Jõusaal (2)

JÕUSAAL
Referaat
Tallinn 2009
Tänapäeval on võimalik treeninguid läbi viia jõusaalis. Nii muusika saatel kui ilma, üksinda või rühmatreeninguna. Sõltumata ilmast , aastaajast või kellaajast. Jõusaali külastajatel on võimalik kasutada erinevaid treeningseadmeid, mis võimaldavad koormust doseerida ja hinnata mõju organismile (jooksurajad, velotrenaźöörid, crosstrainerid, kõhulihastepingid, kangid, hantlid, sõudeseadmed, treeningpingid, stepprid, kummilindid jm.) .
Jõuharjutuste harrastamist ei takista vanus ega sugu. Treeningute õigel doseerimisel on see kasulik nii 14-aastastele neidudele kui ka 40-aastastele täismeestele.
Jooksurada
Jooksmine tugevdab kehalist võimekust, südame- vereringe talitlust ja aitab põletada rasvu. Lisaks jooksmisele võib rajal ka kõndida.
Crosstrainer
Tõhus treeningmeetod, mis koormab suurt hulka lihaseid. Jalgade töö crosstraineril tugevdab esmajoones jala-, tuhara- ja puusalihaseid, samaaegne ülakeha treening omakorda käsi, õlavöödet, rindkeret ja selga .
Harjutamisel crosstraineril tuleb kindlasti järgida õiget tehnikat , et mitte hoopis terviseprobleeme tekitada.
Sõudeergomeeter
Hea toime südame-vereringele, tugevdades samaaegselt ka ülajäseme ja alajäseme lihaseid ning rindkere. Algajal on siiski soovitatav enne treeneriga nõu pidada, sest vale tehnika korral võib ta ülemääraselt koormata põlveliigeiseid ja selga.
Veloergomeeter
Tugev positiivne mõju südamele ja vereringele. Tugevdab jala- ja tuharalihaseid, kuid ei põhjusta ülekoormust põlveliigestele. Sobiv pöörete arv on 80-100 pööret/min. Kui pöörete arv on madalam, on ka koormus põlveliigestele suurem.
Spinning
Harjutamine spinningul tugevdab vasupidavust ning koormab peamiselt jalalihaseid ja selga. Soovitav treeningu pikkus algajatel on 20-25 min, hiljem võib pikkust suurendada.
Stepper
Treening stepperil on sarnane trepist käimisele ning mõjub positiivselt südame-vereringele, samuti koormab jala- ja tuharalihaseid.
Tõsted/kang
Tõstete edukaks sooritamiseks ning ohutuse tagamiseks ning lülisamba, eriti selle alaosa vigastuste vältimiseks, on väga oluline, et tõsteid sooritatakse sirge seljaga või sissepoole nõgusa seljaga.
Oht seljavigastuste tekkeks on kõige suurem momendil , kui selja asend muutub tõste sooritamisel.
Koormus lülisambale on 750 kg suurune, kui tõstetakse 50 kg kangi kõvera seljaga. Koormus on aga 250 kg suur, kui tõstetakse samat kangi sirge seljaga.
Energiakulu (75kg kehakaalu korral)
Jooksurada ( kiirusel 8,3 km/t ) – 712 kcal /t
Veloergomeeter ( kiirusel 20 km/t ) – 635 kcal/t
Stepper – 476 kcal/t
Crosstrainer – 712 kcal/t
Sõudeergomeeter – 674 kcal/t
Meie kehakuju loovad skelett , lihased ja rasvkude . Muutes lihas-ja rasvkoe omavahelist suhet ning arendades lihaseid proportsonaalselt, saab kehakuju teadlikult muuta. Nii on võimalik soovi korral vormida kitsaid õlgu laiemaks ja laiu puusi peenemaks. Ühegi treeninguga ei saa mõjutada lihaseid soovitud kehapiirkonnas nii tõhusalt kui jõusaalitreeninguga. Muutuse läbiviimiseks vajalikud seadmeid võib leida jõusaalis.
Lihastreening lisab jõudu ja vastupidavust , tugevdab luustikku, aitab võidelda osteoporoosi vastu, vormib keha ja parandab rühti ja kehatunnetust, kiirendab ainevahetust või takistab selle aeglustumist ning väldib ja leevendab seljavalusid.
Jõutreening on efektiivne taastusravi meetod mitmesuguste vigastuste korral.
Kellaaeg
Hea aeg harjutamiseks on ajavahemikus kell 16-19, kuid sobiv aeg on ka hommikul kella 8-10 vahemikus.
Lihastreeningu mõju
Lihastreeningu toime lihastele tuleneb korduste arvust ja raskustest. Kuna viimased kordused seerias on rasked, mõjuvad eri pikkustega seeriad järgmiselt:

• 1-6 korda seerias – suureneb jõud
  
• 6-12 korda seerias – kasvab lihasmass
  
• 12-15 korda seerias – tõuseb lihastoonus,vähesel määral lisandub lihasmassi, jõudu ja vastupidavust.
  
• 25-20 korda seerias – peamiselt paraneb vastupidavus, tõuseb lihastoonus.
  

