Noore kergejõustiklase treeningplaan Aastane ettevalmistus noorte maailmameistrivõistlusteks 1. ETTEVALMISTUSPERIOOD 2. VÕISTLUSPERIOOD 3. ÜLEMINEKUPERIOOD I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: · Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober- november) · Kiiruse, kiirusliku jõu arendamine (detsember) Spetsiaalettevalmistusetapp · Kestus 15 nädalat. Jaanuar märts · Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine. · 18.märts kuni 3.aprill treeninglaager Portugalis II - VÕISTLUSPERIOOD Võistluseelne etapp · Kestus 18 nädalat. Aprill juuni. Põhivõistlusetapp · Kestus 8 nädalat. Juuni august III - ÜLEMINEKUPERIOOD Üleminekuetapp · Kestus 4-5 nädalat. September I - ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober- november) Ülesanded: · Organismi järk-järguline ettevalmist...
Murdmaasuusatamisel on põhilseks energiatootmise mehhanismiks aeroobe mehhanism, mille puhul saadake energiat läbi oksüdatiivse fosforüülimise rasvade ja glükogeeni arvelt. Oluline on piisav hapniku juurdevool. Murdmaasuustamine on tüüpiline jõuvastupidavuse ala, millele olulisel määral lisandub ka kiirusjõu komponent. Treeningaasta võib jagada viieks perioodiks: ülemineku periood, üldettevalmistav, põhiettevalmistav, erialane ettevalmistav ja võistlusperiood. Tippvorm ajastatakse sõltuvalt olulisematest võistlustest, kus tahetakse hästi esineda. Makrotsükkli jagunemine Ülemineku periood: * algab aprill * põhiliseks eesmärgiks on aktiivne puhkus * treeningud võiks toimuda korra päevas * treeningud on lihtsad ning mängulised, hea oleks mängida erinevaid pallimänge Nädalase treeningplaani näidis näeks välja järgmine: Esmaspäev: jooks 20 minutit + jalgpall 40 minutit + venitus ja võimlemine Teisipäev: orienteerumine 50 minutit
Õppereferaat Tartu 2011 1 Sisukord Sisukord......................................................................................................................................2 Sissejuhatus.................................................................................................................................3 Ettevalmistusperiood:..................................................................................................................3 Võistlusperiood:..........................................................................................................................5 Üleminekuperiood:......................................................................................................................6 Kokkuvõte...................................................................................................................................7 2 Sissejuhatus
Treeningutel suureneb jooks lõikudel alla 80m 96- 100% kuid väheneb jooks lõikudel 100-300m alla 91% ning krossijooks. Ülejäänud treeningu osa jääb samaks. Kiirjooksja võistlusteks ettevalmistusperiood kestab 3 nädalat. Sellel perioodil saavutab treeningmaht oma maksimumi ja mingil määral suureneb ka intensiivsus. Treeningute põhiosa moodustavad jooksud lõikudel alla 80m 96-100% samuti ka madalstardid ja stardiharjutused. Ülejäänud treeningu osa jääb samaks. Talvine võistlusperiood kestab 3 nädalat. Seda perioodi iseloomustab väike treeningmaht ja suurenenud intensiivsus. Põhitreeningu nädalatsükkel: Esmaspäev Hommik: aeroobne jooks Õhtu: kiiruslik vastupidavus Teisipäev Hommik: taastav treening Õhtu: jõutreening (jõusaal) Kolmapäev Hommik: kiirjooks-tehnika, kiirendused, madalstardid Õhtu: kiirjooksu erialane vastupidavus Neljapäev Hommik: aeroobne jooks Õhtu: erialane jõud Reede Hommik: jõutreening (jõusaal) Laupäev
Noore kergejõustiklase aastane treeningplaan ettevalmistuseks noorte maailmameistrivõistlusteks I ETTEVALMISTUSPERIOOD Üldettevalmistusetapp: Jooksu- ja jõuvastupidavuse arendamine (5-7 nädalat, oktoober-november) Ülesanded: - Organismi järk-järguline ettevalmistamine järgnevateks intensiivsemateks ja mahulisematemaks treeninguteks. Oktoobri keskel meditsiiniline kontroll. - Liikumisaparaadi (pöiad, põlved, kere) tugevdamine. - Lihasvastupidavuse arendamine - Jooksutehnika täiustamine. Kõigi jooksu- ja hüppeharjutuste sooritamisel oluline tehniliselt täpsed ja korrektsed liigutused. Vahendid oktoobris: Jooks: - Krossijooks ühtlases tempos 4-6 km - Nn ,,sprinteri fartlek" 2-4 km - Jooks erinevate pikkusega lõikudel kiirusega 80% - Mäkkejooks erineva pikkusega lõikudel - Spurdid mäkke kuni 40 m - Stardiharjutused mäkke - Kõnni...
