Spordi üldained 1.tase (0)

TREENERITE  TASEMEKOOLITUS
SPORDI ÜLDAINED  •  I  TASE
BIOLOOGIA
FÜSIOLOOGIA
MEDITSIIN
PEDAGOOGIKA
PSÜHHOLOOGIA
ÜLDTEADMISED
TREENERITE TASEMEKOOLITUS
SPORDI ÜLDAINED
I TASE
 
2008
Käesolev õpik on osa Eesti Olümpiakomitee projektist “1.–3. taseme treenerite kutse kvalifi katsiooni-
süsteemi ja sellele vastava koolitussüsteemi väljaarendamine”, II etapp.
Projekti rahastavad Euroopa Sotsiaalfond ja Eesti Vabariigi Haridus - ja Teadusministeerium riikliku 
arengukava meetme “Tööjõu paindlikkust, toimetulekut  ja elukestvat õpet tagav ning kõigile kätte-
saadav haridussüsteem” raames. 
Projekti viib läbi Eesti Olümpiakomitee, partner ja kaasrahastaja on Haridus- ja Teadusministeerium.
Eesti Olümpiakomitee väljaanne. Õpik on vastavuses Eesti Olümpiakomitee poolt kinnitatud õppekava-
dega. Õpik on piiranguteta kasutamiseks treenerite koolitustel.
Esikaas: Fred Kudu – Tartu Ülikooli kehakultuuriteaduskonna rajaja ja pikaaegne juht, legendaarne 
  treener ja spordiraamatute autor.
Foto Eesti Spordimuuseumi kogust.
Tiraaž 1000 eksemplari 
Pildid joonistanud Sven Parker
Kujundanud Marika  Piip
Keeletoimetaja  Inge  Mehide
Trükk Sunprint Invest
ISBN  978-9985-9876-0-5
AUTORID
Aave  Hannus
Rein  Jalak
Jaan Loko
psühholoogiateaduste magister
meditsiiniteaduste kandidaat
pedagoogikateaduste kandidaat
Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja
Rahvusvahelise Ülikooli 
Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja 
treeninguõpetuse instituut 
Audentes kolledž
treeninguõpetuse instituut
Eesti Käitumis- ja Terviseteaduste 
Eesti Olümpiakomitee
Keskus
Ants Nurmekivi
Kristjan  Port
Tiia   Randma
pedagoogikateaduste kandidaat
bioloogiateaduste kandidaat
Eesti Kaubandus – Tööstuskoda 
Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja 
Tallinna Ülikooli kehakutuuriteadus-
treeninguõpetuse instituut
kond
Lennart   Raudsepp
Gunnar Männik
Kaivo Thomson
liikumis ja sporditeaduste doktor
Spordiarst
pedagoogikateaduste kandidaat
Tartu Ülikooli spordipedagoogika ja 
Bioloogiateaduste kandidaat
Tallinna Ülikooli kehakutuuri-
treeninguõpetuse instituut
teaduskond
Euroopa Spordipsühholoogia
Föderatsiooni (FEPSAC) juhatuse liige 
Toomas  Tõnise
Vahur Ööpik
Eesti Olümpiakomitee
bioloogiateaduste kandidaat 
Tartu Ülikooli spordibioloogia 
ja füsioteraapia instituut
Eesti Käitumis- ja Terviseteaduste
Keskus
3
SISUKORD
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
LÜHIÜLEVAADE INIMESE ORGANISMI EHITUSEST JA TALITLUSEST. Vahur Ööpik  .................5
TREENINGUKOORMUSTE MÕJU INIMESE ORGANISMILE. Vahur Ööpik .....................................13
INIMESE KOHANEMISVÕIME. Kristjan Port ..........................................................................................23
OLULISEMAD EALISED ISEÄRASUSED. Kristjan Port .........................................................................31
SPORDIMEDITSIIN
SPORDIMEDITSIINILINE TERVISEUURING SPORDIS . Rein Jalak .....................................................41
SAGEDASEMAD HAIGUSED SPORDIS. Rein Jalak, Siim Schneider ....................................................47
SAGEDASEMAD TUGI-LIIKUMISAPARAADI HAIGUSED. 
KINNISTE VIGASTUSTE ESMAABI. Gunnar Männik, Aalo   Eller , Siim Schneider, Rein Jalak .......61
PEDAGOOGIKA
TREENINGU PRINTSIIBID JA NENDE RAKENDATAVUS. Ants Nurmekivi ....................................77
SPORDITEHNIKA ÕPETAMINE JA OMANDAMINE. Jaan Loko ........................................................83
KEHALISE ETTEVALMISTUSE  BAASKOMPONENDID. Ants Nurmekivi ........................................89
SPORDIPSÜHHOLOOGIA
SPORDIPSÜHHOLOOGIA OLEMUS JA VAJALIKKUS. Kaivo Thomson, Aave Hannus ..................97
TREENER KUI GRUPI LIIDER. Kaivo Thomson .....................................................................................101
MOTIVATSIOON . Kaivo Thomson, Aave Hannus .................................................................................107
ÜLDTEADMISED
SISSEJUHATUS MAJANDUSÕPPESSE. Tiia Randma ........................................................................... 111
SPORDITURUNDUS . Lennart Raudsepp ................................................................................................. 117
SPORDI ORGANISATSIOO NILINE ALUS, 
SPORDI REGULEERIMISE VORMID. Toomas Tõnise ...........................................................................123
4
NB!
LÜHIÜLEVAADE 
INIMESE ORGANISMI 
EHITUSEST 
JA TALITLUSEST 
VAHUR ÖÖPIK
INIMESE ANATOOMIA JA FÜSIOLOOGIA
Inimese anatoomia on õpetus inimorganismi ehitusest, füsioloogia aga 
käsitleb selle talitlust. Anatoomia ja füsioloogia harusid, mis tegelevad haige 
Spordifüsioloogia 
organismi uurimisega, nimetatakse vastavalt patoloogiliseks anatoomiaks ja 
on  teadusharu , mis 
patoloogiliseks füsioloogiaks. Terminit  “spordianatoomia” üldiselt ei kasutata, 
uurib organismi ta-
 spordifüsioloogia on aga selgesti piiritletav füsioloogia haru, mis käsitleb 
litlust kehalisel tööl 
organismi talitlust kehalisel tööl ning regulaarsete  kehaliste koormustega 
ja treenitusseisundi 
kohanemise  füsioloogilisi mehhanisme . Organismi regulaarsete kehaliste 
tekkimist
koormustega kohanemine  väljendub treenitusseisundi tekkimises ja arenemises 
treeningu tulemusena.
Kehaliste koormuste mõju inimesele võib sõltuvalt nende kestusest,  intensiiv -
susest ja sagedusest olla väga mitmepalgeline ja tugev.   Treening (kehaliste 
Treening muudab 
inimese organismi, 
koormuste plaanipärane pikaajaline rakendamine) muudab inimese organismi. 
muutused võivad 
Esilekutsutavad muutused võivad seejuures olla väga  ulatuslikud ning ilmneda 
olla väga ulatusli-
nii keha ehituse kui ka talitluse tasandil. Oluline on teadvustada, et ebaõige tree-
kud ning ilmneda 
ningukava mitte üksnes ei raskenda seatud eesmärkide saavutamist, vaid võib 
nii inimese keha 
organismi arendamise ja täiustamise asemel seda hoopis tõsiselt kahjustada. Ene-
ehituse kui ka 
sestmõistetav on, et arst, kes kirjutab patsiendile välja ravimi, tunneb selle toimet 
talitluse tasandil 
ja võimalikke kõrvalmõjusid ning on võimeline määrama igale inimesele kohase 
koguse ning tarvitamise sageduse. Peamine vahend, mida treener oma õpilaste 
mõjutamiseks kasutab, on kehaline koormus. Inimese anatoomia ja füsioloogia 
tundmine on treenerile möödapääsmatult vajalik selleks, et ta oma peamise mõju-
tusvahendiga sama vastutustundlikult ümber käia suudaks kui arst ravimitega.
5
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
INIMESE ORGANISMI EHITUS
Inimese organismi ehitus on keerukas ning seda kõikehaaravalt ja korraga kirjel-
Põhilised struktuu-
ritasandid on  rakk , 
dada ning tundma õppida on praktiliselt võimatu. Seepärast on otstarbeks esiteks 
kude,  elund , elund-
eristada  organismi struktuuri tasandeid, püüda mõista eri tasanditele kuuluvate 
kond ja inimese 
struktuuride ehituse põhijooni ning tasandite omavahelisi seoseid . Põhilised ini-
keha  tervikuna  
mese organismis eristatavad struktuuritasandid on rakk , kude, elund,  elundkond  
ja organism kui tervik. 
RAKK  
Inimese keha elementaarne ehituslik üksus on  rakk. Rakkude koguarv inimor-
Rakk on inimese 
ganismis on ligikaudu 1014. Erinevat tüüpi rakkude kuju, mõõtmed ja talitlus on 
keha elemen-
suures ulatuses varieeruvad. Näiteks skeletilihasrakk on kiudjas moodustis, när-
taarne  ehituslik 
virakule (neuronile) on iseloomulik rakukehast välja ulatuvate jätkete olemasolu, 
üksus. Erinevaid 
punane vererakk  (erütrotsüüt) on aga korrapärase kujuga kaksiknõgus kettake. 
ülesandeid täitvate 
Mis puutub mõõtmetesse, siis skeletilihaseid moodustavate rakkude (mida nende 
rakkude kuju, 
kujust tulenevalt ka lihaskiududeks nimetatakse) läbimõõt on ligikaudu 10–80 μm, 
mõõtmed ja talitlus 
on erinevad
nende pikkus aga võib ulatuda 15–20 sentimeetrini. Neuroni keha läbimõõt jääb 
Erütrotsüüdid
Neuron
Aksoni harud
Dendriit
Akson
Müeliinkest
Neuroni keha
Ranvier’ 
soonis
Lihasrakk
Müofi brillid
Tuum
Joonis 1. Neuron, lihasrakk ja erütrotsüüdid. Rakkude kuju ja struktuur on alati vastavuses nende spet-
siifi liste funktsioonidega. Neuronil on eristatavad lühikesed jätked (dendriidid) ja üks pikk jätke (akson). 
Aksonit katab müeliinkest, milles on sissesopistused (Ranvier`soonised). Lõpposas akson hargneb. Lihas-
rakule ainuomased organellid on müofi brillid. Erütrotsüütide kaksiknõgusus suurendab oluliselt nende 
pindala, suur pindala tõstab nende efektiivsust hapniku transportijatena. NB! Erinevate rakkude mõõt-
med joonisel ei ole proportsionaalsed !
6
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
vahemikku 5–200 μm, mõnede neuronite kõige pikema jätke – aksoni pikkus võib 
NB!
aga küündida üle ühe meetri. Normaalsete erütrotsüütide mõõtmed varieeruvad 
väikeses ulatuses, nende läbimõõt on 7–8 μm. 
Lihasraku talitluse kõige iseloomulikum ilming on kontraktsioon (lühenemine, 
kokkutõmme), tänu millele annavad lihasteks koondunud lihasrakud  inimesele 
liigutuste sooritamise võime ja liikuvuse . Närvirakkude peamine ülesanne on 
elektriliste signaalide – närviimpulsside genereerimine ja edasikandmine, erütrot-
süüdid on aga kohandatud hapniku organismisiseseks transportimiseks.
Erinevaid rakke on inimese kehas oluliselt rohkem kui seni näitena toodud kol-
mik. Kuigi erinevate rakkude ehitus ei ole kaugeltki mitte ühesugune, on nende 
põhilised struktuurid siiski sarnased. 
Raku peamised koostisosad on membraan , tsütoplasma ja tuum. Membraanil  on 
eelkõige piiristav funktsioon, tänu sellele on rakk ümbritsevast selgesti  eristatav  
Kare endoplasmaatiline 
Sile endoplasmaatiline 
Poor
retiikulum
retiikulum
Tuumake
Pärilikkust  kandev  
TUUM
Tuuma-
aine  kromatiin  
membraan
Ribosoom
paikneb raku 
tuumas
Lüsosoom
Tsütoplasma
Mitokonder
Tsentriool
Membraan
Golgi kompleks
Joonis 2. Raku üldine ehitus. Lüsosoomid on põiekesed, mis toimivad rakusisestes seedimisprotsessides 
ja sisaldavad ohtrasti erinevaid aineid lagundavaid ensüüme. Tsentrioolid on silinderjad kehakesed  
tuuma läheduses, mis tagavad raku pooldumisel pärilikkuseaine jagunemise tütarrakkude vahel. Golgi 
kompleks on põiekeste ja torukeste süsteem tuuma läheduses, kus modifi tseeritakse (töödeldakse) rakus 
sünteesitavaid valkusid . Muude organellide lühikirjeldus on tekstis. 
ning moodustab ühtse terviku. Tsütoplasma on rakusisene aine, kolloidne vedelik, 
Endoplasmaatilise 
milles paiknevad raku väikeorganid ehk  organellid. Tuum on raku elutalitluse 
retiikulumi 
juhtimiskeskus, mis on ümbritsetud kahekihilise tuumaümbrisega ning mis sisal-
peamine ülesanne 
dab kromosoomidena organiseeritud pärilikkuseainet kromatiini.  Inimese kehas 
on korraldada 
on rakke, millel on väga palju tuumi (vöötlihaskiud), aga ka hoopis ilma tuumata 
erinevate ainete 
rakke, mille tuntum näide on erütrotsüüdid. 
rakusisest transporti
Endoplasmaatiline retiikulum on raku  organell , mis kujutab endast membraan-
sete  seintega torukeste ja põiekeste süsteemi, mille ülesanne on erinevate ainete 
rakusisene transport ning mis hõlmab rakus võrdlemisi suure ruumi. Eristatakse 
7
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
Mitokondrid  varus-
kareda- ja siledapinnalist endoplasmaatilist retiikulumi, kusjuures esimesena 
tavad rakku eluks 
mainitu “ karedus ” on tingitud temale kinnitunud sõmerjatest kehakestest – ribo-
vajaliku energiaga. 
soomidest. Ribosoomid  on raku organellid, mis koosnevad ribonukleiinhappest ja 
Mitokondreid on 
valkudest, nende ülesanne on raku elutalitluseks vajalike valkude sünteesimine. 
hästi palju niisugus-
Kõik ribosoomid ei ole seotud endoplasmaatilise retiikulumiga, neid leidub tsü-
tes rakkudes, mille 
toplasmas ka vabalt. 
energiavajadus  on 
suur 
Mitokondrid on kahekihilise membraaniga ümbritsetud piklikud organellid, mis 
mõnedes rakkudes puuduvad sootuks, teistes aga leidub neid palju tuhandeid. 
Mitokondreid nimetatakse sageli “jõujaamadeks”, kuna nende peamine ülesanne 
on raku varustamine elutalitluseks vajaliku energiaga. Peaaegu ainus vahetu 
Müofi brillid on 
energiaallikas , mida rakus elutalitlusprotsesside käivitamiseks kasutatakse, on 
üksnes lihasrakus 
esinevad  orga -
adenosiintrifosfaat (lühendatult ATP). ATPd sünteesitakse mitokondrites hapniku 
nellid. Müofi brillid 
juuresolekul ja osalusel. Mitokondreid leidub palju niisugustes rakkudes, kus 
annavad  lihasele  
energiavajadus on suur, näiteks lihaskiududes ja maksarakkudes . 
kokkutõmbe võime, 
Mõnedes rakkudes leidub ainult neile omaseid organelle. Näiteks lihasrakkudele 
inimesele tervikuna 
iseloomulik kontraktsioonivõime tuleneb otseselt neile spetsiifi liste organellide 
aga liikumisvõime 
– müofi brillide olemasolust. 
Koed  koosnevad 
KUDE
rakkudest ja 
rakuvaheainest. 
 Kude moodustub ühesuguse tekke, ehituse ja funktsiooniga rakkudest ning nende 
Põhilised koetüübid 
rakkude produtseeritavast rakuvaheainest. Inimese kehas eristatakse nelja põhi-
on  epiteel -, side-, 
list koetüüpi: epiteel-, side-, lihas- ja närvikudet. 
lihas- ja närvikude
Epiteelkude  katab keha välispinda, samuti õõnsate elundite sisepindu ning 
moodustab näärmeid. Sellise paigutuse tõttu on epiteelkoel alati vaba pind – see 
on pööratud kas kehast väljapoole või siis keha õõnsate struktuuride  sisemusse . 
Epiteelkude katab 
keha välispidiselt 
Epiteelkoele on üldiselt iseloomulik, et seal on palju rakkusid, kuid vähe raku-
ja õõnsate elundite 
vaheainet. Epiteelkoe  erinevaid vorme eristatakse rakkude kuju ja rakukihtide 
sisepindu ning 
arvu järgi. Näiteks ühekihiline lameepiteelkude katab kopsualveoolide ja peente 
moodustab 
veresoonte (kapillaaride) seinu ning muudab need struktuurid gaasidele ja pal-
näärmeid
judele teistele ainetele hõlpsasti läbitavateks. Seevastu mitmekihiline epiteel on 
iseloomulik nahale, tagades sellele vajaliku vastupidavuse.
Sidekoe mass inimese kehas on võrreldes teiste põhiliste kudedega  kõige suurem. 
Sidekoe rakud paiknevad üksteisest võrdlemisi kaugel, nende vahele jääv ruum 
on täidetud rakuvaheainega. Sidekoe rakkudevahelisele ainele on iseloomulik 
Sidekudet on ini-
erinevate kiudude olemasolu, mis mõnel juhul moodustavad õhukese võrgustiku, 
mese kehas võrrel-
mõnikord aga väga tugevaid või elastseid kiulisi struktuure. Eristatakse kohevat ja 
des teiste põhiliste 
kudedega kõige 
tihedat sidekudet. Esimene neist moodustab erinevatele elunditele  tugistruktuure, 
rohkem. Sidekoes  
pakub neile kaitset ning täidab nende vahele jäävat ruumi. Tihe sidekude sisaldab 
on rohkesti rakuva-
võrreldes kohevaga rohkem erinevaid kiude ning vähem rakke, ta moodustab kõõ-
heainet.  Rasvkude , 
luseid, sidemeid ja teisi elundeid ümbritsevaid sidekoelisi kirmeid. 
kõhrkude, luukude 
Rasvkude on sidekoe vorm, milles erinevalt teistest sidekoe liikidest paiknevad 
ja  veri  on sidekoe 
rakud tihedasti üksteise kõrval ning rakuvaheainet on vähe. Rasvkude paikneb 
erinevad vormid
inimese kehas peamiselt nahaaluses kihis ning siseelundite ümbruses. Rasvkoe  
rakud on täidetud valdavalt rasvaga . Kuna  rasv  on halb soojusjuht , on nahaalu-
sel rasvakihil suur tähtsus inimese kehatemperatuuri säilitamisel. Siseelundite 
ümbruses paiknev rasvkude aga pakub neile kaitset ning fi kseerib nad kindlasse 
asendisse.  Rasvkoes  sisalduv rasv kujutab endast suurimat  energiavaru inimese 
kehas.
Kõhrkude on elastne ja vastupidav sidekoe vorm. Hüaliin- ehk klaaskõhr katab 
luude liigespindu ning muudab need libedaks, ta moodustab ka nina elastse toese 
ning seda leidub söögitoru seinas. Elastne kõhr on palju elastsem kui hüaliinkõhr, 
seda leidub näiteks kõrvas ja kõris. Kiudkõhr on eriti vastupidav ohtra kollageen -
kiudude sisalduse tõttu. Kiudkõhr on selgroolülide vaheketaste oluline koostisosa, 
8
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
mis annab neile ühtaegu tugevuse ja elastsuse ning võimaldab puhverdada lüli-
NB!
sambale mõjuvaid  koormusi .
Luukude on kõige jäigem sidekoe vorm. Luukoe   rakuvaheaine sisaldab ohtrasti 
kaltsiumi- ja fosforisoolasid, samuti kollageenkiudusid, mis koos annavad luule 
tugevuse ja ühtlasi mõningase elastsuse. Luukoe põhimassi moodustab rakuva-
heaine, rakkude osa selles on väike. Luukude moodustab inimese keha toese ning 
pakub kaitset paljudele eluliselt tähtsatele elunditele. Näiteks kolju ümbritseb aju 
ning rinnakorvi moodustavad luud  südant ja kopsusid. Mitmete luude sisemuses 
paikneb punane luuüdi, kus tekivad vererakud .
Veri on sidekude, mille rakuvaheaine moodustab vedelik – vereplasma . Eris-
tatakse kolme liiki vererakkusid, millest kõige arvukama rühma moodustavad 
punased vererakud ehk erütrotsüüdid. Hulgalt teisel kohal on vereliistakud  
ehk trombotsüüdid ning arvukuselt kõige tagasihoidlikuma, ent rakutüüpidelt 
kõige mitmekesisema rühma moodustavad valged vererakud ehk leukotsüüdid. 
Vererakud moodustavad vere üldmahust veidi alla poole. Verel on inimese kehas 
palju olulisi ülesandeid, millest tuntum on hapniku transport kopsudest kõigisse 
kudedesse. 
 Lihaskudet on kolme liiki: skeleti- ehk vöötlihas,  silelihas ja südamelihas. Liigist 
Skeleti- ehk 
sõltumatult on lihaskoe kõige iseloomulikum omadus kokkutõmbevõime. Lihas-
vöötlihaskoe, 
koes on vähe rakuvaheainet, lihaste põhimassi moodustavad lihasrakud.   
silelihaskoe ja 
südamelihaskoe 
Skeletilihaskoest koosnevad lihased, mis kinnituvad kõõlustega  luudele (skeletile) 
ühine iseloomulik 
ning mis annavad inimesele liikumisvõime. Skeletilihaste talitlus allub tahtele, 
omadus on 
inimene on võimeline oma liigutusi teadlikult kontrollima. Silelihaskoest koosne-
kokkutõmbevõime, 
vad silelihased , mida leidub kihtidena veresoonte, seedetrakti , hingamisteede, ku-
nende ehituses ja 
seteede ja teiste õõneselundite seintes. Silelihased ei kinnitu kunagi luudele, nende 
talitluses esineb 
talitlus ei allu inimese tahtele. Silelihaste abil reguleeritakse vererõhku, tagatakse 
aga olulisi erinevusi
soolestiku ja mao normaalne talitlus ning rea muude funktsioonide toimimine  
inimese kehas.  Südamelihaskudet esineb ainult südames. Nii nagu silelihaste ta-
litlus, ei allu ka südame töö inimese tahtele. Südamelihas on praktiliselt väsimatu, 
süda hakkab tööle varakult enne inimese sündi ning toimib vahetpidamata kuni 
surmani. Südame olulisim ülesanne on katkematu vereringe tagamine.
Närvikude koosneb närvirakkudest ehk neuronitest ja gliiarakkudest . Neuronid  
on kohanenud närviimpulsside genereerimiseks ja juhtimiseks ,  omades  selleks 
erineva pikkusega jätkeid. Neuroni pikimat jätket nimetatakse aksoniks, närvid 
moodustuvad aksonite  kimpudest . Gliiarakkudel on mitmekesised  ülesanded, 
nad moodustavad aksonitele elektrilise isolatsioonikihi, toestavad neuroneid ja 
Närvikude koosneb 
nende jätkeid, kontrollivad ainevahetust vere ja närvirakkude vahel. Osa gliiarak-
närvirakkudest 
ke on võimelised hävitama närvikoesse sattunud  mikroobe , omades seega olulist 
ehk neuronitest ja 
kaitse funktsiooni. Gliiarakke on närvikoes arvukamalt  kui neuroneid, ajus on 
gliiarakkudest
neid enam kui kümme korda rohkem kui närvirakke. Närvikoe peamine ülesanne 
on inimese organismi erinevate osade talitluse reguleerimine,  koordineerimine  
ja liitmine ühtseks tervikuks. Närvikude on inimese teadvuse ja vaimse tegevuse 
kandja.
ELU ND 
 Elund ehk  organ on inimese organismi osa, millel on eripärane kuju, asend ja 
talitlus. Eristatakse õõneselundeid ja õõneta elundeid, mõlemad võivad koosneda 
mitmest erinevast koest. Näiteks lihases esineb peale lihaskoe ka närvi-, rasv- ja 
sidekudet. Igal elundil inimese kehas on kindlad ülesanded: südamel vere  pumpa -
mine, neerudel vere puhastamine ja jääkainete  eritamine uriini, kopsudel  hapniku 
sidumine neist läbi voolavasse verre ning süsihappegaasi eritamine väljahingata-
vasse õhku, kõhunäärmel seedenõrede ja mõnede hormoonide produtseerimine 
jne.
9
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
ELUNDKOND
 Elundkonna ehk  organsüsteemi moodustavad samalaadse talitlusega elundid . Ini-
mese keha peamised  elundkonnad ning nende põhilised ülesanded on toodud tabe-
lis 1. Organismi kui terviku häireteta toimimiseks on vajalik mitte üksnes erinevate 
elundkondade normaalne talitlus, vaid ka nende toimimise omavaheline kooskõla.
Tabel 1. Elundkonnad ehk organsüsteemid
Elundkond
Peamised elundid
Peamised funktsioonid
Nahk, juuksed, küü-
Mehaaniline kaitse, D-vitamiini eellas-
Kattesüsteem
ned, higinäärmed
te süntees, eritus, termoregulatsioon
Peamine regulatoorne süsteem, 
Pea- ja  seljaaju , närvid, 
Närvisüsteem
kontrollib kõiki füsioloogilisi ja
ganglionid, retseptorid
intellektuaalseid funktsioone
Närvisüsteemi kõrval teine oluline 
Endokriinsüsteem
Endokriinnäärmed
regulatoorne süsteem:  ainevahetus ,
sigimine  jms
Mehaaniline kaitse, toestus , liikumine, 
Skeletisüsteem
Luud , kõhred, sidemed
vereloome , mineraalainete “ladu”
Liikumine, kehaasend, termoregulat-
Lihassüsteem
Lihased, kõõlused
sioon
Gaaside vahetus vere ja väliskeskkon-
Hingamissüsteem
Kopsud , hingamisteed
na vahel, pH  regulatsioon
Toitainete, laguproduktide, gaaside ja 
Südame-vereringe 
Süda, veresooned , veri
hormoonide transport kehas, kaitse-
süsteem
funktsioon, termoregulatsioon
Võõrkehade kahjutustamine organismi 
Lümfi sooned, lüm-
Lümfi süsteem
sisekeskkonnas, vedelikutasakaalu 
fi sõlmed
regulatsioon, kaitsefunktsioon
Toidu mehaaniline ja keemiline tööt-
Suu, söögitoru, magu , 
Seedimissüsteem
lemine , imendumine, jääkainete erita-
sooled, seedenäärmed
mine
Laguproduktide eritamine, pH ja 
Kusesüsteem
Neerud , põis, kuseteed
vedelikutasakaalu regulatsioon
Reproduktiiv -
Sugunäärmed, sugu-
Sugurakkude produtseerimine, palju-
süsteem
elundid
nemine
INIMESE ORGANISMI TALITLUS
Muutused ühe 
Eespool käsitleti inimorganismi ehitust selle tundmaõppimise lihtsustamiseks 
organi või 
struktuuri erinevate tasandite kaupa. Organism aga talitleb alati ühtse tervi-
elundkonna 
kuna: muutused ühe organi või organsüsteemi talitluses  kutsuvad  alati esile 
talitluses kutsuvad 
suuremaid või väiksemaid muutusi ka teiste organsüsteemide funktsionaalses 
esile suuremaid või 
aktiivsuses. Näiteks kehalisel tööl on paratamatu skeletilihaste aktiivsuse tõus 
väiksemaid muutusi 
võrreldes puhkeseisundiga. Selle tulemusena suureneb lihaste hapnikuvajadus , 
ka teiste elundite 
mille rahuldamiseks tuleb intensiivistada nii hingamissüsteemi kui ka südame 
funktsionaalses 
ja vereringe süsteemi talitlust. Veelgi enam, lihaste tööga kaasneb suurem soojuse 
aktiivsuses
teke, mistõttu tuleb normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks aktiveerida ka 
termoregulatsiooni süsteemi talitlus. Inimese kehaline töövõime langeb oluliselt, 
kui kas või ühe nimetatud elundkonna talitlust ei õnnestu mingil põhjusel piisa-
valt hästi kooskõlastada teiste süsteemide toimimisega. Inimese organism toimib 
ühtse tervikuna. 
Vajadus organismi erinevate osade talitluse kooskõlastamise ja koordineerimise 
järele ei kaasne üksnes kehalise pingutusega. Selleks et organism toimiks normaa-
lselt, ühtse tervikuna, peab see kooskõla olema tagatud pidevalt nii stabiilsetes 
oludes kui ka eksistentsitingimuste muutumisel.
10
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
INIMESE ORGANISMI TALITLUSE REGULATSIOON 
NB!
Inimese organismi erinevate osade talitluse liidavad ühtseks tervikuks kaks 
Inimese keha 
elundkonda – närvisüsteem ja endokriinsüsteem.  Närvisüsteem on peamine 
erinevate osade 
regulatoorne süsteem inimese kehas, mis kas otse või kaudselt  kontrollib ja koos-
talitluse liidavad 
kõlastab kõigi teiste elundkondade talitlust. Suures osas realiseerub närvisüsteemi 
ühtseks tervikuks 
funktsioon aga endokriinsüsteemi vahendusel ja toetusel. Ka viimase peamine 
närvisüsteem ja 
ülesanne on organismi erinevate osade talitluse koordineerimine, kuid ta täidab 
endokriinsüsteem 
seda rolli, olles ise allutatud närvisüsteemi kontrollile . 
Igasugune kontroll, kooskõlastamine ja koordineerimine on seotud informat-
siooni vahetamisega. Närvisüsteemis edastatakse informatsiooni elektrilisel 
teel, närviimpulssidena, mis suunatakse  sihtkohta (erinevate elunditeni) närvide 
kaudu.  Endokriinsüsteemis seevastu on informatsiooni kandjateks keemilised 
ühendid – hormoonid –, mis enamasti toimetatakse sihtkohta vere vahendusel. 
Piltlikult võib närvisüsteemi võrrelda telefonivõrguga, mille kaudu on vajaduse 
korral võimalik adressaadiga kiiresti ühendust saada ja teateid viivitamatult ning 
täpselt edasi anda. Endokriinsüsteem toimib aga otsekui pudelipost – vette (verre) 
Närvisüsteemis 
lastakse suur hulk kindlat sõnumit sisaldavaid pudeleid (hormoonimolekule) 
edastatakse 
informatsiooni 
arvestusega, et varem või hiljem mõni neist adressaadini jõuab.  
elektriliselt, 
Enamasti reageerib närvisüsteem muutustele organismi seisundis või teda ümb-
närviimpulssidena, 
ritsevas keskkonnas oluliselt kiiremini kui endokriinsüsteem. Närvisüsteemi 
endokriinsüsteemis 
reaktsioon jääb aga enamasti lühiajaliseks. Seevastu endokriinsüsteem toimib  
aga keemilisel 
aeglasemalt, kuid tema reaktsioon kestab kauem kui närvisüsteemi vastus. Ena-
teel, hormoonide 
miku  organismi kudede ja organite talitlus on allutatud ühtaegu nii närvi- kui ka 
vahendusel
endokriinsüsteemi kontrollile.
STRUKTUURI JA TALITLUSE VASTAVUSE PRINTSIIP 
Organismi koostis-
osade struktuuri ja 
Inimorganismis on kõigil tasanditel rakust organsüsteemini võrdlemisi hõlpsasti 
nende funktsiooni 
märgatav struktuuri ja talitluse vastavus, sobivus . Näiteks inimese liikumisvõime 
vastavus on inime-
põhineb lihassüsteemi talitlusel. Kogu lihassüsteemi ülesehitus, alates raku or-
se keha ülesehituse 
ganellidest ja lõpetades lihaskonna  kui tervikuga , on maksimaalselt sobiva  struk -
üldkehtiv printsiip. 
tuuriga selle funktsiooni täitmiseks. Kuigi ka süda on lihaseline elund, on tema 
Sama üldkehtiv 
funktsioon skeletilihaste omast selgesti erinev – süda on eelkõige lakkamatult 
on printsiip, et 
toimiv  pump . Skeletilihasest selgesti erinev ja just südamele iseloomuliku talit-
struktuurid, mis 
lusega sobiv on ka südame ehitus nii tervikliku elundi kui ka südamelihase raku 
aktiivselt talitlevad, 
ja selle organellide tasandil. Pöörates tähelepanu veresoontele, mille vahendusel 
selle tulemusena 
ühtlasi arenevad 
südame poolt liikuma pandud veri kõigi elundite, kudede ja rakkudeni jõuab, on 
ja täiustuvad ning 
täheldatav  samasugune struktuuri ja funktsiooni vastavus.  
nende funktsionaa-
Kõik rakud, koed, elundid ja elundkonnad, mille talitlust treeningukoormused 
lne võimekus suu-
mõjutavad, kohanevad nende koormustega suuremal  või vähemal määral. Peami-
reneb. Sellel üldisel 
sed  parameetrid , millest sõltub treeningukoormuste mõju kohanemisprotsessidele 
nähtusel põhineb 
organismi struktuurides, on nende maht, intensiivsus ja sagedus.
ka treenitusseisundi 
tekkimine ja are-
nemine treeningu-
koormuste mõjul
11
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
PEATÜKIS ESINEVAD MÕISTED
Anatoomia
õpetus inimese ja loomade kehaehitusest
organismi osa, millel on eripärane kuju, asend, ehitus 
Elund 
ja talitlus
Elundkond 
samu funktsioone täitvate elundite terviklik süsteem
Füsioloogia 
õpetus elutegevusest ja selle regulatsioonist
teatud tüüpi rakkude ja rakuvaheaine kogum, mis 
Kude 
erineb nii struktuurilt  kui ka talitluselt teistest sama-
laadsetest kooslustest
Organ 
vt elund
raku kindla struktuuri ja funktsiooniga koostisosa, 
Organell 
pisielund
Organsüsteem 
vt elundkond
iseseisvaks eksisteerimiseks võimeline elusaine üksus. 
Eristatakse ainurakseid ja hulkrakseid elusolendeid. 
Rakk 
Inimorganism on hulkrakne , rakk on inimese keha 
elementaarne ehituslik üksus 
Spordifüsioloogia 
füsioloogia haru, mis käsitleb organismi talitlust ke-
halisel tööl ning regulaarsete kehaliste koormustega 
kohanemise ehk treenituse tekkimise füsioloogilisi 
mehhanisme
Kordamisküsimused:
1. 
Kirjelda lühidalt raku peamisi organelle ja nende põhilisi funktsioone.
2. 
Kirjelda lühidalt  rasvkudet ja tema peamisi funktsioone inimese organismis.
3. 
Võrdle skeleti- ja silelihaskudet nende paiknemise ja talitluse alusel inimese organismis.
4.  Kirjelda lühidalt, kuidas on tagatud väga paljudest erinevatest struktuuridest koosneva  
inimorganismi talitlus ühtse tervikuna.
12
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
TREENINGUKOORMUSTE 
MÕJU INIMESE 
ORGANISMILE
VAHUR ÖÖPIK
Treeningukoormuste mõju inimese organismile käsitletakse tavaliselt 
kahes plaanis, pidades silmas kas ühekordse kehalise koormuse toimet või 
pikemaajalise regulaarse treeningu efekti. Üksik kehaline pingutus  võib 
organismi talitluses esile kutsuda väga ulatuslikke muutusi, mis väljenduvad 
näiteks hingamise intensiivistumises, südame löögisageduse suurenemises 
ja higistamises. Need nihked on aga lühiajalised – nii hingamine , südame töö 
kui ka higieritus normaliseeruvad koormusjärgsel taastumisperioodil kiiresti. 
Üksikute koormuste mõju akumuleerumine pikemaajalise kindla suunitlusega 
treeningu protsessis viib aga võrdlemisi püsivate muutuste väljakujunemisele 
nii inimese organismi ehituses kui ka talitluses. 
KEHALISE KOORMUSE MAHT JA INTENSIIVSUS
Mis tahes kehalise koormuse olulisimad tunnused, mis määravad tema toime 
inimese organismile, on maht ja intensiivsus. 
Kehalise koormuse 
 Koormuse maht on iseloomustatav ja mõõdetav näiteks tegevusele kulunud ajaga  
mõju inimese 
( sekundid , minutid,  tunnid ), läbitud vahemaa pikkusega ( meetrid , kilomeetrid), 
organismile sõltub 
sooritatud  korduste arvuga või ka tõstetud raskuste kogusummaga (kilogrammid, 
selle mahust ja 
tonnid ). 
intensiivsusest
Kehalise koormuse intensiivsusel on aga kaks aspekti: seda saab vaadelda kas 
absoluutsel või suhtelisel skaalal.   Koormuse intensiivsust absoluutsel skaalal 
iseloomustab paljudel juhtudel kõige paremini liikumise kiirus, olgu siis tegemist 
jooksmise, ujumise, jalgrattasõidu, suusatamise või mõne muu sarnase tegevu-
sega. Harjutuse intensiivsust peegeldab ka sooritatud korduste arv ajaühikus. 
Näiteks kui maadleja treenib mannekeeniga ülerinnaheiteid, siis kümme heidet 
minutis sooritades on kõnealuse harjutuse intensiivsus kaks korda kõrgem kui 
sagedusega viis korda minutis.
13
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
KEHALISE KOORMUSE SUHTELINE INTENSIIVSUS
Kehalise töö suhteline intensiivsus on väljendatav protsentides indiviidi   maksi -
maalsest hapniku tarbimise võimest. Inimorganismi elutalitluseks on hapniku 
pidev kättesaadavus vältimatu eeltingimus. Organismi hapnikuvajadus ja -tarbi-
mine puhkeolekus on ligikaudu 0,2–0,4 liitrit minutis. Kehalisel pingutusel , näi-
teks jooksmisel, hapnikutarbimine suureneb võrdeliselt sooritatava töö absoluutse 
intensiivsusega (jooksukiirusega), kuni saavutab oma lae, mis sõltuvalt inimese 
treenitusest on enamasti vahemikus 2–6 liitrit minutis (joon. 1). Maksimaalse 
hapniku tarbimise võime ( VO max) all mõistetaksegi suurimat hapniku hulka 
2
ajaühikus, mida indiviidi organism suudab tarbida intensiivsel kehalisel tööl, mis 
haarab suuri lihasgruppe. Töö suhteline intensiivsus 50% VO max tähendab seda, 
2
et niisuguse koormuse puhul suureneb konkreetse indiviidi hapnikutarbimine 50 
protsendini tema maksimaalsest hapniku tarbimise võimest.
Joonis 1. Maksimaalne hapnikutarbimise võime. Inimese organism tarbib pidevalt hapnikku. Kehalisel 
pingutusel hapnikutarbimine suureneb võrdeliselt sooritatava töö absoluutse intensiivsusega. Teatud 
tasemest (A) alates aga töö intensiivsuse edasise tõstmisega hapnikutarbimine enam ei suurene – inimene on 
saavutanud oma hapnikutarbimise võime maksimumi (VO max). Oma VO max tasemele vastavat kehalist  
2
2
koormust talub inimene lühikest aega, 50%  VO max tasemel (B) võib ta  aga töötada väga kaua
2
Kehalise töö intensiivsus suhtelisel skaalal väljendatuna võib küündida ka tase-
meni 125% VO max ja palju enamgi . See on seletatav asjaoluga, et  jooksukiirust 
2
Kindla absoluutse 
(töö intensiivsust absoluutsel skaalal) on võimalik suurendada veel pärast hapni-
intensiivsusega 
kutarbimise maksimumi saavutamist, kuna lühikest aega saavad lihased töötada 
kehaline koormus 
ka olukorras, kus hapnikuvajadus on tunduvalt suurem kui hapniku hulk, mida 
võib kõrge 
organism otseselt töö ajal tarbida suudab.
treenitusega 
sportlase  jaoks 
osutuda võrdlemisi 
KEHALISE KOORMUSE MÕJU ORGANISMI TALITLUSELE
tagasihoidlikuks  
Inimese organismi reaktsiooni kehalisele koormusele määrab eelkõige selle suhte-
pingutuseks, tree-
nimata inimesele 
line, mitte absoluutne intensiivsus. Seda on võrdlemisi lihtne mõista, kui võrrelda 
talle omasel suh-
näiteks tippklassi pikamaajooksjat kesise treenitusega mehega kujuteldavas 
telise intensiivsuse 
treeningueksperimendis. Kui me doseeriksime neile ühesuguse koormuse in-
skaalal aga väga 
tensiivsuse absoluutsel skaalal ja selleks oleks jooks kiirusega 5 m⋅s-1, oleks kõrge 
kõrge intensiivsuse-
treenitusega  jooksjale see tugev, kuid harjumuspärane koormus, millega ta suure-
ga kehaliseks tööks 
päraselt toime tuleks ning millel piisava kestuse korral oleks kindlasti ka treeniv 
efekt. Seda lubab oletada tõsiasi, et näiteks 10 000 m jooksus arendavad eliitklassi 
jooksjad rajal keskmist kiirust ca 6 m⋅s-1, mis võimaldab neil läbida iga kilomeetri 
ajaga alla 2 minuti ja 50 sekundi. Nende organism talub seda hästi, kuna suhtelisel 
skaalal on  sellise töö intensiivsus nende jaoks küll kõrge, kuid jääb kindlasti 
alla 100% VO max piiri. Seevastu tagasihoidliku treenitusega meestest suudaks 
2
14
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
 enamik niisugust tempot säilitada parimal juhul vaid mõnesaja meetri vältel, 
NB!
kuna nende suhtelise intensiivsuse skaalal ületab see neile omase maksimaalse 
Treeningukoormus-
hapniku tarbimise võime. Selline koormus ei omaks kesise treenitusega indivii-
te intensiivsuse 
dide puhul ka olulist vastupidavus võimet arendavat efekti, kuna see käiks neile 
doseerimisel tuleb 
lihtsalt üle jõu ning nad ei suudaks seda piisavalt kaua taluda. 
arvestada eelkõige 
sellega, kui suure 
Samas, kui doseerida meie kujuteldavatele vaatlusalustele ühesugune koormus 
koormusega on te-
vastavalt nende individuaalsele maksimaalsele hapniku tarbimise võimele, näi-
gemist konkreetse 
teks 55–60% VO max, oleks sellise kehalise pingutuse mõju neile enam-vähem 
2
treenija suhtelise 
ühesugune nii subjektiivselt  tajutava raskusastme kui ka objektiivselt mõõdetava 
intensiivsuse 
toime poolest organismi talitlusele, näiteks südame ja hingamissüsteemi tööle. 
skaalal 
Mõlemad suudaksid niisuguses suhtelise intensiivsuse tsoonis töötada kaua aega, 
küll aga ületaks kõrge treenitusega sportlase liikumiskiirus  sel juhul tunduvalt 
tema tagasihoidliku treenitusega kaaslase arendatavat tempot.
KEHALISE TÖÖGA KAASNEVAD MUUTUSED LIHASTES
Kehalisel pingutusel on töö vahetud sooritajad  skeletilihased . Kuid nende talitluse 
tagamiseks aktiveerib närvi- ja endokriinsüsteem ka muud  organid ja organ-
Lihased töötavad 
süsteemid ning koordineerib nende toimimist eesmärgiga tagada organismi kui 
adenosiintrifosfaadi 
terviku adekvaatne reaktsioon koormusele. Peale lihaste leiavad kõige märgata-
(ATP) lagunemisel 
vamad muutused kehalisel tööl aset hingamiselundite, südame ja vereringe ning 
vabaneva energia 
termoregulatsiooni süsteemi  talitluses.
arvel. Sellele 
Kõige tähelepanuväärsemad muutused, mis ilmnevad töötavates lihastes, on ener -
vaatamata ATP 
giavarude vähenemine ning mitmesuguste ainevahetusproduktide (metaboliitide) 
sisaldus töötavates 
lihastes oluliselt ei 
kontsentratsiooni suurenemine neis.
vähene, kuna ATPd 
Lihased töötavad, kasutades selleks  adenosiintrifosfaadi ( ATP) lagundamisel 
taastoodetakse 
(hüdrolüüsil) vabanevat energiat. ATP kontsentratsioon püsib töötavates lihastes 
vastavalt vajadu-
sellele vaatamata stabiilsena, kuna selle hüdrolüüsi intensiivistumine toob endaga 
sele fosfokreatiinist, 
alati kaasa ka ATP taastootmise  (resünteesi) suurenemise. Peamised ühendid, 
glükogeenist ja 
millesse kätketud energiat kasutatakse  ATP resünteesi tagamiseks töötavates 
triglütseriididest 
lihastes, on fosfokreatiin, glükogeen ja triglütseriidid. Nende ühendite sisaldus 
lähtudes
töötavates lihastes võib suurel määral väheneda. Vähenemise ulatus sõltub  seejuu -
res alati sooritatava töö intensiivsusest ja kestusest. Näiteks 100 m sprindidistantsi 
läbimisel maksimaalse kiirusega võivad fosfokreatiini varud sportlase lihases 
ammenduda. Seevastu glükogeeni ja triglütseriidide kontsentratsioon jääb prakti-
liselt muutumatuks. Vastupidavustööl on aga kõige ilmekam muutus lihastes glü-
kogeenivarude ulatuslik vähenemine, kurnavalt pika kestusega pingutuse korral 
nende täielik ammendumine. Glükogeenivarude vähenedes hakkavad töötavad 
lihased järjest enam kasutama veres ringlevat glükoosi. Viimase taset säilitatakse 
stabiilsena võrdlemisi pikka aega maksa glükogeenivarude lagundamise arvel, 
mis võimaldab glükoosi verre juurde suunata vastavalt sellele, kuidas lihased seda 
tarbivad. Maksa glükogeenivarude ammendumisel langeb glükoosi kontsentrat-
sioon veres märgatavalt, sellega kaasneb väga tugev väsimustunne. 
Paljudest ainevahetusproduktidest, mille produktsioon lihastes kehalisel tööl 
võrreldes puhkeseisundiga märgatavalt suureneb, on kõige enam tähelepanu 
pälvinud   piimhape . Nii nagu energeetilist tähtsust omavate varuainete hulga 
vähenemine, sõltub ka erinevate metaboliitide kontsentratsiooni suurenemine 
Energiavarude 
vähenemine ja 
kontraheeruvates lihastes töö intensiivsusest ja kestusest. Eespool näiteks toodud 
ainevahetuse 
100 m sprindidistantsi läbimisega või tund-poolteist kestva vastupidavustööga 
laguproduktide 
kaasneb vaid mõningane piimhappe kontsentratsiooni tõus lihastes. Seevastu 400 
kuhjumine  
või 800 m jooks maksimaalse kiirusega kutsub esile erakordselt ulatusliku piim-
lihastes on peamisi 
happe kontsentratsiooni tõusu nii töötavates lihastes kui ka veres, kuhu kõnealune 
väsimuse tekkimise 
ühend lihastest satub.
ja süvenemise 
Energiavarude vähenemine ja metaboliitide kuhjumine töötavates lihastes on 
põhjuseid kehalisel 
tööl
peamisi asjaolusid, mis kutsuvad esile töövõime languse – väsimuse. Näiteks 
15
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
vastupidavustööl intensiivsusega 65–70% VO max on väsimuse süvenemine ja 
2
kurnatusseisundi tekkimine otseselt seotud glükogeenivarude ammendumisega 
lihastes. Seevastu 400 m ja 800 m distantsidel, kus soorituse intensiivsus ületab 
100% VO max taseme, tekib kiire töövõime langus peamiselt piimhappe ulatusli-
2
ku kuhjumise tagajärjel lihastesse ja verre. Glükogeenivarude vähenemisel lihas-
tes on seejuures teise- või koguni kolmandajärguline roll.       
 
