KÕIK OLULINE TERVISLIKUST TOITUMISEST (0)

KÕIK OLULINE TERVISLIKUST TOITUMISEST
E-AINED TOIDUS 
Üha rohkem eestlasi on hakanud hoolima oma tervisest, hinnates sealjuures kvaliteetset ja puhast toitu. Tehes valiku mahekauba kasuks, saab kindel olla, et vilju on kasvatatud ilma taimekaitsevahenditeta ning valmistoodetesse pole lisatud kunstlikke E-aineid. Tihti tuleb aga valik teha suurpoodides müüdavate toodete seast, milles paratamatult leidub E-aineid. Alljärgnevalt leiad vastused küsimustele - millised on toidu lisaained , miks neid toitudesse lisatakse ning milliseid lisaaineid tervislik toituja kindlasti vältima peaks.
 
Kui valmistoitude pakenditel peenes kirjas koostist lugeda, siis selgub , et lisaks tavapärastele toiduainetele sisaldub enamuses neist ka mingi võõrapärase nimega ühend või E-täht koos numbrikoodiga. E ja numbrikoodiga tähistatakse Euroopa Liidus toidu lisaaineid, kuid toidu lisaaine võib pakendil olla välja kirjutatud ka täispika nimetusega (nt E 621 või naatriumglutamaat). Toidu lisaaineid saadakse kolmel erineval viisil: kõige süütumad on ained, mis on eraldatud mõnest toiduainest või muust looduslikust ainest (nt sojaletsitiin E 322), teise rühma moodustavad ained, mis on saadud toidust sünteesi teel (nt sidrunhape E 300), kolmandasse rühma kuuluvad tervisele kõige kahjulikumad ning enim kõrvalmõjusid tekitavad sünteetilised (tehis) lisaained, millel looduses analoogi ei leidu (nt suhkruasendaja aspartaam E 951).
 
Toidu lisaainete põhilised grupid on järgmised: 

• toiduvärvid (E 100 – E 199)
  
• säilitusained (E 200 – E 299)
  
• antioksüdandid (E 300 – E 399)
  
• emulgaatorid, stabilisaatorid ja paksendajad (E 400 – E 499)
  
• mitmesugused muud lisaained (E 500 – E 1500) - happed, alused ja nende soolad , aroomiained, želeerijad, pakendamisgaasid ja vahutekitajad. 
  

 
Toidu lisaaineid kasutab tööstus erinevatel põhjustel, eesmärk võib olla pidurdada toote riknemist, parandada välimust, struktuuri, maitset , aroomi või mõnda muud omadust. Toidu lisaainetele on küll seatud riiklikud piirnormid - kui suurtes kogustes neid tohib toodetes kasutada ning millised lisaained on lubatud, kuid paraku on see riigiti erinev - mis ühes riigis lubatud, see teises riigis keelatud - see omakorda näitab ohumärki, kui mingit lisaainet kusagil inimtoiduks sobilikuks ei peeta. Pealegi on lisaainete koguste taluvus arvestatud nö keskmise inimese järgi. Võite vaid mõelda, kui ca 70 kg kaaluv inimene tohiks ohutult süüa päevas mõned viinerid , siis pakkudes sellist toitu 15 kg kaaluvale lapsele, on tagajärjed teistsugused . Alati ei pruugi kõik koheselt silmaga nähtav või käegakatsutav olla, terviserisk on igal juhul kujundatud ning raskemad haigused võivad jääda tulevikku. On tehtud sadu uuringuid ning ära tõestatud, et mitmed haigused inimestel on tingitud valest toitumisest ja vähesest liikumisest . Southamptoni ülikooli teadurid uurisid eelnevalt mitte hüperaktiivselt käitunud lapsi, kellele uuringute käigus segati kokku erinevaid värv- ja säilitusainetega toite ja jooke - uuringute käigus selgus, et lastes kasvas oluliselt hüperaktiivsuse tase. Siinkohal tuleks mainida, et tegu polnud ebaeetiliste "katsetega" ning uuringutes ei kasutatud ei rohkem ega vähem keemiat kui esineb tavalistes poesmüüdavates igapäevasöökides.
 
Kui hakata täpsemalt uurima , millistes toitudes E-aineid leidub, siis esmalt võib ära ehmuda küll - raske on poes leida toodet, millesse poleks lisatud E-aineid. Kas ilma E-aineteta siiski ei saaks? Kui aga vorst poelettidel ei näeks enam välja nii ilus ja roosa, vaid oleks kergelt hallikas või jäätis oleks nii kõva, et selle küljest tuleks sügavkülmast võttes kirvega tükki raiuda või kas pruunikskuivanud aprikoosid näeksid välja isuäratavad… Suur hulk lisaaineid lisatakse toidu välimuse "müügikõlblikumaks" muutmise pärast, inimene sööb ju ka silmadega . Säilitusaineid kaustatakse peamiselt toidu riknemise vältimiseks. Toiduainetes arenevad bakterid, pärm- või hallitusseened võivad põhjustada toiduinfektsioone või toota mürke. Säilitusaineid kasutatakse tihti tootja huvides, et toodet võimalikult kaua müüa saaks - nii ongi lisatud säilitusaineid pea kõikidesse meie igapäevastesse toodetesse - sinkidesse, saiadesse, juustudesse, jogurtitesse, mahladesse jne. Poest leiab küll mitmeid tooteid, mille pakendi peale on tootja suurelt kirjutanud "ei sisalda säilitusaineid" - see aga ei välista, et selles tootes ei leidu teisi toidu lisaaineid nagu nt värvained või kunstlikud magusained , ka nende seas on tervisele kahjulikke aineid (säilitusainete grupp on vaid tähistatuna E 200 - E 299). Ka ei saa toidukaubast rääkides juba ammu tõmmata võrdusmärki sõnade "eestimaine" ning "lisaainetevaba" vahele, mitte üksnes väljamaised tootjad, vaid ka Eesti tootjad võivad (Eestis kasvatatud toorainest ) toodetesse lisada kahjulikke toidu lisaaineid.
 
Kõiki E-aineid koos kõrvalmõjudega pähe õppida on liialt keeruline, kuid valikute lihtsustamiseks olgu välja toodud, mida tuleks tervislikul toitujal vältida:
 

• Värvained (E 100 - E 199) - eriti ohtlikud on sünteetilised asovärvid -  ohtu tuleks märgata erinevates värvilistes toodetes nagu kommid , jäätised, limonaadid, närimiskummid, jogurtid, kompotid aga ka vorstid ja saiatooted. Värvained on enim allergiat tekitavad toidu lisaained. Nii mõnedki varem kasutatud toiduvärvid on osutunud ohtlikuks ning riigiti on samuti erinev, mida lubatakse kasutada. On olemas ka ohutuid looduslikke värvaineid, millel puuduvad tervisele kahjulikud kõrvalmõjud (vt. E-ainete tabel).
  
• Säilitusained (E 200- E 299) - see grupp on kõige laiem - ka suhteliselt lühikest aega säilivad tooted võivad sisaldada säilitusaineid - nt kui leib või sai säilib tavapäraselt värskena umbes 3 päeva, siis säilitusainetega on aega pikendatud kuni nädalani. Säilitusaineid leidub ka kõikides vorsti- ja singitoodetes, paljudes juustudes, jogurtites, kohupiimades, jäätistes, küpsistes, kuivatatud puuviljades ja mahlades. Säilitusained põhjustavad allergilisust, astmat ja ärrituvust. 
  
• Maitsetugevdajad (E 620 - E 623) - enimkasutatav neist on naatrium (vesinik)glutamaat ( E621 ), mis annab töödeldud toitudele soolase meki - seda leidub praktiliselt eranditult kõikides vorstides, sinkides, frikadellides, pelmeenides ja grill -lihades, samuti puljongikuubikutes, maitseainete segudes, kartulikrõpsudes jt ülisoolastes toodetes. Maitsetugevdajad põhjustavad närvilisust ja kergesti ärrituvust, neid sisaldavaid toite ei tohiks (väike) lapsed üldse süüa. Naatriumglutamaati on aastatuhandeid kasutatud hiina köögis. Osadel inimestel võib rohke naatriumglutamaat toidus põhjustada haiguslikke nähtusi - näo ja rindkere punetust või valu, kuumatunnet, peavalu, mis kaovad poole tunni möödudes. Seda nähtust on hakatud nimetama “hiina restorani sündroomiks”. Avalikkuse survel on hiina restoranid vähendanud selle maitseintensiivistaja koguseid roogades. 
  
• Sünteetilised suhkruasendajad (E 950 - E 954) - neid leidub karastusjookides , närimiskummides, mahlades, moosides, vähesel määral ka jogurtites. Magusained ei anna süsivesikuid nagu seda teeb suhkur - nende mõju on aga pigem vastupidine loodetule, need ei langeta kehakaalu vaid kujundavad terviseriski. Suhkruasendajad on kunstlikud ning tervisele kahjulikud E-ained, mis võivad põhjustada kõrvaltoimeid nagu närvilisus, depressioon või isegi kantserogeensus. Magusainete grupp on keelatud muuhulgas USAs ja Inglismaal, neid ei ole soovitav tarbida rasedatel ega lastel.
  
• Light -tooted - light-märgistusega tooted ei kuulu küll E-ainete klassifikatsiooni, kuid äramärkimist vajavad need siiski, kuna toovad organismile kasu asemel pigem kahju. Inimestele on suudetud selgeks teha, et suhkur ja rasv pole tervisele kasulik, seetõttu on nutikad suurtööstused mõelnud välja suhkruvabu ning light-tooteid - näib tore, aga kui süüvida põhjalikumalt, tulevad välja karmid tõed. Nagu eelpool mainitud , on paljudes karastusjookides, mahlades, moosides ja piimatoodetes suhkur asendatud suhkruasendajatega - sellest nende toodete light-märgistus tulebki - tervisliku toitumise seisukohast on on aga suhkruasendajad kahjulikumad kui suhkur ise ning selliste toodete "tervislikkus" seisneb vaid vähemas hulgas kalorites. Teine ohugrupp on vähendatud rasvasisaldusega tooted, milles samuti kasutatakse light-märgistust - kehakaalu vähendamiseks või normishoidmiseks tundub eriti loogiline osta sellise märgistusega tooteid, kuid tervislikkuse seisukohast on see väär. Kui lehmapiimas on rasvaprotsent 4-5 ligi, siis poelettidel märkame müügil ka 0,1%-lise rasvasisaldusega piimatooteid - neist toodetest ei suuda organism kaltsiumi omastada, seetõttu tuleks eelkõige lastele, kelle luud alles kasvavad, anda kaltsiumi imendumiseks just rasvademaid piimatooteid. 
  
• Hüdrogeenitud rasvad (trans-rasvad) - ei kuulu samuti otseselt E-ainete kategooriasse, kuid nende kestev tarbimine on oluline südame- ja veresoonkonna haiguste põhjustaja. Oma olemuselt on hüdrogeenitud rasv tahkestatud taimeõli; tervisele ohtlik on aga see meetod, kuidas seda valmistatakse. Hüdrogeenitud rasvu leidub toodetes, kus kasutatakse margariini (mitte segi ajada võiga) - erinevad küpsetised ja kondiitritooted , maiustused aga ka paljud kohukesed ja loomulikult ka margariin ise, mida kasutatakse leivamäärdena. Tervise seisukohast on parem kasutada leivamäärdena ning küpsetistes ehtsat võid mitte margariine, mis põhjustavad veresoonte lupjumist ning sisaldavad lisaks tans-rasvadele säilitusaineid ning sünteetilisi antioksüdante. Hüdrogeenitud rasvade peamine kasutamispõhjus valmistoodetes on nende odavus , pakkumaks tarbijale odavamat hinda, on tootjad neid varmad kasutama. Hüdrogeenitud taimseid rasvu ei tohiks segi ajada kvaliteetsete külmpressitud (rafineerimata) taimsete õlidega - viimased on tervise seisukohast lausa vajalikud täisväärtuslikuks toitumiseks.
  

 
Lapsed ja E-ained.
Pahatihti on just lapsed need, kes leiavad poes üles need kõige kirevamad ning enim toidu lisaaineid sisaldavad tooted. Tihti on need tooted oma kuju, värvuse ja pakendi poolest just lapse pilku köitvad ning tootja poolt selgelt ka lastele suunatud, kuigi nende koostis on reeglina ebatervislik . Kestva E-aineid sisaldava toidu tarbimise tagajärjel võivad varem mitteallergilisel lapsel välja lüüa allergiad , samuti võib laste sagedaste haiguste põhjusena näha ebatervislikku toitumist, mis nõrgestab organismi ning teeb selle eriti vastuvõtlikuks erinevatele bakteritele ja viirustele. Mitmed E-ained põhjustavad lastele ka tähelepanuhäireid ning hüperaktiivset käitumist. 
Mitte üksnes maiustuste seast ei leia kahjulikke tooteid, ka "lasteviinerid" ja "lastevorstid" sisaldavad säilitus- ja värvaineid ning lastele rangelt mittesoovituslikku maitsetugevdajat naatriumglutamaati (E621). Lapsevanemal on raske keelata ostmast kahjulikke maiustusi, kuid omalt poolt võib lapsele pakkuda tervislikke alternatiive mahetoodete näol. Kummi- ja pulgakomme ning küpsiseid on võimalik teha ka ilma kahjulike E-aineteta; lisaks neile leiab ökopoodidest tervislikke müsli- ja puuviljabatoone, mida lapsed meelsasti söövad, kui seda neile vaid pakkuda (müslibatoonid on müügil ka tavapoodides, kuid ka neisse on lisatud värv- ja säilitusaineid). Kujundamaks lapse toitumisharjumusi, on lapsele vajalik eelkõige positiivne eeskuju - seega peaksid lapsevanema sõnad ja teod olema kooskõlas - ehk ka ise tuleks toituda tervislikult.
Peale laste on veel üks grupp inimesi, kes peaksid toitudes sisalduvaid lisaaineid eriti jälgima - need on rasedad - loode on emaüsas eriti vastuvõtlik ning tema immuunsüsteem ei jõua võidelda saadud mürgikogusega. Arvatakse, et ka laste allergiad võivad olla seotud ema rasedusaegse toitumisega.
MIDA TASUB TEADA ERINEVATEST SUHKRUTEST
 
Levinud on teadmine, et valge suhkur pole tervisele kasulik ning selle asemel võiks tarvitada pigem pruuni suhkrut. Suhkrut ei tuleks valida siiski mitte värvi, vaid hoopis töötlemisaste järgi - siirupi või melassiga saab pruuniks värvida ka nn. valge suhkru - see aga ei muuda rafineeritud valget suhkrut veel tervislikuks. Kuidas aga erinevatel suhkrutel vahet teha ning neist see õige välja valida?
Suhkru päritolu
Suhkrut saadakse suhkruroost (umbes 2/3 suhkrutoodangust) ja suhkrupeedist (1/3 suhkrutoodangust). Töötlemisastmest sõltub, milline on suhkru maitse ning välimus. Kõige vähem on töödeldud täistoor-roosuhkrut ning kõige rohkem nn. valget suhkrut. Valgest suhkrust on rafineerimise käigus eemaldatud kõik vitamiinid , mineraalid ja kiudained , need kasulikud ained on aga säilinud täistoor-roosuhkrus. Kuna valge suhkur on “toitainevaba”, peab keha suhkru metaboliseerimiseks “laenama” puuduvad vitamiinid, mineraalid ja teised toitained oma kudedest. Seetõttu on tervise seisukohast oluline vahe, millist suhkrut tarbida. 
Lisaks suhkruroole ja suhkrupeedile leidub suhkrut veel puuviljades (2-7%) ja mees (40%); neid suhkruid kutsutakse puuviljasuhkruks ehk fruktoosiks. Fruktoos imendub verre aeglaselt, seetõttu kasutatakse seda sageli dieettoodetes. Puu- ja köögiviljades, marjades ning mees leidub ka glükoosi ehk dekstoosi ehk viinamarjasuhkrut (viinamarjades sisaldavad enim glükoosi). Glükoos imendub verre kiiresti, seetõttu kasutatakse seda sportlastele mõeldud jookides . Suhkrut leidub ka piimas ( laktoos ), mis ei ole küll tuntavalt magus, kuid seda lisatakse mitmetele valmistoitudele, toomaks nende maitset esile. Toiduainetööstuses kasutatakse ka linnasesuhkrut (maltoos), mis tekib tärklisest otrade idandamisel. Linnasesuhkrut kasutatakse õlu, leiva ja imikutoitude valmistamisel.
Täistoor- roosuhkur
Täistoor-roosuhkur on kõige vähem töödeldud suhkur. Selle saamiseks pressitakse suhkruroost välja mahl , mida keedetakse , et vesi välja aurustuks ning lõpuks kuumutatakse madalal temperatuuril teraliseks. Tänu sellele on melassilt pruuni värvuse saanud, aromaatses ja veidi niiskes suhkrus säilinud vitamiinid, mineraalid ja muud toitained. Tervislikkuse seisukohast on parim, kui tarbida just täistoor-roosuhkruid. Hinnalt on need erinevatest suhkrutest kõige kallimad.
Täistoor-roosuhkrud liigid on:

• Sucanat ( tuletatud ingliskeelsest sõnadeühendist sugar cane natural) - sisaldab rohkesti mineraale ( kaltsium , magneesium , raud, fosfor ) ja vitamiine; sucanat sisaldab looduslikult ka umbes 3% mineraalsoolasid. Sobib hästi magustoitudesse, kus suhkru maitset tahetakse rõhutada, samuti pajaroogadesse ja kastemetesse.  
  
