Treening ja Toitumine (0)

untitled



77 NB! TREENING JA TOITUMINE  VAHUR ÖÖPIK INIMESE PEAMISED TOITUMISVAJADUSED Mitmekesine toit ja organismi vajadustega  kooskõlas olev toitumine on  tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks mitte üksnes sportlasele, vaid kõigile  inimestele. Samas on ilmne, et sportlasele on optimaalne toitumine edu  saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega faktor kui enamiku  muude elualade esindajatele. Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu  efektiivsust ning seeläbi sportlikku saavutusvõimet.  Peamised vajadused, mida inimese toit rahuldama peab ning millega ka sportlasel 
oma toidusedeli koostamisel arvestada tuleb, on järgmised:
• energiavajadus;
•  vajadus nn ehitusmaterjalide järele;
•  vajadus ühendite järele, millel ei ole otsest energeetilist ega ehituslikku rolli,  kuid mis omavad suurt tähtsust organismi normaalse talitluse tagamisel;  •  vajadus säilitada organismi vedelikutasakaal. Organismi energiavajaduse rahuldamine. Inimese keha üldises energiakulus eris-
tatakse kolme peamist komponenti: ainevahetuse põhikäivet ning kehalise aktiiv-
susega ja toidu omastamisega seonduvat energiakulu. Toiduga saadav energiahulk 
peab olema piisav, et katta kõiki neid vajadusi. Individuaalselt vajalik toiduenergia 
kogus sõltub inimese vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse 
määrast.  Seonduvalt treeningu- ja võistluskoormustega on sportlase kehaline aktiivsus ja 
sellest tulenevalt ka toiduenergia vajadus võrreldes samasoolise, sama vana, sama 
kehakaalu ja pikkusega inimesega enamasti märgatavalt suurem.  Näiteks ca 70 kg 
kehakaaluga ja kerge kehalise koormusega seotud kutsetööd tegeva 20–25aastase 
mehe ööpäevane toiduenergia vajadus on ligikaudu 2800 kcal. Samas on Rootsi 
rahvuskoondise meesmurdmaasuusatajate üldiseks energiakuluks võistlushoo-
ajaeelses treeningulaagris mõõdetud kuni 8000 kcal ööpäevas. Tour de France’i 
ülipikkadel distantsidel jalgrattaspordis aga võivad sõitjad üksikutel päevadel ko-
geda veelgi suuremat energiakulu. Niisuguseid koormusi on sportlastel võimatu 
taluda, kui toit keha energiavarusid igaks järgnevaks päevaks taastada ei suuda. 
Oluline on mitte üksnes toidu kogus, vaid ka selle optimaalne toitaineline koostis.  Organismi varustamine ehitusmaterjaliga. Peamiseks ehitusmaterjaliks, millest 
inimese keha on üles ehitatud, võib pidada  valkusid. Inimorganismi normaalse  Toit ja toitumine 
on faktorid, 
mis mõjutavad 
oluliselt treeningu 
efektiivsust 
ja sportlikku 
saavutusvõimet  Sportlase suurem 
toiduenergia 
vajadus võrreldes 
mittesportlasega 
tuleneb peamiselt 
treeningu ja 
võistlustega seon-
duvast suuremast 
energiakulust   Sportlase saavu-
tusvõime seisuko-
hast on ühevõrra 
olulised nii toidu 
piisav kogus kui 
selle optimaalne 
toit aineline koostis 


78 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! toimimise tagamiseks on valgud meie kehas pidevas uuenemises – neid ühtaegu nii 
sünteesitakse (pannakse kokku lihtsamatest ühenditest aminohapetest) kui ka lam-
mutatakse. Sünteesi- ja lammutustegevuse vahekorrast sõltub, kas organismi struk-
tuurid täiustuvad ja arenevad, säilitavad oma püsiseisundi või hoopis kõhetuvad 
ja nõrgenevad. Normaalse seisundi säilitamiseks ja arenguvõimaluse tagamiseks 
vajab inimene toiduvalkusid. Täiskasvanu vajab päevas ligikaudu 0,8–1,0 grammi 
valkusid kilogrammi kehakaalu kohta. Sportlasele on oluline teadvustada, et tree-
ningukoormuste suurenedes kasvab ka valguvajadus. Veidi enam kui kümne aasta 
tagustele teadmistele tugineb ekspertide soovitus, mille kohaselt vastupidavusalade 
sportlaste toidus peaks valkusid olema 1,2–1,4 g/kg päevas, peamiselt kiirus- ja 
jõuvõimete arendamisele suunatud spordialade sportlastel aga 1,2–1,7 g/kg päevas.  
Viimaste aastate uurimistöö tulemused aga näitavad, et väga suurte treeningukoor-
muste puhul, mis on omased kaasaja tippspordile, võib optimaalne valgukogus 
sportlase päevases toidus olla märgatavalt suurem kui eespool osutatud, seda eelkõi-
ge kiirus-jõualade puhul.  Kuigi valkude kui organismi ehitusmaterjalide roll on kõige silmatorkavam, on 
samasugune tähtsus ka paljudel muudel toitainetel. Näiteks kaltsium, mida täis-
kasvanud mehe kehas leidub enam kui kilogramm, kuulub meie luude koostisse ja 
annab neile omase tugevuse.       Organismi varustamine ühenditega, millel ei ole otseselt energeetilist väärtust 
ega ehituslikku tähtsust, kuid mis on hädavajalikud keha normaalseks talitlu-
seks. Sellised ühendid on eelkõige  vitamiinid ja  mineraalained. Inimesele, sealhul-
gas sportlasele vajalikud päevased vitamiinikogused on niivõrd väikesed, et ainu-
üksi sellest tulenevalt ei saa nad märkimisväärselt energiat anda ega ehituslikku 
tähtsust omada. Siiski on nad meie tervise ja töövõime säilitamise seisukohast 
möödapääsmatult vajalikud toidu komponendid. Näiteks vitamiini B 12 vaeguse  puhul kaotab meie keha võime normaalsete punaste vererakkude – erütrotsüütide 
tootmiseks. Tagajärjeks on kehvveresus, hapnikuvaegus ja organismi seisundi ül-
dine  halvenemine. Seejuures vajab organism normaalseks toimimiseks kõnealust 
vitamiini vaid 1–3 mikrogrammi (s.o 1–3 miljondikku grammi!) päevas.  Ka teiste vitamiinidega ja paljude mineraalainetega on põhimõtteliselt sama-
sugune olukord – me vajame neid koguseliselt vähe, kuid nende tähtsus meie 
tervise ja töövõime tagamise seisukohast on ääretult suur. Lisaks eespool osutatud 
vitamiinile B 12 omab punaste vererakkude vajaliku hulga säilitamise seisukohast  veres võtmetähtsust raud. Raud on hapnikku transportiva valgu hemoglobiini 
vältimatult vajalik koostisosa, ilma milleta ei ole hemoglobiini ega ka erütrotsüüte 
organismis võimalik toota.  Vitamiinide ja mineraalainete vaegust toidus peavad vältima kõik inimesed, eriti 
aga sportlased. Mida suuremad on treeningukoormused, seda tundlikumad on 
nad vitamiinide ja mineraalainete vaeguse korral sellest tulenevate negatiivsete 
mõjude suhtes. See võib väljenduda taastumisvõime halvenemises, mis omakorda 
võib põhjustada organismi energiavarude kroonilise vähenemise. Treening püsiva 
energiadefi tsiidi tingimustes võib aga hõlpsasti viia ületreeningu sündroomi 
väljakujunemisele, mis on sportlase arengule väga tõsiseks hoobiks. Arvestatavaks 
toidu vitamiinide ja mineraalainete vähesusega kaasnevaks ohuallikaks on ka 
organismi üldise vastupanuvõime langus haiguste suhtes.     Organismi vedelikutasakaalu säilitamine. Igapäevases elus me teeme tavaliselt 
vahet söögil ja joogil, organismi talitluse seisukohast neil aga erinevust ei ole 
– vesi on lihtsalt üks toitainetest. Vesi moodustab meie keha massist väga suure 
osa, ligikaudu kaks kolmandikku. Peamiselt kaotab inimese organism vett urii-
niga ja higistamise teel, kaotatu tuleb vedelikutasakaalu säilitamiseks taastada.  Valgud on oluli-
seks ehitusma-
terjaliks, millest 
keha erinevad 
struktuurid on 
üles ehitatud. 
