75kraadise nurga alla. o Kannad ei tohi harjutuse sooritamise ajal põrandat puudutada. o Hoia alaselg vastu võimlemismatti. Puusatõsted selililamangus o Lama selili, jalad täisnurkselt ees. Selg toetub täispikkuses põrandale. o Tõsta puusi nii, et jalad suunduksid otse lae suunas, ja nii kõrgele kui suudad, seejärel lasku tagasi algasendisse. o Raskem variant: puusi tõstes kalluta jalgu samal ajal põranda poole. 4.Reie ja tuharalihased! Jalatõsted selililamangus Harjutus 1 o Selililamangus põrandal, too käed põrandale keha lähedale, kõverda vasak jalg ja siruta parem, paremal jalal tõmba varbad enda poole. o Suru puusad põrandalt üles nii, et sirge jalg ei tõuseks kõverdatud jala põlvest kõrgemale. o Hoia asendit mõni hetk ja liigu tasakesi tagasi lähteasendisse. Harjutus 2 o Selililamangus põrandal, too käed põrandale keha lähedale, kõverda
puusa liiges. Painutavad 5.Kolju- Inimese aju koosneb aju ja näokoljust. keret. 1.Ajukolju:kuklaluu,kiiruluud(2),laubaluu,oimuluud,kolj Õlalihased Deltalihased Liigutavad u põimikluu. 2.Närvikolju:ülalõualuud, õlavart. alalõualuud,sarnaluud,ninaluud. tuharalihased Suured Tõmbavad reit Selgroog-koosneb selgroolülidest ja nende vahel asuvad tuharalihased taha kõhres kattekesed. Selgroog jaotatakse piirkondadesse. käelihased Õlavarre kaks ja Painutavad kätt Kaelapiirkond(7l) kolm pea lihas ja liigutavad Rinnapiirkond(12),Nimmepiirkond(5),Ristluupiirkond(5k sõrmi.
EMOTSIOONID Halb tuju, Keha varjamine Liiga pikk pidev depressioon (neidudel) Mõned Pildid Küfoosist MIDA TEHA, KUI OLED AVASTANUD KÜFOOSI? Siruta end korralikult välja! ("kasva" kuklast pikemaks, tõmba pingesse tuharalihased, lase õlad vabaks) Venita välja ülepinges olevad lihased Anna koormus alatoonuses olevatele lihastele Lõpeta kompleks üldvenitusega I RÜHI KONTROLL SEINA ÄÄRES. Vastu seina peavad toetuma kukal abaluud, õlad Tuharad kannad RÜHIKONTROLLI HARJUTUSED: Seis seina vastas . Tõus päkkadele, käed kõrvalt üles, sirutus Seis seina vastas. Laskumine kükki, seina toega Tõus püsti Aitäh Vaatamast!
ja meie tahtest sõltumata. Silelihased Asuvad siseelundite seintes (veresooned). Tõmbuvad kokku meie tahtest sõltumatult. Inimese skeletilihased Erinevaid skeletilihaseid on inimesel üle 400 Lihased moodustavad inimese kehamassist ligi 40%. Skeletilihased Skeletilihased · Keha lihastiku moodustavad kaela-, rinna-, selja- ja kõhulihased ning jäsemete lihased. Skeletilihased · Suurimad lihased inimesel on tuharalihased ja väikseimad silmalihased Skeletilihaste ehitus · Lihased koosnevad lihaskiududest · Kõõluste abil kinnituvad lihased luudele Luu Veresooned Lihaskiud Kõõlus Lihas Sirutajalihased ja painutajalihased · Lihased paiknevad enamasti teineteisele vastupidiselt toimivate paaridena. Liigutuse ajal üks lihastest lõtvub ja teine tõmbub samal ajal kokku.
