Akadeemilise sõudmise üldised alused (0)

 
 
AKADEEMILISE SÕUDMISE ÜLDISED ALUSED 
 
 
Jaak Jürimäe 
Priit Purge 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tartu 2006
Sisukord 
SISSEJUHATUS  
4 
1. Sõudmise ajalugu  
6 
1.1 Sõudepaadi kujunemine  
6 
1.2 Sõudetehnika arengust  
11 
2. Sõudepaadi ehitus ja remondiks vajalik varustus  
14 
2.1 Terminoloogia  
14 
2.2 Paadi seadistamine 
17 
2.3 Paadi korrashoid  
23 
3. Sõudmistehnika üldised alused 
25 
3.1 Tõmbe iseloomustus 
25 
3.2 Tehnika iseloomustus 
27 
3.3 Sõudmisõpetus algajatele  
33 
3.4 Tehnikavead ja nende parandamine 
38 
4. Sõudmise bioloogilised alused 
41 
4.1 Sõudjate antropomeetrilised iseärasused 
41 
4.2 Sõudmise füsioloogiline iseloomustus 
53 
4.2.1 Skeletilihase struktuur 
55 
 
4.2.2 Aeroobne töövõime  
58 
4.2.3 Anaeroobne töövõime 
67 
4.3 Sõudjate funktsionaalse võimekuse testimine  
69 
5. Treeningumetoodika 
74 
5.1 Treeningu põhiprintsiibid 
74 
5.2 Treeningu periodiseerimine  
79 
5.3 Treeningu planeerimine ja arveldus  
83 
 
2
6. Üldkehaline ettevalmistus 
92 
6.1 Vastupidavuse arendamine 
92 
6.2 Jõuvõimete arendamine 
98 
6.3 Painduvus ja koordinatsioon  
106 
7. Vetelpääste  
110 
KIRJANDUS 118 
LISAD 119 
 
3
SISSEJUHATUS 
Akadeemiline sõudmine on pikaajalise traditsiooniga  spordiala , olles kavas ka juba esimestel 
kaasaegsetel olümpiamängudel. Samas on akadeemiline sõudmine oma arengus läbi teinud 
pika arengutee . Sealjuures on läbi aegade muutumatuna püsinud paatkondade koostöö, mis on 
esmatähtis iga sõudevõistluse võitmiseks. Koostöö parimaks näiteks on alati kuninglike 
kaheksapaatide võistlus , kus ühise eesmärgi nimel pingutavad kaheksa sõudjat ja roolimees 
ning paatkond on täpselt nii tugev kui tugev on kõige nõrgem lüli kaheksapaadis. Käesoleva aja 
kõige vanem siiani kestev võistlus on kuulus Oxfordi ja Cambridge ülikoolidevaheline 
kaheksapaatide võistlus Londonis Thames ’i jõel, mida korraldatakse 1829. aastast. Seega on 
tegemist igati akadeemilise spordialaga ning üliõpilased moodustavad kõikides riikides tuntava 
osa sõudjatest. Rahvusvaheline Sõudeföderatsioon (FISA) korraldab maailmameistrivõistlusi 
meestele alates 1893 aastast ning tänapäeval saavutavad maailmameistrivõistlustel edu 
professionaalsed sõudjad nagu igal teiselgi spordialal. Ka Eestis on sõudmine väga pikkade 
traditsioonidega, olles alguse saanud ülikoolilinnast Tartust, kus üliõpilased olid esimesed 
sõudjad Emajõel . Üliõpilasspordina on sõudmine Tartus endiselt populaarne, samas kui 
professionaalne sõudmine on rohkem kandunud Pärnu ja Narvasse, kus on suurepärased 
võimalused ala harrastamiseks . Ka viimased  tiitlivõistluste medalivõitjad on just pärit 
eelnimetatud linnadest. 
 
Sõudepaatide ja –aerude peamine areng ja kujunemine jääb ajavahemikku 1800-1860, mille 
jooksul sai võistluspaat endale kronsteinid, pöörleva tulli ja liikuva pingi . Tänapäevane 
sõudetehnika kujunes samuti põhiliselt välja 19. sajandi alguses, mida 20. sajandi alguses 
uuendas S. N. Fairbairn nii, et sõudjad kasutasid igas tõmbes palju suuremas ulatuses keha tööd 
kui varem. 20. sajandi keskel võttis kuulus Saksamaa treener Karl Adam kasutusele pikemad  
rööpad, mille abil sai suurendada jalgade tööd tõmbetsüklis. Just Karl Adami paatkondade 
 
4
edust sai alguse sõudmise bioloogiliste ja biomehhaaniliste uuringute arvu järsk suurenemine 
maailmas. Nii inventari ehituse, treeningumeetodite, tõmbe biomehhaanika kui ka paatkondade 
psühholoogilise ettevalmistuse areng ja sõudmisalaste uuringute järsk kasv viimasel ajal 
võimaldab 2000 meetri distantsi  järjest kiiremat läbimist. Samas nõuab see treenerilt üha 
rohkem teadmisi paatkonna edukaks ettevalmistamiseks.  
 
Käesolev väljaanne ongi mõeldud kõigile sõudehuvilistele, kes on huvitatud treeneritööst. On 
teada tuntud tõde, et lihtsam on võita tiitlivõistlused, kui olla võitjaks tulnud paatkonna treener. 
Seega on treeneril paatkonna ettevalmistamisel täita väga tähtis roll ning tuleb olla kursis väga 
erinevate valdkondadega. Käesoleva väljaande esimeses osas antakse ülevaade sõudmise 
ajaloost ja sõudetehnika arengust, millele järgneb paadi seadistamise ja tehnika õpetamise 
alustest. Samuti võib käesolevast väljaandest leida põhiteadmised sõudmise bioloogilistest 
alustest ja treeningumetoodikast. Kõik selle väljaandega tutvunud inimesed peaksid olema 
võimelised läbima treenerikoolituse esimesed astmed ning olema võimelised töötama 
sportlastega. Samuti peaks käesolev väljaanne andma informatsiooni ka sportlastele, et 
paremini mõista keerukat treeninguprotsessi parema tulemuse saavutamiseks. 
 
 
Jaak Jürimäe 
Priit Purge 
 
5
1. Sõudmise ajalugu 
1.1 Sõudepaadi kujunemine 
On teada, et Vana-Egiptuses kasutati paate ja aere juba 2500 aastat e. Kr. Kui alguses olid 
paadid ainult kalapüügiks, siis kusagil alates 70. aastast e. Kr.  hakati paatidel ka võistlema . 
Vana-Kreekas olid sõjalaevad, kus kasutati sõudjaid lavade edasiliikumiseks. Sealjuures istusid  
sõudjad kolmandal korrusel. Aerud olid neil asetatud tullide sarnastesse avadesse ja sõuti 
pikkade aerudega. Ka Homeros oma eepostes ülistas sõudekunsti, rääkides sõjalaevadest ja 
meeste vaevast paadi edasiliikumisel. Esimesena kirjeldas oma teostes sõudevõistlust Virgilius , 
kes kirjutas võitjate elust ja nende vaevast.  
 
Kaasaegne sõudmine kui spordiala on alguse saanud Inglismaalt, kus sõudmine oli 
kooliprogrammi osa. 1715 korraldati Londonis esimesed sõudevõistlused. Võistlustest võtsid 
osa elukutselised paadimehed- sõudjad, kes paatidel teenindasid reisijaid Thames’i jõel. 
Erinevad kirjandusallikad kirjutavad, et mees sai elukutseliseks alles pärast 7 aastast õppeaega. 
18. sajandil olla neid olnud Thames’i jõel kuskil 10 tuhande ringis. Võistlema loositi 6 meest 
kõikide osavõtjate seast. Algul võisteldi rahvapaatidel, hiljem aga juba tavapärastel 
võistluspaatidel. Sellest võistlusest on välja kujunenud maailmakuulus Henley regatt , mida 
korraldatakse igal aastal alates 1832 aastast kuni tänapäevani välja. Etoni kooli õpilased, 
põhiliselt aristokraatlikest peredest, pidid nagu nende vanemadki, omama uhket paati ning 
parimat meeskonda. Nad proovisid isegi kutseliste sõudjate juhendamisel sõuda. Etoni koolil 
oli 1760 aastal kolm pikka paati, millega õpilased sõitsid ja ka võistlesid. 1793 aasta 4. juulil 
toimusid koolis esimesed ametlikud võistlused , kus osa võttis 6 paati. Neli aastat hiljem osales 
võistlustel juba 4 kaheksapaati ja 2 kuuest paati. 1805 aastal mainiti seda võistlust kui 
traditsioonilist, mis toimub igal aastal 4. juulil. Kuna võistlustel oli eesmärgiks võita, siis tehti 
paadid kiiremaks ja kergemaks. Paadi pealisehitus, kui üleliigne jäeti ära ja lihtsustati ka paadi 
 
6
üldkuju. Nii kujunes algne akadeemiline paat , mis oli lai, kõrge pardaga, klinkerehitusega ja 
liikumatute pinkidega. Tullideks olid paadi pardasse tehtud sisselõiked. Selline paat oli umbes 
100 cm lai. Laius sõltus otseselt aeru pikkusest, sest kronsteine veel ei kasutatud.  Sõudjad 
istusid paadis malelaua kujul. Selleks, et paadi kaalu vähendada, tehti vees olev osa veelgi 
kitsamaks. 1820 aastal võeti kasutusele juba puitkronsteinid. 1930 aastal aga mindi üle 
metallkronsteinidele. Kronstein oli tähtis leiutis , kuna nüüd võis paadi laiuse ja kuju valida 
sõltumatult aeru pikkusest. Paadid muutusid kergemaks ja saledamaks. Neile paatidele loodi 
eriklass, kuna kitsamad paadid olid teistest oluliselt kiiremad. 1846 aastal võeti see leiutis 
kasutusele ka Oxfordi ja Cambridge kaheksapaatide matsil. Kuulus Oxfordi ja Cambridge 
kaheksapaatide võistlus Londonis Thames’i jõel on alguse saanud 1829. aastast. 1841 aastal 
kasutas aga Oxfordi kaheksapaat uut paadi ehituse tüüpi, kus kattelauad olid  serviti üksteise 
vastu, mida nimetatakse karavellehitusesks.  1844 . aastal tuli välja aga esimene spoonkattega 
paat, mis on õhukese väliskattega paat, mida kasutatakse tänapäevalgi puupaatide ehitusel. 
1857. aastal võeti see kasutusele juba kaheksapaatide võistlusel. Tänu spoonkattele omandas 
paat ühtlasema kumeruse ja siledama pinna ning muutus ka kergemaks, sest kattematerjali 
paksus läks õhemaks. Sellega suurenes ka paadi kiirus. 
 
Edasi oli näha, et kiiretes ja kergetes paatides on vaja sooritada pikemat tõmmet.  Tekkis 
vajadus pingil liikuda ja libiseda . Selleks määriti pink õliga või rasvaga . Püksid aga tehti 
nahast, et see libisemisele paremini vastu peaks. Nii oli võimalik sõudmisel kasutada jalgade 
jõudu. Sellist meetodit kasutatakse tänapäevalgi kirkovenede võistlustel, kuna seal on samuti 
liikumatud pingid. Kuna selline viis oli väga energiakulukas ning ebameeldiv, hakati kiiresti 
otsima  paremaid lahendusi. 1857. aastal ehitas ameeriklane J. C. Babcock esimese libiseva 
pingiga paadi, kuid algul ei võetud seda üldse omaks. Alles 1869. aastal võttis Yale ülikooli 
neljane kasutusele libiseva pingi. Pink oli tuharate järgi tehtud puidust plaat, mis libises paadis 
 
7
vastavates soontes. Neid sooni määriti rasva või õliga, et pink seal paremini libiseks. 1878. 
võttis inglane J. Taylor kasutusele veereva pingi. See pink ongi otseseks  eelkäiaks tänapäeval 
sõudmises kasutuses olevatele pinkidele. Rataste puhul vähenes hõõrdetegur minimaalseks. 
Tänu pingi kasutuseletulekuga pikenes tõmme tunduvalt. Sõudmist hakkas segama tulli ehitus, 
neid oli vaja muuta. 1880. aastal tulid kasutusele esimesed pöörduvad tullid. Selle tulemusena 
olid paadil pikemad siinid ning suuremad aerulabad. Nii sai sõudepaat lõpuks sellise kuju, nagu 
tänapäeval seda tuntakse. Sõudepaati arendatakse ikka edasi. Materjal väheneb, kuid paadi 
ehitus on jäänud suures plaanis samaks. Kuni  1959 . aastani sõuti nn. klassikaliste aerudega. 
1959. aastal kasutati Euroopa meistrivõistlustel Maconis (Prantsusmaal) esmakordselt 
lühemaid ja laiemaid aerulabasid. Selliseid aerulabasid hakati kutsuma Maconi labadeks. 
1970ndatel aastatel hakati paadi kattematerjalina kasutama nn. plastikut (klaasriie kaetud 
värviga). 1980ndatel aastatel võeti kasutusele plastikaerud. Suure muutuse tegid aerud läbi 
1992. aastal, kui Barcelona olümpiamängudel võeti kasutusele asümmeetriliste labadega aerud, 
nn. kirvesaerud. Praegu on FISA kehtestanud paadi miinimumkaalu nõuded. Kuigi see loob 
võistlejatele võrdsemad tingimused, pidurdub see siiski teatud määral paadi arengut. 
 
Lühike sõudmise ajaloo kronoloogia on esitatud tabelis 1.1, kus on arvesse võetud ka eestlaste 
parimad saavutused läbi aegade. 
 
 
 
 
 
 
 
 
8
Tabel 1.1 Sõudmise ajalugu kronoloogias 
Aasta Kirjeldus 
2500 e. Kr 
Pikkade aerudega sõudmine Vanas-Egiptuses 
70. e. Kr 
Esimesed võidusõidud kirjeldatuna eeposes „Aenis“ 
1715 
Esimesed sõudevõistlused paadimeestele Thamesi jõel 
1793 
Etoni kooli ametlikud sõudevõistlused 
1820 
Esimesed puitkronsteinid paadil 
1829 
Oxfordi ja Cambridge kaheksapaatide võistlus 
1830 Esimesed 
metallkronsteinid 
paadil 
1839 Henley 
regatt 
1842 
Esimene võistlus Venemaal 
1844 
Esimene spoonkattega sõudepaat 
1857 
Tuli kasutusele libisev pink 
1860 
Esimene sõudeklubi Venemaal Peterburis 
1872 
Esimene sõudeklubi Lätis Riias 
1875 
Esimesed sõudeklubid Eestis, Tartus ja Soomes, Helsinkis 
1876 
Esimene sõudeklubi Saksamaal Berliinis 
1878 
Esimene veerev pink 
Tulid kasutusele pöörduvad tullid- kujunes praeguse 
1880 
võistluspaadi ilme 
1892 
Loodi FISA- rahvusvaheline sõudeföderatsioon 
1893 
Esimesed Euroopa Meistrivõistlused meestele 
Sõudmine plaanis olümpiamängudel Ateenas, kuid halva 
1896 
ilma tõttu jääb ära 
 
9
1896 
H. Lerchenbaum esimese eestlasena olümpiamängudel 
1912 
Mihkel Kuusik Stockholmi olumpiamängudel 3-4. koht 
Tartu Ülikooli juurde luuakse veespordi osakond ja Tartu 
1914 
Ülikool ostab neljased ja kahesed paadid 
1954 
Esimesed Euroopa Meistrivõistlused naistele 
1959 
nn. Maconi aerude kasutuselevõtt 
1962 Esimesed 
maailmameistrivõistlused 
meestele 
1974 Esimesed 
maailmameistrivõistlused 
naistele 
1976 
Olumpiamängudel sõudmine kavas naistele 
R. Aarnemann olümpiamängudel Montrealis 3. koht roolijata 
1976 
neljapaadis 
R. Palm maailmameistrivõistlustel 3. koht paarisaerulisel 
1978 
neljapaadis 
1991 
J. Jaanson maailmameistrivõistlustel ühepaadil 1. koht 
1992 
nn. Kirvesaerude kasutuselevõtt 
1992 
P. Tasane ja  R. Lutoškin paareisaerulisel kahepaadil 4. koht 
1995 
J. Jaanson maailmameistrivõistlustel ühepaadil 2. koht 
J. Jaanson olümpiamängudel Ateenas ühepaadil 2. koht; T. 
2004 
Endrekson ja L. Gulov olümpiamängudel Ateenas 
paarisaerulisel kahepaadil 4. koht  
A. Jämsä, T. Endrekson, L. Gulov, J. Jaanson 
2005 
maailmameistrivõistlustel paarisaerulisel neljapaadil 3. koht. 
 
 
 
 
10
 
1.2 Sõudetehnika arengust 
Akadeemilise sõudmise tehnika on oma ajaloos läbi teinud väga pika arengutee. Suuresti sõltub 
tehnika areng paadi arengust. Algul sõuti nagu paadimees, kus pearõhk oli käte ja kerelihaste 
tööl. Tehti lühikesi ja tuuliku tiibadele sarnanevaid tõmbeid. Paadi suurem kiirus saavutati 
kõrgema tempo ja tõmbe tugevuse arvelt. Paadi kiiremaks muutudes ei saanud enam tempot 
piiramatult suurendada. Tekkis vajadus tõmbe pikenemisele. Tõmme pikenes ette ja suurenes 
ka kere tahakalle. Pärast spoonkatte leiutamist tuli sõudjatel suhteliselt kiire tempoga sõuda. 
Tekkis vajadus libiseva pingi järele, et pikendada tõmbe pikkust, vähendada tempot ja 
rakendada jalgade jõud tõmbesse.  
 
Libiseva pingi kasutuselevõtt tekitas sõudmise tehnika suhtes palju probleeme. Lihtne oli asi 
lühikeste rööbaste puhul, siis sai veel vana sõudmise tehnikaga sõuda. Kui rööpad muutusid 
pikemaks, läks ka sõudmistehnika keerulisemaks. Pikk rööbas nõudis teistsugust 
sõudmistehnikat, kui lühike rööbas. Pikk rööbas muutis sõudeliigutust ja kandis töö rohkem 
jalgadele kui lühike rööbas. 
Tekkisid kaks põhilist  sõudetehnika varianti : 
1.  Jalgade töö toimub kohe tõmbe algul. Kui jalad on sirutunud, järgneb liikumatu pingi 
tehnika. Seda peeti inetuks tehnikaks. 
2.  Kere viibutamine tehakse tõmbe alguses tahaasendisse välja ja alles siis järgneb jalgade 
ning käte töö. 
Järgmine oluline samm sõudetehnika arengus oli libiseva pingi üleminek veerevale pingile. 
Võeti kasutusele tehnika, kus tõmbe alguses töötab aktiivselt kere kuni vertikaalasendi 
jõudmiseni, edasi jalad ja pärast jalgade sirutamist kere. See tehnikat peeti „ilusaks“ tehnikaks 
ja levis laialdaselt sõuderingkondades. Sellist sõudetehnikat tuntakse tänapäevani ortodokse 
 
11
tehnika nime all. Selle aluseks oli nagu teistelgi tehnikatel liikumatu pingi tehnika, 
väljamõtlejaks oli W.B. Woodcate. Sellist sõudetehnikat kirjeldatakse järgnevalt: 
Ettevalmistuse lõpul lõpevad käte sirutus ja kere etteviibutus ühel ajal. Pea tuleb hoida sirge 
selja pikendusel. Viga on keha ettelangemine ja etteviskamine. Kuna tõmbe väärtus sõltub 
ettekaldest, tuleb aegsasti mõelda sellele, et keha kaugele ette viia. Ortodoksne tehnika levis 
Inglismaalt Mandri-Euroopasse, Ameerika Ühendriikidesse ja mujale. Inglismaal hakati aga 
tähele panema , et alati ei pruukinud kõige ilusama tehnikaga sportlane kõige kiiremini sõuda. 
Treenida tuli sportlasi, et kõige kiiremini finišisse jõuda, mitte kõige ilusamini sõuda. Levis 
arusaam, et tuleb vaadata aeru tööd, sest see on asi, mis liigutab paati edasi. 
 
20. sajandi alguses viis S. Fairbairn veereva pingiga sõudmistehnika uuele tasandile . Nüüd 
kasutasid sõudjad igas tõmbes palju suuremas ulatuses keha tööd kui varem. Eriti rõhutas S. 
Fairbairn just  keharaskuse kasutamist tõmbel ja jalgade tööd. Sõudja võib õige jalgade tööga 
arendada tõmbe võimsust. Peale Teist Maailmasõda kujunes Inglismaal kõikidest 
kasutatavatest tehnikatest sünteesina välja nn. Inglise tehnika. Samas arenes Ameerika 
Ühendriikides välja oma sõudetehnika. 19. sajandi lõpul kutsuti USA ülikoolide juurde 
treeneriteks mitmeid inglise elukutselisi sõudjaid. Nad kõik olid ortodokse tehnika kooliga ning 
arendasid välja uue loomulikuma sõudetehnika. Ameerika tehnika koolkonna rajajaks sai H. 
Conibear.  
Mõlemal tehnikal on omad eelised ja puudused: 
•  Inglise tehnika: Pikk kereviibutus annab liigutusele rohkem vabadust ja lubab 
inimvõimeid paremini ära kasutada. Kiire haare  toimub ilma aja ja jõu kuluta kiirel  
hoovõtmisel läbi õhu. Lühike rööbas ja suhteliselt pikk aeru siseõlg võimaldavad tõmbe 
lõpul kasutada välise käe tõmmet. Inglise tehnika sobib rohkem paatkondadele, mille 
liikmed on erisuguse pikkuse ja on kasutatav erinevates paadiklassides. 
 
12
•  Ameerika tehnika: Lühike kereviibutus teeb Ameerika tehnika sobivamaks pikkadele ja 
vähemosavatele sõudjatele. Madal iste teeb paadi tasakaalu suhtes kindlamaks. Lühike 
aeru sisemine õlg võimaldab kätele aeru suhtes ristiasendi, kui viimane on paadiga risti. 
Kiire üleminek ilma peatuseta tõmbe lõpus kere tagumises asendis kindlustab paadi 
ühtlase kiiruse.  
Vaadates viimase aja sõudmisvõistlusi, peab tõdema, et pole ühtset sõudetehnikat, mille kohta 
võiks öelda, et see on ideaalne ja sobib kõigile sõudjaile. On kindlad põhitõed , mida jälgivad 
kõik. Peamine on ikkagi, kuidas aer liigub ja kuidas maksimaalselt sportlane saab oma jõudu 
aeru taha rakendada. Iga tehnika ikkagi kohandub  sportlase järgi, sportlane aga treenib oma 
võimeid vastavalt tehnika omapärale. Põhitõed on kõigil aga samad. Samas tuleb arvestada 
tõsiasjaga, et 80% tõmbele rakendatavast jõust saadakse jalalihaste kaudu ning 20% kere ja 
käelihaste jõust. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
13
2 Sõudepaadi ehitus ja remondiks vajalik varustus  
Sõudmine on väga tehniline spordiala, kus parima võistlustulemuse saavutamiseks peab 
võistluspaat olema ideaalses korras ning seadistatud vastavalt konkreetse sportlase 
antropomeetrilistele ja füsioloogilistele iseärasustele. Iga treener peab olema võimeline aitama  
ja nõustama sportlast paadi õige seadistuse leidmisel. Järgnevas peatükis püüame anda 
ettekujutuse sõudepaadi ehituslikest eripäradest ja võistluspaadi seadistamise võimalustest. 
 
2.1 Terminoloogia 
Sõudmine jagneb paarisaerusõudmiseks ja üksikaerusõudmiseks. Paarisaerusõudjad kasutavad 
sõudmises kahte aeru, üksikaerusõudjatel on seevastu üks aer.  Paarisaerupaadid jagunevad 
ühepaadiks, kahepaadiks ja neljapaadiks. Üksikaerupaadid jagunevad kahe-, nelja- ja 
kaheksapaadiks. Üksikaerupaadid jagunevad nii roolijaga kui ka roolijata paatiteks. Roolijaga 
paadi puhul istub paadis lisaks sõudjatele ka roolija. Kaheksapaat on ainult roolijaga sõudepaat 
(tabel 2.1). Tabelites 2.2 ja 2.3 on välja toodud olümpiamängudel ja maailmameistrivõistlustel 
kasutatavad paadiklassid. Vastavalt paatidele kasutavad sõudjad ka erinevaid aere. 
Üksikaerusõudjate aerud on paarisaeru sõudjate aerudest pikemad ja labad on suuremad. 
Samuti on ehituslik erinevus ka paarisaeru ja üksikaeru paatidel (joonis 2.1). Üldjoontes on 
kasutatav terminoloogia sama nii paarisaeru kui ka üksikaeru sõudmise puhul. Suuremates  
paatides istudes on igal kohal oma number (1-8). Kohtade numbreid hakatakse lugema paadi 
ninast . Samas kutsutakse paadi ninast kõige kaugemal paiknevat sõudjat eessõudjaks. Iga 
sõudja hoiab käes vastavalt paadiklassile kas ühte või kahte aeru. On parema poole (käe) aer, 
mis on tavaliselt punast värvi aerukraega ja vasaku poole (käe) aer, mis on tavaliselt rohelist 
värvi aerukraega. Aerukrae on plastikust rõngas, mis kinnitub aeru külge ja toetub sõudes 
vastu tulli.  Tull  on aga paadi küljes olev aas, kuhu sisse saab aeru kinnitada. See võimaldab 
aerul püsida õiges kohas ja takistab aerul paadi küljest ära tulemist.  
 
14
Tabel 2.1 Paadiklassid ja nende mõõdud . 
Mõõdud 
Minimaalne  
Paat 
Tähistus                           Joonis 
P=Pikkus, 
võistluskaal 
 L=Laius 
Roolijaga  
P: 16,8–17,6 m 
8+ 
96 kg 
kaheksane 
L: 0,56 m 
 
 
 
 
 
 
Roolijata  
P: 11,78–12,89 m 
4x 
52 kg 
paarisneljane 
L: 0,43 m 
 
 
 
 
 
 
Roolijata 
P: 11,78–12,89 m 
4– 
50 kg 
neljane 
L: 0,43–0,46 m 
 
Roolijaga 
P: 12,89–13,65 m 
4+ 
51 kg 
neljane 
L: 0,46–0,47 m 
 
P: 9,40–9,98 m 
Paariskahene 2x 
27 kg 
L: 0,33–0,35 m 
 
Roolijata 
P: 9,40–9,98 m 
2– 
27 kg 
kahene 
L: 0,33–0,35 m 
 
Roolijaga 
P: 10,0 m 
2+ 
32 kg 
kahene 
L: 0,37 m 
 
P: 7,78–8,33 m 
Ühepaat 1x 
14 kg 
L: 0,27–0,29 m 
 
 
 
 
15
 
Tabel 2.2 Olümpiamängudel esindatud  paadiklassid. 
Mehed 
Naised 
•  1x  
•  1x  
•  2x  
•  2x  
•  2x kk  
•  2x kk  
•  4x  
•  4x  
•  2–  
•  2–  
•  4–  
•  8+  
•  4– kk  
•  8+  
kk- kergekaal 
 
Tabel 2.3 Maailmameistrivõistlustel esindatud paadiklassid. 
Mehed 
Naised 
Mehed 
Naised 
kergekaal 
kergekaal 
•  1x  
•  1x  
•  1x  
•  1x  
•  2x  
•  2x  
•  2x  
•  2x  
•  4x  
•  4x  
•  4x  
•  2x  
•  2–  
•  2–  
•  2–  
•  2–  
•  2+  
•  4–  
•  4–  
•  4–  
•  8+  
•  8+ 
•  4+  
•  8+  
 
 
16
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Joonis 2.1 Paarisaeru ja üksikaeru paadi läbilõige. 
 
2.2 Paadi seadistamine. 
Paadi seadistamiseks on vajalikud järgmised vahendid: 
•  1 meetri pikkune nöör või lint ; 
•  1,5 meetri pikkune puulatt; 
•   Mõõdulint ; 
•  Kruvikeeraja; 
•  Mutrivõtmete komplekt; 
•   Puhastusvahendid . 
Oleks väga hea, kui need vahendid oleksid treeneril koos ühes kastis, et neid alati vajadusel 
võtta oleks. Treeneril, kes päevast-päeva noorsportlastega tegeleb, on seda varustust alati vaja. 
 