Täiskasvanud 
inimese päevane 
valguvajadus 
on 0,8 – 1 g 
kilogrammi ke-
hakaalu kohta. 
Regulaarselt 
treenivad sport-
lased vajavad 
sõltuvalt spordiala 
iseärasustest ja 
koormuse suu-
rusest erinevatel 
treeninguperioo-
didel 1,2 – 1,7 g/kg 
valkusid päevas. 
Väga suurte tree-
ningukoormuste 
perioodil võib 
sportlasele opti-
maalne päevane 
valgukogus ka 
suurem olla  Inimese organism 
vajab paljusid 
ühendeid, mille 
peamine tähtsus 
seisneb selles, 
et nad osalevad 
ainevahetuse 
regulatsioonis. 
Niisugused ühen-
did inimese toidus 
on vitamiinid ja 
mineraalained 


79 NB! Noore mehe ööpäevane veevajadus meie laiuskraadile omastes kliimatingimustes 
on ligikaudu 2–2,5 liitrit, kuumadel suvepäevadel see suureneb.  Veekaotus suureneb ka kehalisel tööl sõltuvalt selle intensiivsusest ja kestusest, 
aga ka riietusest, õhutemperatuurist ja niiskusest. Sportlasele on keha vedelikuta-
sakaalu säilitamine esmase tähtsusega ülesanne – veekaotus ehk  dehüdratsioon 
kahjustab kehalist töövõimet. Negatiivse veebilansi süvenemist ja selle kahjulikku 
mõju töövõimele ei ole alati võimalik täielikult ära hoida, küll aga vähendada. 
Sellele aitab kaasa sportlase individuaalset eripära, võistlus- ja kliimatingimusi 
arvestava joogirežiimi kavandamine ja rakendamine. Näiteks Tour de France’i 
jalgrattavõistlusel on mõnede sportlaste päevaseks vedelikutarbimiseks mõõdetud 
kuni 12 liitrit. Nõnda suurt vedelikukogust on võistlustingimustes võrdlemisi 
tülikas manustada, kuid samas oleks selleta võimatu sõitu jätkata. On täiesti selge, 
et niisugustel äärmuslikku pingutust nõudvatel mitmeetapilistel võistlustel saavu-
tavad edu vaid need sportlased, kes igaks järgnevaks päevaks suudavad vajalikul 
määral taastada nii keha energia- kui ka veevarud.         TOITAINED
Ühendeid, mida inimese toit sisaldama peab, et ülalloetletud vajadusi rahuldada, 
nimetatakse toitaineteks. Ühevõrra oluline on, et toit vastaks inimese vajadustele 
nii koguselt kui ka toitaineliselt koostiselt. Inimesele tarvilikud toitained jagune-
vad kuude rühma: süsivesikud, lipiidid, valgud, vitamiinid, mineraalained ja vesi. 
Inimese vajadusi erinevate toitainete järele rahuldab parimal viisil toit, mis on häs-
ti mitmekesine. See põhimõte kehtib täiel määral ka sportlase kohta. Heaks orien-
tiiriks toidusedeli mitmekesisuse kindlustamisel on nn toidupüramiid (joonis 1). Vesi moodustab 
inimese keha 
massist ligikaudu 
kaks kolmandik-
ku. Veetasakaalu 
säilitamine on 
oluline nii tervise 
kui kehalise 
töövõime seisu-
kohast. Inimese 
veevajadus 
suureneb kuumas 
kliimas viibides. 
