Alajäseme liigutusi teostavad lihased: · Reie liigutused puusaliigeses: · Reie fleksiooni puusaliigeses teostavad lihased (sama vaagna kallutus) o M. iliopsoas (psoas major) o M. gluteus minimus o M. tensor fasciae latae o M. pectineus o M. sartorius o M. adductor brevis o M. rectus femoris o M. adductor longus o M. gluteus medius o M. gracilis (eesmised kiud) · Reie ekstensiooni puusaliigeses teostavad lihased o M
Ekstensiooni teevad m. extensor carpi radialis longus, extensor carpi radialis brevis, extensor carpi ulnaris. Ulnaar deviatsioon m. flexor carpi ulnaris. Radiaal deviatsiooni teeb m. extensor carpi radialis longus ja brevis. Puusaliigeses toimuvad järgmised liigutused: fleksioon 120, ekstensioon 30, abduktsioon 45-50, adduktsioon 20-30 ning internaal-rotatsioon 35-45 ja eksternaal-rotatsioon 35-45 Fleksiooni teevad m. psoas major ja iliacus. Ekstensiooni teostavad m. gluteus maximus, biceps femoris, semitendinosus, ja semimembranosus. Abduktsiooni võimaldavad m. gluteus medius ja gluteus minus. Addukstsiooni teevad m. adductor magnus, adductor brevis, adductor longus, pectineus ja gracilis. Internaal-rotatsiooni teevad m. gluteus minimus, gluteus medius ja tensor fasciae latae. Eksternaal-rotatsiooni teevad m. obturatorus intenus ja extenus, gemellae superior ja gemellae inferior, piriformis, quadratus femoris ning gluteus maximus.
Pindmised Eesmised sternocleidomastoideus scalenus anterior - Eesmine astriklihas scalenus medius - Keskmine astriklihas scalenus posterior - Tagumine astriklihas longus colli - Kaela pikklihas longus capitis - Pea pikklihas rectus capitis anterior - Eesmine pea sirglihas Kaelalihased Süvad Tagumised Vaagnavöötme lihased Eesmised Musculus Iliopsoas - Nimmeniude lihas Tensor fascia latae - Laisidekirmepingutaja Vaagnavöötme lihased Tagumised Gluteus maximus - Suur tuharalihas gluteus medius - Keskmine tuharalihas Gluteus minimus - Väike tuharalihas Piriformis - Pirnlihas Obturator internus - Sisemine toppelihas Obturator internus - Sisemine toppelihas Gemelli inferior Alumine kaksiklihas Quadratus femoris Reie ruutlihas Obturator externus - Välimine toppelihas Reie lihased Eesmised Sartorius - Rätseplihas
Serratused rühm hingamislihased M deltoideus ---> algus + kinnitus + funktsioon ©pipu M biceps brachii ---> algus + kinnitus + funktsioon M coracobrachialis, teres major (laibal) M triceps brachii ---> algus + kinnitus + funktsioon Küünarvarre lihas kirjalikus ei tule, laibal tuleb ---> kõõluste järgi Käelihased kirjalikus testis ei tule, laibal tulevad ---> kõõluste järgi M gluteus maximus algus + kinnitus + funktsioon o Tractus iliotibialis Reie tagumise rühma lihased kinnitus + algus + funktsioon Reie adductorlihased o Eraldi M grazilis algus + kinnitus + funktsioon M sartorius algus + kinnitus + funktsioon M quadtriceps femoris algus + kinnitus + funktsioon (laibal ka) (jalgpalluri lihas ) M triceps surae osad + alguskohad + kinnitus + funktsioon M tendocalcanea algus + kinnitus + funktsioon
väikesõrme-painutaja, väikesõrme-vastastaja. Keskne lihasterühm: vihmausslihased (neli lihast, mis painutavad proksimaalset ja sirutavad keskset sõrmelüli). Luudevahelised: täidavad kämblaluudevahemikke ja kas lähendavad sõrmi keskjoonele (kolm lihast) või eemaldavad neid (neli lihast). suur tuharalihas niudeluu, ristluu reieluu tuharaköprus tõmbab reit taha, pöörab väljapoole, eemaldab; m. gluteus maximus sirutab painutatud keret keskmine tuharalihas niudeluuhari, niudeluu reieluu eemaldab reit, kallutab vaagnat küljele m. gluteus medius väike tuharalihas niudeluu reieluu m. gluteus minimus laisidekirmepingutaja niudeluuoga niude-sääreluukulgla eemaldab ja tõmbab reit ette
