Kulturism ja jõu arendamine (0)

Sisekaitseakadeemia
Kulturism ja jõu arendamine
Sven Veek
RS-130
Tallinn 2014
Jõu arendamine
Jõud
Jõud on võime lihaste kokkutõmbe abil ületada välist vastupanu. Jõuvõimete
tasemest sõltuvad saavutused praktiliselt kõikidel spordialadel. Jõudu on vaja igapäevaste toimetusteks, kasvõi vähesel määral. Lihasjõu abil hoiame oma käsi paigal või tõstame asju. Näiteks koolikotti maast lauale ja nii edasi.
Jõu arendamine
Jõuharjutuste mõju osas organismile on kaks vastandlikku seisukohta. Varasematel aastatel väideti, et jõuharjutused pidurdavad kiiruse ja osavuse arenemist. Arvati, et lihasepikkus lüheneb ja need harjutused on ohtlikud tervisele, sest kerelihaste pingutamisel tekib hingamispeetus. Pingutuse tulemusena tõuseb rindkere- ja kõhusisene rõhk, mis halvendab verevoolu südamesse ja väheneb aju verega varustatus. Tekkiv aju hapnikuvaegus , mis võib liigsete pingutuste korral esile kutsuda isegi teadvuse kaotamise. Arvati isegi, et kestev ja ühesuunaline jõuharjutuste kasutamine lapseeas võib negatiivselt mõjutada keha kasvu.
Tänapäeval ollakse aga teisel seisukohal. Reglementeeritud jõuharjutused avaldavad positiivset mõju harjutajate tervisele ja kehalisele arengule.
Jõuharjutuste sooritamisel tuleb olla ettevaatlik, järsudpingutused võivad põhjustada traumasid ja häireid südame-veresoonkonna süsteemis. Ettevaatus on seda enam vajalik, et suure vastupanuga harjutuste sooritamisele ei eelne subjektiivset väsimustunnet nagu vastupidavuse arendamisel. Väsimustunne aga väldib ülepingutust.
Jõudu saab arendada vaid regulaarselt ja pidevalt sellega tegeledes .
Lihasjõu arendamisel tuleks jälgida:

• jõudu tuleb arendada aastaringselt
  
• arendama peab kõiki lihasrühmi
  
• kergemaid jõuharjutusi teha iga päev
  
• harjutusi teha kordustena ja seeriatena
  
• harjutuste vahel lihased lõdvestada ja neid venitada
  
• jõudu tuleks arendada mitmekülgsete harjutustega
  
• järgida õiget tehnilist sooritust, rütmilisust, tempot
  
• treeningut alustada korraliku soojendusega
  

Jõuvõimete arendamisel kasutatakse järgmisi lihastöörežiime:

• isomeetriline (staatiline),
  
• isotooniline (dünaamiline),
  
• isokineetiline,
  
• segarežiim.
  

