Sportlase lihashooldus konspekt (0)

SPORTLASE LIHASHOOLDUS - ÕPPEMATERJAL
1. LIHASHOOLDUSE ERIVORMID
Lihashooldus
Venitusharjutused, Massaaž, Saun , Veeprotseduurid, Valgusravi , Soojaprotseduurid, Teipimine , Farmakoloogia, Värvusteraapia, Krüoteraapia ehk külmaravi, Tervisekapsel ja Energiakookon, Muusikateraapia, Aroomiteraapia , Tugisidemed, Elektroteraapia, Manuaalteraapia, Jooga , Mudaravi, jne.
Skeletilihased moodustavad 85% meie kehamassist ja 85% meie valukaebustest. Kehas on 696 lihast 347 paarilist ja 2 üksikut lihast).
Massaaž
Massaaž on üks vanemaid meetodeid pingete kõrvaldamiseks ja lõdvestumiseks. Ravi ja ennetava meetodina kasutati seda Hiinas, Indias, Egiptuses ja teistes idamaades. Aastasadu on rõhutatud pehmetele kudedele mõjuvate mehaaniliste ärrituste tähtsust haiguste ja vigastuste ravis .
Massaaž - teaduslikult põhjendatud ja praktiliselt proovitud võtete kompleks inimese organismi mehhaaniliseks mõjutamiseks, eesmärgiga arendada, tugevdada ja taastada tema funktsioone. Massaaži kasutatakse nii raviks, profülaktikaks kui taastumisvahendina. Vastavalt vajadusele kasutatakse kas üldist või lokaalset massaaži.
Massaažiteraapia – raviteenus (iseseisvalt või füsioteraapias), mis keskendub patsiendi tugiliikumiselundite, aga ka teiste organsüsteemide (seedeelundid, hingamiselundid , südame- veresoonkonna elundid jmt) funktsionaalsuse tagamisele.
Massaažiteraapia eesmärgid:

• Sobitada massaaž patsiendi probleemidega
  
• Leevendada lihaspingeid
  
• Stimuleerida lihastoonust
  
• Leevendada valu
  
• Parandada aine- ja verevarustust
  
• Taastada või säilitada patsiendi tegevusvõime
  
• Pakkuda tõhusat ning meeldivat teenust
  

Massaažist tulenev kasu:

• Suurendab vere- ja lümfiringlust
  
• Lõõgastab närvisüsteemi ja vähendab ülepingeid
  
• Leevendab lihasspasme ja lihaspingeid
  
• Suurendab liigeste elastsust ja liigeste liikuvusulatust
  
• Soodustab sügavamat ja kergemat hingamist
  
• Alandab /tõstab vererõhku
  
• Suurendab vedelike ja jääkproduktide eritust (parandab seedimisprotsesse)
  
• Kiirendab kehaliste harjutuste järgset taastumist koormusest ja laktaadi eemaldamist lihastest
  

Massaaži toime:

• Neuraalne mõju – närvilõpmete ärritamine, mis paiknevad nii nahas kui siseelundites. Retseptorite ärritamine kutsub organismis esile organismi üldise vastureaktsiooni, mis väljendub elundeis ja süsteemides kulgevate funktsionaalsete nihetena. Nahas retseptorite poolt vastuvõetud ärritus kandub kesknärvisüsteemi, sealt peaajukoorele. Seal töödeldakse info ja kantakse edasi kogu organismi.
  
• Humoraalne mõju – soodustab verevarustuse paranemist ja kiirendab ainevahetusprotsesse. Kiireneb vere-lümfi ja koevedelike liikumine. Lisaks arteriaalse vereringe kiirenemisele suureneb ka venoosse vere äravool. Suure hulga varukapillaaride avamine parandab vereringe häirete korral märgatavalt südame tööd.
  
• Mehhaaniline mõju – nahk soojeneb, tõuseb masseeritava kehapiirkonna temperatuur, mehhaaniliselt eemaldatakse naha surnud rakud , paranevad naha ainevahetusprotsessid.
  
• Psühholoogiline mõju – paraneb enesetunne, tõuseb enesekindlus, tasakaalustub vaimne seisund, sõltub humoraalsest toimest (st. vabanenud heaolu hormoonide hulgast).
  

Massaaži mõjul suureneb hemoglobiini ja erütrotsüütide hulk veres, paraneb organismi gaasi ja valguvahetus, samuti suureneb uriini eritus!
Massaaži näidustused:

• Vedelike ja jääkainete kogunemine organismi
  
• Pingepeavalud
  
• Naha probleemid (kortsude tekkimine, naha kuivus )
  
• Imuunsüsteemi nõrkus
  
• Väsimus
  
• Tähelepanuvõime langus
  

Massaaži vastunäidustused:

• Kõik palavikulised seisundid alates 37 kraadist
  
• Kõik ägedad põletikulised protsessid
  
• Hüübivuse häired
  
• Naha-, neeru-, nakkushaigused (haavad, lööbed, vältida sünnimärkide masseerimist)
  
• Veenipõletikud (veenikomu laiend)
  
• Kasvajad / kahtlus kasvajatele
  
• Imetamisperiood
  
• Lümfisõlmede põletikud
  
• Äge südamepuudulikkus
  
• Liiga kõrge või madal vererõhk
  

Massaaži ei tohi teha kurnatusseisundis ega vahetult pärast traumat või operatsiooni.
Kui kahtled, kas masseerida või mitte, siis parem ära tee seda!!!
Massaaži põhivõtted:

• Silumisvõtted. Iga kehaosa käsitlus algab pindmise silumisvõttega. Käsi libiseb mööda masseeritavat pinda ilma surve avaldamiseta. Tegemist on pindmise võttega, mida tehakse maksimaalselt lõdvestatud käelabaga. Silitamise käigus eemalduvad keha pinnalt epidermise vananenud rakud. Seega paraneb naha hingamine , tugevneb rasu ja higinäärmete eritusfunktsioon, tõuseb naha- ja lihastoonus. Tugevneb venoosse vere ja lümfi äravool. Tõuseb lokaalne temperatuur, kuna veresooned laienevad , kutsudes esile arteriaalse vere juurdevoolu masseeritavasse piirkonda.
  
• Voolimisvõtted. Suurem surve tugevus ja suurem füsioloogiline toime kui silitamisvõtetel. Mõju avaldatakse lisaks nahale ka nahaalusele rasv - ja sidekoele, samuti lihaste pindmisele kihile. Lümfivool kiireneb, aitab eemaldada paistetust ja turseid. Tõstab naha ja lihaste toonust. Voolimisvõtteid teostatakse alati aeglaselt. Masseeritav ei tohi tunda valu.
  
• Hõõrumisvõtted. Hõõrutakse liigeseid , sidemeid , kõõluseid, närvide väljumiskohti, nahka. Hõõrumisvõtteid sooritatakse energiliselt, surve aste on suur. Hõõrumisvõttega saab suurendada liigutuste amplituudi ja ka liigeste vastupidavust . Hõõrumisvõtete puhul ei kasutata alati õli, sest ilma õlita on antud võtet kergem sooritada .
  
• Pigistamisvõtted. Pigistamisvõttega masseeritakse lihaskude läbi kogu selle sügavuses, st kuni luuni välja. Pigistamine on energiline võte ja mõjub toniseerivalt. Põhimõtteliselt võib jagada pigistamisvõtted kaheks. Esimene grupp on võtted, kus lihas haaratakse, tõstetakse luudest eemale ja pigistatakse ühe või kahe käega. Teisel juhul vajutatakse atroofilised või nõrgalt arenenud lihased (ka lamelihased, mida ei saa tõsta) vastu luud ja pigistatakse kõrvale surudes . 5-7 minutiline pigistamine tõstab pulsisagedust 12-15 löögi võrraa minutis . Hingamine muutub sügavamaks ja tihedamaks. Lihase igapäevane pigistamine umbes kuu aja jooksul tõstab märgatavalt selle töövõimet. Pigistamine on kõikide massaažiliikide põhivõtteks. Spordimassaažil kulub pigistamisele keskmiselt kuni 60% kogu seansi ajast, taastus- ja soojendusmassaažil isegi kuni 80%.
  
• Muljumisvõtted. Lihast haaratakse, tõstetakse ja nihutatakse oma loožis. Muljumine ergutab verevarustust nii masseeritavas alas kui ka naaberpiirkondades, parandab rahuseisundis lihaste kontraktsioonivõimet. Väsimusel kiirendab märgatavalt taastumisprotsesse. Mõju kesknärvisüsteemile: kutsub esile aktiivsema hingamistegevuse, südame löögisageduse ja kehatemperatuuri tõusu.
  
• Löökvõtted. Suurendavad vere juurdevoolu masseeritavasse piirkonda ja parandavad sellega kudede toitumist. Lihase kontraktsioonivõime paraneb, lihase toonus tõuseb. Kerged löögid rahustavad närvisüsteemi ja toimivad valuvaigistavalt vigastuste korral. Peale füüsilist koormust ei tohi väsinud lihastele löögivõtteid rakendada!
  