z Kanna asetamine maha z 25 % lennufaasist NORMAALNE KõNNI TSüKKEL z 62 % TUGIFAAS: • ALGKONTAKT • KEHARASKUSE SIIRDAMISE FAAS • KESKSEIS • ÜLEKANDE FAAS • ÕHULENNUEELNE FFAS z 38 % LENNUFAAS: • õHULENNU ALGFAAS • ÕHULENNU FAAS • ÕHULENNU LõPPFAAS KÕNNI EFEKTIIVSUS SÕLTUB: • Tugifaasi stabiilsusest • Tsükli pikkusest ja adekvaatsusest LIHASTÖÖ KÕNNIL GLUTEUS MEDIUS : z Stabiliseerib puusa ekstsentrilise liigutustegevus juures vältide vaagna vastaspoole allalangemist jäseme üksikfaasi ajal z Toimib adekvaatselt 4 aastaselt GLUTEUS MAXIMUS : z Kontsentirline lihastöö toefaasi alguses keharaskuse siirdamisel ja lennufaasis puusa flektsiooni vähendamine algkontakti tasemele z Toimib adekvaatselt 3 aastaselt MEDIAALSED HAMSTRINGID : z Aitavad keharaskuse siirdamisel üle keharaskust
1 M. trapezius Trapetslihas 0. 1 M. infraspinatus Harjaalune lihas 1. 1 M. teres major Suur ümarlihas 2. 1 M. latissimus dorsi Seljalailihas 3. 1 Fascia thoracolumbalis Rindkere-nimme sidekirme - 4. 1 M. gluteus maximus Suur tuharalihas 5. 1 M. deltoideus Deltalihas 6. 1 M. serratus anterior Eesmine saaglihas 7. 1 M. pectoralis major; Suur rinnalihas; ; 8. M. pectoralis minor Väike rinnalihas 1 M. obliquus externus abdominis Välimine köhupõikilihas 9.
põndapealis ajada Käe lihastest üldistavalt käe lihased paiknevad ainult pihkmisel küljel käe luude vahel 3 rühmas: pöiat liigutavad, väikesõrme liigutavad ja keskse grupi lihased, mis liigutavad sõrmi. Käe keskmise rühma lihased on vihmausslihased mm. lumbricales ja luudevahelised lihased mm. interossei Suur tuharalihas (m. gluteus Niudeluu välimise pinna Reieluu tuhara-köprus Tõmbab reit taha, pöörab väljapoole, maximus) tagumine osa, ristluu eemaldab; sirutab painutatud keret tagumine pind Kesmine tuharalihas (m. Niudeluuhari, niudeluu Reieluu suur pöörel Eemaldab reit, kallutab vaagnat küljele gluteus medius) välimine pind Väike tuharalihas (m
fleksioon -kere kontalateraalne rotatsioon -vaagna tahakallutus nimme- ristluuliigeses -reie fleksioon ja vaagna ettekallutus M. gluteus crista iliaca tuberositas -reie ekstensioon puusaliiges gluteus inferior maximus tagumine pind, glutea ja -välisrotatsioon os sacrum, os ITB -abduktsioon (ülemine ⅓ ) coccygis aduktsioon (alumine ⅔ ) -kallutab vaagnat taha M
extensorum) alt käte, kätt üle läbi ja lõpeb 2.-5. küünarvarre ning Sõrme teises ja küünarvart kolmandas käevarre suhtes faalanksis Suur tuharalihas / Niudeharjalt, Reieluu Sirutab reit Musculus gluteus ristluult, tuharakörpusele, tahapoole, pöörab maximus õndraluult ning osalt kulgeb ta väljapoole, aitab nimme-selja üle reieluu säilitada inimesele fastsialt suurpöörla omast keha vertikaalasendit, hoides vaagnaluu
Kõhulihased mis muuduvad kõhuõõne mahtu ja rõhku. 15. Mis on ja kus asub diaphragma? Eraldab kõhuõõnt rinnaõõnest, vahelihas. 16. Mis on ja kus asub perineum? Lahkliha, suleb vaagnavöötme alt poolt. 17. Kirjutage lihase eestikeelne nimetus, lisage lihase asukoht ning funktsioon m. masseter - mälur, alalõual, teostab mälumist. m. biceps brachii - biitseps m. triceps brachii - triitseps m. deltoideus m. gluteus maximus m. quadriceps femoris m. triceps surae sääremarja kolmpealihas m. sternocleidomastoideus - m. latissimus dorsi - selja lai lihas m. pectoralis major - suur rinnalihas
