Jooksmine (0)

Tartu Kivilinna Gümnaasium
JOOKSMINE
Referaat õppeaines kehaline kasvatus

Tartu 2009
Sisukord
1. Jooksmine 4
1.2. Jooksmise positiivsed toimed organismile 4
1.3. Tähtis on õige spordijalats 5
 1.4. Väga oluline on õige jooksutehnika 5
1.5. Treeningutega alustada ettevaatlikult 6
1.6. Kuldreeglid algajale 6
2. Jooksja olulisemad vigastused 8
3. Vigastuste ennetamine 13
Kasutatud kirjandus 17
Sissejuhatus
Kui armastate hommikust sörkjooksu, ei pruugi te sugugi olla kaalukaotushulluse või tervisetrendide küüsis, teis võib lihtsalt avalduda muistsete esivanemate miljoni aasta vanune instinkt .
Me näeme inimeste, mitte ahvide moodi välja just seepärast, et meie Aafrika savannides elavad esivanemad hakkasid paari miljoni aasta eest jooksma . Tänu sellele on meil , kellele hüveks, kellele nuhtluseks : pikad jalad, suured kannikad, karvatu keha, kalduvus higistada ning veel paar tosinat anatoomilist omapära.
Sündinud maratonijooksjad. Nende kõigi eesmärk on aidata inimesel paremini pikki maid jooksujalu läbida. Volüümikas tagumik selleks, et tasakaalu hoida; higistamine ja karvanappus, et keha paremini jahutada; Achilleuse kõõlus annab sörgile samuti hoogu juurde, kuigi on kõndimisel kasutu jne. Me oleme sündinud maratonijooksjad.

1. Jooksmine

Jooksmine on kujunenud üheks populaarsemaks spordialaks tervisesportlaste seas. Esiteks on jooksmine odav, vaja on vaid spordiriietust ja jooksususse. Teiseks on jooksmine väga tõhus vahend südame tugevdamiseks, seda nii tervise tugevdamise kui haiguste ennetamise suhtes. Ja kolmandaks on jooksmine lihtne, joosta saab kõikjal.
"Pole olemas halba ilma, on vale riietus". Jooksmine sobib iga ilmaga, ka pimedas ja talvel on see ju sisuliselt võimalik. Jooksmisega kaasneb suur organismi energiakulu - jalgrattaga tuleks sama energiakulu saavutamiseks ligi kaks korda kauem sõita.
Energiakulu (kcal / tunnis) jooksmisel erineva kiirusega
Kehakaal (kg)
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
Kiirus 8 km/t
465
508
550
592
635
677
719
761
804
846
Kiirus 10 km/t
585
634
686
739
792
845
898
950
1003
1056
Kiirus 11 km/t
639
697
755
814
872
930
988
1046
1104
1162
Kiirus 12 km/t
762
792
858
924
990
1056
1122
1188
1254
1320

1.2. Jooksmise positiivsed toimed organismile

1. Jooksmine on tervislik, sest tugevdab teie südame - vereringesüsteemi ja aitab põletada rasvu
2. Jooksmisega kaasneb suur energiakulu
3. Jooksmine on lihtne
4. Joosta on võimalik kõikjal ja igal ajal
5. Jooksmine on suurepärane vahend stressi vastu
6. Jooks on parim vahend kehakaalu reguleerimiseks
7. Jooksmine on justkui ravimeetod , parandades enesetunnet ja kehalist töövõimet
8. Jooksmine aitab ära hoida külmetushaigusi
9. Jooksmine on parem kui unerohi, kerge väsimus tagab mõnusa une
10. Jooksmine loob hea meeleolu
11. Jooksmine on kasulik ka vaimse töö tegijale ja kontoritöötajale
12. Jooksmine on võimalik igas vanuses
13. Jooksmine on parim vahend igaveseks nooreks jääda.
14. Jooksmine on odav, vaja on vaid jooksuriideid ja jalanõusid
15. Joosta võib igas vanuses
 

1.3. Tähtis on õige spordijalats

Võimalike tugi - liikumisaparaadi vigastuste vältimiseks väga oluline muretseda õige spordijalats. Spordipoodi minnes ei tarvitse me ise teada, milline jalanõu sobib aeroobikas, võrkpallis või jooksmisel, seepärast küsige kindlasti nõu asjatundjatelt. Õige jooksujalats summutab oluliselt jooksmisel tekkivaid põrutusi, toetab jalga ning juhib selle liikumist tugifaasis.
Soovitused jooksujalatsite ostmisel :
1. Jooksujalats ostke poest ja kogenud müüja käest
2. Jooksujalatsi valimisel tuleb arvestada teie kehakaalu, treeningkoormuse mahtu ja intensiivsust, jalgadega seotud kaebusi.
3. Võtke kindlasti kaasa oma vanad jooksujalatsid, sest kulumise järgi saab teada teie jooksustiili iseärasused ning seda tuleb arvestada uue jooksujalatsi muretsemisel
4. Ostke jooksujalats pärastlõunal või õhtupoolikul, sest siis on jalg veidi paisunud ja jalatsid ei osutu hiljem väikeseks
5. Proovige erinevaid mudeleid , hoides neid jalas paar minutit.
6. Proovida tuleks mõlema jala jalatseid, kuna jalapikkused ei tarvitse olla identsed, ostmisel tuleb arvestada suurema jalaga.
7. Jalats ei tohi olla liiga lai ega liiga kitsas, kannaosa ei tohi suruda Ahhilleuse kõõlusele.
8. Jalanõu olgu pigem veidi suurem kui väiksem, sest koormusel jalad veidi paisuvad
9. Hiljemalt 2000 km läbimise järel tuleks uued jalatsid muretseda.

