Segareziim Seal on ühendatud isotoonilise ja isomeetrilise lihastööreziimid mingitel kindlatel harjutustel. Näiteks laskub sportlane poolkükki nii, et kang on õlgadel. Ta Hoiab sellist asendit umbes 2 sekundit ning seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe ja pärast maandumist kordab harjutust. Paljud uuringud on näidanud, et jõu arendamisel on kõige efektiivsem segareziim. Maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud ning jõuvastupidavus Maksimaalne jõud Maksimaalne jõud on suurim jõud, mida närvi- ja lihasaparaat maksimaalsel kontraktsioonil ehk kokkutõmbel saavutada suudab. Maksimaalne jõud jaguneb staatiliseks- ja dünaamiliseks jõuks. Maksimaalne lihasjõud sõltub lihaste läbilõike pindalast, lihaste vahelisest kordinatsioonist ja lihase sisesest koordinatsioonist. Energeetiliselt on olulised energiarikkad fosfaadid, sest pingutus kestab lühikest aega
Pikamaajooksja vastupidavus. Pikamaajooksjatel kellel on loomulik kiirus väike - on väga tähtis jalgade jõu arendamine - kükid kangiga ja jalgrattasõit. Mida tugevamad on jalad, seda pehmem on jooks, vähem põrutab ja lõhub liigeseid. Jalgade jõu suurenemise arvel toimub jooksu kiiruse edasi arendamine lisaks vastupidavusele. Väga tähtis on teha tasakaalustatud treeningut - et tõuseksid ühtlaselt jõud, jõuvastupidavus, kiirus, kiiruslik vastupidavus, vastupidavus, püsivastupidavus. Väga tähtis on harjutuste sooritamise järjekord. Midagi pole vaja teha rohkem või vähem. Pikamaajooksja teeb sprinti ja kiirusliku vastupidavuse treeningut sellepärast, et jalgade jõudu ja jooksu kiirust suurendada. Palava ilmaga treenides intensiivselt või võisteldes tihti, tekib tahes tahtmata organismis vedeliku puudus - laguained ei välju täielikult organismist, lihased väsivad. Et
Ringtreening keskmaajooksjale Tervise ja harrastusvõimlemine Selle ringtreeningu eesmärgiks on 20-25. aastaste noorte naiskeskmaajooksjate jõuvastupidavuse arendamine. Jõuvastupidavus on jõuvõime liik (mitte vastupidavuse eriliik). Selle all mõistetakse võimet, säilitada jõunäitajate kõrge tase kestva tegevuse puhul. Jõuvastupidavuse tase ilmneb sportlase võimekuses ületada väsimust suure korduste arvu ja vastupanuga tegevuste korral. Jõuvastupidavusel peaks jääma intensiivsuse tsoon 50-65 % (maksimaalsest südame löögisagedusest) piiresse, kus kordusi on 8- 15 ja ringe 3- 4.
