Treeningõpetuse alused (0)

TREENINGÕPETUSE ALUSED
Treening - enda paremaks muutmine.
Kehaline treening - sportliku saavutusvõime treening.
Peale pikkade distantside läbimist, tuleb alati liikuda , mitte pikutada, kuna lihased muutuvad kangeks ning ainevahetus ja veri ei käi nii hästi ringi.
Kehalised võimed:

• lihasjõud
  
• lihasvastupidavus
  
• kiirus
  
• painduvus
  
• tasakaal
  
• koordinatsioon
  
• üldine vastupidavus ( kardio - respiratoorne vastupidavus)
  

Sport :

• põhiolemuseks võistlus .
  
• suur peamine osa on liikumine, laiemalt kehaline aktiivsus.
  
• spordi edu aluseks on hea füüsiline seisund, mille tagab regulaarne kehaline treening.
  
• esteetilised spordialad- iluvõimlemine, iluuisutamine , tantsimine.
  

Liikumine

• närvisüsteemi poolt juhitud tahtele alluv lihastöö .
  
• sellega kaasneb energiatarbimise suurenemine, eesmärgistatud ja koordineeritud liigutused, kogu tegevusega seotud elamused.
  

Sportliku saavutusvõime treening:

• On mitme aastane, aasta ringne süstemaatiline protsess, mis on suunatud kehalise täiuslikkuse ja kõrgete sportlike tulemuste saavutamiseks sportlase kasvatamise, õpetamine ja funktsionaalsete võimete tõstmise teel.
  
• Eesmärgid- kõrgete sportlike tulemuste saavutamine ja mitmekülgne kehaline areng selleks, et saavutada kõrgeid tulemusi. Sportlase kui isiksuse arendamine.
  

Treeningu ülesanded:

• Kehaline ettevalmistus- põhiliste liigutuslike võimete arendamine (jõud, kiirus, vastupidavus, painduvus).
  
• Üldine kehaline ettevalmistus ÜKE- jooksmine , suusatamine, sõudmine , rattasõit
  
• Erialane kehaline ettevalmistus EKE- aeroobsed treeningud .
  
• Tehniline ettevalmistus- nt.iluuisutamine (tehnikate treeningud).
  
• Taktikaline ettevalmistus- kuidas läbin raja, mida teha teatud olukordades jne.
  
• Psühholoogiline ettevalmistus
  
• Intellektuaalne ettevalmistus- iseseisvus , loominguline lähenemine treeningule, taktikaliste olukordade lahendamine võistlustel.
  
• Kasvatus
  
• Tehniline ja taktikaline ettevalmistus
  

Treeningu printsiibid :

• Üldpedagoogilised printsiibid- seaduspärasused ja reeglid, mis tingivad ja määravad treeningu ülesehituse ja efektiivse soorituse.
  

• mitmekülgsus- organism on tervik, treening olgu mitmekülgne, et vältida ülekoormust.
  
• järk-järgulisus- koormused kasvavad järk-järgult.
  
• teadlikkus- põhjendus oskus.
  
• näitlikkus- ettenäitamine, video, sõnaline seletus.
  
• süstemaatilisus
  
• individualiseerimine- inimesed on erinevad.
  

Sportlikule treeningule iseloomulikud printsiibid:

• Suunitlus maksimaalsele tulemusele, süvendatud spetsialisatsioon ja individualiseerimine.
  
• Üldise ja spetsiaalse ettevalmistuse ühtsus.
  
• Treeningprotsessi pidevus.
  
• Seos järk-järgulisuse ja tendentsi vahel äärmisteks koormusteks.
  
• Koormuse dünaamika lainelisus.
  
• Treeningu protsessi tsüklilisus.
  

Treeningu koormuse doseerimine:

• Treenitus ja selle näitajad:
  

• treenitud tekib süstemaatilise treeningu tulemusena.
  
• treenitus on kõrge töövõime seisund, mis on saavutatud kehaliste harjutuste tulemusel.
  

• Treenituse avaldused :
  

• Organismi energiavarude ja funktsionaalsete võimete kasv.
  
• Spetsiifiliste liigutusvilumiste kujunemine.
  

• Organismi talitluse ökonomiseerimine
  
• Võime organismi funktsioonide ja ressursside kiireks ja ulatuslikuks mobiliseerimiseks.
  
• Üldiste kohanemismehhanismide täiustumine ja organismi mittespetsiifilise vastupanu tõus (kõrgmäestik, külmetushaigused).
  

Treenituse näitajad:

• Võistlustulemus
  
• VO2max
  
• Kehakoostis
  
• Kontrollvõistlused
  

Sportlik vorm:

• Treeningu tulemusena omandatud optimaalse valmisoleku seisund spordisaavutusteks antud arengutasemel.
  
• Võistlusvorm- kindlustab sportlasele antud arengutasemel eduka võistlemise ja kujutab endast sellel tasemel parima treenituse väljendust (pikaajaline seisund).
  
• Tippvorm- sportlase erakordselt hea seisund tipptulemuste saavutamiseks (lühiajaline seisund).
  

Treeningu koormus

• Kui kasutatavad treeningvahendid soodustavad treeningefekti siis võib rääkida treeningkoormusest.
  
• Koormuse sisemine külg- füsioloogilised ja psüühilised muutused.
  
• Koormuse välimine külg
  

Koormuse väline külg määratakse:

• Koormuse mahuga- iseloomustab harjutuste korduste arvu ja kestvust treeeningtunnis.
  
• Koormuse intensiivsusega- iseloomustab ajaühikus tehtud töö hulka.
  
• Koormuse tihedusega- ajaline suhe koormuse ja puhkuse vahel.
  
• Koormuse kestusega- näitab treeningu mõjutuste seeria toime aega.
  
• Koormuse sagedusega- treeningute sagedus.
  

Treeningu vahendid ja meetodid:

• Treeningvahenditeks on igasugused kehalised harjutused.
  