Võtete suund peab olema vere- ja lümfiringet toetav .
Massaažile eelneb kliendi küsitlus ja vaatlus , vajadusel ka komplemine. Uurida tuleb kliendi soove ja hinnata tema kaebusi. Tähelepanu pöörata südamehaigustele, tugiliikumisaparaadi haigustele (ka traumad !). Kindlasti tuleb vaadelda kliendi nahka, hinnata valu ja puutetundlikkust.
Spordimassaaž
Spordimassaaž on klassikalisest massaažist tugevam ja mõeldud eelkõige aktiivselt sporti
harrastavale inimesele eesmärgiga parandada lihaskonna verevarustust, sidekoe elastsust, ennetada vigastusi ja aidata parandada juba tekkinud vigastusi.
Spordimassaaži alguseks loetakse 1924 aastal toimunud Olümpia mänge Pariisis, kui soomlane Paavo Nurmi tõi endaga kaasa isikliku massööri. Nurmi võitis sellel olümpial 5 kuldmedalit jooksu distantsidel. Sealt tekkis huvi ka teistel jooksjatel spordimassaaži vastu.
Spordimassaaž peab tagama kvaliteetsete treeningute läbiviimise, vältima vigastuste tekkimist ja looma eeldusi heaks võistlustulemuseks. Spordimassaažil tuleb kindlasti arvestada sportlaste iseärasustega ja nende spordiala spetsiifikaga. Spordimassaaž oma olemuselt toetub kolmele printsiibile, mis toetuvad kolmel lihtsal küsimusel: „millal, mida ja miks“ ehk ajastus- tehnikad -eesmärk.
Ajastus – selle all mõtleme, millal massaaži läbi viime, kas enne – või pärast võistlust, taastumisperioodil, säilitaval perioodil või kui sportlane on vigastatud ja vajab rehabilitatsiooni.
Tehnikad – tähendab seda, millist mõju kavatseme avaldada, võtteid selleks on palju: voolimine , kompressioon , friktsiooni, liigesemobilisatsiooni jne.
Eesmärk – väljendab vajadust menetluseks: soojendus, parandada lihastasakaalu, parandada liigesliikuvust jne.
Kui on vajadus teha võitluseelne massaaž ja eesmärgiks on soojendada , parandada verevarustust, kasutatakse selliseid tehnikaid nagu pindmine friktsioon, kompressioon, raputamine ja venitamine. Kui on vaja teha võistlusjärgset massaaži ja eesmärk on parandada sportlase taastumist väsimusest, kasutatakse selliseid võtteid nagu voolimine, sügav silumine, avardamine, kompressioon ja liigesemobilisatsioon. Kui töötatakse vigastatud sportlasega, võib eesmärgiks olla tugeva armkoe formeerumine , sel juhul kasutatakse tehnikaid nagu voolimine, kompressioon ja lihase ristikiu friktsioon, millele järgneb külmaravi.
Primaarsed mõjud osutavad sportlase füsioloogilistele ja psühholoogilistele seisunditele, kaasates:
1. paranenud vedeliku tsirkulatsiooni
2. lihaste lõdvestus
3. üldine lõdvestus
4. sidekoe normaliseerumine
5. paranenud vaimse võimekuse
Sekundaarsed mõjud osutavad võimetega seotud seisunditele, kaasates:
1. suurenenud energia
2. vedeliku liikuvuse
3. suurema painduvuse
4. kiirema taastumise
5. valu alanemine
6. sobiva emotsionaalse tasakaalu
Põhilised vormid:
1. Taastav massaaž – kiirendamaks sportlase füüsilist ja vaimset taastumist peale pingelist sportlikku aktiivsust. Kõige lihtsam spordimassaaži vorm. Esmaseks eesmärgiks on parandada vedelike tsirkulatsiooni ja põhjustada lihaste ja kogu keha lõdvestus. Hõlmab tehnikaid kui silumine, pigistamine, muljumine, asendi lõõgastus, avardamine, liigutused ja venitused .
2. Võistluspuhune massaaž – aitamaks sportlast ettevalmistada või taastada spetsiaalselt võistluse tingimustes. Eesmärgiks on alandada vigastuse tekkimise potentsiaali.
3. Rehabilitatsiooni massaaž – soodustada raskematest vigastustest taastumist.
4. Parandav, raviv massaaž – leevendada sportlase kergemaid vigastusi ja sportlase jõuetust. See on kõige keerulisem ja spetsiifilisem ning nõuab suuri kogemusi ja teadmisi.
5. Säilitav massaaž – et kiirendada sportlase taastumist pingelistest harjutustest, eesmärk on parandada alanenud töövõime seisundit ja aidata säilitada optimaalset tervislikku seisundit. Sooritatakse sportlastel pidevalt ja süstemaatiliselt treeningperioodil.
Jaotatakse veel eraldi kolmeks:
6. Võistluseelne – sportlase füüsiline ja vaimne ettevalmistus spetsiifiliseks sportlikuks tegevuseks. Lühiajalise kestusega spetsiifiline menetlus, mis viiakse läbi 30 min – 24h
enne sportlase võistlema asumist.
7. Võistlusaegne – sportlase taastamine eelnenud pingutusest ja ettevalmistamine järgnevaks. Kui sportlasel on vaja võistelda 1-2 päevase perioodi vältel korduvalt, siis kasutatakse massaaživormi, mis hõlmab aspekte nii võistluseelsest kui võistlusjärgsest massaažist.
8. Võistlusjärgne - aidata sportlasel taastuda võistlusest. Viiakse läbi pärast võistluse lõppemist tavaliselt 1-2, ka kuni 4 tunni pärast. Ülesanne on lühendada taastumiseks vajalikku aega.
Nõelravi ja punktmassaaž
Nõelravi ehk akupunktuur on traditsiooniline Hiina teraapia vorm, mis kätkeb endas peenete nõelte torkamist keha energiakanalite punktidesse, et suurendada eluenergia (chi) voolu. Mõjutatakse nõelravipunkte nõelte abil haiguste ravi või profülaktika eesmärgil.
Nõelravipunktid asuvad meridiaanidel ehk kanalitel, mis ühendavad organismi tervikuks. Nõelravitsejate arvamuse kohaselt on eluenergia voog häiritud. Energiavoolu taastamiseks mõjutatakse ja stimuleeritakse akupunkte. Tehnikad, mida akupunktuuris kasutatakse võivad ergastada, pidurdada või esile kutsuda teatud reaktsioone. Chi – eluenergia, millest me oma elujõudu ammutame, kuid mida me silmaga ei näe. Chi tuleb kehasse peamiselt söögi ja õhu kaudu. Seega soovitatakse sügavat hingamist värskes õhus. Kolmas chi ümbritseb meie keha, aidates reguleerida kehatemperatuuri ning kaitsta külma, kuuma ja niiskuse eest. Chi liigub mööda kanaleid, mida nimetatakse meridiaanideks (12 põhimeridiaani). Meetodi puhul on oluline, et patsienti mõjustatakse tervikuna .
Nõelravi näidused: peavalu, migreen kaela-, alaseljavalu, ishias, artriidid (liigespõletikud), artroosid, lihaspinge, rasvumine , akne .
Punktmassaaž ehk akupressuur on traditsiooniline idamaade massaaž, mis seisneb sõrme abil surve avaldamises bioaktiivsetele punktidele. Kasutusel on ka mehaanilisi abivahendedi. Akupressuuripunkte mõjutades kiirendatakse keha loomulikku enesetervenemist. Punktmassaaži loetakse nõelravi eelkäijaks.
Punktmassaaž näidused: peavalu, artriid, külmetushaiguse, gripp , unetus, seljavalu , depressioon jne.
Krüoteraapia ehk külmaravi
Külma kasutatakse enamasti vigastuste varajases ravis, eriti efektiivselt aga akuutsete traumade esmaabis . Külmaprotseduure korratakse kahel esimesel haiguspäeval 10-12 korda. Enim kasutatud külmaraviviisid on külm vesi, külmakotid, külmaspreid, jää, lumi ning külmageelid.
Külm aitab kaasa ainevahetusprotsesside aeglustamisele, veresooned ahenevad ja turse alaneb . Külmaravi on ka hea lihashoolduse seisukohalt tugeva treeningu või võistluse järgselt. Selle kudesid jahutav toime vähendab põletikuprotsesse ja kiirendab traumast paranemist.
Verevool kudedes väheneb vere temperatuuri jahenedes 40-25 kraadini. Vere temperatuuril alla 25˚ C hakkab verevool kiirenema ja külmutatud koht hakkab soojenema. Seega ei tohiks jääkotti vigastatud kohas hoida kauem kui 30-60 minutit. Külmaravi kasutatakse sageli ka tugi-liikumisaparaadi krooniliste haiguste ( artroos , kontraktuur) raviks.
Lokaalne külmaravi sobib:

• Ägedate liigese-lihaspõletike
  
• Värskete traumade ja põletuste raviks
  
• Operatsiooni järgsed tursed ja valud
  

Jäävann
Aitab taastuda kiiremini, vähendab lihasvalu ja –kangust pärast intensiivset treeningperioodi või võistlust ning aitab hoiduda vigastustest. Paljud tippjooksjad kasutavad jäävanni taastumise kiirendamiseks.
Jäävanni teooria on seotud faktiga, et intensiivne treening põhjustab lihaskiududes mikrotraumasid. 12-48 tundi pärast kahjustust reageerib keha sellele hakates parandama kahjustusi. Jäävanni abil stimuleeritakse lihasraku aktiivsust aidates taastada kahjustusi ja tugevdades lihaskiude ning ennetades lihasvalu ja kanguse teket.
5-10 minutit jalgadega vannis olles veresooned ahenevad ja veri suunatakse jalgadest ära. Soojenemisel suurenenud verevool kiirendab vereringet varustades lihaseid hapnikuga ning eemaldades jääkained, mis aitab rakkudel kiiremini taastuda. Kindlat veetemperatuuri ei ole soovitatakse 12-15 kraadi, 5-10 minutit.
Riskid:

• Liiga kaua külmas vees olemine võib põhjustada lihas kangust ja jäikust.
  
• Külmakahjustused
  
• Südamelöögisageduse vähenemine
  
• Tõuseb vererõhk
  
• Vatsakeste rütmihäired või südame seiskus
  
• Krambid
  

Soojaravi
Laialdaselt kasutatav taastumisvahend spordis . Sooja kasutamine on lokaalselt näidustatud kroonilise lihasjäikuse, lihasspasmide ja -ainevahetushäirete korral. Sooja võiks kasutada lihaste temperatuuri tõstmiseks (eriti enne treeninguid või võistluseid). Tähele panna, et lihasvalud võivad sageli olla põhjustatud põletikulistest protsessidest ja seega ei tohi kergekäeliselt sooja kasutada.
Sooja kasutamisel :

• Koe temperatuur tõuseb
  
• Ainevahetusprotsessid intensiivistuvad
  
• Lihased ja sidemed muutuvad elastsemaks
  

Soojaravi vastunäidustused:

• Ägedad palavikuhaigused
  
• Rasked südame-veresoonkonna haigused
  
• Ravimata kõrge vererõhk
  
• Ägedad liigeste või pehmete kudede põletikud
  
• Traumad
  

Saun
Positiivsed mõjud:

• Aitab kaasa lihaste lõdvestumisele;
  
• Parandab und;
  
• Positiivne toime psüühikale;
  
• Positiivsed mõjud vereringele, hingamisele, ainevahetusele, närvisüsteemile;
  
• Aitab ära hoida kehaliste vaevuste teket;
  
• Vähendab kehakaalu (pigem küll vee arvelt!!!).
  

Saun on vastunäidustatud:

• Maksa ja neerude patoloogia korral;
  
• Kõrgvererõhu tõve korral;
  
• Ajuvereringe raskete häirete korral;
  
• Arterite, veenide, südame pärgarterite haiguste korral;
  
• Neurovegetatiivsete haiguste korral;
  
• Ägedate ja palavikuga kulgevate haiguste ajal;
  
• Nahapõletike korral;
  
• Psüühiliste häirete korral.
  

Saunade liigid:

• Soome saun;
  
• Aurusaun;
  
• Vene saun;
  
• Türgi saun;
  
• Infrapunasaun .
  

Infrapunasaun

Tänapäeval kasutusel olevatest taastumisprotseduuridest on infrapunasaun järjest enam võitmas populaarsust nii tippspordis kui ka tervisespordis. Mõõdukas ja sügavale tungiv soojus tungib kehasse, lõdvestades väsinud lihaseid, aktiveerib vereringet ja ainevahetust, aidates organismil vabaneda mürgistest ainevahetuse jääkainetest.
Kui tavalises saunas moodustab vesi tervelt 90–97% higi koostisest, siis infrapunasaunas vaid 80–85%. Ülejäänud 15–20% arvelt tuuakse organismist välja mürgiseid ainevahetusprodukte. Toksilistest ainetest suurima osa moodustavad rasvad ja kolesterool , infrapunasauna toimel on just nende ainete hulk higistamisel suurim. Lisaks eritatakse organismist infrapunase kiirguse toimel koos rasvaga ka raskemetalle, näiteks vaske, elavhõbedat, pliid , alumiiniumi, niklit , tina. Mürgiseid ainevahetuse jääkprodukte tekib hulgaliselt ka kehalisel koormusel , olles töövõime pärssimise ja väsimuse tekke põhjuseks. Infrapunane kiirgus tungib inimese kudedesse 4–5 cm sügavusele, seetõttu kutsub kiirgus esile tugeva higistamise . Infrapunasaunas on higistamine ligi 2–3 korda intensiivsem kui tavalises saunas, kus kuumus vaid mõne millimeetri sügavusele tungib. Kehatemperatuur tõuseb infrapuna saunas 38,5 kraadini.
Temperatuur infrapunasaunas on vaid 45–60 kraadi, tavasaunades 80–120 kraadi. Seega on saun sobiv ka eakamatele inimestele. Infrapunasel kiirgusel on leitud positiivne toime lihasvalude, lihaskrampide, liigesepõletiku, seljavalude jm puhul. Infrapunasaun parandab immuunsüsteemi, ainevahetust, viib liigse vee organismist välja. Aitab unetuse, stressi, vererõhu, nahahaiguste , kroonilise väsimuse, tselluliidi, ülekaalulisuse korral.
Infrapunasaun on mitmekülgne tervistaja, erinevalt tavalisest saunast ei väsita, vaid annab reipa meeleolu. Sportlased kasutavad infrapunasauna hooaja eel, kui vaja vabaneda liigsest kehakaalust. Hooaja jooksul võib käia infrapunasaunas taastumas 1–3 korda nädalas, eriti tugeva treeningutsükli korral. Saunal on leitud hea toime lihaste koormusjärgseks taastumiseks ja raviks (reie tagalihased, seljalihased ). Arstid määravad infrapunasauna sageli taastusraviks (kuu ajalise kuurina kolm korda nädalas). Soovitav seansi pikkus infrapunasaunas on 30 minutit, selle aja jooksul on organismi energiakulu ligi 600 kcal , mis on enam kui sama pikal jooksmisel.
Enne sauna peaks kindlasti jooma. Sportlased peaksid meeles pidama , et kuna tegemist on soojaprotseduuriga, ei soovitata infrapunasauna minna pärast ägeda vigastuse teket 1.–2. päeval. Pärast 30minutilist sauna kasutamist tuleks viibida soojas ruumis veel kuni 30 minutit, enne kui lähete külma kätte. Küll tuleks infrapunasauna kasutades jälgida mõningaid ettevaatusabinõusid ja vastunäidustusi:
1. Haiguse puhul konsulteeri kindlasti oma arstiga.
2. Ägeda vigastuse esimese 24–48 tunni jooksul (põrutus, venitus , nikastus , rebestus jm).
3. Ravimite kasutamisel konsulteerida oma raviarstiga.
4. Kui tervislik seisund halveneb, katkestada infrapunasauna kasutamine.
5. Pärast 30 minutit saunas viibimist olla soojas ruumis veel ligi pool tundi, enne kui külma kätte minna.
6. Raseduse korral konsulteerida oma arstiga.
7. Kunstliigese ja implantaatide korral pole infrapunasauna kasutamine soovitav.
Tervisekapsel ja Energiakookon
Tervisekapsel on taastumisseade, kus üheaegselt saab kasutada aurusauna, vibratsioonimassaaži, inrapunakiirgust, aroomiteraapiat, mudaravi, kuulata lõõgastavat muusikat. Infrapuna kiirguse energia stimuleerib keha soojust, parandades rakkude ainevahetust ja kudede verevarustust. Vesi tõstab organismi üldtoonust, muudab naha siledaks ja elastseks. Vibratsioonimassaž tõstab lihastoonust ja aroomid avaldavad mõju ajutegevusele, valmistades keha ette täielikuks lõdvestuseks. Värvide gamma on rahustavatest ja lõdvestavatest kuni tasakaalustavate ja aktiveerivateni.
Tervisekapsel aitab kaasa:

• Hea enesetunde tekkimisele;
  
• Verevarustuse paranemisele;
  
• Mürgiste ainete organismist väljaviimisele;
  
• Töövõime kiiremale taastumisel;
  
• Lihasvigastuste parandamisele;
  
• Langetada kehakaalu;
  
• Maandada stressi;
  
• Tasakaalustada ainevahetust.
  