Erinevad lihaste režiimid
Isomeetriline ehk staatiline režiim
Isomeetrilise režiimi puhul avaldavad lihased pinget ilma oma pikkust muutmata ehk teisisõnu tähendab see, et lihaste kokkutõmmet. Staatilised pingutused on kõrge intensiivsusega ja väsitavad suhteliselt kiiresti, kuna nendega kaasneb lihaste hapnikuvarustatuse vähenemine. Staatilised pingutused võimaldavad arendada üksikute lihasgruppide jõudu ning tunnetada sporditehnika elemente, mida liikumises on väga raske tunnetada.
Isotooniline ehk dünaamiline režiim
Dünaamiliselt töötades lihase pikkus muutub. Vahelduva pinge ja lõdvestumise tulemus on kõrval asuvate liigeste liigutamine- näiteks biitsepsi abil käe painutamine hantli tõstmiseks. Dünaamiline jõud jaguneb omakorda kontsentriliseks ja ekstsentriliseks. Kontsentriline jõud on lihase kokkutõmme ja lühenemine näiteks tõstmisel, tõmbamisel, pressimisel või hüppamisel. Ekstsentriline jõud toimub keha aeglasel langetamisel ülemisest asendist kätekõverdusi või istesse tõuse tehes.
Lõppfaasides ei ole lihased praktiliselt koormatud .
Isokineetiline režiim
Selline režiim seisneb selles, et (spetsiaalse aparatuuriga) muudetakse automaatselt liigutuste välist vastupanu. Määratakse vastupanu suurus ja sooritamise kiirus. Kiiruse kasvuga suureneb väline vastupanu.
Segarežiim
Seal on ühendatud isotoonilise ja isomeetrilise lihastöörežiimid mingitel kindlatel harjutustel. Näiteks laskub sportlane poolkükki nii, et kang on õlgadel. Ta
Hoiab sellist asendit umbes 2 sekundit ning seejärel sooritab maksimaalse kiirusega üleshüppe ja pärast maandumist kordab harjutust. Paljud uuringud on näidanud, et jõu arendamisel on kõige efektiivsem segarežiim.
Maksimaalne, kiire ja plahvatuslik jõud ning jõuvastupidavus
Maksimaalne jõud
Maksimaalne jõud on suurim jõud, mida närvi- ja lihasaparaat maksimaalsel kontraktsioonil ehk kokkutõmbel saavutada suudab. Maksimaalne jõud jaguneb staatiliseks- ja dünaamiliseks jõuks. Maksimaalne lihasjõud sõltub lihaste läbilõike pindalast, lihaste vahelisest kordinatsioonist ja lihase sisesest koordinatsioonist. Energeetiliselt on olulised energiarikkad fosfaadid , sest pingutus kestab lühikest aega. Koormuse kestmine pikka aega viib laktaadi tekkeni, mistõttu tekib rakusisene ülihappelisus ja toimub koormuse langus. Maksimaalset jõudu peab arendama suure intensiivsusega ja küllaldase kestvusega. Oluline on erinevate meetodite kombineerimine. Kiire maksimaaljõu arendamisel kasutatakse lühiajaliste maksimaalsete pingutuste meetodit, kus vastupanu suurus on 85-95% maksimumist ja korduste arv on kuni 3.
Kiire jõud
Kiiruslik jõud on närvi-ja lihasaparaadi võime liigutada maksimalse kiirusega kõiki kehaosasid või vahendeid. Kiirusjõud on erinevatel kehaosadel erinev. Kiiruslik jõud sõltub stardijõust, eksplosiivjõust ja maksimaalsest jõust.

• Stardijõud võimaldab sooritada suhteliselt võimsa jõuiigutuse koormust alustades.
  
• Eksplosiivjõud sooritab hästi kiire ja jõulise liigutuse ning sõltub kiirete lihaskiudude kokkutõmbekiirusest.
  

Madala vastupanu korral on ülekaalus stardijõud, vastupanu suurenedes eksplosiivjõud ja väga suurel vastupanul korral on ülekaalus maksimaalne jõud.
Plahvatuslik jõud
Plahvatuslik jõud on organismi võime teha kiiresti kontsentriline võimas ja kiire liigutus suure vastupanu korral. Plahvatusliku jõu puhul peab lihas venitus ja kokkutõmbe tsükli jooksul tegema väga kiirelt jõulise liigutuse. Plahvatuslik jõud sõltub:

• Anatoomilistest füsioloogilistest faktoritest (kaal, pikkus, jalasuurus, lihasmass , lihasseisund, lihaskiudude vahekord ).
  