 1.4. Väga oluline on õige jooksutehnika

 Joosta on küll lihtne, kuid jooksma peab siiski tehniliselt õigesti. Tuleb jälgida õiget kehaasendit, jalgade ja käte tööd. Jalgade töö vahetub jooksul pidevalt, kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi - mahaasetatud hoojalg muutub tõukejalaks. Jalg peaks tervisesportlasel maanduma enamasti n. täistallale, kogu raskus peaks olema jaotatud võrdselt kõigile varvastele, mitte üksi suurele varbale. Maapinda puudutab esmalt pöia eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale. Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal (varvastel) ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal ei saa säärelihased lõdvestuda ja tulemuseks võivad olla lihaste ülekoormus, lihasvalud. Joostes aga liigselt üle kanna, eriti veel põrutuskindla jalanõu puudumisel, põrutatakse liigselt põlveliigeseid, puusaliigeseid, lülisammast, ka siseelundeid. Jala mahapanek maandumisel toimub põlvest veidi kõverdatud jalaga, mis aitab pehmendada lööki jala kokkupuutel maapinnaga ja vähendab pidurdavat mõju maandumisel. Liialt suur kõverdus põlveliigesest omakorda raskendaks uut äratõukeliigutust ja jooksutempo langeks . Sammupikkus peaks olema kindlasti stabiilne.
Vaade peaks jooksmisel olema suunatud ette, mitte maha ja mitte taevasse, nii suudame hoida ülakeha õiges asendis. Jooksmisel peaks keha olema kergelt ette kallutatud, pea on otseasendis ja suhteliselt paigal, lõug langetatud, näolihased pingevabad. Õlaliigesed peaksid olema pingevabad, nii on hea säilitada õiget kätetehnikat. Käed peaksid liikuma otsesuunas ette ja taha ja olema küünarliigesest kõverdatud.
Tähelepanu tuleb pöörata ka rindkerelihaste tugevdamisele, lihaste nõrkus võib põhjustada ebasoodsa puusaasendi, mis omakorda võib põhjustada hiljem seljavaevusi.
Just algajad jooksevad sageli kramplikult ja liialt suurte sammudega, mis pole energeetiliselt ökonoomne.

1.5. Treeningutega alustada ettevaatlikult

 Esmalt tuleks otsida välja sobiv maastik. Kindlasti on jooksmine pehmel pinnasel metsas soodsam kui jäigal asfaldil, algul tuleks kindlasti joosta tasasel maastikul . Kui siiski mägi ette jääb, siis vahepeal kõndida, muidu tõuseb pulsisagedus liiga kõrgele. Ülekaaluline ei tohiks mäest alla tulla joostes, vaid kõndides ja lühikeste sammudega kõndida, muidu tekib tugev ülekoormus põlveliigestele. Suvel rannas on soovitav joosta aga paljajalu .
Alustada oleks soovitav üksinda, nii suudate paremini jälgida oma südame löögisagedust ja jooksutehnikat. Kui pulss siiski liiga kõrgele läheb, tuleks jooksutempot langetada, kõndida vahepeal, teha näiteks lõdvestus- ja venitusharjutusi.
Jooksuga tuleks alustada aeglaselt, umbes 10 minutit tuleks joosta taastavas režiimis ehk kiirusega alla 65% oma maksimaalsest pulsist, et organism koormusega kohaneks ja lihaste verevarustus paraneks. Soovitav oleks teha enne jooksu ka venitus- ja lõdvestusharjutusi, eriti kui lihased kanged tunduvad . Kuid stretching - venitusharjutusi ei tohi omakorda teha eelsoojendamata lihastele , eriti kui harjutate jaheda ilmaga. Seega, esmalt 5 - 10 min kerget sörkjooksu ja seejärel venitusharjutused. Säärelihaseid venitage ka peale jooksu.
Eriti venitage jooksuga tegelemisel säärelihaseid, reielihaseid, tuhara piirkonda, selga ja hüppeliigest

