Murdmaasuusataja treeningprotsess ja sauna kasutamine taastumisvahendina (0)

Tallinna Reaalkool
Murdmaasuusataja treeningprotsess ja
sauna kasutamine taastumisvahendina
Uurimistöö
Karl Erik Rabakukk
11. B
Juhendaja : õp Rain Vellerind
Tallinn 2015
Sisukord
Sissejuhatus.....................................................................................................................................3
1. Murdmaasuusataja treeningprotsess...........................................................................................4
1.1. Treeningu monitooring........................................................................................................4
1.1.1. Treeningu  periodiseerimine .........................................................................................6
1.2. Energia................................................................................................................................7
1.2.1.  Aeroobne  energiatootmine...........................................................................................8
1.2.2. Anaeroobne energiatootmine.......................................................................................8
1.3. Südame löögisageduse ehk pulsi jälgimine.........................................................................9
1.3.1. Pulsisageduse   regulatsioon ........................................................................................10
1.3.2. Pulsi mõõtmine treenituse hindamiseks....................................................................10
1.3.3. Pulsi mõõtmine väsimuse hindamiseks.....................................................................11
1.3.4. Pulsi mõõtmine koormusest taastumise hindamiseks................................................12
1.3.5. Treeningu intensiivsuse määramine pulsi järgi.........................................................12
1.4. Aeroobne  töövõime ...........................................................................................................13
1.4.1. Aeroobne  lävi .............................................................................................................13
1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus................................................................................14
1.4.3. Anaeroobne lävi.........................................................................................................14
1.5. Vastupidavuse arendamine................................................................................................15
1.5.1. Aeroobne  treening .....................................................................................................16
1.5.2. Intensiivne  treening ...................................................................................................17
1.6. Jõu arendamine..................................................................................................................17
1.6.1. Jõuvõimete  liigitamine ..............................................................................................18
1.6.2. Jõu treenimise viisid..................................................................................................19
1.7. Kiiruse arendamine...........................................................................................................20
2. Sauna kasutamine taastumisvahendina.....................................................................................22
2.1. Erinevad saunakultuurid....................................................................................................22
2.2. Soome sauna mõju organismile.........................................................................................23
2.3. Saun treeningujärgselt.......................................................................................................24
2.4. Saunale  eelnenud treeningu mõju sauna efektile..............................................................24
2.4.1. Katse läbi  viimine ......................................................................................................25
2.4.2. Andmete täpsus..........................................................................................................26
2.4.3. Andmete analüüsimise põhimõte...............................................................................27
2.4.4. Sauna koormavuse  sõltuvus  väsimusfoonist.............................................................29
2.4.5. Sauna koormavuse sõltuvus treeningust....................................................................30
2.4.6. Tulemus.....................................................................................................................34
Kokkuvõte.....................................................................................................................................36
Kasutatud materjalid.....................................................................................................................37
Lisa 1 Sõnaseletused .....................................................................................................................38
Lisa 2  Täiendavaid teadmisi.........................................................................................................40
Lisa 3 SLS graafikute näiteid erinevatel treeningutel...................................................................43
Lisa 4 Suusataja  jõu treenimise näiteid.........................................................................................46
Lisa 5 Andmed..............................................................................................................................47
Lisa 6 Korrelatsioonitabelid..........................................................................................................48
Kinnitusleht...................................................................................................................................51
Resümee........................................................................................................................................52
Abstract .........................................................................................................................................53
Sissejuhatus
Eesmärgipäraselt   vastupidavusspordiga   tegelejaid   on   tänapäeval   piisaval   hulgal,   et   pidada
vajalikuks neile kui laiemale sihtrühmale oma tegevuse parendamiseks nõu andmist. Kuna autor
ise tegeleb murdmaasuusatamisega,  siis on treeninguteooriat  käsitletud    murdmaasuusatamise
eripäradest lähtuvalt. Käesolevas töös ei käsitleta  suusatamise  psühholoogilist aspekti.
Igasugune sportlike eesmärkide poole püüdlemine on loomu poolest süstemaatiline tegevus,
millest   maksimaalse   kasu   saamiseks   peaks   spordiga   tegeleja   teadma,    millistel    põhimõtetel
süsteemi luua. Käesoleva uurimistöö põhieesmärk on anda ülevaade üldtunnustatud treeningu
monitooringu põhimõtetest vastupidavusspordis lähtuvalt murdmaasuusatamise eripäradest. Et
sportimise    juures   on    taastumine    treeninguga   võrdselt   oluline,   tutvustatakse   töös   ka   üht
levinumatest taastumisvahenditest - sauna, ning püütakse katseliselt välja selgitada, kas ja mil
määral   sõltub   sauna   mõju   organismile   saunale   eelnenud   treeningu   tüübist,   intensiivsusest,
kestusest ja üldisest väsimusfoonist. Autori  hüpotees  on, et saun võib liialt kurnavaks osutuda
pigem peale  intensiivsemaid  treeninguid.  Autori  andmetel  ei  ole  varem uuritud  sauna  mõju
sportlasele sõltuvalt treeningu karakteristikast.
Teoreetilises osas tutvustatakse  esmalt , mis on treening, mille alusel periodiseeritakse treeningut
pikaajaliselt   ning   kuidas    toimivad    organismi   põhilised     energiatootmismehhanismid.   Edasi
selgitatakse südame löögisageduse jälgimise põhimõtteid ja  vajalikkust . Viimaks  tutvustatakse
vastupidavusspordis levinumaid treeningmeetodeid ning selgitatakse kuidas need ainevahetust
mõjutavad,   milline   on   neile   iseloomulik   treeningefekt   ja   millele   tuleb   iga   meetodi   puhul
tähelepanu pöörata. Teoreetiline osa on vastavalt uurimistöö  eesmärgile  ulatuslikum kui nõuab
praktilise osa mõistmine. Peamisteks allikateks on erinevad  spordifüsioloogia  ja -metoodika
alased  raamatud.  Tekstis esinevate lühendite ja erialaste  terminite   seletusi  ning teemakohaseid
täiendavaid teadmisi leiab lisadest (vt lisa 1, lisa 2).
Praktilises osas tutvustatakse esmalt sauna mõju organismile ja sauna kasutamist treeningust
taastumise vahendina. Seejärel püütakse leida seos, kuidas mõjutab saunale eelnenud treening
sauna efekti. Praktilise osa tulemusena saab vastuse küsimusele, kas ja kuidas tuleks sauna
taastumisvahendina kasutades arvestada sellele eelnenud treeninguga. Tulemus saadakse vastava
pikaajalise katse jooksul pulsikellaga kogutud andmeid analüüsides.
Autor tänab kaastöölisi juhendaja õp Rain Vellerindi ja  katsealune   Aleks  Marki.
1. Murdmaasuusataja treeningprotsess
Murdmaasuusatamine on vastupidavuslik  spordiala , milles võisteldakse  vahelduva  pinnamoega
maastikul    erinevatel   distantsidel   ning    klassikalises    tehnikas   või   vabatehnikas   (vt   joonis   1).
Murdmaasuusatamises rakenduvad töösse kõik suuremad lihasgrupid.
Joonis1.   Heade   füüsliste   eeldustega   noormurdmaasuusatajad.   Näited   klassikalisest   paaris-
tõukelisest   sõiduviisist   (vasakul)   ja    vabatehnika    Wassbergi   sõiduviisist   (paremal).   Allikas:
EYOF2015
1.1. Treeningu monitooring
Põhiliseks sportliku  saavutusvõime  arendamise viisiks on  treenimine . Treeningprotsessis, nagu
igasuguses   pedagoogilises   protsessis,   rakenduvad   üldpedagoogilised    printsiibid    nagu
järkjärgulisus,   süstemaatilisus,   jõukohasus,   teadlikkus,    individuaalsus    jne   (Nurmekivi   2006).
Treeningu põhikomponentideks on erinevad ja vahelduvad  faasid : suuremahuline treening ja
intensiivne treening, taastav treening ning arendav  treening (Jürimäe, Mäestu 2011). 
Kõige  üldisemalt  võib treenimist pidada kohanemiseks stressiga: organismi püütakse  kohandada
nende    spetsiifiliste    tingimustega,   mida   peetakse   tarvilikuks,   olgu   siis   tegemist   tulemusega
võistlustel   või   tervise   tugevdamisega.   Treening   on   organismile   mõjuv   stressifaktor,   mis
põhjustab organismi mingi funktsiooni ajutise languse, millele järgneb  kohanemise  faas, mille
tagajärjel   antud   funktsiooni   eelnev   seisund    paraneb    ehk   organism   kohaneb   etteantud
tingimustega, tekib nn superkompensatsioon (vt joonis 2). ( Ibid )
4
 
Joonis 2. Superkompensatsiooni efekt. Allikas: Jalak, Lusmägi 2010
Kui järgmine treening langeb superkompensatsiooni faasi, loome organismis eeldused üldiseks
treenituse tõusuks (vt joonis 3). (Ibid)
Joonis 3. Treenitustaseme tõusmine. Allikas: Jürimäe, Mäestu 2011
Kutsumaks esile suuremat superkompensatsiooni efekti, kasutatakse sageli ka mitme  tugeva
treeningu taktikat ning seejärel planeeritakse pikem puhkeperiood. Kui aga stressifaktor kujuneb
liiga suureks (olulist rolli mängib ka
psühholoogiline   stress ) ja taastumisele
ei   pöörata   piisavalt   tähelepanu,
järgneb dekompensatsioon: organismi
kohanemisvõime    langeb   ning   tekib
ületreenitusseisund   (vt   joonis   4).
(Ibid)
Joonis 4. Superkompensatsiooni efekti sõltuvus  treeningute  ja taastumise erineva kasutamise
korral. A – treeningute ja sobiva puhkeperioodi korral järgnev superkompensatsioon. B – liiga
suure   koormuse   või    lühikese    taastumisperioodi   järgne   dekompensatsioon.  Allikas:   Jürimäe,
Mäestu 2011
5
Treeningkoormus   on   mahu   ja   intensiivsuse   kombinatsioon.    Sportlase    organismi   adaptsioon
erinevatele   koormustele   on   individuaalne.   Mitmeaastase   treenimise   puhul   on   oluline,   et
treeningu   koormus   oleks   oma    olemuselt    kasvav,   et   seista   vastu   adaptsiooniprotsesside
pidurdumisele, mis tekivad muutumatu treeningu koormuse puhul.  (Ibid) 
Treeningu   monitooringut   iseloomustatakse   kui   erinevate   vahendite   ja   meetodite   kogumit
eesmärgiga   suurendada   treeningute    efektiivsust ,   samal   ajal   vältides   ületreeningut,   mis   viib
organismi pikaajalise töövõime languseni (Ibid). 
1.1.1. Treeningu periodiseerimine
Murdmaasuusataja nagu pea iga vastupidavusspordiala esindaja treeningaasta ( makrotsükkel )
jaguneb   perioodideks:   ettevalmistus-,    võistlus -   ja   üleminekuperioodiks.   Ettevalmistusperiood
jaguneb   üldettevalmistusetapiks   ja   spetsiaalettevalmistusetapiks.   Üldettevalmistusetapi
eesmärgiks   on   üldkehalise   ettevalmistuse   taseme   parandamine,   organismi   funktsionaalsete
süsteemide võimekuse tõstmine ning suusatamisele  omaste  tehniliste ja taktikaliste omaduste
arendamine.   Spetsiaalettevalmistusetapi   eesmärgiks   on   spetsiaalettevalmistustaseme   tõstmine
ehk   sportliku   vormi   saavutamine.    Võistlusperiood    jaguneb   võistluseelseks   ja   põhi-
võistlusetapiks.   Võistluseelse   etapi   eesmärk   on   vormi   maksimaalne   tõstmine,   võistlustel
osalemine toimub veel võrdlemisi suurte treeningkoormuste foonil. Põhivõistlusetapi eesmärk
on   oma   vormi   realiseerimine   võistlustel,   selleks   kasutatakse   koormuse   järk-järgulist
vähendamist. Võistlusperioodi ja järgmise ettevalmistusperioodi vahele jääb  üleminekuperiood ,
mille eesmärgiks on optimaalse treenituse taseme hoidmine ja võistlusperioodist taastumine, et
olla valmis järgmiseks ettevalmistuseks. Treeninguid kohandatakse vastavalt perioodile (vt tabel
1). (Jürimäe, Mäestu 2011)
6
Tabel 1. Vastupidavussportlase üldistatud  kehaliste  võimete arendamine makrotsüklis.