 
17
Esimese asjana tuleb paadis seadistada  siinid ja jalatoed. Siinid on metallist sirged liistud , 
mille peal sõidab pink. Siinide pikkused võivad varieeruda 65- 85 cm, tavaliselt on nad 70-75 
cm pikkused. Vanemates paatides on nii siinid kui ka jalatoed kinnitatud paadi külge. 
Uuemates paatides aga saab mõlemaid nihutada vastavalt sportlase iseärasustele. Jalatugede 
nihutamine on oluline, sest see võimaldab kasutada jalgasid maksimaalselt sõudmises. 
Jalatugede ja siinide vaheline kaugus võiks olla keskmiselt 15-18 cm. Samuti tuleb reguleerida 
jalatugede nurka, mis peaks olema 38-42 kraadi vahel. Sellises vahemikus tuleb sportlasele 
leida parim ja mugavaim  asetus . Jalatugede kõrgus tuleb aga seada sõudja anatoomiliste 
iseärasuste järgi. Jalatugede kõrgus sõltub sääre ja reie  suhtest . Jalatoed tuleks asetada nii, et 
ette sõites oleks põlv rinnaku kohal. Aerude väljavõtu asendis aga peavad jalad olema vabalt 
sirutatavad. Vastavalt sellele, kuidas sõudja asetab jalatoed lähemale või kaugemale siinidest, 
muutub aeru tõmbe dünaamika. Asetades jalatoed kaugemale siinidest, suureneb haarde ulatus, 
kuid väheneb tõmbe lõpu pikkus ja vastupidi. Tuleb leida optimaalne kaugus, et sõudja saaks 
toetada optimaalselt jalgu , et aerudele rakendatav jõud oleks maksimaalne. Kui jalatugede 
asetus on paika saanud, tuleb siinid uuesti üle vaadata, et need oleksid sellises asendis, et nii 
tõmbeks ette sõites kui ka tõmbe ajal taha sõites jääks vähemalt 1 cm vaba ruumi siinide 
mõlemast otsast. 
 
Järgmine samm paadi seadistamisel on mõõta ära ja reguleerida kronsteinidel asetsevate 
tullide kaugus. Seda tuleb teha paadis eraldi iga koha kohta. Vastavalt paadile käib see 
erinevalt. Paarisaeru paatidel mõõdetakse tullide vahelist kaugust. Üksikaeru paatidel aga 
mõõdetakse tulli kaugust paadi keskkohast. (joonis 2.2) 
 
Tulli kauguse mõõtmisel tuleb kasutada järgmist protseduuri: 
1.  Mõõta paadi parraste vaheline kaugus; 
 
18
2.  Mõõda kaugus tullist paadi pardani; 
3.  Jagada esimese mõõtmise tulemus kahega ja liita sellele teise mõõtmise tulemus. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 Joonis 2.2. Paarisaeru ja üksikaeru paadi tullide kauguse mõõtmine. 
 
 
Tulemus peaks olema 80-90 cm vahel ja see ongi tulli kaugus paadi keskkohast. Tullide 
kaugust saab muuta keerates tullide võlli kronsteini küljes hoidva mutri lahti. Tavaliselt on 
kronsteinide küljes ava, mis võimaldab 2cm ulatuses võlli nihutada. Pärast kinnitamist tuleb 
kindlasti mutter teise mutriga kinnitada, siis pole ohtu, et see lahti tuleks või paigast läheks. 
Paljudel vanematel paatidel aga ei saa muuta tullide kaugust kronsteinidel. Siis on võimalik 
astada puidust klotsid kronsteinide alla. Sellisel juhul tuleb arvestada, et klotsid oleksid täpselt 
ühe paksused ja viies kronsteine paadist eemale, võib tullide kõrgus minna madalamaks. 
Seepärast tuleb uute kronsteinide soetamisel kindlasti jälgida, et oleks võimalik tullide kaugust 
paadi keskkohast reguleerida. Tullide kauguse mõõtmine on oluline, et saada kätte 
 
19
maksimaalne tõmme. Mida kaugemal asetsevad tullid seda pikem on tõmme. Samas tuleb aga 
jääda normi piiresse, et jõu kasutamine oleks maksimaalselt efektiivne. 
 
Mida suurem on tullide vaheline kaugus: 
•  Seda suurem on jõumoment aerule; 
•  Seda paremini saab paati juhtida; 
•  Seda väiksem on oht paadiga ümber minna; 
•  Seda paremini mõjub kangimehhanism aeru(de)le; 
•  Seda kiiremini peab aeru  liigutama ; 
•  Seda aeglasem  võib olla tõmbealgus; 
•  Seda rohkem kõigub kronstein. 
 
Mida väiksem on tullide vaheline kaugus: 
•  Seda kaugemale saab sõudja tõmbealguseks ette välja sõita; 
•  Seda stabiilsem on jõuülekanne; 
•  Seda raskem tundub aeru läbi vee tõmmata. 
 
Tullide seadistamisel tuleb arvestada järgmise märkusega: 
Tullide kauguse muutmine ei muuda tegelikult tõmmet raskemaks või kergemaks. Seoses 
sellega muutub tõmme subjektiivselt raskemaks või kergemaks. 
 
Paadi seadistamisel tuleb järgmisena mõõta ära tullide kõrgused. Mõõdetakse tullide kõrgus 
pingi kõige madalamast kohast paadis. Selleks tuleb asetada puulatt paadi parraste peale, nii et 
see ulatuks tullideni. Järgmisena mõõdetakse puulati alumise ääre ja tulli vaheline kaugus. 
Edasi mõõdetakse puulati alumise ääre ja pingi madalaima koha vaheline kaugus. Saadud 
 
20
tulemused liidetakse ning tulemus peab jääma 16-18 cm vahele. See kõrgus võib muutuda 
seoses paadi istumisega vees ja sõltuvalt tullide kõrgusest veepinnast.  
 
Tullide kõrguse muutmiseks on järgmised võimalused: 
•  Asetada kronsteinid kõrgemasse auku; 
•  Tullide alla panna seibe; 
•  Kronsteinide alla panna seibe. 
 
Tullide kõrguse muutmine kasutades kronsteinides olevaid auke või seibide asetamine tullide 
alla on suhteliselt lihtne, kuna sellisel juhul ei muutu võlli nurk. Seibide panek kronsteinide alla 
aga muudab võlli kallet. Rusikareegel ütleb, et tõstes kronsteini 1 cm võrra muutub võlli kalle 1 
kraadi võrra. Igal juhul peavad sellisel juhul seibid olema ka sama paksud ja suured. 0,5 mm 
paksune seib tõstab kuskil 0,5 cm tulle kõrgemale. 
 
Tulle on vaja tõsta, kui: 
•  Kui võetakse paati kaasa pagasit; 
•  Kõrgema laine korral; 
•  Sõudepaati kasutatakse suuremate ja väiksemate sõudjate poolt. 
 
Mida kõrgemal on tullid, seda suurem on liikumisulatus ja –vabadus. Lisaks sellele saab hästi 
rakendada tõmbesse käte ja selja tööd. Mida madalamal on tullid, seda stabiilsem on paat ja 
seda väiksem on  paatide kõikumise võimalus. 
 
 
21
Igal aerul on aerukrae, mida saab liigutada. Aer toetub kraega vastu tulli, et saaks tõmmet 
sooritada. Nii paarisaerude kui ka üksikaerude aerudel peavad kraed olema võrdsel kaugusel 
käepideme otsast. Paarisaerudel peaks see kaugus olema 85-90 cm ja üksikaerudel 110-118 cm. 
 
Aerukrae toetub vastu tulli külge tagades aeru asendi vees püsimiseks. Aer peab püsima vees 
risti, et tõmbesse rakendada maksimaalset jõudu. Kuna sõudja istub ülevalpool veejoont ja 
aerud kannavad jõudu edasi vees, peavad aerud olema vette asetatud väikese nurga all, vastasel 
juhul ei kandu jõud piki vee joont vaid tõmbaksime aerud sügavale vette. Selleks tulebki muuta 
aeru kaldenurka. Aeru kaldenurga annavad kokku nii kaldenurk tullis kui ka kaldenurk 
aerukrael. Aeru kaldenurka tullis mõõdetakse kraadides , samuti saab seda mõõta ka 
millimeetrites. Sellisel juhul mõõdetakse aeru ülemise ääre kaugus aeru alumisest äärest. Aeru 
õige kaldenurga seadistamisel on veel ka teine hea omadus. Aeru lapiti veega keerates jääb aer 
samuti kaldega vee suhtes, nii et eespool olev serv jääb kõrgemale. See tagab selle, et aeru 
tagasi viies ei takerdu see vette ning ei takista paadi liikumist. Tänu aeru kaldenurgale ei saa 
paremat ja vasakut aeru ka segamini ajada. Vahetades aerud ära, ei püsi nad enam nii hästi vees 
ning poleks võimalik korralikult sõuda. 
 
Aeru kaldenurga seadistamisel tuleb kõigepealt panna paat loodi nii pikkupidi kui ka risti. 
Järgmisena tuleb kontrollida võlli asetust, et võll oleks vertikaalselt loodis nii pikkupidi kui ka 
ristipidi paadi suhtes. Võlli kalle peab seega olema 0 kraadi. Edasi tuleb asetada tull tagasi võlli 
otsa ja kinnitada aer tulli. Kui aerud on 0 kraadise kaldega, saab vastavate seadmetega ka otse 
tulli kallet mõõta. Kindlam  on siiski seda mõõta aeru laba pealt. Selleks hoiab üks inimene aeru 
vastu tulli nii, et see oleks tõmbe asendis ja konkreetselt vastu tulli. Siinkohal soovitatakse aer 
toetada puki peale, et see ei liiguks ja oleks suhteliselt stabiilne. See moodus tagab väiksema 
vea tekke mõõtmisel, kuna pikema mõõtmise käigus võib aeru hoidev inimene ära väsida. 
 
22
Teine inimene asetab kraadimõõturi aeru laba peale. Mõõtur peaks olema umbes 5 cm kaugusel 
aeru välimisest äärest. Kui kraadimõõturit käepärast pole, saab seda teha mõõdulindi ja 
nööriga. Selleks tuleb panna nööri otsa väike raskus ja toetada see aeru ülemise ääre peale nii, 
et nöör ripub alla. Nöör peaks samuti olema 5 cm kaugusel aeru välimisest äärest. Nöör jääb 
aeru alumisest servast kaugemale - tulebki mõõta mõõdulindiga ära nööri kaugus aerust. 
Normaalseks kauguseks loetakse 15-25 mm vastavalt sõudja treenituse astmele . Algajatel võiks 
olla kindlasti 25 mm ja edasijõudnutel vähem.  
 
Aerukrae nurk, mis läheb vastu tulli ja tulli külg, mis läheb vastu aeru peavad seega andma 
kokku aerulabale 4-8 kraadise nurga. Tänapäeval tehakse peamiselt kõik aerud 0 kraadise 
kattega , kuid vanemate aerudega ei pruugi see nii olla. 8 kraadine nurk võiks olla algajatel ja 
edasijõudnutel seda vähendada. 
 
Mida suurem on aeru kaldenurk: 
•  Seda kergemini püsib aer vee joonel ; 
•  Seda vähem tõmbesuund püsib horisontaalsel joonel; 
•  Seda raskemini laseb aer end keerata. 
 
Mida väiksem on aeru kaldenurk: 
•  Seda suurem on edasiliikumiseks tehtava töö hulk; 
•  Seda kergem on sooritada aeru vetteviimist; 
•  Seda madalamalt saab aeru tõmmata; 
•  Seda kergemini laseb aer end keerata. 
 
2.3 Paadi korrashoid 
 
23
Paat ja aerud tuleb pesta ja kuivatada peale igat treeningut. Sool ja keemilised ained 
veekogudes võivad kahjustada paadi pinda ja aere. Pidev puhastamine puhta veega takistab 
inventari kiiret kulumist. Siinid, tullid ja jalatoed tuleks puhastada iga nädal. See väldib nende 
liiga kiire kulumise ja võimaliku purunemise. Siine tuleks puhastada bensiiniga, kuid kindlasti 
mitte liivapaberiga. Liivapaberiga hõõrub ära pealmise kihi siinidelt ning tulemuseks on peagi 
kulunud ja lainelised siinid. 
Võimalikud ohukohad paatide korrashoiul on: 
•  Kulunud tullid; 
•  Lahti läinud kronsteinide osad; 
•  Lahti läinud mutrid või turvapaelad; 
•  Halvasti kinnitatud aerukrae; 
•  Liiga loksuv või tihkelt kinni olev aer ja tull; 
•  Kulunud siinid; 
•  Kulunud pingi rattad ja rattatelg. 
Treeneril peab alati treeningul kaasas olema esmaabi kohver erinevate mutrite, poltide, võtmete 
ja kruvikeerajaga, sest paat võib treeningu ajal puruneda. Hea oleks omada kaasas varu tulli, 
siini, pinki ja jalatuge.  See võimaldab paadi kiire remondi ja treeningu jätkamise.  Pärast 
treeningut saab paadi juba korralikult ära remontida. Väga hea abimees on veekindel teip . Juhul 
kui treeningu ajal kuhugi otsa sõita ja paadi põhi ära lõhkuda, saab  augu lappida veekindla 
teibiga ja treeningut jätkata või siis klubisse tagasi sõita. Pärast treeningut tuleb aga teip 
kindlasti eemaldada ja juba vastavate liimidega auk ära paigata. Treener peab olema valmis 
igasugusteks ootamatusteks, sest paate kasutades nad alati kuluvad, õige ja hoolas hooldamine 
vähendab inventari katki minemist. 
 
 
 
24
 
 
 
 
 
3 Sõudmistehnika üldised alused 
 Järgmine peatükk iseloomustab sõudmise olemust ja tehnilisi eripärasusi. Lisaks peatume 
peatükis ka sõudmistehnikal. Sõudmisega alustades peab alati jälgima teatud eripärasususi ning 
treenides teatud tehnilisi üksikasju. Sõudmise õpetamisel ei saa alati seletada kõike korraga. 
Tuleb alustada lihtsamast. Selleks et saada aru sõudmisest, peab kindlasti aru saama aerude töö 
põhimõttest ehk siis sellest, kuidas paati liikuma saada. 
 
3.1 Tõmbe iseloomustus 
Sõudmisel põhieesmärgiks on: 
•  Kuidas minimaalse energiakuluga sõuda maksimaalselt kiiresti; 
•  Kuidas sõuda nii, et see ei põhjustaks tervisehädasid. 
Mõlemad punktid kehtivad nii erinevates paatkondades, kui ka ühepaadis sõudes, nii 
tervisespordis kui ka tippspordis. Meeskonnas peab iga sportlane õppima teiste sportlastega 
arvestama ja oma sõudetehnikat teiste järgi korrigeerima, nii et tekiks maksimaalselt parim 
kooslus . Pole mõtet treenida end tugevaks ja vastupidavaks ning omandada erinevaid kehalisi 
võimeid, kui tänu kehvale tehnikale pole võimalik neid võimeid paadis rakendada. Iga sõudja 
eesmärgiks on võimalikult kiiresti paadiga edasi liikuda. Kuna sõudepaat asub vees ja 
edasiliikumine toimub tänu aerudele, mõjub paadile mitmeid jõude. Sõudja istub paadis ja 
tõukab jalgadega jalatoele, seega lükkab paati endast eemale. See on negatiivne jõud. Jalgade 
jõud kandub üle aerudele, mis viivad paati edasi. See on positiivne jõud. Hea tehnika 
 
25
eesmärgiks ongi minimaliseerida negatiivne jõud ja maksimaliseerida positiivne jõud 
sõudmisel. 
 
Tänu veetakistusele, õhutakistusele ja sõudja raskusele peab iga tõmbega andma paadile 
kiirenduse. Joonisel 3.1 on välja toodud paadi liikumise kiirus (1), paadi kiirendus (2) ja paadi 
nina ning saba kõikumine (3). 
 
Joonis 3.1  Sõudepaadi liikumine tõmbe ajal (FISA järgi) 
 
Diagramm (a) iseloomustab otseselt paadi liikumist. Nagu diagrammist näha, on paadi kiirus 
kõige kiirem tõmbe lõpus. Sõudja ettesõidu ajal paadi kiirus väheneb ja kõige väiksem on 
 
26
kiirus tõmbe alguses (a). See diagramm iseloomustabki sõudmise tehnika iseärasusi ja selle 
järgi saame otsustada, kas see sõudja sobib meeskonda või mitte. Ühes meeskonnas peaksid 
kõigil olema sarnane tõmbe ehitus.  
Paadi liikumine toimub järgmise valemi järgi: 
MASS + LIIKUMINE = JÕUD 
See on sõudmise üks põhilisi reegleid. Sõudmises saab panna kehamassi tööle ja nii saada 
lisajõudu juurde, mida rakendada paadi liikumisse. Keha raskusest tulenev jõud ja sportlase 
füüsiline jõud  kanduvad jalatugedele- toimub paadi  lüke endast eemale. See on negatiivne jõud. 
Tänu aerude tööle muutub see positiivseks ja viib paati edasi. Oluline ongi see, et aerud oleksid 
enne vette asetatud, kui kogu jõud rakendatakse jalatugedele. Vastasel juhul töötab sõudja 
endale vastu ja kogu jõud ei lähe paadi edasiliikumisele. Kuna klassikalisel 2000 meetri 
sõudmisdistantsil tuleb teha vähemalt 220-250 tõmmet olenevalt paadiklassist, siis iga tõmbe 
ajal kaotatud 5 cm paadi libisemisest tõmbel tähendaks 12,5 m kadu terve distantsi kohta. 
Tulemus aga sõltub tihti mõnest meetrist või isegi sentimeetritest. Siit eristuvadki head 
sõudjad. 
 
3.2 Tehnika iseloomustus 
Üldiselt on üksikaerusõudmise ja paarisaerusõudmise tehnikad sarnased. Algajatel soovitatakse 
alustada paarisaerusõudmisest. Sõudmisliigutus on sellisel juhul nii paremal kui ka vasakul 
kehapoolel ühesugune. Kui mõlemad käed ja jalad teevad ühesugust liigutust, on seda parem 
ära õppida. Samuti parandab paariaerusõudmine mõlema käe aeru tunnetust ja koordinatsiooni. 
Üksikaerusõudmine aga võib tekitada sportlase kehaehituses asümmeetriat. Sõudmine on oma 
olemuselt tsükliline spordiala, kus üks tsükkel on tõmme. Tempo iseloomustab tsükli pikkust ja 
tempot arvestatakse tõmmete arvu järgi minutis . 
 
 
27
Üks tõmbetsükkel koosneb: 
•  Tõmme - Aerulabad keeratakse risti veega ja asetatakse vette ning 
tõmmatakse paat liikuma. 
•  Ettesõit - Aerulabad keeratakse lapiti veega ning sõidetakse pingiga ette 
tõmbe alguse asendisse. 
Tippspordis jaguneb tõmme veel väiksemateks osadeks - aerude vette asetus-tõmme-aerude 
veest väljavõtt.  
 
 
Sõudmistehnika iseloomustus  paarisaerupaadis: 
•  Tõmbe algus (ettevalmistus tõmbeks): 
 Reis on sirgelt risti paadiga; 
  Ülakeha puudutab kergelt põlvi; 
  Õlad on ette sirutatud; 
 Aerulabad on keeratud risti veega. 
 
•  Tõmbe algus ( aerude asetus vette): 
 Käte tõstmine nii, et aerud lähevad kiiresti vette; 
  Õlalihased aktiveeruvad, et kanda üle jalalihaste tõuge aerule; 
 Jalgade tõuge; 
 Ülakeha sirutus. 
 
•  Tõmme (tõmbe esimene pool): 
 Koosneb jalgade sirutusest. 
 
 
 
28
 
 
 
 
•  Tõmme (keskmine osa): 
 Koosneb jätkuvast jalgade ja ka ülakeha sirutusest; 
 Ülakeha jääb kergelt kumeraks ja on peaaegu 90 kraadise 
nurga alal paadi suhtes. 
 
•  Tõmme (tõmbelõpu algus): 
 Käte osakaal tõuseb, kui käepidemed ületavad põlved ; 
 Jalad ei ole veel selles faasis täielikult sirutunud. 
 
 
 
•  Tõmbelõpp: 
 Sooritakse käte, õlgade ja ülakehaga; 
 Jalgade ja ülakeha vaheline nurk on ligikaudu 30 kraadi; 
 Käed tõmbavad terve tõmbe vältel alumiste ribide kõrguselt. 
 
 
•  Tõmbelõpp (aerude veest väljavõtt): 
 Kätte allasurumisega tõstetakse aerud veest välja. 
 
 
 
29
 
 
 
 
•  Tõmbelõpp (aerude keeramine ): 
 Pärast aerude veest väljavõttu keeratakse lapiti veega; 
 Aerude keeramine toimub läbi randmete painutamisega alla 
ja käte avamisega. 
 
•  Ettesõit: 
 Kuni ortodokse istumiseni (käed sirged, jalad sirged, ülakeha 
90 kraadise nurga all) viiakse käed ja ülakeha ühtlaselt 
ettepoole kuni need jõuavad üle põlvede. 
 
 
•  Ettesõit (ettevalmistus tõmbeks): 
 Kui käed ületavad põlved, algab pingi ühtlane ettesõit; 
 Kui käed jõuavad jalatugede varvaste kohani , algab 
aerulabade keeramine. 
 
 
Kätetöö on sõudmistehnika juures üks ebameeldiv kuid tähtis detail. Paarisaerusõudmises 
ristuvad käed tõmbe keskel ja ka ettevalmistuse keskel. Selleks, et käte ristumine ei tekitaks 
probleeme, on üldiselt kokku lepitud, et nii tõmbe ajal kui ka ettevalmistuse ajal on parem aer 
ja käsi alati lähemal kehale ja maadalamal kui vasak aer ja käsi. 
 
30
 
Tõmbe ülesehitus on üksikaeru- ja paariaerupaadis sarnane. Ernev on peamiselt käteasetuses: 
•  Mõlemad käed ümbritsevad aeru käepidet nii, et pöidlad on alla suunatud; 
•  Välimise käe väike sõrm on üle aeru otsa ja surub aeru tulli suunas; 
•  Mõlema käe vahel on ruumi 2-3 randme ulatuses. 
 
Sõudmistehnika iseloomustus  üksikaerupaadis: 
•  Tõmbe algus (ettevalmistus tõmbeks): 
  Reis on sirgelt risti paadiga; 
 Ülakeha puudutab kergelt põlvi; 
 Käed on vabalt väljasirutatud; 
 Vajalik keha ja õlgade pööre aeru poole; 
 Aerulaba on pööratud risti veega. 
 
•  Tõmbe algus (aerude asetus vette): 
 Käte tõstmine nii, et aer läheb kiiresti vette; 
 Õlalihased aktiveeruvad, et kanda üle jalalihaste tõuge aerule; 
 Jalgade tõuge; 
 Ülakeha sirutus. 
 
•  Tõmme (tõmbe esimene pool): 
 Koosneb jalgade sirutusest. 
 
 
 
 
31
 
 
 
 
•  Tõmme (tõmbe keskmine osa): 
 Jalgade ja ülakeha sirutus jätkuvad; 
 Ülakeha jääb kergelt kumeraks ja on peaaegu 90 kraadise 
nurga alal paadi suhtes. 
 
•  Tõmbelõpp: 
 Tõmbelõpp sooritakse käte, õlgade ja ülakehaga; 
 Jalgade ja ülakeha vaheline nurk on ligikaudu 30 kraadi; 
 Käed tõmbavad terve tõmbe vältel alumiste ribide kõrguselt. 
  
•  Tõmbelõpp (aerude keeramine): 
 Pärast aeru väljavõtmist keeratakse aer lapiti veega; 
 Aer keeratakse sisemise käega, välimine käsi toetab aeru. 
Välimine käsi tõstab aeru veest välja, sisemine käsi keerab 
aeru. 
  
•  Ettesõit: 
 Kuni ortodokse istumiseni (käed sirged, jalad sirged, ülakeha 
90 kraadise nurga all) viiakse käed ja ülakeha ühtlaselt 
ettepoole kuni need jõuavad üle põlvede. 
 
 
32
 
 
 
 
•  Ettesõit (ettevalmistus tõmbeks): 
 Kui käed ületavad põlved, algab ühtlane pingi ettesõit; 
 Kui käed jõuavad jalatugede varvaste kohani, algab aerulaba 
keeramine. 
 
Üksikaerusõudmise eripära seisneb ettesõidul, kui põlved segavad käte asetust. Sellepärast 
tuleks välimise jala põlv kergelt väljapoole painutada, nii et ettesõidu ajal mahub välimine käsi 
mõlema põlve vahelt läbi. See teeb sõudmistehnika mugavamaks ja võimaldab pikemat 
tõmmet. 
 
3.3 Sõudmisõpetus algajatele 
Sõudmine on spordiala, kus mitte ainult ei liiguta vee peal, vaid liigutakse ka vabas looduses. 
Seega mängivad sõudmises  väga olulist rolli ilmastikutingimused. Esimese asjana peabki 
sportlane end vastavalt ilmastikule riietuma . Treeningutundi ei tohiks korraga kutsuda palju 
lapsi, kuna laste tegevusetus ei ole õige. Lapsed tahavad kogu aeg midagi teha ja kui neil 
puudub tegevus, hakkab neil külm ja igav. Alagajate sõudjatega võiks meie 
ilmastikutingimustes alustada sõudetehnika õppimist mais ja lõpetada juba septembris. Teistel 
kuudel on neil oht külmetuda. Treeningute läbiviimisel on oluliseks teguriks ka vee 
temperatuur. See võiks olla vähemalt 10 kraadi. Sõudjad, kelle puhul ei ole ohtu 
ümberminemisele, võivad alustada veetreeninguid  juba varem, siis kui veekogult läheb jää. 
Siiski peavad nad olema ettevaatlikud ja vältima ümberminekut. 
 
33
 
Kui laps istub paati ja alustab sõudmisega, tuleb seletada ära esimesed põhitõed sõudmise 
juures: 
•  Aerudest kinni hoidmine 
Parem aer käib paarisaerupaadis alati alt poolt võrreldes vasaku aeruga. Seega tuleb 
neid aere vastavalt ka käes hoida. On tuntud vana reegel, et sõudja hoiab alati aere käes, 
kui paati istub. Aerud annavad paadile toe ja  hoides aerudest kinni, ei lähe paat ümber. 
Paat läheb tavaliselt ümber alles siis kui laps mingil põhjusel aerust või aerudest lahti 
laseb. Seda võib põhjustada suur laine, sõit vastu poid, ujuv puupraht veekogu peal või 
isegi kokkupõrge teise sõudjaga. Lastele võib lihtsalt öelda: „Aerudest  laske lahti alles 
siis, kui pea vett puudutab“. Aga eelnevat võib mõista, et seda ei juhtu, kui laps pole 
varem aerust lahti lasknud. 
 
•  Paati istumine ja äratõuge  
Väga oluline on lastele esimesel treeningul seletada, kuidas istuda paati ja paadisillalt 
ära tõugata. Lapsed peavad kindlasti eelnevalt paadisilla ääres proovima paati istumist 
mitu korda. Paati istumisel tuleb tähelepanu pöörata järgmistele punktidele: 
 Kõigepealt pannakse aerud paadi külge; 
 Kõigepealt pannakse tulli maapoolne aer. Tulli nippel keratakse lahti ja 
asetatakse aer tulli ning lükatakse aer kuni kraeni tulli sisse. Kinnitatakse 
nippel. 
 Sama  protseduur korratakse veepoolse aeruga. Sõudja astub veepoolse 
jalaga paadi keskel olevale jalapuule ja ulatub nii tullini. Tulli nippel 
keeratakse lahti ja asetatakse aer tulli ning kinnitatakse tulli nippel. 
Veepoolset aeru ei lükata kohe kraeni tulli.  
 
34
 Veepoolse jalaga astutaks jalaplaadile paadi keskel. 
 Veepoolse käega võetakse kinni mõlemast aerust. 
Edasine tegevus erineb algajal ja edasijõudnul: 
Algaja teeb: 
 Istutakse paati nii, et maapoolne jalg toetatakse kohe jalatugedele ja 
kükitakse alla nii, et saaks istuda pingile. 
 Maapoolne aer asetatakse jalatoele, kinnitatakse jalatugedesse jalad ja 
lükatakse käega paat eemale. 
  Edasijõudnu 
teeb: 
 Tõugatakse maapoolse jalaga end koos paadiga sillast eemale ja 
kükitatakse alla nii, et maapoolne jalg läheb jalatugedele, et saaks istuda 
pingile. 
 Järgmisena kinnitatakse jalad jalatugedesse. 
 
