Vastupidavustreening Tervisele, töövõimele ja meeleolule on parim vastupidavustreening. Vastupidavus tähendab tervislikust küljest ja väga lihtsustatult väljendudes võimet sooritada võimalikult pikka aega dünaamilist lihastööd suure hulga lihastega. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töö võime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Spordialasid, mida võib lugeda vastupidavustreeninguks on mitmeid. Näiteks jooksmine,
2) Resümee eesti ja võõrkeeles (inglise keel). Lk 2-3 3) Sisukord 4) Sissejuhatus. 5) Mis on vastupidavus? 6) vastupidavuse metoodika. 7) vastupidavus treeningu energeetilised alused ja spetsiifika. 8) aeroobse treeningu kasutegur jõutreeningule. 9) vastupidavus skeemid. 10) vastupidavus testimine. 2 Resümee Käesolevas uurimistöös käsitletakse vastupidavustreeningut järgmistest aspektidest: mis on vastupidavus ning mis on vastupidavustreening. Lisaks sellele uuriti milline ülesehitus on vastupidavustreeningul ning kuidas sellist treeningut läbi viia. Töö autoreid huvitas kõige rohkem antud uurimistööga seonduvalt võimalus, teada saada palju huvitavaid ja uusi harjutusi mis on väga head ning mida on võimalik oma treeningutel rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt
Spordi mõju tervisele Tervisespordis avaldab vastupidavustreening organismile väga positiivset mõju. Tugevnevad meie kehaline töövõime ja psüühiline seisund, me muutume märksa tervemaks ja oleme harvem haige. Viimastel aastatel on tervisesport kujunenud ka justkui taastusravi liigiks, vastupidavuse treening aitab haigusi ennetada ja kiirendab paranemist. Regulaarne liikumisharrastus parandab oluliselt meie meeleolu, oleme sagedamini heas tujus ja harvem stressis.
et jalgade jõudu ja jooksu kiirust suurendada. Palava ilmaga treenides intensiivselt või võisteldes tihti, tekib tahes tahtmata organismis vedeliku puudus - laguained ei välju täielikult organismist, lihased väsivad. Et vabaneda laguainetest, tuleks hommikul vara kui on jahedam teha aeg-ajalt pikem aeglasem tühjendusjooks - ka püsivastupidavuse suurendamiseks, et sitkus ei kahaneks. Muideks õige koormusega vastupidavustreening on tervise tugevdamise alustala. Hea vastupidavus on üks tähtsamaid tugeva tervise ja töövõime eeldusi, samuti mõjub see soodsalt eluea pikenemisele. Vastupidavuse arendamine mõjutab kogu organismi. Kõige olulisemaks peetakse üldise töövõime suurenemist ning südame- ja vereringehaiguste ennetamist.
Kehamassi indeks, normväärtused. Kehakaal(kg) : pikkusruuduga. Alakaal < 18,5Normaal 18,5-25 Ülekaal 25-30Rasvumine> 30Morbiidne rasvumine> 40.Talje ümbermõõt Naistel 88 cm, Meestel 102 cm. Mehed õunatüübiga võtavad kiiremini kaalust alla kui pirnitüüpi naised. Talje ja puusaümbermõõdu suhe ( N-0,94 ; M- 1,02)Rasvkoe ladestumise erinevad tüübid Peamised printsiibid tervisetreeningu alustamiseks ülekaalulistel. Vastupidavustreening ja bronhiaalastma. Vastupidavustreening aitab astma korral , koormustaluvus paraneb üldise vastupidavuse suurenemisest, sportlik treening aitab igapäevast tegevust ökonoomsemalt läbi viia, hingamine paraneb tänu hingamismahu suurenemisele kehalise koormuse toimel. Vajalik arstlik kontroll, sportimisel kasutada enne koormust 30 min. aerosoole. Koormus 60% max. hapniku tarbimisest, intensiivsus peab olema stabiilne. Vastupidavustreening ja vererõhk. Hüpertoonikutel on sport hea