Pikk pihulihas Pihukilekõõlus Painutab kätt Sõrmedesirutaja Õlavarreluu lateraalselt II-V sõrme selgmine Sirutab kätt ja II-V sõrme, aitab neid põndapealiselt pind harali ajada Käelihased-üldistavalt Alajäse Suur tuharalihas* Niudeluu välimise Reieluu Tõmbab reit taha, pöörab väljapoole, M.GLUTEUS MAXIMUS pinna tagumine osa, tuharaköprus eemaldab; sirutab painutatud keret ristluu tagumine pind Keskmine tuharalihas* Niudeluult Reieluu ülaosa Eesmine osa viib reit ette, pöörab sisse, M. GLUTEUS MEDIUS tagumine-taha, pöörab välja Väike tuharalihas* Nidueluu välispinnalt, Reieluu Viib reit eemale, kaugemale M
13. Kõhu eesseina moodustavad järgmised lihased (4) Välimine kõhupõikilihas, Kõhusirglihas,.... 14. Miimiliste lihaste kinnituskohaks võivad olla - miimilised lihased algavad näokolju luudelt ja lõpevad nahas. 15. Millisel luul kinnituvad mälimislihased? Alalõualuule liigutades alalõualuud. Nimetage kas suuremat mälumislihast oimulihas ja mälurilihas 16. Kirjutage järgmiste lihaste ladinakeelne nimetus: Suur tuharalihas - gluteus maximus Deltalihas - deltoideus Reie-sirglihas rectus femoris Õlavarre-kakspealihas biceps brachil
19. Teostab küünarliigeses painutust 20. Teostavad painutust põlveliigeses 21. Sirutab küünarliigeses M.Triceps brachii - Õlavarre kolmpealihas 22. Lähendab abaluud lülisambale 523. Pöörab keret 6 24. Pöörat reit väljapoole m. gluteus maximus suur tuharalihas, m. niudenimmelihas ei saa näidata 25. Teostab põlveliigeses siserotatsiooni ja puusaliigeses 7 sirutust m. semimembranosus poolkilelihas ja m. semitendinosus poolkõõluslihas 26. Sirutab küünarliigeses m. triceps brachii- biitseps 8 27
triceps brachii õlavarreluu Õlavarre-kodarluulihas Õlavarreluu Kodarluu Küünarvarre painutamine Pikk pihulihas Õlavarreluu Pihukilekõõlus Käe painutamine Sõrmedesirutaja Õlavarreluu II kämblaluu põhimik Käsivarre painutamine Suur/keskmine/väike Niudeluu Reieluu Reie sirutamine/pööramine tuharalihas* gluteus maximus/medius/minimus Laisidekirmepingutaja Niudeluuoga Reie laidekirme Pingutab sidekirmet, tõmbab reit ettepoole Reie-nelipealihas* Niudeluuoga Sääreluukörpus Sääre sirutamine, reie quadriceps femoris painutamine Rätsepalihas* Niudeluuoga Sääreluukörpus Painutab reit ja säärt, pöörab
suguelundite-reie närv – n. lat. kõhuseina lihased, reie med. lihased genitofemoralis & nahk, munandikott, munanditõstur, eesnahk, imetid lateraalne reienahanärv – n. cutaneus reie nahk femoris lateralis reienärv – n. femoralis reie piirkonna lihased & nahk toppenärv – n. obturatorius toppelihased, kammlihas, õrnlihas kaudaalne tuharanärv – n. gluteus reie-kakspealihas, pindmine tuharalihas, caudalis poolkõõluslihas kaudaalne reienahanärv – n. cutaneus tuhara ja reie kaudaalne nahk femoris caudalis istmikunärv – n. ischiadicius süva tuharalihas, sisemine toppelihas, reie-nelipealihas lateraalne säärenahanärv – n. cutaneus lat. sääre nahk surae lateralis pindmine pindluunärv – n