•  Paadist väljatulek 
 Paadisilda sõidetakse alati jõgedes vastu voolu, sest siis aitab jõevool 
paadi lükkamist vastu silda. 
 Veepoolse käega võetakse kinni mõlemast aerust. 
 Veepoolne jalg astatakse jalaplaadile paadi keskel. 
 Tõustakse püsti nii, et maapoolse jalaga saaks astuda sillale. 
 Paadist välja tulles tõmmatakse veepoolne aer alati endaga kaasa, et see 
ei jääks vabalt vette loksuma. See võib aeru  või tulli ära lõhkuda. 
 Astutakse tagasi paadi jalaplaadile ja keeratakse tull lahti ning võetakse 
aer tullist välja. Seejärel võetakse tullist välja sisemine aer. 
 
 
35
•  Paadi transport 
 Igat tüüpi paadi transportimiseks on omad reeglid. 
  Algajad sõudjad peaksid alati paati kandma kahekesi, isegi ühest paati. 
 Suuremate paatide kandmiseks on vaja rohkem lapsi. 
 Kanda tuleb paate eest paagi juurest ja tagant paagi juurest. 
 Neljaseid ja kaheksaseid paate tuleb kanda eest ja tagant paadi pardast 
kinni hoidest. 
 Kunagi ei tohi paati kanda kronsteinidest kinni hoides. 
 Paadi asetamisel vette ei tohi võtta kinni paadi sees olevatest 
tugedest,sest need võivad murduda. 
 
•  Paadis tasakaalus hoidmine 
 Paadi tasakaalus hoidmise õpetamine on väga oluline esimesel 
õppetunnil, sest sellest sõltub lapse treeningusse püsima jäämine. 
 Aerud tuleb asetada lapiti labadega vastu vett. 
 Tuleb fikseerida mõlemad aerud omavahel nii, et tekiks kolmnurk vee ja 
aerude vahel. See tekitab stabiilse toe ja paat ei lähe ümber. 
 Kaheses või neljases paadis on väga hea kasutada algajate sõudjate 
õpetamisel põhimõtet, et pooled paadis olevad lapsed sõuavad ja pooled 
hoiavad tasakaalu. 
 
Üksikaerupaatide puhul on eespool kirjeldatud tegevus sama, kuid siis peab sportlane käsitlema 
ühte aeru vastavalt sellele, kas aer on veepoolne või maapoolne.  Algajaid sõudjaid õpetatakse 
tavaliselt alguses paarisaerupaatides, kuna kahte aeru juhtida on koordinatsiooniliselt lihtsam. 
Paarisaeru puhul töötavad mõlemad käed ühtemoodi . Üksikaeru puhul erineb aga parema ja 
 
36
vasaku käe töö täielikult. On mitmeid juhtumeid, kus üksikaerusõudja ei suuda sõuda 
paarisaeru paadis, aga vastupidi saadakse alati hakkama. 
 
Algajate treeningul on välja kujunenud ka kindlad ülesanded ja harjutused, mida sõudja peab 
kõigepealt ära õppima. Need harjutused aitavad õppida paati ja aere tunnetama ning arendavad 
tasakaalu: 
 
1. Aerulabade 
tunnetamine  
Sõudja istub paadis ortodokses asendis ja aerud on laapiti labadega vastu vett. Sõudja hakkab 
aere keerama . Alguses ühte aeru ühtepidi ja siis  teistpidi . Siis keeratakse teist aeru samamoodi 
ja lõpuks mõlemaid aere korraga. 
 
2. Paadi 
kõigutamaine 
Aerulabad on lapiti vastu vett. Sõudja hakkab käepidemeid liigutama vastupidiselt alla ja üles 
nii, et paat hakkab kõikuma. Selle harjutusega sõudja tunnetab paadi kõikumist ja näeb, et 
paadil on päris palju kõikumisruumi. Võib proovida ka maksimaalset kõikumise ulatust, kui 
palju sõudja julgeb. Aerudest lahti lasta ei tohi. 
 
3.  Paadi kõigutamine risti olevate aerudega 
 Ka risti olevad aerud hoiavad paati tasakaalus. 
 
4.  Paadis kallutamine  
Sõudja asetab aerud lapiti vee peale ja fikseerib paadi ära. Siis kallutab ta oma keharaskuse 
ühele poole, nii et teise poole aer tõuseb veest välja, kuni paat kaldub kuni 30 kraadi, siis viib 
 
37
sõudja oma keharaskuse teiselepoole paati ja kallutab paati teisele poole. Sellist kallutamist 
võib korrata seda mitu korda. 
 
 
5. Aerudega 
tõmbamine  
Alguses tuleks sõudmisliigutusi paadis teha ainult kätega, kus sõudja imiteerib aerudega 
tõmmet nii, et aerud on lapiti veepeal. Järk-järgult võib tõmme minna pikemaks, kuni isegi 
täistõmbeni välja. Edasi asetab sõudja aerud vette ja teeb tõmbe. Alguses sooritatakse tõmme 
ainult kätega. Kui sõudja saab juba kätega tõmbe selgeks ja suudab aeru tunnetada, võib ta 
proovisa pikemat tõmmet kaasates tõmbesse juba ka selja ja isegi jalad. Alustada on parem 
ikkagi suuremates paatides. Näiteks kahe- ja neljapaadis. Siis on väiksem oht ümberminekuks 
ja lastel on ka lõbusam. 
 
3.4 Tehnikavead ja nende parandamine 
Enamjaolt pole enne sõudmisega alustamist keegi varem teinud paadis sarnaseid liigutusi, 
seega tuleb algajale sõudjale luua ettekujutus sõudmisest kui spordialast, et tal tekiks esmane 
ettekujutus sõudmistehnikast. Kui sõudjale esimestest treeningutest alates ei seletata, mda ja 
kuidas teha, siis kujuneb tal välja oma stiil, mis ei pruugi sobida teistega . Kui sõudja tahab 
koos teistega ühte paati istuda, siis võib tal tekkida probleeme. Seepärast tuleks algusest peale 
õpetada sõudjaid ühtsete põhitõdede järgi, et pärast oleks võimalik komplekteerida suuremaid  
paate. Sõudmistehnika õppimise käigus aga esineb pea kõigil sõudjatel sarnaseid vigu. See on 
täiesti normaalne ja loomulik. Järgnevalt ongi välja toodud mõned tehnilised vead, mis 
esinevad paljudel sõudjatel.                                                                            
•  Aerudega „lendamine“ 
 
38
 Põhjus: Tõmbe alguses on aeru käepidemed liiga paadi põhja suunatud. Tekib suur 
aerude löök õhus. Sõudjal on vale ettekujutus aeru liikumisest.  
 Parandus: Sõudja jälgib aeru, et see liiguks poole laba võrra kõrgemalt veepiirist kogu 
ettesõidu ajal. 
 
•  Lühike pink 
 Põhjus: Tõmme on liiga lühike, millest tulenevalt on tõmme ka väheeffektiivne. 
 Parandus: Tuleb õppida ennast kindlalt paadis tundma; rind peab tõmbe alguses 
puudutama põlvi. 
  
•  Aerud  ettesõidu ajal keeramata 
 Põhjus: Aerudest liiga kramplik kinnihoidmine. 
 Parandus: Ettesõidu ajal kätega aerude käepidemel mängimine (õhk aerude ja käte 
vahele). 
 
•  Jalgade äralükkamine ilma aeruga tõmbamata 
 Põhjus: Nõrk seljalihas, halvasti koordineeritud selja, käte ja jalgade töö. 
 Parandus: Ülakehaga tõmbe alustamine; ainult ülakehaga sõudmine; harjutamine  
ergomeetril; jõutreening selja- ja kõhulihastele. 
 
•  Liiga varajane tõmbe lõpetamine  
 Põhjus: Kätega ei tõmmata aere lõpuni vees. Kardetakse aere halvasti veest välja saada. 
 Parandus: Sõudmine käte ja seljaga ; iga sõudetsükli ajal käega ribisid puudutada; paus  
tõmbelõpus. 
 
 
39
•  Liiga väike seljatöö tõmbes 
 Põhjus: Vale ettekujutus sõudmistehnikast. 
 Parandus: Treeneri õpetab kõrvalt; harjutamine ergomeetriga; peegel ergomeetri kõrval. 
 
 
•  Liiga pikk seljatöö tõmbes 
 Põhjus: Vale ettekujutus sõudmistehnikast, tahe teha hästi pikka tõmmet. 
 Parandus: Treeneri õpetab kõrvalt, sõit ilma pingita, paus tõmbelõpus. 
 
•  Veepeal lohisevad aerud 
 Põhjus: Aerud jäävad tõmbe lõpus vette rippuma; aerud ei võeta üheaegselt veest välja; 
aerud ei ole korralikult ära keeratud. 
 Parandus: Paat tõmbe lõpus vabaks lasta rõhutades aerude veest välja vajutamist; ilma 
pingita sõudmine; jälgida õiget kätehoidu tõmbe ajal. 
 
•  Varajane ettesõit 
 Põhjus: Aere ei saa korralikult üle põlvede, et võimaldada puhkust enne järgmist 
tõmmet. 
 Parandus: Ilma pingita sõudmine, rõhutada pausi põlvede kohal. 
 
Sõudmine on keeruline tsükliline spordiala, kus peab üheaegselt suutma tööle panna käed, 
jalad ja keha. Käte, jalgade ja keha üheaegset koordineerimist on alguses raske jälgida. 
Algajatel sõudjatel tekib ka teisigi vigu, kuid siin oli välja toodud mõningased tüüpilised 
vead.  
 
 
 
40
 
 
 
 
 
 
4. Sõudmise bioloogilised alused 
4.1 Sõudjate antropomeetrilised iseärasused 
Sõudjate võistlustulemused sõltuvad antropomeetrilistest mõõtmetest. Sõudjad, ületades 
veetakistust ja arendades paadi maksimaalset kiirust, peavad sooritama kestvaid lihaspingutusi. 
Klassikalise 2000 meetri võistlusdistantsi läbimisel tuleb sõudjatel sooritada üle 200 tõmbe, 
kus maksimaalne jõud aerulabale võib ületada 1000 newtonit. Stardis on mõõdetud 
maksimaalseks jõuks aerulabale 1000 - 1500 newtonit. Distantsil sooritavad sõudjad tõmbeid 
keskmiselt 500 - 700 newtoni suuruse jõuga. Distants läbitakse olenevalt paadiklassist 
keskmiselt 6 minutiga (tabel 4.1). Seega sõltub sõudmises võistlustulemus suurel määral keha 
suurusest ja keha massist.  Et sõudja oleks suuteline võistlusdistantsi edukalt läbima, peab tal 
olema küllaltki võimas kehaehitus ja suur lihasmass . On teada, et paljudel spordialadel nagu ka 
sõudmises sõltub edukus lihasmassi suhtest keha massi. Kui kõik muud bioloogilised näitajad 
on võrdsed, on eelis suurema lihasmassiga sõudjal. Sõudmises kasutatakse umbes 70% kõigist 
lihastest, aktiivsed on nii jala-, selja-, kõhu-, õla- kui ka käelihased . Sealjuures ei ole nende 
lihasgruppide absoluutsed jõunäitajad usutavalt seotud võistlustulemustega. Võistlustulemuse 
saavutamisel on suur tähtsus jõul, mida suudetakse rakendada aeru taha igal tõmbel, seega 
jõuvastupidavusel. Jõuvastupidavus on aga seotud keha suuruse ja massiga (joonis 4.1). 
 
 
 
 
 
41
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tabel 4.1. Maksimaalne jõud ja võimsus 2000 meetri distantsi läbimisel ühestel paatidel 
(Steinacker 1993 järgi). 
Tõmbe 
Maksimaalne  Maksimaalne 
Tehtud töö 
Võimsus 
Aeg 
 
sagedus 
jõud 
võimsus 
ühes tõmbes 
ühes tõmbes 
(s, min) 
(tõmmet/min) 
(N) 
(W) 
(N.m) 
(W) 
Stardi sprint 
0-10 s 
36-42 
1000-1500 
2500-3000 
900-1100 
800-1200 
Stardi osa 
10-60 s 
34-38 
600-800 
1400 -2800 
800-950 
700-1000 
Distantsi osa 
1-5 min 
30-36 
500-700 
1000-1600 
650-800 
600-900 
Finishisprint 
5-6 
min  34-38 
600-700 1300-1800 700-800  750-1000 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
42
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
                                                                
        PIKKUS 
 
 
 
 
 
 
SKELETIMASS                     KEHAMASS                         RASVAMASS      
 
 
 
  
 
 
 
 
 
 
            JÕUD                                           LIHASMASS                                       VO2MAX   
 
 
 
 
 
 
 
       JÕUVASTUPIDAVUS 
 
 
 
 
 
43
      SÕUDMISE VÕISTLUSTULEMUS 
 
 
 
Joonis 4.1. Keha suuruse ja võistlustulemuse vaheline seos sõudjatel (Jürimäe jt. 2006 
järgi). VO2MAX, maksimaalne hapnikutarbimine. 
 
 
 
Seega on akadeemilises sõudmises nagu kõigil  teistelgi spordialadel edu saavutamisel suur 
tähtsus kehaehituse iseärasustel. Teadlased on kasutanud mitmesuguste spordialade sportlaste  
iseloomustamiseks somatotüpiseerimist, mis annab sportlase kehaehitusest  tervikliku ülevaate, 
võrreldes üksikute antropomeetriliste näitajatega. Ilma spordiala nõudmistele vastava 
kehaehituse iseärasusteta ei ole võimalik edu saavutada. Sportlase somatotüüp jaguneb 
kolmeks komponendiks (joonis 4.2): 
1)  endomorfseks  (iseloomustab kehaehituse pehmust, rasvkoe hulka); 
2)  mesomorfseks (iseloomustab lihaste, luude ja sidekoe hulka, võrreldes keha pikkusega); 
3)  ektomorfseks  iseloomustab kehaehituse suhtelist lineaarsust, kehapinna suuruse ja keha 
massi suhet).  
 
 
44
 
   EKTOMORF ENDOMORF  
MESOMORF  
Joonis 4.2. Sportlase kehaehituse iseloomustus vastavalt domineerivale somatotüübi 
komponendile. 
 
Endomorfset, mesomorfset ja ektomorfset somatotüübi komponenti hinnatakse individuaalselt 
ühest kuni seitsmeni ja iga komponendi kombineeritud väärtus iseloomustabki sportlase 
somatotüüpi. Kui üks komponentidest domineerib , siis selle sportlase somatotüüpi võib 
kirjeldada selle komponendi kaudu. Kui saadakse väike endomorfne väärtus, siis on tegemist 
isikuga , kel on väga väike keha rasva hulk. Suur endomorfne väärtus tähendab aga suurt keha 
rasva hulka. Väike mesomorfne väärtus on iseloomulik isikutele, kellel on väike ja kerge 
skelett koos väikese lihaskoe hulgaga . Suur mesomorfne väärtus on indiviididel, kelle 
lihaskude on hästi arenenud. Väike ektomorfne väärtus iseloomustab inimesi, kellel on suur 
keha mass, võrreldes keha pikkuse kohta pikad jäsemed ja väike keha mass. 
 
Sportlase somatotüüpi kasutatakse nii spordiala iseloomustamiseks kui ka noorsportlaste  
kehaehituse muudatuste jälgimiseks. Sõudmises on sportlaste somatotüübi leidmine oluline ka 
 
45
paatkondade koostamisel. Rahvusvahelise klassiga paatkondade sõudjate somatotüüpide 
jaotavuses erinevusi praktiliselt ei ole. Seega on nad sarnase kehaehitusliku iseloomuga . 
Sõudjate kehaehituse proportsioonides aastate jooksul olulisi muutusi toimunud ei ole, kuigi on 
täheldatud nii keha pikkuse kui ka massi suurenemist. Koos nendega on suurenenud ka muus 
antropomeetrilised komponendid. Olümpiamängudel võistelnud meessõudjate somatotüüpe on 
uuritud nii 1968. kui ka 1976. aastal. Mõlematel olümpiamängudel saadi meessõudjate 
keskmiseks somatotüübi jaotuvuseks: 
2,2 (endomorf) - 5,2 (mesomorf) - 2,5 (ektomorf). 
Kõige sagedasemaks somatotüübiks oli tasakaalustatud mesomorfid, millel järgnesid võrdselt 
endomesomorfid  ja  ektomesomorfid. Eri paadiklasside sportlaste somatotüüpide erinevusi ei 
täheldatud. Vähem edukatel meessõudjatel on suuremad endomorfi väärtused, võrreldes 
tippsõudjatega. Kergekaalu meessõudjad on ektomorfsemad ja vähem mesomorfsed, võrreldes 
normaalkaalu sõudjatega. Naissõudjate somatotüüpe uuriti 1976. aasta olümpiamängudel, 
keskmiseks somatotüübi jaotuvuseks saadi: 
3,1 (endomorf) – 3,9 (mesomorf) – 2,8 (ektomorf). 
Enamuse naissõudjate somatotüübid olid keskmised, ilma et ükski somatotüübi komponent  
oleks prevaleerunud. Pndi tähele, et naissõudjad on sarnaselt meessõudjatega ektomorfsemad ja 
vähem mesomorfsed, võrreldes normaalkaalu sõudjatega. Üldiselt sarnaneb nii mees- kui ka 
naissõudjate somatotoüüpide jaotuvus ujujate omadega, kuigi sõudjate keskmised 
antropomeetrilised näitajad on üldiselt suuremad. Sellega võib seletatada ka paljude sõudjate 
tegelemine ujumisega enne sõudetreeningutega alustamist.  
 
Antropomeetriliste näitajate poolest erinevad üksikaerusõudjad paarisaerusõudjatest, samuti 
kergekaalusõudjad (maksimaalse keha mass meestel 72,5 kg ja naistel 59,0 kg) 
normaalkaalusõudjatest. Kergekaalu meessõudjatel ja normaalkaalu naissõudjatel on peaaegu 
 
46
ühesugune keha mass. Seega ei ole otstarbekas võrrelda mees- ja naissõudjate antropomeetrilisi 
näitajaid, kui siis ainult kergekaalu meessõudjate ja normaalkaalu naissõudjate omi. Tabelis 4.2 
on esitatud 1994. aasta üleminekuperioodil testitud USA rahvuskoondise kandidaatide 
sõudeergomeetri funktsionaalsetel testidel kümme paremat tulemust näidanud sõudjate 
antropomeetrilised parameetrid erinevates kaalukategooriates.  
 
 
 
 
 
 
 
Tabel 4.2 USA rahvuskoondise kandidaatide antropomeetrilised näitajad (Hagerman 
1994 järgi). 
Kategooria 
Vanus (a) 
Pikkus (cm) 
Keha mass (kg) 
MEHED 
Normaalkaal 
24,9 194,0 95,0 
Kergekaal 
26,6 184,0 73,6 
NAISED 
Normaalkaal 
26,4 180,0 74,9 
Kergekaal 
29,0 170,0 59,4 
 
 
Keskmiselt on edukate sõudjate keha pikkus viimase kümne aasta jooksul suurenenud 2 cm ja 
keha mass 5 kg. Edukate sõudjate keha mass on suurenenud peamiselt lihasmassi suurenemise 
 
47
arvelt, kuna keha rasvaprotsent ei ole oluliselt muutunud või keha rasva hulk on isegi 
vähenenud . Lihasmassi suurus on sõudjatel aga seotud otseselt võistlustulemustega. Ka 
paatkondade kiirus klassikalise 2000 meeti võistlusdistantsi läbimisel on viimase kümne aasta 
jooksul paranenud keskmiselt 0,2%. Tulemuste paranemine peegeldab nii paatide kui ka aerude 
arengut, edasiminekut treeningu planeerimises ja ka sõudjate valikus , lähtudes spetsiifilistest 
antropomeetrilistest näitajatest. 
 
Kergekaalusõudjate antropomeetrilised näitajad erinevad oluliselt normaalkaalusõudjate 
vastavatest näitajatest (tabel 4.2). Tulenevalt keha massi piirangutest on kergekaalusõudjate 
keha pikkuse ja nii keha rasvavaba massi kui ka lihasmassi näitajad oluliselt väiksemad, 
võrreldes normaalkaalusõudjate omadega. Kergekaalusõudjate antropomeetrilised näitajad 
sarnanevad mittesportlaste antropomeetriliste näitajatega, kuigi neil on väga kõrged absoluutse 
aeroobse võimsuse näitajad. Kui normaalkaalusõudjate võistlustulemust klassikalisel 2000 
meetri distantsil määravad oluliselt ka omadega, siis kergekaalusõudjate võistlustulemus sõltub 
põhiliselt ainult vastavatest funktsionaalsetest parameetritest. 
 
Eliitjuunioride keskmine pikkus on 187 ja 192 cm vahel, mis on sarnane normaalkaalu 
täiskasvanud eliitsõudja omaga (185 - 192 cm). Samas on täiskasvanud normaalkaalu 
eliitsõudjad raskemad (79 - 93 kg), võrreldes eliitklassi juunioridega (81 - 84 kg). Kergekaal on 
tiitlivõistluse kavva võetud maailmameistrivõistlustel (alates 1974) ja olümpiamängudel (alates 
1996), samas ei kehti kaalukategooriad juunioride võistlustel. Kui võrrelda juuniore 
täiskasvanud kergekaalusõudjatega, siis juunioride 1997. aasta maailmameistrivõistlustest 
osavõtnud meessportlased olid keskmiselt 6,7 cm pikemad ja 11,9 kg raskemad, võrreldes 
kergekaalu eliitsõudjatega.  
 
 
48
Rahvusvahelistel regattidel võistlevate juunioride, täiskasvanud normaalkaalu ja kergekaalu 
meessõudjate antropomeetriliste parameetrite võrdlus on toodud tabelis 4.3 Meesjuunioride 
luude pikkused ja ümbermõõdud on suuremad omaealiste mittesportlaste ja täiskasvanud 
kergekaalusõudjate ümbermõõtudest, kuid väiksemad, võrreldes täiskasvanud 
normaalkaaluliste sõudjate antropomeetriliste parameetritega. On leitud, et aastase treeninguga 
17 aastastel lastel käe ja rinna ümbermõõdud kasvavad. Seda võib seletada ka anaboolsete 
hormoonide aktiivsuse muutustega antud vanuses, need hormoonid soodustavad lihasvalkude 
sünteesi suurenemist ja sellega kaasnevat märgatavat lihashüpertroofiat. 
 
Noorsõudjate uuringud on näidanud, et lootusandvaid noorsõudjaid iseloomustab suurem keha 
pikkus, tugev skelett, arenenud lihased ja väiksem keha rasvaprotsent, võrreldes eakaaslastega. 
 
Tabel 4.3 Eliitsõudjate antropomeetriliste parameetrite võrdlus (Bourgois jt. 1998 järgi). 
Keha dimensioonid 
Normaalkaal 
Kergekaal 
Juuniorid 
(n=65) 
(n=44) 
(n=382) 
Pikkus (cm) 
191,3 
180,7 
187,4 
Keha mass (kg) 
90,0 
70,3 
82,2 
Istepikkus (cm) 
99,7 
93,8 
96,8 
Jalapikkus (cm) 
91,7 
87,6 
90,7 
Õlavarre ümbermõõt (cm) 
- 
30,7 
32,9 
Käevarre ümbermõõt (cm) 
30,3 
25,6 
28,6 
Reie ümbermõõt (cm) 
60,3 
51,0 
57,9 
Sääre ümbermõõt (cm) 
39,3 
34,4 
37,7 
Kolmpealihase nahavolt (mm) 
8,4 
5,5 
7,9 
Abaluualune nahavolt (mm) 
8,7 
8,0 
8,9 
Reie nahavolt (mm) 
10,8 
8,0 
11,5 
 
49
Sääre nahavolt (mm) 
6,3 
5,4 
8,4 
 
Võrreldes juunioride maailmameistrivõistluste finalistide ja finaali mittepääsenud meessõudjate 
antropomeetrilisi parameetreid, näeb, et edukamad sõudjad on raskemad ja pikemad, neil on 
suuremad luude pikkuste ja laiuste ning jäsemete ümbermõõtude näitajad, võrreldes vähem 
edukate eakaaslastega (tabel 4.4). Täiskasvanud normaalkaaluliste sõudjatel on näha sama 
tendents , et tiitlivõistluste võitjad on enamasti pikemad ja raskemad, võrreldes vähem edukate 
sõudjatega. Samas on leitud, et 1985. aasta kergekaalu maailmameistrivõistluste medalivõitjad 
olid kergemad (-0,6 kg) kui mittemedalivõitjad, neil olid aga suuremad luude pikkuse ja laiuse 
ning jäsemete ümbermõõtude näitajad võrreldes vähemedukate sõudjatega.  
 
Tabel 4.4 1997. aasta Hazewinkeli juunioride maailmameistrivõistluste finalistide ja 
finaali mittepääsenud meessõudjate antropomeetrilised parameetrid (Bourgois jt. 1998 
järgi). 
 
Keha dimensioonid 
Normaalkaal 
Kergekaal 
(n=65) 
(n=44) 
Pikkus (cm) 
189,3 
186,3 
Keha mass (kg) 
84,8 
80,6 
Istepikkus (cm) 
97,6 
96,2 
Jalapikkus (cm) 
91,6 
90,1 
Käepikkus (cm) 
83,7 
82,4 
Küünarnuki laius (cm) 
7,7 
7,6 
Põlve laius (cm) 
10,4 
10,2 
Õlavarre ümbermõõt (cm) 
33,5 
32,6 
Käevarre ümbermõõt (cm) 
29,1 
28,2 
Reie ümbermõõt (cm)  
58,7 
57,5 
Sääre ümbermõõt (cm) 
38,1 
37,5 
 
50
Kolmpealihase nahavolt (mm) 
7,5 
8,2 
 
Eri paadiklasside noorsõudjad erinevad antropomeetriliste näitajate poolest. Pikemad, 
raskemad ja suurema lihasmassiga noorsõudjad sõuavad roolijaga paatidel (kahesed, neljased, 
kaheksased). Samas ei erine eri paadiklasside noorsõudjate luude laiused (iseloomustab skeleti  
suurust) ja nahavoltide paksused (iseloomustab keha rasvkoe suurust). Tabelis 4.5 on esitatud 
eri paadiklasside mees- ja naisjuunioride antropomeetrilised näitajad. Meesjuuniorid on 
keskmiselt 7% pikemad ja 27% raskemad võrreldes mittesportlastest eakaaslastega. Sarnaselt 
on leitud, et täiskasvanud sõudjad on mittesportlastest keskmiselt 10% pikemad ja 27% 
raskemad. Tuleb arvestada, et sõudetreening ei mõjuta ei üldist pikkust ega spetsiifiliste luude 
pikkust ja laiust. Sportliku valiku tagajärel peavad sõudetreeningule tulema noored, kelle 
vastavad antropomeetrilised näitajad on suuremad juba lapsepõlves. 
 
Kokkuvõtteks võib öelda, et edukad sõudjad on pikad ja rasked, keha massist moodustab 
olulise osa lihasmass. Keha rasvaprotsent on viimastel aastatel oluliselt vähenenud, keha 
pikkuse ja massi näitajad muutunud ei ole. Eliitsõudjate luud on laiemad ja pikemad, samuti on 
jäsemete ümbermõõdud suuremad, võrreldes vähem edukate sõudjatega. Kui normaalkaalu 
sõudjatel on antropomeetrilised näitajad võistlustulemust oluliselt määravateks teguriteks , siis 
kergekaalu sõudjad ei erine antropomeetriliste näitajate poolest oluliselt mittesportlastest. 
Sõudjate antropomeetrilise profiili määramine on oluline treeningprotsessi juhtimisel ja 
paatkondade koostamisel. 
 
 
 
 
 
 
51
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
52
Tabel 4.5. 1997 aasta juuniorite MM-võistlustest osavõtnud sõudjate antropomeetrilised näitajad paadiklasside järgi (Bourgois jt. 1998). 
 