Veevajadust 
suurendab ka 
treening, eriti 
aga treenimine 
ja võistlemine 
kuumas kliimas  Kõige paremini 
rahuldab inimese 
toitumisvajadusi 
mitmekesine toit.  Joonis 1. Toidupüramiid. Toidupüramiidis on toiduained paigutatud viide põhigruppi. Soovituslik eri- nevatesse gruppidesse kuuluvate toiduainete tarbimise sagedus päevas aitab tagada toidu toitainelist  mitmekesisust. Ühe tarbimiskorrana arvestatakse portsjoneid, mida inimene tavaliselt korraga sööb: näi- teks viil leiba või saia, keskmise suurusega õun, banaan või apelsin, tass piima või jogurtit, 50–60 grammi  juustu, 80–100 grammi liha. Rasvad, õlid, maiustused:  tarbi mõõdukalt  Liha, kala, munad,  pähklid, kaunviljad:  2–3 × päevas Puuviljad:  2–4 × päevas Leib jt teraviljatooted, pasta, riis: 6–11 × päevas Piim, jogurt, juust:  2–3  × päevas Juur- ja köögiviljad:  3–5  × päevas


80 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! SÜSIVESIKUD
Keemilise struktuuri alusel jagunevad  süsivesikud ehk sahhariidid mono-, oligo- 
ja polüsahhariidideks. Inimese toidus esinevatest  monosahhariididest on olulise-
mad glükoos, fruktoos ja galaktoos.  Oligosahhariididest on kõige tuntum tavaline 
lauasuhkur ehk sahharoos. Kõige suuremal hulgal esineb inimese toidus tavaliselt 
tärklist, mis kujutab endast taimset päritolu  polüsahhariidi. Tärklisele väga sar-
nane ühend loomses organismis on glükogeen, mida leidub toiduks kasutatavate 
lihaloomade maksas, südames, neerudes ja lihas (lihastes). Tärklis ja glükogeen 
on molekulaarsel tasandil hiidmolekulid, mis koosnevad väga suurest arvust 
glükoosijääkidest.  Glükoosijääkidest koosneb peale tärklise ka teine inimese toidus võrdlemisi roh-
kesti esinev taimne polüsahhariid –  tselluloos. Erinevalt tärklisest ja glükogeenist 
ei tule inimese seedimiselundkond aga tselluloosi lagundamisega toime. Seepärast 
ei oma tselluloos inimorganismile ka mingisugust energeetilist väärtust, vaatama-
ta tõsiasjale, et ta koosneb glükoosist. Tselluloos ja mõned teised seedimatud ühen-
did inimese toidus on väga olulised seedetrakti normaalse talitluse tagamiseks ja 
seedimisprotsesside häireteta kulgemiseks. Reeglina kasutatakse toidu sedalaadi 
komponentide kohta ühist nimetust “kiudaine”.  Süsivesikud on inimesele tähtsaimaks energiaallikaks, sõltumata sellest, kas 
tegemist on sportlase või kehaliselt väheaktiivse indiviidiga. Vajadus süsivesikute 
suure osakaalu järele toidus tuleneb reast asjaoludest, millest olulisemad on järg-
mised. Esiteks, inimese organismi võime süsivesikute ladestamiseks on võrdlemisi 
tagasihoidlik, piirdudes tavapärase segatoidu puhul 70–80 grammi glükogeeniga 
maksas ja 300–400 grammiga lihastes. Energiahulgas väljendatuna on see ligikau-
du 1500–1900 kilokalorit (kcal). Teiseks, paljude rakkude talitlus inimese kehas 
sõltub pea sajaprotsendiliselt süsivesikute kättesaadavusest. Näiteks punased ve-
rerakud (erütrotsüüdid) suudavad energeetilisel otstarbel kasutada ainult süsive-
sikuid, väikese mööndusega võib sama väita närvirakkude kohta. Ainuüksi aju ja 
teised närvirakud tarbivad ööpäevas rohkem glükoosi kui seda on võimalik verre 
eritada maksa glükogeeni lagundamise tulemusena. Kolmandaks, süsivesikud on 
kõige esmasema tähtsusega energiaallikad töötavatele lihastele. Neist sõltub nii 
inimese vastupidavuslik ( aeroobne) töövõime kui ka suutlikkus lühiajaliste kõrge 
intensiivsusega pingutuste sooritamisel ( anaeroobne töövõime).  Kuna keha süsivesikutevarud on väikesed, nende kulu aga suur, siis ainus võima-
lus organismi normaalse talitluse ja kehalise võimekuse säilitamiseks on kind-
lustada süsivesikute suur osakaal toidus. Tulenevalt nende kesksest rollist lihaste 
varustamisel energiaga suureneb inimese vajadus süsivesikute järele koos kehalise 
aktiivsuse suurenemisega. Inimesele, kes on hõivatud vähese kehalise koormusega 
seotud kutsetööga ja kelle liikumisaktiivsus jääb tervisespordile omasele tasemele, 
on optimaalseks toidu süsivesikute osakaaluks 55–60% selle üldisest energiasisal-
dusest. Suure üldise energiakulu korral aga, nagu tuleb ette suurte koormustega 
treenivatel sportlastel, peab süsivesikutele toidus veelgi suuremat tähelepanu 
pöörama, suurendades nende osakaalu 65–70 protsendini. Mõnedel juhtudel, näi-
teks valmistumisel võistlusteks vastupidavusaladel, kus puhkepausideta soorituse 
kestus ületab 90 minutit, on otstarbekas paariks-kolmeks päevaks süsivesikute 
tarbimist veelgi suurendada, tõstes nende osakaalu 80–85 protsendini üldisest 
toiduenergiast.      Süsivesikud on ini-
mese organismile 
esmatähtsaks 
energiaallikaks, 
mille kättesaa-
davusest sõltub 
otseselt ka närvi-
süsteemi talitlus. 
Lihased kasuta-
vad süsivesikuid 
energiaallikana 
nii aeroobsel kui 
anaeroobsel tööl Osa inimese 
toidus olevatest 
süsivesikutest 
on hõlpsasti 
seeditavad ja 
omastatavad, 
osa neist on aga 
täiesti seedima-
tud. Viimased 
moodustavad nn 
kiudaine, mille 
sisaldus toidus on 
siiski väga oluline, 
kuna ta soodustab 
seedetrakti nor-
maalset talitlust Süsivesikute 
soovitav osakaal 
toidu üldises ener-
geetilises väärtu-
ses on enam kui 
50%. See tuleneb 
asjaolust, et 
keha võimalused 
süsivesikute 
talletamiseks on 
piiratud, vajadus 
nende järele aga 
suur. Inimese va-
jadus süsivesikute 
järele suureneb 
koos kehalise 
aktiivsusega 


81 NB! LIPIIDID (RASVAD) 
Mõisted “ lipiidid” ja “ rasvad” ei ole sünonüümid. Lipiidid kujutavad endast suurt 
