounce  of   prevention   is  worth  a  pound  of  cure,  and  a  few  minutes  of
education is worth many pounds of extra fat-loss.
MISTAKE #1: NOT EATING WITHIN ONE HOUR OF WAKING, PREFERABLY WITHIN 30 MINUTES
This was my dad’s issue and is almost always a show-stopper. Look at what happened once we
addressed it:
12/27/08
Beginning weight 245 lbs.
1/30/09
End of month #1 228 lbs.
3/1/09
End of month #2 222½ lbs. [Too lit le protein in morning for last 4 weeks—added 30
grams as a ready-to-drink Myoplex shake within 30 minutes of waking to restart fat-loss]
4/2/09
End of month #3 203¾ lbs.
90 day weight loss = 41¼ lbs.
The  rst  month,  his  rate  of  loss  was 17  pounds  per  month.  The  second  month,  when  he
postponed breakfast, his rate of loss dropped to 5.5 pounds per month. The third month, after
consuming  30  grams  of  protein  within  30  minutes  of  waking,  that  rate  more  than  tripled  to
18.75 pounds per month!
These  numbers  don’t  tel   the  whole  story,  of  course,  as  he  was  adding  muscle  at  the  same
time,  but  this  type  of  dramatic  acceleration  is  typical. Skipping  breakfast  is  also  closely
associated  with  overeating  in  the  evening.  Don’t  skip.  Have  no  appetite  in  the  morning?  No
problem.  Keep  it  smal   and  protein-rich,  then:  two  to  three  hard-boiled  eggs   sprinkled   with
white truf le sea salt.
Here’s another case study, this time from JayC:
10/18/2008–2/14/2009: Starting weight: 260 lbs, Today’s weight: 212 lbs
Wow! This is the first time I’ve been less than 215 since my freshman year of col ege! I hit
a bit of a plateau after get ing down to 220 on  Christmas . I was eating the same, drinking
the same, etc and stayed at 220! So how did I get over this plateau?? By eating more! Can
you believe the awesomeness of this lifestyle? Tim had  posted  … to eat at least 30g of
protein upon waking, and to up the water even more so. Reluctantly I enlarged my
breakfast and lunch portions and BAM!
Skip breakfast, forget to eat within one hour of waking, and you wil  fail.
MISTAKE #2: NOT EATING ENOUGH PROTEIN
Get at least 20 grams of protein per meal.
This is absolutely most critical at breakfast. Eating at least 40% of your breakfast calories as
protein wil  decrease carb impulses and promote a negative fat balance. Even 20% protein—
more than most people consume—doesn’t cut it. First choice: down two to three whole eggs at
breakfast. Second choice: if that’s impossible to stomach, add other protein-rich whole foods,
such as turkey bacon, organic bacon, organic sausages, or cot age cheese. Third choice: have a
30-gram protein shake with ice and water, as my father did.
The  rst few days you’l  feel like you’re  force -feeding yourself, and then it wil  al  change and
you’l  feel incredible. Get at least 20 grams of protein per meal, no mat er what.
Related problem: not eating enough food. Do NOT try to  restrict  portions or calories. Eat until
you are ful , and eat as much as you like of the approved foods. If you don’t, you wil  either
downshift your metabolism or cheat between meals with banned-food snacks.
Kristal  wasn’t losing weight and was irritable on the diet. Why? Because she was neglecting
legumes and focusing on a higher volume of green vegetables, resulting in insu cient calories.
There is no need to count calories if you fol ow the rules, and one of the rules is: get plenty of
legumes. Her results multiplied after making one change:
I took your advice and made beans the #1 ingredient this week, and I have a lot more
energy and am remarkably less cranky. The  rst couple weeks I made veggies #1 with a
bit of beans and meat tossed in. This week it is beans, beans, beans … and I’m now down
10 pounds. Whoopee!
MISTAKE #3: NOT DRINKING ENOUGH WATER
To ensure optimal liver function for fat-loss, increased hydration is a must.
Insu cient  water  intake  (“I  just  don’t  like  drinking  much  water”)  seems  to  be  particularly
common among women. My mother plateaued in fat loss and, looking at her water intake, I
insisted she add a few more glasses. She immediately started losing fat again and lost 3 pounds
in the subsequent week.
Make a special e ort to drink more water on your cheat day, as the carbohydrate overload
wil   pul   water  to  your   digestive   tract  and  muscle  glycogen.  If  you  don’t  get  enough  water,
headaches wil  be the result.
MISTAKE #4: BELIEVING THAT YOU’LL COOK, ESPECIALLY IF YOU’RE A BACHELOR
In a sentence: if you don’t normal y cook, get canned and frozen food for the first few weeks.
Don’t buy a bunch of food that requires cooking skil s if you don’t have them. Don’t buy foods
that   spoil   if  you’ve  never  prepared  a  proper  meal.  Unfounded  optimism  wil   just  result  in
rot en food and frustration. Below is a tel  tale  picture of what happens to most onions that live
in my refrigerator.
Jack and the onion  stalk
I have bags of dried lentils in my cabinet that are now six months old. Why? I’m too lazy to
boil and  strain  them.
Keep it simple. Use frozen and canned stu  for at least the  rst two weeks. Change one habit
at a time: food  selection  first, food  preparation  second.
MISTAKE #5: MISTIMING WEIGHINGS WITH YOUR MENSTRUAL CYCLE (NOT A PROBLEM FOR BACHELORS)
Women  tend  to   retain   much  more  water  just  before  their  periods.  Be  sure  to  take  this  into
account when you start your diet and take measurements.
Ignore  scale  readings  in  the  10  days  before menstruation.  They’re  not  at  al   a  re ection  of
what’s happening. If you are fol owing the diet to the let er, you wil  lose fat. Treat your  rst
weighing  fol owing  your  period  (as  soon  as  one  day  fol owing  is  ne)  as  your  “after”
measurement.
Don’t let short-term water  uctuations discourage you. Be aware of your menstrual timing so
you don’t mistakenly conclude the diet isn’t working.
MISTAKE #6: OVEREATING “DOMINO FOODS”: NUTS, CHICKPEAS (GARBANZO BEANS),  HUMMUS , PEANUTS,
MISTAKE #6: OVEREATING “DOMINO FOODS”: NUTS, CHICKPEAS (GARBANZO BEANS), HUMMUS, PEANUTS,
MACADAMIAS
There  are  certain  foods  that,  while  technical y  ne  to  eat  on  the  diet,  are  prone  to  portion
abuse.  I  cal   these  “domino  foods,”  as  eating  one  portion  often  creates  a  domino  e ect  of
oversnacking.
My  fat-loss  has  plateaued  three  times  due  to  almonds,  which  are  easy  to  consume  by  the
handful and simple to  excuse  as  nutritious.  Unfortunately,  they  also  contain  824  calories  per
cup, 146 calories more than a Whopper from Burger King (678 kilocalories).
A few almonds is just fine (5–10), but no one eats just a few almonds.
Caro learned to avoid domino foods, but lost valuable time in the process, as have dozens of
others:
I have re-started this eating plan. I started it but wasn’t fol owing it exactly how Tim  laid  it
al  out.… I added peanuts and I was eating chickpeas and no weight loss, so I thought it
was time to get real. I re-started 5 days ago and I am happy to say I have lost 5lbs in 5
days by fol owing the plan EXACTLY as Tim says, making no adjustments or  substitutes  in
any way, get ing real and honest about what I can and can’t eat.
Think you’l  just have one cookie or a couple of potato chips?
Not if there’s a bag of either in the kitchen. Self-discipline is overrated and undependable.
Don’t eat anything that requires portion control. Get domino foods out of the house and out of
reach.
MISTAKE #7: OVERCONSUMING  ARTIFICIAL  (OR “ALL-NATURAL”) SWEETENERS, INCLUDING AGAVE NECTAR
Even  with  no  calories,  most   arti  cial  and  natural sugar  substitutes  provoke  increased  insulin
release , though aspartame (Nutrasweet®) shows surprisingly lit le e ect on insulin. Not that this
is a free license to overconsume Nutrasweet®: it’s often  paired  with acesulfame-K, which has a
host of negative health e ects. Both low-calorie and no-calorie sweeteners have been associated
with weight gain. I’ve seen just about al  of them stal  fat-loss.
Don’t think I’m preaching. I’m a total Diet Coke whore. Can’t help it.
Indulging my addiction up to 16 ounces a day doesn’t seem to interfere with loss. I’ve found,
as have other slow-carbers, that more than 16 ounces interrupts the process at least 75% of the
time.
“Al -natural”  sweeteners  are,  based  on  the  role  of fructose  in  metabolic   disorders ,  arguably
worse for you than even high-fructose corn syrup (HFCS).
So-cal ed  “sugar-free”  health  foods  are  ful   of  sweeteners  such  as  “concentrated  apple  and
pear  juices,” which are two-thirds fructose, and the latest and greatest saviors are even worse.
Raw agave  nectar,  for  example,  is  as  high  as  90%  fructose  and  shows  no  bet er  antioxidant
content than refined sugar or HFCS.
Skip  the  sweeteners  whenever  possible.  If  it’s  real y  sweet,  it  probably  spikes  insulin  or
screws  up  your  metabolism.  Experiment  with  spices  and  extracts  like  cinnamon  and  vanil a
instead.
MISTAKE #7: HITTING THE GYM TOO OFTEN
One female slow-carber wrote:
I have been going to the gym 5x/week, 2 hours on the treadmil  plus a one hour spin class
I have been going to the gym 5x/week, 2 hours on the treadmil  plus a one hour spin class
2x a week.… I have been doing this for almost three months. In the  rst 3 weeks I lost
almost 20 pounds but since have regained about 7 pounds. I also complete a variety of
exercises targeting various muscles groups (2x/week for my legs, hips, arms, etc)
The seven pounds could have been muscular gain, which is good, but she was spending more
than  12  hours  a  week  in  the  gym.  I  suspected  her  problem,  which  I’d  seen  in  others,  was
unsustainable overtraining and related “reward” eating:
I suspect you are overtraining and actual y losing muscle, given your  description . This wil
lower your basal metabolic rate and then cause you [to] stal  with fat loss. Try the diet
with no more than 2–3 short weight training workouts per week [if you even choose to
exercise; it’s not mandatory] and remember to track bodyfat % and not just weight.
Doing  too  much  wil   not  only not  help,  it  wil   reverse  your  progress,  as  it  also  leads  to
overeating, sports drinks, and other assorted self- sabotage.
Remember the MED. Less is more.
 
 
 End of Chapter Notes
3. Especially if consuming less than 30% of calories as fat.
4. Residual drugs and environmental toxins are often stored in fat, so you’ll want to buy the good stuff when consuming
animal  fat from higher up the food chain, like pork or beef. Eating larger animals from  factory  farms is asking for trouble.
5. I suggest avoiding curries, which can cause intestinal  upset  without rice.
DAMAGE CONTROL
Preventing Fat Gain
When You Binge
Life itself is the proper binge.
—Julia Child
Doughnuts are a normal part of a healthy, balanced diet.
—Brooke Smith, Krispy Kreme spokeswoman
Iwas on a first date at  Samovar  Tea House in San Francisco.
The incense, subdued  global  music, and meticulous track lighting made us feel like we were
somewhere between a Buddhist-inspired Last  Dragon  and a  Dutch  co ee shop. Then, as if on
cue, both of us ordered Schizandra berry tea. The description?
2000 years ago Shen Nong  rst  identi  ed this potent elixir as an “adaptogenic tonic” (i.e.,
it gives you whatever you need: energy,  relaxation ,  beauty ,  sexual  prowess).
Things were of  to a good start.
After some flirting and playful verbal sparring, I made my move.
“Don’t let this  weird  you out.”
I took an electronic food scale out of my man-purse,6 which I use to carry odd items, and
began separating al  of my food so I could weigh the individual pieces. This was, of course, the
beginning of the end.
Ah, l’ amor … It is fickle and not fond of serial-kil er-like behavior.
But love could wait. I had other things on my mind.
It was just the beginning of a 12-hour quest for fatness, and it was my second at empt. The
rst at empt, done with more than 10 pounds of fat y cuts of grass-fed beef, had failed. That is, I
could consume only six pounds without vomiting, and I didn’t gain one gram of fat.
Why the hel  do a quest for fatness at al , you ask?
Because I wanted to prove, once and for al , that the calories-in-calories-out model was plain
wrong, or at least incomplete. The easiest way I could do this was by consuming a disgusting
number of calories in a short period of time and documenting the afteref ects.
This time, I had a dif erent approach.
At  11:43 P.M.  that  evening,  with  two  minutes  remaining,  I  struggled  to  choke  down  a  nal
package  of Nut er But ers. I had pol ed my then 60,000 or so Twit er fol owers the previous
night for their favorite calorical y dense foods, and I had commit ed to consuming as many as
possible. Everything I ate or drank would be photographed and either measured or weighed.
Here’s how it added up, with non-eating but important events indicated with an asterisk:
11:45 A.M. start
• 1 cup steamed spinach (30 kcal)
• 3 tbsp almond but er on one large celery stalk (540 kcal)
• 2 heaping tbsp  Athletic  Greens in water (86 kcal)
• Chicken curry salad, 195 g (approximately 350 kcal)
Total = 1,006 kcal
Total = 1,006 kcal
12:45 P.M.
• Grapefruit juice (90 kcal)
• Large cof ee with 1 tbsp cinnamon (5 kcal)
• 2% milkfat milk, 315 ml (190 kcal)
• 2 large chocolate croissants, 168 g (638.4 kcal)
Total = 923.4 kcal
2:00 P.M.
• Citrus  kombucha , 16 oz (60 kcal)
*2:15 P.M.
• Poo
• AGG (discussed later)
• But er fat and fermented cod liver
*3:00–3:20 P.M.
• 15 repetitions x 3 sets each:
  1. Bent row
  2. Incline bench press
  3. Leg press
3:30 P.M.
• 1 qt Straus cream-top organic whole milk (600 kcal)
*4:00 P.M.
• Probiotics
• 20-min. ice  bath
4:45 P.M.
•  Quinoa , 230 g (859 kcal)
5:55 P.M.
• Zzang  candy  bar (216 kcal)
• Yerba mate (30 kcal)
Total = 246 kcal
*6:20 P.M.
• Poo
*6:45 P.M.
• 40 air squats and 30 wal  tricep extensions
6:58 P.M.
• Assorted cheeses, 33 g (116 kcal)
•  Honey , 30 g (90 kcal)
• Medium apple (71 kcal)
• Crackers, 8 g (30 kcal)
• Crackers, 8 g (30 kcal)
•  Chai  tea with soy milk (not my choice), 12 oz. (175 kcal)
Total = 482 kcal
*9:30 P.M.
• 40 air squats in men’s room
9:36 P.M.
•  Pizza  (net les,  red  onion,  provolone,  mushroom,  pancet a,  and  olive  oil  with  one  whole
egg), 8 pieces (64 g each) (1,249 kcal)
• 1 smal  glass red wine, Nero d’Avola, 5 fluid oz. (124 kcal)
• Bi-Rite vanil a ice cream, 59 g (140 kcal)
• Double espresso (0 kcal)
Total = 1,513 kcal
10:37 P.M.
• 2 heaping tbsp Athletic Greens in water (86 kcal)
*10:40 P.M.
• PAGG (discussed later)
• 60 standing  band  pul s
*11:10 P.M.
• Poo
11:37 P.M.
• Peanut cookie, 40 g (189 kcal)
• Nut er But er package, smal  (250 kcal)
Total = 439 kcal
2:15 A.M.
• Bedtime/face plant
For a grand total of … drum rol , please … 6,214.4 calories in 12 hours.
Based on basal metabolic rate (BMR) calculations that took into account my lean mass vs. fat
mass  at  the  time,  my  BMR  for  24  hours  was  approximately  1,764.87  calories,  which  would
make my 12-hour BMR 882.4 calories.
There are two things we need to add to this: the 20-minute moderate-intensity weight lifting
session (80 calories maximum, which we’l  use here) and walking.
I walked approximately 16  at blocks and one mild uphil  block during that period of time,
which adds no more than 110 calories in this case, given the 1.4-mile distance at 2 miles per
hour  speed  and 168 pounds bodyweight. I otherwise avoided movement and standing whenever
possible, with the exception of the  brief  air squats. Twenty minutes of lifting + walking = 190
calories. Let’s cal  it 200.
Using this math, I stil  consumed 6.8 times my resting metabolic rate in my 12-hour quest for
fatness.
fatness.
So what happened? Let’s look at my body fat and weight measurements, which were taken
using the BodyMetrix ultrasound device, and the average of three separate weighings:
Saturday, August 29, 2009 (the morning of the binge): 9.9% bodyfat at 169 pounds
Monday, August 31, 2009 (48 hours later): 9.6% bodyfat at 165 pounds
WTF?
Now let’s look at how I did it.
The Lost Art of Bingeing
Sit ing down for Thanksgiving dinner or but er cookies at Christmas?
Sounds like a binge. That, in and of itself, doesn’t need to mean horrible guilt and extra fat
rol s  afterward.  If  you  plan  ahead  of  time  and  understand  a  lit le  science,  it’s  possible  to
minimize  the  damage.  I  eat  whatever  I  want  every  Saturday,  and  I  fol ow  speci c  steps  to
minimize fat gain during this overfeeding.
In basic terms our goal is simple: to have as much of the crap ingested either go into muscle
tissue or out of the body unabsorbed.
I do this by focusing on three principles:
PRINCIPLE #1: MINIMIZE THE RELEASE OF INSULIN, A STORAGE HORMONE.
Insulin release is minimized by blunting  sharp   jumps  in blood sugar:
1. Ensure that your  rst meal of the day is not a binge meal. Make it high in protein (at least 30
grams) and insoluble  ber (legumes wil   handle  this). The protein wil  decrease your appetite
for the remainder of the binge and prevent total self-destruction. The  ber wil  be important
later to prevent diarrhea. In total, this can be a smal ish meal of 300–500 calories.
2. Consume a smal  quantity of fructose, fruit sugar, in grapefruit juice before the second meal,
which is the  rst crap meal. Even smal  fructose dosing has an impressive near- at- lining  e ect
on blood glucose.7 I could consume this at the first meal, but I prefer to combine the naringin in
grapefruit juice with cof ee, as it extends the ef ects of caf eine.
3. Use supplements that increase insulin sensitivity: AGG (part of PAGG) and PAGG (covered in
the next chapter). The example intake in this chapter is quite mild, so I dosed only twice. If I’m
going  whole  hog,  I  wil   have  another  PAGG  dose  upon  waking.  This  reduces  the  amount  of
insulin the  pancreas  releases in spite of mild or severe glucose surges. Think of it as insurance.
4. Consume  citric  juices,  whether   lime   juice  squeezed  into  water,  lemon  juice  on  food,  or  a
beverage  like the citrus kombucha I had.
PRINCIPLE #2: INCREASE THE SPEED OF GASTRIC EMPTYING, OR HOW QUICKLY FOOD EXITS THE STOMACH.
Bingeing  is  a   rare   circumstance  where  I  want  the  food  (or  some  of  it)  to  pass  through  my
gastrointestinal tract so quickly that its constituent parts aren’t absorbed wel .
I  accomplish  this  primarily  through ca eine  and  yerba  mate tea,  which  includes  the
additional stimulants theobromine (found in dark chocolate) and theophyl ine (found in green
additional stimulants theobromine (found in dark chocolate) and theophyl ine (found in green
tea). I consume 100–200 mil igrams of ca eine, or 16 ounces of cooled yerba mate, at the most
crap- laden  meals. My favorite greens supplement, “Athletic Greens” (mentioned in the schedule)
doesn’t contain caf eine but wil  also help.
Does this real y work? Taking the goodies from taste buds to toilet without much storage in
between?8
More than a few people have told me it’s pure science fiction.
Too much information (TMI) warning:  I  disagree,  and  for  good  reason.  Rather  than  debate
meta-studies, I simply weighed my poo. Identical volumes of food on and o  the protocol. On
protocol  =  much  more  poo  mass  (same  consistency,   hence   the  importance  of  ber)  =  less
absorption = fewer chocolate croissants that take up residence on my abs. Simple but e ective?
Perhaps. Good to leave out of first-date conversation? Definitely.
On to one of the cooler aspects of this whole craziness: GLUT-4.
PRINCIPLE #3: ENGAGE IN BRIEF MUSCULAR CONTRACTION THROUGHOUT THE BINGE.
For  muscular  contractions,  my  default  options  are air  squats, wal   presses  (tricep  extensions
against a wal ), and chest pul s with an elastic band, as al  three are  portable  and can be done
without  causing  muscle   trauma   that  screws  up  training.  The  lat er  two  can  be  performed  by
anyone , even those who have dif iculty walking.
But  why  the  hel   would  you  want  to  do  60–90  seconds  of  funny  exercises  a  few  minutes
before you eat and, ideal y, again about 90 minutes afterward?
Short answer: because it brings glucose transporter type 4 (GLUT-4) to the surface of muscle
cel s, opening more  gates  for the calories to  ow into. The more muscular gates we have  open
before  insulin  triggers  the  same  GLUT-4  on  the  surface  of  fat  cel s,  the  more  we  can  put  in
muscle instead of fat.
Longer answer:
GLUT-4  has  been  studied  most  intensely  for  the  last  15  years  or  so,  as  it
became  clear  around  1995  that  exercise  and  insulin  appear  to  activate
(translocate)  GLUT-4  through  di erent  but  overlapping  signaling  pathways.
This was exciting to me, as it meant it might be possible to use exercise to beat meal-induced
insulin release to the  punch —to preemptively  ip the switch on the biological train tracks so
that food (glucose) is preferential y siphoned to muscle tissue.
But  how  much  contraction  is  enough?  It  turns  out,  at  least  with  animals,  that  much  less  is
needed  than  was  once  thought.  In  one  fascinating   Japanese   study  with  rats,  high-intensity
intermit ent exercise (HIT) (20-second sprints × 14 sets, with 10 seconds of rest between sets)
was compared to low-intensity prolonged exercise (LIT) (six hours of extended exercise) over
eight days.
The surprising result? Bolding is mine:
In conclusion, the present investigation demonstrated that 8 days of HIT lasting only 280
seconds  elevated  both  GLUT-4  content  and  maximal  glucose  transport  activity  in  rat
skeletal muscle to a level similar to that at ained after LIT [“Low-Intensity Training” of six
hours a session], which has been considered a tool to increase GLUT-4 content maximal y.
Compared to a control, GLUT-4 content in the muscle was increased 83% with 280 seconds
of HIT vs. 91% with six hours of LIT.
Now,  of  course,  animal  models  don’t  always  have  a   direct    transfer   to  humans.  But  I
wondered : what if 280 seconds was al  it took? This thought produced even more questions:
Do we have to get the 280 seconds al  at once, or can they be  spread  out?
Is 280 seconds real y the magic number, or could even fewer seconds trigger the same ef ect?
Is it even plausible that 60–90 seconds of moderate contractions could have a meaningful
impact?
To  at empt  to  answer  these  questions,  I  contacted  researcher  after  researcher  on  three
continents, including GLUT-4 specialists at the Muscle Biology Laboratory at the University of
Michigan at Ann  Arbor .
The short answer was: it did appear plausible.
The most important research insight came from Dr.  Gregory  D. Cartee and Katsuhiko Funai:
The insulin-independent ef ect of exercise begins to reverse minutes after exercise cessation
with most or al  of the increase lost within 1–4 hours. A much more  persistent  e ect is
improved insulin sensitivity that is often found approximately 2–4 hours and as long as 1–
2 days after acute exercise.
I started with 60–120 seconds total of air squats and wal  tricep extensions immediately prior
to  eating  main  courses.  For  additional  e ect,  I  later  tested  doing  another  60–90  seconds
approximately  one  and  a  half  hours  after  nishing  the  main  courses,  when  I  expected  blood
glucose to be highest based on experiments with glucometers.9
Exercises are best done in a restroom stal  and not at the table. If you can’t leave the table, get
good  at isometric  (without  moving)  contraction  of  your  legs.  Try  to  look  casual  instead  of
constipated.
It takes some practice.
In  China,  I  was  taught  a  rhyming  proverb: Fàn hòu bǎi bù zǒu, néng huó dào jiǔ shí jiǔ  [
]. If you take 100 steps after each meal, you can live to be 99
years old.
Could  it  be  that  the   Chinese   identi ed  the  e ect  of  GLUT-4  translocation  hundreds,  even
thousands, of years before scientists formalized the mechanism? It’s possible. More likely: they
just liked rhyming.
In al  cases, if you do 60–90 seconds of contraction after each meal (and a bit before, ideal y),
you might live to see your abs.
Don’t forget the air squats.
I aim for 30–50 repetitions of each of the fol owing:
Cissus quadrangularis (CQ) is an indigenous medicinal plant of India.
It is a newcomer in mainstream supplementation, usual y prescribed for  joint  repair. In  July
2009,  I  experimented  with  high-dose  CQ  fol owing   elbow    surgery   due  to  a  staph  infection.
Unexpectedly, used in combination with PAGG, it seemed to have synergistic anti-obesity and
anabolic  (muscle  growth)  e ects.  Upon  performing  a  second  literature  review  of  its  use  in
Ayurvedic  medicine  and  fracture  repair,  it  became  clear  that  there  were  implications  for
preventing fat gain during overfeeding.
Rural China, where I continued experimentation with CQ, provided high-volume rice meals
combined with sweets at mandatory sit-down meals, 3–5 times per day. It was the perfect fat-
gaining environment.
CQ preserved my abs. I saw measurable fat-loss and anabolic e ects once I reached 2.4 grams
(2,400 mil igrams), three times per day 30 minutes prior to meals, for a total of 7.2 grams per
day.  Is  that  the  magic  dose?  I  had  approximately  160  pounds  (72.7  kilograms)  of  lean
bodymass, so there might be a trigger at 45 mil igrams per pound lean bodymass, or it could be
an absolute e ective dose regardless of bodyweight. Until long-term side-e ect studies are done
at these higher doses, I don’t suggest exceeding 7.2 grams per day.
In Beijing, after three weeks of eating like a  Peking  pig.
For those who can a ord it, I believe CQ is very e ective for minimizing unwanted fat gain
while overfeeding. Until more human studies are done, I don’t plan on continuous use, but I
wil  use it during 8–12 week growth cycles, on “of ” days, or after joint sprains.
Kevin Rose, one of my traveling companions during our three-week trip, lamented, “Glenn
and I were get ing fat er and fat er, while this f*cker was get ing ripped. What the hel ?!”
One friend, a serial CTO, referred to cissus quadrangularis as the “morning-after pil ” for diet
after seeing me  chase  peanut but er ice cream and brownies with it.
CQ works.
 
Why is obesity so much more common today than it was even a few decades ago?
Researchers are starting to  nd bacterial clues that may point to an answer. There has been a
profound  shift in our populations of gut bacteria—the lit le creatures that live in our digestive
tracts—and studies show the changes as correlated with increased fatness.
There are actual y 10 times more bacterial cel s in your body than human cel s: 100 tril ion of
them to 10 tril ion of you. For the most part, these bugs help us, improving our  immune  system,
providing  vitamins, and preventing other harmful bacteria from infecting us. These bacteria also
regulate how wel  we harvest energy from our food.
So far, two primary strains of bacteria have been found to in uence fat absorption, almost
regardless  of  diet:  Bacteroidetes  and  Firmicutes.  Lean  people  have  more  Bacteroidetes  and
fewer Firmicutes; obese people have more Firmicutes and fewer Bacteroidetes. As obese people
lose weight, the ratio of bacteria in their gut swings confidently over to more Bacteroidetes.
This finding has significant enough implications for national health that the National Institutes
of Health (NIH) launched the  multi -year Human Microbiome Project in late 2007. It is like a
Human Genome Project for bacteria and intended to explore how some of the 40,000+ species
of micro-friends (and  ends) are a ecting our health and how we might modify them to help us
more.
This could take some time, but you don’t need to wait to act. There are a few things you can
do now to cultivate healthy and fat-reducing gut  flora :
1.  Get  o   the Splenda. A 2008 study at Duke University found that giving Splenda to rats
signi cantly  decreased  the  amount  of  helpful  bacteria  in  the  gut.  Once  again,  the  fake
sugars turn out just as bad as, if not worse than, the real deal.
2.  Go fermented. Dr.  Weston   Price  is famous for his studies of 12  traditional  diets of near-
disease-free  indigenous  communities  spread  around  the   globe .  He  found  that  the  one
common element was fermented foods, which were consumed daily.  Cultural  mainstays
varied  but  included cheese, Japanese  nat o, ke r, kimchi  (also  spel ed  “kimchee”),
sauerkraut, and  fermented  sh.  Unsweetened  plain yogurt  and  fermented  kombucha tea
are two additional choices. Fermented foods contain high levels of healthy bacteria and
should be viewed as a mandatory piece of your dietary puzzle. I consume  ve forkfuls of
sauerkraut each morning before breakfast and also add kimchi to almost al  home-cooked
meals.
3.  Consider probiotics and prebiotics. Probiotics  are  bacteria.  I’ve  used  Sedona  Labs   iFlora
probiotics both during training (to help accommodate overfeeding) and after antibiotics.
Prebiotics are fermentable substrates that help bacteria  grow  and thrive. In this category,
I’ve  experimented  with  organic inulin and fructo-oligosaccharides, commonly referred to
as  FOS.  For  a  host  of  reasons,  I  prefer  inulin,  which  I  get  through  the  Athletic  Greens
mentioned previously. Inulin is about 10% the sweetness of sugar, but unlike fructose, it’s
not insulinemic. In the whole-foods realm, garlic,  leeks , and chicory are al  high in inulin
or FOS content.
Though the research is preliminary, introducing pre- and probiotics together in the diet could
have bene cial e ects on al ergies, aging, obesity, and a range of  diseases  from AIDS to type 2
diabetes. I found one potential bene t particularly fascinating, given our focus on GLUT-4: both
inulin and FOS improve calcium absorption, and calcium absorption  promotes  the contraction-
dependent GLUT-4 translocation!
If  the  anti-obesity  e ects  weren’t  enough,  consider  bacterial  balance  a   crucial   step  in
supporting your “second brain.”
Most  of  us  have  heard  of serotonin,  a   wide -acting  neurotransmit er  that,  when  de cient,  is
intimately  linked  to  depression . Prozac and other selective serotonin reuptake inhibitors (SSRIs)
act to increase the e ects of serotonin. Despite the label “neurotransmit er,” which leads most
people to visualize the brain, only 5% of serotonin is found in your head. The remaining 95%
is produced in the gut, sometimes referred to as “the second brain” for this reason.
In a randomized, double-blind,  placebo -control ed study of 39 patients with chronic  fatigue
syndrome , Lactobacil us  casei  strain  Shirota  was  found  to  signi cantly  decrease   anxiety
symptoms.  Probiotics  (bi dobacteria  is  one  example)  have  also  been  shown  as  an  e ective
alternative treatment for depression because of their  power  to inhibit in ammatory molecules
cal ed cytokines, decrease oxidative stress, and correct the overgrowth of unwanted bacteria that
prevents optimal nutrient absorption in the intestines.
Give your good bacteria an upgrade and get your microbiome in shape. Faster fat-loss and
bet er mental health are just two of the benefits.
TOOLS AND TRICKS
Twelve  Hours of Bingeing in Photos (www.fourhourbody.com/binge) See the binge from this
chapter  as  I  captured  it  in  real  time  and  posted  the  photos  on  Flickr.  It  wil   give  you  an
appreciation for the quantity.
Super  Cissus  Rx  (www.fourhourbody.com/cq)  This  is  the   brand   of  CQ  I  used  during  the
experimentation.
Athletic  Greens  (www.athleticgreens.com)  This  is  my  al -in-one  greens  insurance  policy.  It
contains 76 ingredients, including inulin for improving bacterial balance.
Escali  Cesto  Portable  Nutritional Scale (www.fourhourbody.com/cesto)  This  is  the  one-pound
scale I carried around in my man-purse to measure the weight and nutritional composition of
my  meals.  The  Escali  Cesto  display  shows  calories,  sodium,  protein,  fat,  carbohydrates,
cholesterol, and  ber for almost 1,000 di erent types of food. May the force be with you, fel ow
OCDers.
Nutrition  Data  (www.nutritiondata.com)  Want  to  nd  out  how  many  calories  are  in  your
favorite splurge meal or family recipe? Just use the “Analyze Recipe” Nutrition Management
Tool on this site to calculate the nutritional value of the dish. You can also save your recipes
and share them with others. I use this site often, including for the calculations in this chapter.
Thera -Bands (www.fourhourbody.com/thera)  I  started  doing  standing  chest  pul s  with  Thera-
Bands (primarily gray), which are popular among physical therapists for rehab exercises. Once I
got up to 75 reps per set without fatigue, I upgraded to the mini-bands below.
Mini-bands (www.fourhourbody.com/minibands) I now use these for standing band pul s. Made
famous  by   Louie   Simmons  of  the  Westside  Barbel   gym,  these  bands  are  often  used  by
powerlifters  to  add  resistance  to  deadlifts,  bench  presses,  and  squats  in  the  upper  ranges  of
motion . On a related note, think age is an excuse? Tel  Louie. He squat ed 920 pounds at age
50.
 