Makrotsükkel
Kehaline
Ettevalmistusperiood
Võistlusperiood
Ülemineku-
võime
periood
Üld-
Spetsiaalette-
Võistluseelne
Põhivõistlus- Ülemineku-
ettevalmistus- valmistusetapp
etapp
etapp
etapp
etapp
Jõud
Jõuvastupidavuse Maksimaalse
 
jõu Jõuvastupidavuse   ja Saavutatud
Kompensee-
ja   lihashüper- arendamine
võimsuse   erialane taseme
rimine
troofia
arendamine
hoidmine
arendamine
Vastupidavus Üldvastupidavuse Üld-   ja   erialase Erialase  vastupidavuse arendamine
Üld-
arendamine
vastupidavuse
vastupidavuse
arendamine
arendamine
Kiirus
Anaeroobse
Erialase
 
kiiruse Erialase
 
kiiruse,
 
osavuse, -
vastupidavuse
arendamine
 
läbi stardikiirenduse   ja   kiirusliku
arendamine
alaktaatse ja laktaatse vastupidavuse arendamine
kiiruse ning kiirusliku
vastupidavuse
Allikas: Modifitseeritud Jürimäe, Mäestu 2011 järgi
Iga treeningetapp jaotatakse mesotsükliteks ning iga  mesotsükkel  omakorda mikrotsükliteks (vt
joonis   5).   Selline   treeningu   periodiseering   võimaldab   treeningtegevust   eesmärgi   järgi
süstematiseerida ning tuleks võtta treeningplaanide koostamise aluseks. (Ibid) 
Joonis 5. Treeningaasta võimalik periodiseerimine. Allikas: Jürimäe, Mäestu 2011
1.2. Energia
Organismi   universaalseks   energiaallikaks   on    adenosiintrifosfaat    (ATP),   mida   leidub   igas
lihasrakus. ATP-d jätkub tugeval lihastööl vaid 3-4 lihaskontraktsiooniks ehk 2-3 sekundiks.
Seejärel on vaja ATP varud taastada. Kuigi ATP sisaldus rakkudes on väike, kompenseerib seda
7
pidev taastootmine teistest energiarikastest ainetest:  rasvadest , süsivesikutest (vabast glükoosist
või organismi savestunud glükogeenist) ja kreatiinfosfaadist (KrP). (Jalak, Lusmägi 2010) (vt
tabel   2)  Vastavalt   kasutatavale   energiaallikale   eristatakse   kolme   energiatootmismehhanismi:
aeroobne, anaeroobne laktaatne ja anaeroobne alaktaatne tee (Jürimäe, Mäestu 2011).
Tabel 2. Energeetiliste substraatide iseloomustus
Substraat
Energiaproduktsioon
Varud
Produktsiooni kiirus
ATP
Anaeroobne alaktaatne
Väga piiratud
Maksimaalne
KrP
Anaeroone alaktaatne
Väga piiratud
Väga kiire
Glükogeen
Anaeroobne laktaatne
Piiratud
Kiire
Glükoos
Aeroobne
Piiratud
Aeglane
Rasvad
Aeroobne
Piiramatud
Väga aeglane
Allikas: Landõr 2009
1.2.1. Aeroobne energiatootmine
Aeroobne energiatootmine tähendab energia varuainete täielikku oksüdeerimist õhust saadava
hapniku   abil.   Mida   madalam   on   töö   intensiivsus,   seda   rohkem   kasutatakse   energiaallikana
rasvasid,   intensiivsuse   kasvades   järjest   rohkem   süsivesikuid.   Aeroobsete   mehhanismide
töölerakendumine on suhteliselt aeglane, võtab aega 3-5 minutit. (Jürimäe, Mäestu 2011)
1.2.2. Anaeroobne energiatootmine
Kui töö intensiivsus on nii kõrge, et aeroobne energiatootmine ei suuda organismi energiaga
varustada,   lülitub   tööle   anaeroobne   energiatootmismehhanism.   Anaeroobset   tööd   suudab
organism   teha   kordades   vähem   kui   aeroobset,   sest   energeetiliselt   on   anaeroobne   tootmine
ebaökonoomne:   täielikult    aeroobsel     koormusel    saab   1   moolist   glükoosist   38   mooli  ATP-d,
täielikult anaeroobsel koormusel aga ainult 2 mooli ATP-d. (Jürimäe, Mäestu 2011)
Murdmaasuusatamises   vastutavad   töövõime   eest   siiski   peamiselt   aeroobsed   energiatootmis-
mehhanismid.   Mitte   kunagi,   ka   kõige   kõrgemate   intensiivsuste   juures,   ei   kasutata   täielikult
ainult   anaeroobset   tootmist,   aeroobse   tootmise   osakaal   on   näiteks   100   meetri   jooksus   väga
väike,   umbes   10%.   (Ibid)   Vastavalt   võistluspingutuse   kestusele   kasutatakse   aeroobset   ja
anaeroobset režiimi  erinevas  vahekorras (Jalak, Lusmägi 2010). (vt tabel 3)
8
Anaeroobsel   laktaatsel   teel   saadakse   energiat   süsivesikutest   ning   protsessi   käigus    tekkib
glükoosi mittetäieliku põlemise laguproduktina piimhapet, mis difundeerub verre laktaatide ehk
piimhappe   sooladena.   Piimhape    põhjustab   atsidoosi   lihastes   ja   veres   ning   oksüdatiivsete
ensüümide aktiivsuse languse, mis olulisel määral raskendab lihastegevust (Landõr 2009). Mida
suurem   on   koormuse   intensiivsus,   seda   enam   on   koormuse   katkestamise   põhjuseks   just
ülehappesus. (Jalak, Lusmägi 2010)
Anaeroobse alaktaatse mehhanismi puhul on energia allikaks KrP, millest  ATP taastootmine
toimub väga kiiresti. See  mehhanism  võimaldab töötada väga kõrgetel intensiivsustel, kuid väga
lühikest aega. Antud mehhanismil laktaati jääkproduktina ei teki, kuid kuna selliste kõrgete
intensiivsuste  kasutamisel  on ka anaeroobsel laktaatsel mehhanismil väga suur roll, siis võib
vere laktaadisisaldus kerkida  kõrgele . (Jürimäe, Mäestu 2011)
Tabel 3. Energiaproduktsioon maksimaalse pingutuse korral
Pingutuse kestus
Peamine energiatootmine
Energiaallikas
Märkused
1 – 4 s
Anaeroobne alaktaatne
ATP
4 – 20 s
Anaeroobne alaktaatne
ATP + KrP
20 – 45 s
Anaeroobne laktaatne
ATP + KrP + glükogeen Laktaadi suur
produktsioon
45 – 120 s
Ananeroobne laktaatne
Glükogeen + glükoos
Laktaadi suur
produktsioon
2 – 4 min
Aeroobne + anaeroobne laktaatne
Glükoos + glükogeen
Laktaadi tekke
vähenemine
4 – (10 - 30) min
Aeroobne
Glükoos
Laktaadi väike
produktsioon
Üle 30 min
Aeroobne
Glükoos + rasvad
Allikas: Landõr 2009
1.3. Südame löögisageduse ehk pulsi jälgimine
Treeninguprotsessi    juhtimiseks    on   vaja   tagasisidet   selle   kohta,   kuidas   ja   kui   palju   erinevad
koormused   organismile   mõju   avaldavad.   Tagasiside   saamiseks   on   vaja   objektiivset   ja
informatiivset näitajat, milleks on lisaks laktaadi sisaldusele veres näiteks südame löögisagedus
(SLS). See on muutuv näitaja, mis peegeldab organismi kohanemist erinevate mõjutajatega.
Tänapäeval on arenenud tarkvara abil võimalik jälgida täpselt ja paljude erinevate parameetrite
järgi   kehalise   koormuse   ajal   pulssi.   Samuti   on   võimalik   andmeid   salvestada   ja   hiljem
9
põhjalikumalt   analüüsida.   (Landõr   2009)   SLS   jälgimine   on   eeldus   heaks   kvantitatiivseks
treeningu analüüsiks.
1.3.1. Pulsisageduse regulatsioon
Südame-vereringesüsteemi põhiülesanne on varustada kõiki elundeid ja  kudesid  verega (vajalike
toitainete   ja   hapnikuga)   (Jalak,   Lusmägi   2010).   Südame   löögisageduse   regulatsioon   toimub
pidevalt ja täpselt vastavalt organismi vajadustele ja konkreetsest olukorrast lähtuvalt. Südame
baasrütmi kujundab paljude tegurite koosmõju: vanus, sugu, pikaajaline kehaline koormus, keha
asend,  kehatemperatuur , õhutemperatuuri ja -niiskuse koosmõju, kõrgus merepinnast, päevane
vaimne ja füüsiline koormus, haigused jne. Südame löögisageduse reguleerimisest võtavad osa
organismi  neuraalne ,  hormonaalne  ja intrakardiaalne reflektoorne regulatsioon. (Landõr 2009)
Südame   aktiivsust   mõjutab   vegetatiivne   närvisüsteem,   mis   koosneb   sümpaatilisest   ja
parasümpaatilisest   närvisüsteemist.   Sümpaatilise   närvi    erutus    kiirendab   ja   tugevdab
südametegevust.   Sümpaatilise   närvisüsteemi   aktiivsus   kasvab   stressisituatsioonides:   kehalise
koormuse,   emotsionaalse   stressi   ning   eluohtlike   olukordade   puhul.   Parasümpaatilise
närvisüsteemi mõju südamele on vastassuunaline ning selle aktiivsuse tõus võib olla nii lühi- kui
pikaajaline.   Näiteks   pikaajalise   mitmeaastase   treeninguprotsessi   tagajärjel   parasümpaatilise
närvisüsteemi   aktiivsus    rahuolekus    tõuseb,   mille   tulemusena   areneb   bradükardia.
Südametegevuse   hormonaalne   regulatsioon   toimub   sisesekretoorsete   näärmete   kaudu,   otsest
mõju   südametegevusele   avaldavad   hormoonid    adrenaliin ,    noradrenaliin    ja   türoksiin.
Intrakardiaalne   reflektoorne   regulatsioon   muudab   südametegevust   vastavalt   südame
kambritesisese rõhu, mahu ja vere keemilise koostise muutumisele. (Ibid) 
1.3.2. Pulsi mõõtmine treenituse hindamiseks
Korduvate kehaliste koormuste mõjul täiustuvad organismi adaptsioonimehhanismid: suureneb
südame  löögimaht  (põhjuseks südamelihase hüpertroofia ning vatsakeste ja kambrite mahtude
kasv),   paraneb   neuraalne   (treeningutega   areneb   organismi   võime   suurendada   sümpaatilise
närvisüsteemi aktiivsust vastavalt kehalise koormuse suurusele) ja hormonaalne regulatsioon
ning   kasvab   lihastöö   ökonoomsus   ehk   väheneb    energiakulu .   Tulemusena   kutsub   sama
intensiivsusega kehaline koormus sportlasel esile väiksema SLS tõusu, sest kehalise koormuse
mõju organismi ärritajana on kohanemisprotsesside tulemusena väiksem (vt joonis 6). (Landõr
2009)
10
Joonis 6. Organismi kehalise võimekuse hindamine SLS muutuste alusel ühekordse kehalise
koormuse mõjul (vasakul), SLS  reaktsioon  samale koormusele pikaajalise treeningu koormuse
tulemusena (paremal). Allikas: Landõr 2009 
Sportlastel on sellepärast rahuolekus SLS madalam, et kuigi  minutis  edasi pumbatud vere hulk
jääb   samaks   mis   treenimata   inimesel,   on   süda   ühe   löögiga   suuteline   rohkem   verd   edasi
pumpama, mis tähendab, et sama minutimahu saavutamiseks ei pea nii palju lööke tegema.
(Ibid) Madal SLS on treenituse üks tunnuseid (Jalak, Lusmägi 2010).
1.3.3. Pulsi mõõtmine väsimuse hindamiseks
Ületreenitusseisundi,   haiguseelse   ja   haigusseisundi   ning   üldise   väsimusfooni   objektiivseks
näitajaks   on   hommikune   SLS   mõõtmine   ehk   ortostaatiline   test.   Esimene   variant:    pulss
mõõdetakse  hommikul  peale ärkamist  kõigepealt   lamades  ning siis püsti olles. Lahutades püsti
oleku pulsist lamades pulsi saab pulsside vahe. Hoiatussignaaliks on tavapärasest märgatavalt
suurem vahe (või mõnikord ka väiksem). Samuti tasub jälgida mitte ainult vahet, vaid ka SLS
väärtusi. Ohtlik on SLS tõus üle 10 löögi võrreldes tavapäraste näitajatega (Nurmekivi 2006).
Teine variant on võrrelda hommikust rahuoleku pulssi õhtusega, nende pulsside vahe annab
infot,   kui    koormav    oli   päev   organismile.   Kuna   pulsi   mõõtmisel   mängib   suurt   rolli
individuaalsus, siis peaks enne hommikuste pulsside järgi järelduste tegemist olemas olema juba
piisav mõõtmispraktika (vt joonis 7). (Jalak, Lusmägi 2010)
Joonis 7. Näide ortostaatilise testi praktikast. Allikas:
Nurmekivi 2006
11
1.3.4. Pulsi mõõtmine koormusest taastumise hindamiseks
Koormusest   taastumise   efektiivsust   saab   hinnata   näiteks   peale   koormust   kolmanda
taastumisminuti pulsi (3'TPS) ja esimese kolme minuti pulsside summa (3'TPSsum) järgi. Mida
kiiremini   ja   madalamale    taastub    pulss   peale   koormust,   seda   parem   on   organismi
taastumisvõime. Hea taastumine näitab tavaliselt head töövõimet. Kuna südame löögisageduse
parameetrid  on individuaalsed, ei ole nendel testidel määratud üheseid normatiive, hinnang on
subjektiivne. Testi tulemusi saab võrrelda sarnastest  koormustest  taastumise korral (vt joonis 8).