Kui kombineerida sobivaid raskusi ja seeriapikkusi, võtta abiks veel õige toitumine ja aeroobne treening raskvkoe vähendamiseks on võimalik oma väljanägemist täielikult muuta.
Siinkohal on sobilik ära mainida müüti, mille kohaselt kardavad naised jõutreeningu tõttu minna liiga lihastesse. Kõik sõltub aga treeningu ülesehitusest. Samuti välistab liigset lihaste kasvu asjaolu, et naistel on lihaste mittevaevaliseks kasvatamiseks liiga madal meessuguhormoonide tase.
Pausid seeriate vahel võivad varieeruda 3 minuti vahel. Paarikuise treeningu järel ei tohiks pausid olla pikemad kui 2 minutit.
Kuigi jõuharjutused on valdavalt lihtsad, saab jõutreening olla edukas ja jätkuvalt harjutamist stimuleeriv ainult siis, kui see on õigete põhimõtete alusel organiseeritud ning kui rakendatakse õiget tehnikat.
Jõuharjutusi tehes teeb keha tööd mõlematpidi – nii raskust tõstes, kui ka langetades. Mõemad on võrdselt tähtsad.
Lihased ei arene mitte ainult treeningu jooksul vaid ka puhkeseisundis. Seetõttu on oluline, et treening vahelduks optimaalse puhkusega .
Pingutus peab kogu seeria jooksul püsima maksimaalne ning surnud punkti ületamine peab toimuma suure vaevaga.
Iga harjutaja peab teadma missugust lihasgruppi üks või teine harjutus treenib. Teiste lihaste abi tuleb sealjuures viia miinimumini.
Lihasevalu
Treeninguga kaasneb tihti lihaste valulikkus. Trenni tagajärjel tekivad lihastes mikrorebendid. Sellest tulenevalt ehitabki organism lihased tugevamaks ja vastupidavamaks. Pärast intensiivset treeningut jäävad lihastesse energiatootmise laguproduktid, mis koos mikrorbenditega põhjustavadki lihasevalu.
Kas lihased peaksid jääma pärast treeningut valusaks ja kui valusad võivad nad olla ?
Lihased ei pea alati tunda andma, aga kui need ei jää kunagi valusaks, on treeningukoormus ilmselt liiga väike. Väga suur valulikkus viitab aga liiga suurele koormusele ja annab teada, et treeningut peaks muutma kergemaks.
Kõige suuremad vead, mida jõusaalis sageli tehakse on :

• Harjutuste tegemine liiga kiires tempos
  
• Harjutuste tegemine puuduliku amplituudiga
  
• Treening liiga väikeste raskustega
  
• Kasutatakse vale tehnikat
  
• Keskendumisraskused
  
• Harjutusi tehakse valede lihastega
  

Toitumine ja vedelik ei ole küll otseselt jõusaalitreeningutega seotud, kuid regulaarse jõusaalitreeningu korral ja oma tervise hoidmise nimel on kasulik jälgida neid kahte elementi.
Toitumine
Õigel toitumisel on väga suur tähtsus. Harjutuste toimel tekib suurem vajadus toitainete eriti süsivesikute ja valkude järele. Jõuharjutused „ lammutavad „ lihaskoes nii suurel hulgal valke, et nende pidev asendamine on lihaste võimekuse taastamise ainus võimalus.
Kui kulutatakse rohkem energiat kui varem, vajab keha kvaliteetsemaid toitaineid. Mida ebakvaliteetsem toit, seda aeglasem on organismi taastumine treeningutest, seda rohkem ohustab ületreenitus, seda kiiremini tekivad vigastused ning seda kiiremini saabub tagasilöök eesmärgi saavutamisel.
Vedelik
Keskmise intensiivusega treeningul kaotab organism tunnis 500-1500 ml vedelikku, saavutussportlased märksa enam.Vedelikukaotusel umbes 2 % kehakaalust (ehk 1,5 liitrit 75kg kehakaalu korral) langeb kehaline töövõime juba oluliselt (10-20 %), suurema vedelikukaotuse (4-5 %) võivad tekkida juba tervisehäired- südamerütmi häired, apaatia, lihaskambid, kuumarabanduse oht. Seetõttu on äga oluline, et kehaliselt aktiivsed inimesed tarbivad vedelikku nii enne, pärast kui ka treeningu jooksul.
Janutunde järgi ei ole võimalik endale vedelikubalanssi teadvustada, sest janu tunneme alles, siis kui veepuudus organismis on arenenud kaugele.
Alternatiivid
Kodu- ja jõusaali treeningutele on alternatiiviks bodypump, aeroobika ja vesiaeroobika, mingil määral ka spinningu- ja bodytunnid. Kuid tegu on siiski alternatiiviga, mitte võrdvääse vahetusega.
Venitusharjutused
Regulaarne venitusharjutuste sooitamine enne ja peale jõusaali treeninguid on väga oluline, sest see aitab lihaspinget vähendada ja võimaldab organismil lõõgastuda, parandab liigeste liikuvust, aitab ära hoida lihasvalusid ja ennetada vigastusi, ennetab ülemäärase lihaspinge ja lihaskõvaduse teket, parandab individuaalset lihase koormustaluvust, vähendab lihasväsimust, viib organismist välja ainevahetuse mürgiseid lõppprodukte, valmistab lihased ette järgnevaks koormuseks, tagab hea lihastunnetuse, painduvse taseme, parandab lihaslõdvestust ning tagab hea enesetunde.
Venitusharjutusi tehakse õigesti, kui nad viiakse läbi lõdvestunud olekus ning tähelepanu on keskendunud venitatavatele lihastele.
Venitusharjutusi on õige sooritada kahe astmena , algul nn. kerge venitus ja seejärel arendav venitus.
Venitusharjutuste sooritamisel on tähtis õige hingamine .
Kasutatud kirjandus:
„ Hea vormi ABC „ Gert Koovit
„ Tervise treening „ Rein Jalak