 
HINGAMISSÜSTEEMI TALITLUS KEHALISEL TÖÖL
Hingamissüsteemi peamine ülesanne on kogu organismi, sealhulgas lihaste 
Hingamissüsteemi 
varustamine hapnikuga. Kuna kehalisel tööl lihaste hapnikutarbimine suureneb, 
talitlus intensii-
vistub kehalisel 
on möödapääsmatult vajalik aktiveerida ka hingamiselundite talitlus. Kõige 
tööl vastavalt 
hõlpsamini on see märgatav hingamissageduse ja -sügavuse suurenemisena. Puh-
lihaste suurenevale 
keseisundis hingab inimene 12–16 korda, kehalisel tööl aga kuni 60 korda minutis. 
hapnikuvajadusele 
Selle tulemusena suureneb oluliselt  kopsude ventilatsioon , s.o kopsusid läbiva õhu 
hulk. Kopsude ventilatsioon sõltub olulisel määral hingamislihaste võimsusest, 
viimast omakorda iseloomustab õhu liikumise mahtkiirus  sisse- ja väljahingamise 
maksimaalse tahtelise forsseerimise korral. Tervel, kuid treenimata inimesel küü-
nib see näitaja ligikaudu 5–6 liitrini sekundis, treenitud sportlastel aga võib see 
olla 10–14 l⋅s-1. Kopsude maksimaalne ventilatsioon jääb treenimata inimestel ena-
masti vahemikku  70–100 l⋅min-1, kõrge treenituse tasemega sportlastel (eelkõige 
vastupidavusalade esindajatel) võib aga küündida 200–240 liitrini minutis.
SÜDAME TALITLUS KEHALISEL TÖÖL  
Südame talitluse kõige hõlpsamini jälgitav ilming on löögisagedus, mis puhkesei-
sundis on enamikul inimestest 60–70 lööki minutis, kehalisel tööl aga võib suure-
neda 200 ja veidi enamagi löögini minutis. Treenituse tase südame maksimaalset 
löögisagedust oluliselt ei mõjuta, küll väheneb see koos inimese vanuse suurene-
misega. Puhkeseisundis on aga treenitud inimese  südame löögisagedus tavaliselt 
madalam kui treenimata inimesel. Eriti selgesti tuleb see esile vastupidavuslikult 
treenitute puhul, kellele on täielikus puhkeolekus ca 50 lööki minutis võrdlemisi 
tavapärane näitaja. Mõnedel inimestel on südame löögisageduseks rahuolekus  
registreeritud isegi alla 30 löögi minutis. 
Vere hulka, mida süda ühe kokkutõmbega vereringesse paiskab, nimetatakse 
löögimahuks. Koos südame löögisageduse suurenemisega suureneb kehalisel tööl 
võrreldes puhkeseisundiga ka  löögimaht: kui rahuolekus on see 60–80 ml (vastu-
Kehalisel tööl võr-
pidavusalade sportlastel 110–130 ml), siis töö ajal küünib selle tõus treenimata ini-
reldes puhkeseisun-
diga suurenevad 
mesel 100–140 milliliitrini, kõrge treenitusega sportlastel aga 150–220 milliliitrini.
nii südame löögisa-
gedus, löögimaht 
Tabel 1. Südame maksimaalne löögisagedus ja maksimaal -
Südame 
Hapniku tar-
kui ka  minutimaht  
ne hapniku tarbimise võime. 
löögi sagedus 
bimine 
vastavalt pingutuse 
Südame maksimaalset  löögisagedust on noortel tervetel 
(% maksi-
(% maksi-
inimestel võimalik võrdlemisi hõlpsasti kindlaks määrata 
intensiivsusele . 
maalsest)
maalsest)
astmeliselt tõusvate koormuste meetodil. Ligikaudselt on 
Südame löögisa-
see kalkuleeritav lihtsa valemiga: SLSmax = 220 – inimese 
geduse alusel on 
50
28
vanus aastates. Tõsiasi, et töö suhteline intensiivsus on sub-
võimalik doseerida 
maksimaalsetel koormustel seoses südame löögisagedusega, 
60
40
võimaldab kehaliste koormuste intensiivsust adekvaatselt 
treeningukoor-
doseerida ka indiviidi VO max taset otseselt määramata, 
2
musi ja hinnata 
70
58
üksnes südame löögisageduse alusel.   
koormusjärgsete 
80
70
taastumisprotsessi-
90
83
de  kulgemist  
100
100
Löögisagedus ja löögimaht määravad  südame minutimahu, s.o vere hulga, mida 
süda suudab vereringesse  pumbata ühes minutis. Treenimata inimene ja eelkõige 
vastupidavuslikult treenitud sportlane erinevad märgatavalt ka saavutatava mak-
simaalse minutimahu poolest: esimesel jääb see enamasti 20 liitri piiresse, teisel 
16
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
võib ulatuda 36–42 liitrini. Võrdluseks olgu öeldud, et puhkeseisundis  piisab  keha 
NB!
hapnikurikka verega varustamiseks südame minutimahust 5–6 l, seda nii treeni-
tud kui ka treenimata inimesel. 
Ühelt poolt peegeldab südame löögisagedus meie organismi reaktsiooni kehalisele 
koormusele, teiselt poolt on see võrdlemisi hõlpsasti mõõdetav ja jälgitav. Seepä-
rast on südame löögisagedus väga käepärane ja samas objektiivne näitaja, mille 
alusel saab treeningukoormusi doseerida (tabel 1). Südame löögisageduse alusel 
on võimalik eristada treeningukoormusi, mida rakendatakse vastupidavusalade 
sportlaste  põhi-, tempo- ja maksimaalvastupidavuse sihipäraseks  arendamiseks . 
Südame löögisagedus on objektiivne orientiir koormuste doseerimisel ja taastu-
misprotsesside hindamisel praktiliselt kõigil spordialadel.
VERERINGESÜSTEEMI TALITLUS KEHALISEL TÖÖL
Vereringesüsteemis toimuvad kehalisel tööl märkimisväärsed muutused (tabel  2). 
Töötavates lihastes veresoonte  valendik  suureneb, mille tulemusena suureneb 
võrreldes puhkeseisundiga ka lihastesse suunatava vere hulk. Samasuunalised 
Võrreldes puhke-
muutused leiavad aset ka südame ja naha verevarustuses. Seevastu siseelundites 
seisundiga  suure-
(sooled, maks, neerud jt) veresooned  ahenevad  ning neid läbiva vere hulk vähe-
neb kehalisel tööl 
märgatavalt lihaste 
neb. Niisugused ümberkorraldused on vajalikud, kindlustamaks lihaste suurene-
verevarustus , vähe-
nud hapnikuvajaduse katmist ja võimaldamaks kehal vabaneda  töö ajal tekkivast 
neb aga  verevool  
suurest soojushulgast.  Süstoolne vererõhk suureneb kehalisel tööl tavaliselt mär-
siseelunditesse
gatavalt,   diastoolse  rõhu muutused on enamasti väheolulised.
Tabel 2. 
Erinevaid elundeid läbiva vere maht ühes minutis ja selle osakaal (%) südame minutimahust puhkeseisundis 
ning kehalisel tööl. Südame minutimaht puhkeseisundis on ligikaudu 5000 ml, suuri lihasgruppe haaraval 
kehalisel tööl küünib see treenimatul inimesel ca 20000 milliliitrini, treenitul kuni 42000 milliliitrini. Tabelis 
on südame minutimahuks kehalisel tööl  arvestatud 25000 milliliitrit.
Puhkeseisund
Kehaline töö
Muutus 
Elund
Maht (ml)
%
Maht (ml)
%
puhkeseisund/töö
Lihased
1000
20
21000
84
21×↑
Süda
200
4
1000
4
5×↑
Aju
700
14
900
4
1,3×↑
Nahk
300
6
600
2
2×↑
Maks
1350
27
500
2
2,7×↓
Neerud
1100
22
250
1
4,4×↓
Muud
350
7
780
3
2,2×↑
TERMOREGULATSIOON KEHALISEL TÖÖL
Võrreldes 
puhkeseisundiga 
Muutustest  termoregulatsiooni süsteemi talitluses kehalisel tööl annab märku higi 
suureneb kehalisel 
eritumise intensiivistumine. Kehalisel pingutusel suureneb soojusproduktsioon  
tööl inimese keha 
inimese organismis paratamatult, samas on stabiilse kehatemperatuuri säilitami-
soojusprodukt-
ne töövõime tagamise peamisi eeltingimusi. Higi  aurustumine keha pinnalt on 
sioon. Stabiilset 
enamikus elus ette tulevates olukordades olulisim termoregulatiivne mehhanism . 
kehatemperatuuri 
Iga grammi aurustunud higiga juhitakse kehast väliskeskkonda ca 0,6 kcal  soojust. 
aitab säilitada 
Tööpuhune higistamisega kaasnev veekaotus 1–1,5 liitrit tunnis on võrdlemisi 
higi aurustumine 
tavaline nähtus, kuid higierituse intensiivsus sõltub peale kehalise töö iseloomu 
keha pinnalt. Iga 
grammi aurustunud 
oluliselt ka riietusest ja keskkonnatingimustest . Kuumas kliimas higierituse inten-
higiga vabaneb 
siivsus suureneb nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl. 
inimese organism 
Higierituse intensiivsus kehalisel tööl on siiski väga individuaalne, erinedes 
ca 0,6 kilokalorist 
ühesugustes keskkonnatingimustes, ühesuguses riietuses ja ühesuguse kehalise 
soojusest
pingutuse sooritamisel erinevatel indiviididel kuni neli korda. Kuigi   higistamine  
17
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
on vajalik kehatemperatuuri stabiliseerimiseks, kahjustab ka veekaotus lõpp-
kokkuvõttes kehalist töövõimet. Näiteks vedelikukaotusega ca 5% ulatuses 
kaasneb ligikaudu 30% vastupidavusliku võimekuse langus, selgelt negatiivse 
toimega töövõime suhtes on ka juba märksa tagasihoidlikuma ulatusega (ca 1,5%) 
vedelikukaotus.  
Kehalisel tööl 
Vaatamata termoregulatsiooni süsteemi aktiveerumisele ei stabiliseeru  kehatem-
kehatemperatuur  
peratuur töö ajal siiski mitte päris puhkeseisundi tasemel. Üldine seaduspärasus 
tõuseb ja 
on, et kehalisel tööl temperatuur tõuseb ning koormuse ühtlase intensiivsuse 
stabiliseerub puh-
korral saavutab see kõrgema võrdlemisi püsiva taseme. Välistemperatuuril üle 
keseisundiga võr-
16 °C ja konstantse õhuniiskuse korral on püsiv tööaegne kehatemperatuur seda 
reldes mõnevõrra 
kõrgem, mida kõrgem on sooritatava töö suhteline intensiivsus. Näiteks leiti ühes 
kõrgemal tasemel. 
Kehatemperatuuri 
uuringus , et välistemperatuuri 20–22 °C korral ja tööl intensiivsusega 50% VO max 
2
tõusu ulatus 
vaatlusaluste rektaaltemperatuur järk-järgult tõusis ja stabiliseerus 37,3 °C juures. 
sõltub eelkõige 
Seevastu samades tingimustes, kuid 75%  VO max  korral stabiliseerus nende  rek-
2
 
töö intensiivsusest, 
taaltemperatuur alles 38,5 °C tasemel. 
välistemperatuurist 
Peale töö suhtelise intensiivsuse mõjutab kehatemperatuuri tõusu ulatust pin-
ja õhuniiskusest
gutuse ajal ka õhuniiskus: välistemperatuuril üle 16 kraadi ja töö ühesuguse 
suhtelise intensiivsuse puhul tõuseb rektaaltemperatuur seda enam, mida suurem 
on õhuniiskus. See on seletatav asjaoluga, et õhuniiskuse suurenedes väheneb higi 
aurustumine keha pinnalt, seega väheneb ka aurustumisega kaasnev soojuskadu.
TREENITUSSEISUND
Ühekordse treeningukoormuse mõju inimese organismile võib küll olla väga 
tugevasti väljendunud, kuid sellega kaasnevad muutused organismi talitluses jää-
vad lühiajalisteks. Seevastu kutsub  regulaarne treening ajapikku esile võrdlemisi 
püsivad muutused nii inimorganismi ehituses kui ka talitluses. Nende muutuste 
olemus sõltub seejuures otseselt treeningu suunitlusest. Kõige hõlpsamini on see 
märgatav  ühelt poolt vastupidavustreeningu ning teisalt jõu arendamisele suuna-
tud treeningu tagajärjel tekkivate muutuste võrdlemisel.
VASTUPIDAVUSTREENING    
Vastupidavusliku 
 Vastupidavustreeningu tulemusena suureneb organismi maksimaalne hapni-
töövõime 
kutarbimise võime, tõuseb nn anaeroobsele lävele vastav koormus ning paraneb  
paranemise  alus 
liikumise ökonoomsus.    
vastupidavustree-
ningu tulemusena 
VO max suurenemine tuleneb muutustest, mida regulaarsed treeningukoormused 
2
on organismi mak-
kutsuvad esile hingamissüsteemis, südames ja vereringesüsteemis ning lihastes. 
simaalse hapniku-
Olulisima tähtsusega on ilmselt südame kui pumba funktsiooni täiustumine ja 
tarbimise võime 
kapillaaride tiheduse suurenemine skeletilihastes. Treenimatul inimesel suureneb 
kasv, anaeroobsele 
VO max vastupidavustreeninguga alustamisel võrdlemisi kiiresti – muutused on 
2
lävele vastava 
märgatavad juba mõne nädalaga. Edasisel treenimisel VO max juurdekasv aga 
2
koormuse ja  liiku -
aeglustub ning ligikaudu aasta kuni pooleteise pärast võib see jõuda platoole, kus 
mise  ökonoomsuse 
jätkuv suurenemine lakkab. 
kasv
Inimese vastupidavuslik töövõime võib aga jätkuvalt paraneda, vaatamata 
VO max suhtelisele stabiliseerumisele. Selle alus on nn  anaeroobsele lävele vasta-
2
va koormuse suurenemine. Anaeroobsele lävele vastab töö intensiivsus, mille 
korral  laktaadi kontsentratsioon veres tõuseb 4 millimoolini liitris. Treenimata 
inimesel juhtub see kehalisel tööl intensiivsusega 55–60% VO max, kõrge tree-
2
nitusega vastupidavusalade sportlastel võib aga anaeroobne lävi ilmneda alles 
koormustel, mis vastavad 80% VO max tasemele või isegi üle selle. Mida kõrgem 
2
on indiviidi anaeroobne lävi, seda suurem on töö intensiivsus, mida ta pikka 
aega taluda suudab. Teiste sõnadega – seda suurem on inimese vastupidavuslik 
töövõime.
18
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Anaeroobse  läve tõus vastupidavustreeningu tulemusena põhineb peamiselt 
NB!
lihastes toimuvatel muutustel. Tänu kapillaaride tiheduse suurenemisele ja mito -
kondrite arvukuse ning mõõtmete kasvule suureneb treeningu mõjul märgatavalt 
lihaste võime kasutada kehalisel tööl energiaallikana rasvasid. See võimaldab 
organismi piiratud glükogeenivarusid märksa ökonoomsemalt kulutada ning 
ühtlasi vähendab piimhappe produktsiooni, mis on vastupidavusliku töövõime 
parandamise seisukohast keskse tähtsusega.   
Nii nagu VO max, ei ole ka anaeroobne lävi arendatav lõpmatuseni. Anaeroobse 
2
läve suurenemine on vastupidavustreeninguga tegelemise esimestel aastatel võrd-
lemisi kiire, 2–3 aastaga selle areng aeglustub ning jõuab suhtelisele platoole 3–4 
aastaga.
Peale  VO max ja anaeroobse läve sõltub vastupidavuslik töövõime olulisel määral 
2
 liikumise ökonoomsusest. Näiteks jooksmisel võrdse tempoga 300 m minutis võib 
võrdse VO max tasemega indiviidide hapnikutarbimine oluliselt erineda. Kui see 
2
on ühel 40 ml/kg/min ja teisel 50 ml/kg/min, siis on ilmne, et neist esimese liiku-
mise  ökonoomsus ja seeläbi ka vastupidavuslik töövõime on märgatavalt suurem 
kui teisel. Analoogiliselt muude käsitletud parameetritega suureneb ka liikumise 
ökonoomsus treeningu mõjul algul kiiresti, treenituse arenedes aga järjest aegla-
semalt. Siiski, ökonoomsus on arendatav veel aastaid pärast seda, kui nii VO max 
2
kui ka anaeroobse läve tõus on jõudnud platoole.
JÕUTREENING
 Jõutreeningu efekt põhineb peamiselt nn  neuraalsel kohanemisel ja  skeletilihaste 
hüpertroofi al. Esimene neist omab lihasjõu suurenemise seisukohast olulisimat 
tähtsust treeningu esimese 6–8 nädala vältel. Pikemaajalisel  treeningul aga sõltub 
jõu juurdekasv järjest enam lihasmassi suurenemisest, mille alus on omakorda 
lihaskiudude läbimõõdu suurenemine. 
Lihasjõu kasv 
Neuraalse kohanemise olemus seisneb närvisüsteemi talitluse täiustumises 
jõutreeningu 
skeletilihaste töö juhtimisel. See avaldub näiteks üksikute lihaskiudude talitluse 
tulemusena 
sünkroonsuse astme suurenemises, mis omakorda võimaldab suurendada lihase 
põhineb närvi-
arendatavat maksimaalset jõudu. Ilmne on ka erinevate lihaste ja lihasgruppide 
süsteemi talitluse 
talitluse koordineerituse paranemine.
täiustumisel lihaste 
töö juhtimisel 
Lihasjõu pikemaajaline areng treeningu mõjul põhineb peamiselt lihaskiudude 
ning lihaskiudude 
läbimõõdu suurenemisel  – hüpertroofi al. Lihasjõud on võrdelises sõltuvuses 
läbimõõdu 
lihase ristläbilõike pindalast. Seega – mida enam suureneb üksikute lihaskiudude 
suurenemisel
läbimõõt, seda enam suureneb kogu lihase ristläbilõike pindala ja lihase jõud. 
Lihaste hüpertrofeerumise aluseks on lihasvalkude sünteesi intensiivistumine 
jõutreeningule iseloomulike koormuste mõjul.
Erinevalt vastupidavustreeningust ei kutsu jõu arendamisele suunatud koormu-
sed esile kapillaaride tiheduse  suurenemist ega ka mitokondrite arvu või mõõtme-
te kasvu lihastes. Kuna müofi brillide paksenemise tõttu lihasraku ruumala suure-
neb, mitokondrite  summaarne ruumala aga jääb muutumatuks, siis mitokondrite 
suhteline ruumala hüpertrofeerunud lihasrakus koguni väheneb. Lihaskiudude 
läbimõõdu suurenemise tõttu väheneb ka kapillaaride tihedus lihases. Niisugused 
muutused kahjustavad hüpertrofeerunud lihaste vastupidavuslikku töövõimet.
Osa muutusi, mis tekivad lihaste tasandil, on siiski vastupidavus- ja jõutreeningu 
puhul ka sarnased. Näiteks suureneb mõlemal juhul lihaste glükogeenisisaldus. 
Siiski, vastupidavustreeningu korral võib see suurenemine küündida 2,5 korrani 
võrreldes treenimata inimese tasemega, jõutreeningu efekt jääb aga reeglina vaid 
20–30% piiresse.   
 
 
19
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
PEATÜKIS ESINEVAD MÕISTED  
keemiline ühend, mille lagundamisel vabaneb 
Adenosiintrifosfaat 
rohkesti energiat, mida rakud vajavad elutalitluse 
(lühend ATP) 
alalhoidmiseks
kehalise koormuse intensiivsus, mille puhul laktaadi 
Anaeroobne lävi 
kontsentratsioon veres tõuseb 4 millimoolini liitris
ATP 
vt adenosiintrifosfaat
suure vereringe suurte arterite kõige madalam vere-
Diastoolne vererõhk 
rõhk südamelihase lõõgastumise ( diastoli ) ajal 
suure energeetilise potentsiaaliga keemiline ühend, 
mille lagundamisel vabanevat energiat kasutatakse 
Fosfokreatiin 
ATP resünteesiks maksimaalse intensiivsusega kehali-
sel tööl
süsivesikute, täpsemalt keeruka molekulaarse struk-
tuuriga polüsahhariidide hulka kuuluv keemiline 
Glükogeen 
ühend, mis kätkeb endas olulist energiavaru maksas  ja 
lihastes. Glükogeeni  molekul koosneb suurest hulgas 
glükoosijääkidest.
süsivesikute, täpsemalt lihtsa molekulaarse struktuuri-
Glükoos 
ga monosahhariidide hulka kuuluv keemiline ühend, 
organismile oluline energiaallikas
gaasivahetus välisõhu ja kopsude vahel, mis toimub 
Kopsude ventilatsioon  sisse- ja väljahingamise teel
Laktaat  
piimhappest tekkiv sool
Maksimaalne hapni-
suurim hapniku hulk ajaühikus, mida indiviidi orga-
ku tarbimise võime 
nism suudab tarbida suuri lihasgruppe haaraval inten-
(lühend VO max)  
siivsel kehalisel tööl 
2
(jõutreeningu kontekstis) närvisüsteemi talitluse täius-
Neuraalne  
tumine skeletilihaste talitluse juhtimisel, mille tulemu-
kohanemine 
sena  lihaste jõud kasvab
süsivesikute anaeroobsel (ilma hapniku osaluseta) 
Piimhape 
lagundamisel tekkiv orgaaniline hape . Piimhapet tekib 
lihastes rohkesti kõrge intensiivsusega kehalisel tööl.
inimese kehatemperatuur mõõdetuna pärasooles 
Rektaaltemperatuur 
kindlas sügavuses. Rektaaltemperatuur on keha süva-
piirkonna temperatuur.
skeletilihaste ristläbilõike pindala suurenemine. Lihaste 
Skeletilihaste 
hüpertroofi a tuleneb neid moodustavate lihaskiudude 
hüpertroofi a 
hüpertroofi ast.
vere hulk, mis väljutatakse suurde vereringesse südame 
Südame löögimaht 
vasakust vatsakesest ühe südamelöögiga (südame 
kokkutõmbega)
20
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
südame kokkutõmmete arv ajaühikus. Tavaliselt 
Südame löögisagedus  väljendatakse südame löögisagedust kokkutõmmete 
(südamelöökide) arvuna ühes minutis. 
vere hulk, mis väljutatakse südame vasakust vatsa-
kesest suurde vereringesse ühe minuti vältel. Süda-
Südame minutimaht 
me minutimaht sõltub südame löögisagedusest ja 
löögimahust.
suure vereringe suurte arterite kõige kõrgem vererõhk 
Süstoolne vererõhk 
südame vatsakeste kokkutõmbe ajal.  
normaalse, stabiilse kehatemperatuuri säilitamine 
Termoregulatsioon 
vastavate füsioloogiliste mehhanismide  toimimise 
tulemusena
lipiidide hulka kuuluvad keemilised ühendid,  rasvad . 
Triglütseriidid 
Triglütseriidides on kätketud kõige suuremad energi-
avarud inimese organismis.
VO max 
vt maksimaalne hapniku tarbimise võime 
2
     