• koordinatsioonist
  
• motivatsioonist
  

Töö kestuse suurenedes väheneb nii plahvatusliku kui ka maksimaalse jõu osa. Plahvatusliku jõu arendamine on võimalik vaid plahvatuslike meetodite ja harjutustega. Selle jõu arendamine peaks toimuma paralleelselt maksimaalse ja kiirusliku jõuga. Oluline on treeningmeetodite kombinatsioon, kus tähtsad on nii jõud kui ka õige tehnika. Plahvatusliku jõu arendamise vahendite järjestus võiks olla järgmine:

hüppeharjutused

harjutused kangiga ja hüppeharjutused

harjutused kangiga, raskus 30-90% maksimumist

harjutused kangiga ja sügavushüpped

hüppeharjutused sangpommiga ja tavalised hüppeharjutused

harjutused kangiga ja hüppeharjutused sangpommiga
Jõuvastupidavus
Jõuvastupidavus on võime säilitada pikka aega liigutustegevuseks vajalikku optimaalset jõudu. Oluline jõuvastupidavuse arendamisel on rakendada koormust suuremate raskustega kui võistlustel, teha harjutusi korduvalt, treeningu jõupingutuse kestvus peab olema sarnane võistluskoormusega ning tuleb kontrollida koormuse füsioloogilist mõju.Eristatakse dünaamilist ja staatilist jõuvastupidavust, kus dünaamiline jõuvastupidavus on omane korduvatele tsüklilistele harjutustele nagu näiteks jooksmine , ujumine, ketta -oda vms- heited ning hüpped. Staatilise jõuvastupidavuse korral on vaja säilitada kestvalt kindla suuruse ja kestvusega lihaspinget, mida saab treenida purjetamisega, maadlusega, kiiruisutamisega.
Paiduvus, osavus
Painduvus
Painduvustreening suurendab liigeste paiduvust, pikendades seda ümbritsevaid lihaseid koos lihaste kinnituskohtade ja kõõlustega. Laste ja noorte liikumisviis on hea näide mitmekülgsest füüsilisest tegevusest. Roomates, ronides, hüpates ja mängides sirutavad lapsed keha igasse suunda – nii säilib nende liigeste hea painduvus ning neil on harva vaja eraldi venitusharjutusi. Painduvuse vähenemine võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, ning kahjuks on aastate jooksul hakanud domineerima istuv eluviis ning inimesed on muutunud väheliikuvamaks.
Liigese liikuvus jaguneb passiivseks ja aktiivseks. Aktiivse liikuvuse puhul saavutatakse liigutuse suur amplituud liigeses ilma välisjõudu kasutamata. Passiivse liikuvuse korral aitab liigutuse ulatuse saavutamist kaaslane või abivahend. Passiivne liikuvus on alati aktiivsest suurem. Painduvus sõltub liigeste kujust ja liikuvusest ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest. Samuti ka lülisamba liikuvusest ja organismi seisundist.
Parim liigeste liikuvus on lastel vanuses 10-14 eluaastat. Poistel on liigeste liikuvus 20-25% väiksem kui tüdrukutel. Painduvus on parim päevasel ajal, hommikul ja õhtul on see tunduvalt väiksem.
Painduvuse arendamine:

• parim viis arendamiseks on kordusmeetod (igapäevane harjutuste kordamine kuni kaks korda päevas)
  