ja mitmekesist vees halvasti lahustuvate ühendite rühma, millest rasvad moodus-
tavad vaid osa. Rasvad (täpsemini neutraalrasvad ehk triglütseriidid) koosnevad 
rasvhapetest ja  glütseroolist ning on energeetilises mõttes kõige tähelepanuväär-
sem osa lipiididest.   Inimese keha võimalused lipiidide ladestamiseks on oluliselt suuremad kui 
süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (ca 70 kg) ja 
kehakoostisega mehe organismis on lipiide ligikaudu 12 kg, seevastu tema lihaste 
ja maksa glükogeenivarud ning veres ringlev glükoos annavad kokku vaid kuni 
500 g süsivesikuid. Veelgi suurem on kontrast energiahulga vahel, mis on inimese 
kehas talletatud rasvade või süsivesikutena. Kuna gramm rasvu annab täielikul 
oksüdeerimisel ca 9 kcal energiat süsivesikute 4 kcal vastu, siis eespool toodud 70 
kg mehe puhul on tema keha rasvade energeetiline koguväärtus 108 000 kilokalo-
rit, süsivesikutel aga ülimalt 2000 kcal. Funktsionaalses mõttes (peamiste ülesannete alusel inimese kehas) jaguneb see 
märkimisväärne lipiidide hulk valdavalt kaheks –  varurasvaks ja  struktuur-
rasvaks. Varurasv (nimetatakse ka depoorasvaks) koosneb triglütseriididest ja 
moodustab suurima energiavaru inimese kehas, ta on paigutatud peamiselt naha-
alusesse piirkonda ja siseelundite ümbrusse. Rasv sobib energia talletamiseks suu-
repäraselt, sest tema energiamahutavus on tähelepanuväärselt suur mitte üksnes 
massi-, vaid ka ruumalaühiku kohta.  Lipiididel on inimese kehas ka asendamatu struktuurne (ehituslik) tähtsus. Keha 
elementaarseks ehituslikuks üksuseks on teatavasti rakk, mis tahes rakku ümbrit-
seva membraani koostisse kuuluvad aga erinevad lipiidid. Triglütseriidide osakaal 
rakumembraanis on väike, seal domineerivad muud ühendid nagu fosfolipiidid 
ja  kolesterool. Kui inimene rasvub või kõhnub, on see tingitud eelkõige varuras-
va hulga muutlikkusest tema organismis, struktuurrasva kogus on võrdlemisi 
stabiilne. Lipiididel on inimese kehas suur tähtsus ka lahustina. Eelkõige ilmneb see vita-
miinide puhul, mis jagunevad rasvas ja vees lahustuvateks ühenditeks. Rasvas 
lahustuvaid vitamiine on meie organism võimeline omastama üksnes koos 
toidurasvadega.  Lipiididel on meie kehas oluline regulatoorne roll, mis avaldub kahel peamisel 
viisil. Esiteks kujutab nahaalune rasvkude endast soojusisolatsiooni kihti, mis ai-
tab säilitada stabiilset kehatemperatuuri. Teiseks kuuluvad paljud  hormoonid, mis 
reguleerivad keha ainevahetust, oma keemiliselt loomuselt lipiidide hulka.  Lisaks eelöeldule on rasvadel mehaanilise kaitsevahendi tähtsus. Seda pakub 
nahaalune rasvkude ja see rasv, millega on kindlasse anatoomilisse asendisse kin-
nitatud meie siseelundid. Rasvad kätkevad endas küll suurt kogust energiat, kuid selle energia kasutusvõi-
malused kehalisel tööl on võrreldes süsivesikutega märksa piiratumad. Esiteks 
on rasvhapete kasutamine energiaallikana võimalik üksnes lihaste täieliku hap-
nikuga varustatuse korral. See tähendab, et rasvad ei tule kõrge intensiivsusega 
pingutustel (anaeroobne töö) energiaallikana üldse kõne alla. Veelgi enam, ka 
aeroobsel tööl suudavad lihased rasvhappeid efektiivselt oksüdeerida üksnes 
koos süsivesikutega. Kui viimaste piiratud varud lõpevad, langeb märgatavalt 
ka lihaste võime rasvhapetes kätketud energiat kasutada. Kolmas kehalisel tööl  Lipiidid jagu-
nevad inimese 
kehas funktsio-
naalses mõttes 
valdavalt kaheks: 
varurasvaks ja 
struktuurrasvaks
Ligikaudu 80% 
inimese keha 
energiaressursist 
on kätketud 
varurasvas. 
Struktuurrasv kuu-
lub rakumemb-
raani koostisse   Lipiidid toimivad 
inimese organis-
mis ka lahustina, 
osalevad ai-
nevahetuse ja 
kehatemperatuuri 
regulatsioonis 
ning pakuvad 
mehhaanilist 
kaitset Rasvade kasu-
tusvõimalused 
energiaallikana 
kehalisel tööl 
on võrreldes 
süsivesikutega 
oluliselt piiratud. 
Anaeroobsel ke-
halisel tööl ei saa 
lihased rasvades 
kätketud suurt 
energiaressurssi 
üldse kasutada  


82 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! rasvade energeetilist väärtust piirav asjaolu on tõsiasi, et võrdse koguse hapniku 
kasutamisel rasvhapete oksüdeerimiseks vabaneb märgatavalt vähem energiat kui 
süsivesikute lagundamisel. Eelnevast tulenevalt ja arvestades ühtlasi rasvarikka toidu tarbimisega seonduvaid 
terviseprobleeme, peetakse toidu optimaalseks rasvasisalduseks kuni 30% selle 
üldisest energeetilisest väärtusest.  VALGUD 
Valgud on ühendid, mis koosnevad  aminohapetest. Erinevaid aminohappeid, mis 
kuuluvad valkude koostisse, on 20. Nende esinemissagedus ja suhteline osakaal 
erinevates valkudes on erinev, kaugeltki mitte kõik valgud ei sisalda kõiki kaht-
kümmet aminohapet.  Valkudel on inimese organismis äärmiselt mitmekesised ülesanded. Esiteks on 
valgud meie keha peamiseks ehitusmaterjaliks. Kui vesi kõrvale jätta ja arvestada 
ainult kuivainega, siis sellest moodustavad valgud enamikus meie keha struktuu-
rides üle 50%. Näiteks lihastes on valkude osakaal kuivaines ligikaudu 80%. Eel-
kõige on valgud need, mis tagavad keha struktuuride tugevuse ja vastupidavuse 
ning annavad meile liikumisvõime.  Teiseks valkude ülioluliseks ülesandeks on toimimine  ensüümidena. Ensüümid on 
niisugused valgud, mis käivitavad kogu ainevahetuse, kiirendades selle aluseks 
olevate keemiliste reaktsioonide kulgemist organismis. Rida hormoone, mille üles-
andeks on ainevahetusprotsesside reguleerimine, on samuti valgulise koostisega. 
