Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Aeroobikal on ka mitmeid erinevaid stiile ning mitmete stiilide puhul kasutatakse ka erivevaid abivahendeid. Selleks, et koormust suurendada on võimalik kasutada mitmeid abivahendeid, milleks võivad olla näiteks kummilindid, erineva raskusega hantlid, randmeraskused, stepipingid, gymstickid, bosu-pallid, fitpallid, hüppenöörid, treeningmatid ning palju muudki. Kummilindid on erineva värvi ja tugevusega. Värvid näitavadki kummilintide tugevust, näiteks kuldne on sportlastele, must on meestele, roheline on naistele, poistele. Kummilintidel on kuus erinevat tugevus- ja värviastet. Kummilint on ideaalne vahend harjutuste tegemiseks aeroobikas, ja atleetvõimlemises kui ka kodus või taastusravis. Hantlid on lisaraskused, millega aeroobse treeningu ajal ja
STRENGTH TRAINING EXERCISES Abdominals Seated crunch on the ball Oblique crossover crunch Reverse crunch Reverse crunch with ball Oblique crunch on ball Abdominal Pike Knee Pull Ball Pass Basic crunch on BOSU V-sit on the BOSU Abdominal "Bike" Long arm crunch Strength Training Exercises Back and core Back Extensions on the ball Modified plank Full plank Side Plank Hip Bridge on the ball Hip Extension on the ball Prone back extensions on the mat
Latiinos kasutatavad liikumised on võetud Ladina-Ameerika tantsudest samba, mambo, tsatsa, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse. Bosu- treening (inglisekeelsest väljendist both sides up) sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu- ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. Sellel on palli- ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega. Need
Treeningusse on lisatud funktsionaalsed tasakaaluharjutused. Treeningus on oluline roll hingamisel, tänu millele paraneb ka inimese keskendumisvõime. YogaFit parandab vereringet, liigeste ja lihaste liikuvust kaovad liigesevalu, seljavalu, pinged turjas, peavalu. YogaFit alandab stressi. Harjutuste valik, rahulik tempo, rahulik muusika ja dünaamika aitavad leida aega ja ruumi tänase päeva kiires, toimekas maailmas.Trenn sobib kõigile olenemata vanusest. (10). 6.9. Bosu Treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset bosu-palli. Bosu-pall on õhuga täidetud poolik kummipall. Tunnis tehakse harjutusi, kasutades bosu-palli mõlemat poolt nii palli- kui pingi poolt. Bosu treening koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone, hüppeid, erinevaid tasakaaluharjutusi, mis treenivad väga thusalt kerelihaseid. Lihastreeningu osas treenitakse kere- ja ülakeha lihaseid. Tund lõpeb venitusharjutustega. (10). 6.10. Aero-fatburn
Ameerikast. Latiinos kasutatavad liikumised on võetud Ladina-Ameerika tantsudest samba, mambo, tsatsa, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse. BOSU- treening (inglisekeelsest väljendist both sides up) sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu- ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. Sellel on palli- ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja 7 hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega
samba, mambo, tsatsa, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse. BOSU treening (inglisekeelsest väljendist both sides up) sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. Sellel on palli ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega
lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, · Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. · Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. AKROBAATIKA Akrobaatika on üks esinemiskunstidest ning seda viljeldakse ka spordis. See hõlmab keerulisi tasakaaluharjutusi, väledust ning koordinatsiooni. Pea igasugust spordiala, mis kätkeb endast täielikku kehalist liikuvust -- eriti lühikestes, tugevasti kontrollitud liikumiste
STEP aeroobika - on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Pingi kõrgus ja seega harjutuse koormus on vajaduse järgi reguleeritav. Erinevate sammukombinat-sioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas tund on mõeldud algajatele või edasijõudnutele. Edasijõudnute tunnis kasutatakse pikemaid ja keerulisemaid sammukombinatsioone. BOSU- treening sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu- ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. Sellel on palli- ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega. Need vahelduvad erinevate tasakaaluharjutustega, mis treenivad tõhusalt kerelihaseid.
paranemist. Tasakaalu võiks harjutada mitu korda nädalas, tehes lihtsaid harjutusi, mis ei võta kaua aega. Näiteks võib proovida seista ühel jalal, tõusta varvastele, seista nii 4-10 sekundit ja laskuda tagasi. Kui see on liiga raske, siis proovida alguses kahe jalaga korraga. Veel on hea harjutus varvastel ja kandadel kõndimine, nii edasipidi, tagurpidi kui küljesuunas. Spordiklubides sobivad tasakaalu arendamiseks Bosu-padi, Step-core jt. Samuti ka stepptreeningud ja tantsulised aeroobikastiilid. Ka kõndides ebatasasel maastikul, ronides ja kiikudes paraneb tasakaal. Venitus- ja tasakaalutreeninguid sobiks teha ühe treenimiskorra ajal. 7 Ülekaalulisus Inimese optimaalne kehakaal sõltub paljudest teguritest, nagu pikkus, lihaste ja luude mass, vanus ja sugu. Kuid kaalust olulisem on rasvkoe osa selles.