• lihased ja kõõlused soojendusega venituseks ette valmistada
  
• venitusharjutuste järjekord: käed, kere ja jalad
  
• seeriate vahel lõdvestus- ja venitusharjutused
  
• arendada nii passiivset kui ka aktiivset liikuvust
  
• harjutuste ulatuse ja intensiivsuse järkjärguline suurendamine
  
• painduvst saab säilitada treenides 3-4 korda nädalas
  
• painduvusharjutusi seostada jõuharjutustega
  

Osavus ehk koordinatsioon

Koordinatsioon jaguneb üldiseks ja spetsiifiliseks. Üldine koordinatsioon on laiaulatuslike liikumiste omandamine erinevatel spordialadel, kus võimeda on kasutusel ka igapäevases elus. Spetsiifiline koordinatsioon on seotud konkreetse spordialaga, eelkõige tehnikaga ning esineb eelkõige võistlusolukordades. Koordinatsioon on eelduseks õppimisvõimele- mida oskuslikumad oleme, seda enam suudame omandada uusi ja keerulisemaid liikumisi . See võimaldab sooritada liigutusi ökonoomsemalt, täpsemalt ja säästlikumalt. Hea koordinatsioon on eelduseks erinevate spordialade kiirele omandamisele. Koordinatsioon areneb kõige paremini lapsepõlves, kuna toimub kiire kesknärvisüsteemi areng, kuulmise ja nägemise analüsaatorite areng ning informatsiooni omandamise kiirenemine . Inimesel, kes pole lapsepõlves spordiga tegelenud ,on hiljem väga keeruline sporditehnikaid omandada. Hea koordinatsioon loob eeldused- psüühilise ja kehalise töövõime arendamiseks ja säilitamiseks, lihastöö ökonoomsuse tagamiseks, vigastuste ja nõnnetuste ennetamiseks, liigutusoskuste paremaks omandamiseks, vaba aja paremaks sisustamiseks, aju treeninguks, sotsiaalse pädevuse tagamiseks ja igapäevase pädevuse tagamiseks. Koordinatsiooni alaliigid on:

• Tasakaal- võime hoida keha tasakaalus ja selle kiire taastamine pärast harjutust
  
• Liigutuste täpsus- võime sooritada liigutusi ökonoomselt, kiirelt ja täpselt
  
• Liigutusvilumus- oskus seostada ja koordineerida omavahel erinevate kehaosade liigutusi
  
• Rütmitunnetus- võime tunnetada välist rütmi ja liikuda vastavalt sellele
  
• Ruumitunnetus- oskus säilitada ja muuta kehaasendit ruumis ja ajas
  
• Räpsusvõime- oskus eristada täpseid ja doseeritud liigutusi ja kehaosade liikumist
  