Ainuüksi valkude ehituslikku, ensümaatilist ja regulatoorset tähtsust arvestades 
võib tõdeda, et valgud on elu aluseks.  Lisaks öeldule täidavad mitmed valgud asendamatut rolli erinevate ühendite 
transportimisel meie kehas. Kõige tuntum transportvalk on punastes vererakku-
des sisalduv  hemoglobiin, mis tänu oma võimele kopsudes hapnikku siduda ja 
kudedes seda vabastada varustab hapnikuga kogu organismi. Lihaste hapnikuga 
varustatus ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses.  Mitmed valgud on olulised eelkõige tänu oma kaitseomadustele. Niisugused val-
gud on näiteks  immuunglobuliinid, mille peamiseks ülesandeks on ära tunda ja 
kahjutuks teha organismile ohtlikke baktereid ja viirusi. Lisaks eelöeldule on valkudel ka energeetiline väärtus, mis massiühiku kohta 
väljendatuna on sama suur kui süsivesikutel – 4 kcal/g. Normaalse kehakaalu ja 
-koostisega inimese puhul moodustab valkudesse kätketud energia peaaegu 20% 
kogu organismi energiavarudest. Seda suurt energiahulka kasutab meie keha ta-
valistes oludes aga vähesel määral. Valkude muud ülesanded inimese organismis 
on palju olulisemad kui nende energeetiline tähtsus. Valkude ulatuslik kasuta-
mine energeetilisel otstarbel kahjustaks meid paratamatult, sest see eeldaks kas 
organismi struktuuride lammutamist, ensüümvalkude või muude eluliselt tähtsate 
valkude lagundamist.  Nälgimisel suureneb valkude kasutamine energiaallikana siiski tunduvalt. See 
on hädaolukord, kus organism ellujäämise nimel mobiliseerib kõik olemasole-
vad ressursid, ka valgud. Teine olukord, kus valkudel ilmneb märkimisväärne 
energeetiline tähtsus, on vastupidavusliku iseloomuga kehaline töö. Uuringud 
on näidanud, et kestustööl võib valkude osakaal lihaste energiaga varustamisel 
süsivesikute ja rasvade kõrval küündida 15–18 protsendini. Valkude optimaalseks osakaaluks inimese toidus peetakse 10–15% toidu üldisest 
energeetilisest väärtusest.  Erinevatel valku-
del on inimese 
kehas äärmiselt 
mitmekesised 
funktsioonid, seal-
hulgas struktuurne 
roll, toimimine 
ensüümidena, 
hormoonidena 
ning kaitsebarjää-
rina mikroobide 
vastu Valkudes 
on kätketud 
märkimisväärne 
osa inimese keha 
energiavarudest, 
kuid energeetilisel 
otstarbel kasutab 
organism valkusid 
normaalsetes 
oludes väga 
kokkuhoidlikult   Valkude opti-
maalne osakaal 
inimese toidus 
on 10-15% selle 
üldisest energee-
tilisest väärtusest  Rasvade opti-
maalne osakaal 
inimese toidus 
on kuni 30% selle 
üldisest energee-
tilisest väärtusest


83 NB! VITAMIINID
Vitamiinid ei oma otsest energeetilist ega ehituslikku tähtsust, kuid nad on 
möödapääsmatult vajalikud, sest nende puudumisel ei suuda inimese organism 
kasutada ka teisi toitaineid. Vitamiinid jagunevad vees ja rasvas lahustuvateks 
ühenditeks. Vees lahustuvaid vitamiine omastab organism vesilahusena. Kehas 
nad ei ladestu, toiduga saadud üleliigne kogus eritatakse peamiselt uriiniga. Ras-
vas lahustuvaid vitamiine suudab organism omastada ainult koos toidurasvadega. 
Selliste vitamiinide kestev ületarbimine võib tekitada mürgitusnähtusid, kuna 
nende kogus organismis kaldub sel juhul märgatavalt suurenema. Erinevad vitamiinid täidavad organismis palju erinevaid ülesandeid. Üldistatult 
võib öelda, et nad etendavad võtmerolli organismi aine- ja energiavahetuse regu-
latsioonis ning tagavad kudede normaalse kasvu. Vitamiinid mõjutavad mitmel 
viisil ka inimese kehalist töövõimet. Vitamiinide pikaajalisema vaeguse korral ini-
mese toidus väheneb nii kehaline võimekus kui ka treeningu efektiivsus. Sellisel 
juhul on mitmete vitamiinide tarbimise suurendamisel selgesti avalduv kehalist 
töövõimet parandav efekt. Seevastu vitamiinidega normaalse varustatuse korral 
nende veelgi suuremate koguste manustamisega täiendavat töövõimet parandavat 
efekti ei saavutata. Peamised vitamiinid, nende olulisemad funktsioonid, tähtsamad allikad toiduai-
nete seas ja täiskasvanu ööpäevane vajadus on toodud tabelis 1. MINERAALAINED 
Mineraalained moodustavad kokku ca 4% inimese keha massist. Mõnda neist 
(näiteks kaltsiumi) leidub meie kehas rohkesti, mõnda aga (näiteks koobaltit) võrd-
lemisi tühises koguses. Mineraalaineid, mis  dissotsieerudes annavad elektriliselt 
laetud osakesi – ioone – nimetatakse  elektrolüütideks. Vastavalt kogusele, mida 
inimene vajab, jagunevad erinevad mineraalained kaheks rühmaks, makro- ja 
mikroelementideks.  Makroelementideks nimetatakse neid, mille vajalik kogus 
ööpäevases toidus ületab 100 mg,   mikroelementide vajadus jääb alla 100 mg.  Analoogiliselt vitamiinidega on erinevate mineraalainete ülesanded inimorga-
nismis väga mitmekesised. Mitmed neist etendavad võtmerolli lihaste normaalse 
kontraktsioonivõime tagamisel ja elektriliste impulsside leviku kindlustamisel 
närvides, teised omavad suur tähtsust kogu organismi, sealhulgas lihaste ener-
geetikas ja vedelikutasakaalu regulatsioonis. Raud on mikroelement, mis teeb 
võimalikuks hapniku omastamise väliskeskkonnast ja selle organismisisese 
transpordi. Sellest loetelust, mis pole kaugeltki ammendav, on hõlpsasti mõistetav, 
et mineraalained mõjutavad mitmel viisil ka inimese kehalist töövõimet. Näiteks 
võib kestva rauavaeguse korral toidus oluliselt väheneda punaste vererakkude 
hulk veres, mis omakorda vähendab hapniku kättesaadavust kudedes, sealhulgas 
lihastes. Sellega kaasneb kehalise töövõime, eelkõige vastupidavusliku suutlik-
kuse märgatav langus. Muidu harjumuspärased treeningukoormused muutuvad 
raskesti talutavateks või täiesti ülejõu käivateks ning kaotavad arendava toime. 
Analoogiliselt vitamiinidega kehtib seaduspärasus, et mineraalainete vaeguse 
kõrvaldamisega kaasneb kehalise töövõime paranemine, kuid organismi füsio-
loogilistest vajadustest suuremate koguste manustamine täiendavat töövõimet 
suurendavat efekti ei oma. Peamised mineraalained, nende olulisemad funktsioonid, tähtsamad allikad toi-
duainete seas ja täiskasvanu ööpäevane vajadus on toodud tabelites 2 ja 3. Inimese toidus 
on vajalik vita-
miinide kogus 
väike, kuid nende 
tähtsus organismi 
normaalse 
talitluse tagamise 
seisukohast 
on erakordselt 
suur. Vitamiinid 
jagunevad vees ja 
rasvas lahustuva-
teks ühenditeks  Mineraalained 
jaotatakse 
vastavalt nende 
päevasele vaja-
likule kogusele 
inimese toidus 
mikro- ja mak-
roelementideks. 