(Jalak, Lusmägi 2010) 
Joonis 8. Organismi töövõime hindamine südame löögi-
sageduse taastumise kiiruse järgi. Allikas: Landõr 2009
1.3.5. Treeningu intensiivsuse määramine pulsi järgi
Nõrga   kehalise   koormuse   korral   kasvab   südame    minutimaht    südame   löögimahu    kasvamise
arvelt ja SLS tõus on mõõdukas. Keskmise koormuse puhul südame löögimahu juurdekasv
väheneb, SLS tõus aga jätkub. Tugeva koormuse korral tõuseb SLS oluliselt, sest löögimaht on
saavutanud   juba   oma    maksimumi    ja   minutimahu   kasv   saab   toimuda   ainult   SLS   arvelt.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et mida suurem on treeningharjutuse intensiivsus, seda kõrgem on
SLS. Ühekordse (ja nõrgalt atsüklilise) koormuse intensiivsuse iseloomustamiseks kasutatakse
koormusaegse   SLS   keskmist   väärtust   (SLSavg)   (vt   joonis   9).   SLS   sõltub   ka   sooritatava
koormuse suunitlusest, sest kiirus-, jõu-, vastupidavus-, koordinatsiooni-, jt harjutused  kutsuvad
esile erisuguse amplituudiga tõusu. (Landõr 2009) Tsüklilist (ja ka tugevalt atsüklilist) koormust
vaadeldakse kui eraldiseisvaid ühekordseid  koormusi , koormuse intensiivsust hinnatakse igal
töötsüklil SLSavg eraldi vaadeldes. 
12
Joonis 9. SLS muutus ühekordse kehalise koormuse mõjul.
Allikas: Landõr 2009
Treeningu   intensiivsust   iseloomustab   sportlase   organismi   pingutusastme   suhe   treeningu   ajal
maksimaalselt võimalikku pingutusastmesse. Intensiivsuse taset võib määrata treeninguaegse
pulsi võrdlemisel maksimaalse pulsiga või võrdlemisel  pulsiga aeroobsel ja anaeroobsel lävel
(%SLSmax, %AL, %AnL). Maksimaalne pulss näitab, kui kõrgele tõuseb SLS maksimaalse
kehalise   koormuse   sooritamisel.   Treeningu   pulsiandmete   analüüsi    eelduseks    on   sportlase
testimine  (pulss rahuolekus, aeroobse läve tasemel, anaeroobse läve tasemel, SLSmax) ning
andmete põhjal intensiivsustsoonide paika panemine. (Ibid) 
1.4. Aeroobne töövõime 
Aeroobse töö eest vastutavad peamiselt  respiratoorne  süsteem (võime ventileerida), südame-
veresoonkond   (võime   hapnikku   transportida)   ja   lihaskond   (võime   energiat   ökonoomselt
kasutada)   (Jürimäe,   Mäestu   2011).   Kuna   sportlase   aeroobsest   töövõimest   sõltuvad
intensiivsusläved on individuaalsed näitajad, siis on järgnevalt välja toodud lävedele vastavate
pulsisageduste normatiivid väga  laias  vahemikus.
1.4.1. Aeroobne lävi
Aeroobne lävi (AL) on intensiivsus, millest alates ületatakse organismis rasvade oksüdatsiooni
võimsus   ning    suuremal    määral   võetakse   kasutusele   organismi   süsivesikute   varud,   et    katta
lihaskontraktsiooni  energeetilisi vajadusi. Vere laktaadisisaldus ületab aeroobsel lävel vähesel
määral puhkeoleku, jäädes 1,8-2,2 millimooli liitris (mmol/l)  piiridesse . Puhkeolekus on see
näitaja   0,5-1,5   mmol/l   (Jalak,   Lusmägi   2010).   Aeroobse   läve   intensiivsus   on   põhiline
intensiivsus üldvastupidavuse tõstmiseks. (Jürimäe, Mäestu 2011) Aeroobse läve  intensiivsusele
vastab SLS 130-160 lööki  minutis.
13
1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus
Aeroobse töövõime maksimumi näitajaks on maksimaalne hapniku tarbimise hulk (VO2max).
VO2max näitab maksimaalset hapniku hulka minutis, mida organism on pingelisel lihastööl
võimeline omastama (Jürimäe, Mäestu 2011). Seda nimetatakse ka maksimaalseks aeroobseks
võimsuseks.   VO2max   saavutamiseks   lülitatakse   energiatootmisse   ka   olulisel   määral
anaeroobsed    protsessid,   iseloomulikud   on   vere   kõrge   laktaadisisaldus     (üle   8   mmol/l),
maksimumilähedane pulsisagedus. (Nurmekivi 2006) VO2max tasemel intensiivsus on kõrgeim
intensiivsus, mil on võimalik, et organismis tekib püsiseisund (vt joonis 9).
VO2max on oluline füsioloogiline eeldus, millele tuginedes saab öelda, kui vastupidavaks saab
organismi treenida, kuid VO2max ei ole alati seoses erialase saavutusvõimega. Sama VO2max
näitajatega sportlastel võib olla erinev energiahulk, mida suudavad VO2max intensiivsusel edasi
anda liikumisse. Sportliku saavutusvõime iseloomustamiseks kasutatakse tihti suhtelist VO2max
ehk   maksimaalset   aeroobset   võimsust   sportlase   kehakaalu   ühiku   kohta.   Eriti    murdmaa -
suusatamine  on ala, kus aeroobset töövõimet hinnates tuleks arvesse võtta ka kehakaalu, sest
suurem    kehakaal    nõuab   edasi   liikumiseks   ka   tunduvalt   rohkem   energiat   (erinevalt   näiteks
sõudmisest,   aerutamisest   ja   jalgratta   temposõidust,   kus   see   tegur   on   väiksema   tähtsusega).
(Jürimäe, Mäestu 2011)
1.4.3. Anaeroobne lävi
Uuringud on näidanud, et võistlustulemused on suuremas seoses selle osaga  hapnikutarbimise
näitajast   (%VO2max),   mida   sportlane   suudab   säilitada   pikemat   aega.   Sellist   intensiivsust
nimetatakse anaeroobseks läveks (AnL). (Jürimäe, Mäestu 2011)
Organismi laktaadi eemaldamise võimel on piirid. Intensiivsust, millest alates ei tule organism
enam verre kuhjuva laktaadi eemaldamisega toime ning laktaadi kontsentratsioon veres tõuseb
järsult (aeroobne  ainevahetus  ei suuda enam lihasetööd kindlustada ja järjest enam rakendub
töösse anaeroobne ainevahetus), nimetatakse anaeroobseks läveks ehk maksimalseks laktaadi
püsiseisundiks (vt joonis 10).  Lävel  varieerub  laktaadi kontsentratsioon sportlastel vahemikus
3 – 5 mmol/l. (Ibid)
14
Joonis10. Vere laktaadisisalduse kõver. Allikas: Nurmekivi 2006
AnL intensiivsust ületades kutsume üles mitmeid muutusi, mis viivad kiire väsimuse tekkeni,
samas   töötades   allpool  AnL   piiri   pikeneb   koormustaluvuse   aeg   oluliselt.   Väga   oluline   on
arvestada sellega, et AnL intensiivsust ületades ei muutu kehalise töö intensiivsus anaeroobseks,
vaid anaeroobsed protsessid lülituvad tööle sel määral, et organism ei suuda energiatootmise
käigus tekkivate laguproduktide eemaldamisega toime tulla. Energiatootmine on ikka valdavalt
aeroobne.   Seetõttu   on   anaeroobne   lävi   aeroobse   töövõime   näitajaks.  AnL   näitab   aeroobse
töövõime   kvaliteeti   ja   vere   laktaadi   tööaegse   eemaldamise   efektiivsust   (Nurmekivi   2006).
Sportlase treenintust näitab hästi see, kui suur %VO2max vastab anaeroobsele lävele. (Jürimäe,
Mäestu 2011) AnL  kiirusele  vastab SLS 160-190 lööki minutis.
AnL sõltub põhiliselt järgnevatest teguritest: VO2max, lihaskiu tüüp,  lihasmass  ja organismi
laktaadi verest eemaldamise võime (Jürimäe, Mäestu 2011).
1.5. Vastupidavuse arendamine
Üldiselt liigitatakse vastupidavus viieks (näiteid SLS graafikutest vt lisa 3): 
•
Põhivastupidavus: aeroobne töö, näitab rasvade kasutamise efektiivsust. Iseloomustab
aeroobse läve all  tehtav kestvustreening, 
•
Tempovastupidavus:   maksimaalne   intensiivsus   ilma   suure   hulga   laguproduktideta,   sh
laktaat . Iseloomustab anaeroobse läve all tehtud kestvustreening.
15
Maksimaalvastupidavus:   organismi   võime   töötada   maksimaalsel   intensiivsusel,
kasutades  ATP  tootmiseks   valdavalt   aeroobseid    mehhanisme .   Iseloomustab  VO2max
taseme lähedal tehtud kesvustreening
•
Laktaatne   kiiruslik   vastupidavus:   organismi   võime   kasutada   maksimaalselt   energiat
anaeroobsetest protsessidest. Iseloomustab kõrge intensiivsusega treening, kus laktaat
tõuseb kõrgele.
•
Alaktaatne   kiiruslik   vastupidavus:   näitab   organismi   võimet   toota   energiat   KrP
mehhanismist. Iseloomustab treening maksimaalse kiiruse tõstmiseks ja säilitamiseks.
(Jürimäe, Mäestu 2011)
1.5.1. Aeroobne treening
Aeroobse läve kiirusel treenimine on baasvastupidavuse aluseks (Jalak, Lusmägi 2010). Pikal
distantsil    aeroobne   treening   suurendab   mitokondrite   mahtu   rakkudes   ja   kapillaaride   hulka,
intensiivistub rasvade kaasamine energiatootmisse, samuti tugevnevad pikaajalise koormusega
toimetulemiseks  skelett , liigesed ja  kõõlused . Kõik see loob aluse hilisemaks toimetulemiseks
intensiivsema treeninguga. (Thool 2006) 
Pulsimõõturita   treenides   võib   õige   intensiivsuse   tagamiseks   jälgida   reeglit:   aeroobne
kestvustreening   peaks   toimuma   tempoga,   mille   juures   on   võimalik    kaaslasega     juttu    ajada
(Nurmekivi 2006). Noorte ja harrastussportlaste peamiseks  veaks  on liigne intensiivsus madala
aeroobse baasi juures (Jalak, Lusmägi 2010). Samas treenimine oluliselt allpool aeroobset läve
(SLS mitukümmend lööki madalam) ei oma piisavalt suurt arendavat efekti, väga rahulikke
treeninguid kasutatakse pigem kurnavast pingutusest taastumiseks.
Treening   anaeroobse   läve   kiirusel   arendab   organismi   laktaadi   eemaldamise   mehhanisme.
Anaeroobne lävi on suurim töö intensiivsus, millega on võimalik efektiivselt treenida aeroobseid
protsesse   (tempovastupidavus).   (Ibid)   Anaeroobsel   lävel   sooritataval   kestvustreeningul   on
oluline jälgida, et intensiivsus ei ületaks AnL, vastasel korral muutub treeningefekt ning treening
kujuneb planeeritust kurnavamaks. Kui intensiivsus jääb anaeroobsest lävest madalamale, on
pingutuse kestuse kohta vähem kurnav, kuid efekt on samaloomuline. AnL all ehk segarežiimis
tehtud treening on kurnavama  iseloomuga  kui AL all tehtud treening.
16
1.5.2. Intensiivne treening
Võrreldes   AL   ja   AnL   kiirustega   mõjub   VO2max   lähedane   kiirus   organismile   tunduvalt
kurnavamalt ning selle kasutamisel tuleb ettevaatlik olla (Nurmekivi 2006). Enne intensiivsete
treeningutega alustamist on  soovitav  vähemalt kahe aasta jooksul välja arendatud küllaldane
baasvastupidavuse tase (Jürimäe, Mäestu 2011). 
Anaeroobsest lävest kõrgema intensiivsusega  treeningud   sooritatakse  enamasti intervallmeetodil
ehk rakendatakse tsüklilist koormust. Intervalltreening on koormus- ja puhkeintervallide  rangelt
reglementeeritud  sooritamine  tingimustes, kus uus tööintervall algab mittetäieliku taastumise
foonilt.   Treenitud   sportlase   puhul   soovitatakse   hoida   puhkeintervallid   sama   pikad   kui
tööintervallid.   Intervalltreeningu   eesmärgiks   on   eelkõige   südame    funktsionaalse    võimekuse
tõstmine, mis on aeroobse energiatootmise seisukohalt oluline  parameeter , ning  ka anaeroobse
töövõime arendamine. Intervalltreening arendab ka kopsude ventileerimisvõimet (Thool 2006).
Põhiline arenduslik mõju organismile tagatakse intensiivse lihastööga. 
Lühikeste,   kuni   45-sekundiliste   tööintervallidega   arendatakse   anaeroobset   töövõimet   ehk
treenitakse   laktaatset   kiiruslikku    vastupidavust .   Anaeroobse   töövõime   arendamine   seisneb
anaeroobse   glükogenolüütilise   energiatootmise   võimsuse   ja   mahutavuse   suurendamises.
