Spordifüsioloogia (0)

Spordifüsioloogia
Arnold Sanglepp
Sport
Sport on mänguline, kehaline või vaimne
võistluslik tegevus ja meelelahutus.
Sport jaguneb amatöör ehk harrastusspordiks
ja elukutseliseks (professionaalseks) ehk
profisspordiks. Eesmärgi järgi eristatakse
tervisesporti (kehakultuuri), kus võistluslik
aspekt ei ole oluline, ja võistlussporti.
Viimase kõrgeim aste on tippsport..
Sport
Tippsport ­ sport, milles osalejal on eesmärk
jõuda rahvusvahelisele tiitlivõistlusele
eesmärgiga võita seal medal.
Tervisesport ­ liikumisharrastuse alaliik,
mida tehakse eesmärgiga parandada tervist
Laktaat
Laktaat on piimhappe sool ja anaeroobse
ainevahetuse lõppproduktina treeningu
juhtimises suure tähtsusega.
Laktaat tekib intensiivsel lihastööl
lihasglükogeeni lõhustumisel või verega
lisandunud glükoosist.
Organismis toimub alati minimaalne laktaadi
produktsioon, mida tuntakse puhkeoleku
laktaadina ­ 0,8 mmooli/l (0,5 ­1,5).
Laktaat
Intensiivsel lihastööl, 70% maksimaalsest
hapnikutarbimisest, tekib lihastes laktaat, mis seejärel
imendub verre. Lihastes on laktaadi kontsentratsioon
alati suurem kui veres.
Laktaati määratakse enamasti kapillaarverest,
kõrvalestast või näpuotsast. Viga laktaadi mõõtmisel
on 5 ­15%, seejuures on suurem viga alla 3 mmooli/l
väärtustel. Arvestada tuleb alati võimaliku
glükogeenivaegusega, mistõttu võib laktaadi
mõõtmist valesti tõlgendada.
Laktaat
Spordis on laktaadi mõõtmine 2. kohal
pulsisageduse mõõtmise järel
Laktaat annab spordis teavet:
treeningkoormuse
koormustsoonide
treeningvahendite
koormuse intensiivsuse kohta
Aeroobne lävi
Aeroobse läve juures treenimine on tervise aluseks
ning selle osakaal treenituse parandamisel väga suur.
Aeroobsel lävel on laktaadi sisaldus veres kuni 2
mmol/l. (varieerub spordialadel)
Koormustestil tunneb spordiarst aeroobse läve ära
järsu tõusuna hingamissageduses, ventilatsioonis ja
hapnikutarbimises enne, kui organism satub
hapnikuvõlga. Tavaliselt juhtub see umbes 2040
pulsilööki allpool täielikku hapnikuvõlga sattumist
ehk anaeroobset läve. (Treenitud sportlastel võib olla
ka vahe 10 lööki).
Aeroobne treening
Aeroobse läve ümbruses treenides paraneb organismi
võime teha pikaajaliselt rahuliku intensiivsusega tööd.
Organism saab küllaldaselt hapniku ning seetõttu arendab
selline treening hästi südant, hingamist ja vereringet.
Suureneb väikeste veresoonte võrgustik lihastes ja lihaste
võime muundada toitaineid hapniku abil energiaks
Positiivne mõju südamele tekkib sellest, et
südamelöögisagedus sellel koormusel võimaldab
südamevatsakestel täielikult verega täituda andes sedasi
südamelihastele suure koormuse samal ajal, kui need on
hapnikuga hästi varustatud.
Aeroobne treening
Aeroobse läve ümber treenimiseks on parim
ühtlusmeetod, mis tähendab et treening viiakse läbi
ühtlases tempos.
Oluline on treeningu järkjärguline pikendamine.
Aeroobse läve pulss hakkab aeroobse treenituse
paranedes tasapisi tõusma.
Pulsilävede korrigeerimiseks, tuleb treenituse
paranedes läbi viia teste.( VO2 max, laktaaditest)
Anaeroobne lävi
Anaeroobne lävi on kõrgeim pulsisagedus, mille
juures suudame pikemat aega tempot säilitada.
Kui koormust veelgi suurendada, muutuvad
lihased kiirelt kangeks ja oleme sunnitud hoogu
maha võtma.
Anaeroobse läve pulsid on individuaalselt väga
erinevad, sõltuvad treeningutüübist ja muutuvad
koos treenitusega.
Anaeroobne treening
Anaeroobse läve pulsil treenides saadakse veel
küllaltki suur osa lihaste tööks vajaminevast energiast
rasvadest ning organism suudab kehalise töö käigus
tekkivat laktaati veel edukalt eemaldada.
Oluliselt kiirenenud hingamis ning pulsisagedus.
Anaeroobset läve ületades hakkavad lihased enamasti
energiaks tarvitama süsivesikuid ning energiat
toodetakse valdavalt ilma hapnikuta (anaeroobselt),
mistõttu hakkab laktaat kiiresti kuhjuma.
Anaeroobne treening
Suurenenud laktaadisisaldus lihastes ja veres
põhjustab oluliselt töövõime langust.
Treenituse paranedes hakkab anaeroobse läve pulss
kõrgemale ja kehvenedes taas allapoole nihkuma.
