Jõu arendamine (0)

PAIDE GÜMNAASIUM
Jõu arendamine
Kaisa Eslas
Paide 2012-04-08
Jõud
Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete
tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi.
Jõu arendamine
Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega varustatus. Tekkiv aju hapnikuvaegus , mis võib liigsete pingutuste korral esile kutsuda isegi teadvuse kaotamise. Arvati isegi, et kestev ja ühesuunaline jõuharjutuste kasutamine lapseeas võib negatiivselt mõjutada keha kasvu.
Tänapäeval ollakse aga teisel seisukohal. Reglementeeritud jõuharjutused avaldavad positiivset mõju harjutajate tervisele ja kehalisele arengule.
Jõuharjutuste sooritamisel tuleb olla ettevaatlik, järsudpingutused võivad põhjustada traumasid ja häireid südame-veresoonkonna süsteemis. Ettevaatus on seda enam vajalik, et suure vastupanuga harjutuste sooritamisele ei eelne subjektiivset väsimustunnet nagu vastupidavuse arendamisel. Väsimustunne aga väldib ülepingutust.
Jõudu saab arendada vaid regulaarselt ja pidevalt sellega tegeledes .
Lihasjõu arendamisel tuleks jälgida:

• jõudu tuleb arendada aastaringselt
  
• arendama peab kõiki lihasrühmi
  
• kergemaid jõuharjutusi teha iga päev
  
• harjutusi teha kordustena ja seeriatena
  
• harjutuste vahel lihased lõdvestada ja neid venitada
  
• jõudu tuleks arendada mitmekülgsete harjutustega
  
• järgida õiget tehnilist sooritust, rütmilisust, tempot
  
• treeningut alustada korraliku soojendusega
  

Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastöörežiime:

• isomeetriline (staatiline),
  
• isotooniline (dünaamiline),
  
• isokineetiline,
  
• segarežiim.
  

Erinevad režiimid
Isomeetriline ehk staatiline režiim
Isomeetrilise režiimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata ehk teisisõnu tähendab see, et lihaste kokkutõmmet. Staatilised pingutused on kõrge intensiivsusega ja väsitavad suhteliselt kiiresti, kuna nendega kaasneb lihaste hapnikuvarustatuse vähenemine. Staatilised pingutused võimaldavad arendada üksikute lihasgruppide jõudu ning tunnetada sporditehnika elemente, mida liikumises on väga raske tunnetada.
Isotooniline ehk dünaamiline režiim
Dünaamiliselt töötades lihase pikkus muutub. Vahelduva pinge ja lõdvestumise tulemus on kõrval asuvate liigeste liigutamine- näiteks biitsepsi abil käe painutamine hantli tõstmiseks. Dünaamiline jõud jaguneb omakorda kontsentriliseks ja ekstsentriliseks. Kontsentriline jõud on lihase kokkutõmme ja lühenemine näiteks tõstmisel, tõmbamisel, pressimisel või hüppamisel. Ekstsentriline jõud toimub keha aeglasel langetamisel ülemisest asendist kätekõverdusi või istesse tõuse tehes.
Lõppfaasides ei ole lihased praktiliselt koormatud .
Isokineetiline režiim
Selline režiim seisneb selles, et (spetsiaalse aparatuuriga) muudetakse automaatselt liigutuste välist vastupanu. Määratakse vastupanu suurus ja sooritamise kiirus. Kiiruse kasvuga suureneb väline vastupanu.
Segarežiim
Seal on ühendatud isotoonilise ja isomeetrilise lihastöörežiimid mingitel kindlatel harjutustel. Näiteks laskub sportlane poolkükki nii, et kang on õlgadel. Ta
Hoiab sellist asendit umbes 2 sekundit ning seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe ja pärast maandumist kordab harjutust. Paljud uuringud on näidanud, et jõu arendamisel on kõige efektiivsem segarežiim.
Maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud ning jõuvastupidavus
Maksimaalne jõud
Maksimaalne jõud on suurim jõud, mida närvi- ja lihasaparaat maksimaalsel kontraktsioonil ehk kokkutõmbel saavutada suudab. Maksimaalne jõud jaguneb staatiliseks- ja dünaamiliseks jõuks. Maksimaalne lihasjõud sõltub lihaste läbilõike pindalast, lihaste vahelisest kordinatsioonist ja lihase sisesest koordinatsioonist. Energeetiliselt on olulised energiarikkad fosfaadid , sest pingutus kestab lühikest aega. Koormuse kestmine pikka aega viib laktaadi tekkeni, mistõttu tekib rakusisene ülihappelisus ja toimub koormuse langus. Maksimaalset jõudu peab arendama suure intensiivsusega ja küllaldase kestvusega. Oluline on erinevate meetodite kombineerimine. Kiire maksimaaljõu arendamisel kasutatakse lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodit, kus vastupanu suurus on 85-95% maksimumist ja korduste arv on kuni 3.
Kiire jõud
Kiiruslik jõud on närvi-ja lihasaparaadi võime liigutada maksimalse kiirusega kõiki kehaosasid või vahendeid. Kiirusjõud on erinevatel kehaosadel erinev. Kiiruslik jõud sõltub stardijõust, eksplosiivjõust ja maksimaalsest jõust.