Pikemate tööintervallidega kaasatakse töösse suuremal hulgal ka aeroobsed mehhanismid ning
arendatakse   rohkem   maksimaalset   aeroobset   võimekust,   treenitakse   maksimaalvastupidavust.
Treeningu käigus peaks optimaalse treeningefekti tagamiseks jälgima, et puhkeintervalli pikkus
ei langetaks olulisel määral vere laktaadi kontsentratsiooni. (Jürimäe, Mäestu 2011) 
1.6. Jõu arendamine
Jõud on võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu. Jõud on üks peamine kehaline
võime, kuna igasugune keha ümberpaiknemine ruumis toimub tänu lihasjõule. (Jürimäe, Mäestu
2011)
Jõuvõimeid arendavale treeningule on iseloomulik suur mõju lihastele ja suhteliselt väike mõju
südamele ja vereringesüsteemile. Jõu arendamine ei nõua südamelt suurt pingutust. Pikaajalise
jõutreeningu tulemusel aga kasvab lihasmass, mille varustamisel verega peab süda olema tugev.
(Landõr   2009)   Seega   on    jõutreening    murdmaasuusatajale   kasulik   vaid   koosmõjus   piisava
vastupidavustreeninguga.
17
1.6.1. Jõuvõimete liigitamine
Üldiselt eristatakse järgmisi jõuvõimete liike: 
•
Üldine jõud: kogu organismi  lihaskonna  jõud. 
•
Erikehaline jõud: spordialaspetsiifiliste lihaste jõud. 
•
Maksimaalne   jõud:   suurim   jõud,   mida   närvi-lihassüsteem   suudab   esile   kutsuda
maksimaalse lihaskontraktsiooni jooksul. 
•
Jõuvastupidavus: jõud, mida lihased suudavad hoida pikemat aega. 
•
Võimsus:   jõu   ja   kiiruse   tulemus,   välise   vastupanu   ületamine   maksimaalse   kiirusega.
(Jürimäe, Mäestu 2011)
Lisaks eristatakse jõuvõimeid ja treeningutel sooritatavaid jõuharjutusi veel paljude erinevate
täpsemalt iseloomustavate parameetrite järgi (näiteid vt lisa 4). Erinevaid jõuvõimeid arendavad
harjutused   jagatakse   sportlase    treeningplaanis    vastavalt   eesmärgile   üld-   ja    spetsiaal -
ettevalmistavateks ning võistlusharjutuste treeninguvormiks (Ibid). 
Eristatakse   absoluutset   jõudu   ja   suhtelist   jõudu   ehk   jõudu   kehakaalu   ühiku   kohta   (Ibid).
Murdmaasuusatamises on viimane olulisem, eriti pikemal distantsil.
Eristatakse ületavat ehk kontsentrilist tööd, mille käigus lihased lühenevad ning järeleandvat ehk
ekstsentrilist tööd, mille käigus lihased pikenevad. (Ibid)
Eristatakse   isoinertsiaalset,   isomeetrilist   ehk   staatilist   ja   isokineetilist   lihaskontraktsiooni.
Isoinertsiaalse lihaskontraktsiooni puhul muutub jõu rakendamine liigutuse eri  faasides  sõltuvalt
keha asendist. Isomeetrilise lihaskontraktsiooni ehk staatilise pingutuse puhul avaldavad lihased
pinget   ilma   oma   pikkust   muutmata.   Isokineetilise   lihaskontraktsiooni   puhul   muudetakse
spetsiaalse   aparatuuriga   liigutuste   välist   vastupanu   liigutuste   kestel   (limiteeritakse   kiirust   ja
tagatakse   lihase   maksimaalne   koormus   kogu   amplituudi   kestel).   Treeningutel   kasutatakse
eelkõige isoinertsiaalset, isomeetrilist või nende segarežiimi. (Ibid)
Eristatakse isoleeritud ja funktsionaalset jõudu. Isoleeritud jõud tähendab võimet arendada jõudu
üheks teatud isoleeritud liigutuseks, harjutusi tehakse peaaegu igale lihasele eraldi. Isoleeritud
harjutuse eeliseks on võimalus töötada põhjalikult ühe lihasega. Funktsionaalne jõud tähendab
mitme lihase koostööd, tavaliselt harjutused keharaskusega. Kompleksseid harjutusi kasutatakse
selleks, et muuta sportlane funktsionaalselt ja erialalt nii  tugevaks  kui võimalik. (Thool 2006)
18
1.6.2. Jõu treenimise viisid
Põhiteeks   jõu   arendamisel   on   harjutuste   sooritamine   kordusmeetodil.   Harjutuste   kordamine
jõutreeningul toimub seeriatena, kus ühes seerias korratakse harjutust vahepealse puhkepausita.
Kolm  põhilist  tegurit, mis määravad jõutreeningu efekti on harjutuse raskus, korduste arv seerias
ja   puhkeintervallide   pikkus.   (Jürimäe,   Mäestu   2011)   Erikehalisi   jõuomadusi   suuskadel
arendades   (näiteks   ainult    ülakeha    abil    mäest    üles   liikumine)   tuleks   rakendada   sarnast
metoodikat. Järgnevalt on välja toodud jõutreeningu põhimõtted kõige lihtsama eesmärgipõhise
liigituse järgi.
Maksimaalset jõudu arendavat treeningut iseloomustavad väike korduste arv, pikad puhkepausid
ja maksimaalse lähedane raskus (Ibid). Maksimaalse jõu treenimise eesmärgiks on suusatajal
eelkõige   närvi-lihasaparaadi   koordinatsiooni   parandamine,   vähem   ka   lihashüpertroofia
tekitamine (Jalak, Lusmägi 2010). 
Võimsuse (kiirusliku jõu) arendamisel kehtivad samad põhimõtted, kuid raskus on mitte üle
80%   maksimaalsest   (harjutusi   võib   teha   ka   oma   keharaskusega)   ja   liigutus   sooritatakse
maksimaalse kiiruse peale. (Ibid)
Jõuharjutuste tulemusena suureneb lihasvalkude  degradatsioon ,  luues   võimalused lihasvalkude
suuremaks sünteesiks pärast treeningut, mille pikaajaliseks tulemuseks on lihaste hüpertroofia.
Võimalused   lihashüpertroofia   arenguks   on   kõige   soodsamad   pärast   treeningut,   mida
iseloomustavad  keskmine korduste arv, keskmise pikkusega puhkepausid ja keskmine raskus,
umbes 75% maksimaalsest. Lihashüpertroofiatreeningute vahele tasub optimaalse treeningefekti
saavutamiseks jätta olenemata treenitusastmest vähemalt 2 puhkepäeva. (Jürimäe, Mäestu 2011)
Suusatajal   ei   ole   maksimaalse   jõu   liigne   arendamine   erialaselt   otstarbekas   ning
lihashüpertroofia liigne treenimine võib viia suhtelise jõu vähenemiseni. Suusataja jõutreening
peaks   olema   ülekaalukalt   vastupidavusele   suunitletud.   Jõuvastupidavuse   treenimine   on
suusatajale kõige olulisem, sest arendab stabiilset ja vahelduvat lihasejõudu. Jõuvastupidavuse
treeninguid iseloomustab suur korduste arv (optimaalne 25-40, kuid see oleneb harjutusest) ja
väike   raskus   (umbes   pool   maksimaalsest   või   oma    keharaskus ).   Anaeroobse   ainevahetuse
parandamiseks on olulised ka suhteliselt  lühikesed   puhkepausid seeriate vahel. (Jalak, Lusmägi
2010)
19
Jõuvastupidavuse   arendamisel   on   üheks   levinumaks   meetodiks    ringtreening .   Ring   tuleb
planeerida  nii, et iga järgmine harjutus arendab erinevaid lihasgruppe. Ringi kuulub tavaliselt 6-
12   harjutust   ning   ringi   korratakse   vastavalt   treenituse    tasemele    2-4   korda.   Treeningu
intensiivsust   saab   doseerida   pannes   paika   harjutuse   sooritamise   ja   puhkepauside   ajad   või
korduste   arvud   harjutustel.   Ringidevaheline   puhkeintervall   on   harjutustevahelisest    puhke -
intervallist pikem ning selle ajal on soovitatav venitada ja tarbida vedelikku. (Jürimäe, Mäestu
2011)
Murdmaasuusatamises kasutatakse valdavalt ekstensiivset ringtreeningu meetodit, mis tähendab,
et raskused on väiksed (kuni 50% maksimaalsest või oma keharaskus), kordusi võib teha nii
palju kui jõuab ning harjutustevaheline puhkeintervall ei ole pikem tööintervallist. (Ibid)
1.7. Kiiruse arendamine
Kiirus on sportlase võime  sooritada  üksikliigutust või liigutuste kompleksi võimalikult lühikese
ajaga . Kiiruse kui kehalise võime  avaldumist  piiritlevad kolm elementaarset vormi: reaktsiooni-
aeg,   üksikliigutuse   kiirus   ja   liigutuste   sagedus.   Kiiruse   komplekssed   vormid   on   kolme
elementaarse vormi seostumise tulemused ning väljenduvad spordialaspetsiifilistes tingimustes.
(Jürimäe, Mäestu 2011)
Süstematiseerides teisiti on võimalik kiiruse tüüpe eristada nende avaldumise aja järgi. 
•
Reaktsioonikiirus   sõltub   peaaegu   ainult   kesknärvisüsteemi   protsesside   tasandist   ning
seda   on   võimalik   treenida   näiteks   sportlikus   situatsioonis   tegevuste   parema
etteaimamisega. 
•
Stardikiirendus   sõltub   sportlase   alaktaatsest   anaeroobsest   võimsusest   ja   spetsiifilise
lihastöö   efektiivsest   sooritamisest   ning   seda   on   võimalik   treenida   näiteks   lühikeste
spurtidega. 
•
Maksimaalne kiirus ja kiiruslik vastupidavus sõltuvad sportlase tehnilistest võimetest ja
nii anaeroobsest alaktaatsest kui ka anaeroobsest laktaatsest võimsusest ning seda on
võimalik treenida näiteks jõutreeningule sarnasel põhimõttel kordustreeninguga. (Ibid) 
Oluline on märkida, et kiirustreeningutel tuleb valida selline kiirus ja korduste kestus, et korduse
jooksul ja ka korduselt kordusele kiirus ei  langeks . Treeningut võib sooritada nii  kergendatud
kui   raskendatud   vastupanu   tingimustes   (alla-   ja   ülesmäge).   Kiirustreeninguid   tuleks   teha
20
võrdlemisi   puhanud   lihasega.   (Ibid)   Soorituslikult   erineb   kiirustreening   kurnavamast
intervalltreeningust peamiselt selle poolest, et uus kordus algab taastununa ning  rõhku pannakse
maksimaalselt tehnilisele ja kiirele sooritusele. Sellel eesmärgil on kiirustreeningu kordused ka
lühemad ning puhkeintervallid  pikemad  kui intervalltreeningul.
Kiiruse   arendamise   tähtsus   on   viimaste   aastakümnetega   murdmaasuusatamises   (eriti
tippspordis) kasvanud, sest parem  varustus  ja kiiremad (paremini ettevalmistatud)  rajad  nõuavad
sportlastelt  varasemast  enam kiiruslikke ja tehnilisi omadusi. 
21
2. Sauna kasutamine taastumisvahendina
Saun on hoone või ruum, kus kõrgel temperatuuril võetakse  leili  (Vikipeedia s.v. Saun).
2.1. Erinevad saunakultuurid
Suitsusauna võib pidada sauna algvormiks. Usuti, et suitsusaunal on raviv toime ning  saunas
käimine teeb puhtaks nii ihu kui hinge. Suitsusaunal puudub korsten ja ka vajadus selle järele,
põlemisel tekkiv suits väljub uksest või suitsuavast. Tavaliselt sauna  nurgas  asuvat suitsukerist
köetakse 4–5  tundi. Suitsusauna ei minda kütmise ajal, kui see on suitsu täis. Kui saun on kuum
ja söed tuhaks põlenud,  visatakse  suitsu välja ajamiseks nn vinguleili ning siis minnakse lavale
ja  pesema . (Vikipeedia s.v. Saun)
Soome sauna iseloomustab tuhande aasta  pikkune  traditsioon ning lihtsus. Õhk saunas on kuum
(üle   70   kraadi)   ja   kuiv,   lühiajalist   niiskust   lisatakse   vee   viskamisega   kerisekividele   (leili
viskamine). Astmelisel laval on võimalik valida erinevate temperatuuride vahel. Peale iga laval
käimist on tavaks kasta end jaheda  veega või jahutada värske õhu käes. (Ibid)
Vene saunas (banja) köetakse ahjuga temperatuur umbes 50 kraadini ja visatakse siis nii palju
leili, et tekivad paksud aurupilved. Saunaskäimise  protseduur  on sarnane soome saunale: keha
kuumutatakse mitu korda ja jahutatakse kas külma välisõhu, vee või lumega. (Ibid)
Türgi saun ( hamam )  on suur hoone, kus paiknevad sooja ja kuuma õhu ruumid. Temperatuur
vahemikus 40-50 kraadi  saavutatakse  kuumutatavate veebasseinidega. Ajalooliselt oli hamam
oluline sotsiaalne paik. (Ibid)
Higistamistelk on hingelise ja ihulise puhastustseremoonia läbiviimise paik, indiaani kultuuris
"saun- kirik ".   Higistamistelk   on   mõnede   pärimuste   järgi   indiaanirahvaste   kõige   vanem
tseremoonia , mida kasutas enamik hõime. Väikeses kuplikujulises telgis istutakse külg külje
kõrval    ringis    ümber    keskele    kaevatud    augu ,   millesse   tuuakse   lõkkel   kuumaks   aetud    kivid .
