Loovtöö 8.klass Tervislik toitumine (4)

Tervislik toitumine
Mis on tervislik toitumine?

• süüa tuleks 3 põhitoidukorda ja 2 oodet päevas.
  
• valida tuleks midagi igast toiduainete grupist (teravili, puu-ja köögivili, piim ja piimatooted , seemned, õlid).
  
• eelistada toitaineterikkamaid toiduaineid ja vähendada maiustuste ja kiirtoidu tarbimist.
  
• süüa tuleks siis, kui oled näljane ja peatuda siis kui kõht saab täis.
  

• Tervisliku toitumise aluseks on neli põhimõtet:
  

Söö vastavalt vajadusele:
Organism peab toidust saama nii elutegevuseks vajaliku energia kui kõik vajalikud toitained. Energiat kasutame eelkõige põhiainevahetuse käigushoidmiseks ja füüsiliseks tegevuseks, kuid energiavajadus sõltub paljuski vanusest , soost, organismi ainevahetuse iseärasusest ja seisukorrast, füüsilisest aktiivsusest ja paljudest teistest väiksematest teguritest. Laps vajab vähem toitu kui täiskasvanu, kuid teismeealine poiss võib emast oluliselt rohkem energiat vajada.
Tarbi organismile vajalikke toitaineid õiges vahekorras:
Tähtis pole mitte ainult toidust saadav energia hulk, vaid ka see, et energia tuleks õigetest toitainetest. Täiskasvanute tasakaalustatud menüüs annavad kogu saadavast energiast: 10–15% valgud , 25–30% rasvad, 55–60% süsivesikud. Igal toitainel on organismis täita oma vajalik roll. Näiteks piim ja piimasaadused sisaldavad rohkelt kaltsiumi ja valke, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis pole C-vitamiini jne.
Mõõdukalt võid süüa kõike, mis maitseb :
Kõike võib süüa, kuid mitte piiramatult. Magusat ja rasvarohkeid toite tohib süüa harva ja väikestes kogustes, soola ja alkoholi tarbimisega tuleb olla hoopis ettevaatlik. Ükski liialdus ei ole tervisele hea, isegi „tervislike“ toiduainetega on võimalik liialdada. See võib samuti viia ühekülgse ja tasakaalustamata toitumiseni. Toidupüramiid näitab ette õiged proportsioonid, milliseid toite tuleb süüa rohkem, milliseid vähem.
Söö mitmekesiselt:
Mitmekesisus tähendab valikuid nii ühe toidugrupi piires kui toidugruppide vahel. Erinevad puu- ja köögiviljad sisaldavad erinevaid ja eri koguses vitamiine ja mineraalaineid. Aeg-ajalt tuleks toidusedel üle vaadata, et sarnastest toitudest ei jääks toitumine ühekülgseks. Organism peaks saama kõik oma vajalikud ained toidust. Mitmekesise toitumise puhul ei ole vajadust võtta lisaks toidulisandeid. Ühekülgse toitumise puhul võib organism saada ka liigselt toidus sisalduda võivaid raskmetalle, saasteaineid ja lisaaineid (nt säilitusained, toiduvärvid), kuigi igas toidus eraldi võttes on kogused normi piires.
Toidupüramiid

• Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa.
  
• Toidupüramiidi korrused mida tuleks jälgida :
  

Esimene põhikorrus ― tärkliserikkad toiduained: teraviljasaadused ja kartul
Teine põhikorrus ― puu-, köögiviljad ja marjad (ka mahlad , nektar, kuivatatud puuvili)
Kolmas põhikorrus ― piim ja piimatooted ( jogurt , kohupiim, juust), ― liha, kala, kana , muna (eelistada kala, väherasvaseid lihatooteid)
Neljas põhikorrus ― toidurasvad, pähklid, seemned (rohkem kasutada õlisid)
Püramiidi tipp ― suhkur, moos , mesi, maiustused , magusad karastus - ja mahlajoogid
HOMMIKUSÖÖGI TÄHTSUS

• Hommikusöök peaks olema liitsüsivesikuterikas, mis kindlustaks normaalse veresuhkru taseme organismis ja ajutegevuses, mis on otseselt seotud erksuse ja meeldejätmisvõimega. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus glükoosi arvel. Seega on tähtis, et hommikusöögiks süüakse putrusid, täisteratooteid ning aed – ja puuvilju .
  

Taldrikureegel:

• Pool taldrikust täidetakse taimse toiduga, milleks sobib toores salat , riivitud (tükeldatud) juurvili või keedetud aedvili. Võib lisada pisut õliga valmistatud salatikastet.
  
• Neljandiku taldrikust võtab enda alla kartul, riis või makaronitooted .
  
• Viimane neljandik jäetakse põhiroa jaoks, milleks on vähese rasvasisalduse ja soolaga liha, kala või kana. Kala soovitatakse süüa vähemalt kaks korda nädalas või isegi rohkem.
  
• Kui põhitoiduks on vormiroog , täidetakse pool taldrikust aedviljaga ja pool vormiroaga.
  