• Jaotatakse 2 rühma:
  

• Võistlusharjutused- terviklikud tegemised, mis viiakse läbi kooskõlas võistlusmäärustega.
  
• Ettevalmistavad harjutused- üldettevalmistavad ja spetsiaalettevõtvad harjutused.
  

Sporditreeningu meetodid:

• Sõnalised- selgitus , loeng, vestlus , arutelu, analüüs.
  
• Praktilised- tervikmeetod, osameetod.
  
• Kehaliste võimete arendamise meetod- rangelt reglementeeritud, ühtlusmeetod, vahelduvmeetod, intervallmeetod , kordusmeetod, võistlusmeetod, mängumeetod.
  
• Näitlikud- ettenäitamine, video.
  

Ühtlusmeetod:

• Pikka aega kestev konstantse iseloomu ja intensiivsusega katkematu tegevus.
  
• Kasutatakse aeroobse võimekuse tõstmiseks, organismi ökonoomsuse tõstmiseks, energeetilise potentsiaali parandamiseks.
  

Vaheldusmeetod:

• Põhineb pikaajalisel tegevusel, aga põhiline tunnus on tegevuse internsiivsuse vaheldumine .
  
• Intensiivsuse vaheldumine toimub ilma puhkepausideta.
  
• Arendame aeroobset ja anaeroobset võimekust.
  

Intervallmeetod:

• Kindlaid tegevusi sooritatakse kindlate toimepauside järgselt.
  
• Põhitoime saavutatakse puhkepausi ajal- toimepaus.
  
• Intervalltreeningu toime sõltub:
  

• Lõigu pikkusest
  
• Lõigu kiirusest
  
• Lõikude arvust
  
• Puhkepausi pikkusest
  
• Tegevus toimepausi ajal
  

• Ekstensiivne intervalltreening- maht suurem ja kiirus väikse, SLS 170 l/min.
  
• Intensiivne intervalltreening- maht väiksem ja kiirus suurem, SLS 180-190 l/min.
  

Kordusmeetod:

• Puhkepaus tagav täieliku puhkuse.
  
• Pulss peab langema alla 100 l/min.
  
• Täielik taastumine koormusest.
  

Võistlusmeetod:

• Võistlus
  
• Kontrolltreening
  

Treeningu planeerimine :

• Eesmärgiks on võimalikult otstarbekalt ja efektiivselt viia sportlase töövõime uuele kõrgemale tasemele vajalikuks ajahetkeks.
  
• Planeerimise aluseks on võistluskalender ja sportliku vormi arengu seaduspärasus .
  

Sportlik vorm planeerimise seisukohalt:

• I faas- sportliku vormi saavutamine baastreeningu ja spetsiaaltreeningu abil.
  
• II faas- sportliku vormi säilitamine, püütakse hoida saavutatud kõrget taset ja selle alusel püütakse saavutada tippvorm.
  
• III faas- sportliku vormi ajutine langus, tingitud vajadusest taastada energiat.
  

Sportliku vormi kujunemine:

• Ettevalmistav periood- eelduste loomine ja vahetu saavutamine.
  
• Võistlusperiood - säilitamine ja tippvormi vahetu saavutamine
  
• Üleminekuperiood- vahetu langus
  

Treeningu planeerimise tasemed :

• I harjutus
  
• II harjutuste seeria
  
• III treeningu tund
  
• IV treeningu päev
  
• V treeningu nädal e. mikrotsükkel
  
• VI treeningu kuu e. mesotsükkel
  
• VII treeningu aasta e. makrotsükkel
  
• VIII paljuaastane või mitmeaastane treening
  
• N: olümpiatsükkel
  
• Planeerimist alustatakse kõrgemast tasemest!
  

Planeerimise reeglid:

• Paindlikkus
  
• Individuaalsus
  

Planeerimise suunad:

• Elustiili juhtimine- karjäär , finants , pereelu, väärtushinnangud .
  
• Teaduslik suhtumine- meditsiiniline kontroll, treeningu monitooring , psühholoogiline kontroll, pedagoogiline kontroll.
  
• Võimekuse juhtumine - treeningu planeerimine ja programmeerimine, treeningu metoodika ja metodoloogia .
  

Mitmeaastane treening:

• I järk- järguline koormuse mahu ja intensiivsuse tõstmine aastate kaupa (sobilik noortele).
  
• II stabiilse koormuse mahu ja intensiivsuse tõusu juures langetatakse mahtu neljandal aasta.
  
• III mahu ja intensiivsuse laineline dünaamika, mõlemat suurendatakse tsükli teisel ja neljandal aastal.
  

Makrotsükkel

• Täielik treeningtsükkel (ettevalmistus-, võistlus- ja üleminekuperiood).
  
• Aastas võib olla mitu makrotsüklit.
  
• Mitmetipuline planeerimine- mitu täielikku mikrotsüklit.
  

Mesotsükkel- etapp

• Vahend erineva sisu ja koormusega mikrotsüklite otstarbekaks reastamiseks.
  
• Kestus 3-6 nädalat, tavaliselt 4 nädalat.
  
• Vahekord 3:1, 4 nädalal 50-60% tugevaima nädala koormusest- taastava iseloomuga.
  
• Taastava nädala lõpus kontrollvõistlus.
  
• Igal etapil oma ülesanne ( sissejuhatav , baas kontroll, võistlus, taastav mesotsükkel).
  
• Naised- lähtumine menstruaaltsüklist!
  

• Ovulatsioon menstruatsioon- töövõime langenud.
  
• Ovulatsiooni ja menstruatsiooni järgne aeg- töövõime tõusnud.
  

Mikrotsükkel

• Üksteisele järgnevad treeningpäevad.
  
• 7-14 päeva
  
• Treening ja võistlus mikrotsükkel
  
• Mikrotsükli põhitüübid
  

• Sissejuhatav- mahu ja intensiivsuse järk-järguline tõstmine.
  