Sügava puhastumisprotsessi  soodustamiseks  kasutatakse ka palveid ja laule. (Ibid)
22
Kaasaegne aurusaun on sarnane vene saunaga, sest seda kuumutatakse umbes 40-45 kraadini,
köetakse aga teisiti. Aurukatlas tekitatakse üleküllastatud veeaur, mis juhitakse  torude  kaudu
saunaruumi. Saunalisi ümbritsevad aurupilved on sageli rikastatud eeterlike õlidega. (Ibid)
Lisaks eristatakse veel palju teisi ajalooliste (iiri saun,  rooma  saun) ja tänapäevaste algetega
( infrapunasaun , SPA- tünn ) saunaliike. (Ibid)
Saunatamise   kombed   on   ka   tänapäeval   erinevad.  Vihtlemine,   leili   viskamise   kombed,   leili-
ruumist  külma  vette   (ka  jääauku)    ujuma    minek   jm saunatamise   tavad,   samuti  saunas  alasti
viibimine, rätiku kasutamine jm saunatetikett on piirkonniti erinevalt tuntud. 
2.2. Soome sauna mõju organismile
Sauna positiivne mõju:
•
Maandab stressi, omab  positiivset  mõju unerežiimile.
•
Tugevdab immuunsüsteemi.
•
Treenib südant ja vereringet, parandab veresoonte seina elastsust.
•
Lõõgastab lihaseid.
•
Ärritab kergelt ainevahetust, eemaldab organismist mürkaineid.
•
Puhastab nahka.
•
Aktiveerib hingamisteede  verevarustust , laiendab bronhe. (Jalak, Lusmägi 2010)
Sauna vastunäidustused: 
•
Palavik , tugevamaloomulised põletikud 
•
Epilepsia
•
Rasked südame- ja vereringehaigused, ebaloomulik vererõhk
•
Mõned raskeloomulised haigused veel (Ibid)
Ei kehti arusaam, et kuumus koormab saunas ülemäära südant. Saunakuumuses on südame töö
ökonoomsem kui mujal. Kui treeningul töötab süda vastu veresoonte takistust, siis saunas on
veresooned    justkui   lõõgastunud.   Puhkeseisundis   on   ka    skeletilihased ,   see   vähendab   samuti
südame koormust. (Ibid)
23
Saunaruumi kuum õhk ei kahjusta hingamissüsteemi, vaid aitab varustada kopsude limaskesta
paremini verega, eemaldada sekreeti. Kuna  hingamisteed  kuumenevad saunas käies üle, on väga
oluline end pärast saunaskäiku maha jahutada. Samal  põhjusel  omastab organism saunas vähem
hapnikku, seepärast pole saunalaval kaaslastega rääkimine organismile kasulik. (Ibid)
Saunas  higistamine  aitab organismi  puhastada . Korraliku saunatamisega kaotab keha üle liitri
vedelikku,   milles   on    veele    lisaks   mineraalaineid,   ainevahetuse   jääkprodukte,   organismi
kogunenud   raskemetalliühendeid   jm   nii   kasulikke   kui   mürkaineid.   Selleks,   et    mürkained
maksimaalselt   väljutatud   saaks,   ei   ole   soovitav   saunakordade    vahepeal    vedelikku   tarbida.
Vedelikukaotus tuleb tasa teha peale saunaskäimist. (Ibid)
2.3. Saun treeningujärgselt
Sauna peamine toime sportlasele on taastumise kiirendamine. Saun vabastab lihased treeningu
jooksul kumuleerunud ülemäärasest   pingest  ning  aitab  pärast treeningut  lihastesse  kuhjunud
mürgiseid   ainevahetuse   lõpp-produkte   kiiresti   väljutada,   samuti   omab   saun   positiivset   mõju
hingamissüsteemile, mis on suusatajale väga oluline. Saun mõjub hästi ka sportlase psüühikale
ja parandab und, seega mõjutab saun taastumist ka  kaudselt . (Jalak, Lusmägi 2010) Taastavat
mõju võib mõista ka nii: saun kiirendab vereringet, mis tähendab, et rohkem toitaineid jõuab
lihastesse, kuid erinevalt treeningust ei kasuta lihased neid ära.
Soovituslik on võtta leili 2-3 korda ja 4-12 minutit järjest. Sarnaselt treeningule on ka sauna 
mõju sportlasele väga individuaalne. Leilidevaheline jahutusfaas peaks olema vähemalt sama 
pikk kui üks lavalkäigukord. Pikem kui 15 minutit kuumas leiliruumis viibimine, millega 
kaasneb tugev higistamine, võib osutuda liialt koormavaks. (Thool 2006) 
Enne sauna peab treeningust põhjustatud vedelikukaotus likvideeritud olema ning pulss enam-
vähem  taastunud,  et  vältida   ülemäärast  koormust.   Soovitav  on  oodata  vähemalt   pool  tundi.
Sauna   ei   ole   soovitav   minna   võistluseelsel   päeval.   Kindlasti   ei   tohiks   saunas   käia   enne
treeningut. (Jalak, Lusmägi 2010) 
2.4. Saunale eelnenud treeningu mõju sauna efektile
Autor on täheldanud, et peale intensiivseid treeninguid  tunnevad  vastupidavussportlased tihti
end saunas väsinumalt kui peale rahulikke (aeroobseid) treeninguid. Loogilise tuletuskäigu läbi
võib järeldada, et kui peale rahulikku treeningut on organismi töövõime veel piisav, et hakkama
24
saada saunakuumusest tingitud ainevahetuse kiirendamisega ning kutsuda seeläbi esile sauna
taastav efekt, siis intensiivse treeningu tulemusena võib organismi töövõime olla langetatud nii
madalale, et saunakuumus mõjub ainevahetuse ärritajana hoopis arvestatava lisakoormusena,
mis pikendab taastumise aega.  Teisisõnu , korralik saun raskele treeningule lisaks võib osutuda
rohkem   kurnavaks   kui   taastavaks,   peale   intensiivseid   treeninguid   tuleks   tagasihoidlikult
saunatada. 
Sellise   subjektiivsele   alusele   püstitatud   hüpoteesi   paikapidavuse   kontrollimiseks   viidi   läbi
pikaajaline katse, kus püüti treeningu koormust ja organismi saunakuumuse talumise võimet
mõõta objektiivsete parameetrite järgi (aeg, südame löögisagedus) ning leida  seoseid  treeningu
koormuse ja saunakuumuse mõju organismile vahel.
2.4.1. Katse läbi viimine
Katsealused noormurdmaasuusatajad Nõmme Spordiklubist Aleks Mark (18 a, treenib umbes
300 tundi aastas) ja Karl Erik Rabakukk (17 a, treenib umbes 600 tundi aastas) tegid perioodil
11.09.14   –   3.03.15   Nõmme   Spordikeskuse   võimalusi   ja   vajalike    lisadega     Polar    RCX5
pulsikellasid kasutades väsimusfooni, treeningute ja saunas käimise kohta mõõtmisi kokku 27
päeval (millest 12 Mark ja 15 Rabakukk, katsepäevad suures osas kattusid) (vt joonis 11).
Joonis 11. Katsepäevad ajateljel. 
Katsepäevadel toimiti järgmiselt (kogutud andmed siin ja edaspidi vt lisa 5): 
•
Hommikul   mõõdeti   SLS  lamades   ning   püsti   (vt  ptk   1.3.3.),märgiti   üles,   mitu   päeva
tagasi oli viimane treeninguvaba päev ja hinnati väsimustunnet skaalal 1-5.
•
Treeningud   sooritati   pärast   kooli   teisipäeviti   ja   neljapäeviti   (sest   nendel    päevadel
köetakse sauna) kl 15 ja 19 vahel vastavalt treeningkavale ja väljakujunenud rutiinile;
25
kasutatavateks   treeningmeetoditeks   (vt   ptk   1.5.,   1.6.)   olid   aeroobne    jooks    või
suusatamine   (mõnikord   lisati   lühikesed   spurdid   treeningu   lõppu),   tsükliline   tempo-
vastupidavust arendav treening  joostes  või imitatsiooni tehes (mäest üles suusasammu
imiteerimine, koos keppidega), erinevad intervalltreeningud joostes või suusatades ja
jõuvastupidavustreening   põhiliselt   oma   keharaskusega   harjutusi   tehes.   Treeningut
iseloomustavatest parameetritest märgiti üles treeningu kestus, jõutreeningu osa kestus
eraldi, treeningu jooksul üle AL viibitud aeg ja põhiosa (kõik va jõutreening) SLSavg.
Juhuks,   kui   tekib   vajadus   rohkemate   parameetrite   järgi,   laeti   treeningute   andmed
pulsikelladelt keskkonda Polarpersonaltrainer.com.
•
Pärast treeningut  mindi  Nõmme  Spordiklubi  elektrikerisega varustatud saunaruumi (vt
joonis 12), kus võeti kaks korda leili. Üles märgiti kumbagi leili SLSavg, pärast kumbagi
leili 3'TPS ning 3'TPSsum (vt ptk 1.3.4.).
Joonis 12. Nõmme Spordiklubi saun.
2.4.2. Andmete täpsus
Antud   katse  eesmärk  on  leida  erinevate   treeningute   mõju  organismi  võimele   saunakuumust
taluda. Seega tuleb elimineerida muud tegurid, mis võivad mõjutada saunas kogutud südame
löögisageduse   andmete   erinevust,   vastasel   korral   ei    kajasta    need   andmed   ainult   sõltuvust
treeningust. Järgnevalt on välja toodud, kuidas on püütud katse tulemuse täpsust tagada ning
millised tegurid võivad tulemust siiski mõjutada.
26
Tingimused,   mis   on   läbi   kõikide   katsete   samad   või   muutuvad   minimaalselt   ning  ei   mõjuta
oluliselt andmete võrdlemise täpsust: 
•
kasutatav saunaruum 
•
sauna temperatuur (mõõdetud põrandal 45, ülemisel astmel 70, pea kõrgusel 90, lae all
100 kraadi), kerise termoregulaatori asend on püsiv.
•
taastumisruum, taastumisruumi temperatuur
•
suhteline õhuniiskus saunas (ilma leilita võrdlemisi kuiv), leili visatakse 2 kulbitäit iga 2
min järel
•
ühe leili pikkus (8 min)
•
leilidevaheline aeg (umbes 8 min)
•
saunas istumise asend, taastumise asend 
Tingimused, mis võivad muutuda piisavalt, et mõjutada andmete võrdlemise täpsust: 
•
saunas kaaslastega räägitud jutu kogus
•
ilmastikutingimused treeningul
•
treeningu ja sauna vaheline aeg
•
vedelikuvaeguse tase enne sauna
•
sauna   kasutavate   inimeste   hulk   ja   sellest   tulenevad   muutused   õhuniiskuses   ja
-temperatuuris
•
katsealuste tervislik seisund
•
katsealuste vaimne ja füüsiline koormus päeval enne treeningut
2.4.3. Andmete analüüsimise põhimõte
Analüüsimeetodiks   on   saunas   kogutud   andmete   kõrvutamine   muude   kogutud   andmetega.
Olenevalt võrreldavatest andmetest kasutatakse seose leidmiseks korrelatsiooni funktsiooni (vt
lisa   6)   või   andmete   grupeerimist   ja   gruppidele   vastavate   võrreldavate   andmete   keskmiste
väärtuste võrdlemist. Kui kahe parameetri kõrvutamisel on näha korrelatsiooni, annab see  aimu
kehtivast sõltuvusseosest ja alust nende põhjal  edasiste  järelduste tegemiseks. Mida tugevam on
korrelatsioon ja objektiivsemad võrreldavad parameetrid, seda enam on tõenäoline, et on olemas
27
seos. Järgnevalt kirjeldatakse mõõdetud parameetrite objektiivsust ning võimalikke tõlgendusi.
Kõige objektiivsem näitaja sportlase väsimusfooni hindamiseks on hommikupulsside vahe (vt
ptk 1.3.3.). Mõlema katsealuse puhul saab mõõtmiskogemuse põhjal öelda, et suurem vahe
näitab suuremat väsimust. Lisaks võib parameetritena vaadelda lamades ja püsti pulsse eraldi.
Madal pulss lamades näitab tavaliselt, et mõõtmisele eelnev päev ei olnud koormav. Püsti pulsi
eraldi väärtuse kohta ei saa  kummagi  katsealuse puhul ühtegi kindlat järeldust teha. Subjektiivse
väsimuse hindamine ning viimane  puhkepäev  on vähem objektiivsed parameetrid, mis võivad
anda lisakinnitust või seada  kahtluse  alla pulsside järgi leitud väsimusfooni.