• Ümberkohanemine- oskus kohaneda situatsiooni muutusega
  

Oskuslikud võimed sõltuvad organismi valmisolekust ja inimese eeldustest. Oskuslikud võimed on seotud vastupidavuse, jõu, kiiruse ja painduvusega.
Venitused
Jõu arendamise juures on väga tähtsal kohal ka soojendus, venitus ja jahtumine .
Soojenduse käigus valmistub keha peatseks tööks. Lihased, kõõlused, liigesed ja siseorganid saavad treeningukorda, kehatemperatuuri tõus reguleerib närvikanalite tööd, hapnikutransporti ja energiavahetust. Korralik soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendab saavutusvõimet.
Venitades laieneb ulatus liigesres, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb koordinatsioon. Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge. Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus , tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine . Aitab ära hoida lihasvalusid! Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk. Nagu näiteks lihaste, sidemete, kõõluste rebestid ning liigeste nihestused.
Jahtumine on pea, et sama tähtsal kohal kui soojendus. Pärast kehalise tegevuse lõppu nõuab keha samasugust kohtlemist, kuid vastupidises järjekorras – jahtumise ajal hakkab kehatemperatuur tasapisi langema . Kunagi ei tohi minna kohe peale treeningu lõpetamist dušši alla, sest lihastesse kogunenud piimhape jääb lihastesse sinna niimoodi pikaks ajaks ja taastumine on palju aeglasem . Kehal tuleks lasta kergete liigutuste abil jahtuda. Nii kiireneb piimhappe ja teiste jääkainete organismist väljaviimine. Mahajahtumine hõlmab treeningu viimast viit kuni kümmet minutit. Mahajahtumine muudab ülemineku igapäevaellu meeldivamaks ja sujuvamaks.
KULTURISM
IFBB amatööride maailmameistrivõistluste ajalugu meeste kulturismis algab aastast 1959 . Esialgu toimusid need küll nime all "Mr. Universum ". Kulturismis on eesmärgiks lihasmassi arendamine maksimaalseks, pidades seejuures silmas kõigi lihasgruppide proportsionaalsust. Võistlustel saadab edu neid, kelle suur lihasmass on "kvaliteetne" st rasvavaba, lihased on reljeefsed ja detailirohked. Oluline on ka kehaehituse sümmeetria ja skeleti proportsioonid. Eelistatud on laiad õlad, kitsas talje ja pikemad jalad. Võistlustel sooritatakse seitse kohustuslikku poosi ja vabakava muusika saatel. Vabakavas saab võistleja ise valida poose ja nende järjekorda, kusjuures kohtunikud võtavad kava hindamisel arvesse nii keha, kui ka poseerimise esteetilise-tehnilise külje.
Naiste kulturismivõistlusi hakati korraldama 1970-ndate teisel poolel ja MM-ni jõuti aastal 1979. Ka naiste kulturismis on eesmärgiks lihaskonna maksimaalne arendamine, säilitades seejuures ikkagi naiselikud jooned. Võtmeküsimuseks ongi nende kahe eesmärgi ühendamine. Praktika näitab, et see on tegelikult väga raske ülesanne ja jõukohane suhteliselt vähestele, geneetiliselt andekatele indiviididele. See on ka põhjuseks, miks naiste kulturismi populaarsus on aastate jooksul kahanenud. Võistlusmäärused on põhimõtteliselt sarnased meeste kulturismile, kohustuslikke poose on viis.
Klassikaline kulturism
Klassikaline kulturism on võistlusala, mille esimesed MM medalid jagati aastal 2006. See sobib meestele, kes ei taha (või ei suuda) arendada sellist lihasmassi, nagu see on tänapäeva kultuturistidel aga soovivad siiski omada atleetlikku ja esteetilist kehaehitust / muskulatuuri. Nõudlus sellise ala järele iseloomustab ummikseisu, milleni kulturism on jõudnud ka meesvõistlejate poole peal. Sisuliselt on tegemist lihasmassipiiranguga kulturismiga, kus võistleja maksimumkaal on seatud sõltuvusse pikkusest. Loogiliselt omandab lihaste reljeefsus ning eriti kehaehituse proportsionaalsus ja esteetika suurema kaalu. Kohustuslikud poosid on samad, mis kulturismis. Lisaks sooritatakse veel vabaseisud. Nõuded ja hindamiskriteeriumid vabakavale on analoogilised kulturismile.