Kordamisküsimused:
1.  Selgita mõistete “kehalise koormuse absoluutne intensiivsus” ja “kehalise koormuse 
suhteline intensiivsus” sisu ning omavahelisi seoseid.
2.  Millest peamiselt tuleneb vajadus verevoolu ümberjaotamiseks erinevate organite vahel 
kehalisel tööl võrreldes puhkeseisundiga?
3.  Kirjelda lühidalt peamisi muutusi inimese organismis, mille kutsub esile regulaarne 
vastupidavustreening ning mis on vastupidavusliku töövõime suurenemise aluseks.
4. 
Selgita lühidalt, millel põhineb esialgne kiire lihasjõu kasv ja selle hilisem pikemaajaline 
areng jõutreeningu mõjul.   
21
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
22
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
INIMESE KOHANEMISVÕIME
KRISTJAN PORT
ELU – KOHANEMINE VASTAVALT KESKKONNALE
Elu, nagu me seda  tunneme , esineb vaid planeedil Maa. Keskkond Maal on 
muutuv. Elu leidub alates pimedast ja ülikõrge rõhuga ookeani põhjas asuva 
tulikuuma hapet purskava vulkaanilise allika suudmest kuni kõrgeima, Päikese 
käes kümbleva hõredaõhulise ja jäätuvalt külma mäe tipuni. Umbes 20 km 
paksuses  kihis leiduv elusloodus  püüab Maa heitlike tingimustega kohaneda. 
Juhul kui see ei õnnestu, tuleb ohtlikest tingimustest lahkuda. Alternatiiviks on 
väljasuremine. 
Elusloodus tervikuna suudab kohaneda üllatavalt eripalgeliste tingimustega. Eral-
di võetuna suudavad elu erinevaid vorme esindavad liigid aga tunduvalt vähemat. 
See tähendab, et iga eluslooduse esindaja jaoks on olemas talle sobiv kohanemis-
vahemik. Nii välditakse liikide omavahelist liigset konkurentsi ning võimaldatak-
se universaalsuse asemel lihvida erakordseid võimeid. Kuigi vees, õhus või isegi 
kivimis elavate organismide omapära sisaldab intrigeerivaid näiteid kohanemise 
illustreerimiseks, keskendub järgnev inimesele. Kuid tema maailmavalitseja mulje 
on petlik , sest inimese käes on vaid tühised 0,5% kogu elatavast ruumist. 
ORGANISM KUI SÜSTEEMIDE SÜSTEEM
Kohanemine elukeskkonnaga sõltub arvukatest, üksteisest sõltumatutest tegu-
ritest, nagu näiteks rõhk, temperatuur, toit, konkureerivad elusorganismid jmt. 
Kuid organism talitab kohanemisel alati tervikuna. Ainult koormuse määr, mis 
langeb erinevatele funktsionaalsetele sõlmedele, võib erineda vastavalt dominee-
rivatele keskkonnateguritele. Näiteks kohanemisel ebatavalise temperatuuriga on 
olulisem roll kanda termoregulatsioonisüsteemil. Sellesse on kaasatud osa när-
visüsteemist, nahk, vereringe, terve hulk hormoone tootvaid  näärmeid, lihased 
jne. Teisalt langeb keha kaitsesüsteemile suurem koormus näiteks nakkushaiguste 
vastu võitlemisel. Nälja või külluse puhul on oluline koormus jällegi seedesüstee-
mil jne. 
Multirakses ehk mitmest rakust koosnevas organismis on hulk funktsioone omis-
tatud evolutsioonilise valiku käigus spetsialiseerunud rakukooslustele, millest 
moodustuvad organid ning nendest omakorda süsteemid. Rakkude spetsiali-
seerumine võimaldab ühest küljest keskmisest paremaid võimeid, kuid tekitab 
omavahelise sõltuvuse. Nii mõjutab muudatus  ühes spetsiifi list tööd tegevas osas 
kaudselt ülejäänud rakkude staatust. Rahvatarkus “Kui suu süvvä, sis käe ka lüvvä” 
vihjab, et tühja kõhuga ei jaksa suuri tegusid teha ehk seedesüsteem vastutab 
23
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
 söömise eest ning kehv  olukord selles sõlmes häirib lihaste talitlust, kuna paraku 
ei saa viimased  seedesüsteemi funktsioonidega ise hakkama. Osa taoliseid seo-
seid  on tajutavad , osa aga mitte. Näiteks peitub mõnes organis põletik, aga me ei 
pane seda  normis  oleva lihase  seisundit uurides tähele. Sportlasele tähendab see 
saladuslikult kaduvat saatuslikku sekundit või sentimeetrit .
Keha on seega ülitihedat koostööd tegev süsteem, kus kõikidel osadel on oma 
Ühest organist 
otsene või kaudne, aga alati tähtis ülesanne. Ühest organist loobumine või isegi 
loobumine või 
selle töövõime ajutine häirumine kajastub  alati organismi kui terviku koha-
isegi selle töövõime 
nemisvõimes. Normaalsete tingimuste ulatuses ja normaalseks elutegevuseks 
ajutine häirumine 
piisavad  võimed vastavad  normaalsele tervislikule seisundile.  Patoloogia   kajas -
kajastub alati or-
tab võimetust nendes oludes kohaneda. Mõnikord võib väga hea sportlase mõni 
ganismi kui terviku 
kohanemisvõimes 
funktsioon oluliselt erineda normaalsest . Tavaliselt ületab see normiks vaja mi-
nevat ega ole seega patoloogiline . Loomulikult on sportlase väga hea töövõime 
kergesti haavatav, kui mõni esialgu väheolulise organi töövõime kas või ajutiselt  
häirub. 
KOHANEMISE OLEMUS
Peale füüsiliste tingimuste on keskkonna mõistmisel oluline tajuda kogu taust-
süsteemi, mis jääb kehast väljapoole ning milles inimene tegutseb. Näiteks on vaja 
elada peamiselt pimedas , madala temperatuuriga keskkonnas, kus kasvab vähe 
rohelisi taimi. Keskkonna sotsiaalne mõõde võib asetada inimesed lisaks  olukor -
da, kus eelistatakse teistest sportlikus mõttes kiiremaid, vastupidavamaid või 
pallimängus rohkem silmapaistvaid jne. 
Kohanemisel võib eristada kahte ajalist mõõdet. Näiteks bussi peale joostes  
hakkab süda kiiremini lööma, kopsudest pumbatakse lihastesse rohkem verd, 
hingamine muutub kiiremaks ja soojuse tekkimisega  muutub nahk higiseks. Kõik 
selle nimel, et organism suudaks tagada bussile jooksmiseks vajalikku jooksutem-
pot. Kuigi viimane pole elu ja surma küsimus, talitles meie esivanemate organism 
täpselt samuti ohu eest põgenedes või toiduks sobivat looma taga ajades. Koos pin-
gutuse lõpuga kaovad ka kirjeldatud kohanemisnähud. Tegemist on  lühiajalise 
kohanemisega. Peagi ei mäleta keegi isegi jooksmise sündmust. 
Oletame, et keegi peab regulaarselt bussi peale jooksma . Paari nädala pärast võib 
täheldada, et tema pulss on sama jooksutempo juures madalam ja kogu keha näib 
töötavat tõhusamalt, jooksutempo on kasvanud vmt. Sellisel juhul on organism 
kohanenud kirjeldatud ülesandega, vastamaks paremini tegevuse esitatud nõue-
tele. Uus seisund on suhteliselt püsiv ega kao pärast koormuse lõppu. Järelikult on 
kehas tekkinud püsivad muudatused rakkude ainevahetuses ja struktuuris ning 
Muuta saab treeni-
sellist nähtust nimetatakse  pikaajaliseks kohanemiseks. 
tuse taset pärilike 
eelduste  ulatuses
Esimesel juhul muutus organite talitluse aktiivsus oma funktsionaalsete võimete 
piirides, mis lõppes niipea, kui kadus väline stiimul. Teisel juhul arenesid funkt-
sionaalsed võimed uuele tasemele tänu rakkudes ja kudedes aset leidnud struk-
tuursetele muudatustele. Inimesed erinevad organite talitluse mobiliseerimise 
määra ja kohanemise  ulatuse poolest. Näiteks ei suuda mõne inimese süda pum-
bata piisavalt palju verd ega tema kopsud vahendada piisavas koguses õhuhap-
nikku selleks, et  joosta  sama kiirelt nagu mõni tema kaaslane. Treening võib seda 
parandada, kuid mitte samal määral võrreldes mõne teise treenijaga. Võimete eba-
võrdsus erinevate inimeste vahel on püsiva  iseloomuga ja selle määrab pärilikkus.  
Muuta saab treenituse taset pärilike eelduste ulatuses.
24
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
STRUKTUURI JA FUNKTSIOONI SEOS
NB!
Otsides vastust küsimusele, milles seisnevad pikaajalist kohanemist tagavad meh-
hanismid, keskendugem hetkeks ühele olulisele elusloodust iseloomustavale tun-
nusele. Selleks on struktuuri ja funktsiooni vaheline seos. Kujutage ette südant, 
mille ehituses ehk struktuuris toimub väikene muudatus. Küsige, kas oleksite 
nõus, kui selle muudatuse kandjaks  oleks teie enda süda? Taoline ettepanek võib 
tunduda ohtlikuna, sest me tajume instinktiivselt, et südame struktuuri muutus 
võib halvendada  selle funktsiooni. Isegi kui optimistlik ootus oleks teistsugune, 
on antud näite puhul oluline tajuda struktuuri ja funktsiooni vahetut seotust. Nii 
Nii võime alati 
võime alati mõne kehalise võime muudatuse tagant otsida muudatusi seda tagava 
mõne kehalise 
organi ehituses.
võime muudatuse 
tagant otsida muu-
Ülaltoodud seos töötab ka vastu-
datusi seda tagava 
pidi. See tähendab, et alati kui me 
organi ehituses
kasutame olulisel määral mõnda 
funktsiooni, kajastub see mõne 
organi struktuuri muudatustes. 
Sisuliselt võtab funktsiooni ja 
struktuuri  vahekord kokku sport -
liku  treeningu olemuse. Kujutage 
vaid ette suuri raskusi tõstvat 
sportlast. Kindlasti on tema lihas-
te suurus ja nende mass raskusi 
mitte tõstva inimese omast suu-
rem. Kui näiteks trauma  tagajärjel 
peab sama sportlane oma lihaste 
kasutamise katkestama, langeb 
mõne aja pärast ka lihaste mass 
ning väheneb nende ümbermõõt. 
Kuigi tihti pole struktuurimuuda-
tused silmaga nähtavad, on need 
siiski olemas. Enamik struktuur-
seid muudatusi ongi tegelikult 
mikroskoopilised ning nende re-
gistreerimine võib olla praktilise 
kasutamise jaoks komplitseeritud 
(näiteks nõuab koest tüki võtmist) 
või liiga kallis. Siit tuleneb tree-
ningu juhtimise oluline probleem: 
me ei saa piisavalt vara teada, kas 
treening on mõjutamas organismi 
soovitud suunas. See selgub  hilje-
malt  võistluste ajal.
Otstarbekusest tingituna piir-
dutakse treenitava funktsiooni 
mõõtmisega. Baseeruvad ju 
muudatused funktsioonis muuda-
Joonis 1. Kasutades lihaste funktsiooni, tekivad muuda-
tustel struktuuris. Siit ka põhjus, 
tused lihaste ehituses. Muutes lihaste ehitust, muutub 
miks treeningu ettevalmistaval 
lihaste funktsioon. Maksimaalsed tõstekoormused 
suurendavad lihasmassi.  Suured kestvuskoormused pa-
perioodil tehakse kontrollvõist-
randavad lihase vastupidavust läbi silmale nähtamatute 
lusi või nn funktsionaalseid teste 
ümberkorralduste lihase ainevahetust korraldavates 
– nende kaudu saab aimu, kas 
struktuurides.
25
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
Joonis 2. Uurides südamelihase elektriliste signaalide liikumise kiirust, on võimalik kirjeldada muudatusi 
südame rakulises struktuuris. Palja silmaga poleks muudatusi rakkude ehituses võimalik näha.
treening on kulgenud oodatud suunas. Näiteks on üks levinumaid südame struk-
tuuri uurimise teste elektrokardiogramm  (EKG). EKG kajastab elektriimpulsside 
liikumist südamelihases ehk müokardis. Uurides nende signaalide liikumise 
kiirust südame erinevate külgede poolt, on võimalik kindlaks teha müokardi 
paksus, selle ainevahetus, hapnikuga varustatus ja palju muud. Poleks ju kuigi 
otstarbekas uurida muudatusi südamelihases otsesel , operatiivsel meetodil. 
Siinkohal on sobilik meenutada, et keha on üliefektiivset koostööd tegev tervik ja 
muudatused suvalises sõlmes, nagu  haavand rindkeres, kajastub kogu organismi 
töö- ja kohanemisvõimes. 
PÄRILIKKUS
Pikaajalise kohanemise aluseks olevad muudatused rakkude, kudede ja sellest tu-
Pikaajalise ja piisa-
lenevalt organite ehituses baseeruvad erinevatel mehhanismidel. Mõnikord tekib 
va treeningukoor-
rakku juurde mitokondreid, kuhjub  rohkem vett või on varasemast rohkem toitai-
muse  põhjustatud 
neid. Muudatused on komplekssed ning kajastuvad samaaegselt mitmes struktuu-
ümberkorraldused 
rimuudatuses. Selgitamaks, mis ja kuidas organi(te) struktuuris konkreetselt muu-
organismis 
tub, on kasulik teada, mis neid muudatusi juhib. See tähendab, et kust kohast teab 
juhinduvad eraldi 
iga inimese 
meid huvitav organ, kui palju ja milliseks peab see erinevate treeningukoormuste 
puhul tema päritud 
tagajärjel  muutuma . On ju teada, et pärast jõutreeningut ja vastupidavustreenin-
geneetilisest 
gut on lihased ühte moodi väsinud, aga ometi on lõpptulemus erinev – kord tuli 
informatsioonist 
jõudu juurde, teinekord paranes vastupidavus. Teiseks on ülioluline teada, miks 
( geenidest ). Siit ka 
täpselt sama treeningut tegevad inimesed kohanevad erinevalt ehk miks on nende 
põhjus, miks täpselt 
sportlikud  tulemused erinevad?
sama treeningut 
Vastus peitub pärilikkuses, täpsemalt DNAs. See pärilikku informatsiooni põlvest 
tegevad inimesed 
arenevad  erinevas  
põlve edasi andev molekulide kompleks asub hästi kaitstuna raku tuumas. Kui 
tempos  ja  erineval  
rakus on vaja korraldada mõni struktuurimuudatus, käiakse selleks vajalikku in-
määral
formatsiooni lugemas just selle molekuli pealt. Ilma hästi kaitstud DNA- moleku -
lita kaoks pärilikkuselt alus. Viimane tähendab, et teatud tingimustega paremini 
kohanemise informatsioonist (ehk konkurentsieelisest) poleks liigile kasu, kui 
DNA kahjustatavuse tõttu kaoks see kandja elu käigus enne järgmisele põlvele 
edastamata. Täna elavate inimeste (ja ülejäänud eluslooduse esindajate) elu on 
võimalik tänu esivanemate poolt valitud  ja edasi antud konkurentsieelistele, sest 
vähemate omaduste  kandjad jäid viljatuks. Kogu liigi arenemise seisukohalt on 
väga oluline üksikute edu aluseks olnud informatsiooni edasikandumine järgmis-
tele põlvedele, muutes kogu liiki üha tugevamaks. Kokkuvõttes kohaneb liik üha 
26
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
paremini keskkonna tingimustega. Keskkonna muutudes  algab uute, sobivamate 
NB!
tunnuste “otsimine”.
Nii peaks olema arusaadav, kui rakk asub vajalikke struktuure uuendama, miks 
päritakse instruktsioone põlvkondade jooksul kogutud konkurentsieeliste arhii-
vist ehk DNA molekulide andmebaasist. Üks jagamatu  päritav tunnus antakse 
edasi  geeni abil. Pikaajalise ja piisava treeningukoormuse põhjustatud ümberkor-
DNAs leiduvad 
raldused organismis juhinduvad eraldi iga inimese puhul tema päritud geneeti -
juhised käsitlevad 
lisest informatsioonist (geenidest). Siit ka põhjus, miks täpselt sama treeningut 
ainult valkude 
tegevad inimesed arenevad erinevas tempos ja erineval määral. Nende geneetiline 
ehitust, st pärilikult 
pärand erineb ja nii erineb treeninguga kohanedes nende võime oma sportlikke 
antakse edasi 
tulemusi parandada.
valkude ehitust 
käsitlev info 
VALGUSÜNTEES
Seoses tunnusega, mida pärilikult edasi antakse, räägitakse tihti näiteks silmavär-
vist, näojoontest, kiiruslikest omadustest jmt. Vastavalt struktuuri ja funktsiooni 
Kui mõnda keha 
funktsiooni piisavalt 
vahelisele seosele peavad need funktsionaalsed omadused põhinema mingitel 
rakendada, 
struktuurselt unikaalsetel  tunnustel . Täpsemalt võttes peaks individuaalsete või-
kutsutakse seda 
mete  lahknevuse struktuurne põhjus peituma inimese “ehitusmaterjalis”. Inimese 
funktsiooni toe-
(ja teiste eluslooduse esindajate) struktuuri loomisel saab eristada nelja nn nak-
tavates  organites  
romolekulide klassi: süsivesikud, rasvad, valgud  ja nukleiinhapped (DNA, RNA). 
esile valgusüntees, 
Kogu organism oma rakkude ja organitega on nende molekulide omavaheliste 
mis kulgeb 
struktuursete kombinatsioonide tulemus. 
vastavalt igale 
inimesele ainu-
DNAs leiduvad juhised käsitlevad ainult valkude ehitust, st pärilikult antakse 
omasele pärilikule 
edasi valkude ehitust käsitlev info. Osa valkudest (väga oluline osa) on nn ehi-
informatsioonile
tusmasinate rollis – st need molekulaarsed masinad (ensüümid ehk bioloogilised 
katalüsaatorid) suudavad teisi molekule kindlate reeglite alusel kokku panna või 
muuta. Nii osalevad valgud näiteks süsivesikute, rasvade, aga ka teiste valkude 
valmistamisel. Ensüümide väikesed erinevused inimeste vahel kajastuvad nende 
Tippsport  baseerub 
loodavate produktide erinevustes (ja produkti  loomise kiiruses ), nagu näiteks 
valikul
silmavärvi määrav  pigment või lihases kontraktsiooni kiirust määrav struktuur, 
ühes ajaühikus tööks vabastatava energia hulk jne. Seetõttu piisabki  individuaal -
sete tunnuste edastamiseks, kui DNAs talletatakse vaid valke puudutav info. Kõi-
kide  meie ensüümide ja retseptorite  unikaalsed  võimed kajastuvadki summaarselt 
Ka andekas 
inimeste omavahelistes funktsionaalsetes (ja struktuursetes) erinevustes. Umbes 
tippsportlane peab 
nii nagu halva tööriistaga ei saa luua maailma parimaid tooteid, võimaldavad 
treenima , aga 
tema treeningu ko-
keskpärased valgulised “masinad” (ensüümid) kõigest keskpäraseid tulemusi. 
peerimine samade 
Harva esineva erakordse tunnuse kandjat peetakse erakordseks, teinekord nor-
tulemuste lootuses 
mist kõrvalekalde tõttu haigeks (pärilik haigus) või sõltuvalt funktsioonist väga 
ei ole põhjendatud 
harva geniaalseks (geniaalne muusik , matemaatik, erakordne suusataja jne). 
– kõik  inimesed 
on geneetiliselt 
Kokkuvõtlikult olemegi nii jõudnud tõdemuseni, et kui mõnda keha funktsiooni 
unikaalsed ja 
piisavalt rakendada, kutsutakse seda funktsiooni toetavates organites esile val-
reageerivad 
gusüntees, mis kulgeb vastavalt igale inimesele ainuomasele pärilikule informat-
samale treeningule 
sioonile. Enamik inimesi on suhteliselt sarnaste võimetega, seetõttu  domineerib  
erinevalt
kõikide treenijate puhul keskpärasus. Tänapäevane tippsport baseerub valikul 
– see tähendab, et enamiku inimeste jaoks on tippude saavutused üliraskelt 
saavutatavad, kui mitte võimatud. Ka andekas tippsportlane peab treenima, aga 
tema treeningu kopeerimine samade tulemuste lootuses ei ole põhjendatud – kõik 
inimesed on geneetiliselt unikaalsed ja reageerivad samale treeningule erinevalt.
27
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
TREENINGU KASULIKKUS
Sõltumata andekusest on kõikide spordiga tegelevate inimeste probleem, kuidas 
leida sobiv koormus, mis suudaks esile kutsuda valgusünteesi, mis omakorda 
realiseeriks tema ainulaadseid võimeid. Kui koormus on selline, millega keha saab 
hõlpsasti hakkama, pole vaja uusi struktuure luua. Nii võib treeningut teha päe-
vast päeva ja aastast aastasse , ilma et organismis midagi olulist muutuks. Sellist 
treeningut võib nimetada säilitavaks, sest see ei lase funktsioonil “maha käia”, st 
Iga inimene vajab 
elust osasaamise 
kaotada kandvat struktuuri. Kui kehalise funktsiooni kasutamine pole olemasole-
nimel töövõimet 
vatele struktuuridele vastav – koormus on liiga madal, leiab aset taandareng (de-
säilitavat kehalist 
treening). Loodus lihtsalt ei pea vajalikuks teha tarbetute struktuuride säilitamise 
aktiivsust
nimel energeetilisi ja materiaalseid kulutusi. Näiteks kaotavad  istuva tööstiiliga 
ning vähe liikuvad inimesed osa liikumise võimekusest. Nendel inimestel vähe-
neb lihasmass , nõrgeneb kõõluste ja liigeste  struktuur, seoste kustumisel närvi-
süsteemi ja lihasaparaadi vahel halveneb liigutuste  koordinatsioon jne. Töövõime 
säilitamiseks ei pea olema tingimata sportlane. Iga inimene vajab elust osasaamise 
nimel töövõimet säilitavat kehalist aktiivsust.
Selleks et treeningul oleks töövõimet parandav  efekt, peab selle iseloom ületama 
seniseid kohanemise  piire . Lihtsamalt öeldes – treening peab olema väsitav ja 
Selleks et treenin-
mõnikord isegi valus ning põhjustama  koormatud funktsiooni tagavas struktuu-
gul oleks töövõimet 
ris mõõdukaid kahjustusi. Alles nii saab organism aru, et keskkonna nõudmised 
parandav efekt, 
ja tema võimed ei ole vastavuses ning ainukeseks lahenduseks on uute, senisest  
peab selle iseloom 
võimekamate struktuuride loomine. Nagu öeldud, luuakse uued struktuurid vas-
ületama seniseid 
tavalt olemasolevatele geneetilistele juhistele ning seetõttu kohanevad inimesed 
kohanemise piire
koormustele erineval määral ja erineva kiirusega ehk individuaalselt. Viimane 
tähendab ka seda, et ühele sobiv koormus võib teisele olla liiga väike või mõnele 
ka liiga suur.
Uute struktuuride loomine nõuab energiat ja ehitusmaterjali. Juhul kui koormused 
on väga suured, tekivad organismis nii ulatuslikud kahjustused, et neid ei jõuta 
järgmiseks treeninguks taastada. Sellisel juhul tuleb pidada pikem taastumispaus. 
Treeningu tagajärjel toimuvad struktuursed kahjustused on tavaliselt üliväikesed 
ja inimesele vähe tajutavad. Seetõttu minnakse tihti järgmisele treeningule taju-
mata, kas eelmisest treeningust on taastutud. Uue treeningu laastav mõju teatud 
struktuuridele lisandub eelmisele ning vajalik taastumisperiood pikeneb veelgi. 
Nii edasi jätkates saabub peagi kriis – töövõime langeb pikaks ajaks (struktuurides 
on toimunud olulised negatiivsed muudatused – need on nõrgenenud), saabuvad 
traumad ning tervisekahjustused. 
Siin peab rõhutama, et ülitiheda organsüsteemide vahelise koostöö tõttu kannatab 
kogu organism – sportlane kaebab  üldiselt halba enesetunnet ja see teeb tegeliku 
häda põhjuse leidmise keeruliseks. Teisalt ehitatakse treeningukava mõnikord 
teadlikult nii üles, et mõõdukalt suuri treeningukoormuseid kasutatakse mitu 
päeva järjest, millele järgneb põhjalikum taastumisperiood. Sellisel moel suude-
takse organismis esile kutsuda ulatuslikumaid muudatusi, kui ühe treeninguga 
oleks võimalik. Vastutasuks oodatakse , et puhkeperioodil paraneb töövõime selle 
võrra rohkem. Tavaliselt rakendatakse sellist metoodikat edasijõudnud sportlastel, 
kuna nende treenitavus väheneb seoses individuaalsete võimete piiri saavuta-
misega ning väikeste positiivsete nihete esilekutsumine nõuab drastilisemaid 
summaarseid koormuseid. Taoline astmelise ülekoormuse loogikaga treeningu 
ülesehitus eeldab põhjalikke teadmisi inimese organismi talitlusest koos sportlase 
töövõimet kajastavate indikaatorite jälgimisega.
28
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
SUPERKOMPENSATSIOON
NB!
Eeldades, et treeningu koormus on põhjustanud töövõimet parandava valgusün-
teesi aktivatsiooni ning taastumise aeg ning vajalik energia ja ehitusmaterjalid 
uute struktuuride loomiseks on olnud piisavad, rehabiliteeruvad kõik treenin-
guga põhjustatud negatiivsed tagajärjed ja sportlase töövõime taastub täielikult. 
Treeniva koormuse 
Arendav treeningukoormus peab olema selline, mis ületab organismi seniseid 
puhul ületab 
kohanemispiire. Teiste sõnadega – treening peab andma organismile põhjuse oma 
täieliku taastu-
struktuuride parandamiseks. Treeniva koormuse puhul ületab täieliku taastumise 
mise tulemusel 
tulemusel saavutatud töövõime treeningule eelnenud  perioodi ehk töövõimet 
saavutatud töö-
kompenseeriti väikese liiaga  – toimus  superkompensatsioon. 
võime treeningule 
eelnenud perioodi 
ehk töövõimet 
kompenseeriti 
väikese liiaga 
– toimus   super -
kompensatsioon  
Sportlaste tree-
ningukoormused 
peavad pidevalt 
suurenema – muidu 
organism kohaneb 
Joonis 3. Superkompensatsioon – töövõime taastub eelmisest treeningust väikese liiaga. Superkompen-
kindla koormusega 
satsiooni esilekutsumiseks peab treeningukoormus olema väsitav ja mõnikord isegi valus ning  põhjus-
ja stagneerub ehk 
tama koormatud funktsiooni tagavas struktuuris mõõdukaid kahjustusi. Alles nii saab organism aru, et 
ei arene edasi
keskkonna nõudmised ja tema võimed ei ole vastavuses ning ainukeseks lahenduseks on uute, senisest 
võimekamate struktuuride loomine.
Treeningust treeningusse on superkompensatsioon raskesti märgatav. Muuda-
tused on väikesed ja kulgevad erinevates töövõimet tagavates organsüsteemides 
erineva tempoga. Seetõttu peab treener jälgima mitte ainult tööga koormatud 
lihaseid, vaid arvestama ka närvisüsteemi, südame- veresoonkonna , kõõluste, 
liigeste jmt kaasa töötavate struktuuride koormuse taluvuse ning taastumisega. 
Viimane muudab treeninguprotsessi keeruliseks juhtimisülesandeks, kus lihtsate  
rusikareeglite abil kaugele ei jõua. Oluline on eristada eesmärke. Kui tippsportlase 
harva esineva ande  parima   rakendamise nimel peab tema treeningule lähenema 
alati individuaalselt, piisab terviseportlaste ja nn kesktaseme sportlaste treenin-
gu juhtimiseks siiski teatud üldistustest. Olgu näiteks rusikareegel , mis jagab  
treeningu nädala lõikes nii, et treeningukoormused kasvavad kuni nädala teise 
pooleni ning nädala lõpus on treeninguvabad puhkepäevad. 
Kuid sõltumata sportlaste tasemest on lõppeesmärk kõikide treeningute ülesehi-
tusel ühine – valida sellised individuaalsed treeningukoormused ning taastumis-
perioodid, et sportlase töövõime (taktikaliselt valitud) treeninguperioodi lõpuks 
oleks parem kui enne. Viimane tähendab muu hulgas ka seda, et sportlaste tree-
ningukoormused peavad pidevalt suurenema – muidu organism kohaneb kindla 
koormusega ja stagneerub ehk ei arene edasi.
29
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
PEATÜKIS ESINEVAD MÕISTED  
normaalsetes tingimustes ja normaalseks 
Normaalne tervislik seisund
elutegevuseks piisavad võimed
kohanemine koormuse nõuetega funktsio-
Lühiajaline kohanemine
naalsete võimete ulatuses ilma struktuursete 
muudatusteta
kohanemine koormuse nõuetega funktsio-
Pikaajaline kohanemine 
naalsete võimete arenemise teel läbi struk-
tuursete muudatuste
Geen 
pärilikkuse ühik
treeningujärgne funktsionaalse  võime ajuti-
Superkompensatsioon 
ne taastumine kõrgemale tasemele, kui see 
oli enne treeningut
Kordamisküsimused:
1.  Mille olulise poolest einevad lühi- ja pikaajaline kohanemine?
2.  Kuidas on omavahel seotud elusorganismi struktuur ja funktsioon?
3.  Kuidas on valgusüntees ja pärilikkus seotud treenitavusega?
4.  Milline on optimaalne treeningkoormus?
30
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
OLULISEMAD EALISED 
ISEÄRASUSED
KRISTJAN PORT
Treeningu eesmärk on parandada mõnda kehalist võimet. Treeningu spetsiifi ka 
Lapsed ei ole 
ja kasutatud koormuse intensiivsus ning kestus peavad arvestama keha 
lihtsalt väiksemad 
treenitavusega. Teiste sõnadega peab treening arvestama organsüsteemi ehituse, 
täiskasvanud
selle hetke ainevahetusliku seisundi, taastumise iseloomu ja taastumiseks 
vajalike ressursside olemasoluga. Lapsepõlv on sisuliselt pikk üleminekuprotsess, 
kus keha kujundavad struktuurid muutuvad, igaüks omal spetsiifi lisel ajal ja 
tempoga. Nendele struktuuridele vastavate funktsioonide täiustumine jääb suures 
osas täiskasvanu perioodi.
Ülaltoodu tähendab, et lapsed ei ole lihtsalt väiksemad täiskasvanud. Seetõttu on 
vale, kui laste kehaliseks treeninguks kasutatakse küll väiksemate mahtudega, 
kuid  sisult  sama treeningut, mida teevad täiskasvanud. Võttes arvesse, et eri-
nevate organsüsteemide treenitavus varieerub läbi kogu inimea, peab treening 
vastama vanuse spetsiifi kale.
Järgnevates alapeatükkides leiavad kajastamist treeneri  jaoks olulisemad  erinevu -
sed laste ja täiskasvanute vahel. 
KEHA SUURUS
Pelgalt keha suuruse vaatlemine aitab hästi esile 
tuua  eluslooduses  kehtivaid piiranguid nii selle 
ehitusele kui ka funktsioonile. Üldise reeglina 
suureneb koos keha kasvuga enamik bioloogilisi 
funktsioone. Olgu näiteks kas või hiire ja elevan-
di võrdlemine. Laias laastus on problemaatika 
ühine ka erinevat kasvu inimeste vahel.
Suure ja väikese keha liigutamiseks kuluva 
energia hulk on erinev. Seda nii kehade massi 
kui ka näiteks liikumisele osutatava õhutakis-
tuse tõttu. Füüsilise töö kõrval  kulutab suurem 
keha ka rahuolukorras rohkem energiat. Seal on 
elutoiminguid korraldavaid rakke rohkem – 
igaüks neist vajab funktsioneerimiseks energiat. 
31
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
RAKKUDE UUENDAMINE
Keha struktuure peab pidevalt uuendama. Meie kehas lakkab ühes minutis tööta-
mast sadu miljoneid rakke. Kõik need tuleb asendada , muidu halveneb meie tervis 
Lastel uuendatakse 
ehk võime funktsioneerida vastavalt soole ja vanusele. Lastel uuendatakse struk-
struktuure rohkem, 
kui neid hävib 
tuure rohkem, kui neid hävib – lapsed kasvavad. Täiskasvanutel on see tasakaalus 
– lapsed kasvavad. 
ja vanuritel hukkub rohkem rakke, kui neid jõutakse  uuendada .
Täiskasvanutel on 
see tasakaalus ja 
TOIT
vanuritel hukkub 
Peale energia kulub rakkude taastamiseks rohkesti nn ehitusmaterjali. Inimene, 
rohkem rakke, 
nii nagu kogu elusloodus, saab vajaliku energia ja materjali ainult toidust. Järeli-
kui neid jõutakse 
kult  kasvult erinevad ja erinevas arengustaadiumis organismid erinevad tarbitava 
uuendada
toidu toitainete tiheduse ja energia tiheduse poolest.
Peale kasvu ja kasvamise mõjutab organismi staatust kehaline treening. Treenin-
gu mõju ei sõltu inimese vanusest . See tähendab, et treeninguga kulutatakse alati 
energiat ja lisaks kahjustatakse osaliselt töösse kaasatud struktuure. Taastumisel 
Erinevad ja erine-
püütakse energiavarusid ja töötavaid struktuure uuesti ehitada ja seda natukene 
vas arengustaa-
enamal määral, kui neid oli enne treeningut. Treeningu energiakulu ja töösse 
diumis organismid 
kaasatud rakkude arv sõltuvad keha  suurusest . Need omakorda määravad ära 
erinevad tarbitava 
taastumiseks vajaminevate ressursside vajaduse ehk toidu koostise.
toidu toitainete 
tiheduse ja energia 
TERMOREGULATSIOON
tiheduse poolest
Keha mahu ja pindala suhe muutub elu käigus. Keha suurema mahu (massi) pu-
hul on pindala suhteliselt väiksem. Väiksemal kehal on pindala jällegi suhteliselt 
suurem. See on üks suurte ja väikeste kehade termoregulatsiooni erinevuste põh-
jus. Oma massi kohta on lapse keha pindala ca 35% suurem (1 m2 / 25 kg võrreldes 
täiskasvanu 2 m2 / 70 kg). Järelikult jahtub laps suhteliselt kiiremini. Viimasega 
Oma massi kohta 
peab arvestama nii jahedas kliimas kui ka normaalse välistemperatuuri puhul, 
on lapse keha 
mis on ju alati kehast madalam. Järelikult võib väsinud laps kaotada kehatempera-
pindala ca 35% 
suurem. Järelikult 
tuuri säilitamiseks vajalikku energiat isegi soojas  kliimas.
jahtub laps suhteli-
Kõik keha rakud toodavad soojusenergiat, mida kehal vaja ei ole. Järelikult mida 
selt kiiremini 
kogukam keha, seda suurem on soojuse tootlikkus , aga seda probleemsem on 
ka liigse soojuse eemaldamine keha suhteliselt väikese välispinna kaudu. Nii 
võiks oletada, et laste puhul keha ülekuumenemise ohtu ei ole, sest nende keha 
pindala on suhteliselt suurem. Paraku see nii ei ole, sest laste puhul lisandub siia 
nende liigutuste madalam efektiivsus, mistõttu laste lihases muutub suhteliselt 
rohkem energiat soojuseks. Lapse puhul eraldub 1 m2 kehapindala kohta umbes 
400 ml higi võrreldes täiskasvanu u 1 liitriga. Kuna füüsilisel tööl tagab higista-
Lapsed kannavad 
peale suurema 
mine 80% keha normaalse temperatuuri säilitamiseks vajalikust jahutamisest, 
mahajahtumise 
kannavad lapsed peale suurema mahajahtumise ohu ka suuremat ülekuumene-
ohu ka suuremat 
mise riski.
ülekuumenemise 
riski
TUGI- JA  LIIKUMISAPARAAT
Suurem keha avaldab läbi massi ja kangisüsteemide suuremat koormust tugi- ja 
liikumissüsteemi nn passiivsele osale ehk luudele, liigestele ja kõõlustele. Kuna 
laste luustiku luustumine on pooleli ja luud on kergemini deformeeruvad, on suu-
rekasvulised lapsed seoses koormuste kasvuga kõrgema riski kandjad. Tugevad 
jõuimpulsid luu otstele võivad kahjustada luude kasvutsoone. Viimasega seoses 
tasub tähelepanu pöörata põrgetele, hüpetele, visetele ja löökidele. 
Laste lihasmass on suhteliselt väiksem (28%) kui noorukitel ja täiskasvanutel (35–
40%). Kasvuperioodi ja sellest tuleneva mitteoptimaalse lihasjõu, luude pikkuse ja 
kõõluste kinnituste vahekorra tõttu on laste liigutused biomehaaniliselt ebaefek-
tiivsed. See tähendab, et suhteliselt samaväärse töö tegemiseks kulutavad lapsed 
rohkem energiat. Erand on näiteks jalgrattasõit (kompenseerivad jõuülekanne + 
keha massi kannab ratas).
32
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Keha suurusega on seotud ka liikumis-
NB!
süsteemi aktiivne osa, st närvisüsteemi 
juhitavad lihased. Suurem keha kujutab 
seda moodustavate alamstruktuuride 
ühikute arvukuse tõttu tavaliselt komp-
litseeritumat juhtimisülesannet. Sellele 
viitab  nii see, et kogukamatel loomadel 
on tavaliselt suurem aju, kui ka see, et 
laste kasvades jääb nende kesknärvi-
süsteem keha üldisest arengust erineva 
tempo tõttu ajutiselt hätta. Probleemist 
annab märku liigutustegevuse halve-
nev kooskõlastus ehk koordinatsioon. 
Väljakutse koordinatsioonile kajastub 
nii liigutuste kiiruses, jõus kui ka 
vastupidavuses. 
Foto: Janne Salumäe www.sportfoto.ee
KEHA ARENG JA TREENITAVUS
Üldiselt on arenev keha halvasti treenitav. Loodus väldib laste ainevahetuse 
spetsialiseerumist, kuna spetsiifi liste võimete jaoks vajalikud struktuurid “saavad 
valmis” alles täiskasvanuks sirgudes. Ülaltoodu ei tähenda sugugi  seda, et laste 
puhul ei tuleks nende eripära näiteks potentsiaalse sprinteri või “pikamaame-
hena” esile. Probleemiks on nende võimete efektiivne treenimine . Keha enda 
Keha enda aren-
arenguprioriteedid on olulisemad kui ajutise iseloomu ja tihti tunduvalt nõrgemat 
guprioriteedid on 
arengusignaali esile kutsuvad treeningukoormused. Kehaline treening ei pidurda 
olulisemad kui aju-
ega soodusta  kasvu. Küll aga soodustab treening mõnede struktuuride arengut, 
tise iseloomu ja tihti 
nagu näiteks luutiheduse suurenemist.
tunduvalt nõrgemat 
arengusignaali 
Lapse ealisest arengust tulenevad muudatused ja treeningu mõju aetakse tihti 
esile kutsuvad tree-
omavahel  segamini . Kõrvutades treenivaid ja mittetreenivaid lapsi, on vahe taju-
ningukoormused
tav erialases osavuses, kuid mitte kehalistes võimetes, nagu jõud, vastupidavus 
või liigutuste kiirus. Nii võib ühe suvega  mõne lapse jõud oluliselt muutuda ilma 
päevagi jõutreeningut tegemata. Järgnevalt vaatleme, millised tegurid mõjutavad 
Nii võib ühe suvega 
laste ja noorte treenitavust võrreldes täiskasvanutega.
mõne lapse jõud 
oluliselt muutuda 
VASTUPIDAVUS
ilma päevagi 
jõutreeningut 
Vastupidavus on rakkude ainevahetusel ja südame-veresoonkonna ning hinga-
tegemata
missüsteemi keerukal koostööl baseeruv kehaline võime. Vastupidavus on enne 
sugulise küpsemise perioodi halvasti treenitav anaboolse efektiga  (valgusünteesi 
toetavate) hormoonide suhtelise vähesuse tõttu. On ju treeningu eesmärk põhjus-
tada rakkudes ja nendest moodustunud kudedes püsivaid positiivseid muudatusi. 
Mainitud  muudatused baseeruvad omakorda uute valguliste struktuuride ehita-
misel ehk valgusünteesil. Anaboolsete hormoonide tähtsus ainevahetuse regulee-
rimisel seisnebki valgusünteesi positiivses mõjutamises. Kõige tuntum  anaboolne  
steroid on   testosteroon . Meessuguhormoonina tuntud (leidub ka naistel, kuid 
neil on ülekaalus nn naissuguhormoon östrogeen) ainevahetuse regulaatori  hulk 
hakkab organismis oluliselt tõusma sugulise küpsemise perioodil. Järgnevalt vaa-
tame , kuidas testosteroon on seotud südamelihase ebapiisava arengu kaudu laste 
vastupidavuse piiratud treenitavusega.
Lapse süda on suhteliselt väike.  Puberteedi  eel on südame maksimaalne löögisage-
dus ühes minutis umbes 220 lööki. Vanuse suurenedes langeb see 190–200 löögile 
33
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
minutis. Maksimaalne löögisagedus on individuaalne ja tavaliselt treeninguga ei 
muutu. Kiiresti lööv süda töötab ebasoodsates tingimustes, sest süda “toitub” ja 
Ebaefektiivselt  
töötav süda jääb 
taastub kahe löögi vahelisel ajal (diastoli ajal). Siis on südame lihas lõdvestunud 
hätta hapnikurikka 
ega takista vere voolu südamelihast toitainete ja hapnikuga varustavatesse ka-
vere transportimisel 
pillaarsetesse veresoontesse. Kiiresti töötaval lihasel on taastumiseks vähe aega. 
töötavatesse 
Pealegi ei jõuaks lühikese ajaga voolata südamesse järgmise töötsükli jaoks piisa-
lihastesse ning 
val hulgal verd, st südame löögimaht on väike. Nii võib öelda, et lapse süda töötab 
seetõttu on lapse 
ebaefektiivselt, tehes vähema tulemuse nimel suhteliselt suuremaid pingutusi . 
vastupidavusvõime 
See kõik kajastub ka vastupidavuse võimes. Ebaefektiivselt töötav süda jääb hätta 
pärsitud 
hapnikurikka vere transportimisel töötavatesse lihastesse ning seetõttu on lapse 
vastupidavusvõime pärsitud. 
Ülaltoodust hoolimata on südame ainevahetus palju efektiivsem võrreldes 
skeletilihaste ainevahetusega. Näiteks moodustub südamelihase raku mahust 
umbes veerand kuni kolmandik energiatootmises olulistest rakuorganellidest 
mitokondritest, samas kui lihastel  on sama näitaja umbes 5%. Reeglina treening 