 
 End of Chapter Notes
6. Strange enough to begin with.
7. See “The Glucose Switch” for more on this.
8. It’s true that increasing the speed of gastric emptying can increase the glycemic index of meals; that makes it all the more
important to blunt that response with a small dose of fructose.
9. Again, see “The Glucose Switch” for more tricks along these lines.
THE FOUR HORSEMEN OF FAT-LOSS
PAGG
Without garlic, I simply would not care to live.
—Louis Diat, First Chef de Cuisines of the New York Ritz-Carlton
SUMMER 2007, NORTHERN CALIFORNIA
The  smoke  wisped into the air  amid  the sounds of summer eating: laughter, beer botles
clinking, and the undeniable sizzle of tri-tip steak on three enormous  outdoor  gril s. Al  was
wel  in Wil ow  Glen , San Jose, where my parents were visiting me. I was at home, but they
had  ventured  out  to  explore  downtown   Lincoln   Avenue  on  a  beautiful  afternoon,  which  led
them to La Vil a  Italian  restaurant.
My  father  was  standing  on  the  corner  admiring  the  gril   work  when  a  thin   homeless   man
sauntered up to his side. After a minute or two of silence and staring at meat and tongs, the
homeless man made this opening:
“You know how I lost al  my weight? More than 100 pounds?”
My dad was 5′6″ and almost 250 pounds at the time. Silence fol owed for several seconds,
and my father—amused by the approach and more than a bit curious—final y relented: “How?”
“Garlic. Clove after clove. It’s that simple.”
The homeless man didn’t want anything and never asked for anything. He was earnest. After
sharing  his advice, he just walked away.
As unusual as this  encounter  was, I had, in fact, been looking at garlic for some time. This was
just the  nal anecdotal push I needed to begin experimenting at much, much higher doses. The
homeless man’s  contribution  to my latest cocktail made it al  come together.
The  nal feedback from one guinea pig, a semiprofessional athlete with approximately 9%
bodyfat at 200 pounds, was representative: “I’ve lost 6 pounds of fat in the last week. This is un-
freaking-believable.”
Al icin,  one  component  of  garlic,  appeared  to  be  the  missing  fourth  ingredient  in  a
supplement stack I’d been refining for two years: PAGG.
Before: ECA
From  1995  to  2000,  I  experimented  with  a  fat-loss  cocktail  that  comprised ephedrine
hydrochloride, ca eine, and aspirin—the famed and research- proven  “ECA” stack. This was the
mixture I used three times per day when on the Cyclical Ketogenic Diet to produce veins on my
abdomen for the first time in my life, al  in less than eight weeks.
Ephedrine hydrochloride: 20 mg
Caf eine: 200 mg
Aspirin: 85 mg
The biochemistry was spot-on, and dozens of studies supported the e ects. If E = 1, C = 1,
and A = 1, the three combined have a synergistic ef ect of 1 + 1 + 1 = 6–10.10
Sadly, the ECA stack is not a free  ride . The e ects are beautiful and predictable, but there are
Sadly, the ECA stack is not a free ride. The e ects are beautiful and predictable, but there are
prices to be paid: side ef ects.
Tolerance   to  the  upper-like  e ects11  develops  quickly  and  cessation  can  cause  severe
headaches. The withdrawal pains lead to a domino e ect of  stimulant  use. Either people never
stop  taking  ECA  or  they  substitute  in  equal y  strong  drugs  to  avoid  chronic  fatigue.  I  suspect
there  is  an  entire generation  of  strength  and  endurance  athletes  with  ECA-induced adrenal
fatigue who now depend on stimulants for normal  everyday  function. Some I know opt for 6–
10 double espressos per 24 hours. Used in high doses or in high-humidity/high-heat conditions,
ephedrine and ephedra have also both been associated with heart at ack and death.
I su ered so many  sinus  infections post-ECA that I visited a Stanford-trained specialist who,
after  reviewing  a  cranial  MRI,  asked  without  a  second  of  hesitation:  “Do  you  drink  much
ca eine or take other stimulants?” Almost al  of my sinal cavities were completely  blocked  with
compressed, dried mat er. She was amazed that I was able to get out of bed in the morning.
From that point onward, I removed stimulants for brief but increasing periods, as painful as it
was, until I had reestablished basic adrenal function. It was clear that another fat-loss approach
was needed, something more sustainable.
I wanted to find a nonstimulant stack that used dif erent pathways altogether.
After: PAGG
The end result was PAGG.
Policosanol: 20–25 mg
Alpha-lipoic acid: 100–300 mg (I take 300 mg with each meal, but some people experience
acid reflux symptoms with more than 100 mg)
Green tea flavanols (decaf einated with at least 325 mg EGCG): 325 mg
Garlic extract: 200 mg
Daily PAGG intake is timed before meals and bed, which produces a schedule like this:
Prior to breakfast: AGG
Prior to lunch: AGG
Prior to dinner: AGG
Prior to bed: PAGG
AGG is simply PAGG  minus  policosanol.
This dosing schedule is fol owed six days a week. Take one day o  each week and one week
of  every two months. This week of  is critical.
Let’s look at our new  cast  of  characters .
POLICOSANOL
Policosanol, an extract of plant waxes, often sugar cane, is the most controversial element in the
PAGG stack. I  original  y experimented with policosanol at low and high doses to increase HDL
cholesterol  and  decrease  LDL  cholesterol.  Used  in  combination  with  time-release niacin,  one
orange before bed, and  chromium  polynicotinate (not picolinate) during the four-week “Geek
to  Freak”  project  detailed  in  later  chapters,  I  lowered  my  total  cholesterol  from  222  to  147
to  Freak”  project  detailed  in  later  chapters,  I  lowered  my  total  cholesterol  from  222  to  147
while almost doubling HDL.
There was a pleasant side e ect: an unintended but signi cant reduction in bodyfat. I isolated
the  policosanol  over  several  weeks  of  further  testing.  The  research  studies  are  far  from
conclusive regarding policosanol’s e ects on cholesterol; most show no e ect whatsoever. This
could be due to not dosing policosanol before peak cholesterol production between midnight
and 4:00 A.M. Regardless, the addition of policosanol (10–25 mil igrams before bed) to the PAGG
(then AGG) stack produces, in my experience and that of my guinea pigs, far superior e ects for
fat-loss  vs.  AGG  alone.  This  was  tested  with  three  brands  and  three  dosages  (10,  23,  and  40
mil igrams  per  day).  I  found  23  mil igrams  per  day  to  be  optimal  for  fat-loss,  with  lit le
additional benefit from higher doses.
ALPHA-LIPOIC ACID (ALA)
Alpha-lipoic acid (ALA) is a potent antioxidant and free radical scavenger that has been proven
to  regenerate   vitamin  C and vitamin E;  restore  levels of intracel ular glutathione, an important
antioxidant that declines with age; and increase excretion of toxic heavy  metals  such as  mercury .
It was  rst synthesized and tested in the 1970s for the treatment of chronic liver diseases. The
intravenous interventions reversed disease in 75 out of 79 subjects.
Given  its  impressive  e ects,  the  most  remarkable  feature  of  ALA  is  its  apparent  lack  of
toxicity  in  humans.12  It’s  NOAEL  (No  Observable  Adverse  E ect  Level)  is  60  mil igrams  per
kilogram  of  bodyweight,  which would  make  up  to  4,091  mil igrams  per  day  safe  for  a  150-
pound person. Our dosing wil  be 300–900 mil igrams total per day.
Though lipoic acid natural y occurs in some organ meats and vegetables, including spinach
and broccoli, the amounts are trace. I didn’t want to consume 10 tons of liver for 30 mil igrams
of lipoic acid, so I began using synthetic alpha-lipoic acid in 1995.
I began taking ALA for its impressive impact on glucose uptake and reduced
triglyceride production.
First and foremost, I wanted to increase muscular absorption of the calories
(and  supplements)  I  consumed,  and  ALA  turned  out  to  be  the  perfect  force  multiplier.  More
calories absorbed into muscle meant fewer calories deposited as fat and faster strength gains.
ALA  accomplishes  this, in part, by recruiting GLUT-4 glucose transporters to the muscular cel
membrane.  This  both  mimics  insulin  and  increases  insulin  sensitivity,  and  ALA  is  therefore
being explored as an “insulino-mimetic” that can be used to treat type 2 diabetes and metabolic
syndrome.
Not  only  does  ALA  increase  glucose  and  nutrient  absorption,  but  it  also  demonstrates
triglyceride inhibition and—through extrapolation—fat storage. Here is an  abstract  from a 2009
article from the Archives of Biochemistry and Biophysics that  drives  the point home:
Livers from LA [lipoic acid]–treated rats exhibited elevated glycogen content, suggesting
dietary carbohydrates were stored as glycogen rather than becoming lipogenic substrate.
In one sentence, here is why alpha-lipoic acid is kick-ass for our purposes: ALA  helps  you
store the carbohydrates you eat in muscle or in your liver as opposed to in fat.
GREEN TEA FLAVANOLS (EGCG)
Epigal ocatechin gal ate (EGCG) is a catechin and flavanol found in green teas.
It has been researched for a wide range of applications, including decreasing the risk of UV-
induced  skin  damage,  inhibiting   cancer   growth,  and  reducing  mitochondrial  oxidative  stress
(anti-aging).
I  tested  green  tea  and  EGCG,  once  again,  for  the  underreported  “o -label”  bene ts.
Specifical y, two related to body recomposition:
• Much like ALA, EGCG increases GLUT-4 recruitment to the surface of skeletal muscle cel s. Of
equal interest, it inhibits GLUT-4 recruitment in fat cel s. In other words, it inhibits the storage
of excess carbohydrates as bodyfat and preferential y diverts them to muscle cel s.
• EGCG appears to increase programmed cel  death (apoptosis) in mature fat cel s. This means
that these hard-to-kil  bastards commit  suicide . The  ease  with which people regain fat is due to
a certain “fat  memory ” (the size of fat cel s decreases, but not the number), which makes EGCG
a fascinating  candidate  for preventing the horrible rebounding most dieters experience. Super
cool and important.
Human  studies  have  shown  some  potential  fat-loss  with  as  lit le  as  a  single  dose  of  150
mil igrams of EGCG, but we wil  target 325 mil igrams three to four times per day, as the fat-
loss results seem to “hockey-stick”—go from a mild incline to a sharp  rise —between 900 and
1,100  mil igrams  per  day  for  the  150-  to  200-pound  subjects  I’ve  worked  with.  I  suggest
deca einated green tea extract pil s as the source, unless you want to be stuck to the ceiling and
feel il . Using tea leaves and steeping cup after cup is too imprecise and too caf einated.
If you are undergoing cancer treatment, please consult your doctor before using EGCG, as it
can increase the e ects of some drugs (the estrogen antagonist tamoxifen, for example) while
decreasing  the  e ects  of  others,13  such  as  the  drug  Velcade®,  to  which  it  binds.  If  you  are
undergoing treatment for multiple myeloma or mantle cel  lymphoma, likewise avoid EGCG.
GARLIC EXTRACT (ALLICIN POTENTIAL, S-ALLYL CYSTEINE)
Garlic extract and its constituent parts have been used for applications ranging from cholesterol
management to inhibiting lethal MRSA staph infections.
Strangely, test subjects and I have had the best fat-loss results with extracts designed to deliver
relatively high doses of al icin. Al icin, if delivered in a stable form, appears to have the ability
to inhibit fat regain. The reason our results were “strange” relates to the “stable form” bit. Most
research indicates that al icin should have almost zero bioavailability more than six days after
extraction  from  garlic  cloves,  particularly  after  exposure  to  stomach  acid.  Our  confounding
results could be due to a combination of other organic  components , most notably one precursor
to al icin: S-Al yl cysteine (al i n). S-Al yl cysteine exhibits outstanding  oral  bioavailability, near
100% in large mammals.14
Until further research concludes otherwise, I suggest using an aged-garlic extract (AGE) with
high al icin potential that includes al  constituent parts, including S-Al yl cysteine.
I’ve tried consuming it fresh, chomping on cloves, and it isn’t kind to your digestive tract. If
you are going the whole-food route, use it in your cooking to prevent stomach self-destruction.
For precision and convenience, I use supplements to reach my target baseline in dosing, and I
use extra garlic in food for delectable (but not necessary) insurance above that baseline.
Warnings
Ensure adequate consumption of B- complex  vitamins while using PAGG and consult your doctor
before use if you have a medical condition (e.g., hypertension, hypoglycemia, diabetes) or are
taking any medications. In particular, blood-thinning medications (e.g., warfarin, aspirin, etc.),
thyroid medications, or anti-anxiety drugs like clozapine.
If you are  pregnant  or breastfeeding, do not use PAGG. Blood-thinning compounds ain’t for
babies.
TOOLS AND TRICKS
I currently use the fol owing products. I have no financial interest in any of them:
Vitamin Shoppe—Al icin 6000 Garlic, 650 mg, 100 caplets (www.fourhourbody.com/garlic)
Mega 
Green 
Tea 
Extract 
(deca einated), 
725 
mg, 
100 
capsules
(www.fourhourbody.com/greentea)
Vitamin Shoppe—Alpha-Lipoic Acid, 300 mg, 60 capsules (www.fourhourbody.com/ala)
Nature’s Life—Policosanol, 60 tablets (www.fourhourbody.com/policosanol)
 
 
 End of Chapter Notes
10. The ephedrine increases cAMP levels, the  caffeine  slows cAMP breakdown, and the aspirin further helps sustain increased
cAMP levels by inhibiting prostagladin production.
11. In over-the-counter drugs, ephedrine is generally mixed with guafenesin (an expectorant), as it can otherwise be freebased
with basic lab supplies into methamphetamine.
12. Except for those predisposed to Insulin Autoimmune Syndrome (IAS).
13. If you’re a male bodybuilder, this effect on tamoxifen can be a good thing, but watch your HDL, which can drop like a
stone .
14. Though S-Allyl cysteine (SAC) is an easier molecule to get into your bloodstream and has been implicated in minimizing
the damage of glycation and free radicals in diabetes, it would be premature to label this the single component responsible
for lipid changes or fat-loss. The fat-loss could well be due to several synergistic compounds in garlic that activate phase I
and II detoxification enzymes.
Advanced
ICE AGE
Mastering Temperature to
Manipulate Weight
Don’t  tell  me it’s impossible, tell me you can’t do it. Tell me it’s never been done … the only things we really know are
Maxwell’s equations, the three laws of  Newton , the two postulates of relativity, and the periodic table. That’s all we
know that’s true. All the rest are man’s laws.
—Dean Kamen, inventor of the Segway and recipient of the National Medal of Technology and Lemelson-MIT Prize
“Michael  Phelps  eats 12,000 calories a day …”
That was al  Ray Cronise heard from across the room. He jerked his eyes up from the
spreadsheet and reached for the TiVo to pause the television.
Twelve  thousand  calories.
Ray Cronise had been a high-ranking material scientist at NASA for almost 15 years, and his
specialties included biophysics and analytical chemistry. He’d been in  mission  operations and
seen—hel , helped produce—research the public wouldn’t see for decades.
But spending half of his life behind a computer had taken its tol . The creeping two to four
pounds per year had added up and left him weighing 230 pounds at 5′9″.
It was now a much-improved 209-pound Ray Cronise who sat with a spreadsheet in front of
him and his eyes on the paused television. He stil  had more than 30 pounds to lose. It would
take at least 18–24 weeks at his current rate.
The  spreadsheet  was  designed  to  x  this  by  comparing  al   the  human   activities   he  could
isolate, each correlated to its caloric expenditure per hour for his weight. He was tired of being
fat  and  hoped  the  numbers  would  provide  a  faster  solution.  Instead,  they  painted  a   futile
picture:  even  if he  ran  a  26.2-mile  marathon  he  would  only  burn  around  2,600  calories,  or
approximately ¾ of a pound of fat.
How  could  Phelps  eat  an extra 9,000 calories per day? Ray scanned his   nger  through the
columns, jot ed down a few notes, and defaulted to the calculator. It made no sense.
“In  order  for  Phelps  to  burn  those  kinds  of  calories  above  and  beyond  what  his  resting
metabolic rate [RMR] was,” Ray recal s, “keeping in mind that I had the calculations in front of
me,  and  it’s  about  860  calories  an  hour  at  competitive  swimming  rates,  he  would  have  to
sustain more than 10 hours of continuous but erfly every day. Not even he can do that.”
So  what  was  going  on?  Was  Phelps  misinforming  journalists  during  his  Olympic  quest?
Sabotaging competitors foolish enough to mimic him based on interviews?
The physics didn’t work.
Then, in an  instant , paused over the spreadsheet, after 15 years of frustration, it al  became
crystal clear:
“It was the thermal load of the water. Water is 24 times more thermal y conductive than air.
Phelps spends three or four hours a day in the water.”
The e ect was the same as pouring hot co ee into a metal cup instead of a ceramic mug; the
former  loses  calories  (heat)  much  faster.  Ray  did  the  math  with  this  new  variable,  and,
amazingly, it seemed to add up.
In the six weeks that fol owed, from the weekend of October 27 to December 5, he would
lose 28.6 pounds of fat and never regain them.
lose 28.6 pounds of fat and never regain them.
The game had changed.
The first 12 weeks without cold exposure vs. the second 6 weeks with cold exposure.
From NASA to  Everest : Correcting the Metabolism Equation
It seemed too good to be true. So, as any good scientist would, Ray tried to disprove himself.
In  the  studies  and  science  he  reviewed,  what  struck  him  most  was  not  evidence  that
contradicted his conclusions, but rather the near-complete omission of heat as a  factor  in fat-
loss.
The  common  equation  in  the  literature  was  simple:  weight  loss  or  gain  =  calories-in  –
calories-out. △Wt = kcal in – kcal out.
This wasn’t the problem.
The problem was that every table for calories-out (caloric expenditure) immediately  xated
on  activity  level.   Thermodynamics —thermodynamics—had  somehow  been  robbed  of  heat.  In
Ray’s  world  of   space   shut les  and  atmospheric  reentry,  heat  was  king.  The  laws  of
thermodynamics were being cited by people who didn’t understand them. Take the  rst law as
an example. In simple terms:
Energy can neither be created nor destroyed. It can only change  forms .
The  misquoters  were  limiting  the  ways  ingested  calories  could  change  form.  They  treated
exercise  and  storage  as  the  only  two  options.  In  fact,  the  human  body  is  an open
thermodynamic system and has a number of other options. Ray’s then-209-pound meat-frame
could   exchange   energy  with  his  environment  in  the  form  of  work  (exercise),  heat,  or  mat er
(excretion).
Running  a  marathon  might  burn  2,600  calories,  but  working  out  in  an  82°F  pool  for  four
hours could burn up to an extra 4,000 calories, if one considered thermal load.
How else could people like Scot  Parazynski, a friend of Ray’s, eat can after can of  Spam  and
other  high-fat  foods?  Scot   was  an  MD  and  former  astronaut  who  had  at empted  to  summit
Everest twice, losing about 25 pounds on each at empt. He was successful on his second ascent.
His troupe ate lard and sticks of but er to prevent excessive weight loss. The workload of the
His troupe ate lard and sticks of but er to prevent excessive weight loss. The workload of the
climb  alone  could  not  account  for  the  caloric  expenditure,  a  5,000-calorie  de cit.  It  was  the
cold. Lots of cold.
So Ray began to treat himself like a human space heater.
He tried everything: he drank a gal on of ice water between waking and 11 A.M.; he  slept  with
no  covers;  he  took  midwinter  “shiver  walks”  of  20–30  minutes  with  nothing  but  a  T-shirt,
earmuf s, and gloves on his upper body.
He  later  found  less  painful  options,  but  the  results  were  undeniable.  He  lost  almost  six
pounds in the first week.
It Gets Better—The  Devil ’s in the Details
This was not the first time Ray had tried to lose weight.
In 2006, he lost a respectable 20 pounds fol owing the Body-for-Life (BFL) exercise and diet
plan, designed by Bil  Phil ips. BFL performed as advertised, and Ray lost 17.8 pounds of fat in
12  weeks,  for  an  average  weekly  fat-loss  of 1.48  pounds.  This  was,  by  al   conventional
measures, a huge success. Unfortunately, in a pat ern familiar to mil ions, he then gained it al
back, plus interest.
In the second experiment, however, repeating BFL with intermit ent cold exposure, Ray lost
28.6 pounds in six weeks, for an average weekly fat-loss of 4.77 pounds. The addition of cold
exposure alone increased fat-loss per week more than three times. This added up to 61% more
total fat lost in half the time.
I found Ray’s results both incredible and believable. But something seemed to be missing.
First of al , he had also gained more muscle with cold exposure. Losing more heat couldn’t
account  for  that.  Though  the  muscle  gain  could  have  been  accounted  for  by  the  slight
inaccuracies of home-use calipers (plus or minus two pounds), I suspected there was more to
the story.
Second, looking at the research, the math didn’t add up quite as neatly as I’d hoped.
It’s been shown that you can burn almost four times more fat than usual with two hours of
cold exposure15 (176.5 mil igrams per minute instead of 46.9 mil igrams per minute). This is
great, but percentage changes can be deceptive. If there are nine calories in one gram of fat, and
assuming the e ect lasts for the time you are in the water, then this exposure would burn an
extra 139 calories,16 or 15.5 grams of fat.
15.5 grams?! That’s about 11  paper  clips … for two hours of torture.
Ray was losing more than three additional pounds (approximately 1,350 grams) of fat per
week  with  cold  exposure.  To  achieve  that  with water  immersion  alone,  looking  at  the  same
studies, he’d need to spend 174.2 hours per week in 50° water. It seems unlikely that Ray spent
more than 24 hours per day in water. In fact, he didn’t spend two hours per day swimming in,
or consuming, 50° water.
Ray Cronise’s fat-loss spreadsheet. 12 weeks without cold vs. 6 weeks with cold.
Something  else  needed  to  be  happening.  It  could  have  been  the  other  thermic  loads  he
experimented with: cold walks, sleeping without sheets, etc.
Digging deeper stil , I now believe that the “something else” involves two players you’l  hear
much more about in the next few years: adiponectin and BAT.
Adiponectin is a cool lit le hormone, secreted by fat cel s, that can both increase the oxidation
(“burning”)  of  fat y  acids  in  mitochondria  and  increase  uptake  of  glucose  by  muscle  tissue.  I
believe adiponectin is largely to thank for Ray’s muscle gain.17 Speculation notwithstanding, the
research is in its  early  stages, so I’l   reserve  adiponectin as an intel ectual dessert for the geeks.
My forays into its potential can be found in the online resources.
BAT and my related torture experiments, on the other hand, are worth taking a closer look at.
If the science gets too dense and you want the index card version, skip to “Ice Age Revisited—
Four Places to Start” on this page. I won’t be of ended.
Fat-Burning Fat
Not al  fat is equal. There are at least two  distinct  types: white adipose tissue
(WAT) and brown adipose tissue (BAT).
WAT is what we usual y think of as fat, like the marbling on a steak. A WAT cel —an adipocyte
—is composed of a single large fat droplet with a single nucleus.
BAT, in contrast, is sometimes referred to as “fat-burning fat” and appears to be derived from
the  same  stem  cel s  as  muscle  tissue.  A  BAT  cel   is  composed  of  multiple  droplets  that  are
brown  in   color   because  of  a  much  higher  volume  of  iron-containing  mitochondria.  Normal y
associated with muscle tissue, mitochondria are best known for producing ATP and oxidizing fat
in  muscle  tissue.  BAT  helps  dissipate  excess  calories  as  heat.  These  excess  calories  would
otherwise be stored in the aforementioned WAT and end up in your beer gut or muf in top.18
In a nutshel : cold stimulates BAT to burn fat and glucose as heat. Cold, as wel  as drugs cal ed
beta -adrenergic agonists,19 can also make BAT appear within WAT in  mice  and rats. In other
words, cold might help you increase the amount of your “fat-burning” fat. This has tremendous
implications.
 
In 1995, I began conducting experiments on myself using the  powerful  “ECA stack” discussed in
the last chapter.
It was an e ective thermogenic cocktail. So e ective, in fact, that I su ered heat exhaustion
three times and should have been hospitalized on two of those occasions. It doesn’t mat er how
ripped you are if you’re dead.
In  1999,  four  years  of  experimentation  later  and  much  the  wiser,  I  had  eliminated  the
contributing factors that led to heat stroke conditions (in my case, al  exercise or sun exposure at
70%+ humidity) and began to combine ECA with timed cold exposure.
The outcome: in four weeks, I lost what usual y took up to eight weeks with ECA alone, and I
did it without the side ef ects. I used two dif erent protocols, both of which worked:
PROTOCOL A
1. I consumed the ECA stack 45 minutes prior to cold-bath immersion on an empty stomach.
Though the metabolism of ca eine (ca eine clearance) varies from person to person, I assumed
that  blood  concentration  would  peak  between  60  and  90  minutes  post–oral  consumption,
which  was  based  on  the  average pharmacokinetics  of  ca eine  in  white  male  subjects.
Pharmacokinetics, usual y in graph form, show the relative blood  concentrations  of a speci c
drug  over  time  after  administration.  Ca einated  gum,  for  comparison  with  pil s,  shows  peak
levels at 15 minutes. Delivery mechanisms mat er.
2. I placed two ten-pound bags of ice in a cold-water bath and submerged myself for a total of
20 minutes. Those 20 minutes were phased as fol ows:
00:00–10:00 minutes: Up to mid-waist, legs submerged,  torso  and arms not submerged.
10:00–15:00 minutes: Submerged up to neck with hands out of the water (sit ing  cross -legged
then reclining makes this easier in a standard bathtub).
15:00–20:00 minutes: Submerged up to neck, hands underwater.
Sound  painful? It is.
The second protocol, performed without ECA and tested separately, activated BAT and was far
easier.
PROTOCOL B
1.  I  placed  an  ice  pack  on  the  back  of  my  neck  and  upper  trapezius  area  for  30  minutes,
general y in the evening, when my insulin sensitivity is lower than in the morning.20
That’s it.
I tested protocol A three times per week (on Monday, Wednesday, and Friday) and protocol B
ve times per week (Monday through Friday). The former caused grand mal–like shivering and
the lat er caused no shivering.
Nonetheless,  looking  at  the  bodyfat  results,  Protocol  B  appeared  to  be  around  60%  as
ef ective as the torture baths in Protocol A.
ef ective as the torture baths in Protocol A.
Not a bad  yield , considering that no convulsing is involved.
In 1999, amusingly, most researchers firmly believed that BAT, while abundant in  infants , was
nonexistent or negligible in adults. I was in the midst of my Guantanamo Bay baths21 at this
time, and these conclusions did not square with my experience. It wasn’t until years later that
bet er tools, most notably  positron -emission topography (PET), became more widespread and
were used to demonstrate that BAT is most certainly present in adults, particularly in the neck
and upper chest areas.
That explains why the ice packs on my neck and upper trapezius worked.
In the May 2009 issue of Obesity Review, a paper was published titled “Have we entered the
BAT  renaissance ?” I’d say the answer is yes. The abstract concludes: “These  recent  discoveries
should  revamp  our  e ort  to  target  the  molecular  development  of  brown  adipogenesis  in  the
treatment of obesity.”
Let’s start with cold. It isn’t fancy, but it works wel .
Ice Age Revisited—Four Places to Start
If  we  combine  the  research  with  data  from  self-trackers  like  Ray  and  his  50+   informal   test
subjects, there are four simple options you can experiment with for fat-loss:
1.  Place  an  ice  pack  on  the  back  of  the  neck  or  upper  trapezius  area  for  20–30  minutes,
preferably in the evening, when insulin sensitivity is lowest. I place a  towel  on the couch while
writing or watching a movie and simply lean back against the ice pack.
2. Consume, as Ray did, at least 500 mil iliters of ice water on an empty stomach immediately
upon waking. In at least two studies, this water consumption has been shown to increase resting
metabolic  rate  24–30%,  peaking  at  40–60  minutes  post-consumption,  though  one  study
demonstrated a lower e ect of 4.5%. Eat breakfast 20–30 minutes later à la the Slow-Carb Diet
detailed in earlier chapters.
3. Take 5–10-minute cold showers before breakfast and/or before bed. Use hot water for 1–2
minutes  over  the  entire  body,  then  step  out  of  water  range  and   apply   shampoo  and   soap   to
your hair and face. Turn the water to pure cold and  rinse  your head and face alone. Then turn
around  and  back  into  the  water,  focusing  the  water  on  your  lower  neck  and  upper  back.
Maintain  this  position  for  1–3  minutes  as  you  acclimate  and  apply  soap  to  al   the  necessary
regions. Then turn around and rinse normal y. Expect this to wake you up like a foghorn.
4. If you’re impatient and can tolerate more, take 20-minute baths that induce shivering. See
protocol A earlier in this chapter but omit the ECA. For extra thermogenic e ect, consume 200–
450 mil igrams of cayenne (I use 40,000 BTU or thereabout) 30 minutes beforehand with 10–
20 grams of protein (a chicken breast or protein shake wil  do). I do not suggest consuming
cayenne or capsaicin on an empty stomach.  Trust  me, it’s a bad idea.
 
1. Short-term cold exposure (30 minutes) in humans leads to fat y acid release to provide fuel
for heat production through shivering. This same shivering could be su cient to recruit GLUT-4
to the surface of muscle cel s, contributing to increased lean muscle gain.
2. Even at shorter durations, cold exposure with shivering could increase adiponectin levels and
glucose uptake by muscle tissue. This ef ect could persist long after the cold exposure ends.
3. In the absence of shivering, it is stil  possible to capitalize on “fat-burning fat” through the
stimulation  of  BAT  thermogenesis.  Curiously,  even  without  shivering,  there  are  smal   but
unaccounted  increases  in  lean  muscle  tissue  when  comparing  underwater  (superior)  vs.   land -
based exercise.
4.  Cold  water  improves  immunity.  Acute  cold  exposure  has  immunostimulating  e ects,  and
preheating  with  physical  exercise  or  a   warm    shower   can  enhance  this  response.  Increases  in
levels of circulating norepinephrine may account for this.
5.  Not  germane  to  fat-loss,  but  another  reason  to  use  cold  exposure:  cold  showers  are  an
e ective  treatment  for  depression.  One  study  used  showers  at  68°F  for  two  to  three  minutes,
preceded by a five-minute gradual  adaptation  to make the procedure less shocking.
6. The visible results, of course:
TOOLS AND TRICKS
ColPaC  Gel  Wrap  (www.fourhourbody.com/colpac)  These  pliable  wraps,  used  in  physical
ColPaC  Gel  Wrap  (www.fourhourbody.com/colpac)  These  pliable  wraps,  used  in  physical
therapy   clinics , can be cooled quickly and applied to any body part, including the back of the
neck, for BAT activation.
“How to Make a Real Ice Pack for $0.30” (www.fourhourbody.com/diy-ice) If you prefer the
frugal approach, this article wil  show you how to quickly and easily make your own reusable
ice packs at a fraction of the cost of store-bought packs.
“TED Talks  Lewis  Pugh Swims the North Pole” (www.fourhourbody.com/pugh) Lewis Pugh is
known as the human polar bear. Why? He  swam  across the icy  waters  of the North Pole in a
Speedo   and  regularly  swims  in  freezing  cold  water.  Watch  this  TED  speech  for  astonishing
footage and blunt  commentary  on super-cold swims.
Ray  Cronise  Cold  Experiments  (www.raycronise.com)  Explore  Ray’s  experiments  in  cold
exposure to  nd additional options for accelerating fat-loss. If he can keep NASA shut les from
incinerating, he can help you lose heat.
 