Mineraalained 
osalevad eelkõi-
ge ainevahetuse 
regulatsioonis, 
kuid makroele-
mentidest kalt-
siumil ja fosforil 
on lisaks sellele 
märkimisväärne 
ehituslik tähtsus 
luukoes


84 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! Peamised funktsioonid Allikad toidus Vajadus VEES LAHUSTUVAD VITAMIINID Vitamiin C 
(askorbiinhape) Kollageeni sünteesi regulatsioon, 
seeläbi hammaste, kõhrede ja si-
dekoeliste struktuuride normaalse 
seisundi säilitamine, taimse raua 
omastamise soodustamine, toimi-
mine antioksüdandina Värsked tsitrusviljad, kibuvitsamar-
jad, mustsõstrad, ebaküdoonia, maa-
sikad, melon, tomat, kartul M: 90 mg
N: 75 mg Vitamiin B 1 (tiamiin) Süsivesikute ja valkude ainevahe-
tuse regulatsioon, vajalik süsive-
sikute kasutamiseks energeetilisel 
otstarbel, normaalseks kasvuks 
ning närvisüsteemi, lihaste ja sü-
dame häireteta talitluseks  Pärm, täisteratooted, lahja liha, 
piim, munad M: 1,2 mg
N: 1,1 mg Vitamiin B 2 (ribofl aviin) Vajalik raku energeetika normaal-
seks toimimiseks Juust ja teised piimasaadused, 
munad, liha, maks, rohelised leht-
köögiviljad M: 1,3 mg
N: 1,1 mg Niatsiin Vajalik raku energeetika normaal-
seks toimimiseks, naha, närvisüs-
teemi ja seedeelundkonna häire-
teta talitluseks, vere kolesterooli 
taseme regulatsioon  Piim, munad, liha, linnuliha, 
maks, maapähkel, täisteratooted; 
niatsiini sünteesib inim organism 
ka ise M: 16 mg
N: 14 mg Vitamiin B 6 (püridoksiin) Eelkõige valkude ainevahetuse 
regulatsioon, kuid omab olulist 
rolli ka lihasraku energeetikas, re-
guleerides glükogeeni kasutamist 
energiaallikana Täisteratooted, pähklid, seemned, 
kaunviljad, banaanid, munad, 
liha, linnuliha, maks 1,3 mg Foolhape Hemoglobiini sünteesi ja vereloo-
me regulatsioon Roheliste lehtedega köögiviljad, 
kaunviljad, maks, pärm; foolhapet 
sünteesivad ka inimese soolemik-
roobid 400 μg Vitamiin B 12 (kobalamiin) Vereloome regulatsioon, nukleiin-
hapete ja aminohapete ainevahe-
tuse regulatsioon Maks, liha, linnuliha, munad, 
piim ja piimatooted, molluskid 2,4 μg Pantoteenhape Vajalik raku energeetika normaal-
seks toimimiseks Pärm, teraviljatooted, kaunviljad, 
munad, piim ja piimasaadused, 
kala 5 mg Biotiin Valkude, rasvade ja süsivesikute 
ainevahetuse regulatsioon, ami-
nohapete energeetilisel otstarbel 
kasutamise regulatsioon Munarebu, maks, piim ja piima-
saadused, pähklid; sünteesitakse 
ka soolemikroobide poolt 30 μg RASVAS LAHUSTUVAD VITAMIINID  Vitamiin A (retinool) Nägemispurpuri sünteesi regulat-
sioon, vajalik nägemismeele, naha, 
limaskestade, maksa ja immuun-
süsteemi normaalseks toimimi-
seks, luude ja hammaste kasvuks Täispiim ja piimasaadused, 
munad, maks, kala, rohelised ja 
oranž punased  köögiviljad M: 900 μg 
N: 700 μg Vitamiin D   (kolekaltsiferool) Luukoe ja hammaste normaalse 
arengu ja seisundi tagamine  Kalamaksaõli, kala, täispiim ja 
piimatooted, maks, munarebu; 
vitamiini D sünteesitakse ka ini-
mese nahas päikesevalguse toimel 5 μg Vitamiin E (tokoferool) Toimimine antioksüdandina Taimsed õlid, päevalilleseemned, 
pähklid, nisuidud, roheliste lehte-
dega köögiviljad, maks 15 mg Vitamiin K  Vere hüübimise regulatsioon Roheliste lehtedega köögiviljad, 
teraviljatooted, soja, kala; vitamiini 
K sünteesivad ka inimese soole-
mikroobid M: 120 μg
N: 90 μg  Tabel 1. Vitamiinid ja nende funktsioonid organismis


85 NB! VESI 
Elu ja ainevahetus on lahutamatud. Ainevahetuse aluseks on omakorda mitme-
kesised keemilised muundumisprotsessid, mis praktiliselt kõik vajavad normaa-
lseks toimimiseks vesikeskkonda. Vesi loob niisuguse keskkonna eelkõige oma 
väga heade lahustiomaduste tõttu. See asjaolu on ilmselt peamiseks põhjuseks, 
miks vesi moodustab inimese keha massist väga suure osa – ligikaudu kaks 
kolmandikku.  Veel on suur tähtsus kehatemperatuuri stabiilsuse tagamisel. Esiteks on veel suur 
soojusmahtuvus. See asjaolu koos vee suure kogusega organismis väldib järske 
muutusi kehatemperatuuris. Teiseks on erakordselt oluline termoregulatiivne 
mõju higi näol erituva vee aurustumisel keha pinnalt. See on ainus võimalus 
organismi jahutamiseks keskkonnas, mille temperatuur on kõrgem kui kehatem-
peratuur. Vee aurustumine keha pinnalt on peamisi füsioloogilisi mehhanisme,  Tabel 2. Mikroelemendid ja nende funktsioonid organismis Element Peamised funktsioonid Allikad toidus Vajadus Raud 
(Fe) Hapniku transport veres (hemoglobiin) ja lokaalse hap-
nikuvaru loomine lihasrakus (müoglobiin); toimimine 
raku energeetikas oksüdatiivsete ensüümide koostis-
osana (tsütokroomid) Liha, linnuliha, 
kala, kaunviljad, 
kuivatatud puu-
viljad  M: 8 mg
N: 18 mg Tsink 
(Zn) Enam kui 300 erineva ensüümi aktiivsuse mõjutamine 
ja selle kaudu oluline roll kogu ainevahetuse regulat-
sioonis, eriti valkude osas; maitse- ja lõhnaretseptorite 
normaalse talitluse tagamine  Liha, linnuliha, 
kala  M: 11 mg