vehklejatel, vettehüppajatel, sõudjatel, maadlejatel. Valude põhjuseks on lihaste ja sidemete venitus või rebend, põrutus või luumurd otsesest löögist lülisambale. Ravi ja ennetuseks on võimlemine ja patsientide koolitus. Kirurgiline ravi on harva näidustatud,osutudes vajalikuks vaid täpsete meetmetele allumatutel juhtudel.Võimlemises on rõhk suunatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhu-, paraspinaalsed ja tuharalihased),et parandada lülisamba stabiilsust. Ägeda alaseljavalu puhul on esimesteks eesmärkideks valu leevendamine ning võimalikult peatne sportimise jätkamine. Valuravis on efektiivseks osutunud pidev soojakott. Treeningutele tagasi tulles peaks endisele koormustasemele jõudma järk- järgult. Rühihäired Rüht ehk kehahoiak on viis, millega säilitatakse keha vertikaalasend. Eest-taha võivad esineda järgmised rühihäired: kühmselgsus;nõgusselgsus ;kumerselgsus; lameselgsus.
skeletilihased silelihased südamelihased Südamelihased Töötavad automaatselt välisteguritest ja meie tahtest sõltumata. Silelihased Asuvad siseelundite seintes (veresooned). Tõmbuvad kokku meie tahtest sõltumatult. Inimese skeletilihased Erinevaid skeletilihaseid on inimesel üle 400 Lihased moodustavad inimese kehamassist ligi 40% keha lihased näo miimilised lihased Inimese skeletilihased Inimese skeletilihased Suurimad lihased inimesel on tuharalihased ja väikseimad silmalihased. Keha lihastiku moodustavad kaela-, rinna-, selja- ja kõhulihased ning jäsemete lihased. Inimese skeletilihased Inimese pea lihased on mälumislihased ja miimilised lihased. Erinevaid näoilmeid esilekutsuvad lihased kinnituvad ühe otsaga koljule ja teise otsaga nahale. Skeletilihaste ehitus Lihased koosnevad lihaskiududest
Kägarpõlvitusiste, selg kumerdatud, pea langetatud 30 sek. hingamine Lamang turjal, põlved maas. Selgroo venitus 30 sek. Erinevate kehaosade pingutamine ja lõdvestamine 30 sek. Riputus varbseinal, jalgade raputamine 30 sek. Lihashooldus Jalalihaste venitused (säärelihased, reielihased, 30 sek Sooritada tuharalihased) rahulikus tempos Triitsepsi, biitsepsi, õlgade venitus. 30 sek. Sooritada rahulikus tempos
Töötab kui keha amortisaator 6. Kaitseb seljaaju 7. Lihaste ja roiete kinnituskohaks 5. Kuidas mõjub raskusjõud õige kehaasendi puhul? Kui raskusjõud mõjub vertikaalselt, siis inimkeha töötab kõige optimaalsemalt. 6. Millised lihased mõjutavad inimese vaagna asendit ja nimmeosa nõgusust? Vaagen: selja- ja kõhulihased Nimmeosa: selja- ja kõhulihased, reielihased 7. Nimeta ja kirjelda erinevaid rühte? · Nõgusselgsus: reie- ja nimmelihased ülipinges, kõhu- ja tuharalihased alatoonuses, võivad tekkida nimmevalud · Küürselgsus: lame rindkere, etterippuvad õlad, tiivataolised abaluud, pea ettepainutus. Rinnaosa lihased ülipinges, selja ülaosa alatoonuses. · Lameselgsus: kõik l/s füsioloogilised kõverused, l/s liikuvus ja amortisatsioonivõime on väheneneud. · Vildakselgsus: lülisamba külgsuunalised kõverused, mis võivad esineda lülisamba kõikides osades. Võib tekkida skolioos