• Arendav - suur maht, keskmine intensiivsus.
  
• Koormuslöök- maksimaalne maht ja intensiivsus.
  
• Stabiliseeriv- kõrge intensiivsus, väike maht.
  

• Mikrotsükli ülesehitusel arvestada erinevate kehaliste võimete taastumise aega ning võistlusstartide eripära.
  
• Sportlase organismile võivad mikrotsüklid olla järgneva toimega:
  

• mittemõjuv
  
• väikese koormusega
  
• koormavad
  
• ammendavad
  
• kurnavad
  

Treeningpäev

• 1-2x päevas treeningud
  
• Arvestada töövõime tipphetki päevas
  
• Eksogeensed rütmid- valgus, temperatuur, toidukord jne.
  
• Endogeensed rütmid- organismi sisemine kell.
  

Treeningtund

• Põhiline treeningu organisatsiooniline vorm, mille ajal lahendatakse kas valikulisi või kompleksseid treeningu ülesandeid.
  
• Treeningtunni tüübid- õpetav, arendav, treeniv, taastav, modelleeriv, kontrolltreeningu tund.
  
• Treeningtunni organisatsiooniline vorm- individuaalne, grupp, vaba
  

Harjutuste seeria

• Intervalltreening
  
• Jõutreening - sõltub lihastöö režiimist, harjutuste valikust, harjutuste järgnevusest, vastupanu suurusest , koormuste mahust, puhkepauside pikkusest, harjutuste sooritamise kiirusest, treeningu sagedusest.
  

Harjutus

• Kõige väiksem treeningu planeerimise ühik.
  
• Harjutuste valik sõltub: treeningu eesmärgist, sportlase vanusest , ettevalmistuse etapist, sportlase kvalifikatsioonist, treeningtingimustest.
  
• Tugeva treeniva potentsiaaliga harjutusi ei tohi kasutada ilma piisava ettevalmistuseta.
  

Treeningpäevik

• Andmed treenija kohta- isiklikud rekordid , arstliku kontrolli tulemused
  
• Mõtteid, pilte, diagramme
  
• Treeningaasta põhiülesanded
  
• Peamised võistlused , tulemused, planeeritud tulemused
  
• Ettevalmistusperioodi ülesanded
  
• Eesmärgid, tulemused
  
• Treeningu ja enesekontrolli andmed- une kvaliteet, hommikune pulss, ortoproov (hommikune pulsisagedus )
  
• Treeningu ja võistluste kirjeldus
  
• Kokkuvõtted
  

TREENITUSE TEKKEMEHHANISM

• Kehaliste harjutuste süstemaatilisel kordamisel kujuneb organismis laiaulatuslik kompleks muutusi:
  

• Struktuursed ümberkorraldused rakutasandil
  
• Energiavarude juurdekasv
  
• AV protsesside täiustumine ja ökonomiseerumine
  
• Organismi funktsionaalsete võimete suurenemine
  
• Elutalitlusprotsesside ja liigutuste koordinatsiooni täpsustumine
  

Miks muutused tekivad?

• Avaldub elusale organismile ainulaadselt omane kohanemisvõime- adaptatsioon .
  
• Adaptatsioon- organismi kohanemisprotsess väliskeskkonna või organismis eneses toimuvate muutustega.
  

Treening on kohanemine stressisituatsiooniga

• Iga funktsionaalse ülesande täitmine nõuab energiat – organismi energeetiliste reservide mobiliseerimine, kujutab endast stressireaktsiooni.
  
• Muutused närvisüsteemi aktiivsuses, hormonaal- ja immuunsüsteemis, mis kutsuvad esile stressi lõppedes adaptatiivse valgusünteesi.
  

Superkompensatsiooni seadus

• Kehalise töö ajal organismi energiavarud vähenevad, järgneva puhkuse ajal nad taastuvad mitte ainult lähtetasemeni vaid sellest kõrgemale.
  
• Energiakulu kompenseeritakse liiaga, tekib superkompensatsioon .
  
• Energeetilise potentsiaali üldine suurenemine tekib siis kui uus koormus langeb organismile eelmisest koormusest tingitud superkompensatsiooni ajal.
  
• Algtase kõrgenenud, taastumine kulgeb superkompensatsiooni faasi kaudu
  
• Kui pingutus toimub pärast superkompensatsiooni kadumist, siis organismi tõusu energeetilises potentsiaalis ei toimu.
  
• Liiga vara sooritatud uus pingutus kurnab organismi energiavarusid- ületreenitus
  

Kohanemise olemus

• Pikaajaline kohanemine- kestusadaptatsioon
  

• organismis mingi püsiv muudatus , mille kadumine või teisenemine võtab rohkem aega kui ajutised keskkonnamuutused.
  

• Lühiajaline kohanemine- kiiradaptatsioon
  

• vaheldub organite talitluse aktiivsus, mis lakkab niipea kui kaob väline põhjus ehk stiimul
  

Struktuuri ja funktsiooni seos

• Eluslooduses eksisteerib struktuuri ja funktsiooni vaheline seos (muudatus südame ehituses)
  
• Kui kasutame olulisel määral mõnd funktsiooni kajastus see ka mõne struktuuri muudatustes (jõutreening)
  
• Struktuursed muutused mikroskoopilised (kas treening on mõjutanud organismi soovitus suunas)
  
• Mõõdetakse treenitavad funktsiooni, sest selle püsivad muudatused baseeruvad struktuuri muudatustel (kontrollvõistlused, funktsionaalsed testid)
  
• Superkompensatsioon treeningust treeningusse raskesti märgatav
  
• Muudatused on väikesed ja kulgevad erinevates töövõimet tagavates organsüsteemides erineva tempoga
  
• Treener peab jälgima lihaste kõrval ka järgmiste töötavate struktuuride koormustaluvust ja taastumist (NS, südame-veresoonkond, kõõlused , liigesed)
  
• Kui treeningute eesmärgiks on töövõime paranemine mingi treeningperioodi lõpuks siis sportlase treeningkoormused peavad pidevalt suurenema (muidu kohaneb organism kindla koormusega ning ei arene edasi)
  

Väsimus

• On treeningtunni eesmärgiks
  
• Väsimus stimuleerib funktsionaalsete ressursside mobiliseerimist, määrab treeningmõjude otstarbeka ulatuse , määrab kohanemisprotsesside kulgemise ulatuse.
  