Ülekaal tekib meil juhul, kui tekib tasakaalutus kehalise aktiivsuse ja toidust omandatud energiahulga vahel. Miks peaksime me regulaarselt ennast liigutama? 1) Alaneb vererõhk 2) Paraneb elukvaliteet 3) Tasakaalustub keharasvade tasakaal 4) Tõstab tuju 5) Paraneb ainevahetus ja kehaosade liikuvus, samuti liigeste liikuvus ja tervis. Kui palju me vajame aeroobset liikumist? Aeroobseks treeninguks nimetatakse südametreeningut ehk lihtsalt vastupidavustreening. See ennetab südamehaiguste riske ja nendest tulenevate tüsistuste teket. See parandab südame tervist, vähendab kolesterooli jms. Sobiv oleks näiteks jalutamine reipalt pool tundi päevas, viis kuni seitse korda nädalas. See teeb kokku optimaalselt 3-4 tundi päevas. Samuti võid saada piisava kehalise koormuse, kui teed päevas vähemalt 9000 sammu. Kas venitamine/venitustreening on vajalik? Venitamine on väga oluline, tagades kudede ja lihaste parema verevarustuse ja elastsuse.Iga
Treening meetodid: Pikamaajooksude arengut on mõjutanud mitme tippjooksja treeningumeetodid. Paavo Nurmi jooksis kaks korda päevas pikka maad (talvel suusatas) ning tegi kordusjookse lühimaa distantsidel. Gunder Hägg leiutas sõidumängu (fartlek), mis koosnes vahelduvas tempos maastikujooksudest. Emil Zátopek kasutas intervallimeetodit, joostes näiteks 60 korda 400 meetrit. Murray Halbergi ja Ron Clarke'i eeskujul võeti laialdaselt kasutusele vastupidavustreening. Vastupidavuse arendamisega on soovitav tegeleda aastaringselt mitmeaastase tsüklina ning kombineerida seda teiste spordialade ja liikumisviisidega. Vastupidavuse arendamisel tuleb olla kannatlik, järjekindel ja leidlik, kasutada erinevaid võimalusi. Cooper’i test: Test on möödunud aastakümnete jooksul laialt levinud vahendiks kehalise töövõime hindamiseks kooliõpilastel, treeningrühmades ja tervisesportlastel. Testi on välja töötanud USA arst, dr
1. Elusa raku tundemärgid: Paljunemine Ärrituvus Ainevahetus Liikumisvõime 2. Mitokondrite fun on: b) energiatootmine 3. Ainete aktiivne transport läbi rakumembr toimub: b) läbi kanalite rakumembraanis 4. Mitokondrite fun mõjutab: c) vastupidavustreening 5. Mis on fagotsütoos? Raku õgimine. Staadiumid: Amöbioidne liikumine Külgetõmme Õgimine Seedimine Fagotsütoosiks on võimelised leukotsüüdid. Objektiks on peamiselt organismi sattunud mikroobid, tolm, hävinud rakud. Fagotsütoosi intensiivistumisega paraneb organismi kaitsevõime. 6
Vastupidavus spordis Vastupidavus on võime säilitada vajalikku töö intensiivsuse taset pika aja vältel, olles tähtis nendel spordialadel, kus töö kestus on üle ühe minuti, näiteks kiirkõnd, pikamaa jooks, rattasõit, aeroobika, sõudmine, suusatamine, ujumine, korvpall, jalgpall, triatlon. Hea vastupidavuse tase on organismile hea tervise ja töövõime üks tähtsamaid eeldusi, samuti aitab pikendada meie eluiga. Vastupidavustreening arendab ka tahtejõudu ja tugevdab psüühikat. Vastupidavust jaotatakse, kas tavaliseks (üldiseks) ning ka spetsiaalseks ehk erialaseks. Üldine vastupidavus on keha poolt võime teha möödukat tööd lihastega. Spetsiifiline aga seevastu on võistlemisel ja tugeval treeningul vajalik. See on võime taluda väsimust ning teha ka lihastega tööd. Kui tavainimene soovib oma vastupidavust treenima hakata, siis esialgu tuleks suurendada
Liikumise toimel kasvab südame löögisagedus ja löögimaht suureneb. Südametegevuse intensiivistumine põhjustab vererõhu tõusu, mis kindlustab verevoolu kudedesse. Vererõhule avaldab tugevat mõju ka lihaste verevarustust reguleerivate arterioolide läbimõõt. Liikumise ajal töötavate lihaste arterioolid laenevad, seega lihaste varevarustus paraneb. Regulaarse treeningu tulemusena tekivad vereringeelundite ehituses ja talitluses püsivamad muutused. Vastupidavustreening parandab lihaste vereringet, suurendab neis ka kapillaaristiku tihedust. Intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega ja suureneb võime hapniku tarbida. Terviseliikumisega kaasnevad riskid Tavalisimaiks peetakse ülekoormusest tekkinud vigastusi. Sagedamini esineb neid jalgades. Vahel piisab nende raviks valu põhjsutava treeningu ajutisest vähendamisest, aga kui see ei aita, pöörduda spordiarsti poole.
