Uurimistöö teemal: Vastupidavustreening (1)

Tallinna Arte Gümnaasium
Vastupidavustreening
Uurimistöö
Autorid: Mattias Raime ja MarkusEslon
Juhendaja : Kristo Sepp
Tallinn 2013
Sisukord:
1) Tiitelleht. Lk 1
              2) Resümee eesti ja võõrkeeles (inglise keel). Lk 2-3
3) Sisukord
              4) Sissejuhatus.
              5) Mis on vastupidavus?
              6) vastupidavuse metoodika.
              7) vastupidavus treeningu energeetilised alused ja spetsiifika.
              8) aeroobse treeningu kasutegur jõutreeningule.
              9) vastupidavus skeemid .
              10) vastupidavus testimine.
2
Resümee
Käesolevas uurimistöös käsitletakse vastupidavustreeningut järgmistest aspektidest: mis on vastupidavus ning mis on vastupidavustreening. Lisaks sellele uuriti milline ülesehitus on vastupidavustreeningul ning kuidas sellist treeningut läbi viia.
Töö autoreid huvitas kõige rohkem antud uurimistööga seonduvalt võimalus, teada saada palju huvitavaid ja uusi harjutusi mis on väga head ning mida on võimalik oma treeningutel rakendada. Lisaks saime me teada mida vastupidavus inimese organismis arendab ja mida ta hoiab korras. Uurimistöö tegemiseks uuriti materjali internetist ning loeti vastavt sporditeemalist kirjandust ja teisi meedia väljaandeid.
Meie eesmärgiks oli uurida välja mis tähendab termin vastupidavus ning milline on üks vastupidavustreening, mida see sisaldab ning milline on selle treeningu ülesehitus. Vastupidavustreeningu osas tõime välja mõningaid harjutusi mis aitavad arendada sportlase vastupidavust ning ning millejaoks on need harjutused mõeldud.
Kokkuvõtteks võib öelda et see töö täiendas meie enda teadmisi mis tulevad meile spordis väga kasuks ja et vastupidavust peaksid treenima ka harrastussportlased mitte ainult tipus olevad sportlased .
3
Summary
In our research program , we are investigating endurance training. We examined how endurance training takes place and how it’s carried out. We chose this topic because we participate in sporting activities ourselves and this new knowledge can contribute to our development in our own personal lives, as well as it helps and contributes to the work we do in the coaching program which we are currently studying. What was most interesting about this topic was that we learned a lot of new and useful exercises which we can implement into our workout routines and carry them out ourselves. Added to this, we learned what durability develops in our organism and what makes it function properly. Our sources include the internet as well as sport /health books which taught us specific exercises as well as other useful information which can be used in our study .
Our goal was to investigate the term resistance training and how what it consists of. We found certain exercises which help develop a person ’s endurance and what the exercises are used for. We are satisfied with our research and found out what we were set to find out in the first place. As a conclusion , we could say that this study further developed our perception of endurance training which will be of use in our futures. Lastly, not only professional athletes must train their endurance but even those who perform sporting activities recreationally.
3
Sissejuhatus
Meie uurimistöö teemaks on vastupidvustreening. Me käsitleme oma uurimistöös vastupidavust ning selle treenimist. Teema valisime sellepärast, sest tegeleme mõlemad spordiga ning need teadmised tulevaid meile endile kasuks. Meie uurimistöö on suunatud sportlastele kes tahavad saada rohkem teada vastupidavusest ning selle treenimisest. See informatsioon aitab tal teada saada milleks on talle kasulik hea vastupidavus, milliste harjutustega saab treenida vastupidavust ning milliseid külgi ta omal vastupidavust arendades paremaks saab. Töö eesmärgiks oli ennast täiendada teadmistega vastupidavuse ning selle treenimisega, et seda rakendada tulevikus enda treenerikarjääris. Meile on tulnud kasuks see materjal mille oleme läbi töödanud ning saime sellest tööst täiendust enda teadmistele . Töö on üles ehitatud internetst ja raamatutest leitud materjali põhjal. Kasutanud oleme nii eesti kui ka inglise keelset materjali.
4
Mis on vastupidavus?
Vastupidavus on oskus säilitada vajalikku töö intensiivuse taset pikema aja vältel, see on vajalik nendel spordilaladel, kus töö kestab üks minut või rohkem nagu näiteks: pikamaa jooks , jalgpall, korvpall , sõudmine, suusatamine .
Peamine kasu vastupidavuse arendamisel on võime säilitada väsimusele vastupanu, mis tekib raskete treeningute ja võistluste käigus. Sportlik tulemus sõltub 70% ulatuses sportlase indiviidi pärilikust lihaste koostisest. Teiseks faktoriks, mis kujundab välja vastupidavuse näitjaid, on psühholoogiline häälestatus: tahtejõud, motivatsioon ning soov võita. Hea vastupidavus treeningutel on ka suureks plussiks ka lihtsalt harrastussportlasele, sest treening :