Ei tohi jätta vahet sisse ei jõu, kiiruse ega vastupidavuse arendamisel. Nii tõsteti kangi ka võistlusperioodil. Ja kiirendusi tehti siis kui oli aega ja jaksu, kindlat aega selleks polnud. Sügisel puhkeperioodi Valter ja ta isa ei tunnistanud. Ei tohtinud ju lasta füüsiliselt vormil langeda. Vastasel korral tuleb asjatult aega endise tasapinna saavutamiseks. Ühe või teise võime arendamises pausi pidades on uuesti alustamisel väga suur ületreenituse ning enda vigastamise oht. Kui võistlusperiood lõpeb, siis tegi Valter kuu- poolteist treeningut lihtsalt vabas vormis, plaanita, nii öelda tuju järgi.
Sportlik vorm planeerimise seisukohalt: I faas- sportliku vormi saavutamine baastreeningu ja spetsiaaltreeningu abil. II faas- sportliku vormi säilitamine, püütakse hoida saavutatud kõrget taset ja selle alusel püütakse saavutada tippvorm. III faas- sportliku vormi ajutine langus, tingitud vajadusest taastada energiat. Sportliku vormi kujunemine: Ettevalmistav periood- eelduste loomine ja vahetu saavutamine. Võistlusperiood- säilitamine ja tippvormi vahetu saavutamine Üleminekuperiood- vahetu langus Treeningu planeerimise tasemed: I harjutus II harjutuste seeria III treeningu tund IV treeningu päev V treeningu nädal e. mikrotsükkel VI treeningu kuu e. mesotsükkel VII treeningu aasta e. makrotsükkel VIII paljuaastane või mitmeaastane treening N: olümpiatsükkel Planeerimist alustatakse kõrgemast tasemest! Planeerimise reeglid:
Ettevalmistusperiood jaguneb üldettevalmistusetapiks ja spetsiaalettevalmistusetapiks. Üldettevalmistusetapi eesmärgiks on üldkehalise ettevalmistuse taseme parandamine, organismi funktsionaalsete süsteemide võimekuse tõstmine ning suusatamisele omaste tehniliste ja taktikaliste omaduste arendamine. Spetsiaalettevalmistusetapi eesmärgiks on spetsiaalettevalmistustaseme tõstmine ehk sportliku vormi saavutamine. Võistlusperiood jaguneb võistluseelseks ja põhi- võistlusetapiks. Võistluseelse etapi eesmärk on vormi maksimaalne tõstmine, võistlustel osalemine toimub veel võrdlemisi suurte treeningkoormuste foonil. Põhivõistlusetapi eesmärk on oma vormi realiseerimine võistlustel, selleks kasutatakse koormuse järk-järgulist vähendamist. Võistlusperioodi ja järgmise ettevalmistusperioodi vahele jääb üleminekuperiood,
ülesehitus mitmeaastase ettevalmistuse esimesel etapil erineb printsipiaalselt nende ülesehitusest individuaalsete võimete maksimaalse realiseerimise etapil. Makrotsüklite kestus võib olla mõnest kuust kuni 4 aastani. Aastase treeningu ülesehitust ühe makrotsükli alusel nimetatakse ühetsükliliseks, kahe makrotsükli alusel kahetsükliliseks ja kolme makrotsükli alusel kolmetsükliliseks. Igas makrotsüklis eristatakse järgnevaid perioode: 1. Ettevalmistusperiood; 2. Võistlusperiood; 82 3. Üleminekuperiood. Ettevalmistusperiood jaguneb omakorda kaheks etapiks: 1. Üldettevalmistav: - sportlase üldkehalise ettevalmistuse tõstmine; - organismi peamiste funktsionaalsete süsteemide võimekuse tõstmine; - vajalike psüühiliste omaduste ja tehnilise taseme tõstmine. 2. Spetsiaalettevalmistav: - sportliku vormi vahetu saavutamine.
Samaaegselt esitatakse ka uurimistöö elektrooniline variant. Hindamine: väärtus õigeaegse esitamise eest 0,5 punkti Elektroonilise uurimistöö esitamine infojuht-haridustehnoloogile. Hindamine: väärtus õigeaegse esitamise eest 0,5 punkti. Olenemata meie püüdlustest pole me saavutanud olukorda, et kõik õpilased esitaksid oma uurimistöö tähtajaliselt. On olemas objektiivseid põhjuseid (pikemaajaline haigus või mõni võistlusperiood, ka katseseeriate ootamatust pikemaks venime, välisjuhendaja pikemaajaline komandeering), aga enamusel juhtudel on siiski tegemist oskamatusega aega planeerida. Need õpilased peavad taotlema kirjalikult uurimistöö esitamise tähtaja pikendamist. Reeglina on see kaks nädalat. XI KAASAÕPILASE UURIMISTÖÖLE RETSENSIOONI KOOSTAMINE Tähtaeg: veebruarikuu kaks esimest nädalat 25 Selgitus
annaabi.ee 