 
 End of Chapter Notes
15. Men acutely exposed to cold for two hours (in a  liquid -conditioned suit perfused with 10°C [50°F] water) have been
observed to increase heat production by 2.6-fold and increase the oxidation rate of plasma glucose by 138%, of muscle
glycogen by 109%, and of lipids by 376%. Raising the body’s heat in response to cold exposure is done mostly by burning
lipids (50%), then glycogen from muscles (30%), then blood glucose and proteins (10% each).
16. (176.5 – 46.9)/1,000 g/min * 120 min * 9 cal/g.
17. Shivering also contributes to increased muscular GLUT-4 activity, just like air squats.
18. This energy “wasting” is possible due to an uncoupling protein called UCP1, also known aptly as thermogenin.
19. Ephedrine and clenbuterol, neither of which I recommend, are two examples of b-agonists. According to reliable sources
interviewed for this book, several infomercial fitness celebrities achieved their amazing transformations with abuse of
clenbuterol, not the exercise they claim responsible. “Clen” works, but don’t count on your endocrine system working
properly after megadoses.
20. This evening decline is largely true only for non-obese people; obese individuals tend to have uniformly depressed insulin
sensitivity at all times.
21. Nickname courtesy of one test subject in 2009.
THE GLUCOSE SWITCH
Beautiful Number 100
DISCLAIMER: This chapter discusses the use of medical devices. Speak with your medical professional before jabbing such
gadgets  in your flesh.
Everything is a  miracle . It is a miracle that one does not  dissolve  in one’s bath like a  lump  of sugar.
— Pablo   Picasso
7:00 A.M. PST,  SECURITY  LINE,  DELTA  AIRLINES
My hands were sweating.
Rehearsing one-line explanations in my head was get ing tiring, and the  queue  ahead of
me  wasn’t  get ing  shorter.  I  started   shifting   impatiently  from  foot  to  foot,  like  a   boxer
waiting for the bel , or a three-year old preparing to wee himself.
Understandably,  this  behavior  made  the  older  midwestern  couple  to  my  right  nervous.  I
considered tel ing them, “Just be glad I didn’t go with plan A,” but I had a feeling this would
make things worse.
Plan A, to be clear, was awesomely stupid.
Plan A was to wear a 50-pound weighted  vest  through security and onto the  plane  headed for
Central America.
Two days earlier, I’d explained the rationale to a friend:
“I don’t know if the gyms wil  have what we need, so I would at least have the vest.”
“Hmmmm … okay.”
“But it’s too heavy to check as  luggage , so I’l  just wear it. The only downside is it might be
impossible to get in the overhead bin, so I’d have to wear the damn thing for the whole  ight.
The two-pound bricks are clearly made of dense black  plastic , though, so security shouldn’t be
an issue.”
“Bricks? Ha ha ha … yes, a great idea. Wel , give me a cal  once you have a security  boot  on
your head and an assault rifle in your eye. Dude, that’s a TERRIBLE idea.”
“You think?”
“Suicide  bomber  jacket? Yes, I think.”
So the vest remained at home.
But that was just one carry-on item. Fortunately, the metal detectors didn’t pick up plan B,
which wasn’t on me but in me. This required some tact. I moved to a restaurant near to my gate
to check on things. Something was wrong.
Sit ing in the darkest corner I could  nd, I pul ed up the side of my shirt and surveyed the
damage. The  sensor  wasn’t working.
“Motherf*cker,” I mut ered as I winced and slowly pul ed it out of my abdomen. I held up the
two  metal  prongs  I’d  inserted  under  my  skin  the  night  before  and  looked  at  them  from  al
angles like a diamond. No visible problem. Perhaps the metal detectors screwed it up.
The  Nicaraguans  at  the  closest  table  had  stopped  eating  and  were  al   staring  at  me  with
mouths agape.
“No  pasa  nada.  Soy  diabético.” Nothing’s  wrong.  I’m  a  diabetic.  That  was  the  easiest
explanation  I  could  o er,  even  though  I  wasn’t  a  diabetic.  They  nodded  and  went  back  to
explanation  I  could  o er,  even  though  I  wasn’t  a  diabetic.  They  nodded  and  went  back  to
eating.
I  ordered  co ee  and  pul ed  out  a  notebook.  Despite  this  minor   glitch ,  I  already  had  some
fantastic data.
I would put in a new  implant  as soon as I landed in Managua.
Two Months Earlier— Firefly  Restaurant, San Francisco
“Is this real y interesting to you?”
It was a group dinner, and the man across from me thought I was just being  polite . I’d asked
what  he  did  nine-to- ve,  and  his  answer  was:  medical  device  designer.  In  the   span   of  “Oh,
real y?!” I was on him like a two-year-old  Labrador  on someone’s leg. The 20 questions were
just get ing started, and the wine hadn’t even  arrived  yet.
His cousin, a close friend of mine, chimed in, as I was already plot ing experiments in my
mind:
“Trust me. He’s interested. This is al  he thinks about. It’s weird.”
And that is how I  rst heard the name “DexCom.” I jot ed it down and did my best to act
normal. It was hard to contain my  excitement .
Soon thereafter, I knew al  about DexCom. I cal ed their headquarters, I cal ed the head of
marketing, I cal ed the head of education, I  spoke  with the  chief  scienti c o cer, and I read
about Charlie Kimbal , over and over again.
Charlie  Kimbal   is  a  type  1  diabetic.  Unlike  type  2  diabetics,  he  needs  to  inject  insulin
multiple times per day. He also happens to be a professional race car  driver .
In 2006, Charlie became the  rst American to ever win an F3 Euroseries race. Then, in 2007,
at age 22, he went to the doctor for a smal  skin  irritation  and left the o ce with a diagnosis of
type 1 diabetes. Tragical y, this meant he was forced to abandon  racing  altogether. Pricking your
ngers to take blood sugar readings just isn’t possible when  ying around curves at 150 miles
per hour.
In 2008, Charlie returned to the  wheel  and claimed a podium finish in his first race. How?
He was the  rst race car driver in the world to have a strange device strapped to his steering
wheel: the DexCom SEVEN continuous glucose monitor (CGM).
I check it like it’s one of my race car gauges as I’m driving around the track. It’s my body’s
data. And it’s not information overload. It’s perfect.
In more tangible form, it’s a receiver that looks like this:
Charlie has an implant in his side (as I did) that samples his blood glucose levels22 every  ve
seconds.  These  data  are  then  transmit ed  to  the  receiver,  a   palm -sized  device  with  a  screen,
where  Charlie  can  see  his  blood  glucose  levels  in  a  graph.  It  displays  updates  every  ve
minutes, shows his ups and downs, tel s him when he’s fal ing too fast, and alerts him when he’s
at risk of hypoglycemia (low blood sugar).
So why on earth would I want to use this device as a nondiabetic? Why might you?
What if you could tel  which meals were most likely to make you fat?
What if you could predict when food would hit your bloodstream and schedule exercise to
optimize fat-loss or muscular gain?
What  if,  as  an  endurance  athlete,  you  could  eat  carbs  only  when  you  most  needed  them
instead of guessing with a timer?
The wish list went on and on. Now I just needed to check them of , one by one.
Making a (Wish) List … And Checking It Twice
After my dinner at  Fire  y, I immediately started jot ing down dream tests, as this lit le gizmo
seemed capable of clearing up some long- standing theoretical bul sh*t.
I’d  long  been  fascinated  by  the glycemic  index  (GI)  and glycemic  load  (GL)  index,  both  of
which re ect how much certain foods  raise  blood sugar levels as compared to a control (usual y
white  bread  or  glucose  with  a  designated  value  of  100).  The  higher  the  GI  or  GL  value  (the
lat er takes into account portion size),23 the more a food causes blood sugar to jump. The more
a food causes blood sugar to jump, in general, the fat er you wil  get.
There  are  two  problems  with  these  indices.  The  rst  is  that  real-  world  meals  seldom
resemble laboratory meals. When’s the last time you ate 100 grams of potato starch by itself?
Second, the indices are one- size- fits-al .
Reality  isn’t one-size- ts-al . If someone of baguet e-eating European descent eats white bread,
wil  his blood response be the same as someone from a pastoral bloodline that historical y fed
wil  his blood response be the same as someone from a pastoral bloodline that historical y fed
o  of livestock and lit le starch? Not likely, as members of the former group often have higher
levels of  amylase  enzyme, which breaks starch down into sugar.
Blood sugar is a very personal thing.
There are some predictable results—eating doughnuts wil  spike blood sugar more than an
equal volume of melon—but what of the more subtle choices? What of the old folk remedies
and bodybuilding anecdotes? Here’s a short list of questions the DexCom al ows us to put to the
test:
Does lemon or vinegar real y decrease the GL of a meal?
Which lowers glucose response more, if either: protein or vegetables and fiber?
Does eating fat and protein with a high-carb meal lower GL more than eating either before
the meal?
Does drinking water with a meal increase or decrease its GL?
How I Used It and What I Learned
September 23 was one of the first test days with the implant.
I tried everything, as I wanted to see highs and  lows . The fol owing graphs show my data for
that  24-hour  period,  and  the  downward  arrows  in  the  rst  graph  indicate  where  I  input ed
glucometer readings.
Taking the blood glucometer readings is the only pain-in-the-ass part.
The SEVEN is designed to show  trends  and  alert  you when the upward or downward changes
are too dramatic. To ensure that the displayed number is close to accurate, you need to calibrate
with a glucometer at least twice a day.
Don’t  want  to  become  diabetic?  Want  to  curb  things  like  eating  sweets,  which  can  lead  to
adult - onset  diabetes? Try using a glucometer for 24 hours. For each glucometer calibration, you
stick a lancet ( needle ) into your  nger and put a drop of blood on a test  strip , which is read by
a hand-held device (the glucometer) to display your number. Many type 1 diabetics prick their
fingers more than four times per day.
I started o  using a OneTouch UltraMini® glucometer, one of the most popular glucometers
in the United States, but abandoned it after three weeks. It was so erratic as to be unbelievable.
For each calibration, I wanted to get two readings within  ve points (mil igrams per deciliter
[mg/dL])  of  each  other,  and  then  input  the  average  in  the  DexCom  device.  This  would
minimize the likelihood of using an error for calibration. I expected this process to take two or
three  jabs,  but  it  often  took  more  than  eight  needle  sticks.  DexCom  recommends  calibrating
twice daily, but I tended to do it at least three times daily (meaning up to 24 needle sticks). Not
fun if you have to use your hands for anything.
Everything from humidity and sweat to temperature and air exposure can screw up readings. I
ended  up  depending  on  the  WaveSense®   Jazz   glucometer,  the  best  device  I  could  nd  that
corrected for these variables. It  brought  the number of sticks per calibration from 8+ down to
two to three sticks. I recommend this device.
But tracking glucose levels 24/7 was just one half of the puzzle.
I recorded everything I ate, and just about everything I did, in a Moleskine journal, which I
then had transcribed.
Here is September 23, verbatim with comments in brackets, which corresponds to the graphs
on  the  previous  page.  I  used  the  OneTouch  here,  and  nger   names   fol owed  by  numbers
indicate repeated glucometer jabs:
Wednesday 9/23
12:22 am
Glucometer: [I would often swab multiple fingers with alcohol, wait 30 seconds, then go
down the line with multiple lancets]
Middle 102
Ring 88
Pinky 94
Index 95
1:42 am rib-eye .5 lbs.
1:54 am 74 glucose (CGM)
1:54 am 74 glucose (CGM)
1:40–2:30 am 3 glasses wine (Stag’s Leap red)
2:13–2:30 am 200g steak
Sleep
10:57 am Er 5 [this was a glucometer error]
Pinky 90 (air exposed 5 sec.)
Index 96
Index 114 (same needle)
Mid 93 (new needle)
11:11 am 20 almonds
11:16 am 67 glucose
11:19 am 2 tbl athletic greens + 2g vit. C
Break: 11:37 am:
2 scrambled eggs
4 tblsp olive oil
hot sauce
11:56 am:
1 cup spinach
133g lentils (first legumes since 9/5, 18 days)24
12:10 pm: 2–2.5 tbs almond but er with celery
1:10 pm: 400 ml cold water
1:54 pm: 40 air squat
Out of range 10 mins [I left the receiver on a table and wandered of ]
2:35 pm: 128 dexcom ——>94–96 glucose
2:37 pm: Lipo-6 1 pil  [a thermogenic] + 2g vit. C
3:50 pm: Kombucha
Lunch: 4:06 pm: hot & sour beef with eggplant
4:46 pm: yerba mate (20g sugar)
7:09 pm: unsweetened yerba mate
7:25 pm: 15 almonds + 2g vit. C
9:00 pm: workout start
9:30 pm: workout end
9:35 pm: super monster protein (Odwal a)
10:00 pm: seaweed salad (huge)
10:15 pm:
12–15 pieces  sashimi
1.75 bowl rice
3 cups green tea
11:05 pm: 300 ALA
11:33 pm: 50 air squat
Compare  the  jagged  graph  for  September  23  on this  page  with  the  fol owing  graph  for
September 25, which is a near  atline. On the 25th, I deliberately consumed high-fat meals and
snacks for pre-sex testosterone (see “Sex Machine” for how to do this).
It’s important to note that, at 10:15 P.M. the evening before (September 24), I also consumed
two  rib-eye  steaks  (200  grams  each)  with  sides  of  broccoli  and  spinach,  which  explains  the
flatline even before breakfast.
Friday 9/25
11:50 am: 1 Lipo-6
12:10 pm: 91,86,95,108 glucose
12:30 pm: grass-fed Prather beef meatbal s with walnut pesto + olive oil25
12:42 pm:  cobb  salad (huge)
5:20 pm: 25 almonds + 300mg ALA
6:39 pm:
4 brazil nuts26
Fish/cod oil
2 scoops athletic greens
8:26 pm: CRAZY  LIBIDO
Americano restaurant
Hierloom tomato
Antipasto mixed (olives, pork, meatbal s)
9:29 pm: Pancet a wrapped chicken
11 pm–12 am: sex [You can see a smal  bump in blood glucose, which is partial y due to
glycogen being  released . I also observed this during  anaerobic  exercise like weight
training.]
September  26,  a  Saturday,  and  my  weekly  binge  day,  produced  a  unusual y  at  graph
considering the jamming of chocolate croissants and other goodies down the gul et:
Saturday 9/26
10:40–11:40 am: sex
12:40 pm:
4 brazil nuts
2 cod  caps
1 adrenal  recovery  pil s, 3 desiccated liver [“liver”]
12:50 pm: 1 cup orange juice
1:03 pm:
2 chocolate croissants (3)
Bearclaw (1)
Cof ee with cinnamon (3)
1:13 pm: done [I sometimes noted when I finished meals for duration]
1:44 pm:
Carrot juice
Almond  croissant
3:45 pm: Kombucha
4:08–4:35 pm:
Hot & sour beef + eggplant
3/4 cup brown rice
5:45 pm:
20 almonds
4 oz liver
6:45 pm: Odwal a protein monster vanil a
7:30 pm:
2 brazil nuts
.5 lb chicken curry salad
.4 lb quinoa
.4 lb quinoa
AGG
+ 40 mini-band chest pul s
10:04 pm: 1 glass red wine [started drinking here and sipped]
10:45 pm:
spinach salad + oyster appetizer
11pm: Hanger steak
How  is  such  a  at  graph  on  September  26  possible  when  I  was  consuming  such  obvious
garbage? Several of the tricks were covered in “Damage Control,” but there were other pat erns
that  emerged  over  the  weeks  of  testing  with  my  implant.  Pat erns  that  you  can  use  to  your
advantage.
The Results
The data set, smal  as it was, al owed me to form some preliminary personal conclusions that
others were able to replicate. Here are a few worth considering:
IT’S NOT WHEN YOU PUT IT IN YOUR MOUTH THAT  COUNTS . IT’S WHEN IT GETS TO THE CELLS.
Food doesn’t move to the bloodstream nearly as quickly as I thought.
When I  rst implanted the SEVEN sensor, I was as  giddy  as a 10-year-old  birthday  girl and
compulsively checked the values every  ve minutes during meals. I ended up misat ributing al
over  the  place.  My  blood  glucose  hit  200  during  sex,  and  I  thought  it  was  the  horizontal
gymnastics that caused it, not taking into account the enormous sushi plate I ate two and a half
hours earlier. It was probably 80%+ due to the lat er.
It turned out that food and liquids took much, much longer to get to my bloodstream than
one would expect. In most cases, I peaked one and a half to two and a half hours after food
consumption, even with yogurt. Orange juice peaked 40 minutes after drinking.
This has profound implications and made the entire experiment worth the hassle.
Think you’l  have a quick  bite  for energy 20 minutes before going to the gym? It might not be
available to your muscles until an hour after the gym. The solution: eat it an hour earlier.
Think that protein shake is get ing to your muscles in the valuable 30-minute post-workout
window ? In my case, if I drank the “post-workout” shake post-workout, it didn’t. I needed to
have  it  before  my  workout  and  then  sit  down  to  a  large  meal  almost  immediately  after  the
workout. Doing it one and a half hours after the workout, as commonly suggested, just wouldn’t
get the  goods  to my muscles in time.
INCREASING FAT CONTENT IN MEALS BLUNTS JUMPS IN GLUCOSE MUCH MORE THAN LEAN PROTEIN.
The  more  fat,  and  the  earlier  in  the  meal,  the  less  the  glycemic  response.  Eat  good  fat,
preferably as an appetizer before the entrée. I now eat four Brazil nuts and one tablespoon of
almond but er first thing upon waking.
FRUCTOSE HAS A LARGE AND VERY EXTENDED GLUCOSE-LOWERING EFFECT, BUT THIS DOESN’T MEAN YOU SHOULD
CONSUME IT. LOW BLOOD GLUCOSE DOES NOT ALWAYS = MORE FAT-LOSS.
For one week of my testing of the SEVEN device, I drank 14 ounces of orange juice  rst thing in
the  morning  as  my   benchmark   instead  of  white  bread  or  glucose.  Once  I’d  established  my
typical response to 14 ounces of one brand of OJ, I could isolate one variable (like vinegar or
typical response to 14 ounces of one brand of OJ, I could isolate one variable (like vinegar or
lemon juice) and measure the deviation from my usual morning response.
OJ helped me to maintain much lower average glucose values throughout the day.
Does this mean you should eat more fructose? Not necessarily.
My fat-loss plateaued as soon as I introduced fructose (the 14 ounces of orange juice), even
though it created a pleasant  at line around the 100 mg/dL mark.27 In future tests, I would like
to see if a much smal er amount of fructose in whole fruit form, probably  berries , could be used
to blunt glucose response without stal ing fat-loss or causing fat gain. I think this would ideal y
be limited to a 24-hour period like a binge day and consumed 30 minutes prior to the one or
two  highest-GL  meals,  similar  to  how  I  used  a smal   amount  of  OJ  before  croissants  on
September 26.
It’s easy to get  xated on one measurement, whether the number on a scale or the number on
a glucometer. But, as Warren Bu et , the richest  investor  in the world, is fond of emphasizing:
it’s not enough to simply measure things—you have to measure what mat ers.
If your goal is fat-loss, before-and-after bodyfat percentages determine pass or fail, not glucose
measurements alone. Keep your eye on the right bal .
VINEGAR, COUNTER TO  EXPECTATIONS , DIDN’T LOWER GLYCEMIC RESPONSE. LEMON JUICE, ALSO COUNTER TO
EXPECTATIONS, DID.
There’s a great deal of evidence for vinegar lowering the glycemic index of a meal by more than
25%. It seems as reliable as any food “rule” could be.
Both  white  vinegar  and  apple  cider  vinegar  were  used  in  the  literature.  But  acetic  acid  is
acetic acid, so any kind of table vinegar that has at least 5% acetic acid should work28 if you
consume at least 20 mil iliters (1.5 tablespoons).
In my trials, neither white vinegar nor balsamic vinegar had a lowering e ect on blood sugar.
I even drank 3 tbsp+ of vinegar before my meals as a last- ditch at empt. Unhappy times in
stomach-vil e and no discernible benefit.
Why no e ect? There are a few possible explanations, but the most likely are: I need a higher
dose,  or  vinegar  doesn’t  a ect  fructose  metabolism  and  showcases  its  e ects  in  a  high-starch
meal.  Recal   that,  owing  to  the  problems  of  standardizing  true  real-life  mixed  meals,  I  used
changes in responses to OJ as a benchmark.
Lemon, however, showed its merits without fail.
There  are  anecdotes  and  websites   galore   that  claim  lemon  juice  lowers  glycemic  index.
Neither  my  researchers  nor  I  could  nd  any  control ed  studies  showing  evidence  of  a  GI-
lowering ef ect for lemon, lime, or citric acid. The closest was citrate, a salt or  ester  of citric acid
in combination with other things like insoluble calcium. In my personal trials, three tablespoons
of  fresh-squeezed  lemon  juice  just  prior  to  eating  (not  store-bought  with  preservatives  and
artificial additives) appeared to lower blood sugar peaks by approximately 10%.
CINNAMON, EVEN IN SMALL DOSES, HAS A SUBSTANTIAL EFFECT ON GLUCOSE LEVELS.
There is ample evidence that cinnamon can be used to reduce the glycemic index of a meal up
to 29%. At four grams per meal or even six grams per day, it can lower not only blood glucose
but also LDL cholesterol and triglycerides. Cinnamon weighs in at 2.8 grams per teaspoon, so
four grams of cinnamon is about one and a half teaspoons.
Cinnamon’s e ect on glucose levels seems partial y due to the fact that it slows the rate at
which food exits the stomach (gastric emptying), which means that you also feel ful  faster with
cinnamon.
cinnamon.
I  tested  three  species  of  cinnamon: Ceylon cinnamon (Cinnamomum verum  or zeylanicum,
also  referred  to  as  “true  cinnamon”), Cassia cinnamon (Cinnamomum  cassia  or aromaticum),
and  Saigon  cinnamon (Cinnamomum loureiroi, also known as Vietnamese cinnamon).
Though Cassia is thought inferior to Ceylon or completely ine ective in some bodybuilding
circles, it has lowered glycemic response in both published studies and in my experience. This is
fortunate, since Cassia is what is most often found at co ee shops and restaurants if you ask for
“cinnamon.” I found Saigon cinnamon to be most e ective, with Cassia in close second place
and Ceylon in much further third place.
In terms of reducing glycemic response, I found the fol owing, from largest to smal est e ect,
ef ective:
1.  Get  freshly  ground  cinnamon  or  grind  it  yourself.  If  you,  like  me,  have  a  bachelor-special
spice   rack  that’s three years old,  toss  it and get new raw materials. The polyphenols and active
ingredients degrade over time and with air exposure.
2. Learn how to spot species. Unfortunately, U.S. packagers are not legal y required to  specify
the type of cinnamon species on the label. Not sure which raw “cinnamon” sticks are Cassia?
They wil  rol  up from both sides, like a scrol . Ceylon wil  rol  up from one side, as if you had
rol ed up a bathroom towel. Distinguishing powder is harder, as age  plays  a part, but Cassia
tends to be a darker reddish-brown and Ceylon a lighter tan color.
3.  Don’t  use  too  much.  It’s  easy  to  get  overambitious  with  cinnamon,  but  there  are  active
substances that can hurt you if consumed in excess. Coumarin, as just one example, is a potent
blood-thinner and some cinnamon in Europe has a warning label for this reason. Use no more
than four grams per day. I use a few dashes in co ee and limit myself to two to three cups of
cof ee throughout the day.
To  reiterate,  based  on  material   bulk   density  reference  charts,  cinnamon  weighs  in  at  0.56
grams per cubic centimeter, one cubic centimeter = 0.2 teaspoon, and so there are 2.8 grams of
cinnamon per teaspoon.
So four grams of cinnamon = 4 divided by 2.8, or just about one and a half teaspoons. Don’t
consume more per day.
MORE THAN  QUALITY , IT’S THE SIZE AND SPEED OF MEALS THAT DETERMINED GLYCEMIC RESPONSE.
Even  on  protein  and  vegetables  alone,  I  could  bump  glucose  as  high  as  150  mg/dL  without
much e ort.  Granted , I eat like a starving dog. In Whym restaurant in Manhat an, one friend
nicknamed me “Orca” after watching me nonchalantly swal ow a piece of ahi-tuna the size of
my fist. To him, this was unusual. To me, it was the only way I’d ever eaten: fast.
The easiest thing you can do to decrease glucose spikes is slow down. I had to methodical y
nish my plate in thirds and train myself to wait  ve minutes between thirds, usual y with the
help of iced tea and slices of lemon. It also helps to drink more water to dilute digestion (I’m
fantastic at this), eat smal er portions (not so good at this), and  chew  more (Orca is terrible at
this).
Al  four  strategies   serve  to decrease the amount of food that gets digested per minute, which
wil  determine the size of your glucose arc.
Two real-world examples:
Two real-world examples:
1. Mat  Mul enweg, lead  developer  of the WordPress blogging  platform , lost 18 pounds with
one change: chewing each mouthful of food 20 times. The exact number wasn’t important.
It was having a precise number that helped. Counting slowed him down and made him
aware of portion size, which made him less likely to overeat. I don’t have the patience for
chewing like normal humans, but Mat  did.
2. Argentine women are famous for being gorgeous and eating crap. In total, I’ve spent about
two years in  Buenos  Aires, and the female Argie diet appears to consist of lit le more than
cappuccino , cookies and biscuits, a super-sweet caramel cal ed dulce de leche, ice cream,
and—for dinner—meat and salad with a side of pasta. Is it just fantastic genetics? I don’t
think so. Several male friends have  traveled  with petite Argentine girlfriends, who, once in
the United States or Europe, immediately put on 10–20 pounds. The reason? The  girls
themselves admit ed it: increased portion size and increased speed of eating. The beautiful
people of Buenos Aires might eat a wide spectrum of garbage calories, but they tend to do
it in smal  bites and over a long period of time.
Slow down and smel  the  roses .
Make 30 minutes the minimum for a meal.
FOR FASTEST FAT-LOSS, MINIMIZE YOUR BLOOD SUGAR BUMPS ABOVE 100 TO NO MORE THAN TWO PER DAY.
I was able to sustain rapid fat-loss if I didn’t jump above 100 mg/dL more than twice daily. Fat-
loss was marginal y greater when I remained under 90, but this was di cult to achieve without
omit ing  legumes  and  fol owing more  of  a  ketogenic  diet.  For  convenience  and  socializing,  I
prefer the slow-carb approach unless I’m dieting to below 8% bodyfat.
The  100-mg/dL  rule  excludes  binge  day,  where  al   is  al owed.  On  nonbinge  days,  using
fructose  or  semistarvation  to  remain  under  100  mg/dL  is  counterproductive  and  considered
cheating.
But how to keep yourself under 100 mg/dL if you don’t have an implant in your side?
Just  fol ow  a  handful  of  simple  rules  based  on  the  literature  and  my  personal  tracking,  in
addition to the basic tenets of the Slow-Carb Diet:
• Eat decent quantities of fat at each larger meal. Saturated fat is fine if meat is untreated with
antibiotics and hormones.
• Spend at least 30 minutes eating lunch and dinner. Breakfasts can be smal er and thus
consumed more quickly.
• Experiment with cinnamon and lemon juice just prior to or during meals.
• Use the techniques in “Damage Control” for accidental and planned binges. Keep in mind that
the techniques in that chapter wil  help you minimize damage for about 24 hours, not much
more.
TOOLS AND TRICKS:
DexCom  Seven  Plus  (www.dexcom.com)  The  DexCom  Seven  Plus  is  the  continuous  glucose
monitor I used and abused. It is an implant that gives you the approximate data of 288  ngertip
monitor I used and abused. It is an implant that gives you the approximate data of 288  ngertip
blood samples per day. I found it invaluable, even as a non-diabetic.
WaveSense Jazz Glucometer (www.fourhourbody.com/jazz) This is, by  orders  of magnitude, the
best glucometer I found. It’s smal , simple to use, and incredibly consistent, as it  accounts  and
corrects for environmental factors. For those who don’t want an implant but want an actionable
glimpse of how they respond to foods, this is a great option.
Glucose Buddy (www.fourhourbody.com/app-glucose) Glucose Buddy is a free  iPhone  app for
diabetics  that  al ows  you  to  manual y  enter  and  track  glucose  numbers,  carbohydrate
consumption, insulin dosages, and activities.
Juliet Mae Fine Spices & Herbs (www.julietmae.foodzie.com) This is where you can buy Juliet
Mae’s delicious cinnamon. I used her sampler for al  testing, which includes Cassia, Ceylon, and
Saigon cinnamon.
MiR 50-Lb. Short Adjustable Weighted Vest (www.fourhourbody.com/vest) The best weighted
vests in the business. This is what I almost wore through airport security. If you want a ri e but
in the head at customs, it’s the perfect choice.
 
 
 End of Chapter Notes
22. Technically, interstitial fluid levels, from which the blood glucose is extrapolated.
23. GL = (GI x amount of carbohydrate in grams)/100.
24. I was looking at artificially creating food  allergies  and then removing them, an experiment that didn’t make it into this
book.
25. If you’re ever in Mill  Valley , California, go to Small  Shed  Flatbreads and get this dish.
26. Eaten for specific non-slow-carb reasons. See the “Sex Machine” chapter for more.
27. The reasons for this are explained in “The Slow-Carb Diet I.”
28. Or a serving of any unsweetened table dressing that amounts to the equivalent of 20 milliliters of 5% acetic acid.
THE LAST MILE
Losing the Final
5–10 Pounds
I saw an angel in the block of marble and I just chiseled until I set him free.
—Michelangelo
Ilooked down at my pad of paper and read the  rst question: “What’s the biggest mistake that
drug-free ‘natural’ bodybuilders make?”
“Natural bodybuilders?” John Romano laughed. “The biggest mistake ‘natural’ bodybuilders
make is thinking they’re natural. Eating 20 chicken breasts a day isn’t natural. The best I’l  give
them is ‘over-the-counter.’ ”
And so our conversation began. It was going to be a fun interview.
Romano had his  nger on the pulse of physique augmentation for more than two decades as
the  editor  in  chief  of Muscular  Development  (MD)  magazine. MD  is  the  one  mainstream
magazine that serves as an intersection between published research and experimentation in the
wild world of bodybuilding. MD wasn’t enough for John, so he left to push the boundaries even
further on a site cal ed RX Muscle.
I reached out to him about speci cs of drug-  assisted  and drug-free approaches for achieving
sub-10%  bodyfat,  as  he’s  observed  thousands  of  guinea  pigs  and  their  results.  John  is  a
testament to his  ndings: he looks like he’s in his thirties though he just turned 50, which he
credits to infrequent HIT-style resistance training (see “From Geek to Freak”), a simple decision-
free diet, and a “modicum of the right drugs.”
The diet he fol ows for fat-loss, and the one he prescribes to competitors, is also that of his
business  partner , whom we’l  meet later: Dave “Jumbo” Palumbo. It is an elegant and e ective
means for losing the last 5–10 pounds that seem resistant to everything else.
The fol owing menu is for a 200-pound male at 10–12% bodyfat, and the ounces of protein
(8 ounces for a 200-pound male) should be adjusted up or down 1 ounce per 10 pounds of lean
bodyweight (e.g., 7 ounces for 190 pounds, 9 ounces for 210 pounds) with a minimum per-
meal intake of 4 ounces. In other words, even if you weigh 100 pounds, you wil  not decrease
the ounces of protein below four ounces.
For sizing: half a cup of almonds is about 60 almonds, and eight ounces of lean protein is
approximately the size of your fist.
Here’s the kicker: One of these meals has to be eaten every three hours while you’re awake,
and you must eat  within  one  hour  of  waking  and  one  hour  of  bed.  Hunger  is  no  longer  the
driver for food intake. Tupperware is your friend, and the clock is your dril  sergeant. Skipping
meals is not permit ed, so purchase in bulk and  prep  food in advance if needed.
If you weigh less than 150 pounds, use the lower end of protein intake at four ounces protein
(or 30 grams for protein  shakes ) and have smal er portions for the add-ons: a quarter-cup  of
nuts or one tablespoon of peanut but er or one tablespoon of extra-virgin olive oil (EVOO) or
macadamia oil.
Eat one of these meals every three waking hours:
Option 1: 50 grams of whey protein isolate + half a cup of nuts or two tablespoons of
peanut but er
peanut but er
Option 2: eight ounces of cooked, white, nonfat y fish (no salmon, mackerel, etc.) + half a
cup of nuts or two tablespoons of peanut but er. Acceptable fish include, but are not
limited to, lean tuna, white fish, bass, catfish, pike, whiting, and flounder.
Option 3: eight ounces of cooked turkey or chicken + half a cup of nuts or two tablespoons
of peanut but er
Option 4: eight ounces of cooked fat ier protein: red meat (à la flank), ground beef, fat y fish,
or dark poultry + one tablespoon of olive oil or macadamia oil
Option 5: five whole eggs (easiest if hard-boiled)
Unlimited quantities of the fol owing are al owed at each meal:
Spinach
Asparagus
Brussels sprouts
Kale
Col ard greens
Broccoli rabe
Broccoli and other cruciferous vegetables
One tablespoon of olive oil or macadamia nut oil can be included as dressing, as long as you
have not included the half-cup of nuts or two tablespoons of peanut but er in that meal. In the
lower-fat meal options, you may make a salad dressing using slightly more oil: two tablespoons
olive oil or macadamia oil.
No corn, beans, tomatoes, or carrots are permit ed, but one cheat meal is encouraged every
seven to ten days.
Simple and ef ective.
The  above  diet  can  get  you  to  8%  bodyfat  or  even  less.  Needless  to  say,  there  is  a  point  of
diminishing returns when each additional 1% drop is more dif icult than the preceding 5%.
If  training  and  diet  hit  a  ceiling,  how  on  earth  do  bodybuilders  get  to  less  than  4%
subcutaneous bodyfat?
In a word: drugs.
Romano’s pre-competition schedule on the fol owing page assumes a wel -trained 5′9″, 200-
to  220-pound  bodybuilder  at  10–12%  bodyfat  who  gets  down  to  180–190  pounds  at  6–8%
bodyfat before implementing the drug regimen. On contest day, he should end up at 200–205
pounds at less than 4% bodyfat.
Almost al  of the drugs listed can have serious side e ects when misused. Google “Andreas
Munzer autopsy” to see what can happen when you make mistakes.29 Do not try this at home.
“This  is  real y,  in  my  opinion,  the  best  way  to   prepare ,”  Romano  says,  “but  you  need
patience,  and  that  is  usual y  more  di cult  to  build  than  the  muscle.  Train  with  super-high
intensity (one body part per day,  ve days a week) and do cardio (30–40 minutes per day).
Continue this regime during your ‘pre-diet’ phase. You wil  want to whit le your bodyfat down
Continue this regime during your ‘pre-diet’ phase. You wil  want to whit le your bodyfat down
VERY low with a no-carb diet—under 8%. You have to keep up the intensity and the cardio.
This is probably going to take 10–12 weeks. Crazy as it sounds, you want to break down some
of the muscle you just built and deplete yourself as much as possible.
“Then you add the juice. One Sustanon every other day with 75 mil igrams trenbolone (Tren)
or 200 mil igrams Deca-Durabolin (Deca). Two IU Growth Hormone (GH) every day. Add 75
grams of carbs to your  rst three meals. Drink 40 grams of whey protein isolate before bed.
Wake up four hours later and drink another 40 grams. Back the cardio o  to 30 minutes, four
times a week, and keep upping your training intensity.
“After eight weeks, switch from Sustanon and Tren to Equipoise (EQ)—150 mil igrams every
other day, and  Primo  Depot, 400 mil igrams once a week. Up the GH to 4 IU every day. Back
your carbs down gradual y to zero by the end of the  rst week. Switch your training to lighter
weights and higher reps, but stil  with high intensity. Bring your cardio up to 30 minutes a day,
six days a week. Start practicing mandatory poses 30 minutes every night. Work up to holding
each  pose  for one minute.
“After  four  weeks,  add  100  mil igrams  of  Masterone  every  other  day,  100  mil igrams  of
Winstrol  (Winny)  every  day,  two  Clenbuterol  (Clen)  every  four  hours,  25  micrograms  of  T-3
every morning, and a cap of GHB before bed. Increase posing to 30 minutes in the morning and
30 minutes at night. You can stay on this for four to six additional weeks.
“Two weeks out: Stop Clen. Add 25 micrograms of T-3 before bed. Cut fat out of diet.
“One week out: Go back on Clen as before. Stop GH.
“Three days out: Cut sodium, add 50 grams of carbs to  rst meal, stop cardio, increase water
consumption to at least two gal ons a day.
“Two days out: Last training session—ful  body, high rep with super-high intensity. Add 50
grams of carbs to first two meals. Stop middle-of-the-night protein shake.
“One day out: Add 75 grams of carbs to last two meals. Stop drinking water at 8:00 P.M.—only
lit le sips after that, as few as possible. Cut Clen. No shake before bed.
“There  wil   be  a  few  tweaks  to  this  system  during  its  progression,  as  every  person  wil
respond dif erently. But this should give you a good platform.”
Aesthetics  are one thing, therapeutics are quite another. For a glimpse of the lat er, we must
learn from  Nelson  Vergel.
 