• Tugevdab luustikku
  
• Parandab meie vereringeelundkonna tööd ning alandab vererõhku
  
• Põletab rasva
  
• Leevendab stressi ja parandab meeleolu
  
• Vähendab diabeedi tekkimise ohtu
  
• Tugevdab südant
  
• Kiirendab ainevahetust
  

Vastupidavustreening tagab samuti ka korraliku taastumise trennist, tõstab psüühilist taluvustaset, vähendab depressiooni, parandab peaaju verevarustust ning aitab unehäirete vastu. Tugevat vastupidavust läheb vaja põhimõtteliselt igal spordialal. Spordialad kus on tähtis kiirus jõuavad sportlased varem tippu kui vastupidavus aladel, sest kiirust on võimalik varem efektiivselt arendada. Tähtsad on ka muidu geneetilised alused. Ka vastupidavusel on oma ettenähtud reeglid. Aeroobse vastupidavuse aluseks on aeroobse ja anaeroobse läve vastupidavus. Aeroobset vastupidavust on võimalik hakata treenima juba noores eas 11-12 aastaselt, see on aeg kus toimub sportlase võimete esimene suurem areng. Sellist vastupidavust on võimalik treenida 20 aastat ehk kuni 32. eluaastani. Peale seda enam vastupidavus eriti ei arene, kuid hoiab treeningutega samat taset.
5
Vastupidavuse arenduse metoodika
Vastupidavustreeningu paremaks sooritamiseks peavad selged olema organismi funktsionaalsed ja morfoloogilised reservid, nende mahtu ja iseloomu, mobiliseerida ning energeetilise kindlustamise eripära. Kõik see on aluseks funktsionaalse ettevalmistuse struktuurile, milles treeneri seisukohalt on olulisemad:

• Võimsus-määrab funktsionaalsete süsteemide tipu
  
• Ökonoomsus- määrab koormuste funktsionaalse väärtuse
  
• Stabiilsus-määrab ära võime säilitada energeetiliste ja funktsionaalsete süsteemide kõrgeid tasemeid.
  