• Rapadura (ehk Panela) - on kuivatatud suhkruroo mahl, mida müüakse vahel suurte kamakatena, tihti ka peenelt jahvatatuna. Rapadura on karamellipruuni värvi ja ka karamellimaitsega. Sobib karamellistesse küpsetistesse.
  
• Indiaanisuhkur - on tume ning karamellise maitsega. Valmistatakse Andide mägedes väga viljakas ja puhtas pinnases kasvatatud suhkruroost; suhkrule on nimi antud indiaanlaste töö austamiseks. Indiaani suhkur sisaldab kaltsiumit, rauda, magneesiumit, mangaani , tsinki, kroomi , floori, kaaliumit, räni, fosforit. Samuti A, B1, B2, B3, B6 ja E vitamiine.
  

Toorsuhkur ehk osaliselt rafineeritud suhkur
Toorsuhkur on suhkru tootmise vaheprodukt, mida pole rafineeritud, keemiliselt töödeldud ja pleegitatud ega ka tagantjärele pruuniks värvitud. Kui täistoor-roosuhkur on kuivatatud ja seejärel jahvatatud suhkruroomahl, siis toor-roosuhkur on kristalliseeritud suhkruroomahl. 
Toorsuhkru liigid on:

• Demerara - on kuldpruun, läikivate kristallide ja õrna karamellimaitsega suhkur. Sobib kookidele ja küpsistele pealepuistamiseks (suhkrukristallid ei sula kuumuses) ning kohvi ja tee magustamiseks.
  
• Tume muscovado (päritolumaa järgi nimetatakse ka Barbados) - on tumepruun , tugeva melassimaitsega, veidi lagritsamekiga kleepuv suhkur. Muscovado suhkru värv tuleb suhkruroo mahlast. Sobib šokolaadikookidesse, marinaadidesse ja kastmetesse.
  
• Hele muscovado - on meekarva melassimaitseline rafineerimata niiske suhkur. Sobib kasutamiseks kookides, iirise valmistamisel, kastmetes ja hoidistes.
  
• Turbinado -  on helepruun ja mahedamaitseline toorsuhkur, mille kristallide pinnal leidub karamellsuhkru jääke. Sobib kasutamiseks küpsetistes ja tee magustamiseks, oma struktuurilt sobib valge suhkru asendamiseks.
  
• Melassisuhkur - on tumeda värvusega niiske suhkur, milles on toore suhkrusiirupi ehk melassi sisaldus kõige suurem, see annab suhkrule ka värvuse, maitse ning aroomi. Sobib hästi jõulujookidesse ja -kookidesse, tomatitoitudesse ja grillmarinaadidesse. Soolastele toitudele annab sügavama aroomi ja maitse.
  

Valge suhkur (ka rafineeritud suhkur, kristallsuhkur, sahharoos)
Et saada valget granuleeritud suhkrut - selleks on tööstuslikus tootmises leiutatud pikk etapp. Esmalt pressitakse peenestatud suhkruroost või suhkrupeedist mahl, mis seejärel puhastatakse kustutamata lubjaga ja filtreeritakse mitmeid kordi . Saadud vedelik, milles on sahharoosi kuni 20%, aurutatakse siirupitaoliseks ning muudetakse väävlishappe kaasabil massiks, milles on sahharoosi umbes 85%. Vahepeal pleegitatakse pruuni värvi toorsuhkrut vääveldioksiidiga, puhastatakse süsihappegaasi või fosforhappega, tsentrifuugitakse, töödeldakse vaakumiga ja kuivatatakse ning saadaksegi valge kristalne magus toiduaine – rafineeritud peensuhkur sahharoosisisaldusega üle 99%. 
Valge suhkru baasil on tehtud mitmeid suhkruid, mõned ka pruuni värvi - neil suhkrutel puuduvad kasulikud omadused ning nende liigne tarbimine võib põhjustada tervisehädasid.
Valge suhkru baasil on tehtud järgmised suhkrud:

• Fariinsuhkur - värvuselt on fariinsuhkur tumepruun ning konsistentsilt veidi niiske, maitselt mõrkjas-karamelline, küll aga pole fariinsuhkur nn pruun suhkur ehk rafineerimata roosuhkur - fariinsuhkur saadakse, kui valgele suhkrule lisatakse melassi, mis annab ühtlasi suhkrule värvi. Seega pole fariinsuhkrul ka tervislikke omadusi. Fariinsuhkrut kasutatakse küpsetistes, kus suhkru karamellist ja veidi mõrkjat maitset tahetakse rõhutada, ahjuõunade maitsestamiseks, fariinsuhkur sobib ka müslidele maitse andmiseks , pudru peale panemiseks ja teistesse magustoitudesse. 
  
• Tuhksuhkur - on peenestatud valge suhkur, millele lisatakse paakumise vältimiseks vahel ka tärklist. Müüakse ka värvilist tuhksuhkrut, millele on värv antud kunstlike E-ainetega.
  
• Moosisuhkur - on valge suhkur, millele on lisatud nii pektiini, mis aitab kaasa tarretumisele kui ka sidrunhapet ja säilitusainet kaaliumsorbaati. Lisaks sellele, et tegu on ebatervisliku valge suhkruga , on sellele lisatud ka tervislikule toitujale mittesoovituslikku säilitusainet. Moosisuhkur, nagu nimigi vihjab, on mõeldud mooside keetmiseks, kui on soov saada želeetaolist paksemat moosi . Moosisuhkru hind on oluliselt kõrgem tavalisest valgest suhkrust, aga tervislik kasutegur puudub.
  
• Želee- ehk tarretisesuhkur - on valge suhkur, millele on lisatud pektiini, tärklisesiirupit ja sidrunhapet. Želeesuhkur sobib magustoitude ja kookide kaunistuste valmistamiseks ja glasuurimiseks, küll aga ei sobi see hoidiste valmistamiseks. 
  
• Karamellsuhkur - seda müüakse väikeste karamelltükikeste kujul, mis on saadud suhkru kõrgel temperatuuril kuumutamisega. Pruun suhkrusiirup puhastatakse kuumutamisel tekkinud kantserogeensetest ühenditest ning lastakse aeglaselt kristalliseeruda.
  
• Pärlsuhkur - on valmistatud valgest suhkrust suhkrukristallide kokkusurumise teel; toodetakse ka värvilist kristallsuhkrut. Pärlsuhkrut kasutatakse magustoitude kaunistamiseks ning see ei sula ahjus.
  
• Valge tükisuhkur - valmistatud valge suhkru kokkusurumise teel.
  
• Vanillsuhkur - on tuhksuhkur, millele on lisatud kunstlikult tekitatud vanilliini lõhna- ja maitseaineid. Ehtsas vaniljesuhkrus kasutatakse aga enamasti rafineerimata toorsuhkrut ning ehtsa vaniljekauna seemneid. Vanillsuhkur sobib hästi jäätistesse ning muudesse magustoitudesse; parima maitse annab ikka ehtne vaniljesuhkur.
  
• Kaneelisuhkur - kaneelist tulenevalt veidi tumedama värvusega kui valge suhkur, on mõeldud küpsetamiseks ja koogikaunistuseks. Kaneelsuhkur sisaldab ka tolmlemisvastaseid aineid, mis hoiavad ära suhkru tolmamise ning teevad suhkrusegu ühtlaseks.
  
• Suhkrusiirup - nii hele kui tume suhkrusiirup on valmistatud rafineeritud suhkrust, puuviljasuhkrust ja veest; tihti on siirupisse lisatud ka soola. Siirupid (just tume) on piparkoogitaina kohustuslik komponent , samuti on siirupeid hea kasutada küpsetistes, kus kristallsuhkru konsistents võib taina rikkuda. Siirupis leiduv puuviljasuhkur annab kookidele pruuni välimuse.
  

Suhkruasendajad 
Suhkruasendajaid on olemas nii loodusliku päritoluga kui ka sünteetilisi. Kõik suhkruasendajad on väga happelised , kallutades nende tarbimise korral organismi pH taset liialt happelise suunas. Enamus suhkruasendajaid ei sobi küpsetamisel suhkrut asendama, kuna ei talu kuumust. Suhkruasendajaid ei tohi tarbida lapsed ja rasedad, samuti peaks tervislik toituja jälgima, et toidud ja joogid ei sisaldaks suhkruasendajaid. Suhkruasendajaid kasutatakse laialt light-toodetes, kuna need ei anna kaloreid. Tervise seisukohast on parim tarbida rafineerimata suhkruid mõõdukas koguses, mitte aga asendada suhkur suhkruasendajatega - pigem tuleb rõhku panna piisavale liikumisele ning pidada kinni normaalse päevase söömise üldskeemist.
Suhkruasendajate liigid:

• Looduslikud magusained - ksülitool e puusuhkur (E 967), laktitool (E 966), maltitool (E 965), mannitool (E 421), sorbitool (E 420). 
  
• Sünteetilised magusained - aspartaam (E 951), atsesulfaam K (E 950), isomalt (E 953), neohesperidiin DC (E 959), polüdekstroos (E 1200), sahhariin (E 954), sukraloos (E 955), tsüklamiinhape (E 952). 
  

Suhkru valimisel on üheks oluliseks märkeks pakendil, mida usaldada - sõna "rafineerimata" - see tähendab, et suhkrut pole liigselt töödeldud ning sellest pole eemaldatud kasulikke toitaineid. Üldiselt saab ka hinna järgi aru, milline on valge suhkru baasil värvitud pruun suhkur ning milline puhas rafineerimata roosuhkur - need viimased on kallimad. Valge suhkur on kodus soovituslik asendada mõne rafineerimata suhkruga (usinal küpsetajal läheb tarvis mitmeid erinevaid rafineerimata suhkruid), kuna valget suhkrut saame me igapäevaselt peidetud kujul kõikidest poes müüdavatest küpsetistest, piimatoodetest, maiustustest jne.
Ükskõik kui palju kasulikke vitamiine, mineraale ja kiudaineid suhkur sisaldab, ei tasuks selle tarbimisega siiski liialdada. Maailma Terviseorganisatsiooni soovitusel ei tohiks toidule lisatud ning ka mees ja puuviljades olevad looduslikud suhkrud moodustada üle 10% inimese ööpäevasest energiavajadusest. Heaoluühiskonnas süüakse suhkrut aga 5-6 korda rohkem kui oleks tervislik. Liigsest suhkru tarbimisest on tingitud ka mitmed levinud terviseprobleemid nagu suhkrutõbi, ülekaalulisus ning südame- ja veresoonkonna haigused. Pidev suhkru tarbimine tekitab ka hambaauke ning viib tasakaalust välja organismi pH taseme (valge suhkur ja suhkruasendajad on ühed kõige happelisemad toiduained).
JOOGID TERVISLIKKUSE VAATEVINKLIST
Ilma söögita püsib inimene elus nädalaid, kuid ilma joogita vaid mõned päevad. Kuigi eluliselt tähtis on juua, pole tervislikkuse seisukohalt sugugi ükskõik, mida joogiks tarbida. Jookide päevane tarbimiskogus on samuti erinev - kui ca 2 liitrit vett päevas ära juua on organismi jaoks hädavajalik, siis sama kogus karastusjooke või kohvi on lausa kahjulik. 
Vesi
Üks asendamatu ja seega ka kõige olulisem jook , mida organism pidevalt vajab, on vesi. Inimorganism koosneb 70-80% ulatuses veest. Täiskasvanud inimese päevane veevajadus on ca 2 liitrit, minimaalne veevajadus umbes 1,5 liitrit. Organismile vajalik kogus vett sõltub mitmest asjaolust - füüsiliselt aktiivsel inimesel on veevajadus oluliselt suurem kui istuvat tööd tegeval inimesel; ka palav ilm tõstab organismi veevajadust. Inimene kaotab ja omastab vett ka nö märkamatult - nt üksnes hingates kaotab keha 1 liitri vett ööpäevas, samas vajavad kõik teised organid igapäevaseks tõrgeteta elutegevuseks pidevalt vett. Vett ammutab inimene ka veerikastest puu- ja köögiviljadest (nt kurk sisaldab 90% ulatuses vett) - 1 kg veerikaste produktide tarbimine annab kehale 1 liitri vett. 
Regulaarne ja piisav veejoomine soodustab seedimist ja ainevahetust. Dr. F. Batmanghelidj on uurinud vee mõju organismile ning jõudnud järeldusele, et mõned haigused, aga ka peavalu on sageli tingitud liiga vähesest veetarbimisest. Dr. F. Batmanghelidj teooria kohaselt annavad kehaosad , mis ei saa piisavalt vett, sellest märku valuga. Tema soovitab enne valuvaigistite kasutamist turgutada oma organismi veega; ideaalis ei tasuks aga organismi veesisalduse taset üldse liialt madalale lasta. Samas ei tasu vee joomisega ka liialdada. Ülemäärast veetarbimist peaksid piirama eriti südame- ja veresoonkonnahaigusi põdevad inimesed, kuna see koormab südant ja neerusid.
Meeles tuleks pidada, et vee joomist ei asenda ühegi teise vedeliku tarbimine. Teisi jooke võib tarbida aga vett peab igapäevaselt piisava koguse jooma. Vähemoluline pole ka vee puhtus ja mineraalide sisaldus. 
Vee tarbimise juures on silmas peetud just puhast, looduslikku gaseerimata mineraalvett . Kunst ­lik mineraalvesi koosneb joogiveest, millele on lisatud looduslikku soola­derikast vett, merevett, erinevaid mineraalsooli ja süsihappegaasi, selle suurtes kogustes tarbimine pole tervislik.
Tee
Nii roheline tee, must tee kui valge tee pärinevad ühe ja sama liigi taimest - teepõõsast (Camellia sinensis), sortide põhierinevused tulenevad aga kasvukoha kliimast, pinnasest ning tee töötlemise ja valmistamise meetoditest . Musta teed valmistatakse lehtedest, mida on enne kuumutamist ja kuivatamist fermenteeritud ehk kääritatud. Nendest saab tumeda punakaspruuni tõmmise. Aasias üliarmastatud rohelist teed toodetakse lehtedest, mida on aurutatud ja kuivatatud, kuid mitte kääritatud. Üldiselt peetakse rohelist ja valget teed tervislikumaks kui musta teed, kuid nii mustal-, valgel- kui rohelisel teel leidub ka ühiseid kasulikke omadusi:

• Teadusuuringud on tõestanud, et nii must, valge- kui roheline tee suurendab organismi antioksüdantide aktiivsust kui 45%. Antioksüdandid muudavad kahjutuks organismis leiduvad liigsed vabad radikaalid; viimased tekivad kiirgusest, tubakasuitsust ja saasteainetest. 
  
• Tees sisalduvad antioksüdandid aitavad ennetada südame- ja veresoonkonna haigusi. 
  
• Pidev teejoomine vähendab kolesterooli taset. 
  
• Üks tass teed sisaldab 1-4 mg fluoriidi, mis tugevdab hambaemaili ja vähendab kaariese teket. 
  
• Tee stimuleerib ainevahetust. 
  
• Lisaks mitmesugusele ravivale toimele on USA ja Jaapani teadlased teinud kindlaks tee vähkiennetava toime.
  