Küsimused
1. Mis on treening?
V: Enda arendamine
2. Mis on treenitus?
V: Kehaliste võimete erakordselt hea seisund
3. Mille poolest erinevad lühi- ja pikaajaline kohanemine?
V: Muutused jäävad püsima, aga mitte lõpuni (lühiajaline)
4. Kuidas on omavahel seotud elusorganismi struktuur ja funktsioon?
V: NT kapillaarvõrgustiku arenemine
5. Mis on superkompensatsioon?
V: Võime treeningust taastused jõuda kõrgemale võimekuse tasemele kui enne treeningut.
6. Loetle kehaliste võimete arendamise meetodeid
V: Ühtlusmeetod, vaheldusmeetod, intervallmeetod, kordusmeetod, võistlusmeetod, mängumeetod.
AEROOBNE JA ANAEROOBNE TREENING
Lihaskontraktsiooni jaoks vaja minev allikas on ATP!!!
Aeroobne võimekus on arendatav suuremal määral kui anaeroobne võimekus!
ATP taastootmine:

• Aeroobsed energiatootmise mehhanismid
  

• süsivesikud
  
• valgud
  
• rasvad
  

• Anaeroobsed energiatootmised mehhanismid:
  

• laktaatsed- laktaadi juuresolekul
  
• alaktaatsed- laktaadi juuresolekuta
  

Aeroobne energiatootmine:

• SV- intensiivsuse kasvades
  
• Rasvad- madalal intensiivsusel
  
• Aeroobsete protsesside täielikuks töösse rakendumise ajaks 3-5 min
  
• Vajalik O2 piisav olemasolu
  

Anaeroobne laktaatne

• Energia tootmine süsivesikutest- piimhappe kuhjumine
  

Anaeroobne alaktaatne

• Energiaallikaks on kreatiinfosfaat
  
• Võimalik töötada väga kõrge intensiivsusega kuid lühidalt (8sek.)
  
• Laktaati ei teki
  

Maksimaalne hapnikutarbimine

• Näitab maksimaalset hapniku hulka, mida organism on pingelisel lihastööl võimeline omastama
  

• absoluutnäitaja L/min
  
• suhteline näitaja ml/min/kg
  

• Oluline füsioloogiline eeldus!
  
• 40-50% ulatuses geneetiliselt määratletud
  
• Limiteeritud järgmiste füsioloogiliste näitajate poolest:
  

• SLS
  
• südamelöögimaht
  
• vere hemoglobiinisisaldus
  
• mitokondrite hulk töötavas lihases
  
• aeglaste ja kiirete lihaskiudude vahekord töötavad lihases
  

Maksimaalne aeroobne võimsus

• VO2max näitajale vastav võimsus või liikumiskiirus
  
• VO2max näitaja stabiliseerub mingil arenguetapil kuid aeroobne võimsus võib suureneda !
  
• Seega aeroobne võimsus on üheks treenituse näitajaks
  

Aeroobne lävi

• Töö intensiivsus, millest alates ületatakse organismis rasvade oksüdatsioonivõimsus ning suuremal määral võetakse kasutusse organismi SV-de varud, et toota ATP-d
  
• Vere laktaadi tase 1,8-2,2 mmol/l
  
• Treenides aeroobse läve intensiivsusel stimuleeritakse valdavalt rasvade ainevahetust
  
• Põhiline intensiivsus üldvastupidavuse tõstmiseks
  

Anaeroobne lävi

• Intensiivsus, mille juures organism tuleb veel toime verre kuhjuva laktaadi eemaldamisega ning millest kõrgemal intensiivsusel tekib vere laktaadi kontsentratsiooni järsk suurenemine.
  
• 3-5 mmol/l
  
• Sportlane suudab hoida sellist intensiivsust 30-45 min
  
• Tavainimesel 50-55%VO2maxist
  
• Anaeroobse läve intensiivsust ületades tekivad muutused, mis viivad kiire väsimuse tekkeni, töötades aga allpool anaeroobse läve intensiivsust pikeneb koormuse aeg oluliselt.
  

Anaeroobne lävi sõltub järgmistest teguritest:

• VO2max
  

• mida kõrgem on VO2max intensiivsus, seda kõrgemaks on võimalik treenida anaeroobse läve intensiivsust.
  
• anaeroobset läve ei ole võimalik treenida kõrgemaks kui VO2max.
  

• Lihaskiu tüüp
  

• I tüüpi lihaskiud produtseerivad oluliselt vähem laktaati ning on väsimusresistentsemad
  

• Lihasmass
  

• laktaadi teke on seda suurem, mida suurem on töötavate lihaste mass
  
• laktaadi verest eemaldamise võime
  
• laktaadi verest tarbijad- süda, maks ja inaktiivsed lihased
  

Ökonoomsus

• Energiakulu mingil kindlal intensiivsusel töötades
  
• Mida väiksem on energiakulu seda parem töövõime
  
• Hinnatakse omastatud hapniku hulga järgi kas anaeroobse läve või VO2max kiirusel
  
• Ökonoomsuse arvelt on võimalik töövõime kasv kui sportlane on jõudnud oma VO2max laeni
  
• Ökonoomsus paraneb :
  

• Läbi ainevahetusprotsesside täiustumise, mida kõrgemal intensiivsusel saavad ülekaalu energiatootmises anaeroobsed protsessid, seda parem on ökonoomsus
  
• Läbi sporditehnika täiustumise
  

Vastupidavusaladel soodustab ökonoomsuse teket:

• Suurem aeglaste lihaskiudude osakaal
  
• Madal kehamass
  
• Väike kasutatavate liigutuste arv sooritusel
  
• Madal psühhoemotsionaalne stress
  
• Ökonoomsus langeb väsimuse kuhjudes, sest:
  

• töösse haaratakse ka lihaskiud, mida tavaliselt antud intensiivsuse juures ei kasutata
  
• häirub närviimpulsside ülekanne, mis mõjutab lihase kontraktsiooni omadusi
  

KEHALISTE VÕIMETE ARENDAMINE
Kehalised võimed

• Treeningu tulemusena arendab sportlane erinevaid omavahel seotud kehalisi võimeid, mis on võistlustulemuse aluseks konkreetsel spordialal.
  