vastupidavusalade esindajatega. Treeningupausi jooksul üldist liikumist säilitades (st pole immobiliseeritud) võib vastupidavusalade puhul atroofia puududa. Jõu- ja kiirusalade esindajatel toimub atroofia suhteliselt rohkem valgete lihaskiudude arvel. Joonis 1. Aeglased lihaskiud atrofeeruvad liikumisvaeguse puhul. Suurendus 320 korda Esmapilgul on üllatav, et lihase kiuline kompositsioon reageerib selliselt liikumisvaegusele, samal ajal kui kiirus, jõu ja vastupidavustreening põhjustavad vastupidiselt nihke kiirest aeglaseks. Kui aga süüvida ülalmainitud muutuste põhjustesse, selgub, et stressihormoonide nagu kortisooli ja katehoolamiinide tase on liikumisvaeguse algfaasis kõrge. Samaaegselt muutustega müosiini raskete ahelate isovormilises kompositsioonis (need ongi lihaskiudude kontraktsiooniomaduste muutuste algpõhjuseks) muutub ka rakumembraanides kloriidkanalite (eelkõige kaltsiumi) seisund.
Paavo Nurmi jooksis kaks korda päevas pikka maad (talvel suusatas) ning tegi kordusjookse lühimaa distantsidel. Gunder Hägg leiutas sõidumängu (fartlek), mis koosnes vahelduvas tempos maastikujooksudest. Emil Zátopek kasutas intervallimeetodit, joostes näiteks 60 korda 400 2 meetrit. Murray Halbergi ja Ron Clarke'i eeskujul võeti laialdaselt kasutusele vastupidavustreening. Cooperi test Cooperi test on möödunud aastakümnete jooksul laialt levinud vahendiks kehalise töövõime hindamiseks kooliõpilastel, treeningrühmades ja tervisesportlastel. Testi on välja töötanud USA arst, dr. Kenneth Cooper tuginedes enam kui 20 000 vaatlusaluse uurimisele. Uuritavate kontingent on väga lai: lendurid, astronaudid, sportlased, rohkem või vähem treenitud "tavalised" inimesed. Cooperi testi tulemused on väga tihedas ja usaldusväärses
treeningut sellepärast, et jalgade jõudu ja jooksu kiirust suurendada. Palava ilmaga treenides intensiivselt või võisteldes tihti, tekib tahes tahtmata organismis vedeliku puudus - laguained ei välju täielikult organismist, lihased väsivad. 2 Et vabaneda laguainetest, tuleks hommikul vara kui on jahedam teha aeg-ajalt pikem aeglasem tühjendusjooks-ka püsivastupidavuse suurendamiseks,et sitkus ei kahaneks. Õige koormusega vastupidavustreening on tervise tugevdamise alustala. Hea vastupidavus on üks tähtsamaid tugeva tervise ja töövõime eeldusi, samuti mõjub see soodsalt eluea pikenemisele. Vastupidavuse arendamine mõjutab kogu organismi. Kõige olulisemaks peetakse üldise töövõime suurenemist ning südame- ja vereringehaiguste ennetamist. Kuidas tagatakse areng ? Areng ei ilmne alati. Arenguks on vaja tegevuse või harjutuste raskendamist.