Soovitused tervisekapsli kasutamiseks:

• seandi pikkus 20-30 minutit;
  
• sobiv temperatuur 42-45 kraadi;
  
• mitte kasutada enne ja vahetult pärast tugevat kehalist pingutust;
  
• soovitav 1-2 korda nädalas, mitte sagedamini.
  

Tervisekapsli vastunäidustused:

• rasked südame, kopsude ja neerude haigused;
  
• kõrge vererõhk;
  
• närvihaigused (näiteks epilepsia);
  
• rasedus ;
  
• lahtised haavad;
  
• mädavillid või tsüstid.
  

Energiakookon on taastumisseade, kus peale tervisekapsli protseduuride on võimalik kasutada ka programmdušši ja hüdroteraapia vanni.
Energiakookoni toimed:

• Stressi maandamine;
  
• Lihaspinge leevendamine;
  
• Haiguste ennetamine ja ravi;
  
• Ainevahetuse tasakaalustamine ;
  
• Toniseeriv, rahustav, tasakaalustav toime.
  

Elektroteraapia
Elektroteraapia abil viiakse sügaval asetsevatesse kudedesse soojuslikku lisaenergiat, mobiliseerides sel kombel lümfist ja kapillaarset sirkulatsiooni, mis soodustab paranemist. Mikrolaine ja lühilaine soojendab sügavamal paiknevaid kudesid, vähendavad lihaspinget ja jäikust. Esimene elektroteraapia kasutamine teraapilisel eesmärgil toimus 19. sajandi elektriangerjat kasutati migreenihoogude raviks (Karen, 2005). Kahjuks ei ole antud meetod toimis, aga populaarseks tol hetkel see veel ei saanud.
Ultraheli - lõdvestab lihaseid vähendades kudede turset ja soodustab kudede taastumise protsessi.
Laserravi – on valu vaigistav, põletikuvastane ja desensibiliseeriv toime. Ravi stimuleerib kudede ainevahetusprotsesse, intensiivistab regeneratsiooniprotsesse, parandab mikrotsirkulatsiooni ja intensiivistab immunoloogilisi protsesse. Laserravis kasutatakse nn. pehmeid (hügeenilisi) laserkiiri, mis on võimelised tungima kudedesse kuni 7-8 cm sügavusele.
Laserkiirte toimel:

• Langeb valuretseptorite tundlikkus (valuvaigistav efekt)
  
• Paraneb verevarustus ja ainevahetus kudedes, väheneb turse (põletikuvastane efekt)
  
• Paraneb vereloome
  

Selle kõige tulemusena vähenevad või kaovad põletiku tunnused (turse, valu) ravitavas piirkonnas. Ravi alguses võib esineda ka kerget ägenemist.
Elektristimulatsiooni kasutatakse selleks, et:
1. Vähendada valu
2. Kasvatada ja tugevdada lihast
3. Vähendada spasme
4. Hõlbustada motoorset ümberõpet
5. Asendada kaotatud motoorset funktsiooni
6. Parandada verevoolu
7. Kiirendada haava paranemist
Elektroteraapias kasutatakse nii alalisvoolu (pideva- ja impulssvooluna) kui ka kõrgsageduslikku vahelduvvoolu. Alalisvoolu kasutamine närvide ja lihaste elektrostimulatsiooniks on lihtne, kuna seda on kerge doseerida. Alalisvoolu kudesid kahjustav toime on minimaalne. Reaktsioon elektriärritusele sõltub närvi-lihasaparaadi funktsionaalsest seisundist. Seega saab selle reaktsiooni järgi hinnata närvi-lihasaparaadi kahjustuse iseloomu ja ulatust. Nii kasutatakse elektrostimulatsioonil põhinevaid metoodikaid ka närvi- ja lihashaiguste diagnostikas.
Elektriravi vastunäidustused:

• Pahaloomulised kasvajad;
  
• Voolu talumatus;
  
• Metallvõõrkehad toime piirkonnas;
  
• Rasedus;
  
• Ebaselge diagnoos;
  
• Kardistimulaator;
  
• Hüpertooniatõbi;
  
• Kroonilised südame- ja veresoonkonna haigused.
  

Teipimine
Teipimine on meetod, mis võimaldab sportlasel asuda treenima enne, kui vigastus on täielikult paranenud või kui on oht vigastatud piirkonda uuesti traumeerida. Teipimine kujutab endast plaastriribade asetamist kehaosadele spetsiaalse metoodikaga. Teipimisel piiratakse teatud kindlasuunalisi liigutusi, kuid teistes suundades on liikumine vaba. Samas avaldatakse survet lihasgrupile, vältimaks selle maksimaalse kontraktsiooni (võttes ära osa koormusest).
Teipimise eesmärgid:
• Vältida liigutuste sellist ulatust, mis võiks põhjustada mingi koestruktuuri ülevenitust ja traumat;
• Toetada jäset – teip moodustab justkui kunstliku nahapealsete sidemete süsteemi;
• Avaldades survet lihasgrupile, vältida selle maksimaalset kontraktsiooni, võttes ära osa koormusest.
Teipimist kasutatakse nii profülaktikaks kui ka raviks. Näiteks kasutatakse profülaktilist hüppeliigese teipimist korvpallis, jäähokis, võrkpallis, jalgpallis.
Teipimine sobib ravivõttena liigesesidemete ja lihaste vigastuste korral, sest võimaldab, eriti kergete vigastuste puhul, alustada liigutustega varakult, pidurdades valulikke ja lisatraumat põhjustavaid liigutusi. Vigastatul on teibi kandmisel hea kindlustunne.
Oluline on silmas pidada, et enne teipimist nahk pestakse ja raseeritakse. Teipimine algab ankrute paigaldamisega, mis aitavad teibiribasid paremini fikseerida. Teibi alla volte tekkida ei tohi. Kui teip ei ole mugav, siis tuleb teip lahti lõigata ja uuesti teipida. Teibi eemaldamiseks lõigatakse teip läbi spetsiaalsete õhukeste kääridega. Kergelt ärrituva naha puhul võib teibi lahti sulatada ka vastava liimisulatamisvedelikuga.
Kinesioteip
Kinesioteibi meetodi avastajaks on Dr. Kenzo Kase. Kinesioteipimise meetodit kasutatakse nii spordis kui taastusravis lihaste vigastuste ja vere- ning lümfiringe parandamiseks. Kinesioteip leevendab valu ja võimaldab vere- ja lümfisüsteemil toimida vabamalt.
Kui nahka venitatakse enne teibi asetamist ja selle ajal, teip ja selle all asetsev nahk moodustavad väikeseid kortsukesi, kui kehaosa asetub tagasi keskasendisse. Naha  „üles tõstmise“ efekt suurendab vaba ruumi naha ja nahaaluse koe vahel, paraneb lümfivedeliku pääs lümfidesse. Selle tulemusel suureneb nahaalune ruum ja paraneb lümfivedeliku ringvool, mis omakorda vähendab stimulatsiooni naha valuretseptoritele. Need füsioloogilised efektid võimaldavad kehal alustada iseeneslikku tervenemise protsessi, tagades kudede funktsioonide paranemiseks parema keskkonna
Kinesioloogilise teipimise füsioloogilised toimed:

• Valu vähendamine
  
• Lihastöö toetamine
  
• Lümfivoolu toetamine
  
• Liigeste vale asetuse parandamine
  
• Lihaspikkuse, lihasjõu ja lihastoonuse taastamine
  
• Kehahoiaku kineetilise teadlikkuse parandamine
  
• Profülaktika eesmärgil
  

Kinesioteip:

• 100% puuvillast ja lateksivaba
  
• elastsus 30-40%
  
• võimaldab nahal hingata
  
• paksus ja raskus on ligilähedane naha omale
  
• võimaldab ulatuslikku liikumist ja ei piira nagu tavaline sporditeip
  
• elastsed omadused toetavad ja vähendavad lihasväsimust
  
• saab kanda ilma uuesti paigaldamata ca. 10 päeva
  

Kasutamisvaldkonnad ja näidustused:

• Spordifüsioteraapia
  
• Lülisamba probleemid
  
• Istmikunärvivalu
  
• Liikumispiiratus
  
• Liigeste nihestused
  
• Spordivigastused
  
• Valu
  
• Profülaktika
  
• Operatsiooni- ja traumajärgne olukord
  
• Ortopeedia
  
• Lümfoloogia
  
• Neuroloogia
  
• Sisehaigused
  
• Pediaatria
  
• Artriit
  
• Peavalu
  
• Jne.
  