Tänu kofeiinile annab must tee juurde töövõimet ja energiat. Teadlased on tõestanud, et tee ergutav toime on märksa pikaajalisem kui kohvil. Roheline ja valge tee kofeiini ei sisalda. Teejoomise päevane kogus võiks olla maksimaalselt 4 tassi. Suured kogused musta teed võivad kaasa tuua unetuse, südamekloppimise, rikkuda seedimist ning tekitada veenilaiendeid . Suured kogused rohelist teed võivad halvasti mõjuda maksa ja neerude tööle. Kellel on kõrgvererõhutõbi, parem rohelist teed mitte juua, kuna roheline tee võib vererõhku tõsta. Kofeiini sisalduse tõttu pole must tee laste jaoks sobilik jook.
Lisaks tuntud rohelisele , mustale ja valgele teele juuakse viimasel ajal ka punast ehk rooibos ’e teed. Rooibos on jõudnud meieni Lõuna-Aafrikast, kus seda on aastasadu joodud nii janu kustutamiseks kui ka tervise ravimiseks. Rooibos’el on eriline õielõhn ja intensiivne puuviljamagus, kuid mitte lääge maitse. Rooibos sisaldab sarnaselt rohelise teega palju antioksüdante, C-vitamiini, rauda ja teisigi kasulikke mineraale. Erinevalt muudest teedest ei sisalda rooibos kofeiini, seega sobib see joomiseks kõigile. Punane tee ei muutu seistes ka kibedaks ja parkunuks, vaid läheb pikalt tõmmates pigem aina paremaks.
Joogiks sobivad ka mitmesugused taimeteed . Taimeteede üks alaliik on ravimtaimeteed - neid ei ole soovituslik kasutada siis, kui nendeks otsest vajadust pole. Ravimtaimeteega saab ravida mitmeid külmetushaigusi, seedeprobleeme jt haigusi. Tundes ravimtaimi ning nende tervistavaid omadusi, saab neist valmistatud teed kasutada ravimina apteegirohtude asemel. Kui tervis on korras, võib tarvitada looduslikke teetaimi, mis olulist ravivat toimet ei oma. 
 
Teede tervistavatest omadustest saab rääkida juhul, kui juuakse kvaliteetsest toorainest valmistatud teed. Nn pakiteed sisaldavad tihti kunstlike lõhna- ja maitseaineid, algupärasest teest on seal säilinud väga vähe.
Kohv
Kohv on enamus inimeste harjumuspärane hommikujook, kuna aga kohvis sisalduval kofeiinil on sõltuvust tekitav toime, siis kohvisõbrad siiski vaid hommikukohviga ei piirdu. Samas on kohvi päevane soovituslik kogus vaid 2 tassi. Liigne kogus kohvi tõstab vererõhku ja kolesteroolitaset. Kohv pole kofeiini sisalduse tõttu sobilik jook lastele.
Kohvil on leitud ka kasulikke omadusi:

• Üks kuni kolm tassi kohvi päevas aitab alkohoolikutel vähendada maksahaiguste riski. 
  
• Kohv võib kaitsta Alzheimeri tõve eest. 
  
• Kohv alandab südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise riski (eriti naistel). 
  
• Tänu kofeiinile kohv turgutab, aitab ärgata ja parandab enesetunnet .
  

Kakao
Kuigi kakaojoogi ajalugu ulatub mitmetuhande aasta taha, tuntakse kakaod Euroopas laiemalt alates 17. sajandist. Algselt valmistati kakaoubadest vaid kakaojooki, šokolaadi valmistamist veel ei tuntud. Kakaopuu viljade seemnetest jahvatatud pulbrit kasutatakse kakaojookides ka tänapäeval. Kakaopulber segatakse enamasti piimaga . Nagu kohv ja must tee, sisaldab ka kakao kofeiini. Kuna kofeiin on närvisüsteemi stimulant, siis alla 3-aastased lapsed ei tohiks neid sisaldavaid jooke juua.
Juues mõõdukas koguses (1 - 3 tassi) kakaod, on sellel organismile ka kasulikke omadusi:
 

• Regulaarne kakao joomine vähendab ohtu haigestuda vähki, infarkti ja diabeeti. 
  
• Kakao aitab kaasa haavade paranemisele ja vähendab maohaavade tekkimise riski. 
  
• Kakao vähendab kortsude tekkimist ja naha vananemist .
  

Piimatooted
Piimatoodete kategooriasse kuuluvad jookidest piim, maitsestatud piimajoogid , hapupiim, pett , keefir ja joogijogurt. Piim on suurepäraseks kaltsiumi allikaks, kaltsium on inimese luude ja hammaste tähtis koostisosa. Piimatooted peaksid olema toidulaual igas vanuses, kuid eriti oluline on regulaarne piimatoodete tarbimine noorele kasvavale organismile. Kaltsiumi omastamiseks on just lastel parim tarbida võimalikult suure rasvasisaldusega piimatooteid, kuna neist imendub kaltsium paremini. Kaltsiumi omastamist soodustab C- ja D-vitamiini olemasolu toidus. Täiskasvanu soovituslik piimajookide tarbimiskogus päevas on 2 - 4 klaasi. Liigne piimatoodete tarbimine viib organismist rauda välja ning võib põhjustada rauavaegusaneemiat.  
Poes müüdavad piimjoogid on alati pastöriseeritud, kuna pastöriseerimine pikendab toote säilivusaega ning pidurdab piimarasvade rääsumist (piimale ei teki seetõttu peale koor). Pastöriseerimine kaotab aga piima loomulik bakteritevastane toime, sest suurem osa piima ensüümidest kaotab aktiivsuse. Samuti väheneb pastöriseeritud piimas kümnendiku võrra osade vesi- ja rasvlahustuvate vitamiinide sisaldus. Naturaalse lehmapiima austajate rõõmuks on Tervitus .ee e-poes müügil mahemärgiga Pajumäe talu pastöriseerimata lehmapiim .
Kui piim, keefir, pett ja hapupiim ei sisalda Eesti poelettidel toidu lisaaineid, siis maitsestatud piimajookide ning joogijogurtite koostist tasuks uurida. Maitsestatud piimajoogid ja joogijogurtid sisaldavad sageli tervisele kahjulikke säilitus- ning värvaineid, neisse lisatavad kunstlikud vitamiinid ei kompenseeri toidu lisaainetest tulevat kahjulikku mõju. Eelistada tasuks võimalikult naturaalseid piimatooteid (jooke), millest parimad on ikka mahemärgiga.
Mahlad
 
Nagu kõikide teiste jookide puhul - tuleks ka mahlade valikul eelistada võimalikult naturaalseid ning suure puuvilja-, köögivilja- või marjasisaldusega mahlu. Kategooriasse "mahlad" liigituvad ka nektarid (25-50% täismahla) ja mahlajoogid (10% täismahla), mis poelettidel asetsevad samuti mahlariiulis ning tihti on ka mahladega samas hinnas . Teadlikul tarbijal tasuks siiski uurida pakil märgitavat mahlaprotsenti - täismahlad on ikka kõige tervislikumad, nektarid ja mahlajoogid sisaldavad vähem mahla ning rohkem suhkrut. Siirupist, mida veega lahjendatakse, ei tule kindlasti välja "mahl" - siirupid on väga kõrge suhkrusisaldusega säilitus- , lõhna- ja värvaineid täis äärmiselt ebatervislikud joogikontsentraadid. Ka mahlapakke tasuks uurida E-ainete sisaldust silmas pidades - poeriiulitel leidub mahlu, milles on kasutatud säilitus- ja värvained ning suhkruasendajaid (nt aspartaam), kuid valdav enamik mahlu tehakse siiski toidu lisaaineid kasutamata. Kahjuks on ka enamus lastele suunatud toredate piltidega kõrrejoogid minimaalse puuviljasisaldusega mahlajoogid, milles pole vitamiine aga leidub suurel hulgal suhkrut; läbi kõrre suhkrujoogi joomine mõjub aga halvasti lapse hammastele. Eesti tootjatest teeb Taarapõllu talu kvaliteetseid viljalihaga mahlasid, mille sortiment on esindatud ka Tervitus.ee e-poes.
 
Kuigi täismahl on hea C-vitamiini allikas ning tervislik jook, ei tasu mahla päevas liiga palju juua ning kasutada seda puuviljade aseainena. Mahla võiks päevas juua 1-2 klaasi; mahl sobib paremini vahepalaks või söögikorra alustuseks, mitte aga söögi kõrvale joomiseks. Kvaliteetse mahla joomine pärast treeningut on hea viis saada kätte kiired süsivesikud, mida organism pärast füüsilist pingutust vajab. 
Smuuti (mahedik)
 
Tänapäeval on üha enam populaarsust kogumas marjadest ning puuviljadest valmistatud, tihti mõnda piimatoodet sisaldavad paksud joogid - smuutid (eestipärasemalt mahedikud). Kui mahla tavaliselt pressitakse või aurutatakse, et viljast või marjast vedelikku kätte saada, siis smuuti valmistamiseks lihtsalt purustatakse kogu vili või mari ning vajadusel lisatakse mõnda mahla või piimatoodet (või ka sojakoort/piima)-  valmib väga tervislik jook, kuna kuumutamata marjades ja puuviljades säilib kogu C- vitamiin , lisaks veel piimast saadav kaltsium.
Smuutisid kohtab ka poelettidel pudelis müüdavana - need smuutid on aga läbi kuumutatud ning neisse on lisatud suhkrut, vastasel korral läheks need käärima, pudelismuutide etikette tasuks uurida ka E-ainete sisaldust silmas pidades.
Gaseeritud joogid (limonaadid)
 
Gaseeritud joogid koosnevad üldiselt suhkrust, süsihappegaasist (E 290) keemilistest maitse- lõhna- ja säilitusainetest ning keemiliste ainetega puhastatud veevärgiveest. Gaseeritud jookidel leiab rida kahjulikke omadusi: 

• Gaseeritud joogist eralduv süsihappegaas mõju­b ärritavalt mao limas­kestale, mistõttu ei sobi need seedeprobleemidega inimestele.
  
• Rohke gaasisisaldusega jookide tarbimine tekitab prob­leeme ka ter­vetele inimestele, tekitades mao limas­kestade ärritamisel näljatunnet, soo­dustades röhit­semist ja kõhupuhitusi. 
  
• Hape , suhkur või lisatud magusained sõna otsese mõttes söövad ära hambaemaili ning hammastele tekib kaaries . 
  
• Gaseeritud joogid viivad organismist välja kaltsiumi, tekitades vanemas eas luuhõrenemist.
  

Arstidepoolne soovitus on gaseeritud jooke üldse mitte tarbida, eriti just lastel, kes küll kirevavärvilistest ja magusatest jookidest eriti vaimustuses on.
Alkohol
 
Üldiselt alkohol ei kuulu tervisliku toitumise juurde. Siiski on teadlased leidnud punasel veinil väikestes kogustes tarbides tervistavaid omadusi - nt hoiab punane vein ära südame ja veresoonkonna haigusi ning vähendab infarkti kordumise tõenäosust. 
NORMAALSE PÄEVASE SÖÖMISE ÜLDSKEEM
 
Inimorganismi seisukohalt pole oluline üksnes mida süüa, vaid ka millal süüa. Teada-tuntud tõde on, et hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, mistõttu ei tohiks seda kindlasti vahele jätta. Kuna peagi on algamas uus kooliaasta, siis tuletagem meelde, et eriti oluline on laps kooli saata täis kõhuga, kuna hommikusöögi söömise ja õppeedukuse vahel on leitud positiivseid seoseid. Sarnane seos kehtib loomulikult ka täiskasvanute puhul.
 