N: 8 mg Vask 
(Cu) Raua ainevahetuse ja hemoglobiini sünteesi regulatsi-
oon; 
paljude raku energeetikas, samuti kollageeni, elastiini 
rasvhapete ja kolesterooli ainevahetuses oluliste ensüü-
mide aktiivsuse regulatsioon; antioksüdatiivne roll Liha, joogivesi  900 μg Jood
(I) Türeoidhormoonide koostisosa; nende hormoonide 
kaudu mitmepalgeline mõju kogu organismi talitlusele Molluskid, joodiga 
rikastatud sool 150 μg Mangaan 
(Mn) Paljude ensüümide aktiivsuse regulatsioon, selle kau-
du luu- ja kõhrkoe kasvu ning hemoglobiini sünteesi 
mõjutamine Täisteratooted, 
pähklid, seemned, 
kaunviljad, puu-
viljad M: 2,3 mg
N: 1,8 mg Kroom 
(Cr) Vere glükoositaseme ja glükoosi ainevahetuse regulat-
sioon  Täisteratooted ja 
liha M: 35 μg
N: 25 μg Koobalt
(Co) Vitamiini B 12 koostisosa ning seeläbi normaalse vere- loome tagamine Liha, linnuliha, 
kala, munad, piim 
ja piimatooted Määratlemata Seleen 
(Se) Antioksüdatiivne toime, paljude ensüümide aktiivsuse 
regulatsioon Toiduainete Se 
sisaldus sõltub 
pinnase ja vee Se 
sisaldusest, kust toi-
duained pärinevad 55 μg Fluor 
(F) Hambaemaili tugevuse ja püsivuse tagamine Merekala, fl uoriga 
rikastatud joogivesi M: 4,0 mg 
N: 3,0 mg Vesi on univer-
saalne lahusti, 
mis loob soodsa 
keskkonna 
elutegevust kand-
vate aine vahetus-
protsesside 
kulgemiseks ini-
mese kehas. Vesi 
omab keskset rolli 
kehatemperatuuri 
regulatsioonis


86 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! Element Peamised funktsioonid Allikad toidus Vajadus Kaltsium
(Ca) Luukoe ehituslik element (ca 99% kalt-
siumist paikneb luudes ja hammastes);  
lihaste (skeleti-, südame- ja silelihas) ning 
närvide talitlus; vere hüübimise regulat-
sioon  Piim ja piimatooted, kaun-
viljad, roheliste lehtedega 
köögiviljad 1000 mg Fosfor 
(P) Luude ja hammaste ehituslik element; 
energeetiliselt tähtsate ühendite koostis-
osa (ATP, fosfokreatiin); nukleiinhapete 
koostisosa; happe-leelistasakaalu ja palju-
de ensüümide aktiivsuse regulatsioon Kõik loomset päritolu toi-
duained, kaunviljad 700 mg Naatrium
(Na) Lihaste ja närvide talitlus, vedelikutasa-
kaalu regulatsioon Lauasool Määratlemata, ca 
2,5 g Kaalium 
(K) Lihaste ja närvide talitlus Liha, linnuliha, piim ja 
piimatooted, puuviljad, 
köögiviljad, kaunviljad Määratlemata Kloor 
(Cl) Happe-leelistasakaalu regulatsioon; vaja-
lik maomahla tekkeks Lauasool Määratlemata Magneesium 
(Mg) Lihaste ja närvide talitlus; luukoe ehitus-
lik element; raku energeetikas oluliste 
ensüümide aktiivsuse regulatsioon  Täisteratooted, pähklid, 
kaunviljad, tumeroheliste 
lehtedega köögiviljad, ba-
naanid  M: 400 mg
N: 310 mg Kehalisel tööl 
ja sellejärgsel 
taastumisel tuleb 
hoolitseda orga-
nismi veetasa-
kaalu säilitamise 
ja taastamise 
eest. Sageli sobib 
selleks puhas jahe 
vesi, sportlased 
peaksid aga 
paljudel juhtudel 
eelistama 
sobiva koostisega 
spordijooki   Tabel 3. Makroelemendid ja nenede funktsioonid organismis mis võimaldab säilitada suhteliselt stabiilset temperatuuri ka kehalisel tööl. Keha-
temperatuuri ülemäärane tõus viib kiirele ja ulatuslikule töövõime langusele. Vesi täidab ka kaitsefunktsiooni. Toimides meie silmis määrdeainena, väldib vesi 
hõõrdumisest tekkida võivaid kahjustusi. Ajuvedelik, mis koosneb valdavalt veest 
ja  ümbritseb lülisambakanalis paiknevat seljaaju, pakub viimasele efektiivset 
mehaanilist kaitset. Enamikul spordialadel kaasneb treeningu- ja võistluskoormustega märkimisväär-
ne higistamine ja veekaotus. Vähendamaks veekaotusega kaasnevat töövõime 
langust, on oluline võimaluse korral juua töö ajal, kindlasti aga treeningu- või 
võistluskoormusele järgneval taastumisperioodil. Alati sobib joogiks puhas jahe 
vesi, kuid paljudel juhtudel on sportlasele füsioloogiliselt efektiivsem sobiva koos-
tisega spordijook. Spordijoogi efektiivsuse seisukohast on peale vee strateegiliselt 
tähtsad komponendid süsivesikud ja elektrolüüdid, viimastest eelkõige naatrium. 
Joogi optimaalne koostis sõltub paljudest asjaoludest, sealhulgas keskkonnatin-
gimustest. Universaalseks tarbimiseks sobiva joogi süsivesikute kontsentratsioon 
on aga vahemikus 40–80 grammi liitri kohta (4–8%), naatriumisisaldus ca 20 milli-
mooli liitris.  Treeningu või võistluse aegu on mõistlik juua sageli, aga väikestes kogustes. 
Eesmärgiks on säilitada keha vedelikutasakaal, kuid arvestada tuleb asjaoluga, et 
täiskasvanu organismile vastuvõetav kogus on ca 1 liiter tunnis. Tõsisemate koor-
muste korral täielikku vedelikutasakaalu siiski säilitada ei õnnestu, mistõttu tuleb 
selle taastamise eest hoolitseda taastumisperioodil. Organismi vedelikutasakaalu 
täielikuks taastumiseks kulub võrdlemisi pikk aeg, selleks on vaja juua kogus, mis 
võrreldes tööaegse kaotusega moodustab ca 150%. Tööpuhuse vedelikukaotuse 
ulatust on võrdlemisi lihtne kindlaks teha kehamassi muutuse alusel.  