Keha 
Keha 
Istepikkus 
Jalapikkus 
Käepikkus 
Küünar -
Põlve laius 
Õlavarre 
Reie 
Keha rasva 
Paadiklass 
pikkus 
mass 
 
 
 
nuki laius 
 
ümbermõõt  ümbermõõt 
% 
(cm) 
(kg) 
(cm) 
(cm) 
(cm) 
(cm) 
(cm) 
(cm) 
(cm) 
Mehed 
(n=382) 
187.4 
82.2 
96.8 90.7 82.9  7.6  10.3  30  58.2 11.7 
1x 
(n=25)  186.0 
79.4 
96.0 90.1 82.6  7.6  10.2 39.5 57.0 11.3 
2x(n=46) 
  187.4 
80.8 
96.8 90.6 83.1  7.6  10.3 29.6 57.4 11.5 
4x 
(n=97)  186.2 
80.5 
96.2 90.0 82.1  7.6  10.3 29.8 57.5 11.6 
2- 
(n=30)  186.4 
80.5 
95.9 90.5 83.0  7.6  10.3 29.5 57.7 11.3 
2+ 
(n=14)  190.8 
87.6 
98.7 92.1 83.3  7.6  10.4 30.4 61.0 12.0 
4- 
(n=74)  188.5 
82.9 
97.0 91.5 83.7  7.6  10.4 29.9 58.3 11.7 
4+ 
(n=28)  190.7 
87.4 
99.1 91.6 84.2  7.7  10.4 31.2 60.2 12.8 
8+ 
(n=68)  187.2 
83.5 
96.8 90.4 82.8  7.6  10.4 30.5 59.0 11.7 
Naised 
(n=219) 
174.5 
69.5 
90.8 83.9 76.0  6.6  9.3  27.4 58.5 22.8 
1x 
(n=24)  176.6 
69.7 
91.0 85.6 76.8  6.6  9.4  27.0 58.0 21.4 
2x 
(n=32)  172.4 
67.0 
90.4 82.0 74.9  6.6  9.3  27.1 58.3 22.0 
4x 
(n=55)  172.1 
66.7 
90.0 82.1 74.7  6.5  9.2  27.1 57.7 22.5 
2- 
(n=18)  177.3 
73.3 
91.7 85.6 76.6  6.7  9.3  28.0 59.7 23.2 
4- 
(n=35)  175.1 
71.4 
91.1 84.0 76.5  6.7  9.4  27.8 58.6 23.8 
8+ 
(n=55)  176.7 
71.2 
91.3 85.4 76.8  6.7  9.4  27.7 59.3 23.4 
 
53
 
4.2 Sõudmise füsioloogiline iseloomustus 
Akadeemiline sõudmine on spordiala, mis nõuab hästi treenitud organismi, et oleks võimalik 
läbida klassikalist 2000 meetri pikkust võistlusdistantsi. Sõudmise ajal on organismil vaja 
saada energiat lihaskontraktsioonide sooritamiseks. Energiaallikaks on keemiline ühend 
adenosiintrifosfaat (ATP), mis lõhustub lihasrakkudes. ATP taastootmiseks vajalikku energiat 
saab organism toidus glükogeeni ja rasva näol ning kasutatakse lihasrakkude poolt kas siis 
treeningu või võistluse käigus. Treeningu eesmärgiks ongi suurendada organismi 
energiatootmisvõimet, millega kaasnevad ka paljud spordialale  omased muutused kogu 
organismis, eriti töötavates lihaskiududes.  
 
Klassikalise 2000 meetri pikkuse sõudedistantsi võib tinglikult jagada kolmeks osaks: stardi-, 
distantsi- ja finišiosa. Stardis ja finišis ületab tavaliselt sõudjate tõmbesagedus distantsil 
kasutatava tõmbesageduse. Energia saadakse siin peamiselt anaeroobsete 
energiatootmisprotsesside arvelt, sest töötavad lihasrakud ei saa piisavalt hapnikku ATP 
resünteesimiseks. Anaeroobse energiatootmise ajal kasutatakse peamiselt glükogeeni-varusid. 
Anaeroobse energiatootmisega kaasneb aga laguprodukti – laktaadi teke, mille edasise 
kuhjumisega kaasneb lihasvalu, mistõttu sportlane on sunnitud vähendama  lihaskontraktsiooni  
võimsust ja intensiivsust. Distantsi jooksul toodetakse energiat aga põhiliselt hapniku 
juuresolekul, seda energiatootmismehhanismi nimetataksegi aeroobseks. Aeroobne 
energiatootmismehhanism on peaaegu 18 korda efektiivsem kui anaeroobne energiatootmine ja 
temaga ei kaasne laktaadi kuhjumist. Anaeroobne energiatootmine on aga palju kiirem ja 
võimaldab kiiremat lihaskontraktsiooni, võrreldes aeroobse energiatootmisega.  
 
 
54
Akadeemiline sõudmine nagu kõik kestva lihastööga seotud spordialad esitab seega suuri 
nõudmisi erisugustele energiatootmismehhanismidele. Uuringutes saadud aeroobse ja 
anaeroobse energiatootmismehhanismi osakaal klassikalise 2000 meetri võistlusdistantsi 
läbimisel normaalkaalu meessõudjatel on esitatud tabelis 4.6. 2000 meetri võistlusdistantsi 
läbimisel kasutatakse sõudmises keskmiselt 70% ulatuses aeroobseid ja 30% ulatuses 
anaeroobseid energiatootmismehhanisme. Et kõik need protsessid toimuvad lihastes, siis 
järgnevalt käsitlemegi kõigepealt sõudmise käigus töötavate skeletilihaste kompositsiooni ja 
spordialale iseloomulikke skeletilihase omadusi.   
 
Tabel 4.6. Erinevates uuringutes saadud aeroobse ja anaeroobse energiatootmise 
mehhanismide osakaal 2000 meetri distantsi läbimisel normaalkaalu meessõudjatel. 
 
Aeroobsetöö 
Anaeroobse töö 
Uuringud Uuritavate 
arv 
osakaal 
osakaal 
(%) 
(%) 
Russel  
jt. 
(1998)  19 84 16 
Messennien 
jt. 
(1997) 
13 86 14 
Draghetti 
jt. 
(1991) 
19 80 20 
Hartmann 
(1987)  17 82 18 
Roth jt. (1983) 
10 
67 
33 
Mickelson jt. (1982) 
25 
72 
28 
Secher jt. (1982) 
7 
70-86 
14-30 
Hagerman jt. (1978) 
310 
70 
30 
 
 
 
 
 
 
 
 
55
4.2.1 Skeletilihase 
struktuur 
Akadeemiline sõudmine on vastupidavusala, mis on seotud kestva lihastööga. Treenitud 
sõudjad kasutavad sõudmisel suuremat lihasjõudu kui teised vastupidavusalade sportlased . 
Sealjuures on lihaskontraktsioon sõudmise käigus võrdlemisi aeglane. Seega mängib suurt rolli 
aeglaste ja kiirete lihaskiudude vahekord  sõudmise ajal töötavates lihastes. 
Inimese skeletilihaskiud jagunevad omadustelt kolme põhikategooriasse: 
 
1.  Aeglased oksüdatiivsed ehk I tüüpi lihaskiud : 
• 
väike kontraktsioonikiirus; 
• 
väike kontraktsioonijõud; 
• 
prevaleerub oksüdatiivne  metabolism ; 
• 
väike fosfaadisisaldus; 
• 
keskmine glükoogeenisisaldus; 
• 
suur rasvasisaldus; 
• 
väsimusresistentsed. 
 
2.  Kiired oksüdatiiv-glükolüütilised ehk IIa tüüpi lihaskiud: 
• 
suur kontraktsioonikiirus; 
• 
suur kontraktsioonijõud; 
• 
prevaleerub glükolüütiline metabolism; 
• 
keskmine fosfaadisisaldus; 
• 
keskmine glükogeenisisaldus; 
• 
keskmine rasvasisaldus; 
• 
väsivad mõõdukalt. 
 
 
56
3.  Kiired glükolüütilised ehk II b tüüpi lihaskiud: 
• 
väga suur kontraktsiooni kiirus; 
• 
väga suur kontraktsioonijõud; 
• 
prevaleerub glükolüütiline metabolism; 
• 
suur fosfaadisisaldus; 
• 
suur glükogeenisisaldus; 
• 
väike rasvasisaldus; 
• 
väsivad kiiresti. 
 
Lisaks nendele lihaskiutüüpidele on ka selliseid, mis oma olemuselt jäävad 
üleminekutüüpideks kolme põhilise lihaskiutüübi vahel. Neil lihaskiutüüpidel on kas võrdne 
osa kahe põhilise lihaskiutüübi omadustest või prevaleeruvad ühe põhilise lihaskiutüübi 
omadused koos mõningate teise lihaskiutüübi omadustega. Skeletilihaste kompositsiooni puhul 
tuleb arvestada, et oma olemuselt on need küllaltki plastilised ja treeninguga on võimalik 
lihaskiudude omadusi mõjutada spordialale sobivas suunas. 
 
Sarnaselt teiste vastupidavusalade sportlastega, nagu pikamaajooksjad, murdmaasuusatajad ja 
jalgratturid, on sõudjatel suur aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude osa töötavates lihastes. 
Jalalihastes võib sõudjatel aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude osakaal olla ligikaudu 70%, 
võrreldes mittesportlaste 40 - 50%ga. Lihaskiutüüpide erinevusi on täheldatud ka erineva 
kvalifikatsiooniga sõudjate lihastes. Rahvusvahelise klassiga sõudjate jalalihastes võib aeglaste 
oksüdatiivsete lihaskiudude osakaal ulatuda  isegi 85%ni (Tabel 4.7). Ülejäänud lihaskiud on 
peamiselt kõik kiired oksüdatiiv-glükolüütilised või ülemineku tüüpi lihaskiud, kuna kiireid 
glükolüütilisi lihaskiude praktiliselt ei ole. Seega on rahvusvahelise klassiga sõudjatel märgata 
 
57
lihaskiudude transformatsiooni aeglaste oksüdatiivsete lihaskiudude poole. Kiirete 
glükolüütiliste lihaskiudude märgatav osa lihastes näitab seega ebapiisavat treeningstaaži. 
 
 
 
Tabel 4.7. Erinevate lihaskiudude osakaal m. vastus lateralises kõrge ja keskmise 
tasemega meessõudjatel (Roth jt. 1983). 
 
Kõrge tasemega sõudjad 
Keskmise tasemega 
Lihaskiu tüüp 
(n=24) 
sõudjad (n=28) 
ST 
76.2±5.8 % 
66.1±9.5 %* 
FT 
23.8±5.8 % 
33.9±9.5 %* 
FTO 
3.8±0.7 % 
11.8±3.0 %* 
FTG 
20.0±5.7 % 
24.5±6.0 %* 
 
ST – aeglased lihaskiud;  
FT – kiired lihaskiud;  
FTO – kiired oksüdatiiv-glükolüütilised lihaskiud;  
FTG – kiired glükolüütilised lihaskiud 
 
* Statistiliselt usutavalt erinev kõrge tasemega sõudjatest; p6x 
30s- 5 min 
laktaatne 
fosforüülimine 
Laktaatne Kreatiinfosfaadi 
- 
150-170 
2-3x 
Kuni 10 s 
mehhanism  
 
 
Kõigepealt vaatleme  hästi lihtsustatult, kuidas toimib aeroobne energiatootmismehhanism. 
Kolm süsteemi on rakendatud selleks, et hapnik jõuaks õhust lihaskiududesse. Esimene on 
respiratoorne süsteem. Kõigepealt hingatakse hapnikku sisaldav õhk kopsudesse. Ligikaudu 
21% õhust moodustub hapnik. Pärast õhu kopsudesse ehk tsirkulatoorne süsteem kannab 
hapnikuga rikastatud vere kopsudest südamesse, kust see pumbatakse arterite kaudu 
töötavatesse lihastesse. Veri kandub arterite kaudu töötavatesse lihastesse. Veri kandub arterite 
kaudu tuhandetesse väikestesse arteritesse ehk kapillaaridesse, mis ümbritsevad üksikuid 
lihaskiude. Seega kolmandas, lihaste süsteemis transformeeritakse hapnik kapillaaridest 
lihasrakkudesse. Lihasrakkudes asuvates mitokondrites toimub hapniku kasutamise teel ATP 
resüntees .  
 
 
60
Hapniku transpordi esimeseks komponendiks on seega kopsud . Sõudjatel on väga suur 
kopsumaht , suurim mõõdetud väärtus on 9,1 liitrit. Sarnaselt teiste spordialadega suureneb ka 
sõudmises kopsuventilatsioon proportsionaalselt  hapnikuvajadusega. Sõudjatel on suurim 
mõõdetud väärtus 243 liitrit minutis, kuna treenimata inimeste kopsuventilatsioon võib 
kehalisel tööl ulatuda 120 - 180 liitrini minutis. Olenevalt paadiklassist esitab sõudetempo 
hingamis -süsteemi parameetritele erisuguseid nõudeid. Keha asend ja hingamislihaste 
kasutamise võimalus sõudmises võib piirata kopsuventilatsiooni ja sellega vähendada 
maksimaalset aeroobset võimsust, võrreldes jooksmisega ja jalgrattasõiduga. Eliitsõudjatel 
suudab aga nende hingamisaparaat ka sõudmise tingimustes varustada organismi piisava hulga 
hapnikuga. On teada, et ka kõige pingelisemal lihastööl ei ulatu sissehingamine tavaliselt 40 - 
50%ni kopsumahust isegi kõige paremini treenitud sõudjatel. Seega sõudja, kelle kopsumaht on 
4 - 5 liitrit, ei suuda efektiivselt sooritada intensiivset lihastööd. Selleks on vaja kopsumahtu 7 - 
8 liitrit. 
 
Sõudmises, kus liigutuste tempo on 36 - 42 tõmmet minutis ja kopsuventilatsioon ulatub 140 - 
150 liitrini minutis ja isegi rohkem, soovitatakse ühe tõmbetsükli jooksul teha kask  
sissehingamist ja kaks väljahingamist. Esimene väljahingamine tehakse tõmbe ajal. Tõmbe 
lõpus, kui sõudja on tagumises asendis, tehakse esimene sissehingamine, umbes 50% 
kopsumahust. Teine väljahingamine tehakse poolel ettesõidul ja teine, lühike sissehingamine, 
umbes 30% kopsumahust, kohe vahetult enne aeru vettepanemist. Sellisel hingamisjaotusel 
saab efektiivsel liikumisel tõmbetsüklis kasutada paremini hingamisfaase ja tõsta 
hingamislihaste võimsust. Kui rahvusvahelise klassi sõudjad kasutavad ühe tõmbetsükli jooksul 
enamasti kaht sisse- ja kaht väljahingamist, siis nõrgema tasemega sõudjad on maksimaalsel 
pingutusel suutelised tegema keskmiselt vaid 1,48 sisse- ja väljahingamist ühe tõmbetsükli 
jooksul. Seega muutub koos sõudjate kvalifikatsiooni tõusuga nende hingamisrütm. 
 
61
 
Hapniku transpordi teiseks komponendiks on vere võime transportida hapnikku. See sõltub 
vere mahust ja punaste vereliblede arvust veres. Punased verelibled sisaldavad hemoglobiini , 
mis seob hapnikku. Treenitud sportlased on suurem absoluutne vere maht ja rohkem punaseid 
vereliblesid, võrreldes treenimatutega. Sõudjate uuringud on näidanud, et 
vastupidavustreeningu tulemusena võib puhkeoleku veremaht suureneda kuni 16% vereplasma  
mahu ja punaste vereliblede mahu arvelt. 
 
Hapniku transpordi  kolmandaks komponendiks on süda. Oluline on see, kui palju suudab 
süda pumbata verd tsirkulatoorsesse süsteemi ühe minuti jooksul. Südame võimsus oleneb 
seega südame löögimahust ja löögisagedusest. Vere mahtu, mida pumbatakse iga 
südamelöögiga, on võimalik treeninguga suurendada. Sõudjatel võib südame  löögimaht  
varieeruda 5 liitrist puhkeolekus kuni rohkem kui 40 liitrini maksimaalsel pingutusel. 
Treeningu tulemusena väheneb südame  löögisagedus  nii harjutuse ajal kui ka puhkeolekus, mis 
näitab südame löögimahu suurenemist. Kui näiteks kergekaalu meessõudjatel on südame 
löögimaht 160 ml ja normaalkaalu meessõudjatel kuni 200 ml, siis maksimaalse pingutuse ajal 
võib süda pumbata 32 (kergekaal) ja kuni 40 (normaalkaal) liitrit verd minutis. Seega, kui vere 
hemoglobiinisisaldus on 15,0 g.dl-1 ja veri kannab ühes liitris 200 ml hapnikku, saab 
lihassüsteem ühe minuti jooksul ligi 8 liitrit hapnikku. 
 
Hapniku transpordi neljandaks komponendiks on kapillaaride tihedus töötavates lihastes. 
Nagu juba eespool mainitud , ümbritseb igat lihaskiudu kapillaaride võrgustik. Seega, treeningu 
tulemusena suureneb kapillaaride arv iga töötava lihaskiu ümber ja suurenenud vere hulga tõttu 
on lihastesse võimalik rohkem hapnikku transportida.  
 
 
62
Treeningu tulemusena toimub palju muutusi ka lihasrakus. Oksüdatiivne fosforüülimine leiab 
aset ainult hapniku juuresolekul  ja mitokondrites.  Mitokondrite arv lihasrakus suureneb 
oluliselt treeningu tulemusena. Et sõudmine on vastupidavusala ja lihased töötavad suhteliselt 
madala võimsusega, on see energiatootmisprotsess üsna hästi arenenud. Järelikult on sõudmises 
oluline aeglaste lihaskiudude osakaal töötavates lihastes. Mida suurem on töötavate lihaste 
oksüdatiivne potentsiaal, seda suurema intensiivsusega suudab sõudja töötada aeroobse 
energiatootmis-mehhanismi arvelt. Teadlased on seisukohal, et lihasrakkude adaptatsioonil on 
kõige suurem potentsiaal aeroobse töövõime parandamisel. 
 
Aeroobne energiatootmismehhanism on aeglane. Et töötav lihas saaks piisavalt hapnikku, 
kulub aeroobsete energiatootmissüsteemide aktiveerimiseks 60 - 90 sekundit. Erinevalt 
anaeroobsest metabolismist, kus tekib ja kuhjub laktaat , aeroobse metabolismi jääkproduktid 
vesi ja süsihappegaas kas elimineeritakse atmosfääri või kasutatakse osaliselt (vesi) keha 
funktsioonides lihastöö ajal.  
 
Aeroobne ATP resüntees võib toimuda kahel viisil: 
•  rasvade metabolism; 
•  aeroobne glükolüüs . 
 
Et rasvade metabolismi puhul saadakse küllaldaselt energiat, siis on see tähtis energiaallikas 
treeningul. Tuleb aga arvestada, et rasvade metabolismi puhul toimuvad reaktsioonid väga 
aeglaselt ja sellepärast töötab 2000 meetri võistlusdistantsi läbimisel aeroobse energiatootmis-
mehhanismina peamiselt aeroobne glükolüüs. Aeroobset töövõimet hinnatakse kõige rohkem 
maksimaalse hapniku tarbimise järgi. Sõudjatel on maksimaalne hapniku tarbimine väga 
oluline näitaja. Uuringutes on selgunud , et mida suurem on maksimaalne hapniku tarbimine, 
 
63
seda paremat tulemust võib saavutada rahvusvahelistel regattidel. Maksimaalne hapniku 
tarbimine näitab organismi maksimaalse aeroobse metabolismi ulatust. Mõõdetakse sisse- ja 
väljahingatud õhu hulgaga (ventilatsiooniga) ja saadakse sportlase maksimaalse hapniku 
tarbimise absoluutne väärtus. Järgmised keskmised absoluutsed hapniku tarbimise väärtused on 
saadud rahvusvahelise klassiga sõudjatel: 
•  normaalkaalu 
meessõudjad 
     6,1 
l.min-1 
•  kergekaalu 
meessõudjad 
ja 
juuniorid    5,1 
l.min-1 
•  normaalkaalu 
naissõudjad 
     4,2 
l.min-1 
•  kergekaalu 
naissõudjad 
ja 
juuniorid 
    3,7 
l.min-1 
 
Sõudjatel on maksimaalne hapniku tarbimise näitaja üle 6 l.min-1. Parimad meessõudjad on 
ületanud isegi 7 l.min-1 piiri, mida võib pidada ekstraordinaarseks saavutuseks. Sarnaselt on 
parimad naissõudjad ületanud 5 l.min-1. seda võib seletada sõudjate keha proportsioonide 
suurenemisega. Keha proportsioonide suurusest sõltub maksimaalne hapniku tarbimine. Kui 
aga vaadata rahvusvahelise klassiga meessõudjate maksimaalset hapniku tarbimist keha massi 
suhtes, siis see näitaja ei ole enam nii muljet avaldav, võrreldes teiste vastupidavusalade 
sportlastega. Rahvusvahelise klassi meessõudjatel on see näitaja keskmiselt 70 ml.min.-1kg-1. 
võrdluseks, mittesportlastel on selleks keskmiseks näitajaks 45 ml.min.1kg-1. Rahvusvahelise 
klassiga murdmaasuusatajatel ja pikamaajooksjatel on aga maksimaalne hapniku ühe 
kilogrammi kehamassi kohta üle 80 ml.min.-1kg-1. Parimatel naismurdmaasuusatajatel on 
vastavaks näitajaks registreeritud üle 70 ml.min.-1 kg-1, parimatel naissõudjatel on saadud üle 
60 ml.min.-1kg-1. Sõudjate maksimaalne hapniku tarbimine keha massi suhtes on suhteliselt 
suure keha massi tõttu, mis on vajalik tugevaks tõmbeks. Maksimaalne hapniku tarbimine ühe 
koligrammi kehamassi kohta on suurem kergekaalu meessõudjatel – keskmiselt 75 ml.min.-1 
kg-1. Tabelis 3.9 on toodud eliitsõudjate maksimaalse hapniku tarbimise näitajad, võrreldes 
 
64
treenimata meestega ja eliitmurdmaa-suusatajatega. Seega on eliitsõudjate maksimaalne 
aeroobne võimsus ligikaudu 1,75 korda suurem, võrreldes samavanuste treenimata meestega. 
Võrreldes aga eliitmurdmaasuusatajatega on eliitsõudjate maksimaalne aeroobne võimsus ühe 
kilogrammi keha massi kohta ligikaudu 10% väiksem. Maksimaalse hapniku tarbimise 
hindamiseks ühe kilogrammi kehamassi kohta tippsõudjatel soovitatakse kasutada tabelit 4.10. 
 
Tabel 4.9. Sõudjate, murdmaasuusatajate ja treenimata meeste maksimaalsed hapniku 
tarbimise näitajad 
Uuritavad Keha 
mass 
VO2max  
VO2max/kg 
(kg) 
(l/min) 
(ml/min/kg) 
Viis maailma parimat 
95,0 7,0  73,7 
sõudjat (hinnanguliselt) 
Viis USA parimat sõudjat 
95,0 6,8  71,6 
(hinnanguliselt) 
USA olümpiakoondis 
88,1 6,3  70,9 
(n=35) 
Viis maailma parimat 
75,0 6,5  86,7 
murdmaasuusatajat 
Keskmise kehaehitusega 
72,0 3,3  45,0 
treenimata inimene 
Tugeva kehaehitusega 
93,0 3,9  42,0 
treenimata inimene 
 
 
Tabel 4.10. Aeroobse töövõime hindamine meessõudjatel (Tshuprina, 1987). 
 
Hinne VO2  max/kg (ml·min-1·kg-1) 
Väga madal 
50-54 
Madal 55-59 
Keskmine 60-64 
Hea 65-69 
Väga hea 
70-74 
Ülihea Üle 
75 
 
 
65
Sõudjate maksimaalne hapniku tarbimine suureneb koos treeningmahu suurenemisega kuni 
6000 kilomeetrini aastases treeningutsüklis. Samuti muutub sõudjate maksimaalne hapniku 
tarbimine aastase treeningutsükli jooksul. Maksimaalne hapniku tarbimine võib suureneda 5 - 
15 ml.min.-1kg-1 või kuni 22% aastases treeningutsüklis. Ilmekas maksimaalse hapniku 
tarbimise näitajate muutused toimuvad treenitud sõudjatel, kui ettevalmistusperioodil sõutakse 
nädalas vähemalt 100 kilomeetrit ja aasta läbi treenitakse pikkadel lõikudel. Seega on 
ettevalmistusperioodi üheks tähtsamaks eesmärgiks suurendada sõudjate maksimaalse hapniku 
tarbimise võimet. Tabelis 4.11 on esitatud rahvusvahelisel tasemel meessõudjate grupi 
aeroobse töövõime muutused ettevalmistusperioodil detsembrist maini. 
 
Tabel 4.11. Sõudjate aeroobse töövõime muutused ettevalmistusperioodi (Nielsen jt. 
1987). 
 
 Detsember 
Veebruar 
Mai 
Maksimaalne hapniku 
5.41 5.65 6.16 
tarbimine (l·min-1) 
Maksimaalne hapniku 
59.6 62.0 68.4 
tarbimine (ml·min-1·kg-1) 
Anaeroobne lävi  
(% maksimaalsest hapniku 
73 75 83 
tarbimisest) 
 
Seega on eliitsõudjate maksimaalne hapniku tarbimine 6,0 - 6,6 l.min-1, mis vastab 65 - 70 
ml1.min-1.kg-1. Noorsõudjatel, kes on nooremad kui 14 aastat, on maksimaalne hapniku 
tarbimine ühe kilogrammi kehamassi kohta ligikaudu 50 - 55 ml-1.min-1.kg-1 ja suureneb 
esimeste treeninguaastate jooksul keskmiselt 5 - 10 ml-1.min-1.kg-1, erinevalt treenimata 
inimestest, kelle maksimaalne hapniku tarbimine ühe kilogrammi kehamassi kohta väheneb 18 
aastaseks saamisel ja on ligikaudu 40 ml-1.min-1.kg-1. Nagu juba mainitud, vastab maksimaalne 
hapniku tarbimine treeningumahule, eriti sõutud kilomeetrite hulgale. Kui 15 - 16aastastel on 
 
66
maksimaalseks aastaseks treeningumahuks, mil maksimaalne hapniku tarbimine veel suureneb, 
2500 km, siis 17 – 18 aastastel on selleks näitajaks 3500 km.  
 
Lisaks madala intensiivsusega pikkadele lõikudele kasutatakse sõudjate aeroobse 
energiatootmismehhanismi parandamiseks ka intervalltreeningut. Kui madala intensiivsusega 
pikaajaline treening arendab peamiselt hapniku kasutamist (eemärgiks lihakiudude 
kapillaarivõrgustiku tiheduse, ensüümide aktiivsuse ja mitokondrite arvu suurenemine), siis 
intervalltreening arendab peamiselt hapniku transporti (eesmärgiks südame löögimahu 
suurendamine ). Siin tuleks aga lühidalt kirjeldada Taani ja Norra eliitsõudjate üheaegset 
uuringut , kes valmistusid maailmameistrivõistlusteks. Jälgiti üheksa Taani ja üheksa Norra 
sõudja ettevalmistust suvel 2,5 kuu jooksul enne maailmameistrivõistluste algust. Taani 
sõudjad treenisid merepinnal ja nende treeninguplaan oli üles ehitatud peamiselt 
intervalltreeningule. Norra sõudjad treenisid samuti merepinnal ja nende treeninguplaan oli 
üles ehitatud peamiselt madala intensiivsusega vastupidavustreeningule. Keskmine 
treeningumaht oli mõlemas treeningugrupis sarnane, keskmiselt 160 km nädalas. Taani sõudjad 
vähendasid võistlusnädalatel koormust, Norra sõudjate treeningumaht jäi samaks. 2,5 kuu 
pärast oli vastupidavustreeningu grupis maksimaalne hapniku tarbimine suurenenud keskmiselt 
8,2% ja keskmine võimsus kuueminutilise maksimaalse sõudeergomeetri testi ajal 6,6%. Samas 
ei täheldatud 2,5 kuu jooksul nende näitajate mingeid muutusi intervalltreeningu rühmas. 
Tegelikult mõlema näitaja väärtus isegi mõneti vähenes võistlusperioodi alguses juunis ja juulis 
ning väärtused taastusid alles treeningulaagris kolm nädalat enne maailmameistrivõistluste 
algust. Uuringu põhjal võib järeldada, et eliitsõudjatel on vastupidavustreening aeroobse 
töövõime  arendamiseks parem kui intervalltreening. Lisaks aeroobse töövõime arendamisele 
võimaldab madala intensiivsusega vastupidavus-treening parandada ka paatkondade tehnikat 
erinevalt intervalltreeningu puhul kasutatavast intensiivsest anaeroobse suunitlusega lihastööst.  
 