Oluline on teada ka seda, et erinevate spordialade
puhul on anaeroobse läve pulss erinev. Mida rohkem
lihasjõudu sooritatav tegevus nõuab ja mida vähem
me oma keharaskust kandma peame, seda madalama
pulsi juures saabub anaeroobne lävi. Seepärast tuleb
organismis jooksmisega sarnaste muutuste
esilekutsumiseks maanteerattal sõita u 10 lööki ja
ujuda u 20 lööki madalama pulsiga.
Anaeroobne treening
Anaeroobse läve ümbruses toimuvad treeningud
klassifitseeritakse kiirusliku vastupidavuse
treeninguteks. Kiirusvastupidavuse treenimiseks
kasutatakse kordus ja intervallmeetodeid.
Kordusmeetod: pingutus pulsiga anaeroobse läve
ümber 10 min, teha 4 kordust, taastumispaus korduste
vahel kestab kuni pulss taastub alla 120 (väga
madalate pulsilävede korral lasta pulsil taastuda
allapoole Tervise ehk taastumise pulsitsooni);
Intervallmeetod: pingutus pulsiga anaeroobse läve
ümber 5 min, teha 4 kordust, taastumispaus korduste
vahel 1 min.
Monitooring ja määramine
Sportlase toitumine
Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele
aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed
inimesed.
Kui tavainimesel on energiakulu ~ 20002800 kcal
päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal
päevas.
Kõige suurem energiakulu on mõõdetud
rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h ­ 25,9 kcal/min ja
suusatamisel mäkketõusul ­ 22,0 kcal/min. Ujumine
45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja
jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min.
Sportlaste toitumine
Sportlaste toitumise aluseks on tasakaalustatud
segatoidu tarbimine (menüü võimaldab saada
kõik vajaminevad vitamiinid ja mineraalained
(rohkesti juur ja puuvilja) ning süsivesikute,
rasvade ja valkude vahekord on paigas).
Sportlastel on soovitav saada kogu
energiavajadusest rasvadest 2035 %,
süsivesikutest 5565 % ja valkudest 1520 %.
Sportlaste vedelikutarbine
Lisaks toitumisele on sportlastel oluline ka vedeliku tarbimine.
Kui kehakaal vedeliku kaotuse läbi langeb 2%, siis kehaline
töövõime väheneb selle tulemusena 20%.
Kaotatud vedeliku ja elektrolüüte mitte asendades võivad
tekkida lihaste krambid, peavalu ning keha temperatuuri tõus.
%. Kaotatud vedeliku ja elektrolüüte mitte asendades võivad
tekkida lihaste krambid, peavalu ning keha temperatuuri tõus.
Seega on äärmiselt oluline vältida vedeliku kaotust ning
õigeaegselt tarbida spordijooke.
Spordijooki peaks tarbima enne ja pärast treeningut ning
treeningu vältel iga 2030 minuti järel, sest janutunde tekkides
on harjutaja juba veidi hiljaks jäänud.
Kehakaalu regulatsioon
Suhteliselt lühikese ajaga on võimalik oma
kehakaalu tublisti vähendada piirates joomist ja
söömist ning aktiveerides higistamist (saun,
treenimine kuumas keskkonnas ja rohke riietusega),
kuid see langus tuleb organismi süsivesiku
(glükogeeni) ja vedeliku varude arvelt.
Pikemaajalisem selline kaalu langetamine viib
lihasmassi vähenemisele, mille tõttu vähenevad ka
inimese jõud ja võimsus.
Kehakaalu regulatsioon
Lahendus siin (kui tõesti on vaja kehakaalu
langetada) on pikemaajaline kaalu langetamine, mille
aluseks on kehalise aktiivsuse tõstmine koos
mõõduka toitumise piiramisega.
Organismi energiakulu kehalise aktiivsuse näol peab
ületama toiduga saadava energia ­ tuleb tekitada
negatiivne energiabilanss.
Sel juhul väheneb just organismi rasva hulk ning
säilib ka kehaline töövõime.
Nädalasaga ei tohiks kaal langeda mitte rohkem kui
0,8 ­ 1 kg
Süvalihased
Süvalihased on keret ja vööpiirkonda katvad
väikesed lihased, mis asuvad suurte lihaste all.
Tänu nende toele vaagnale, lülisambale ja
õlavööle saame seista püsti ning ringi jalutada.
Lisaks nendele väikestele lihastele loetakse
üldjuhul süvalihasteks ka suuremaid lihasgruppe,
mis siis koos süvalihastega koos toimides
aitavad liigutusi ühtseks tervikuks muuta.
Süvalihaste treenimine
Süvalihaste treenimiseks võib kasutada
igasugu abivahendeid (Bosu pallid,
kummilindid), kuid väga hästi saab treenida
oma keha raskusega kodustes tingimistes.
Vaata täpsemalt treeninguid
http://www.vomax.ee
Lihaste venitamine
Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid
parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik
ennetada treeninguga seotud vigastusi.
Venitada tuleb soojendatud lihaseid.
Lihasevenitus ei tohi olla valus.
Venitamine annab juurde energiat, kuna hapnik
hakkab kiiremini ringlema, ning parandab üldist
kehahoiakut ja liikumist ning kordinatsiooni.
Lihaste venitamine pärast harjutamist taastab nende
normaalse pikkuse ning säilitab elastsuse.
Tänan kuulamast!