Kõige objektiivsem näitaja treeningu intensiivsuse hindamiseks on üle AL viibitud aeg, sest
seostub otse erinevate energiatootmismehhanismide kasutamisega (vt ptk 1.2.). Intensiivsuse
hindamiseks sobib väga hästi ka keskmine SLS treeningu põhiosas, kuid kuna treeningud on
sageli   tsüklilised   või   atsüklilised,   võib   selle   parameetri   järgi   järelduste   tegemine   olla   veidi
ebatäpne   (vt   ptk   1.3.5.).  Treeningu   mahu   hindamiseks   on   hea   parameeter   treeningu   kestus.
Arvestades ka intensiivsust, seostub treeningu kestus energiakuluga treeningul, mis on väga
objektiivne näitaja üldise treeningu koormuse hindamiseks. Jõutreeningu aja järgi saab määrata
treeningud   rohkem   ja   vähem   lihast   väsitavaks   (vt   ptk   1.6.),   kuid   see   jaotus   on   võrdlemisi
ebatäpne, seda parameetrit saab kasutada pigem toetaval eesmärgil muude parameetrite järgi
treeningut analüüsides. 
Kõige objektiivsemad parameetrid saunakuumuse mõju organismile hindamiseks on pärast laval
käimist (vaadeldakse esimest ja teist leili eraldi) 3'TPS ja 3'TPSsum. (sarnaselt treeningule, vt
ptk 1.3.4.). Ka SLSavg sauna ajal on hea parameeter sauna koormavuse hindamiseks (sarnaselt
treeningule), kuid natuke vähem objektiivne, sest võib olla rohkem mõjutatud välistest teguritest
(vt ptk 2.4.2.). Tuleb veel märkida, et usaldusväärsemad on teise leili järgi leitud seosed, sest
esimene leil on rohkem mõjututatud treeningust, samuti on esimest leili tavaliselt  subjektiivselt
kergem taluda, seega näitab see vähem organismi adaptsioonivõimet saunakuumusele.
Kokkuvõttev  nimekiri objektiivsetest parameetritest ning nendele vastavatest edasise analüüsi
lihtsustamiseks  tuletatud  lühinimetustest:
•
hommikul lamades pulss – SLS lamades
•
hommikupulsside vahe – SLS vahe
•
treeningu põhiosa keskmine pulss – SLSavg treeningul
28
treeningu jooksul üle aeroobse läve viibitud aeg – üle AL aeg
•
treeningu kestus
•
Keskmine pulss saunas (eriti teise leili ajal) – SLSavg saunas
•
pärast sauna (eriti pärast teist leili) 3'TPS - 3'TPS
•
pärast sauna (eriti pärast teist leili) 3'TPSsum - 3'TPSsum
2.4.4. Sauna koormavuse sõltuvus väsimusfoonist
Väsimusfooni ja sauna objektiivsete parameetrite (vt ptk 2.4.3.) kõrvutamise tulemusena saab
katsealustel kokkuvõtvalt  välja tuua järgmised seosed (vt  tabel  4) („+” tähendab positiivset
seost):
Tabel 4. Seosed väsimusfooni ja saunaskäimise parameetrite vahel.
SEOSED
SLSavg saunas
3'TPS
3'TPSsum
Mark
SLS lamades
SLS vahe
ülinõrk+
ülinõrk+
Rabakukk
SLS lamades
mõõdukas+
tugev+
mõõdukas+
SLS vahe
ülinõrk+
Rabakuke andmetest selgusid seosed hommikul SLS lamades ja sauna parameetrite vahel. Kuna
Marki andemetest seoseid peaaegu ei leitud, ei saa teha üldistavaid järeldusi sauna koormavuse
sõltuvusest sportlase väsimusfoonist hommikuste pulsside järgi.
Kuna seoseid leiti rohkem Rabakuke andmetest, on sauna koormavuse sõltuvuse treeningust
analüüsil (vt ptk 2.4.5.) Marki andmete järgi leitavad seosed usaldusväärsemad, sest on teada, et
Marki sauna parameetreid ei mõjuta väsimusfoon oluliselt ning seega on rohkem tõenäoline et
võimalik leitav muut sauna parameetrite väärtustes on  tõepoolest  mõjutatud saunale  eelnevast
treeningust.
Vähem objektiivseid parameetreid (vt ptk 2.4.3.) kõrvutades selgusid mõlema katsealuse puhul
veel mõned nõrgad ja ka mõõdukad seosed, mis läksid aga omavahelisel võrdlemisel vastuollu
29
ning   välistasid   edasise   võimalike   järelduste   tegemise   ( ainsana    saab   välja   tuua   Rabakuke
andmetest mõõduka negatiivse seose hommikuse subjektiivse väsimuse ja saunas enesetunde
vahel, kuid antud sõltuvust ei saa muude parameetrite ega Marki andmete kaudu kontrollimisel
kinnitada).
2.4.5. Sauna koormavuse sõltuvus treeningust
Pärast treeningut on saun koormavam kui ilma eelneva treeninguta, sest treeningu tulemusena
on organismi töövõime juba eelnevalt langenud, seda kinnitab ka katsepäev, mil  käidi  saunas
ilma   eelneva   treeninguta:   sauna   parameetrite   väärtused   sel   päeval   olid   oluliselt   madalamad
võrreldes   keskmise   treeningujärgse   saunaga.   Järgnevalt   uuritakse,   kui   palju   mõjutab   sauna
koormavust saunale eelnenud treeningu kestus ning intensiivsus.
Treeningu   ja   sauna   objektiivsete   parameetrite   (vt   ptk   2.4.3.)   kõrvutamise   tulemusena   saab
katsealustel kokkuvõtvalt  välja tuua järgmised seosed (vt  tabel  5) („+” tähendab positiivset
seost):
Tabel 5. Seosed treeningu ja saunaskäimise parameetrite vahel
SEOSED
SLSavg saunas
3'TPS
3'TPSsum
Mark
Treeningu kestus
mõõdukas+
tugev+
ülinõrk+
SLSavg treeningul
nõrk+
Üle AL aeg
tugev+
tugev+
mõõdukas+
Rabakukk
Treeningu kestus
ülinõrk+
ülinõrk+
ülinõrk+
SLSavg treeningul
tugev+
tugev+
mõõdukas+
Üle AL aeg
tugev+
tugev+
mõõdukas+
Treeningu   kestuse   mõju   sauna   parameetrite    väärtustele    analüüsiti   kõigepealt   korrelatsiooni
leidmise teel ning siis treeningute grupeerimisel lühikesteks, keskmisteks ja pikkadeks ja nende
gruppide   sauna   parameetrite   keskmiste   väärtuste    omavahelise    võrdlemise   teel.   Mõlema
võrdlusmeetodi puhul leiti mõlemal katsealusel seoseid treeningu kestuse ja SLSavg saunas ning
3'TPS vahel. Rabakuke andmete kontrollanalüüsil (vt joonis 13), kus kasutati sama metoodikat,
kuid   ei   võetud   arvesse   võimalikke   kõrvalekaldeid    tekitavaid    katsepäevi   (ilma   eelneva
treeninguta,   haigena   ning   külma   ilmaga   katsed),   ei   leitud   aga   seoseid.   Kuna   ilma
30
kontrollanalüüsita   Rabakuke   andmetest   siiski   mõõdukad   seosed   leiti   ning   Marki   andmetest
(millest leitud seosed on ka usaldusväärsemad, vt ptk 2.4.4.) leiti treeningu kestuse ja sauna
3'TPS vahel lausa tugev seos (vt joonis 13), võib järeldada, et pärast pikemat treeningut mõjub
saun organismile koormavamalt, kui pärast lühemat treeningut, kuid  Rabakuke andmete põhjal
tehtud kontrollanalüüsi tulemus muudab selle järelduse ebausutavaks. 
On võimalik, et pärast  pikki  treeninguid olid Marki andmete põhjal leitud seosed selgemad
sellepärast,   et   antud   katsealune   treenib   väiksema   mahuga   ning   pikem   treening   tema   puhul
langetab   organismi   töövõimet   rohkem,   kui   suurema   mahuga   treenival   katsealusel,   kelle
orgamism   on   pikki   treeninguid    harjunud    paremini    taluma .   Seda   näitavad   ka   Rabakukega
võrreldes suuremad  vahed  kahe leili SLSavg ja 3'TPS omavahelisel võrdlemisel (vt joonis 13).
Siit saab teha kokkuvõtva järelduse, et pärast pikemat treeningut võib saun olla organismile
koormavam pigem sportlastel, kes ei ole harjunud treenima suure mahuga.
Joonis 13. Katsealuste treeningute kestuse kõrvutamine SLSavg saunas ja 3'TPS parameetritega.
Treeningu intensiivsuse mõju sauna parameetrite väärtusele SLSavg treeningul kaudu analüüsiti
nii korrelatsiooni leidmise teel, treeningu parameetreid eraldi vaadeldes, kui ka eelmainitud
grupeerimise   meetodil.   Rabakuke   andmetest   leiti   tugevad   seosed   SLSavg   treeningul
kõrvutamisel kõikide sauna parameetritega (vt joonis 14). Marki andmetest leiti vaid nõrk seos
SLSavg treeningul ja SLSavg saunas vahel (vt joonis 15).
31
Joonis 14. Rabakuke SLSavg treeningul kõrvutamine sauna parameetritega
Joonis 15. Marki SLSavg treeningul kõrvutamine SLSavg saunas ja 3'TPS parameetritega
Mõlema   katsealuse   puhul    selgub ,   et   pärast   kõrgemal   SLSavg    sooritatud    treeningut   on   ka
SLSavg saunas kõrgem. Kuna Marki andmetest leitud seos oli nõrk ning SLSavg treeningul ja
saunast  taastumise pulsside vahel seost ei leitud, ei saa teha kindlat järeldust SLSavg treeningul
kõrvutamise   põhjal   leitud   seostest,   kuid   kuna   Rabakuke   andmetest   selgusid   siiski   tugevad
seosed ning Marki andmetest leitud seosed nendega vastuollu ei läinud, on tõenäoline, et pärast
intensiivsemat treeningut mõjub saun sportlasele kurnavamalt kui peale rahulikku treeningut.
Treeningu intensiivsuse mõju sauna parameetrite väärtusele treeningul üle AL viibitud aja kaudu
analüüsiti nii eraldi vaadeldes kui grupeerides treeningud rahulikeks (ei viibitud üle AL), vähe
intensiivseteks (kuni 15 min üle AL) ja intensiivseteks (rohkem kui 15 min üle AL). Gruppide
sauna   parameetrite   keskmisi   väärtusi   võrreldi   omavahel.   Mõlema   katsealuse   puhul   hinnati
seoseid üle AL viibitud aja ja sauna SLSavg ning 3'TPS vahel tugevaks (vt joonis 16, joonis 17)
ja seost 3'TPSsum vahel mõõdukaks. (Üle AL aega eraldi vaadeldes võib mõlema katsealuse
puhul täheldada, et kahel katsepäeval on 3'TPS väärtused kõrged, kuigi treeningul ei viibitud
32
kordagi üle AL. Need katsepäevad jäid septembrikuu sisse, kui katsealuste treenitustase ei olnud
veel   nii   hea   kui   hilisematel   katsepäevadel,   mis   enamikus   kattusid   juba   suusataja
võistlusperioodiga.   Samuti   olid   nendel   päevadel   Rabakuke   subjektiivne    väsimus    hinnatud
tavalisest  kõrgemaks ning Markil oli pulsside vahe hommikul tavalisest kõrgem. Kui  mainitud
põhjustel   lugeda   need   kaks   katsepäeva   treeningu   intensiivsuse   analüüsimise   seisukohast
kõrvalekalduvaid tulemusi põhjustavateks ning nendega mitte arvestada (Rabakuke andmetest
võeti välja ka veel katsepäev, kus saunale ei eelnenud treeningut), leiab ülejäänud andmetest
tõesti tugevad seosed treeningul üle AL viibitud aja ja sauna parameetrite vahel.)
Joonis 16. Marki üle AL viibitud aja kõrvutamine SLSavg saunas ja 3'TPS parameetritega eraldi
vaadeldes (vasakul) ja grupeerimisega (paremal)
Joonis 17. Rabakuke üle AL viibitud aja kõrvutamine SLSavg saunas ja 3'TPS parameetritega
eraldi vaadeldes (vasakul) ja grupeerimisega (paremal)
33
Et   seosed   leiti   mõlema   katsealuse   puhul,   kõikide   sauna   parameetrite   vahel   ning   ilma
vastuoludeta, võib järeldada, et pärast intensiivseid treeninguid on saun organismile koormavam
kui   peale   rahulikke   treeninguid.   Järeldusele   annab   kinnitust   sarnane,   kuid   ebakindlam   leid
treeninguaegse SLSavg järgi analüüsides, mida juba käesolevas peatükis käsitleti.
Tuleb veel märkida, et kui Rabakuke andmete põhjal olid sauna parameetrite väärtused pärast
vähe intensiivset treeningut võrreldes  rahuliku  treeninguga samad või isegi madalamad ning
pärast intensiivseid treeninguid märgatavalt kõrgemad, siis Marki andmete põhjal näeb pisut
rohkem lineaarsust: võrreldes rahuliku treeninguga on sauna parameetrite väärtused pärast vähe
intensiivseid treeninguid natuke kõrgemad ning pärast intensiivseid treeninguid palju kõrgemad.
Sarnaselt treeningu kestust analüüsides  ilmnenud  erinevustele katsealuste vahel, võib ka see
erinevus  tuleneda  katsealuste   erinevast   treeningmahust:  vähem treeniva  katsealuse töövõime
langetamiseks   piisab ka väiksemast intensiivsest pingutusest.