Venitusharjutused
Regulaarne venitusharjutuste sooritamine on organismile kasulik, sest:
• Vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda;
• Arendab koordinatsiooni, võimaldades sooritada liigutusi vabamalt ja lihtsamalt;
• Parandab säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldab sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja koordineeritult;
• Tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi;
• Aitab ennetada ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvastuste teket, tagab optimaalse lihastoonuse;
• Parandab lihase individuaalset koormustaluvust;
• Tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitab viia organismist välja ainevahetuse mürgiseid lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust;
• Valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks;
• Tagab hea lihastunnetuse, painduvuse taseme ja hoiab ära liigeste liikuvuse languse;
• Parandab nii lihaslõdvestust kui ka psüühilist lõdvestumist, tagab hea enesetunde.
Toitumine
Õigesti koostatud toiduvalik ja enne füüsilist pingutust tarbitud toiduenergia parandab sooritusvõimet ja aitab paremini koormust taluda.
Enne liikumissooritust peaks toit olema kerge ja hästi seeditav , kuid energiarohke ja toiteväärtuselt täiuslik.
Magneesium
Magneesiumil on spordis suur tähtsus. Seda eelkõige organismi ainevahetuses ja lihassüsteemis. Esineb närviimpulsside ülekandes, lihaste ja luude ainevahetuses, kreatiinfosfaadi tekkes, lihaskontraktsioonil, glükolüüsis, süsivesikute lagunemises. 50-60% kogu organismi magneesiumist asub luudes , ülejäänud pehmetes kudedes, sealhulgas lihastes.
Kehaline koormus põhjustab organismis suurenenud magneesiumikadu, lühikesed puhkepausid magneesiumivarude taastumist ei taga. See taastub aeglaselt, seetõttu langevad nii sportlik vorm kui ka treenitus . Magneesiumivaegusel esinevad lihaskrambid (alla 0,75mmooli/l) ja lihasvärin peamiselt jalgades.
Head magneesiumiallikad on kakaopulber , mandlid, täisteratooted. Vajadus on 300-350mg, sportlastel 500-800mg päevas. Vajalik annus oleneb kehakaalust ja treeningu intensiivsusest. Soovitav doos oleks 5mg kehakaalu kg kohta.
Magneesiumi imendumist organismis takistavad samaaegne kaltsiumi või piimatoodete võtmine ning vitamiinid A, E ja K. Imendumist parandavad vitamiinid D ja B6.
Magneesiumivaegus võib esineda suure energiakuluga spordialadel, kus toit on küll energiarikas, aga sisaldab vähe mineraale ja vitamiine. Samuti tuleb magneesiumile suurt tähelepanu pöörata kaalukategooriatega spordialadel, eriti viimastel võistluseelsetel päevadel seoses kehakaalu vähendamisega.
Kaltsium
Kaltsium on vajalik lihaste normaalse töö tagamiseks ning see on ka peamine luude koostisosa ja annab neile tugevuse. Ta stimuleerib lihaskudede pinguldumist ja kokkutõmbumist.
Olulisemad kaltsiumi allikad on piim ja piimatooted , kala.
D- vitamiin
D-vitamiin on vajalik kaltsiumi imendumiseks ja ladestumiseks luudesse, samuti luukoe uuenemiseks. Luude kõrval mõjub D-vitamiin positiivselt lihastele, suurendades jõudu ja seeläbi parandades koordinatsiooni ja vähendades kukkumise ohtu.
Peamisteks allikateks on rasvane kala, munakollane ja maks.
Vedelik
Lisaks toitumisele on sportlastel oluline ka vedeliku tarbimine. Sporditeaduslikud uurimused on näidanud, et väsimus pikaajalisel kehalisel pingutusel tuleneb vedelikukaotusest (higistamisest), organismi süsivesikute varude vähenemisest ja elektrolüütide (K, Na ja Cl ioonid ) disbalansist. Kui kehakaal vedeliku kaotuse läbi langeb 2%, siis kehaline töövõime väheneb selle tulemusena 20%. Suurema vedelikukaotuse juures (4-5%) tekivad juba tervisehäired (lihaskrambid, südamerütmi häired, kuumarabandus).
Kaotatud vedelikku ja elektrolüüte mitte asendades võivad tekkida lihaste krambid, peavalu ning kehatemperatuuri tõus. Seega on äärmiselt oluline vältida vedelikukaotust ning õigeaegselt tarbida spordijooke, mis imenduvad kiiremini seedetraktis kui paljas vesi ning seeläbi lahendavad ka kiiremini vedelikukaotuse probleemid ja ei jäta loksuva kõhu tunnet . Samal ajal varustavad spordijoogid organismi ka piisavalt süsivesikute ja elektrolüütidega.
Alahinnata ei saa ka une vajadust, mis aitab lihastel kiiremini taastuda.
2. SPORDIVIGASTUSED
Spordivigastusteks nimetatakse tavaliselt vigastusi, mis on saadud organiseeritud võistlustel ja planeeritud treeningutel. Mõnikord klassifitseeritakse ka harrastuslikust, meelelahutuslikust spordist saadud vigastust kui spordivigastust. Kõige traumaohtlikumad spordialad on: jalgpall, hoki, maadlus , poks, akrobaatika . Teise raskusgruppi kuuluvad võimlemine, kergejõustik, jalgrattasport , suusatamine ja uisutamine . Ohutumad spordialad on aerutamine, sõudmine ja ujumine .
Lihased tõmbuvad pingesse, kui neile langeb ülemäärane koormus. Lihaspinge haarab tavaliselt paar kolm lihaskiudu, kuid nende pinge muudab terve lihase normaalset funktsioneerimist.
Lihase mõlemad otsad kinnituvad kõõluste abil luude külge.
Vigastuste liigid
Spordivigastusi jaotatakse mitmeti. Lihtne ja loogiline on jagada sporditraumad ägedateks ja kroonilisteks. Ägedad vigastused tekivad stressi vahetul tagajärjel. Siia kuuluvad luumurrud , venitused, rebendid , põrutused jms. Põhjustavad tegurid saab jagada välisteks ja sisemisteks.
Välised tegurid on:
- kokkupõrge teise inimese või spordivahendiga, ootamatu löök, kukkumine ;
- valesti valitud jalanõud, riietus, spordivahendid, kaitsevahendid ;
- halvad treening- ja võistlustingimused.
Sisemised tegurid on:
- oma võimete ülehindamine;
- reeglite eiramine ;
- haigena treenimine ja võistlemine;
- vale treeningumetoodika;
- halb koordinatsioon ;
- organismi vedeliku- ja mineraalide kadu.
Kroonilised vigastused tekivad, kui varasematest vigastustest pole taastutud. Neid põhjustavad korduvad koormused, mis ületavad konkreetse piirkonna koormustaluvuse.
Spordivigastuste ennetamine:

• Sportlik valik – milline laps/nooruk/täiskasvanu sobib millist spordiala harrastama? Spordiala peab vastama võimetele, eeldustele. Treeningrühma valides tuleb arvestada treenitusega, rühma homogeensusega;
  
• Õige treeningute planeerimine ;
  
• Treeningute ja võistluste õige korraldamine ja läbiviimine;
  
• Õige varustuse valik ja selle õige hooldamine;
  
• „Fair play“ – sportlase vale käitumise mittelubamine;
  
• Haigena ei tohi ei treenida ega võistelda (ka nohu on haigus!);
  
• Mitte lühendada haigus- ja traumajärgset taastumisperioodi;
  
• Enne treeningut alati korralik eelsoojendus;
  
• Kaalu reguleerimine peab olema kontrollitud. Söömishäirete (anorexia nervosa , bulimia nervosa) oht!;
  
• Väsinuna mitte treenida, puhkuse ja treenimise vahekord peab olema õigesti paigas. Väsimus on füsioloogiline seisund, mis tekib intensiivse või kestva tegevuse tagajärjel ja mis väljendub väsimustundena, funktsioonide kooskõlastatuse häirena ja töövõime langusena. Väsimuse teke on seotud nii lihases kujunevate muutustega (perifeersed protsessid) kui ka protsessidega kesknärvisüsteemis (tsentraalsed protsessid). Väsimuse bioloogiliseks funktsiooniks on kaitsta organismi ressursside ülemäärase kulutamise eest.
  

Ületreeningu sündroom – väsimustunne, unehäired, labiilne psüühika ja nn sportliku vormi langus. Sageli ka südamelöögi sageduse kasv, kehakaalu langus, valud südame- või maksa piirkonnas, peavalud;

• Individuaalne lähenemine sportlasele, meeskonna aladel tuleb arvestada ka iga indiviidi eripäradega;
  
• Tähelepanu pöörata rühile;
  
• Järjepidev arstlik kontroll;
  
• Korrapärane treening;
  
• Treeningtunnil jälgida osalejate arvu;
  
• Dopinguainete eiramine ( stimulandid e. närviergutid, narkootilised valuvaigistid, anaboolsed steroidid, beeta-blokaatorid, diureetikumid, peptiidhormoonid ja nende analoogid). Dopingu meetodid: vere doping, farmakoloogilised , keemilised ja füüsikalised menetlused. Dopinguained, eeskätt stimulandid, põhjustavad organismi saavutusreservide mobiliseerimise kõrval ka elutähtsate reservide e. varujõu ärakulutamist.
  

Spordivigastuste tekkepõhjuseks võib olla ka halb koordinatsioon, vähene painduvus või vähenenud lihaste elastsus!
Sagedasemad sporditraumad:

• Põrutused – tunnusteks on valu, verevalum ja turse. Esmaabiks kasutatakse külma, rõhksidet ja verevalumi punktsiooni;
  
• Sidemete vigastused – tunnusteks on valu, verevalum, turse ja liigutuspiirang. Esmaabiks kasutatakse külma, rõhksidet ja verevalumi punktsiooni. Liigesesidemete rebendeid põhjustavad liigutused, mis ületavad ligamentide elastsuse ja venitatavuse piirid. Rebendi ulatus sõltub sideme elastsusest, sidemele toimiva jõu suurusest ja kestusest;
  
• Lihaste vigastused – tunnuseks lisaks valule , verevalumile ja liigutuspiirangule ka lihase väliskuju muutumine. Esmaabiks kasutatakse samuti külma, rõhksidet ja verevalumi punktsiooni. Lihasspasmide korral kasutatakse ka lisaks passiivset venitamist. Lihasrebendid tekivad mitmesuguste mehhanismidega. Sagedasem on nn ekstsentrilise kontraktsiooni tõttu. Sel juhul tekib lihase venitamise, pikenemise tingimustes järsk lihase kontraktsioon . Teiseks rebenemise põhjuseks on lihase kontraktsioonil ootamatult tekkiv ja seda järsku piirav takistus (nt jalgpallur ei taba palli ja lööb selle asemel jalaga vastu maad);
  
• Kõõluste vigastused – tunnusteks valu, kõõluste muutumine, verevalum ja funktsioonihäire. Esmaabiks külm, rõhkside ja verevalumi punktsioon. Sageli kuulevad juuresolijad kõõluse rebendi tekkimisel plõksatust või raginat. Kannatanul on tunne, et teda oleks nagu kiviga visatud;
  
• Nihestused – valu, liigese piiratud liikuvus, liigese välise kuju muutumine. Esmaabiks kasutatakse fikseerimist ja valuvaigisti manustamist;
  
• Luksatsioonid – rebenevad liigesekapsel ja sidemed. Sagedamini tekivad sportlastel luksatsioonid sõrmeliigestes ja õlaliigeses.
  

Traumade esmaabiks tuleks kasutada kolme KKK meetodit: kompressiooni, kõrgust ja külma. Kompressioon ja külm vähendavad paistetust ning külm leevendab ka valu. Kõrgem asend takistab vere kogunemise trauma piirkonda. + Rahu
1. Külm. Külma mõjul valu leeveneb, ainevahetusprotsessid aeglustuvad, veresooned ahenevad ning turse alaneb. Vigastatud piirkonda tuleb ravida külmaga 24–48 tunni jooksul, soovitatav on külma tsükliline manustamine (näiteks 20 min külma, 10 min puhkust või 30 min külma, 2 tundi puhkust). Külmaravi sagedasemateks võimalusteks on jääkotid, jäämassaaž, külmaaerosoolid, keemilised külmakotid.
Samas ei tohiks külmakompressi asetada vahetult nahale, vahele tuleks panna side, rätik jne. Väga hea vahend on külmaveekott.
2. Kõrgele. Vigastatud jäse tuleb tõsta kõrgemale ja hoida nii 1–2 päeva jooksul võimalikult kaua.
3. Kompressioon. Oluline on vigastatud piirkonna kinnisidumine, et ennetada või vähendada turset. Selleks kasutatakse elastiksidet, elastseid tugikaitseid või pneumaatilisi vahendeid.
4. Rahu. Vigastatud kehaosa immobiliseeritakse tugikaitsete, lahaste või teipimise abil. Treeningud tuleks katkestada, et vähendada turset ning vältida kordusvigastuste teket. Puhkeperioodi kestus sõltub vigastuse ulatusest. Kinniste vigastuste esmaabis peaks kindlasti kinni pidama veel järgmistest soovitustest:
- väikeste liigeste korral mitte kasutada külmakotte üle 10 min,
- kõige ohtlikumad piirkonnad on põlveliigese ja küünarliigese väline külg, ka seal
ei tohiks maksimaalne aeg ületada 10 minutit.
Eluohtlikud seisundid spordis
Kõige sagedamini on eluohtlikud seisundid spordis tingitud traumadest, äärmuslikest välitingimustest või sportlase tervisehäiretest.
Ennetusvõimalusi on mitmeid:
• teadlikkuse suurendamine sportlase tervise seisundist ja kehalisest võimekusest;
• koormuste, vahendite ja vastaste sobitamine sportlase võimetega;
• treeningu- ja võistluspaikade turvalisuse tagamine;
• arvestamine välitingimustega;
• adekvaatse toidu- ja joogirežiimi järgimine;
• spordialade reeglite täitmine.
Äkksurmad spordis
Spordiga seotud äkksurmadeks loetakse surmajuhtumeid, mis esinevad kehalise pingutuse ajal või ühe tunni jooksul pärast pingutust. Sagedasemaks äkksurma põhjuseks on südame isheemiatõbi. Seda võib põhjustada aterosklerootiline pärgarterite ahenemine , kaasasündinud pärgarterite anomaaliad või pärgarterite spasm . Veel võivad äkksurmad spordis olla seotud järgmiste haiguste ja patoloogiliste seisunditega:

• Südame mitraalklapi prolaps ;
  
• Kaasasündinud kardiomüopaatiad;
  
• Südame rütmihäired;
  
• Viiruslik südamelihase põletik;
  
• Südamepiirkonna trauma;
  
• Ajuveresoonte rebend .
  