, 2012). 3 Hüppevõime arendamine Parimatel positsioonidel asetsevatel võistkondadel on statistiliselt paremad hüppekõrguse näitajad kui võistkondadel, kes asuvad tabelis madalamal kohal- seda nii naiste kui ka meeste puhul (Ziv ja Lidor, 2009). Hüppevõime arendamiseks on vajalik plahvatuslik jõutreening ning jõuvastupidavus. Jõuvastupidavus on sealjuures rohkem arendatav kui maksimaalne hüppekõrgus, kuid parandada annab treeninguga mõlemaid. Kuna võrkpallur kasutab mängus väga palju erinevaid hüppeid, siis on nende treenimiseks ka parim variant kasutada kõiksugu erinevad hüppeviise. Plahvatusliku jõu treenimiseks peaks lisaraskus jääma 20-50%-ni, treeningu maht olema kiire ja väike. Pingutus maksimaalne ning puhkepausid suhteliselt pikad. Parimad treeningmeetodid oleksid
suureneb väline vastupanu. Segareziim Seal on ühendatud isotoonilise ja isomeetrilise lihastööreziimid mingitel kindlatel harjutustel. Näiteks laskub sportlane poolkükki nii, et kang on õlgadel. Ta Hoiab sellist asendit umbes 2 sekundit ning seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe ja pärast maandumist kordab harjutust. Paljud uuringud on näidanud, et jõu arendamisel on kõige efektiivsem segareziim. Maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud ning jõuvastupidavus Maksimaalne jõud Maksimaalne jõud on suurim jõud, mida närvi- ja lihasaparaat maksimaalsel kontraktsioonil ehk kokkutõmbel saavutada suudab. Maksimaalne jõud jaguneb staatiliseks- ja dünaamiliseks jõuks. Maksimaalne lihasjõud sõltub lihaste läbilõike pindalast, lihaste vahelisest kordinatsioonist ja lihase sisesest koordinatsioonist. Energeetiliselt on olulised energiarikkad fosfaadid, sest pingutus kestab lühikest aega
trenni ja seda tuleb teha õigesti. Lisaks tuleb osata ka õigesti puhata. kellel on loomulik kiirus väike-on väga tähtis jalgade jõu arendamine-kükid kangiga ja jalgrattasõit. Mida tugevamad on jalad, seda pehmem on jooks, vähem põrutab ja lõhub liigeseid. Jalgade jõu suurenemise arvel toimub jooksu kiiruse edasi arendamine lisaks vastupidavusele. Väga tähtis on teha tasakaalustatud treeningut - et tõuseksid ühtlaselt jõud, jõuvastupidavus, kiirus, kiiruslik vastupidavus, vastupidavus, püsivastupidavus. Väga tähtis on harjutuste sooritamise järjekord. Midagi pole vaja teha rohkem või vähem. Pikamaajooksja teeb sprinti ja kiirusliku vastupidavuse treeningut sellepärast, et jalgade jõudu ja jooksu kiirust suurendada. Palava ilmaga treenides intensiivselt või võisteldes tihti, tekib tahes tahtmata organismis vedeliku puudus - laguained ei välju täielikult organismist, lihased väsivad. 2
Lihaste treenimine, et nad saaksid tugevamaks. Anaeroobne treening. Põhiline meetod on kordusmeetod. Üldine reegel- kui treenida lihast tema jõudu genereerival ülemisel piiril siis muutub lihas tugevamaks Jõud on võime ületada lihaskontraktsiooni abil välist vastupanu Igasugune keha ümberpaiknemine ruumis toimub tänu lihasjõule Nimeta spordialasid, kus peamine treeningu vorm on jõutreening? Rammumehed- hüpertroofia ja lihasfunktsionaalsus, max.jõud, jõuvastupidavus, kiirusjõud. Kulturistid- isomeetriline kontraktsioon poseerimise ajal Tõstmine- sarnane rammumeestega, veidi spetiifilisem Rebimine- sama nagu tõstmine Fitness- sama mis kulturistidel Kettaheide Kuulitõuge Odavise- vaja max.jõudu Vasaraheide Jõuvõimete liigid Üldine jõud- kogu organismi lihaskonna jõud Spetsiifiline jõud- spordialaspetsiifiliste lihaste jõud Maksimaalne jõud- suurim jõud, mida närvi-lihassüsteem suudab esile kutsuda max
tugevdamine, oluline sünergist, lihaste tugevdamine et liigutus oleks täpsem ja tugevam, vigastuste ja rühihäirete ennetamine. Olulisemad jõuvõimete vormid on: · maksimaalne jõud (tõstmine, kuulitõuge, hettaheide, vasarheidi jt), · kiiruslik jõud (100m jooksu start, hüpped võrk-korvpallis, lauatennises jalgade töö jt), · plahvatuslik ehk reaktiivjõud (korvpall, võrkpall, lauatennis, jalgpall, käsipall jt), · jõuvastupidavus (jalgrattasport, sõudmine, sportvõimlemine, aerutamine jt). Lihasjõu suurendamisel on alati olulised 2 näitajat: koormuse intensiivsus ehk raskuste suurus, koormuse kestvus ehk korduste arv. Jõu ja lihasvormitreening teenib mitut eesmärki, vastavalt sinu soovidele. Põhimõte on jõuda vastupidavuse kaudu jõule suunatud treeninguni. Alustada tuleb püramiidi alumistelt astmetelt ja panna vormile kindel põhi, enne kui trepist üles lähed.