digitalis profundus ja kodarluu keskmine kolmandik Kämbla lihased Luudevarelihased - mm. interossei Randmeliigese palmaarne pind Proksimaalsed seesamluud Varvaste painutamine (Car, su) ja sõrgatsi fikseerimine (Ru, eq) TAGAJÄSEMETE LIHASED Puusa lihased Pindmised lihased Pindmine tuharalihas - m. gluteus (Car:) ristluu külgosa, ristluu-köbru Reieluu suurest pöörlist distaalselt Puusaliigese sirutamine või superficialis side, tuharafastsia, (eq:) (Car), reieluu kolmas pöörel, puusaliigese painutamine (eq) tuharafastsia, puusaköber, ristluu laisidekirme (eq), ülejäänud loomaliikidel vt reie-kakspealihast
silmakoopa ) f: tõmbab kulme alla ja põski üles Väliskõrva lihased Musculus auricularis superior o: fascia teporalis i: kõrvalest f: tõmbab kõrvalesta üles Koljulae lihased Musculus occipitofrontalis o: kuklaluu tagapind i: kulmude nahk galea aponeurotica!!!! + f: peanaha liigutamine ette ja taha VAAGNAVÖÖTME LIHASED Tagumine rühm Musculus gluteus minimus o: ala ossis ilii (linea glutea anterior et posterior vahel) i: trochanter major f: reie abduktsioon Musculus gluteus medius o: ala ossis ilii (linea glutea anterior et posterior vahel) i: trochanter major f: reie abduktsioon (siserotatsioon, anteversioon, välisrotatsioon, retroversio) Musculus gluteus maximus o: ala ossis iili (tagapool linea glutea posterior) + fascia thoracolumablis + os sacrum
neid Lai sidekirme painutaja TAGUMINE RÜHM Suur tuharalihas Nimetus Alguskoht Kinnituskoht Funktsioon Nimetus Alguskoht Kinnituskoht Funktsioon m. tensor Ülemis-eesmine Põimub reie Pingutab m. gluteus Niudeluu Reieluu Sirutab reit, fasciae latae niudeluuoga laisidekirmesse laisidekirmet, maximus välimine pind, tuharalihasmine eemaldab reit, tõmbab reit ristluu, köprus seismisel
Vahelmine rühm. M. iliopsoas:2osa (algavad eraldi, ühinevad lig. inguinale all lacuna musculorumis): M. psoas major: o. vertebrae lumbales; M. iliacus: o. fossa iliaca; i. trochanter minor; f. a) reie antefleksioon (kiire ja tugev "sprinterilihas"!), b) seismisel hoiab keha puusaliigesest tahapoole kaldumast. M. psoas minor: inimesel vähetähtis, sageli puudub! (o. vertebrae Th12 L1; i. fascia iliaca; f. fastsia pingutamine). Tagumine rühm. M. gluteus minimus: o. ala ossis ilii (linea glutea anterior`i ja inferior`i vahel); i. trochanter major; f. reie abduktsioon M. gluteus medius: o. ala ossis ilii (linea glutea anterior`i ja posterior`i vahel); i. trochanter major; f. reie abduktsioon (+ osad kiud aitavad teha siserotatsiooni ja anteversiooni, osad kiud välisrotatsiooni ja retroversiooni) M. piriformis: o. os sacrum`i facies anterior (pelvina); i. trochanter major (läbib foramen isciadicum majus`e!); f
· Läheb üle aponeuroosiks (kilekõõlus) moodustades kõhusirglihase tupe F: kallutab ja pöörab keret. Suur rinnalihas m. pectoralis major Algab: · Rangluu mediaalselt otsalt · Rinnakult ja 6-lt ülemise roidekõhre välispinnalt · Kõhusirglihase tupe ülemiselt eesmiselt seinalt Kinnitub õlavarreluu suure köbrukese harjale (crista tuberculi majoris) F: langetab tõstetud õlavart, kui ülajäse on fikseeritud, tõstab roideid. Suur tuharalihas m. gluteus maximus Algab: · Niudeluult · Ristluu ja õndraluu külgservalt Kinnitub reieluu alumisele kolmandikule ja sääreluu külgmisele põndale. F: võimaldab puusaliigese liikumist, reie liikumine taha, pöörab reit välja, eemaldab reit. Reie kakspealihas m. biceps femoris Algab: · Reieluu ülemiselt otsalt · Istmikuluult Kinnitub pindluu pea piirkonda F: painutab säärt, pöörab säärt välja Kaksiksääremarjalihas m. gastrocnemius Algab.