Kohustuslikud poosid (Mehed ja Naised)
Treeningkavad meestele
Treeningkavad jagunevad mitmeteks: algajate kava, edasijõudnute kava, tsükklitreening jne.
Algaja kava:
1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine
Seeria
Surumine kangiga lamades
3 x 8 - 10
Lendamine küljele trenazööril
3 x 8 - 10
Ületõmme hantliga (pullover)
3 x 8 - 10
Küünarvarte sirutamine trenazööril
3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes
3 x 8 - 10
Jalapress trenazööril
3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes
3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril seistes
3 x 8 - 10
Keresirutus horisontaalsel alaseljapingil
3 x 10 - 12
Jalgade tõsted kaldpinnal
3 x max
Märkused:
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper , jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem.
Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks . Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat , harjutada keha treeninguga. Antud põhimõtete juurde jääda vähemalt paariks kuuks.
Kõigil inimestel pole võimalik iga päev trenni teha, siis on loodud spetsiaalsed kavad, näiteks treeningkava kolmel päeval nädalas:
1. päev - Rind , õlg, triitseps , kõht
Seeria
Surumine kangiga lamades
3x10
Lendamine hantlitega kaldpingil
3x10
Surumine kangiga kukla tagant istudes
3x10
Lendamine küljele hantlitega seistes
3x10
Ploki alla surumine triitsepsile
3x10
Keretõste kõhupingil
3x15
2. päev - Selg, biitseps, jalg, säär
Seeria
Tõmme plokil ülalt ette
3x10
Alatõmme trenazööril, kitsas haare
3x10
Keretõste alaseljapingil
3x10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
3x10
Kükk kangiga, kang turjal
3x10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
3x10
Pöiasirutus trenazööril seistes
3x10
Märkused:
Kava algajatele , kes soovivad treenida kohe alguses 3-l päeval nädalas. Sobib jaotus näit E: 1.päev, K: 2. päev, R: 1.päev, E: 2.päev, K: 1.päev, R: 2.päev jne. Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms ca 10 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Harjutuste valikul peaks eelistama vabu raskusi. Käteharjutusi vältida enne kerelihaseid. Seeriatevahelised pausid ca 2 minutit. Intensiivsus vähemalt esimesel paaril kuul 80%: igas seerias 2 kordust varuks jätta.
Inimesed, kes pikemat aega teinud oma trenne algaja kavade järgi, siis neil tasuks liikuda uue kava juurde, ehk edasijõudnute kava jaotatuna kaheks:
1. päev - Ülakeha
Seeria
Surumine kangiga lamades
3 x 8 - 10
Surumine hantlitega kaldpingil
3 x 8 - 10
Rippes kätekõverdused althoidega
3 x 8 - 10
Ploki tõmbed vastu kõhtu istudes
3 x 8 - 10
Surumine hantlitega istudes
3 x 8 - 10
Lendamine küljele hantlitega seistes
3 x 8 - 10
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
3 x 8 - 10
Prantsuse surumine kangiga lamades
3 x 8 - 10
Keretõste kõhupingil
3 x max
Kerepöörded trenazööril
3 x max
2. päev - Alakeha
Seeria
Hack -kükk trenazööril
3 x 8 - 10
Jala sirutus ette trenazööril
3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
3 x 8 - 10
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes
2 x 8 - 10
Pöiasirutus hack-kükk trenazööril
3 x 8 - 10
Pöiasirutus trenazööril istudes
3 x 8 - 10
Jõutõmme kangiga
3 x 8 - 10
Märkused:
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel 1-2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha soovitatavalt 3-4x nädalas, üla- ja alakeha päevad vahelduvad. Näiteks E: ülakeha, T: Alakeha, K: Puhkus, N: Ülakeha, R: Alakeha, L: Puhkus, P: Puhkus.
Tsükkeltreening – jõutsükkel