• Kehalised võimed- jõud, vastupidavus, kiirus, koordinatsioon, painduvus
  

Kehaliste võimete arendamise metoodika

• Kehaliste võimete arendamisel mitmeaastase treeningu käigus on vaja arvestada võimekuse erinevate külgede arendamise optimaalseid eaperioode.
  
• Kehaliste võimete arengu hindamine.
  

Vastupidavus

• Organismi võime sooritada kestvat lihastööd ülemäärase väsimuse kuhjumiseta.
  
• Vastupidavustreeningute peamine eesmärk on oksüdatiivse fosforüülimise energiatootmismehhanismi efektiivsuse suurendamine ja hapnikutranspordi süsteemi võimsuse suurendamine
  
• Jaguneb:
  

• üldvastupidavus- organismi erinevad funktsionaalsed omadused, mis tagavad organismi võime sooritada pika aja jooksul võimalikult efektiivselt mõõduka intensiivsusega tööd.
  
• spetsiaalvastupidavus- organismi võime sooritada võimalikult efektiivselt mingi spordiala spetsiifilistele tingimustele vastavat tööd, võimalikult kõrgel intensiivsusel väsimuse kuhjumiseta.
  

Vastupidavuse jaotamine alaliikideks

• Põhivastupidavus- näitab AV efektiivsust (aeroobse läve tasemel tehtav kestustreening).
  
• Tempovastupidavus- võime töötada maksimaalsel intensiivsusel ilma organismis tekkivate laguproduktideta (aeroobse läve tasemel tehtav treening).
  
• Maksimaalne vastupidavus- võime töötada maksimaalsel intensiivsusel, kasutades ATP taastootmiseks valdavalt aeroobseid energiatootmismehhanisme.
  
• Laktaatne kiiruslik vastupidavus- võime kasutada maksimaalselt energiat anaeroobsest laktaatsetest protsessidest.
  
• Alaktaatne kiiruslik vastupidavus- võime toota energiat kreatiinfosfaadi mehhanismist.
  

Vastupidavuslikku töövõimet mõjutavad parameetrid

• Maksimaalne hapnikutarbimine ja maksimaalne aeroobne võimsus
  

• aeroobne töövõime näitab organismi võimet kindlustada töötavad lihased võimalikult rohke hapnikuga.
  
• aeroobse töövõime eest vastutavad
  

• respiratoorne süsteem (kopsude võime ventileerida)
  
• südameveresoonkond (hapniku transport
  

Aeroobne lävi

• Töö intensiivsus, millest alates ületatakse organismis rasvade oksüdatsioonivõimsus ning suuremal määral võetakse kasutusse organismi SV-de varud, et toota ATP-d
  
• Vere laktaaditase 1,8-2,2 mmol/l
  
• Treenides aeroobse läve intensiivsusel stimuleeritakse valdavalt rasvade ainevahetust.
  
• Põhiline intensiivsus üldvastupidavuse tõstmiseks
  

Anaeroobne lävi

• Intensiivsus, mille juures organism tuleb toime verre kuhjuva laktaadi eemaldamisega ning millest kõrgemal intensiivsusel tekib vere laktaadi kontsentratsiooni järsk suurenemine.
  
• 3-5 mmol/l
  
• Sportlane suudab hoida sellist intensiivsust 30-45min
  
• Tavainimestel 50-55% VO2maxist
  

Ökonoomsus

• Iseloomustatakse kui energiakulu mingil kindlal intensiivsusel töötades
  
• Mida väiksem on energiakulu, seda parem on sportlase kehaline töövõime
  
• Ökonoomsus paraneb ka sporditehnika paranemisega
  

Vastupidavuse arendamine

• Vastupidavustreeningu peamised komponendid:
  

• intensiivsus
  
• maht
  
• sagedus
  

• Aeroobse suunitlusega vastupidavusharjutuste toime doseerimisel lähtutakse:
  

• harjutuse kestusest
  
• SLS
  
• vere laktaadi kontsentratsioonist
  
• subjektiivse pingutuse astmest
  
• treeningu tingimustest
  

• Põhi ehk baasvastupidavuse harjutusi kasutataks aeroobse läve kiiruse arendamiseks
  

• pulsisagedus 140-150 lööki /min.
  
• vere laktadi tase 2 mmol/l
  
• kestus 1-3h või enam
  

• Vajalik ka kiirusjõualadel, sportmängudes ja kahevõitlusaladel
  
• Tempovastupidavuse harjutusi kasutatakse anaeroobse läve kiiruse tõstmiseks
  

• pulsisagedus 170 lööki/min
  
• vere laktaadi tase 4 mmol/l
  
• kestus 20 min-1h
  
• arendamise meetoditeks on ühtlus-, vaheldus- ja ekstensiivne intervallmeetod
  

• Maksimaalse vastupidavuse arendamiseks suunatud harjutused aitavad tõsta maksimaalse O2 tarbimise taset
  

• pulsisagedus 185-190 lööki/min
  
• vere laktaadi tase 8-10 mmol/l
  
• kestus kuni 10 min
  
• arendamise meetod on ekstensiivne intervallmeetod, vähemal määral intensiivne intervallmeetod
  