Uurimused on näidanud isegi seoseid hommikusöögi söömise ja pikema eluea vahel. Eriti oluline on õpetada lapsi hommikuti sööma, sest lapseeas omandatud toitumisharjumusi on väga raske hilisemas elus muuta. Uurimuste tulemused kinnitavad ka seda, et kooliõpilased, kes söövad korralikku hommikusööki, saavutavad koolitöös paremaid tulemusi. Neil on parem tähelepanuvõime ja mälu. Aju vajab oma tegevuseks pidevalt glükoosi - kui aga seda hommikusöögiga ei saa, on töövõime päristud. Hommikusöögi pidevat ärajätmist võib seostada emotsionaalsete, käitumuslike ja vaimsete probleemidega - seda nii laste kui täiskasvanute puhul.
Inimese seedetrakti rütm on nii seatud, et ühes päevas oleks normaalne süüa viiel toidukorral, millest kaks oleks kerged vahepalad. Enamus ülekaalulisi sööb ohtralt ja ainult paar korda päevas; tihti ongi ülekaalulisuse põhjuseks liiga harv ning suurtes kogustes söömine. Kiire elutempo juures on paljudel inimestel kujunenud rütm, et päeva esimene toidukord on lõunal ning teine õhtul (suurtes kogustes ning kõike läbisegi) - selline käitumine tekitab alarmi seedenäärmetes. Pärast pikka pausi sööma hakates suurendab vere juurdevool seedeelunditesse järsult, kõhunäärmes võib tekkida turse . Nii kurnatakse ka pankreases insuliini tootvad rakud . Vähemkvaliteetne insuliin aga osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka põhjus, miks liiga suurte söögivaheaegade puhul kehakaal suureneb.
Hommikusöök peaks jääma ajavahemikku 7.00-8.30. Esimene põhireegel: hommikusöögist peab inimene saama oluli­se osa toidusüsivesikutest. Toidusüsivesikutest peab inimene saama 50-60 % päevasest toiduenergiast. Inimorganism on nii korraldatud, et normaalne/tervislik on see, et põhiosa toidusüsivesikuid saadakse hommiku - ja lõunasöögiga ja üsna kaaluka osa sellest just hommikusöögiga. Olenemata sellest, kas inimene teeb füüsilist või vaimset tööd, peab organism saama pidevalt glükoosi ehk veresuhkrut. Suurim viga on jätta hommikul üldse söömata. See tekitab olukorra, kus maks peab raba­ma metsikult tööd teha, et hoida veresuhkru taset normi piires. Glükoosi sünteesimine pole maksa jaoks aga lihttegevus, seega on mõttetu rakendada hommikul maksale sellist suurt lisa­koormust. Just seetõttu ongi hommikusöök, just süsivesikuterikas hommikusöök, inimorganismile äärmiselt vajalik. Hommikul tarbitud süsivesikud jõuab organism päeva jookusul "läbi põletada" ning need ei muutu kehas ülemääraseks rasvaks. 
Teine põhireegel: hommikusöök ei tohi sisaldada palju rasva, see ei tähenda aga päris rasvavaba toitu. Rasvavaba toitumine ei kuulu inimese normaalsöömise juurde. 
Kolmas põhireegel: hommikusöök peab andma kindlasti teatud koguse kõrgkvaliteetset toiduvalku. Selle reegli täitmiseks peaks tarbima hommikul erinevaid piimatooteid, muna, kala või linnuliha .
Võttes arvesse hommikusöögi kolme põhireeglit, vaatleme , mida oleks tervislik hommikul süüa. Nagu mainitud, peaks olulise osa hommikusöögist moodustama süsivesikud. Süsivesikuterikas ideaalne hommikusöök võiks olla mõni puder , vähemoluline pole ka, et puder võiks koosneda iga päev mitte vaid ühest teraviljast, vaid vahelduda päevade lõikes. Putrude juures on vitamiinide ning mineraalide ammutamise seisukohalt oluline, et need oleks valmistatud täisterajahudest/helvestest/tangudest. Ökopoodide teraviljaletid on erinevate putrude osas väga mitmekesised ning neist leiab mitmeid erinevaid putrusid, mida mujal ei kohta - nt röstimata tatar , maisimanna, täistera riisihelbed, kinoa jt. Kuna hommikusöögi juures on olulised ka kõrgkvaliteetsed valgud , siis pudru kõrvale võiks juua klaasi piima või keefiri , milles just neid valke leidub - ja ongi täisväärtuslik hommikusöök koos. Vahelduseks putrudele sobivad hästi hommikusöögiks ka erinevad müslid või maisihelbed kombineerituna mõne piimatootega ( jogurt , piim, keefir). Mahemärgiga müslisid ja maisihelbeid tarbides saab olla kindel, et neisse pole lisatud värv- ega säilitusaineid. Ökopoodide müslide ja maisihelveste valikus on saadaval ka mitmeid suhkru- ning gluteenivabu tooteid, mis sobivad hästi allergikutele ja diabeetikutele. Hommikusöögiks sobivad ka erinevad leivad ja saiad , kuid mitte koos vorstiga, mis sisaldab üleliia palju peidetud rasva. Ka pannkoogid (sügavkülmutatud) toormoosiga sobivad süsivesikutesisalduse poolest hästi hommikusöögiks. Rohke valgusisalduse poolest on sobiv hommikusöök ka muna. 
Hommikusööki ei tohiks mingil juhul söömata jätta - eriti oluline on hommikusöök koolilaste jaoks, kuna kasvav organism vajab õpivõimelise ja tervena püsimiseks pidevalt tervislikku toitu. Söömatajäänud hommikusööki ei asenda kindlasti mittekvaliteetseid süsivesikuid sisaldavad kartulikrõpsud ja maiustused. 
Lõunasöök peaks jääma ajavahemikku 12.00-14.00. Lõunasöök ei tohiks kompenseerida söömatajäänud hommikusööki. Lõunasöögi ajal on võib toitu nautida vastavalt isudele, lubatud on kõik (siiski ei tasuks laskuda ebatervislikesse äärmustesse). Õigel ajal toimuvale lõunasöögile pole küll kitsendusi toiduainete osas, kuid lõunasöök võiks olla võimalikult mitmekesine , sisaldades makrotoitainetest nii valke, süsivesikuid kui rasvu. Lõunasöögiks sobivad erinevad pasta -, riisi- ja kartulitoidud kombineerituna erinevate tooreste või aurutatud/keedetud köögiviljadega, samuti kõikvõimalikud supid. Ka lõunal söödud magustoit ei lähe rasvaks, kuna organism jõuab selle piisava liikumise korral ära tarbida. Ükskõik, kui tervislik ka toit poleks, ei tasuks lõunasöögi kogustega siiski liiale minna.
Õhtusöök peaks toimuma ajavahemikus 17.30-19.00. Normaalse õhtusöögi toimimise eelduseks on õigel ajal söödud hommiku- ning lõunasöök. Kindlasti ei tohiks päevast söömatust kompenseerida õhtuse liigsöömisega, kuna see on päeval näljast kokkutõmmanud maole liigne šokk. Kestev reeglipäratu söömine põhjustab inimesele tervisehädasid, seega oleks oma tervise huvides mõistlik lähtuda normaalse söömise põhimõtetest. 
Õhtusöögi põhireegel: õhtusöögis olgu vähem toidusüsivesikute poolest väga rikkaid toiduaineid. Ülimalt hästi sobivad aga siia puuviljad ja juur ­ viljad , mis sisaldavad loomulikult ka mõningase tagasihoidliku ko­guse süsivesikuid, kuid totaalne osa midagi muud kasulikku ja vett. Kuigi puuviljad ja juurviljad (ka salatitena) on sobi­likud kõigi söögikordade juurde, võiks just päeva õhtupoolne osa anda kaaluka osa. Tükike kõrgkvaliteetset valku sisaldavat toidu­kraami (kala, linnuliha, kohupiim, juust jne) sobib õhtusöögiks väga hästi. Head valguallikad on ka keefirid ja jogurtid. Õhtusöögi kogustega ei tasuks kindlasti liialdada.
Mida hilisem on kellaaeg, seda vähem sobivad süsivesikuterikkad toiduained (saiakesed, pannkoogid, magu­sad koogikesed, pastatoidud, kartulitoidud jne). Peale kella 22.00 pole nende söömine kindlasti normaalsöömine.
Lisaks kolmele põhitoidukorrale võib päevas olla ka kaks vahepala , milleks sobivad ideaalselt puu- või juurviljad (ka kuivatatud kujul) ning pähklid ja seemned. Söömise juures peab inimene arvestama oma reaalset kalorite kulutamise hulka, mis on vähemliikuval inimesel väiksem ning paljuliikuval või füüsilist tööd tegeval inimesel oluliselt suurem - lähtuvalt sellest peaks inimene valima ka söögikogused. Ülaltoodud põhireegleid peaks arvestama kõik, kes tahavad toituda nii, nagu seda vajab inimorganism. Õige toitumine on üks olulisemaid hea tervise alustalasid. 
Käesolevates toidusoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ja vähem söödaks lihatooteid, suhkrut ja maiustusi. Epidemioloogilised uuringud on tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodetega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega-3 rasvhapetega. Lisaks sellele on kalad ka oluliste vitamiinide (vitamiini D) ja mikroelementide (joodi ja seleeni) allikad, kala valgud on hea aminohappelise koostisega. Kuna piimatooted on tähtsaks valgu, kaltsiumi, joodi, B-rühma vitamiinide ja mineraalainete allikaks, on oluline piimatooteid tarbida. Kuna piimatooted sisaldavad küllastunud rasvhappeid , mistõttu südamehaiguste ohu vähendamiseks soovitatakse eelkõige tarbida vähese rasvasisaldusega piimatooteid. Lisaks tavapärastele toidusoovitustele, kus rõhutatakse puu- ja köögivilju, täisteratooteid, taist liha ja kana , väherasvast piima ja kaunvilju, peaks tähelepanu juhtima ka muudele kardiovaskulaarset kaitset omavatele toitudele nagu pähklid, soja , läätsed, punane vein, tee, küüslauk. Positiivset mõju südame-veresoonkonna haiguste ennetamisel on täheldatud tumeda šokolaadi tarbimisel. 
Antud toidusoovitustes on aluseks võetud toidupüramiid: toiduained jagunevad rühmiti neljale põhikorrusele, lisaks alumine korrus ja ülemine püramiidi tipuosa. Tinglikult on püramiidi alumistes osades need toiduained, mida tuleb rohkem süüa, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem süüa soovitatavad toiduained. Igas rühmas on antud päevane soovitatav portsjonite arv. Portsjon on kindel toiduaine kogus, mille keskmine mass või maht sõltub eeskätt toidu energia- ja rasvasisaldusest. Soovitused on mõeldud täiskasvanutele , soovitatav portsjonite arv igas toiduaineterühmas jaguneb kaheks – minimaalne ja maksimaalne. 
Toidusoovitustest ja portsjonitest täpsemalt. 
Püramiidi põhi : kehaline aktiivsus vähemalt 30 minutit päevas soovitavalt iga päev ja normaalse kehakaalu säilitamine on koos mitmekülgse ja tasakaalustatud toitumisega tervisliku eluviisi lahutamatu osa. 
Toidusoovituste põhikorrusel on päevases toidus kõige suuremat portsjonite arvu märkiv tärkliserikaste toiduainete – teraviljasaaduste ja kartuli grupp. Sellest ligi pool (4-7 portsjonit) on rukkileiba, veerand kartulit ja veerand teisi teraviljatooteid. Portsjonite arv ulatub meestel ja füüsilist tööd tegevatel inimestel 13 portsjonini, mis on rohkem kui pool kilogrammi toitu. Väiksema kehakaaluga, istuva eluviisiga inimestel ja ülekaalulistel, on soovitatav portsjonite arv väiksem. Üks portsjon on umbes 1 40-grammine rukkileiva viil, 1dl teraviljaputru või 100g keedetud kartuleid. 
Teisel olulisel korrusel on puu- ja köögiviljad ning marjad , päevas soovitatakse vähemalt 2 portsjonit puuvilju ja marju ning 3–5 portsjonit köögivilju. Eriti tuleb rõhutada seda, et köögiviljade osa võib suurendada kuni 9 portsjonini. Siia gruppi kuulub ka täismahl ja nektar. Üks portsjon sellel korrusel on umbes 100g köögivilja, 100g puuvilju, 2dl marju või dl täismahla. 
Kolmandal korrusel on piim ja piimatooted, liha, kala ja muna. Nende toidugruppide päevane portsjonite arv on ühesugune: piimatooteid 2–4 portsjonit, liha-kala-muna 2-5 portsjonit. Eelistada tuleks väiksema rasvasisaldusega piima ja piimatooteid ning kala, taist liha, kanaliha ja väherasvaseid lihatooteid. Muna ei soovitata süüa iga päev, piisab 2-3 tükki nädalas. Üks portsjon sellel korrusel on umbes 50g tailiha , 60g nahata kanaliha, 30g hakkliha , 50g kala, 1 muna, 2dl piima, 100g kohupiima, dl jogurtit või 30g juustu. 
Neljandal korrusel on lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned, päevas soovitatakse 4- 5 portsjonit, kuid tuleb teha tervislik valik. Lisatavatest toidurasvadest on soovitav suurendada õli kasutamist. Üks portsjon sellel korrusel on tl õli, tl võid, tl kõrge rasvasusega margariini või majoneesi, 2tl madala rasvasusega margariini või majoneesi, 10g pähkleid või seemneid. 
Püramiidi tipus  kõige vähem soovitatavad toiduained: suhkur, mesi , maiustused (kommid, küpsised, šokolaad), magusad karastusjoogid ning mahlajoogid. Neid võib päevas kokku tarbida 2-4 portsjonit. Üks portsjon sellel korrusel on 2tl suhkrut, mett või moosi, 10g küpsiseid, komme või šokolaadi, dl karastusjooki või mahlajooki.
TERVISLIKUD TOIDUVALMISTUSVIISID
Vahel kipub inimestel ununema, mis on söömise põhieesmärgid - söök pole pelgalt kõhutäide, vaid söögist peab inimorganism ammutama enda põhifunktsioonide toimimiseks vajalikke toitaineid, vitamiine ja mineraale. Kui tekib vajakajäämisi olulistest vitamiinidest ja mineraalidest , annab organism seda meile mõne aja pärast teada - ka väsimus ning haigused on sageli tingitud normaalse toitumise kõrvalekalletest.
Kõik on kuulnud puu- ja aedviljade kasulikkusest ning teavad, et need asetsevad toidupüramiidis olulisel kohal. Parim viis puu- ja aedviljadest vitamiine ammutada on süüa neid toorelt . Ka rauda ammutab inimene enim toorest punasest lihast, kuid üldiselt oleme harjunud enamus toitu sööma siiski kuumtöödeldult. Siinkohal vaatleme, millised on parimad toiduvalmistusviisid - seisukohast, kuidas säilib toidus võimalikult palju selle esialgsest koostisest.
Aedviljade kuumtöötlemiseks sobib enim aurutamine . Poodides on müügil erinevas hinnaklassis ning erineva mahutavusega auruteid, mille abil valmib toit kiiresti ning olulisel määral toitaineid kaotamata. Kuna toit valmib aurutis kuuma auru toel, asetsemata seejuures otseses vees, siis säilib selles enim vitamiine ja mineraale. Nagu juba eelnevalt mainitud, on tooreste aedviljade söömine kõige kasulikum, kuid aurutamine on viis, mida kasutades läheb kõige vähem kasulikku kaotsi. Kasutades aurutamiseks ettenähtud aega, säilib muutumatuna nii aedvilja kuju kui värv, samuti on aurutatud aedviljad palju maitseküllasemad keedetud aedviljadest. Aurutatud aedviljad sobivad hästi nii liha- kui kalatoitude kõrvale. Eriti soovitatav on aurutada laste toitu, kuna kasvava organismi jaoks on piisava koguse vitamiinide ning mineraalide omastamine eriti oluline. Aurutada saab peale aedviljade nii riisi, liha, kala kui ka puuvilju. 
Enim levinud toiduvalmistusviis on keetmine . Keetmise juures on oluline mitte panna potti liialt palju vett, kuna keetes imendub toidust toitaineid vette, mille me hiljem kraanikausist alla kallame. Kehtib ka reegel, et mida kauem keeta, seda vähem kasulikku toidus säilib. Keetmisest veidi leebem variant on toidu blanšeerimine, mille käigus pistetakse toit kuuma vette vaid mõneks minutiks ning seejärel pannakse koheselt külma vee alla. Blanšeerides kirgastuvad aedviljade värvid; blanšserimist kasutatakse mõne toidu sisse mineva aedvilja eeltöötlemiseks, samuti võib praadimise asemel blanšeerida muna.
Üheks Aasiast läänemaailmasse levinud toiduvalmistusviisiks on wokkimine, mille käigus suurel kõrgete servadega kumeral pannil toitu kuumutatakse tugeval tulel, kuid lühikest aega. Enim wokitakse aedvilju , mille hulka segatakse kas lihatükikesi, pastat või riisi. Ka wok-pannil küpsetatud liha valmib kiiresti, kuna selleks kasutatakse kvaliteetseid lihatükke, mis lõigatakse väikesteks ribadeks ning jõuab seetõttu ruttu läbi küpseda. Mõned tugevamad aedviljad nagu nt porgand või lillkapsas , võib enne wokkimist kergelt läbi aurutada. Wokitud aedviljad teevad eriti maitsvaks erinevad ürdid ja maitseained . Kuna wokitud toidud valmivad kiiresti ning toitu ei kuumutata liiga pikalt, siis säilib selles piisaval hulgal vitamiine ja mineraale.
Ilusatel suveõhtutel armastavad eestlased grillida. Kui varem grilliti vaid liha, siis nüüd on väga populaarseks muutunud erinevate aedviljade grillimine. Aedviljad saab eriti maitsvaks muuta, kui need enne grillimist kergelt õliga ning ürdiseguga üle valada. Grillida saab edukalt ka tomateid, asetades poolikutele tomatitele peale nt mozzarella juustu. Ka lihale oleks tervislikum marinaad ise valmistada, kuna poes müüdavad marinaadis lihad sisaldavad praktiliselt eranditult kõik kahjulikke säilitusaineid, toiduvärve ning maitsetugevdajat naatriumglutamaati (E 621), samuti on valmismarinaadid liialt soolased ning liigne sool on teadagi organismile väga kahjulik. Grillitud liha ei jää liialt rasvane, kuna grillimise käigus nõrgub osa rasva lõkkesse. Väga edukalt saab grillida ka kala - nii valget mere/järvekala kui punast forelli või lõhet. Grillimisel tuleks meeles pidada, et seda ei tehtaks liialt äkilisel tulel, vaid hõõguvatel sütel - ühtegi grillitavat toitu ei tohiks lasta süsimustaks muutuda, grillida tuleb võimalikult vähe aega, et toit säiliks tervislik. 
Toitu saab valmistada ka hautades, mida tehakse paksupõhjalises potis suletud kaanega ning madala kuumusel. Hautamiseks sobivad kõvemad aedviljad, mis läbiküpsemiseks vajavad pikemat kuumtöötlust, samuti sobivad hautamiseks raskekoelisemad lihad, mida enne hautamist võib parema maitse saavutamiseks kergelt pruunistada. Kuna hautades valmib toit vähese veega ja omas mahlas ning seda ära ei kurnata, siis vitamiinid ja mineraalid jäävad toidu sisse, kuid hautamise kahjuks räägib siinkohal selle pikk kestvus - liialt kaua kuumutatud toidus hävib olulisel määral kasulikku.
Üheks rohkestikasutatavaks toiduvalmistusviisiks on praadimine, samas on praadimine kindlasti üks kahjulikematest toiduvalmistusviisidest, kuna see toimub enamasti rohkes õlis ning kõrgel kuumusel, mille käigus tekivad inimorganismile kahjulikud kantserogeensed ühendid. Kui siiski praadida, siis võimalikult lühikest aega ning kindlasti mitte toitu liialt pruunistades. 
Praadimise tervislikumaks alternatiiviks on ahjus küpsetamine, mis ei nõua toidule lisamiseks liigset rasva. Ahjus saab valmistada erinevaid lihasid - nii küpsetuskotis, lahtiselt ahjupannil kui suletud ahjupotis, samuti aedvilju, leibu-saiu, kooke ning muid küpsetisi. Ahjutemperatuuri saab vastavalt soovile ning toidule reguleerida alates kahekohalistest temperatuuridest kuni 250 kraadini. Ahjus küpsetamise alaliigiks on ahjus röstimine, mille käigus ahju vastavat funktsiooni kasutades lühikese aja jooksul toit pruunistatakse kergelt ning muudetakse krõmpsuvaks. Siinkohal tuleks taas meelde tuletada, et võimalikult vähetöödeldud toit sisaldab enim vitamiine ning mineraale. 
Kiirtoidukohtades on levinud toiduvalmistusviis friteerimine, mille käigus toit küpsetatakse rohkes õlis kõrgel kuumusel kas selleks spetsiaalselt ettenähtud seadmes või tavalises potis. Kõige tuntumad friteeritud tooted on loomulikult friikartulid ning teatakse ka seda, et need pole just kasulikemate killast. Friteerimisel jääb toidu sisse liialt rasva ning kõrgel kuumusel hävivad ka toidus leiduvad vitamiinid ning mineraalid. Friteerimiseks tohib õli kasutada vaid ühekordselt, samas kasutavad kiirsöögikohad õli fritüürides korduvalt ning seetõttu on selline toit eriti kahjulik.
Kõige ebaloomulikum ja kahjulikum viis toitu kuumutada on mikrolaineahjus ; kahjuks kasutavad aga mikrolaineahju enamasti just lapsed, kes koolist tulles selles valmistoitu soojendavad . Kui tavaline ahi töötab soojusülekande põhimõttel, siis mikrolaineahjus tungivad mikrolained toidu koostismolekulidesse ülikõrgetel sagedustel. Toit kuumeneb mikrolaineahjus väga kiiresti, välja võttes kaotab aga kiiresti oma temperatuuri. Mikrolaineahjude kahjulikkuse üle on palju vaieldud, ühelt pool seisavad elektroonikatootjad, keskel füüsikud ning teises äärmuses loodusinimesed. Igal juhul on mikrolaineahjud enim poleemikat tõstatanud ning nende kasutegur on vaid kiirus. Siiski on soovitus mikrolaineahju mitte kasutada, on ju see eksisteerinud alles loetud kümnendid ning ka enne selle leiutamist saadi edukalt toiduvalmistamisega hakkama.
Kogu juttu kokku võttes tuleks kõrva taha panna, et parim on toitu võimalikult lühikest aega töödelda. Ka toidu korduv soojendamine vähendab selles sisalduvaid vitamiine ja mineraale, seetõttu tuleks toitu valmistada vaid nii palju, kui üheks söögikorraks kulub. Siinkohal tuleks hoiatada, et suurkaupluste valmislettide toidud on enamasti valmistatud päeva esimeses pooles ning neid hoitakse soojas päev läbi; õhtul töölt tulles neid kaasa haarata (ning kodus veelkord soojendades) on küll lihtsaim ja mugavaim lahendus, kuid kindlasti pole see teie tervise huvides. Tervisliku toidu valmistamine kodus ei võta liialt kaua aega, kui kasutada selleks õigeid meetodeid , samuti annab toiduvalmistamine meeldiva emotsiooni.
KUIDAS KUJUNDADA LAPSEL TERVISLIKUD TOITUMISHARJUMUSED
 