metoodika) sportlik psühholoogilised (spordivalmidus, motivatsioon) keskkonnatingimused (libe spordiväljak, halb libisemine jt) Kehalise ettevalmistuse baaskomponendid 1) Kuidas liigitatakse jõud, kiirus ja vastupidavus? 10 Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Liigitus: lihasvastupidavus jõuvastupidavus põhijõud maksimaalne jõud kiire jõud plahvatuslik jõud Kiirus on võime sooritada liigutust või liikumist lühikese ajaga. Liigid: reaktsioonikiirus lähtekiirendus maksimaalne kiirus kiiruslik vastupidavus Vastupidavus on võime kestva tegevuse säilitamiseks vajalikul tasemel. Liigitus: põhi- ehk baasvastupidavus - vastupidavus aeroobse läve tasemel
järelandvas faasis sisse v oida lihtsalt harjutuste ajal suu veidi avatud. 33. ERINEVAD KORDUSED, PUHKUS JA EESMÄRGID JÕUTREENINGUL? kordused Mida arendab? puhkus Vastupanu 1-6 maksimumjõud 3-5 min 100-85% maksim`st 6-12 põhijõud 1-4 min 10-20 Valmisoleku treening 0-1 min 12-20-------) 85-50% 10-15 Algaja maksimumist 15-20 Jõuvastupidavus 0-0,5 min 20-0% maksim`st 20+ lihasvastupidavus 34.MIS ON ÜLETREENING? Kui organism: lihased, närvisüsteem pole järgmiseks treeninguks piisavalt puhanud. TASAKAALU NIHKUMINE TREENINGU, VÕISTLUSTE JA ORGANISMI TAASTUMISE VAHEL. 35. ÜLETREENINGU SÜMPTOMID? Kaob huvi treenida, tulemuste langus, kiire väsimine, unehäired, apaatia, isutus, seedehäired, peavalud, ärevusseisundid, vähenenud koormustaluvus, tumedad silmaalused, vererõhu tõus v
Vastupidavus treeningu planeerimist on otstarbekas alustada peamiste treeningvahenditega ja meetodite sissulülituse järjestusest, mis põhineb nende treeniva potensiaal kasu ja tagab vastupidavus läve planeeritava tõusu. Näiteks pika- ja keskmaajooksjate uhe peamise aerboobse treeninguvahendi kestusjooksu kasutamisel tagab treeniva toime tõusu järjestus: aeglane-mõõdukas-kiire kestusjooks. Erinevate jõuliikide treenimisel võiks toimuda teise skeemi kohaselt : lihastvastupidavus-jõuvastupidavus-põhijõud-jõuvastupidavus. Uuel, kõrgemal põhijõu tasemel. Kui vastuspidavusalade sportlased tahavad jalalihaste jõuomaduste treenimiseks kastuda hüppeharjutusi, siis oleks aktsentide loogiline asetus on järgmine: Pikad horisontaalsed (50-300m)- lühikesed horisontaalsed (kolmik,kümmik)- lühikesed vertikaalsed (tõkkehüpped)-sügavushüpped. Kõige levinum erinevate energiatarbimise süsteemide arendamis järjestus on järgmine:
(näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes Neuraalne adaptatsioon: · Suurenenud motoorsete ühikute rekruteerumine