1. päev - Ülakehaharjutuste kompleks
Seeria
Surumine kangiga lamades
3 x 4 - 6
Surumine kangiga lamades kaldpingil
3 x 4 - 6
Rippes kätekõverdused (Lõuatõmme)
3 x 4 - 6
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil
3 x 4 - 6
Jõutõmme kangiga
3 x 4 - 6
Surumine smithi masinal istudes
3 x 4 - 6
Lendamine küljele hantlitega seistes
3 x 4 - 6
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
2 x 4 - 6
Küünarvarre kõverdamine hantliga scottipingil
2 x 4 - 6
Prantsuse surumine kangiga lamades
2 x 4 - 6
Surumine smith-masinal kitsa haardega
2 x 4 - 6
2. päev - Alakeha harjutuste kompleks
Seeria
Kükk kangiga, kang turjal
3 x 6 -10
Kükk kangiga, kang rinnal
3 x 4 - 6
Jalapress trenazööril
3 x 4 - 6
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
3 x 4 - 6
Jõutõmme kangiga sirgete jalgadega
3 x 4 - 6
Pöiasirutus seistes hantliga
3 x 4 - 6
Pöiasirutus trenazööril istudes
3 x 4 - 6
Jalgade tõsted rippes varbseinal
3 x max
Keretõste kõhulihastele alaseljapingil
3 x max
Märkused:
Jõutsükkel (esimesed kolm nädalat, treeningud 2+2 süsteemis, st. kaks trenni kaks vaba jne. Keha jaotatud kaheks üla ja alakeha, nädalas on üks raske ülakeha ja üks raske alakehapäev ja üks kerge alakeha ja ülakeha päev, st. näiteks esm. Raske ülakeha, teisip. Kerge alakeha, kolmap ja neljapäev puhkus, reede kerge ülakeha, laupäev raske alakeha.) (Korduste arv on 4 - 6, sõltumata sellest kas on kerge või raske päev, kergel päeval lihtasalt ei kasuta maximaalseid raskusi jättes taastumiseks varu, seeriate arv on 3 iga harjutuse puhul.)Jõutõmmet teha üle nädala, vahepealsel nädalal teha jõutõmme sirgete jalgadega jalapäeval, kui olete eelneval päeval teinud tugeva jõutõmbe, siis järgneval jalapäeval sirgete jalgadega jõutõmmet teha pole vaja.
Aeroobset ainult 10 min. Enne trenni soojendusena, võimlemine ja venitus kindlasti peale treeningut.
Jõukava
1. päev - Alakeha
Seeria
A1 Kükk kangiga, kang rinnal
4x8; 4010 ; 90s
A2 Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
4x8; 3011 ; 90s
B Väljaaste, hantlid käes
3x8; 2010; 90s
C Pöiasirutus trenazööril seistes
4x15; 1011 ; 60s
D1 Ettekallutused kangiga, kang turjal
3x12; 4010; 60s
D2 Jalgade tõsted toengus
3x12; 2010; 60s
2. päev - Ülakeha
Seeria
A1 Surumine masinal (strive bench press)
4x8; 3010; 90s
A2 Lõuatõmme rippes jämedal torul, pealthaardega
4x8; 3010; 90s
B1 Surumine hantlitega istudes
4x10; 3010; 60s
B2 Tõmme plokil vastu kõhtu, lai pealthoie
4x10; 3011; 60s
D1 Prantsuse surumine kangiga lamades
3x10; 3010; 60s
D2 Küünarvarte kõverdamine selili kaldpingil
3x10; 3010; 60s
Märkused:
1. alakeha treening : A1, B, C, D1;
2. alakeha treening: A2, B, C, D2;
1. ülakeha treening: A1, B1, C1;
2. ülakeha treening: A2, B2, C2.
Seeria: seeriad x kordused (nt 4x8); sooritus - paus -(tagasi)sooritus-paus sekundites ehk soorituse rütm (nt 4010); puhkus sekundites seeriate vahel (nt 90s).
Treeningkavad naistele
Algaja kava:
1. päev - Üldfüüsilise vormi parandamine
Seeria
Jala sirutus ette trenazööril
3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes
3 x 12 - 15
Reite lähendamine trenazööril
3 x 12 - 15
Reite eemaldamine trenazööril
3 x 12 - 15
Jala lükkamine taha trenazööril
3 x 12 - 15
Pöiasirutus trenazööril seistes
3 x 12 - 15
Tõmme plokil ülalt kukla taha
3 x 12 - 15
Käte kokku viimine trenazööril ( Liblikas )
3 x 12 - 15
Lendamine trenazööril küljele
3 x 12 - 15
Prantsuse surumine hantliga ühe käega, istudes
3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine plokksüsteemil seistes
3 x 12 - 15
Keretõste alaseljapingil
3 x 12 - 15
Keretõste kõhupingil
3 x max
Märkused:
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms 10-15 min, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Peale trenni venitusharjutused, lõdvestus. Pausid seeriate vahel ca 2 minutit. Vajadusel rohkem. Kava teha läbi 2x nädalas, mitte järjestikustel päevadel. Harjutusi võib vahetada. Intensiivus olgu algajate kavas 80% st mitte pingutada suutlikkuseni vaid jätta seerias 2 kordust varuks. Algajate kava eesmärgiks on pigem õppida harjutuste õiget tehnikat, harjutada keha treeninguga. Antud põhimõtete juurde jääda vähemalt paariks kuuks.
Rasvapõletus algajatele
1. päev - Kardio +ülakeha
Seeria
Soojendus jooksulindil 5 minutit
Sörk jooksulindil 10 minutit
Taastav kõnd 5 minutit
Tõmme kangiga vastu kõhtu kummargil
3x15
Surumine kangiga lamades
3x15
Surumine üles hantlitega seistes
3x15
Küünarvarte kõverdamine kangiga seistes
3x15
Käte kõverdamine tagatoengus
3x15
2. päev - Puhkus
Seeria
3. päev - Kardio+korsetilihased
Seeria
5 minutit soojendust
5 minutit sörki
Kõhulihastele keretõsted fitnesspallil(*1)
3x20
"Plangu" hoidmine(*2)
3x1 min
Kõverdatud jalgadega puusa tõsted(*3)
3x20
Intervalltreening jooksulindil 10 min(1 min spurt, 2 min taastus)
5 min taastav kõnd
4. päev - Puhkus
Seeria
5. päev - Kardio+alakeha
Seeria
5 min soojendus jooksulindil
5 min sörki
Kükid fitnesspalliga(*4)
Väljaaste, hantlid käes
3x15
Harkkükk, hantel käes(*5)
3x15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
3x15
Sörk 10 min
Taastav kõnd 5 min
6. päev - Vabal valikul aktiivne tegevus(30 min kepikõndi, ujumist, sörki vms)
Seeria
7. päev - Puhkus
Seeria
Märkused:
Enne trenni soojendus: velotrenazöör, stepper, jooksurada vms, võimlemine. Enne etteantud seeriate juurde asumist sooritada soojendusseeria(d) kergema raskusega. Pärast trenni venitusharjutused, lõdvestus. Kava teha kuni kaks kuud, treeningvahendi raskusi vastavalt jõu lisandumisele pidevalt suurendada.
Edasijõudnute kava jaotatuna kolmeks
1. päev - Rind, õlg, triitseps, kõht
Seeria
Surumine hantlitega lamades
3 x 10 - 12
Käte kokku viimine trenazööril (Liblikas)
3 x 12 - 15
Surumine hantlitega kaldpingil
3 x 12 - 15
Ületõmme hantliga (pullover)
3 x 12 - 15
Lendamine hantlitega küljele istudes
3 x 12 - 15
Eest ülestõmbed plokksüsteemil
3 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine hantliga lamades
3 x 12 - 15
Küünarvarre sirutamine taha hantliga kummargil
3 x 12 - 15
Jalgade tõsted kaldpingil
3 x max
Keretõste kõhupingil
3 x max
2. päev - Reieesiosa, tagaosa, säär
Seeria
Jalapress trenazööril
3 x 12 - 15
Käärkükk smithi masinal
3 x 12 - 15
Jala sirutus ette trenazööril
3 x 12 - 15
Reite lähendamine trenazööril
3 x 12 - 15
Reite eemaldamine trenazööril
3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril istudes
3 x 12 - 15
Jalgade kõverdamine trenazööril kõhuli
3 x 12 - 15
Pöiasirutus trenazööril istudes
3 x 12 - 15
Pöiasirutus seistes hantliga
3 x 12 - 15
3. päev - Selg, biitseps, kõht
Seeria
Tõmme plokil ülalt ette
3 x 10 - 12
Tõmme plokksüsteemil ettekallutatult, kitsas haare
3 x 12 - 15
Tõmme küljele hantliga, ettekallutatult
3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine trenazööril
3 x 12 - 15
Küünarvarte kõverdamine hantlitega istudes
3 x 12 - 15
Keretõste alaseljapingil
3 x 12 - 15
Keretõste kõhupingil
3 x max
Kerepöörded trenazööril
3 x max
Märkused:
Enne jõuharjutusi teha soojendus 10-15 min. ( ratas, stepper, jooksurada ), peale jõuharjutusi venitus lõdvestus. Kava teha soovitatavalt 2+1+1+1+2 süsteemis st. kaks trenni, üks vaba, üks trenn , üks vaba, kaks trenni jne.
Kasutatud allikad
Fitness .ee – treeningkavad ja pildid
Tervise ABC tulevastele meistritele ja mitte ainult... Vitali Pantšenko.
Google.ee otsingumootor
Treening tervele kehale. Lars Thool. ICA raamatukirjastus.
21