 
Inimeste toitumisharjumused on pärit nende lapsepõlvest, just sellepärast on varajane lapseiga kõige õigem aeg kujundada lapsest tervislik toituja. Kuna väga paljud inimeste tervisehädad saavad alguse valest toitumisest, siis mõeldes lapse tulevikule, peaks lapsevanem panustama täisväärtusliku ja tervisliku toidulaua loomisesse.
Looduse poolt on nii seatud, et lapse ainuke toit esimesed kuus kuud on rinnapiim ; Maailma Tervishoiuorganisatsioon soovitab jätkata imetamist ka lapse teisel eluaastal , kuid lisaks rinnapiimale vajab laps pooleaastaselt lisatoitu. Kuna me juba esimeste söökidega hakkame kujundama lapse maitsemeeli, siis tasuks tervislikkuse seisukohalt lähtudes pakkuda lapsele esimesena maitsta aedvilju nagu lillkapsas, brokoli , porgand või suvikõrvits. Esimesel eluaastal beebid toidus soola ei vaja, sool koormaks liialt lapse neere. Aedviljade valikul tuleks tähelepanu pöörata nende päritolule - tavakaubanduses müüdavad suurtootjate poolt turustatavad aedviljad on kasvatatud kunstlikke taimekaitsevahendeid ning väetisi kasutades, mille ohutud piirnormid on seatud täiskasvanu kehakaalu arvestades; andes kemikaalidega kasvatatud vilju aga alla 10 kg kaaluvale imikule, võivad tagajärjed olla hoopis teised. Ka lapse allergiad võivad olla tingitud hoopis kemikaalide jääkidest aed- ja puuviljades mitte aga konkreetselt mingist viljast. 
Lapse toit esimesel eluaastal
Väikelapse toiduvalikul tuleb lähtuda eelkõige eakohastest soovitustest, laps võib küll suuta süüa ära nt jäätise või lutsutada grill-lihatükki, kuid kindlasti pole see lapse tervise huvides. Lapse toit vähemalt esimesel eluaastal võiks olla veel pere tavapärasest toidulauast lahus. Esiteks ei suuda beebi süüa tükilist toitu, samas pole täiskasvanute jaoks vastuvõetav süüa ilma soolata toitu. Lapse menüüsse esimesel eluaastal peaksid kuuluma lisaks aedviljadele ka marjad ja puuviljad, gluteenivabad teraviljatooted, liha ja kala. Beebi organism omastab toidust kergemini vitamiine ja mineraale, kui need on eelnevalt kuumtöödeldud. Samas tuleks arvestada, et toiduvalmistusviis oleks tervislik - kõige rohkem vitamiine ja mineraale säilib aed- ja puuviljades aurutades (praadimine peaks olema esimesel eluaastal lapse toidu valmistamises välistatud). Lapse toitmisel tasuks meeles pidada ka reeglit, et menüüsse lisatakse üks toiduaine korraga ning jälgitakse lapse organismi käitumist - kas ei esine allergiaid, kõhukinnisust või -lahtisust. Liha tuleks pakkuda lapsele algselt püreestatult, kuna lihatükikesi laps veel närida ei suuda; liha pakkumine on oluline, kuna väikelapsi kimbutab väga sageli rauavaegusaneemia, punane liha aga suurendab punaste vereliblede hulka veres ning hoiab rauahulga normis . Raua omastamiseks on oluline, et rauarikkaid toite ei tarbitaks koos piimatoodetega (lehmapiim ei peaks kuuluma esimese eluaasta menüüsse), samuti peab raua omastamiseks organism saama piisavalt C-vitamiini. Esimesel eluaastal laps maiustama ei peaks - piisava süsivesikutehulga saab lapse organism ka puuviljadest ja marjadest. Janu kustutamiseks sobivad vaid vesi või rinnapiim, mahlajooke nii väike laps ei vaja. Poes müüdavate purgitoitudega tuleks piiri pidada ning kasutada neid vaid olukordades , kus endal söögivalmistusvõimalus puudub - lapse tervise seisukohalt on oluline, et ta saaks vahetult valmistatud ja üleküpsetamata toitu, milles on säilinud enim vitamiine ja mineraale. Ka toidu teistkordne soojendamine vähendab selles sisalduvate vitamiinide hulka.
Lapse toit teisel eluaastal
Teise eluaasta alguses suudab lapse organism juba hakkama saada lehmapiimatoodetega - lapse jaoks on parimad loomuliku rasvasisaldusega lehmapiimatooted; poes müüdavast 2,5-%-lisest piimast ei suuda lapse organism omastada kaltsiumi; laps peaks jooma koorimata rasvast lehmapiima, mida õnneks taas ökopoodides müüakse. Last võib nüüd tutvustada ka teiste lehmapiimatoodetega nagu juust, või, kohupiim ja jogurt, kuid neid valides tuleks lugeda poes peenes kirjas pakendiinfot ning veenduda, et neisse poleks lisatud säilitus- ega värvaineid. Hoiatada tuleks kohukeste, kohupiimakreemide ja jogurtite eest, kuhu sisse on pandud liialt palju (valget)suhkrut, samuti on need reeglina väherasvased ning eesmärk sealt lapsele kaltsiumi ammutada on seetõttu olematu. Otsimise peale leiab poest ka mahemärgistusega kohupiimasid ja jogurteid, mille rasvaprotsent ulatub 10 ligi - just need sobivad väga hästi kasvavale organismile. Lapsele toitu valides tuleks seada harjumuseks lugeda pakendi pealt alati läbi toote täielik koostis, kunstlike E-ainete ohutud normid on paika pandud täiskasvanu kehamassi arvestades, lapse organism ei saa nendega hakkama. Ohtlikemad on säilitusainete grupp tähistatuna E 200-E 299, samuti värvained (E 100- E 199), aga ka suhkruasendajad, maitsetugevdajad jne. Lapse organism vajab lisaks süsivesikutele ja valkudele ka rasvu - tervise seisukohast on parimad rasvad piimarasv (või), külmpressitud õlid ning osaliselt ka loomne rasv; samas on hüdrogeenitud taimerasvad, mida leidub erinevates kohukestes ja küpsetistes, kantserogeense toimega ning neid peaks vältima nii iga täiskasvanu kui laps.
Nii kala kui liha peaks samuti lapse menüüs olema, taimetoitlast väikesest lapsest kasvatada on vastutustundetu. Lapsele võiks pakkuda erinevaid kalu ning lihasid. Kalade valikul on parimad väikesed, valge lihaga puhta veekogu kalad, kahjulikemad aga lõhe ja forell , millesse on kogunenud nende elukeskkonna saastatuse tõttu kahjulikke raskmetalle. Erandiks on siin mahesöödaga toidetud kasvanduseforellid. Liha valikul tuleks eelistada kvaliteetseid lihatükke, samuti pakkuda lapsele raua omastamise tõstmiseks pigem punast liha ( lehm , siga, lammas). Olgu ka mainitud, et vorsti- ja singitooted ei asenda lihatooteid, need sisaldavad eranditult kõik säilitusaineid ja maitsetugevdajaid, mis on ühed kahjulikemad E-ained. Suurtööstuste poolt on vastutustundetu nimetada ebakvaliteetsest toorainest tehtud vorsti, millesse lisatakse selle söögikõlblikumaks muutmiseks värvaineid, Lastevorstiks, kuna lapsed on viimased, kes seda süüa tohiksid. Ka puhtana näivatesse sinkidesse on lisatud samu säilitusaineid ning liialt palju soola. Valmismarinaadis grill-lihad on tehtud samuti kauasäilivaks ning lisatud neisse maitsetugevdajaid; laste jaoks tasuks vajadusel grill-marinaad ise valmistada.
Teisel eluaastal lisanduvad lapse menüüsse veel muna, samuti gluteeni sisaldavad teraviljatooted ( kaer , rukis , oder , nisu). Teraviljatoodete puhul on oluline, et laps ei saaks neist tühje süsivesikuid, vaid ka mineraal - ja kiudaineid - seetõttu tuleks eelistada täisteratooteid. Enamus laste lemmikud on makaronid   - et see toit kasulikuks muuta, tulekski pakkuda lapsele just täisterapastat ning soovitavalt erinevate viljade oma, mitte vaid nisu. Lai valik täistera- ning alternatiivjahude pastatooteid on saadaval ökopoodides. Putrude valikul on samuti parimaks variandiks täisterapudrud; kooritud viljateradest tehtud nisumannas midagi kasulikku säilinud pole.
Ikka kipub probleemiks olema, mida pakkuda lapsele suuremate toidukordade vahel vahepalaks või maiustuseks. Kui lapsel juba hambaid piisavalt, võib neile nosida anda kõikvõimalikke kuivatatud puuvilju, samuti seemneid ja pähkleid. Mõned ohud siiski nendega on - pähklid võivad olla allergeensed ning neid peaks menüüsse lisama vähe korraga ning vaatama, kas reaktsiooni ei järgne. Teine oht on tavapoes müügilolevad säilitus- ja värvainetega töödeldud kuivatatud puuviljad; osad neist on lausa suhkrustatud. Kuivatatud aprikooside autentne värvus pole mitte oranžikas-kollane, mis on saadud värvaineid kasutades, vaid pruun; kuivatatud ananassid ja viigimarjad on aga kaetud tugeva suhkruvaabaga. Lapse tervise huvides tuleks enne ostmist pakendeid uurida ning valida puhtamaid alternatiive. Mahekauba eeliseks jääb alati see, et neis ei sisaldu kunstlikke E-aineid, samuti on mahekaupluste kuivatatud puuviljade lett mitmekesisem.
Vahepalaks sobib lapsele pakkuda ka erinevaid näkileibu - valikukriteeriumiks võiks olla jälle märksõna "täistera", ka teraviljad võiksid olla erinevad. Piisava süsivesikutehulga saab laps jätkuvalt ka marjadest ja puuviljadest, mis sobivad tervise seisukohalt ideaalselt maiustamiseks. Vältida tuleks igasuguseid poesmüüdavaid kooke-küpsiseid-torte, kuna need sisaldavad liiga palju suhkrut/soola, samuti E-aineid. Lapsele võib ise küpsetada täisterajahudest, võist, rafineerimata roosuhkrust ja kollastest maamunadest kooke-küpsiseid, samuti lisada küpsetistesse erinevaid marju või puuvilju - tuleb igati maitsev ja tervislik maiustus . Ka šokolaad ning kakao, millest šokolaad valmistatakse, pole teisel eluaastal soovitatavad, kakao omab ergastavat toimet nagu ka kohv, kuid lapse organismile pole seda nii varases eas tarvis tekitada. Vältida tuleks ka igasuguseid komme ja nätsusid (eriti kahjulikud on igasugused värvilised lutsu- ja kummikommid). 
Joogiks on sobilik pakkuda vett, piima või keefiri, samuti ka rinnapiima . Magusad joogid nagu mahlajoogid, limonaadid või siirupivesi on täis kahjulikke aineid ning sisaldavad väga suure koguse suhkrut - seetõttu ei sobi need kindlasti väikelapsele pakkumiseks. Kui siiski on soov pakkuda midagi magusamat juua, siis võiks need olla kvaliteetsed täismahlad, kuhu pole lisatud värv- ega säilitusaineid. Kakaojook nagu šokolaadki ei kuulu veel teise eluaasta menüüsse. Samuti ei tasuks anda väikelapsele eriti taimeteesid; kui, siis korralikult uurida, mis täpselt sobib, ka süütuna tunduvatel taimedel on oma kõrvalmõjud, mis kõik pole väikelapsele sobilikud .
Kuidas edasi?
Lapse toidulauda tuleks hoida tervislikuna mitte ainult kaks esimest eluaastat , vaid kujundadagi temas välja normaalne tervislik toituja edaspidiseks eluks. Siinkohal on tähtsad eeskujud - kui vanemad õed/vennad või ema ja isa söövad kartulikrõpse, komme ja hamburgeri, siis on lapsele keeruline selgeks teha, et see tegelikult söögiks ei kõlba. Laps võib osutuda motivaatoriks, muutmaks ka enda toitumist. Kui varajasest lapsepõlvest on kujundatud lapsele harjumus süüa juur- ja puuvilju, siis reeglina võtab laps need maitsed omaks ning tema jaoks kujunebki harjumuspäraseks süüa neid regulaarselt. Maiustuste osas ei tohiks rakendada täielikku magusakeeldu, kuna see võib tekitada trotsi, vaid pakkuda kahjulikele maiustustele alternatiivi kas ise küpsetades või ökopoodide lettidel leiduvast. 
Allergiline laps
Mida teha siis, kui perre sünnib allergiline laps? Esimesed kuus kuud peaks laps sööma vaid rinnapiima, kuid läbi rinnapiima kanduvad ema söödud toidust allergeenid lapse organismi, mis omakorda tekitavad lapsel vaevusi. Kõige lihtsam tundub olevat asendada rinnapiim pakis rinnapiimaasendajatega, neist enamus aga on tehtud lehmapiima baasil ning nende pakkumine allergilisele lapsele teeb olukorra veel hullemaks. Müügil on ka spetsiaalsed rinnapiimaasendajad allergilistele lastele, kuid neis ei leidu vajalikke antikehasid, mida laps saab vaid emapiimast. Allergilise lapse tervise seisukohast oleks parim, kui ta saaks rinnapiima võimalikult kaua, kuna rinnapiim on ainuke allergiate " ravim ", samas peab ema suutma hoida piima allergiavaba ning vältima tooteid, mis lapsele vaevusi põhjustavad. 
Allergiatega kaasas käib ka müüt, et kui allergeenset ainet rohkem söögiks pakkuda, siis lõpuks allergiad kaovad, kuna organism harjub nendega ära. Selline väide on väär - allergiatest on võimalik välja kasvada vaid allergeenseid toite teatud aja vältides, mõne aja pärast võib organism juba nendega hakkama saada. Pidev allergeeniga " harjutamine " aga võib tingida laiaulatuslikumad allergiad ning kaob taluvus ka seni mitteallergeensete toodete vastu.
Kuidas aga allergilist last toita? Selge on see, et allergialapse toidusedel kannatab, kuid lähtuda tuleks põhimõttest, et toit peab olema lapse organismi jaoks mitteallergeenne; toidu mitmekesisust võivad laiaulatuslikud allergiad küll pärssida, kuid lootus parema tuleviku poole liikuda on ikka vaid ühte teed pidi - vältides allergeene. Paljud allergiliste laste vanemad on jõudnud kriisis, mil lapsele pole midagi söögiks pakkuda just ökopoodidesse, kus on tunduvalt suurem sortiment väheallergeenseid tooteid. Samuti ei sisalda mahedalt kasvatatud aed- ja puuviljad taimekaitsevahendite jääke ning võivad juba seetõttu sobida söögiks allergilisele lapsele. On juhuseid, kus allergiat põhjustavadki konkreetsed taimekaitsevahendid või kunstlikud E-ained toidus, mitte aga toiduaine ise.
TERVISLIK ŠOKOLAAD 
 