• Toidu juurde paku veel piima, hapupiima või jogurtit. Paar viilu vähesoolast rukkileiba täiendab söögikorda.
  
• Magustoiduks sobivad marjad või puuviljad , eriti värskelt.
  

10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks:
1. Ära unusta hommikusööki
Hommikusöök peaks olema päeva põhitoidukord, millest sa saad piisavalt stardienergiat päevatoimetusteks. Korralik hommikusöök vähendab vajadust vähem tervislike vahepalade järele ja seega on hommikusöögi sööjatel väiksem risk muutuda ülekaaluliseks. Hommikut on kõige parem alustada klaasi värske mahlaga , hommikusöök ise võiks olla rikas süsivesikute poolest. Parim hommikusöök on täisterahelvestest valmistatud puder , aga kui selle valmistamiseks napib aega, siis on hea süüa täisteraleivast valmistatud võileibu.
2. Söö regulaarselt
Ürita päevarütm sättida selliseks, et leiad mahti einetamiseks vähemalt 3 korda päevas. Söögikordade vahele vali tervislikke vahepalu, nagu puu- ja köögiviljad, jogurt, mahl – need aitavad töövõimeks vajaliku veresuhkru taseme stabiilsena hoida.
3. Söö rohkem kiudaineterikast toitu
Et sinu toidusedelis oleks rohkem kiudaineid, söö täisteraleiba. Aitab ka see, kui toidus on täisterajahu või tatart, tange- kruupe , täisterariisi või -makarone, kartuleid. Hea alguse päevaks tagavad hommikupuder või kõrge kiudainetesisaldusega täisterahelbed. Liharoogade juurde tuleks alati süüa köögivilju.
4. Söö vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju päevas
Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, söö põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult. Köögivilju võid maitse mitmekesistamiseks alati lisada ka riisile ja pastatoodetele. Magustoiduks on kasulik eelistada puuviljadest ja marjadest valmistatud toite. Päevas võiks juua ka ühe klaasi mahla.
5. Söö rohkem kala
Kala peaks sinu toidulaual olema 2–3 korda nädalas, sest kala sisaldab organismile vajalikke Ω-3 rasvhappeid , mis vähendavad riski haigestuda paljudesse levinud haigustesse, nagu näiteks südamehaigused või osteoporoos.
6. Söö vähem rasva ja küllastunud rasvhappeid
Rasvas praetud toidust võib sinu organism saada palju küllastunud rasvhappeid, mis ummistavad veresooni ja pärsivad vereringet. Toitu saab aga valmistada ka aurutades, keetes -hautades või ahjus küpsetades. Praadimisel võiks margariini ja või asemel kasutada rafineeritud taimeõli.Et toidus endas sisalduvat rasvakogust vähendada, eemalda enne toiduvalmistamist lihalt kamar , nähtav rasv ja pekk ning kanalihalt nahk. Määrderasvadena eelista madala rasvasusega määrdemargariine või toorjuustu , salatikastmed tee majoneesi ning koore asemel madala rasvasusega maitsestamata jogurtist, täispiim asenda madalama rasvasusega piimaga , juustudest ning jogurtitest vali samuti madalama rasvasusega tooted. Ole valvel ka peidetud rasvade suhtes, mida võivad peita endas näiteks pirukad, küpsetised ja osad lihatooted .
7. Söö vähem suhkrut
Pea meeles, et karastusjoogid ei kustuta janu, parim janukustutaja on vesi. Kommide ning šokolaadi asemel võib maiustada värskete või kuivatatud puuviljadega.Küpsetiste ja magustoitude puhul täidavad suhkru ja siirupi aseainet edukalt looduslikult magusad puuviljad.
8. Söö vähem soola
Suur osa liigsest soolast tuleb sinu toidutaldrikule tahtmatult kaasa konserveeritud ja valmistoitudest. Seepärast võiksid kindlasti eelistada enda valmistatud toite või valmistoite, mille soolasisaldust saad kontollida. Toitu saab soola asemel maitsestada hoopis ürtide ja maitsetaimedega. Puljongikuubikuid, liha- või köögiviljaekstrakte ning sojakastet kasuta mõõdukalt. Toidulauas ära valmistoidule kergekäeliselt soola juurde raputa.
9. Joo piisavalt vett
Täiskasvanu vajab päevas 2–3 liitrit vett, millest 1–1,5 liitrit võiks organismi jõuda vedelikuna, ülejäänu toiduga. Vett vajab sinu organism toitainete ja jääkide transportimiseks, seedemahlade normaalseks funktsioneerimiseks ja veel paljuks muuks. Parim jook on puhas vesi.
10. Ära liialda alkoholiga
Alkoholi puhul olgu sinu eelistuseks mõõdukas tarvitamine ja lahjemad joogid. Alkoholi ei tohiks kindlasti tarvitada iga päev. Meeles tuleb pidada sedagi, et lisaks muudele võimalikele kahjulikele mõjudele annab alkohol suures koguses lisaenergiat.
Kui tegemist on segutoiduga, nt risoto, lasanje või vormiroog, siis peaks segutoit moodustama pool ja salatid -köögiviljad samuti pool taldrikust.
toitumise kokkuvõte:

sa sööd iga päev erinevates gruppidesse kuuluvaid toitaineid

su toiduportsjonid ei ole väga väikesed ega ülisuured

toit kindlustab sulle eluteguvuseks vajaliku energiat ning varustab su organismi tarvilike toitainetega

ja sul on õiged toitumisharjumisega
VITAMIINID , MINERAALAINED
Toiduga saadakse liiga vähe D,E,C,B1,2,6 vitamiine, kaltsiumi ja rauda.
Mida rasvasem on kala, seda rohkem on D vitamiini, E- vitamiin on hapenduse vastu, hoiab ära kudede vananemise, kortsude tekke.
Vitamiinid kuuluvad elutähtsate mikro toitainete hulka. Nende päevane vajadus on väga väike, seda väljendatakse milligrammides.Toiduga ei ole vitamiinide ületarbimise oht, küll aga vitamiini preparaatide liialdamisel.
Vitamiini kaod on suured toidu valmistamisel. Liiga pikk keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine , aedvilja keeduvee kasutamatta jätmine ja muud valed toiduvalmistamise viisid vähendavad vitamiinide sisaldus.
Millised on levinumad toitumishäired?
Anoreksia :

• Anorektik teeb kõik, et saavutada ja säilitada kehakaal, mis on madalam, kui tema vanuse ja pikkuse puhul normaalne.
  
• Anorektik muretseb pidevalt toitumise pärast ja kaalulangetamine on talle kinnisideeks.
  
• Anorektikud võivad teha palju trenni, et kulutada toidust saadud energiat. See häire on eriti levinud teismeliste tüdrukute ja varastes 20ndates eluaastates naiste hulgas.
  
• Vastupidiselt üldlevinud arvamusele on anorektikud ka noored mehed ja seda on täheldatud isegi laste hulgas.
  

Anoreksia tunnusteks on:

• Kehakaalu hoidmine antud vanusele ja pikkusele ettenähtud minimaalsest normaalkaalust 15-25% alla normi
  
• Tugev hirm kaalus juurde võtta, isegi kui ollakse alakaaluline. Häire all kannataja tunneb end paksuna isegi siis, kui on nälginud
  
• Inimene harjutab end sööma äärmiselt vähe ja lahjat toitu või loobub söömisest
  
• Mõtlemine, meeleolu ja sotsiaalne elu muutuvad piiratuks, sagenevad meeleolu vaheldumised
  

Buliimia :

• Sellega kaasnevad korduvad õgimishood, millele järgnevad ohtlikud katsed söömist kompenseerida. Kompensatsioonivõimaluste hulka kuuluvad paastumine , tugev füüsiline treening, oksendamine ja kõhulahtistite kasutamine. Need vahendid võivad liialdades tervist tõsiselt kahjustada.
  
• Enamik buliimikutest on normaalse kehakaaluga ja seetõttu on nende haigust raskem märgata.
  

Mõned buliimia ohumärgid:

Salaja söömine

Sagedane tualetis käimine peale sööki

Liigne füüsiline koormus

Liigne kehakaalu pärast muretsemine

Depressioon

Meeleolu sagedased muutused

Kõrvetised

Kõhukinnisus

Seedehäired

Kaela- ja lõualuupiirkonna näärmete paistetus

Vere oksendamine
ORTOREKSIA :

• Ortoreksia ehk orthorexia nervosa on uue aja söömishäire, mis tekib siis, kui inimene võtab kinnisideeks parandada oma tervist teatud sööke valides , mis võib lõppeda alatoitumise ja isegi surmaga. Ta tarbib toite oma väljamõeldud “tervislikkuse” reegleid järgides. Sõna “orthos” tähendab kreeka keeles õiget ja korrektset ning sõna “orexis” tähendab isu.
  
• Ortoreksia võib alata ka toiduallergiast, millele järgneb oma toitumisreeglite väljatöötamine. Ortorektikud ei ole võimelised valima endale toitu väljas einestades, sest nende arusaamise järgi sisaldab see palju rasva, saaste- ja lisaaineid.
  

BINGE :

• Binge tähendab eesti keeles pealesundivat, tahtele allumatut. Kui rääkida toitumisest ja toitumishäiretest, siis tähendab see kontrollimatut ülesöömist ja ingliskeelsest sõnast binge- eating disorder tulenev toitumishäire on pealesundiv söömishäire.
  
• Kompulsiivset söömist iseloomustavad järgmised tunnused:
  

süüakse palju kiiremini kui tavaliselt;

süüakse, kuni ollakse ebamugavalt täissöönud;

süüakse suuri koguseid hoolimata sellest, et kõht ei ole tühi;

süüakse üksinda, kuna on häbi söödud koguste pärast;

tuntakse tülgastust, masendust või süütunnet pärast söömist