In 2001, Lee Brown, the  mayor  of Houston, proclaimed September 13 “Nelson Vergel Day.”
Diagnosed as HIV-positive in 1987, Nelson has dedicated his life to furthering HIV research in
both  prevention  and  treatment.  For  two  years,  he  was  a   member   of  the  Metabolic  Disorders
Commit ee  at  the AIDS  Clinical  Trials  Group  (ACTG)  in  Washington,  the  largest  HIV/AIDS
research organization in the world.
He is best known for simple interventions that have helped save many lives and improved
thousands more.
He describes the results of one such approach, used personal y, in his own words:
My CD8 cel s, which may be one of the most important barometers for longevity for PWA’s
[people  with  AIDS],  went  from  900  to  2500  cel s  [per  mil imeter  squared],  and  my
symptoms disappeared! I never felt or looked bet er in my entire life, even when I was
HIV-negative!
Je  Taylor, who’s been HIV-positive for more than 25 years, had two col apsed lungs and just
two T-cel s remaining when he began a similar treatment. Six weeks later he had 300 T-cel s. It
saved his life.
The  mystery  treatment wasn’t a new antiviral cocktail. In fact, it wasn’t new at al .
It  was  anabolic steroids.  Speci cal y,  Nelson  used  testosterone  cypionate  and  Deca-
Durabolin® (nandrolone decanoate), and Jef  used Anavar® (oxandrolone).
This is confusing to most people. Aren’t steroids  supposed  to kil  you, or, at the very least,
cause cancer or liver failure?
How can it be that the very same oxandrolone Je  used “has been found to be one of the
most cost-ef ective and least-toxic therapies to date” for treating male burn victims?
After doing an exhaustive review of the literature and interviewing scientists and actual users,
Bryant  Gumbel, the host of Real Sports with Bryant Gumbel, concluded the fol owing on June
21, 2005:
As  frequently  evidenced  by  o cials   nationwide ,  Americans,  when  drugs  are  concerned,
rarely choose logic when they can opt for hysteria. Case in point: the recent hoopla over
steroids.  In  light  of  the  media  excess,  the  public  pronouncements,  and  the  wailing  in
Washington, one would assume that the scienti c evidence establishing the health risk of
steroids is overwhelming. But it’s not. On the contrary, when it comes to  steroid  use among
adult males, the evidence reveals virtual y no fire, despite al  the smoke.
This summation, needless to say, ran counter to expectations.
Did you know that  birth  control drugs are technical y steroids?
This is also true of the cortisone shots that future basebal  Hal  of Famer  Curt  Schil ing used in
the 2004 World Series, the same anti-in ammatory injections  Andre  Agassi used during his  nal
the 2004 World Series, the same anti-in ammatory injections Andre Agassi used during his  nal
U.S. Open.
Steroids  represent  an  incredibly  broad  and  important  class  of  hormone,  and  there  are
hundreds of variations in  plants , fungi, and animals. If you eliminated steroids from your body,
you would die.
The term “steroid” is most often used in the media to  refer  to anabolic-androgenic steroids
(AAS),  more  commonly  cal ed  anabolic  steroids.  These  compounds  are  variations  of  the
hormone testosterone or are intended to mimic the ef ects of testosterone.
Nandrolone, for example, is testosterone that has been chemical y modi ed to minimize its
conversion to estrogen or DHT, the lat er change making it less androgenic—that is, it wil  have
less of an amplifying e ect on secondary male characteristics like hair growth (or loss from the
scalp) or the thickening of the  vocal  chords.
Below  is  a  side-by-side  comparison  of  normal  testosterone  and  the  most  commercial y
popular form of nandrolone, Deca-Durabolin® (“Deca”), which Nelson used. Deca is also one
AAS that Barry Bonds and  Roger  Clemens are al eged to have used.
I  have  legal y  used  low-dose  anabolic  steroids  and  other  growth  agents  under  medical
supervision both before and after joint surgeries. Multiple MDs reviewed blood tests every two
to four weeks to ensure there were no complications. These drugs are speci cal y designed to
increase protein synthesis; in the case of my surgeries, it was moderated and a proper use of the
appropriate tools.
Do  I  encourage  recreational  or  cosmetic  use  without  medical  supervision  or  without  legal
prescriptions? No. Anabolic steroids are Class I I control ed substances, and you can receive up
to three years’ imprisonment for possession and up to 10 years’ imprisonment if convicted of
traf icking or intent to traf ic.
Do I think that healthy children, adolescents, or women should use powerful male hormones?
Absolutely not.
Do  I  think  that  athletes  should  be  disquali ed  if  they  break  the  rules  of  their  sport?  Most
definitely.
But the science shouldn’t be distorted. These are valuable drugs with real applications.
Here is a smal  sample of wel -documented side e ects, provided by the National Institutes of
Health:
• Swel ing of the eyes, face,  lips , tongue, or  throat
• Wheezing or dif iculty breathing
• Fast heartbeat
• Fast breathing
• Cold, clammy skin
• Ringing in the  ears
• Loss of hearing
• Bloody vomit
• Bright red blood in stools
This list should scare you.
It should scare you because these aren’t side e ects of anabolic steroids. These are common
side ef ects of aspirin.
Some drugs are safer than others, but almost anything wil  kil  you at a high enough dose. It’s
the dose that makes the  poison .
Never forget this, and don’t confuse the ef ects of moderate use with those of outright abuse.
It’s the di erence between a single 8–12-week cycle of low-dose injectable testosterone for
surgery,  on  the  one  hand,  and  uncycled  megadoses  of  the  oral  steroid  Anadrol-50®  for  elite
bodybuilding, on the other. It’s the di erence between a baby aspirin (75–85 mil igrams) and
half  a  bot le  of  aspirin.  It’s  the  di erence  between  having  a  glass  of  wine  before  bed  and
drinking bot les until you wake up in the  intensive  care unit.
Sensationalism is more common than good science, and the two are not the same.
TOOLS AND TRICKS
RXMuscle  with  John  Romano  and  Dave  Palumbo  (www.rxmuscle.com)  If  you  have  drug
questions, don’t ask me. I’m neither a doctor nor an expert. John Romano and Dave Palumbo,
on  the  other  hand,  have  been  on  the  inside  of  professional  bodybuilding  and  physique
enhancement for decades. Both have seen the best and the worst outcomes in athletic chemical
warfare . RXMuscle is where you can ask professionals your questions related to AAS and other
performance-enhancing drugs (PED).
Bigger, Stronger, Faster DVD (www.fourhourbody.com/bigger) From the producers of Bowling
for Columbine  and  Fahrenheit  9/11, this outstanding  documentary  explores steroid use in the
biggest, strongest, fastest country in the world: America. The cast of characters ranges from Carl
Lewis and MDs to Louis Simmons of Westside Barbel . It has an astounding 96% positive rating
on rot entomatoes.com.
Medibolics (www.medibolics.com) This site, published by Michael Mooney, provides a wealth
of  information  on  the  medical  use  of  anabolic  steroids,  growth  hormone,  and  unorthodox
supplementation for the prevention of lean-tissue loss in persons with muscle-wasting diseases,
including HIV.
Anabolics,  9th  ed.  (www.fourhourbody.com/anabolics)  This  800-page  book  is  the  #1
bestsel ing  anabolic  reference  guide  worldwide.  It   features :   reviews   of  nearly  200
pharmaceutical compounds, detailed explanations of the real risks of anabolics, prevention and
harm  reduction  strategies,  steroid  cycling  and  stacking  sections  to  take  the  guesswork  out  of
cycle construction, and approximately 3,000 color photographs of legitimate, counterfeit, and
underground  drug products.
 
 
 End of Chapter Notes
29. Munzer added many other drugs that probably contributed to his organ failure and death, including EPO, Cytadren, and
diuretics.
ADDING MUSCLE
BUILDING
THE PERFECT
POSTERIOR
(OR LOSING 100+ POUNDS)
I am my own experiment. I am my own work of art.
—Madonna
Backs are to lifters what  biceps  are to bodybuilders.
—Randal  J. Strossen PhD, editor of  MILO  magazine
This chapter wil  teach both men and women how to build a superhuman posterior chain,
which includes al  the muscles from the base of your skul  to your Achil es tendons.
In the process, it wil  also teach women how to build the perfect ass and lose dramatic
amounts of fat.
For  maximum  strength  and  sex  appeal  in  minimal  time,  the  posterior  chain  is  where  you
should focus.
The Bet
“We have a bet going.”
Tracy Reifkind walked into work that evening expecting a normal shift. But six of her female
coworkers had reached critical mass and created a bet ing pool. Each had put in $100, and the
$600 would go to whoever lost the highest percentage bodyfat in 12 weeks. Tracy was lucky
number seven, upping the ante to $700.
It was good timing.
Tracy had been a chubby kid when kids weren’t chubby. She’d continued to gain throughout
life and ended up weighing 245 pounds at age 41. She had resigned  herself  to a dismal fate: she
would never be able to enjoy certain basics, like wearing a  tank  top. That was just the hand
she’d been dealt.
But her weight was creating health problems. She’d become a gourmet cook with the dream
of visiting  Italy , and that trip—almost within reach—was now jeopardized by her obesity. She
was experiencing gastrointestinal problems that made it impossible to travel.
“Everything wrong with me had to do with the fact that I was fat. Every day, I felt like I was
dodging  a  bul et.  I  didn’t  want  to  go  to  the  doctor  because  I  didn’t  want  to  nd  out  I  was
prediabetic or that I had heart disease. I just liked eating and wasn’t ready to stop. I, of course,
knew what I had to do. But that bet, that event, gave me the reason and the timing.”
Tracy  responded  wel   to  chal enges.  She  was  somehow  con  dent   that  she  would  win.  The
real question was: how?
The answer came, most unexpectedly, from strong men.
Michel e  Obama ’s Arms
Tracy was dumbstruck as she looked at the  t ing room mirror in San Jose. She pul ed up the
new  pair  of  jeans  and  turned  around.  Then  she  turned  around  again.  No  mat er  how  many
new  pair  of  jeans  and  turned  around.  Then  she  turned  around  again.  No  mat er  how  many
times she spun, the image didn’t compute.
“What? That’s me?!” She saw arms she’d never seen before. She also had her tank top.
Tracy Reifkind had lost more than 100 pounds (45 pounds of fat in the  rst 12 weeks) and
won her bet. But the numbers alone don’t do her physique justice: this mom of two from a two-
income family looked 10 years younger at 129.6 pounds.
The secret wasn’t marathon aerobics sessions, nor was it severe caloric restriction. It was the
Russian   ket lebel   swing,  twice  a  week  for  an  average  of  15–20  minutes.  Her  peak  session
length  was 35 minutes.
She  was  introduced  to ket lebel s  by  her   husband , Mark  Reifkind,  a  former  national  team
coach  in powerlifting who also competed against Kurt Thomas in Olympic gymnastics.
“Every woman wants Michel e Obama’s arms. The truth is that you can have them, and a new
“Every woman wants Michel e Obama’s arms. The truth is that you can have them, and a new
body, in four weeks. The two-handed swing is the  jewel . If you could only do one movement
for the rest of your life, do the ket lebel  swing.”
Body by design: Tracy removed the curves she didn’t want and added the curves she did. Notice the kettlebells, which look like cannonballs with handles, lined up
against the  wall .
I  agree  with Tracy 100%, though the path that led me to the swing was quite dif erent.
In 1999, I made thrice-weekly pilgrimages from Princeton to Philadelphia where I trained at
a  gym  cal ed  Maxercise.  For  the  45-minute  workout  that  justi ed  the  trip,  I  was  commuting
more than two hours.  Steve  Maxwel ,  the   owner   of  Maxercise,  was  a  six-time  Pan-  American
gold medalist in Brazilian jiu- jitsu (two world championships came later) and held a master’s
degree in exercise science. His clients ranged from the FBI and Secret Service to the Phil ies and
the Dodgers. His  singular  focus was on measurable results. If something didn’t work, it didn’t
last long with Maxwel .
I  rst met ket lebel s on a frigid winter evening in Maxercise’s second- oor torture chamber.
They  were  general y  reserved  for  ghters  and  aspiring  strong  men.  Most  of  the  high- velocity
ket lebel   movements  like  “the   snatch ,”1  considered  standard  for  training  programs,  didn’t
combine wel  with my injured shoulders. I abandoned ket lebel s after two sessions.
It wasn’t until six years later that I realized how simple ket lebel s could be. One move: the
swing.
From Jiu-Jitsu to New  Zealand : The Kettlebel  Swing
Long before I met Tracy, I met “The Kiwi” in Buenos Aires, Argentina.
In early 2006, he happened to be taking a private Spanish lesson in the same café where I
was  nishing the manuscript for The 4-Hour Workweek, and we quickly became close friends.
He had competed in elite-level rugby in New Zealand but was equal y proud, I soon learned, of
applying  his BSE in exercise physiology to perfecting the female posterior.
He told me the story over a bot le of Catena Malbec. His obsession started when he saw a
professional samba  dancer  in Brazil balance  tequila  shots on top of each but   cheek  in a  dance
club. Lamenting the lack of similar scenes in his own country, he set o  on a mission to isolate
the best exercises for creating but ocks worthy of tequila shots.
By 2000, he had re ned his approach to a science. In four weeks, he took his then-girlfriend,
an  ethnic  Chinese with a surfboardlike pro le, to being voted one of the top 10 sexiest girls out
an ethnic Chinese with a surfboardlike pro le, to being voted one of the top 10 sexiest girls out
of 39,000 students at the University of Auckland. Total time: four weeks. Other female students
constantly asked her how she’d lifted her glutes so high up her hamstrings.
If The Kiwi could have answered for her, he would have said, “Add reps and weights to the
swings.”
In  2005,  my  interest  in  ket lebel s  reinvigorated,  I  returned  to  the  United  States  from
Argentina and  purchased  one 53-pound ket lebel . I did nothing more than one set of 75 swings
one  hour  after  a  light,  protein-rich  breakfast,  twice  a  week  on  Mondays  and  Fridays.  In  the
beginning, I couldn’t complete 75 consecutive repetitions, so I did multiple sets with 60 seconds
between until I totaled 75.
Total swing time for the entire week was 10–20 minutes. I wasn’t trying to balance tequila
shots  on  my  but   cheeks.  I  wanted  abs.  In  six  weeks,  I  was  at  my  lowest  bodyfat  percentage
since 1999.
2005: Swing  minimalism .
My weekly training schedule was so light as to be laughable by conventional standards. I also
took 10–20-minute ice baths (two bags of ice bought at a gas  station ) on Mondays, Wednesdays,
and Fridays.
DAY 1 (MONDAY)
• High-rep ket lebel  (53 pounds) swings to at least 75 reps (ultimately, I got to 150+ reps
in a single set)
• Slow myotatic crunch (next chapter) with max weight x 10–15 slow reps
DAY 2 (WEDNESDAY)
I  alternated  these  two  exercises  for  a  total  of  3  sets  ×  5  reps  for  each.  I  took  two  minutes
between  al   sets  and  therefore  had  at  least  four  minutes  between  the  same  exercise  (e.g.,
dumbbel  [DB] press, wait two minutes, row, wait two minutes, DB press, etc.):
• Iso- lateral  dumbbel  incline bench press
• “Yates” bent rows with EZ bar (palms-up  grip  and bent at the waist about 20–30 degrees)
Then:
• Reverse “drag” curls using a thick bar twice the  diameter  of a standard Olympic bar (I put
• Reverse “drag” curls using a thick bar twice the diameter of a standard Olympic bar (I put
plates  on metal piping I bought from Home Depot, secured with $5 pinch clamps): 2 sets
of 6 reps, three minutes’ rest between sets
DAY 3 (FRIDAY)
• High-rep ket lebel  (53 pounds) swings to 75-rep minimum
• Slow myotatic crunch (next chapter) with max weight x 12–15 reps
• Every other week: single-arm ket lebel  swings to 25 minimum reps each side
I  should  add  that  I  was  negligent,  often  adding  one  to  three  additional  rest  days  between
sessions. It didn’t mat er. The training volume needed for head- turning  changes was lower than
even I thought possible.
Though  I  added  in  a  few  extras  for  other  reasons,  the  king  of  exercises—the  two-arm
ket lebel  swing—is al  you need for dramatic changes. Here are a few guidelines (more later):
• Stand with your feet 6–12 inches outside of shoulder  width  on either side, each foot
pointed outward about 30 degrees. If  toes  pointed straight ahead were 12:00 on a clock
face, your left foot would point at 10:00 or 11:00, and your right would point at 1:00 or
2:00.
• Keep your shoulders pul ed back (retracted) and down to avoid rounding your back.
• The lowering movement (backswing) is a sit ing-back-on-a-chair movement, not a
squat ing-down movement.
• Do not let your shoulders go in front of your knees at any point.
• Imagine pinching a penny between your but  cheeks when you pop your hips forward.
This should be a forceful pop, and it should be impossible to contract your ass more. If
your dog’s head gets in the way, it should be  lights  out for Fido.
Michelle  Obama’s arms: Tracy, 100+ pounds lighter, showing perfect form on the downswing of the kettlebell swing.
The Minimal Effective Dose—
How to Lose 3% Bodyfat in One Hour a Month
Fleur B. didn’t have as much weight to lose as Tracy.
Fleur  was,  like  many  people,  simply  unable  to  lose  those  last  few  pounds  of  extra  fat,  no
mat er how hard she tried. She’d hit the wal .
Running a few miles three times per week had no e ect: “For the amount of exercise I do, the
results should be much bet er.” She was, however, against crash dieting and wanted to keep the
curves she loved.
How to cross the last mile of fat-loss?
Fleur  was  a  major  breadoholic  by  culture  (European)  and  a  workaholic  by  training
(journalist). I purposeful y set the  expectation  that it would be di cult and that she would need
to  commit  to  exercising  militant  self-control  for  the  rst  two  weeks  until  her  cravings
disappeared. This way, she would be doubly encouraged when it didn’t prove hard after the
rst  72  hours.  Set ing  the  expectation  that  things  wil   be  easy  results  in  disappointment  and
quit ing  at  the  smal est  hiccup.  If  you  prepare  yourself  for  massive  chal enges  and  no  such
challenges crop  up,  it  wil   be  a  pleasant  surprise.  This  encourages  you  to  be  even  more
aggressive with changes.
Remember:  body  recomposition  depends  more  on  behavioral  modi cation  (reread  “From
Photos to Fear” if needed) than on memorizing the right list of instructions.
I  proposed  a  four-week  test  focusing  on  the  swing  and  minuscule  dietary  changes,  which
I  proposed  a  four-week  test  focusing  on  the  swing  and  minuscule  dietary  changes,  which
Fleur agreed to:
1. She switched her breakfast to a high-protein meal (at least 30% protein) à la the Slow-Carb
Diet. Her favorite: spinach, black beans, and egg whites (one-third of a carton of Eggology liquid
egg whites) with cayenne pepper flakes.
2. Three times a week (Monday, Wednesday, Friday), she performed a simple sequence of three
exercises prior to breakfast, al  of which are il ustrated in the next few pages:
One set: 20 two-legged glute activation raises from the  floor
One set: 15 flying dogs, one set each side
One set: 50 ket lebel  swings (For you: start with a weight that al ows you to do 20 perfect
repetitions but no more than 30. In other words, start with a weight, no less than 20
pounds, that you can “grow into.”)
That’s it. Total prescribed exercise: about 5 minutes per session × 3 sessions = 15 minutes
per week. One hour over the course of a month.
Fleur’s  before-and-after  measurements  were  separated  by  ve  weeks  because  she  was
traveling. Even if we increase the estimated exercise time to 75 minutes total, the results are
impressive.
BEFORE AND AFTER
Total weight: 139 lbs. → 136 lbs.
Bodyfat %: 21.1% (29.33 lbs.) → 18% (24.48 lbs.—almost 1 pound of fat lost per week)
Thigh fat thickness: 10.4 mm → 10.2 mm
Tricep fat thickness: 9.7 mm → 7.7 mm
Waist fat thickness: 7.0 mm → 4.1 mm
Once you achieve the proper  height  (the last picture), each rep is alternating between the last two photos.
The easiest way to learn the swing is based on a method developed by Zar Horton:
Stand with the ket lebel  directly between the middle of your feet.  Bend  down and do deadlifts
(head  up,  eyes  straight  ahead),  rst  slowly,  then  in  a  “touch-and-go”  fashion,  picking  up  the
ket lebel  explosively as soon as it touches the ground. It is critical that you touch the same spot
on the ground every time. This spot between your insteps is point A.
I strongly suggest doing this facing a wal  with your toes about six inches from the wal . This
wil  force you to keep your head up and use the proper deadlift motion: hinging at the hip and
sit ing back, instead of squat ing down. Keep any bending at the  ankle  minimal or nonexistent.
Repeat  the  above  touch-and-go  deadlift,  but  use  point  B:  place  the  ket lebel   on  the  oor
between your feet but this time further back, with the front of the ket lebel  aligned just behind
your heels. You must return the ket lebel  to exactly this spot every time:
Now when you come up and explosively pop your hips forward (think “ violent  hips”), the
angled rise of the ket lebel  wil  give it a pendulum-like swing.
Now place the ket lebel  back at point A and fol ow the pictures of Marie on the previous page.
Pick the ket lebel  up o  the  oor, start a smal  swing by  rst “sit ing back” with the hips and
then popping forward, and make the movement larger while maintaining your balance.
The entire time, focus on get ing the ket lebel  back to point C, which is in the air behind the
hamstrings (back of legs) and tucked right up under the but ocks, as seen in picture 5.
That’s it: you are doing the two-handed ket lebel  swing.
Two-legged glute activation raises.  Pull  the toes up as you drive off of your heels.
Flying dog with right arm and left leg extension. Alternate with left arm and right leg.
Fleur’s  resulting  numbers  demonstrate  the  di erence  between  scale  weight—a  blunt
instrument  that  tel s  you  lit le—and  bodyfat  percentage  or  tape  measure.  Do  not  neglect  to
include at least one of the lat er two in your measurement tool kit.
The 75 minutes of exercise had a number of important e ects on Fleur’s physique that went
beyond fat-loss and ass building.
Most important, it  xed her kyphosis (from the Greek kyphos, meaning “hump”), a postural
problem common to mil ions of computer users. From desk work and muscular imbalance, she
had a shoulders-forward, concave-chest slouch before beginning the program. Five weeks later,
she  stood  and walked with shoulders back, which created the perception of both a smal er rib
cage  and larger breasts. Good  posture  is hot.
Here is Fleur’s first e-mail to me, edited for length:
Hey,
I’m doing wel  … much bet er than I could have imagined.…
There are [a] few things I’ve noticed about the diet that I think you’l  be very interested to
learn.
Firstly, I can’t imagine why you say it’s not supposed to be fun? I’m loving it! … There’s
tons of ways you can make the same foods taste total y dif erent each meal just by adding
a dif erent  herb  or spice.
I’m eating so much bet er. My diet was not great before, mostly because I just wasn’t
making the time, and I was too lazy.
Eating the way you suggest has changed my hunger even; I never get that strange cramp-
hunger feeling that sugar and “bad” carbs create. It’s maybe also because I’m eating more,
and more regularly. Just eating breakfast early in the morning instead of cof ee and toast
or a pastry at 11am has made a huge dif erence.
I’m thinking about fueling my body, not restricting it.
I ate real y wel  al  last week and then assigned Sunday as my “free day.” I ate pancakes
and an omelet at the IHOP (very healthy). Then I felt like crap. Al  the cheese made me
want to throw up. [Tim: Cheese was one of Fleur’s domino foods before the program.]
But I literal y had to force myself to eat some chocolate later on in the day, just because I’d
But I literal y had to force myself to eat some chocolate later on in the day, just because I’d
told myself I could. I then realized that I hadn’t even thought once about chocolate al
week, hadn’t once craved for it. Then I bought a croissant (just because I could), took one
bite and  threw  it away. Sunday night I had a beer and couldn’t finish that either (very
unlike me). I found myself desperate to go to sleep so I could wake up Monday morning
and go back to feeling healthy again.
Is this normal?! …
One thing I did real y want on Sunday though was fruit. That’s ok right? As much of any
type that I want? [Answer: On binge day and on binge day only, yes. Nothing is
forbidden.]
In general, so far, I’m not missing or craving anything I’m not supposed to have.… I have
noticed I have more energy, and it’s real energy, not just an hour hit from a double
cappuccino and a snack-bar that then turns into a slump. I’m not real y drinking cof ee
much either, just lots of water and green tea.
I know it’s only been a week, but I feel fantastic. Thank you!
New behaviors aren’t that hard once you start them.
Critical (M)Ass: The Kiwi’s Complete
A/B Workout
For those who want a more extended ass program, here is The Kiwi’s complete sequence.
He advocates three to four circuits of these exercises, in the order provided. I believe the MED
is two circuits and wil  deliver 80–90% of the bene ts for most women and men. Men can use
these sequences to develop stronger hip drive, which translates to bet er performance in almost
al  sports and power lifts.
If you try this but start to miss workouts or postpone them, revert to the basic swings twice
per week, as I do, which wil  stil  guarantee faster progress than most exercise programs.
To mimic The Kiwi, perform A on Monday and B on Friday, and glute activation raises (seen
earlier) are performed before each.
Workout A
Al   exercises,  except  for  ket lebel   swings,  are  performed  for  10  repetitions  using  a  13-
Repetition Max2 (RM) weight.
1. Heavy dumbbel  front squat to press (ass to heels)— squeeze  glutes at bot om for one second
before rising
2. One-arm, one-leg DB row
3. Walking lunges with sprinter knee raise
4. Wide-grip push-ups3
5. Two-arm ket lebel  swings × 20–25
Repeat sequence 2–4 times.
Workout B
1. One-leg Romanian Deadlift (RDL)4 (10–12 reps each side)
2.  Chin -up (four-second negative lowering portion only) × 10 or until you cannot control
descent5
3. One-leg hamstring curls on a Swiss bal —6–12 reps each leg
4. Plank for abs (and  gluteus  medius on sides) → Progression: start with 30 seconds front, 30
seconds each side, working up to 90 seconds maximum
5. Reverse hyper × 15–25
Repeat sequence 2–4 times.
See  the www.fourhourbody.com/exercises  for  photos  of  al   The  Kiwi’s  exercises.6  Writ en
descriptions alone wil  confuse more than help.
TOOLS AND TRICKS
Ket lebel s (www.fourhourbody.com/ket lebel s) Most men should start with a 20-kg (44 lb) or
24-kg (53 lb) ket lebel  and most women should start with a 16-kg (35 lb) or 20-kg (44 lb)
ket lebel .  I  suggest  using  a  T-handle  (see this page)  to  determine  your  20-rep  swing  weight
before spending too much.
Tracy never hit a fat-loss plateau.
She credits her success to two things: cheat meals and ket lebel s. The cheat meals al owed
her to remain strict more than 95% of the time, and the ket lebel s al owed her to accelerate
progress when diet-driven fat-loss slowed.
She  scheduled  one  cheat  meal  per  week,  most  often  on  Friday  night,  which  was  also  date
night  with  the  husband.  Her  diet  is  otherwise  the  epitome  of  simplicity:  eat  the  same  meals
each day, at least five days per week. She refers to her meal plans as “the  luxury  of no choice”:
“Especial y if you have 50–100 pounds or more to lose, you have enough stress. You won’t be
able to stop thinking about how overweight you are, but you can stop thinking about what to
eat.”
Her advice and observations should sound familiar:
Two pounds per week isn’t the limit. “If you have 80–100 pounds to lose and aren’t losing
five pounds per week for at least the first few weeks, you are doing something wrong.”
Avoid domino foods: “If I liked to eat a cookie here, a piece of candy there, I could fit sweets
into my daily menu from a caloric standpoint, but my sweet tooth has no ‘shut-of  sensor.’
Once I get started, I have a hard time stopping. I can consume 1,200–1,800 calories of
dense sweets in no time flat. If I start to eat sweets, I know I wil  not be happy until I get
my fil . And ‘my fil ’ is way more ful  than the average person. It is not a serving of cookies
or  cake , it’s an entire bag of cookies, or half a cake … and that’s no joke. This I know. So I
don’t try and fool myself into thinking I can eat just one cookie or just two pieces of candy.
If I could eat two pieces of bread, as another example, I’d be fine, but I have to have four,
If I could eat two pieces of bread, as another example, I’d be fine, but I have to have four,
so I don’t eat it at al .”
Organic food—good but not necessary: “I lost 100 pounds never eating a single organic
vegetable . Do it if you can, but if you can’t—for budgetary reasons or otherwise—don’t
create more stress because you can’t go to the farmers’ market or a high-class grocery store.
Eat the right foods and you’l  be fine.”
Vegetables and protein: “The only reason I’l  never be fat again is because I start each meal
with a base of vegetables that taste good. Then I add my protein. I don’t discriminate
against protein, though my favorites are lamb, pork, chicken, and beef. I’l  eat an entire
cow before I eat powdered protein. Blech.”
 
Ket lebel s are not inexpensive.
If you can’t a ord them, or to determine your ideal swing weight (what you can currently do
for 20 good repetitions) before ordering ket lebel s, there is a fantastical y inexpensive option:
the “T-handle.” Rumored to be one of the core tools of  dominant   Hungarian   hammer  throwers,
this simple device is also known as the Hungarian Core Blaster (HCB).
I have 20 ket lebel s of various sizes but stil  prize my T-handle, as it can be disassembled for
travel and packed  at at a weight of less than  ve pounds. In addition to swings, it can be used
for  deadlifts,  two-arm  bent  rows,  curls,  reverse  curls,  and  more.  For  $10,  ve  minutes  of
shopping, and less than  ve minutes of assembly, you have an entire gym. Here’s what it looks
like:
Just head to any hardware store or Home Depot and head to the plumbing aisle:
•  One  ¾″  diameter  ×  12″  long   pipe   nipple  for  the   vertical   shaft.  A  “pipe  nipple”  is,
somewhat paradoxical y, a short pipe threaded on both ends with male pipe  thread .7
• Two ¾″ diameter × 4″ long pipe nipples for the handles. Electrical or duct tape can later
be used to cover the outside threads, but I just wear  leather  gloves when training with the
T-handle.
• One ¾″ diameter pipe “T” fit ing to connect the above items.
• One ¾″ floor flange to keep the plates from fal ing of  as you swing.
An  optional  but suggested addition:
• One spring clamp (I use an Irwin Quick-Grip 1″) to keep plates from drifting up at the top
of the swing. Do not swing the weights above  sternum  height.
Last but not least, replace the T-handle every six months. Tossing a bunch of plates on your
cat or through a wal  won’t win you IQ points when both are preventable for the cost of a T-
shirt. Special thanks to Dave Draper for introducing me to this beautiful y simple device.
 
What do Marilyn Monroe,  Sophia  Loren, and El e Macpherson have in common? The number
0.7 and the let ers WHR.
If you measured the waist and hip circumference of these three women, you’d  nd that their
waists are 7/10 the size of their hips. This makes their waist-to-hip ratio (WHR) 0.7, and this
ratio in females appears to be hardwired into the male brain as a  sign  of fertility and therefore
at ractiveness. The wider your waist is, the higher this ratio goes toward the apple-shaped 1.0,
which  correlates  in  scienti c  studies  with  decreased  estrogen  levels,  increased  disease  risk,
increased birth complications, and lower fertility rates.
Professor Devendra Singh at the University of  Texas –Austin has studied the pear-shaped 0.7
body and found it popping up in 2,500-year-old stone  Venus   sculptures  across Europe and  Asia ,
in  al   Miss  America  winners  from  1923  to  1987  (0.69  to  0.72),  in  Playboy   centerfolds  from
1955 to 1965 and 1976 to 1990 (0.68 to 0.71), and across di erent  cultures —from Indonesians
and Indian laborers to African Americans and Caucasians.
The good news? If you were born with wide hips, no worries.
Working  toward  a  more  slender  waist  has  been  shown  to  have  a  greater  e ect  on
at ractiveness  than  reducing  hip  size.  If  your  WHR  is  high,  dropping  it  even  a  lit le  bit  wil
increase your power (health and hotness) to at ract a male partner.
For men, your magic numbers are 0.8–0.9 for WHR and 0.6 for the waist-to-shoulder ratio
(WSR). Broad shoulders can be built.
Perhaps  the  simplest  tool  for  ne-tuning  WHR  in  both  sexes?  No  surprise:  the  ket lebel
swing.
 