südame niigi head ainevahetust ei paranda. Treeningu positiivse mõjuna muutub 
süda  suuremaks , st südame mõõtmed suurenevad ja löögimaht kasvab. Suurem 
löögimaht võimaldab südamel töötada madalama löögisagedusega. Aeglasema 
löögisagedusega jõuab kahe löögi vahelisel ajal voolata südamesse rohkem verd 
ning süda taastub löökide vaheajal paremini, suutes nii kõrgetele koormustele 
paremini reageerida. Südame-veresoonkonna efektiivsema töö tulemusel hakkab 
arenema sportlase vastupidavus.
Üldiselt on arenev 
keha halvasti 
Südame suurenemise aluseks on treeningu tagajärjel südamelihases algatatud 
treenitav
valgusüntees. Lastel see nii ei toimu, sest testosterooni vähesuse tõttu on valgu-
süntees ning sellest tulenevalt muudatused südame suuruses neil tagasihoidlikud. 
Laste vastupidavuse treenitavus on seega piiratud.
Südame suurene-
mise aluseks on 
treeningu tagajärjel 
südamelihases 
algatatud valgu-
süntees. Lastel 
see nii ei toimu, 
sest testosterooni 
vähesuse tõttu on 
valgusüntees ning 
Foto: Janne Salumäe. www.sportfoto.ee
sellest tulenevalt 
muudatused süda-
Laste vastupidavuse suhteliselt halvemal treenitavusel on teinegi põhjus. Ülla-
me suuruses neil 
tavalt on selleks nende suhteliselt hea füüsiline vorm. Nimelt on laste hapniku-
tagasihoidlikud
tarbimise võime kehakaalu ühe kilogrammi kohta suhteliselt kõrge. Peamiseks 
põhjuseks on nende kergem keha. Lisaks vajatakse kergema keha liigutamiseks 
vähem lihaseid. Lihaste töövõime sõltub nende enda ainevahetuse efektiivsusest 
Laste vastupidavu-
ja lihastele hapnikku tarniva südame ja veresoonkonna töövõimest. Laste lihased 
se suhteliselt halve-
mal treenitavusel 
kasutavad tööks vajaliku energia saamiseks paremini ära keha rasvavarusid. Vii-
on teinegi põhjus. 
mane on võimalik ainult hapniku juuresolekul ehk aeroobselt. Aeroobne energia 
Üllatavalt on selleks 
taastootmine on oluliselt tõhusam kui hapnikuvaeguses toimuv. See tähendab, 
nende suhteliselt 
et organism, mille üks massiühik suudab tarbida vähem hapnikku, on energia 
hea füüsiline vorm
tootmisel ebaefektiivsem ja sellest tulenevalt madalama töövõimega, antud juhul 
vastupidavusega.
34
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Suhtarvudena on seega treeningut alustavate laste vastupidavusvõime parem 
NB!
kui treeninguga alustavatel täiskasvanutel. Täiskasvanu hapnikutarbimise 
võime keha ühe kilogrammi kohta on suurema kehakaalu tõttu keskmiselt ma-
dalam. Treeningu alguse madalamast lähtepositsioonist tingituna on täisealistel 
 treeninguga saavutatavad esialgsed edusammud hapnikutarbimise võimes suu-
remad – nad on paremini treenitavad. Lisades siia nende kõrgema testosterooni-
taseme, on täiskasvanutel treeninguefekti realiseeriv valgusüntees ulatuslikum ja 
treening üldiselt  tulemuslikum . Nii võib öelda, et laste lihaste ja töövõime arengu 
suurendamiseks  pole neil piisaval määral testosterooni, mis tekitab omapärase 
suletud ringi – laste lihased arenevad vähe ja loodus ei pea vajalikuks südamel-
veresoonkonnal neist rohkem areneda.
LASTE VASTUPIDAVUSE TREENING 
Laste vastupidavuse arendamisel on üks võimalus kõrge intensiivsusega töö. 
Suhteliselt hea füüsilise vastupidavuse tase eeldab arengusignaalina suhteliselt 
suuremat töö intensiivsust. Selle mõistmiseks peame põgusalt vaatama ühte po-
pulaarset töövõime indikaatorit – anaeroobset läve.  Anaeroobne lävi on treeningu 
intensiivsus, millest alates ei piisa organismi hapnikuvarustusest lihaste töö 
toetamisel energiaga ning energiatootmisse kaasatakse mehhanism, mis lõhus-
Seetõttu peetakse 
tab hapnikupuudusel lihastes ja veres leiduvat suhkrut (süsivesikuid) ja toodab 
tööd anaeroobse 
piimhapet (laktaati). Selle anaeroobselt energiat  tootva  ainevahetusmehhanismi 
läve läheduses kõi-
nimeks on glükolüüs. Koormus anaeroobsel lävel koormab hapnikku vahendavaid 
ge sobivamaks in-
ja tarbivaid mehhanisme maksimaalselt,  andes signaali hapniku tarbimise võime 
dividuaalseks vas-
maksimaalseks arengukse. Töö intensiivsuse suurendamine hapnikutarbimist 
tupidavustreeningu 
enam oluliselt ei  suurenda . Küll aga toodetakse intensiivsuse kasvuks vajalikku 
intensiivsuseks 
energiat juurde hapnikupuuduses, mille tulemusel hakkab kuhjuma piimhape 
ja töö jätkamine muutub võimatuks. Piimhappe kuhjumise tõttu jääb koormuse 
kestus anaeroobset läve ületades lühiajaliseks, langetades selle kaudu treeningust 
saadavat  kasulikku efekti. Seetõttu peetakse tööd anaeroobse läve läheduses kõige 
Laste anaeroobne 
sobivamaks individuaalseks vastupidavustreeningu intensiivsuseks. Nii kuhjub 
töövõime on 
piimhapet aeglaselt ja töö saab jätkuda kaua ning samal ajal töötavad hapnikku 
halvem  kui 
tarbivad  mehhanismid võimalikult oma maksimumi läheduses,  luues soodsad 
täiskasvanutel
eeldused arengule.
Tulles tagasi laste juurde, siis neil ei ole hapnikuvaeguses toimiv  suhkrute  lõhus-
tamise teel energiat vabastav mehhanism (glükolüüs) hästi välja arenenud – laste 
lihasrakud toodavad suhteliselt vähem piimhapet. Lisaks on lastel kogu lihasmass 
väiksem. Laste anaeroobne töövõime on halvem kui täiskasvanutel. Madala piim-
happetootlikkuse tõttu saabub nende anaeroobne lävi kõrgema tööintensiivsuse 
juures ehk lastel on parem loomulik aeroobne vastupidavus. Seetõttu paigutukski 
Lapsed ei talu kuigi 
vastupidavust arendav treeningukoormus lastel suhteliselt kõrgema intensiiv-
hästi vastupidavuse 
suse juurde. See omakorda tähendab kõrget pulsisagedust (u 85% maksimaalsest 
arendamiseks va-
löögisagedusest). 
jalikke intensiivseid 
treeningukoormu-
Paraku asetab intensiivne treening kesknärvisüsteemile suurema koormuse – on 
seid
ju vaja lihaste juhtimiseks teha ühes sekundis rohkem tööd. Laste kesknärvisüs-
teem pole veel välja arenenud ja see väsib kiiremini. Viimane ühest küljest piirab 
intensiivsete treeningute mahtusid ja teisest küljest pikendab vajaliku taastumise 
Madalama 
perioodi kestust. Ehk teiste sõnadega – lapsed ei talu kuigi hästi vastupidavuse 
anaeroobse töö-
arendamiseks vajalikke intensiivseid treeningukoormuseid. Eriti oluline on tead-
võime tõttu (vähem 
koormusaegset 
vustada, et madalama anaeroobse töövõime tõttu (vähem koormusaegset piimha-
piimhapet veres) 
pet veres) ei toimi lastel väsimuse  indikaatorid  optimaalselt. Ning emotsionaalselt 
ei toimi lastel väsi-
innustunud last on kerge üle koormata – laps kaotab organismi tööks hädavajalik-
muse indikaatorid 
ku vett, kuumeneb üle, väsib liigselt jne.
optimaalselt
Meenutades laste puberteedieelse perioodi testosteroonivähesust, on ooda-
tud treeninguefekt ikkagi suhteliselt tagasihoidlik, isegi kui laps on treeneri 
35
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
 tähelepaneliku järelevaatluse all ja treeningukoormused ei ületa piire. Kokkuvõt-
Laste vastupidavus 
teks võib öelda, et laste vastupidavus on keskmiselt hea ning areneb treeninguga 
on keskmiselt hea 
suhteliselt halvasti. Treenitavus on piiratud hetkeni, mil nende lihasmass hakkab 
ning areneb tree-
järsult tõusma – see on sugulise küpsemise perioodil.
ninguga suhteliselt 
halvasti 
JÕUD
Sarnaselt vastupidavustreeningu madala efektiivsusega on laste jõutreeningu tulu 
samuti vähene kuni sugulise küpsemiseni (testosteroonitaseme tõusuni). Laste 
jõutreeningu üle on palju vaieldud seoses ohuga nende välja arenemata luustikule, 
liigestele ja lihastele ning teisalt soovi tõttu neid struktuure kiiremini füüsilise 
koormuse kaudu arendada. Üldiselt soovitatakse vältida suuri ja püsivaid koor-
musi, mis võiksid kahjustada luude kasvutsoone ja liigeseid . Seda enam, et saadav 
kasu on suhteliselt väikene. Viimase kinnituseks on laste piiratud lihasmassi juur -
dekasv isegi suurte koormuste puhul. Küll aga suureneb jõutreeningu koormuste 
kasvuga traumade esinemise sagedus. 
Puberteedieelsel 
Puberteedieelsel perioodil on laste peamine jõu arenemise mehhanism kesknärvi-
perioodil on 
süsteemi ja lihaskonna koostöö paranemine. See omakorda määrab treeninguva-
laste peamine 
hendite valiku. Laste jõu arendamiseks on soovitav  rakendada koormusena nende 
jõu arenemise 
enda  kehamassi , nagu näiteks kükid,  lamades kätekõverdused ja lõuatõmbed. Ka-
mehhanism kesk-
närvisüsteemi ja 
sutatava harjutuse ulatus peaks toimuma liigutuse koguulatuses. Selgroo ühtlase 
lihaskonna koostöö 
koormamise ja hilisema traumaohu vältimiseks on oluline vastaslihasgruppide 
paranemine. See 
(kõht-selg; parem-vasak) tasakaalustatud areng. Koormuste suurusest on olulisem 
omakorda määrab 
õige tehnika. Suurenda koormuseid alles pärast õige tehnika omandamist.
treeninguvahendite 
valiku
KIIRUS
Liigutuse kiirus ei ole sama mis lihase kontraktsiooni kiirus. Üksiku lihase 
kontraktsiooni kiirus on alati maksimaalne. Treening lihase kiirust oluliselt ei 
mõjuta – tegemist on päritava  omadusega . Paljude lihaste ühispingutuse taga-
järjel kujuneva liigutuse kiirust kujundavad mitmed  faktorid , millest olulisemad 
on liigutust takistava välise jõu suurus, kasutatava  kangisüsteemi kasutegur ja 
aktiivsete ning passiivsete ehk hetkel mitte töötavate ning liigutust vähemal või 
suuremal määral toetavate ning segavate lihaste vaheline koordinatsioon.
Peale lihase jõu muutub lapse kasvamisel nii luudest kangisüsteemi efektiivsus 
kui ka lihaste ja närvisüsteemi kooskõlastus (koordinatsioon). Reaalselt huvitab  
meid aga võimsus – ajaühiku kohta üle kantud  energia hulk ehk liigutuskiirus 
koos jõumomendiga (kiirus × mass). Ülaltoodule osutades võib öelda, et laste lii-
gutuste kiirus on pidevas muutumises ning kõige kasulikum on tegeleda koordi-
natsiooni ja liigutuste õige tehnika lihvimisega. Laste liigutuste võimsus hakkab 
arenema alles koos jõu juurdekasvuga.
SUGULISE KÜPSEMISE PERIOOD ( PUBERTEET ) 
JA  SOOLISED  ISEÄRASUSED
Öeldakse, et 11–16aastased on ühiskonna kõige tervem , aga mitte kõige tugevam 
grupp. Lapsest täiskasvanuks sirgumisel muutuvad oluliselt keha suurus, mass ja 
selle sisemise töö kooskõlastused. Esimesest kuni  kaheksanda   klassini  on laste li-
haste osa kogu kehamassist umbes 30%. Sugulise küpsemise perioodil, s.o umbes 
16–18aastastel kasvab lihasmassi proportsioon mõne aastaga vastavaks täiskasva-
nutele (u 40%). Lihaste arengu tempo ületab tugi- ja liikumisparaadi passiivse osa, 
s.o luude, liigeste ja kõõluste arengu tempot.
Enne sugulise küpsemise perioodi esineb lastel harva tõsisemaid traumasid, sest 
nende kehakaal  ja rakendatavad jõud on suhteliselt väikesed. Puberteedi perioodil 
olukord muutub. Kõõluste fi kseerumine lõpeb keha erinevates osades 12.–20. elu-
aasta vahel. Seoses lihaste võimekuse tõusuga kaasnevate treeningukoormuste 
kasvuga hakkab üha sagedamini  esinema probleeme ja traumasid jooksjatel, 
36
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
hüppajatel ja viskajatel. Keha arengu reeglipärasus kajastub teatud traumade tüü-
NB!
pilises periodiseerimises:
12–13 a  
– traumad pöiaga,
12–16 a  
– põlvetraumad,
11–16aastased on 
16–20 a  
– õlavöötraumad,
ühiskonna kõige 
täiskasvanud   – alaselja ja ristluuga seotud traumad.
tervem, aga mitte 
Sugulise küpsemise üks tunnus on tüdrukute ja poiste arengu  lahknemine . 
kõige tugevam 
grupp 
Tüdrukutel algab puberteet aasta kuni paar varem ja see kajastub nende arengu 
hüppes võrreldes poistega. See on ealine etapp, kus poisid võivad tüdrukutele jõu 
näitajates alla jääda. Soost sõltumata muutuvad koos lihaste kasvuga oluliselt jõu, 
kiiruse ja vastupidavusega seotud võimed.
Keha mittelihas-
massi kasvades 
KEHA RASVAPROTSENT
langeb tüdrukutel 
Varajases eas on poiste ja tüdrukute keharasva osakaal sama, s.o 16–18%. Puber-
aeroobne töö-
teedi ajal poiste lihasmass kasvab ja rasva hulk langeb (12–16%), kuid tüdrukutel 
võime, lihasjõud 
rasvakogus suureneb (24–28%). Keha mittelihasmassi kasvades langeb tüdrukutel 
ja võimsus. 
aeroobne töövõime, lihasjõud ja võimsus (12 a tüdruk võib poisist tugevam olla, 
Tagajärjeks võib 
nüüd enam mitte). Tagajärjeks võib olla psühholoogiline stress  ja sellest tulenev 
olla psühholoo-
vale toitumine, treeningute vältimine,  suitsetamine kaaluvähendamiseks jmt. Ke-
giline stress ja 
sellest tulenev vale 
harasva osakaalu  langemisel alla 12% tekivad tüdrukutel luustumisprobleemid ja 
toitumine, tree-
hormonaalsed  häired. Treener peaks alates 14. eluaastast tüdrukuid nendes  prob -
ningute vältimine, 
leemides jälgima, suunama ning toetama – treeningukoormus ei tohi langeda, 
suitsetamine kaalu-
kuid teatud liikumised, mis võivad olla vastumeelsed, võiks asendada.
vähendamiseks jmt
TÜDRUKUTE KEHAEHITUS
Seoses keha kasvamisega langeb tüdrukute keha raskuskese allapoole. Tänu sellele 
on nad tasakaalu nõudvate liigutuste sooritamisel osavamad kui poisid. Teisalt 
põhjustab madalam raskuskese probleeme kõrgushüppes, kuigi hüppevõime on 
neil poistega ühesugune. Osal 
tüdrukutel kujuneb küünar-
liigeses välja puusakontuuri 
jälgiv nurk. Muudatused üle 
Kandenurk
küünarliigese rakendatava 
jõu telgedes põhjustavad osal 
spordialadel, nagu  tennis  ja 
visked (löögid võrkpallis), 
suurenenud küünarliigeset-
raumade ohtu. 
Seoses vaagna laienemisega 
suureneb neidude reie kalle, 
mille tulemusel põlv ja pöid 
pöörduvad. Selle tulemusel 
liiguvad joostes sääred ja 
pöiad väljapoole (tekib nn 
pardijooks). Põlvele langeva  
ebasoodsa koormuse tõttu 
Põlve lat. nurk
esineb põlve esiservas valulik -
kust. Nimetatud probleemide 
vastu on soovitav tugevdada 
reie sisekülje lihaseid, alumisi 
kõhulihaseid, kõhu põikiliha-
seid, reie eemaldajaid ja reit 
väljapoole roteerivaid lihaseid 
( tuharalihased ). 
37
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
TÄISKASVANUKS SAAMINE
Vastupidavus ja jõud baseeruvad raku erinevatel struktuuridel. Kui varem oli 
laste vastupidavus suhteliselt hea ja lapsed pikemaajaliste harjutuste suhtes eriti 
Puberteediga 
ei kurtnud, siis puberteediga saabuva lihasmassi kasvu tõttu hakkab nende vastu-
saabuva lihasmassi 
pidavus järsult langema . Lihasmass kasvab ning vajab juurde uusi verevarustust  
kasvu tõttu hakkab 
tagavaid kapillaare. Viimane omakorda asetab südame-veresoonkonna ja kopsude 
laste vastupidavus 
koostööle suuremaid nõudmisi. Selles vanuses on oluline alustada spetsiaalselt 
järsult langema 
vastupidavusele suunatud treeninguga. Erinevalt varasemast üldise suunitlusega 
treeningust sisaldab noorukite ja neidude treening harjutusi eraldi südame-ve-
resoonkonna ja lihaste vastupidavuse arendamiseks. Treeningusse tuleb uusi 
elemente, nende omavaheline vahekord ja kogu treeningu kooslus muutub. Tulles 
peatüki alguse juurde tagasi – treening hakkab oma sisult sarnanema täiskasva-
nute  omaga . Kuid suurte koormustega peab olema ettevaatlik!
Selles vanuses on 
Pärast sugulist küpsemist jätkub keha kasvamine veel mõned aastad. Peale lihas-
oluline alustada 
te, südame, kesknärvisüsteemi või luustiku on ka terve rida teisi organsüsteeme, 
spetsiaalselt vastu-
mis jäävad  sportlike võimetega seotud tähelepanu alt kõrvale. Organism on väga 
pidavusele suuna-
tud treeninguga
tihedat koostööd tegev süsteem, mille igal osal on oma asendamatu ülesanne. 
Lapsepõlv loob struktuurid. Nendele struktuuridele vastavate funktsioonide 
täiustumine jääb suures osas täisealise eluperioodi.
Kordamisküsimused:
Miks on lapsed kergemini üle kuumenevad ja kergemini alajahtuvad kui täiskasvanud?
Milles seisneb südame treenitavus?
Miks ei arene laste vastupidavus sama palju kui täiskasvanutel?
Miks on lastel olulisem treenida liigutuste tehnikat  kui jõudu?
Mis võib põhjustada tüdrukute spordist loobumist seoses puberteediga?
Milliste traumade oht suureneb tüdrukutel seoses puberteediga?
PEATÜKIS ESINEVAD MÕISTED  
valgusünteesi stimuleeriva toimega (anaboolne) meessu-
Testosteroon
guhormoon (leidub ka naistel, kuid neil on ülekaalus nn 
naissuguhormoon östrogeen)
treeningu intensiivsus, millest alates lihaste töö toeta-
misel energiaga organismi hapnikuvarustusest ei piisa 
Anaeroobne 
ning energiatootmisel suureneb süsivesikuid ebaefek-
lävi
tiivselt kasutav ning piimhapet (laktaati) tootev mehha -
nism (glükolüüs)
38
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA. INDEKS
NB!
A
N
adenosiintrifosfaat   ......................... 15
normaalne tervislik seisund .......... 24
anaeroobne  lävi ......................... 18, 35
neuraalne kohanemine ................... 19
ATP   ................................................... 15
närvisüsteem .................................... 11
ATP resüntees ................................... 15
O
D
organ   .................................................. 9
diastoolne rõhk ................................ 17
organell ................................................ 7
organismi struktuuri  tasand .........  6
E
organsüsteem ................................... 10
elund   .................................................. 9
elundkond   ....................................... 10
P
endokriinsüsteem   .......................... 11
piimhape   ......................................... 15
pikaajaline kohanemine ................. 24
G
geen   .................................................. 27
R
rakk   .................................................... 6
J
jõutreening ........................................ 19
S
skeletilihaste hüpertroofi a ............. 19
K
spordifüsioloogia   ............................. 5
kehatemperatuur   ........................... 18
superkompensatsioon   ................... 29
koormuse intensiivsus  ................... 13
suur kestvuskoormus ...................... 25
koormuse maht ................................ 13
südame löögisagedus ...................... 16
kopsude ventilatsioon ..................... 16
südame  minutimaht  ...................... 16
kude   .................................................... 8
süstoolne vererõhk .......................... 17
L
T
laktaat   .............................................. 18
termoregulatsiooni   ........................ 17
lihaskude ............................................. 9
testosteroon   ..................................... 33
liikumise ökonoomsus  ................... 19
treening   ............................................. 5
löögimaht .......................................... 16
lühiajaline kohanemine .................. 24
V
vastupidavustreening   ................... 18
M
VO max   ............................................ 14
2
maksimaalne 
hapniku tarbimise võime ............... 14
39
BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA
NB!
40
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
SPORDIMEDITSIINILINE 
TERVISEUURING SPORDIS
REIN JALAK
Spordimeditsiiniline terviseuuring on spordiga tegelejatele oluline nii 
sporditreeningutega alustamisel kui ka igal aastal regulaarselt tervisliku 
seisundi ja kehalise võimekuse määramiseks. 
Terviseuuringu peamised ülesanded on:
1.  Spordiga tegelemise näidustuste ja vastunäidustuste  kindlakstegemine  
2.  Tervise ja kehalise võimekuse hindamine
3.  Spordiga tegelejate tervise kaitse ja optimaalse treenituse  juurdekasvu  tagamine 
korduvate uuringutega
4.  Spordiga seonduvate haiguste ja vigastuste ravi ja ennetamine
Spordimeditsiinilise läbivaatuse metoodika hõlmab kehalise arengu, tervisliku 
seisundi ja kehalise töövõime kompleksset hindamist.
SPORDIMEDITSIINILISE TERVISEUURINGU TINGIMUSED
Terviseuuringu 
Spordimeditsiinilise terviseuuringu läbiviimise tingimused on järgmised:
läbiviimisel tuleb 
1.  Esmane tervisekontroll peab olema läbitud 4–8 nädalat enne treeningute alustamist 
arvestada järgmis-
või spordilaagrisse sõitmist.
te tingimustega
2.  Korduv tervisekontroll peaks olema igal aastal ühel ja samal treeninguperioodil, nii 
on parem hinnata koormustestidel määratud töövõime dünaamikat.
3.  Kui sportlasel on olnud palavik , tuleks terviseuuring läbida alles 1–2 nädalat pärast 
paranemist.
4.  Tervisekontrollile ei tohiks samal päeval eelneda treening, võistlus või noortel tuge-
va koormusega kehalise kasvatuse tund.
5.  Tervisekontrollile ei tohiks tulla tühja kõhuga, vajalik on 1–2 tundi enne tervisekont-
rolli kergelt toituda.
6.  Tervisekontrolli läbimisel on sportlane lühikeses spordiriietuses ja sportlike vahe-
tusjalanõudega, kaasa võtta pesemisvahendid ja soovitavalt soojendusdress.
7.  Vajalik on sportlase rahulik emotsionaalne seisund, mida treener ja lapsevanem  
saaksid eelnevalt terviseuuringu sisu seletamisega mõjutada.
SPORDIMEDITSIINILISE TERVISEUURINGU SISU
Spordimeditsiiniline terviseuuring koosneb arsti vastuvõtule eelnevatest protse-
duuridest ja arsti vastuvõtust. Enne arsti vastuvõttu tehakse antropomeetrilised 
mõõtmised (kaal, kasv, kehamassi indeks jm), elektrokardiogramm (EKG) ja hin-
gamise funktsionaalne uuring (spirograafi a), silmade nägemisteravuse kontroll ja 
vere- ning uriinianalüüsid.
41
SPORDIMEDITSIIN
NB!
Esmakordselt sporditreeningutega alustamisel on soovitav läbi teha vere kliinili-
ne ja biokeemiline analüüs, et hinnata nii organismi tervislikku seisundit kui ka 
võimalikke riskifaktoreid (kolesteriin, veresuhkur jm). Oluline on määrata veres 
Olulist informat-
elektrolüütide sisaldus ( naatrium , kaalium, kaltsium , magneesium, raud). Mitmed 
siooni annab 
verenäitajad aitavad hinnata organismi treenitusseisundit, nii iseloomustab uurea 
vereanalüüs
organismi üldväsimust, kreatiinkinaas lihaste seisundit. Ferritiin iseloomustab 
aga kaudselt organismi hapniku transportimise süsteemi võimekust, olles märksa 
täpsem parameeter kui üldlevinud  hemoglobiini  mõõtmine. Kindlasti tuleks läbi 
viia ka uriinianalüüs.
Arsti vastuvõtul toimub küsitlus ehk anamnees , mille abil on võimalik  avastada  
suurt hulka terviseprobleeme. Anamneesi käigus  uuritakse:
1)  sportlikku tegevust –  spordiala , staaž, tulemuste tase ja sportlikud eesmärgid, tree-
ningute arv ja tunnid nädalas, puhkeperioodid, sport perekonnas jm;
Arstlik  kontroll 
2)  muid vaba aja harrastusi – huvialad , nädala maht, tegevuse asukoht jm;
algab küsitluse ehk 
3)  spordiga tegeleja elu-olu – päevakava, toitumine, unerežiim, vahemaa kodu, kooli ja 
anamneesiga
treeningupaiga vahel, elamistingimused, õppeedukus jm;
4)  tervislikku seisundit – põetud haigused ja vigastused, haiglaravi , operatsioonid, eri-
arstide uuringud, allergiahood, teadvusekaotus, haigused perekonnas jm;
5)  kaebusi, eriti seoses kehalise koormusega – peavalu, valu rindkeres, kõhus,  luudes  
ja lihastes, samuti hingamistakistused, köha, südamekloppimine, jalgade nõrkus, li-
haskrambid, ülemäärane väsimus jne.
Anamneesi järel toimub arstlik läbivaatus.
1.  Hinnatakse kehalist arengut ja selle dünaamikat kehamassi, pikkuse, kehamassi in-
deksi ja noortel bioloogilise vanuse alusel.
2.  Viiakse läbi erinevate organsüsteemide läbivaatus – süda- veresoonkond , vererõhk, 
südame  löögisagedus  (pulss),  luud- liigesed -lihased,  nahk  ja   nahaalune   rasvkude, 
hingamiselundkond , kõhuõõneorganid, endokriinsüsteem jm. Küsitakse pubertee-
diperioodis tütarlaste menstruaalfunktsiooni kohta, otsitakse kroonilisi koldein-
fektsioone – kurgumandlid , põskkoopad, hambakaaries, hinnatakse verenäitajaid.
KOORMUSTEST
Seejärel viiakse läbi koormustest, mis on spordimeditsiinilise terviseuuringu 
põhiosa. Koormustest aitab hinnata organismi koormustaluvust. Koormustesti 
Kõige olulisem 
teostatakse:
on läbi viia 
koormustest
1)  südame-veresoonkonna varjatud haiguste avastamiseks. Koormustestil avalduvad 
kas rahuolekus avastamata häired või süvenevad rahuolekus esinenud  väikesed 
kõrvalekalded;
2)  koormusastma sümptomite provotseerimiseks;
3) kehalise töövõime hindamiseks;
4)  taastumisprotsesside kiiruse hindamiseks.
Koormustest viiakse läbi kas veloergomeetril, liikurrajal ehk tretbaanil või sõude-
ergomeetril. Noorsportlastel sobib seoses lihasrühmade ühtlase arenguga enam 
veloergomeeter, mis on ka odavam, vajab vähem ruumi ja tekitab ka vähem müra. 
Jooksurada  sobib nooremate tüdrukute ja selliste vanemate  noorsportlaste  testimi-
seks, kes võistlevad jooksuvastupidavust nõudvatel spordialadel. Täiskasvanutel 
on eelistatum  jooksurada, sest koormatud on enam lihaseid. Võistlustel osalevate 
sportlaste testimiseks kasutatakse maksimaalseid koormusteste.
Enam levinud näitaja kehalise töövõime määramiseks on PWC170 (PWC –  physical  
PWC 170 – lihtne 
working capacity), mis näitab kehalise koormuse võimsust südame löögisagedusel 
koormustesti 
170 lööki minutis. Test põhineb seaduspärasustel, et südame löögisagedus suure-
näitaja
neb lineaarselt kehalise koormuse võimsusega südame löögisageduseni 170 l/min. 
Mida suurem on aeroobne võimekus, seda suurem on ka vastav näitaja.
42
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
Koormustest
Aeroobset töövõi-
Noorsportlaste testimisel ei ole PWC170 kõige täpsem näitaja, põhjustatuna star-
met iseloomustab 
dieelse seisundi kõrgemast pulsisagedusest või nõrgast lihaskonnast tingitud 
maksimaalne 
madalast töövõimest ja pulsisagedusest. Viimasel ajal kasutatakse noorsportlaste 
hapnikutarbimine
testimisel füüsilise võimekuse indeksi (FI) määramist, kus peale koormusaegse 
pulsi registreeritakse südame löögisagedus ka pärast taastumise esimest kolme 
minutit.
Koormustestil kasutatakse enamasti kasvavate koormuste meetodit, mille puhul 
koormust suurendatakse astmeliselt 2–3 minuti kaupa kuni suutlikkuseni. Igal 
koormusastmel mõõdetakse pulsisagedust, vererõhku, hingamise näitajaid, täis-
kasvanutel sageli ka vere laktaadisisaldust. Vastupidavuse taseme määramiseks 
mõõdetakse maksimaalne hapnikutarbimine, anaeroobne lävi ja ka aeroobne lävi. 
Aeroobne töövõime avaldub organismi võimes taluda kestvat kehalist pingutust 
Anaeroobne 
ja selle iseloomustajaks ongi maksimaalne hapnikutarbimine ehk hapnikulagi. 
lävi – oluline nii 
Maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max) on inimese aeroobse töövõime 
koormustestil kui ka 
piir ning kujutab endast maksimaalset hapnikuhulka milliliitrites, mida organism 
treeninguplaanide 
on võimaline kasutama ühe minuti jooksul. Kuna maksimaalne hapnikutarbimine 
koostamisel
sõltub eeskätt lihasmassi hulgast organismis, on võetud kasutusele suhteline 
näitaja ehk maksimaalne hapnikutarbimine kehakaalu 1 kilogrammi kohta (ml/
min/kg). Aeroobne töövõime avaldub organismi võimes taluda kestvat kehalist 
pingutust ja seda iseloomustabki maksimaalne hapnikutarbimine. Näitaja sõltub 
vereringe ja hingamissüsteemi võimest koheselt ja adekvaatselt suurendada 
Aeroobne lävi 
organsüsteemide ja töötavate lihaste hapnikuga varustamist kehalisel tööl. Mida 
– väga oluline 
suurem on spordiga tegeleja  maksimaalne hapnikutarbimine, seda kõrgem on 
näitaja vastupida-
tema vastupidavusvõime.
vustreeningul
Anaeroobne lävi kujutab endast intensiivsuse piiri, millest alates ei suuda ae-
roobne ainevahetus enam lihastööd kindlustada ja järjest enam lülitub töösse 
anaeroobne ainevahetus. Mida hiljem (suuremal koormusel ) lülituvad töösse 
anaeroobsed protsessid, seda parem on aeroobne töövõime. Anaeroobset läve 
Täpseim näitaja on 
määratakse viimasel ajal peamiselt vere laktaadisisalduse järgi. Anaeroobse 
vere laktaaditase
läve määramiseks on kasutusel erinevad metoodikad, tervisespordis on enam 
levinud A. Maderi metoodika (anaeroobne lävi vastab laktaadile 4 mmol/l). Kuna 
43
SPORDIMEDITSIIN
NB!
 anaeroobses faasis ei suuda organism laktaati 
enam vajalikul määral  elimineerida , kuhjub 
laktaat verre. Kuid arvestada tuleb sellega, et 
koormuse intensiivsuse suurenemisel ei imendu 
laktaat verre koheselt, seepärast tuleks laktaati 
määrata alles taastumisfaasis. Maksimaalsel pin-
gutusel määratakse laktaati alles 4., 7., 10. minutil, 
kuid suurimad väärtused on saadud ka 15. minutil 
pärast koormust.
Laktaadianalüsaator
Aeroobne lävi – koormus kuni aeroobse läveni on valdavalt aeroobne, laktaadisi-
saldus aeroobsel lävel on valdavalt 2 mmol/l.
Tippsportlastel ja tervisesportlastel mõõdetakse iga koormusastme järel vere 
laktaadisisaldus, mis aitab täpselt määrata anaeroobset ja aeroobset läve ning 
anda treeningjuhiseid vastavalt koormustsoonile.  Vereproov võetakse soovitavalt 
kõrvalestast või näpuotsast. Vere analüüsiks kasutatakse viimasel ajal väikseid 
portatiivseid laktaadianalüsaatoreid, mis võivad vastuse anda juba 60 sek (analü-
saator Lactate Pro) või 15 sek (analüsaator Lactate Scout) pärast. 
Laktaaditesti kasutatakse:
•   algajatele  ja edasijõudnutele – treeningu optimaalseks juhtimiseks;
•  tervislikust seisukohast – ülemäärane koormus ei tohi kahjustada organismi;
•  ülekaalulistele – tervise ja töövõime kontrolliks;
•  tervisesportlastele – optimaalse treeningukoormuse hindamiseks, ülekoormuse en-
netamiseks;
•  tippsportlastele – treeningprotsessi juhtimiseks, võistluseelseks koormuse doseeri-
miseks vastavalt pulsiväärtustele.
TERVISEUURINGU KOKKUVÕTE
Spordimeditsiinilise terviseuuringu käigus annab arst soovitused tervise, töö-
Terviseuuring 
võime, treeningukoormuse, taastumise, toitumise, olmerežiimi suhtes. Sportlane 
annab põhjaliku 
saab lisaks vastuse paljudele treeninguga seotud küsimustele:
hinnangu sportlase 
•  Kuidas on organismile mõjunud senine treeningukoormus?
seisundist
•  Kas põhivastupidavus on vajalikul tasemel?
•  Kas organism on valmis harjutama intensiivsemate koormustega?
•  Kas senine treening on vastanud ootustele?
•  Kas taastumine on küllaldane?
Spordimeditsiinilise terviseuuringu kokkuvõttes hinnatakse (noorsportlaste 
näitel):
1)  sportlase füüsilist arengut
•   esmasel külastusel võrreldakse kehalist arengut keskmiste ealiste näitajatega
•  korduval uuringul hinnatakse iga noorsportlase arengu dünaamikat
2) tervislikku seisundit
a.  märgitakse avastatud tervisehäired
b.  ületreeningu ohu korral juhitakse tähelepanu riskifaktoritele – uni, toit, päevare-
žiim, läbipõetud haigused jm
3)  töövõimet ja selle dünaamikat
a.  arvestatakse noorsportlase kehalist arengut
b.  hinnatakse igal koormusastmel saavutatud töövõime näitajat eraldi või esitatakse 
koondotsus erinevate näitajate alusel
4)  südame-vereringe  ja  hingamisfunktsiooni  kohanemisreaktsioone  koormustesti  ajal  ja 
taastumisperioodil
44
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
a.  varjatud haiguste avastamiseks – südamehaigused, vererõhu tõusuga kaasnevad 
NB!
haigused, koormusastma jm
b.  stardieelsete  seisundite  eristamiseks – stardieelses seisundis taanduvad kergemad sü-
dame rütmihäired, esimestel koormusastmetel on pulsi ja vererõhu tõus mõõdukas.
c.  treeningute kvaliteedi hindamiseks – koormusaegselt ja taastumisperioodil püsivad 
kõrged  pulsisageduse  ja vererõhu väärtused, ebaadekvaatsed EKG muutused või-
vad viidata põhiettevalmistuse puudujääkidele
Kokkuleppe lõpus toimub nõustamine ja vajalike soovituste andmine
a.  Tervisehäirete avastamisel määratakse vastav ravi
b.  Vajadusel suunatakse lisauuringutele ja eriarsti vastuvõtule
c.  Soovitused treening-, võistluskoormusteks,  puhkuseks , taatumiseks
d.  Määratakse järgmise tervisekontrolli aeg
“SPORTLASE SÜDA”
Süda on vereringe tsentraalne mootor, olles justkui pump, mis suunab verd pide -
valt vereringesse. Kohanemisel kehalise koormusega (eeskätt vastupidavuskoor-
mus) sportlase süda suureneb ja on võimeline transportima enam verd (ja hapnik-
ku) koormatavatesse lihastesse. Vastupidavustreeningu tagajärjel suurenenud ja 
hea töövõimega süda kujutabki endast nn sportlase süda, suurenenud on eeskätt 
südamemaht, kuid ka südamesein. Puhkeolekus on seetõttu treenitud sportlase 
südame löögisagedus hästi madal, vastupidavusaladel võib see olla vahemikus 
“Sportlase süda” 
30–50 lööki/min. Ka kehalisel koormusel võib seetõttu suurema südame korral 
tekib  vastupida-
olla löögisagedus madalam. Hästitreenitud jooksjatel on leitud pulsiväärtused 
vustreeningu toimel
minutis 10–20 lööki madalamad.
Südame suurenemine sõltub treeningumahust, intensiivsusest ja vanusest. Sü-
dame suhtelisel suurenemisel üle 12 ml/kg  naistel ja üle 13 ml/min meestel on 
tegemist “sportlase südamega”.
Mittetreenitud mehe südamemaht on u 750 ml ja naistel 500 ml, vastupidavusala 
sportlastel enamasti 900–1500 ml, naistel kuni 1100 ml.
Süda loetakse suureks, kui maht naistel on üle 1000 ja meestel üle 1250 kuupsenti-
meetri. Südamemahu suurenemisega kasvab ka kapillaaride arv, nende läbimõõt 
ja pindala, nii et südamelihase verevarustus jääb normaalseks. Kuid suure süda-
me puhul võib tekkida puudus kapillaaridest ja see viib südamelihase vereva-
rustuse puudulikkusele ja võivad tekkida ka patoloogilised muutused. Seepärast 
on südame suurenemise korral kidlasti vajalik arstlik kontroll, et vältida südame 
patoloogilist suurenemist.
VASTUNÄIDUSTUSED SPORDIGA  TEGELEMISEKS
Tähtsamad absoluutsed vastunäidustused spordiga tegelemiseks on järgmised:
•  Rasked organismi üldhaigused, sealhulgas ortopeedilised ja reumaatilised
• Südamelihase 
põletik
•  Raske südame pärgarterite patoloogia, rinnaangiin
•  Rasked südamerütmi häired
Spordiga tegelemi-
seks on  absoluut -
• Rasked 
südameklapirikked
sed ja suhtelised 
•  Äge haigestumine – palavikuga  kulgevad nakkushaigused, värsked embooliad jm
vastunäidustused
•  Raske suhkruhaigus , kilpnäärmehaigused, neerupealise patoloogia
• Rasked 
elektrolüütide 
häired
•  Kõrgvererõhutõve raske staadium
• Äge 
südameinfarkt
•  Südameseina aneurismid jm
Peale absoluutsete vastunäidustuste on spordiga tegelemiseks ka suhtelised ehk 
relatiivsed vastunäidustused. Sel juhul on tegemist krooniliste haigustega, 
45
SPORDIMEDITSIIN
NB!
nakkushaigustest paranemise perioodiga, ülekoormussündroomiga, ülekoormus-
nähtudega, vigastuste taastumisperioodiga. Sel juhul on koormustega taasalusta-
misel tähtsad nii koormuse liik, maht, intensiivsus kui ka kestus. Kindlasti tuleb 
sel juhul konsulteerida arstiga ja järgida meditsiinilisi soovitusi .
Kui arst on diagnoosinud näiteks kõrgvererõhutõve, on soovitav küll kestusjooks, 
kuid mitte lühiaegsed intensiivsed pingutused (sprint, intensiivsed lõigud). 
Ülekaalu korral on soovitavad  ujumine , jalgrattasõit, kepikõnd, golf , kuid mitte 
jooksmine , tennis, korvpall  jm. Kui tegemist tugi-liikumisaparaadi ülekoormus-
nähtudega, tuleks näiteks Achilleuse  kõõluse patoloogia korral asendada jooksmi-
ne ujumise või jalgrattasõiduga.
Kordamisküsimused:
1.  Millest koosneb spordimeditsiiniline terviseuuring?
2.  Milline seos on vastupidavustreeningul, aeroobsel töövõimel ja „sportlase südamel”?
3.  Mille põhjal võib spordiarst sportlasele öelda, et ta on noorpõlves treeninud mitmekülg-
selt ja arendanud vastupidavust?
4.  Kus on soovitav sõudjatel läbi viia koormusproov?
5.  Millised on peamised vastunäidustused spordiga tegelemiseks?
46
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
SAGEDASEMAD HAIGUSED 
SPORDIS
REIN JALAK, SIIM SCHNEIDER
Tervisliku seisundi arvestamisega treeningute ja võistluste korraldamisel on 
võimalik vähendada terviseriske ja ennetada eluohtlikke seisundeid.
ELUOHTLIKUD SEISUNDID SPORDIS
Kõige sagedamini on eluohtlikud seisundid spordis tingitud traumadest, äär-
muslikest välitingimustest või sportlase tervisehäiretest. Ohuseisundi korral on 
vahetult juures viibivatel sportlastel või treeneritel kohustus anda esmast abi, mis 
seisneb ka  arstiabi  õigeaegses kutsumises.
Kõige tulemuslikum tegevus on suunatud  eluohtlike seisundite ennetamisele. 
Ennetusvõimalusi on mitmeid:
•  teadlikkuse suurendamine sportlase tervise seisundist ja kehalisest võimekusest;
•  koormuste, vahendite ja vastaste  sobitamine sportlase võimetega;
Eluohtlikke seisun-
•  treeningu- ja võistluspaikade turvalisuse tagamine;