Nende sportlaste juures on iseloomustatud faktorite suured varieerumised ja kõikumised.
Ökonoomsust ja võimsust võib kujutada kui funktsionaalse ettevalmistuse baaskvaliteete, mis on aluseks stabiilsusele . Stabiilsus omad suurt diagnostilist väärtust vastupidavusalade füüsilise vormi hindamisel.
Vastupidavustreeningu energeetilised alused ja spetsiifika
Vastupidavuse vahetul arendamisel on vaja minna veelgi konkreetsemaks ja lähtuda bioenergeetilistest kriteeriumitest ,milleks on:
1) võimsus . energiatootmise suurim kiirus konkreetses protsessis,
2) mahutavus . energiavarude suurus või ainevahetuslike nihete ulatus organismis,
3) efektiivsus . aeroobsete ja anaeroobsete energiaprotsesside kasutamise aste spetsiifilise koormusega ülesannete täitmisel.Nii näiteks iseloomustatakse aeroobset võimsust maksimaalse O2 tarbimisega (VO2 max), aeroobset mahutavustVO2 max kiiruse säilitamise ajaga , aeroobset efektiivsust aga anaeroobse läve kiirusega. Kõik nimetatud kolm kriteeriumit on iseloomulikud nii aeroobsetele, glükoluutilistele kui ka alaktaatsetele protsessidele. Seejuures peaks eriliselt rõhutama aeroobsete protsesside domineerivat osa bioloogiliste süsteemide energeetikas. Ka viimase aja teaduslikud uuringud on veenvalt tõestanud, et kahjuks on aeroobsete protsesside osatahtsust siiamaani alahinnatud. Järelikult on vastupidavuse arendamise üheks võtmekusimuseks aeroobse töövoime taseme efektiivne tõstmine, sobiva suhte saavutamine aeroobse võimsuse, mahutavuse ja efektiivsuse kriteeriumite vahel.Vastupidavuse tugitalaks on aeroobse ja anaeroobse taluvusastete kiiruste järkjärguline tõstmine. Selle protsessi edukusele aitab kaasa lävikiiruste olemuse mõistmine ning arvestamine treeningute läbiviimisel. Aeroobne lävi peegeldab eelkõige lihasesiseseid metaboolseid võimalusi, mis on aluseks kõrgele oksüdatiivsele töövõimele: paraneb kapillariatsioon ja koos sellega verevarustus ,. suureneb mitokondrite arv ja maht, . kerkib oksüdatiivsete ensüümide aktiivsus,. kiireneb laktaadi tööaegse eemaldamise võime,kasvab rasvade kasutamine energiaallikana,. tõuseb muoglobiini hulk,. suureneb südame löökidemaht,. mõjustatakse aeglasi, väsimusele resistentseid lihaskiude. AUTOR, KUS KOHAST VÕTSITE SELLE
Anaeroobne lävi näitab eelkõige laktaadi eemaldamise mehhanismide võimsust. Anaeroobne lävi on piiriks,mida ületades laktaadi produtseerimine ületab tema eemaldamise mehhanismide maksimaalsed võimalused ja koos sellega hakkab järsult tõusma laktaadi tase veres ja hingamise sagedus. Aeroobse läve tasemel treenimise positiivsetele nihetele lisandub anaeroobsel lävel südamelihase kontraktiilsuse efektiivne mõjustamine ja laktaadi puhverdamise ja neutraliseerimise parandamine. Tänu laktaadi suhteliselt madalale kontsentratsioonile (~4 mmooli/l) on anaeroobse läve tasemel treenides heas tasakaalus lihaste oksudatiivsete ja kontraktiilsete omaduste samaaegne paralleelne mõjustamine.
ühtlasi on see aluseks vastupidavusaladele iseloomulikule morfofunktsionaalse spetsialisatsiooni suunale.Aeroobse ja anaeroobse läve füsioloogiline olemus näitab, et koormustega aeroobse läve tasemel valmistatakse ette gtoopinda h laktaadi eemaldamise mehhanismide võimsuse tõstmiseks. Seetõttu peaksid anaeroobse läve tõstmisele eelnema küllaldase kestusega treeningud aeroobse läve tasemel. Aeroobse vastupidavuse seisukohalt
on oluline ka aeroobse baasi säilitamine aastaringses treeningus.Aeroobse töövõime maksimumi saavutamiseks on vaja energiatootmisse kaasata ka anaeroobseid protsesse. See päraston maksimaalse O2 tarbimise aluseks aeroobsed--anaeroobsed ehk segare.iimis energiatootmise protsessid.Uuringud on näidanud, et koormus 100% maksimaalsest O2 tarbimisest on kõige efektiivsem stiimul struktuurseteks ja keemilisteks muutusteks lihases. Seda ületav koormus võib olla ülemäära kulutav ja laktaadikõrge kontsentratsiooni tõttu liigse kataboolse (lagundava) efektiga. Maksimaalse O2 tarbimise kiiruse kõrgekvaliteet, kusjuures pinge glükoluutilistele energiatootmise protsessidele on mõõdukas, väldib treeningu forsseerimist ja tagab töövõime stabiilse taseme.