87 NB! Kordamisküsimused: 1.  Loetle inimese organismi peamised vajadused, mida peab rahuldama toit.
2.  Selgita, miks on soovitav, et just süsivesikute osakaal inimese toidu üldises energeetilises  väärtuses oleks teiste toitainetega võrreldes kõige suurem. 3.  Loetle peamised asjaolud, mis piiravad rasvade kasutusvõimalusi energiaallikana kehali- sel tööl. 4.  Nimeta vähemalt neli olulist füsioloogilist funktsiooni, mida inimese organismis täidavad  erinevad valgud. 5.  Nimeta vähemalt kolm vees ja kolm rasvas lahustuvat vitamiini ning selgita nende pea- misi funktsioone ainevahetuse regulatsioonis. 6.  Selgita, kuidas võib toidu rauasisaldus mõjutada kehalist töövõimet, kui suur on inimese  päevane rauavajadus ja millised toiduained on peamised raua allikad.    PEATÜKIS ESINEVAD MÕISTED Aeroobne töövõime  inimese töövõime niisuguste kehaliste harjutuste soori-
tamisel, mille puhul töötavate lihaste energiavarustus on 
tagatud valdavalt ATP aeroobse taastootmise teel; inimese 
võimekus vastupidavustööl.  Aminohapped  orgaanilised happed, mille molekulis on nii karboksüül- 
kui aminorühm. Aminohappeid kasutab inimese organism 
mitmel otstarbel, üks olulisemaid nende seas on aminoha-
petest valkude sünteesimine. Kõigi valkude sünteesimiseks 
piisab kahekümnest erinevast aminohappest.   Anaeroobne 
töövõime  inimese töövõime niisuguste kehaliste harjutuste soorita-
misel, mille puhul töötavate lihaste energiavarustus on ta-
gatud valdavalt ATP anaeroobse taastootmise teel; inimese 
võimekus lühiajalisel kõrge intensiivsusega tööl.  Dehüdratsioon  organismi veesisalduse langus, normaalseks talitluseks 
liiga vähene veesisaldus kehas. Dissotsiatsioon  suhteliselt suurte molekulide jagunemine väiksemateks.  Elektrolüüt  ühend, mis dissotsieerudes jaguneb elektrilist laengut 
kandvateks osakesteks (ioonideks). Elektrolüüdiks  ni-
metatakse ka lahust, mis sisaldab laetud osakesi ja millel 
tänu sellele on elektrijuhtivus. Füsioloogias nimetatakse 
elektrolüütideks ka kehavedelikes esinevaid ioone (näiteks 
Na+, K+, Ca2+, Cl- jt). Ensüümid  valgud, mille ülesandeks on kiirendada biokeemiliste 
reaktsioonide kulgemist rakkudes. Ensüümideta oleks elu 
võimatu, kuna elutegevuse aluseks olevad keemilised prot-
sessid kulgeksid liiga aeglaselt.    Fosfolipiidid  lipiidid, mille molekulis esineb fosfaatrühm. Fosfolipiidid 
on rakumembraani oluliseks koostisosaks. Glütserool  alkoholide hulka kuuluv keemiline ühend; puhtal kujul 
värvitu, siirupitaolise konsistentsiga magusamaitseluine 
vedelik. Kompleksis rasvhapetega moodustab rasvasid ehk 
triglütseriide.  Hemoglobiin  rauda sisaldav valk, mida sisaldavad punased vererakud ja 
mille peamiseks ülesandeks organismis on hapniku trans-
port kopsudest kudedesse.


88 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA SPORDI ÜLDAINED – II TASE NB! Immuun-
globuliinid  veres ja teistes kehavedelikes esinevad valgud, mida 
sünteesitakse valgetes vererakkudes ja mille peamine üles-
anne on teha kahjutuks baktereid, viirusi ja kehavõõraid 
valkusid.   Kolesterool  lipiidide hulka kuuluv keemiline ühend, mida leidub veres, 
mis on rakumembraani oluline koostisosa ja millest lähtu-
des sünteesitakse mitmeid hormoone.  Lipiidid  rühm vees lahustumatud või halvasti lahustuvaid mitme-
kesise keemilise struktuuriga ühendeid. Lipiidide hulka 
kuuluvad rasvad, õlid, vahad, kolesterool ja rida teisi 
ühendeid. Makroelemendid  mineraalained, mida inimene vajab päevases toidus enam 
kui 100 mg (näiteks kaltsium, fosfor, magneesium jt). Mikroelemendid   mineraalained, mida inimene vajab päevases toidus vä-
hem kui 100 mg (näiteks raud, vask, seleen jt).  Mineraalained  toidu kontekstis üldnimetus keemilistele elementidele 
(välja arvatud süsinik, vesinik, lämmastik ja hapnik) , mida 
inimene toiduga vajab.  Monosahhariidid  lihtsuhkrud; kõige lihtsama keemilise struktuuriga süsive-
sikud nagu näiteks glükoos ja fruktoos. Oligosahhariidid  süsivesikud, mille molekul koosneb väikesest arvust (2-10) 
monosahhariidi jääkidest. Tuntuim oligosahhariid on laua-
suhkur, mille keemiline struktuur koosneb ühest glükoosi 
ja ühest fruktoosi jäägist.  Polüsahhariidid  keeruka molekulaarse struktuuriga süsivesikud, mille mo-
lekulid koosnevad väga suurest arvust monosahhariidide 
jääkidest. Tuntuim polüsahhariid inimese toidus on taim-
set päritolu tärklis, mis koosneb glükoosi jääkidest. Sama-
suguse koostisega, aga keerukama keemilise struktuuriga 
polüsahhariid on glükogeen, mida leidub lihas ja maksas ja 
mida nimetatakse ka loomseks tärkliseks.  Rasvad  lipiidide hulka kuuluvad ühendid, koosnevad glütseroo-
list ja rasvhapetest. Toitainetena on rasvad väga suure 
energiasisaldusega. Rasvhapped  lipiidide hulka kuuluvad orgaanilised happed, keerukama 
struktuuriga lipiidide „ehitusplokid“. Struktuurrasv  traditsiooniline üldnimetus lipiididele, millel on orga-
nismis peamiselt struktuurne funktsioon, eelkõige raku-
membraanide koostisosana. Struktuurrasva moodustavad 
peamiselt fosfolipiidid, glükolipiidid ja kolesterool, mis 
tegelikult ei kuulu mõiste „rasv“ alla. Seetõttu termin 
„struktuurrasv“ ei ole päris korrektne.     Süsivesikud  mitmekesine rühm keemilisi ühendeid, mis koosnevad 
süsinikust, vesinikust ja hapnikust. Inimese toidus on süsi-
vesikud peamiseks energiaallikaks. Tselluloos  taimne polüsahhariid, mille molekul koosneb suurest hul-
gast glükoosi jääkidest nagu tärkliski. Erinevalt tärklisest 
ei suuda inimese seedimissüsteem aga tselluloosi lagunda-
da, mistõttu tal puudub inimese toidus energeetiline väär-
tus. Kiudainena on tselluloos siiski toidu tähtis komponent. 


89 NB! Valgud  arvukas rühm keerulise molekulaarse struktuuriga ühen-
deid, mis koosnevad peamiselt aminohapetest. Varurasv  traditsiooniline üldnimetus lipiididele, millel on organis-
mis peamiselt energiavaru loomise ja säilitamise funkt-
sioon. Varurasva moodustavad valdavalt triglütseriidid 
ehk neutraalrasvad.  Vitamiinid  orgaanilised ained, mida organism vajab toidus väga 
väikeses koguses ja mis on vajalikud ainevahetuse 
regulatsioonis.