Aeroobikatunni eesmärgid ja mõju (0)

Aeroobikatunni eesmärgid ja mõju.
Aeroobikaks nimetame tänapäeval muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumiskombinatsioonide
sooritamist, mille käigus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel.
Aeroobika on universaalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda
sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut
eelistavale harrastajale.
Aeroobikatreeninguga on võimalik parandada oma kehalist vormi, st
• tõsta lihastoonust;
• reguleerida kehakaalu (kaalus allavõtmine);
• maandada stressi, lõdvestuda;
• suurendada üldist vastupanuvõimet;
• parandada energiakulutusvõimet.
Treeningtundides osalejad on tavaliselt väga erinevad oma vanuse ja füüsilise ettevalmistuse poolest. Enamik
neist vajab võimalikult mitmekülgsemat liikumist südame- veresoonkonna arendamiseks ning lihaste ja liigeste
töövõime parandamiseks. Üldise vanuse suurenemisega võib aeroobikasaalides üha rohkem kohata vanemaealisi
ning sageli ka neid, kelle sooviks ei ole ainult tõsta oma kehalist treenitust, vaid leida abi ka terviseprobleemidele.
See on põhjuseks, miks aeroobika tervikuna on aastatega muutunud turvalisemaks, eesmärgipärasemaks ja mitmekesisemaks
oma stiilide rohkusega.
Seega on aeroobikatreeningu ülesandeks pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele
osalejatele sobivat kehalist tegevust, mis arendaks töövõimet ja kindlustaks organismi harmoonilise arengu, st
aitaks saavutada head kehalist vormi.
Olla heas kehalises vormis tähendab sageli erinevaid eesmärke. Ühtedele on hea vorm tugeva tervise ja hea enesetunde
avalduseks, teistele märk mõnest tervisehäirest jagusaamise kohta, kolmandale saavutusvõime järjepidev
tõus jne.
Heas kehalises vormis inimene suudab paremini teostada oma eesmärke, elab täisverelisemat elu ning tema
eluiga pikeneb.
Hea kehalise vormi näitajateks on:
• hingamis - ja vereringeelundkonna töövõime ( aeroobne ja anaeroobne töövõime) – väljendub südame,
kopsude ja veresoonkonna võimes viia hapnikku töötavatesse lihastesse;
• lihaste töövõime – lihaskonna vastupidavus füüsilise koormuse ajal;
• painduvus (väljendub liigutuste liikumisulatuses) ja üksikute liigeste liikuvus;
• optimaalne kehaehitus.
Treeningu tulemusena kujuneb organismis laiaulatuslik kompleks muutusi, mis hõlmavad raku koostisosadeni
ulatuvaid struktuurseid ümberkorraldusi , energiavarude juurdekasvu, elutalitlusprotsesside täiustumist ning
funktsionaalsete võimete suurenemist . Selle põhitulemuseks on kehalise töövõime tõus ning tervise paranemine.
Mida enam lihaseid on töösse rakendatud, seda tõhusam on treeniv mõju organismile ja seda kiiremini tugevneb
tervis.
Igasuguse kehalise koormuse mõju organismile on individuaalne. See sõltub paljudest faktoritest, eelkõige aga
treeningu intensiivsusest, treenitusest, inimese east ja soost.
MÕJU HINGAMIS- JA VERERINGEELUNDKONNALE
Optimaalne vastupidavustreening tõhustab vereringeelundkonna tööd, mille tulemusena suureneb organismi
hapniku tarbimise võime, mis omakorda suurendab südame ja veresoonkonna ning kopsude tööjõudlust, olles
aluseks aeroobse töövõime suurenemisele.
• südamelihas tugevneb ning selle vereringe paraneb ;
• südame löögi- ja minutimaht suurenevad;
• väikeste veresoonte (kapillaaride) hulk suureneb;
• intensiivistub lihaste varustamine hapniku ja toitainetega;
• alaneb südame löögisagedus ning puhkepulss (sama intensiivsusega lihastöö nõuab väiksemaid pingutusi );
• südame töö muutub efektiivsemaks ning vererõhunäitajad normaliseeruvad;
• hapniku tarbimise võime paranemisega täiustuvad oksüdatsiooniprotsessid;
• hemoglobiini tase veres tõuseb – paraneb hapniku transportimine, koed on paremini hapnikuga varustatud;
• väheneb sklerootiliste muutuste risk (muutub vere lipoproteiidide koostis, kahaneb kolesterooli tase).
MÕJU TUGI- JA LIIKUMISAPARAADILE
Optimaalne kehaline treening kutsub esile luude, liigeste ja lihaste tugevnemise ning verevarustuse paranemise .
Harjutused ja liigutused hoiavad liigeseid pidevas liikumises ning vähendavad nende jäigastumise riski. Koormus
parandab liigeskõhrede toitumist, mis väldib liigespindade kulumist ja ka luuhõrenemist ehk osteoporoosi.