Šokolaad on paljude inimeste jaoks vastupandamatu kiusatus, kuid šokolaadi kuulumine maiustuste hulka teeb sellest justkui mittetervisliku ja kaloririkka toiduaine. Siiski - osates erinevatel šokolaadidel vahet teha, saab valida maiustamiseks ka tervisele kasuliku variandi . 
Kuigi Euroopas tuntakse šokolaadi viimased aastasajad, on šokolaadi ajalugu palju pikem. Šokolaadi saamiseks vajalikke kakaoube kasvatasid Kesk- ja Lõuna- Mehhiko aladel elavad iidsed maiade hõimud juba 6. sajandil. Šokolaadi ei tuntud küll selle tänapäevasel kujul - maiad oskasid kakaoube röstida ning valmistasid neist jooki nimega chocolatl. 1528. aastal, kui hispaanlased saabusid vallutusretkedelt Kesk-Ameerika aladelt , tõid nad Euroopasse kaasa kakaoube ning šokolaadijoogi valmistamise vahendid. Šokolaadi Euroopas varem ei tuntud ning algselt saigi šokolaadijoogist Hispaania kuningakoja meelisjook, mille valmistamise oskust kaitsti kiivalt. Paari sajandiga levis šokolaad siiski kõikjale Euroopas; ka seni vaid Kesk-Ameerikas kasvanud kakaooad toodi kasvama lähemale - Ekvatoriaal -Aafrika aladele.
Šokolaadi valmistati algselt mitte kakaopulbrist, kuna seda ei osatud veel saada, vaid tahketest šokolaadikamakatest. 17. sajandi algul muutusid Inglismaal populaarseteks kirjanike, poliitikute ja teiste härrasmeeste kohtumispaikadeks šokolaaditoad, kus pakuti šokolaadijooki. 1765 . aastal avati Ameerika mandril Massachusettsis esimene šokolaaditehas, mis sisuliselt tähendas kakaoubadest šokolaadijoogi massi tooraine valmistamise mehhaniseerimist. Kakaovõi ja kakaomassi eraldamist veel ei tuntud. 19.sajandil tõi tormilise arengu Euroopasse šokolaadi kvaliteedis ja toodangu mitmekesisuse. Rajati šokolaaditehaseid ja valmistati esimesi tahvli- ehk söögišokolaade, õpiti eraldama kakaovõid ja kakaomassi ning valmistama piimašokolaadi ja kakaopulbrit. Hakati kasutama kakaopulbrit ning joogi nimetus muudeti ümber kakaoks. Šokolaadi leiutajaks peetakse Bristolis firma Fry& Sons ’i, kes müüs aastal 1847 toodet, mida paljud loevadki esimeseks maiustusena müüdavaks šokolaaditahvliks. 
Kakaovõi on üks kallimaid toidurasvu üldse. Kõrge hinna taga on tervislik rasvhappeline koostis, samuti kakaopuude kasvukohtade vähesus. Nimelt kasvavad kakaopuud vaid umbes 20 laiuskraadi laiuses vööndis mõlemal pool ekvaatorit, kus valitseb aastaringselt neile sobib soojus ja niiskus. Lisaks Kesk- Ameerikale on kakaoubade kasvupiirkondadeks veel Nigeeria , Elevandiluurannik, Ghana , Indoneesia, Malaisia ja Filipiinid. Kakaoubade toodangust lõviosa annavad väikefarmid. 
Kakaopuu pärineb Lõuna-Ameerika Amazonase vihmametsadest ning kasvab seal kümnete meetrite kõrguse, troopiliste puude tiheda lehestiku poolt moodustatud kaitsva katuse all. Kakaopuud hakkavad vilju kandma alles 6-7 aastaselt. Kakaopuud on erilised, kuna nad kannavad samal ajal erineva küpsusastmega õisi ning vilju. Kakaopuu viljad kasvavad mitte okste vaid tüve küljes. Kakaopuul võrsub aasta jooksul umbes 10 000 õit, millest vaid murdosa arenevad viljadeks . Viljastunud õiel kulub vilja väljaarenemiseks 4-6 kuud, täieliku suuruse saavutanud vilja küpsemiseks läheb veel vähemalt üks kuu. Kuigi kakaopuu viljad valmivad aastaringselt, koristatakse neid kaks vaid kaks korda aastas ning seda tänapäevani vaid käsitsi (et õisi ega teisi vilju ei vigastataks). Kakaopuu vili on 20-40 cm pikkune ning ameerika jalgpalli kujuline vili. Vilja sisemuses on tiheda pakina 20-60 toorelt umbes põldoa suurust seemet - just neist valmistataksegi šokolaadi.
Šokolaaditööstuses on tänapäeval kasutusel kolm kakaosorti - Trinitario, Forastero ja Criollo - neist parimaks peetakse just viimast, mis on iidsete maiade aladelt pärinev igivana sort. Criollo moodustab maailma šokolaaditoodangust vaid 10% ning seda kasvab vaid vähestel aladel. Parimate omadustega šokolaadi saab just Criollo sorti ube kasutades, kuid ka kahest teisest kasvatavast sordist saab kvaliteetset šokolaadi, kui neid röstida ja segada õigetes vahekordades.
Šokolaad on viimastel aastakümnetel olnud üks toiduteadlaste poolt enimuuritud ja vaidlusi äratanud toiduaine, mille ümber liikuvatest müütidest ja teabest on tavatarbijal küllaltki rakse tõetera üles leida. Teaduslikult on ära tõestatud mitmeid šokolaadi tervistavaid omadusi, kuid just lisanditeta mõrušokolaadi, mitte piima- ega vähese kakaosisaldusega teiste šokolaadi nime kandva toodete:
 

• Šokolaadi peamise koostisosa kakaovõi rohked rasvhapped ei tõsta vere kolesteroolitaset ega suurenda südamehaiguste riski. Nädalas võib süüa julgelt 200-300g šokolaadi, tekitamata kahju südamele ja veresoonkonnale. 
  
• Šokolaad sisaldab antioksüdante (alagrupp-polüfenoole), mis kaitsevad südant ja veresoonkonda, kaitsevad keharakke vabade radikaalide kahjulike mõju eest, aitavad vähendada mälukaotuse, kasvajate, silmakahjustuste, Alzheimeri tõve, parkinsonismi ja veel mitmete tõsiste tervisehäirete tekkimise ohtu. 
  
• Šokolaad sisaldab mineraalainetest rauda, kaaliumi, kaltsiumi, magneesiumi ja vaske ning vitamiine A, B1, C, D ja E. 
  
• Viimaste aastate uuringud on tõestanud ka, et šokolaad ei tekita aknet ega hambakaariest.
  
• Šokolaadis on leitud ohtralt „ajuvitamiini” ehk meeleolutõstjat türosiini, mis alandab ka vererõhku, stabiliseerib veresuhkru taset ning aktiviseerib kilpnääret, kiirendades nõnda ainevahetust ja alandades kehakaalu. Türosiin on lisaks ka üheks lähteaineks „õnnehormooni” ehk serotoniini tekkimisele organismis (serotoniin reguleerib und, pärsib näljatunnet, väldib meeleolu kõikumisi, kontrollib söömisel õigeaegselt küllustunde tekkimist ja teeb reipamaks). 
  
• Kõige puhtamas ja järelikult ka kõige kõrgema kofeiinisisaldusega keedušokolaadi 100g on sama palju kofeiini kui ühes tassis keskmise kangusega kohvis; ergastava toime tõttu ei sobi šokolaad väikelaste maiustuseks. 
  

Kuidas aga poe šokolaadiriiuli ees seistes vahet teha, milline on kvaliteetne ja tervislik šokolaad ning milline mitte. Põhiliselt tuleks uurida šokolaadi kakaosisaldust - mida kõrgem kakaosisaldus, seda kvaliteetsem ja tervislikum on šokolaad; kvaliteetsed šokolaadid ei sisalda ka toidu lisaaineid. Et oleks lihtsam tervislikku šokolaadi ära tunda, toome siinkohal välja šokolaadide liigituse:

• Mõrušokolaad (teisisõnu magustamata šokolaad, keedušokolaad, köögišokolaad või pagarišokolaad) on kõige puhtam, tumedam ja kõige lihtsam šokolaad. Sellele ei ole lisatud ühtegi lisandit, sellepärast on see hea teiste toiduainete maitsestamiseks ja küpsetamiseks. Sisaldab 35% või enam tahket kakaomassi. 
  
• Mõrumagus šokolaad (teisisõnu poolmagus või tume šokolaad) on samuti väga tumeda värvusega, kuid natukene magusam kui mõrušokolaad ja sobib ka maiustuseks. Puhtale šokolaadipastale on lisatud suhkrut, vanilli, täiendavat kakaovõid või emulgaatorina toimivat letsitiini. Tahke kakaomass võib ulatuda isegi kuni 75%-ni.
  
• Söögišokolaad on magus, maiustusena kasutatav šokolaad, mida esindab piimašokolaad. Siia võib paigutada ka Euroopas kokkuleppeliselt šokolaadi nime kandva valge šokolaadi. Piimašokolaad on heledama värvusega, sest sellele on lisatud suhkrut, piima ja veel täiendavat kakaovõid. Valge šokolaad ei sisalda kakaomassi, vaid koosneb põhiliselt kakaovõist, millele on lisatud piimapulbrit, letsitiini, vanillisuhkrut ja tavalist suhkrut; ehtne valge šokolaad peab olema elevandiluu värvi.
  
• Kuvertüür (teisisõnu glasuurimisšokolaad või dipišokolaad) sisaldab tavalise söögišokolaadiga võrreldes rohkem kakaovõid ning sulab seetõttu ühtlasemalt ja hõlpsamini. Tahkudes jääb kuvertüür kaunilt läikivaks ning sellest valmistatud glasuur murdub toreda, kergelt kuuldava krõpsuga. Kuvertüür on asendamatu šokolaadikaunistuste tegemisel, šokolaadikihiga katmisel ning nendes magusroogades, kus šokolaad on põhikomponendiks. Väga eriliseks teeb kuvertüüri veel see, et teda on mitmes variandis : mõrumagusana, poolmagusana, piimašokolaadina ja isegi valgena. 
  
• Šokolaadikompvekkide ja täidisega šokolaadide puhul on rõhk pandud tihti täidisele ning šokolaadi enda kvaliteet ei pruugi olla kõige parem. Täidisena kasutatakse näiteks kuivatatud puuvilju, kuivatatud marju, pähkleid, küpsiseid, alkoholi jne. Šokolaadikompvekid sisaldavad enamasti tervise seisukohalt liialt palju suhkrut. Erandiks on väikeste töökodade või kohvikute poolt pakutavad kvaliteetsed (käsitöö) šokolaadikompvekid, mille valmistamisel jälgitakse hoolikalt nii täidise kui šokolaadi kvaliteeti.
  

HAPPE-ALUSE TASAKAALU OLULISUSEST INIMORGANISMIS
Igapäevastest toitumisharjumustest on meie tervis rohkem sõltuvuses kui me arvatagi oskame. Ameerika tuntud mikrobioloog ja toitumisteadlane Dr. Rober O. Young on uurinud haiguste sünnimehhanisme ning suutnud oma elutöö käigus ära tõestada, et väsimuse, kaaluhäirete, allergia ning erinevate haiguste põhjuseks on liialt happeline pH tase organismis. 
Dr. Rober O. Young on kuulsaks saanud oma diabeedi-, vähi-, leukeemia- ja AIDSi uurimuste poolest.  Dr. Robert O. Young on üks "Uue Bioloogia " juhtfiguure, kelle eestvedamisel kaasaegse meditsiini uurimismeetodeid ja tehnoloogilisi abivahendeid kasutades on leitud, et olulisem kui ühegi mikroobi mõju meie tervisele, on meie keha sisemine keskkond. Kui see keskkond on heas seisundis, s.t. tasakaalus, ei pääse ka kõige agressiivsemad mikroobid seal võimule ning me ei haigestu. Teisest küljest - kui sisemine keskkond on tasakaalust väljas ehk ülihappeline, on see soodne kasvulava mitmesugustele haigustele. 
Kehal on oma pH tase, mida ta proovib hoida iga hinnaga; keha pH tase võib kõikuda vaid väga väikestes piirides. Vere ideaalne pH tase on 7,365 ning selle hoidmine on väga oluline, kuna vere pH tasakaal mõjutab kogu organismi tervikuna . Kõik keha organid ja mehhanismid töötavad, et hoida tasakaalus organismi happe-aluse suhet. Inimeste tavapärase elustiiliga (valimata toit, vähene liikumine, emotsionaalne ülepinge) on organismi väga lihtne liialt happeliseks muuta, kuid olulist motivatsiooni ja tahet nõudev, et seda aluselisemaks tagasi pöörata. Liiga happeliseks muutununa hakkab veri kudedest aluselisi mineraale võtma, et kompenseerida oma aluselist puudujääki, see omakorda nõrgestab organismi ning annab eeldusi haiguste tekkeks. Kuna palavik tekib inimesel siis, kui organism on liialt happeline, siis just haigena tuleks eriti tähelepanelikult jälgida, mida süüa. Et palavik mööduks, tuleb organism võimalikult kiiresti aluseliseks muuta, tarbides sel juhul vaid aluselisi toiduaineid. 
Happeline seisund vähendab organismi võimet omastada toitaineid ning vitamiine ja mineraale, langetab rakkude energiatootlikkust ja kahjustunud rakkude taastumisvõimet, samuti organismi isepuhastumisvõimet raskemetallidest, luues soodsad tingimused kasvajate arenguks, nõrgestab keha võimet toota ensüüme ja hormoone ning muudab keha vastuvõtlikuks rasvumisele ja paljudele muudele tervisehädadele. Kõrge ja püsiv happeline tase kurnab seega organismi ja põhjustab mitmesuguseid pikaajalisi kahjustusi, immuunsüsteem nõrgeneb vähehaaval ning koos sellega ka haigustele vastupanuvõime; organismi iseparanemisprotsessid enam pikapeale ei rakendu. Osadel äärmuslikel juhtudel on happeliste elementide kuhjumine nii suur, et see hakkab hävitama terveid rakke enda ümber. Terved rakud peavad hoidma kergelt aluselist pH-taset. Osad rakud muudavad oma valemit, et jääda ellu happelises keskkonnas, kui nad on edukad , on see vähi algus. Isegi kui pahaloomulised kasvajad on täielikult kirurgiliselt eemaldatud, siis niikaua kui selles kohas jäävad alles happelised tingimused, on uute kasvajate tekkimine samas piirkonnas üsna tõenäoline. 
Liighappesus nõrgeneb ka inimese seedesüsteemi, takistades aminohapete täielikku lagunemist ning põhjustades sageli toiduallergiaid. Kui keha on liialt happeline, hakkab ta tootma rasvarakke, et siduda ja ladestada nendesse liigsed happejäägid. See on vajalik, et hoida mürgid eemal meie elutähtsatest organitest, säästmaks neid kahjustustest. Samas võib ülihappesus põhjustada ka alakaalu, kui probleemiks on organismis neile soodsates happelistes tingimustes vohama löönud pärmseened. Pärmseened kasutavad ära meie toitaineid - nad võivad vähendada toidu keemilist ja mehhaanilist imendumist isegi kuni poole võrra, mis tekitab toitainete puuduse - tulemuseks on väsimus, nõrkus, haiglane tunne. Alakaal on organismile isegi ohtlikum kui ülekaal, sest rasvarakkude puudumisel ladestuvad happejäägid otse elutähtsatele organitele. Ilma valkudeta ei suuda organism moodustada ka uusi kudesid , toota ensüüme, hormoone ega teisi keemilisi ühendeid, mis on olulised rakuenergia tootmiseks ja elutegevuseks. Hea tervise hoidmise huvides oleks mõistlik kohandada menüüd enim just aluseliste toiduainete tarbimise suunas. Et vere pHd aluselisena hoida, ei pea tarbima 100%-liselt aluselist toitu, piisab, kui süüa 70-80% aluselisi ning 30-20% happelisi toiduaineid, tarbida piisavalt vedelikku, anda kehale mõõdukalt füüsilist koormust ning vältida emotsionaalse stressi teket. Negatiivsed tunded ja mõtted, nagu näiteks enesehaletsus, solvumine, viha jmt. muudavad keha kordi rohkem happeliseks, kui happelise toidu söömine. 
Millised toiduained aga on happelised ning millised aluselised ? Alustame happelistest, mis põhjustavad liigsel tarbimisel enim hädasid. Suurimat happelist jääki tekitavad:

• lihatooted
  
• nisujahust küpsetised
  
• suhkur ja seda sisaldavad tooted (maiustused, karastusjoogid jne) 
  
• alkohol
  
• töödeldud toit (keedetud, praetud , rafineeritud, homogeniseeritud)
  

Keskmist happelist jääki tekitavad mitmed kalad ja mereannid , jogurtid ja juustud , riis , mais, kartul , kohv ning mõned puuviljad ja marjad ( ploom , granaatõun, jõhvikas).
Eelpool nimetatud toidud tunduvad aga olevat just inimeste igapäevase menüü tavapärased koostisosad. Millest siis toituda, et organism ei muutuks liialt happeliseks?
Aluseliste toiduainete tipus on:

• idud
  
• ananass
  
• kurk
  
• mango
  
• maasikas
  
• kiivi
  
• melon
  
• arbuus
  
• papaia
  
• mustikas
  
• vaarikas
  
• kapsas
  
• seller
  
• lehtsalat
  
• spargel
  
• sidrun  
  
• laim
  
• merelist päritolu taimed
  
• redis 
  

 
Keskmiselt aluselised ehk väga sobilikud hoidmaks organismi pH taset tasakaalus on ka paprika, peet , pirn, india pähklid, mandlid , rosinad, suvikõrvits, virsik , õun, banaan ja greip . Nagu näha, on aluselised toidud eelkõige aedviljad, marjad ja puuviljad - vaid neist toitudes ei suuda organism ammutada kõiki elutegevuseks vajaminevaid toitaineid, vitamiine ja mineraale. Seetõttu tulekski optimaalsel määral tarbida ka happelisi toiduaineid. Soovitav on süüa koos aluselise toiduga ühte happelist toitu korraga, sel juhul suudab organism happelise jäägiga hõlpsamini hakkama saada, mitme happelise toidu samaaegsel tarbimisel võtab organismil happelise keskkonna likvideerimine kordi kauem aega. Täielikult aluselisele toitumisele võiks mõelda, kui on vaevamas mõni tõsisem tervisehäda või ülekaal, Dr. Rober O. Young'i uurimused ja praktika on tõestanud, et inimesed tervenevad mitmetest haigustest ning parandavad oluliselt elukvaliteeti. Dr. Rober O. Young'i pH-ime edulugusid ja lisainfot leiab tema isiklikult kodulehelt.
AIA- JA METSASAADUSTE SÄILITAMISVIISID
Eesti kliimas on värskete kodumaiste aia- ja metsasaaduste aeg nii lühike, et suvel laetud vitamiinivarudest ei piisa organismil talve üleelamiseks. Seetõttu tuleb just suvisel perioodil mõelda, milliseid marju, aed- ja puuvilju ning seeni saab säilitada talvise vitamiinvaeguse vältimiseks.
Tänapäeval on aastaringselt poodides saadaval kõikvõimalikke värskeid ja külmutatud puu- ja juurvilju, samuti erinevaid moose, mahlu ning sügavkülmutatud marju. Tekib küsimus, miks peaks ise kodus hoidiseid valmistama või marju sügavkülma panema . Argumente ise hoidiste tegemise poolt on mitmeid - esiteks saab ise tehes omada ülevaadet tooraine kvaliteedist, samuti olla kindel, et tooraine on hoidistatud just õigel viisil, säilitamaks enim vitamiine ja mineraale. 
Säilitamisviisidest on vitamiinide ja mineraalide säilimise seisukohalt parimad sügavkülmutamine ja kuivatamine , marjadest ja puuviljadest saab valmistada ka moose, kompotte ning mahlu. Kõikide viljade säilitamisel tuleb mõelda, milline on parim viis neid üle talve hoida - nt pehmed marjad on mõttekas sügavkülmutada, jõhvikad panna veega purki , porgandid aga hoida mullast pesemata jahedas ruumis salves.
Sügavkülmutamiseks sobivad väga paljud puuviljad ja marjad, samuti aedviljad ja seened. Küll aga tuleb aiasaaduste sügavkülmutamisel teada mõningaid nippe, tagamaks nende parim säilimine. Marjadele, mida kasutatakse magustoitudesse või niisama söömiseks, tuleb sügavkülmutades kindlasti ka suhkrut lisada, suhkur imendub marja rakkudesse ning marjad säilitavad sulades oma värvuse, maitse ja kuju, samuti säilib suhkruga marjades paremini C-vitamiin. Sügavkülmutades ei pea marjadele lisama nii palju suhkrut kui moosi keetes, mis teeb omakorda sügavkülmutatud marjad kõige tervislikumaks. Suhkrut kulub 1 liitri marjade või tükeldatud puuviljade kohta 0,5-1 klaasi. Suhkruta külmutatud marjad muudavad sulades oma kuju ja värvust ning eritavad liialt palju mahla. 
Sügavkülmutamiseks sobivad marjadest maasikas, mustikas, vaarikas, tikker , punane- ja must sõstar, murakas , pohl, jõhvikas ja astelpaju. Marjadest võib teha ka vähese suhkruga toormoose, mis tuletavad talvel suve meelde ning sobivad hästi pannkoogi või mõne muu magustoidu peale. Toormoosid on erineva maitsega, kui neid valmistatakse kas saumikseriga või mehhaaniliselt nuiaga pressides - katsetage mõlemaid variante , inimeste maitsed on erinevad. Küll on aga tikrimoosi sees tikrikestad liiga jäigad ning need tuleks pigem saumikseriga purustada; pehmete marjadega sellist probleemi ei esine. Selge on see, et kellegi sügavkülmaruum pole lõputu ning mõnede viljade puhul tuleks mõelda, kas eksisteerib alternatiivseid säilitusviise - nt jõhvikas seisab ideaalselt üle talve jahedas ruumis purgis vee sees - selleks tuleb purk steriliseerida ning vesi keeta ja lasta maha jahtuda, seejärel valada vesi jõhvikatele peale ning purgi kaas (ka steriliseeritud) kinnitada korralikult, kusjuures jõhvikas ei muuda vees seistes maitset ning sobib talvel ideaalselt maiustamiseks, keerutades marju veidi tuhksuhkru sees. Purki saab panna ka pohli ja tikreid, kuid tikrid vajavad säilitamist siirupivees, samuti muudavad tikrid ja pohlad purgis seistes veidi oma värvust ja maitset. Ilma suhkruta säilivad nii keedetud- kui toormoosina ainult pohlad ja jõhvikad, seda tänu neis marjades oleva bensoehappe ja muude hapete soodsale vahekorrale. Kindlasti soovitaks sügavkülmaruumi broneerida astelpajumarjadele, mis on meie laiuskraadil kasvavatest marjadest enim C-vitamiini sisaldavad marjad - neid on talvel hea tee sisse panna või pressida väikeste kogustena sügavkülmast välja võttes viljalihaga mahlaks. Väga maitsvaid ja tervislikke viljalihaga mahlu teeb Eestis Taarapõllu talu, mille mahemärgistusega sortiment on saadaval ka Tervituse e-poes.
Puuviljasid sobib samuti sügavkülmutada - parim viis on suhkrusiirupis, sest õhu juurdepääs pinnale on takistatud ning hapendavate fermentide aktiivsus vähenenud, seetõttu ei hapne puuviljade parkained ja need ei tumene. Suhkru imendumisest puuvilja rakkudesse omandavad puuviljad magusama maitse. Suhkruta külmutatud puuviljad annavad pooltoote, mis kõlbab eelkõige ainult kondiitri- ja kulinaariatööstuse tarbeks, sest sulades muudavad nad kuju ja värvust ning eraldavad mahla. Suhkruga või suhkrusiirupis külmutatud puuviljad säilitavad aga sulades oma kuju, värvuse ja aroomi ning neil on hea maitse. Talvisteks kookideks võib sügavkülmutada suhkrusiirupis parajate portsjonite kaupa lõigutud õunatükke, pirnitükke, samuti kivideta ploome ja kirsse. Kevadistest aiasaadustest sobib külmutamiseks ka rabarber (samuti lõigutult ja suhkrusiirupis).
Kui enamus aedvilju on talv läbi poodides saadaval, siis miks peaks neid sügavkülmutama? Talvel kasvavad viljad meist tuhandete kilomeetrite kaugusel ning siia transportimiseks tuleb need (pool)toorelt korjata, et need ka meie poelettide kaubanduslikku välimust omaksid. Suurtootjad kasutavad riskide maandamiseks ka taimekaitsevahendeid ning väetisi, mille jääke leidub viljades pahatihti üle normi. Just neile argumentidele tuginedes on mõttekas Eestis puhtalt kasvatatud aedvilju ise sügavkülmutada. Aedviljadest sobivad sügavkülmutamiseks brokoli, lillkapsas, porgand, hernes (ka noored kaunad), aeduba , suhkrumais, porru , paprika ja kõrvits. Külmutada saab ka erinevaid maitsetaimi nagu spinat , petersell, salvei , till, majoraan , estragon, rosmariin . Sügavkülmutamiseks ei sobi on toores salat, tomat , kurk, sibul , küüslauk, murulauk , redis, rõigas ja kartul. 
Külmutatav aedvili tuleb pesta, vajadusel ka koorida ning lõigata väiksemateks tükkideks. Hariliku pikaldase aedviljade külmutamisega madalal temperatuuril kaasneb aedviljade väliskuju ja koostise halvenemine, seetõttu tuleks külmutatavaid aedvilju blanšeerida keevas vees 2-5 minutit (olenevalt aedvilja struktuurist) ning pärast blanšeerimist kohe külma vee all maha jahutada (et peatada keemisprotsess koheselt) - nii säilib aedviljades loomulik värvus ning neid on ka kergem karpidesse paigutada. Külmutatud aedviljad on suurepärase koostisega toiduained; neid võib külmutada ka valmis supi- või woktoidu segudena, mille võib sügavkülmast võttes sulamata kohe keevasse vette või wokipannile panna. Külmutatavad maitsetaimed tuleb hakkida peeneks, et neid väikeste portsjonite kaupa mugav võtta oleks.
Enamik meie metsade pea 300 söödavast seeneliigist kõlbab ka sügavkülmutamiseks. Sügavkülmutades säilib seentele omane värske maitse, mis kannatab eriti seente liigsel soolamisel ja kanges marinaadis. Kupatatud ja praetud seente sügavkülmutamine toimub -25-28 °C juures ja neid säilitatakse -18 °C juures. Toorelt külmutatakse seeni -40 °C juures ja säilitatakse -20 °C juures. Šampinjonid vajaksid tumenemise vältimiseks pärast lõikumist kerget auruga blanšeerimist, seejärel võib need sügavkülmutada. Kukeseeni võib pannil õlis õrnalt praadida ning siis jahtunult sügavkülmutada. Toorelt mürgiseid kupatamist vajavaid seeni tuleks külmikuruumi kokkuhoiu mõttes eelnevalt kupatada, nõrutada, lõikuda väiksemaks ja siis sügavkülmutada. Seente külmutamisel ei ole soola vaja lisada. Olenevalt valmistamisviisist säilivad seened sügavkülmas 2-12 kuud.
Parema säilivuse ja kvaliteedi huvides tuleb kõik toiduained külmutada võimalikult kiiresti (-18-24 °C juures), sest aeglasel külmutamisel külmub toiduaines sisalduv vedelik suurte teravate kristallidena, mis purustavad rakuseinad. Selle tulemusena muutub külmutatud toiduaine ülessulamisel vesiseks, eriti puu- ja köögiviljad. Kiirel külmutamisel moodustuvad väikesed kristallid, mis toiduainete kvaliteeti ei kahjusta.
Suhteliselt vähekasutatav säilitusviis on marjade, aed- ja puuviljade jt saaduste kuivatamine, küll aga on kuivatamine väärtuslik viis viljade säilitamiseks. Algselt levis toiduainete kuivatamine just kuuma kliimaga maades, kus muud toidu säilitamise viisid olid pideva kõrge temperatuuri tõttu sobimatud. Kuivatamist kasutasid toiduainete säilitamiseks ka vanad eestlased, kes veel sügavkülmast ega hoidiste tegemiseks vajaminevatest suhkrukogustest unistadagi ei osanud. 
Vee kõrvaldamine toiduainest (tavaliselt kuni 10–20% veesisalduseni) pidurdab mik­roobide elutegevust ja aeglustab biokeemiliste protsesside kulgemist . Kuivatatud toiduainete kvaliteet on seda kõrgem, mida madalamal temperatuuril ja mida kiiremini kuivatamisprotsess toimub.
Kuivatamiseks on kodustes tingimustes hästi sobivad õunad, erinevad marjad, seemned, maitse- ja ravimtaimed , tomatid ja seened. Kuivatamiseks minevaid enamikke saadusi ei tohiks eelnevalt pesta, et vältida vee imendumist neisse. Ise kuivatades ei säili marjadel originaalkuju ega värvus, selle saavutamiseks kasutatakse tööstuslikult külmkuivatamise meetodit, küll aga säilivad viljades õigel kuivatusmeetodil vitamiinid ja mineraalid. Kuna marjad on erineva struktuuri ja kõvadusega, siis võtab nende kuivatamine ka erineva pikkusega aja. Kuivatada on mõttekas just väiksemaid marju, kuna need kuivavad kiiremini ja paremini, suuremad kuivatatavad puuviljad või seened tuleb lõikuda väikesteks tükkideks. Kodustes tingimustes kasutatakse marjade kuivatamiseks praeahju madala temperatuuri juures (kuni 35-50 °C), kuivatada saab ka puukütteahju või radiaatori peal. Kuivatatud puuviljad peavad jääma kauni värvuse ja meeldiva lõhnaga, puhta, terve pealispinnaga ning elastsed. Neid säilitatakse kuivas, jahedas ja õhurikkas kohas. Õigete hoiutingimuste korral säilivad kuivatatud toiduained aastaid, ehkki nende bioväärtus väga pikaajalisel säilimisel mõnevõrra langeb. Kuivatatud marjad ja puuviljad sobivad omavalmistatud müslidesse, kisselli sisse kui ka niisama nosimiseks - lastele on need eriti sobilikud kommi asemel pakkumiseks. 
Kuivatatud puuvilja plussina peab märkima kõrget süsivesikute sisaldust. Kuivatamisel eemaldatakse põhiosa veest ning seetõttu kõik teised toitained kontsentreeruvad. Et puuviljad pärinevad taimeriigist ja mineraalühendid koos veega toidust ei auru, tuleb veel ühe plussina rõhutada mineraalainete küllust, eriti märkimisväärset kaaliumisisaldust. Veel üks pluss on kuivatatud puuviljade suur kiudainete sisaldus, mis soodustab seedekulgla talitlust. Õunadest sobivad kuivatamiseks kõige paremini küpsed, hapud ja magushapud kõvema viljalihaga õunad. Õunad vajavad kuivamise algul kõrgemat, umbes 80°C ja lõpul jahedamat nii 40°C temperatuuri.
Itaaliast pärit maailmakuulsaid päikesekuivatatud tomateid saab ka ise kodus valmistada, küll mitte päikese käes, vaid ahjus 110 °C juures. Kuivatamiseks sobivad väikesed või ploomikujulised punased tomatid. Tomatid tuleb pesta ja kuivatada, lõigata piki vilja pooleks või neljaks ja eemalda vesine seemnete osa. Seejärel asetada ahjuplaadile foolium , selle peale rest ning tomatid panna restile lõikepinnaga allapoole ja kuivatada 110°C juures 7-8 tundi. Säilitada korralikult suletavas purgis oliiviõlis; sobib lisada ka maitseaineid.
Maitse- ja ravimtaimede kuivatamiseks sobib pime, kuiv, soe, puhas tuuletõmbega ruum, mis võiks olla ka ventileeritav. Päike rikub maitsetaimede värvuse ja päikese kuumuses lenduvad ka eeterlikud õlid. Samuti ei ole maitsetaimede kuivatamiseks sobilik pliidi või ahju soojus. Mõnesid maitsetaimi sobib kimbus kuivatada, mõnede jaoks on vaja kuivatusreste. Nii värsked kui ka kuivatatud maitsetaimed sisaldavad eeterlikke õlisid kõige rohkem õitsemise eel ja selle algul. Säilitamiseks tuleks taimi korjata ajal, mil nende maitse- ja lõhnaomadused on kõige paremad. Lehtede ja õite korjamiseks sobib kuiv päikesepaisteline hommikupoolik, kui kaste on juba kuivanud ning toimeainete sisaldus taimedes suurim. Ravimtaimede säilitamiseks sobivad paber- või riidekotid, mitte aga klaaspurgid. 
Üks viis erinevaid aed- ja puuvilju, marju ning seeni talveks säilitada on ka neist hoidiseid valmistada. Levinud on puuviljakompotid, moosid ning erinevad juurviljasegud, mis valmistatakse kuumutamise meetodil. Marju ja puuvilju moosiks keetes läheb tarvis rohkem suhkrut (et moos säiliks ja hallitus peale ei tekiks) kui nende sügavkülmutamisel, samuti hävib kuumutamisel olulisel määral C-vitamiini. Küll aga on põnev katsetada, millistest marjadest ja puuviljadest kokkusobitades erilisi keediseid-kompotte annab valmistada. 
Kurke saab samuti talveks sisse teha nii marineerides kui hapendades, kuid sel juhul saame me värskest kurgist hoopis erineva kuid omamoodi maitsva produkti. Kurkidest saab purki valmistada ka üle talve säilivaid salateid . Tomatitest ning teistest aedviljadest saab kokku keeta loovuse piires erinevaid segusid, mida sobib talvistes toitudes kasutada kas pasta, riisi või liha peal.
Puuviljadest ja marjadest saab valmistada ka mahlu, mille säilitamiseks on erinevaid viise. Täiesti ilma suhkruta säilib üle talve õunamahl, kui see korraks ca 80 °C-ni kuumutada, kusjuures mahl jääb õunas sisalduva puuviljasuhkru toimel ikka magus ning maitsev. Marjadest saab auruti abiga samuti pikemaajaliseks säilitamiseks mahlu valmistada; maitsvamad on need üldjuhul suhkruga magustatult, eriti hapude marjade puhul. Ka juurviljadest saab mahla pressida - nt peedist ja porgandist - neid mahlu on kõige tervislikum valmistada vahetult enne joomist ning külmpressitult. 
TERVIS TÄISTERATOODETEST
Toidupüramiidi kõige alumisse ja laiemasse otsa kuuluvad leib, pastatooted, riis , kartul ja pudrud - just need tooted peaksid jääma inimese päevasest toidust kõige suurema osakaaluga. Seetõttu on ka oluline, et inimorganism ammutaks neist võimalikult palju vitamiine ja mineraale. Mille alusel aga valik langetada; millised leivad, saiad ja pastatooted on tervislikemad?
Kui kartul välja arvata, siis leiva-saia, pastatoodete, riisi ja putrude valikul on peamiseks valikukriteeriumiks märksõna "täistera". Täisteratoodetes, nagu nagu nimigi ütleb, kasutatakse söögiks tervet viljatera - idu, tuuma (ehk tera sisu), aleuroonkihti (ehk terakesta) ning viljakestakihte. Bioväärtuselt on täisteratooted kõige tervislikumad, kuna neis on säilinud kiudained, vitamiinid ja mineraalid, mis on kogunenud just viljakestalustesse kihtidesse. Püülijahus ehk kõrgema sordi jahus eemaldatakse terast jahvatamisel nii idu kui kestad , alles jääb vaid teratuum, kus aga leidub kõige vähem vitamiine ja mineraale, samuti puuduvad selles kiudained. Kiudaineid leidub enim teraviljakestas, millest tehakse ka kliisid. Tera idu sisaldab tervislikke rasvaineid, E - ja B-rühma vitamiine ning mineraalidest enim rauda ja magneesiumi. Kõige suurem osa terast ehk tuum (moodustab umbes 80% tera massist) sisaldab valkaineid ning süsivesikuid.
Täisterajahusid saab valmistada kõigist teraviljadest, Eestis on enim levinud siiski nisu- ja rukki täisterajahud.Täisterajahu on üldiselt kõige jämedam jahu, kuid olenevalt veskist saab jahvatusaste ka erineda ning täisterajahu võib välja näha ka püüli sarnane, olles värvuselt siiski veidi pruunikam. Täisterajahu säilib püülijahust lühemat aega, kuna selle koostises olevad õlirikkad iduosakesed hakkavad soojuse ja hapniku toel rääsuma ja muudavad jahu maitse mõrkjaks. Samas vitamiinide ja mineraalide omastamise seisukohast pole õige ka lihtjahu tarvitada kauem kui neli kuud pärast jahvatamist, kuna ka see jääb ajapikku vaid ballastiks. Ajaliselt kõige kauem säilib terve tera (tera võib idaneda ka pärast aastatepikkust seismist - järelikult selles on veel elujõud), oluliselt lühemat aega säilivad helbed ning kõige kiiremini kaob elujõud jahvatatud jahudest.
Uuringutest on selgunud , et inimestel, kes tarbivad rohkem täisteratooteid, on vähem terviseprobleeme. Täisteratoodete kiudainetesisaldus soodustab soolestiku loomulikku talitust , eriti peaksid täisteratooteid tarbima inimesed, kel esinevad seedeprobleemid, samuti hoiavad täisteratooted veresuhkru tasakaalus. Kõige rohkem kiudaineid erinevatest teraviljadest sisaldavad nisukliid. Lisaks toimivad kiudained organismi puhastajana - need aitavad soolestikust välja viia laguprodukte ning seovad liigse kolesterooli. Täisteratooted aitavad ka kehakaalu kontrolli all hoida, kuna neid süües püsib maos kauem täiskõhutunne kui lihtjahust teraviljatooteid tarbides. Teaduslikult on ära tõestatud, et täisteranisust valmistatud tooteid tarbides on väiksem risk haigestuda südame- ja veresoonkonna haigustesse, 2. tüübi diabeeti või teatud vähitüüpidesse, samuti on täisteranisul positiivne mõju vere insuliinitasemele ning liigse kolesterooli vältimisele. 
Täisteratooted poelettidel
Kui veel aastakümned tagasi peeti "teise sordi" jahust tehtud tooteid halbadeks ning pigem kehvikute söögiks, siis tänapäeval on täisteratoodete tervislikkusest aru saadud ning need on taas au sisse tõusnud. Ka leiva- ja saiatootjad on sellest aru saanud ning hakanud seetõttu üha enam turule paiskama kas osaliselt või täielikult täisterajahudest valmistatud leibu ja saiu. Fakti, et leib või sai on küpsetatud täisterajahust, eksponeerivad tootjad tihti ka tootenimetuses, samas leiab aga mitmeid leibu ja saiu, mille koostises on nii täisterajahud, kliid kui linnased , kuid mis toote nimes ei kajastu - seetõttu võiks pakendil peenes kirjas leiduvat toote koostist lähemalt uurida. Koostist tasuks uurida ka pilguga, milliseid toidu lisaaineid (E-aineid) need sisaldavad, kaugeltki mitte kõik leivad ja saiad pole säilitusainevabad, samuti sisaldab enamik saiu jahuparandajaid, mis annavad saiale õhulisust. Jahuparandajaid on lisatud tihti just täisteratoodetesse, kuna täisterajahudest küpsetistes puudub loomulik õhulisus. Reeglina on suudetud rukkileiva koostist hoida puhtamana kui nisujahust saiade koostist, eriti valvas tuleks olla aga röstsaiade ostmisel. Kui leivas või saias leiduvad terved päevalille- seesami- või linaseemned , siis need ei muuda leiba/saia täisteratooteks, määrav on ikka leivajahu kvaliteet, samas seemned annavad mõnusa maitse ning neis leidub ka organismile kasulikke rasvaineid, vitamiine ja mineraale. Ilma säilitus- ning muude lisaaineteta suurepäraseid saiu ja leibu küpsetab Eestis Vändra Leib, kelle lai tootevalik on müügil ka Tervitus.ee e-poes. 
Kui leiva- ja saiatoodete osas on täisteratoodete valik mitmekesine, siis täisterajahust pastatooteid poelettidelt nii palju ei leia. Enamus odavamad pastatooted on tehtud lihtjahust ning neis leidub vitamiine ja mineraale minimaalselt  - just seetõttu on levinud arvamus, et pastatooteid ei tasuks eriti süüa. Tervitus.ee pakub erineva kujuga mitmete teraviljade jahudest pastatooteid, mille valmistamiseks on kasutatud täisterajahusid ning seetõttu on nende tarbimine täisväärtusliku toitumise seisukohalt igati õigustatud. 
Nii kaera-, rukki-, nisu-, odra, riisi- kui maisihelveste valikul tuleks samuti uurida, et tegu oleks tervest terast pressitud helvestega. Ka erinevate teraviljade mannasid võib leida täisterajahust jahvatatutena. 
Täisterajahudest kodus küpsetamine
Täisterajahudest on üldiselt keerulisem küpsetada kui lihtjahudest, ka pole võimalik kõikides küpsetistes täisterajahu kasutada. Siiski - kui on tahtmine ise tervislikke küpsetisi valmistada, on mõned kindlamad võimalused, kus täisterajahu kasutada sobib. Tuleks meeles pidada, et täisterajahu ei kerki ega jäta küpsetist õhuliseks - seetõttu on täisterajahud välistatud biskviittainas kasutamiseks. Täisterajahudest saab aga ideaalselt küpsetada erinevaid küpsiseid, koogipõhju (nt liivatainas) ning leibasid. Leib tuleb küll maitsvam ja kohevam, kui täisterajahule lisada veidi püülijahu. Kookides saab kasutada väga edukalt ka erinevate teraviljade kliisid või helbeid - nt teha kliidest/helvestest, rafineerimata roosuhkrust ja võist mõnus marjakoogi kate - ka koogid saavad olla tervislikud, kui neisse komponente hoolikalt valida. Kookide küpsetamisel võib veel proovida teise maitsenüansi saavutamiseks kasutada nisujahu asemel kas kaera-, odra- või speltanisu jahu - toidulaua mitmekesistamine mõjub hästi ka tervise seisukohast.  
 MIKS EELISTADA MAHEKAUPU?