1.6. Kuldreeglid algajale

1. Andke organismile küllaldaselt aega, et vajaliku treenituseni jõuda
2. Alguses tuleb joosta väga aeglaselt, isegi kui see esialgu koomilisena tundub
3. Lugege läbitud minuteid, mitte kilomeetreid
4. Kui tekib hingeldus, katkestage jooks ja kõndige vahepeal.
5. Iga treeningu algul tehke korralik eelsoojendus koos venitusharjutustega
6. Iga treening lõpetage lõdvestavate harjutustega
7. Esialgu peaks igale treeningpäevale järgnema puhkepäev
8. Viimane tugevam toitumine mitte hiljem kui 2 tundi enne treeningut
9. Jälgige täpselt jooksuaega ja pauside kestvust
10. Joostes õige tempoga hakkab organism lõhustama rasvu, mis jätkub ka hiljem töö juures ja kodus.
Jooksutreeninguga alustage aeglaselt, nii kohaneb organism koormusega. Alustades võiks treeningu kestvus olla 15...30 min, hiljem võite juba jooksumaad pikendada. Alustada võib ka nii - 2 - 3 min kõndides, siis kiirkõnd, edasi sörkjooks, organism vajab ju eelsoojenduseks 10 -15 minutit. Eriti oluline on korralik soojendusfaas külma ilmaga joostes.
Optimaalse treeningpulsi saate arvutada järgmise valemi alusel:
Puhkepulss + (220 - 3/4vanus - puhkepulss) x K
K - algajad - 0,6
K - keskmine treenitus - 0,65
K - edasijõudnud - 0,7
Jooksmisel peab kindlasti tugevasti välja hingama. Joostes ilma pulsitestrita peaks saama kaaslasega vabalt rääkida. Kehtib selline lihtne reegel - kui suudate 4 - 5 sõna ilma hingeldamata lausuda, jooksete õiges režiimis.
Alustage aeglaselt:
- algul ärge harjutage rohkem kui 3 korda nädalas, kontrollige oma pulssi ja jälgige hingamist
- kui pulss on pidevalt kõrgem kui 2 päeva tagasi, on taastumine olnud mitteküllaldane, langetage treeningu intensiivsust ja kestvust
- jälgige oma keha alarmsignaale ja lihaste - liigeste valude korral pöörduge arsti poole
- optimaalse koormuse korral tunnete juba 2 nädala pärast, et harjutamine polegi enam nii väsitav
- esmalt suurendage jooksudistantsi, aga mitte jooksukiirust
- intensiivsust ja mahtu korraga suurendada ei tohi.
 Kui jooksutempo on liialt suur, langeb lisaks väsimusele ka hea enesetunne ja meeleolu. Kui olete peale treeningut väga väsinud ja tüdinud, olete suure tõenäosusega liiga kiiresti jooksnud. Parimat abi õige jooksutempo hoidmiseks saate sporditestrit kasutades. Treeningmahtu tuleb suurendada väga aeglaselt, sest ka liigesed , kõõlused, sidemed ja lihased peavad koormustega vajalikul määral kohanema .

2. Jooksja olulisemad vigastused

Vigastuste ja ülekoormusvaevuste põhjused on enamasti:

- liialt järsult suurenenud treeningmaht
- liialt suur treeningmaht (ületreening)
- stretching - venitusharjutuste ja lõdvestusharjutuste puudumine
- koormatud lihaste ebapiisav lihasjõud
- halb jooksutehnika
- halvad jooksujalanõud
Jooksmisel võib sageli esineda lihaskrampe, jalavõlvi lamenemist, valu sääre piirkonnas, Ahhilleuse kõõluse põletikku, valu selja alaosas, hõõrdumisville.
Vaatamata põhjaliku soojendusele, koormuste mõõdukale suurendamisele ja ettevaatusabinõude jälgimisele, võib jooksjakarjääri jooksul siiski ette tulla mõni vigastus . Eelkõige tuleb siis säilitada rahu ja jälgida nelja olulist reeglit - puhkus, jää, kompress ja lamades vigastatud jala tõstmine kehatasandist kõrgemale. Võta endale piisavalt aega kosumiseks ning peatselt võib rajale tagasi jõuda varem, kui arvatagi oskad. Ning ära unusta tehtud vigadest õppust võtta. Järgnevalt käsitleme mõningaid jooksjate seas enimlevinud vigastusi, nendest hoidumise võimalusi ja ravi.

Villid

Jooksjate seas enimlevinud vigastuseks on villid. Usutavasti on iga jooksja selle nuhtluse käes vaevelnud. Liigne hõõrdumine, surve või niiskus on need tegurid, mis põhjustavad villide tekkimist. Mitte kõik villid ei tee valu. Valutavad ainult need, mis ärritavad nahaaluseid närvilõpmeid.
Järgnevalt mõned nõuanded värskele "villiomanikule" Nende näpunäidete järgimine aitab vähendada villist tingitud ebamugavusi , kahandab nakkuse riski villi avamise ja kuivatamise juures ning lõppkokkuvõttes aitab kiiremini jooksurajale tagasi pöörduda.
* Puhasta vill ja selle ümbrus joodi või alkoholiga.
* Kasuta villi avamiseks kas spetsiaalset lantsetti või steriliseeritud nõela. Nõela võib steriliseerida ka küünlaleegil kuumutades. Jälgi, et ava oleks piisavalt suur kogu vedeliku takistamatuks väljavoolamiseks.
* Avatud villi pealt ei tohiks kaitsvat nahariba ära lõigata - see jätaks naha tundliku aluskihi kaitseta.
* Kata vigastatud nahapind steriilse marlisidemega või vastava plaastriga.
* Mõne järgneva päeva jooksul peaksid hoidma oma jalad nii kuivad kui vähegi võimalik. See on vajalik infektsiooni vältimiseks.
Mõned näpunäited villide tekkimise ärahoidmiseks
* Kui jalgadel on mõni koht, kuhu võib tekkida vill, siis võiksid selle ohukolde enne treeningut näiteks mingi vahendiga (nt. maaõli želee) sisse määrida.
* Enne jooksmaminekut veendu, et jalatsid on selleks sobilikud . Liiga suured või liiga väikesed jooksusussid võivad põhjustada villide tekkimist.
* Perioodiliselt on vaja kontrollida jalanõude sisetaldade olukorda ning vajaduse korral need välja vahetada - väiksemgi voldike võib saada villi tekkimise põhjustajaks.
* Korralike sokkide kandmine vähendab villide tekkimise ohtu.
* Märgade jalatsitega jooksmine on üks kindlamaid eeldusi villide tekkimiseks. Seepärast hoidu porilompidest ning võimaluse korral väldi ka pikemaid jooksutreeninguid vihmas.
* Enne jooksma minekut tuleb veenduda selles, et sokid ja jalatsid on korralikult kuivad. Kui jalad tavapärasest rohkem higistavad, võiksid kasutada spetsiaalseid, minimaalselt niiskust siduvast materjalist sokke ning proovida ka erinevate jalapuudrite sobilikkust oma jalgadele .