Lihaste hea toonus hoiab ära rühivigade tekke, mis omakorda mõjub soodsalt hingamissüsteemile ning selle kaudu
vere hapnikuga varustatusele.
MÕJU NÄRVISÜSTEEMILE
Aeroobikatreening pakub harrastajatele tugevaid tundeelamusi. Saadav heaolutunne on nii kehaline kui ka
emotsionaalne. Meeleolu paranemist mõjutab ka tähelepanu koondumine muremõtetelt harjutuste ja liikumiste
sooritamisele.
Treeningu mõjul täiustuvad närviregulatsiooni mehhanismid ning psüühika muutub stabiilsemaks:
• tõuseb töövõime, tahteomadused, tähelepanu (aju verevarustus paraneb ning hapniku hulk ajus suureneb);
• tõuseb enesehinnang ja usk oma võimetesse ;
• paraneb seksuaalne võimekus;
• püsib positiivne ellusuhtumine ;
• langeb stressitase (organism toodab nn õnnehormoone – endorfi ine);
• vähenevad unehäired ;
• väheneb depressioon ja ängistus;
• langeb agressiivsus .
Aeroobika õpetamine .
Aeroobikatunni ülesandeks on tervisliku, enesetunnet parandava ja võimalikult paljudele osalejatele sobiva
füüsilise koormuse andmine. Aeroobika kandepinna laienemisega võib treeningutel kohata üha rohkem vanemaealisi,
erineva füüsilise võimekuse, tervise-probleemidega ja erinevas eas algajaid harrastajaid. Suurte treeningrühmade
juhendamisel võib tekkida probleeme just seetõttu, et tunnis osalejate eelnevad liikumiskogemused,
koordinatsioon ning õppimisvõime võivad suuresti erineda. Seega on väga oluline treeneri käitumine õpetamissituatsioonis,
tema oskused õpetada harjutusi ja liikumisi erinevaid õpetamisviise kasutades.
Aeroobika õpetamise põhimõtted:
1. Harjutuste ja liikumiste õpetamine osade kaupa (osameetod).
Esmalt alustada põhisammudest koosnevate lihtsamate liikumistega ning harjutada seda senikaua , kuni
kõik treenitavad on liikumised omandanud . Hiljem võib lisada mitmesuguseid muudatusi – erinevaid käteliikumisi,
suunamuutusi, pöördeid, tempomuutusi, rütmiseerimisi jne. Arendada liikumisi selliselt , et osa
rühmast saaks vajadusel sooritada ainult põhiliikumisi, võimekamad aga sellele raskemat alternatiivi – see
võimaldaks valida igaühel endale sobiva liikumise ja koormuse. Väga efektiivne, kui tunnis osalejad on erineva
kehalise võimekusega.
2. Harjutuste ja liikumiste õpetamine aeglasemalt tempolt kiiremale.
Võimaldab harjutuse selgeks õppida aeglasemas tempos . Selleks sooritada liigutused mitte igal muusikalisel
löögil, nagu harjutus ette näeb, vaid kahe löögiga. Kui harjutus on omandatud, võib jätkata ettenähtud
tempos. Kuna selline harjutuste sooritamine vähendab tunni intensiivsust, ei soovitata seda kasutada pikaajaliselt.
3. Liikumiskombinatsioonide õpetamine keerukuse ja raskuse järgi.
Soovitav oleks õpetada raskemat koordinatsiooni nõudvaid liikumisi tunni keskel, kui väsimus ei ole vähendanud
veel koordinatsioonivõimet. Kombineerida omavahel kergemaid ja raskemaid liikumissarju. Vajadusel
muuta tunni käigus sammukombinatsioone kas raskemaks või kergemaks, sõltuvalt osalejate tasemest
ja võimekusest. Kombinatsioonid koostada loogiliste üleminekutega, mis oluliselt kergendavad liikumiste
omandamist.
Harjutused valida rühma taset, mitte treeneri enda võimekust arvestades!
TREENERI ÜLESANDED ÕPETAMISPROTSESSIS
• näidata võimalikult palju harjutusi ette ning liikuda rühmaga kaasa, kasutades üheaegselt nii verbaalset
kui ka visuaalset juhendamisviisi;
• õpetamisel liikuda saalis ringi, vastavalt olukorrale vahetada asukohti (näiteks suunamuutuste õpetamisel),
et olla maksimaalselt nähtav kõigile treenijatele;
• harjutusi teha võimalikult palju näoga rühma poole, st peegelpildis; kui olla seljaga rühma poole, tuleks
silmsidet hoida peegli kaudu;
• uute harjutuste õpetamisel mõelda läbi harjutuse ettenäitamise asend rühma suhtes, kas näoga, seljaga
või küljega; selgitus koos ettenäitamisega peaks andma üldpildi võimalikult väheste sõnadega;
• kui liikumised on omandatud, võib harjutada tunnis osalejaid tegema liikumisi ka iseseisvalt, juhendades
treenitavaid samal ajal sõnaliselt ning keskendudes rohkem innustamisele ja vajadusel vigade
parandamisele;
• parandada vigu heatahtlikus ja sõbralikus toonis, vältides negatiivset ja personaalset vigade esiletoomist;
• suheldes rühmaga anda lihtne ja täpne korrigeeriv tagasiside, jälgides samal ajal harjutuste sooritamist
pärast märkuste tegemist;
• kiita harjutajate pingutust ja korrektset sooritust – positiivne tagasiside motiveerib harrastajaid õppima
ja uusi liigutusi omandama.