• Laktaatse kiirusliku vastupidavus harjutuste
  

• kestus on 10 sek kuni 2min
  
• kiirus 96-100% maksimumist maksimaalsete ja 90-95%submaksimaalsete harjutuste puhul
  
• taastumispauside pikkus võib olla 3-10min
  
• vere laktaadi tase submaksimaalsete harjutuste puhul 15-19 mmol/l ja maksimaalsete harjutuste puhul 20-25 mmol/l
  
• suunatud laktaadi maksimaalsele tootmisele, aga ka kohanemisele kõrge happelisuse tasemega
  

• Alaktaatse kiirulsiku vastupidavuse harjutusi masutatakse maksimaalse kiiruse ja keatiinfosfaadi mehhanismi mahutavuse parandamiseks
  

• kõrge intensiivsusega läbitavad lõigud pikkusega 30- 150m
  
• vere laktaadi tase 8-10 mmol/l
  
• arendamise meetodiks on kordusmeetod
  

Põhi-ehk baasvastupidavus

• Kehaline töövõime suureneb
  
• Koormusjärgne taastumine kiireneb oluliselt, tänu energiasüsteemidele
  
• Väheneb erinevate vigastuste tekkerisk
  
• Paraneb psühholoogiline seisund- stressitaluvus, psüühiline stabiilsus
  
• Parem reaktsioon , tähelepanuvõime, kontsentratsioon
  
• Vähem väsimusest tingitud taktikalisi vigu
  
• Stabiilne tervislik seisund
  

Vastupidavuse arendamise ealised aspektid

• Aeroobne vastupidavus
  

• võimalik mõjutada alates 11-12 eluaastast, efektiivne mõjutamine üle 20 aasta.
  

• Anaeroobne laktaatne vastupidavus
  

• alates 13-15 eluaastast, kuid vältida tuleb forsseeritud arendamist
  
• võib mõjutada umbes 10 aastat, arvestada tuleb seost aeroobse ja anaeroobse alaktaatse võimekusega
  

Vastupidavusvõimete hindamiseks

• Cooperi test
  
• Conconi test aeroobse ja anaeroobse läve pulsi ja kiiruse määramiseks (vajalik pulsitestri olemasolu)
  
• Spetsiaalse tabeli kasutamine, kus 10 km läbimise aja põhjal on võimalik leida aeroobse ja anaeroobse läbe ning maksimaalse O2 tarbimise tasemele vastav jooksukiirus
  
• Laboritestid- kasvavate koormustega, konstantse koormusega
  

JÕUTREENING
Mis on jõud?
Võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu.
Mis on jõutreening?
Lihaste treenimine , et nad saaksid tugevamaks. Anaeroobne treening. Põhiline meetod on kordusmeetod.

• Üldine reegel- kui treenida lihast tema jõudu genereerival ülemisel piiril siis muutub lihas tugevamaks
  
• Jõud on võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu
  
• Igasugune keha ümberpaiknemine ruumis toimub tänu lihasjõule
  

Nimeta spordialasid, kus peamine treeningu vorm on jõutreening?
Rammumehed- hüpertroofia ja lihasfunktsionaalsus, max.jõud, jõuvastupidavus , kiirusjõud .
Kulturistid- isomeetriline kontraktsioon poseerimise ajal
Tõstmine- sarnane rammumeestega, veidi spetiifilisem
Rebimine- sama nagu tõstmine
Fitness - sama mis kulturistidel
Kettaheide
Kuulitõuge
Odavise- vaja max.jõudu
Vasaraheide
Jõuvõimete liigid

• Üldine jõud- kogu organismi lihaskonna jõud
  
• Spetsiifiline jõud- spordialaspetsiifiliste lihaste jõud
  
• Maksimaalne jõud- suurim jõud, mida närvi-lihassüsteem suudab esile kutsuda max lihaskontraktsiooni jooksul
  
• Jõuvastupidavus- jõud, mida lihased suudavad pikemat aega
  
• Võimsus- lihasjõu ja kiiruse tulemus, välise vastupanu ületamine max jõuga
  
• Absoluutne jõud- võime sooritada max lihaskontraktsiooni
  
• Suhteline jõud- absoluutse jõu ja keha massi suhe
  
• 1 korduse maksimum- kui palju sportlane tõstab 1 kordusega, jõutreeningu planeerimise aluseks
  

Jõu arendamine

• Sooritamine kordusmeetodil
  
• Kordamine seeriatena, korratakse ilma pausita
  
• Seeriate vahele jääb puhkeintervall, mille pikkus on oluline tingimus jõuvõimete arendamisel
  

Puhkepausi tähtsus

• Jõuvõimete arengu aluseks
  
• Väsimuse aste määrab KNS aga ka lihasraku adaptatsiooni jõutreeningule.
  