- raku arengut suunavale geneetilisele aparaadile kiirendab antud struktuuride taastootmine; - kiirendab keemilisi protsesse katalüüsivate fermentide sünteesi; - kiirendavad androgeensete hormoonide mõjul toimuvaid ehituslikke muutusi organismis. NB! Tekivad kindlates süsteemides, tagades just selle kindla valgusünteesi. Kestusadaptatsioonil tekkivad muutused sõltuvad: · Põhitreeningu iseloomust - Kiirustreening - Kiirusliku vastupidavuse treening - Vastupidavustreening · Vajaminevate aminohapete olemasolust organismis >Aminohapped (valkude algosad) jagunevad: - asendatavad aminohapped (= sünteesitakse organismis) - asendamatud aminohapped (= toiduga saadavad) · Õigest toitumisest (sh treeningu ajal) 2. SUPERKOMPENSATSIOON = valkude osavõtul teostuv ainevahetus. Jaguneb: - Assimilatsioon organismile vajalike ainete omastamine ja süntees; - Dissimilatsioon valkude ja teiste orgaaniliste ainete lõhustamine energia
ja sobiv riietus ning jooksmist tuleks alustada lühemate distantsidega. Seejärel järk- järgult suurendada treeningkoormust [1]. Regulaarne jooksmine tagab tervislikuma eluviisi ning arendab vastupidavust. Jooksmisel areneb hingamis- ja vereringesüsteem. Jooksmine kiirendab vereringesüsteemi ning varustab paremini organismi hapnikuga ja vajalike 4 toitainetega ning tugevdab südame tööjõudlust. Südame seisukohalt on regulaarne vastupidavustreening tervisele kasulikum. Vastupidavus treeninguga paraneb keskendumisvõime ning ka tähelepanuvõime. Aktiivselt jooksutreeninguga tegelemine tekitab oluliselt parema energiavahetuse. Tänu suurenenud lihaste energiavarudele väsivad lihased vähem ning töövõime lihastes suureneb. Kehv vereringe on paljude haiguste põhjusteks. Regulaarne jooksmine kaitseb paljude terviseprobleemide eest nagu näiteks veresoonkonna haigused, ülekaalulisus, kõrge
Treeningutega tuleks alustada aeglaselt, tehes kõigepealt kergema koormuse ja intensiivsusega harjutusi ning kehalise võimekuse kasvades neid suurendada. Terviseprobleemide korral peaks kindlasti enne treeningutega alustamist konsulteerima arstiga. Tähtis on leida spordiala mis meeldib, siis ei pea võtma seda kui kohustust vaid kui lõbusat ajaviidet. 4 Südametreening ehk vastupidavustreening Südametreeningul on väga palju positiivseid mõjusid. See vähendab südame- veresoonkonna haiguste ja nende tüsistuste (südameinfarkt, ajuinfarkt) teket ning leevendab nende haiguste kulgu, parandab südame tervist (süda jõuab korraga rohkem verd pumbata, ei hakka nii kergelt puperdama), normaliseerib kolesterooli hulka, alandab vererõhku ja parandab ka liigeste tervist. Südame treenimiseks sobivad kõndimine, matkamine, tantsimine, jalgrattaga
suuremat jõudu kui aeglased kiud. Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal. (Kehavormi, 2015) 6 2. Treening 2.1 Kardiotreening Kardiotreening ehk aeroobne treening on mõõduka koormusega vastupidavustreening. Kui teha seda maksimumilähedaselt muutub see anaeroobseks. Aeroobne treening on treening, kus energiaallikana kasutatakse rasva (süsivesikute asemel, mis on muidu kõige kiiremini kättesaadav energiallikas) ning kus rasva põlemine toimub hapniku osavõtul. Inimestel on aeroobne lävi erinev, kuid maksimaalsest südamelöögisagedusest on see ca 60-75%. Sellise treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid veresooni
suuremat jõudu kui aeglased kiud. Isomeetrilise kontraktsiooni korral, kui lihas ei pikene aga lühene (HOIDETÖÖ) arendavad nii kiired kui aeglased lihaskiud võrdse suurusega jõudu. Jõu produktsiooni erinevus kahe kiutüübi vahel tulenebki dünaamiliste kontraktsioonide käigus ja ajal. (Kehavormi, 2015) 6 2. Treening 2.1 Kardiotreening Kardiotreening ehk aeroobne treening on mõõduka koormusega vastupidavustreening. Kui teha seda maksimumilähedaselt muutub see anaeroobseks. Aeroobne treening on treening, kus energiaallikana kasutatakse rasva (süsivesikute asemel, mis on muidu kõige kiiremini kättesaadav energiallikas) ning kus rasva põlemine toimub hapniku osavõtul. Inimestel on aeroobne lävi erinev, kuid maksimaalsest südamelöögisagedusest on see ca 60-75%. Sellise treeningu korral kulgeb veri lihastesse lisaks suurematele veresoontele ka mööda väiksemaid veresooni