3. VENITUSHARJUTUSED
Painduvus
Keha painduvust peetakse üheks tähtsaimaks kehalist tervist mõjutavaks teguriks. Arusaam keha painduvuse vajalikkusest on seotud vigastuste ennetamisega. Painduvuse halvenemine võib põhjustada funktsionaalseid muutusi, mis viivad lihas-kõõlussüsteemis ja liigeste struktuurides pingete tekkimiseni. Venitamist peetakse üheks olulisemaks vigastusi ennetavaks harjutuseks. Venitamise teel saavutatud parem painduvus aitab ennetada lihase-, kõõluse- ja liigesevigastusi ning parandada kehalisi sooritusi.
Painduvus on tugi-liigutusaparaadi morfofunktsionaalne omadus, mis määrab inimeste liigutuste liikumisulatuse ehk amplituudi. Liigeste liikuvus on efektiivse tehnilise täiustamise möödapääsmatuks tingimuseks. Mitteküllaldane liigeste liikuvus ei võimalda täielikult rakendada jõu-, kiirus- ja koordinatsioonivõimeid. Samuti viib lihaste sisese- ja lihaste vahelise koordinatsiooni halvenemisele, töö ökonoomsuse langemisele ja on sageli liigeste ja lihaste vigastuse põhjuseks.
Liigeste liikuvuse tähtsus:

• tagab liigutuste tapes sooritamise ja harmoonia
  
• tagab efektiivse kehaliste võimete arendamise (jõud, kiirus, vastupidavus)
  
• oluline vigastuste ennetamisel
  
• ennetab lihaste düsbalansi teket
  
• aitab kaasa kiiremale taastumisele
  
• mõjutab psüühilist seisundit
  

Painduvus sõltub:
- liigeste ehitusest, nende vormist ja pindalast;
- ligamentide, kõõluste ja lihaste pikkusest ning elastsusest;
- lihaste toonust reguleerivate närvikeskuste funktsionaalsest seisundist;
- keskkonna temperatuurist – mida kõrgem, seda parem;
- päevaperioodidest – hommikul on see väiksem;
- väsimusest – passiivne paraneb, aktiivne halveneb;
- pärilikkusest, soost ja east – lapsed ja naisterahvad on paindlikumad.
Liigeste liikuvust piiravad tegurid:

• Liigesekapsel (47%) Lihased ja sidekirme (41%) Kõõlused ja liigesesidemed (10%), Nahk (2%).
  
• Suurimaks piirajaks on lihaste sidekude, mis on lihasest jäigem ja seega kohaneb venitusele aeglasemalt. Sidekoe hulk ja ehitus on tingitud soost, vanusest ja ka kehatüübist.
  
• Lihaste kaitsereflekside süsteem, mis tõmbab lihaseid kokku. Refleksid on automaatsed reageeringud, mis kaitsevad lihaseid ja liigeseid traumade eest. Müotaatiline venitusrefleks hoiab lihast venimast liiga kiiresti liiga pikaks, autogeenne venitusrefleks pidurdab ja kaitseb lihasrebestuse eest. Esimene venitusrefleks hoiab kontrolli all lihaspikkust, teine aga lihaspinget
  

Painduvust võiks üldiselt jagada:

• Üldine painduvus – tähtsamate liigeste liikuvus. Painduvuse ulatus on individuaalne.
  
• Spordiala spetsiifiline painduvus – spordiala poolt esitatud painduvuse nõudmised, mis on tingitud võistlustegevuse biomehhaanilise struktuuri iseärasustest.
  

Painduvust võib veel jagada järgnevalt:

• Aktiivne painduvus – liigutuse ulatus, mille sportlane saavutab ilma kõrvalise abita , kasutades vaid vastavat liigutust sooritavate lihaste jõudu.
  
• Passiivne painduvus – liigutuse ulatus, mis saavutatakse väliste jõudude abil, kautades näiteks partnerit, inertsi või oma keharaskust.
  

Painduvuse arendamiseks kasutatakse harjutusi, mis on oma olemuselt kas ballistilised või staatilised.
Venitusharjutuste jagunemine:

Ballastilised venitusharjutused (dünaamilised) – vibutused, hoogliigutused ja suure ulatusega ning jõuga sooritatavad painutusharjutused, näiteks hoogne ettekummarduste seeria . Lihas ei suuda lühiajaliselt vastavas ventiusasendis lõõgastuda ning võib tekitada vigastuse või lihaspingeid. Dünaamiline venitus on kasulik osa soojendusel.
Dünaamilist venitust tehakse seeriatena, kus ühes seerias on 8-12 kordust.

Stretching – staatiliste venitusharjutuste sooritamine (stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks, aktiivsed venitusharjutused vaid kümneks minutiks!!!).
Stretching jaguneb:

• Aktiivne stretching – teostatakse keha enda lihaste abil ilma välisabi kasutamata;
  
• Passiivne stretching – staatilise venituse sooritamiseks kasutatakse võõrast abi (sein, partner ); Passiivsed liigutsed viiakse läbi turse, valu vähendamise ja liikuvuse suurendamise eesmärgil.
  

Isomeetrilised harjutused – rakendatakse kui teatud liigutus kutsub esile valu ja lihase krampliku kokkutõmbe. See on staatiline venitus, kus venitatav avaldab vastupanu. Isomeetriline venitus on kõige kiirem moodus arendamaks stato-passiivset painduvust. Selline venitus aitab arendada pinges lihases suuremat jõudu ning vähendada valu, mis muidu venitamisel tekib.
Isomeetrilist venitust ei tohiks teha rohkem kui korra päevas ja ideaal juhul korra 36 tunni
jooksul. Venitus peaks kestma 7-15 sekundit ja peale seda peaks järgnema lõdvestus
vähemalt 20 sekundit.

“ Pingutus -lõdvestus-venitus” - PNF meetod ehk “propriotseptiivne närvi – lihase stimulatsioon” (algselt kasutati närvihaiguste ravis, tänapäeval ka spordis)
PNF meetodid:

• “Pingutus-lõdvestus-venitus” meetod
  
• “Pingutus-lihasantagonistide lõdvestus”
  

PNF venitus
On kõige kiirem moodus tõstmaks lihase stato-passiivset venivust. See ei ole ostseselt venitusliik, vaid pigem tehnika, mis on kombinatsioon passiivsest ja isomeetrilisest venitusest, et saada maksimaalset staatilist painduvust.
PNF kujutab endast venitust, kus lihast venitatakse passiivselt, seejärel tekitatakse isomeetriline kontraktsioon vastupanuga venitatud asendis ja siis venitatakse uuesti passiivselt, viies liiges uude suurenenud liikumisega asendisse. Isomeetrilist kontraktsiooni kasutatakse kas siis agonistlihasel või mõningatel juhtudel ka antagonistlihastel.
Pingutus – lõdvestus – venitus (PLV). 3 etappi :

• Pinguta lihas täielikult 4-5 sek.
  
• lõdvesta lihased 2-4 sek
  
• venita lihas 5-15 sek;
  

„Pingutus – lihasantagonistide lõdvestus“ – põhineb vastassuunaliste lihaste kontraktsioonil ja lõdvestumisel. Nt: reielihaste venitamise korral pinguta reie nelipealihast, et tagada reie sirutajalihaste lõdvestus.
Regulaarsete venitusharjutuste sooritamine on kasulik, sest:

• Väheneb lihaspinge ja organism lõõgastub;
  
• Areneb koordinatsioon, tänu sellele võimalik sooritada liigutusi lihtsamalt;
  
• Tänu lihaselastsuse ja venivuse tõusule aitab ära hoida lihasvalusid;
  
• Ennetab vigastusi;
  
• Ennetab ülemäärase lihaspinge teket;
  
• Tagab optimaalse lihastoonuse;
  
• Parandab individuaalset lihase koormustaluvust;
  
• Parandab verevarustust ja ainevahetust (tänu sellele aitab organismist viia välja mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust);
  
• Valmistab lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks;
  
• Parandab psüühilist lõdvestumist, tagades seega hea enesetunde.
  

Põhialused:

• Eelnema peab soojendus;
  
• Jäigemat poolt venitada enne elastsemat poolt;
  
• Erineva elastsusega lihaseid ei tohi venitada koos;
  
• Venitada tuleb võimalikult lõdvestunud lihast;
  
• Enneta valu teket;
  
• Ära ületa valu läve;
  
• Venitusharjutustel väldi valesid asendeid;
  
• Keskendu korraga ühele lihasele;
  
• Hinga sügavalt;
  
• Venituse tugevus peab venituse jooksul tõusma;
  
• Vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased peavad olema lõdvestunud.
  

Venitusharjutusi tehakse õigesti, kui:
• neid viiakse läbi lõdvestunud olekus;
• tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele.
Venitusharjutusi viiakse kahjuks väga sageli läbi valesti, sest:
• kasutatakse järske hooliigutusi;
• venitamisel tuntakse valu.
Venitusharjutusi on soovitatav läibi viia kahe astmena .
Venitusharjutuse esimene faas – kerge venitus
• ei mingeid järske hooliigutusi;
• kestus 10–15 sekundit;
• lihast aeglaselt venitades tunnete ühel momendil mõõdukat pinget;
• lõdvestage lihast selles seisundis;
• tunnete lihaspinge vähenemist, selle puudumisel vähendage veidi venituse amplituudi;
• tunnete mõnusat lihaspinget, kuid ei tunne valu.
Venitusharjutuse teine faas – arendav venitus
• ei mingeid järske hooliigutusi;
• suurendage venitusamplituudi sentimeetri kaupa, kuni taas tunnete lihaspinget;
• olge selles asendis 10–15 sekundit;
• olge hästi keskendunud;
• lihase pingeseisund tasapisi väheneb, selle puudumisel vähendage ise venituse astet;
• kui lihaspinge hoopis suurenes, oli järelikult venituse amplituud liialt suur.
Valu venitamisel on märk, et midagi on valesti.
• Liialt tugev venitamine või järsk hooliigutus kutsub esile lihase venitusrefl eksi, mis viib omakorda lihaskiududes mikroskoopiliste kahjustusteni ja edasi valu ning vigastuse tekkeni. Edasi tekib lihastes armkude, mis omakorda vähendab lihaste elastsust, need muutuvad tuimaks ja valulikuks.
Venitusharjutuste sooritamisel on tähtis õige hingamine:
• Hingamine peab olema aeglane ja rütmiline.
• Vajadusel painutada ette, teha sügav väljahingamine, fikseerida asend ja hingata sügavalt.
• Venitusharjutuse ajal mitte hoida hinge kinni.
• Kui kehaasend ei võimalda normaalset hingamist, on järelikult lõdvestus puudulik ja tuleb vähendada venitusamplituudi.
Sooritades venitusharjutusi enesetunde parandamiseks, on soovitav eelnevalt paar minutit teha lihtsaid liigutusi (kõnd, käteringid jne), et soojendada lihassüsteemi verevarustuse suurenemise teel.
Tervisele ohtlikku venitust või ohtlikku harjutust ei ole olemas. Ohtlik on sooritada mingit liigutust konkreetsel inimesel konkreetsel ajahetkel, sest teatud harjutused tekitavad ülemäärase pinge keha riskipiirkondadele.
Venitusharjutuse sooritamisel võib end vigastada vaid sel juhul, kui:
• kiirustate liialt, eelnevalt lõdvestamata;
• venitate liialt kiiresti või tugevalt;
• ei pööra tähelepanu, kuidas reageerivad lihased venitamisele.
Tugevate treeningukoormuste korral kasutage eelsoojenduseks samu harjutusi, mida treeningutunnis tegema hakkate, kuid aeglases tempos . Näiteks jooksutreeningu eel tehke kerge sörkjooks või kõnd 2–5 minutit, kuni kerge higierituseni, seejärel alustage venitusharjutustega.
Venitusharjutuste kestvus
• Venitusharjutuste kestus on tavaliselt 10–30 sekundit, kuid kestus võib aja jooksul muutuda.
• Väsinud lihaste puhul või meeldiva harjutuse korral võite aega pikendada.
• Tundes küllaldast painduvust, võite aega vähendada 5–15 sekundile.
• Kaht ühesugust päeva pole olemas, venituse kestusel arvestage lihaste seisundit.
Venitusharjutuste läbiviimine
• Painduvuse taset aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas.
• Venitusharjutusi võib teha iga päev ja igal ajal.
• Kompleksi ühekordne sooritus võtab aega 10–20 minutit, tugeva treeningutunni lõpus võib kompleksi läbi teha 2–3 korda.
• Kogu harjutuste kompleksi võib sooritada järjest või teha iga üksikut harjutust järjest 2–3 korda.
• Venitada võib eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningutunni lõpus.
• Venitusharjutusi tuleks teha kindlasti enne ja pärast pingutavat kehalist tegevust.
• Venitusharjutusi sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel.
• Selja ülaosa, alaosa ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev.
• Keskmise pikkusega venitusharjutused (kuni 30 sek) parandavad kõige efektiivsemalt lihaste verevarustust.
• Pikad venitusharjutused (kuni 2 min) parandavad enam lihaste ja kõõluste venivust.
• Liikuvuse suurendamine on kestev protsess ja harjutusi tuleb teha regulaarselt.
Ettevaatusabinõud stretching’u puhul
• Ülemäärane painduvus võib vähendada liigeste stabiilsust ja seega suurendada vigastuste riski.
• Igasugune venitusharjutus sisaldab teatud riski.
• Vigastuse tekkimise võimalus sõltub treenitusest, vanusest, eelnevatest vigastustest, kehaehituse tüübist, harjutuste sooritamise tehnikast, väsimusseisundist jm.
• Kõik sõltub konkreetsest inimesest, mõned inimesed ei saa või ei tohi lihtsalt teatud harjutusi sooritada.
Ära tee venitusharjutusi, vaid pea nõu oma arstiga:
• kui hiljuti on olnud luumurd , nikastus, rebestus või venitus;
• kui kahtlustad või on diagnoositud ägedat
põletikku või põletikulist protsessi liigeses või selle ümber;
• esineb osteoporoos ;
• tunned teravat ja ägedat valu liigeses liikumisel või venitamisel;
• kui miski takistab vaba liikumist, tunned funktsioonihäireid, liikuvuse vähenemist või ebastabiilsust liigestes ;
• esineb mõni nahahaigus .
Venitusharjutusi teed õigesti, kui:

• Viid venitusharjutusi läbi lõdvestunud olekus;
  
• Tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele;
  
• Oled valinud õige lähteasendi.
  