Lihasvastupidavuse arendamine

• Sooritatakse suure korduste arvuga 20-50
  
• Väikese lisaraskusega 0-30%
  
• Harjutuste arv 5-8
  
• Seeritate arv 3-5
  
• Puhkepausid lühikesed 30sek
  
• Korduste koguarv ühes treeningus 500-1500
  
• Tempo aeglane
  

Jõuvastupidavuse arendamine

• Sooritatakse lisaraskusega 20-50%
  
• Korduste arv seerias 10-20
  
• Harjutuste arv 8-10
  
• Seeriate arv 3
  
• Puhkepausid 20-45sek
  
• Korduste koguarv treeningus 300-600
  
• Tempo kiire
  

Põhi ehk baasjõuharjutused

• Sooritatakse lisaraskusega 50-85%
  
• Korduste arv 4-12
  
• Harjutuste arv 3
  
• Ühes treeningud 150-200
  
• Tempo aeglane
  

Maksimaalse jõuharjutused

• Lisaraskus 90-100%
  
• Kordusi seerias 1-3
  
• Harjutuste arv 3
  
• Seeria arv 5-6
  
• Puhkepaus 2-4min
  
• Korduste arv treeningus 20-60
  
• Tempo võimalikult kiire
  

Kiire jõuharjutused

• Lisaraskus 30-80%
  
• Kordusi 6-10
  
• Harjutuste arv 3-5
  
• Seeriate arv 3-6
  
• Puhkepaus 2-3min
  
• Korduste arv treeningus 60-200
  
• Tempo maksimaalne
  

Plahvatusliku jõuharjutused

• Lisaraskus 40-60%
  
• Korduste arv 1-5
  
• Harjutuste arv 3-5
  
• Seeriate arv 3-5
  
• Puhkepaus 2-4min
  
• Korduste arv treeningus 50-150
  
• Tempo maksimaalne
  

• Jõu arendamise ealised aspektid
  

• Kiire jõud
  

• alates 13.-14. eluaastast
  
• efektiivselt mõjub 10-12 aastat, pärast seda on paranemine võimalikult ainult läbi liigutuste regulatsiooni ja maksimaalse jõu taseme tõusu
  

• Maksimaalne jõud
  

• alates 15.-16. eluaastat
  
• tingituna eelkõige soodsast hormonaalsest foonist
  
• efektiivselt võib mõjustada 15-20 aastat
  

• 
  
• Jõuvõimete hindamiseks
  

• Harjutused suutlikkuseni ilma väikese lisaraskusega (lihas- ja jõuvastupidavus)
  
• Maksimaalse jõu hindamine ( kükk , rebimine, tõukamine , lamades surumine )
  
• Hüpped , heited plahvatusliku jõu taseme hindamiseks
  

• 
  
• KIIRUS
  

• Võime sooritada liigutust või liikumist lühikese ajaga
  
• Eristatakse kiirusomaduste avaldumise elementaarseid ja kompleksseid vorme
  
• Kiiruse elementaarseid vorme on kolm:
  

• reaktsioonikiirus
  
• üksikliigutuse kiirus (ilma olulise välise vastupanuta)
  
• liigutuse sagedus
  

• Kiiruse komplekssed vormid on elementaarsete vormide seostumise tulemus ja väljenduvad:
  

• distantskiiruse säilitamises
  
• stardikiirenduses
  
• spurtides võistluste käigus
  

• Sportlikule treeningule on iseloomulikud neli spetsiifilist kiirustöö režiimi:
  

• atsükliline- avaldub ühekorde kontsentreeritud plahvatusliku pingutusena suhteliselt pikkade puhkepauside juures
  
• stardikiirendus- väljendub kiiruse kiires tõstmises mingist lähteasendist võimalikult lühikese aja jooksul
  
• tsükliline- on seotud kõrge kiiruse säilitamisega distantsil
  
• vahelduv- sisaldab endas kolme eespool mainitud režiimi
  

• 
  
• Kiiruse liigid
  

• Reaktsioonikiirus
  
• Stardikiirendus
  
• Maksimaalne kiirus
  
• Kiiruslik vastupidavus
  

• Millest sõltub kiirus kui kehaline võime?
  

• Närviprotsesside liikuvusest ja koordinatsioonist
  
• Lihaskiudude tüübist ja nende protsendist lihases
  
• Maksimaalse ja kiirusliku jõu tasemest
  
• Energiavarudest lihases ning nende mobilisatsiooni tempost
  
• Lihaste elastsusest ja viskoossusest
  
• Tahtepingutusest
  
• Tehnika täiuslikkusest
  

• 
  
• Reaktsioonikiiruse arendamine
  

• Lihtreaktsiooni harjutused
  

• reageerimine ühele ärritajale
  
• harjutusi korratakse eesmärgiga lühendada reageerimise aega
  

• Valikreaktsiooni harjutused
  

• kiirust vaja sellistel spordialadel, kus olukorrad muutuvad pidevalt ja äärmiselt kiirelt
  
• reageerimine liikuvale objektile
  
• kasutatakse spetsiaalseid harjutusi
  

• 
  
• Lähtekiiruse harjutused
  

• Suunatud kiiruse kiireks tõstmiseks mingist standardsest asendist
  
• Kõige tüüpilisem jooks madallähtest.
  
• Hüpped- kolmik-, viisikhüpe
  
• Lühiaegse kestusega
  

• 
  
• Maksimaalse kiiruse arendamine
  

• Kasutatavate harjutuste intensiivsus 95-100% maksimaalsest
  
• Lõikude pikkus kuni 80m
  
• Taastumise pulsisagedus 90-100 lööki/min
  
• Maht suhteliselt väike
  

• 
  
• Laktaatse kiirusliku vastupidavuse harjutused
  

• Kestus 10sek-2min
  
• Soorituse kiirus 96-100% maksimumist maksimaalsete ja 90-95% submaksimaalsete harjutuste puhul
  
• Taastumispauside pikkus 3-10min
  
• Vere laktaadi kontsentratsioon submaksimaalsete harjutuste puhul 15-19 mmol/l ja maksimaalsete harjutuste puhul 20-25 mmol/l
  

• 
  
• Maksimaalse kiiruse ja kiirusliku vastupidavuse arendamisel on olulised
  

• Harjutuste intensiivsus
  
• Harjutuste kestvus
  
• Harjutuste arv
  
• Puhkepausi kestvus
  
• Tegevus puhkepausi ajal
  
• Pingutuse doseerimise oskus
  
• Hea lõdvestus
  

• 
  
• Treeningmeetod kiiruse arendamiseks
  

• Reaktsiooni-, lähtekiirenduse ja maksimaalse kiiruse harjutuste kasutamisel on põhiline treeningmeetod kordusmeetod.
  