· On rasvade talletaja ( kollane luuüdi on rasvade tagavara ) LIHASED · Südamelihased ; skeletilihased e vöötlihased ; silelihased Südamelühased töötavad automaatselt välisteguritest ja meie tahtest sõltumata. Silelihased asuvad siseelundite seintes(veresooned). Tõmbuvad kokku meie tahtest sõltumata. Skeletilihased - erinevaid skeletilihaseid on inimesel üle 400. Lihased mood inmese massist ligi 40 . Suurimad lihased on tuharalihased ja väikseimad silmalihased. Keha lihastiku moodustavad kaela-, rinna-, selja-, ja kõhulihased ning jäsemete lihased. Inimese pea lihased on mälumis- ja miimilised lihased. Näoilmeid tekitavad lihased kinnituvad 1 otsaga koljule ja 2 otsaga nahale. Sirutajalihased ja painutajalihased · Lihased paiknevad enamasti teineteisele vastupidiselt toimivate paaridena. Liigutuste ajal 1 lihastest lõtvub ja 2 tõmbub samal ajal kokku. Skeletilihaste töö
1-4. Tõsta pead käte abil üles. Tunneta sirutust kaelas ja kogu lülisambas ning kerget venitustunnet kuklapiirkonnas (väldi õlgade tõusu). 5-6. Käed alla. 7-8. Vii pea kuklasse ja vaade lakke. Pea peab olema otse, mitte viltu. Kui puudub ebamugavustunne kuklas, on kael õigesti välja sirutatud. Toime: Sirutab kaela. 5.Harjutus Lähteasend. Väga väike harkseis. 1-2. Aseta üks käsi kõhule ja teine tuharatele. 3-4. Tõmba tuharalihased pingesse. Toime: õpetab tunnetama vaagna õiget asendit ja suurendab vaagnavöötme stabiilsust. 6.Harjutus Lähteasend. Küllililamang põlveliigesest kõverdatud jalgadega, pea toetub sirgele käele, teine käsi kõverdatult põrandal. 1-2. Kõverdatud jala tõste kõrvale (põlv suunatud lakke, pöid toetub teise jala põlvele). 3-4. Hoia asendit. 5-6. Too jalg lähteasendisse. Soorita 8-10 korda. Sama teise jalaga.
· hoia ühe käega rannet, ringita rannet nii ühes kui teises suunas · pööra pead kord paremale, vasakule (12x) (kaelalihas) · käed kuklal vii küünarnukid kord ette, kord taha (12x) (eesmine deltalihas, rinnalihas) · sõrmed õlgadel, õlaringid nii, et küünarnukid liiguvad eest üles ja tagant alla.(6x) (selja alalihas, tagumine deltalihas) · tõmba kõht sisse ja pinguta istmikulihaseid, selg sirgu (12x) (tuharalihased) · tee randeringe, mõlemad randmed eraldi (8x) (labakäed) · istu toolil, painta ette käed puutega põrandale (25sek) (selgroosirgestaja) · tõsta ja langeta säärt istudes, mõlemat jalga kordamööda (8x) (reielihased) · tee labajalaga 8x ringe, algul ühega, siis teisega (labajalg) · seisa paigal, suruda kannad alla, jalad olgu sirged (20-25sek) (säärelihas) · aseta 1 käsi selja taha, teine üles, peopesa ülespoole. aeglaselt venitused küljele, pisut
Kõveruse poolel olevad lihased on ülepinges ja lühenenud. Kõveruse vastaspoolel on lihased lõtvunud ja pikenenud. Joonis 4 Skolioos Lordoos ehk nõgusselgsus on inimese lülisamba kõverdus kumerusega ettepoole. Normaalne selgroog on ettepoole kõverdunud kaela- ja nimmeosas. Nõgusselgsuse ehk lordootilise hoiaku korral on süvenenud nimmenõgusus ja muutunud lihaskonna toonus: reielihased ja nimme- niudelihas on ülepinges, kõhu- ja tuharalihased alatoonuses. See loob soodsa pinna 7 nimmepiirkonna iseloomulike nimmevalude (lumbalgia) tekkeks. Valude põhjuseks võivad olla lihaspingetest tekkivad ainevahetushäired, lülivaheketta degeneratsioonist või vigastustest tekkinud kahjustused. Vaagna ebaõigest kaldest või nõrkadest kõhulihastest võib tuleneda kalduvus kõhukinnisuse tekkeks