Töötavates lihastes veresoonte valendik suureneb, mille tulemusena suureneb võrreldes puhkeseisundiga ka lihastesse suunatava vere hulk. Niisugused ümberkorraldused on vajalikud, kindlustamaks lihaste suurenenud hapnikuvajaduse katmist ja võimaldamaks kehal vabaneda töö ajal tekkivast suurest soojushulgast. 2 3) Kirjelda lühidalt peamisi muutusi inimese organismis, mille kutsub esile regulaarne vastupidavustreening mis on vastupidavusliku töövõime suurenemise aluseks. Vastupidavusliku töövõime paranemise alus vastupidavustreeningu tulemusena on organismi maksimaalse hapnikutarbimise võime kasv, anaeroobsele lävele vastava koormuse ja liikumise ökonoomsuse kasv. (Olulisima tähtsusega on ilmselt südame kui pumba funktsiooni täiustumine ja kapillaaride tiheduse suurenemine skeletilihastes.) 4) Selgita lühidalt, millel põhineb esialgne kiire lihasjõu kasv ja selle hilisem
võidu soov. Vastupidavus treeningutel on kehale väga suured plussid ka lihtsalt tervisesportlasele, kuna treening: parandab töövõimet, annab igapäevatoimetusteks rohkem energiat tugevdab südant tõhustab vereringeelundkonna tööd, alandab vererõhku tugevdab luustikku kiirendab ainevahetust põletab rasva leevendab stressi, parandab meeleolu vähendab diabeedi tekkimise ohtu Vastupidavustreening tagab samuti korraliku taastumise; tõstab psüühilist taluvusastet; aitab langetada stressi; aitab ära hoidu hirmutunnet; vähendab depressiooni; aitab unehäirete vastu; parandab peaaju verevarustust; parandab kontsentratsioonivõimet; parandab mäluomadusi; aitab ära hoida veenihaigusi, sapikivide jm teket; parandab sotsiaalset seisundit. Tugevat vastupidavust vajavad peaaegu kõik spordialad. Kiirussportides jõutakse varem tippu
jalga.Ninas peab olema u 1cm vaba ruumi, kuna jalg paisub. 25. MIS TOIMUB SOOJENDUSE MÕJUL? Vereringe kiireneb Vereringe siirdub kõhupiirkonnast töötavatesse lihastesse Lihaste pingutuskiirus kasvab Lihaste mehhaaniline võime kasvab Hapniku tarbimine lihaskudedes paraneb Vigastuste risk väheneb 26. MIS ON SÜDAME LÖÖGISAGEDUS? Südamelihase poolt tehtavate löökide hulk. Loetakse enamasti löökidena minutis. 27. MIKS PEAB TEGEMA VENITUSHARJUTUSI? Igasugune jõu- ja vastupidavustreening kutsub esile lihaste lühenemise e kontraktsiooni, mis tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades. Venitus aitab lihaseid taas normaalsesse asendisse tagasi viia, vähendab lihaspinget, vigastuste ohtu. Aitab vähendada lihasväsimust ja annab hea enesetunde 28. MILLAL EI OLE SOOVITAV VENITUSHARJUTUSI TEHA? Kui sul on osteoporoos Tunned tugevat v teravat valu liigeses v lihases Esineb nahahaigusi Oled ennast hiljuti vigastanud, rebestanud, nikastanud
arvestada, et enamik sportlasi valiksid toidulisandid kofeiiniga enne võistlus, eesmärgiga suurendada jõudlust. Lisaks, vereringe puhastumine kofeiinist toimub vahemikus 3 kuni 6 tundi ning võib kesta kauemgi, sõltuvalt indiviidist. Seetõttu kofeiini tarbimine enne ja pärast võistlust/treeningut peaks olema täpselt ajastatud, et ei häiruks sportlase magamisharjumused, mis võib negatiivselt mõjutada kogu taastumist. Kofeiin: mil viisil, kogus ja vastupidavustreening On uuritud erinevaid meetodeid kofeiini kasutamisest, tulemused on andnud märkimisväärse ülevaate sobivatest annustest ja vormist. Üks tunnustatumaid uuringuid, mille avaldas Graham jt. See näitas erinevaid mõjusid, kui kofeiini oli tabitud erinevates vormides. Nende uuringus aeroobse vastupidavusega jooksjad läbisid viis testi jooksulindil, umbes 85% VO2 max tarbimisel. Enne igat jooksu 60 minutit, manustasid nad vastavalt siis: kofeiini kapsli ja vett,
Kiirustreeningu tulemusel arenevad eelkõige need lihase omadused, millest oleneb kiire kontraktsiooni ja lõõgastumise vaheldumine. Jõu ja kiirusetreeningul ei tohi puhkepausid olla liiga pikad ning korduste arv seeriates väike. Samas peaks jõu- või kiirustreeningule orienteerunud sportlane tähelepanu pöörama ka üldisele vastupidavusele, mis tagab treeningu ajal kiire taastumise üksikute korduste ja seeriate vahel. Vastupidavustreening tähendab põhiliselt organismi aeroobsete võimete arendamist. Vastupidavust treenival sportlasel on ka puhkeolukorras pulsisagedus üldjuhul tunduvalt väiksem (tavaliselt 60-70 löögi asemel 30-50 lööki minutis). 1.2 TERVISLIK TOITUMINE Hea tervis ja töövõime sõltuvad väga palju õigest toitumisest. Eriti tähtis on tervislik toitumine kasvueas. Tervislik toit peab: · vastama meie energiakulutusele,
enamsti kaetud ka organismi mineraalainete vajadus. Mikroelemendid jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse. Spordiga tegelejale on väga tähtsad mineraalained magneesium, kaalium, raud, kaltsium, mille sisaldust organismis on soovitav aegajalt vereanalüüsiga kontrollida. Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.