Lisaks   leiti   mõlema   katsealuse   puhul,   et   peale   jõutreeningut   sisaldavat   treeningut   on  sauna
parameetrite  väärtused  selgelt  kõrgemad,  kui  pärast  muid  treeninguid,  kuid  kontrolli  käigus
selgus,   et   kõik   jõutreeningud   sooritati   peale   üle  AL  viibitud   aja   järgi   intensiivse   loomuga
põhiosa, seega ei saa järeldada, et just jõutreening põhjustas saunas ja saunajärgselt kõrgema
pulsi.   Samuti   seab   see   seos   osaliselt   kahtluse   alla   sauna   koormavuse   sõltuvuse   treeningu
intensiivsusest, sest põhjus sauna parameetrite muutumiseks võib peituda jõutreeningus.
2.4.6. Tulemus
Sportlase   väsimusfooni   parameetrite   kõrvutamisel   sauna   parameetritega   (vt   ptk   2.4.4.)   leiti
arvestatavaid seoseid vaid Rabakuke andmetest. Järeldati, et läbiviidud katse tulemuste alusel ei
saa   teha   üldistavaid   järeldusi     pärast   treeningut   sauna   koormavuse   sõltuvusest   sportlase
väsimusfoonist enne treeningut. Märgiti, et edasise analüüsi jaoks on usaldusväärsemad Marki
andmed.
Saunale   eelnenud   treeningu   kestuse   kõrvutamisel   sauna   parameetritega   (vt   ptk   2.4.5.)   leiti
arvestatavaid seoseid vaid Marki andmetest, Rabakuke andmete analüüsi ja kontrollanalüüsi
tulemused läksid vastuollu. Järeldati, et läbiviidud katse tulemuste alusel ei saa teha üldistavaid
järeldusi pärast treeningut sauna koormavuse sõltuvusest saunale eelnenud treeningu kestusest,
kuid on siiski tõenäoline, et pärast pikemat treeningut mõjub saun organismile koormavamalt,
eriti väiksema mahuga treeniva sportlase puhul.
34
Saunale eelnenud treeningu intensiivsuse parameetrite kõrvutamisel sauna parameetritega (vt
ptk 2.4.5.) leiti treeningu keskmise pulsi järgi arvestatavad seosed vaid Rabakuke andmetest
ning  treeningul  üle  aeroobse  läve  viibitud  aja  järgi mõlema  katsealuse  andmetest. Analüüsi
käigus   vastuolulisi   seoseid   ei   leitud.   Katse   tulemuste   alusel   järeldati,   et   pärast   intensiivset
treeningut mõjub treeningujärgne saun sportlasele koormavamalt kui peale aeroobset treeningut.
Märgiti ka tõenäoline seos, et väiksema mahuga treeniva sportlase puhul piisab ka lühemast
intensiivsest pingutusest treeningu jooksul, et pärast treeningut saun koormavamana mõjuks.
Sauna   treeningust   taastumise   vahendina   kasutades   peaks   sportlane   arvestama,   et   pärast
intensiivseid treeninguid mõjub saun organismile koormavamalt kui peale rahulikke treeninguid
ning korralik saunatamine võib taastava efekti asemel mõjuda lisakoormusena ja pikendada
taastumise aega. 
35
Kokkuvõte
Uurimistöö teoreetilise osaga täideti töö peamine eesmärk: anti mõõdukalt põhjalik ülevaade
üldtunnustatud treeningu monitooringu põhimõtetest vastupidavusspordis lähtuvalt murdmaa-
suusatamise   eripäradest.   Tutvustati   treeningu    periodiseerimise    põhimõtteid,   organismi
energiatootmismehhanisme,   südame   löögisageduse   jälgimise   põhimõtteid   ja   vajalikkust   ning
erinevate intensiivsuste tundmist treeningul. Seejärel  tutvustati vastupidavusspordis levinumaid
treeningmeetodeid. Teoreetiline osa kujunes vastavalt töö põhieesmärgile ulatuslikumaks, kui
nõuab praktilise osa mõistmine.
Uurimistöö praktilise osaga täideti töö lisaeesmärk: anti mõõdukalt põhjalik ülevaade saunast
kui   levinud   taastumisvahendist   ning   leiti   seos   saunale   eelnenud   treeningu   ja   sauna   mõju
organismile   vahel.   Tutvustati   erinevaid   saunakultuure,   soome   sauna   mõju   organismile   ning
kasutamist   treeningust   taastumise   vahendina.   Pikaajalise   katse   tulemusena   leidis   kinnitust
hüpotees , et  et saun võib  liialt  kurnavaks osutuda pigem peale intensiivsemaid treeninguid.
Lisaks leiti sarnaseid, kuid ebapiisava  kinnituse  leidnud seoseid. Täiendavad sarnased uuringud
suurema katserühma, rohkemate katsete ja rohkemate mõõdetavate parameetritega on vajalikud,
et kinnitada antud katse tulemust.
36
Kasutatud materjalid
EYOF 2015 koduleht . Loetud:  http://www.eyof2015.org/ , 03.03.15
Jalak, R.; Lusmägi, P. (2010) Tervise ja spordi ABC. Tallinn: Tallinna Raamatutrükikoda.
Jürimäe, J.; Mäestu, J. (2011)  Treeninguõpetus . Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Landõr,  A.   (2009)   Südame   löögisageduse   monitooring   võistlusspordis,   tervisespordis   ning
liikumisravis. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus.
Nurmekivi, A. (2006) Laste ja noorte jooksutreening. Tartu: Championship Eesti OÜ.
Thool, L. (2006) Treening tervele kehale. Västerås: ICA raamatukirjastus.
Vikipeedia (2014) Saun. Loetud:  http://et.wikipedia.org/wiki/Saun , 16.02.15.
37
Lisa 1 Sõnaseletused
•
3'TPS –  pulss pärast koormust kolmandal minutil, kolmanda minuti taastumispulss
•
3'TPSsum – pärast koormust esimese, teise ja kolmanda minuti taastumispulsside summa
•
Adaptsioon - kohanemine
•
Aeroobne – hapnikku kaasav
•
AL – aeroobne lävi
•
Anaeroobne – ilma hapnikuta kulgev
•
AnL – anaeroobne lävi
•
ATP – adenosiintrifosfaat
•
Atsidoos – ülehappesus, liiga madal pH tase
•
Atsükliline  koormus – koormus, mille intensiivsus muutub ebakorrapäraselt
•
Baasrütm – südame löögisagedus rahuolekus
•
Bradükardia – pidevalt madal südame baasrütm
•
Degradatsioon – lagundamine
•
Dekompensatsioon – treeningust taastumise tulemusena tekkinud treenituse alanemine
•
Erikehaline – spordialaspetsiifiline, erialane
•
Glükogeen – polüsahhariid , üks energia varuainetest organismis
•
Glükogenolüüs – glükogeeni lagundamise protsess
•
Hüpertroofia – koe suurenemine rakkude suurenemise tõttu
•
Kambrid e kojad – südames asuvad õõned, mis suunavad vere  vatsakestesse  
•
Kapillaarid – väikseimad veresooned organismis
•
KrP - kreatiinfosfaat
•
Leil – 1) kuumale kerisele visatav vesi 2) üks saunalaval käimise kord
38
Kontraktsioon – kokku tõmbumine
•
Koormavus – näitab, kui koormavat mõju organismile avaldatakse
•
Laktaat – piimhappe sool, anaeroobse ainevahetuse üks laguproduktidest
•
Löögimaht – vere hulk, mille süda pumpab edasi ühe löögiga
•
Mikrotsükkel  – Varieeruva päevade arvuga järjestikuse (puhkepäevata) treeningu periood
•
Minutimaht – minutis edasi pumbatud vere hulk
•
Mitokonder – rakku energiaga varustav organell
•
Mool – keemiline hulga ühik
•
Sauna efekt – sauna mõju organismile
•
SLS – südame löögisagedus, pulss, pulsisagedus
•
SLSavg – keskmine pulss
•
SLSmax – maksimaalne pulss
•
Superkompensatsioon - treeningust taastumise tulemusena tekkinud treenituse tõus
•
Respiratoorne süsteem – hingamiselundid ja nende koostöö
•
Treeningefekt – treeningu mõju organismile
•
Tsükliline koormus – koormus, mille intensiivsus varieerub korrapäraselt
•
Vatsakesed – südames asuvad õõned, mis  paiskavad vere tagasi ringlusesse
•
Vihtlemine – Kuumas saunaruumis pehmeks leotatud värskete puuokste (soovitatavalt
mõni lehtpuu) kimbuga enese või kaaslase  peksmine  tervistaval eesmärgil
•
VO2max – maksimaalne hapnikutarbimise võime
•
Vorm – suutlikkus  oma töövõimet spordialaspetsiifiliselt realiseerida
•
Ühekordne koormus – koormus, mille jooksul intensiivsus oluliselt ei muutu
39
Lisa 2 Täiendavaid teadmisi
Peatükk 1.1.
•
On arvatud, et sportlasel on vajalik teha vähemalt 7-10 treeniva iseloomuga võistlust, et
sportlane oleks võimeline ennast põhivõistlustel maksimaalselt mobiliseerima (Jürimäe,
Mäestu 2011).
•
Mida   suurem   on   organismi   töövõime,   seda   lühem   on   pärast   koormust   taastumiseks
vajalik aeg (Landõr 2009).
Peatükk 1.2.
•
Laktaadi   elimineerumise   keskmine    poolestusaeg    on   15   minutit   (väga   kõrge
laktaadisisalduse korral rohkem). See tähendab, et kui vahetult pärast koormust on veres
laktaati näiteks 8 mmol/l, siis 15 minuti pärast on näit umbes 4 mmol/l ja poole tunni
pärast umbes 2 mmol/l. (Jalak, Lusmägi 2010)
•
Kui   intensiivsel   tööl   on   kõik   anaeroobsed   energiatootmismehhanismid   ammendunud,
võib tööle hakata ka müokinaasne ATP taastootmine ehk energiat hakatakse ammutama
lihasvalkudest (Landõr 2009).
•
Mida   kiiremini   käivitub   aeroobne   enrergiatootmine   (saavutatakse   kõrge   VO2),   seda
rohkem  vähendatakse   kohe  pingutuse  algul  piimhappe   kuhjumist   organismis.  Samuti
säilivad siis organismi glükogeenivarud paremini. (Jürimäe, Mäestu 2011) Sellepärast on
enne intensiivset pingutust oluline korralik soojendus. 
Peatükk 1.3.
•
Pulsisagedusel   50-60   lööki   minutis   on   südame   kokkutõmbefaasi   ehk   süstoli   kestus
umbes   1/3   löögist   ja   lõdvestumisfaasi   ehk    diastoli    kestus   umbes   2/3   löögist.
Pulsisageduse   kasvades    diastol    lüheneb.   Seega   mida   aeglasemalt   süda   töötab,   seda
rohkem ta puhkab. (Jalak, Lusmägi 2010)
•
SLS üle 200 ei peeta hemodünaamiliselt efektiivseks, kuna löökide vahepeal ei jõua
kojad piisavalt verega täituda ja SLS tõus tuleb löögimahu arvelt (Ibid).
40
Kõrge õhutemperatuuriga treenides on töövõime märgatavalt suurem ja pulss madalam,
kui koormuse kestel tarbitakse vedelikku (Landõr 2009).
•
Mida   kiiremini   saavutab   pulsisagedus   koormusel   püsiseisundi,   seda   treenitum   on
organism (Ibid).
Peatükk 1.4.
•
Kahest sama VO2max võimsusega sportlasest on kõrgem kehaline töövõime sellel, kes
liigub   maksimaalsel   hapnikutarbimise   tasemel   kiiremini,   sest   tema   suudab   kasutada
energiat ökonoomsemalt (Jürimäe, Mäestu 2011).
•
Umbes 70 % energiast VO2max intensiivsusel toodetakse aeroobselt (Ibid).
•
Intensiivsel   tööl   tegeleb   laktaadi   verest   eemaldamisega   see   osa   organismist,   mis   on
vähem  koormatud  (Landõr 2009).
Peatükk 1.5.
•
Vastupidavustreeningul on suur positiivne mõju vaimsele töövõimele. Spordiga tegeleja
aju omastab hapnikku paremini ja seetõttu puhkab paremini. (Jalak, Lusmägi 2010)
•
Vastupidavustreeningute tulemusena suureneb mitokondrite arv ja vastavate ensüümide
aktiivsus rakkudes (Jürimäe, Mäestu 2011).
Peatükk 1.6.