ÕLALIIGESES?? Õlavarre-kolmpealihas- (lad.k. M. TRICEPS BRACHII) KÜÜNARLIIGESES?? m. gluteus maximus- eesti k. SUUR TUHARALIHAS- PUUSALIIGESES?? m. sartorius- eesti k. RÄTSEPALIHAS -PÕLVELIIGESES ?? m. masseter- eesti k. MÄLURLIHAS- ALALÕUALIIGESES?? m. triceps brachii- eesti k. ÕLAVARRE-KOLMPEALIHAS KÜÜNARLIIGESES?? Deltalihas- (lad.k. M. DELTOIDEUS) ÕLALIIGESES?? Miimilised lihased saavad alguse-NÄOKOLJU LUUDELT ja kinnituvad- NÄOPIIRKONNA PEHMETES KUDEDES Mälumislihased algavad- AJUKOLJU LUUDELT ja kinnituvad- ALALÕUALUULE.
Tõstur Levatores Sulgur Sphincteres Lihastoonus Aitab säilitada keha tasakaalu ja asendit Lihasväsimus 10. Dünaamiline lihaskontraktsioon 11. Staatiline lihaskontraktsioon 12. Mittetreenitud inimesel hakkavad lihased pärast pingsat treeningut valutama 13. Hingamislihased 14. Kõhupressilihased 15. Diaphragma 16. Mis on ja kus asub perineum 17. Lihased m. masseter m. biceps brachii m. triceps brachii m. deltoideus m. gluteus maximus m. quadriceps femoris m. triceps surae m. sternocleidomastoideus m. latissimus dorsi m. pectoralis major ANATOOMIA: HINGAMISELUNDITE SÜSTEEM 1. Hingamine Hingamiselundite süsteem täidab väliskeskkonna ja organismi vahel gaasivahetuse ülesannet 2. Hingamiselundid Ninaõõs CAVUM NASI Kõri LARYNX Hingetoru TRACHEA Peabronhid BRONCI PRINCIPALES Kopsud PULMONES 3
dorsaalfleksiooni hooperioodi lõpul ja toeperioodi algul ning probleemse jala varajast kanna tõuget jala äratõuke faasis. Hüppeliigese plantaarfleksioon kontraktuur põhjustab põlveliigese hüperekstensiooni (probleemse jala vertikaalmomendi faasis) ning kere ettekallutust koos puusa painutusega (probleemse jala vertikaalmomendi ja äratõuke faasides). Ka probleemse jala kannatõuge toimub varem. Gluteus maximus kõnd Kui suur tuharalihas (peamine puusa sirutajalihas) on nõrk, siis patsient viib kannalöögi faasis rindkere taha, et teostada puusa sirutust jala toeperioodis. Suure tuharalihase nõrkust kõnnil iseloomustab rindkere äkiline taha kallutamine. Gluteus medius (trendelenburgi) kõnd Kui puusa abduktorlihased (m. gluteus medius ja minimus) on nõrgad, on kõnni toeperioodil vaagna stabiliseeriv efekt puudulik ning patsiendi ülakeha liigub ülemäära
79.Kudas nimetatakse alltoodud pildil kujutatud koljuluud ladina keeles? Õige vastus on: os sphenoidale 80.Millised alltoodud väidetest on tõesed? *Inimese keha suurima pindalaga lihas on seljalailihas. *Diafragma on organismi peamine hingamislihas., Musculus trapezius paikneb selja ülemises osas. 81.Mis on alltoodud lihaste ladinakeelsed nimetused? a) Niudelihas → musculus iliacus, b) Suur tuharalihas → musculus gluteus maximus, c) Lühike lähendaja → musculus adductor brevis, d) Õrnlihas → musculus gracilis, e) Lühike varvastepainutaja → musculus flexor digitorum brevis 82.Mis on alltoodud pildil numbritega tähistatud lihaste nimetused? Õige vastus on: Numbriga 1 tähistatud lihas on... → rätsepalihas, Numbriga 2 tähistatud lihas on... → reiesirglihas, Numbriga 3 tähistatud lihas on... → eesmine sääreluulihas, Numbriga 4 tähistatud lihas on..