deid tuleb kindlasti 
• arvestamine  
välitingimustega;
ennetada
•  adekvaatse toidu- ja joogirežiimi järgimine;
•  spordialade reeglite täitmine.
ÄGEDAD ÜLDHAIGESTUMISED 
Palavikuga kulgeva infektsioonhaiguse  algstaadiumis kahjustavad spordiga tege-
leja töövõimet mitmesugused subjektiivsed sümptomid, nagu  lihasvalu , nõrkus-
tunne. Juba 36 tundi kestnud infektsioon kutsub esile kehavalkude lagundamise, 
millest taastumiseks võib kuluda kuni kaks nädalat. Töövõime täielik taastumine 
nädalapikkusest palavikuga infektsioonist võib kesta omakorda mitu nädalat. 
Palavikuga infektsiooni esimestest päevadest kannatab kõige enam aeroobne töö-
võime, lihasjõu nõrgenemine on enam seotud  üldiste sümptomite raskusastmega.
Üldised soovitused spordiga tegelemisel üldhaiguste korral
•  Kehaline koormus on kõige ohtlikum infektsiooni esimestel päevadel.
•  Koormust võib suurendada alles pärast üldiste sümptomite – palavik, üldine halb 
enesetunne, südame kõrge löögisagedus – normaliseerumist.
•  Aeroobse treeninguga on soovitav taasalustada siis, kui infektsiooni üldsümptomid 
Spordiga 
on taandunud.
tegelemise reeglid 
•  Kergem treeninguperiood peab kestma vähemalt sama kaua, kui kestsid haigusnähud. 
üldhaigestumistel
•  Kerge hingamisteede põletik ilma üldiste infektsiooninähtudeta kerget sportimist 
oluliselt ei takista, kuid võistluskoormusel võib harjutada alles pärast täielikku ter-
venemist.
•  Haigena harjutamine organismi treenitust ei paranda.
•  Haiguse puhul tuleks alati konsulteerida arstiga.
47
SPORDIMEDITSIIN
NB!
PALAVIK
Palavikuks nimetatakse kehatemperatuuri tõusu üle 37–37,5 kraadi, mõõdetuna 
kaenla alt. Palavik on mingi haiguse tunnus, mitte iseseisev haigus. Palaviku põh-
justajad on peamiselt ägedad hingamisteede põletikud. Kõige sagedasem ägeda 
palaviku põhjus on nii lastel kui ka täiskasvanutel viiruse, bakteri või muu hai-
gustekitaja põhjustatud infektsioon. Palavik võib kaasneda ka mitmete allergiliste 
reaktsioonidega, ravimitega, suurte verejooksudega jm. Spordis tuleb väga tugeva 
kehalise pingutusega olla ettevaatlik ka kuuma ilmaga (näiteks maratonijooksus), 
et kehatemperatuur ei tõuseks liiga kõrgele.
Palavik võib olla pidev või vahelduv, samuti võivad kõrged palavikuhood va-
helduda vappekülma hoogudega. Kehatemperatuuri tõusu alandab organism 
veresoonte laienemise ja higistamisega, temperatuuri aitavad tõsta lihasvärinad 
ja veresoonte ahenemine. Palaviku korral suureneb koormus südamele- veresoon -
konnale ning langeb organismi töövõime. 
Temperatuuri tõusu perioodil toimib organism nagu külma ilma korral – nahk 
muutub vereringe vähenemisest kahvatuks, inimene hakkab külmetama ja väri-
sema ning vajab lisaks soojemaid rõivaid ja tekke. Palaviku alanemise faasis on 
seevastu vajalik soojakadu suurendada – nahk muutub punakaks, tekib palavus  
ja suureneb higistamine, inimene vähendab riietust. Kehatemperatuur langeb, 
kui vähendatakse riietust ja tekke, õhk ruumis muudetakse jahedamaks. Mida 
halvemas seisundis on haige, seda olulisem on pidurdada palaviku tõusmist väga 
kõrgeks.
Kindlasti tuleks pöörduda arsti poole, kui
Reeglid arsti juurde 
•  palavik püsib kõrgena juba mitu päeva,
minekuks
•  kõrged palavikuhood vahelduvad vappekülmaga,
•  kerge palavik püsib juba pikemat aega, 
•  vaatamata omapoolsele ravile  on palavik pidevalt üle 38,5 kraadi,
•  lisaks esinevad raske hingamine, peavalu, valgusekartus, pidev oksendamine , kõhu-
lahtisus või tasakaaluhäired.
Ravimeid kasutatakse üldiselt ägeda palaviku vähendamiseks,  kroonilise  palavi-
ku korral on esmatähtis välja selgitada palaviku tekkepõhjus.
Spordiga tegelemisel on soovitav 
•  kuni palaviku möödumiseni treeningutest hoiduda, 
•  selgitada välja palaviku põhjus,
•  alustada taas harjutamist individuaalse plaani alusel olenevalt tervislikust ja sport-
likust seisundist. 
KROONILISED KOLDEINFEKTSIOONID
Kroonilised koldeinfektsioonid on spordis suureks riskifaktoriks teiste haiguste 
(eeskätt südamelihasepõletiku) ja ülekoormussündroomi tekkeks. Peamisteks 
koldeinfektsioonideks sportlastel on: 
•  krooniline mandlipõletik ehk tonsilliit ,
•  krooniline sapipõiepõletik ehk koletsüstiit,
• hambakaaries.
Koldeinfektsioonid on ka nina kõrvalkoobaste põletik ehk sinusiit , keskkõrvapõ-
letik ehk otiit jm. Samuti on erinevad koldeinfektsioonid omavahel seotud, nii on 
üheks sapipõiepõletiku tekke põhjuseks just krooniline mandlipõletik. 
Krooniliste koldeinfektsioonide tekke põhjuseks suuõõnes on ka  sagedane  
suu kaudu hingamine hoopis tervislikuma ninahingamise asemel. Suu kau-
du  hingates on nimelt suurem füüsikaliste tegurite mõju – õhutemperatuuri 
48
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
 kõikumine, keemilised ained, tolm, mikroorganismid jm. Samuti võib infektsioo-
NB!
nikolle ninas ja neelus olla  eelduseks allergiliste kahjustuste tekkele. 
Kroonilistel koldeinfektsioonidel on tihe seos südamega, seda nimetatakse “kur-
gumandli-südame” ehk tonsillokardiaalseks sündroomiks ja see on eriti oluline 
Koldeinfektsioonid 
just spordiga tegelejatel. Tonsillokardiaalse sündroomi korral põhjustab krooni-
kujutavad suurt 
line mandlipõletik südames refl ektoorsed, düstroofi lised ja põletikulised muutu-
ohtu südamele
sed. Koldeinfektsiooni foonil  võivad südames areneda mitmesugused haigused 
– südamelihase düstroofi a, südamelihasepõletik, rütmihäired. Kroonilise tonsil-
liidi korral esineb aeg-ajalt valu vasakul südame piirkonnas roidekaare all, samuti 
võivad koldeinfektsioonid muuta vererõhu taset. Koldeinfektsioonid on oluliseks 
teguriks  ka südame ülekoormuse tekkel. Samuti esineb sportlastel sapipõie haigu-
sest põhjustatud “sapipõie-südame” ehk koletsüstokardiaalne sündroom. Sageli 
on koldeinfektsioonidel oluline seos neerukahjustustega. Koldeinfektsioonid 
põhjustavad ka immuunsüsteemi nõrgenemist ja vähendavad organismi suurte 
koormustega kohanemise võimet. Krooniline tonsilliit võib põhjustada organismi 
üldise intoksikatsiooni, mis avaldub järgnevas:
•  subfebriilne temperatuur ehk väike palavik (alla 38 kraadi),
• üldine 
väsimus,
• unehäired,
Spordis on koldein-
• higistamine,
fektsioonidel suur 
•  söögiisu langus jne.
tähtsus
Seega on krooniliste koldeinfektsioonide tähtsus spordis oluliselt suurem kui 
mittesportlastel. 
Korduvate ägenemiste tõttu on häiritud treening- ja võistluskavad, see omakorda 
põhjustab psüühilist pinget. Krooniliste koldeinfektsioonide esinemisel on es-
matähtis haiguskollete eemaldamine ja optimaalsete treeningukoormuste raken-
damine . Ennetuseks  on vajalik korralik puhkus ja ägedad esmashaigestumised 
korralikult välja ravida, edaspidi tuleb vältida külmetushaigusi ning ülekoormust. 
SÜDAME-VERERINGE HAIGUSED
Südame-vereringesüsteemi haigused kulgevad sageli subkliiniliselt ehk 
kaebusteta, mistõttu on nende avastamisel oluline koht spordimeditsiinilisel 
tervisekontrollil.
SÜDAMELIHASEPÕLETIK
Südamelihasepõletik ehk müokardiit tekib sagedamini viirusinfektsiooni ajal või 
Südamelihase-
selle järel.  Viirustest (harvem ka bakteritest) põhjustatud haiguse korral satuvad 
põletiku  avasta -
viirused  vereringesse ning teatud tingimustel peatuvad südamelihases ja teki-
mine ei ole lihtne
tavad väikeste veresoonte põletiku. Südame-vereringe ja südamelihase rakkude 
normaalne töö seetõttu häirub, süda ei jõua enam piisavalt hästi verd pumbata. 
Põletikulise südamelihase töövõime väheneb, mis väljendub väsimuses ja koor-
mustaluvuse languses. 
Haiguse avastamise teeb sageli raskeks asjaolu, et isegi raskema astme müokar-
diidi korral võivad  otsesed südamesümptomid puududa. Esmane kaudne tunnus 
on ebaharilik väsimus, mis on suurem tavapärasest. Tihti võib kaasneda väike 
palavik, aeg-ajalt võib südame piirkonnas olla kergeid valusid. Küll võib juba vä-
hese  pingutuse korral olla südame löögisagedus tavapärasest kiirem. Haigus avas-
tatakse enamasti siiski alles siis, kui haigusnähtude hulka lisanduvad lihasvalu 
või katt kurgumandlitel. Eriliste sümptomiteta kulgeva südamelihasepõletiku 
tähtsaim tunnus ongi valu rinnas, mis enamasti tekib kolmandal päeval pärast 
esimeste infektsiooninähtude avaldumist . Muud võimalikud sümptomid on ka 
49
SPORDIMEDITSIIN
NB!
hingeldus , subjektiivsed rütmihäired. Spordis on üheks olulisemaks müokardiidi 
tekke põhjuseks harjutamine välja ravimata  koldeinfektsioonide foonil (kurgu-
mandlid , hambad jm).
Taastumine haigusest kestab mitmeid kuid, sel ajal on treeningud  ja võistlused 
keelatud.
Südamelihase põletiku ennetamiseks on oluline: 
•  hoiduda harjutamisest ägedate haigestumiste ajal ja haigusjärgsel taastumisperioodil,
•  ravida välja kroonilised koldeinfektsioonid – viirusinfektsioonid, külmetushaigused jm. 
Iga haigus vajab täielikuks paranemiseks rahu ja puhkust. 
KÕRGVERERÕHUTÕBI
Kõrgvererõhutõbi on viimasel ajal peale vanemaealiste üha enam levinud ka noo-
remate hulgas. Eestis on leitud kõrget vererõhku juba ligikaudu igal neljandal ini-
mesel. Kõrgvererõhutõbi  diagnoositakse , kui vererõhk on vähemalt 140/90 mmHg. 
Ohtlikum on just alumise ehk diastoolse vererõhu tõus, siis on vereringesüsteem 
pidevalt ülekoormuse all. Vererõhk sõltub südame poolt ringesse paisatud vere 
hulgast ja arterite olukorrast. 
Kõrgvererõhutõve 
esmased tunnused
Kõrgvererõhutõve esmased sümptomid on kohin kõrvades ja puhkeolekus tuntav 
südamepekslemine. Vererõhu tõusu korral võivad esineda:
• peavalu,
• pearinglus ,
• väsimus,
• ninaverejooks ,
• närvilisus.
Inimene võib tunnetada nägemise halvenemist, üldist halba enesetunnet, töövõi-
me langust, südamekloppimist, unetust.
Kõrgvererõhutõve tekkel on oluline osa pärilikul faktoril, teine tähtis faktor on 
ateroskleroos ehk veresoonte lupjumine. Haigestumise riski suurendavad ka 
suitsetamine, liigne kehakaal, suhkruhaigus, ka neeruhaigused. Meestel on kõrg-
vererõhutõve risk suurem kui naistel.
SPORT JA KÕRGVERERÕHUTÕBI
Kõrgvererõhutõve 
•  Kasulik treening on aeroobne treening ehk vastupidavustreening, täpsemaid juhi-
vastu aitab 
seid koormuse suuruse kohta saab oma arstilt. 
aeroobne treening
•  Intensiivsed koormused ilma piisava aeroobse ettevalmistuseta  ja/või suurte ras-
kustega jõuharjutused võivad põhjustada vererõhu tõusu.
•  Kerge vererõhutõusu puhul on lubatud piiranguteta sport, kuid treeningutel tuleks 
sooritada rohkem vastupidavusharjutusi, millel on soodne toime vererõhule. 
•  Keskmise ja raske kõrgvererõhutõve astme korral otsustab ravi ja koormuse mahu arst. 
50
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
MUUD SÜDAME-VERERINGE HAIGUSED
NB!
Hüpertroofi line kardiomüopaatia – südame vasaku vatsakese lihaselise seina 
paksenemisega  kulgev haigus. Võistlussport on keelatud, kuid raviarsti otsusel on 
tavaliselt lubatud aeroobne füüsiline koormus.
Kerged südame rütmihäired, kerged südamerikked, normaalse hemodünaami-
kaga mitraalklapi prolaps, tahhükardia hoogudeta WPW sündroom – raviarsti 
jälgimisel on lubatud piiranguteta sport.
Koronaararterite anomaaliad, rasked ja keskmise raskusega südamerikked, mi-
traalklapi prolaps, WPW sündroom, Marfani sündroom – enamikul juhtudel on 
võistlussport keelatud. Ravi ja lubatud füüsilise koormuse otsustab arst.
Kokkuvõttes tuleb öelda, et südame 
seisundi ja spordiga tegelemise vahel 
on suhteliselt tihe seos. Optimaalne 
kehaline koormus viib südame mõõt-
mete ja talitluse tõusule, kuid haigus-
te puhul tuleb väga ettevaatlik olla. 
Lihtsas keeles öelduna on mõõdukas 
kehaline koormus, eeskätt vastupi-
davuse treening, südamele kindlasti 
kasulikuma mõjuga kui intensiivsed 
harjutused ja jõuharjutused. Kuid igal 
juhul tuleb kõigi südame haiguste 
korral kindlasti arstiga konsulteerida 
ja nende nõuandeid sobiva spordiala, 
optimaalse mahu ja intensiivsuse osas 
kindlasti järgida. Just südamehaiguste 
korral tuleb spordiga väga ettevaatlik 
olla.
Regulaarselt ja metoodiliselt õigesti spordiga 
tegelejal suurenevad südame maht ja kaal, kuid 
just südame vasaku vatsakese seina olulisel pak-
senemise juhul peaks kindlasti minema arstli-
kule kontrollile. Sporti ei tohi kindlasti teha, kui 
lisaks esineb veel mõni muu haigus (palavik jm).
SÜDAME ÄKKSURMA PÕHJUSED
Äkksurm on mittetraumaatiline surm, mille korral surm saabub  lühikese aja 
jooksul (enamasti 1–6 tunni jooksul) pärast ootamatute haigusnähtude tekkimist. 
Äkksurma  esinemissagedus on 0,1–0,2% aastas, 12% kõigist loomulikest surmadest 
on ootamatud ja neist 88% põhjuseks on süda ja veresoonkond. Südame äkksur-
madest moodustab 80% südame isheemiatõbi. Spordiga tegelevatel inimestel on 
äkksurmaoht märgatavalt väiksem kui spordiga mitte tegelejatel.
Olulisemad äkksurma põhjused:
• südame 
isheemiatõbi,
• hüpertroofi line kardiomüopaatia,
•  parema vatsakese kardiomüopaatia,
• südame 
pärgarterite 
anomaaliad,
• mitraalklapi 
prolaps,
• müokardiit 
jm.
Spordiga tegeleja, kaasa arvatud spordiga taasalustaja peaks kindlasti läbi tegema 
terviseuuringu.
51
SPORDIMEDITSIIN
NB!
HINGAMISSÜSTEEMI HAIGUSED
ÄGEDAD HINGAMISTEEDE HAIGESTUMISED
Haigestumise 
Ägedad hingamisteede haigused on meil kõige enam levinud haigused. Vastavaid 
põhjustavad 
nakkusi kutsutakse rahvapäraselt külmetuseks, nohuks, gripiks või tatitõveks. 
enamasti viirused
Meditsiiniliselt lähtutakse enim haigestunud hingamisteede osast ja selle järgi 
tuletatakse haiguse nimi – ninaneelu, kõri, hingetoru või bronhide  põletik. 
Peamised  haigustunnused  on:
• palavik,
• vesine 
nina,
•  valu kurgus ja neelamisel ,
• kähisev 
hääl,
• kratsimistunne 
rinnus ,
•  üldnähud – peavalu, nõrkus, isutus , loidus.
Haiguse põhjustab mitte niivõrd külmetus, vaid  95–98% juhtudest viirusin-
fektsioon. Enam levinud viirusi on ligi paarkümmend koos sadade alaliikidega. 
Haigust põhjustavad viirused levivad piisknakkusena – haigestunud inimese 
köhatamisel või aevastamisel paiskuvad viirused koos limapiiskadega välja.
Viirused  tungivad  organismi hingamisteede kaudu, haiguse peiteperiood  kõigub 
paarist tunnist 3–4 päevani. Haigused võivad esineda kõikidel aastaaegadel, kuid 
sagedus suureneb septembris- oktoobris  ja jõuab haripunkti   veebruaris -märtsis. 
Haigestumist aitab ära hoida kokkupuute vältimine haigestunud inimesega, 
eemalehoidmine rahvarohketest kohtadest , organismi vastupanuvõime suurenda-
mine, õige toitumine, regulaarne liikumine.
Ägedate hingamisteede nakkuste sagedasemad tüsistused on:
• keskkõrvapõletik,
• ninakõrvalkoobaste 
põletik,
• kopsupõletik,
• südamekahjustus.
ÄGEDAD HINGAMISTEEDE HAIGUSED JA SPORT
Spordiga 
Treeninguid läbi viies on oluline osa sportlase enesetundel. Lastel on ebaadek-
tegelemisel tuleb 
vaatse enesetunnetusvõime tõttu soovitatav treeningutest täielikult loobuda. 
jälgida
Spordiga tegelemisel  tuleks lähtuda järgnevatest soovitustest:
•  halva enesetunde korral, kui muud sümptomid puuduvad, tuleks 1–2 päe-
vaks  vähendada treeningute intensiivsust kuni enesetunde paranemiseni;
•  külmetusnähtude (äge nohu,  kurguvalu ) esinemisel ilma palaviku ja lihas-
valudeta tuleks hoiduda treeningutest kuni sümptomite möödumiseni;
•  külmetusnähtude, palaviku ja lihasvalude korral oleks vajalik pärast sümp-
tomite taandumist anda veel lisapuhkust enne treeningutega alustamist;
•  ülemiste hingamisteede põletikust põhjustatud nädalase treeningupausi 
järel tuleb esimesel treeningunädalal harjutada kindlasti kergemate koor-
mustega. 
ASTMA
Astma on hingamisteede krooniline põletikuline haigus, mis kulgeb periooditi  
Peamised sümpto-
esineva hingamisraskusega. Astma korral tekib bronhides:
mid astma korral
•  bronhide seina silelihaste kokkutõmbumine ehk spasm ,
• limaskesta 
turse ,
• limaerituse 
suurenemine.
Seetõttu häirub õhu liikumine hingamisteedes , eriti just väljahingamisel, ja teki-
vad astmale iseloomulikud haigusnähud:
52
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
• episoodiline  
aevastamine,
NB!
• hingamisraskus,
• pingetunne 
rinnus,
• õhupuudus,
• hingeldus,
• vilistav 
hingamine,
• köha.
Paljudel inimestel kulgeb astma järsku 
tekkivate hingamisraskuse hoogudena. Kui 
astma on jäetud diagnoosimata või ebapii-
savalt ravitud, võib astmahoog põhjustada 
eluohtlikku seisundit. 
Astmat võivad esile kutsuda mitmesugused 
tegurid
•  viirused,
•  allergeenid,
•  külm õhk,
•  õhusaaste,
•   tubakasuits ,
•   teravad lõhnad,
•  kehaline koormus.
ASTMA JA SPORT
-   Kui varasemalt soovitati astmaatikutel 
loobuda kehalisest treeningust, siis nüüd 
on leitud, et regulaarne füüsiline koor-
Hingetoru ehk trahhea algab kõri piirkon -
mus tegelikult vähendab hingamisteede 
nast ja hargneb kaheks peabronhiks. Kop-
sud on paarielundid, mis täidavad suu-
kahjustust ja vajadust ravimite järele. 
rema osa rindkere õõnest. Kopsude sees 
-   Spordiga tegelemisel on  kaebused kõige 
olevad bronhid hargnevad ja moodustavad 
suuremad õues külma ja tuulise ilmaga 
mõlemas kopsus bronhiaalpuu . Peabronh 
jaguneb paremal kolmeks ja vasakul ka-
või allergeenidest saastatud keskkonnas 
heks sagarabronhiks, need omakorda jagu-
harjutades. 
nevad segmendibronhideks ja sagarikub-
-   Hästi kontrollitud astma puhul on luba-
ronhideks. Viimased jagunevad omakorda 
bronhioolideks ja edasi alveoolideks.  
tud piiranguteta sport. 
-   Kaebusi esineb vähem, kui enne pingutust tehakse korralik soojendus ja koor-
mused vahelduvad puhkepausidega.
Astmahaiguse 
-   Külmade ilmadega on soovitav näo ees kanda maski, mis soojendaks sissehin-
korral on dopin-
gatavat õhku.
gukontrollis vaja-
likud spetsiaalsed 
-   Mitmed astmaravimid kuuluvad dopingu nimekirja, seetõttu tuleb kindlasti 
dokumendid
konsulteerida arstiga ja täita vastavad dokumendid (loe täpsemalt www.antido-
ping .ee). 
BRONHIIT
Bronhid on hingetoru hargnemiskohalt kopsudesse suubuvad, lühikeste vahemaa-
de järel järjest peenemate harudena jätkuvad õhutorukesed. Nende põletikuliseks 
muutumisel tekib kopsutorude põletik ehk bronhiit. Ägeda bronhiidi tekkepõh-
juseks on külma õhu sissehingamine, eriti suu kaudu. Haiguse teket soodustavad 
üleväsimus, närvisüsteemi ja kehaline ülepinge. Bronhiidi tähtsaim sümptom on 
köha, mis võib olla kuiv, kuid sellega võib kaasneda ka rögaeritus ja palavik. Bron-
hiiti võib põhjustada nii viirus  kui ka  bakter . Bronhiit on enamasti äge, kuid võib 
olla ka krooniline.
Sportlased  haigestuvad ägedasse bronhiiti kaks korda vähem kui mittesportlased, 
ka haiguse kestus on umbes kaks korda lühem kui spordiga mittetegelejatel.
53
SPORDIMEDITSIIN
NB!
KOPSUPÕLETIK
Kopsupõletik on sagedane gripi ja bronhiidi tüsistus ning selle tekitajaks on ena-
masti pneumokokk. Tüüpilised sümptomid on:
• köha,
• hingeldus,
• palavik,
• rinnavalu.
Kindel  diagnoos  pannakse röntgenpildi põhjal. Ravi määratakse vastavalt 
haigustekitajale.
VEREHAIGUSED
Verehaigustest on spordis kõige enam levinud kehvveresus ehk aneemia . Erineva-
test aneemialiikidest esineb sportlastel kõige enam rauavaegusaneemiat.
RAUAVAEGUSNEEMIA
Kehvveresus tekib, kui organism kaotab punaliblesid kas verejooksu või punalib-
lede liigse lagunemise tõttu. Aneemia peamised sümptomid on kiire väsimine, 
hingeldus, südamepekslemine, peapööritus, üldine nõrkus, isutus. Aneemial 
eristatakse mitut vormi.
Rauavaegusaneemia  tekib raua vähesusest toidus, raua  halvast imendumisest 
soolestikus , organismi suurenenud rauavajadusest (kasvueas, rasedusel jm) või 
peamiselt verekaotusest põhjustatud rauapuuduse tõttu. Rauavaegusaneemiale on 
iseloomulik:
• naha 
kahvatus,
• kiire 
väsimine,
• üldine 
nõrkus,
• peavalu,
Rauavaegus-
• hingeldus 
koormusel,
aneemiat 
• valud  
rinnus.
esineb enam just 
Rauavaegusaneemia korral väheneb veres punavereliblede hulk ja nende suurus, 
vastupidavus aladel
hematokrit, hemoglobiini hulk, vereseerumi ferritiini ja transferriini sisaldus. 
Toitumisel aitavad organismi rauasisaldust suurendada punane liha, kana , kala, 
maks, munakollane , täisteratooted, oad,  herned , spinat, pähklid, kuivatatud 
puuvili , rosinad jm. Raua omastamist suurendavad vitamiin C ja seda sisaldavad 
tsitrusviljad (nt apelsinimahl).
RAUAVAEGUSANEEMIA JA SPORT
Vastupidavusaladel püütakse suurendada punaliblede tootmist ja vältida võima-
likku aneemiat.Vastupidavusalade sportlasele on iseloomulik suur maksimaalne 
hapnikutarbimine ja hapniku efektiivne transport verega. Kestvustreening suu-
rendab vere üldmahtu, punavereliblede ja plasma  mahtu, hemoglobiini üldhulka. 
Tugeva treeningu mõjul suureneb plasma maht rohkem ja vere hemoglobiini-
sisaldus väheneb, vastavat seisundit nimetatakse “sportlase aneemiaks”, kuid 
tegeliku aneemiaga siin tegemist ei ole. Sportlastel ei esine aneemiat sagedamini 
kui mittesportlastel. Enam levinud aneemiavorm on rauavaegusaneemia, mille 
riskirühma kuuluvad tugevasti treenivad naised (eriti taimetoitlased) ja kasvueas 
sportlased. Peale tavalise vereproovi ( hemoglobiin  jm) on spordiga tegelejal oluli-
ne määrata vere ferritiini tase, mis on parim rauadepoode peegeldaja .
54
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
SEEDEHAIGUSED
NB!
Seedesüsteemi haigused on sportlastel esinevate haiguste hulgas teisel kohal 
südame-vereringehaiguste järel. Enam esineb seedesüsteemi haigusi vastupida-
vusalade sportlastel. Seedehaigused mõjutavad ka sportlase töövõimet. Eeldusteks 
võivad olla läbipõetud ägedad mao-soolehaigused, toidumürgitused, nakkushai-
gused, pärilikud haigused, stressiolukorrad. Spordis võib eeldusteks olla ka har-
jutamine teises keskkonnas, teistsugune toit ja vedelik, harv söömine. Spordiga on 
seedehaigustest otseselt kõige enam seotud maksavalusündroom ja maohäired. 
Põhjuseks võib olla ka  kontrollimatu  ravimite tarvitamine. Seedehaigused võivad 
omakorda põhjustada südame rütmihäireid.
MAOKATARR EHK GASTRIIT  
Gastriit on mao limaskesta põletik. Järsku tekkinud ja lühikest aega kestnud põle-
tiku korral on tegemist ägeda, pikka aega kestnud põletiku korral aga kroonilise 
gastriidiga.
Gastriidi teke on seotud inimese toitumisharjumustega, erinevad toiduained vallan-
davad erineval määral tugeva seedevõimega mahla eritumist. Haigust põhjustavad 
ka  alkohol , ravimid , stressirikas elu jm. Oluline on tasakaalu saavutamine seede-
mahlu ergutava ja samal ajal siduva toime vahel. Kasulikud on keedetud ja hautatud 
Maokatarri 
liha, kala, munad, juust, piim, mis seovad maosisaldist rohkem kui ergutavad. See-
teke sõltub 
vastu just tühja kõhuga ergutavad tugevasti oakohv ja alkohol. Kroonilise gastriidi 
toitumisharjumustest
korral maonäärmete hulk väheneb, mistõttu seedeensüüme toodetakse maos vähe, 
lima vähesusest hakkab magu ennast seedima ja tekibki maolimaskesta põletik. 
Mao piirkonnas tekivad valud ja ebamugavustunne, sageli lisanduvad isutus, iivel-
dus, oksendamine, rõhumistunne ülakõhus, ebameeldiv maitse  suus .
Spordiga tegelemisel otsest mõju gastriidile ei ole, kuigi intensiivne koormus võib 
haigust ägestada ja paranemist aeglustada. Kroonilise gastriidi korral kehaline 
töövõime langeb.
HAAVANDTÕBI
Haavand tekib mao limaskesta kaitsevõime vähenemise ja limaskesta kahjustavate 
faktorite koostoimel. Limaskesta kaitsevõimet vähendavad suitsetamine, valuvai-
gistid, vananemine . Oluline osa on haiguse tekkes mao limaskesta  bakteril  (Helico-
bacter  pylori ), mis hävitab mao ja kaksteistsõrmiku limaskesta. Maohappe tootmist 
soodustavad stress, kohv, suitsetamine. Makku või kaksteistsõrmikusse tekivad 
väikesed pindmised limaskestahaavandid või läbi seina kõigi kihtide ulatuv 
sügav haavand. Haavand  võib esile kutsuda verejooksu või kõhukelmepõletiku 
haavandi  tungimisel läbi mao seina. Haigus kulgeb ägenemiste ja vaibumistega, 
haavand on üks sagedasemaid kõhuvalu põhjusi. Maohaavandi puhul on valu 
enamasti kõhu keskosas ja tekib pärast sööki, kaksteistsõrmiku haavandi korral 
on valu aga enam paremal ülakõhus – nn tühja kõhu valu ja esineb sageli öösiti. 
Sageli lisanduvad kõrvetised.
Haavandi korral tuleb treeningud kindlasti katkestada. Treeningutega võib 
taasalustada mitte varem kui kuus kuud pärast haiguse viimast ägenemist, kui 
uuringud juba kinnitavad maoseina armistumist. 
SAPIPÕIEPÕLETIK
Sapipõiepõletik ehk koletsüstiit on väga tihedalt seotud sapikivitõvega. Maks 
Sportlasele 
toodab rasvade seedimiseks vajalikku sappi , mis koguneb sapipõide ja liigub sealt 
on krooniline 
edasi soolde . Sapi koostisosadest võivad tekkida sapikivid, mis on erineva koos-
sapipõiepõletik 
tisega. Sapikivide  teket põhjustab kolesterooli või bilirubiini hulga tõus sapis ja 
koldeinfektsioon
sapipõie tühjenemise häirumine. Soodustavateks  faktoriteks on ülekaal, naissugu , 
vanus,  naissuguhormoonid , kiire kaalulangus, nälgimine jm. Rohkem kui pooled 
sapikividest vaevusi ei põhjusta. Kõige iseloomulikum tunnus on sapikoolikud 
55
SPORDIMEDITSIIN
NB!
ehk valusööstud, mis enamasti tekivad pärast rasvarikka toidu söömist. Kaasneda 
võivad  iiveldus  ja oksendamine, ka kõhupuhitus, kõrvetised, röhatised.
Sportlaste hulgas on sapipõiepõletik suhteliselt levinud. Valu tekib enamasti koor-
muse ajal, eriti kiirel  jooksmisel, samuti eelsoojenduse ajal. Iiveldus ja oksendami-
ne esinevad tavaliselt pärast koormust ja toovad sportlasele kergendust. Sarnaselt 
kroonilise mandlipõletikuga on ka sapipõiepõletik sportlase jaoks koldeinfekt-
sioon. Pärast haigust võib sportlane harjutama hakata taas kahe kuu pärast.
MAKSAVALUSÜNDROOM
Peamiselt vastupidavusala sportlastel esineb koormusel sageli valu paremal roide-
kaare all, vahel esineb ka maksa suurenemine. Valu väheneb või kaob pärast koor-
muse katkestamist, mahu ja intensiivsuse langetamist. Vaevused  võivad olla nii 
ühekordsed kui ka korduvad. Täpne põhjus pole siiani selge, küll võib olla kahtlus 
Maksavalu-
kroonilise maksapõletiku, sapipõiepõletiku või kollatõve suhtes. Haiguste mittee-
sündroom on 
sinemisel peetakse põhjuseks maksa verevarustuse häiret. Peamised tunnused on:
spordis levinud
•  kaebused valu ja raskustunde kohta paremal roidekaare all intensiivsel koormusel,
•  töövõime järsk langus, eriti kiirustreeningul,
•  maksa suurenemine, tavaliselt 3–5 cm roidekaare all.
Raviks tuleb järsult koormuse intensiivsust langetada, rasketel juhtudel vajalik 
täielik puhkus. Vältida rasvast, praetud ja teravat toitu. Pärast ravimite tarbi-
mist 2–3 nädala pärast seisund paraneb. Edaspidi vajalik kindlasti range arstlik 
kontroll.
MUUD HAIGUSED
EPILEPSIA
Epilepsia all mõeldakse ajust alguse saavaid teadvuse, liigutuste sooritamise, tun-
deaistingute, käitumise ja mõnede tahtest sõltumatute talitluste hootist häirumist, 
mille põhjuseks on aju elektrilise aktiivsuse äkiline kasv. Epilepsia ei ole iseseisev 
haigus, vaid mingi haiguse sümptom.
Epilepsia on sagedane krooniline närvisüsteemi haigus,  mis avaldub esmakord-
selt enamasti lapse- või noorukieas ning mille põhitunnus on perioodiliselt tekki-
vad krambihood ja/või teadvusehäired.
EPILEPSIA JA SPORT
•  Epilepsia esinemisel on keelatud allveeujumine ja langevarjuhüpped.
•  Kontaktspordialad on lubatud ohutust tagavate meetmete lisamisel.
•  Ujumine on vastunäidustatud järgmistel juhtudel: 
•  hiljutised või halvasti ravile  alluvad hood,
•  hiljutine raviskeemi muutus või arsti ettekirjutiste  eiramine ,
•  ebastabiilne epilepsiaravimite tase veres,
•  puudub tegevuseaegne järelevaataja,
•  treeningud looduslikes veekogudes.
•  Vältida tuleb spordiga tegelemisel esinevaid provotseerivaid tegureid
 •  hüperventilatsioon, väsimus.
•  Epilepsiahoo järel on spordiga tegelemine mittesoovitav.
56
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
INFEKTSIOOSNE MONONUKLEOOS
NB!
Infektsioosne mononukleoos on viiruse põhjustatud süljega leviv nakkushaigus , 
millele on iseloomulik halb enesetunne, palavik, kurguvalu ja kaela-, kukla - ning 
kaenlaaluste lümfi sõlmede suurenemine. Tihti kaasneb haigusega maksa ja põrna 
suurenemine ja sellega seoses ka põrnarebendi oht.
Kui haigusega ei kaasne põrna suurenemist, on kaebuste  puudumisel kolme nä-
dala  möödudes lubatud sörkjooks ja aeglases tempos ujumine. Põrna suurenemise 
puhul lubatakse treeningutega alustada üks kuu pärast põrna normaalsete mõõt-
mete taastumist. Haigusele võib järgneda nädalaid ja isegi kuid kestev väsimus-
seisund, sel ajal tuleks kindlasti harjutada rahulikult  ja mitte suurendada kehalist 
koormust. 
AIDS
AIDS on sugulisel teel ning verega leviv viirushaigus , mille puhul inimese 
organism kaotab võime võidelda nakkustega. Seda põhjustab inimese immuun-
puudulikkuse viirus (HIV – Human Immunodefi ciency  Virus ), mis hävitab inimese 
immuunsüsteemi ning mille vastu praegu veel tõhusat ravi ei ole.
Optimaalse koormusega sport on lubatud vastavalt haige tervislikule ja kehalisele 
seisundile. Kõik nahavigastused peavad olema sportimisel kaetud. 
ÜLEKOORMUSSÜNDROOM SPORDIS
Kui treeningkoormused on sportlase jaoks ülemäära suured või taastumispe-
riood mitteküllaldane, tekib väsimuse kuhjumine organismis ja kujuneb välja 
ülekoormussündroom. 
Seda patoloogilist väsimust iseloomustab üle kahe nädala kestev “sportliku 
vormi” langus, vegetatiivsed kaebused, unehäired, suurenenud ärrituvus, üle-
koormusvigastused, immuunsüsteemi häired ja muutused vere biokeemilistes 
näitajates.
5–15% tippsportlastest kannatab oma karjääri jooksul vähemalt korra ülekoormus-
sündroomi all, jooksjate hulgas on see protsent koguni 65.
Ülekoormussündroom võib avalduda kliiniliselt kahe erineva vormina. 
Sümpaatiline ja 
-   Parasümpaatiline tüüp esineb rohkem aeroobset võimekust nõudvatel spordi-
parasümpaatiline 
aladel ja avaldub madala rahuolekupulsi, unehäirete, langenud meeleolu ja väsi-
ülekoormus spordis
muse näol. 
-   Sümpaatiline tüüp on rohkem iseloomulik kõrge anaeroobse võimekusega 
sportlastele ja selle tunnusteks on kõrgenenud rahuolekupulss ja vererõhk, isu-
tus, lihasmassi vähenemine, unehäired ja väsimus. 
Sündroomi diagnoosimiseks puuduvad spetsiifi lised testid. Mitteküllaldase taas-
tumise, kuid mitte ilmtingimata ületreenituse näitajateks on madal testosterooni-
kortisooli ning glutamaadi-glutamiini suhe ja langenud suguhormoone siduva 
valgu tase. Väga informatiivne on aga rahuolekupulsi määramine, kusjuures 
löögisageduse tõus üle 10 löögi/min on patoloogiline. 
Ülekoormussündroomi ravi seisneb treeningukoormuste vähendamises ja taastu-
mise pikendamises, vajadusel rakendatakse ka sümptomaatilist ravi. Ennetuseks 
on vajalik jälgida treeningutejärgset taastumist, vältida sportimist haigena ja 
ebasoodsates tingimustes. 
57
SPORDIMEDITSIIN
NB!
SPORT KESKKONNA ERINEVATES TINGIMUSTES
KEHA ÜLEKUUMENEMINE EHK HÜPERTERMIA 
Kehalisel koormusel tõuseb kehatemperatuur tingituna eelkõige skeletilihaste 
suuremast energiatarbimisest, mistõttu suureneb ka soojusena vabanev energia. 
Kõrge õhutemperatuuri ja õhuniiskuse tingimustes on soojuse äraandmine orga-
nismist häiritud ja võib tekkida organismi ülekuumenemine.
Sportlasel tekkiva hüpertermia kaasuvad põhjused võivad olla: 
Keha ülekuume-
• aklimatisatsiooni 
puudumine,
nemise 
• geneetiline 
soodumus, 
põhjustajad
• unehäired, 
•  tervisehäired (palavik, kõhulahtisus), 
• vale 
riietus, 
•  alkoholi ja mõnede ravimite kasutamine (allergiavastased ravimid, diureetikumid, 
närvisüsteemi mõjustavad ained), 
• menstruaaltsükli 
luteaalfaas, 
•  kehakaalu kiire langetamine (kaalukategooriatega spordialadel). 
Ülekuumenemine on haigusseisund, varieerudes kergest vormist (kuumakram-
bid) keskmise (päikesepiste) ja raske vormini ( kuumarabandus ). 
Kuumakrambid on tahtele allumatud valulikud lihastõmblused, mis tekivad 
pika kehalise koormuse ajal või järel. Enamasti tekivad krambid enam koormatud 
lihastes (nt jooksmisel tagumistes reie- ja säärelihastes). 
Päikesepiste tekib katmata peapiirkonna ülekuumenemisest päikesekiirte otsesel 
mõjul. 
Kuumarabanduse  puhul on kehatüve temperatuur tõusnud ning termoregulat-
sioon häiritud. 
Päikesepiste ja kuumarabanduse sümptomid on paljuski sarnased. Algsed tunnu-
sed on 
• peavalu,
• pearinglus, 
• väsimus, 
• ärrituvus, 
• lihasvärinad, 
• iiveldus, 
• oksendamine, 
• kuumakrambid. 
Orienteerumisvõime langus ja generaliseerunud krambihood  viitavad  kuumara-
bandusele. Kehatüve temperatuur on üle 39 kraadi, pulss ja hingamine on kiirene-
nud, vererõhk madal. 
Esmaabiks tuleb 
Esmaabi 
•  kehaline koormus lõpetada,
põhireeglid keha 
ülekuumenemisel
•  viia sportlane jahedasse varjulisse kohta, 
•  jahutada külmade mähistega,  
•  taastada organismi vedelikukadu ( isotoonilised  joogid, teadvusetuse korral intrave-
noossed vedelikud). 
Rahuldavaks võib hinnata esmaabi tulemust, kui kehatüve temperatuur langeb 
alla 39 kraadi. 
Ülekuumenemise ennetamiseks tuleb järgida joogirežiimi, vältida kohvi ja al-
Vajadusel 
koholi, kanda avaraid heledaid  riideid ning liikuda rohkem jahedates kohtades. 
helistada 112
Rasketel juhtudel tuleks helistada telefonil 112.
58
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
HÜPOTERMIA
NB!
Hüpotermiaks nimetatakse kehatüve temperatuuri langust alla 35 °C. Viimase 
kümnendi jooksul on täheldatud hüpotermia esinemissageduse tõusu sportlaste 
hulgas. Arvatavasti on selle põhjuseks sportimine karmides välistingimustes. Soo-
Keha alajahtumise 
tunnused
dustavateks teguriteks  on liikumatu asend, niiskus, alatoitumine, verevarustuse 
häired. 
Kliinilises pildis  on valdavad  mittespetsiifi lised sümptomid, mis võivad meenuta-
da alkoholi intoksikatsiooni. Kesknärvisüsteemi nähtudest esinevad mäluhäired, 
langenud kriitikameel, pudistav kõne ja unisus . Pulss ja hingamine on aeglustu-
nud, võivad esineda erinevad südame rütmihäired.  Kaasuvad kõhuprobleemid. 
Kõige täpsemat informatsiooni kehatüve temperatuurist annab temperatuuri rek-
taalne mõõtmine. 
Esmane esmaabi seisneb kannatanu ettevaatlikus kohtlemises, et mitte põhjustada 
Esmaabi alajahtu-
südame rütmihäireid. Märjad riided tuleb eemaldada ja asendada kuivade riiete 
mise korral
või tekiga. Külmakahjustatud jäsemeid ei tohi masseerida, kuna see võib põhjus-
tada rütmihäireid. Kui patsient  on teadvusel, võib talle anda  sooje kofeiinivabu 
jooke . Ennetuse aluseks on põhjuslike faktorite tuvastamine ja vältimine. Olulised 
on aklimatisatsioon , õige riietus ja spordialal kehtestatud temperatuurinormidest 
kinnipidamine . 
LOKAALNE KÜLMAKAHJUSTUS
Lokaalse külmakahjustuse tunnused on tundetu ja valge nahk ning soojenedes 
tekkiv tugev valuaisting. Välitingimustes tuleb vältida soojendamist, kui kahjusta-
tud koht võib taas külmuda.  Kahjustatud jäse tuleb haiglasse transpordiks  avaralt 
lahastada, vältida tuleb massaaži. 
MÄESTIKUHAIGUS
Mäestikuhaigus on seisund, kus väliskeskkonna hapniku madal osarõhk põh-
justab organismis hapnikuvaeguse ehk hüpoksia. Küllaldase aja jooksul (akli-
matisatsioonifaasis) tekivad organismis kohastumuslikud muutused – kopsude 
ventilatsioon suureneb, südame minutimaht tõuseb, vereloome elavneb. Sellel 
perioodil on sportlase üldine kehaline võimekus langenud. Kui koormused on 
üleliia suured, võib tekkida äge või krooniline mäestikuhaigus. 
Äge mäestikuhaigus tekib kiirel tõusmisel merepinnast kõrgemale. Selle puhul 
Äge 
võib esineda peavalu, iiveldus/oksendamine, väsimus, pearinglus või unisus. See 
mäestikuhaigus
seisund võib kiiresti progresseeruda kopsu- või ajuturseni. Esmaabiks tuleb lõpe-
tada edasine tõusmine, võimaluse korral anda  hingata lisahapnikku.
Krooniline mäestikuhaigus tekib kestval raskel  mäestikutreeningul. See väljen-
Krooniline 
dub kehalise töövõime languses, lisaks esinevad  peavalud , unetus , õhupuudus. 
mäestikuhaigus
Raviks on vaja tagada piisav puhkus, soodsalt  mõjub mäestikust lahkumine . 
Ennetuses on oluline tagada sportlase aklimatisatsioon. 
 