Jõutreeninguid tuleks alustada professionaali käe all. Jõutreeninguga tuleb alustada kerge koormusega, tehes igat harjutust 8-15 korda, 1-2 seeriana. Seeriate vahel on oluline teha pause 15-60 sekundit. Kuna lihasetreening mõjub ainult treenitavale piirkonnale, tuleks terve keha vormis püsimiseks harjutusi teha kõigile lihasgruppidele. · Kaela- ja seljalihased · Kõhulihased · Rinnalihased · Õlavöötmelihased · Reie- ja tuharalihased Jõutreening on anaeroobne treening, seega on tähtis säilitada harjutuste puhul õige hingamine. Pingutusega koos tuleks hingata välja. 6 Venitustreening Lihased on elastsed ja selleks, et elastsust säilitada on vajalik lihaste venitamine. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust ja lihaste tasakaalu. Peale lihaste vajavad elastsuse säilitamiseks venitusi ka kõõlused ja muud
lihastesse närvisüsteemi kaudu Lihased saavad energiat ATP'st glükoos ja glükogeen Südame tööd reguleeriv keskus asub piklikajus Kokkutõmbumise põhjused: 1)Silelihaskiu venitus; 3) Hormoonid (nt. seedetraktis sekretiin); 4)Autonoomsest närvisüsteemist tulevad signaalid.Skeletilihased Suurimad lihased inimesel on tuharalihased ja väikseimad on silmalihased.Treeningu käigus suureneb lihaste mass ja paraneb verevarustus.Liigutuse ajal üks lihastest lõtvub ja teine tõmbub samal ajal kokku.Panevad keha ja selle üksikosad liikuma. Skeletilihastiku moodustavad kaela-, rinna-, selja- ja kõhulihased ning jäsemete lihased. Luustik moodustab keha toese, liikumiselundiks ja lihaste kinnituskohaks. kaitsevad siseelundeid ja närvisüsteemi, toodetakse vererakke.Kolju, Selgroog
sirutus - randmesirutajad (kodarmine ja küünarmine) sõrm-- painutus - sõrmede painutajad (pindmine ja süva), pöidlapainutajad (pikk ja lühike) sirutus - sõrmedesirutaja, pöidlasirutajad (pikk ja lühike), nimetissõrme-, väikesõrmesirutaja puus-- painutus - niude-nimmelihas, rätseplihas, reie nelipealihas sirutus - suur tuharalihas, reie kakspealihas, poolkõõlus-, poolkilelihas abduktsioon - tuharalihased (suur, keskmine, väike), pirnlihas aduktsioon - kammlihas, lähendajad (suur, pikk, lühike) põlv-- painutus - rätseplihas, poolkõõlus-, poolkilelihas, reie kakspealihas sirutus - reie nelipealihas hüp-- painutus (plantaarfleksioon) - sääre kolmpealihas, tallalihas sirutus (dorsaalfleksioon) - eesmine sääreluulihas, pikk varvastesirutaja, pikk suurvarbasirutaja varb-- painutus - varvastepainutaja (lühike ja pikk), vihmausslihased
2 alumist roidepaari lahti. Luudevahelised ühendused: liikumatu ühendus, painduv ühendus, liikuv ühendus Tähtsus: · Toestab keha pehmeid kudesid · Annab kehale kuju · On lihastele kinnituskohaks · Võimaldab sooritada liigutusi · Kaitseb siseelundeid · On vereloomeelund (punases luuüdis mood uued vererakud) LIHASED Südamelihased, skeletlihased e.vöötlihased ja silelihased. Suurimad lihased inimesel on tuharalihased ja väikseimad silmalihased. Kinnituvad luudele kõõluste abil. Ülesanded: · Keha liigutamiseks · Annavad kehale kuju · Toodavad kehasoojust · Kaitsevad siseelundeid 3. SEEDEELUNDKOND Osad: suuõõs neelsöögitoru magu peensool jämesoolpärak Seedenäärmed (asuvad seedekulglast väljaspool) aitavad ka seedida süljenäärned, maks, kõhunääre. Seedimine: - suus lagundatakse glükoosiks tärklis. (amülaas ensüüm. Lõhustab süsivesikuid