67
Koos maksimaalse hapniku tarbimise suurenemisega suureneb ka submaksimaalse töövõime 
(anaeroobne lävi). Submaksimaalse töövõime hindamiseks kasutatakse sagedamini anaeroobse 
läve ja kehalise töövõime näitajate (PWC170, PWC) määramist. Anaeroobse läve määramiseks  
on kasutusel mitmesugused meetodid. Levinuma meetodi puhul loetakse anaeroobseks läveks 
lihastöö võimsust, mille korral laktaadi kontsentratsioon veres on 4 mmol.1-1. Anaeroobset läve 
on defineeritud ka kui harjutamise intensiivsust, mis on maksimaalselt suur, viimata sportlast 
kurnatuseni. Kõrge kvalifikatsiooniga sõudjatel vastab anaeroobne lävi 80 - 85%le 
maksimaalsest võimsusest. Samuti vastab hapniku tarbimine 4 mmol.1-1 juures ligikaudu 
85%le maksimaalsest hapniku tarbimisest. On selge, et sõudetreeningu üheks peamiseks 
ülesandeks on suurendada võimet kasutada suuremat osa maksimaalsest võimsusest enne, kui 
toimub ulatuslik laktaadi kontsentraatsiooni tõus veres.  
 
PWC170 iseloomustab kehalist töövõimet südame löögisagedusel 170 lööki minutis. See on 
sõudjatel tugevasti seotud tehtava töö mahuga – mida suurem on PWC170, seda rohkem jõuab 
sõudja teha submaksimaalse intensiivsusega tööd. Meessõudjate (n=168) PWC170 väärtuseks on 
saadud 240 W ja naissõudjatel (n=68) 150 W. Viimasel ajal ei ole aga sõudjate aeroobse 
töövõime iseloomustamiseks PWC170 väärtusi eriti kasutatud. 
 
4.2.3 Anaeroobne 
töövõime 
Peamiseks anaeroobseks energiatootmismehhanismiks on glükolüütiline fosforüülimine, kuna 
organismi süsivesikute varud on küllaltki suured (vt tabel 4.8). See reaktsioon kutsub esile vere 
laktaadisisalduse tõusu, mille suurus määrab glükolüütilise fosforüülimise töötamise astme 
lihastööl. 2000 meetrise võistlusdistantsi läbimisel võib sõudja saada anaeroobsetest 
protsessidest energiat ligi 30% ulatuses (vt tabel 4.6). Arvatakse, et anaeroobne võimsus 
määrab 10-20% võistlustulemusest. Selle põhjuseks võib olla asjaolu, et treenitud sõudjatel on 
 
68
head jõunäitajad tänu nii aeglaste kui ka kiirete lihaskiudude hüpertroofiale ja suurele  
lihasmassile.  
 
Anaeroobne metabolism on peamiseks energiaallikaks just 2000 meetri sõudedistantsi stardis ja 
finišis. Esimestel sekunditel pärast starti prevaleerub anaeroobne-alaktaatne mehhanism, mis 
on kõige kiiremaks ATP resünteesimise mehhanismiks. Anaeroobse-alaktaatse metabolismi 
puhul saadakse energia lihaskius oleva  kreatiinfosfaadi arvelt, mida jätkub vähemaks kui 10 
sekundiks. Edaspidi peab organism stardiosas tuginema põhiliselt glükogeeni anaeroobsele 
lõhustumisele lihastes. Anaeroobse laktaatse mehhanismi kasutamisega kaasneb ka 
laguprodukti, laktaadi tekkimine, mille kuhjumine põhjustab väsimust ja sellega kaasneb 
lihastöö võimsuse vähenemine. Anaeroobne laktaatne mehhanism on peaaegu sama kiire 
energiatootmismehhanism kui anaeroobne-alaktaatne ja palju kiirem kui aeroobne metabolism. 
Treeningu tulemusena paraneb organismi võime taluda tekkivat laktaati, samuti paraneb  
laktaadi eemaldamise mehhanism. 
 
Käesoleval ajal ei ole nii üheselt aktsepteeritavat meetodit anaeroobse töövõime hindamiseks, 
kui on maksimaalse hapniku tarbimise määramine sõudjate aeroobse töövõime hindamiseks. 
Üheks anaeroobsete protsesside võimsuse hindamise võimaluseks on laktaadi kuhjumise 
määramine veres pärast maksimaalset pingutust. Paatkondade keskmine laktaadi 
kontsentratsioon veres pärast riigi regatte võib olla kuni 15 mmol.1-1 ja pärast riigi regatte 17 
mmol.1-1. õigete treeningukoormuste korral suureneb vere laktaadisisaldus peale maksimaalse 
testi sooritamist alates ettevalmistusperioodist, saavutades parima tulemuse võistlusperioodi 
lõpuks. See näitab nii aeroobsete kui ka anaeroobsete energiatootmismehhanismide järjest 
suuremat ärakasutamist. Laktaadi kuhjumine veres sõltub nii tema produktsioonist töötavates 
 
69
lihastes kui ka eliminatsioonist selliste organite poolt nagu maks, süda ja teised lihased. 
Laktaadi maksimaalsed väärtused on seda madalamad, mida kõrgem on anaeroobne lävi. 
 
Sõudjate kõrged anaeroobse läve näitajad tulenevad spetsiifilisest treeningurežiimist, mis 
suurendab lihase oksüdatiivset mahtuvust ja parandab vereringesüsteemi omadusi. Energia 
saamine anaeroobse energiatootmismehhanismi arvelt intensiivse harjutuse vältel sõltub 
sõudjate lihasmassi suurusest. Sealjuures ei ole anaeroobse energia produktsioon piiratud 
lihaskiu tüübiga, lihase vastupidavuse mahu või lihase puhvervõimsusega. Laktaadi 
eliminatsiooni suurenemine suurendab ka lihase mahtu, saamaks energiat ATP resünteesiks 
glükolüütilistest protsessidest. 
 
Et anaeroobse-alaktaatse energiatootmismehhanismi osa ATP resünteesimisel on 2000 meetri 
võistlusdistantsi läbimisel väga väike, siis ei alusta selle energiatootmismehhanismi treenimist 
tavaliselt enne võistlusperioodi algust. Anaeroobse-alaktaatse energiatootmismehhanismi 
treenimiseks kasutatakse intervall -treeningut, kus 10-15sekundilisele maksimaalsele 
pingutusele järgneb 30 - 60sekundiline puhkeperiood. 
 
Anaeroobsete energiatootmismehhanismide võimsuse hindamiseks on võimalik kasutada 
lihtsaid teste : 
•  alaktaatne-anaeroobne võimsus: maksimaalne pingutus kuni 10 sekundit; 
•  laktaatne-anaeroobne võimsus: maksimaalne pingutus 30-90 sekundit. 
 
4.3 Sõudjate funktsionaalse võimekuse testimine 
Sõudjate funktsionaalsete võimete hindamiseks kasutatakse viimasel ajal väga palju 
sõudeergomeetreid. Koos sõudeergomeetri Concept 2 kasutuselevõtuga on 
 
70
sõudeergomeetritestid laialt levinud. Sõudjate funktsionaalsete võimete testimisel rakendatakse 
kõige sagedamini kahte põhilist tüüpi sõudeergomeetriteste: 
1)  2000 meetri (või 2500 meetri või 6 minuti) maksimaalset testi, mis iseloomustab 
klassikalist sõudedistantsi läbimist; 
2) astmeliste koormustega testi, kus saab määrata sõudjate metaboolseid reaktsioone 
suurenevatele koormustele. 
Soovitatav astmelise testi ülesehitus on esitatud tabelis 4.12 sõltuvalt testitava soost ja 
vanusest . 2000 meetri sõudeergomeetritesti kasutatakse väga palju nii paatkondade 
komplekteerimiseks kui ka treeningukoormuste hindamiseks. Sealjuures on 2000 meetri 
sõudeergomeetritesti võimsus otseselt seotud astmelise koormuse testi maksimaalse 
võimsusega. Alati on soovitatava arvutada ka suhteline võimsus, jagades maksimaalse 
võimsuse sõudjate keha massiga. 18aastastel rahvusvaheliselt edukatel meessõudjatel on 
selleks väärtuseks üle 5,0 W / kg ja naissõudjatel üle 4,0 W / kg. Astmeliselt tõusvate 
koormustega testiga määratakse samuti vere laktaadisisalduse tõus koos koormuste kasvuga 
(tabel 4.13).  
 
 
Tabel 4.12. Astmeliselt tõusvate koormustega testi ülesehitus Concept 2 sõudeergomeetril 
(Steinacker & Pohlenz 1997 järgi) 
 
Vanus (a) 
Esimese 
koormuse  Koormuse 
Ühe koormuse kestus 
suurus (W) 
suurenemine (W) 
(min) 
MEHED 
 
 
 
18 
200 
50 
3 
NAISED 
 
 
 
18 
150 
50 
3 
 
 
71
Tabel 4.13. Astmeliselt tõusvate koormustega testil registreeritud maksimaalne võimsus 
(Pmax), maksimaalne laktaadi konsentratsioon veres (LAmax) ja anaeroobne lävi (AT) 
Saksamaa juunioride koondisel (Steinacker, 1993 järgi). 
 
 
Pmax (W) 
LAmax (mmol/l) 
AT (W) 
Mehed 
455,4±23,4 19,8±4,4 307,8±38,1 
Naised 
307,0±12,6 16,6±3,6 245,3±12,8 
 
 
 
Maksimaalne vere laktaadisisaldus pärast astmelist tõusvate koormustega testi näitab sõudjate 
anaeroobse energiatootmismehhanismi võimsust. Samas tuleb aga arvestada, et koos aeroobse 
võimsuse suurenemisega, millega kaasneb ka anaeroobse läve suurenemine, väheneb 
maksimaalne laktaadi kontsentratsioon veres tänu väiksemale glükolüütilisele võimsusele. 
Seega on anaeroobne lävi heaks näitajaks vastupidavus-treeningu hindamisel aastases 
treeningutsüklis. Samuti on anaeroobne lävi oluliseks võistlus-tulemust määravaks faktoriks, 
eriti väikestel paatidel. Sõudmises määratakse anaeroobset läve kõige sagedamini vere 4 
mmol.1-1 laktaadisisalduse juures. Noortel sõudjatel, kes on alles treeningutega alustanud, 
moodustab anaeroobne lävi ligikaudu 55 - 60% maksimaalsest võimsusest. See aga suureneb 
koos treeninguga ning eliitsõudjatel vastab anaeroobne lävi juba ligikaudu 80 - 85%le 
maksimaalsest võimsusest. 18aastastel rahvusvaheliselt edukatel meessõudjatel on anaeroobse 
läve suuruseks saadud ligikaudu 4,0 W / kg ja naissõudjatel ligikaudu 3,2 W / kg. Lisaks 
astmeliselt tõusvate koormustega testile võib ka maksimaalse 2000 meetri sõudeergomeetritesti 
puhul määrata sõudjate maksimaalset hapniku tarbimist, mis on sõudjate üheks kõige paremaks 
võistlustulemust näitavaks faktoriks, nagu juba eespool kirjeldatud. Nii maksimaalne hapniku 
tarbimine kui ka vere maksimaalsed laktaadi väärtused on omavahel seotud ja pärast mõlema 
testi sooritamist väga sarnased. 
 
 
72
Peale sõudjate aeroobse võimekuse testimise on vajalikus ka anaeroobsete 
energiatootmismehhanismide hindamise testid. Et anaeroobne töövõime määrab ainult vähesel 
määral sõudjate võistlustulemust, siis uuringud selles vallas on tehtud küllaltki vähe ja üheselt 
maailmas levinud teste ei ole. Sakslased  soovitavad kasutada anaeroobse alaktaatse 
energiatootmismehhanismi võimsuse hindamiseks viit maksimaalset tõmmet sõudeergomeetril. 
Viie maksimaalse tõmbe keskmine võimsus varieerub eliitsõudjatel 650 ja 990 W vahel ning 
viiele tõmbele kulunud aeg 5,0 ja 6,5 sekundi vahel. Anaeroobse-laktaatse 
energiatootmismehhanismi võimsuse hindamiseks võib kasutada maksimaalset 40 sekundilist 
sõudeergomeetritesti. On leitud, et selle testi võimsus varieerub eliitsõudjatel 550 ja 780 W 
vahel. Uuringud meie laboris on aga näidanud, et maksimaalse 20 tõmbe test iseloomustab 
objektiivsemalt sõudjate anaeroobset-laktaatset energiatootmismehhanismi võimsust, võrreldes 
40 sekundilise maksimaalse testiga. Maksimaalse 20 tõmbe testi võimsus Eesti meessõudjatel 
on olnud 425 - 858 W ja 20 tõmbele kulunud aeg 22 -31 sekundit. Anaeroobsete testide 
kasutamisel tuleb arvestada aga tõsiasja, et need ei ole piisavalt tundlikud treeninguga 
toimunud muutuste hindamiseks kogu aastase treeningutsükli jooksul. 
 
USA koondise valikul ja paatkondade koostamisel kasutatakse näiteks kolme sõudeergomeetri 
distantsi: 500, 2000 ja 6000 meetrisõudmist. Tabelis 4.14 ongi esitatud 1994. aasta koondise 
kandidaatide tulemused nendel sõudeergomeetri distantsidel ja koostatud klassikalisele 2000 
meetri distantsile eri võistlusklasside tulemuste maatriks kui ajaline protsent teiste kategooriate 
tulemustest (tabel 4.15). Sealjuures on igas kategoorias kasutatud kümne parema tulemuse 
keskmist. 500 meetri distantsi kasutati kui anaeroobse-laktaatse võimsuse näitajat, kuna 
pikemad distantsid iseloomustavad peamiselt (2000 meetrit) või ainult (6000 meetrit) aeroobset 
võimsust. 
 
 
73
Tabel 4.14 Sõudeergomeetril saadud eri võistlusdistantside ajad USA koondise 
kandidaatidel (Seiler 1996 järgi) 
 
Kategooria 500m 
2000m 
6000m 
Normaalkaalu mehed 
1:20,0 
5:58,3 
19:05,0 
Kergekaalu mehed 
1.26,8 
6:19,0 
20:25,0 
Normaalkaalu naised 
1:34,0 
6:52,5 
21:51,0 
Kergekaalu naised 
1:41,9 
7:21,6 
23:44,0 
 
 
Tabel 4.15 2000 meetri sõudeergomeetridistantsi tulemused eri kategooriates, võrreldes 
normaalkaalu meeste tulemustega USA koondise kandidaatidel (Seiler 1996 järgi) 
 
 Normaalkaalu 
Kergekaalu 
Normaalkaalu 
Kergekaalu 
mehed 
mehed 
naised 
naised 
Normaalkaalu mehed 
100% 
 
 
 
Kergekaalu mehed 
94,3% 
100% 
 
 
Normaalkaalu naised 
86,9% 
92,1% 
100% 
 
Kergekaalu naised 
81,0% 
86,0% 
93,4% 
100% 
 
Kokkuvõtteks võib öelda, et sõudjate testimine on vajalik informatsiooni saamiseks treeningu-
protsesside hindamisel ja paatkondade koostamisel. Iga inimene on erinev ja koormus, mis 
sobib ühele sportlasele, ei pruugi täita sama ülesannet teise sportlase juures. Seega on vajalik 
tagasiside. Lisaks väga keerulistele, aeganõudvatele ja kallitele testimistele on palju lihtsaid 
sobilikke teste, mida võib kasutada noorsportlaste hindamisel või kas või iga nädal 
eliitsportlastel. Näiteks Saksamaa juunioride koondis on kasutanud üheminutilist maksimaalset 
sõudeergomeetritesti iga treeningunädala alguses pärast puhkepäeva, hindamaks sõudjate 
funktsionaalset seisundit . Siin on suured võimalused nii sportlastel endil kui ka treeneritel .   
 
 
 
 
 
74
5 Treeningumetoodika 
5.1 Treeningu põhiprintsiibid 
Treeneri roll sportlase ettevalmistamisel on väga tähelepanuväärne ning koosneb erinevatest 
tahkudest. Treener ja sportlane peavad tulemuse saavutamiseks moodustama terviku. 
Sealjuures on sportlase ettevalmistus kõigi faktorite (vahendid,  meetodid,  tingimused) 
sihipärase kasutamise igakülgne protsess, mis tagab sportlase arengu ja kindlustab vajaliku 
valmisoleku sporditulemuse näitamiseks. Sporditulemust tagavad faktorid võib omakorda 
jagada seesmisteks (sportlase võimalused ja reaalne valmisolek tulemuse saavutamiseks) ja 
välisteks (vahendid, meetodid ja tingimused, millega mõjutatakse organismi vajaliku 
valmisoleku saavutamiseks). Kogu sportlase karjääri vältel tuleb arvestada sportlase 
spetsialiseerumisega antud spordialale, sealjuures on üldise arengu ja antud spordialale 
spetsiifiliste omaduste arendamine erineva tähtsusega sportlase karjääri jooksul. Kui 
treeningute alustamise perioodil on olulisem sportlase üldine areng, siis meisterlikkuse kasvuga 
omavad järjest suuremat rolli spordialale spetsiifilised omadused. Seega on sportlase arengu 
aluseks treening. 
 
Sporditreeningut võib defineerida kui sportlase ettevalmistuse peamist osa, kehaliste  harjutuste 
kasutamise spetsialiseeritud protsessi. Sporditreeningu eesmärgiks on tipptulemuste 
saavutamiseks vajalike omaduste ja võimete arendamine ning täiustamine antud spordialal. 
Sõudjate treeninguprotsessis lahendatavad ülesanded: 
1.  sõudmise tehnika ja taktika omandamine; 
2.  vajalike kehaliste võimete vajaliku taseme tagamine; 
3.  spetsiaalse psühholoogilise ettevalmistuse taseme saavutamine; 
4.  edukaks treenimiseks ja võistlustegevuseks vajalike teadmiste ja praktiliste kogemuste 
omandamine; 
 
75
5.  sportlase ettevalmistuse eri külgede kompleksne täiustamine. 
Sõudmistreeningu komplekseks tulemuseks on sportlase treenitus . Treenitus on seega sportlase 
kõrge töövõime seisund, mis on saavutatud kehaliste harjutuste pikaajalise sooritamise 
tulemusena. Sõudmistreeninguga alustanutel tuleb arvestada selliste printsiipidega nagu 
jõukohasus ja individualiseerimine, süstemaatilisus ja nõuete järkjärguline tõstmine. 
Meisterlikkuse saavutamisel tulevad arvesse sellised spetsiifilised  printsiibid , kui suund 
maksimaalsetele tulemustele, süvendatud spetsialiseerumine ja individualiseerumine, üld- ja 
spetsiaalettevalmistuse ühtsus, järkjärgulisus, koormuse dünaamika lainelisus ja tsüklilisus.  
 
Adaptatsioon sporditreeningus on organismi kohanemise protsess väliskeskonna või 
organismis eneses toimuvate muutustega. Sporditreeningus käsitletakse eelkõige neid 
adaptatsiooni ilminguid , mis on seotud organismi kohanemisreaktsioonidega vastuseks välis- 
või sisekeskonna muutuvatele mõjuritele. Need reaktsioonid võivad väljenduda sügavate 
muutustena sõudjate organismis. Treeningu planeerimises tuleb eristada nii kiiradaptatsiooni 
(olemuselt suhteliselt ebastabiilne) kui ka kestusadaptatsiooni (olemuselt suhteliselt stabiilne). 
 
Kiiradaptatsioon treeningus seisneb organismi funktsionaalsete süsteemide muutustes vahetult 
pärast kehalise pingutuse sooritamist. Siin võib tuua näiteks treenimata ja treenitud inimese 
organismi erineva reaktsiooni ühekordsele kehalisele koormusele. Kvantitatiivseks 
väljenduseks on organite ja süsteemide suhtelise rahuloleku ja võimaliku maksimaalse 
aktiivsuse erinevus. Sealjuures on kiiradaptatsiooni tulemusena tekkiv reaktsioon organismis 
tihedalt seotud ärritaja tugevusega ja inimese organite ja süsteemide funktsionaalse võimekuse 
tasemega. Tuleb arvestada, et koormused, mis ei vasta kiiradaptatsioonile, ei too edu ja võivad 
organismis esile kutsuda ebasoovitavaid muutusi. Kiire kohanemisreaktsiooni ulatus sõltub 
ärritaja tugevusest, sportlase treenituse astmest ja funktsionaalsete süsteemide taastumise 
 
76
efektiivsusest. Kiiradaptatsioon harjumatule ärritajale on mittespetsiifiline . Selliste ärritajate 
süstemaatiline kordamine viib aga selliste seoste formeerumisele, mis muudavad kohanemise 
kõige otstarbekamaks ja efektiivsemaks. Kiiradaptatsioon ei ole aga stabiilne-samale 
koormusele võib organism selle kordamisel reageerida erinevalt. Sporditreeningu seisukohalt 
pakub enam huvi organismi kestusadaptatsioon, mis formeerub nelja astme kaudu: 
1. kiiradaptatsiooni efekti mitmekordse kordamise kaudu sportlase organismi 
funktsionaalsete ressursside süstemaatiline mobiliseerimine; 
2.  kasvavate koormuste süstemaatilisel kasutamisel toimuvad organismis funktsionaalsete 
süsteemide struktuursed ja funktsionaalsed ümberehitused; 
3.   saavutatakse organismi püsiv pikaajaline adaptatsioon, mis väljendub vajalikus reservis 
tagamaks organismi süsteemide funktsioneerimise uuel tasemel ning funktsionaalsete 
struktuuride stabiilsus; 
4. organismi negatiivne reaktsioon ülemääraste pingutuste, puuduliku toitumise, 
mitteküllaldase puhkuse, jms korral. 
Ratsionaalselt ülesehitatud treeninguprotsess eeldab kolme esimest adaptatsiooniastet, mille 
kaudu toimub organite (süda) ja funktsionaalsete süsteemide (aeroobne metabolism) 
kohanemine uute tingimustega. Adaptatsioonilised muutused, olles organismi 
vastureaktsiooniks väliskeskonna mõjudele, võivad kulgeda järgmiselt: 
1.  organite ja kudede struktuurelementide akumulatsioon , mis tagab nende funktsionaalse 
reservi kasvu; 
2.  liigutuste koordinatsioonistruktuuri täiustumine ; 
3. regulatsioonimehhanismide  täiustumine, mis tagab funktsionaalse süsteemi 
komponentide kooskõlastatud tegevuse; 
4.  psüühika kohanemine võistlustegevuse iseärasustega treeningu- ja võistluskoormuste 
kaudu. 
 
77
 
Sellise suunitlusega pikaajalised kohanemisreaktsioonid esinevad ainult sel juhul, kui 
treeningukoormused on optimaalse kestuse ja intensiivsuse ning neid kasutatakse teatud 
perioodilisusega. Toodud näitajad sõltuvad sportlase kvalifikatsioonist ja treenituse tasemest, 
kasutatavatest vahenditest ja meetoditest . Sealjuures adaptatsiooniprotsesside edukaks 
kulgemiseks noorsportlastel, kes on süstemaatiliselt treeninud 2-3 aastat, piisab 2-5 korda 
väiksemast treeningutöö mahust ja madalamast intensiivsusest, kui täiskasvanud kõrge klassiga 
sportlastel, kes on treeninud juba 7-10 aastat. Samuti tuleb arvestada, et kestusadaptatsiooni 
suunitluse määravad treeningukoormuste iseärasused. Nii näiteks kehaline harjutus, mis esitab 
suuri nõudmisi aeroobsele energiatootmismehhanismile, kutsub esile adaptatsioonilised 
muutused südames (suureneb südamemaht) ja lihastes (suureneb kapillaaride arv lihaskoes), 
jms. Jõutreeningu süstemaatilisel kasutamisel suurenevad lihaskiud ning täiustub 
lihastevaheline koordinatsioon, jms. 
 
Väsimus  on sporditreeningu üheks osaks, mis stimuleerib funktsionaalsete ressursside 
mobiliseerimist, määrab treeningumõjude otstarbeka mahu piirid, võistlustest osavõtu 
sageduse, võistlustegevuse edukuse ja adaptatsiooniprotsesside kulgemise . Treeningutel 
tehtava pingelise lihastöö tulemusena toimub organismi funktsionaalse potentsiaali kasutamine 
ning puhkus on vajalik selle taastumisega tööeelsele või sellele lähedasele tasemele . 
Sporditreeningu tulemusena toimuva sportlase töövõime kõikumises tuleb arvestada järgmiseid 
faase : alandatud töövõime; taastumine ; ületaastumine; kompensatsioon. 
 
Sporditreeningu vahendid on peamiselt erineva iseloomuga kehalised harjutused. Kehalisi 
harjutusi klassifitseeritakse nende sarnasuse või erinevuse kaudu antud spordialaga vastavalt 
võistlusharjutusteks ja ettevalmistavateks harjutusteks. Võistlusharjutuste puhul tuleb teha 
 
78
vahet võistlusharjutuse ja selle erinevate treeninguvormide vahel. Esimesi sooritatakse 
võistlusolukorras kooskõlas antud spordiala võistlusmäärustega. Teised on oma struktuurilt ja 
sisult võistlusharjutused, aga erinevad nendest tegevuse rezhiimi ja vormi iseärasuste tõttu, 
kuna nad on suunatud teatud treeninguülesannete lahendamisele. Ettevalmistavad harjutused 
jagunevad: 
1. Spetsiaalettevalmistavad 
harjutused 
(omavad võistlusharjutuste elemente, on sarnased 
võistlusharjutuste pingutustega, samuti ka imiteerivad harjutused, mis on struktuurilt 
lähedased võistlusharjutustele), mis jagunevad omakorda suunitluselt juurdeviivateks 
(suunatud põhiliselt tehnika omandamisele) ja arendavateks  (suunatud kehaliste 
võimete arendamisele) harjutusteks,  
2. Üldarendavad harjutused (siia kuuluvad harjutused, mis tagavad sportlase 
üldettevalmistuse). 
Sporditreeningu meetodid võib sõudmises põhiliselt jagada tinglikult kahte rühma: 
1.  meetodid, mille eesmärgiks on peamiselt sõudmistehnika, s.o. sõudmisele iseloomulike 
liigutusoskuste ja liigutusvilumuste omandamine (tervikmeetod ja osameetod); 
2. meetodid, mille eesmärgiks peamiselt kehaliste võimete arendamine ( rangelt  
reglementeeritud harjutamise meetodid,  võistlusmeetod ja mängumeetod). Rangelt 
reglementeeritud harjutamise meetodite alla kuuluvad ühtlusmeetod, vaheldusmeetod, 
intervallmeetod ja kordusmeetod. 
Sporditreeningu koormus on kehaliste harjutuste mõju organismile, mis kutsub esile organismi 
funktsionaalsete süsteemide aktiivseid reaktsioone. Koormuse suuna määravad sealjuures 
harjutuste kestus ja iseloom, sooritamise intensiivsus; puhkepauside kestus ja iseloom 
harjutuste (seeriate) kordamise vahel; ning harjutuste hulk treeningutel, erinevatel 
treeninguetappidel. Oma suunalt võivad koormused olla kas valikulised (seotud peamiselt ühe 
 
79
funktsionaalse süsteemi mõjutamisega) või komplekssed (mõjutavad kahte või mitut 
funktsionaalset süsteemi). 
 
5.2 Treeningu periodiseerimine 
Sporditreeningu ülesehitus jaguneb sõudmises järgmisteks struktuurideks: 
1. mikrostruktuur: üksiktreeningu või väikese e. mikrotsükli (koosneb mitmest 
treeningust) struktuur; 
2.  mesostruktuur: keskmiste e. mesotsüklite (koosneb teatud arvust mikrotsüklitest) 
struktuur; 
3.  makrostruktuur : suurte e. makrotsüklite (koosneb teatud arvust mikrotsüklitest) 
struktuur. 
Treeningu periodiseerimise kõige väiksemaks osaks on treeningtund, mis koosneb kolmest 
osast: ettevalmistavast osast, põhiosast ja lõpposast. Samas jagatakse treeningtunnid oma 
suunitluselt peamisteks (sooritatakse põhiosa töö mahust, seotud ettevalmistusperioodi 
peamiste ülesannete lahendamisega) ja täiendavateks (loovad soodsad tingimused 
adaptatsiooniprotsesside kulgemiseks, vähendavad psüühilist pinget ja stimuleerivad 
taastumisprotsesse) treeninguteks. Kahe treeningu korral päevas on üks tavaliselt peamine ja 
teine täiendav. 
 