Lihasvenitused

Säärelihaste venitused kimbutavad kõige sagedamini pikamaajooksjaid. Selleks, et vältida säärelihase vigastamist, pead teadma, kuidas vastavad lihased töötavad. Sääre kolmpealihased koosnevad kahest osast - nn. lihase kõhust ja Achilleuse kõõlusest, mis ühendab säärelihast kandluuga. Sääre kolmpealihase vigastused hõlmavad tavaliselt kõige nõrgemat ühenduskohta - kõõluse ja lihase sidelüli. Seda vigastust nimetatakse lihase kõõluse venituseks.
Enamus säärelihase vigastusi on tingitud ületreeningust, ülevenitusest või raskel maastikul jooksmisest. On täheldatud, et magneesiumi, kaaliumi või kaltsiumi puudus võib sellele vigastusele kaasa aidata. Kui oled sattunud ületreenituse ohvriks, kahanda treeningute arvu ja kilometraaži ning väldi treeninguid raskel maastikul. Iga kahe treeningpäeva järel peaks olema üks puhkepäev.
Vastav vigastus võib tekkida ka ülevenitamisest. Kui see nii on juhtunud, siis tuleb venitusharjutused nii soojenduse kui ka lõdvestuse juures asendada pooletunnise jalutuskäiguga. Ööseks tee säärele niiske soe kompress - see kiirendab lihases verevarustust ning ka paranemise protsessi.
Edasiste analoogsete probleemide vältimiseks osta endale tugeva kannakapiga ja kõrge talla kesktoestusega jooksusussid. Kui Sa aga tunned ennast neid kandes ebamugavalt, peaksid konsulteerima ortopeediga, kes aitab leida parima võimaliku lahenduse.

Achilleuse kõõluse põletik

Achilleuse kõõlus on keha kõige võimsam ja suurem kõõlus, paraku on ta ka kõige enam korduvate vigastuste allikas. Kõõlused koosnevad kimpudeks põimunud tugevatest ja tihketest kiududest , mis aitavad siduda kõõluseid luude või mõne teise koe külge. Ülemises osas kahe säärelihase külge kinnituv Achilleuse kõõlus on alumise otsaga kinnitunud kandluu külge.
Achilleuse elastsuse kiuste tabavad teda tihti vigastused: venitused, kõõluse ja limapauna põletikud ning rebestused. Kui jätkad treenimist vigastatud Achilleuse kõõlusega, on tagajärjeks üha suurema hulga mikrokiudude katkemine ning sellest tingitud valuline põletik. Kuna kõõluse verevarustus on sellistes tingimustes häiritud, siis toimub paranemine suhteliselt aeglaselt.
Kui joosta liiga palju ja liiga tempokalt või vahetada järsult treeningkeskkonna maastikku , tekivad säärelihastes pinged, mis mõne aja möödudes muudavad Achilleuse kõõluse normaalse toimimise võimatuks. Lahendus on lihtne - vähendada kilometraaži. Kui Achilleus muutub tundlikuks, on esialgu kaks varianti - kas vähendad kilometraaži või lõpetad jooksmise ajutiselt ära. Selle puhkeperioodi ajal tee iga kord peale treeningut Achilleuse kõõlusele külma kompressi ning tarvita põletiku alandamiseks aspiriini.
Achilleusega seondavate probleemide põhjustajaks võib olla ka vähene painduvus . Kui jooksuga tegeleja ei suuda oma pöida painutada vähemalt 10-15 kraadi, jääb jooksu ajal kõõluse kanda ebanormaalselt suur koormus. Kui Achilleus ei ole piisavalt elastne, siis pead oma säärelihased peale iga treeningut hoolega venitama, et vältida kõõlusepõletiku tekkimist. Ka ülepronatsioon võib põhjustada Achilleuse vigastusi, kuna sunnib kõõlust ebanormaalse pinge all töötama. Seepärast peaksid ülepronatsiooni korral kandma hea liikuvuskontrolli ja tugeva vahetallaga jalatseid, millel on jäik kannakapp ning tahvel- või kombineeritud liist. Igal juhul tuleb Achilleusega tekkivaid probleeme alati tõsiselt võtta. Kui kõõlus vaatamata külmale kompressile väga üles paistetab, peaksid abi saamiseks pöörduma arsti poole. Ja jällegi tuleb rõhutada, et läbi valu jooksmisel on ainult negatiivsed tagajärjed.