Tugev deformatsioon suurendab elastsusjõudu. Faasi algul raskusjõule allajääv töö. Faasi lõpus tasakaalustav lihastöö.2.TÕUGE PINNASELT:Tõukfaas hüppe-ja pöialiigesest taldmine painutus. Tugevalt töötavad sääre tagumise ja külgmise rühma lihased. Väga lühiajaline,kuid tugev kontraktsioon. NB!Lestlihas. Tagumine sääreluulihas,pikk suurvarba painutaja,pikk varvastepainutaja,pindluulihased. Põlveliigesest sirutus-reie nelipealihas. Puusaliigesest sirutus-kõik tuharalihased väikese ja keskmise tuharalihase tagumised kiud,Reie tagumise rühma lihased,suur lähendaja. Küünarliigese painutus,laliigse liikumine ette-PAINUTUS. Kerele toimub lülisambasirgestaja3.LEND JA PÖÖRE ÜMBER FRONTAALTELJE:Lennufaas toimub keha grupeerimine ja pööre ümber frontaaltelje. Keha grupeerimisel toimub painutus puusa-ja põlveliigesest,sirutus pöialiigesest. Ülajäse langetatakse!Pöia sirutus-sääre eesmise rühma lihased. Põlve painutus:reie-nelipealihas
23. Kõige parem on just selline harjutuste kompleks, mis väldib kahjustatud struktuuride edasist koormamist. Aidates samal ajal minimaalse koormusega parandada piiratud funktsiooni ja suurendada lülisamba töövõimet. NÄIDISHARJUTUSI SKOLIOOSI PUHUL I ASENDI KORRIGEERIMINE SEINA ÄÄRES SKOLIOOS Siruta end korralikult välja ("kasva" kuklast pikemaks, tõmba pingesse tuharalihased, vabasta õlad ) Vastu seina peavad toetuma: õlad erineval õlad kõrgusel abaluud tuharad taljekolmnurgad kannad erinevad RÜHIKONTROLLI HARJUTUSED: L.-a.: Seis seina vastas 1.-2. Tõus päkkadele, käed kõrvalt üles, hinga sisse
vastupidavust. Kui tippsportlastel võib maksimaalsete ja submaksimaalsete ehk kiiruslikku vastupidamist arendavate harjutuste suhe olla 50%:50%, siis noorte treeningus kasutatakse submaksimaalseid harjutusi kaks korda enam kui maksimaalseid. Spetsiaalse ettevalmistuse etapil tehakse 23 kiirustreeningut nädalas. Sportlase kiiruse arendamiseks tuleks esiteks valida jõuharjutused, mis koormavad ja kaasavad võimsalt tööle tippkiirusel pearaskust kandvaid lihaseid: reie-kakspealihased, tuharalihased ja puusapainutajad (kiirendusel vastavalt reie-nelipealihased, tuharalihased ja ülakeha lihased). (9) Teiseks on ülimalt oluline arvestada seeria- ja kordusskeeme, mille järgi treenitakse. Tippkiirusel jooksmine nõuab väga suure jõu esile kutsumist, sellest tulenevalt peaks ka jõutreening olema sellise iseloomuga, mis nõuab lihastelt väga kiireid ja jõulisi lihaskokkutõmbeid. (9) Selleks, et sportlane saaks keskenduda harjutuse kiirusele ja sagedusele on vaja
pdf) 2.2. Erinevad treeningud Jõutreening on lihaste treenimine, mis parandab lihaste jõudu, kiirendab ainevahetust, aitab organismil ära kasutada suuremat energiahulka, suurendab organismi insuliinitundlikkust, vähendab liigese- ja seljavalusid ning tugevdab luustikku. Lihasetreening mõjub ainult treenitavale piirkonnale. Harjutusi tuleks teha järgmistele lihasegruppidele: kaela- ja seljalihased, kõhulihased, rinnalihased, õlavöötmelihased, reie- ja tuharalihased. Õige hingamine on tähtis igasuguse treenimise ja nii ka jõuharjutuste juures. Koos pingutusega toimub väljahingamine. Venitustreening on vajalik kudede paremaks verevarustuseks ja lihaste lõõgastunud olekuks. Venitused vähendavad valu, parandavad liigeste liikuvust, ning lihaste tasakaalu ja elastsust. Lihaste ja teiste kudede (nt kõõluste, sidemete) elastsuse säilitamiseks ja arendamiseks sobivad venitus- ja sirutusharjutused ning jooga.