väikesed lihased, mis asuvad suurte lihaste all. Tänu nende toele vaagnale, lülisambale ja õlavööle saame seista püsti ning ringi jalutada. Lisaks nendele väikestele lihastele loetakse üldjuhul süvalihasteks ka suuremaid lihasgruppe, mis siis koos süvalihastega koos toimides aitavad liigutusi ühtseks tervikuks muuta. Süvalihaste treenimine Süvalihaste treenimiseks võib kasutada igasugu abivahendeid (Bosu pallid, kummilindid), kuid väga hästi saab treenida oma keha raskusega kodustes tingimistes. Vaata täpsemalt treeninguid http://www.vomax.ee Lihaste venitamine Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik ennetada treeninguga seotud vigastusi. Venitada tuleb soojendatud lihaseid. Lihasevenitus ei tohi olla valus. Venitamine annab juurde energiat, kuna hapnik
lihasvastupidavuse arendamiseks. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (kummilindid, kerged hantlid jm). Tund sobib oma lihtsuse tõttu ka algajaile, Tantsuline aeroobika - treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis on võetud erinevatest tantsudest. Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ja ka koormus organismile tugevam. Bosu - treening - kujutab endast aeroobset treeningut koos tasakaalu ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli. 11 Akrobaatika Akrobaatika on üks esinemiskunstidest ja see on ka osa spordist. See hõlmab keerulisi tasakaaluharjutusui, väledust ning koordinatsiooni. Pea igat spordiala, kus on täielik kehaline liikuvus lühikestes ja tugevasti kontrollitud liikumise pursetes, saab pidada aktrobaatikaks.
Spordiklubi pakub erinevaid aeroobika rühmatreeninguid, jõu- ja tõstesaali kasutust, sõude-ergomeetrite saali ja kergejõustikuhalli jooksmiseks, soojenduseks või 9 lõdvestumiseks. Rühmatreenningute tunniplaan on neil üks omapärasemaid, kuna neil on suuresti sellised treeningud, mida paljudes spordiklubides ei leidu, näiteks Boot Camp, kikkpoks aeroobika, bosu ja jõud, step ja jõud, aerotants, stripptants, Sivananda jooga ja muidugi on olemas ka bodypump, ringitreening, Zumba, pilates jne. Lisaks pakuvad nad ka personaalset nõustamist ja treeningkava koostamist. MTÜ Tartu Ülikooli Akadeemiline Spordiklubi arendab avalikes huvides erineval tasemel spordialast tegevust ja toetab sh harrastusspordi edenedamist fitness-klubi tegevuse kaudu. Üks eesmärkidest on sportlike eluviiside propageerimine nii ülikooli
• osalejate arv, mis määrab treeningruumi suuruse, vajamineva inventari hulga jne; • osalejate tase ja taust, mis võimaldab kavandada vastava taseme ja stiiliga tunde. 2. Tunni eesmärk: • tunni nimetus (tunni sisu peab vastama nimetusele); • osalejate vajadused ja ootused. 3. Läbiviimise koht ja vahendid: • tunni läbiviimise koht (spordiklubi, kooli saal, muruplats jne); • mattide ja treeningvahendite olemasolu (hantlid, füsio- või fi t-pallid, kummilindid, bosu, stepipink, kangid jne); • võimendusvahendid (mikrofoni olemasolu, kõlarite asetus ruumis või väljakul jne); • muusikaaparatuur ning selle erinevad funktsioonid (tempo regulaatori olemasolu jne). 4. Tunni ülesehitus: • kogu tunni kestus; • tunni erinevad osad ja nende pikkused (sõltuvalt tunni nimetusest ja stiilist): - soojendusosa; - põhiosa; - lõpetav osa. 5. Tunni läbiviimine: • harjutuste sooritamise tehnika (lähteasendid, sooritus, õige hingamine jne);
The result was the myotatic crunch, so named because it leverages the fully stretched position and the resultant re ex (myotatic re ex or stretch re ex) for a stronger contraction than I had been able to achieve otherwise. It didn't take eight weeks to see a difference. It took three. Since this exercise is also e ective for recruiting the transverse abdominis (explained next), if you have to choose one exercise, choose this one. If a BOSU ball is not available, use a small Swiss ball (4555 centimeters in diameter) or a pile of firm cushions. Using a BOSU or Swiss ball, ensure your ass is close to the oor, usually no more than 6 o the ground. Then follow these steps: 1. Start with arms stretched overhead as high as possible (I overlap my extended hands as if in a diving position). Keep your arms behind or next to your ears for the entire exercise. 2
annaabi.ee 