Luuümbrise põletik

Üks tüüpilisemaid jooksjate vigastusi ja seisneb sääreluu ümber mähkunud õhukese kile põletikulises protsessis. Tunda annab see põletik tuikava valuna sääre keskosa esiküljel ja tekkepõhjused on reeglina samad - liiga suur kilometraaž ja liiga kiire jooks. Luuümbrise põletikust aitab hoiduda põhjalik soojendus enne trenni ning kannatlik, järk-järguline treeningkoormuse tõstmine. Hoolega pead jälgima jalgade ülekoormusele viitavatele märkide - väsimuse ja valu tekkimist. Ka korralikud, põrutuskindlad jalatsid aitavad põletiku teket vältida.
Kui sul on kalduvus luuümbrise põletikule, peaksid oma säärelihaste elastsuse eest hoolitsema varba - ja pahkluuharjutustega. Need harjutused võiksid välja näha järgnevalt - riputa jalad istudes üle tooliserva nii, et nad maani ei ulatu. Tõsta varbaid säärelihaste jõul nii kõrgele kui saad, hoia hetke ja lase varbad alla tagasi. Pöia ümber kergeid raskusi sidudes võid selle harjutuse veelgi efektiivsemaks muuta. Pahkluuharjutus seisneb seistes varvastele tõusus ja seejärel taas kandadele laskumises. Selle harjutuse efektiivsust võib tõsta varvastega mõne sentimeetrisel kõrgendusel seistes.
Kui siiski oled luuümbrise põletiku ohvriks langenud, aitab enne ja pärast jooksmist säärele külma kompressi tegemine valu pisut leevendada, aga treeningpaus ja puhkus on sellegi poolest möödapääsmatud. Paar nädalat puhkust võib parimal juhul asendada ujumise või statsionaarse jalgrattasõiduga. Kui sääretorud kolme nädala möödudes endiselt valu teevad ja isegi kerget sörkjooksu teha ei lase, peaksid kindlasti arsti poole pöörduma, kuna kestev valu võib viidata ka väsimusest tingitud luumurrule.

Luu väsimusmurd

Osaline või täielik luu väsimusmurd on tõsisest ülepingutusest tingitud vigastus, mis vaevab peamiselt suure koormusega harjutavaid tippjooksjaid. Sellele vigastusele on tüüpiline, et valu on pidev terve treeningu kestel ega taandu ka puhates.
Ravi võib kesta kümnepäevasest puhkusest kuni mitmenädalase perioodini, mille vältel kohaldatakse kipsis jalale erinevaid raviliike, sõltuvalt vigastuse ulatusest. Kui arst on vigastuse ulatuse välja selgitanud ja ravi määranud, tuleb kannatlikult järgida kõiki tema ettekirjutisi. Vastasel juhul võivad kimbutama hakata tüsistused, mis jooksurajale tagasipöördumise määramata tähtajaks edasi lükkavad. Kergemate väsimusmurdude korral üldine treenitus õnneks ohtu ei satu , kuna üldkehalisi treeninguid võib jätkata basseinis või jalgrattal. Oluline on see, et vigastatud koht otsest koormust ei saaks.
Kui arst on andnud loa ujulat ja jalgratast kasutada, võid alustada ka kergemate kiirete jalutuskäikudega. Kui nädalase harjutamise jooksul valuaistingut ei tekkinud, jätka juba kerge sörkjooksuga. Jooksurada peaks olema suhteliselt pehme ja tasane ning sellegi perioodi pikkuseks võiks olla nädal. Kui selle aja jooksul valusid ei teki, võib treeningkoormusi järk-järgult tõstes endisele tasemele tagasi pürgida.

Põlvekedra kõhre kahjustused.

Põlvevigastused on jooksjate seas kõige arvukamalt esinevad vigastused. Kuigi tegu on keha ühe olulisema liigesega, on ta suhteliselt haavatav, kuna tema koospüsimise eest kannavad hoolt vaid üksikud kõõlused ja sidemed.
Põlvekedra kõhre kahjustused , mida rahva keeles kutsutakse "jooksja põlveks" ning meditsiinis tuntakse kui chondromalacia patella kätkevad endas valusid põlve eesosas või põlvekapsli taga ja anatoomiliste iseärasuste tõttu kimbutab see vigastus rohkem naisi kui mehi. Nimetus chondromalacia patella viitab põlvekapsli kõhrepinnaga toimunud struktuurilistele muutustele. Muutused võivad esialgu seisneda kedra kõhre pinna pehmenemises ja värvimuutuses. Protsessi jätkudes võib kõhr katki kuluda või luu küljest lahti rebeneda, mis annab endast märku terava valuga põlve kõverdamise momendil.
Tavaliselt tekivad nn. jooksja põlve sümptomid peale suurema koormusega erialaste harjutuste sooritamist, nagu näiteks reie pealmiste lihaste jõuline venitamine , kükkimine sügavale või suuremate raskustega, " trepi " astumine, mäkketõusu jooksmine või siis jooksukilomeetrite arvu järsk suurendamine . "Jooksja põlve" tekkimiseks on eelsoodumus ka selliste biomehhaaniliste kõrvalekallete puhul, nagu nn. X- või O-jalad.
Kuigi chondromalacia patellat võib käsitleda kui liigesepõletikku, on ta õnneks sedavõrd pehme vorm, et reeglina kestvaid kahjustusi esile ei kutsu. Enamus jooksjaid on peale mõnepäevast või mõnenädalast puhkust võimelised taas jooksurajale tagasi pöörduma. "Jooksja põlve" võib tohterdada aspiriini ja teiste põletikuvastaste vahenditega, sealhulgas ka külma kompressiga. Kui aga valu kestma jääb, peab kindlasti arsti poole pöörduma.