organiseerituna (näiteks sportlik treening, liikumisravi) või spontaanselt, igapäevase tegevuse raamides · Kehaline treening käivitab organismis adaptatsiooniprotsessid kehalise koormusega kohanemise · Adaptatsioon kehalistel koormustele allub superkompensatsiooni seadusele KEHALISE TREENINGU LIIGID · Jõutreening sisaldab jõu erinevate liikide (absoluutse jõu, kiirusjõu) arendamist · Vastupidavustreening sisaldab vastupidavuse erinevate liikide (aeroobne, anaeroobne, jõuvastupidavus) arendamist · Painduvustreening sisaldab nii liigeste liikuvuse kui ka lihaste elastsusomaduste arendamist · Kiirustreening sisaldab kiiruse erinevate liikide (liikumiskiirus, liigutuste kiirus) arendamist NEURAALNE JA MÜOGEENNE APTATSIOON KEHALISEL TREENINGUL Müogeenne adaptatsioon: · Lihashüpertroofia · Lihaskiudude vaskularisatsioon · Muutused müosiini rasketes ahelates · Muutused sidekoes
arendamiseks. Teoreetiliste seisukohtade õigsuse kontrollimiseks praktikas. Tervisliku seisundi määramiseks ja ületreenituse fikseerimiseks. Eri treeninguetappide jaoks kontrollnormatiivide leidmiseks. Üksikute sportlike võimete määramiseks kasutatavad testid: 1.maksimaalne jõud- kämbla dünamomeetria, selja dünam., kükkimine tõstekangiga turjal, rebimine, tõukamine. 2.plahvatuslikjõud- paigalt kaugus- ja kõrgushüpe, topispalli tõukamine rinnalt istudes, heited 3.jõuvastupidavus- rippes käte kõverdamine, eestoenglamangus surumine, ripe kangil kõverdatud kätega. 4.kiirus- 30m jooks püsti lähtest, lendlähtest. 5.vastupidavus- 1000m läbimine (P), 500m (T), Cooperi test, harjutuste sooritamine suutlikuseni, PACER`i jooks 6.töövõime- Harvardi steptest, PWC 170, velo- ja sõude ergoergomeetr, treamill 7.psühholoogilised testid- RESTQ Sport, POMS; vaatlused, küsimustikud, koormustaluvus ja väsimustunde määramine 8
olulist õiget kehahoidu. Vajalik igasuguste liigutuste sooritamiseks. Jõud on lihtsasti arendatav kehaline võime, mis võimaldab sportlikke liigutusi teostada vastu takistust. Küll peame lihasjõudu treenima metoodiliselt õigesti, sest lihasjõul on erinevaid liike. Lihasjõu erinevad liigid: 1. Maksimaalne jõud - suurim lihasjõud, mida inimene suudab maksimaalse tahtliku lihaspingutusega vastu takistust saavutada. 2. Kiiruslik jõud - võime, liigutada max. kiirusega kogu keha. 3. Jõuvastupidavus - võime säilitada pikka aega liigutustegevuseks vajalikku optimaalset jõudu. 4. Absoluutne jõud - lihasjõud, mida võime saavutada tahtmatu maksimaalse lihaskontraktsiooniga. Lihasjõud sõltub lihase ristilõikepindalast. Treeningu tulemusel see suureneb (toimub lihase hüpertroofia), androgeensetest hormoonidest (lihasvalkude int. süntees), struktuurvalkude koostisest (intensiivistada valkude ainevahetust), neuromotoorsete
vastupidavustreeninguga. 17 1.6.1. Jõuvõimete liigitamine Üldiselt eristatakse järgmisi jõuvõimete liike: • Üldine jõud: kogu organismi lihaskonna jõud. • Erikehaline jõud: spordialaspetsiifiliste lihaste jõud. • Maksimaalne jõud: suurim jõud, mida närvi-lihassüsteem suudab esile kutsuda maksimaalse lihaskontraktsiooni jooksul. • Jõuvastupidavus: jõud, mida lihased suudavad hoida pikemat aega. • Võimsus: jõu ja kiiruse tulemus, välise vastupanu ületamine maksimaalse kiirusega. (Jürimäe, Mäestu 2011) Lisaks eristatakse jõuvõimeid ja treeningutel sooritatavaid jõuharjutusi veel paljude erinevate täpsemalt iseloomustavate parameetrite järgi (näiteid vt lisa 4). Erinevaid jõuvõimeid arendavad harjutused jagatakse sportlase treeningplaanis vastavalt eesmärgile üld- ja spetsiaal-