Mikrotsükliteks nimetatakse treeningtundide kogumit, mis moodustab treeninguprotsessi 
suhteliselt tervikliku ja korduva  fragmendi. Mikrotsükli kestus võib olla 3-4 kuni 10-14 päeva. 
Levinumaks kestuseks 7 päeva. Mikrotsüklite tüübid: 
1.  Kaasatõmbavas mikrotsüklis on väike summaarne koormus ja nende ülesandeks on 
organismi ettevalmistamine pingeliseks treeningtööks. Kasutatakse 
ettevalmistusperioodi esimesel etapil, nendega alustatakse tihti mesotsüklit; 
 
80
2.  Arendavas mikrotsüklis on suur summaarne koormuse maht. Nende peamiseks 
ülesandeks on organismi adaptatsiooniprotsesside stimuleerimine, peamiste 
ettevalmistusülesannete lahendamine. Nad on peamisteks ettevalmistusperioodil, 
kasutatakse ka võistlusperioodil; 
3.  Juurdeviivad mikrotsüklid on vajalikud võistlusteks vahetul ettevalmistamisel. Nende 
sisuks on eelseisvate võistluste rezhiimi jäljendamine, võistlusvalmiduse ja 
psühholoogilise häälestatuse saavutamine. Tihti on sisuks ka aktiivne puhkus; 
4.  Taastavate mikrotsüklitega lõpeb tavaliselt arendavate mikrotsüklite seeria . Neid 
planeeritakse ka pärast pingelisi võistlusi. Ülesandeks tagada optimaalsed tingimused 
taastumis- ja kohanemisprotsesside kulgemiseks, koormuse summaarne maht on väike, 
kasutatakse laialdaselt aktiivse puhkuse vahendeid; 
5.  Võistlusmikrotsüklid ehitatakse üles vastavalt võistlusprogrammile. Nende struktuuri ja 
kestuse määrab spordiala spetsiifika, startide arv ja pausid nende vahel.  
Mikrotsüklite struktuur sõltub mitmeaastase ettevalmistuse etapist, sportlase iseärasustest, 
makrotsükli treeninguperioodist ja mikrotsükli enda tüübist. Ettevalmistuse algetapil 
mikrotsüklitesse suure koormusega treeninguid ei planeerita,  esialgse spetsialiseerumise etapil 
võib neid olla 1-3 ja võimete maksimaalse realiseerimise etapil 4-6. 
 
Mesotsükkel on tavaliselt 3-6 nädalane treeninguprotsessi etapp. Treeninguprotsessi 
ülesehitamine mesotsüklite kaupa võimaldab silmas pidada ettevalmistusperioodi või etapi 
peamist ülesannet, tagab treeningukoormuste ja võistlustegevuse optimaalse dünaamika, aga ka 
mitmesuguste vahendite ja meetodite otstarbeka ühendamise. Mesotsüklite tüübid: 
1.  Kaasatõmbava mesotsükli ülesandeks on sportlase järkjärguline kohandumine 
spetsiifilise treeningtöö tingimustega; 
 
81
2.  Baasmesotsüklis toimub peamine töö organismi peamiste süsteemide funktsionaalse 
võimekuse tõstmisel, kehaliste võimete arendamisel, tehnilise, taktikalise ja 
psühholoogilise ettevalmistuse täiustamisel. Treeningutööd iseloomustab vahendite 
mitmekülgsus, suur maht ja intensiivsus, suured koormused; 
3.  Võistluseelse mesotsükli ülesandeks on ettevalmistuse käigus ilmnenud puuduste 
kõrvaldamine, tehnika täiustamine. Eriline koht nendes mesotsüklites on sihipärasel 
psühholoogilisel ja taktikalisel ettevalmistusel. Sõltuvalt sportlase seisundist, milles ta 
tuli võistluseelsesse mesotsüklisse, võib treening tugineda peamiselt arendavatele või 
koormusvabadele mikrotsüklitele. Arendavad mikrotsüklid tagavad 
spetsiaalettevalmistuse taseme edasise tõusu, koormusvabad mikrotsüklid soodustavad 
taastumisprotsesside kiirenemist, üleväsimuse ennetamist ja adaptatsiooniprotsesside 
efektiivset kulgemist; 
4.  Võistlusmesotsüklite arvu ja struktuuri määrab spordiala spetsiifika, võistluskalender, 
sportlase kvalifikatsioon ja ettevalmistus. Sõudmises kestab peamiste võistluste periood 
tavaliselt 1-2 kuud. Selle aja jooksul planeeritakse 1 või 2 võistlusmesotsüklit.  
 
Makrotsüklite ülesehituse metoodika sõltub eelkõige peamistest ülesannetest, mille 
lahendamisele on pühendatud treening mitmeaastase ettevalmistuse etapil. Makrotsüklite 
ülesehitus mitmeaastase ettevalmistuse esimesel etapil erineb printsipiaalselt nende 
ülesehitusest individuaalsete võimete maksimaalse realiseerimise etapil. Makrotsüklite kestus 
võib olla mõnest kuust kuni 4 aastani. Aastase treeningu ülesehitust ühe makrotsükli alusel 
nimetatakse ühetsükliliseks, kahe makrotsükli alusel kahetsükliliseks ja kolme makrotsükli 
alusel kolmetsükliliseks. Igas makrotsüklis eristatakse järgnevaid perioode: 
1.  Ettevalmistusperiood; 
2.   Võistlusperiood ; 
 
82
3.   Üleminekuperiood . 
Ettevalmistusperiood jaguneb omakorda kaheks etapiks: 
1.  Üldettevalmistav: 
- sportlase üldkehalise ettevalmistuse tõstmine; 
- organismi peamiste funktsionaalsete süsteemide võimekuse tõstmine; 
- vajalike psüühiliste omaduste ja tehnilise taseme tõstmine. 
2. Spetsiaalettevalmistav: 
- 
sportliku vormi vahetu saavutamine. 
Võistlusperioodi peamisteks ülesanneteks on spetsiaalettevalmistuse taseme tõstmine ja selle 
võimalikult täielik ärakasutamine võistlustel. Spetsiaalettevalmistus organiseeritakse 
võistlusperioodil vastavalt põhivõistlustele, mida kvalifitseeritud sportlastel on 2-4 (ülejäänud 
võistlused treenivad ja nendeks spetsiaalselt ei valmistuta). Üleminekuperioodi peamisteks 
ülesanneteks on täielik puhkus pärast eelmise aastatsükli või makrotsükli treeningu- ja 
võistluskoormusi, treenituse hoidmine tasemel, mis tagab sportlase optimaalse valmisoleku 
järjekordse makrotsükli alguses. Tavaliselt kõigub üleminekuperioodi kestus 6-8 nädalani. 
 
Mitmeaastase ettevalmistuse struktuur hõlmab järgmiseid etappe: 
1.  Algettevalmistus (ülesandeks on laste tervise tugevdamine, igakülgne kehaline 
ettevalmistus, puuduste kõrvaldamine kehalises  ettevalmistuses. Nädalas tehakse 2-3 
kuni 60 minutilist treeningut, etapi kestus 2-3 aastat); 
2.  Esialgne baasettevalmistus (ülesandeks on tervise tugevdamine, kehaliste võimete 
igakülgne arendamine, puuduste kõrvaldamine kehalises arengus ja ettevalmistuses, 
liigutuspotentsiaali loomine, mis võimaldab omandada mitmesuguseid 
liigutusvilumusi); 
 
83
3.  Spetsiaalbaasettevalmistus (etapi esimesel poolel jätkub üldine ja abistav ettevalmistus, 
laialdaselt kasutatakse teisi spordialasid, täiustatakse nende tehnikat. Etapi teisel poolel 
ettevalmistus spetsialiseeritakse. Määratakse kindlaks spordiala, millele 
spetsialiseerutakse); 
4.  Individuaalsete võimete maksimaalne realiseerimine  (etapil eeldatakse maksimaalsete 
tulemuste saavutamist süvendatult spetsialiseeritud spordialal. Treeningutöö 
summaarne maht ja intensiivsus saavutavad  maksimumi , oluline osa suure koormusega 
treeningud ); 
5.  Tulemuste säilitamine (iseloomustab individuaalne lähenemine . Etapile on iseloomulik 
püüd säilitada varemsaavutatud funktsionaalsete võimete taset endise või väiksema 
treeningumahu korral, täiustada tehnilist meisterlikkust, tõsta psüühilise ettevalmistuse 
taset, kõrvaldada puudusi kehalises ja funktsionaalses ettevalmistuses). 
 
5.3 Treeningu planeerimine ja arveldus 
Aastane treeninguprogramm on sõudmises treenerile kõige tähtsam, et planeerida sportlase 
edasist arengut. Aastase treeninguprogrammi koostamisel peab treener lähtuma treeningu 
põhiprintsiipidest ja periodiseerimise kontseptsioonist. Treeningu planeerimine nõuab kindlat 
teadmist, mida soovitatakse saavutada ja kuidas selleni jõuda. Selle saavutamiseks tuleb järgida 
järgmisi põhimõtteid: 
1. Eesmärgi 
püstitamine; 
2.  Süstemaatilise treeninguplaani koostamine; 
3. Treeninguplaani 
täitmine; 
4.  Treeninguplaani monitooring ja vajadusel vastavate korrektiivide tegemine. 
Eesmärgi püstitamine tähendab vastava võistlustulemuse saavutamist, seda nii lühemas 
perspektiivis (järgmine võistlushooaeg mõne kuu pärast) kui ka pikemas perspektiivis (kuhu 
 
84
tahetakse välja jõuda aastate pärast). Sportlase treeninguplaanide koostamisel peab arvestama 
aastaste treeninguplaanidega, mis omakorda jaotatakse spetsiifilisteks perioodideks, millel on 
oma kindel ülesanne lahendada. Planeerimisel tuleb arvestada, et iga järgmine periood tuleneb 
eelmisele ja ilma eelmist läbimata ei ole võimalik asuda uute ülesannete lahendamisele. 
 
Selline treeningu periodiseerimine põhineb treeningu mahul ja intensiivsusel, mis erinevate 
treeningute puhul varieeruvad, et võimaldada adekvaatset treeningustiimulit ja treeningute 
vahele jäävat puhkeperioodi. Treeningu maht põhineb sõudjate poolt tehtavale kogu töö 
hulgale, mida saab väljendada kas meetrites või kilomeetrites. Selline planeerimine on 
sõudmistreenerite poolt väga levinud, kuid ta ei anna täielikku ülevaadet sportlase poolt tehtud 
tööst. Siin võib tuua näiteks, et kui üks sõudja sõuab treeningus 20 km 90 minuti jooksul ja 
teine sõudja kulutab sama maa läbimiseks 60 minutit, siis nende poolt tehtud töö ei ole sama ja 
nad ei saa antud treeningutunnist ühesugust stiimulit, kuigi läbitud maa on sama. Treeningu 
mahu paremaks näitajaks on aeg, mis võimaldab paremini võrrelda erineva kvalifikatsiooniga 
sõudjaid. Mitmed uuringud on samuti näidanud, et aastane treeningumaht sõudmises peegeldab 
väga hästi võistlustulemust. Samas tuleb arvestada sportlaste muude kohustustega nagu töö, 
kool, perekond, jms, mis kõik võivad limiteerida nädalas treeningutele kuluvat aega 4-5 
tunnini. Samas kehtib sõudmises nagu iga teisegi spordiala puhul põhimõte, et vastavalt 
treeningule kulutatud ajale on võimalik saavutada võistlustulemust. On selge, et nädalas 
keskmiselt 6 tundi sõudes ei tulda olümpiavõitjaks ja väga raske on võita Eesti meistrivõistlusi 
sõudes nädalas ainult keskmiselt 3 tundi. Tabel 5.1 näitabki vastavale treenitusastmele 
vajalikku keskmist aastast treeningumahtu. Selleks, et sportlane areneks järgmisele tasemele, 
tuleb seega igal järgneval aastal järkjärgult suurendada aastast treeningumahtu. Isegi 
rahvusvahelise klassiga sõudjate treeningumaht on viimasel 30 aastal stabiilselt suurenenud. 
Nii on näiteks Norra tiitlivõistluste medalivõitjatel treeningumaht suurenenud keskmiselt 924 
 
85
tunnilt aastas 1970ndatel aastatel 1128 tunnini aastas 1990 aastate lõpuks, mis on 20% 
suurenemine treeningumahus. Treeningumahu suurendamisel tuleb aga kindlasti rõhutada 
järkjärgulisuse printsiipi , kuna kiire ja järsk treeningumahu suurendamine viib sportlase 
ületreenitusseisundini, millest välja tulek on komplitseeritud või vahel isegi võimatu. Selline 
probleem aga esineb sageli noorsportlastel, kes on äsja saavutanud esimese arvestatava 
tulemuse ja jõudnud järgmisele võistlustasemele. Üheks põhireegliks on, et järgmise aasta 
treeningumaht ei tohi mingil juhul suureneda enam kui 10%, tavalisemaks loetakse kuni 5% 
suurenemist. Nii peaks aastase treeningumahu suurenemine klubi tasandilt rahvuskoondise 
tasandile aega võtma keskmiselt 5 aastat (tabel 5.2).  
 
Tabel 5.1. Aastane treeningumaht sõltuvalt võistlustasemest 
 
 
 
Võistlustase  
Treeningumaht (tundi aastas) 
Rahvusvahelisel tasemel 
800-1200 
Rahvuslikul tasemel 
600-800 
Üliõpilassportlane 500-600 
Õpilassportlane 300-500 
Rahvasportlane 200-300 
 
 
Tabel 5.2. Aastane treeningumahu suurenemine 
 
 
 
Aasta 
Treeningumaht (tundi aastas) 
1 500 
2 550 
3 605 
4 665 
5 732 
 
 
86
Õige treeningumahu selekteerimine on esimeseks sammuks aastase treeninguprogrammi 
koostamisel. Järgmiseks sammuks on erinevate treeninguharjutuste ja ka intensiivsuse osakaalu  
planeerimine vastavalt sportlase klassifikatsioonile. Treeningu intensiivsust on võimalik 
määrata mitmel erineval viisil. Kõige sagedasem  on astmeliselt tõusvate koormustega test 
suutlikuseni, kus siis registreeritakse iga koormuse lõpus nii vere laktaadisisaldus kui ka 
südame löögisagedus. Selle testi tulemusena saab sportlasel kasutada järgmiseid füsioloogilisi 
parameetreid: aeroobne lävi, anaeroobne lävi, maksimaalne hapniku tarbimine kui ka 
maksimaalne võimsus. Antud juhul käsitleme aeroobset läve kui koormust, mis kutsub esile 
vere laktaadisisalduse 2 mmol.l-1 kohta, mis on tüüpilised madala intensiivsusega pikaajalised 
treeningud ja võivad kesta mitu tundi. Anaeroobne lävi on aga treeningu intensiivsus, kus vere 
laktaadisisaldus jääb 2 ja 4 mmol.l-1 vahele, mis on intensiivsuseks, mida on võimalik taluda 40 
kuni 90 minutini. Maksimaalse hapniku tarbimise tasemel tehtav treening on intervalltreening, 
mis koosneb tööintervallidest pikkusega 2-8 minutit. Maksimaalse võimsuse tasemel tehtav 
treening on aga nii maksimaalse jõu arendamine kui ka veepeal sooritatavad anaeroobsed  
sprindid kiiruse arendamiseks. Treeningu planeerimisel tuleb arvestada, et intensiivsuse jaotus 
aastases treeninguplaanis on viimastel aastakümnetel oluliselt muutunud. Suuremat tähelepanu 
pööratakse praegu aeroobse läve tasemel tehtavale treeningule ja vähenenud on intensiivsed 
intervalltreeningud. Nii näiteks on Norra eliitsõudjatel suurenenud aeroobse läve tasemel 
treeningud viimase 30 aasta jooksul keskmiselt 30 tunnilt 50 tunnini kuus ja maksimaalse 
hapniku tarbimise tasemel tehtavate treeningute aeg on vähenenud 23 tunnilt 7 tunnile kuus. 
Selline muudatus lubab sõudjatel paremini taastuda treeningtundide vahel samas säilitades 
suure mahu, mis on vajalik sõudmistehnika parandamiseks/säilitamiseks. Nii näiteks klubi 
tasandil treenivad sportlased, kelle aastane treeningumaht on keskmiselt 500 tundi (100%), 
peaksid aastas tegema 275 tundi madalaintensiivsusega treeninguid aeroobse läve tasemel (50-
55%), 100 tundi treeninguid anaeroobse läve tasemel (15-20%), 50 tundi kõrge intensiivsusega 
 
87
treeninguid maksimaalse hapniku tarbimise tasemel (5-10%) ja 75 tundi maksimaalse jõudu ja 
anaeroobseid sprinte sisaldavaid treeninguid (10-15%).   
 
Aastane treening jagatakse loogilisteks perioodideks, mis sisaldab ettevalmistusperioodi, 
võistlusperioodi ja üleminekuperioodi. Tabelis 5.3 on esitatud aastane treeninguplaani näide 
sõudjale, kes treenib 500 tundi aastas. Sulgudes on toodud treeningumahu protsent nii, et oleks 
võimalik teha treeninguplaane vastavalt iga sportlase treeningumahule. Sellise 
näidistreeninguplaani iseärasuseks on asjaolu, et treeningumaht suureneb kogu aasta jooksul 
saavutades maksimaalse mahu võistluseelsel perioodil. Selline treeninguplaani ülesehitus 
kogub enam populaarsust erinevate spordialade seas asendades traditsioonilist intensiivsuse 
kasvuga kaasnevat mahu vähendamist. Sellise muutuse treeninguplaanis on võimaldanud 
parem toitumine ja taastumisprotsesside kasutamine.  
 
 
Tabel 5.3. Aastase treeningumahu jagunemine 500 tunnise aastamahu korral. 
 
 
 
 
 
 
 
 
Periood 
Perioodi  Aeroobne  Anaeroobne  VO2max 
Jõutreening 
Tunde 
kestus 
lävi 
lävi 
nädalas 
(nädalat) 
Üldettevalmistus 
12 
70 (25%) 
20 (20%) 
0 
25 (33%) 
8,75 
Spetsiaalettevalmistus 
12 
75 (27%) 
35 (35%) 
5 (10%) 
20 (27%) 
11,25 
Võistluseelne 
12 
95 (35%) 
25 (25%) 
15 (30%) 
20 (27%) 
13,0 
Võistlus 
8 
35 (13%) 
20 (20%) 
30 (60%) 
10 (13%) 
11,9 
Ülemineku 8 
0 0 0  0 0 
 
Ettevalmistusperiood jagatakse sõudmises üldettevalmistusperioodiks ja 
spetsiaalettevalmistusperioodiks.  Üldettevalmistusperioodiga algab treeninguaasta ja see on 
pikem kui spetsiaalettevalmistusperiood, kestes 12 kuni 16 nädalat.  
 
88
Üldise ettevalmistusperioodi eesmärk on üldise kehalise võimekuse arendamine, milleks 
kasutatakse maksimaalse jõu ja üldise aeroobse vastupidavuse arendamist ning tehakse ka 
erinevaid painduvus- ja koordinatsiooniharjutusi. Hästi läbiviidud üldine ettevalmistusperiood 
on aluseks parimale võistlustulemusele võistlusperioodil. Samas on treeningumaht natukene 
väiksem üldettevalmistusperioodil võrreldes spetsiaalettevalmistusperioodiga, 60% selle 
perioodi treeningumahust moodustab ühtlusmeetodil madala intensiivsusega pikk aeroobne 
treening aeroobse läve tasemel, kus treeningtunni pikkuseks on vähemalt 60 minutit. 
Spetsiaalettevalmistusperiood kestab tavaliselt 8 kuni 16 nädalat ja põhineb 
üldettevalmistusperioodil saavutatud baasile. Selle perioodi eesmärgiks on 
üldettevalmistusperioodil saavutatud üldise kehalise võimekuse kasutamine sõudetsüklis. Selle 
perioodi põhitähelepanu on veepeal paadis sooritatud aeroobne, anaeroobne ja ka maksimaalse 
võimsusega tehtud töö. Sellel perioodil suureneb treeningumaht, sõudjad teevad rohkem tööd 
anaeroobse läve tasemel ja üldkehaline ettevalmistus väheneb kuni 10% kogu töö mahust. 
Sellel perioodil planeeritakse ka 1 kuni 2 jõutreeningut, et hoida saavutatud lihasjõu taset.  
 
Võistlusperioodi võib jagada võistluseelseks perioodiks ja vahetuks võistlusperioodiks. 
Võistluseelne periood hõlmab tavaliselt 4 kuni 8 nädalat. Sellel perioodil saavutab 
treeningumaht oma maksimumi ja mingil määral suureneb ka intensiivsus. 
Madalaintensiivsusega aeroobse läve tasemel tehtavad treeningud moodustavad ikka kuskil 
60% kogu treeningumahust. Lisaks sooritatakse treeninguid, mis sisaldavad intervalle, mis 
sooritatakse natuke madalamal või kõrgemal anaeroobsest lävest. Iga nädal tehakse ka umbes 1 
tunni ulatuses võistluskiirusel sooritatud intervalle. Samuti on nädalasse planeeritud jõu 
säilitamiseks mõeldud treeningud, kuid üldine jõutreening keskendub rohkem harjutustele 
veepeal. Samuti lisatakse anaeroobseid sprinte. Vahetu võistlusperiood planeeritakse üldiselt 
nii, et aasta põhivõistlus langeb võistlusperioodi lõppu. Üldiselt sisaldab vahetu võistlusperiood 
 
89
endast 3-4 tähtsamat võistlust ja paari väiksema tähtsusega võistlust, kus saab harjutada 
võistlusstrateegiat. Vahetu võistlusperioodi eesmärgiks on paadi kiiruse arendamine. Madal 
intensiivsuse aeroobsel lävel sooritatavate treeningute hulk väheneb sellel perioodil kuskil 35% 
kogu treeningumahust. Ligikaudu 31% treeningumahust sisaldavad võistluskiirusel 
sooritatavaid harjutusi. Üheks vahetu võistlusperioodi iseloomujooneks on laadimisperiood 
(teiper), mida iseloomustab väike treeningumaht ja suurenenud intensiivsus, mis võimaldab 
sportlasel täielikult taastuda kogu aasta treeningutest ja valmistuda võistlusteks. Erinevad 
uuringud on näidanud, et hästi kavandatud teiper  võimaldab parandada võistlustulemust 3-11 
%. Samas tuleb arvestada, et kõikidele sportlastele teiperi kasutamine ei pruugi anda mingit 
tulemust. Eriti kehtib see madalama kvalifikatsiooniga sportlaste puhul, kes ei paranda teiperi 
tulemusena oluliselt võistlustulemust. Sportlastele, kelle keskmine treeningukoormus ühes 
nädalas on 5-6 tundi, peaks piisama paarist puhkepäevast, et taastuda treeningutest ja 
võistlustel hästi esineda. Sellised sportlased peaksid planeerima sprinditreeningu viimaseks  
treeninguks enne kahte võistluseelset puhkepäeva. Selline treening peaks keskenduma 
sprintidele kuni 500 meetrit ja startide harjutamisele. Tippsõudjate teiperite planeerimisel tuleb 
arvestada, et tavaliselt planeeritakse üks peamine teiper ja 2-3 väiksemat teiperit, kuna 
rohkemate  teiperite planeerimisel väheneks juba aastane treeningumaht, mille tulemusena 
kannataks juba võistlustulemus. Peamine teiper planeeritakse hooaja põhivõistluse ette. Kui 
keskmiselt treenintakse 6-10 tundi nädalas, siis on teiperi pikkuseks 7 päeva, kui 10-15 tundi 
nädalas, siis 14 päeva ja rohkema kui 15 tunnise nädalakoormuse puhul on teiperi ulatuseks 21-
30 päeva. Teiperi ajal väheneb treeningumaht progressiivselt 70% ulatuses. Nii näiteks 10 
tunnise keskmise nädalakoormuse juures ja 7 päevase teiperi juures on teiperi ajal 
treeningumahuks 3 tundi. Sealjuures tuleks arvestada, et teiperi ajal ei väheneks mitte 
treeningute sagedus vaid treeningutunni kestus. Tabelis 5.4 on välja toodud pikemate teiperite 
puhul kasutatav treeningumahu võimalik vähenemine. Teiperite ajal on vajalik säilitada 
 
90
treeningute sagedus, et säilitada sportlaste veetunnetus, samas väiksem maht võimaldab 
koormusest kiiremat taastumist. Teiperi ajal suureneb intensiivsus ja treening ühtlusmeetodil  
 
Tabel 5.4. Treeningumahu vähenemine teiperi jooksul 
 
 
 
 
 
Treeningutundide 
Treeningutundide 
Treeningutundide 
Treeningutundide 
arv nädalas 
arv esimesel nädalal 
arv teisel nädalal 
arv kolmandal 
 
nädalal 
6-10 70% 
vähenemine --------- 
---------- 
10-15 
45% vähenemine 
70% vähenemine 
---------- 
15+ 
30% vähenemine 
50% vähenemine 
70% vähenemine 
 
asendub järkjärgult intervallide, sprintide ja ka spurtide harjutamisega. Viimasel teiperi nädalal 
on kogu tehtav treeningtöö intensiivsus anaeroobse läve tasemel või kõrgemal. Teiperi viimase 
nädala näidis on toodud tabelis 5.5. Samas tuleb arvestada sellega, et enne viimase nädala 
teiperi kasutamist peab seda olema juba varem treeninguprotsessis proovitud vähemtähtsa 
võistluse eel. See annab võimaluse hinnata sportlasele sobilikku intervallide ja sprintide 
olemust ja pikkust.  
 
Tabel 5.5. Aasta põhiteiperi viimane nädala treeningu iseloomustus 
 
 
 
 
 
 
 
 
Esmaspäev 
Teisipäev 
Kolmapäev 
Neljapäev 
Reede 
Laupäev 
Pühapäev
 
4x5 min 
5x2 min 
 
4-6 x 250 m 
4x2 min 
 
 
anaeroobses
võistluskiirusel, 
 
sprindid, 10 
võistluskiiruse
 
40 min 
t lävest 
30 min ühtlane 
Puhkus 
min kerge 
l, 5 min kerge 
Võistlus 
ühtlane sõit 
kiiremini, 
sõit püsiseisundis 
sõit sprintide  sõit harjutuste 
püsiseisundis 
10 min 
vahel 
vahel 
puhkus 
 
 
 
91
Lisaks peamisele teiperile väiksemate teiperite kasutamisel võistlusperioodil tuleb samuti 
arvestada keskmist nädalast treeningumahtu. Nii näiteks piisab nädalas keskmiselt 6-10 tundi 
treenivatel sõudjatel lihtsalt kasutada ühte puhkepäeva enne võistlust. Sõudjad, kes treenivad 
keskmiselt 10 kuni 15 tundi nädalas võiksid kasutada 3 päevast teiperit ja need, kes treenivad 
keskmiselt rohkem kui 15 tundi nädalas võiksid kasutada 5 päevast teiperit. Tabelis 5.6 on 
välja toodud sõudjatel kasutatavad tüüpilised väikesed teiperid. 
 
 
Tabel 5.6. Väikse teiperi iseloomustus 
 
 
 
 
 
 
 
Teiper 
1. päev 
2. päev 
3. päev 
4. päev 
5. päev 
Ühe 
Puhkus 
     
päevane 
 
 
5x150 m 
3x250 m 
 
 
Kolme 
Puhkus 
maksimaalselt, 
maksimaalselt, 
päevane 
20 min kerge 
20 min kerge 
sõit 
sõit 
 
 
 
5x10 tõmmet 
 
 
 
 
 
stardist, 
4x500 m 
4x250 m 
 
3x1500 m 
 
3x500 m 
maksimaalselt,  maksimaalselt, 
Viie 
võistluskiirusest 
45 min ühtlane 
maksimaalselt, 
30 min kerge 
30 min kerge 
päevane 
natuke 
sõit 
1x1500 m 
sõit 
sõit 
madalamal 
püsiseisundis 
maksimaalselt, 
20 kerge sõit 
 
 
Üleminekuperiood on ajavahemik peale viimast võistlust ja uute raskete treeningute algust. 
Tavaliselt on selle perioodi pikkuseks 4 kuni 8 nädalat sõltuvalt sportlase kvalifikatsioonist. 
Üleminekuperioodi märksõnadeks on puhkus, rehabilitatsioon ja uute vigastuste ärahoidmiseks 
tehtavad harjutused ning väikese intensiivsusega ja mahuga tehtavad üldarendavad harjutused. 
Sõudepaati sellel perioodil ei ole soovitatav treeninguvahendina kasutada. Treeningumaht sellel 
perioodil peaks keskmiselt olema 50-70 protsenti ettevalmistusperioodi treeningumahust.  
 