 
 End of Chapter Notes
1. Even better, kettlebells are weighed in Russian “poods.”
2. This means you are doing 10 reps with a weight that would  allow  you to complete 13 but not 14 reps. Approximate is fine,
but you shouldn’t have more than 3 or so reps left in the tank when you finish the set.
3. Men can use any hand position. Wide-grip is recommended for women who want to avoid tricep (back of the upper arm)
growth. If you can’t do ten push-ups on the floor, they can be performed with the hands on a low bench, or—if  still
impossible—against a table or wall.
4. Effectively the same as the 2SDL described in “Pre-Hab.”
5. Expect severe soreness the day after the first two workouts.
6. One of them is my favorite  indirect  abdominal/core exercise (one-arm, one-leg row), and two are excellent for travel for
both genders (one-leg hamstring curls and reverse hyper on Swiss ball).
7. If you are shorter than 5′5″, a 10″ or even 8″ pipe nipple can be used to avoid  dangerous  brushing of the ground.
SIX-MINUTE ABS
Two Exercises That
Actual y Work
“7-Minute Abs. And we guarantee just as good a workout as the 8-minute folk.… If you’re not happy with the first 7
minutes, we’re  gonna  send you the extra minute free!”
“That’s good. Unless, of course, somebody comes up with 6-Minute Abs. Then you’re in trouble, huh?”
“No! No, no … not 6! I said 7.  Nobody ’s comin’ up with 6. Who works out in 6 minutes?! You won’t even get your heart
goin’, not even a mouse on a wheel.… It’s like you’re dreamin’ about  Gorgonzola  cheese when it’s clearly Brie time,
baby.”
—There’s Something About Mary
HOTEL  BEDROOM, NAPA, CALIFORNIA, MAY 2009
“You look like a cat about to vomit.”
My girlfriend had come out of the shower to  nd me perched on the bed on al  fours,
stomach heaving.
Taking a huge inhale, I looked up and gave an awkward  smile : “Thirty more seconds.… ”
She tilted her head like a Labrador retriever, observing the oddness for a few seconds, then
walked back in the bathroom to dry her hair and  brush  her teeth. She needed to get ready for
my friend’s wedding, and my groaning on al  fours was far from the strangest thing she’d seen
from me.
I continued my routine with a degree of glee.
For the first time in my life, I had reliable six-pack abs.
Cat vomiting rocked.
Single White Male SeekingAbdominals: 
Exploring the Path Less Traveled
I’ve never had visible abs.
Even when my bodyfat was low enough to show veins everywhere else, my frontal six-pack—
the  rectus  abdominus—showed almost no separation. Damnation.
Low bodyfat was necessary but not enough.
I  performed  conventional  ab  exercises  for  more  than  a  decade  with  no  discernible  bene t,
somehow convinced it was just a mat er of time. Albert Einstein would cal  this insanity: doing
the same thing over and over again and expecting dif erent results.
Things changed only when I began testing basic assumptions in 2009. It took a week to arrive
at  a  reductionist  program  of  two  exercises.  I  performed  these  exercises  just  twice  a  week  on
Mondays and Fridays after ket lebel  swings. In a mat er of three weeks, I had my six-pack.
There is just one more prerequisite for visible abs: fol ow a diet that al ows sustained low
bodyfat of 12% or less. I suggest the Slow-Carb Diet, as it has the highest compliance rate I’ve
ever  observed,  but  other  viable  options  include  a  ketogenic  diet  (especial y  the  Cyclical
Ketogenic Diet) and intermit ent fasting (IF). The lat er wil  be covered in later chapters.
Drew Baye after more than six months of no direct abdominal exercises. It goes to show how diet is often a determining factor. (Photo: Mike  Moran )
Movement #1: The Myotatic Crunch
I  began  my  analysis  by  looking  for  common  at ributes  in  exercises  that  hadn’t  worked.  The
shared feature of al  the dominant exercises, in particular the  oor crunch, is that they used no
more than half of the ful  range of motion (ROM) of the abdominals. If you were to imagine
yourself sit ing in a chair, the prescribed exercises al  took you toward your knees (crunch,  oor
sit-up)  or  brought  your  knees  toward  your  chest  with  a  straight  back  (roman  chair,  reverse
crunch). I decided to ignore that fetal range of motion altogether for eight weeks and focus on
the stretched position achieved with ful  back extension.
The result was the myotatic crunch, so named because it leverages the ful y stretched position
and the  resultant  re ex (myotatic re ex or stretch re ex) for a stronger contraction than I had
been able to achieve otherwise.
It didn’t take eight weeks to see a dif erence. It took three.
Since this exercise is also e ective for recruiting the transverse  abdominis  (explained next), if
you have to choose one exercise, choose this one. If a  BOSU  bal  is not available, use a smal
Swiss bal  (45–55 centimeters in diameter) or a pile of firm cushions.
Using a BOSU or Swiss bal , ensure your ass is close to the  oor, usual y no more than 6″ o
the ground. Then fol ow these steps:
1. Start with arms stretched overhead as high as possible (I overlap my extended hands as if in a
diving position). Keep your arms behind or next to your ears for the entire exercise.
2. Lower under control for 4 seconds until your fingers touch the floor, the entire time
at empting to extend your hands further away from the bal .
3. Pause at the bot om for 2 seconds, aiming for maximum elongation (picture 3).
4. Rise under control and pause in the upper, ful y contracted position for 2 seconds. The arms
should not pass perpendicular with the ground.
5. Repeat for a total of 10 repetitions. Once you can complete 10 repetitions, add weight to
your hands. I tend to use books of dif erent sizes. If female, I don’t suggest exceeding 10 pounds
in added weight (see “Hourglass” sidebar on this page).
Movement #2: The Cat Vomit Exercise
This exercise is dedicated to my ex-girlfriend. I want only the best for you, Angelina Jolie.
Unless you purchase a corset at the same time, doing crunches wil  not pul  your abdomen in.
The  muscle  bers  of  the  six-pack  (rectus  abdominis)  run  vertical y.  The  muscle  you  want  to
target instead is cal ed the transverse abdominis (TVA), the deepest of the six main abdominal
muscles, which is composed of  bers that run horizontal y like a belt. The TVA is nicknamed
the “corset muscle,” and if your abs have ever ached from laughing or coughing, you’ve felt it
working.
Unfortunately,  laughing  repeatedly  in  the  gym  wil   get  you  a  straitjacket  or  a  plate  to  the
head, so here is the alternative:
1. Get on al  fours and keep your gaze focused either directly under your head or slightly in
front of you. Don’t  arch  your back or strain your neck.
2. Forceful y exhale from your mouth until al  air is ful y expel ed. Your abs should be
contracted from this forceful exhale. Ful  exhalation is necessary to contract the transverse
abdominals, and you’l  use gravity to provide resistance.
3. Hold your breath and pul  your bel y but on upward toward your  spine  as hard as you can
for a target of 8–12 seconds.
4. Inhale ful y through the nose after the 8–12 second hold.
5. Take one breath cycle of rest (exhale slowly out the mouth, inhale slowly through the nose),
then repeat the above for a total of 10 repetitions.
There  you  have  it:  the  myotatic  crunch  and  the  cat  vomit  exercise.  Heave,  groan,  and  be
merry.
Square obliques are unat ractive on women, and using common progressive resistance exercises
can create them. Fortunately, the myotatic crunch and cat vomit exercises, as described, are not
such exercises.
Loss of the feminine hourglass shape is sad and leaves some women looking bloated under
clothing, even when they have low bodyfat. Not good.
If  you  want  additional  abdominal  exercises  as  a  woman,  stick  with  timed   planks   instead,
which  also  strengthen  the  gluteus  medius  on  the  hip.  Just  as  The  Kiwi  in  the  last  chapter
prescribed, start with 30 seconds on the front, then 30 seconds on each side, working up to 90
seconds maximum per set. One set per angle per workout is al  that’s needed.
Last but not least, to avoid the smal  potbel y look so common among women, even  tness
competitors,  x your pelvic  tilt  with hip  exor stretches. The fol owing can be performed once
a day for 30 seconds on each side. Before ket lebel s is perfect, as it wil  also help with hip
extension.
 
Even if you ignore the two exercises in this chapter, don’t rely on the plain-vanil a crunch. It’s
ut erly inef ective.
Here’s how it stacks up against other exercises when rectus abdominis activation is measured
with electrodes and an EMG (electromyography machine). Google each exercise if curious. The
traditional crunch is given a value of 100%.
Bicycle crunch
248%
Captain ’s chair
212%
Exercise bal
139%
Vertical leg crunch
129%
Torso track
127%
Long arm crunch
119%
Reverse crunch
109%
Crunch with  heel  push
107%
Ab rol er
105%
Hover
100%
Traditional crunch
100%
Exercise tubing pul
92%
Ab rocker
21%
TIPS AND TRICKS
BOSU Balance Trainer (www.fourhourbody.com/bosu) The BOSU looks like half of a Swiss bal
with a  at plastic base at ached to the underside. I use it for myotatic crunches and the torture
twists featured in “Ef ortless Superhuman.”
GoFit  Stability  Bal   (www.fourhourbody.com/stability)  If   preferred   to  the  BOSU,  this  55-cm
“stability” bal  (usual y referred to as a “Swiss” bal ) can be used. It’s less than half the cost of a
BOSU, but I found such bal s hard to store in the home and less  versatile .
Crazy Hitchhiker from There’s Something About Mary (www.fourhourbody.com/hitchhiker) The
classic   scene  that inspired the title of this chapter. “It’s Brie time, baby!”
FROM GEEK TO FREAK
How to Gain 34 Pounds
in 28 Days
Somewhere along the line, we seem to have confused comfort with  happiness .
—Dean Karnazes, ultramarathoner who, in 2006, ran 50 marathons in al  50 U.S. states in 50 consecutive days,  finishing  with a 3 hour and 30 second time at the New York City Marathon
Often the less there is to justify a traditional  custom , the harder it is to get rid of it.
—Mark Twain
On July 6, 65-year-old John’s biceps measured 14½″ in circumference. Six weeks later, his
biceps measured a ful  ¾″ larger at 15¼″.
It seems like magic, but it wasn’t.
He  reduced  his  workouts  from  three  per  week  to  two  per  week.  It  was  al   planned.
Progressive reduction.
You see, most of the conventional wisdom about muscular growth is just dead wrong.
Prelude: On Being Genetical y Screwed
I come from a family of  lightly  muscled males. The only exception is a dramatic  bubble  but  on
my mom’s side. Not a bad look if you’re a Brazilian woman.
In  August  2009,  to  con rm  the  obvious,  I  mailed  DNA  samples  to  the   Gist   Sports  Pro le
laboratory  in  Australia  for  testing  of  the ACTN3  gene,  which  codes  proteins  for fast-twitch
muscle  ber. Fast-twitch  muscle  bers  have  the  greatest  potential  for  growth,  whereas  slow-
twitch fibers have the least potential.
Just  a  smidge  of  helpful  science:  muscle  bers  are  composed  of myofibrils,
which  are  in  turn  composed  of  two  laments—actin  (thin  laments)  and
myosin  (thick  laments)—that  slide  over  each  other  to  cause  muscles  to
contract, a literal shortening of the muscle. Actin  laments, which are necessary to this process,
are  stabilized  by  actin-binding  proteins.  One  actin-binding  protein  cal ed  alpha-actinin  3
(ACTN3)  is  expressed  only  in  fast-twitch  muscle  ber,  the  crown  jewel  of  shot-put ers  and
bodybuilders worldwide.
It turns out that both of my chromosomes (one from Mammy and one from Pappy Ferriss)
contain the R577X variant of the ACTN3 gene, a mutation that results in a complete de ciency
of our most desired ACTN3. This variant, amusingly cal ed a “nonsense al ele,” is found in more
than a bil ion humans worldwide.
Sad Christmas.
The cover let er from Gist Sports began with the fol owing headline, which, in good  humor ,
lacks an exclamation point:
Congratulations  Tim Ferriss. Your Genetic Advantage: Endurance Sports.
This is a diplomatic way of tel ing me (1) I’m not likely to win an Olympic gold medal in
sprinting, and (2) I am not genetical y pre-programmed to gain a lot of muscular mass.
I hadn’t won the fast-twitch lot ery for bodybuilding,8 and chances are that you haven’t either.
Looking at family photos, this result wasn’t surprising. What is surprising is how wel  you can
override genetics.
I  have  gained  more  than  20  pounds  of  fat-free  mass  within  four  weeks  on  at  least  four
occasions, the most recent in 2005. Two of these experiments were done in 1995 and 1996 at
Princeton  University,  where  Mat   Brzycki,  then  Coordinator  of  Health  Fitness,  Strength  and
Conditioning, nicknamed me “Growth.”
This chapter details the exact methods I used in 2005 to gain 34 pounds of fat-free mass in 28
days.
For the ladies not interested in becoming the Hulk, if you fol ow a Slow-Carb Diet and reduce
rest periods between exercises to 30 seconds, this exact workout protocol can help you lose 10–
20 pounds of fat in the same 28-day time span.
Before-and-After
I weighed 152 pounds throughout high school, but after training in  tango  in Buenos Aires in
2005,  I  had  withered  to  146  pounds.  I  remedied  the  situation  with  a  28-day  schedule  based
primarily on the work of Arthur Jones, Mike Mentzer, and Ken Hutchins.
Before-and-after  measurements,  including  underwater  hydrostatic  weighings,  were  taken  by
Dr. Peggy Plato at the Human Performance Laboratory at San Jose State University. Though this
ridiculous experiment might seem unhealthy, I tracked blood variables and dropped my total
cholesterol count from 222 to 147 without the use of statins9 (see pre-bed supplementation).
Here are the results:
Age: 27 (in 2005)
Weight before: 146 lbs
Weight after: 177 lbs (183 lbs three days later)
Bodyfat percentage before: 16.72%
Bodyfat percentage after: 12.23%
Total muscle gained: 34 lbs
Total muscle gained: 34 lbs
Total fat-loss: 3 lbs
Time elapsed: 4 weeks
To put 34 pounds in perspective, the fol owing image is exactly one pound of lean grass-fed
beef sirloin next to my fist.
Imagine 34 of those placed on you. It’s no smal  addition.
Here  are  some  select   stats   on  the  four-week  change  (September  21  to  October  23),  using
combined measurements from Dr. Plato and  Brooks   Brothers :10
• Suit size: 40 short to 44 regular (measured at Brooks Brothers at Santana Row in San Jose)
• Neck: 15.8″ to 18″
• Chest: 37.5″ to 43″
• Shoulders: 43″ to 52″
• Thigh: 21.5″ to 25.5″
• Calf: 13.5″ to 14.9″
• Upper arm: 12″ to 14.6″
• Forearm: 10.8″ to 12″
• Waist: 29.5″ to 33.1″
• Hips (ass at widest): 34″ to 38.23″ (J. Lo, eat your heart out)
Oh, and I forgot to mention, al  of this was done with two 30-minute workouts per week, for
a total of 4 hours of gym time.
How Did I Do It?
First, I fol owed a simple supplement regimen:
Morning: NO-Xplode11 (2 scoops), Slo-Niacin (or timed-release niacinamide, 500 mg)
Each meal: ChromeMate (chromium polynicotinate, not picolinate, 200 mcg), alpha-lipoic
acid (200 mg)
Pre-workout: BodyQUICK (2 capsules 30 mins. prior)
Post-workout: Micel ean (30 g micel ar casein protein)
Prior to bed: policosanol (23 mg), ChromeMate (200 mcg), alpha-lipoic acid (200 mg), Slo-
Niacin (500 mg)
No anabolics were used.
From a training standpoint, there were four basic principles that made it happen, al  of which
wil  be  expanded  upon in the next chapter:
1. PERFORM ONE-SET-TO-FAILURE FOR EACH EXERCISE.
Fol ow  Arthur  Jones’s  general   recommendation   of  one-set-to-failure  (i.e.,  reaching  the  point
where you can no longer move the weight) for 80–120 seconds of total time under tension per
exercise. Take at least three minutes of rest between exercises.
2. USE A 5/5 REP CADENCE.
Perform every repetition with a 5/5 cadence ( ve seconds up,  ve seconds down) to eliminate
momentum and ensure constant load.
3. FOCUS ON 2–10 EXERCISES PER WORKOUT, NO MORE.
3. FOCUS ON 2–10 EXERCISES PER WORKOUT, NO MORE.
Focus on 2–10 exercises per workout (including at least one multi-joint exercise for pressing,
pul ing,  and  leg  movements).  I   chose   to  exercise  my  entire  body  each  workout  to  elicit  a
heightened hormonal response (testosterone, growth hormone, IGF-1, etc.).
Here is the sequence I used during this experiment (“+” = superset, which means no rest
between exercises):
• Pul over + Yates’s bent row
• Shoulder-width leg press12
• Pec- deck  + weighted dips
• Leg curl
• Reverse thick-bar curl (purchase cut 2″ piping from Home Depot if needed, which you can
then slide plates onto)
• Seated calf raises
• Manual neck resistance
• Machine crunches
Al  of these exercises can be found at www.fourhourbody.com/geek-to-freak.
4. INCREASE RECOVERY TIME ALONG WITH SIZE.
This is described at length in the next chapter, which describes the most reductionist and re ned
approach to overriding stubborn genetics: Occam’s Protocol.
Occam’s Protocol is what I suggest almost al  trainees start with for mass gains.
Think gaining 34 pounds in 28 days is impossible? I might have, too, if it weren’t for bumping
into the curious case of Casey Viator.
The “Colorado Experiment” was conducted in May 1973 at Colorado State University in  Fort
Col ins, Colorado. It was designed by Arthur Jones and supervised by Dr. El iot   Plese , Director
of the Exercise Physiology Lab in the Department of Physical Education. It was intended to be a
brutal example of minimalist training.
Casey Viator’s results, produced from three workouts per week, were otherworldly:
Increase in bodyweight: 45.28 lbs.
Loss of bodyfat: 17.93 lbs.
Muscular gain: 63.21 lbs.
Photos by Inge Cook, provided courtesy of El ington Darden PhD
That same month, Arthur Jones fol owed in Viator’s footsteps and gained 15 pounds in 22
days. How did they do it in workouts that averaged just 33.6 minutes each?
First, negative-only sets were often used, wherein the weight was raised with the legs using a
lever and then lowered with the target muscle, al owing heavier weights than could otherwise
be lifted. Second, exercises were paired into supersets to prefatigue a muscle (e.g.,  quadriceps
with leg extension) prior to taking it to failure with a compound movement (e.g., squats). Third,
Casey ate 6–8 meals per day like it was his job. That’s not a metaphor. He had a  cash  incentive
per pound of muscle gained. It was his job.
Here is one of Casey’s actual workouts. Keep in mind that, unless rest is indicated, there is no
rest between exercises:
1. Leg press 750 for 20 reps
2. Leg extension 225 for 20 reps
3. Squat 502 for 13 reps
4. Leg curl 175 for 12 reps
5. One-legged calf raise with 40 lbs in one hand for 15 reps (Two-minute rest)
6. Pul over 290 for 11 reps
7. Behind-the-neck lat isolation 200 for 10 reps
8. Row machine 200 for 10 reps
9. Behind-the-neck lat pul -downs 210 for 10 reps (Two-minute rest)
10. Straight-armed lateral raise with dumbbel s 40 lbs for 9 reps
11. Behind-the-neck shoulder press 185 for 10 reps
12. Bicep curl plate loaded 110 for 8 reps
13. Chin-ups bodyweight for 12 reps
14. Tricep extension 125 for 9 reps
15. Paral el dip bodyweight for 22 reps
If you’re a normal human, you would  nish this workout by retching into a garbage can or
dying. Both the Denver Broncos and  Dick  Butkus of the Chicago Bears visited Fort Col ins to
observe the fast-paced training, which is hard to appreciate unless you at empt it.
Though far from easy, the basic workout template is simple. The fol owing was sent to me by
Casey Viator himself:
Leg press × 20 reps
Leg extension × 20 reps
Squats × 20 reps (increase weight 20 lbs once you hit 20, then work back up to 20)
(Two-minute rest)
Leg curl × 12 reps
Calf raises 3 × 15
Behind-neck pul -down × 10
Row × 10
Behind-neck pul -down × 10
(Two-minute rest)
Lateral raise × 8
Press behind-the-neck × 10
(Two-minute rest)
Curl × 8
Underhand chin plus weight for reps
(Two-minute rest)
Tricep extension × 22
Dips × 2213
The Colorado Experiment has, no surprise, faced incredible criticism. For starters, the study
was neither published nor repeated. Casey has been accused of simply regaining weight he’d
lost fol owing a car accident. Not one to speculate, I asked Casey directly about al  of this and
more.
more.
His  answer:  he  dieted  down  for  two  months  as  instructed  pre-experiment  (this  had  always
been  transparent)  and  lost  approximately  20  pounds  of  muscle  mass.  Casey  has  no  nancial
interest in the Colorado Experiment more than 20 years later, so I assume this to be the truth.
Dit o with his response to questions about anabolic steroid use:
There has been a lot of questions regarding steroid use. Many people claimed that I loaded
up  for  this  experiment.  I  can  honestly  say  that  there  was  no  use  of steroids  during  this
study,  which  is  a  very  important  point.  I  was  closely  monitored  in  a  closed-door
environment. Believe me, I would have done anything to have gained that weight, but I
knew my rebound potential and I also knew I would make remarkable gains even before
the study began.
The equation is undeniable: 63.21 pounds–20 pounds stil  = 43.21 pounds gained in 28 days
above baseline. Even if drugs were used, these gains re ect a phenomenal training e ect. If you
believe that steroids guarantee a gain of 30+ pounds in four weeks, you should look at clinical
studies and real-world users. It just isn’t the case.
The real signi cance of the Colorado Experiment is two-fold, despite the fact that Casey is
clearly a genetic mutant.
First, it is physiological y possible to synthesize enough protein to produce 63.21 pounds of
lean mass in 28 days. This shows that one counterargument (“you’d have to eat 20,000 calories
a day!”) is  flawed .14 This is true even if drugs were involved.
There are mechanisms involved that the simplistic caloric argument doesn’t account for.
Second, the workout logs show that the amount of stimulus needed to produce these gains
(remember that Arthur also gained 15 pounds in 3 weeks) was less than two hours per week.
To quote Casey:
“I  was  very  proud  of  the  results  that  took  place  in  Colorado  and  feel  that  this  study  has
contributed to the awareness of how much time is wasted in most individuals’ workouts.”
More than four hours per month of gym time is not necessary to reach your target weight in
record time.  Flip  the growth switch and go home.
What to do with your newfound time? That’s easy. Focus on eating.
 
 
How much protein should you eat per meal?
There’s  a  popular  (mis)belief  that  the  human  body  can’t  absorb  more  than  30  grams  of
protein per meal. The science refutes this.
Researchers in  France  have found that eating protein al  at once can be just as wel  absorbed
as   spreading   it  out  over  your  day.  A  group  of  26-year-old  women  were  given  either  80%  of
their protein for the day at one meal or spread over multiple meals. After two weeks, there was
no di erence between the subject and control groups in terms of nitrogen balance, whole-body
protein  turnover , whole-body protein synthesis, or protein breakdown.
In  both  subjects  and  controls,  the  amount  of  protein  given  was  1.7  grams  of  protein  per
kilogram of fat-free mass per day. This means that, for a 26-year-old, 125-pound woman, eating
77 g15 of protein in one meal had the same ef ects as spreading it out.
The experiment was then repeated in older subjects, with whom, it turns out, eating protein
al   at  once  can  actual y  lead  to  bet er  protein  retention.  Giving  elderly  women  80%  of  their
protein for the day at one meal over a period of two weeks led to almost 20% more synthesis
and retention of protein compared to dividing it into smal er doses.
So it appears that daily total protein is more important than per-meal protein.
It’s also important to remember that food weight does not equal protein weight. For example,
if you weigh near-fat-free chicken breasts on a food scale and the total is 140 grams, it does not
mean you’re get ing even close to 140 grams of protein. In fact, 140 grams contains about 43
grams of protein, less than one-third the total weight. People forget the heaviest piece: water.
A good rule of thumb for daily intake, and a safe range based on the literature, is 0.8–2.5
grams of protein per kilogram of bodyweight. For muscular gain, I suggest at least 1.25 grams
per pound of current lean bodyweight, which means you subtract your bodyfat  rst. Here are a
few examples:
100 lbs of lean mass = 125 grams of protein
110 lbs = 137.5 g
120 lbs = 150 g
130 lbs = 162.5 g
140 lbs = 175 g
150 lbs = 187.5 g
160 lbs = 200 g
170 lbs = 212.5 g
180 lbs = 225 g
190 lbs = 237.5 g
200 lbs = 250 g
Not gaining muscle? Track your protein over one day. Then eat more.
TOOLS AND TRICKS
The Concise Book of Muscles by Chris Jarmey (www.fourhourbody.com/muscles)  World-class
strength coach Charles Poliquin introduced me to this outstanding book. It is the best  anatomy
strength coach Charles Poliquin introduced me to this outstanding book. It is the best anatomy
book for nonmedical students that I’ve ever seen, and I’ve looked at them al . Get it.
“Strength Training Methods and the Work of Arthur Jones,” D. Smith, S.  Bruce -Low, and J. E.
Ponline, Journal  of  Exercise  Physiology  (www.fourhourbody.com/comparison)  This  research
review compares single-set and multiple-set strength gains. The  authors   incorporate  112 sources
to answer the question: are multiple sets real y bet er than single sets? For muscular growth, it’s
hard to beat the  economy  of single sets. For pure strength with lit le weight gain (see “E ortless
Superhuman”), dif erent approaches are more ef ective.
“Cartman and Weight Gain 4000” (www.fourhourbody.com/cartman) Inspirational weight-gain
video from our friends at  South  Park. Good pre-dinner motivation for overfeeding.
Arthur Jones Col ection (www.fourhourbody.com/jones) This site, compiled by Brian Johnston,
is  a  col ection  of  the  writing  and  photographs  of  the  legendary  Arthur  Jones,  including  the
original Nautilus Bul etins, “The Future of Exercise,” and unpublished works.
 