• Stardijõud võimaldab sooritada suhteliselt võimsa jõuiigutuse koormust alustades.
  
• Eksplosiivjõud sooritab hästi kiire ja jõulise liigutuse ning sõltub kiirete lihaskiudude kokkutõmbekiirusest.
  

Madala vastupanu korral on ülekaalus stardijõud, vastupanu suurenedes eksplosiivjõud ja väga suurel vastupanul korral on ülekaalus maksimaalne jõud.
Plahvatuslik jõud
Plahvatuslik jõud on organismi võime teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus suure vastupanu korral. Plahvatusliku jõu puhul peab lihas venitus ja kokkutõmbe tsükli jooksul tegema väga kiirelt jõulise liigutuse. Plahvatuslik jõud sõltub:

• Anatoomilistest füsioloogilistest faktoritest (kaal, pikkus, jalasuurus, lihasmass, lihasseisund, lihaskiudude vahekord ).
  
• koordinatsioonist
  
• motivatsioonist
  

Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika. Plahvatusliku jõu arendamise vahendite järjestus võiks olla järgmine:

hüppeharjutused

harjutused kangiga ja hüppeharjutused

harjutused kangiga, raskus 30-90% maksimumist

harjutused kangiga ja sügavushüpped

hüppeharjutused sangpommiga ja tavalised hüppeharjutused

harjutused kangiga ja hüppeharjutused sangpommiga
Jõuvastupidavus
Jõuvastupidavus on võime säilitada pikka aega liigutustegevuseks vajalikku optimaalset jõudu. Oluline jõuvastupidavuse arendamisel on rakendada koormust suuremate raskustega kui võistlustel, teha harjutusi korduvalt, treeningu jõupingutuse kestvus peab olema sarnane võistluskoormusega ning tuleb kontrollida koormuse füsioloogilist mõju.Eristatakse dünaamilist ja staatilist jõuvastupidavust, kus dünaamiline jõuvastupidavus on omane korduvatele tsüklilistele harjutustele nagu näiteks jooksmine , ujumine, ketta -oda vms- heited ning hüpped. Staatilise jõuvastupidavuse korral on vaja säilitada kestvalt kindla suuruse ja kestvusega lihaspinget, mida saab treenida purjetamisega, maadlusega, kiiruisutamisega.
Paiduvus, osavus
Painduvus
Painduvustreening suurendab liigeste paiduvust, pikendades seda ümbritsevaid lihaseid koos lihastekinnituskohtade ja kõõlustega. Laste ja noorte liikumisviis on hea näide mitmekülgsest füüsilisest tegevusest. Roomates, ronides, hüpates ja mängides sirutavad lapsed keha igasse suunda – nii säilib nende liigeste hea painduvus ning neil on harva vaja eraldi venitusharjutusi. Painduvuse vähenemine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, ning kahjuks on aastate jooksul hakanud domineerima istuv eluviis ning inimesed on muutunud väheliikuvamaks.
Liigese liikuvus jaguneb passiivseks ja aktiivseks. Aktiivse liikuvuse puhul saavutatakse liigutuse suur amplituud liigeses ilma välisjõudu kasutamata. Passiivse liikuvuse korral aitab liigutuse ulatuse saavutamist kaaslane või abivahend. Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist.
Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem.
Painduvuse arendamine:

• parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas)
  
• lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada
  
• venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad
  
• seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused
  
• arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust
  
• harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine
  
• painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas
  
• painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega
  

Osavus ehk koordinatsioon

Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine koordinatsioon on laiaulatuslike liikumiste omandamine erinevatel spordialadel, kus võimeda on kasutusel ka igapäevases elus. Spetsiifiline koordinatsioon on seotud konkreetse spordialaga, eelkõige tehnikaga ning esineb eelkõige võistlusolukordades. Koordinatsioon on eelduseks õppimisvõimele- mida oskuslikumad oleme, seda enam suudame omandada uusi ja keerulisemaid liikumisi . See võimaldab sooritada liigutusi ökonoomsemalt, täpsemalt ja säästlikumalt. Hea koordinatsioon on eelduseks erinevate spordialade kiirele omandamisele. Koordinatsioon areneb kõige paremini lapsepõlves, kuna toimub kiire kesknärvisüsteemi areng, kuulmise ja nägemise analüsaatorite areng ning informatsiooni omandamise kiirenemine . Inimesel, kes pole lapsepõlves spordiga tegelenud ,on hiljem väga keeruline sporditehnikaid omandada. Hea koordinatsioon loob eeldused- psüühilise ja kehalise töövõime arendamiseks ja säilitamiseks, lihastöö ökonoomsuse tagamiseks, vigastuste ja nõnnetuste ennetamiseks, liigutusoskuste paremaks omandamiseks, vaba aja paremaks sisustamiseks, aju treeninguks, sotsiaalse pädevuse tagamiseks ja igapäevase pädevuse tagamiseks. Koordinatsiooni alaliigid on:

• Tasakaal- võime hoida keha tasakaalus ja selle kiire taastamine pärast harjutust
  
• Liigutuste täpsus- võime sooritada liigutusi ökonoomselt, kiirelt ja täpselt
  
• Liigutusvilumus- oskus seostada ja koordineerida omavahel erinevate kehaosade liigutusi
  
• Rütmitunnetus- võime tunnetada välist rütmi ja liikuda vastavalt sellele
  
• Ruumitunnetus- oskus säilitada ja muuta kehaasendit ruumis ja ajas
  
• Räpsusvõime- oskus eristada täpseid ja doseeritud liigutusi ja kehaosade liikumist
  
• Ümberkohanemine- oskus kohaneda situatsiooni muutusega
  

Oskuslikud võimed sõltuvad organismi valmisolekust ja inimese eeldustest. Oskuslikud võimed on seotud vastupidavuse, jõu, kiiruse ja painduvusega.
Venitused
Jõu arendamise juures on väga tähtsal kohal ka soojendus, venitus ja jahtumine .
Soojenduse käigus valmistub keha peatseks tööks. Lihased, kõõlused, liigesed ja siseorganid saavad treeningukorda, kehatemperatuuri tõus reguleerib närvikanalite tööd, hapnikutransporti ja energiavahetust. Korralik soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendab saavutusvõimet.
Venitades laieneb ulatus liigesres, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb koordinatsioon. Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge. Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus , tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine . Aitab ära hoida lihasvalusid! Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk. Nagu näiteks lihaste, sidemete, kõõluste rebestid ning liigeste nihestused.
Jahtumine on pea, et sama tähtsal kohal kui soojendus. Pärast kehalise tegevuse lõppu nõuab keha samasugust kohtlemist, kuid vastupidises järjekorras – jahtumise ajal hakkab kehatemperatuur tasapisi langema . Kunagi ei tohi minna kohe peale treeningu lõpetamist dušši alla, sest lihastesse kogunenud piimhape jääb lihastesse sinna niimoodi pikaks ajaks ja taastumine on palju aeglasem . Kehal tuleks lasta kergete liigutuste abil jahtuda. Nii kiireneb piimhappe ja teiste jääkainete organismist väljaviimine. Mahajahtumine hõlmab treeningu viimast viit kuni kümmet minutit. Mahajahtumine muudab ülemineku igapäevaellu meeldivamaks ja sujuvamaks.
Kasutatud kirjandus
Treening tervele kehale. Lars Thool. ICA raamatukirjastus.
Tervise ABC tulevastele meistritele ja mitte ainult... Vitali Pantšenko.
Google.ee otsingumootor – jõu arendamine. Maksimaalne jõud. Koordinatsioon. 21.04.2012