92
6. Üldkehaline ettevalmistus 
6.1 Vastupidavuse arendamine 
Vastupidavus on organismi võime sooritada kestvat lihastööd. Vastupidavustreeningu 
meetoditena kasutatakse nii ühtlusmeetodit kui ka vaheldusmeetodit,  intervallmeetodit ja 
kordusmeetodit. 
Vastupidavus jaguneb:  
1.  üldvastupidavus on organismi funktsionaalsete omaduste kogum, mis moodustab 
erisuguse tegevuse mittespetsiifilise aluse: võime sooritada efektiivselt ja kestvalt 
mõõduka intensiivsusega tööd, milles osaleb suur hulk lihaseid;  
2.  spetsiaalvastupidavus on võime seista vastu väsimusele spetsiaalsete koormuste 
sooritamisel, eriti spordialale omaste funktsionaalsete võimete maksimaalse 
mobiliseerimise korral. 
Spetsiaalvastupidavus omakorda jaguneb: 
1. spetsiaalseks treeninguvastupidavuseks, mis väljendub spetsiifilise töö summaarse 
mahu ja intensiivsuse näitajates; 
2. spetsiaalseks võistlusvastupidavuseks, mida hinnatakse töövõime ja liigutustegevuse 
efektiivsuse kaudu võistlustingimustes.  
Spetsiaalvastupidavuse peamised faktorid: 
1.  energiatootlikkuse võimsus ja mahtuvus ; 
2.  töö ökonoomsus ja funktsionaalse potentsiaali kasutamise efektiivsus; 
3. kohanemisreaktsioonide 
ja 
funktsionaalsete ilmingute spetsiifilisus; 
4.  liigutusvilumuste ja vegetatiivsete funktsioonide püsivus ja variatiivsus. 
Energeetilised võimed määratakse energia vabanemise kiiruse ja mahtuvusega 
ainevahetusprotsessides. Vajalik energia saadakse anaeroobse alaktaatse, anaeroobse laktaatse 
 
93
ja aeroobse energiatootmismehhanismide kasutamisel. Sporditegevuse liigutuse aluseks on 
lihaskontraktsioon. Lihasrakku võib vaadelda kui masinat, mis muudab toitainetest saadava 
keemilise energia mehaaniliseks energiaks. Energia ülekandjana lihasrakus toimib 
kõrgenergeetiline ühend ATP, mis lõhustudes vabastab energiat lihasraku tarbeks. Lihastöö 
energeetilises kindlustamises on vajalik kulutatud ATP varude taastamine. Töö ökonoomsusust 
iseloomustab üldine energiakulu ühele tööühikule ning väheökonoomsete anaeroobsete ja 
ökonoomsete aeroobsete energiatootmismehhanismide kasutamise suhe. Standardse koormuse 
korral kulutavad kõrgema kvalifikatsiooniga sportlased energiat tunduvalt ökonoomsemalt. 
Kohanemisreaktsioonide spetsiifilisus on üheks spordimeisterlikkust tagavaks faktoriks. 
Liigutusvilumuste püsivus on eduka võistlustegevuse üheks oluliseks tingimuseks . Nende 
püsivust võivad häirida mitmed võistluste käigus esilekerkinud olukorrad nagu üleliigne 
psüühiline erutus , ebatavaline olukord, kohtunike tegevus, jne. 
Vastupidavuse arendamise seisukohalt on treeningukoormuse intensiivsuses kaks olulist astet: 
aeroobne ja anaeroobne lävi. Aeroobne lävi on suurim töö intensiivsus, millega treenides 
arendatakse põhiliselt rasvaainevahetust ja mis on baasvastupidavuse aluseks. Anaeroobne lävi 
on suurim töö intensiivsus, millega on võimalik treenida aeroobseid protsesse ning mida 
ületades hakkab lihastesse kuhjuma järsult laktaati, mis põhjustab kiire lihasväsimuse. 
Treeningutel anaeroobse läve tasemel ja allpool seda on küllaltki kompleksne toime organismi 
eri süsteemide arendamiseks, millest sõltub sportlase vastupidavuse tase: 
1. paraneb 
kapillarisatsioon, 
koos sellega verevarustus; 
2.  suureneb mitokondrite arv; 
3.  tõuseb oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus; 
4.   kiireneb laktaadi tööaegse eemaldamise võime; 
5.  suureneb vabade rasvhapete hapendumine ja proportsionaalselt väheneb glükogeeni 
tarvitamine; 
 
94
6.  tõuseb müoglobiini hulk; 
7.  suureneb südamelihase kontraktiilsus. 
Vastupidavustreeningu peaeesmärk on aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõstmine, mille 
tulemusel suureneb rasvhapete osa organismi energiatootmises ja säilitatakse paremini 
organismi piiratud glükogeenivarusid. Vastupidavustreeningu eesmärk on ka nii 
hapnikutranspordi süsteemi kui ka hea hapniku omastamise võime suurendamine. Maksimaalne 
hapnikutarbimine on suurim hapniku hulk, mida organism suudab pingelise lihastöö ajal 
kasutada. Kui aeroobne ja anaeroobne lävi peegeldavad aeroobsete mehhanismide efektiivsust , 
siis 
maksimaalne hapnikutarbimine aeroobsete mehhanismide võimsust. Sõltuvalt 
võistlusdistantsi pikkusest etendavad suuremat rolli kas aeroobsete 
energiatootmismehhanismide efektiivsus ja ökonoomsus (10 000 m- maraton ) – aeroobne ja 
anaeroobne lävi või võimsus (1500-5000 m) – maksimaalne hapnikutarbimine. 
 
Vastupidavuse liigid on: 
1. Põhivastupidavus 
Aeroobse läve tasemel tehtava kestustreeninguga arendatakse baas- e. põhivastupidavust. 
Aeroobse läve kiiruse juures ületatakse rasvade kasutamise võimsus energiatootmises, 
hakatakse puhkeolekuga võrreldes kasutama rohkem glükogeeni ja vere laktaaditase ületab 
vähesel määral puhkeolekutaseme. 
2. Tempovastupidavus 
Anaeroobse läve tõstmiseks tehtava treeninguga arendatakse tempovastupidavust. Treeningu 
intensiivsus ei tohi ületada märgatavalt anaeroobsele lävele vastavat intensiivsust. Anaeroobne 
lävi näitab eelkõige laktaadi eemaldamise mehhanismide võimsust. 
 
95
3.  Maksimaalne vastupidavus 
Aeroobses-anaeroobses e. segarezhiimis tehtav maksimaalse hapniku tarbimise treening on 
maksimaalne vastupidavus. Nimetatakse ka aeroobseks võimsuseks. Maksimaalse 
vastupidavuse taseme saavutamiseks on vaja energiat toota ka anaeroobselt, kuid aeroobne 
energiatootmine on prevalveeruv. 
4.  Laktaatne kiiruslik vastupidavus 
Mõjustades anaeroobseid laktaatseid mehhanisme (laktaadi maksimaalset tootmist või laktaadi 
talumise võimet) arendame laktaatset (kõrge laktaadi kontsentratsiooniga ) kiiruslikku 
vastupidavust . 
5. Alaktaatne 
kiiruslik 
vastupidavus 
Maksimaalse kiiruse ja selle säilitamise jaoks tehtavat treeningut nimetatakse  alaktaatseks 
kiiruslikuks vastupidavuseks. 
Vastupidavustreeningu  põhivahendid : 
1.  Kestustöö aeroobse läve tasemel 
Organismi energiavajadus saadakse peamiselt  rasvadest saadava energia arvelt, on aeroobse 
baasi aluseks. Toime algab 60-90 minutist, tippsportlastel võib treening ulatuda 2-3 tunnini ja 
rohkemgi . Südame löögisagedus 120-160 lööki minutis, laktaadisisaldus kuni 2 mmol/l. 
Aeroobse baasi arendamine sõudmises on hea võistlustulemuse saavutamise aluseks. Suurem 
osa vastupidavustreeningutest sõudmises tuleb sooritada just sellise intensiivsusega. Enne 
veepeal algava treeningu algust on enamus sõudjate laktaadi konsentratsioon veres kuskil 1,6 
mmol/l ja aeroobse töö alguses see võib väheneda alla 1,0 mmol/l, kuid püsiseisundi 
saavutamisel laktaadi kontsentratsioon veres sõudjatel tavaliselt tõuseb natuke üle 1 mmol/l. 
 
96
Tavaliselt jääb vere laktaadisisaldus sellise treeningu puhul vahemikku 0,8 kuni 1,6 mmol/l. 
Aeroobse baasi arendamisel sõudmises on väga heaks vahendiks ka jalgratta- ja 
suusatreeningud. Jalgrattatreeningu üheks positiivseks omaduseks on sõudmisele sarnane 
jalgade töö. Teiseks põhiliseks väärtuseks on see, et kui ühe veepealse treeningutunni pikkus ei 
peaks oluliselt ületama 2 tundi, siis jalgrattatreening võimaldab sõudjatel püsiseisundi  tasemel 
tehtavat tööd 2-4 või isegi kuni 5 tundi ühes treeningus, mis veelgi arendab aeroobset baasi. Nii 
näiteks kasutas Xeno Müller , 1996 aasta olümpiavõitja ühesel paadil, ettevalmistusperioodil 
nädalas 3-4 jalgrattatreeningut, ühe treeningu pikkuseks oli tavaliselt 2,5 kuni 3,5 tundi ja 
jalgrattatreeningud moodustasid kogu nädalasest treeningumahust 30%. Samas tuleb arvestada, 
et ühesuguse südame löögisageduse juures on laktaadi kontsentratsioon veres kõrgem 
jalgrattatreeningul kui veepeal paadis treeningutel. Selle põhjuseks on asjaolu, et sõudmisel on 
haaratud kõik keha peamised lihasgrupid, kuna jagratta puhul on töös põhiliselt jalalihased. Nii 
näiteks Xeno Müller treenides veepeal paadis südame löögisagedusega 150 lööki minutis 
saavutab laktaadisisalduse veres 1,3 mmol/l . Sealjuures, et saavutada sama laktaadi 
kontsentratsioon veres jalgrattaga treenides, tuleb treenida südame löögisagedusel 135 lööki 
minutis. Üldiselt võib väita, et ühesugusel laktaadisisaldusega lihastööl on südame 
löögisagedus keskmiselt 15 lööki madalam, kui kasutada ainult ühte põhilist lihasgruppi 
(jalgratas, aerutamine, jms) võrreldes sõudmisega, mis kasutab kõiki peamiseid keha 
lihasgruppe. Murdmaasuusatamise eelis jalgrattatreeningu puhul on see, et südame 
löögisagedus on antud vere laktaadikonsentratsiooni juures sarnane sõudmises saadud südame 
löögisagedusele. Kokkuvõtteks võib öelda, et kestustöö aeroobse baasi loomisel on tähtsaim 
komponent, et saavutada võistlusperioodil paadi maksimaalne kiirus, seda sõltumata 
paadiklassist.  
 
 
 
97
2. Ekstensiivne 
lihastöö 
Lihastöö anaeroobse läve tasemel või natukene väiksemal intensiivsusel kuulub segarezhiimis 
tehtavate treeninguvahendite hulka, mille eesmärgiks on anaeroobse läve kiiruse tõstmine. 
Optimaalne treeninguks kasutatav aeg võiks olla 20-40 minutit, millest 90% tööst võiks olla 
sooritatud natuke allpool anaeroobset läve. Südame löögisagedus jääb vahemikku 160-170 
lööki minutis ja laktaadi kontsentratsioon veres 4 mmol/l lähedal. Anaeroobse läve tasemel 
tehtavat lihastööd ei tohiks sõudjatel üldjuhul planeerida mitte rohkem kui 2 treeningut 
nädalassse ettevalmistusperioodil ja 1 treening nädalasse võistlusperioodil. Samuti nõuab 
anaeroobse läve tasemel tehtav treening väga korralikku soojendust aeroobse läve 
intensiivsusel ning sellist treeningut ei tohiks kombineerida jõu-vastupidavustreeninguga või 
veepeal võistluskiirusel tehtavate treeningutega. Tuleb arvestada, et liigne anaeroobse läve 
tasemel tehtav lihastöö, mis kasutab energiaallikana nii rasvu kui ka süsivesikuid, võib 
negatiivselt mõjuda aeroobse baasi loomisele sõudmises ja ülekoormusest väljatulek võib võtta 
nädalaid või isegi kuid. Sõudjatel võib olla isegi raskem sooritada treeninguid anaeroobse läve 
tasemel võrreldes võistluskiirusega treeningutele. Samas tuleb aga arvestada, et anaeroobse 
läve tasemel treeningute liigne vähendamine põhjustab ka treenituse edasise tõusu pidurdamise. 
Sõudmises üheks levinumaks meetodiks on 2 x 20 minutiline treening anaeroobse läve tasemel. 
3. Ekstensiivne 
intervalltreening 
ja kõrge intensiivsusega kestustöö 
Segarezhiimi kuuluv treeninguvahend. Treeningus kasutatakse keskmiseid (1-2 minutit) või 
pikki (3-6 minutit) intervalle. Efektiivne kogutöö maht vastavalt 15 ja 30 minutit. Südame 
löögisagedus jääb vahemikku 170-185 lööki minutis, laktaadisisaldus veres jääb tavaliselt 
vahemikku 4-10 mmol/l. Hapnikutarbimine maksimaalne või selle lähedase võimsusega. 
Intervalltreeningu puhul peaks minimaalne intervallide arv olema 4 ja maksimaalne 10, mis 
sõltub intervallide pikkusest. Samas ei pea ühes treeningus sooritatavad intervallid olema ühe 
 
98
pikkusega, niisugusel juhul sooritatakse lühemad intervallid treeningu keskel või lõpus. Kõrge 
intensiivsusega kestustöö puhul kasutatakse sõudmises tavaliselt 20 minutit või isegi pikemat 
kestustööd, kus intensiivsus on anaeroobse läve intensiivsusest kõrgem. Sõudmise puhul tuleb 
arvestada, et enne intervalltreeningu kasutamist peab sportlastel olema välja arendatud piisav 
aeroobne baas. Üheks lihtsaks kontrollimise võimaluseks on sooritada 6000 meetri 
maksimaalne sõudmine ja vaadata iga 1000 meetri aega eraldi. Kui viimase 1000 meetri aeg on 
sarnane esimese 1000 meetri ajaga , siis on sõudja valmis intervalltreeninguteks, kui toimub aga 
viimase 1000 meetri ajas oluline langus, siis tuleks enam keskenduda püsiseisundi 
vastupidavustreeningutele.  
 
4.  Intensiivne intervalltreening ja kordustöö 
Põhilised anaeroobsed laktaatsed treeninguvahendid. Lõikude pikkus kuni 60 sekundit. 
Lõikude läbimise summaarne toimeaeg ei tohiks ületada 5-6 minutit. Südame löögisagedus 
180-200 lööki minutis ja vere laktaadisisaldus võib tõusta 20 mmol/l.  Kasutatakse sõudjate 
kiiruse arendamiseks, mõned treenerid ei soovita kasutatada liiga palju, kuna võib lõhkuda 
sõudjate tehnilisi oskusi. Samas on oluline, et kiiruse arendamiseks kasutatakse 
võistluskiirusest suurema kiirusega intervalle. Selliseid treeninguvorme peaks alguses 
kasutama ainult üks nädalas esimesel kolmel nädalal ja kui sõudjad on sellega juba harjunud, 
siis lülitama veel teise treeningu nädalasse. Üle kahe treeningu nädalas ei ole tavaliselt vajalik 
kiiruse arendamiseks. 
 
5.2 Jõuvõimete arendamine 
Jõud on võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu. Jõu arendamise aluseks on 
lihaste töölerakendamise koordinatsioonimehhanismi täiustamine ja kontraktsiooniaparaadi 
arenemine lihasrakus. Põhiteeks jõu arendamisel on harjutuste kordamine kordusmeetodil. 
 
99
Sõudmine on unikaalne spordiala selle poolest, et mitte ükski teine spordiala ei nõua 
samaaegselt väga head aeroobset võimekust ja hästi arendatud jõuvõimeid. Sellepärast on 
sõudmises vajalik kasutada spetsiifilisi jõu arendamise programme , mis ei ole sarnased teiste 
spordialadel kasutatavate jõutreeninguprogrammidega. 
 
Tuleb arvestada, et lihasjõu arendamine on väga spetsiifiline ja nõuab treenerilt väga häid 
teoreetilisi teadmisi. Lihastöö rezhiimid jõu arendamisel on isomeetriline , isotooniline ja 
isokineetiline lihaskontraktsioon.  Isomeetrilise  rezhiimi puhul avaldavad lihased pinget ilma 
oma pikkust muutmata. Suured staatilised pingutused on kõrge intensiivsusega ja kustuvad 
esile suhteliselt kiiresti väsimuse. Staatilised pingutused võimaldavad arendada lokaalselt 
üksikute lihasgruppide jõudu ning tunnetada erinevaid sporditehnika elemente. Isomeetriliste 
jõuharjutuste sooritamisel tuleb arvestada järgmiste põhipunktidega: 
- 
suurendada pinget järk-järgult; 
- 
mitte hoida maksimaalset pinget üle 6 sekundi; 
- 
treeningu kestus mitte üle 10 minuti; 
- 
treeningu lõppedes teha lõdvestusharjutusi. 
Isotoonilise  rezhiimi puhul on harjutuse sooritamisel tegemist pideva vastupanuga kogu 
liigutuse kestel. Samal ajal muutub jõuvõimete rakendamine liigutuse eri faasides sõltuvalt 
keha asendist, kusjuures lõppfaasides ei ole lihased praktiliselt koormatud . Ületava (lihased 
lühenevad ehk kontsentrilise) ja järeleandva (lihased pikenevad ehk  ekstsentrilise ) lihastöö 
ühendamine võimaldab sooritada harjutusi suure amplituudiga, mis on lihasjõu arendamisel 
positiivne faktor. Isokineetilise rezhiimi puhul seisneb lihastöö selles, et spetsiaalse 
aparatuuriga muudetakse liigutuste välist vastupanu (limiteeritakse kiirust ja tagatakse lihaste 
maksimaalne koormus kogu amplituudi kestel). Aparaadi abil määratakse vastupanu suurus ja 
sooritamise kiirus. Kiiruse kasvuga väline vastupanu suureneb. Seda lihastöö rezhiimi 
 
100
tänapäeva sportlaste treeningus praktiliselt ei kasutata. Segarezhiimi ehk staatilis-dünaamilise 
režiimi puhul on tegemist isotoonilise ja isomeetrilise lihastöörezhiimi ühendamine teatud 
harjutuste sooritamisel. Näiteks sellise harjutuse sooritamine , kus 2-3 sekundilisele 
isomeetrilisele pingutusele  (80% maksimaalsest) järgneb plahvatusliku iseloomuga 
dünaamiline töö (30% maksimaalsest) või kus mõlema puhul on vastupanu 70-80% 
maksimaalsest (näiteks sportlane laskub kangiga poolkükki, hoiab seda asendit 2 sekundit ja 
seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe). Kõiki neid faktoreid tuleb arvestada 
sõudjate jõutreeningute planeerimisel. Samas toimub sõudjate jõutreening põhiliselt 
isotoonilises lihastöö rezhiimis. 
 
Jõutreeningute aluseks on mõiste ühe korduse maksimum  (1 KM), mis on maksimaalne 
ületatava vastupanu suurus, mida sportlane jõuab ühes korduses tõsta. Kolm põhilist harjutus, 
mida sõudjad jõu arendamisel kasutavad on kangiga kükid , kangi rinnalevõtt ja kangi vastu 
lauda tõmme. Kõik need harjutused on tõstekangiga sooritatavad, ei nõua erilist aparatuuri ja 
kasutavad kõiki sõudmises vajaminevaid lihaseid. Aastane jõutreeninguprogramm sõudmises 
hõlmab kolme põhilist perioodi: hüpertroofia , maksimaalse jõu ja võimsuse perioodi. Iga 
järgmine periood põhineb eelmisel, seega ei saa alustada uut perioodi ilma eelnevat läbimata.  
 
Ettevalmistusperioodil alustatakse jõutreeninguid eesmärgiga arendada lihashüpertroofiat. 
Lihashüpertroofia põhineb kontraktiilsete valkude müosiini ja aktiini hulga suurenemisel  
müofibrillides ning ilmneb müosiini filamentide arvu suurenemine ühe pinnaühiku kohta. 
Lihashüpertroofia on eelduseks maksimaalse jõu ja võimsuse arendamiseks. Hüpertroofia 
treening on planeeritud ettevalmistusperioodi algusesse , kuna aeroobsed 
vastupidavustreeningud on siin veel suhteliselt väiksema osakaaluga kogu treeninguplaanis. 
Kui aeroobne vastupidavustreeningu maht suureneb rohkem kui 4 kuni 6 tunnini nädalas, siis ei 
 
101
ole enam võimalik sõudjatel lihasmassi suurendada jõutreeningute käigus. Paljud 
kergekaalusõudjad on vastupidiselt mures lihasmassi juurdekasvu  pärast, kuid unustavad fakti, 
et suurtes mahtudes tehtav aeroobse suunitlusega vastupidavustreening hoiab ära lihasmassi 
juurdekasvu. Normaalkaalu sõudjad saavutavad lihashüpertroofia perioodi jooksul lihasmassi 
juurdekasvu tavaliselt 1-2 kilogrammi, ilma milleta on hiljem väga raske saada juurdekasvu 
maksimaalses jõus ja võimsuses. Tavaliselt kestab lihashüpertroofia periood 8-12 nädalat ja 
sellesse perioodi planeeritakse 2-3 tsüklit kestusega 4 kuni 6 nädalat.  Kogenud sportlaste puhul 
on väga levinud variandiks kaks 4 nädalast tsüklit. Tsükkel koosneb 3 arendavast nädalast koos 
treeningumahu suurenemisega, millele järgneb 1 nädal taastumist koos mahu ja intensiivsuse 
vähenemisega. Intensiivsuse all mõistetakse kasutatava raskuse protsenti 1 KM ja esimeses 
tsüklis, mis rõhutab lihaste sümmeetrilist arengut kasutatakse 60-70% 1 KM intensiivsust ja 
teine tsükkel, mille eesmärgiks on lihashüpertroofia areng, kasutatakse 70-80% 1 KM. Mahu 
all mõistetakse korduste arvu ühes seerias. Harjutuste sooritamise kiirus peaks sellel perioodil 
olema suhteliselt aeglane, minutis tehakse 18-22 kordust. Tuleb arvestada, et adaptatsioon 
jõutreeningus sõltub harjutamise sooritamise kiirusest. Kuna sõudjatel on suhteliselt palju 
aeglaseid lihaskiude, siis nende mõjutamiseks peakski antud perioodil treenima suhteliselt 
aeglaselt sooritades jõuharjutusi. Selle perioodi näidisprogramm on esitatud tabelis 6.1. 
 
Lihashüpertroofia perioodile järgneb maksimaalse jõu arendamise periood. Maksimaalne jõud 
on sõudjatele oluline stardis, kui võimalikult suur jõud on oluline, et paat seisvast asendist 
võimalikult kiiresti liikuma saada. Samuti on maksimaalne jõud sõudjatel oluline alus jõu-
vastupidavuse arendamiseks. Tugevamad sportlased sõuavad madalama protsendiga 
maksimaalsest jõust võrreldes nõrgemate sõudjatega. Nii näiteks sõudja, kes peab igasse  
tõmbesse rakendama 60 kg jõudu ja tema kangiga küki 1 KM on 100 kg, siis ta töötab 60%  
 
 
 
102
 
Tabel 6.1. Hüpertroofia perioodi jõutreeninguprogramm 
 
1. päev 
2. päev 
3. päev 
4. päev 
Kükid Kangiga 
üles  Kükid Kükid 
astumine  
Rinnale võtt 
Rinnale võtt 
Ülevalt kukla taha 
Hantlitega istudes 
tõmme 
surumine  
Vastu lauda tõmme 
Hantlitega selili 
Hantlitega alt tõmme 
Kerepöörded 
surumine 
(triitseps) 
kettaga 
Kükid ühel jalal 
Ülevalt kukla taha 
Hantlitega käte 
Vastu lauda tõmme 
tõmme 
kõverdamine 
( biitseps ) 
Hantlitega käte 
Istudes kätega kere 
Rinnale võtt 
Keretõsted 
kõverdamine 
vastu tõmbed  
(biitseps) 
Kõhulihased   
Kõhulihased 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nädal 
Seeriad x 
Maht (kordused  Intensiivsus (% 
Kiirus 
kordused 
kokku) 
1 KM) 
(korduste arv 
minutis) 
1 
4 x 10 
40 
60 
18 
2 
4 x 8 
32 
65 
20 
3 
5 x 6 
30 
70 
22 
4 
3 x 8 
24 
50 
18 
5 
5 x 8 
40 
70 
18 
6 
5 x 7 
35 
75 
20 
7 
5 x 6 
30 
80 
22 
8 
3 x 8 
24 
50 
18 
9 
5 x 8 
40 
70 
22 
10 
5 x 7 
35 
75 
20 
11 
5 x 6 
30 
80 
18 
12 
3 x 8 
24 
50 
18 
 
 
103
oma maksimaalsest jõust, mida on raske säilitada 210 tõmbeks. Samas sõudja, kelle 1KM on 
150 kg töötab ainult 40% oma maksimaalsest jõunäitajast, kui ta rakendab igasse tõmbesse 60 
kg, mida on oluliselt lihtsam säilitada kõigiks 210 tõmbeks. Samas, kui tugevam sõudja 
rakendab 60% 1 KM, siis on igasse tõmbesse rakendatav jõud 75 kg, millega suureneb ka paadi 
liikumise kiirus. Maksimaalse jõu arendamise perioodi kestus on sõltuvalt sportlase tasemest 4-
6 või 8-12 nädalat. Sõudjad, kellel on vähemalt nelja aastane jõutreeningu kogemus, kasutavad 
90-95% 1 KM intensiivsust. Tüüpiliseks võiks pidada programmi, kus esimesed 2 nädalat 
treenitakse 90% 1 KM, millele järgneb üks nädal taastavat treeningut raskusega 60% 1 KM. 
Järgmised 2 nädalat kasutatakse 95% 1 KM raskusi, millele järgneb samuti taastav nädal 60% 1 
KM raskusega. Sellise tsükli järel tuleks hinnata uuesti oma 1 KM ning vajadusel korrata uuesti 
kogu tsüklit. Korduste arv maksimaalse jõu perioodis on suhteliselt väike ja puhkeperiood 
harjutuste vahel suhteliselt suur võrreldes hüpertroofia perioodiga. Harjutuste sooritamise 
kiirus aga peaks olema suhteliselt suur, et stimuleerida neuraalset adaptatsiooni. Selle perioodi 
näidisprogramm on esitatud tabelis 6.2. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
104
Tabel 6.2. Maksimaalse jõu arendamise perioodi jõutreeninguprogramm 
 
1. päev 
2. päev 
3. päev 
4. päev 
Kükid 
Kangiga üles astumine 
Kükid 
Kükid 
Rinnale võtt 
Rinnale võtt 
Ülevalt kukla taha 
Hantlitega istudes 
tõmme 
surumine 
Vastu lauda tõmme 
Hantlitega selili 
Hantlitega alt tõmme 
Kerepöörded 
surumine 
(triitseps) 
kettaga 
Kükid ühel jalal 
Ülevalt kukla taha 
Hantlitega käte 
Vastu lauda tõmme 
tõmme 
kõverdamine (biitseps) 
Hantlitega käte 
Istudes kätega kere 
Rinnale võtt 
Keretõsted 
kõverdamine (biitseps)  vastu tõmbed 
Kõhulihased  
Kõhulihased 
 
 
 
 
 
 
 
 
Nädal 
Seeriad x 
Maht (kordused  Intensiivsus (% 
Kiirus 
kordused 
kokku) 
1 KM) 
(korduste arv 
minutis) 
1 
3 x 3 
9 
90 
18 
2 
3 x 2 
6 
95 
20 
3 
3 x 6 
18 
70 
22 
4 
4 x 3 
12 
90 
18 
5 
4 x 2 
8 
95 
18 
6 
3 x 8 
24 
70 
20 
 
 
Maksimaalse jõu arendamise perioodile järgneb võimsuse arendamise periood, mille kestuseks 
on tavaliselt 6-8 nädalat ja mille jooksul arendatakse sõudmisspetsiifilist võimsust nii kangiga 
kui ka veepeal. Selle perioodi eesmärgiks on kangiga arendatud jõu ülekandmine veepeal 
paadis tõmbesse ja samuti rõhutada tugevamat jalgade tõuget tõmbetsüklis. Veepeal tuleks 
hakata treenima võimsust peale esimese kolme nädala treeningute lõppu. Alustada tuleks ühe 
treeninguga nädalas ja kuue nädala lõpuks peaks olema maksimaalselt kolm võimsustreeningut 
 
105
veepeal nädalas. Veepeal tehtav võimsustreening on sarnane kangiga tehtavale jõutreeningule 
ja seega tuleks sarnaselt kasutada seeriaid ja kordusi ühes seerias. Kui põhirõhk on jõul, siis 
üks seeria on suhteliselt lühike, koosnedes 5-10 tõmbest, tõmbesagedus suhteliselt madal, 8-12 
tõmmet minutis ja kogu tõmmete jääb 60 tõmbeni. Kangiga treeningutel on sellel perioodil 
kaks eesmärki: võimsuse parandamine ja saavutatud jõu säilitamine. Võimsuse parandamiseks 
tuleks kasutada kergemaid raskusi, 40-50% 1 KM ja harjutusi sooritada võimalikult 
plahvatuslikult. Soovitatakse ka kasutada plüomeetrilisi harjutusi topispalliga ja keha 
raskusega. Nädalas peaks jõu säilitamiseks olema üks treening, kus harjutuse raskuseks oleks 
80% 1 KMst. Veepeal sooritatavatele harjutustele tuleks paadile lisada taksitust purgi jms näol, 
maapeal sooritatavateks harjutusteks sobivad samuti igasugused plüomeetrilise iseloomuga 
harjutused nagu sügavushüpped, jms. Võimsus on kombinatsioon jõust ja kiirusest. Esimesel 
neljal nädalal oleks tähelepanu jõu ja kahel viimasel nädalal kiiruse arendamisel. Kiiruse 
arendamise faasil ületaks liigutuste kiirus võistlustempot. Selle perioodi näidisprogramm on 
esitatud tabelis 6.3. 
 