Kordamisküsimused
1. Mida peab tegema eluohtlike seisundite ennetamiseks spordis?
2. Millised on tähtsamad ägedad haigestumised spordis?
3. Millised on tähtsamad südame-vereringe haigused?
4. Millised on tähtsamad hingamissüsteemi haigused?
5. Mida kujutab endast ülekoormus spordis?
6. Kuidas käituda organismi ülekuumenemise korral?
59
SPORDIMEDITSIIN
NB!
60
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
SAGEDASEMAD 
TUGI-LIIKUMISAPARAADI 
HAIGUSED. 
KINNISTE VIGASTUSTE 
ESMAABI
GUNNAR MÄNNIK, AALO ELLER, SIIM SCHNEIDER, REIN JALAK
VIGASTUSTE LIIGID
Spordivigastusi jaotatakse mitmeti. Lihtne ja loogiline on jagada  sporditraumad  
Ägedate vigastuste 
ägedateks ja kroonilisteks.
tekkepõhjused on 
Ägedad vigastused tekivad stressi vahetul tagajärjel. Siia kuuluvad  luumurrud , 
välised ja sisemised
venitused,  rebendid , põrutused jms. Põhjustavad tegurid saab jagada välisteks ja 
sisemisteks. 
Välised tegurid on: 
-   kokkupõrge teise inimese või spordivahendiga, ootamatu  löök, kukkumine ;
-   valesti valitud jalanõud, riietus, spordivahendid, kaitsevahendid ; 
-   halvad treening- ja võistlustingimused.
Sisemised tegurid on:
Kroonilised 
-   oma võimete ülehindamine;
vigastused tekivad 
-   reeglite eiramine;
välja ravimata 
-   haigena treenimine ja võistlemine;
vigastustest 
-   vale treeningumetoodika; 
korduval koormusel
-   halb koordinatsioon;
-   organismi vedeliku- ja mineraalide kadu.
Kroonilised vigastused tekivad, kui varasematest vigastustest pole taastutud. 
Neid põhjustavad korduvad koormused, mis ületavad konkreetse piirkonna 
koormustaluvuse. 
61
SPORDIMEDITSIIN
NB!
PÕLVE MENISKIVIGASTUSED 
Meniskid kujutavad endast hoburaua-
kujulisi kiudkõhrest siledapinnalisi 
moodustusi, mis paiknevad põlveliigeses 
reieluu ja sääreluu vahel. Meniskite üles-
anne on koormuse ühtlane ümberjaota-
mine, liigese stabiliseerimine ja energia 
absorbeerimine. Ühel põlveliigesel on 
kaks meniskit – välimine ( lateraalne ) ja 
sisemine (mediaalne). Sisemine  menisk  
Meniskivigastused 
– kõige 
on liigesekapsliga tihedalt seotud, 
sagedasemad 
mistõttu selle vigastusi esineb sageli. 
põlvevigastused
Välimine menisk on liikuv ja kahjustub  
harvemini. 
Meniskid summutavad tõukeid ja põru-
tusi põlveliigeses käimise, hüppamise ja 
jooksmise ajal. 
Meniskivigastused on kõige sagedase-
mad põlveliigese vigastused. Spordiala-
dest esineb vigastusi enam jalgpallis, 
korvpallis , maadluses, tennises, mäesuu-
satamises, suusahüpetes jm. 
Sageli kaasneb põlveliigese sisemise 
külgsideme vigastusega ka sisemise 
meniski vigastus , kuna need on anatoo-
miliselt omavahel  kontaktis .
Kõige tavalisem meniski rebendi tekkimise viis on fi kseeritud pöiaga põlveliigese 
pööramine, põlve ülesirutamine ja ülepainutamine või hüppelt maandumine. 
Samuti võib vigastuse tekitada tugev löök vastu põlve, näiteks jalgpallis.
Sisemise meniskivigastuse sümptomid:
-  valu põlveliigese sisemisel poolel koormuse ajal või pärast koormust,
-  kangustunne põlveliigese sisemisel poolel,
- põlveliigese 
“lukustumine”,
-  ei saa kükitada, trepist ülesminek raskendatud,
-  turse põlveliigese sisemisel poolel.
Välimise meniski vigastuse korral on valu välisküljel, sümptomid on üldjoontes 
sarnased.
Enamiku meniskirebendite puhul on näidustatud operatiivne ravi, välja arvatud 
tagasihoidlike kaebustega väheaktiivsed patsiendid . Konservatiivne ravi seisneb 
valu ja turse alandamises. 
Operatsiooni eesmärk on meniski maksimaalne säilitamine. Artroskoopia võimal-
dab optimaalset ravi vähima operatsioonitraumaga. 
Kui on tegemist ainult meniski rebendiga, on operatsioonijärgne taastumine tava-
liselt täielik. Ravikehakultuur on keskendunud reielihaste tugevdamisele. Tree-
ninguid võib alustada, kui operatsiooni järel on kaebused taandunud, sörkjooks 
on tavaliselt võimalik nelja nädala pärast, pallimängud 6–8 nädala möödudes. 
62
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
PÕLVELIIGESE KÜLGSIDEME VIGASTUS
NB!
Põlveliigese stabiilsus on põhiliselt tagatud nelja sidemega – eesmise ja tagumise 
ristatisideme ja kahe külgsidemega. Ristatisidemed takistavad liigese ülemäärast 
sirutust ja painutust, külgsidemed aga nihkumist külgedele. Harva tekib trauma-
järgselt üksiku sideme rebend , sagedamini on vigastatud  mitu sidet ning menisk.
Vigastused põlveliigese sisemisel poolel on seotud sisemise külgsideme ehk  kolla -
teraalsideme vigastusega. Vigastusi esineb sageli just kontaktspordialadel – jalg-
pall, korvpall, judo, maadlus , jäähoki jm. Sisemise külgsideme vigastusi esineb 
enam kui välimise sideme vigastusi. Vastavalt raskusastmele eristatakse venitust, 
osalist rebendit, täielikku rebendit.
Vigastus tekib tavaliselt järgmistel põhjustel:
-  tugev löök või surve liigese välisküljele,
Vigastusi esineb 
-  põlveliigese ülesirutus ja ülepainutus,
enam põlve sisemi-
- rotatsioon  
põlveliigeses,
sel külgsidemel
-  nõrgad  reielihased , eriti eesmised ,
- ülekoormus.
Spordis vigastatakse enamasti siis, kui põlveliiges on mõõdukalt painutatud  asen -
dis. Valu võib vastavas piirkonnas sportlastel esineda ka ilma eelneva traumata, 
siis on põhjuseks külgsideme ülekoormusest tekkinud sideme venitus . Väga suur 
osa vigastuste ennetamisel on tugevatel reie eesmistel lihastel.
Põlveliigese välimise ehk lateraalse külgsideme vigastused tekivad harvemini. 
Tavaliselt tekib vigastus eraldi, kuid võivad kahjustuda ka mõlemad külgsidemed 
või koos ristatisidemetega. Vigastus tekib samadel põhjustel kui sisemise sideme 
korral. 
PÕLVELIIGESE RISTATISIDEME VIGASTUS
Põlveliigeses paikneb kaks ristatisidet – eesmine ja tagumine. Need sidemed 
paiknevad liigese keskel üksteise suhtes risti ja ühendavad reieluud sääreluuga. 
Mõlemad ristatisidemed on väga tugevad ja purunevad väga suure põlveliige-
setrauma korral. Ligi pooled eesmise ristatisideme vigastustest toimuvad koos 
meniskivigastusega. Eesmine ristatiside tõmbub pingule siis, kui põlveliiges on 
painutusasendis ja lõõgastub sirutuse ajal. Rebestuse põhjusteks on:
-  põlveliigese rotatsioon sissepoole samaaegse ülemäärase väljasirutusega,
-  põlveliigese rotatsioon väljapoole samaaegse hüppeliigese pöördumisega väljapoole.
Peamiselt toimuvad traumad pärast üleshüpet ühel jalal, jala kinnijäämisel vas-
tase jala taha, ebaõnnestunud pöördel maandumisega tugijalale. Riskifaktoriteks  
on nõrgad ja/või jäigad reielihased, eelnev põlveliigese vigastus, ebaküllaldane 
taastumine, puudulik ettevalmistus.
Ristatisideme vigastuse diagnoosimisel kasutatakse nn  sahtli  sümptomit. Selle 
sooritamiseks painutatakse põlveliigest 90 kraadi ning seejärel tõmmatakse jalga 
säärest ette ja taha. Eesmise ristatisideme vigastuse puhul esineb ülemäärane 
Vigastust aitab 
liikumine ette – nn eesmine sahtel . Tagumise ristatisideme rebendi korral liigub 
diagnoosida nn 
säär liigselt taha – nn tagumine sahtel.
sahtli sümptom
Värske vigastuse korral on võimalik ristatisideme taastamine õmblemise teel. 
Ristatisideme venituse  või külgsideme rebendi puhul on ravi tavaliselt konserva-
tiivne – põlveliiges fi kseeritakse ortoosiga.
Ravikehakultuuri eesmärgiks on reielihaste tugevdamine. Treeningutega alusta-
mise  kriteeriumideks on kaebuste puudumine, taastunud reielihased ja põlveliige-
se normaalne liikuvusulatus. 
63
SPORDIMEDITSIIN
NB!
“HÜPPAJA PÕLV” 
Põlvekedraside algab põlvekedra ehk 
patella alumisest äärest ja kinnitub 
sääreluu eesmisele pinnale. Regu-
laarse ülekoormuse tagajärjel võib 
pikkamööda tekkida valu vahetult 
patella all. “Hüppaja põlveks” nime-
Tekkele aitavad 
tatakse põlvekedra kõõluse ülemise 
kaasa nõrgad reie 
osa vigastust, mis on põhjustatud 
eesmised lihased 
põlveliigese korduvast sirutusest. Kõi-
ja ülepinges reie 
ge sagedamini esineb seda korvpal-
tagalihased
luritel, võrkpalluritel, jalgpalluritel, 
kergejõustiku hüppe- ja heitealadel, 
tõstjatel, balletitantsijatel jt.
Lastel ja noorukitel on sündroomi tek-
kimise põhjuseks lubisoolade lades -
tumine vahetult patella alla, kesk- ja 
vanemas eas põlvekedrasideme kulu-
mise tagajärjel tekkinud osaline side-
me purunemine vahetult põlvekedra 
all. Vigastuse tekkele aitavad kaasa 
lühenenud pinges  reie tagalihased ja 
nõrgad reie eesmised lihased. 
Peamised sümptomid:
-  valu põlvekedra all, mis süveneb järk-järgult,
-  valu suureneb kükkimise ajal ning maandumisel pärast üleshüpet,
-  eelsoojenduse ajal valu väheneb,
-  valu suureneb treeningu lõpus,
-  vigastuse süvenedes esineb valu kogu aeg.
Ravi hõlmab  esmalt  puhkust, külmaprotseduure ja põletikuvastaseid ravimeid. 
Valu taandumisel alustatakse reie nelipealihase jõu- ja reie tagumiste lihaste 
venitusharjutustega. Edasisel spordiga tegelemisel on kasu spetsiaalsest kitsast 
põlvesidemest. 
“ JOOKSJA  PÕLV”
Sündroomi korral esineb valu põlvekedra ülemises osas. Vigastus esineb pea-
miselt jooksjatel, tekkepõhjuseks ülekoormus patella ülaosas. Ülekoormus tekib 
ebanormaalse pöia allapoole pööramise (pronatsiooni) tulemusena  maapinnast  
äratõuke momendil . Selle tagajärjel reie nelipealihase kõõlus ülemäära pingutub, 
mis viib valu tekkele. Peamised sümptomid:
-  jooksmisel valu põlvekedra ülemises osas,
-  põlve sirutusel vastu takistust tekib valu põlvekedra ülaservas,
-  pidev valu vigastuse süvenedes. 
64
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
SÄÄRE LUUÜMBRISE PÕLETIK
NB!
Sääreluu mediaalse osa stressisündroom, rahvakeeles 
Sääre luuümb-
sääre luuümbrise põletik kujutab enesest valusünd-
rise  põletik 
roomi, mille põhjustab põletikuline reaktsioon selles 
tekib  esmajoones  
piirkonnas asuvates lihastes, kõõlustes ja luuümbrises. 
ülekoormusest
Muutused tekivad enamasti sääre eesmises – sisemises 
(ehk mediaalses) piirkonnas, kuid võivad mõnikord olla 
ka välimises (lateraalses) piirkonnas.
Põletik tekib ülekoormuse mõjul sääre eesmises sisemi-
ses (mediaalses) piirkonnas, kuid põhjuseks võib olla ka 
otsene trauma – löök jalaga vastu säärt. Vigastust esi-
neb nii lastel kui ka täiskasvanuil, spordialadest enam 
jooksu,  tennise , kõrgushüppe, kaugushüppe, jalgpalli, 
balleti jm alade puhul. 
Vigastuse põhjustest moodustab ülekoormus 90% ja traumad 10%. 
Peamised põhjused on: 
- 
jooksmine ja hüppamine vähese amortisatsiooniga pinnasel ,
- 
järsk treeningukoormuse suurendamine lühikese aja jooksul,
- 
jäigad säärelihased ja Achilleuse kõõlused,
- nõrgad 
sääremarjalihased,
Mitteravimise korral 
- ebakvaliteetsed 
spordijalanõud,
hakkab valu sääres 
- 
igapäevane kõrge kontsaga  (üle 4 cm) kingadega käimine,
järjest tugevnema
- 
tugev löök sääre eesmisesse piirkonda.
Algul tekib väike valu sääre eesmises sisemises ja harvem välimises piirkonnas.
Valu esineb peamiselt jooksmisel ja hüppamisel. Koormuse järel puhates valu 
enamasti möödub. Valu muutub koormustega järjest tugevamaks, ühel hetkel võib 
tugev valu esineda juba  tavalisel käimisel ja puhkusel.
ACHILLEUSE KÕÕLUSE PÕLETIK
Achilleuse kõõlus ehk kannakõõlus on inimese kõige 
võimsam kõõlus. Ülekoormuse tagajärjel võib tekkida 
kõõluses ja selle ümber põletik. Vigastust esineb suh-
teliselt sageli jalgpallis, põhjuseks näiteks ilma kum-
mipuruta kunstmuruväljakud. Põletikku esineb sageli 
ka korvpallis, jooksus, kergejõustiku hüppealadel. Kui 
algul tekkiv äge põletik jääb üle kolme kuu välja ravi-
mata, läheb see üle juba raskesti ravitavaks krooniliseks 
põletikuks. Achilleuse kõõluse põletik võib haarata kogu 
Äge põletik tekib 
kõõluse, kuid enamasti esineb see 4–5 cm kõrgusel  kand -
enamasti vähetree-
luust . Selles piirkonnas on verevarustus kõige halvem.
nitud sportlastel
Enam tekib ägedat kõõlusepõletikku vähetreenitud 
sportlastel, kes alustavad harjutamisega suure intensiiv-
susega, jättes eelnevalt ka tegemata vajalikud venitus-
harjutused. Seevastu kogenud sportlastel on kõõlusepõ-
letiku põhjusteks enamasti:
Välja ravimata 
-   maapind – liiv, asfalt jm,
põletiku puhul 
-  mittesobivad spordijalanõud – liialt kõrge kand, jäik tald 
haigusnähud 
jm,
oluliselt suurenevad
- puudulik 
eelsoojendus,
-  pinnavormi vahetamine hooaja jooksul – mäest üles, peh-
melt  kõvale  pinnasele .
65
SPORDIMEDITSIIN
NB!
Äge kõõlusepõletik jaguneb kolme staadiumi – algav, mõõdukas ja suur põletik.
Algava põletiku tunnused:
-  väike valu või kangustunne kõõluse piirkonnas jooksmisel ja hüppamisel,
-  väike valu või kangustunne jalapöia väljasirutamisel või tõustes varvastele,
-  väike puutevalu, võttes kõõluse pöidla ja nimetissõrme vahele.
Kui sportlane jätkab harjutamist ja võistlemist põletiku foonil, areneb põletik 
mõõdukaks ja edasi suureks. Algava põletiku valutunnused on nüüd juba hoopis 
tugevamad, kõõluse piirkonda tekib turse, kõõlus on kange eriti hommikul  ärga-
tes, inimene hakkab lonkama, katsudes on tunda krudinat.
HÜPPELIIGESE SIDEMETE VIGASTUSED
Hüppeliigese funktsioon on keharaskuse edasikandmine pöiale ning tasakaalu 
säilitamine.
Sagedamini saavad vigastada hüppeliigese välimisel küljel olevad sidemed, ees-
kätt eesmine pindluu – kontsluu  side. Vastav vigastus moodustab ligi 70% kõigist 
hüppeliigese vigastustest. Sideme vigastamisel eristatakse kolme raskusastet:
Enam levinud on 
 