enamsti kaetud ka organismi mineraalainete vajadus. Mikroelemendid jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse. Spordiga tegelejale on väga tähtsad mineraalained magneesium, kaalium, raud, kaltsium, mille sisaldust organismis on soovitav aegajalt vereanalüüsiga kontrollida. Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.
34) Lümfi ülesanded - Lümfisõlmedes muudetakse kahjutuks toksiinid ja väikesed võõrkehad. 35) Miks on rasvkude vajalik ? - Rasvkude on ka energia salvestamise koht, see kaitseb elundeid mehhaaniliselt ning takistab naha kaudu toimuvat soojuskiirgust. Kuna lipiidid uuenevad pidevalt, ei ole rasvkude lihtsalt ladestuskoht, vaid osaleb ka ainevahetuses. 36) Erineva treeningu mõju rasvkoele - Vastupidavustreening intensiivistab lipolüüsi, kuna pikaajalisel kehalisel pingutusel kasutatakse rasva energeetilisel otstarbel. Selle tulemusena on rasva sisaldus staieritel suhteliselt väike. Samas ei põhjusta lühiajaline intensiivne treening nagu jõuharjutused oluliselt rasvkoe vähenemist. 37) Koheva sidekoe ülesanded - Kohev sidekude paikneb organismis valge kiulise massina, on kergelt venitatav ja seob organeid omavahel. Kohev sidekude
ning funktsionaalsete võimete suurenemist. Selle põhitulemuseks on kehalise töövõime tõus ning tervise paranemine. Mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju organismile ja seda kiiremini tugevneb tervis. Igasuguse kehalise koormuse mõju organismile on individuaalne. See sõltub paljudest faktoritest, eelkõige aga treeningu intensiivsusest, treenitusest, inimese east ja soost. MÕJU HINGAMIS- JA VERERINGEELUNDKONNALE Optimaalne vastupidavustreening tõhustab vereringeelundkonna tööd, mille tulemusena suureneb organismi hapniku tarbimise võime, mis omakorda suurendab südame ja veresoonkonna ning kopsude tööjõudlust, olles aluseks aeroobse töövõime suurenemisele. • südamelihas tugevneb ning selle vereringe paraneb; • südame löögi- ja minutimaht suurenevad; • väikeste veresoonte (kapillaaride) hulk suureneb; • intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega;
4.2 Treeningmõjude spetsiifiline iseloom Treeningu mõjud lihaskiud struktuurile ja ainevahetusele sõltuvad suuresti kasutatud harjutustest. Sama ilmneb vastupidavus-, kiirus- ja jõutreeningu mõjus südameveresoonte süsteemile, maksimaalsele hapniku tarbimisele või vere lipoproteiinide sisaldusele. Üldine tulemus on, et kõige positiivsemaid muudatusi aeroobses töövõime, südame- veresoonte süsteemi talitluses ja vere lipoproteiini sisalduses tekitab vastupidavustreening. Vaid dünaamilisemad jõuharjutused (näit. jõutreening ringmeetodil), kus kergeid või mõõdukaid koormusi paljukordselt korratakse lühikeste puhkepausidega, võivad toimida sarnaselt vastupidavustreeninguga. Vastupidavusharjutust peetaksegi kõige tähtsamaks ja kõige soovitatumaks vahendiks tugevdamisel. Võimlemisharjutused on asendamatud mehaanilise antiskleroosi efekti mõttes. Tugevat mõju avaldavad ka kiirus- ja jõuharjutused
· Kehaline treening on samalaadse kehalise tegevuse kordamine kas süstemaatiliselt organiseerituna (näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes
3. teataval määral suureneb ka mitokondrite valkude süntees ja seeläbi oksüdatsiooniprotsesside intensiivsus. 4. järjest parem kohanemine anaeroobse tööga 5. paraneb hapniku transportivate organite täiustamiseks vajalike valkude süntees 6. Suureneb O2 siduvate valkude hulk: hemoglobiin veres (M 140-170, N 120-160 g/l) ja müoglobiin lihases ning suureneb mitokondrite hulk ja oksüdatsiooni ensüümide aktiivsus skeletilihases. Vastupidavustreening: · Arendab südamelihast ja hapniku omastamise võimet · Kõige olulisem on hapnikutarbimise võime (VO2 max) suurenemine (kõrgemad VO2 näitajad suusatajatel ja sõudjatel: · Muutused hingamissüsteemis, südame ja vereringesüsteemi lihases · Glükogeeni ja triglütseriidide varude suurenemine skeletilihases · Rasvhapete oksüdeerimise potentsiaali suurenemine skeletilihases Muutused lihases. · Mitokondrite arvu ja mõõtmete suurenemine
täisteratooteid, on enamsti kaetud ka organismi mineraalainete vajadus. Mikroelemendid jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse. Spordiga tegelejale on väga tähtsad mineraalained magneesium, kaalium, raud, kaltsium, mille sisaldust organismis on soovitav aegajalt vereanalüüsiga kontrollida. Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.
metaboolset ekvivalenti (MET) ja mille tagajärjel südame löögisagedus ja hingamine kiirenevad, kuid samaaegselt on võimalik vabalt vestelda. Kerge kehaline aktiivsus ehk madala intensiivsusega liikumine (light intensity activity) kehaline tegevus, millega kaasnev energiakulu on 1,53 metaboolset ekvivalenti (MET), näiteks seismine ja aeglane kõndimine Aeroobne treening. Maksimaalne pulss. Lihaste treenimine. Venitusharjutused. Tasakaalutreening. Vastupidavustreening ehk aeroobne treening (endurance training) korduv liikumistegevus (näiteks ujumine, käimine, rattasõit jt), mis arendab südame-veresoonkonna võimekust. Jätkuvalt on vaidlusküsimuseks, kas suur kehaline koormus tingib kõrgenenud valguvajaduse. Aeroobne treening suurendab absoluutnäitajates valkude oksüdatsiooni lihastes. Kuid valkude suhteline panus energiakäibes on märkimisväärselt väiksem võrreldes rasvade ja süsivesikutega
· Kehaline treening on samalaadse kehalise tegevuse kordamine kas süstemaatiliselt organiseerituna (näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes
juurdekasvu Adaptiivne valgusüntees: Ainevahetuse laguproduktide mõju – raku arengut suunavale geneetilisele aparaadile kiirendab antud struktuuride taastootmine – Kiirendab keemilisi protsesse katalüüsivate fermentide sünteesi – Kiirendavad androgeensete hormoonide mõjul toimuvaid ehituslikke muutusi organismis Kestusadaptsioonil tekkivad muutused sõltuvad: 1)Põhitreeningu iseloomust – Kiirustreening – Vastupidavustreening – Kiirusliku vastupidavuse treening – Vastupidavusetreening 2)Vajaminevate aminohapete olemasolust organismis 2) Superkompensatsiooniseadus: Töö poolt tasakaalust väljaviidud bioloogilise süsteemi taastumine statsionaarsesse seisundisse on lainelise iseloomuga ja läbib superkompensatsiooni faasi. NB! Mida suuremad on kulutused töö ajal, seda tugevamini on väljendunud superkompensatsioon. Superkompensatsioon ei kesta kaua
südame löögisagedust puhkeseisundis ja submaksimaalse intensiivsusega kehalisel tööl - Südamelihas hüpertrofeerub, südame mass ja mõõtmed suurenevad. Südame löögimaht suureneb nii puhkeseisundis kui ka kehalisel tööl tänu vatsakeste mahu ja südamelihase kontraktsioonivõime suurenemisele. 3. Nimetage kolm peamist muutust, mis ilmnevad lihasrakus vastupidavustreeningu tulemusena ja millel põhineb lipiidide osakaalu suurenemine lihase energiavarustuses kehalisel tööl. - Vastupidavustreening kutsub lihasrakus esile mitokondrite arvu ja mõõtmete suurenemise, lihasraku oksüdatiivse potentsiaali kasvu, glükoosi transport verest rakku väheneb ja suureneb lihases kapillaaristiku tihedus. Lipiidide osakaalu suurenemine põhineb lipiidide oksüdeerimise suurenemisel aeroobse ATP taastootmiseks. 4. Selgitage lühidalt, mida mõistetakse anaeroobse läve all ning milline on anaeroobse läve ja vastupidavusliku töövõime seos