Kui töö võimsus ületab VO2 max taseme, tõuseb glükoluusi osatähtsus energiatootmises ja võime rääkida glükoluutilisest ehk laktaatsest kiiruslikust vastupidavusest. Glükoluutilist võimsust peegeldab laktaadikõrge tase (kuni 25 mmooli/l) ja pH terav nihe happelisuse suunas. Glükolüütilist mahutavust saab hinnata submaksimaalse kiiruse säilitamise põhjal. Glükolüütiline efektiivsus on suhe valise mehaanilise töö ja moodustunud laktaadi hulga vahel. Glükolüütilist võimekust nõudvatel distantsidel võidavad reeglina need, kes suudavad distantsi lõpul toota enam laktaati ehk teiste sõnadega suudavad paremini säilitada distantsikiirust. Seega on laktaadi kõrge kontsentratsioon ja hea happelisuse talumine neil distantsidel edukuse aluseks. Teisest küljest on aga füsioloogiast hästi tuntud fakt, et laktaadi kõrge kontsentratsioon hakkab inhibeerima (pidurdama) glükolüüsi ja kreatiinfosfaadi kasutamist, rääkimata aeroobsetest ensuumidest. Järelikult on küllaltki oluline anaeroobne kasutegur, mis peegeldab laktaadi teket ja muutusi distantsikiiruses. Jooksukiiruse säilitamine distantsi lõpus on seda parem, mida aeglasem on olnud happeliste produktide kuhjumine distantsi varasemates staadiumits (anaeroobne kasutegur kõrgem). Treeningu mõttes on oluline teada, mis mõjutab glukoluutilist võimsust ja mahutavust ning mis glükoluutilist efektiivsust. Glükoluutilist võimsust ja mahutavust treenivad lõigutreeningud laktaadi kõrge väärtusega. Glükolüütilist efektiivsust ja anaeroobset kasutegurit mõjutavad sportlase
jõu- ja hüppeomadused ehk kreatiinfosfaadi mehhanismi mahutavus, tehnika, lõdvestusoskus, aeroobne baas. On loomulik, et suurem osa aastasest treeningust glükolüütilist võimekust nõudvatel aladel on suunatud anaeroobse kasuteguri komponentide mõjutamisele. AUTOR - VIIDE
Alaktaatne kiiruslik vastupidavus põhineb kreatiinfosfaadi mehhanismil. Alaktaatne võimsus peegeldab maksimaalseid jõu- ja kiirusomadusi. Alaktaatne mahutavus näitab maksimaalse kiiruse säilitamise võimet. Alaktaatse efektiivsuse määramiseks pole kaasajal kindlaid ja lihtsaid meetodeid . Teada on aga alaktaatsete harjutuste väga kõrge kasutegur . 40%. Samal ajal on aeroobsete ja glökolüütiliste harjutuste kasutegur 22.26%. Olulise tahtsusega on kreatiinfosfaadi mehhanismi osa energia ülekandes mitokondritest lihaste kokkutõmbeaparaadile. muofi brillidele. See mehhanism toimib nii aeroobsete kui ka glükolüütiliste koormuste ajal. Järelikult peavad alaktaatsed harjutused kuuluma olulise komponendina vastupidavustreeningutesse nii baas- kui ka spetsiaalettevalmistuse etappidel. Soodustav tegur alaktaatsete harjutuste aastaringseks kasutamiseks on ka nende anaboolne ehk ülesehitav toime. Erinevad vastupidavuse liigid, nende arendamiseks kasutatavate treeningukoormuste komponendid ja neile vastavad energiatootmise liigid on esitatud tabelis jargmisel ????? Viide – kes sulgudesse
Energiatootmise liik Vastupidavuse liik
Treeningukoormuse komponendid
Intensiivsus Kestus Suunitlus
Põhimõtteliselt baseeruvad koik vastupidavustreeningu süsteemid aeroobsete ja anaeroobsete treeninguvahendite teatud tasakaalustatud kombinatsioonil. Erinevate vastupidavusalade distantside spetsiifi ka tingib ühtede või teiste energiatootmise protsesside ülekaalu. Kui naiteks maratonijooksus on domineeriv ja seetottu ka spetsiifiline aeroobne energiatootmine, siis 800 m jooksus on oluline osa aeroobse energiatootmise kõrval ka glükogenoluusil. Selleks et efektiivselt teha intensiivset lõigutreeningut, peab ka 800 m jooksja arendama aeroobset baasvastupidavust ning aeroobse treeningu kogumaht aastas küündib 70 protsendini. Et intensiivne glükolüütiline treening ei lõhuks vajalikku aeroobset baasi, oleks vaja:
1) viia aeroobne vastupidavus baastreeningu ajal võimalikult kõrgeks,
2) võistlusetapil teha küllaldaselt säilitavat aeroobset treeningut,
3) võistlusetapil peaks kiirusliku vastupidavuse treening olema moodukalt tõusev.
Koos aeroobse baasi loomisega on vaja vastupidavusaladel pöörata suurt tähelepanu spetsiifi lisele jõutreeningule.Eel kõige aitab aeroobse ja anaeroobse läve kiiruste tõusule kaasa aeglaste lihaskiudude jõutaseme tõstmine (lihasvastupidavus). Siit tuleneb ka vastupidavustreeningu üks kõige olulisem põhimote: mida kõrgemalt baasvastupidavuse
ja jõuomaduste tasemelt alustatakse anaeroobse läve, maksimaalse O2 tarbimise ja kiirusliku vastupidavusetreeningut, seda kõrgemale töövoime tasemele ja parematele võistlustulemustele jõutakse. Kui baasvastupidavust ja jõuomadusi võib arendada aastatsüklis mitme kuu vältel, siis intensiivsemad treeninguvahendid on kulutavamad ja ammendavad enda treeniva toime kiiremini. Seetõttu ei ole otstarbekas kasutada neid liiga pika aja jooksul. Intensiivsete treeninguvahendite toime sõltub suurel määral taastumisest treeningukordade ja üksikute harjutuste vahel. ATP-KP (kreatiinfosfaadi susteem) taastub täielikult 2.3 minuti jooksul. Laktaadisüsteem on tugeva koormuse
järel taastunud 1,5.3 tunni jooksul. Intensiivse intervalltreeningu ajal tõuseb sportlase pulss kergesti maksimumini . 185.200 löögile minutis . Kui aga pulss langeb puhkepausi ajal 120-le, on ATP-KP süsteem taastunud ja võib alustada uut lõiku voi harjutust. Taastumine ja pulsisagedus anaeroobsetes energiasusteemides: Täielik taastumine Taastumine treeningu ajal Pulsi taastumise taseATP-KP 2.3 min 1.3 min 120 looki/minLaktaadisusteem 1,5.3 t 5.15 min 90.100 looki/min Soodsaid nihkeid vastupidavuse arengus näitab puhkepulsi (moodetakse hommikul pärast ärkamist) alanemine. Pole kahtlust, et väga tahtis vastupidavusalade treeningus on hea tehnika. Visuaalselt avaldub see kiires rütmis,
liigutuste koordineerituses, lihtsuses, kerguse ja lõdvestuse säilitamises ka kiire tempo juures. Väline lihtsus ja kooskõla saavutatakse inertsjõudude parema ärakasutamise, lihaste elastsusenergia efektiivsema rakendamisega,väiksemate kiirusekadudega liigutuste tsüklis, efektiivsema energiakindlustusega jne. Loomulikult on selline tegevus kasulik, st standardse kiiruse juures tarbitakse vahem O2. Vastupidavusalade sportlaste treening on komplitseeritud ja kompleksse iseloomuga ja nõuab kõige muu hulgas
ka adaptatsiooni üldiste seaduspärasuste arvestamist. Organism kui bioloogiline süsteem reageerib suure tõenaosusega neile koormustele, mis süstemaatiliselt korduvad ja millele reageerimine on organismile oluline ellujaamise,  suurte koormuste talumise seisukohalt. Seega on tegemist tõenaosusliku, mitte teadliku adaptatsiooni suuna valikuga. Küll aga on võimalik teadlikult ja põhjendatult valida treeninguvahendeid, nende
jarjestust ja seostamist, et kergendada organismi valikuid . Seoses sellega on oluline, et nii sportlane kui ka treener pooraksid tahelepanu erinevate treeninguvahendite optimaalsele seostamisele ja püüaksid kasutada hästi kokku sobivaid vahendeid ja vältida sobimatuid seostamise variante . VIIDE
Aeroobse treeningu kasutegur jõutreeningule
Võimest eemaldada piimhapet tõhusalt on ka jõusaalis kasu. Piimhape nõrgendab lihaseid ning väsitab; mida enam piimhapet on lihastes, seda väiksemaid raskusi ning lühemaid seeriaid oled sunnitud kasutama. Kui aga organism eemaldab hapet seeriate (ja treeningute) vahel tõhusalt, suudaksid kasutada suuremaid raskusi ja/või tegema rohkem seeriaid. Seega oleksid su treeningud tõhusamad. Lihast treenides vajad ärritit (stiimulit) kasvuks (ehk jõusaali treeningut) ning lisaks veel toitu ja aega taastumiseks. Kõik need kolm on lihasarenguks hädavajalikud. Efektiivne taastumine algab kohe pärast treeningut kui jood taastusjooki või lähed sööma. Toitained imenduvad läbi mao ja soolestiku verre, mis transpordib need edasi lihastesse. Lisaks sellele transpordib veri hapnikku ning eemaldab lihastes tekkinud ainevahetuse jäägid ja happed . Need „jäätmed” ongi väsimuse ja loiduse