 
 End of Chapter Notes
8. I’ve since confirmed this finding with three separate genetic profiles through 23andMe (two tests with different names to
ensure consistent results) and Navigenics.
9. I’ve since learned to worry less about cholesterol if HDL is high enough and triglycerides are low enough.
10. Compiled with a combination of the lowest and highest measurements from both locations.
11. To give my adrenal glands and adrenergic receptors a rest, I didn’t consume NO-Xplode on Sundays.
12. I recommend the squat for those who have access to a  Safety  Bar, which provides a yolk-like shoulder harness.
13. Most mortals will need to work up to 22.
14. Using popular caloric models from published studies, Casey would actually have had to eat approximately 39,000 calories
per day to gain this muscular mass. That’s 89 McDonald’s double cheeseburgers or 97 chicken breasts per day. Even with
chicken breasts, poor Casey would have also gained an unfortunate 189 pounds of fat at the same time, according to the
same math, leaving him looking like Cartman on “Weight Gain 4000.”
15. 1.7 g/kg * 56.7 kg * 80%.
OCCAM’S PROTOCOL I
A Minimalist Approach
to Mass
It is vain to do with more what can be done with less.
—Wil iam of Occam (c. 1288–1348), “Occam’s Razor”
100 FEET OFFSHORE, MALIBU, CALIFORNIA
Iwas siting on my surfboard 20 feet to the side of Neil Strauss, bestsel ing author of The Game.
The afternoon sun was shimmering o  the rol ing sets of blue water, and he was catching
wave after wave. Me, not so much. In between bouts of fal ing into whitewash like an injured
seal,  I  mentioned  that  my  next  book  was  a  hacker’s  guide  to  the  human  body.  Might  he  be
interested in gaining 10 or more pounds of muscle in four weeks?
He stopped catching waves and turned to look at me:
“Count me in. I’m so in.” Neil weighed 124 pounds.
The work started four months later. I was now watching Neil take 45 minutes to eat a smal
seafood entree at the Hawai an-themed Paradise Cove restaurant. His fork would pause a few
inches in front of his mouth as thoughts occurred to him, and there it would remain for minutes
at a time. It drove me nuts.
This glacial pace was apparently a vast improvement. To prove this, he had e-mailed me an
excerpt of an interview he did with  Julian  Casablancas of the rock band The  Strokes :
Julian: You’re a very slow eater. You have had a ham  sandwich  in your hand for like 45
minutes.
Neil: That’s true. I know.
Julian: You just have a lit le bite. I don’t know if you’re just chewing it, or does the food
dissolve in your mouth?
Given  no  choice,  I  resorted  to  feeding  Neil  spoonfuls  of  brown  rice  in  between  sentences.
Neighboring tables looked on in confusion. The enormous colorful umbrel as sticking out of our
coconut-shel  “Cocoladas” made the scene even more questionable. It was very bromantic.
Neil had been punished as a kid for taking “Neil bites” and keeping his parents waiting at the
dinner table. Not eager to be sent to his room, he developed the habit of stu ng al  of the food
in his mouth, which often backfired with projectile vomiting across the table.
Gross.
Pausing to sip his Cocolada, Neil said he felt sick. I told him to keep eating. He looked down
at his plate and repeated:
“Dude, I real y feel sick.”
So I once again repeated:
“No,  you  just  don’t  want  to  eat.  Take  bigger  bites.  You’l   adapt.”  Then,  just  to  be  safe,  I
inched out of vomit range.
Despite the bickering couple routine, I had complete faith: we were, after al , only 48 hours
into the protocol.
into the protocol.
Then things began to work as planned. Five days later, I received the fol owing text message
from Neil:
Got a tel  you: you’re turning me into a ravenous food-devouring machine. And, mental y and
physical y, between the healthy food, exercise, and Malibu air and  surf , I feel frigging great.
The text was prompted by a turning point. He had demolished an entire plate of steak in half
the time as his girlfriend’s entire family, proceeded to eat what remained of her food, and then
continued to vacuum up the steak leftovers. Tapeworm? No, his digestive enzymes and other
internal  ora  had  just  adapted  to  the  increased  food  intake,  and  now  he  was  primed  for
processing .
Ten days into the protocol, Neil’s sex drive was so high that it was almost a problem. His
girlfriend had to push him away as if he were a single-minded 19-year-old. High sex drive is, of
course, a quality problem, and it’s a by-product of vastly increased protein synthesis.
In just over four weeks, Neil, who’d never been able to gain weight, gained 10 pounds of
muscle and grew from 125 to 135 pounds, a near 10% increase in total body mass.
The Bike-Shed Effect
The goal of this chapter is to reduce everything to the absolute minimum. Before we get started,
we need to discuss the “bike-shed” ef ect, original y described by C. Northcote  Parkinson .
To il ustrate this phenomenon, let’s compare a conversation about building a  nuclear  power
plant  with  building  a  bike  shed.  Most  people  rightly  assume  that  they  know  nothing  about
something as complex as a nuclear power plant and so won’t  voice  an opinion. Most people
wrongly assume, however, that they know something about building a bike shed and wil   argue
until the cows come home about every detail down to paint color.
Everyone you meet (every male, at least) wil  have a strong opinion about how you should
train and eat. For the next two to four weeks, cultivate selective ignorance and  refuse  to have
bike-shed  discussions  with  others.  Friends,  foes,  col eagues,  and  wel -intentioned  folks  of  al
stripes wil  of er distracting and counterproductive additions and alternatives.
Nod,  thank  them  kindly,  and  step  away  to  do  what  you’ve  planned.  Nothing  more  and
nothing dif erent.
Complicate to Profit, Minimize to Grow
To earn a fortune in the diet and exercise industries, there is a dictum: complicate to pro t. To
grow, however, you need to simplify.
The  objective  of the minimalist routine I’l   describe  is:
1. Not to make you a professional athlete.
2. Not to make you as strong as possible, though strength wil  increase and the gains wil
surpass most protocols. Strength is the sole focus of “Ef ortless Superhuman.”
Here  is  our  singular  objective:  to  apply  the  MED  necessary  to  trigger  muscular  growth
Here  is  our  singular  objective:  to  apply  the  MED  necessary  to  trigger  muscular  growth
mechanisms, and then channel food preferential y into muscle tissue during overfeeding. There
is one condition: we must do both as safely as possible.
The safety issue is particularly important to understand when considering exercises. Don’t get
me wrong; al  movements are safe when performed properly.
This includes back ips on one leg, break-dancing headspins, and the much-vaunted snatch.16
The  problem  with  such  movements,  and  dozens  of  others,  is  that  a  minor  mistake  can  cause
serious, often permanent, injuries. These injuries are underreported because: (1) those a ected
don’t want to be ostracized from communities that view the moves as  gospel , and (2)  cognitive
dissonance prevents them from condemning a move they’ve advocated for a long time. So what
is used to explain the injury? “I/he/she just didn’t do it right.” There is underreporting of diet
failures (raw food as one example) for similar reasons. In fairness, can you learn to do snatches
safely? Sure. But if there are safer substitutes that provide 80% or more of the bene ts, I wil
suggest those substitutes instead.
In more than 15 years of resistance training, I have never been injured fol owing the protocols
I wil  describe here. I suggest adopting one rule of Dr. Ken Leistner, an NFL strength consultant I
had  the  painful   pleasure   of  training  with  in  1996:  the  goal  of  strength  training  is  to  reduce
injury potential first, and to increase performance second.
Occam’s Protocol
Recal  that coach Mat  Brzycki at Princeton nicknamed me “Growth.” He has writ en more than
400 articles on strength and conditioning and dealt with everyone from  SWAT  teams to NFL
teams. What made me dif erent from trainees who didn’t grow?
I  used  hyper- abbreviated   training  to  compensate  for  mediocre  recuperative  abilities.  It  was
the self-control to do less.
“Occam’s Protocol” is a variation of the consolidation routine used by the late Mike Mentzer,
who won the heavyweight class of the Mr. Olympia competition in 1979.
It is possible to get huge with less than 30 minutes of gym time per week. The fol owing A
and B workouts are alternated, whether you choose the machine or free weight option.
The exercises should be performed for one set each and no more. The objective is to fail, to
reach the point where you can no longer move the weight, at seven or more repetitions at a 5/5
cadence ( ve seconds up and  ve seconds down). The leg press is to be performed for 10 or
more  repetitions  at  the  same  cadence.  The  only  exceptions  to  the  cadence  rule  are  the
abdominal exercises and ket lebel  swing, which are described in earlier chapters.
The  mechanisms  of  growth  we  want  to  stimulate  are  both  local  (muscular,  neural)  and
systemic  (hormonal).  The  longer time  under  tension  (TUT)  for  the  lower  body  wil   elicit  a
greater  ful -body  growth  hormone  response  while  also  stimulating  the   formation   of  new
capil aries, which wil  improve nutrient delivery.
Each workout consists of just two primary lifts.
WORKOUT A: THE MACHINE OPTION
1. Close-grip supinated17 (palms facing you) pul -down × 7 reps (5/5 count)
2. Machine shoulder press × 7 reps (5/5 count) (Optional: Abdominal exercises from “Six-
Minute Abs”)
Minute Abs”)
It is critical to record seating set ings on al  machine exercises. If there are four holes showing
in the sliding seat adjustment, for example, note this in your notebook or iPhone. Even one to
two inches of di erence in starting position can change the leverage and create the il usion of
strength  gain  or  loss,  especial y  with  pressing  movements.  Record  it  al   and  standardize  the
movement.
There are a mil ion and one ways to perform exercises.
To  keep  things  simple—and  to  keep  you  safe—I  wil   make  one  recommendation:  use  the
“locked  position”  to  protect  your  shoulders  in  al   weight-bearing  exercises,  whether  the
ket lebel  swing, the bench press, the deadlift, or other.
Asking for trouble. From Marie’s normal shoulder position, I can easily pull her shoulder forward like a dislocation. Her entire upper body is unstable in both
pictures.
The “locked position.” Marie has pulled her shoulder blades back and pushed them down toward her hips 1–2 inches. Notice how you can see her shoulder  strap  in
these photos but not in the  rst set. There is a slight arch in the back, and if you extend your arms in front of you, the elbows should be closer to nipple height than
collarbone height. Marie is now stable, and I can even lift her off of the ground with one arm.
WORKOUT B: THE MACHINE OPTION
1. Slight incline/decline bench press × 7 (5/5 count)
2. Leg press × 10 (5/5 count) (Optional: Ket lebel  or T-bar swings from “Building the Perfect
Posterior” × 50)
3. Stationary bike × 3 minutes at 85+ rpm (to minimize subsequent leg soreness)
Slight  Incline/Decline  Bench  Press  (Shown  Here:  Hammer  Machine)  If  you’l   injure  your
shoulders on any exercise, it wil  be the  at bench press. For this reason, I suggest a slight (less
than 20-degree) incline or decline when possible. For stubborn chest development, Dorian Yates
suggests  the  slight  decline.  If  only  at  machines  are  available,  a  phone  book  or  thick  rol ed
towel behind the lower back wil  create a slight decline angle.
To prevent unnecessary shoulder strain, set the  pins  in the machine (or seat adjustment) so
that your knuckles are one  st width above your chest at the bot om of the movement. I also
suggest a one-second pause at the bot om of the movement without touching the weight stack,
which wil  aid in chest development and further reduce risk.
Leg Press
For most trainees, I suggest the above routine incorporating machines.
WORKOUT A: FREE WEIGHT OPTION
Free  weights  can  be  used  if  you  prefer  them,  or  if  you  travel  often  and  need  standardized
equipment that is the same around the world:
1. Yates row with EZ bar (ideal) or barbel  × 7 (5/5 count) (see pictures in the sidebar later
this chapter)
2. Shoulder-width barbel  overhead press × 7 repetitions (5/5 cadence) (Optional: Abdominal
exercises from “Six-Minute Abs”)
Barbel  Overhead Press The elbows are kept in front of the shoulders and do not  are outward.
The bar travels in front of the face, but the head and upper torso move forward to be under the
bar  once  it  passes  the  head.  The  split  stance  prevents  excessive  arching  of  the  back,  but  a
shoulder-width paral el stance can also be used.
WORKOUT B: FREE WEIGHT OPTION
1. Slight incline bench press with shoulder-width grip × 7 (5/5 count) (If no Power Rack18 is
available, use dumbbel s, but you’l  often run into problems with adding weight in smal
increments.)
2. Squat × 10 (5/5 count) (Optional: Ket lebel  or T-bar swings from “Building the Perfect
Posterior” × 50)
3. Stationary bike × 3 minutes (to minimize subsequent leg soreness)
Squat  (Shown  Below  with  Smith  Machine)  The  feet,  slightly  wider  than  shoulder  width,  are
placed  a  foot  ahead  of  your  hips. Initiate  the  movement  by  breaking  at  the  hips  (imagine
pouring  water  out  the  front  of  your  pelvis)  and  sit ing  backward,  descending  to  where  your
thighs  are  paral el  with  the  ground.  Look  up  at  approximately  45  degrees  throughout  the
movement and do not pause at the top or the bot om.
Rules to Lift By
1. If you complete the minimal target number of reps for al  exercises (excluding abs and
ket lebel  swing), increase the weight the next workout at least 10 pounds for that exercise. If
the additional 10 pounds feels easy after two to three reps, stop, wait five minutes, increase the
weight an additional 5 to 10 pounds, then do your single set to failure.
2. Do not just drop the weight when you hit failure. At empt to move it, mil imeter by
mil imeter, and then hold it at the limit for five seconds. Only after that should you slowly (take
five to ten seconds) lower the weight. The biggest mistake novice trainees make is
underestimating the severity of complete failure. “Failure” is not dropping the weight after your
last moderately strenuous rep. It is pushing like you have a gun to your head. To quote the ever
poetic Arthur Jones: “If you’ve never vomited from doing a set of barbel  curls, then you’ve
never experienced outright hard work.” If you feel like you could do another set of the same
exercise a minute later, you didn’t reach failure as we are defining it. Remember that the last
repetition, the point of failure, is the rep that mat ers. The rest of the repetitions are just a
warm-up for that moment.
3. Do not pause at the top or bot om of any movements (except the bench press, as noted), and
take three minutes of rest between al  exercises. Time three minutes exactly with a wal  clock or
a stopwatch. Keep rest periods standardized so you don’t mistake rest changes for strength
changes.
4. The weight and repetitions used wil  change as you progress, but al  other variables need to
be identical from one workout to the next: rep speed, exercise form, and rest intervals. This is a
laboratory experiment. To accurately gauge progress and tweak as needed, you must ensure that
you control your variables.
That’s it.
The temptation to add exercises wil  be enormous. Don’t do it. If anything, if you’ve never
been able to gain mass, you might choose to do less. That’s what we did with Neil. His program
and progress over four weeks looked like this:
WORKOUT A
Pul -down: 8 reps × 80 lbs → 8 reps × 110 lbs
Machine shoulder press: 8 reps × 30 lbs → 5 reps × 60 lbs
WORKOUT B
Seated dips: 6 reps × 140 lbs → 6 reps × 170 lbs
Seated leg press: 11 reps × 140 lbs → 12 reps × 190 lbs
Occam’s Protocol is enough to stimulate a massive growth response.
Remember our tanning analogy in the beginning of this book? Forget working harder for a
minute and realize that biology isn’t about blunt force.
Don’t add a damn thing.
Occam’s Frequency
Michael,  I  did  nothing.  I  did  absolutely  nothing,  and  it  was  everything  that  I  thought  it
could be.
could be.
—Peter Gibbons, Of ice Space
The frequency of the A and B Occam workouts is based on a simple  premise : you must increase
recovery time along with size.
You wil  exercise less frequently as you increase strength and size, as you can often increase
muscle mass wel  over 100% before reaching a genetic ceiling, but your recovery abilities might
only improve 20–30% through enzymatic and immune system upregulation (increased plasma
glutamine production, etc.).
Put in simple terms: it takes nongrowing repair systems longer to repair a 20-pound muscle
than its 10-pound predecessor. The bigger and stronger you get, the less often you wil  go to the
gym.
Looking at the hypothetical two months below  printed   from  freeprint ablecalendar.net, we
see that sessions are not scheduled on set days (e.g., Monday and Friday), but are instead spaced
apart by set numbers of rest days, which increase over time.
In 1996, while at the Capital University of Business and Economics in Beijing, I grew to 197
pounds and was easily the strongest I’ve ever been. No supplements whatsoever were used, as
none could be found. I hit a whole-food ceiling at 6,000 calories per day, as more made me il ,
but I was able to  resolve  al  progress plateaus with additional rest days, eventual y ending the
bulking cycle after four months at 12 days between identical workouts.
Two sample months
GETTING STARTED
Step 1: Take at least seven days o  of al  training that causes signi cant muscular damage. No
bodyweight resistance training or weight training al owed.
Step 2: Begin Occam’s Protocol with two days between A and B workouts. After two of both the
A and B workouts, increase the rest days between workouts to three days. As soon as you have a
workout where more than one exercise has stal ed (indicated in our hypothetical calendars with
the B*), but not before, increase to four days between workouts.
Continue adding rest as needed to resolve plateaus until you hit your target weight or end
your bulking cycle.
Important  caveat:  this   spacing   assumes  you  are  consuming  enough  food  to  support  rapid
growth. Of the trainees who fail to gain signi cant muscular weight (signi cant = at least 2.5
pounds per week) on Occam’s Protocol, 95%+ of them fail due to insu cient caloric/nutrient
intake. The remaining 5% have nutrient absorption issues such as leaky gut syndrome, impaired
stomach  acid  production,  excessive  fat  excretion,  insu cient  bile,  etc.,  or  other  conditions
requiring medical at ention before the protocol can do its job.
I’ve encountered only one such clinical case in the 5% group. He was 124 pounds at 6′1″, and
even  when  he  at empted  to  gain  weight  by  eating  bag  after  bag  of  doughnuts  in  24-hour
periods, he could not gain a single pound.
Don’t  assume  you  are  in  this  unlikely  minority.  The  most  common  problem  is  insu cient
food intake.
That leads us to the real chal enge of Occam’s Protocol.
Eating.
Occam’s Feeding
In the 1995 gaining experiment, I set an  alarm  to wake me four hours into sleep so that I could
consume  ve hard-boiled eggs as an additional meal. It helped, to be sure, but it was also uber-
inconvenient. Inconvenient eating schedules, no mat er how e ective, have a high abandonment
rate  after  initial  enthusiasm  wanes.  I  prefer  low-friction  approaches  that  are  less  disruptive,
even if it takes a few more weeks to reach my goals. Taking two to four more weeks to reach a
mass goal is much bet er than constant irritability or quit ing a program altogether.
Some athletes eat 10 times per day to break up caloric load and avoid excessive fat gain. I
nd  this  unnecessarily  inconvenient,  particularly  when  you  are  on  a  regimen  of  supplements
that increases insulin sensitivity and GLUT-4 activity (see “Damage Control”). I eat four main
meals per day for both fat-loss and muscular gain.
MY STANDARD NIGHT-OWL SCHEDULE
10:00 A.M.—Wake up, immediately breakfast + ½ shake (details later in this chapter)
2:00 P.M.—Lunch
6:00 P.M.—First dinner
7:30 P.M.—Training, if scheduled (I sip low-fat protein just before and throughout. Neil used
Isopure®.)
8:30 P.M. (30 minutes post-training)—Dinner
15 minutes before bed—Second half of morning shake
The meal composition is nearly identical to the Slow-Carb Diet, as are the tenets, though we
now add a starch such as brown rice or quinoa to the non-shake meals. There is no need to
mimic my hours, of course. Just look at my meal spacing as one option that has worked.
Neil  was  di erent.  He  was  prone  to skipping  breakfast  and  had  lit le  appetite.  It  was
impossible for him to consume large meals from the get-go. The solution was to prescribe a
calorie-dense shake for breakfast and increase the number of meals to achieve a proper food
volume, even with smal er portions.
NEIL’S FOOD SCHEDULE
9:00 A.M.—Protein shake (see below)
11:00 A.M.—Protein bar (Balance Bar or, preferably, a Training 33 YouBar)
1:00 P.M.—High-protein/-carb lunch (usual y chicken breast with potatoes)
3:00 P.M.—Protein bar
5:00 P.M.—High-protein/-carb dinner (usual y sushi/sashimi with extra rice)
7:00 P.M.—Protein bar
9:00 P.M.—Protein snack with carbs (chicken or eggs or tuna)
11:00 P.M.—Protein shake
The choice is yours: eat big or eat often. Fat gain wil  be slightly more with the former, and
inconvenience wil  be much greater with the lat er.
Pick one and make it your  religion  for four weeks. It’s easy to lose a lit le extra fat later.
A NOTE ON SKIPPING BREAKFAST
If you skip breakfast even once a week, or opt for a nonbreakfast like co ee and toast even
once a week, make the  blender  your first stop after get ing out of bed.
The fol owing recipe can also be used as a meal replacement or pre-bed snack:
24 oz (3 cups) 2% or whole organic milk
30 g whey protein isolate (chocolate tends to work best)
1 banana
3 heaping tbsp almond but er with no added sugar, maltodextrin, or syrups
5 ice cubes
Caloric and protein profile with 2% milk (approximate): 970 cal, 75 g protein
The Fixer: GOMAD
Everyone on these heavy squat programs who drank enough of it [milk] gained weight.
Yes, everyone we’ve ever heard of.
—Dr. Randal  J. Strossen
If  the  preceding  diet  and  high-protein  snacks  don’t  elicit  at  least  two  and  a  half  pounds  per
week of gain, add in one liter of 2% organic milk between meals, up to four liters per day.
Four liters = roughly one gal on. This is the simple and rightly venerated GOMAD (Gal on Of
Milk  A  Day)  approach  to  mass  gain,  which—along  with  squats—has  produced  monsters  for
more than 75 years, including the incredible Paul  Anderson  and some of the greatest lifters the
world has ever seen.
I suggest adding a single liter per day each week (often in the aforementioned shake) and
keeping a close monitor on fat gain, which can accelerate. Fat gain is not inevitable, but it needs
to be monitored. Navel circumference measurements are a good estimation if you don’t have
access to other body composition devices.
Reader Mat  gained six pounds per week for three weeks (18 pounds total) using GOMAD as
his only means of increasing calories during his “Geek to Freak” (G2F) trial, and his abdominal
skinfold (two inches to the side of the navel) remained four mil imeters throughout.
If you’re eating enough at your main meals, you shouldn’t need more than a liter per day to
accelerate  growth.   Lactose -intolerant?  Try  incorporating  one  glass  of  organic  whole  milk  per
day into your diet. Don’t be surprised if you can comfortably consume milk after 1–2 weeks.
For many people, GOMAD or LOMAD (Liter Of Milk A Day) wil  be the only dietary change
required to stimulate growth.
If simple does the job, keep it simple.
Occam’s Prescriptions
This protocol works without any supplementation whatsoever.
There are, however, four supplements that I would suggest to those with the  budget . The  rst
two  minimize  fat  gain  and  are  covered  in  “Damage  Control”  and  “The  Four  Horsemen”: 1.
Cissus quadrangularis (2,400 mg, three times per day) 2. Alpha-lipoic acid (300 mg, 30 minutes
before each whole-food meal). Here are the other two:
3. L-GLUTAMINE
L-glutamine is an amino acid commonly used as a post-workout supplement for tissue repair. In
our  case,  I  suggest  it  for  an  alternative  use  from  strength  coach  Charles  Poliquin:  intestinal
repair.
The food you ingest does no good if it isn’t absorbed. It’s like panning for gold with a chain-
link   fence .  The  anatomical  equivalent  of  this  porous  chain-link  fence  is  an  assortment  of
digestive conditions, including leaky gut syndrome, for which L-glutamine has been shown to be
a promising treatment.
Rather than risk suboptimal food absorption, consume 80 grams of L-glutamine during the
first five days of Occam’s Protocol.
I recommend 10 grams at a time every two hours on the dot until the daily 80-gram quota is
reached. Powder mixed in water is easiest to consume, but capsules are more convenient for
travel.  After  the  initial  ve-day  loading  period,  if  you  wish  to  consume  10–30  grams  post-
workout, it wil  speed repair and help prevent soreness.
4. CREATINE MONOHYDRATE
Creatine increases both maximal force production and protein synthesis. Doses of 5–20 grams
per day have been demonstrated as safe and largely devoid of side e ects, though people with
per day have been demonstrated as safe and largely devoid of side e ects, though people with
preexisting kidney conditions should use creatine under medical supervision. Athletes general y
use a “loading phase” of  ve to seven days at 10–30 grams per day, but this can cause severe
intestinal  discomfort.  You  can  achieve  the  same  muscular   saturation   with  lower  doses  for  a
longer period of time.
Take  3.5  grams  upon  waking  and  before  bed  for  the  entire  28-day  duration.  If  you  use
powder, mix in 5–6 grams total, as losing one to two grams in solution is hard to avoid.
My  single  favorite  meal  for  mass  is macaroni (preferably durum whole  wheat ), water-packed
canned tuna,  and  fat-free  turkey/bean  chili.  Use  a  lit le  whole  milk  or   Irish   but er  with  the
macaroni, add only one-third of the orange-flavored cancer powder, and prepare this in bulk.
Mix  the  macaroni  with  a  can  of  tuna  and  as  much  chili  as  you  like,  microwave  it  for  one
minute on high, and have it for breakfast in a bowl. I sometimes ate this meal two or three
times per day, as prep time was less than three minutes if I made the macaroni in advance. For
a higher-protein change of pace, feel free to substitute quinoa for the macaroni.
It might sound funky, but trust me: this  mess  tastes delicious.
Lessons From Neil
Neil gained significant muscle for the first time in his life using Occam’s Protocol.
Not only did he add 10 pounds to his frame in four weeks, he also improved his strength 50
pounds  on  some  lifts  and  doubled  others.  His  minimum  improvement  was  21.4%.  He  used
machines exclusively and used a dip machine in place of the incline bench press, as the former
had less traf ic:
WORKOUT A
Pul -down: 8 × 80 to 8 × 110 (+37.5%)
Overhead shoulder press: 8 × 30 to 5 × 60 (+100%)
WORKOUT B
Seated dips: 6 × 140 to 6 × 170 (+21.4%)
Seated leg press: 11 × 140 to 12 × 190 (+35.7%)
There  is  no  need  to  reinvent  the  wheel  or  face  chal enges  alone.  Here  are  some  of  Neil’s
notes, in his words, on what to expect and what to do:
“An unexpected side e ect of the experiment is how, after the  rst few days and the initial
shock   of  having  to  stu   my  gul et  to  the  point  of  feeling  il   actual y  passed,  I  began  to  feel
incredibly happy and content.
“Like  everything,  there’s  a  pain  period  when  you  step  out  of  your  comfort  zone.  And  just
when  it  seems  toughest,  and  you  most  want  to  give  up (because  it’s  too  much
time/work/energy,  because  you  don’t  understand  it,  because  you  don’t  trust  it),  if  you  push
through that moment, immediately afterward you break free and it becomes a habit that you
feel you’ve been doing al  your life (and know you should have been doing al  your life).
feel you’ve been doing al  your life (and know you should have been doing al  your life).
“The workouts are the least chal enging part of it. Going to the gym so rarely and for so short
a time left me wanting more. I think the key is, like you told me in the gym, to know that you
only  grow  in  those  last  reps  when  your  muscles  want  to  give  up.  To  real y  focus  and  keep
pushing to complete failure is an internal bat le, so one has to real y have the mental strength to
keep going when the body wants to quit, rush, or use bad form in those last reps.
“My main advice would be to: write out a meal/supplement plan and keep it with you at al
times. Have a workout buddy in the gym to push you and help spot. Do this at a time when you
aren’t traveling and can have a pret y routine schedule. And carry a pack with supplements and
protein  bars  in your car or with you at al  times, in case your schedule changes during the day.
Interestingly, it was only the  rst few days when the creatine made me  piss  like a racehorse;
after four days, my body began absorbing it like it should.
“I think my biggest worry was that al  the food would just create a  tire  around my abdomen,
but like you said, it al  went to the right places and people noticed … there was no downside
and no reason not to do this.”
TOOLS AND TRICKS
Free Printable  Calendar  (www.freeprintablecalendar.net) Use this free custom calendar  maker
to schedule your workouts and rest spacing for each month.
YouBar  Custom  Protein  Bars  (www.fourhourbody.com/youbar)  Custom  design  your  own
protein bars with YouBar, which al ows you to choose protein type and dozens of add-ons like
cashew  but er,  chia  seeds, goji berries, and much more. Anyone can have their own branded
(you choose the label type) protein-on-the-go for a minimum of 12 bars. For my preferred mix,
search for the “Training 33” bar.
Parkinson’s Law by Cyril Northcote Parkinson (www.fourhourbody.com/parkinsons) This is the
seminal book on Parkinson’s Law, writ en by Parkinson himself. Everyone you meet wil  want
to tel  you how to train and eat. Read this hysterical book to cultivate your selective ignorance
of these “bike shed” discussions, which wil  derail more than help.
Biceps are a male obsession. This usual y leads to throwing everything and the kitchen  sink  at
them.
In reality, to build large and vascular biceps, there is no need to do isolated arm work.
Al  you need are two compound exercises (one high-rep and high-speed, and the other low-
rep  and  low-speed)  and,  if  you  absolutely  must  do  curls,  include  one  lesser-known  version
cal ed the “reverse drag curl.”
The First Compound Exercise: The Two-Handed Ket lebel  Swing
We covered this exercise in detail in “Building the Perfect Posterior.” Reps are 50+.
The Second Compound Exercise: The “Yates” Bent Row
Named after six-time Mr. Olympia Dorian Yates, who used it as a staple of his back routine, this
exercise is a palms-up bent row performed with a slight 20–30-degree bend at the waist from
standing. The bar wil  general y be at the top of the kneecaps in the bot om hang position. To
minimize wrist pain, perform with an EZ bar if possible (here demonstrated with a standard
Olympic barbel ) and pause for a second at your hip  crease , where the bar should make contact.
The Reverse Drag Curl
This  exercise,  ideal y  performed  with  a  thick  bar,  develops  the   brachialis   on  the  side  of  the
upper arm and provides more constant tension than traditional curls.
Traditional  curls  often  place  the  elbow  under  the  weight  at  the  top  of  the  moment,
minimizing resistance:
The suboptimal traditional curl
The drag curl, in contrast, raises the bar straight up rather than in a circular motion, grazing
the front of the body and maintaining tension throughout.
The “drag curl”
The  above  photos  show  a  standard  drag  curl  with  palms  up.  To  reverse  it,  as  suggested,
ensure your palms are shoulder width apart and facing down.
Tempo and reps on both the row and the drag curl are the same as in Occam’s Protocol, 5 up
and 5 down.
 
Dave Palumbo was going to become a doctor.
Then,  somewhere  between  running  track  in  col ege  and  his  third  and  nal  year  in  med
school, he became fascinated by muscular growth. That marked a fork in the path, and he opted
to step outside of the laboratory and make himself a real-life experiment.
He weighed less than 140 pounds when he started in 1986. By 1997, he was 310 pounds at
less than 10% bodyfat.
In  2008  alone,  in  addition  to  training  professional  athletes  and  celebrities  like  WWE   star
Triple  H, he trained more than 150 bodybuilders and physique competitors. Get ing to 3.5%
bodyfat  or  doubling  your  body  mass  isn’t  normal,  but  that  is  precisely  Dave’s  forte:  creating
freaks of nature.
This brings us to the kitchen in 1997, just before his apex of mass proportions.
Dave was standing completely stil , braced with his hands on the sink.
He  hadn’t  been  gaining  weight.  Despite  consuming  six  to  eight  Met-Rx  meal  replacement
packets and four to  ve whole-food meals per day, the scale wasn’t budging. He needed to eat
more,  but  he  couldn’t  chew  and  digest  more  solids  without  regurgitating.  It  was  impossible.
He’d reached his solid food limit, so he had to  augment  with liquid.
His Jewish grandmother  harassed  him about consuming raw eggs and the risk of salmonel a
poisoning,  so  he  compromised:  12  eggs  mixed  in  a  blender  and  then  microwaved  for  one
minute. That formed the base. The ful  recipe was four ingredients:
12 warm blended eggs
1 cup apple juice
1 cup uncooked  oatmeal
2 scoops whey protein powder
Blending the concoction created a  cement -like substance, which he then had to  pour  down his
throat while stationed at the kitchen sink. He’d conditioned himself to inhibit the gag re ex,
which was critical, as the sludge moved at a glacial pace down his esophagus to his stomach.
Just another day at the of ice.
Then he waited.
Dave had learned from experience—and thrice-daily cement feedings—that he had to remain
perfectly  stil   for  15  minutes,  no  less,  breathing  slowly  and  al owing  things  to  set le.  Even
shifting on his feet could trigger immediate retching. Stil  ness  was important.
There were times, of course, when the world didn’t cooperate.
He had once been late for a training appointment, so he force-fed himself, threw the blender
in the sink, and jumped in his car to beat the clock. Keep in mind that, at 5′10″ and more than
300 pounds, his legs were only a few inches from his stomach when seated. He had outgrown
his car.
In  minutes,  as  he  rushed  through  tra c,  his  mouth  began  to  produce  copious  amounts  of
saliva,  preparing  his  digestive  tract  for  rejection.  He  did  his  best  to  achieve  a  Zen-like  state,
saliva,  preparing  his  digestive  tract  for  rejection.  He  did  his  best  to  achieve  a  Zen-like  state,
repeating  “Please  don’t  puke,  please  don’t  puke,  please  don’t  puke,”  like  a   mantra .  He  was
almost there.
Dave approached a light, and the car in front of him stopped short.
He  slammed  on  the   brakes .  This  made  his  stomach  slam  into  his  thighs  and  he  projectile-
vomited onto the windshield, like  Linda  Blair in The Exorcist, for several long seconds. Not an
inch of windshield was spared, and nothing remained in his stomach.
Toweling o  just enough to see, he raced to his  client ’s house, jumped out of the car, and ran
up to the front door. “What the hel  happened to your car?” was al  his client could say as Dave
walked past him directly to the kitchen.
It was time to have another shake. The calories were not optional.
Gaining more than 180 pounds of muscle is possible, as is squat ing with fourteen 45-pound
plates on the bar, but neither is common. Doing the uncommon requires uncommon behavior.
Rule #1 for Dave: eating would not always be for enjoyment.
If you’re at empting to gain large amounts of muscular weight, it won’t always be enjoyable
for you either. This is particularly true for the first week.
Buckle up and get the job done.
 