- Aitab kehakaalu, sh veresuhkrut kontrolli all hoida - Aitab ennetada paljusid enamlevinud haigusi - Parandab kehalist võimekust PROBLEEMKOHAD: - 15-64-aastaste hulgas vastab liikumissoovitustele ainult 35% - 2-10-aastastest lastest vastab liikumissoovitustele ainult 20% - 11-15-aastastest noortest vastab liikumissoovitustele ainult 14% Samas - ülekaalulisi täiskasvanuid on ca 50% - ning ülekaalulisi lapsi 15% Soovitatavad kehalise aktiivsuse vormid: • Vastupidavustreening • vajalik heaks ainevahetuseks • südame-veresoonkonna arenguks • kogu organismi verevarustuse parandamiseks • Jõuharjutused ehk lihastreening • säilitab ja parandab lihasjõudu • arendab rühti • parandab tasakaalu ja tugevdab luid • Venitusharjutused • sidekoe elastsuse taastamiseks • vigastuste ennetamiseks • lihaste ainevahetuse parandamiseks • Tasakaalutreening • närvi-lihaskoostöö parandamiseks • kukkumiste ennetamiseks
Seevastu kutsub regulaarne treening ajapikku esile võrdlemisi püsivad muutused nii inimorganismi ehituses kui ka talitluses. Nende muutuste olemus sõltub seejuures otseselt treeningu suunitlusest. Kõige hõlpsamini on see märgatav ühelt poolt vastupidavustreeningu ning teisalt jõu arendamisele suuna- tud treeningu tagajärjel tekkivate muutuste võrdlemisel. VASTUPIDAVUSTREENING Vastupidavusliku Vastupidavustreeningu tulemusena suureneb organismi maksimaalne hapni- töövõime kutarbimise võime, tõuseb nn anaeroobsele lävele vastav koormus ning paraneb paranemise alus liikumise ökonoomsus. vastupidavustree- ningu tulemusena VO2max suurenemine tuleneb muutustest, mida regulaarsed treeningukoormused
Liikumise toimel kasvab südame löögisagedus ja löögimaht suureneb. Südametegevuse intensiivistumine põhjustab vererõhu tõusu, mis kindlustab verevoolu kudedesse. Vererõhule avaldab tugevat mõju ka lihaste verevarustust reguleerivate arterioolide läbimõõt. Liikumise ajal töötavate lihaste arterioolid laenevad, seega lihaste varevarustus paraneb. Treeningu mõju Regulaarse treeningu tulemusena tekivad vereringeelundite ehituses ja talitluses püsivamad muutused. Vastupidavustreening parandab lihaste vereringet, suurendab neis ka kapillaaristiku tihedust. Intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega ja suureneb võime hapniku tarbida. Paraneb ka südamelihase enda vereringe.Lõpptulemusena nõuab sama intsensiivsusega lihastöö treenitud vereringeelnditelt väiksemaid pingutusi kui varem. Löögisagedus ja vererõhk tõusevad sama koormuse juures vähem. Liikumise mõju isheemiatõve riskifaktoritele Treeningu mõju Tähtsus
8,2% ja keskmine võimsus kuueminutilise maksimaalse sõudeergomeetri testi ajal 6,6%. Samas ei täheldatud 2,5 kuu jooksul nende näitajate mingeid muutusi intervalltreeningu rühmas. Tegelikult mõlema näitaja väärtus isegi mõneti vähenes võistlusperioodi alguses juunis ja juulis ning väärtused taastusid alles treeningulaagris kolm nädalat enne maailmameistrivõistluste algust. Uuringu põhjal võib järeldada, et eliitsõudjatel on vastupidavustreening aeroobse töövõime arendamiseks parem kui intervalltreening. Lisaks aeroobse töövõime arendamisele võimaldab madala intensiivsusega vastupidavus-treening parandada ka paatkondade tehnikat erinevalt intervalltreeningu puhul kasutatavast intensiivsest anaeroobse suunitlusega lihastööst. 67 Koos maksimaalse hapniku tarbimise suurenemisega suureneb ka submaksimaalse töövõime (anaeroobne lävi)
annaabi.ee 