tekitajad . Veri on kui lihaste majapidaja: tulles toob ta toitaineid ja ehitusmaterjali ning lahkudes viib kaasa kõik prahi. Mida laiemad on veresooned , seda rohkem liigub lihastesse hapnikku ja toitaineid ning seda kiiremini toimub jääkide eemaldamine. Kehv aeroobne treenitus põhimõtteliselt aeglustab ka lihaskasvu. Aeroobne põhivastupidavustreening laiendab veresooni, eelkõige verekapillaare. Samas kasvatab see ka südant. Suurem süda suudab pumbata rohkem verd liikvele. See kiirendab taastumisprotsesse, seda nii treeningu jooksul seeriate vahel kui ka üldist treeningutest taastumist. Toitainete transport lihastesse mängib lihaskasvu puhul suurt rolli. Trenni ajal vajame energiat, mida saame nii lihaste kui ka maksa glükogeenivarudest, samuti veres olevast energiast ja rasvarakkudest. Pärast treeningut on taastusjoogi kiire imendumine oluline, kuid veri on see, mis viib toitained lihasteni. Isegi kui tarbid ultrasuperhüperhüdrolüüsitud proteiini , ei jõua see lihastesse lihtsalt iseenesest.Treeningu ajal tungib veri lihastesse, see veretung või pump on oluline lihaskasvu puhul. Kui veri tungib lihasesse, siis see justkui venitab seda suuremaks (ning loomulikult viib sinna hapnikku ja toitaineid). Rohke vere tulemuseks on hea pump. Laiad veresooned ja suur süda transpordivad palju verd. Seega parandab hea aeroobne võimekus vere voolu lihastesse. Ja justnimelt põhivastupidavustreening on see, mis toob kaasa kõik need head asjad. Seega ei pea sa minema mööda treppe üles jooksma . Piisab kui pulss on 60% - 70% maksimumist. See tähendab higistamist, kuid mitte veel tugevat hingeldust. VIIDE
Vastupidavustreeningu skeemid
Vastupidavus treeningu planeerimist on otstarbekas alustada peamiste treeningvahenditega ja meetodite sissulülituse järjestusest, mis põhineb nende treeniva potensiaal kasu ja tagab vastupidavus läve planeeritava tõusu. Näiteks pika- ja keskmaajooksjate uhe peamise aerboobse treeninguvahendi kestusjooksu kasutamisel tagab treeniva toime tõusu järjestus: aeglane-mõõdukas-kiire kestusjooks. Erinevate jõuliikide treenimisel võiks toimuda teise skeemi kohaselt : lihastvastupidavus-jõuvastupidavus-põhijõud-jõuvastupidavus. Uuel, kõrgemal põhijõu tasemel. Kui vastuspidavusalade sportlased tahavad jalalihaste jõuomaduste treenimiseks kastuda hüppeharjutusi, siis oleks aktsentide loogiline asetus on järgmine:
Pikad horisontaalsed (50-300m)- lühikesed horisontaalsed ( kolmik ,kümmik)- lühikesed vertikaalsed (tõkkehüpped)-sügavushüpped.
Kõige levinum erinevate energiatarbimise süsteemide arendamis järjestus on järgmine: aeroobne lävi-maksimaalne O2 tarbimine-lakaatne ehk glükolüütiline võimekus-alaktaatne võimekus. Treeningmeetodite kasutamise spetsiifilisus peab tagama vastupidavusala sportlase aroobse, ehk segareziimi ja anaeroobse vastupidavuse optimaalse arengu. Aeroobse vastupidavuse efektiivne areng teostatakse eelkõige ühtlus- ehk kestusmeetodi eeliskasutamisega, segareziimi mõjustamine ekstensiivse intervallmeetodi ja anaeriibne glükulüütiline rexiim intensiivse intervallmeetodi ja kordusmeetodi kasutamisega. Sellest tulenevalt on treeningumeetodite kasutamise loogiline järjestus: kestusmeetod-ekstensiivne intervall -intensiivne intervall-kordusmeetodid. Rõhku tuleb panna ekstensiivse intervallmeetodi osa sujuva ülemineku tagamisel intensiivsemate treeningumeetodite kasutamisele. Ekstensiivse ja intensiivse intervallmeetodi eristamiseks võib kasutada alljärgnevat võrdlust. ( tabel 1)
Vastupidavusvõimete testimine
Vastupidavuse puhul on tegemist kompleksse liigitusliku võimega, milletõttu on vaja esitada suure haardelist testide patareid , mille abil oleks võimalik:

• määrata vastupidavuse erinevate komponentide tase,
  
• leida nende komponentide arendamise optimaalsed kiirused,
  
• leida vastupidavuse komponentide taseme vastavus planeeritule ja kasutatud treeninguvahenditele
  

Testid viiakse läbi laboratoorsetes või loomulikes tingimustes. Aeroobse vastupidavuse testimisel laboratoorstetes tingimustes selgitatakse välja maksimaalne O2 tarbimine, aeroobne ja anaeroobne tipp ning ökonoomsus, sest O2 tarbimine mingil standardse kiirusel. Kastutatakse kasvatavate koormuste meetodit tööl tretbaanil või velgoergomeetril. Peale pulsisageduste andmete oleks vajalik kindlaks teha ka vere laktaadi konsentratsioon ernevatel raskusastmetel. Kaasajal on olemas ka vastav elektroonika VO2 mõõtmiseks loomulikes tingimustes. Massiuuringutes on laialt levinud Cooperi 12 minuti jooksutest aeroobse võimekuse hindamiseks. Aerboose vastupidavustreeningu konkretiseerimiseks on vaga suure praktilise väärtusega paljude autorite sovitatud tabel optimaalsete treeningkiiruste määramiseks. Tabeli kasutamise põhimõte on selles, et testitreeninguga läbitava 10000 m aja põhjal antakse optimaalsed jooksukiirused aeroobse ja anaeroobse läve ning maksimaalse O2 kiiruse tasemel. Keskmaajooksjate hulgas on laia kasutust leidnud spetsiaale vastupidavuse hindamine 2 x60 sek tesitga üle 3,2 ja 1 min pausi 1500 m jooksjaile. Testitulemuseks on läbitav maa pikkus, mis vastab õigele võistlustulemusele. Kui on võimalik kasutada pulsitestrit võib juhtuda et aeroobse ja anaeroobse läve kiirust hinnata Conconi testiga. Anaeroobse glükolüütilise vastupidavuseks on määramiseks kasutatakse vera maksimaalse laktaadisisalduse ja pH hindamise teste . Soovitatavalt tuleks neid läbi viia loomulikes tingimustes, kuna tegevus on antud juhul sptsiifilisem ja näitab sportlase tahteomadusi nind sooritamist luua standardne foon, et saadud tulemused oleksid objektiivselt võrreldavad eelnevatega. Näitena võib tuua, et südamelöögi sagedus võib sõltuda emotsionaalselt survest , keskkonna temperatuurist ning eelnevatest treeningutest.
Milline peaks välja nägema vastupidavus treening?
Soojendus
Vastupidavustreening algab nagu iga treening ikka soojendusega. Soojendus on iga trenni alus ja seda tuleb teha 15-20 minutit. Soojendus hõlmab endas jooksmist kui ka sellega seonduvaid harjutusi ning ka venitust. Korralik soojendus aitab vältida sportlasel vigastust.
Soojendus algab jooksuga mis on tavaliselt 500m või natuke üle selle. Esimene soojendus jooks tuleb teha madala tempoga , sest lihased tuleb trenniks soojaks saada. Jooksmisele järgneb järgnevad jooksuga seonduvad harjutused nagu: põlvetõsted, sääretõsted, lühikesed kiirendused ja muud harjutused mis soojendavad lihased mida peamiselt kasutad jooksmiseks.
algus
. kiirendus.
sörk.
Jooksud
Soojendusele järgnevad juba raskemad jooksu harjutused mis hõlmavad endas kopsumahu suurendamist ning vastupidavust mis tuleb kasuks spordialadel kus on füüsiline pingutus pikem kui 1 minut. Vastupidavuseharjutused on harjutus mida kutsutakse ümbrikuks.
(ümbriku skeem)
Skeemil on kujutatud ümbriku jooksu . Jooks näeb välja nii et digonaal osal toimub kiirendus ning ümbriku külgedel toimub sörk. Ühe ringiga teeb sportlane kaks kiirendust ning kaks sörgi lõiku. Ringe oleks ühe seeria kohta mõistlik teha viis ning seeriaid peaks tegema kuskil 2-3.
Teine jooksuharjutus mida oleks hea kopsumahule teha on joosta lihtsalt staadioni ringe . Staadioni ring on 250- 400m . Jooks peaks olema sellline et esimesed kolm ringi on rahulikus tempos ning järgmised 4 ringi tuleb joosta 80 protsendilise kiirusega. Kiirele jooksule järgneb puhkust kuskil1-2 minutit ning seejärel tuleb teha sama seeriat 2-3 korda.
Selliste jooksuharjutustega saab sportlane parandada oma vastupidavust mis aitab tal näiteks jalgpalli väljakul rohkem joosta ja teha tööd. Need jooksuharjutused on suunatud sportlastele kes tegelevad aladega kus kestab füüsiline koormus üle 1 minuti või rohkem nagu näiteks jalgpall, korvpall, jäähoki, pikamaa jooksud jne.
Füüsiline vastupidavus ehk lihaste vastupidavus