1. aste – sideme venitus,
vigastus hüppe-
 
2. aste – sideme osaline rebend,
liigese välisküljel
 
3. aste – sideme täielik rebend.
Sisemise  delta -
sideme vigastust 
Esimese astme puhul esineb mõõdukas valu hüppeliigese välimisel poolel, kui 
esineb harva
pöörata hüppeliigese välimine pool allapoole. Kaasneb ka kerge turse liigese välis-
küljel. Teise astme vigastuse korral on mõõdukas valu hüppeliigese välimisel poo-
lel, eriti hüppeliigese välist poolt alla pöörates. Esineb mõõdukas turse välisküljel, 
hüppeliiges on kangestunud. Kolmanda  astme korral on valu hüppeliigeses väga 
tugev, eriti jalapöia liigutamisel üles-alla. Samuti on hüppeliiges ebastabiilne. Ena-
masti on sidemekiud ja hüppeliigest ümbritsev kapsel  täielikult  purunenud , sageli 
on vigastatud ka seesmisel poolel paiknev deltaside. 
Kui sportlasel kohe pärast vigastust turset  ei teki, on suure tõenäosusega tegemist 
1. astme vigastusega. Kui tekib turse, on taastumisaeg oluliselt pikem.
Hüppeliigese sisemisel poolel paikneva deltasideme vigastust esineb küllalt 
harva, need moodustavad umbes 10% kõigist hüppeliigese sidemete vigastustest. 
Tavaliselt on rebend osaline, kuid deltaside võib koos luukilluga ka kinnitusko-
hast lahti tulla. Põhjuseks on jalapöia  keeramine väljapoole, mis võib esineda 
maandumisel, löögil hüppeliigese piirkonda. Peamised tunnused on valu, turse ja 
kangustunne hüppeliigese piirkonnas seespool.
Iga hüppeliigese sidemete vigastus ei vaja röntgenuuringut. Röntgenuuring on 
enamasti vajalik, kui esineb üks alljärgnevatest:
-   välimise või sisemise peksi valulikkus,
-   patsient on võimetu astuma  neli sammu.
66
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Neid reegleid järgides tuvastatakse suure tõenäosusega kaasuvad luumurrud, 
NB!
samas välditakse otstarbetuid  uuringuid . 
Esialgne hüppeliigese vigastuse ravi:
-   pooljäik liigese immobiliseerimine,
-   puhkus,
Esmased soovitu-
sed ravi alustamisel
-   külmaprotseduurid,
-   vigastatud liigese kompressioon (elastiksidemega jm),
-   kõrgemale tõstmine.
Rehabilitatsiooni viis faasi:
1)   esialgne ravi; 
2)  valu leevendamine, valuvaba liikuvusulatuse suurendamine, korduva vigastuse 
Taasturavis tuleks 
vältimine lahastamisega, isomeetrilised jõuharjutused;
jälgida viit  faasi
3)  normaalse liikuvusulatuse saavutamiseks liigese mobiliseerimine ja venitusharju-
tused, jõu suurendamiseks isotoonilised ja isokineetilised harjutused, propriotsep-
tiivne treening;
4)   spordiala spetsiifi lised harjutused;
5)   korduvate vigastuste vältimiseks jõuharjutused, propriotseptiivne treening, vajadu-
sel tugiside.
JALATALLA  PATOLOOGIA
Jalapöia luud moodustavad kolm anatoomilist võlvi:
-   eesmine ehk ristivõlv on lühim ja madalaim,
Jalatallal on 
-   sisemine pikivõlv on pikim ja kõrgeim, 
eesmine, sisemine 
ja välimine võlv
-   välimine pikivõlv on pikkuselt ja kõrguselt eelnevate 
vahepealne.
Võlve toestavad sidemed, lihased ja 
kõõlused.  Keharaskus  jaotub kol-
KÕRGE VÕLV
mele toetuspunktile: 1. ja 5. pöialuu 
pähikule ning kandluu kühmule.
Liigse koormuse, kehakaalu või 
ebasobivate jalatsite mõjul tekib 
sidemetes põletik, mis väljendub 
pöia koormamisel ja liigutamisel 
valuna (äge pöia ülepingutus-
sündroom). Kroonilistel juhtudel 
venivad sidemed välja ning tekibki 
pöiavõlvide lamenemine. Pöiavõl-
NORMAALNE 
VÕLV
vide lamenemisel võivad kaebused 
peale pöia esineda veel sääres, 
põlves, puusas ja alaseljas. 
Eristatakse kahte põhilist pöiavõl-
vide patoloogiat:
-   lamppöid – kõik võlvid on lamene-
nud;
-   kaarpöid – ülemäära kõrge piki-
võlv.
LAME VÕLV
67
SPORDIMEDITSIIN
NB!
Lamppöiad kutsu-
vad esile erinevaid 
ülekoormussünd-
roome
KÕRGE
NORMAALNE
LAMP
Lamppöia puhul moodustab pöia külg  pikisuunas  madala kaare ning pöia kesk-
mine ja eesmine osa on püsivalt allapoole pööratud (ehk pronatsioonis). Suurene-
nud koormus jala ja pöia siseküljele, samuti pöia suutmatus toimida jäiga kangina 
toovad kaasa patoloogilisi probleeme. See põhjustab ülemäärast sissepoole pöör-
dumist ja muudab jala liikumist. Tulemuseks on ülekoormussündroomide teke. 
Järgnevalt mõned olulisemad tekkida võivad vigastused:
- põlvesidemete 
põletik,
- sääreluuümbrise 
põletik,
- sääreluu 
väsimusmurd,
- hüppaja 
põlv,
-  Achilleuse kõõluse põletik,
-  jalatalla kukekannuse sündroom jm.
Kaarpöia puhul moodustab pöia välisserv pikisuunas kõrge kaare ning tema 
keskmine ja vahel ka eesmine osa säilitavad ülespoole pööratud (ehk supinatsioo-
Kaarpöid võib 
nile) omase asendi. Painduvuse puudumise ja pöia välisservale langeva ülemäära-
spordis põhjustada 
se koormuse tõttu esinevad sel juhul sageli just ägedad traumad, näiteks:
ägedaid vigastusi
- hüppeliigese 
sidemete 
venitus,
- kõhrevigastused,
-  kandluu esimese jätke rebend,
-  Achilleuse kõõluse põletik.
Ägeda ülepingutussündroomi raviks on vaja valusat kohta hõõruda jääga ning 
puhata  treeningutest paar päeva, tugeva valu korral rohkem. Lisaks sobivad põle-
Pöiavõlvide tugev-
tikuvastased salvid, ultraheli , massaaž.
damiseks tuleb 
teha vastavaid 
Pöiavõlvide korrigeerimiseks kasutatakse ortopeedilisi abivahendeid (jalatalla 
harjutusi
toed, teipimine ) ning tehakse pöiaharjutusi jalatalla lihaste tugevdamiseks. 
Pöiaprobleemide ennetamiseks on oluline kanda pehmeid ja mugavaid treeningu-
jalatseid ning vältida jooksmist kõval pinnasel. 
68
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
JALATALLA PLANTAARKÕÕLUSE PÕLETIK
NB!
Jalatalla plantaarkõõluse põletik ehk plantaarfastsiit tekib enamasti kõõluse 
kinnituskoha läheduses kandluule ja jalapöia keskosas. Põletik on tüüpiline üle-
koormusvigastuse tagajärg jalgpalluritel, jooksjatel, tennisistidel, korvpalluritel jt, 
kel langeb suur koormus jalapöiale. Eelsoodumuseks on suhteliselt kõrge ning jäik 
pöiavõlv ja liigne kehakaal.
Kõõlusepõletiku põhjused: 
- kaarjalgsus,
Jalatalla kõõlu-
- lamppöid,
sepõletik on üle-
-  ilma jalavõlvi toeta jalanõude pidev kandmine,
koormusvigastuse 
-  kanged  
sääremarjalihased,
tulemus
- järsk 
treeningukoormuse 
suurendamine,
-  vähese amortisatsiooniga maapind (asfalt),
-  jäigad pöiavõlvi lihased ja sidemed.
Peamine sümptom on valu jalapöia all. 
KANNAPIIRKONNA PÕRUTUS
Inimese kanna piirkonnas paikneb padjand , mis koosneb mitmest väikesest rasva 
sisaldavast ja sidekoega ümbritsetud sagarast. Korduvad põrutused jooksmise ja 
hüppamise tagajärjel võivad esile kutsuda sidekoeliste seinte purunemise  sagarate  
ümber. Sellega pressitakse rasv sagaratest välja ja väheneb nende kaitsev funkt-
sioon. Sagarate peal olev nahk katab nüüd ainult luud ning muutub jooksmisel ja 
hüppamisel  valule  järjest tundlikumaks. Põrutuse põhjused:
- vähese 
amortisatsiooniga 
spordijalanõud,
-  korduvad treeningud kõval maapinnal (näiteks asfaldil) või jäiga pinnaga spordi-
väljakul,
-  kukkumine maapinnale täistallal.
Kannapiirkonna põrutuse põhisümptomid on valu ja turse kanna all, samuti 
lonkamine.
SELJAVALUD
Seljavalude tekkeks on erinevaid põhjusi – raske kehaline töö, halb lihastoonus , 
ülekaal, halb elustiil, lihaste haigused ja traumad. Nõrga lihastoonuse ja ülekaalu 
korral langeb lülisambale liigne koormus, sest peab hoidma keha pidevalt õiges 
asendis. Seetõttu tekivad ühel hetkel lülisambas püsivad muutused ja inimene 
hakkab tundma valu. Regulaarsel raskel kehalisel tööl on lihased küll heas toonu-
ses, kuid valesti tõstes võib lülivahekettad ära nihestada. Regulaarselt  vales istu-
vas asendis olles võib selg ära vajuda ja taas valu tekkida. Seljavalu võib tekkida 
ka kõrgelt alla hüpates, samuti mõnedest siseorganite haigustest. 
SELJAVALUD JA SPORT
Seljavalud on spordiga tegelejate hulgas sagedased. Ennekõike esinevad need 
Sportlasel on 
sportlastel, kellel spordialast tingituna mõjuvad lülisambale suure amplituudiga 
seljavalude 
kiired ja järsud liigutused (võimlejad, heitjad, jalgpallurid, võrkpallurid, vehkle-
leevendamiseks 
jad, vettehüppajad, sõudjad, maadlejad). 
oluline lihaste 
tugevdamine
Valude põhjuseks on lihaste ja sidemete venitus või rebend, põrutus või luumurd  
otsesest löögist lülisambale, fassettsündroom, spondülolüüs, spondülolistees, lüli-
devahelise  diski  väljasopistus. 
69
SPORDIMEDITSIIN
NB!
Ravi ja ennetuse põhitegevuseks on ravivõimlemine  ja patsientide vastav nõusta-
mine. Kirurgiline ravi on harva näidustatud, osutudes vajalikuks vaid konserva-
tiivsetele meetmetele mitte alluvatel juhtudel. 
Võimlemises on rõhk asetatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased,  tu-
haralihased jt), et parandada lülisamba stabiilsust. 
Ägeda alaseljavalu puhul on peaeesmärgiks valu leevendamine. Valuravis on 
efektiivseks osutunud pidev soojaravi (soojakott). Treeningutele naastes peaks 
endisele  koormustasemele jõudma järk-järgult. 
RÜHIHÄIRED
Rüht ehk kehahoiak on viis, millega säilitatakse keha vertikaalasend. Õige rüht: 
-  hoiab luud ja liigesed õiges asendis ja vahekorras,
-  aitab vähendada liigesepindade ebanormaalset kulumist,
-  vähendab lülisamba ja liigesesidemete ülekoormust,
-  hoiab ära lülisamba fi ksatsiooni ebanormaalses asendis,
-  hoiab ära väsimuse teket,
-  hoiab ära pinge ja ülekoormusega seotud probleemid,
-  hoiab ära seljavalu ja lihasvalud ,
-  aitab kaasa heale väljanägemisele.
Sagitaaltasandil (eest taha) võivad esineda järgmised rühihäired:
-  kühmselgsus – süvenenud on rinnaküfoos,
-  nõgusselgsus – süvenenud on nimmelordoos,
Rühihäired esine-
vad nii eest-taha- 
-  kumerselgsus – kõik lülisamba kõverdused on süvenenud ja vaagna kaldenurk suu-
kui ka küljesuunas
renenud,
-  lameselgsus – kõik lülisamba kõverdused on lamenenud  ja vaagna kaldenurk vähe-
nenud.
Frontaaltasandil (küljele) esinevat lülisamba telje muutust nimetatakse vildakselg-
suseks. Kui vildakselgsusega kaasneb lülikehade pöördumine ehk torsioon, tekib 
fi kseerunud vildakselgsus ehk skolioos . 
Rühihäirete tekke peamised põhjused on järgmised
-  keha raskuskeskme muutumine kasvuspurdi perioodil,
- ebaõige 
tööasend,
-  kehatüve lihaste nõrkus, mis ei võimalda stabiliseerida kehaasendit vajalikus asen-
dis,
-  lihaste asümmeetriline areng, mis esineb tihti sportlastel.
70
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Lihaste asümmeetria esineb näiteks tennisistidel, kelle treeningus pole küllalda-
NB!
selt üldkehalist ettevalmistust ning harjutused on ainult spordialale spetsiifi lise 
iseloomuga.
Rühihäired mõjuvad ebasoodsalt mitmete organite talitlusele:  
-  väheneb hingamisreserv, mis väljendub hüpoventilatsioonina suurenenud hap-
nikutarbimise tingimustes;
Rühihäiretel 
-  nõrgenenud kõhulihaste tõttu tekivad sapipõie ja soolestiku häired ning kõhu-
on ebasoodne 
organite allavajumine;
mõju ka teistele 
-  müofastsiaalsed valud nimme piirkonnas;
organsüsteemidele
-  häirub põlveliigese keskseis, mis loob eeldused põlvede vaarusseisu (O-jalad) ja 
valgusseisu (X-jalad) tekkeks;
-   keskeas areneb koksartroos ehk puusaliigese  kulumine ;
-  ebaõige kehahoiaku tõttu on lihaste lõõgastumine häiritud.
Rühihäirete ravi oleneb nende raskusastmest. Kui hoiak on sirutamisel ja keha 
raskuskeskme muutmisel kergesti korrigeeritav, on abi ravivõimlemisest ja 
massaažist, lisaks võib kasutada toetavat korsetti. Võimlemises on rõhk asetatud 
kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased, paraspinaalsed ja tuharalihased) 
ning venitusharjutustele. Fikseerunud väljendunud rühihäirete ravi on operatiivne. 
NIMMEPIIRKONNA VALUD
Nimmevalude põhjuseks peetakse lülidevahelise  ketta ehk diski suhteliselt 
varajast vananemist . Lülivaheketas muutub kuivemaks ja killustub või sopistub 
selgroolülide vahelt välja ning hakkab  suruma  närvijuurtele. Diski väljasopis-
tumist esineb enam meestel ja seda  seostatakse raske kehalise tööga. Samas on 
nimmevalude põhjusi veelgi – lülisambakanali ahenemine, ühe lülikeha nihku-
mine allpool oleva lüli suunas. Oma osa on ka pärilikkusel. Enam ohustatud on 
inimesed, kes peavad töötama istudes . Sageli 
vallandub valu selgroo liigse koormuse või 
trauma tagajärjel, mis oluline just spordis. 
Selja alaosa valu 
Nimmevalusid esineb vähem tugevate seljali-
põhjuseks on ka 
haste korral.
kõhulihaste vale 
treening
Valu on enamasti selja ja/või  ristluu piirkon-
nas, samuti võib see kiirguda tuharatesse 
ja reie tagapinnale. Vahel tekivad jalavalud 
mõned päevad pärast nimme valusid. Valu 
tekib või suureneb tavaliselt liikumisel. Selja 
alaosa valude üks põhjus spordis oli ka aas-
taid  kasutusel olnud vale kõhulihaste treen-
ing, kus koormati just niude-nimmelihast 
(ehk iliopsoas) ega tehtud lihasele vajalikke 
venitusharjutusi. See tekitas niude-nimme-
Nimmevalusid 
lihase kokkutõmbe ja sellega seljanõgususe 
aitab leeven-
suurenemise.  
dada seljalihaste 
Ravis on oluline ravivõimlemine.
ja kõhulihaste õige 
Oluline on mõõdukas kehaline koormus, mis 
treening
aitab tugevdada seljalihaseid. Hea vahend 
on ujumine, sest treenitakse sisuliselt kõiki 
seljalihaseid ja koormus lülisambale sisuliselt 
puudub. Ülekaalu korral on vajalik kaalu lan-
getada, sest liigne mass mõjutab lülisammast. 
Ettevaatlik tuleb olla raskuste tõstmisel. Nim-
mevalude korduval esinemisel on vaja kiiresti 
alustada  raviga . 
71
SPORDIMEDITSIIN
NB!
ÜLAJÄSEME VIGASTUSED
Õlaliigeses esineb erinevaid vigastusi – liigesepõrutus, õlavõõtme rotaatorite 
manseti vigastus, õlaliigese  nihestus , pitsumissündroom, õlanukialuse limapauna 
põletik, õlaliigese kapsuliit ehk “külmunud õla” sündroom. Tutvume lühidalt 
kahe spordis enam levinud vigastusega.
ÕLAVÖÖTME ROTAATORITE MANSETI SÜNDROOM 
Õlaliigest ümbritseb ja aitab stabiliseerida neli suurt lihast, mille kõõlused 
moodustavad ümber õlaliigese rotaatorite manseti. Kolme lihase – harjaülise, 
harjaaluse ja väikese ümarlihase kõõlused stabiliseerivad õlaliigest tagantpoolt, 
abaluualune lihas kinnitub oma kõõlusega aga liigesele eestpoolt.Trauma või 
ülekoormuse tagajärjel võib mansett aga kahjustuda, tekib valu ja sportlik tegevus 
Rotaatorite 
on häiritud. Eristatakse rotaatorite manseti venitust, osalist või täielikku rebendit. 
manseti sündroom 
Vigastusi esineb nii noores  kui ka vanemas eas, viimastel enamasti pärast pikka 
on spordis kõige 
pausi taas spordiga alustades – tennisega, jalgpalliga, käsipalliga, odaviskega, 
sagedasem õlalii-
suusatamisega jm. 
gese  vigastus
Õlaliigese piirkonna valudest moodustavad ligi 75% just rotaatorite manseti vigas-
tused, enamasti esineb vigastus õlanuki all. See on seotud asjaoluga, et regulaar-
selt kätt õlaliigesest tõstes ja langetades (näiteks  ujumisel ) surutakse käe tõstmisel 
õlanukialune limapaun  ühe liigesesideme ja õlavarreluu pea vahele.Tulemuseks 
on verevarustuse häirumine, mis ongi eelsoodumus vigastuse tekkeks. Samas 
võib harjaülise lihase ehk M. supraspinatus’e vigastus muutuda krooniliseks, 
kõõluses tekivad degeneratiivsed muutused ja võib tekkida kõõluse purunemine. 
Osaline kõõluse purunemine on sage noorte hulgas, täielik aga üle 30 aasta va-
nustel. Vigastuse üldised põhjused on traumad, ülekoormus ja nõrgad ning jäigad 
õlavöötmelihased.
ÕLALIIGESE NIHESTUS
Ülajäse on kehatüvega seotud õlavarre ja abaluu  vahel asuva liigesega ehk õla-
liigesega. Liigest ümbritsevad liigesekapsel ja sidemed. Esmakordse õlaliigese 
nihestuse põhjuseks on trauma, kukkumine õlaliigesele või väänamine. Kordu-
vate nihestuste korral pole vajagi konkreetset vigastust, piisab kahjuks juba käe 
Nihestusi esineb lii-
ebasoodsast asendist. Tavaline tekkemehhanism on käe jõuline eemaldamine 
gestest kõige enam 
koos välisrotatsiooniga, millega rebestatakse liigesekapsli  eesmine osa. Kõikidest 
just õlaliigeses
inimkeha   liigestest tekib nihestus õlaliigeses kõige sagedamini. 
Pärast nihestust tekib tugev valu, kätt õlaliigesest liigutada ei saa. Valu leevenda-
miseks on käsi küünarliigesest kõverdatud ja toetatakse seda teise käega. Vigastu-
se puhul esineb liigese piirkonna deformatsioon, õlanukialune on tühi, valu tekib 
õlavarre passiivsel  eemaldamisel  ja välisroteerimisel.  Diagnoosi kinnitab rönt-
genuuring. Nihestus paigaldatakse narkoosis, sellele järgneb patsiendi vanusest 
sõltuvalt 1– 4 nädala  pikkune õlavarre immobiliseerimine kaelasidemega. Samal 
ajal alustatakse ravikehakultuuriga, mis ei koorma otseselt õlaliigest. Immobili-
seerimine on vajalik, et vältida ebastabiilse õlaliigese teket. 
72
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
TENNISISTI KÜÜNARLIIGES (VÄLIMINE EPIKONDÜLIIT)
NB!
Anatoomiliselt kinnituvad küünarvarre sirutajalihased ehk ekstensorid kõõlus-
tega  küünarnuki välimisele poolele. Regulaarne ülekoormus nendele kõõlustele 
kutsub esile põletiku, mis väljendub kliiniliselt valuna. Kuna vigastust esineb 
Vigastus esineb 
peamiselt 
tennises, laua-
tennises, sulgpallis
kõige enam tennisistidel, ongi hakatud seda nimetama tennisisti küünarliigeseks. 
Veel esineb seda sulgpallis, lauatennises jm, igapäevases elus ka õmblejatel, koris-
tajatel , arvutihiirega töötamisel. Teket soodustab asjaolu, et käe sirutajalihased on 
nõrgemad kui painutajalihased ja sirutajad peavad seepärast painutajaid tasakaa -
lustama. Lisaks soodustab patoloogia teket piirkonna kesine verevarustus ja halb 
sporditehnika.  
Tüüpiliseks tunnuseks on valu küünarliigese välimise põnda piirkonnas, mis 
suureneb käe liigutamisel. Sageli kiirgub valu sõrmede või õlani, kätes esineb 
nõrkustunne, kätejõud langeb. Kroonilistel juhtudel käsivarre lihased kõhetuvad. 
Raviks kasutatakse mittesteroidseid põletikuvastaseid preparaate ning spetsiaal -
set ribakujulist tugisidet.  
HEITJA  KÜÜNARLIIGES ( SEESMINE EPIKONDÜLIIT)
Haigus lokaliseerub küünarliigese seesmise põnda piirkonda, kuhu kinnituvad 
kõõlustega küünarvarre painutajalihased. Esineb sageli kettaheitjatel, odaviskaja-
tel, golfi mängijatel, riistvõimlejatel, odaviskes jm. Rahvakeeles nimetatakse seda 
nii heitja kui ka golfi mängija küünarnukiks. 
Valu ja kangustunne asub seesmise põnda piirkonnas, valu suureneb käelaba 
liigutamisel randmest üles-alla, viskamise ajal on tunda küünarliigese sisemisel 
poolel teravat valu.  
73
SPORDIMEDITSIIN
NB!
KINNISTE VIGASTUSTE ESMAABI
Kui ägeda vigastuse käigus ei ole tekkinud verejooksu või luumurdu, tuleb kohe 
alustada meetmetega, mille lühendiks 3K ehk külm–kõrgele–kompressioon, lisan-
dub kindlasti rahuolek.
Ägeda vigastuse 
1. Külm. Külma mõjul valu leeveneb, ainevahetus-
esmaabi põhi-
protsessid aeglustuvad, veresooned ahenevad ning 
reeglid:
turse alaneb . Vigastatud piirkonda tuleb ravida 
 – külm, 
külmaga 24–48 tunni jooksul, soovitatav on külma 
 – kõrgele, 
tsükliline manustamine (näiteks 20 min külma, 10 
 – kompressioon,
min puhkust või 30 min külma, 2 tundi puhkust). 
 – rahu
Külmaravi sagedasemateks võimalusteks on jääko-
tid, jäämassaaž, külmaaerosoolid, keemilised kül-
makotid. Samas ei tohiks külmakompressi asetada 
vahetult nahale, vahele tuleks panna side, rätik jne. 
Väga hea vahend on külmaveekott.
2. Kõrgele. Vigastatud jäse tuleb tõsta kõrgemale ja 
hoida nii 1–2 päeva jooksul võimalikult kaua. 
3. Kompressioon. Oluline on vigastatud piirkonna 
kinnisidumine, et ennetada või vähendada turset. 
Selleks kasutatakse elastiksidet, elastseid tugikait-
seid või pneumaatilisi vahendeid. 
4. Rahu. Vigastatud kehaosa  immobiliseeritakse tugikaitsete, lahaste või teipimi-
se abil. Treeningud tuleks katkestada,  et vähendada turset ning vältida kordusvi-
gastuste teket. Puhkeperioodi kestus sõltub vigastuse ulatusest. 
Kinniste vigastuste  esmaabis  peaks kindlasti kinni pidama  veel järgmistest 
soovitustest:
-  väikeste liigeste korral mitte kasutada külmakotte üle 10 min,
-  kõige ohtlikumad  piirkonnad on põlveliigese ja küünarliigese väline külg, ka seal 
ei tohiks maksimaalne aeg ületada 10 minutit.
74
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
   Kordamisküsimused:
NB!
1.  Mis on vigastuste peamised tekkepõhjused spordis?
2.  Mida kujutab endast meniski vigastus?
3.  Mida kujutavad endast rühihäired?
4.  Kuidas viiakse läbi külmaravi vigastustel?
5.  Mis on ägeda vigastuse ravis põhiline? 
75
SPORDIMEDITSIIN
NB!
76
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
TREENINGU PRINTSIIBID JA 
NENDE RAKENDATAVUS
ANTS NURMEKIVI
Treeningu printsiipide all mõistetakse neid seaduspärasusi ja reegleid, 
mis tingivad ja määravad treeningu planeerimise, ülesehituse ja efektiivse 
sooritamise. Vaadeldavad printsiibid ei haara kogu seaduspärasuste ja reeglite 
mitmekülgsust, mis on iseloomulik kaasaegsele sportlikule treeningule. 
Sporditeooria kiire areng nüüdisajal loob võimalusi uute printsiipide tekkeks 
ja paljude empiirilisel kogemusel põhinevate printsiipide teaduslikuks 
põhjendamiseks.
Algajate ja laste treeningus kasutatakse sageli lihtsustatud reegleid, nagu:
-  treenige, jõuate treenida,
-  looge hea baas, lisage koormust vormi tõustes,
-  varieerige ja vaheldage treeninguid,
- osake 
puhata,
-  tundke treeningust rõõmu.
Laste ja noorte treeningu planeerimisel võib kasutada järgmisi soovitusi:
-  iga inimene on individuaalsus ,
Treeningule kui 
- püstitage 
reaalsed 
eesmärgid,
pedagoogilisele 
-  planeerige oma tegevust,
protsessile laie-
-  kohandage plaan ala spetsiifi listele nõuetele,
nevad eelkõige 
-   olge planeerimisel paindlikud,
üldised pedagoo-
gilised printsiibid 
-  järgige treeningus “raske-kerge” põhimõtet,
– teadlikkus, 
-  parem olla alatreenitud kui ületreenitud.
kordamine,  aktiiv -
Treeningule kui pedagoogilisele protsessile laienevad eelkõige üldised pedagoo-
sus, järkjärgulisus, 
gilised printsiibid – teadlikkus, kordamine, aktiivsus, järkjärgulisus, süstemaati-
süstemaatilisus, 
lisus, näitlik kus,  eakohasus , individualiseerimine jt. Olles aga üldised, ei ava need 
näitlik kus, eakoha-
sus, individualisee-
printsiibid sport liku treeningu spetsiifi kat. Seepärast on spordipraktikas püütud 
rimine jt 
anda pedagoo gilistele printsiipidele sportlikku sisu, aga samuti  tuletatud uusi 
spordi- ja treeningu spetsiifi lisi  printsiipe .
Perspektiivikate noorte mitmeaastase treeningu planeerimisel on otstarbekas 
toetuda empiirilist kinnitust leidnud printsiipidele ja suunitlustele.
1.  Siht või eesmärk saavutada kõrgeid tulemusi täiskasvanute klassis, antud alale opti-
maalses tipptulemuste tsoonis. Tulemused sportliku täius ta mise ja kõrgema meisterlik-
kuse etapil on etaloniks, mille poole püüeldakse.
2.   Liigutuslike võimete utilisatsiooni (ärakasutamise) efekti sõltuvus noorte sportlaste ea-
listest iseärasustest. See on vahetult seotud treenin gu protsessi individualiseerimisega 
ja sensitiivsete perioodidega.
77
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
3.  Põhiliste liigutuslike võimete arendamise vastavuse suunitlus . Näiteks produktiivse 
töövõime lai diapasoon võimsuse erinevates tsoonides võib saada heaks baasiks kitsa-
le, spetsiaalsele ettevalmistusele. Teisisõnu – lai üldine ja erialase mitme külgsuse baas 
loob aluse edukaks spetsialiseerumiseks ühel kõige sobivamal alal.
1.  Juhtivate töövõimefaktorite ja liigutuslike võimete arendamine mitme aastase tree-
ningu erinevatel etappidel.
2. Tehnilise meisterlikkuse  formeerumise  perspektiivne ennetamine. Järk- 
järgult 
omandatakse sellist tehnikat, mis on vajalik tipptulemuste saavu tamise etapil.
Erinevate maade spetsialistid on võistlusspordi tarbeks välja töötanud spetsiaal-
seid treeninguprintsiipe. Üldtuntud on professor Matvejevi sportliku treeningu 
printsiibid:
1.  Suunitlus maksimaalsele tulemusele, süvendatud spetsialisatsioon ja individualiseeri-
mine.
2.  Üldise ja spetsiaalse ettevalmistuse ühtsus.
3. Treeninguprotsessi pidevus.
4.  Seos järkjärgulisuse ja maksimaalsete koormuste tendentsi vahel.
5. Koormuse dünaamika lainelisus.
6. Treeninguprotsessi tsüklilisus.
USA spetsialist G. Winckler peab aastaringse treeningu ülesehitusel oluliseks 
järgmisi printsiipe:
-  
treeningu 
spetsiifi lisus;
-  
ülekoormamine 
( overload ), s.o progressiivne mahu ja intensiivsuse tõstmine, et saavuta-
da planeeritud arengut;
-   treeninguefektide pöörduvuse arvestamine – mida kiiremini saavutatakse  mingi võime 
areng, seda kiiremini ta ka kaob, ja vastupidi;
-   süsteemsus – kõigi treeningu komponentide otstarbekas kooslus;
- variatiivsus ;
-   imiteeritavus – võistlusolukordade imiteerimine nii liigutusliku kui ka vaimse tegevu-
sega.
Et treeninguprotsess on teatud mõttes  pedagoogiline looming – kunst , siis sageli 
on selle käigus vaja vastu võtta otsuseid intuitsioonile tuginedes. Seepärast 
peetakse üheks tähtsaimaks instinktiivset ehk tunnetuslikku printsiipi. Printsiip 
põhineb keha tunnetusel ja tundmisel, kuidas ta reageerib erinevatele treeningu-
režiimidele, toitumisele, erineva pikkusega puhkepausidele, tehnika nüanssidele 
jne.
Kompleksse lähenemise näiteks on J. Ferrissi soovitatud  printsiibid – füsio loo-
gilised, psühholoogilised ja taktikalised . Füsioloogilised printsiibid näitavad, 
millel baseeruvad erinevad harjutused, psühholoogilised printsiibid võtavad 
fookusse seose sportlase ja treeneri koostatud treeningu programmi vahel, tak-
tikalised printsiibid avavad küsimused, kuidas treening valmistab sportlast ette 
võistlusteks ja kuidas võistlus aitab selgitada plaane edasiseks treeninguks.
Väga tihedalt on treeningu ülesehitus seotud koormuse planeerimise printsii-
pidega. Küllalt sageli koostatakse mahu ja intensiivsuse kombinatsioonid ilma 
Väga tihedalt 
treeningu olemust arvestamata. Organismile omaste   bioloogiliste seaduspärasuste 
on treeningu 
alahindamine viib aga treeningu üksikkomponentide ja ülesehituse printsiipide 
ülesehitus seotud 
ebakonkreetsusele. Välja pääs olukorrast on nähtavasti selles, et töötatakse välja 
koormuse planeeri-
mõisted ja printsiibid, mis iseloomustavad sportlase organismi seisundit, täpse 
mise printsiipidega
orientatsiooniga organite ja kudede funktsioneerivate süsteemide näitajatele. Vas-
tupidavusalade koormuste planeerimisel tuleks järgida järgmisi printsiipe:
1.   Võistlustulemust limiteerivate organismi funktsionaalsete süsteemide potentsiaali pii-
ramatu  kasv ja teistejärguliste süsteemide vastavusse  viimine  vastupidavusalade nor-
mide ja nõuetega.
78
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
2.   Treeninguprotsessi pidevus koos koormuse ja puhkuse vaheldumisega. Nii näiteks on 
NB!
mitmed uuringud näidanud, et ensüümide aktiivsus langeb kiiresti, kui treening kat-
kestatakse. Tunduvalt lihtsam on pidevalt säilitada ensüümide aktiivsust kui seda uues-
ti eelnenud tasemele tõsta.
3.  Organismi põhiliste süsteemide maksimaalne mõjustamine, kusjuures planeeritak-
se hüppe line koormuse tõus konkreetse organismi süsteemi rõhutatud täiustamiseks. 
Planee rides üksikute süsteemide maksimaalset mõjustamist, ei ole samal ajal vastu-
võetav koormuse järkjärgulisus ja lainelisus. Näiteks jalalihaste maksimaalse jõu aren-
damisel kasu tatakse kükke maksimaalse raskusega ning koormuse tõstmine on hüppe-
line. Viimane on oluline ka juhul, kui näiteks ühel ja samal süsteemil (näiteks jalalihas-
tel) aren datakse mingil treeninguetapil kaht omadust – jõudu ja vastupidavust. Mõlemat 
korra ga arendada ei ole otstarbekas. Jõu arendamine nõuab valguainevahetuse inten sii-
vistamist, spetsiaalset toitumist. Kui samal ajal arendada intensiivselt vastupidavust, 
mis nõuab suuri energeetilisi kulutusi, lähevad valgud mitte lihaste ehitus mater jaliks, 
vaid ka ümbertöötamiseks mehaaniliseks energiaks, soojuseks jne. Toimub võitlus ener-
goplastilise  reservi (energiavarude ja valkude ning aminohapete) pärast organismis, sel-
le ümberjaotamine, ja ühe või teise süsteemi eelistatud arengut ei saavutata.
4.   Eeltoodu vältimiseks on vaja ühel treeningul ja mesotsüklis ajaliselt “lahutada” erine-
vate võimete arendamine, mis haaravad  organismi üht ja sama süsteemi, ning kindlus -
tada ühe juhtiva liigutusliku võime eesmärgipärane arendamine igas tsüklis.
5.   Oluline on eristada treeningu intensiivset osa. Selleks on vaja iga konkreetse sportlase 
jaoks leida treeningu keskmine intensiivsus, mis jaotab  treeninguprotsessi taasta vaks ja 
intensiivseks osaks. Siit tuleb oluline printsiip: parimad sportlikud tulemused sõltu-
vad treeningu intensiivse osa intensiivsusest ja mahust.
6.   Treeningtöö intensiivsuse hüppeline variatiivsus seisneb selles, et väheefektiivsest kesk-
mise intensiivsusega tööst “hüpatakse üle” – vahelduvad kõrge ja madal intensiivsus. 
Rakendub põhimõte – kui töö, siis töö, kui puhkus, siis puhkus. Eriti oluli ne on see põ-
himõte tippsportlaste juures ja spetsiaalettevalmistuse etapil. Reegel – kaks sammu 
edasi, üks samm tagasi – aitab kompenseerida tipptasemel treeningu “karmust” ja või-
maldab säilitada selle kõrget taset pikema aja jooksul.
 Spordialade tehnika õpetamisel lähtutakse üldlevinud didaktikaprintsiipidest, 
seostades need sportliku treeningu spetsiifi kaga. Nendeks on:
•  teaduslikkus,
•  jõukohasus,
•  süstemaatilisus, teadlikkus ja aktiivsus,
•  näitlikkus,
•  omandamise kindlus,
•  grupiviisilise õpetamise ja individuaalse lähenemise ühtsus,
•  seos praktikaga,
•  treeneri juhtiv osa.
TEADUSLIKKUS
Organiseeritud õpetamine erineb stiihilisest õpetamisest selle poolest, et ta  toetub  
teaduse andmetele, mitte ainult empiirilisele kogemusele. Õpetamine on üles 
ehitatud teadus likult põhjendatud metoodikale. Teaduslikkuse printsiibi realisee-
rimine nõuab rea tingimuste täitmist:
1.   Õpilased peavad õpitavaid tegevusi vastu võtma tõelisel, mitte aga moonutatud kujul. 
Sageli, eriti massiõpetusel, antakse tunduv osa õppematerjalist lihtsustatud ja moonuta-
tud kujul.
2.   Õpilased peavad tähelepanu keskendama liigutusliku ülesande olulistele tingimustele 
ja mõttele, omandama tegevuse dünaamilise struktuuri ja  ratsionaalse  tegevuse tunne-
tused.
3.   Õpilased peavad olema võimelised  varieerima  liigutusi, kohandama neid vastavalt eri-
nevatele tingimustele.
4. Õpetamisel peaks kasutama korrektseid termineid, mitte žargooni.
79
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
JÕUKOHASUS
Kõigi võrdsete tingimuste korral omandatakse õppematerjal paremini siis, kui 
see on õpilasele jõukohane. Juhul kui ta seda kehaliste võimete seisukohalt ei ole, 
on vaja kergendada tingimusi. Jõukohasus tehniliste oskuste seisukohalt nõuab 
arenenud lihastunnetust, pingutuse doseerimise oskust. Tegevuse jõukohasus 
väheneb siis, kui suureneb tõenäosus saada vigastus või trauma või ebaõnnestuda. 
Õppematerjali omandamine tuleb planeerida  kõrgeimale tasemele, mis on antud 
õpilaste kontingendile jõukohane. I ja II taseme puhul nõutakse ainult meeldejät-
mist, jäljendamist, III ja IV taset iseloomustavad võime analüüsiks, üldistamiseks, 
iseseisvate otsustuste  vastuvõtmiseks.
SÜSTEMAATILISUS
Süstemaatilisuse aluseks peetakse regulaarsust ja järjestikkust. Süstemaatilisus 
määrab ka omandamise kindluse. Süstemaatilisus realiseerub kõige näitlikumalt 
õppeprotsessi planeerimises, kus kasutatakse didaktilisi reegleid, nagu:
1)   tuntult tundmatule,
2)   kergemalt raskemale, lihtsalt keerulisemale,
3)   teadmiselt vilumusele – teadmine→ettekujutus→oskus→vilumus,
4)   põhiliselt detailidele,
5)   üksikult üldisele,
6)   üldiselt üksikule.
TEADLIKKUS JA AKTIIVSUS
Inimese tegevuse aluseks on idee, mõte ning mingi vajaduse rahuldamine. Enne 
kui vajadus saab tegevuse aluseks, peab ta olema teadvustatud. Kaugeltki mitte 
alati ei ole vajadus õppida õppimise juhtiv  motiiv . On oluline, et treener aitaks ak-
tiivselt for meerida õpilase motivatsiooni. Õpilase aktiivsus määratakse sisemiste 
ja väliste faktoritega. Sisemised faktorid ongi kõige olulisemad õppimise motiivid. 
Motiivide täht sus muutub koos vanusega. Esmalt rahuldatakse kõige aktuaalse-
mad vajadused, see järel vähemaktuaalsed.
I astme vajadused – bioloogilised (eelkõige liikumisvajadus).
II astme vajadused – suhtlemine ja tunnetamine .
III astme vajadused – kõlbelise iseloomuga sotsiaalsed vajadused.
On vaja kindlustada liigutuslike ülesannete jõukohasus igale õpilasele. Ülesande 
keeru kus osutub siinjuures aktiveerivaks faktoriks. Kerged ja ka mittetäidetavad 
ülesan ded alandavad õpilase aktiivsust, optimaalselt rasked aga stimuleerivad. 
Seega võime rääkida ülesannete allasuruvast ja stimuleerivast keerukusest.
NÄITLIKKUS
Sageli arvatakse, et näitlikkus põhineb vaid vaatlusel. Ainult lihtsast vaatlusest 
aga ei piisa. Tehnika demonstratsiooniga peab kaasnema treeneri sõnaline kom-
mentaar, milles rõhutatakse tehnika olulisi tunnuseid. Alguses võimaldab vaatlus  
fi kseerida objek ti tervikuna, õpilane ei erista detaile. Hiljem, korduva vaatluse 
käigus fi kseeritakse tähelepanu tegevuse fragmentidele, edasi veelgi väiksematele 
detailidele. Parim moodus  oleks ettenäitamise seostamine videoga. Võiks järgida 
reeglit: liigutusliku tegevuse väliselt kujutluselt tema dünaamika kujutlusele. Olu-
line on, et treeneri  selgitused  oleksid kujundlikud .
OMANDAMISE KINDLUS
Omandamise kindlus tähendab seda, et õppematerjali õpitakse põhjalikult ja 
õpilane on alati võimeline seda  taastama  mälus ning kasutama seda nii õppe- kui 
ka praktilistel eesmärkidel. Meeldejätmise efektiivsus määratakse esmajoones ma-
80
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
terjali aktuaalsu sega. Kui on teadvustatud suunitlus meeldejätmisele, tõuseb selle 
NB!
efektiivsus oluliselt. Meeldejätmisele on iseloomulikud kolm põhilist võtet:
1)   kordamine – nii motoorne kui ka ideomotoorne;
2)   kodeerimine – s.o info viimine meeldejätmiseks mugavasse vormi ( piltlikud   kujundid , 
sõnad jne);
3)   meeldejäetav objekt püütakse  seostada  mingi teise hästituntud objektiga.
Meeldejätmise kvaliteet sõltub paljuski informatsiooni saabumise kiirusest. Kui 
viimane ületab tema ümbertöötamise tempo, jääb osa informatsiooni välja lühi aeg-
sest mälust ja järelikult ununeb. Omandamise kindlus peab  garanteerima  tegevu-
se kvaliteedi ka ebasoodsates tingimustes, näiteks väsimuse tekkimisel. Sportlane 
peab õppima keskenduma ka keerulistes võistlustingimustes.
GRUPIVIISILISE ÕPETAMISE JA INDIVIDUAALSE LÄHENEMISE ÜHTSUS
Inimene, kes tegeleb ükskõik missuguse tegevusega , on tundlik teiste inimeste 
juuresolekule. Lihtsaid liigutuslikke tegevusi õpitakse grupiviisiliselt paremini 
kui individu aal selt. Keerukate liigutuslike tegevuste puhul halvendab osavõtjate 
arvu suurenemine tulemusi. Üldiselt on grupi tekke alus ühine eesmärk ja ühine 
tegevus selle saavuta mi seks. Teine iseloomulik tunnus on grupi juhitavus ja grupi 
liidri olemaolu. Grupi mõiste nõuab iga õpilase huvitatust kaaslase  edust . Seepä-
rast on igati omal kohal kaaslaste aitamine , julgustamine, heatahtlik  atmosfäär. 
Kindlasti tuleb arvestada õpi lase individuaalsust. Grupi nõudlikkus on iga üksiku 
inimese  nõud lik kuse  mõõt.
SEOS PRAKTIKAGA
On leitud, et õpetatavat ainet omandatakse paremini siis, kui on teada selle prakti-
lise kasutamise vajadus. Et formeeruks efektiivne ja kindel liigutusvilumus, tuleks 
selle kvaliteeti hinnata praktilises treeningu- või võistlusolukorras.
TREENERI JUHTIV OSA
Kõigis õpetamise operatsioonides realiseerub treeneri juhtiv osa. Viimane ilmneb 
ka kõigi didaktikaprintsiipide realiseerimisel. Treeneri praktiliste tegevuste jär-
jestus õpetamisprotsessis:
1)  
määrab õpetamise eesmärgi,
2)  
määrab õpetamise ülesanded,
3)  
määrab ettevalmistuse lähtetaseme,
4)  
määrab õpetamise etapid (algõpetus, süvendatud õpetus jt),
5)  
määrab hindamise kriteeriumid,
6)  
töötab välja õpetamise strateegia (tervik- ja osameetod, õpetamise järjekord jt),
7)  
valmistab ette vajalikud tingimused õpetamiseks,
8)  
valmistab ette õppevahendid ja inventari,
9)  
juhib õppeprotsessi,
10)   hindab omandamise taset tervikuna ja elementide kaupa.
Kordamisküsimused:
1.   Milliste üldpedagoogiliste printsiipidega puutute kokku igapäevases treeneritöös?
2.  Millised on erinevused ja sarnased jooned teadlikkuse ja teaduslikkuse printsiibil?
3.  Tooge näiteid variatiivsuse printsiibi rakendatavusest treeningus.
4.  Püüdke eristada süstemaatilisuse ja süsteemsuse printsiipi.
5.  Kas vastuolu koormuse tõstmise järkjärgulisuse ja hüppelisuse vahel on vaja alati arves -
tada? Millised võiksid olla sellise vastuolu ületamise bioloogilised põhjendused?
81
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
82
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
SPORDITEHNIKA 
ÕPETAMINE JA 
OMANDAMINE
JAAN LOKO
Parima tulemuse saavutamiseks spordis on vaja omada täiuslikku tehnikat, s.o 
kõige ratsionaalsemat ja efektiivsemat harjutuse sooritamise viisi.  Ratsionaalne  
tehnika ei ole mitte ainult õige põhjendatud liigutuste  sooritamine , vaid ka 
oskus avaldada märkimisväärset tahte- ja lihaspinget, sooritada liigutusi kiiresti 
ja lihaseid õigeaegselt lõdvestada. Spordiharjutuste tehnikat tuleb käsitada 
kui inimese terviklikku tegevust (sisu ja vormi ühtsust) ja tema psüühilise ja 
kehalise tegevuse ühtsust (koordinatsiooni) teatud väliskeskkonna tingimustes. 
Sellest tuleb lähtuda ka õpetamisel. Alljärgnevalt käsitlemegi sporditehnika 
õpetamise ja omandamise  etappe , vahendeid,  meetodeid ja metoodikat.
 