Iliotibial band sündroom

Üks põlve stabilisaatoreid on Iliotibial band ehk maakeeles reie sidekirme pingutaja - sitke ja paks kude, mis saab alguse puusast ja suundub läbi põlve väliskülje sääre ülaossa. Iga kord, kui jalg maapinnast ära tõukab, liigub reie sidekirme pingutaja põlve välisküljelt jalga stabiliseerides üle reieluu põnda.
Selline kestev hõõrumine võib põhjustada põletikulise protsessi. Tulemuseks on nüri valu, mis põlve liigutades tugevneb ning võib põlve välisküljel nii üles kui ka allapoole edasi kiirguda. Valuaistinguga võib kaasneda ka paistetus. Uuringud näitavad, et enamus jooksjaid, kes kannatavad Iliotibial band sündroomi all, on just enne esimeste haigusnähtude ilmsiks tulekut teinud oma jooksuprogrammis järsu muudatuse . Kõige levinumad muutused vigastuse tekke eelselt on:
- järsk jooksukilomeetrite arvu tõstmine,
- liigkiire jooksutempo või
- tasase maastiku vahetamine mägise treeningkeskkonna vastu.
Nagu enamuse teiste põlvevigastuste puhul, on ka siin paranemise võtmeks puhkus. Läbi valu jooksmine võib olukorra ainult halvemaks muuta. Põletiku vähendamiseks ja seeläbi paranemisele kaasa aitamiseks võib põlve välisküljele jääga külma kompressi teha. Tavaliselt aitab see probleemi lahendada mõne päevaga. Kui haigusnähud endiselt püsima jäävad, peaks pöörduma arsti poole.
Loomulikult on ettevaatus parim vigastustest hoidumise vahend. Kuna äkilised muutused on käsitleva vigastuse juures peasüüdlaseks, siis viia režiimimuutused ellu järkjärgult, ilma tormamata. Mitte suurendada nädala kilometraaži korraga rohkem kui 10% ja hoiduda järsust maastikumuutusest. Ära unusta jooksujalatsite süstemaatilist kontrolli. Liigselt kulunud kannaosa väliskülg põhjustab poronatsiooni, mis omakorda tekitab pingeid reie sidekirme pingutajale.

" Kukekannus "

Rahva keeles kukekannus on luustunud ala, mis tekib tallaaluse sideme ehk plantar fascia ja kandluu ühenduskohta. Valu, mis nimetatud vigastuse korral tekib, on küllaltki intensiivne ning võib jooksutreeningule mõneks ajaks kriipsu peale tõmmata. Valust lahti saamiseks peab vähendama kannale langevat koormust. Üks suurepärane moodus koormuse vähendamiseks on korralike treeningjalatsite muretsemine. Need peaksid olema jäiga kontsakapiga ja vähemalt kannaosas lööki pehmendava vahetallaga. Enne kui otsustad mingi ortopeedilise sisetalla kasuks, pea kindlasti nõu ortopeediga. Kui uuesti jooksma hakkad, siis tee seda tasa ja targu . Vali hoolega pinnast, kus joosta - see peaks olema kas muru või pehme metsarada. Kui peale jooksu peaks tekkima paistetus, siis kasuta selle alandamiseks külma kompressi. Hiljem võid kasutada niisket sooja kompressi, et parandada vigastatud piirkonna verevarustust. Väga soovitav oleks nõustamine füsioterapeudiga ja teipimisoskuse omandamine. Korralikult tehtud teip võib vigastatud piirkonnale langevat koormust tunduvalt vähendada. Soovitav oleks kindlasti konsulteerida arstiga.

3. Vigastuste ennetamine

Iga treening peab algama venitusharjutustega. Kuid venitustel on oluline osa ka vigastuste ennetamisel.