Jõuvõimete tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Küll aga nõuab iga konkreetne spordiala erinevate jõuomaduste spetsiifilist arendamist ning erinevate jõuliikide vahelisi erinevaid suhteid. Kuigi jõud on kompleksne kehaline võime, lähtutakse jõutreeningul mingi konkreetse jõuliigi arendamisest. Treeningumooduste parema konkretiseerimise mõttes on otstarbekas kasutada järgmist jõuvõimete liigitust: 1) lihasvastupidavus, 2) jõuvastupidavus, 3) põhijõud, 4) maksimaalne jõud, 5) kiire jõud, 6) plahvatuslik jõud. Kõigi nimetatud jõuliikide arendamisel kasutatav lisaraskuse protsent, korduste arv seerias, puhkepauside pikkus, seeriate arv, harjutuste arv, korduste koguarv, sooritustempo, treeningu toime ja treeningu põhilised moodused on toodud järg- nevas tabelis. Kui lihas- ja
arvuga, • treeningutunni tihedusega (seeriate, tõstete arv ajaühikus). • Korduste arv seerias sõltub intensiivsusest: maksimaalse puhul 1–2, submaksimaalse puhul 3–4, suure puhul 5–6 korda jne. 4. Milliseid harjutusi kasutate plahvatusliku jõu arendamiseks? Plahvatuslik jõud tähendab lihaste võimet arendada liigutuse alustamisel kiiresti tööpinget ja selle suurendamist liigutuste käigus. NT: Rebimine ja tõukamine 5. Millised spordialad eeldavad suurt jõuvastupidavust? Jõuvastupidavus on jõuvõimete spetsiifiline vorm liigutustegevuse tingimustes, mis nõuab kestvat pingutust tööefekti vähenemiseta. NT: Dünaamiline jvp: 2000m sõudmine; (ka jooks, ujumine; hüpped, heited, poksilöök) ja Staatiline jvp: (purjesport, laskesport).. 1. Mida annab treenerile bioenergeetiliste kriteeriumide – võimsuse, mahutavuse ja efektiivsuse tundmine? Vastupidavuse arendamise üks võtmeküsimusi on aeroobse töövõime efektiivne suurendamine ning sobiva suhte
Kui kõik muud bioloogilised näitajad on võrdsed, on eelis suurema lihasmassiga sõudjal. Sõudmises kasutatakse umbes 70% kõigist lihastest, aktiivsed on nii jala-, selja-, kõhu-, õla- kui ka käelihased. Sealjuures ei ole nende lihasgruppide absoluutsed jõunäitajad usutavalt seotud võistlustulemustega. Võistlustulemuse saavutamisel on suur tähtsus jõul, mida suudetakse rakendada aeru taha igal tõmbel, seega jõuvastupidavusel. Jõuvastupidavus on aga seotud keha suuruse ja massiga (joonis 4.1). 41 Tabel 4.1. Maksimaalne jõud ja võimsus 2000 meetri distantsi läbimisel ühestel paatidel (Steinacker 1993 järgi). Tõmbe Maksimaalne Maksimaalne Tehtud töö Võimsus Aeg sagedus jõud võimsus ühes tõmbes ühes tõmbes
annaabi.ee 