Sporditehnika all mõistetakse spordiharjutuse täitmise kõige efektiivsemat ja 
ratsionaal semat viisi saavutamaks maksimaalset efekti (sporditulemust). Spordi-
harjutuse õpeta misel ja omandamisel on otstarbekas jagada see  osadeks , faasideks ja 
 Sporditehnika all 
elementideks.
mõistetakse  spor -
Osad – peamised liigutuskombinatsioonid ja võtted, millest koosneb antud tervik-
diharjutuse täitmise 
lik tegevus. 
kõige efektiivsemat 
  Näiteks korvpallis püüdmine, põrgatamine, sööt, vise jt; ujumises start, distant-
ja ratsionaal semat 
si läbimine, pööre, fi niš; kaugushüppes  hoojooks , ära tõuge, õhulend, maandu-
viisi saavutamaks 
mine; tõstmises start, tõmme, lõputõmme, allaiste jt.
maksimaalset  efek -
Faasid  – osade mingid spetsiifi lised detailid või alasüsteemid. 
ti (sporditulemust) 
  Näiteks ujumises lähenemine seinale, pööre, äratõuge,  libisemine  ja üleminek uju-
misele.
Elemendid – üksikute kehaosade liikumine.
  Spordiharjutuse tehnikas eristatakse:
Peamised asendid ja liikumised – otstarbeka lähteasendi valimine, pingutusele eel-
nev lihaste väljavenitamine, inertsi loomine kehale või selle üksikutele osadele.
Lõppasend ja liikumised – säilitada keha püsiv asend pärast harjutuse soorita-
mist, liigutusülesande terviklik sooritamine.
Sporditehnikat iseloomustavad stabiilsus, standardsus, variatiivsus, individuaal-
sus, kindlus ja stiil.
Sporditehnikat 
 Stabiilsus – tehnika omandamise tase, mis võimaldab liigutust sooritada sarnaselt 
iseloomustavad 
palju kordi olenemata väliskeskkonna mõjudest ja psüühilisest pingest.
stabiilsus, standard-
 Standardsus – antud spordialale omaste tehnika põhiparameetrite üldine oman -
sus, variatiivsus, 
damine.
individuaalsus, 
 Variatiivsus – kõrvalekalded tehnika mõningatest põhiparameetritest, mis või-
kindlus ja stiil
maldavad aga spordiharjutust edukalt sooritada.
83
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
Individuaalsus – spordiharjutuse sooritamise reaalne viis, mille omapära määra-
vad sportlase kehaehitus, kehalised võimed, kõrgema närvitegevuse tüüp jt.
Kindlus – kõrgete sporditulemuste näitamine vastutusrikastel võistlustel.
Stiil – tehniliste ja taktikaliste tegevuste püsivad iseärasused, mis on iseloomuli-
kud antud sportlasele.
PÕHIMÕISTED:
Spordiharjutus – terviklik liigutustegevus kui võistlusvahend (-harjutus).
Õpetamine – liigutustegevuste omandamisele, teadmiste hankimisele jm suunatud 
õpetaja ja õpilase ühistegevus.
Omandamine – õpetamise tulemuse efekt.
Õppimine – sportlase tegevus liigutuse õppimisel.
Tehnika täiustamine – õpetamise kvaliteedi tõstmine, ratsionaalsemate biomehaani-
liste asendite otsimine, rütmi muutmine jt.
Liigutusvilumus  – hästiomandatud liigutustegevus, mida iseloomustavad teadlik-
kus (allumine tahtele), automaatsus (tahte vahelesekkumiseta), stabiilsus (kind-
lus väliskeskkonna tingimuste vastu) ja variatiivsus e liikuvus (kohanemine eri-
nevate tingimustega).
ÕPPE-TREENINGUPROTSESSI PEAMISED ETAPID, EESMÄRGID JA TINGIMUSED
1.   Motivatsiooni kujundamine. Õpilased peavad  tunnetama  vajadust treeningute, tead-
miste ja oskuste omandamise järele. Neil on vajalik kujundada järgmised motiivid, 
millele toetutakse õppe-treeninguprotsessis ja mis parimal viisil soodustavad isiksuse 
Motivatsioon – ini-
arengut, äratavad huvi spordi vastu:
mese tegutsemis-
•  vahetult  mõjutavad  (huvitav  õpetamine,  meeldiv  treener,  näitlike  ja  tehniliste  va-
tahet soodustavad 
hendite kasutamine jt);
tegurid
•  perspektiivselt mõjutavad, mis on seotud sportliku tegevusega tulevikus (treenin-
gute  jätkamise soov, eesmärgid, spordialase hariduse omandamine jt);
•  intellektuaalsed – vaimsed ja mõistuspärased (rahuldus treeningtööst, keeruliste lii-
gutusülesannete lahendamisest jt).
3.  Konkreetsete treeninguülesannete püstitamine ja teadvustamine. Efektiivne treenin-
guprotsessi juhtimine eeldab sellist küsimuse püstitust, et see oleks konkreetne igale 
sportlasele. Vaja on, et sportlased tunnetak sid vastuolu oma teadmiste ja uute liigu-
tusülesannete lahendamise vahel. Selle vastuolu likvideerimine eeldab uute teadmiste 
omandamist, mis oma korda on intellektuaalsete motiivide arengu aluseks.
4.  Tunnetusliku tegevuse  organiseerimine , uue materjali vastuvõtmine (omandamine). 
Selleks võib kasutada erinevaid teid:
•  treener ise tutvustab uut materjali ja uute tegevuste omandamise võimalusi ja teid,
•  probleemi püstitamise abil ergutab treener õpilasi tunnetuslike ja spordiülesannete 
lahendamisele,
•  organiseerib õpilaste iseseisva tunnetusliku tegevuse.
4.  Tunnetuse lõpuleviimine ja teadmiste kinnistamine .
  Esialgu algab kinnistamine probleemi lahendamisest või uue materjali esita mise loo-
gilisest plaanist. Kinnistamise edasises käigus tuleb uued teadmi sed lülitada uutesse 
seostesse, viia nad üle uude situatsiooni. Uued teadmised kinnistuvad ainult harjutami-
se (kordamise) käigus.
5.   Teadmiste, vilumuste ja oskuste kasutamine. Seda  etappi iseloomustab noorsportlaste 
tegevuse suur  iseseisvus . Peamised vormid on treenin gud, mängud ja võistlused. Oluli-
ne on teadmiste, oskuste ja vilumuste kasuta mine võistlustel.
6.   Noorsportlaste tegevuste tulemuste kontrollimine, enesekontrollivõime väljatöötamine 
neil. Kontrollimine on tagasisideprotsess, ilma  milleta pole võimalik juhti da õppe-tree-
ningutöö käiku. Selle efektiivsus määratakse palju treeneri pedagoogilise takti ja vais-
tuga. Treeneri ülesanne ei ole mitte ainult õpetamise tulemuste välja selgi tamine, vaid 
ka kontroll protsessi enese üle. See on eriti keeruline, kuna teadmiste, oskuste ja vilu -
muste omandamine ei ole võimalik noorsportlaste enesekontrollita, ilma  kriitilise  suh-
tumiseta oma töö tulemustesse treeningutel ja võistlustel.
84
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
ÕPETAMISE ISELOOM
NB!
Pedagoogilise mõjutamise resultatiivsus sõltub treeningusüsteemi tehnilis -
Pedagoogilise 
taktikaliste võtete, teadmiste, oskuste ja vilumuste sisust, organisatsioonist ja 
mõjutamise re-
metoodikast. Peale toodu mõjustab pedagoogilist protsessi ka treeneri ise loom, 
sultatiivsus sõltub 
psüühilised iseärasused, kogemus ja teadmised.
treeningusüsteemi 
tehnilis-taktikaliste 
Pedagoogilise protsessi efektiivsus sõltub sama palju noorsportlase aktiiv susest, 
võtete, teadmiste, 
tema teadlikust suhtumisest tegevusse.
oskuste ja 
vilumuste sisust, 
ÕPETAMISE VAHENDID JA  MEETODID
organisatsioonist 
Pedagoogikas esinevad vahend ja meetod koos (ühtsena).
ja metoodikast
Vahend – mis?
Meetod – kuidas?
 Vahenditeks on mitmesugused liigutustegevused (spordiharjutused, võimlemis-
harjutus, sportmängud jt). Kõiki liigutustegevusi koos nimetatakse spordiprak-
tikas kehalisteks harjutusteks. Liigutustegevused kui õppetreeninguülesannete 
Vahenditeks on 
lahendamise vahendid on oma tähtsuselt:
mitmesugused 
peamised – enamasti oma valitud spordiala harjutus (kõrgushüpe, jooksjal jooksmi-
liigutustegevused 
ne jne);
(spordiharju-
abistavad  – struktuurilt lihtsamad ettevalmistavad, juurdeviivad, spetsiaalsed, imi-
tused, võiml-
teerivad jt harjutused (jooksjal jalgpall, jalgpalluril jooksmine jne).
emisharjutus, 
sportmängud jt)
Õpetamise meetod spordis on  harjutamise meetod – süstemaatiline ja sihi pä rane 
õpitava kordamine.
Peamised harjutamise meetodid on:
kordusmeetod – ühe ja sama tegevuse mitmekordne kordamine puhke pauside järel, 
mis kindlustavad optimaalse valmisoleku järgnevaks tegevuseks;
tervikmeetod – harjutuse õppimine ühtse tervikuna (kaugushüpe, odavise, tõstekan-
gi rebimine);
osameetod  – tervikliku tegevuse jagamine osadeks (osad, faasid, elemendid), mis 
hõlbus tab harjutuse sooritamist, võimaldab vältida vigade  kinnistumist ja vä-
Komplekssete 
hendab jõukulu.
tegevuste õppi-
mine on kergem, 
Liigutusoskuste õpetamisel tuleb otsustada, kas õpetada oskust tervikuna või 
kui tegevused 
on see liiga komplitseeritud. Milline on parim tee tervikliku tegevuse jaga mi sel 
osadeks jagada. 
osadeks? Komplekssete tegevuste õppimine on kergem, kui tegevused osadeks 
Nii aidatakse 
jagada. Nii aidatakse sportlasel vältida mitmeid raskusi, mida  algajad kogevad 
sportlasel vältida 
komplekssete tegevuste sooritamisel. Vähe seid oskusi saab õppida täpselt võist-
mitmeid raskusi, 
lustegevusele vastavates tingimustes. Õpetamise edukus sõltub treeneri oskusest 
mida algajad 
jagada liigutustegevus osadeks, moodustades pärast osade omandamist terviku.
kogevad komp-
lekssete tegevuste 
Osa- ja tervikmeetodi kasutamisel on võimalikud järgmised variandid:
sooritamisel 
•  osa-tervikmeetod,
•   progresseeruv osameetod,
•  kordav osameetod,
•  tervik-osa-tervikmeetod, 
•  tervikmeetod.
Osa-tervikmeetod. See meetod eeldab osade õppimist üksteise järel ja pärast nen-
de  omandamist  ühendamist  tervikuks.  Osa-tervikmeetod  on  kasulikum,  kui 
osad ei ole tegevuses loogilises ja mõttelises järjestuses ning neid on võimalik 
harjutada eraldi. Kui korvpalli  defi neerida kui terviktegevust, on mittejärjes-
tikulisteks osadeks visketehnikad, mees-mehe-kaitse, põrgatamine jt.
Progresseeruv osameetod. Selle meetodi kohaselt õpitakse üks osa, see järel tei-
ne. Nende omandamisel osad seostatakse ja harjutatakse kuni selgekssaamise-
ni. Seejärel õpitakse iseseisvalt kolmas osa. Pärast omandamist ühen da takse see 
eelmistega ja harjutatakse, kuni on selge. Progresseeruv osa meetod on kasulik 
siis, kui terviktegevuse osad on loogilises ja mõttelises järjestuses. 
85
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
Kordav osameetod. Meetod seisneb ühe osa õppimises ja harjutamises, kuni see 
on omandatud. Seejärel seostatakse see uue osaga ja õpitakse ning harjuta takse 
kuni omandamiseni. Need kaks osa seostatakse kolmandaga ja õpitakse ning 
harjutatakse kuni omandamiseni. Olles omandanud kõik osad, jätkatakse ter-
viktegevuse harjutamist. Kordav osameetod on progresseeruva osameetodi va-
riant ja seda saab kasutada lihtsates olukordades.
Tervik-osa-tervikmeetod. See meetod eeldab alguses õppimist tervikuna, seejärel 
õppimist ja harjutamist osadena. Kui osad on õpitud, harjutatakse jälle terviku-
na. 
Tervikmeetod. Tervikmeetodit kasutades õpitakse ja harjutatakse tegevust tervi-
kuna, kuni see on omandatud. Tervikmeetodit kasutatakse sagedamini liht sa te 
oskuste omandamisel või oskuste puhul, mida ei ole võimalik osadeks jagada. 
Näiteks start ujumises.
Parima meetodi valik. Puudub kindel reegel ühe või teise meetodi eelistamise 
kohta. Õpetamisel on saavutatud edu eri meetodite kasutamisega, mõnele sportla-
sele on sobi vam üks meetod, teisele teine. Parima meetodi valimine antud olukor-
ras on keeruline probleem ja sõltub paljudest faktoritest. 
Alustades õpetamist, küsige alati eneselt: 
- kas õpetada liigutustegevust tervikuna või on see liiga keeruline,
- milline on parim tee terviktegevuse jagamisel osadeks.
Õpetamine tervikuna on parim, kui õpilased suudavad harjutust sooritada 
korrektselt ja ohutult. Kasutades oskuse õpetamisel osameetodit,  tutvustage  
õpilas tele alati enne, kuidas seda tuleks sooritada tervikuna. Alustage harjutuse 
terviklikust demonstreerimisest, mis näitab, kuidas osad ühinevad tervikuks. 
Pärast demonstreerimist jagage harjutus osadeks, mis hõlbustab selle õppimist. 
Osameetodil on suurim väärtus komplekssete oskuste omandamisel, mis koosne-
vad sõltumatutest osadest. Osad tuleb ühendada tervikuna niipea kui võimalik.
VIGADE VÄLJASELGITAMINE JA PARANDAMINE
Teoreetiline ja praktiline liigutustegevuse omandamine toimub kõigil juhtudel pi-
deva vigade parandamise kaudu, et järk-järgult läheneda liigutustegevuse täpsele 
peegeldusele teadvuses ja ideaalsele sooritamisele. See nõue kohustab spordiõpe-
tajat tegelema vigade otsimisega, selgitama välja need, mis kõige enam mõjutavad 
liigutusülesande täitmist, selgitama välja vigade tekkimise põhjused ja seejärel 
valima  vahendid ja meetodid nende kõrvaldamiseks.
SPORDITEHNIKA OMANDAMISE  KEERUKUS
Praktilise liigutustegevuse omandamine toimub kõigil juhtudel vigade pideva 
Praktilise 
liigutustegevuse 
väljaselgitamise ja parandamise kaudu. Spordiharjutuste õpetamisel püüa vead 
omandamine toi-
reastada tähtsuse järgi (peamised, tüüpilised, osalised).
mub kõigil juhtudel 
Tehnilise ettevalmistuse tagamine saavutatakse suurte raskustega. Uute  liigutus -
vigade pideva 
tegevuste omandamine nõuab inimeselt suurt psüühilist pinget, seda suuremat, 
väljaselgitamise ja 
mida keerulisema struktuuriga on õpitav tegevus ja mida mitmekülgsemalt ja 
parandamise kau-
peenemalt ilmnevad selles inimese liigutusomadused.
du. Spordiharjutuste 
õpetamisel püüa 
Kõige kõrgema kvalifi katsiooniga sportlased (eriti koordinatsiooniliselt keeru ka te 
vead reastada 
alade esindajad)  tunnevad  kogu sporditegevuse kestel harva täielikku rahuldust 
tähtsuse järgi (pea-
liigu tuste täiuslikkusest. Kõrge kvalifi katsiooniga sportlastel ei õnnestu tavaliselt 
mised, tüüpilised, 
pooled sooritused ja harva tunnetatakse täiuslikku sooritust. Kui õnnestub täpselt 
osalised)
määratleda õpitav (harjutus), mis täielikult vastab  algaja sportlase võimetele ja 
huvidele, võiks põhimõtteliselt esineda juhus , kus õppimise protsessis vigu ei teki. 
Praktiliselt ei ole see aga võimalik. Koordinatsiooniliselt keerukate alade puhul on 
vead vältimatud ja teatud määral isegi kasulikud. On raske ette kujutada, kuidas 
sportlane saavutab täiuslikkuse sporditehnikas, teadmata, mida tuleb selle soori-
tamisel  vältida.
86
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
Vead on ohtlikud sel juhul, kui nad jäävad avastamata ja parandamata. Harjutuse 
NB!
vigane sooritamine teenib õpetamise üldist eesmärki sel juhul, kui viga märgatak-
se ja õppija seda analüüsib.
Vigadeks  võib lugeda kõiki neid sporditehnika detaile, mis ei vasta sooritamisel 
antud spordi harjutuse biomehaanilisele ideaalstruktuurile. Kui juba päris alguses 
ei saavutata õiget tehnikat, võib see hiljem saada takistuseks kõrgete spordi-
tulemuste saavutamisel. Siis tuleb varemõpitut hakata ümber õppima. Omandatu  
ümber õppimine nõuab kestvat ja visa tööd ja annab sageli negatiivse tulemuse. 
Eriti sageli esineb seda tsüklilistes spordiharjutustes, kus katsed ümber teha 
vilumust, mis on aastate jooksul kinnistunud suure korduste arvu tulemusena, 
viib kujunenud stereo tüübi lammutamisele. Uus liigutuse vorm ei ole võimeline 
kustutama varem omandatut. Kokkuvõttes tegevuse efektiivsus halveneb ega jäägi 
muud üle, kui pöörduda mittetäiuslikuna tunduva vana juurde tagasi.
Spordiharjutuse õpetamisel püüdke reastada vead tähtsuse järgi:
•  peamised, mis oluliselt mõjutavad liigutustegevuse tulemust ja võivad tekitada vigastusi;
•  tüüpilised, mis kõige sagedamini esinevad, tekivad liigutustegevuse õppimisel;
•  osalised, mis on teisejärgulised peamiste suhtes ja mõjutavad liigutustegevust vähe.
Spordiharjutuste õppimisel ja omandamisel esinevate vigade põhjused võivad 
olla:
•  biomehaanilised (reaktiivjõudude esinemine, eelmise alasüsteemi viga, vale asend jt);
•  morfoloogilised (kehaehituslikud iseärasused, erutus-  ja pidurdus prot sesside vaheldu-
mine, kinesteetiline tundlikkus jt);
•  füsioloogilised (füsioloogiliste funktsioonide madal tase);
•  sportlik-pedagoogilised (madal kehaliste võimete tase, vale õpetamise metoodika);
•  sportlik-psühholoogilised (spordivalmidus, motivatsioon);
•   keskkonnatingimused (libe spordiväljak, halb libisemine jt).
OSKUSTE ANALÜÜS JA VIGADE PARANDAMINE
Käsita vigade tekkimist kui normaalset nähtust. Püüa vältida liigutustegevuse 
õiget sooritamist takistavaid tegureid. 
Õpetaja (treeneri) üheks tähtsaimaks omaduseks on oskus analüüsida liigutuse 
sooritamist ja anda seda informatsiooni edasi sportlasele. Iga sport lane sooritab 
liigutustegevust temale omasel viisil. Isegi sellistel spordialadel, kus sooritatakse  
kindlaksmääratud harjutusi (kohustuslikud  programmid  võimle mi ses, iluuisuta-
mises jt), on igal sportlasel oma sooritusstiil. See teeb soorituse analüüsi väga kee-
rukaks. Tundes oskuste omandamise põhiprint siipe, peaks treener olema võimeli-
ne aitama parandada sportlase tehnikat vaatama ta individuaalsetele iseärasustele.
Sporditehnika analüüsimisel tuleks lähtuda järgmistest soovitustest:
•  võrrelda sooritust korrektse tehnikaga,
•  parandamiseks valida välja üks viga korraga,
•  selgitada välja vea põhjus ja määrata selle parandamise teed.
Vigade parandamisesse tuleb suhtuda alati positiivselt:
•  kiita pingutust ja korrektset sooritamist,
•  anda lihtne ja täpne korrigeeriv tagasiside,
•  teha kindlaks, kas korrigeerivast tagasisidest saadi aru,
•   motiveerida  sportlasi kasutama korrigeerivat tagasisidet,
•  kasutada oma personaalset stiili ja suhtlemisoskust.
87
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
KOKKUVÕTE
1.  Liigutustegevuse omandamine toimub kõigil juhtudel vigade parandamise kaudu.
2.  Omandatu ümberõppimine nõuab pidevat harjutamist ja annab sageli  nega  tiivse tule-
muse. Uue tehnika omandamine eeldab kogu  motoorse  programmi muutmist .
3.  Õpetamisel esinevad vead tuleb reastada tähtsuse järgi: peamised, tüüpilised ja osali-
sed.
4.  Selgitada välja peamised vead, mis kõige enam mõjutavad liigutusülesande täitmist.
5.  Selgitada välja nende tekkimise põhjused, kõrvaldamise vahendid ja meetodid.
6.  Vigade tekkimise põhjused võivad olla biomehaanilised, morfoloogilised, füsioloogili-
sed, sportlik-pedagoogilised, sportlik-psühholoogilised ja kesk konnast tingitud.
7.  Negatiivne suhtumine (iroonia, karistamine ) vigade parandusse ei ole soovitav, sest rõ-
hutab pingutuse ebaõnnestumist.
8.  Positiivne lähenemine, mis käsitleb vigade  esinemist kui normaalset nähtust oskuste 
omandamisel, rõhutab nende kaudu õppimist. Tuleb kasutada oma individuaalset stiili 
ja arvestada õpilaste individuaalseid iseärasusi.
9.  Enne  konkreetse  sportlase  peamiste  oskuste  ümberkujundamise  katset  peaks  treener 
olema võimeline positiivselt vastama järgmistele küsimustele:
•  Kas sportlane on selleks võimeline?
•  Kas selleks on piisavalt aega?
•  Kas sportlasel on selleks motivatsioon?
10. Ei tohi unustada, et kõik sportlased ei arene võrdselt.
Kordamisküsimused:
1.  Millised on sporditehnikat iseloomustavad tunnused?
2.  Mis iseloomustab teie valitud spordiala tehnikat?
3.  Milliseid liigutustegevusi kasutate valitud spordiala tehnika omandamisel?
4.  Milliseid meetodeid kasutate sporditehnika õpetamisel?
5.  Mis võib olla vigade tekkimise põhjuseks spordiharjutuste õppimisel ja omanda misel?
MÕISTED
spordiharjutuse täitmise kõige efektiivsem ja ratsionaal-
Sporditehnika
sem viis
tehnika omandamise tase, mis võimaldab liigutust soo-
Stabiilsus
ritada sarnaselt palju kordi olenemata väliskeskkonna 
mõjudest ja psüühilisest pingest
spordialale omaste tehnika põhiparameetrite üldine 
Standardsus
omandamine
kõrvalekalded tehnika mõningatest põhiparameetritest, 
Variatiivsus
mis võimaldavad aga spordiharjutust edukalt sooritada
Motivatsioon
inimese tegevust soodustavad tegurid
Vahendid
liigutustegevused
Meetodid
liigutustegevuste sooritamise viisid
88
SPORDI ÜLDAINED – I TASE
NB!
KEHALISE ETTEVALMISTUSE  
BAASKOMPONENDID
ANTS NURMEKIVI
Sportlase kehalise võimekuse aluse moodustavad võimed on jõud, kiirus ja 
vastupidavus. Nimetatud võimete kombinatsioonid on aluseks nii üldisele 
kehalisele ettevalmistusele kui ka erialasele ehk spetsiaalsele kehalisele 
ettevalmistusele. Analüüsi lihtsustamiseks vaatleme iga nimetatud võimet 
eraldi.
JÕUD
Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete 
tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Küll aga nõuab 
iga konkreetne spord iala erinevate jõuomaduste spetsiifi list  arendamist  ning 
erinevate jõuliikide vahe lisi erinevaid suhteid. Kuigi jõud on kompleksne kehaline 
võime, lähtutakse jõu treeningul mingi konkreetse jõuliigi arendamisest.
Treeningumooduste parema konkretiseerimise mõttes on otstarbekas kasutada 
järgmist jõuvõimete liigitust :
1)  
lihasvastupidavus,
2)  
jõuvastupidavus,
3)  
põhijõud,
4)  
maksimaalne jõud,
5)  
kiire jõud, 
6)  
plahvatuslik jõud.
Kõigi nimetatud jõuliikide arendamisel kasutatav lisaraskuse protsent, korduste 
arv seerias, puhkepauside pikkus, seeriate arv, harjutuste arv, korduste koguarv, 
sooritustempo, treeningu toime ja treeningu põhilised moodused on toodud järg-
nevas tabelis.
Kui lihas- ja 
Kui jõutreeningut vaadelda püramiidina, siis selle aluse moodustavad energia-
jõu  vastu pidavuse 
tootmise suunit lusega vahendid (lihas- ja jõuvastupidavus) ja lihashüpertroofi a 
arendamine on 
suunitlusega jõu har jutused (põhijõud). Püramiidi tipu moodustavad närviinner-
baas jõutreeningu-
vatsiooni kõrget taset nõudvad jõuharjutused (maksimaalne, kiire ja plahvatuslik 
le üldse, siis põhi- 
jõud). Kui lihas- ja jõu vastu pidavuse arendamine on baas jõutreeningule üldse, 
ja maksi maaljõud 
siis põhi- ja maksi maaljõud on baas kiiruslikule jõule ehk kiirele ja plahvatusliku-
on baas kiiruslikule 
le jõule. Mitme külg sed ja kõrgetasemelised jõuvõimed omakorda loovad soodsad 
jõule ehk kiirele 
ja plahvatuslikule 
eeldused kiiruse ja vastupidavuse efektiivseks väljaarendamiseks.
jõule
Jõuharjutused jagunevad dünaamilisteks (ületavas ja järeleandvas režiimis toi-
muvateks) ja staatilisteks (isomeetrilised harjutused). Jõuharjutusi kasutatakse 
maksimaalse jõu ja võimsuse arendamiseks, jõuvastupidavuse parandamiseks, 
tugi-liikumis aparaadi üldiseks tugevdamiseks,  kehaehituse  parandamiseks, 
üksikute lihasgruppide tugev da miseks jne. Jõutreeningus kasutatakse järgmisi 
89
SPORDIPEDAGOOGIKA
NB!
põhilisi vahendeid: jõuhar ju tusi tõstekangiga, hantlitega, harjutusi trenažööridel, 
hüppeharjutusi, harjutusi espand ri tega, partneri vastupanuga, harjutusi rasken-
datud tingimustes (näiteks jooks mägisel maastikul , lumes,  liivas  jm) jne.
Jõutreeningu läbiviimisel, eriti kui on tegemist vähekogenud sportlastega, on ots-
tarbekas silmas pidada nn  rusikareegleid.
. 
, 
 
e
 
et-
a, 
, 
ed
ed p
ik
n
sim
 
,  ed
p
sl
e
al
rne
s, h ak
 
p pp ü
sed seg
ed p
tu
su
u
ü ü sh
lilin
ima
too ats., 
tu
tu s
u
d
va
0
k
tiiv
eh a h v
u
erv
k
ah d
k
d
rju
aalsed
u
5
sü
–150
aks
fl ek n
line m u
a rask
rju k og ga
Pl jõ
40–6
1–
at
2–4’
3–5
3–5
50
M
Re in rea ke jõ
Ha lis lok ha tõ ho sü
slik jõ
  e
 
iiru
 
e
,  si
a, 
p
d  
K
u
us
 
,  ee- ü
u
d
e