Venitusharjutused

Lihaste venitamine on üks parimaid vahendeid parandamaks painduvust ja seeläbi on võimalik ennetada jooksmisega seotud vigastusi. Kuid millal on parim aeg venitusharjutusteks? Kas enne jooksu, treeningu ajal või peale treeningut. Põhimõtteliselt võib venitada igal ajal, oluline on see, et lihased oleksid eelnevalt soojad. Vältimaks liigseid pingeid lihastes, teha enne venitusharjutusi kerge aeroobne eelsoojendus. Seejärel venitada ja olete jooksutreeninguks valmis.
Venitusi teha ka treeningu keskel kui tunnete, et lihasesse on tekkinud ebameeldiv pinge. Peale treeningut on venitused üks osa lõdvestumisest. Venitusharjutuste edu võtme leiate siis, kui teete neist oma igapäevase treeningu lahutamatu osa.
Mõned soovitused venitusharjutuste tegemiseks
* Ära kiirusta ja rabele painutuste ajal
* Sisse hingates venita lihas nii välja kui saad, fikseeri asend ja proovi kõik lihased lõdvestada. Hinga välja ning hoia venitusasendit umbes 20 sekundit.
* Juhindu alati valuaistingust - kui mingis venituse faasis tunned valu, siis anna kohe järele

Eelsoojenduseks tuleb riietuda soojalt

Üks kindel asi, mis aitab vigastusi vältida, on otstarbekalt soe riietumine treeningule või võistlema minnes. Korralik eelsoojendus lubab võistluste ajal maksimaalselt pingutada ja seeläbi võimete piiril esineda.
Järgnevalt mõned nõuanded, mida peaksid soojendust tehes meeles pidama .
* Soojenduseks sörgi vähemalt 10 minutit. Kümne minutiga tõuseb jalalihaste temperatuur ja sellega seonduvalt paraneb lihaste kontraktsioonivõime.
* Hoia soojenduse ajal tagasi. Anna oma südamele koormust mitte rohkem kui 70 - 80% maksimumist. Energilisem soojendus võib jätta pärssiva jälje järgneva treeningu või võistluse tulemustele.
* Kui võistled, siis proovi soojendus ajastada nii, et soojenduse lõpu ja võistluste stardi vahele ei jääks rohkem kui 60 sekundit. Kui lõpetad soojenduse liiga vara, võib juhtuda, et juba esimeseks võistlusmomendiks on piimhappe tase lihaskiududes tõusnud liiga kõrgele. Sellega kaasneb palju negatiivseid nähtusi - kannatab võistluste resultaat, tekib lihaste vigastamise oht, rääkimata otsesest ohust südamele.
* Pea meeles, et korralik soojendus annab tunduvalt enam kui lihaste valmisoleku võistlusteks. Üksiti saad enne starti lõdvestuda ning positiivseid mõtteid mõlgutades ennast võistlemisele häälestada.

Lõdvestus

Õige lahendus valu, väsimuse ning vigastuste ärahoidmiseks on korralik lõdvestus peale pingutavat treeningut või võistlust. Tõhus lõdvestus aitab lihastel puhastuda sinna kogunenud jääkainetest ning juhib organismi pingeseisundist tagasi normaalse ainevahetuse juurde.
Korralik lõdvestus koosneb kahest osast - kõigepealt 5 -10 minutit hästi aeglast sörkjooksu ja seejärel vähemalt 10 minutit rahulikku kõndi. Eriti oluline on lõdvestus peale kiirust arendavat treeningut, kuna lihased ja südame- veresoonkond kannatavad raske treeningu käigus tugeva stressi all.

Jalgade hooldus

Väiksemad jalavigastused, nagu villid ja kergelt vigastatud varbaküüned ei takista üldjuhul treeningute jätkamist. Seevastu tõsisemad vigastused, nagu jalatalla kõõluse ja Achilleuse kõõluse põletik, võivad treeningutesse tuua pika pausi.
Kui soovid oma jalad terved hoida, siis juhindu järgmistest nõuannetest.
* Harjuta regulaarselt, sest see stimuleerib vereringet ja hoiab jalalihased pidevas töökorras.
* Enne ja peale jooksmist venita korralikult sääre ning pöialihaseid ja kõõluseid
* Kontrolli oma jooksustiili. Aseta oma jalg jooksu ajal maha nii, et ei tekiks liigseid pingeid pöias, pahkluus ja sääres.
* Pese oma jalgu sagedasti, et vältida naha lõhenemist varvaste vahel või mõne muu nahahaiguse teket.
* Lõika varbaküüsi regulaarselt ja hoolikalt, andes neile pehme ümara kuju. Hoidu vigastustest küüne servas .
* Vali hoolikalt jalatsid, millega jooksed. Pikima varba ja jooksusussi nina vahele peaks jääma vähemalt 0.3 cm varu ja ka sussi liistu laius peaks olema piisav, et varbad kergelt liikuda saaksid.
* Hoidu kõrge kontsaga jalatsitest.
* Oma tavalistes argipäeva jalatsites võiksid kasutada jalgu liigsest põrutusest säästvaid sisetaldu. Need võivad olla kas lihtsalt lööki pehmendava toimega või siis ortopeedilised, mis üksiti toestavad jalga.