• Laktaatse kiirusliku vastupidavuse arendamisel võib peale kordusmeetodi kasutada ka intensiivset intervallmeetodit
  

• 
  
• Kiiruse arendamise ealised aspektid
  

• Kiirus- seda võib väga efektiivselt mõjutada lapsepõlves ja noorukieas
  
• Algul liigutuste sagedus, hiljem lisandub kiire äratõukekontakti aeg
  
• Kestus umbes 5 aastat
  

• 
  
• Kiiruse kui kehalise võime arengu hindamine
  

• Teppingtest liigutuste sageduse hindamiseks
  
• Paigalt kolmik- ja viisikhüpe lähtekiirendusvõime hindamiseks
  
• Lendlähtest jooksud maksimaalse kiiruse hindamiseks
  

• 
  
• Kiirustreeningu seitsmeastmeline mudel
  

• I aste- baastreeningu harjutused
  
• II aste- jõu ja võimsuse harjutused
  
• III aste- ballistilised harjutused
  
• IV aste- plüomeetrilised harjutused
  
• V aste- spetsiifilised harjutused
  
• VI aste- sprinditehnika ja kiirusliku vastupidavuse harjutused
  
• VII aste- ülikiirusega sooritatavad harjutused
  

• 
  
• PAINDUVUS
  

• Kehaline võime sooritada liigutusi võimalikult suures ulatuses
  
• Määrab liigutuste liikuvuse ulatuse
  
• Sõltub liigese ehitusest ning lihaste ja kõõluste venitatavusest
  
• Hea painduvus on sportlastel eelduseks sooritada spordispetsiifilisi liigutusi efektiivselt suure amplituudiga
  
• Sõltub ka agonistide ja antagonistide iseärasustest
  
• On limiteeritud kui antagonistlikud lihased ei ole harjutuse sooritamise ajal piisavalt lõdvestunud
  
• Ulatuses tähtis roll on ka agonistide ja antagonistide omavahelisel koordineeritusel
  

• 
  
• Sportlase painduvusreserv
  

• Liigesliikuvuse olemasolu
  
• Ilma painduvusresevi olemasoluta aeglustub sporditehnika omandamine
  
• Painduvusreservi olemasoluta tekivad järgmised probleemid
  

• erinevate liigutuste õige tehnilise sooritamise õppimine ja täiustamine on häiritud
  
• jõu, kiiruse koordinatsiooni arendamine on häiritud
  
• spetsiidiliste liigutuste kvantitatiivne sooritamine on häiritud
  

• 
  
• Painduvuse arendamine
  

• Aktiivse painduvuse harjutusi kasutatakse
  

• liigutuste ulatuse parandamiseks lihaste aktiivsuse arvel
  
• painutused
  
• sirutused
  
• kallutused
  
• pöörded
  
• hooharjutused
  
• vetruvad liigutused
  

• Passiivse painduvuse harjutusi
  
• sooritatakse kaaslase abiga või lisaraskuse kasutamisega
  
• jäseme hoidmisega mingis asendis, mis nõuab maksimaalset painduvust
  

• 
  
• Painduvuse arendamine toimub kahes etapis
  

• Painduvuse suurendamine, toimub treening iga päev.
  
• Painduvuse säilitamine, toimub treening 3-4x nädalas
  

• 
  
• Painduvuse arendamise ealised aspektid
  

• Parim iga arendamiseks 7-8 aasta vanuses ja see jätkub puberteedieani
  
• Kuna painduvus koos vanusega väheneb, on vaja säilitamisega pidevalt tegeleda
  

• 
  
• Painduvusvõimete hindamiseks
  

• Kere painutamine ette, hoides jalgu põlvist sirutatutena
  
• Tahapainduvuse ulatus sillaasendis
  
• Õlavöö liikuvuse hindamine võimlemiskepi viimisega sirutatud kätega eest alt kaarega taha alla
  

• 
  
• 
  
• 
  
• KOORDINATSIOON
  

• Kompleksne kehaline võime, mis iseloomustab sportlase oskust kõige täiuslikumalt, kiiremini, täpsemalt, ökonoomsemalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja ootamatult tekkinud liigutusülesandeid
  
• Võime efektiivselt juhtida ja varieerida keha, käte ja jalgade kooskõlastatud tegevust ajas ja ruumis
  
• Hea koordinatsioon võimaldab sooritada harjutusi ökonoomsemalt, täpsemad ja oskuslikud liigutused ei kuluta liialt energiat ja säästavad lihasjõudu
  
• Osavus ja koordinatsiooniharjutuste sooritamine on efektiivne siis, kui nende keerukus on diapasoonis 75-90% maxist.
  

• 
  
• Osavusharjutused on suunatud:
  

• Oskusele hinnata ja reguleerida liigutuste ratsionaalsust ja pinget ajas ning ruumis
  
• Tasakaaluvõime arendamisele
  
• Rütmitunde täiustamisele
  
• Võimele orienteeruda ruumis
  
• Võimele lihaseid tahtlikult lõdvestada
  
• Oskusele muuta liigutuste struktuuri vastavalt vajadustele liigutusliku improvisatsioonivõime arendamiseks
  

• 
  
• Osavus- ja koordinatsiooniharjutuste arendamisel tuleb silmas pidada
  

• Harjutuste keerukuse astet
  
• Sooritamise intensiivsust
  
• Harjutuste kestust
  
• Puhkepauside kestust
  
• Tegevust puhkepauside ajal
  

• 
  
• Koordinatsiooni arendamise ealised aspektid
  

• Liigutuste regulatsioon ja kontroll/koordinatsioon- võimalik mõjutada alates 5.-10. a.
  
• Liigutuste arengut ja formeerumist saab mõjutada ümmarguselt 10 aastat.
  
• Nende kombinatsioone, täiuslikkust ja parandamist veel 10 aastat.
  

• 
  
• Osavus- ja koordinatsioonivõimete hindamiseks
  

• Mitmesugused takistusjooksud erinevate ülesannete täitmisega, mitmesugused slaalomit imiteerivad osavusharjutused
  
• Flamingo tasakaalutest
  
• Kõikvõimalikud erialased osavusharjutused
  

• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  
• 
  

13