honorary, igneous, ignite, ignition, ignoble, illiteracy, illiterate, immoral, immortality, ingenious, ingenuity, literacy, literate, literature, meditate, meditation, meditative, memorable, memory, moment, momentary, momentous, moral, morality, nobility, noble, pendulous, peninsular, revise, revision, sex, similar, similarity, temple. Binomials o Gluteus maximus, Homo sapiens, miles gloriosus, Pax Britannica. Inflectional endings retained o Addendum, albumen, apex, area, bacterium/bacteria, cactus, calix, camera, cancer, circus, colossus, complex, data, discus, equilibrium, fauna, flora, formula, fungus, genius, genus, homunculus, honorarium, inertia, interim, latex, locus, medium/media, memorandum,
Asub: rinna- ja kõhuõõne vahel Diafragma funktsioon: osaleda sisse- ja väljahingamisel; eraldada kõhuõõnt rinnaõõnest Millises liigeses teostab liigutusi ja millist liigutust sooritab: 1) Seljalailihas (M. LATISSIMUS DORSI) - õlaliigeses, "puulõhkumine" 2) Õlavarre-kolmpealihas (M. TRICEPS-BRACHII) - õlaliigeses, sirutab küünarvart 3) Deltalihas (M. DELTOIDEUS) - õlaliigeses, pöörab õlga sisse ja välja 4) M. GLUTEUS MAXIMUS (suur tuharalihas) - puusaliigeses, tõmbab jalga taha poole, pöörab väljapoole 5) M. SARTORIUS (rätsepalihas) - puusa- ja põlveliigeses, sirutab 6) M. QUADRICEPS FEMORIS (reie nelipealihas) - puusaliigeses, tõmbab reit ette poole & sirutab, sirutab säärt 7) M. MASSETER (mälurlihas) - alalõualiiges , liigutab alalõuga 8) M. TRICEPS SURAE (sääre-kolmpealihas) - põlveliigeses, painutab säärt & varvastele 9) M
Lõikehammas ja üks eesmine purihammas on puudu. Silmad paiknevad lähestikku, stereoskoopiline nägemine. Tagajäsemel on kandluu. 2. Kirjelda vähemalt neli olulist hominiididele iseloomulikku tunnusjoont võrreldes teiste primaatidega. eluviisilt eelistasid bipedaalsust, millega kaasnes selgroo kõveruse teke. Nende suur varvas on teiste varvastega samasuunaline. Vaagnaluu laienemine. Koljumulk asub vertikaalselt mitte selgmiselt. Jalgade skelett ja lihased (gluteus maxiumus) on kohastunud liikumiseks. 3. Missugused olud olulisemad etapid primaatide evolutsioonis Uusaegkonna esimesel poolel enne inimlaste suuna eristumist? Primaatide algus on 65 MAT, siis kui dinosaurused olid välja surnud. Hõivatud ökonisid vabanesid. Antropoidid moodustavad Uue ja Vana Maailma ahvid. Laia- ja kitsaninalised ahvid. Vanad nägid kolmevärviliselt, uued aga mitte... 35-40 MAT eristusid VM ja UM ahvid.
Sulfur-containing compounds (thiols, sul- Tenderness/Texture fides, thiazoles, sulfur-substituted furans) can interact with carbonyl compounds to produce In general, consumers rate tenderness as the a livery flavor (Werkhoff et al. 1993). major factor that determines the eating Muscles often exhibiting liver-like flavor, quality of meat (Brewer and Novakofski such as the Psoas major (loin) and Gluteus 2008). Tenderness embodies all the mouth medius (round), have higher levels of heme feel characteristics perceived kinesthetically: iron and/or myoglobin (Yancey et al. 2006). those perceived prior to mastication (particle Compared with beef Infraspinatus, Psoas size, oiliness), during mastication (tender- major, and Rectus femoris, the Gluteus ness, juiciness), and after mastication (fibrous
before rising 2. One-arm, one-leg DB row 3. Walking lunges with sprinter knee raise 4. Wide-grip push-ups3 5. Two-arm kettlebell swings × 2025 Repeat sequence 24 times. Workout B 1. One-leg Romanian Deadlift (RDL)4 (1012 reps each side) 2. Chin-up (four-second negative lowering portion only) × 10 or until you cannot control descent5 3. One-leg hamstring curls on a Swiss ball--612 reps each leg 4. Plank for abs (and gluteus medius on sides) Progression: start with 30 seconds front, 30 seconds each side, working up to 90 seconds maximum 5. Reverse hyper × 1525 Repeat sequence 24 times. See the www.fourhourbody.com/exercises for photos of all The Kiwi's exercises.6 Written descriptions alone will confuse more than help. TOOLS AND TRICKS Kettlebells (www.fourhourbody.com/kettlebells) Most men should start with a 20-kg (44 lb) or
annaabi.ee 