Oluline on õige taastumine

Kiire ja täielik taastumine peale võistlust või rasket treeningut aitab lihastel areneda ja organismil ennast uuesti laadida järgmiseks treeninguks.
Järgnevalt mõned nõuanded kiiremaks taastumiseks.
* Tarvita rohkesti vett või mingit muud vedelikku enne treeningut, selle ajal ja pärast. Teadlased väidavad, et juba 6% vedeliku kaotust võib kahjustada lihaseid ja aeglustada tunduvalt nende taastumist.
* Venita ennast põhjalikult peale treeningut.
* Lõdvestust tee seni, kuni südame töö on normaliseerinud. Peale jooksmist sörgi rahulikult viis kuni kümme minutit.
* Võta puhkust sama tõsiselt kui treeninguid. Tugevaks ei saada mitte vahetpidamata tugevalt treenides vaid kahe treeningu vahele jääva korraliku puhkuse käigus, kuna just puhkefaasis toimub lihasjõu kasv. Peale rasket võistlus- või treeningpäeva pea tingimata puhkepäev.
* Sinu menüü peaks sisaldama piisavalt süsivesikuid, et pidevalt täiendada tarbitud lükogeeni varusid. Reeglina peaks kahe tunni jooksul peale treeningut manustama umbes 1 gramm süsivesikuid iga kehakaalu kilo kohta. Näiteks peaks 75 kg mees tarbima 75 grammi süsivesikuid või mingil muul moel omastama 300 kalorit.

Pöiapõlv

Kõrge pöiavõlviga jooksjal on vigastuste oht tunduvalt suurem kui normaalse pöiaga jooksjal. Õnneks ei tähenda kõrge pöiavõlv üksi veel jooksjakarjääri lõppu.
Reeglina ei rullu kõrge pöiavõlviga jalg maaga kokku puutudes korralikult üle päka. Sujuv rullumine aitab pehmendada lööki ja selle rullumise puudumine põhjustab jooksjal valusid Achilleuse kõõluse piirkonnas. Tavaliselt kaasneb kõrge pöiavõlviga ka kitsas tallakaar, mis omakorda võib olla põhjuseks talla ülitundlikkusele.
Kui jooksuga tegelejal on kõrge pöiavõlv, siis on vajalikud maksimaalsete pehmendustega jalatsid. Samuti peavad nad tagama pöiale maksimaalse liikuvuse ja võiksid olla kõvera liistuga. Oma murega peaks pöörduma korraliku jalatsivalikuga spetsialiseeritud spordikauplusesse, kus müüjad kindlasti juhendada oskavad. Muret aitab leevendada ka pehme ortopeediline sisetald ja venitusharjutused pöiale. Väldi jäikasid või pooljäikasid ortopeedilisi taldu - jooksmiseks on nad liiga ebamugavad ja võivad tekitada valu.
Üldiselt võib siiski öelda, et eraldi venitusharjutused pöiale, mõõdukas treening (mitte liiga palju ja mitte liiga kiiresti) ning korralikud jalanõud aitavad vältida vigastusi. Siiski on kõõlusepõletik kõrge pöiavõlviga jooksjate hulgas kõige levinum. Kui see probleem kummitama hakkab, kasuta jääd ja tee venitusharjutusi ning ära jookse läbi valu. Kui valu jätkuvalt püsib, pöördu arsti poole.

Ortopeediline valik

Tervelt 70% jooksjatest kannatavad erinevate jalavigastuste käes, ometi ei vaja nad kõik ortopeedilisi sisetaldu. Vajadus tekib siis, kui vigastused (eriti põlvevigastused) on muutunud krooniliseks.
Tavaliselt on ortopeedilised sisetallad valmistatud plastikust ja nende ülesandeks on jalaasendi parandamine jalatsis. Vastav tald muudab jala kaldenurga maaga kokkupuute hetkel "normaalseks“ ning soodustab pöia sujuvat rullumist kannalt varbale. Selline jala kaldenurga muutmine aitab leevendada teatud biomehhaanilisi probleeme nagu näiteks ülepronatsioon. Peale sisetalla kasutuselevõtmist vajavad jalalihased teatud aega toimunud muutustega harjumiseks ning seejärel oled oma biomehhaanika vigadest tingitud valudest vaba.
Enne taldade või vastavate jalatsite muretsemist võiksid nõu pidada kas ortopeedi või spordiarstiga.

Massaaž

Massaaž on paljude jooksjate kestva edu saladus nii tippspordis kui tervisespordis. Järjepidevalt massaaži kasutades kindlustad endale lihaste töökorras oleku pikkadel ja rasketel treeningkilomeetritel ning sellest lähtuvalt ka korraliku resultaadi võistlustel.
Regulaarne massaaž aitab lihastest eemaldada ainevahetuse laguprodukte ja varustada lihaseid värske verega. See on parim ravim tundlikele ja vigastusaldis jalgadele. Kui aga soovid lõdvestuda, siis midagi sobilikumat kui üldmassaaž on väga raske leida.

Kuna massööride tase on paraku erinev, siis peaksid õige abimehe leidmiseks pisut vaeva nägema.
* Väldi litsentseerimata massööre.
* Enne pikema-ajalise koostöö sõlmimist tutvu erinevate teenuste pakkujatega.
* Hea massööri juures tunned ennast mugavalt ja turvaliselt.
* Pea meeles, et hea massööri parimad soovitused on tema kliendid.

Kasutatud kirjandus

1. Thool, L. Treening tervele kehale. Tallinn: Ajakirjade Kirjastus. 128 lk.
2. Fitness .ee. [ http://www.fitness.ee/main.php ] (19.05.2009)
17