3. etapp lihtsalt venitatakse 20-40 sekundit . Venitusharjutuste kavakogu kehale Venitus alakehal Mitukorda kestus Reie eesmised lihased 1-2x 20-40 sek Sääremarjad 1-2x 20-40 sek Puusapainutus lihased 1-2x 20-40 sek Reielähendajad 1-2x 20-40 sek Reie tagumised lihased 1-2x 20-40 sek Tuharalihased 1-2x 20-40 sek Venitus ülakeha Mitukorda /kestus Kere kulgmised lihased 1-2x 20-40 sek Rinnalihased 1-2x 20-40 sek Ulaseljalihased 1-2x 20-40 sek Deltalihased tagaosa 1-2x 20-40 sek Triitseps 1-2x 20-40 sek
15. Lihaste düspalanss – lihased pole tasakaalus Olulisemad lihasaparaadid: õlavarra kakspealihas – õlavarre kolmpealihas; kõhu sirglihas – lülisambasirgestaja; niude-nimmelihas – suur tuharalihas; reie nelipealihas – reie tagaküljelihased -Tugevalt pingestuvad lihased: pea- ja kaelarihmlihas; abaluutõstur; suur rinnalihas; niude-nimmelihas; reie nelipealihas -Nõrgalt pingestuvad lihased: kaela eeskülje lihased; trapetslihas, romblihas; kõhu sirglihas, kõhu põikilihased; tuharalihased; reie tagumise külje lihased 16. Rüht. Harjumuslik, pingevaba, tasakaalustatud kehahoid seismisel, istumisel või liikumisel. Rüht peab olema õige, et ei tekiks liigseid lihaspingeid, liigset koormust liigestele ja siseelunditele. Staatiline või dünaamiline. Normaalrühi saavutamiseks tuleb rakendada lihaspinget. Nimetage normaalrühi kriteeriumid: - Vertikaalselt ühel joonel: väliskõrv, õlanukk, puus, põlv ja hüppeliiges.
valgusseisu (X-jalad) tekkeks; - keskeas areneb koksartroos ehk puusaliigese kulumine; - ebaõige kehahoiaku tõttu on lihaste lõõgastumine häiritud. Rühihäirete ravi oleneb nende raskusastmest. Kui hoiak on sirutamisel ja keha raskuskeskme muutmisel kergesti korrigeeritav, on abi ravivõimlemisest ja massaazist, lisaks võib kasutada toetavat korsetti. Võimlemises on rõhk asetatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased, paraspinaalsed ja tuharalihased) ning venitusharjutustele. Fikseerunud väljendunud rühihäirete ravi on operatiivne. Terviseriskiga kehalised harjutused Suure terviseriskiga on nn. Ekstreemsed harjutused, mille amplituud või suund ületab ohutuse taseme. Enamasti on tegemist harjutustega, mis põhjustavad ülevenivuse või ülepainduvuse. Ülemäärane koormus liialt suur koormus liigestele või lihastele, millele lisandub mitmekordne keharaskus
suureneb neidude reie kalle, mille tulemusel põlv ja pöid pöörduvad. Selle tulemusel liiguvad joostes sääred ja pöiad väljapoole (tekib nn pardijooks). Põlvele langeva ebasoodsa koormuse tõttu Põlve lat. nurk esineb põlve esiservas valulik- kust. Nimetatud probleemide vastu on soovitav tugevdada reie sisekülje lihaseid, alumisi kõhulihaseid, kõhu põikiliha- seid, reie eemaldajaid ja reit väljapoole roteerivaid lihaseid (tuharalihased). 37 BIOLOOGIA JA FÜSIOLOOGIA NB! TÄISKASVANUKS SAAMINE Vastupidavus ja jõud baseeruvad raku erinevatel struktuuridel. Kui varem oli laste vastupidavus suhteliselt hea ja lapsed pikemaajaliste harjutuste suhtes eriti
annaabi.ee 