 
 End of Chapter Notes
16. Yes, in case you missed it earlier, this is a weight lifting maneuver.
17. Med school mnemonic for “supinated”: imagine eating “soup” out of a cupped hand.
18. These are rectangular  frames  with pins that can be set at various  heights  to catch weights if dropped. I train  solo  and do
almost all of my barbell exercises in a Power Rack.
OCCAM’S PROTOCOL II
The Finer Points
It’s the little details that are vital. Little things make big things happen.
—John  Wooden , Hal  of  Fame  NCAA basketbal  coach (10 NCAA titles in 12 years)
Common Questions and Criticisms
CAN THIS FREQUENCY REALLY BE ENOUGH?
Yes. Doug McGuf  MD compares burn healing to muscle tissue healing to explain:
Building  muscle  is  actual y  a  much  slower  process  than  healing  a  wound  from  a  burn
[which typical y takes one to two weeks]. A burn heals from the ectodermal germ line,
where the healing rate is relatively faster, because epithelial cel s turn over quickly. If you
scratch  your cornea, for  instance , it’s general y going to be  healed  in 8–12 hours. Muscle
tissue,  in  contrast,  heals  from  the  mesodermal  germ  line,  where  the  healing  rate  is
typical y signi cantly slower. Al  in al —when you separate al  the emotion and positive
feedback that people derive from the training experience—solid biological data indicate
that the optimal training frequency for the vast majority of the population is no more than
once a week.
For  a  much  more  in-depth  discussion  of  recovery  intervals,  especial y  if  you’re  science-
inclined, I suggest Dr. McGuf ’s book Body by Science.
HOW DO I DETERMINE STARTING WEIGHTS?
The  rst A and B workouts wil  be longer than subsequent workouts, as you need to use trial-
and-error to determine starting weights.
Do  this  by  performing  sets  of  ve  repetitions  in  each  exercise  with  one  minute  of  rest  in
between. Cadence should be fast but control ed on the raising and two to three seconds on the
lowering.  Do  not  perform  more  than  ve  reps  per  set.  If  you  can  lift  more,  wait  a  minute,
increase the weight ten pounds or 10% (whichever is less), and at empt again. Repeat this until
you complete fewer than five reps.
After you fail to complete  ve reps, calculate 70% of your last ful   ve- rep set. Take a three-
minute rest and perform a 5/5 cadence set- to- failure using this weight. Congratulations, you
just performed your  rst proper set- to- failure for this exercise, and this weight wil  be your
starting point for Occam’s Protocol. For the shoulder press, use 60% of the last successful  ve-
rep set instead of 70%.
Let’s  look  at  a  hypothetical  rst  workout  A,  performed  on  a  Monday.  Here  is  how  things
might look for a semi-trained 150-pound male doing the pul -down (weights wil  di er from
person to person of course, and that’s why you budget at least an hour for these first workouts):
90 lbs × 5 reps (f/2)19
(1-min rest)
100 lbs × 5 reps (f/2)
(1-min rest)
110 lbs × 5 reps (f/2)
110 lbs × 5 reps (f/2)
(1-min rest)
120 lbs × 5 reps (f/2)
(1-min rest)
130 lbs × 4 reps (f/2) (he failed to complete 5 reps, so 120 lbs was the last ful  5-rep set)
Then we do the math: 120 × 0.7 = 84, and we round up or down to the nearest weight we
can actual y use on a machine or bar, which leads us to 85 pounds.
(3-min rest)
85 lbs × 8.4 to failure (5/5)
The 8.4 just means your failure was reached at 8 + 4/10 of a repetition.
Take a  ve-minute rest, then repeat this process with the shoulder press. Once  nished with
this  rst workout A, record the target weights you wil  use for your next A. Since this A was
done on a Monday, your next few workouts wil  look like this:
(Just finished: Monday—Workout A)
Thursday—Workout B
Sunday—Workout A
Wednesday—Workout B
Sunday—Workout A (notice the planned increase to 3 rest days preceding this workout)
HOW DO I ADD WEIGHT?
If you complete your required minimum of reps, add 10 pounds or 10% of the total weight in
the subsequent workout, whichever is greater. In the example above, we crossed our seven-rep
threshold with 85 pounds in the pul -down, so we wil  increase the weight to 95 pounds for the
next workout, as a 10% increase would be less at 93.5 pounds.
To maintain this rate of progress for even two months, you wil  need to eat like it’s your job.
Add shakes or milk if whole food is too dif icult.
WHAT IF I MISS A WORKOUT DUE TO TRAVEL?
It is bet er to take an additional one to three days o  than to half-ass a workout with di erent
equipment that makes it impossible to determine progress or proper weights when you return.
There is nothing to be lost by an additional one to three days of rest.
The other solution is to always use free weights with standard Olympic barbel s, as these wil
be  universal  and  comparable  between   facilities .  Free-weight  options  are  outlined  in  the
preceding chapter.
WHAT IF I DON’T MAKE THE TARGET NUMBER OF REPETITIONS?
This  means  one  of  two  things:  either  you  didn’t  stimulate  growth  mechanisms  (insu cient
failure during the last workout), or you haven’t recovered (insuf icient rest/food).
If you miss your target by more than one repetition on the  rst exercise of a given workout,
go home, take the next day of , then repeat the workout.
Let’s say you’re scheduled for workout A on a Monday. The  rst exercise is close-grip pul -
downs, and your target number of repetitions is a minimum of seven. If you complete six good
repetitions or more, complete the entire workout. If you don’t complete six repetitions for pul -
repetitions or more, complete the entire workout. If you don’t complete six repetitions for pul -
downs, do NOT proceed to the shoulder press.
Instead, pick up your gym bag and go home. Rest Tuesday, ensure proper nutrient intake by
eating a ton, and come in Wednesday prepared to crush both exercises and proceed as planned.
If  you  fail  before  the  requisite  number  of  reps,  do  not—as  many  people  do—decrease  the
weight and do another set (cal ed a “drop-down” or “break-down” set). Do nothing but leave. If
you haven’t recovered, you haven’t recovered. Continuing can easily stagnate you for two weeks
or more.
Cut ing a workout short takes tremendous self-control and runs counter to gym culture.
Be smart and opt for a 48-hour reboot instead of a two-week or three- week reboot.
Last but not least, if you abandon a workout because you miss a set, add another recovery day
between al  workouts moving forward. In e ect, you’re just accelerating the planned decrease in
frequency.  There  is  very  lit le  downside  to  doing  this.  Twenty-four  hours  of  additional  time
cannot hurt you, but underrecovering wil  screw up the entire process.
HOW MANY CALORIES SHOULD I CONSUME?
If you fail to gain weight after adding milk and shakes, chances are that you have a medical
condition. It shouldn’t be necessary to count calories, and I never have.
There is one exception.
If you believe you’re doing everything right and stil  aren’t adding pounds, con rm that you
aren’t vastly overestimating your food intake and hence undereating. Count calories and weigh
food for a 24-hour period.
For recording like this, I use the Escali food scale, which al ows me to input the code for a
food,  provided  in  an  included  manual,  to  determine  the  protein,  carbohydrate,  and  fat
breakdown.
Ensure  that  you  are  eating  20  calories  per  pound  of  lean  bodyweight for  10  pounds  more
than your current lean bodyweight. Note that this is not necessarily your  ultimate  target weight
(assuming you want to gain more than 10 pounds). Adjust this target number on a weekly basis.
Let’s say you are 160 pounds lean bodyweight (determined by body composition testing) and
want  to  have  180  pounds  of  lean  mass.  You  would  check  your  diet  to  ensure  that  you  are
consuming  170  ×  20  =  3,400  calories.  This  is  the  absolute  rock-bot om  minimum  and  also
applies to non-workout days.
Al  that said, remember: you shouldn’t have to count calories.
Keep it simple and you wil  gain. If the number on the scale isn’t get ing bigger, eat more.
BUT WHAT ABOUT CARDIO?
Think you need to hit the stationary bike or run to maintain or improve aerobic capacity? This
isn’t always the case. Doug McGuf  MD explains:
If  you  are  intent  on  improving  your  aerobic  capacity,  it’s  important  to  understand  that
your  aerobic  system  performs  at  its  highest  when  recovering  from  lactic   acidosis.  After
your high-intensity workout, when your metabolism is at empting to reduce the level of
pyruvate in the system, it does so through the aerobic subjugation of metabolism … since
muscle  is  the  basic   mechanical   system  being  served  by  the  aerobic  system,  as  muscle
strength improves, the necessary support systems (which includes the aerobic system) must
fol ow suit.
If you’re a sprinter or marathoner, can you prepare with weight training alone? Of course not.
But, if you’re a noncompetitive athlete looking to avoid cardiovascular disease, do you need to
spend  hours  spinning  your  wheels,  literal y  or  guratively?  No.  The  arti cial  separation  of
aerobic  and  anaerobic  (without   oxygen )  metabolism  might  be  useful  for  sel ing aerobics,  a
marketing term popularized by Dr. Kenneth  Cooper  in 1968, but it’s not a reflection of reality.
Occam’s Protocol develops both anaerobic and aerobic systems.
WHAT IF I’M AN ATHLETE?
Though it depends on the sport, if you are a competitive athlete with frequent sports training, I
would  suggest  a  protocol  designed  for  maximal  strength  gain  and  minimal  weight  gain.  See
“Ef ortless Superhuman.”
WON’T THIS SPEED OF LIFTING MAKE ME SLOW?
Though this program is not designed for athletes (again, see “E ortless Superhuman” for that),
there is no evidence that a 5/5 lifting cadence wil  make you slow. Let’s take a look at one
counterexample in a sport where speed is paramount: Olympic lifting.
In  1973,  an  Olympic  weight  lifting  team  with  no  prior  experience  was  formed  at  DeLand
High  School  in  Florida.  Their  main  training  protocol  was  slow,  mostly  eccentric  (lowering)
lifting. The team went on to  amass  more than 100 consecutive competitive wins and remained
undefeated and untied for seven years.
Let ing  weight  training  displace  skil   training  is  what  makes  athletes  slower.  A  focus  on
muscles shouldn’t replace a focus on sport. For competitors outside of the iron game, lifting is a
means to an end. It shouldn’t interfere with other sport-specific training.
WHAT ABOUT WARM-UPS?
Take 60% of your work weight for each exercise in a given workout and perform three reps at
a 1/2 cadence (1 second up, 2 seconds down). This is done to spot joint problems that could
cause injuries at higher weights, not to “warm up” per se. Prep sets for al  exercises should be
performed prior to your first real set at 5/5.
In practical terms, the  rst few repetitions of each work set act as the warm-up. I have never
had a trainee injured using this protocol.
HOW SHOULD I WORK OUT WITH A PARTNER?
If you work out with a partner, ensure that your rest intervals remain consistent. Three minutes
should not bleed into three and a half because your partner is socializing or slow in changing
weights.  This  is  nonnegotiable.  I  have  always  lifted  alone  and  use  training  time  as  near-
meditative  “me”  time,  which  the  counting  of  cadence  reinforces.  Many  people  bene t
tremendously from workout  partners , but I don’t appear to be one of them.
The exercises are chosen to be safe when performed alone. Even if you  elect  to train with
partners, do not let partners help you. It wil  lead to them lifting the weight while shouting “Al
you!” This makes it impossible to know how much weight you actual y lifted.
Feel free to lift together, but fail alone.
WHAT ABOUT DROP SETS, REST-PAUSE, AND OTHERWISE EXTENDING FAILURE?
This isn’t needed and screws up your ability to control variables. Keep it simple and fol ow the
rules.
Most advanced trainers who use one-set-to-failure methodologies have observed bet er results
from  not  extending  failure.  If  you  cannot  move  the  resistance,  it  means  you  have  failed.
from  not  extending  failure.  If  you  cannot  move  the  resistance,  it  means  you  have  failed.
Extending it just consumes resources that could be applied to growth.
ISN’T X BETTER THAN Y? CAN I [ INSERT  CHANGE TO PROTOCOL]?
If you want to be a competitive powerlifter, you wil  need another program.
If you want to be outstanding in other lifts, you need another program.
For  the  purposes  of  gaining  10+  pounds  of  fat-free  mass  in  four  weeks,  however,  this
program does not require any modification whatsoever.
If you want something else, choose something else. Otherwise, don’t change it.
CAN I JUST WORK OUT EVERY 12 OR 24 DAYS AS GURU X SUGGESTS? I’M STILL GETTING STRONGER.
There are some trainers who advocate training as infrequently as possible to produce strength
gains. This can mean one workout per month in some cases.
This isn’t a bad thing, but let us make an important distinction:
Doing the least possible to experience strength gains
vs.
Doing the least necessary to maximize size gain
The lat er is the objective of Occam’s Protocol.
Tissue  growth  is  our  highest  priority,  even  though  there  wil   be  signi cant  strength  gains.
Doubling  and  tripling  of  your  lifts  in  one  to  two  months,  as  Neil  and  other  trainees  have
experienced, is not uncommon.
To support a high rate of fat-free growth, we need to overfeed and direct those excess calories
to  muscle.  This  is  accomplished  by  stimulating  protein  synthesis  and  increasing  the  insulin
sensitivity  of  muscle  tissue  itself  through  activation  (translocation)  of  the  GLUT-4  glucose
transporters. Recal  from “Damage Control” that the lat er is best done through exercise, as we
don’t want to overdose on insulin.
If you work out just once a month, this might represent one whole-body GLUT-4 window per
month for e ective overfeeding. This is unacceptable for us, and we’l  aim for one workout per
week at a minimum.
WHAT TO DO IF YOUR GAINS SLOW WITH ONE SESSION PER WEEK?
Rather than doing one ful -body workout every 10–14 days, for example, test a split routine to
facilitate strength gains while increasing your GLUT-4  windows  to at least two per week.
This is how you get very big, very fast without get ing very fat.
I’ve successful y used the fol owing three-workout split, most notably in 1997:
Session 1: Pushing exercises
Session 2: Pul ing exercises
Session 3: Leg exercises
If you are unconditioned or deconditioned (atrophied), take one day between workouts (e.g.,
pushing,  one  day  o ,  pul ing,  one  day  o ,  legs,  one  day  o ,  ad  nauseam)  for  the  rst  two
weeks, two days between workouts for the next three weeks, then move to three days between
workouts.
workouts.
The exercises I used, al  performed at 5/5, were:
Push:
• Incline bench press
• Dips (add weight when possible)
• Shoulder-width grip shoulder press (never behind the neck)
Pul
• Pul over
• Bent row
• Close-grip supinated (palms facing you) pul -downs
• Slow shrugs with dumbbel s (pause for two seconds at the top)
Legs
• Leg press with feet shoulder width (do higher reps on this; at least 120 seconds before
failure)
• Adduction machine (bringing the legs together as if using the Thighmaster)
• Hamstring curl
• Leg extension
• Seated calf raises
In retrospect, I believe this volume of exercises to be excessive for most trainees. Using the
rst two exercises listed for each workout wil  produce at least 80% of the desired gains with
less risk of plateauing.
“It’s just water weight.”
This dismissive comment is common in the lifting and diet worlds.
Now, carrying so much subcutaneous water that your head looks like a Cabbage  Patch  Kid is
bad. However, purposeful y put ing more  uid and substrate in speci c parts of muscle tissue
can be incredibly useful. There are two di erent types of muscular growth that you can use to
your advantage with a bit of inside knowledge.
The names of both sound complicated—myo bril ar and  sarcoplasmic —but the di erence is
real y very simple.
Let’s start with a basic primer on muscle fibers.
Every muscle  ber has two main parts: myo brils, which are  cylinder - shaped  laments that
contract to create movement, and the sarcoplasm, which is the  uid surrounding the myo brils
that contains glycogen stores and mitochondria to provide energy (ATP).
Myofibril ar hypertrophy20 can be thought of as growth for maximal strength. The myo brils
in the muscle  ber increase in number, adding primarily strength and some size to the muscle.
This kind of muscle growth is achieved by high tension—doing one to  ve reps at 80–90% of
your one-repetition maximum, for example. The strength output is limited to brief intervals, as
you’re developing fast-fatiguing type 2 muscle fibers.
Sarcoplasmic hypertrophy can be thought of as growth for maximal size or anaerobic fatigue
resistance.  The  volume  of  uid  in  the  sarcoplasm  increases  instead  of  the  myo brils,  adding
primarily size and some strength to the muscle. This kind of muscle growth is achieved through
metabolic  adaptations—doing  8–12  reps  to  failure  at  a  submaximal  60–80%  of  your  one-
repetition maximum, for example.
But which is bet er? Is sarcoplasmic hypertrophy useless, nothing more than water?
First things  rst: the claim that it’s “nothing more than water” doesn’t square with the science.
Dehydration of even 4% bodyweight can decrease muscular endurance 15–17%. More relevant
to tissue growth, researchers such as Dr. Clyde  Wilson  of UCSF School of Medicine believe that
water e ectively  acts  as a transcription factor—much like testosterone or growth hormone—for
protein  production.  There  is  evidence  that  growth  factors  are  triggered  by cel   volume
regulating elements (CVRE) that, in e ect, tel  DNA to replicate when intracel ular hydration is
optimal. If that weren’t enough, as Dr. Doug McGu  has pointed out, when the water-containing
interior   of  the  cel   is  maximal y  hydrated,  receptors  for  hormones,  “sit ing  as  they  do  on  the
surface  of  the  cel   membrane,  become  maximal y  convexed  into  the  environment  where  the
hormones  are  circulating,  thus  al owing  for  maximal  hormonal  interaction  with  the  receptor
sites.”
Just water. Bah.
Second:  the  sarcoplasmic  volume  increase  is  not  just  a  uid  (water)  increase.  It  also
corresponds  to  more  mitochondria,  more  glycogen,  and  larger  stores  of  both  adenosine
triphosphate  (ATP,  the  energy  currency  of  cel s)  and  phosphocreatine  (PC,  a  high-energy
reserve).  Not  to  mention  increased  capil arization  from  such  training,  which  results  in  more
ef icient nutrient delivery through additional blood vessels.
This is why Neil gained an average of 48.65% strength on his exercises (100% on one) in four
weeks using what would be considered a sarcoplasmic lifting protocol. These strength increases
are impressive by any measure, myofibril ar or otherwise.
are impressive by any measure, myofibril ar or otherwise.
Wil   Occam’s  Protocol  give  you  more  strength  than  a  protocol  speci cal y  designed  for
maximal strength? No, that’s what the chapter “E ortless Superhuman” is for. But can Occam’s
make you much, much stronger and al ow you to surpass most people in the gym? Yes.
The conclusion: to decide on the best program for you, you need to know your objective.
As  usual,  the  more  speci c  your  goal  and  the  more  precise  your  training,  the  bet er  your
results wil  be.
 
 
 End of Chapter Notes
19. “(f/2)” indicates “fast but controlled” on the lifting portion and a two-second lowering.
20. Also called sarcomeric hypertrophy.
IMPROVING SEX
THE 15-MINUTE FEMALE ORGASM
Part Un
Part Un
The pleasure of living and the pleasure of the orgasm are identical. Extreme orgasm anxiety forms the basis of the
general fear of life.
—Wilhelm  Reich , Austrian psychologist (1897–1957)
An orgasm a day keeps the doctor away.
—Mae  West , American  actress  and sex symbol (1892–1980)
9:00 P.M., OSHA THAI RESTAURANT, SAN FRANCISCO
My Thai food hovered between my plate and my mouth, broccoli dangling o  the fork. Then
it fel . I was focused more on the conversation than the eating.
“For  almost  al   women,  the  most   sensitive   part  of  the  clit  wil   be  the  upper-left-hand
quadrant from their perspective, around one o’clock from the man’s perspective.”
Tal ulah Sulis, a specialist in female ejaculation, paused to take a sip of water and raised her
eyes to meet mine:
“Sometime you should real y try and meet Nicole Daedone.”
Tal ulah  was  an  old  friend,  and  had  now  become  my  rst  orgasm  consigliere.  I  wrote  the
name down on a note, and we meandered from our love-life catch-up to other topics.
Two  hours  later,  we  set led  the  bil   and  I  walked  her  to  her  car.  As  we  ambled  over  the
crosswalk, I turned to her and joked:
“Now al  I need to do is find a beautiful single girl who’s never had an orgasm.”
It was a funny ending to a funny night.
Lit le did I realize how important the note in my pocket would become.
The Quest
Exactly 24 hours later, serendipity entered stage left.
I  was  enjoying  French  food  and  a  bot le  of  Bordeaux  with  a  25-  year-  old  female  yoga
instructor new to San Francisco, fresh from the Midwest. Talk drifted to the singles scene and
then to her culture shock in places like the  Castro , where drag queens and transsexuals have
dinner next to dot-com mil ionaires. Nothing is taboo, and she was just get ing acclimated. SF is,
after al , the world’s capital city of sexual exploration.
Several glasses further into the evening, she casual y admit ed that she’d never experienced an
orgasm. How we got to that topic, I don’t remember, but I looked around to see if God was
playing a trick on me. I’ve never won the Powerbal  lot ery, but I felt like I had.
My daydream was interrupted when her fol ow-up comment slapped me back to reality:
“It’s fine, though. I’ve realized that sex just isn’t that important.”
Time-out.
“What?!” I blurted, a lit le too loudly. (Thank you, wine.)
This gorgeous woman in her prime, let’s cal  her Gisel e, had compartmentalized sex as an
unimportant  and  uninteresting  activity.  As  the  drinks  owed  and  we  continued  to  talk,  it
became clear that this rationalization was a direct product of her inability to ful y enjoy it.
And so it came to be that I made her a drunken promise: I would  x her inability to orgasm.
Not that night, not necessarily through me,1 but somehow.
In retrospect, it was a foolish and overcon dent promise. But with alcohol- induced optimism
In retrospect, it was a foolish and overcon dent promise. But with alcohol- induced optimism
on  my  side,  I  viewed  it  as  a  watershed  moment,  an   opportunity   to  harness  my  OCD  for  the
greater good.
Most men assume they kinda-sorta understand female anatomy, but—the upper-left quadrant
at one o’clock? That was a new one.
Tal ulah had given me a glimpse of a dif erent world altogether.
Later  that  evening,  somewhere  between  Wikipedia  and  PornHub,  I  realized  Gisel e  wasn’t
alone.  Sex  researcher  Shere  Hite  had  long  ago  concluded  that  70%  of  U.S.  women  couldn’t
experience orgasm from intercourse, and  Alfred   Kinsey ’s data suggested that up to 50% of U.S.
women weren’t able to achieve orgasm at al .
My quest for the elusive female “O” had  begun .
The outcome, four weeks later, was bet er than I ever could have imagined.
I was able to facilitate orgasms (the word facilitate wil  be explained later) in every woman
who acted as a test subject.2
The  results:  those  who’d  never  experienced  manual-only  orgasm  were  able  to  do  so,  and
those who’d never experienced penetration-only orgasm were also able to do so. The success
rate was 100%.
Here is what I learned.
The Process
The  morning  after  wine  with  Gisel e,  I  wrote  down  a  number  of  questions  that  seemed  like
good starting points. Several of them related to extending male endurance, if that were to prove
a limiting factor. I figured I might need to train men to become Energizer bunnies.
Some of the assumptions, re ected in the wording, turned out to be total y wrong, but here
are my original questions:
1. How do you tweak the most common sexual positions to make it more likely that the
woman wil  orgasm?
2. How can you reduce the refractory periods (the erection- impossible period after ejaculation)
for men? This would al ow more sessions per night.
3. Is it possible for men to have multiple orgasms without ejaculating?3
4. How do you keep it—the hoo-ha, that is—from  stretching  out over time? (A female friend
insisted I throw this one in.)4
Once I had questions, I needed some answers. For that I would need two things: experts and
lots of practice.
First things first: experts.
There is no shortage of how-to sexual information. From Chigong  Penis  (competes with the
Iron  Penis   Kung -Fu  school,  not  kidding)  to  orgasm  training  on  elaborate  vibrator-saddle
machines like the Sybian, it’s a paradox-of-choice problem. Considering the options, I started to
think that I might be reenacting The Snow  Leopard  by Peter Mat hiessen.
In 1973, Peter traveled with zoologist George Schal er 250 miles into Himalayan no-man’s-
In 1973, Peter traveled with zoologist George Schal er 250 miles into Himalayan no-man’s-
land in search of the near-mythical snow leopard. Not to be a  spoiler , but he didn’t  nd the
goddamn cat. He saw rare mountain  sheep , foxes, wolves—even signs of the snow leopard itself
—but it was never found.
Fortunately,  Peter’s  experience  led  to  a  Buddhist-like  search  for  meaning  and  a  beautiful
classic in nature writing. I doubted I could pul  the same beauty out of Iron Penis Kung-Fu. My
quest was al -or-nothing, and it needed a happy ending in al  senses.
I  had  no  choice  but  to   narrow   down  the  eld,  to  nd  someone  who’d  already  tried
everything.
There was only one place to look.
Nina and 400 Hol ywood Nights
Nina Hartley became a registered  nurse  in 1985 after graduating  magna  cum  laude  from San
Francisco State University.
She also started stripping her sophomore year, which led to experimenting in adult  lms. It
was not a col ege phase. Nina has since starred or featured in more than 650 porn  lms and is
one  of  the  most  recognized  and  respected  names  in  the  business.  Lexington  Steele,  the  only
person ever to win the AVN (the Oscars of porn) Male Performer of the Year Award three times
(three times!), has publicly stated “without hesitation” that the single greatest sexual experience
of his life was with Nina.
My friend Sylvester Norwood5 later told me the same thing.
But … WTF?
His confession confused me. Not because I doubted Nina had the skil s. But how the hel  did
Sylvester enter the picture? The same wel -behaved Jewish boy too shy to talk to girls?
[Shimmer and  fade  to reenactment] Straight out of Ripley’s Believe It or Not: Sylvester’s mom
at ended a group dinner in Berkeley, California, that Nina also happened to be at ending, and
the two ended up seated next to each other. Mrs. Norwood came home and said to then-22-
year-old Sylvester, “Guess who I was at dinner with? A famous porn star: Nina Hartley. Have
you ever heard of her?”
Sylvester nearly choked. In his secret double life, he had a huge col ection of videos featuring
Nina, his personal snow leopard.
“Mom,  I  have  to  meet  her.  If  I  never  do  anything  again  in  this  life,  I  MUST  meet  Nina
Hartley.”
Three days of insistent begging and nagging later, Sylvester’s mom raised a hand and picked
up the phone.
“Hi, Nina, it’s Mrs. Norwood. I had such a wonderful time meeting you at the party. Listen, I
have a question for you. Do you ever make love to younger men?”
Nina’s answer: “Why, yes! I love breaking in younger men … but only once.”
And so it happened.
Summary:  Coolest  … mom … ever.
A decade later, Sylvester is stil  friends with Nina, and he introduced us via e-mail. The two-
hour phone cal  that fol owed was a master’s degree in al  things sexual, but the most actionable
highlights  related  to  (1)  the  single  most  important  precondition  for  female  orgasm  and  (2)
technical modifications of positions.
THE PRECONDITION: WOMEN NEED TO STEP UP TO THE STARTING LINE FIRST
“No man can give you an orgasm. He can only help you do it yourself.”
This is why I used the word facilitate earlier. First and foremost, Nina emphasized, a woman
has to be comfortable masturbating. “If she doesn’t masturbate regularly, she’l  be more trouble,
baggage-wise, than it’s worth, unless you get o  on being the  xer. She has to at least come up
to the starting line and be comfortable conversing with her own orgasmic potential.” For years,
Nina herself was too embarrassed to show her “O face”—her face during orgasm—to partners,
thinking it was  ugly  or unat ractive, not realizing that men go nuts for it. “The woman needs to
know how beautiful and exciting she is in that state.”
Truer words never spoken.
To those women who don’t masturbate, Nina recommends starting in smal  increments,  ve
minutes a night before bed or immediately after waking up, and  listening  to self-talk. What is
your head tel ing you? Unwarranted guilt and shame? Both wil  pass with practice, and you
must be comfortable solo before it’s possible with someone else.
Thirty  minutes  after  the  interview  with  Nina,  I  cal ed  Gisel e.6  The  verdict:  she  never
masturbated.
She  was  the  eldest   daughter   in  her  family,  an  unexpected  recurring  theme  I  found  among
inorgasmic women, and had been raised  Catholic . Her mother used scare tactics with  religious
overtones, repeating  phrases  like “I hope your decision to abstain includes remembering your
faith.” This fueled a feeling of obligation to be a role model for her younger sisters, and the end
product was predictable: she disal owed herself pleasure, viewing it as a  hazard , and was now
wel  on the path to asexuality.
Step 1: I gave Gisel e, who’d agreed to play along, the book Sex for One by Bet y Dodson,7
along with a homework assignment to masturbate prior to bed for five minutes each night.
Then I crossed my fingers.
The  next  few  weeks  would  show  if  her  discomfort  and  disinterest  could  be  xed  through
simple conditioning.
In  boxing , there is an expression: “Everyone has a plan until they get hit.” For Gisel e and
other women I later  interviewed,  it  seemed  that  they  often  had   Rocky -like  sexual  con dence
until game time with a partner, when al  the  buried  insecurities surfaced despite (or perhaps
because of) their best e orts to suppress them. It was practice facing these demons that they
needed, not bet er self-talk. Masturbation it was.
I hoped five minutes of nightly homework would be enough.
THE POSITIONS: PRECISION AND PRESSURE
Nina emphasized two slight modifications to most positions:
1. Changing the angle of penetration so that the head of the penis makes more contact with the
female g-spot, which is general y about a quarter in size and one to two inches inside the  vagina
on the top side. If the male inserts an index  finger  up to the second knuckle (palm up), and
makes a come-hither motion, the  fingertip  should touch a sponge-like tissue or be within an
inch of it. This is the g-spot.
2. Changing the pressure of the position so that the man’s pelvic bone is in direct contact with
the clitoris.
the clitoris.
The descriptions that fol ow are based on Nina’s suggestions, as wel  as my [cough] research
testing.  The  three  positions  described  were  chosen  because  the  woman  need  not  necessarily
stimulate herself, as would be the case in doggy style.
Improved-Angle Missionary
On  the  facing  page,  notice  that  the  woman’s  hips  are  elevated  on  a  pil ow  to  tilt  her  hips
toward  her  head.  Nina  suggests buckwheat  hul   pil ows,  which  are  rm  and,  unlike  foam  or
feather pil ows, don’t col apse. I fel  in love with them in  Japan , as the hul s conform to your
head and neck to o er the perfect night’s sleep. They conform equal y wel  to female but ocks,
while keeping them a perfect six or so inches of  the bed.
The  man  then  moves  his  hips  as  close  as  possible  to  the  woman’s  hips  while  keeping  his
heels under his but ocks. He should be sit ing Japanese-style, sit ing on heels with knees spread
as wide as is comfortable. The lower he keeps his hips, the bet er the angle to hit the g-spot.8
Experiment  with  di erent  depths  of  penetration.  Using  a   rhythm   of  nine  shorter  half-length
penetrations with one long is particularly e ective. Use the bot om of the opening of her vagina
as a fulcrum for the penis, which wil  act as a lever.
The woman should test (a) pul ing her knees toward her chest to tilt her hips toward her, and
(b) placing her feet  at on the bed to elevate her hips. One wil  usual y feel awesome, while
the other wil  feel awkward.
Note for the big  gents  on long strokes: if your penis is apt to hit her cervix in this position,
which is not pleasant for women, “open up” one hip, as they say in the adult  lm business.
Put ing her bel ybut on at twelve noon, aim your penis at ten or two o’clock. This works for al
positions where deep penetration is possible (doggy style, knees on shoulders, etc.). Pain isn’t
sexy unless the woman tel s you it is.
Improved-Pressure Missionary
To accomplish this position, the male must shift his weight forward a few inches. First, he must
straighten his legs (bringing them closer together makes this easier) so the knees are o  of the
bed. Then he’l  support more weight on her pelvis (the entire  purpose ) and his arms.
This changes the angle of penetration so that the focal point of friction is no longer the head
of the penis against the vaginal wal , but rather the man’s pelvic bone on the woman’s clitoris.
This kil s two  birds  with one stone: the man can last far longer, and the woman receives direct
clitoral stimulation.
This modification was recommended by Nina, but she is not alone.
Tal ulah was emphatic: “The number-one move I would o er to men is the targeted pelvic
grinding in this position, either moving the hips in smal  circles or slowly side to side.”
I later found bracing the abdomen muscles, even extending them a bit, and rocking the hips
back and  forth  in a short one- to two-inch motion to be most e ective. Imagine that, from just
below  your  navel  to  the  base  of  your  penis,  you  are  connected  to  the  woman—never  lose
contact with the clitoris. If you do this right, expect to feel like you did 1,000 sit-ups the next
day.
Just as one friend said to me as I ground the gears of my car on a  steep  hil  in San Francisco:
“If you can’t find it, grind it.”
Bad advice in cars, good advice in girls.
Conventional Cowgirl Position vs.
Improved-Pressure Cowgirl Position
Improved-pressure cowgirl puts the woman on top and re-creates the same penile position as in
improved-pressure missionary.
The man should not be  at on his back, nor should he be sit ing straight up. He should be
leaning back about 20 degrees. This can be accomplished with pil ows on a bed or, ideal y, on
an armless chair with a back that the woman can hold on to. The advantage of this position is
simple: the woman can control the motion.
Professor Nina o ers the fol owing advice for al  intercourse: “When in doubt, you  supply  the
pressure and she provides the movement.”
The male can hold a vibrator to the clit in this position, but I opted not to because of the risk
of distraction on both sides. As Nina-san sayeth: “A vibrator can be a girl’s best friend, or it can
be as annoying as a mosquito.”
I could always bring in the heavy artil ery after the fact, but I wanted to be ready for empty-
handed encounters. I wanted to deconstruct the orgasm, and create it at wil , without any tools.
That’s when the note in my pocket became the keys to the kingdom, which we explore in the
next chapter. That’s also where we’l  learn what happened with Gisel e.
TOOLS AND TRICKS
Buckwheat  Hul   Pil ows  (www.fourhourbody.com/buckwheat)  Bucky  manufactures  comfy
pil ows  l ed with natural buckwheat hul s. Buckwheat hul s are lightweight, durable, and  t
the contours of your body without get ing  at ened like normal pil ows. The hul s are hypo-
al ergenic and al ow constant air circulation through the pil ow, keeping you cool. Perfect for
bet er sleep and bet er sex.
Liberator Bedroom Adventure  Gear  (www.liberator.com) Spice up your bedroom with al  the
Liberator sex gear you can a ord. The website is explicit, and I want to hire their photographer
(or maybe it’s just the female models?). If nothing else, the “wedge” is a must-purchase item
(www.fourhourbody.com/wedge). Enough said.
Beautiful  Agony  (www.beautifulagony.com)  Beautiful  Agony  is  a  bizarre  but  oddly  hypnotic
experiment.  The  site  features  videos  that  users  submit  of  their  “O”  faces.  It  may  be  the  most
erotic thing you’ve ever seen, yet the only nudity it contains is from the neck up. Perhaps it’s
just me, but I wish they had a “Would you like to see men or women?” landing page.
SexWise with Nina Hartley (www.sexwise.me) This is where Nina explores and explains it al .
Based on the belief that most sexual “problems” are con icts between true sexual nature and
what you’ve been taught to believe is acceptable, nothing adult, legal, and consensual is taboo
what you’ve been taught to believe is acceptable, nothing adult, legal, and consensual is taboo
on this site.
Tal ulah Sulis (www.tal ulahsulis.com) Tal ulah is a female ejaculation expert. She was the  rst
to introduce me to the missile coordinates that form the basis for the next chapter.
I Love Female Orgasm: An Extraordinary Orgasm Guide (www.fourhourbody.com/loveorgasm)
This book, given to Gisel e by a female friend, was so good that she suggested I make it my
default  recommended  reading.  It  uses  levity  and  humor  to  explain  how  to  have  an  orgasm
during  intercourse  (and  why  most  women  don’t),  detailed  advice  on  how  to  have  your  rst
orgasm, and advice for bet er oral sex, among other things. Anecdotes from real-world couples
create an experimental eagerness around topics that might otherwise be intimidating. It’s a great
book.
 