Mahetoodete tarbimine on nii Eestis kui kogu maailmas üha enam populaarsust koguv trend. Miks aina kasvav hulk inimesi on teinud valiku eelistada mahedalt kasvatatud toitu? 
Alustuseks tuleks teha väike terminoloogiline täpsustus - sõnaliited "mahe", "öko" ja "ökoloogiline" on samatähenduslikud ning tähitavad kõik ilma sünteetiliste taimekaitsevahendite, hormoonide ja väetisteta põllumajandusest pärinevaid tooteid. Tee puhta toiduni on inimestel erinev, kel on olnud ajendiks mõni haigus, terviserisk või allergiad, kuid selge on see, et mahetoidu tervislikkusest võidavad kõik. 
 
Mahetoit ei sisalda keemilisi jääkaineid - see on ka mahetoidu suurim pluss ning inimeste jaoks esmane argument, miks neid tooteid eelistada. Kui tavapõllumajandus kasutab suurema saagikuse saavutamiseks keemilisi taimekaitsevahendeid ning -väetisi, siis mahepõllumajanduses on need keelatud. Mahedalt kasvatatud loomi ei vaktsineerita ega söödeta hormoone sisaldava söödaga, maheloomade- ja lindude heaolule pööratakse rõhku ning neid hoitakse vabapidamisel, toiduks pakutakse neile vaid mahesööta.
Mahetoit ei sisalda kunstlikke E-aineid - kui tavapoodidest on raske leida toodet, millesse poleks lisatud mõnda säilitusainet, jahuparendajat, värvainet või maitsetugevdajat, nimetatuna kõiki lühidalt kui sünteetilisi E-aineid, siis ökotoodetes on need lisaained keelatud. Inimene on harjunud aastatuhandeid sööma puhast toitu, viimastel aastakümnetel aga on toidu esialgset koostist ja välimust õpitud täiendama erinevate kunstlike ainetega - see aga pole kindlasti inimese tervise huvides. Eriti valvas tuleks olla lastele E-aineid sisaldavate toitude andmisel, kuna inimese tervisele ohutud normid on seatud täiskasvanud inimese kehakaalu arvestades ning lapse organisim ei saa nende lisaainetega hakkama. Kui olla valvas ning jälgida pakenditel peenes kirjas tooteinfot ning tõdeda, et meie igapäevastes toiduainetes on pea kõigis E-aineid, võib lihtsa liitmistehte tulemusena nentida, et ka täiskasvanule ohutud E-ainete normid võivad kergesti üle piiri minna, kui me E-sid ammutame läbi päeva erinevatest toitudest.
Mahetoit on allergiavabam - kuna mahetoidul pole ei taimekaitsevahendite ega sünteetiliste väetiste jääke, samuti pole neisse lisatud kunstlike E-aineid, siis toiduained oma esialgsel puhtal kujul on palju vähem allergiat tekitavad. Isegi väga allergeenne mari nagu maasikas võib mitte allergiat tekitada, kui see on pärit mahepõllumjandusest.
Mahetoit on GMO-vaba - Ameerika Ühendriikides, Argentiinas ja Brasiilias laialt levinud geneetiliselt muundatud organismide (GMO) kasutamine põhiliselt taimekasvatuses on veel väheuuritud valdkond , siiski on avastatud võimalikud sellest tulenevad haigused ning keskkonnariskid. GM taim saadaks, selle pärilikkusinfot muutes, mis toimub geenitehnoloogilisi võtteid kasutades. Kui sordiaretus on tegelenud liigile omase pärilikkuse materjaliga, siis GMO puhul on ristamine liikidevaheline - nii nt võime me GM maisi süües saada ka maapähkligeene, kartulit süües saada kalageene jne. GMO-de kasutamisel on ka ebaeetilisi tahke, kuna nende kasutamine on vastuolus säästva maailmavaate põhimõtetetga.
Mahekaupu tarbides säästad keskkonda - kuna mahetoidu tootmiseks pole kasutatud sünteetilisi taimekaitsevahendeid ega -väetisi, mis muidu imenduvad ka pinnasesse ning rikuvad põhjavett, siis võib südamerahuga nentida, et eelistades mahetoitu, annad panuse puhtama maakera heaks. Kasutades koduhoolduses ökomärgistusega pesupulbreid ning muid puhastusvahendeid, võite samuti kindel olla, et neist ei eraldu keskkonda kahjulikke kemikaale, samuti on ökomärgistusega tooted nahasõbralikud.
Mahetooteid tarbides toetad kohalikku põllumajandust - 2009. aasta alguse seisuga on Eestis 1245 mahetootjat, kes enamasti on väiketootjad ning suhtuvad täie tõsiduse ning südamega puhta toidu tootmisesse. Mida rohkem mahepõllumajandusega Eestis tegeletakse, seda puhtam säilib ka Eesti loodus.
Mahetoit sisaldab rohkem vitamiine ning mineraale, samuti on mahetoit maitseküllasem - sageli on maheviljas väiksem veesisaldus ning sellevõrra suurem toitainete sisadus. Ka on oluline maitsevahe, kui proovida nt tavapoes müüdavat kaugelt Hispaaniast imporditud tomatit või süüa Eestis mahedalt kasvatatud loomulikku päikest näinud tomateid.
Mahetoitu tarbides on parem tervis - see võtab kõik eelpooltoodu kokku - vältides lisaaineid ning keemilisi taimekaitsevahendeid, teete teene oma organismile ning püsite terve.
Mahemärk on garantiimärk kvaliteetsele tootele - mahepõllumajanduse nõuete täitmine on riikliku järelvalve all; Eestis kontrollib põllumajandustootjaid Taimetoodangu Inspektsioon, mahetoidu ja -sööda töötlejaid, turustajaid ja toitlustajaid Veterinaar- ja Toiduamet ning jaekaubandusel hoiab silma peal Tarbijakaitseamet . Nii Eestis kui Euroopa Liidus on mahepõllumajanduslikud tooted märgistatud vastavate märgistega. Seega on mahemärk tootel kui garantiimärk.
 
     
 
       Eesti mahemärk                    Euroopa Liidu mahemärk
45