Venitusharjutusi teed valesti, kui:

• Kasutad järske hooliigutusi;
  
• Venitamisel tunned valu.
  

Venitusel ei tohi tekkida valu!
Venitusharjutusi võiks teha iga võistluste ja treeningu ajal. Enne venitusharjutuste sooritamist teha kerge soojendus (paraneb lihaste verevarustus paraneb ja liigeste liikuvusulatus suureneb). Treeningu alguses soojendusharjutustena tehtavad venitused on lühiajalised – kontrollitakse lihaste elastsust ja liigese liikuvust. Pärast tugevat treeningut on näri- ja lihassüsteemi normaalne töö energia vähesuse tõttu häiritud ning liiga intensiivsed venitusharjutused suurendavad traumade riski. See tõttu teha harjutusi ettevaatlikult. Lihaste liikuvusulatust parandavaid ja säilitavaid venitusharjutusi sooritada iga päev. Hooldavad venitused on keskmise pikkusega (10-30 sek) või pikaajalised (30 sek-5 min) selle aja jooksul püütakse lihast pikemaks venitada.
Personaalseid venitusharjutusi probleemsetele piirkondadele tuleks teha iga päev kas hommikvõimlemise ajal või 2-3 tundi pärast õhtust treeningut, kui kesknärvisüsteemi treeningu järgne aktiivsus on jõudnud tagasi normaaltasemele.
Treeningu alguses ja lõpus soojendusharjutustena tehtavad venitused on lühiajalised – nende abil kontrollitakse lihaste elastsust ja liigese liikuvust. Pärast tugevat treeningut on närvi- ja lihassüsteemi normaalne töö energia vähesuse tõttu häiritud ning liiga intensiivsed venitusharjutused suurendavad traumade riski. Seepärast tuleb harjutusi teha ettevaatlikult ja lühikest aega, hoides venitust 5-10 sekundit. Lihaste liikuvusulatust säilitavaid ja parandavaid venitusharjutusi tehakse tehakse igapäevasel treeningul. Venitusharjutused jäetakse aeroobse treeningu või taastuspäeva programmi sellesse osasse , kus lihaste venitusulatus on parim võimalikust. Hooldavad venitusharjutused on keskmise pikkusega või pikaajalised ja selle aja jooksul püütakse lihast pikemaks venitada. Personaalseid venitusharjutusi probleemsetele piirkondadele tuleks teha iga päev, soovitavalt hommikuvõimlemise ajal. Sellised harjutused äratavad organismi, aitavad valmistuda päevaseks treeninguks ja muuta see efektiivsemaks. Teine sobivam aeg venitusharjutuste tegemiseks on 2-3 tundi pärast õhtust treeningut, kui kesknärvisüsteemi treeningujärgne aktiivsus on jõudnud tagasi normaaltasemele.
4. JÕUHARJUTUSED
Jõuharjutustega lihaseid treenides tõstame nende toonust, suurendame lihasjõudu ja -massi ning lihasvastupidavust.
Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui ka tugiliikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks .
Tugevad lihased tagavad normaalse kehahoiu ning kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja ülekoormust.
Lihastreeningu eesmärgiks peab olema nii üla- kui ka alakehalihaste tasakaalustatud treenimine, keskendudes keha nõrkade lihaste treenimisele. Harjutuste sooritamisel on enamasti eesmärgiks pingutuse ajal lihase algus- ja kinnituskoht teineteisele võimalikult lähedale viia, et lihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda ja pingutuda.
Õigesti valitud harjutustega on võimalik mõjutada nii kogu organismi kui ka arendada üksikuid lihasrühmi, liigeseid ja kehaosi ning põhjustada elundites ja elundsüsteemides kvalitatiivseid ja kvantitatiivseid muutusi. Et harjutuste mõju oleks tugevam ja treeningu efekt suurem, tuleks lihastreeningul arvestada järgmiste aspektidega:
1. Harjutuste valik – sellest sõltub, millised lihased arenevad. Seetõttu on oluline teada, millist lihasrühma üks või teine harjutus koormab. Harjutused peavad olema loogilised , kõigile arusaadavad ja nende toime täpselt määratletud. Kindlasti on vaja analüüsida iga harjutuse efektiivsust ning ohutust. Enne iga harjutuse sooritamist tuleks endalt küsida: kas kasutatav harjutus kindlustab selle mõju, mida tahame saavutada? Kui efektiivsus on madal, tuleks sellest harjutusest loobuda . Kui aga harjutus on tõhus, aga suure riskiga , tuleks leida sama efektiivne, kuid väiksema riskiga alternatiivharjutus.
Üht lihasrühma teisele eelistada ei tohiks, kuna see viib lihaskonna tasakaalust välja ja tekib eelsoodumus vigastuste tekkeks. Harjutused valida sihtgruppi silmas pidades – algajatele soovitavalt lihtsamad harjutused suurematele lihasrühmadele, mis aitaksid tunnetada õigeid töötavaid lihaseid. Edasijõudnutele võib valida suuremat koordinatsiooni nõudvaid harjutusi väiksematele lihasrühmadele ja ka komplitseeritumaid harjutusi, kus on tegevusse rakendatud rohkem lihasrühmi korraga.
Harjutuste valikul valida lähteasend selline, mis:
• võimaldaks sooritada liigutust õigesti – liigutust valesti sooritades jääb oodatud tulemus saavutamata ja
harjutus muutub mõttetuks; vaid õigesti ja korrektselt sooritatud harjutus on kasulik;
• koormaks vähem liigeseid – ohtlikud on äärmuslikes asendites sooritatud harjutused, pika jõuõla/liigeskangiga suure korduste arvuga sooritatud harjutused, pikaajalised staatilised harjutused jne; õige on valida madala riskiga efektiivsed harjutused;
• oleks jõukohane rühmale – liialt suure koormusega harjutuste valiku puhul on oht kutsuda organismis esile valesid muutusi, sealhulgas ka neid, millest tulenevad kahjustused ja tervisehäired.
2. Harjutuste sooritamise kiirus – rahulikus tempos sooritatud harjutus võimaldab paremini kontrollida harjutuse sooritamist korraliku kehaasendi ja rühiga (õige tehnika!). Sobiv muusikatempo oleks 124–130 l/min. Rahulik tempo sunnib lihaseid töötama kogu liigutusamplituudi ulatuses täispingega (algasendist kuni lõppasendini), mis võimaldab töös olevate lihaste koormust suurendada. Mida suurem on liigutuse amplituud, seda suurem on mõju lihasele.
3. Harjutuste sooritamise korduste arv – lihastreeningu toime lihastele tuleneb harjutuste korduste ja seriate arvust ning kasutatavatest raskustest. Vajaliku koormuse saamiseks tuleb neid omavahel kombineerida.
• Kordus on ühe spetsiifi lise harjutuse sooritamise üks kord.
• Seeria on mitme korduse järjestikune sooritamine ühe harjutuse raames.
• Raskus, mida harjutusel kasutatakse, on lihasele rakendatava vastupanu suurus.
Korduste arvu ja raskuse vahel valitseb pöördvõrdeline seos – suurema raskusega suudetakse sooritada väiksem arv kordusi ja väiksemaga suurem arv kordusi. Efektiivseim harjutusseeriate arv on 2–3 ja harjutuste korduste arv nendes 8–16 korda seerias.
Korduste arvu kriteeriumid:
• viimane kordus on sama puhas kui harjutust alustades;
• korduste lõppedes on tunda kerget väsimust (ei treenita krambini).
Lihastreeningus kasutatavate abivahenditega ( hantlid , kummilindid, randmeraskused, jõukangid, stepp -pingid jne) saab liigutustele anda lisakoormust ning sellega vältida liigselt suuri korduste arvu. Raskuste kasutamisega on võimalik liigutusi paremini tunnetada, eriti algajate puhul, ning samas muuta tunde ka huvitavamaks ja mitmekesisemaks.
Raskusi ei kasutata kunagi soojendusosas!
Raskuste valikul pidada silmas treeningu eesmärki – kas sooviks on lihasmassi kasvatamine või vähendamine. Lihasmassi kasvatamiseks treenida suuremate raskustega ning sooritada harjutused aeglasemas tempos ja väikese korduste arvuga. Lihasmassi vähendajad peaksid harjutama kergemate raskustega kiiremas tempos ning suurema korduste arvuga. Treenituse tõustes on õigem suurendada kasutatavaid raskusi, mitte pikendada harjutuste korduste arvu. Liiga suurte korduste arvu puhul on dünaamilist tööd tegevate lihaste antagonistid staatilises asendis. Sellega kaasneb üleväsimust tekitava piimhappe kuhjumine lihases ning organism kompenseerib liigselt väsinud lihaste tegevust teiste lihaste töölerakendamisega. Selle tagajärjel halveneb harjutuste sooritamise tehnika, mis suurendab vigastuste riski.
4. Hingamine harjutusi sooritades. Kõige olulisem on hinge mitte kinni hoida, vaid rütmiliselt hingata. Hinge kinnihoidmine põhjustab rõhu tõusu rindkeres , mis võib piirata vere voolu ajju ja südamesse. Hingata tuleb järgnevalt: väljahingamine pingutusel (vastupanu ületavas faasis), sissehingamine lõdvestumisel (vastupanu langetavas faasis).
5. Harjutuste järjestus – alustada tuleks harjutustest, kus rakendatakse suuri lihaseid, ja jätkata sellistega, kus töötavad väiksemad lihased. Vastandtoimega lihaste harjutused sooritada järjestikku, kasutades ära vere juurdevoolu suurenemist sellesse piirkonda. Harjutusi tuleb sooritada erinevates suundades, ühele ja teisele poole, ning vahelduvalt mõlema kehapoolega.
6. Treenituse tõstmiseks tuleb lihast harjutada nii kasvava koormuse kui ka intensiivsusega. Lihase arengu stimuleerimiseks vajab lihas uusi impulsse ning ärritajaid. Selleks tuleks mitmekülgselt treenida, kasutada nii erinevaid jõuharjutusi kui ka lihastöö võimalusi (kontsentrilist, ekstsentrilist ning staatilist). Nõnda harjub lihaskond erinevate ärritustega.
Korrektselt sooritatud jõuharjutused mõjutavad lihaseid intensiivselt ja võivad tekitada lihaskoe mikrotraumasid, millega kaasneb tihti lihaste valulikkus. Sellest tulenevalt teeb mõjutatud lihaskude läbi taastumis- ja ülesehitusprotsessi, mis toob kaasa lihaste hüpertroofia ja jõu juurdekasvu . Lihased vajavad nende muutuste tekkeks üldjuhul
48- kuni 72tunnist perioodi. Taastumisperioodil organismis tekkivad muutused on aluseks treenituse tõusule. Seega on lihase arenguks vajalik ka piisav puhkus, mis on sama oluline kui treening. Kui treeningute vahed on liiga lühikesed ja organismi töövõime ei ole suutnud taastuda, võib see pärssida lihase arengut ning tekitada kroonilist kurnatusseisundit.
6. Jõuharjutuse toime on individuaalne. Lihasmassi lisandumist mõjutab pärilikkus, keha- ja lihastüübi eripärad ning hormoonainevahetus. Meestel on hormoonainevahetusest tingituna lihasmassi ja -jõu lisandumine intensiivsem kui naistel. Ei maksa karta , et naistel lihased jõuharjutusi tehes liiga suureks kasvavad – hormoonid reguleerivad lihasmassi kasvu.nMida suurem on lihasmassi osa kogu kehakaalust, seda rohkem kulutavad lihased harjutamisel energiat ning seda aktiivsem on ka ainevahetus. Seega on lihaskoe kasvades kogu organismi energiakulutus suurem.
Lihastreening ja rasvapõletus
Rasvade kulutamine lihastreeningul sõltub energia üldkulutamisest. Ei piisa sadade korduste arvuga harjutuste tegemisest ühele lihasrühmale, st keharasva ei saa vähendada lokaalselt või eraldi mingist konkreetsest piirkonnast. Rasva põletamine toimub üle kogu keha ühtlaselt, mitte ainult ühe piirkonna arvelt. Küll aga kehtib reegel, et nendest piirkondadest, kuhu rasv kõige esimesena ja kiiremini ladestuma kipub , põletatakse seda aeroobsel treeningul kõige viimasena (meestel kõht, alaselg ; naistel reied, puusad ).
Kehakaalu jälgimise kõrval tuleb pöörata tähelepanu ka ümbermõõdule ning proportsioonidele. Rasvkude on kaalu järgi kergem kui aktiivne lihaskude, seetõttu ei pruugi treeningu tulemusena kaal langeda. Seetõttu oleks mõttekas mõõta harjutamise alguses keha rasvaprotsenti ning jälgida seda pidevalt.
Jõuharjutustega kaasnevad positiivsed mõjud organismis:

• lihasjõu suurenemine
  
• sportliku saavutusvõime paranemine
  
• vigastuste riski vähendamine
  
• paraneb vererõhu stabiilsus pingutuse puhul
  
• paraneb luude tihedus (mineraalisisaldus)
  
• suureneb lihaste ja luude mass
  
• väheneb keha rasva hulk
  
• suurendades liigeste stabiilsust
  

1) Isomeetriline (staatiline). Selle reziimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata. Suured staatilised pingutused on kõrge intensiivsusega ja kutsuvad suhteliselt kiiresti esile väsimuse, kuna nendega kaasneb hingamispeetus, lihaste hapnikuvarustuse vähenemine. Isomeetrilise pingutuse suurus määratakse tahtepingutusega. Staatilised pingutused võimaldavad arendada lokaalselt üksikute lihasgruppide jõudu ning tunnetada sporditehnika elemente, mida liikumises tunnetada on väga raske. Maksimaaljõu arendamisel on soovitatav lihaspinge aeglane kasv ja kestev hoidmine- see omakorda nõuab energiakulu, mis stimuleerivad jõuvõimeid määravaid närvi-lihasaparaadi adaptatsioonilisi muutusi. Need muutused võivad olla sügavamad kui lühiajaliste pingutuste puhul. Spordis vajatakse staatilist jõudu sportvõimlemises, maadluses, laskmises, vibuspordis.
2) Isotooniline (dünaamiline). Harjutuste sooritamisel dünaamilisel reziimil on tegemist pideva vastupanuga kogu liigutuse kestel. Samal ajal muutub jõuvõimete rakendamine liigutuse eri faasides sõltuvalt keha asendist, kusjuures lõppfaasis ei ole lihased praktiliselt koormatud . Dünaamilise jõutreeningu traditsioonilised vahendid tagavad lihaskonna igakülgse mõjutamise, jõuvõimete ja tehnilise meisterlikkuse täiustamise. Dünaamiline töö võimaldab sooritada harjutusi suure amplituudiga, mis on jõu arendamisel positiivne faktor. Kõige enim kasutatav tööreziim spordis.
Kontsentriline lihastöö – dünaamilisel tool tõmbub lihas tugevasti kokku ehk lüheneb, teiste sõnadega – teiste sõnadega lihaste otsad justkui lähenevad teineteisele.
Ekstsentriline lihastöö – nn. järeleandev meetod. Toimub koormusel lihase väljavenitus, lihase otsad justkui kaugenevad üksteisest.
3) Isokineetilise reziimi sisu seisneb selles, et spetsiaalse aparatuuriga muudetakse
automaatselt liigutuste välist vastupanu (limiteeritakse kiirust ja tagatakse lihaste maksimaalne koormus kogu amplituudi kestel).
− Segareziim (auksotooniline) eeldab isotoonilise ja isomeetrilise lihastööreziimi ühendust teatud harjutuste sooritamisel. Uuringud on näidanud, et segareziim on jõu arendamisel kõige efektiivsem. Kuigi ei saa püstitada küsimust ühe või teise reziimi absoluutsest efektiivsusest, kuna igaüks nendest võib olla kõige efektiivsem sõltuvalt treeninguetapist, sportlase kvalifikatsioonist, spetsiaalharjutuse lihastööreziimist omandavate jõuvõimete iseärasusest jt.
Mõisted:
Agonistid (agonist tuleneb sõnast “juht”) on lihased, mis teostavad liigutust peamises liikumissuunas. Näiteks küünarvart kehale lähendav biitseps .
Antagonistid teostavad liigutust agonistidele vastupidises suunas. Agonistid ja antagonistid asuvad teine teasel pool ühist liigest .
Sünergistid aitavad agonistide teostatud liigutusele kaasa või piiravad ebasoovitavaid liikumissuundi.
Fiksaatorid toimivad sarnaselt sünergistidega, selle erinevusega, et need lihased fikseerivad tavaliselt mõne liigese. Näiteks asuvad sõrmi liigutavad lihased küünarvarrel. Sõrme liigutamiseks kulgeb üle randmeliigeste kuni sõrme otsmise lülini pikk kõõlus. Välistamaks, et sõrme painutamise tagajärjel painduks peopesa või ranne, fikseeritakse need liigesed fiksaatorlihaste abil.
Õppematerjal:
“Treenerite tasemekoolitus” spordiüldained I, II, III.
“ Terviseriskid lihastreeningus”, Rein Jalak, Lauri Rannama,Tallinn 2004
„Jõu- ja venitusharjutusi igaühele, Rein Jala, Inga Neissaar, Tallinn 2006
„Venitusharjutused“, Seppo Pehkonen, Markku Leppänen, Tallinn 2010
“Kehalised võimed ja organism“, Jürgen Weineck, Rein Jalak, 2008
5. LIHASDÜSBALANSS JA TERVISERISKIGA KEHALISED HARJUTUSED
Mitmekülgse treeninguga ja harjutuste otstarbeka valikuga tagatakse tugi- ja liikumiselundite harmooniline areng. Kui lihased arenevad tasakaalustatult, arenevad paremini ka motoorsed oskused. Vead treeningmetoodikas (ühekülgsus harjutuste valikul, individualiseerimise printsiibi eiramine) ja lihaste ülekoormamine (just äkiline treeningkoormuse kasv) ja korduvad tehnikavead on sagedasemateks düsbalansi põhjusteks.
Sportase ettevalmistuse üheks tõsisemaks probleemiks on painduvuse ja jõuomaduste arengu optimaalse suhte leidmine. Selle suhte rikkumine võib viia selleni , et ühe madal tase ei võimalda teist täiel määral realiseerida.
Harjutustega on võimalik lihastasakaalu parandada. Struktuuriliste ja funktsionaalsete häirete varane väljaselgitamine võimaldab kavandada ja rakendada ennetavaid meetmeid, vältimaks tehnilisi vigu ja traumade teket.
Lihaste düsbalansi all mõistetakse tasakaalutust motoorses lihasketis – mille põhjustab lihaste nõrkus või lühenemine näiteks sirutajate ja painutajate vahel.
Närvi- ja lihasdüsbalansid tekvad enamasti ühekülgsest koormusest või kestvast staatilisest asendis istumisest (sekretärid, autojuhid), millega enamasti kaasneb kestev seljanõgususega, ettepainutatud õlgadega ning painutatud puusadega asend.
Kehalisel koormusel lihastoonus oluliselt suureneb, samuti väsimusseisundis. Pärast kontraktsiooni ei taastu lihastoonus aga otsekohe ja tekib nn lühenemisseisund, mis võibki teatud lihastes esile kutsuda lihaste düsbalansi, mis omakorda mõjutab liikumisel lihaste koordinatsiooni.
Lihastel on meie liikumisaparaadis erinevaid funktsioone, enamiku lihaste ülesanne on tekitada liikumine, teiste lihaste ülesanne on tagada liigese stabiilne asend liigutuse toimumiseks. Sellest lähtuvalt jaotatakse lihased liigutajateks ehk faasilisteks ja stabiliseerivateks ehk toonilisteks.
Toonilised ehk stabiliseerivad lihased on peamiselt hoidefunktsiooniga, nad tõmbuvad kokku aeglasemalt, reageerivad ülekoormusele enamasti:
• lihastoonuse tõusuga
• lihaste lühenemisega.
Puusapainutajad – nõgusselgsus
Säärelihas – hüppeliigese liikuvushäire
Tooniliste lihaste venitusharjutuste pidevale läbiviimisele tuleb alati tähelepanu pöörata.
Faasilised ehk liigutajalihased on vähesel määral stabiliseeriva iseloomuga, kuid enamasti seotud dünaamiliste liigutustega ja seetõttu rohkem kiirete lihaskiududega, reageerivad üldjuhul lihaste nõrgenemisega.
Kõhu sirglihas – kõhulihaste nõrkus
Sisemine reielihas – patella liikuvustakistus
Lihaste tugevdamisele tuleb regulaarselt tähelepanu pöörata.
Ei saa treenida väliseid suuri lihasgruppe, kui sisemised on nõrgad!!!
Lihaste funktsiooni häired tekitavad biomehaaniliselt ebasobiva koormuspinge tulemusel, eeskätt lülisambale ja liigestele, mis kestval toimel võivad viia ka ebastabiilsusele või liikuvuse langusele.
Spordis tuleb teha vahet lihaste düsbalansil ja funktsionaalsel asümmeetrial (näiteks viskekäe tugevam areng).
Samas tuleb kõhulihaste ja puusalihaste nõrkusele ja seljalihaste lühenemisele igal juhul tähelepanu pöörata. Nõrk üldkehaline ettevalmistus kutsub samuti esile lihaste düsbalansi sümptomid.
Küfoosiga seljakahjustustel on näiteks lihasnõrkusele kalduvad kõhulihased lühenenud.
Kehaliseks koormuseks ebapiisav ettevalmistus, vead treeningumetoodikas (ühekülgsus) ja lihaste ülekoormamine moodustavad kokku ligi 50% düsbalansi põhjustest. Just äkiline treeningukoormuse kasv ja korduvad tehnikavead on selle sagedasem põhjus.
Kestev lihaste vähene aktiivsus ja liialt ühekülgne lihaspingutus kahjustavad liigeste-lihaste tasakaalu, vähem koormatud lihasrühmad nõrgenevad, kaotavad lihasjõu ja pinge. Seepärast on düsbalanss spordis tavapärane nähtus. Kui lihaseid liialt koormata, aga samal ajal on antagonistid nõrgad, võibki tekkida düsbalanss. Pinges ja lühenenud reie nelipealihas võib samas olla eelsoodumuseks põlveliigese meniskivigastustele.
Lihaste lühenemine on tippspordis tavaline nähtus ja esineb paratamatult kõigil. Ühelgi spordialal ei arendata kõiki lihaseid harmooniliselt, seega on mõned lihased tugevamad ja mõned nõrgemad. Enam tekib düsbalanssi just ühekülgsetel harjutustel, siia kuulub ka jõutreening.
Düsbalanss esineb ka koolilastel, kuid siin on põhjuseks selja alakoormus, mis kutsub esile selja- ja reielihaste lühenemissündroomi. Noortel on põhjuseks ka kehaehituse iseärasused ja vanuse suurenemine.
Lihaste düsbalansi peamised põhjused:

• kehaliseks koormuseks ebapiisav ettevalmistu
  
• vead treeningumetoodikas (ühekülgne sportlik treening)
  
• lihaste ülekoormamine
  
• kehaline alakoormus nooreseas
  
• monotoonsed liigutused
  
• vigastused, tugiliikumisaparaadi ülekoormus
  
• väsimus, kestev düsbalanss.
  

Düsbalansi teket aitavad ära hoida:

• pidev uute liigutuste spordimetoodiline arendamine
  
• korrapärane üldkehaline ettevalmistus
  
• koormuseelne ja –järgne venitusharjutuste läbiviimine
  
• lihastasakaalu regulaarne kontroll, vastava treeninguprogrammi täitmine
  
• intensiivse koormuse ja taastumise optimaalne vahekord
  
• õige rühi säilitamine harjutustel.
  

Düsbalanssi aitab ennetada hooldemeeskonna koostöö
• spordiarst/ ortopeed – diagnoos pärast ortopeedilisi uuringuid ja lihasteste
• füsioterapeut – liikumisravi harjutused, stretching, lihastreening
• treener – üldkehaline ettevalmistus, optimaalne jõutreening
• sportlane – pidev “nõrkade kohtade ” täiendav treening.
Lihasdüsbalaansi ennetamiseks on tähtis regulaarne lihashooldus:

• massaaž
  
• venitusharjutused
  
• külmageelid, vanniõlid
  
• taastumisseadmed – infrapunasaun, tervisekapsel, energiakookon jne.
  