 
 End of Chapter Notes
1. C’mon, people. I’m a professional.
2. How do you legally get eager test subjects? That’s a topic for another book.
3. Short answer: yes. But if you don’t have a stamina problem, this often aggravates the woman and  robs  her of the psychic
payoff of bringing you to orgasm. Not a fan. If you want to extend your stamina, I recommend breathing and better
positioning .
4. Ladies, this is answered in the sidebar and resources of the next chapter.
5. Not his real name. I’ve immortalized his cat’s name in the  tradition  of porn name creation: childhood pet’s name + the
street you grew up on.
6.  Giselle  is a  composite  of several subjects from here forward.
7. Recommended by Nina and dozens of other sex educators. Giselle found this book a bit too over-the-top due to rather
creepy illustrations and a group sex description in the beginning. She preferred I Love Female Orgasm: An Extraordinary
Orgasm Guide by Dorian Solot, later given to her by an enthusiastically orgasmic female friend.
8. In doggy style, if you wish to expand your repetoire later, the woman would want to keep her hips as low as possible.
THE 15-MINUTE FEMALE ORGASM
Part Deux
Part Deux
Parental  Guidance  Suggested:
If  graphic  illustrations of female anatomy bother you, you might want to skip this chapter. For real. It’s vajayjay galore.
There’s very little advice in men’s magazines, because men think, “I know what I’m doing. Just show me somebody
naked.”
— Jerry  Seinfeld
Stupid Animals
Below is a composite scene that  repeats  itself mil ions of times per night around the world:
Man final y gets to go downtown and fumbles to get his hand where it counts.
Man starts random up-and-down or circular motion, hoping to God he can hit the spot and
not act surprised.
Woman moans and man thinks he’s doing wel .
Woman stops moaning.
Man shifts technique or goes into hyperdrive, and woman asks him to slow down a bit.
Man slows down, and exactly five seconds of mild positive response later, nothing.
Man feels like a dog trying to open a door with no thumbs.
If he’s out to beat the clitoris, dead or  alive , as most men are, woman gently stops his
increasingly erratic at ack after 10 minutes.
Best case, they move on to something the man can understand, like penis in vagina.
He’s a stupid animal, folks. Have  mercy .
Clitoral Confusion
The clitoris looks something like an  Imperial  Guard from Star  Wars .
It’s also much larger than most people realize. The clitoral  glans , what most refer to as the
“clit,”  extends  back  and  splits  into  an  upside-down  V.  Those  legs,  the  clitoral  crura,  are
concealed  behind  the   labia   minora.  Some  researchers  believe  that  “g-spot”  stimulation  is
actual y stimulation of the crura and that al  orgasms originate from stimulation of the clitoris.
Other researchers, mostly male, disagree.
Other researchers, mostly male, disagree.
This is nothing new. Men have been arguing about the clitoris for 2,500 years.
It  al   (seemingly)  started  in   1559 .  Realdo  Colombo  of  the  University  of  Padua  in  Italy
announced the discovery of the clitoris and planted his  ag: “Since no one has discerned these
projections and their workings, if it is permissible to give names to things  discovered  by me, it
should be cal ed the love or sweetness of Venus.” Gabriele Fal oppio, Realdo’s successor and
later of Fal opian  tube  fame, refuted his claim, as did Italians, Danes, and every Y chromosome
in between.
Hippocrates  actual y  had  Realdo  beat  by  more  than  1,300  years,  but  the  clitoris  seems  to
periodical y go into hiding, often for decades at a time. Is it real? Is it an il usion? Is it alive? Is
it dead? No one knew until it made a sudden reappearance, like Osama bin Laden on CNN.
It’s  not  hard  to  understand  why  men   pretend   it  doesn’t  exist.  If  it  doesn’t  exist,  or  if  it’s
unpredictable, men can write it o  as a female problem. If it’s purely a female problem, men
can’t have their  egos  crushed like a grape between Serena Wil iams’s but  cheeks.
Clitoral  Confidence
Leaving  dinner  with  Tal ulah,  I  became  xated  on  the  idea  of  a  hypersensitive  upper-left
quadrant on the clitoris. Could it real y be that straightforward?
I  walked  home  from  the  restaurant  that  evening  and  jumped  on  my   laptop   to  begin
researching the one method Tal ulah had mentioned by name: the Doing Method.
Seventy -two hours later, I tested the upper-quadrant technique on a wil ing test subject who’d
never experienced an orgasm from  nger-only stimulation. Two strong peaking orgasms and an
extended 15-minute continuous orgasm later, I was shocked speechless.
It worked on the first shot.
But  it  was  stil   guesswork,  and  I  needed  to  make  the  technique  bul etproof.  To  do  that,  I
would need to meet not just a master but the master.
Luckily, I had her name on a lit le scrap of paper: Nicole Daedone.
Origins: More University
Lafayet e  Morehouse  was  established  by  Dr.   Victor   Baranco  in  1968  on  Purson   Lane   in
Lafayet e, California.
Operating  as More University from 1977 to 1997, it was a  commune  founded on the ideal of
“responsible  hedonism .” The residents painted the buildings and automobiles on the property
purple , and their newslet er explained the rationale:
We tel  people that al  the  houses  here are purple so that there is no mistake that one has
changed realities should they  wander  onto our property.
If people missed the purple, there were other warning signs for wanderers.
In the  1960s , Baranco and his wife,  Suzie , began researching how to improve their sex lives.
Both believed that the amount of sensual pleasure available to an individual far exceeded the
expectations commonly held in society.
In  1976,  after  more  than  a  decade  of  experimentation,  they   blew   the  oodgates  open  by
In  1976,  after  more  than  a  decade  of  experimentation,  they  blew  the  oodgates  open  by
giving  the  rst  public  demonstration  of  female  orgasm.  It  lasted three hours.  That’s  a   genital
Dances  with  Wolves.  The  female   student   who  demonstrated  the  orgasm,   Diana ,  recal ed  the
result it had on the wal -to-wal   audience :
When that demonstration was over, people RAN to every available space on the property
so that they could get of , too … get the women of ! It was real y the women.
Not surprisingly, students flocked to Morehouse.
Two  students  of  the  Morehouse  methods  for  extending  orgasm  were  Drs.  Steve  and   Vera
Bodansky, founders of the Doing Method I had taken for a test drive.
Another was Ray Vet erlein, who took his  rst class at Morehouse in 1968, eight years before
the public  demo . He earned its highest private quali cation in 1989 and has been re ning his
methods ever since … for more than 40 years.
8,000  Nerve  Endings and Two Sheets of Paper
Less than a month after dinner with Tal ulah, I was witnessing some of Ray’s findings firsthand.
“You  want  to  use  about  two  sheets  of  paper  worth  of  pressure,”  explained  my  chaperone
Aiko ,9 who had organized the visit and was sit ing to my right.
Roger that.
“Go by how it feels, not by how it sounds.”
I scribbled down notes as four OneTaste practitioners, two seated next to me and two on the
oor, demonstrated and explained the  ne-tuning I needed. OneTaste was founded in 2001 by
Nicole Daedone, a student of Morehouse and Vet erlein, to give women a clean and brightly lit
place to learn about orgasm from another woman. I’d met with Nicole the afternoon before,
and our conversation had started at neuroscience and ended with me recounting my trial run of
the Doing Method. One thing was clear to her: there was much room for improvement.
Now I found myself at OneTaste’s  coaching   location  in the  SOMA  district of San Francisco.
Their  expansion  in  both  New  York  City  and  California  has  been  funded  largely  by  Reese
Jones, who sold his software company Netopia to Motorola for $208 mil ion. The “slow-sex”
movement thus began and Nicole was its default leader.
In San Francisco, I was playing Larry King: “So, can I ask exactly where you are touching the
clit now? It’s stil  an upward motion?”
I  was  positioned  on  an  o ce  chair  with  my  elbows  on  my  knees,  looking  down  at  the
woman’s vulva from about  ve feet away, where she and her male partner were positioned on
pil ows and throw rugs.
“You can get closer,” said Aiko.
“Sure. Get as close as you need to,” added the woman on her back.
So I did. I watched from a distance of about two feet, sometimes closer, as the woman’s entire
physiology changed over 15 minutes, asking questions and watching the man’s technique.
Then it was my turn.
“Are you ready?” Aiko asked.
“Ah … sure.” Personal clitoral coaching was the last thing I thought I’d be doing at 10:00 A.M.
“Ah … sure.” Personal clitoral coaching was the last thing I thought I’d be doing at 10:00  .
on a  weekday , but I already had four pages of detailed notes. If I didn’t put theory into practice,
none of it would make sense later. So on went the  latex  gloves.
My research partner arrived, and we repeated what I’d just seen. The two coaches who’d been
sit ing next to me earlier were now seated in front of me, kneeling about three feet from the
woman’s  clitoris.  They  reached  in  occasional y  to  correct  my  hand  position  and  o ered
intermit ent  suggestions  (“ensure  your  forearm  is  paral el  to  her  body”)  or  encouragement
(“good stroke!”).
It was like playing for the coolest Lit le League team in the world. Go, Timmy, go!
My partner experienced al  of the involuntary muscle contraction I had hoped for, and the
group coaching, though a lit le weird, wasn’t uncomfortable in the least.
Aiko asked me if I had any feedback after the session ended.
I did.
“This should be required education for every man on the planet.”
Orgasm,  as  de ned  by  most  women,  is  not  gratifying.  It’s  an  al -or-nothing  pressure  that
prevents the very phenomenon we’re after. For purposes of practicing what’s in this chapter, the
fol owing definition of orgasm is the most useful composite I found:
Orgasm  is  when  there  is  no  resistance—no  physical  or  emotional  blocking—to  a  single
point of contact between one finger and the clitoris.
This state natural y leads to the involuntary contractions and  ushing that most associate
with the word orgasm.
Diana, the original Morehouse demo subject, concurs:
I  think,  for  men  and  for  women,  it’s  true  that  when  you  feel  “this  is  it  from  the  rst
stroke,” that it real y gets bet er from there.
The Practice and How-To: The 15-Minute Orgasm
I  believe  the  two  principal  reasons  the OneTaste  method  works  so  wel   is  that  (1)  it  is
presented as a goal ess practice, and (2) it decouples orgasm from sex.
Kissing, fondling, disrobing, whispering, and requesting are al  fun and wonderful parts of sex.
Unfortunately, multitasking these actions often fractures the at ention a woman needs to reach
orgasm. We’l  develop singular focus through isolated practice, and it can later be brought into
sex.The technique requires 15 minutes of 100% concentration on approximately three square
mil imeters of contact. Nothing more.
Test this and practice it. The payof  wil  alter your sexual experiences forever.
I’l  explain this from the standpoint of a man, as that’s what I am, meng.
1. EXPLAIN TO YOUR PARTNER THAT IT IS A GOALLESS PRACTICE.
This  is  100%  critical.  There  is  no  objective,  just  a  focus  on  a  single  point  of  contact.  The
phrasing should emphasize this and remove al  expectations and pressure:
“I’m going to touch you for 15 minutes. You don’t need to do anything, and you don’t have to
do anything afterward. There is nowhere to get to, nothing to make happen. Just focus on the
single point of contact. It’s an exercise.”
The only focus should be on the short stroke—one stroke, one stroke—just as the  emphasis
would be on the breath—one breath, one breath—in most forms of meditation. View it as an
exercise in mindful awareness. There is no goal.
2. GET INTO POSITION.
First, the woman disrobes from the waist down and lies on her back using a pil ow for neck
support. Her legs are bent and spread, feet together in but er y position. If this makes her hips
uncomfortable on one or both sides, pil ows can be put  underneath  her knees.
Based  on  the  premise  that  it  is  easier  to  achieve  the  proper  angle  of  contact  with  the  left
hand, the man should sit to her right side on top of at least two pil ows and  straddle  his bent
left leg perpendicularly across her torso, foot  at on the opposite side. Add as many pil ows as
necessary to relieve any pressure from his left leg on her abdomen. Too many is bet er than too
few. His right leg is straight or relaxed in but erfly position.
Despite the left-handed positioning, which is ideal, I’m right-handed and impatient with poor
ne  motor  control. I had more consistent luck sit ing on the woman’s left side and using my
right  hand.  If  you  choose  to  do  the  same,  it’s  important  to  tilt  your  right  wrist  toward  you
slightly as if you were looking at a watch. This creates a bet er finger angle.
My preferred position as a right-hander
Since I had the most success with this right-handed position, and since most of the world is
right-handed, al  il ustrations are from this position, man seated on the left side of the woman.
3. SET THE TIMER FOR 15 MINUTES, FIND THE UPPER-QUADRANT POINT OF
GREATEST SENSATION, AND STROKE.
Limit  the  session  to  exactly  15  minutes.  I  used  a  kitchen  timer.  This  removes  performance
pressure and creates a safe start-and-end container for the woman. Look at it as you would a
pressure and creates a safe start-and-end container for the woman. Look at it as you would a
yoga routine or deep breathing sequence. It is an exercise in focused repetition, not a goal.
1. Clitoral hood; 2. clitoral glans (the point of contact); 3. urethral orifice; 4. vaginal opening ( introitus ); 5. labia minora; 6. perineum.
Finding the upper quadrant and anchoring (il ustrated on the next page with the right hand):
1. Separate the labia
2. Retract the clitoral hood upward with the heel of the palm.
3.  Anchor  the clitoris with the right thumb by holding the hood back.
4. Put your left hand under her but ocks, two fingers under each cheek, with the thumb
resting on (not in) the base of the entrance to the vagina (ring of introitus). This wil  act as
an anchor and help the woman to relax.
5. Imagine you are looking directly at the clitoris from between her legs, with the top of the
clitoris as 12 o’clock on a clock face. Find 1:00 P.M.—ideal y a smal  indentation or pocket
between the hood and her clitoris—with your right hand’s index finger and begin stroking
using the lightest touch possible and only 1/16″ or so of movement. The tip of the finger is
bet er than the pad, so cut your nails beforehand.
Nicole emphasizes the start: “If I can suggest one thing to the guys: take the time to  nd the
spot. Once you  nd it, she won’t be able to take more than a very light touch, like brushing
satin against her skin.”
Stroke like a metronome at a constant speed for periods of two to three minutes, but feel free
to change speed between periods.
Elbow brace variation.
It  is  not  uncommon  for  the  man’s  lower  back  to  tire.  Fidgeting  screws  up  everything,  so  I
began testing an alternative elbow-brace position.
Front angle of the elbow brace variation.
You’l  notice my left elbow is braced on my left  shin . Since the angle no longer works for the
introitus  placement,  I  instead  use  my  left  hand  to  immobilize  her  right  leg.  Two  women  I
practiced this alternate position with preferred it to the  textbook  version.
6. “Ground” at the end.
Once the 15 minutes have elapsed, “grounding” is performed to (ostensibly) ease the woman
out of the experience. Though there are sophisticated options for this closing portion, novice
males can simply apply strong pressure down on the pubic bone and up toward the woman’s
head, using overlapping hands as indicated. Let her dictate the pressure. Most women, in my
experience, find the strongest possible pressure the most pleasurable for ending a session.
I initial y thought this closing portion was a waste of time. “Grounding”? It sounded like a
bunch of New Age nonsense.
Now I believe that grounding is important not as some type of energetic witchcraft, but rather
for closure. It consummates a complete experience with beginning (setup), middle (stroking),
and  end  (grounding).  This   format   gives  both   parties   a  sense  of  accomplishment  that  artful y
helps avoid  xation on a ful -blown orgasm as closure. Remember that it’s the goal ess nature of
the  practice  that  al ows  the  relaxation  that  produces  the  orgasm.  This  guaranteed  outcome
the  practice  that  al ows  the  relaxation  that  produces  the  orgasm.  This  guaranteed  outcome
(grounding) is smart and—I now believe—critical to include.
Suggestions for a Successful Beginner’s Session
Based on coaching and practice, here are some helpful guidelines:
• Light contact. Remember: two pages of paper as depth of pressure. No more. It takes a lot
of strength and concentration to stroke lightly.
• It isn’t building toward anything. Keep the practice goal ess and remember the intention:
singularly focused repetition for 15 minutes.
• Consider using a blindfold or  airline  eye  mask  on the woman. I’ve found it makes them
less self-conscious and increases tactile sensitivity.
• Have her “turn of  the show.” She doesn’t need to please you. Make this clear. She doesn’t
need to moan and groan. It’s about subtle sensation and nothing extra.
• Make it fun and even cal  it an “experiment.” Serious = tension. Keep it light.
• Related to the above: no idle chat er. Some women wil  talk to distract themselves and
prevent orgasm, or to prevent facial  expressions  of pleasure. This is an exercise in
overcoming embarrassment, so the talking crutch should be removed. Using an eye mask
helps minimize the talking impulse.
• Reinforce relaxation gently if the woman seems  tense  or anxious: “I notice you’re tensed.
Try and relax a lit le bit.” If she’s experiencing strong contractions which wil  clearly
exhaust her before 15 minutes are up, encourage her to breathe and push out slightly as if
she were going to pee. She won’t pee, and it wil  help her extend the plateau and
minimize fatigue.
Most common mistakes:
• Being goal-oriented. This includes women who wil  ask for insertion or penetration. Do not
oblige them until the 15 minutes are up. Sex is fine afterward, but not until the session is
finished. Don’t give in. She might beg in the moment, but she wil  thank you later for
holding of . Once you’ve completed five 15-minute sessions without caving in, feel free to
break the rules and go nuts before 15 minutes are up. But not until you’ve fol owed the
rules for five sessions.
• Asking “nonwinning” questions of the woman such as “Does it feel good?” or “Are you
enjoying this?” almost guarantees  lying . Asking questions is encouraged, but use
directional questions instead: “Would you like a lighter or stronger stroke?” “More to your
left or right?” “Higher or lower?”
• Once again: using too much pressure. I consciously focused on a light touch when
practicing the Doing Method for the first time, and I assumed it was light enough. It
wasn’t. I was using at least three times too much pressure. Imagine tickling a sleeping
friend’s nose just enough to make him scratch his own nose, but not enough to wake up.
Once you’re comfortable with the basic practice ( ve stroke-only sessions), but not before, try
these:
1. Insert the middle finger of the nonstroking hand, palm up, and use a come-hither motion to
stimulate the g-spot. After five minutes, add in the index finger for a total of two fingers and
continue the come-hither motion.
2. Place a buckwheat pil ow10 under her hips for the same angle as the improved-angle
missionary, and use your left thumb to anchor the clitoris while you perform cunnilingus at the
one o’clock upper quadrant of the clit. Do this as lightly as you would perform the stroke for at
least five minutes, without finger insertion, and then add in #1 above with the right hand. Build
a strong neck so she doesn’t pop your head of .
Afterword: The Snow Leopard Cometh
So did Gisel e get to the finish line? Yes. And she ended up get ing much more.
It started with her masturbation homework  assignments .
“I’m similar to my closest friends in most ways, so I’d assumed this would also be the case. It
wasn’t. I was the only one [who didn’t masturbate].” Once she started talking to her girlfriends
about  it,  the  entire  subject  became  less  taboo  and  became  “normal.”  Suddenly  sex  wasn’t
something to be avoided. Now, it was something fun to talk about over a glass of wine.
She  also  realized  that  she’d  been  suppressing  a  critical  part  of  herself,  and  that  without  a
developed  sexuality,  she  wasn’t  a  ful y  developed  person.  It  took  discipline  to  overcome  old
habits and subconscious sabotage:
“It  was  real y  tempting  to  come  home  from  work  and  say,  ‘Oh,  I’m  tired,’  and  go  to  bed
without doing it. I real y had to view it as practice, just like yoga. Practice is something you do
even when you don’t want to.”
Rediscovering  her  sensual  self  went  far  beyond  the  bedroom.  Gisel e  started  taking  salsa
lessons and was  nal y comfortable as a sensual being. Comfortable in her own skin, she  nal y
felt  free  to   express   herself.  Not  in  a  haphazard  manner,  but  free  from  unwarranted  guilt  or
shame. The mind can rationalize terrible voids, and there is no need for it.
Life is short, and sex should be a wonderful part of it. It’s a fundamental part of our natural
hardwiring.
Isn’t it time you let your hair down and had some real fun with it?
Al  it takes is 15 minutes.
It’s no secret that I’m fascinated by pharmaceuticals.
I  was  buzzing  on  one  of  my  favorites,  ca eine,  as  I  listened  to  my  friend  Violet  Blue  wax
poetic about drugs at a sidewalk café:
“Antihistamines can make you taste bit er, but it’s simple to  x. Just add  cucumber , mango,
“Antihistamines can make you taste bit er, but it’s simple to  x. Just add cucumber, mango,
pineapple , papaya, or citrus to your diet.” Benadryl was now on my blacklist. Cucumber was on
the shopping list.
The week prior, Violet, one of Wired magazine’s “Faces of Innovation” and sex columnist for
the San  Francisco  Chronicle,  had  kept  Oprah  rapt  onstage  for  more  than  an  hour.  I  wasn’t
surprised. Self-proclaimed sex educators often fal  in the extremes, whether involving sex parties
or worshiping the sex  goddess  Ix Chel. Violet was a dif erent breed. Between lecturing to MDs at
UCSF  and  speaking  about  sex  to  Google  executives  at  their  world  headquarters,  she  had  a
simple person-to-person mission: to teach people how to safely get what they want in sex.
“Stimulants like caf eine also make it harder to come,” she added.
I looked down at my co ee, and I looked down at my twins. Something else to experiment
with.  I’d  come  to  our  lunch  date  armed  with  a  list  of  must-answer  questions,  and  she  had
already knocked most of them of  like a major leaguer at a Lit le League game.
But there was one question, the question, remaining:
What would you recommend, step by step, to a woman who wants to have her first orgasm?
Violet bounced a lit le in her chair and smiled, and I prepped my wrist for note-taking. She
first brought up the cornerstones,  erotica  and self-exploration, and then added the details:
1.  First,  ask  yourself  a  few  simple  questions:  Have  you  ever  felt  anything  close?  Were  you
previously interested in sex but now you’re not? Are you even interested in having an orgasm?
Then  watch  Mary  Roach’s  TED  presentation  entitled  “10  Things  You  Didn’t  Know  About
Orgasm.”
2. If embarrassment is an issue, get a  copy  of When the Earth Moves: Women and Orgasm.
3. Know thyself. Learn as much as possible about what turns you on. Give yourself  permission
to  explore al  fantasies. After al , they’re just fantasies. Read some quality erotica writ en and
curated by women. Violet has edited hundreds of erotica  stories , and her top two picks were
The Best Women’s Erotica 2009, which she edited, and 60-Second Erotica by  Alison   Tyler .
4.  Get  a  variable-speed  vibrator.  Violet  recommends  a  simple  egg  vibrator  with  a   cord   for
starters,  such  as  Smoothies  or  Bul et  Vibes.  If  money  is  no   object ,  get  a  JimmyLane  Lit le
Chroma ($125) or Lit le Something ($195–2,750[!]). Practice masturbating with your hands as
wel , inserting the vibrator just prior to orgasm or when you’re close. Be playful and try it al .
Her favorite supplier for al  such goodies is the women-run BabeLand.
5. If you want to take it to the next level, strengthen your pubococcygeus (PC) muscle, which
wil   create  an  “active”  vagina  (and  pelvic  oor)  that  can  contract  from  the  entrance  to  the
cervix. Insert either a “vaginal barbel ” or LELO  Luna  Bal s—Violet prefers the lat er—into the
vagina and contract against it as you at empt to remove it. This can produce results with as lit le
as  ve  minutes,  three  times  a  week.  The  LELO  Luna  Bal s  arrive  in  two  sets  so  you  can  use
progressive resistance as you get stronger. In tug-of-war with the PC, everyone wins. Your man,
in particular, wil  thank you.
TOOLS AND TRICKS
The  Il ustrated  Guide  to  Extended  Massive  Orgasm  by  Steve  and  Vera  Bodansky
(www.fourhourbody.com/doingmethod) This is a comprehensive il ustrated how-to manual for
the Doing Method, which I used for my  rst successful test-drive of the basic upper-quadrant
the Doing Method, which I used for my  rst successful test-drive of the basic upper-quadrant
technique discussed in this chapter. This book also describes the female technique for use on
men.
OneTaste (ht p://onetaste.us) OneTaste was founded by Nicole Daedone to give women a place
to learn about sex and orgasm from other women. In addition to events and classes at the New
York City and San Francisco locations, private coaching is available in person and by phone.
San  Francisco  Sex  Information  (ht p://sfsi.org/wiki/Main_Page)  Have  a  question  about  any
aspect  of  sex?  Con dential y  and  anonymously  contact  SFSI,  which  provides  free  and
nonjudgmental  information  about  sex  and  reproductive  health.  The   telephone   hotline  is
available in the United States (or from anywhere if you use Skype), and the “Ask Us” e-mail
service is available to English and Spanish speakers.
“TED  Talk—Mary  Roach:  Ten  Things  You  Didn’t  Know  About  Orgasm”
(www.fourhourbody.com/roach) Sexual physiology has been studied for  centuries , behind the
closed  doors  of laboratories, brothels, Alfred Kinsey’s at ic, and, more recently, MRI centers, pig
farms,  and  sex-toy  R&D  labs.  Mary  Roach  spent  two  years  wheedling  and  conniving  her  way
behind  those  doors  to  bring  you  the  answers  to  the  questions  Dr.  Ruth  never  asked.  In  this
popular  TED  presentation,  she  delves  into   obscure   scienti c  research  to  make  10  surprising
claims about sexual climax, ranging from the bizarre to the hilarious.
Violet Blue’s Website (www.tinynibbles.com) Violet Blue is a sex-positive pundit and educator
whose audiences range from medical doctors to the  viewers  of the Oprah Winfrey Show. She is
also regarded as the foremost expert in the  eld of sex and technology. If you want to improve
your time between the sheets, her site of ers dozens of articles as jumping of  points.
VIOLET’S RECOMMENDED READING
Got  a  Minute?  60-Second  Erotica  by  Alison  Tyler  and  Thomas  Roche
(www.fourhourbody.com/60second)
Best Women’s Erotica 2009 by Violet Blue (www.fourhourbody.com/erotica)
When the Earth Moves: Women and Orgasm by Mikaya Heart (www.fourhourbody.com/earth)
VIOLET’S RECOMMENDED TOOLS
BabeLand  (www.babeland.com)  Babeland  was  original y  opened  in  response  to  the  lack  of
women-friendly  sex  shops  in  Seat le.  Now  it  is  a  one-stop  nationwide  shop  for  women  who
want to explore their sexuality.
Vibrator MVPs
Bul et vibes (www.fourhourbody.com/bul et)
Smoothie (www.fourhourbody.com/smoothie)
Jimmy  Jane  Lit le Chroma (www.fourhourbody.com/chroma)
Lit le Something (www.fourhourbody.com/something)
LELO Luna Bal s System (www.fourhourbody.com/luna) LELO Luna Bal s are the answer to the
“how  do  you  prevent  your  ‘hoo-ha’  from  loosening?”  question.  Used  for  ve  minutes,  three
“how  do  you  prevent  your  ‘hoo-ha’  from  loosening?”  question.  Used  for  ve  minutes,  three
times a week, to strengthen the PC muscle, they are also the answer to the question “how do
you  make  your  hoo-ha  tighter?”  Normal   Pilates   exercises  can  be  used  for  a  complementary
ef ect. Squeeze hard and  prosper . Trust me, these are worth the investment.
The Kegelmaster (www.kegelmasters.com) Though Luna Bal s have the most enthusiastic  rave
reviews, The Kegelmaster is a popular vaginal barbel  and a less expensive alternative. Oddly
enough, there is an endorsement from  Teri  Hatcher on the homepage. Meow.
 
 
 End of Chapter Notes
9. Not her real name.
10. Or normal  pillow  folded in half.
SEX MACHINE I
Adventures in Tripling Testosterone
Sex is one of the nine reasons for reincarnation. The other eight are unimportant.
—George Burns
NOONISH,  ONE  BEAUTIFUL  SATURDAY,  SAN  FRANCISCO,  21  FLOORS  ABOVE  THE
EMBARCADERO PIERS
“That’s kind of creepy. They’re already 75% healed.”  Vesper  had come out of the shower and
was staring at my shoulders.
“Are you kidding? It’s fucking awesome! I’m becoming Wolverine.” I was referring, of
course, to the superhero with mutant healing powers. He also has adamantium claws, but that’s
where Vesper was a much bet er comparison.
The night before, she’d in icted bedroom wounds on my back and arms that weren’t real y
“scratches.” The  masterpiece : four 4–7″ gashes in my right shoulder streaming blood that made
me look like Bruce Lee from Enter the Dragon. Bruce in  dire  need of Neosporin. Now, less than
10 hours later, three of the gashes had disappeared completely, and the last and deepest was
barely visible.
Strange.
The strangeness started much earlier, wel  before the bedroom, at The Americano restaurant.
Friday  at  8:00 P.M.  brought  the  crowds,  and  the alpha investment bankers were   ghting  the
alpha  lawyers  for  female  at ention  everywhere  inside  Hotel  Vitale.  The  pressed  shirts  and
dresses spil ed from the outdoor patio into the restaurant, where we had reservations. It took a
chaperone using footbal -like blocking to get us to our  booth  in a secluded back corner.
The catch-up chat with Vesper looked like this:
HER: “How are you?”
ME: “Unbelievable. But I need to give you fair warning. My biochemistry is very dif erent from
the last time you saw me. I feel … wel , superhuman.”
HER ( EYEBROWS  RAISED): “Oh reeeeal y? Details, please.”
Yes, real y. The last time we’d met, I had just taken my total testosterone from 244.8 to 653.3
ng/dL (nanograms per deciliter), while cut ing my estradiol (estrogen) in half. The subsequent
roughhousing had been a physical encounter of the  rst class. This time around, I’d just returned
from  Nicaragua , where I ate grass-fed beef three times per day for 21 days. I had protein-loaded
for  the  last  three  days,  eating  two  to  three  pounds  of  fat y  organic  grass-fed  beef  per  day,
including at least 400 grams just before bed. (Don’t worry. I won’t suggest that you do this.)
The result?
Fifteen  minutes  after  we  sat  down,  Vesper  was  in  a  sexual y  aggressive  stupor.  The  bread
hadn’t  arrived  and  she  was  already  climbing  on  top  of  me.  This  is  not  a  boast.  This  is  not
Penthouse Forum. It’s a statement of pure confusion. She is a CEO, and this is not typical public
CEO behavior. I thought she was on drugs. Heavy nose breathing, interrupted occasional y with
“What is going on? I don’t understand what’s going on …” The whole spectacle was surreal.
She was, literal y, intoxicated on pheromones.
She was, literal y, intoxicated on pheromones.
I excused myself to the bathroom at one point, and what came next was even more  absurd .
Vesper witnessed it later when we left. Both en route to the bathroom and coming back to the
table, it was as if I had a 10-foot-radius  eld of hormonal impact. I received at least three times
the normal eye contact from women.
The animal kingdom was alive and wel  in San Francisco.
Dinner  ended  immediately  thereafter,  and  it  was  a  short  trip  to  her  apartment   on  the   21st
oor  and  our  version  of Enter the Dragon, complete with furniture smashing and most of the
same sound ef ects.11
The next morning, after more of the same, I asked her, “Do you have a gong on the other side
of your headboard?”
It turned out to be metal artwork hanging on the neighbor’s wal . After her second shower,
and taking another look at my shoulder, Vesper had just one thing to say:
“Whatever you’re doing—keep doing it.”
The Death of the Metrosexual: Reclaiming Aggression
Things hadn’t always been this way. In fact, for several years, things were quite the opposite.
Somewhere between late 2007 and 2009, at 30–32 years old, I found myself in an odd place:
able to perform in the bedroom as wel  as I had in col ege, but having less and less desire to do
so.Even with the most atractive of girls, after a week or two of  rabbit  love, sex frequency would
drop to once a day. Then it would drop to a few times a week or once a week. I enjoyed sex as
much as ever, once in the act, but fatigue or disinterest often led me to opt-out. “I’l  get to it in
the morning” became a constant self-promise.
It made no sense.
I was young, athletic, and felt perfectly healthy. Then, looking under the hood, I ended up in
the lower-range of “normal” for total testosterone in blood testing.
What was the problem?
POSSIBLE SHORT CIRCUITS
Testosterone is a molecule of many dependencies.
The hypothalamus releases gonadotropin-releasing hormone (GnRH), which tel s the pituitary
( anterior  pituitary) gland to release luteinizing hormone (LH) and fol icle-stimulating hormone
(FSH). LH then stimulates the Leydig cel s in the  testicles  to produce—ta-da—testosterone.
It is a major but  rampant  mistake to treat low testosterone with  external  testosterone in the
form of a gel or injection12 without troubleshooting the  upstream  parts of the axis first.
It’s also a mistake to think of low libido as strictly a low-testosterone problem.
In  2004,  I  experimented  with  a  hormone  and  drug  cal ed  human  chorionic  gonadotropin,
commonly known as “hCG,” which e ectively acts as a form of luteinizing hormone.  Injected
once  per  week,  it  immediately  had  the  e ect  of  more  than  tripling  seminal  volume  and
requiring—requiring—ejaculation three to four times per day just to think straight. If you want
to kil  productivity, look no further than hCG. This inconvenience was compensated for by sex
with my girlfriend, which jumped from a few times a week to a few times a day. Happy days.
So just inject hCG and problem solved, right?
Not quite. Here’s the catch: repeated use of hCG can desensitize the testes to real luteinizing
hormone.13  Then  the  testes  can’t  receive  the   signal   to  produce  testosterone  natural y.  Big
trouble.
This  disquali es  hCG  as  a  permanent  solution,  but  it  suggests  that  increasing luteinizing
hormone (LH) increases sex drive.
But, you might ask, couldn’t the sex drive be due to more testosterone,
since luteinizing hormone (and therefore hCG) stimulates its release in the
owchart?  This  is  true,  but  I’d  also  used  straight  testosterone  injections
earlier in 2004 (as detailed in “The Last Mile”), which more than doubled testosterone levels
earlier in 2004 (as detailed in “The Last Mile”), which more than doubled testosterone levels
but didn’t improve libido at al .
LH seems to do more.
LH also correlates perfectly with the heightened sex drive experienced by women just prior to
ovulation.14
My Solution: Two Protocols
I didn’t consume much red meat for my  rst increase from 244.8 to 653.3 ng/dL, and I believe
this  type  of  jump  can  be  achieved  without  eating  red  meat  at  al .  The  meat  marathon  was
actual y for tracking changes in food al ergies.
I now use two protocols that I believe are e ective for increasing both testosterone and LH,
based on repeated blood test results. Neither requires  needles  or prescription meds.
The  rst is for long-term  maintenance  and general wel -being. The second is for short-term
“ nitro ” boosts of sex drive and testosterone. Sheer fun, in other words. The detailed rationales
behind each can be found in “Sex Machine I ” in the Appendices, but let’s start with the nutshel
version.
PROTOCOL #1: LONG-TERM AND SUSTAINED
Fermented cod liver oil + vitamin-rich but er fat—2 capsules upon waking and before bed
Vitamin D3—3,000–5,000 IU upon waking and before bed (6,000–10,000 IU per day), until
you reach blood levels of 55 ng/mL.
Short ice baths and/or cold showers—10 minutes each, upon waking and right before bed
Brazil nuts—3 nuts upon waking, 3 nuts before bed (see important footnote).15
PROTOCOL #2: SHORT-TERM AND FUN “NITRO  BOOST ”
20–24 Hours Prior to Sex
Eat at least 800 mil igrams of cholesterol (example: four or more large whole eggs or egg yolks)
within three hours of bedtime, the night before you want to have incredible sex. The Wolverine
intro to this chapter was partial y thanks to two ¾-pound rib-eye steaks the night before, but it’s
easier to stomach hard-boiled eggs. Why before bed? Testosterone is derived from cholesterol,
which is primarily produced at night during sleep (between midnight and 4:00–6:00 A.M.).
Four Hours Prior to Sex
4 Brazil nuts
20 raw almonds
2 capsules of the above-mentioned fermented cod/but er combination
Sex-hormone binding globulin (SHBG) is the party spoiler.
SHBG binds to testosterone16 and renders it inert for our purposes, and “total testosterone” in
blood  tests  can  therefore  be  misleading.  Some  vegans  have  been  shown  to  have  higher
testosterone  levels  than  both  meat-eaters  and  vegetarians,  for  example,  but  higher  levels  of
SHBG cancel out this advantage. In other studies, consumption of cholesterol has been shown to
be inversely correlated with SHBG. In other words, the more cholesterol you eat, the less SHBG
you have.
From Carruthers’s Androgen Deficiency in the Adult Male: Causes, Diagnosis, and Treatment:
Strict low cholesterol diets have been shown to lower total and free testosterone levels by
14%. Vegetarian diets, especial y if low in protein, can increase SHBG, further reducing FT
[free testosterone]. However, men put on a low-fat, high- ber, vegetarian diet have a 18%
reduction  in  both  total  testosterone  and  FT,  which  is  reversed  when  they  go  back  on  a
normal  diet.…  Conversely,  high-protein,  low-carbohydrate  diets,  such  as  the  fashionable
weight-reduction   Atkins   diet,  may   partly   exert  their  slimming  action  by  raising  total
testosterone and lowering SHBG.
SHBG isn’t evil, and we don’t want to eliminate it, but a lit le less SHBG equals a lit le more
free testosterone. This isn’t evil either. It actual y makes life much more interesting. This is the
reason for our cholesterol-loading in Protocol 2.
How Wel  Can It Work?
Here is a sample of before-and-after sex hormone results from my  rst experiment (protocol 1),
excluding Brazil nuts, which were added later:
APRIL 3, 2009 (BEFORE) TO AUGUST 20, 2009 (AFTER)
Total testosterone: 244.8 to 653.3 (normal: 170–780; it would later jump to 835, more than
tripling my original value, with the addition of Brazil nuts)
Free testosterone: 56 to 118 (normal: 47–244)
Percentage free testosterone: 2.3% to 1.8%
Bioavailable testosterone: 150 to 294 (normal: 128–430)
Albumin: 5 to 4.6 (normal: 3.5–4.8)
DHEA -S: 170.5 to 201.8
FSH: 6 to 8.5 (normal: 1.27–19.26)
Estradiol: 39 to