Ka lihased peavad olema sportlasel vastupidavad, lihaste töö on väga tähtis kuna sporti tehes teeb tööd suureskoguses lihaseid. Lisaks peab olema lihas vastupidav et ta peaks vastu survele mis lihas sporti tehes saab, sest mudu võivad tekkida vigastused
Hea harjutus treenida lihas vastupidavust on harjutus nimega plank . Planku tehes saavad toonust mitmed sinu keha suured lihased nagu kõhu- ja õlalihased ning ka isegi jalalihased . Planku seeriat oleks soovitatav alustada alguses kuskil 1 minutliste plankudega. Plank annab hea treeningu lihastele mida ta treenib. Planku võiks teha kuskil kolm seeriat. Planku on võimalik teha ka kolmest harjutusest koosneva tsüklina kus on sees ka plangu asen küljega kus toetad maha ühte küüranuki ning hoiad enda puusa maast lahti. Tsükkel näeb välja selline, et alustad planguga ning hoiad planku 30 sekundit ning seejärel lähed külgplanku ning hoiad asendit mõlema küljega 30 sekundit ehk iga 30 sekundi tagant vahetad harjutust ja seda 5 minuti vältel. Sellised harjutused aitavad treenivad lihaste vastupidavust kui nad saavad pinget sest harjutuse ajal on lihased pinges .
Jalgdaele saab teha lihaspinge vastupidavust tehes raskusega kükke. Jalad peaks minema sügavusele nii et nad oleks põlve kohat 90 kraadi . Raskus peaks olema kangiga õlgadel ning raskust määrab iga sportlane ise oma võimete järgi. Kükke tuleks tehs 20 korda ning 3-4 seeriat. Kükid raskusega hoiavad jala lihased pinges ning treenivad nende taluvust pinge eest mida jalg sporti tehes saab. Kui jalalihas ei ole vastupidav siis võivad tulle kergesti vigastused nagu lihaserebendid ning lihasevenitused.
Kindlasti tulevad lihasvastupidavusele kasuks ka kõhulistele ning kätele tehtavad harjutused. Nende treenimiseks on parim teha laialdaselt levinud harjutusi istessetõuse ning kätekõverdusi. Istessetõus peab väljanägema nii , et jalad on õhus ning 90 kraadi ning selg tõuseb maast üles kuskil 30-40 kraadi . Harjutuse käigus ei tohiks selga kordagu lõpuni maha lasta, sest siis on kõhulihased koguaeg pinges ning nad treenivad sellega lihaspinge vastupidavust ning üle üldiselt rohkem lihast . Kätekõverdusi pekas tegema nii et käed lähevad keha alla lastes 90 kraadi ning et keha oleks sirge. Kätekõverdused treenivad meie õla- ja rinnalihaseid. Ka ülekeha peab olema tugev sest siis on keha töövõime suurem ning jaksab teha rohkem tööd ehk keha on vastupidav.
Treeningu lõpufaas
Trenni lõpp peaks peaks sisaldama mingit lõdvestavad harjutust mis laseb lihastel maha rahuneda ning lõdvestab neid. Selleks sobib ideaalselt mõned staadioni ringid aeglast sörki mis on natuke kiirema tempoga kui kõndimiskiirus. Peale sörki tuleks veel teha nii aeroobne kui ka staatiline venitus . Trenni lõpus tuleks teha venitus sest see venitab lihast saadud trennist ning hoiab ära selle et järgneval päeval peale trenni ei oleks lihased valusad ning kanged.
Sellised on vastupidavus treeningu osad. Neid harjutusi tehes saame oma keha kopsumahule kui ka lihas vastupidavust treenida. Ilma nende kahe võimeta on väga raske hakkama saada tippspordis
Tabel 1
Tabel 2
Tabel 3
Kasutatud raamatud KIRJANDUS:
K. Adamany ja D. Loigerot Jõud Pilatesest (aasta!!!!! kirjastus)
JÕUD PILATESEST - raamatu autor on inglanna Karrie Adamany ja Daniel Loigerot.Selle raamatu tõlkis eesti keelde tõlkija on Hels Hinrikson.
Chrissie Gallagher-Mundy. : Exerices ball at home (aasta)
 Jaak Jürimäe ja Jarek Mäestu   TREENINGUÕPETUS Tartu Ülikool aasta!!!!                          
   Kasutatud interneti allikad:               
http://www.tps.edu.ee/materjalid/voimed/vastupidavus_ja_selle_arendamine.html
                                                          
                              
                                                   http://www.rakkeg.ee/JanariLeht/Vastupidavus_ja_vastupidavustreening.pdf
                                                    
  http://www.trimm.ee/article/vastupidavuse-olemus
                                                        http://treener.eok.ee/dokument_open.php?dokument_id=303&SESS