•
Skeletilihase    struktuur   moodustub   kolmest   põhilisest   lihaskiutüübist:   aeglased
oksüdatiivsed ehk I tüüpi  lihaskiud , mida iseloomustab aeglane kontraktsioon , väike
jõud, suur oksüdatiivne ja väike glükolüütiline  mahtuvus  ning suur väsimusresistentsus,
kiired   oksüdatiiv-glükolüütilised   ehk   IIa   tüüpi   lihaskiud,   mida   iseloomustab   kiire
kontraktsioon,   suur   jõud,   mõõdukas   oksüdatiivne   ja   glükolüütiline   mahutavus   ning
mõõdukas   väsimusresistentsus,   kiired   glükolüütilised   ehk   IIb   tüüpi   lihaskiud,   mida
iseloomustab   väga   kiire   kontraktsioon,   väga   suur   jõud,   väike   oksüdatiivne   ja   suur
glükolüütiline mahtuvus ning väike väsimusresistentsus. (Jürimäe, Mäestu 2011)
•
Uuringud   näitavad,   et   pikaajalise   (üle   3   kuu)     jõutreeningu   tulemusena   hakkavad
hüpertrofeeruma lisaks kiiretele II tüüpi lihaskiududele ka I tüüpi aeglased lihaskiud
(Ibid).
41
Seeriate   vahele    jääva    puhkeintervalli   pikkus   on   oluline   tingimus   jõuvõimete
arendamisel.   Kuna   jõuvõimete   arendamise   aluseks   on   lihaste   töölerakendamise
koordinatsioonimehhanismi täiustamine ja kontraktsiooniaparaadi arenemine lihasrakus,
siis väsimuse aste määrab suuresti nii kesknärvisüsteemi kui ka  lihasraku   adaptsiooni
jõutreeningule. (Ibid)
•
Jõuomadusi   arendava   treeningu   SLS   andmete   analüüsil   tuleb   suhtuda   ettevaatlikult
madalatesse keskmise pulsisageduste väärtustesse treeningul, sest jõutreeningu puhul on
tegelikult tekkiv väsimusaste suurem kui näitavad vastupidavusparameetrite järgi paika
pandud   intensiivsustsoonid.   Eriti   just   jõudu   arendaval   treeningul   ei   tohi   organismi
kohanemisvõime   ja   taastumiskiiruse   hindamisel    juhinduda    ainult   südame
löögisagedusest, sest see erineb organismi teiste näitajate, näiteks vere laktaadisisalduse
ja ensüümide aktiivsuse, muutustest ja taastumisest. (Landõr 2009)
•
Isomeetriline   ehk   staatiline    pingutus    võimaldab   arendada   lokaalset   lihasjõudu   ning
tunnetada sporditehnika erinevaid elemente (Jürimäe, Mäestu 2011). Staatilist jõudu ei
saa teha nii kaua kui dünaamilist, sest staatiline töö  segab  lihase hapnikuvahetust ja
lihasesse tekib laktaati suurel hulgal (Thool 2006).
•
Kompleksne  (funktsionaalset jõudu arendav) jõuharjutus imiteerib võistlusmomenti, kus
mitu lihast mõjutavad korraga mitut liigest. Komplekssete harjutuste puhul on tähtis
need kannatlikult õige tehnikaga ja esialgu  raskusi  lisamata  sisse  harjutada .  Seejärel
suurendatakse koormust järk-järgult. (Ibid)
•
Väga oluline printsiip on treeningmeetodite varieerimine. Jõutreeningul tuleks teha nii
kontsentrilisi   kui   ekstsentrilisi   harjutusi   ehk   neid,   kus   koormuse   faasis   lihas   kokku
tõmbub, kui ka neid, kus koormuse faasis lihas pikeneb. (Jalak, Lusmägi 2010) 
Peatükk 2.2.
•
Sauna positiivne mõju närvisüsteemile avaldub eelkõige külma ja kuuma vaheldumises.
(Jalak, Lusmägi 2010)
•
Niiskem   mõjub   organismile   koormavamalt   kui   kuiv   saun   samal   temperatuuril
(Vikipeedia s.v. Saun).
42
Lisa 3 SLS graafikute näiteid erinevatel treeningutel
Graafikud pärinevad autori treeningpäevikust keskkonnas Polarpersonaltrainer.com
Pikad rahulikud treeningud oluliselt allpool aeroobset läve
43
Põhivastupidavust arendavad kestvustreeningud
Tempovastupidavust arendavad kestustreeningud tsüklilist koormust rakendades (ülal ja keskel)
ning ühtlasel intensiivsusel (all)
44
Maksimaalvastupidavust arendavad treeningud tsüklilist koormust rakendades (ülal) ja ühtlasel
intensiivsusel (all).
Kiirustreening   maksimaalse   kiiruse   tõstmiseks   kordusmeetodil.   Nagu   näha,   siis   erinevalt
vastupidavustreeningutest ei saavuta siin SLS püsiseisundit.
Kõik graafikutel kujutatud treeningud sooritati suusatades ning vahelduva profiiliga raja tõttu on
näha igal graafikul pisut atsüklilisust.
45
Lisa 4 Suusataja jõu treenimise näiteid
Näiteid suusataja ülakeha funktsionaalse jõu arendamisest:  jõumasinate  ja kummide  tõmbamine ,
kelgul end mööda kaldpinda nööride abil üles tõmbamine.
Näiteid staatilise jõu arendamisest: „ plank ” ja „istumine”. Suusataja üks  alakeha  funktsionaalse
jõu treenimise  viisidest : hüpped sangpommiga.
46
Lisa 5 Andmed
Katsepäevadel kogutud andmed (vt ptk 2.4.1.)
47
Lisa 6 Korrelatsioonitabelid
Väsimusfooni ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Marki andmetest (vt ptk 
2.4.4.)
Väsimusfooni ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Rabakuke andmetest (vt 
ptk 2.4.4)
48
Treeningu kestuse ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Marki andmetest (vt 
ptk 2.4.5.)
Treeningu kestuse ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Rabakuke andmetest 
(vt ptk 2.4.5.)
Treeningu kestuse ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Rabakuke andmetest 
kontrollanalüüsil (vt ptk 2.4.5.)
49
Treeningu SLSavg ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Marki andmetest (vt 
ptk 2.4.5.)
Treeningu SLSavg ja sauna parameetrite vahelise korrelatsiooni leidmine Rabakuke andmetest 
(vt ptk 2.4.5)
50
Kinnitusleht
Kinnitan, et 
•
koostasin uurimistöö iseseisvalt. Kõigile töös kasutatud teiste  autorite  töödele ja 
andmeallikatele on viidatud .
•
olen teadlik, et uurimistööd ei edastata teistele tulu teenimise eesmärgil ega jagata 
teadlikult plagieerimiseks.
…………………………………………….………………………… 
kuupäev / nimi /  allkiri  
Tunnistan lõputöö kaitsmisvalmiks. 
Juhendaja
 ………………………………………….……………..…………….. 
kuupäev / nimi / allkiri 
51
Resümee 
Eesmärgipäraselt   vastupidavusspordiga   tegelejaid   on   tänapäeval   piisaval   hulgal,   et   pidada
vajalikuks   neile   kui   laiemale   sihtrühmale   vajaliku   informatsiooni   andmist   treeningute   ning
taastumise   efektiivsuse   tõstmiseks   ja   treeningprotsessiga   kaasnevate   riskide   paremaks
vältimiseks.   Kuna   autor   ise   tegeleb   murdmaasuusatamisega,   on   teemat   käsitletud
murdmaasuusatamise   eripäradest   lähtuvalt.  Uurimistöö   esimeses   osas   (ainult   referatiivne)
tutvustati   treeningute   pikaajalise   periodiseerimise   põhimõtteid,   organismi   põhilisi     energia-
tootmismehhanise,   südame   löögisageduse   jälgimise   põhimõtteid   ja   vajalikkust   ning
vastupidavusspordis   levinumaid   treeningmeetodeid.   Teises   osas  tutvustati   ülevaatlikult   üht
levinumatest taastumisvahenditest – sauna. Seejärel leiti katseliselt seos treeningu karakteristika
ning treeningujärgse sauna mõju organismile vahel. Kaks katsealust viisid läbi pooleaastase
perioodi jooksul katseid kokku 27 päeval, mil koguti südame löögisageduse kohta andmeid
hommikul,   treeningul   ning   pärast   treeningut   saunas.   Järelduste   tegemise   aluseks   oli   saunas
kogutud   andmete   ja   muude   andmete   omavaheline   võrdlemine   korrelatsiooni   leidmise   teel,
parameetreid eraldi võrreldes ning ka grupeerides ja gruppide parameetrite keskmiste väärtuste
võrdlemisel.   Püstitatud   hüpotees,   et   saun   võib   liialt   kurnavaks   osutuda   pigem   peale
intensiivsemaid treeninguid, leidis kinnitust, lisaks leiti veel sarnaseid kuid vähem kinnitust
leidnud   seoseid.   Edasised     laiaulatuslikumad   uuringud   on   vajalikud   selle   katse   tulemuse
täielikuks   kinnitamiseks.   Käesolev   uurimistöö   andis   mõõdukalt   põhjaliku  ülevaate
üldtunnustatud treeningu monitooringu põhimõtetest vastupidavusspordis murdmaasuusatamise
eripäradest   lähtuvalt,   samuti   saunast   kui     taastumisvahendist   ning   katseliselt   leitud   seostest
treeningu ning treeningujärgse sauna mõju organismile vahel. Murdmaasuusatamise tehnilist ja
taktikalist   külge   ei   käsitletud.   Käesolev   uurimistöö   on   mõeldud   sportlastele,   treeneritele   jt
murdmaasuusatamisega,   aga   ka   muude   vastupidavusaladega   seotud   isikutele   täiendavaks
erialaseks infoks.
52
Abstract
The   number   of   people   practising    endurance     sports    nowadays   is   high   enough   to    consider
necessary   giving   them   advice  on improving training efficiency and avoiding risks involved in
different  methods of endurance training, as well as effective  recovery  from training sessions.
Dealing with this  subject , the peculiarities of  cross - country   skiing  are reckoned with, as the
author  is engaged in cross-country skiing. In the  first  part (only referative) of this research,
information about the periodisation of training, the main energy  production  mechanisms  during
training, the principles and necessity of heart  rate  monitoring and common training methods
used in endurance sports is  given . In the second part,  basic  information is given about one of the
most common methods of recovery – sauna bathing.  Relations   between  the  characteristics  of
training and sauna bathing after training were  found  experimentally: two respondents carried out
a 6- month  experiment, where heart rate data in the  morning , during training and during sauna
after training was collected  throughout 27  days  in  total . The  analysis  was  based  on comparing
the parameters of sauna bathing to  other  data.  Relations were found by correlation,  comparison
of different parameters separately and comparison of average  values  of parameters between
certain groups of data. The set hypothesis, that sauna bathing after intensive training sessions
can be more exhausting to the organism  than  after basic aerobic trainings,  was confirmed. More
similar    deductions   with   less   found   proof   were   also   made.  Additional   extensive   research   is
needed on this topic due to  lack  of resources this experiment confronted. In  conclusion , this
research  gave  a moderately comprehensive overview of endurance training with the specialities
of cross-country skiing and sauna bathing as a  method  of recovery from training, focusing on
experimentally found connections between characteristics of training and  effect  of sauna after
training. Technical and tactical elements of cross-country skiing were  beyond  the  scope  of this
research. Information given about training and found about recovery by sauna bathing  could
come  useful to athletes, trainers and other associated people in cross-country skiing, but also in
other disciplines.
53

Document Outline

• Sissejuhatus
• 1. Murdmaasuusataja treeningprotsess
  • 1.1. Treeningu monitooring
    • 1.1.1. Treeningu periodiseerimine
  • 1.2. Energia
    • 1.2.1. Aeroobne energiatootmine
    • 1.2.2. Anaeroobne energiatootmine
  • 1.3. Südame löögisageduse ehk pulsi jälgimine
    • 1.3.1. Pulsisageduse regulatsioon
    • 1.3.2. Pulsi mõõtmine treenituse hindamiseks
    • 1.3.3. Pulsi mõõtmine väsimuse hindamiseks
    • 1.3.4. Pulsi mõõtmine koormusest taastumise hindamiseks
    • 1.3.5. Treeningu intensiivsuse määramine pulsi järgi
  • 1.4. Aeroobne töövõime
    • 1.4.1. Aeroobne lävi
    • 1.4.2. Maksimaalne aeroobne võimsus
    • 1.4.3. Anaeroobne lävi
  • 1.5. Vastupidavuse arendamine
    • 1.5.1. Aeroobne treening
    • 1.5.2. Intensiivne treening
  • 1.6. Jõu arendamine
    • 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine
    • 1.6.2. Jõu treenimise viisid
  • 1.7. Kiiruse arendamine
• 2. Sauna kasutamine taastumisvahendina
  • 2.1. Erinevad saunakultuurid
  • 2.2. Soome sauna mõju organismile
  • 2.3. Saun treeningujärgselt
  • 2.4. Saunale eelnenud treeningu mõju sauna efektile
    • 2.4.1. Katse läbi viimine
    • 2.4.2. Andmete täpsus
    • 2.4.3. Andmete analüüsimise põhimõte
    • 2.4.4. Sauna koormavuse sõltuvus väsimusfoonist
    • 2.4.5. Sauna koormavuse sõltuvus treeningust
    • 2.4.6. Tulemus
• Kokkuvõte
• Kasutatud materjalid
• Lisa 1 Sõnaseletused
• Lisa 2 Täiendavaid teadmisi
• Lisa 3 SLS graafikute näiteid erinevatel treeningutel
• Lisa 4 Suusataja jõu treenimise näiteid
• Lisa 5 Andmed
• Lisa 6 Korrelatsioonitabelid
• Kinnitusleht
• Resümee
• Abstract