Tabel 5.3. Võimsuse arendamise perioodi jõutreeninguprogramm. 
 
 
 
 
1. päev 
2. päev 
3. päev 
Takistusega sõudmine 
Kangiga kükid 4x6 80%  
Takistusega sõudmine 
1 KM 
6x10  
Rinnalevõtt 4x6 80% 1 KM 
6x10  
sagedusega 10 tõmmet 
sagedusega 10 tõmmet 
minutis 
minutis 
4x8  
Vastu lauda tõmme 4x6 80% 
4x250 m stardist 
sagedusega 8 tõmmet minutis 
1 KM 
 
Kangiga käte kõverdamine 
 
4x6 80% 1 KM 
 
 
106
 
6.3 Painduvus ja koordinatsioon 
Painduvus on tugi-liikumisaparaadi morfofunktsionaalne omadus, mis määrab liigutuste 
liikuvuse ulatuse (amplituudi), sõltudes liigese ehitusest, lihaste ja kõõluste venitatavusest. 
Painduvus- ( venitus -) harjutuste sooritamine täidab sporditreeningus järgmisi funktsioone: 
1.  venitamine suurendab vere tsirkulatsiooni lihastes ja kiirendab neist laguainete 
efektiivsemat väljaviimist, suurendades taastumisvõimekust; 
2.  kiirendab valgusünteesi ja tõstab toiduainete omastamise efektiivsust; 
3.  väldib vigastusi (lihaste ja liigeste  ülevenitused, rebendid ); regulaarselt venitusharjutusi 
sooritavatel sportlastel on vigastusi tunduvalt vähem kui neil, kes seda ei tee; 
4. tõstab 
lihase 
kontraktsioonivõimet; 
5.  venitusharjutused on heaks eelsoojenduse vahendiks; 
6.  venitusharjutuste kasutamine stimuleerib kehaliste võimete arengut. 
Aktiivse  painduvuse  all mõistetakse liigutuste ulatust, mis sportlane saavutab ilma kõrvalise 
abita , kasutades vaid nende lihasgruppide jõudu, mis võtavad otseselt osa vastava liigutuse 
sooritamisest.  Passiivne painduvus tähendab liigutuste ulatust, mis saavutatakse väliste 
jõudude abil ( partner , inerts, mitmesuguste vahendite kasutamine). Aktiivse painduvuse ulatus 
on alati väiksem kui passiivse painduvuse ulatus. Painduvusharjutused võivad olla aktiivsed, 
passiivsed või segaiseloomuga. Passiivsete harjutuste puhul venitatakse lihaseid ja kõõluseid 
keha raskuse või välise vastupanuga (hantel, partner, trenažöör, jne). Aktiivseid harjutusi võib 
sooritada vastupanuga ja ilma, siia kuuluvad ka staatilised asendid (hoidmised), hooliigutused. 
 
Sportlase  koordinatsioonivõimete all mõistetakse sportlase oskust kõige täiuslikumalt, 
kiiremini, täpsemalt, ökonoomsemalt ja leidlikumalt lahendada keerukaid ja ootamatult 
tekkinud liigutusülesandeid, väliste ja seesmiste jõudude kooskõlastatud tegevust organismi 
 
107
motoorse potentsiaali täielikuks ärakasutamiseks. Koordinatsioonivõime määratakse rea 
psühhofüsioloogiliste faktoritega: 
1.  liigutusülesande mõistmine, üldplaani loomine ja konkreetse lahendustee leidmine; 
2.  lihasgruppide kooskõlastatud tegevus; 
3.  antagonistlike lihaste omavaheline koosöö; 
4.  lihaspinge kooskõlastus välise vastupanuga; 
5.  lihaste ja liigeste tundlikkus; 
6. elementaarne 
liigutusvilumuste hulk; 
7. lihaste 
lõdvestumisvõime. 
 
Koordinatsiooni ja painduvuse arendamiseks kasutatakse kõige sagedamini venitusharjutusi.  
•  Venitusharjutused jagunevad dünaamilisteks ja staatilisteks.  
•   Dünaamilised harjutused on hooliigutused, vibutused ja suure ulatusega ning jõuga 
sooritatud painduvusharjutused. (kasutatakse liigeste liikuvuse ja liigutuste 
liikumisulatuse arendamiseks).  
•  Staatilised venitusharjutused on strechinguharjutused. (kasutatakse lihaste elastsuse 
suurendamiseks ja kõõluste ning sidemete venitamiseks). 
Venitusharjutuste tähtsus: 
•  Vähendada lihaspinget ja võimaldada organismil lõõgastuda. 
•  Arendada koordinatsiooni, võimaldades sooritada liigutusi vabamalt ja lihtsamalt. 
•  Parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi 
ökonoomselt ja koordineeritult. 
•  Parandb individuaalset lihaste koormustaluvust. 
•  Tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja 
mürgiseid ainevahetuse lõppprodukte ja sellega sellega vähendada lihasväsimust. 
 
108
•  Streching tagab optimaalse lihaste venituse kuni  neljaks tunniks (aktiivsed venitused  
kuni kümneks minutiks). 
•  Valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks. 
•  Parandab nii lihaslõdvestust kui psühhilist lõdvestust, tagab hea enesetunde. 
Harjutuste sooritamisel on oluline teada: 
•  Oma lihassüsteemi eripära. 
•  Painduvuse astet. 
•  Lihassüsteemi hetkeseisundit. 
Streching on venitusharjutus, kus toimub aeglane (umbes 5 s) venitusasendisse minek ning 
järgnev staatilise asendi hoidmine (10-60 s). 
Venitusharjutuse faasid: 
•  Esimene faas- kerge venitus: 
-  Rahulik asendi võtt. 
-  Kestvus 10-15 s. 
-   Sooritus kuni mõõduks pingeni, siis lihase lõdvestus. 
-  Lihaspinge vähenemisel vähendada veidi amplituudi. 
-  Tunnete lihaspinget kuid ei tunne valu. 
•  Teine faas- arendav venitus: 
-  Rahulik asendi võtt. 
-  Suurendada lihase venitusamplituudi sentimeetri kaupa, kuni lihaspinge tekkeni. 
-  Püsida selles asendis 10-15 s. 
-  Keskendumine hästi oluline. 
-  Lihaspinge väheneb, kui ei vähene, vähendage ise lihaspinget. 
-  Kui lihaspinge suurenes, oli amplituud  liialt suur. 
 
 
109
Strechingut tehes tuleb meeles pidada: 
•  Harjutustele peab eelnema soojendus vähemalt 5 min. 
•  Jäigemat kehapoolt tuleb venitada esimesena. 
•  Erineva elastsusega lihaseid ei tohi venitada koos (nt. reie tagumised lihased). 
•  Venitada võimalikult lõdvestunud lihast. 
•  Hoiduda valust- valu näitab, et midagi on valesti. 
•  Kunagi ei tohi ületada valuläve. 
•  Vältida vääraid ja äärmuslikke piirasendeid. 
•   Venitustreening pole võistlus kaaslasega. 
•  Keskenduda korraga ühele lihasele . 
•  Venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma- kuid äkilisi ja järske liigutusi ei tohi 
teha. 
•  Venitusasend tuleb sisse võtta aeglaselt ja seejärel hoida asendit. 
•  Õieti õpitakse venitama regulaarselt venitades. 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
110
7.  Vetelpääste 
 
Sõudmine on spordiala, mida harrastatakse veekogul ja veekogu ääres, seega vetelpääste oskus 
on treeneril väga tähtis.  Käesolevas peatükis on kasutatud Eesti Vetelpääste Seltsi materjale 
( http://www.evp.ee ), kus on võimalik täpsemalt lugeda vetelpääste materjale. Lastega laagris  
olles ollaksegi peamiselt kogu aeg veekogu läheduses. Siis tuleb kindlasti korraldada millal ja 
kus võib ujuma minna ning mis tegevused veekogu ääres on lubatud ja mis mitte. Veekogud on 
üsna tihti ettearvamatud ja lastega veekogu äärde minnes või veekogul treeninguid läbi viies 
tuleb arvestada mitmete asjaoludega ja reeglitega. Järgnevalt juhime tähelepanu põhilistele 
ohtudele, mis võivad veekogu ääres olles tekkida ja kuidas sellisel juhul käituda. 
 
Enamlevinud põhjusteks, miks õnnetused tihti korduvad on: 
- nõrk ujumisoskus või ujuda mitteoskamine; 
- oma võimete ülehindamine ujumisel ;  
- ujumine joobeseisundis ;  
- ujumine (napi ujumisoskusega inimestel ja lastel) võõrastes või ohtliku põhjaga 
veekogudes; 
- laste kehv järelvalve veekogude ääres; 
- vees hätta sattunud kaaslaste abistamise oskuste puudumine; 
- nõrk jää, kalameeste hoolimatus , ahnus ja hoiatuste eiramine ning esmaabioskuste 
napp tundmine . 
- ohutusnõuete mittejärgimine paadisõidul, (ei arvestata tuult ega lainekõrgust, paadi 
kandevõimet ning sõidu ajal ei kanta päästeveste). 
 
 
 
111
Uppumisohus kaaslase abistamiseks tuleb kasutada järgmiseid põhilisi võtteid: 
Väsinud kaaslase abistamisel ujudes nõua, et ta asetaks sirged käed 
sinu õlgadele ja sirutaks jalad ning rinnuli brassi ("konna") ujudes 
 vii ta ohutusse kohta.  
köie või päästerõnga viskamisega, jättes köie ühe otsa või 
päästerõnga ühendusnööri vaba otsa enda kätte;  
 
Kui oled ise kaldal , sillal või madalas 
vees, abista sügavas vees hädaohtu 
sattunud kaaslast pikema eseme 
(rätik, oks, ritv, jt.) ulatamisega;  
 
- sügava vee piiril inimahelikuga, kus esimene haarab sügavas 
vees hädasolija käerandmest ja ühiselt tõmmatakse ta madalasse 
 vette.  
 
 
 
Paadiga abistades pead oskama hädasolijale läheneda vastu tuult ja 
lainet või vastuvoolu ning teda ahtrist paati tõmmata.  
 
 
 
112
Kui kaaslane on sattunud ohtu, siis saad ka sina teda aidata ja päästa. Vali kiiresti turvaline 
päästmisviis. Rahusta päästetavat ja anna talle selgeid soovitusi .  
Kasuta ujuvaid esemeid, riideid , nööri, päästerõngast jt. ning hoia need enda ja päästetava 
vahel. Väldi kokkupuudet päästetavaga ja ilma kohata, kust saaksid ise tugevalt kinni hoida, ära 
ulata kunagi paljast kätt. Jälgi olukorda päästmisel ja aita päästetav veest välja. Väldi riske, kus 
on ohus sinu enda turvalisus.  
 
Kuidas uppujat päästa? 
Uppumisohus ujujat tuleb abistada kiiresti (igal sekundil on elu hind), kuid läbimõeldult. Kui 
oled hea ujuja ja tunned vetelpäästevõtteid, mine ujudes päästma . Kui kahtled oma võimetes, 
leia hädasolija abistamiseks muu lahendus. Sobivaks võib osutuda mõni pikem oks või ujuv 
vahend. 
Päästmisel tuleb kiiresti hinnata situatsiooni ja sinu võimalusi: 
•   uppuja kaugus kaldast;  
•  päästetava seisundit (üleväsimus, lebab veepinnal , rabeleb, on vee alla vajumas, käed 
on veel veepinnal jm.);  
•  käepäraseid päästevahendeid (paat, lauatükk, käterätik, trikoo , viskeliin, päästerõngas 
või muu ujuv ese);  
•  teised kaldal viibivad abistajad (kutsu appi, lase kutsuda kiirabi , päästeteenistus või 
vetelpääste). 
Päästmisviisid 
Päästmine ujudes   
Ujudes õnnetuspaigani, tuleb uppujal silm peal hoida (jätta meelde paik, kus kannatanu vee alla 
vajus jm.). Uppujale tuleb püüda läheneda selja tagant. Kui see pole võimalik, tuleb 3-4 m 
 
113
kaugusel temast sukelduda ja läheneda vee alt. Seejärel haarata reitest, pöörata uppuja seljaga 
enda noole ja haarates kätest vedada pinnale ning haardega lõuast või juustest transportida 
kaldale (NB! Jälgi, et päästetava nägu oleks pidevalt veepinnal ja hingamisteed avatud, pea 
õiges asendis).Väga ohtlik on, kui uppuja klammerdub päästja külge. Parim viis haardest 
vabanemiseks on hingata sügavalt sisse ja sukelduda koos uppujaga. Et mitte uuesti vee alla 
sattuda, laseb uppuja end tavaliselt lahti. Juhul, kui ta seda siiski ei tee, tuleb kasutada teisi 
haardest vabanemise võtteid. 
 
Päästmine käepäraste vahenditega 
Paadiga päästmisel tuleb ohtusattunu tõmmata paati ahtrist, mitte küljelt (muidu võib paat 
ümber minna). Mootorpaadiga päästmisel aga küljelt või vöörist. Päästevahenditeks sobivad 
kõik küllaldase ujuvusega esemed. Kui ujudes abistada ei suudeta, tuleb leida esemeid, mida 
abivajajale heita või ulatada (päästeliin, rõngas, köis, aer, lauatükk, käterätik, trikoo vms.). Käe 
võib ulatada vaid lastele ja neile, kes jääaugust enam omal jõul välja ei pääse. Kätt andes , hoia 
ise mõnest tugevalt kinnitatud esemest või otsi endale korralik toetuspind. 
Teadvusetu uppuja tõstmine  basseini äärele on raskem kui merekaldale, kuid õpitav. Päästja 
tõstab uppuja käed basseini äärele, asetab need üksteise peale. Seejärel ronib päästja veest 
välja, võtab mõlema käega päästetava randmetest kinni ja tõstab kannatanu pool keha veest 
välja ning asetab tasakesi basseini äärele. Lõpuks tõstab päästja uppuja jalad äärele ning 
järgnevalt võib teostada elustamist ja esmaabi. 
Uppuja transportimine 
Peastvõte 
Päästja võtab päästetaval kätega mõlemalt poolt lõuast nii, et keskmine sõrm toetab 
 
114
lõuapärasid. Päästja ujub selili.  
Juustestvõte 
Päästja võtab oma vaba käega päästetava juustest, libistab käe otsmikuni ja haarab pihku 
eesmise juuksetuka (sel viisil ei vaju päästetava nägu vette). Päästja ujub külili . 
Ülerinnavõte 
Päästja asetab oma käe risti üle päästetava rinna nii, et viimase õlg jääb päästja kaenlaauku, 
seejärel haarab ta päästetu vasakpoolsest kaenlaaugust. Transport toimub külili ujudes.  
Transport käsivarre lukuga  
Selle võtte sooritamiseks haarab päästja päästetaval õlavartest nii, et päästja käsi jääb 
päästetava selja taha. Päästja ujub külili. Kahekesi päästes ujuvad mõlemad külili, mõlemad 
toetavad uppujat kaenla alt. 
 
Uppuja haardest vabanemine  
Kaelasthaardest vabanemine 
Kui uppuja on haaranud päästjal kaelast, haarab see uppuja õlavarrest, teise käe asetab põsele ja 
järsu liigutusega vabastab enda ning laskub vee alla. Kui haardest vabanemine ei õnnestunud, 
tuleb päästjal kõverdada oma jalad, suruda need päästetavale vastu puusi, kõhtu või rinda ning 
siis jõulise tõukega ta endast eemale lükata (NB! Ära kaota kontakti, püüa päästa!). 
Eesthaardest vabanemine 
Eesthaardest vabanemiseks haarab päästja ühe käega päästetava küünarnukist, teise käe surub 
vastu tema põske. Seejärel laskub päästja koos uppujaga vee alla (haare lõdveneb) ning keerab 
uppuja seljaga enda poole ja vabaneb haardest. Samas võtab päästja uppuja lõuast, tõstab ta 
horisontaalasendisse ja toob kaldale. 
Kui uppujal on õnnestunud haarata päästjal ümber keha või puusade, haarab päästja temal ühe 
käega lõuast, teisega kuklast ja pöörab uppuja pea kõrvale. See vabastab haarde.  
 
115
Peasthaardest vabanemine 
Peasthaardest vabanetakse nii, et toetatakse käed vastu päästetava puusi ning lükatakse ta 
eemale. Järgneb uppuja transport.  
Taganthaardest vabanemine 
Kui uppuja on klammerdunud päästjal selja tagant kaelast, siis peab päästja võtma ühe käega 
uppuja alumise käe randmest, teise käega küünarnukist ning laskuma vee alla. Samal ajal surub 
päästja uppuja randme alla ja õlavarre üles ning asub päästetava selja taha. Teise käega võtab ta 
päästetava lõuast. Järgneb uppuja horisontaalasendisse tõstmine ja transport. 
Aga kui uppuja on haaranud päästjal ümber keha, tuleb haardest vabanemiseks võtta kinni 
uppuja väikestest sõrmedest. Järsu tõmbega vabanetakse haardest. Juhul, kui uppuja on päästja 
käed haardesse võtnud , peab päästja laskuma vee alla ning samaaegselt suruma kannatanu 
õlavarred oma kehast eemale. 
 
Käehaardest vabanemine 
Kui uppuja haarab päästja kätest, saab käsi vabastada järsu liigutusega abivajaja pöialde 
suunas. Kui uppuja haarab ühest käest ja läheneb päästja kehale, võtab päästja mõlema käega 
uppuja haardekäest kinni, surub jalgadega uppuja õlale, vabastades end niiviisi. Haarab siis 
uppuja lõuast või juustest ning tirib ta kaldale. 
 
Kahe uppuja lahutamine 
Päästja ujub viletsama ujuja selja taha, haarab kätega tema lõuast. Samas surub sirge jala teise 
hädasolija õlale, tõmmates lõuast haaratut enda poole. Niiviisi eemalduvad teineteise külge 
klammerdunud uppujad. 
 
 
116
Uppunu elustamine 
Uppumise põhjuseks on lämbumine , mis on tingitud hingamisteede sulgusest vedelikuga. 
Uppunu elustamine koosneb kolmest põhilisest võttest: hingamisteede avamine ; kunstlik 
hingamine; südame kaudne massaaž . 
Hingamisteede avamine 
Aseta uppunu lamama paremale küljele, ava suu ja kontrolli, kas suus ja neelus ei ole võõrkeha 
(okse, pori , jm.). Võõrkeha olemasolul kõrvalda see oma kahe sõrme pühkiva liigutusega läbi 
suu ja neeluõõne. 
 
 
Kui uppunu lähima kümne sekundi jooksul ei hakka hingama, pööra ta seliliasendisse. Lasku 
põlvili tema õla juurde ning aseta üks käsi tema kaela alla ja teine otsmikule. Suru uppunu pea 
sujuvalt , kuid maksimaalselt kuklasse ja aseta tema suule õhku läbilaskev riie (taskurätt, jt.). 
Samal ajal kutsu appi inimesi kiirabile ja vetelpäästele teatamiseks ning järgneva elustamise 
abistamiseks. 
 
Hingamise taastamine kunstliku hingamisega 
Hinga sügavalt sisse, aseta oma suu tihedalt uppunu avatud suule. Suru otsmikul oleva käe 
nimetissõrme ja pöidlaga uppunu ninasõõrmed kinni. Puhu õhku tema kopsudesse jõuliselt nii, 
et rindkere tõuseks 3-4 cm ulatuses.  
 
 
117
Järgnevaks uppunu passiivseks väljahingamiseks eemalda oma suu ja vabasta ninasõõrmed. 
Soorita järjest 5 hingamist. Kontrolli, kas uppunu hakkab ise hingama ning kas kaela unearteril 
on tunda pulssi. Kui need puuduvad, jätka kunstlikku hingamist, kuid juba koos südame 
massaažiga. 
 
  
Vereringe taastamine südame kaudse massažiga 
Aseta enda üks käsi uppunu rinnakule nii, et randme piirkond toetub 2-3 sõrme laiuselt 
kõrgemale rindmiku alumisest tipust ning sõrmed on risti tema rindmikuga. Teine käsi aseta 
risti enda alumisele käele . 
 
Uppunu rindmikule suru sirgete kätega ja ülakeha raskusega koos kasvava jõu ja kiirendusega 
otse ülalt alla tema lülisamba suunas 3-4 cm ulatuses. Järgneb käte kiire ja järsk lõdvestus, kuid 
mitte nende eemaldumine uppunu rindkerelt. Survet uppunu rinnakule soorita tempoga kord 
sekundis 
 
Elustamisvõtete seostamine  
Jälgi, et sissepuhutava õhu kogus ja surve tugevus rinnakule oleks vastavuses uppunu eale ja 
kehaehitusele. Kuigi on mõningaid ealisi erinevusi elustamisel hingamise ja rinnakule surve 
sooritamise vahekorras, võid l : 5-le, s.o. üks hingamine, millele järgneb 5 survet rinnakule. 
 
 
118
KIRJANDUS 
Bourgois J, Claessens AL, Vrijens J. Hazewinkel anthropometric project 1997. A study of 
world class male and female junior rowers. Vlaamse Trainerschool, BLOSO, Brussels , 
1998. 
Eesti Vetelpääste Selts ( http://www.evp.ee ) 
Grabow, V. Grundkurs Rudern. Materjalien für Ruderausbildung. Universität Dortmund, 
2003. 
Hagermann FC. The Physiology of competitive  rowing . In: Garrett Jr. W & Kirkendall DT 
(eds). Exercise and Sport Science , pp. 843-873. Lipincott Williams & Wilkins , Philadephia, 
2000 
Jürimäe J. Akadeemilise sõudmise bioloogiline iseloomustus. Tartu: Tartu Ülikooli 
Kirjastus, 2001. 
Jürimäe J, Mäestu J, Jürimäe T. Biological  basis of rowing. In: Secher N & Volianitis S 
(eds) Rowing. IOC Handbook of Sports Medicine  and Science. Blackwell Publishing, UK, 
2006 (In Press). 
Klooster, T., Paulus , I. Vetelpääste. Sisekaitseakadeemia , 2005. 
Nolte V (eds). Rowing Faster. Human Kinetics, Champaign, IL, 2005 
Roth, K. (eds). Techniktraining im Spitzensport - Alltagstheorien erfolgreicher Trainer, 
1996. 
Steinacker JM. Physiological aspects of rowing. International Journal of Sports Medicine 1: 
S3-S10, 1993. 
The FISA Coaching Development Programme  Course , Lausanne, Switzerland, 2002 
Tölp Ü. Akadeemilise sõudmise tehnika. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus, 1990. 
Viru A. Sportlik treening. Tallinn: Valgus, 1987. 
 
 
119
LISAD 
Lisa A. Põhilised tegevused paatide remondiks ja seadistamiseks. 
: 
•  Paat asetada pukkidele lahtisesse tööalasse; 
•  Puhastada paat ja paadi komponendid; 
•  Kontrollida paadi kõik liikuvad ühendused ; 
•  Kontrollida ja tugevdada kronsteinide mutrid; 
•  Kontrollida ja tugevdada siinide asetus; 
•  Asetada õigeks jalatugede nurk ja kõrgus, kui nad on paigast nihkunud,  
•  Kontrollida tullide vahelist kaugust või tulli kaugust paadi keskkohast; 
•  Kontrollida tullide kõrgust; 
•  Kontrollida aeru siseõla ja välisõla pikkust; 
•  Kontrollida paadi loodis olekut pikki ja risti paati; 
•  Asetada aer tulli ja toetada puki peale ning määrata aeru kaldenurka aerulabal; 
•  Kontrollida uuesti tullide kõrgust; 
•  Kontrollida tulli liikuvaid osi; 
•  Kontrollida kas tull liigub vabalt; 
•  Kontrollida, kas kõik kronsteini mutrid ja osad on kinni; 
•  Kui paat on vees, kontrollida, kas jalatoed on õiges asendis ja vajadusel muuta asendit. 
 
 
 
 
 
 
 
120
Lisa B. Aerude kaldenurga mõõtmine. 
Aer Kaldenurk 
cm 
 
4 5 6 7 8 
13  9,1  11,3 13,6 15,8 18,2 
14  9,8  12,2 14,6 17,1 19,6 
15  10,5 13,0 15,7 18,3 21,0 
16  11,2 13,9 16,8 19,5 22,4 
17  11,9 14,8 17,8 20,7 23,7 
18  12,6 15,6 18,8 21,9 25,0 
19  13,3 16,5 19,9 23,2 26,5 
20  14,0 17,4 20,9 24,3 28,0 
21  14,7 18,3 21,9 25,5 29,5 
22  15,4 19,2 22,9 26,7 31,0 
23  16,1 20,1 23,9 27,9 32,5 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
121
Lisa C. Aerude pikkuste ja tullide kauguste mõõdud. 
Paarisaer 
Tullidevaheline 
Sõudmine 
Välisõlg Siseõlg  Pikkus Üleminek 
kaugus 
Mehed 158-160 212-210 
86-88 298 18-22 
Naised 156-158 211-209 
85-87 296 18-22 
Klubitasemel sõudjad, kasutades kulpaere (mõõdud sentimeetrites). 
 
Tullidevaheline 
Sõudmine 
Välisõlg Siseõlg  Pikkus Üleminek 
kaugus 
Mehed 158-160 204-202 
86-88 290 18-22 
Naised 156-158 200-202 
85-87 288 18-22 
Klubitasemel sõudjad, kasutades kirvesaere (mõõdud sentimeetrites) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
122
Üksikaer 
Sõudmine Tullide 
kaugus  Välisõlg  Siseõlg 
Pikkus  Üleminek 
Mehed 
2- 87 265 
117 
382 
30 
2+ 88 264 
118 
382 
30 
4- 85 267 
115 
382 
30 
4+ 86 266 
116 
382 
30 
8+ 84 268 
114 
382 
30 
Naised 
2- 86 264 
116 
380 
30 
4- 85 265 
115 
380 
30 
8+ 84 266 
114 
380 
30 
Klubitasemel sõudjad, kasutades kulpaere (mõõdud sentimeetrites). 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
123
Sõudmine Tullide 
kaugus  Välisõlg  Siseõlg 
Pikkus  Üleminek 
Mehed 
2- 87 257 
117 
374 
30 
2+ 88 256 
118 
374 
30 
4- 85 259 
115 
374 
30 
4+ 86 258 
116 
374 
30 
8+ 84 260 
114 
374 
30 
Naised 
2- 86 256 
116 
374 
30 
4- 85 257 
115 
374 
30 
8+ 84 258 
114 
374 
30 
Klubitasemel sõudjad, kasutades kirvesaere (mõõdud sentimeetrites) 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
124

Document Outline

• Uuritavate arv
• 455,4(23,4