Lülisambal on füsioloogiline kumerus kahe S-kujuga. Kõverust küljele üle 10 kraadi nimetatakse skolioosiks, kuid sklolioos võib ka füsioloogiline olla. Rasked kõverushäired on spordiga tegelemisel ohtlikud ja vajavad ortopeedilist konsultatsiooni.
Tippspordis põhjustavad lülisamba ülekoormuse peamiselt:
• liialt suur treeningukoormus
• liialt suur treeningu intensiivsus.
Tervisespordis põhjustavad lülisamba ülekoormuse peamiselt:
• ebapiisav sporditehnika
• ebapiisav ettevalmistus
• vale treeningu ülesehitus.
Vead sporditehnikas on sageli seljakahjustuste põhjuseks, mõned näited erinevatelt spordialadelt:
• liialt suur rotatsiooniliigutus kettaheites, vasaraheites
• vale sõudetehnika
• ühepoolne seljalihaste arendamine vasaraheitjatel. Lihaste ülekoormus (sageli viirushaiguse foonil ) liialt tugeva treeningukoormuse korral kutsub esile perifeerse lihasväsimuse, samuti energiadepoo tühjenemise. Tulemuseks on esmalt koordinatsiooni häirumine, seejärel lihaste düsbalanss.
Niude-nimmelihase düsbalanss
Ühelgi teisel lihasel ei ole nii palju erinevaid funktsioone, ükski teine ei põhjusta nii palju valu kui niude-nimmelihas ehk iliopsoas. Kuna iliopsoas on peamine puusaliigese painutaja, siis tema kokkutõmme ehk spasm (lühenemine) põhjustab paljude ümbritsevate lihaste pingestumise ja valu.
Krooniline iliopsoase valu ja nõrkus võivad tekkida:
• pidevast magamisest, puusad painutatud asendis (nn looteasend)
• istuvast eluviisist
• ühekülgsest treeningust, kus peamiselt koormatakse, kuid ei venitata puusapainutajaid
• ülemäärastest või valesti teostatud istesse tõusu harjutustest (teine pool istesse tõusust toimub peamiselt niude nimmelihase abil)
• põlvetõste harjutustest jne.
Tüüpiline sümptom iliopsoase lühenemisel ehk spasmil on difuusne valu alaselja piirkonnas, reie eespinnal ja sageli ka tuhara ning puusa piirkonnas. Valupunkte võib leida veel kõhu sirglihasest lateraalsemal ja niudelihase alguskohas, allpool kubemesidet ja rätseplihase alguskohast mediaalsemal kohal. Sagedasem tunnus on valu tõusmisel istest püstiasendisse.
Iliopsoase lühenemine on spordis ohtlik just samaaegse kõhulihaste nõrkuse korral, kutsudes esile tugeva nimmelordoosi, samal ajal paindub vaagnavööde ettepoole . Lisaks meditsiinilistele probleemidele võib seetõttu kannatada ka spordialade tehnika.
Kliinilised tunnused võivad olla erinevad:
1) ristluuvalu
2) puusaliigeses valu ülesirutusel
3) nimmepiirkonna valu.
Kui niude-nimmelihas on lühenenud, on puusaliigese jõuline sirutusliigutus (nt vajalik hüppel) võimalik vaid selgroo tugevas nõgusseisundis. Spordialadel, kus on olulised kiired kereliigutused (pidurdused, petted, kereringid jne), on väga oluline kõhulihaste ja seljalihaste tasakaalustatud treening.
Kõhulihased ja puusasirutajalihased sirutavad vaagnavöödet, seevastu seljalihased ja puusapainutajad tõmbavad vaagnavöödet ettepoole. Seega peavad need lihased olema omavahel tasakaalus. Iliopsoas on inimese tugevaim puusapainutaja lihas. Jooksu-, hüppe- ja löögitreeninguga tugevdatakse eelkõige puusapainutajalihaseid (iliopsoast), samaaegselt lühenevad seljalihased ja vaagnavööde pöördub ette ning tekib tugev nõgusselgsus. Kui aga seejuures kasutatakse nn valesid kõhulihaste harjutusi, tehakse endale veel täiendavalt kahju!
Kõhulihaste treening
Kõhulihaste treeningus tuleb teha õigeid harjutusi, sest:
• osa harjutusi koormab hoopis teisi lihaseid (eriti iliopsoast),
• osa harjutusi kahjustab selga .
Kõhulihaste tugevdamisel peame kindlasti meeles:
1. Lamades selili, vältige kindlasti nõgusat selga.
2. Proovige hoida selg sirgena ja suruge kergelt vastu maad. Harjutuste sooritamisel paindub selg kergelt.
3. Üles sirutudes ärge võtke kunagi turjapiirkonda abiks. Liigutage end keha keskosast. Kui asetate käed pea taha, ei tohi kätega pead tirida.
4. Kasutage põrandal matti või tekki, et selga kaitsta.
5. Kui tunnete valu, katkestage kiiresti harjutus. Harjutus võib tekitada mõnusa pingeseisundi, kuid mitte mingil juhul valu.
6. Ülakeha tõstke selililamangus maast kuni 30 kraadi, see toimub kõhulihaste abil.
7. Hoidke kõhulihaseid kogu harjutuse jooksul pinges.
8. Harjutuse ajal ei tohi hinge kinni hoida.
9. Keha tõstmisel hingake välja ja keha langetamisel hingake sisse.
10. Kui mõni harjutus tundub ebameeldiv, vahetage see teise vastu.
11. Soovitav on teha korraga 20 kordust, kuid võib ka vähem või rohkem.
Rühihäired
Rüht ehk kehahoiak on viis, millega säilitatakse keha vertikaalasend. Õige rüht:
- hoiab luud ja liigesed õiges asendis ja vahekorras,
- aitab vähendada liigesepindade ebanormaalset kulumist,
- vähendab lülisamba ja liigesesidemete ülekoormust,
- hoiab ära lülisamba fi ksatsiooni ebanormaalses asendis,
- hoiab ära väsimuse teket,
- hoiab ära pinge ja ülekoormusega seotud probleemid,
- hoiab ära seljavalu ja lihasvalud,
- aitab kaasa heale väljanägemisele.
Sagitaaltasandil (eest taha) võivad esineda järgmised rühihäired:
- kühmselgsus – süvenenud on rinnaküfoos,
- nõgusselgsus – süvenenud on nimmelordoos,
- kumerselgsus – kõik lülisamba kõverdused on süvenenud ja vaagna kaldenurk suurenenud,
- lameselgsus – kõik lülisamba kõverdused on lamenenud ja vaagna kaldenurk vähenenud.
Frontaaltasandil (küljele) esinevat lülisamba telje muutust nimetatakse vildakselgsuseks.
Rühihäirete tekke peamised põhjused on järgmised:
- keha raskuskeskme muutumine kasvuspurdi perioodil,
- ebaõige tööasend,
- kehatüve lihaste nõrkus, mis ei võimalda stabiliseerida kehaasendit vajalikus asendis,
- lihaste asümmeetriline areng, mis esineb tihti sportlastel.
Lihaste asümmeetria esineb näiteks tennisistidel, kelle treeningus pole küllaldaselt üldkehalist ettevalmistust ning harjutused on ainult spordialale spetsiifilise iseloomuga.
Rühihäired mõjuvad ebasoodsalt mitmete organite talitlusele:
- väheneb hingamisreserv, mis väljendub hüpoventilatsioonina suurenenud hapnikutarbimise tingimustes;
- nõrgenenud kõhulihaste tõttu tekivad sapipõie ja soolestiku häired ning kõhuorganite allavajumine;
- müofastsiaalsed valud nimme piirkonnas;
- häirub põlveliigese keskseis, mis loob eeldused põlvede vaarusseisu (O-jalad) ja valgusseisu (X-jalad) tekkeks;
- keskeas areneb koksartroos ehk puusaliigese kulumine;
- ebaõige kehahoiaku tõttu on lihaste lõõgastumine häiritud.
Rühihäirete ravi oleneb nende raskusastmest. Kui hoiak on sirutamisel ja keha raskuskeskme muutmisel kergesti korrigeeritav, on abi ravivõimlemisest ja massaažist, lisaks võib kasutada toetavat korsetti. Võimlemises on rõhk asetatud kehatüve lihaste tugevdamisele (kõhulihased, paraspinaalsed ja tuharalihased ) ning venitusharjutustele. Fikseerunud väljendunud rühihäirete ravi on operatiivne .
Terviseriskiga kehalised harjutused
Suure terviseriskiga on nn. Ekstreemsed harjutused, mille amplituud või suund ületab ohutuse taseme. Enamasti on tegemist harjutustega, mis põhjustavad ülevenivuse või ülepainduvuse.
Ülemäärane koormus – liialt suur koormus liigestele või lihastele, millele lisandub mitmekordne keharaskus . Suur terviseriskiga on näiteks harjutus kus ühele või kahele liigesele langeb keha raskus nt. põlvede painutus .
Ekstreemsed liigutused – üldjuhul on tegemist harjutustega, mis põhjustavad ülepainduvuse tekitades valuaistingu nt kobra venitus.
Kiirus ja amplituut – liiga kiire harjutuse sooritamine üle normaalse piiri võib terviseriski põhjustada ka muidu ohutu harjutuse puhul (nt. käte ringitamine võib kahjustada õlaliigest).
Toestamata liigutused – pidev harjutuste sooritamine toestamata seljaga , tekitab terviseriski ülemäärase koormuse näol alaseljale ja kaelale, nt.kõhulihaste harjutus.
Liialt korduvad liigutused – suure korduste arvuga liigutused võivad tekitada ebamugavustunnet ja põhjustada valusid liigestes. Ei ole soovitatav kasutada täpselt ühesugust kordust ühele liigesele. Näiteks põlvetõstet ühe poolega ei soovitata teha korraga rohkem kui 8 korda järjest ja kombinatsioon liigesele mitte suurem kui 32 korda.
Tasakaalustamata lihastöö-

• antagonist – lihaste vähene treenimine võib tekitada lihaste düsbalansi.
  
• Ohtlikuks võib muutuda ühele lihasgrupile mõeldud harjutus kuhu kaasatakse aga ka teisi lihaseid, nt. “jalgrattasõit”. Harjutust tuntakse kõhulihaste harjutusena, kuid koormab rokem puusaliigest kui kõhulihaseid.
  

Pika jõuõla liigeskangiga sooritatud liigutused – terviseriski võimalusi erinevatele keha piirkondadele tekitavd:

• Suure amplituudi ja korduste arvuga sooritatud liigutused
  
• Pikaajaline staatiline asend, näiteks toengpõlvituses sirge jala tõstmine kõrvale/taha koormab puusaliigest ja alaselga. Selili lamangus sirgete jalgade tõstmine üles pingestab alaselga. Sama pingestav mõju on ka kallutusel ette sirge jalgadega.
  

Gravitatsioonijõud – võib mõne harjutuse korral olla eeliseks , teise harjutuse puhul aga põhjustada terviseriski. Näiteks sirgete jalgadega ettepainutades mõjub nimmepiirkonnale kolmekordne kere jõud.
Õppematerjal:
“Treenerite tasemekoolitus” spordiüldained I, II, III.
“Terviseriskid lihastreeningus”, Rein Jalak, Lauri Rannama,Tallinn 2004
„Kehahoiu ABC“, Kaja Hermlin, Tartu 2001
TERMINLOOGIA

• Agonistlihased – liigutajad lihased
  
• Sünergistlihased – abistajad lihased
  
• Antagonistlihased – vastastoimelised lihased
  
• Toonilised ehk stabiliseerivad lihased – tavaliselt hoidefunktsiooniga ja reageerivad ülekoormusele enamasti kas lihastoonuse tõusuga või lihaste lühenemisega. Sagedamini süvamad lihased.
  
• Faasilised ehk liigutajad lihased – vähesel määral stabiliseeriva iseloomuga, kuid enamasti dünaamiliste liigutustega seotud ja seetõttu enam kiirete lihaskiududega, reageerivad üldjuhul lihaste nõrgenemisega. Sagedamini pindmised lihased.
  
• Fleksioon – painutus
  
• Lateraalfleksioon – küljepainutus
  
• Plantaarfleksioon – labajala painutus
  
• Dorsaalfleksioon – labajala sirutus
  
• Ekstensioon – sirutus
  
• Rotatsioon – pööramine
  
• Abduktsioon – eemaldamine
  
• Adduktsioon – lähendamine
  
• Elevatsioon – tõstmine
  
• Fleksorid – painutajalihased
  
• Ekstensorid – sirutajalihased
  
• Abduktorid – eemaldajalihased
  
• Adduktorid – lähendajalihased
  
• Anterioorne – eesmine
  
• Posterioorne - tagumine
  

34