HEA TREENER KUI ISIKSUS
Treener on keskseim kuju treeningprotsessi juhtimisel. Hea treener peab olema oma ala asjatundja , kes armastab
valitud ametit, on läbinud vastava koolituse ning täiendab pidevalt oma teadmisi ja erialaseid oskusi, et laiendada
oma teadmiste pagasit ning olla kursis uuema treeningumetoodikaga ning liikumistrendidega.
Treeneritöö edukus sõltub suurel määral sellest, kuidas treeneris ühtivad erialased teadmised, oskused ning vajalikud
isiksuseomadused ja nendest tulenevad võimed. Paljud neist omadustest on sünnipärased, kuid on teatud
omadusi, mida saab endas ise arendada.
Heaks ja autoriteeti omavaks aeroobikatreeneriks saamisel on vajalik eelkõige:
• suhtuda töösse entusiasmiga – seda väljendavad eelkõige treeneri avatud olek, tema kehakeel , naeratus,
silmside klientidega jne;
• armastada aeroobikat, oma tööd ja iseennast;
• suhtuda klientidesse soojuse (hoolida ja saada oma klientidega tuttavaks) ja empaatiaga (oskus panna
ennast teise inimese asemele);
• hea suhtlemisoskus – klientidega suheldes olla positiivne, alati heatahtlik , osavõtlik, inimlik ning aus;
• õpetamisel olla järjekindel, veenev , kannatlik , innustav, hea motiveerija ja vajadusel ka nõudlik ;
• tunda huvi oma klientide eesmärkide vastu, leida individuaalseid lähenemisvõimalusi nende väljaselgitamiseks;
tekitada isiklik suhe – kliendile peab jääma tunne, et treeneril ei ole ükskõik, kuidas või mida
klient treeningtunnis teeb;
• probleemide tekkimisel kuulata klientide soove ja pretensioone ning nende lahendamisel olla ennast valitsev,
õiglane, delikaatne ja tähelepanelik (klient on kuningas!), vajadusel ka paindlik. Kriitika on see, mis
tagab treeneri arengu;
• olla oma töös täpne, korrektne ja kohusetundlik;
• olla energiline, veenev ning rääkida selgelt ja kõigile kuuldavalt;
• heatahtlikult naeratades jääda alati iseendaks – mitte olla eneseimetleja, pealetükkivalt emotsionaalne
või võltsilt sõbralik.
Treeneri isiksus ja sellest tulenevad võimed on ainult üks osa treeneri meisterlikkusest. Teise osa moodustavad
tööks vajalikud teadmised ja oskused ning aeroobikatreenerite puhul ka hea kehaline vorm.
TEOREETILISED TEADMISED
• omab põhiteadmisi inimese anatoomiast ja füsioloogiast, psühholoogiast, füüsilise treeningu alustest,
tervisliku toitumise alustest jne;
• teab harjutuste mõju organismile, mõistab iga harjutuse vajalikkust ning oskab seda selgitada ka kliendile
(millistele lihastele üks või teine harjutus mõjub);
• teab, millised harjutused tekitavad terviseriske, oskab kasutada alternatiivseid harjutusi (valesti valitud
harjutuste puhul on oht kutsuda organismis esile muutusi, millest võivad tuleneda kahjustused ja tervisehäired);
• oskab tundi metoodiliselt õigesti üles ehitada ning seda juhtida.
PEDAGOOGILINE MEISTERLIKKUS (PRAKTILISED OSKUSED)
• valdab aeroobika spetsiifi list harjutusvara ja terminoloogiat nii inglise kui ka eesti keeles ning oskab
seda treeningtunnis sihipäraselt kasutada;
• oskab planeerida ja läbi viia erinevaid treeningtunde, arvestades treenitavate ettevalmistuse taset, tervislikku
seisundit ja iga;
• oskab loogiliselt üles ehitada ning õpetada liikumiskombinatsioone;
• oskab harjutusi ohutult sooritada ning õpetada õiget hingamist;
• oskab juhendada treeningtundi visuaalselt (kätemärgid) ja verbaalselt (õige terminoloogia, lühikesed ja
selge diktsiooniga selgitused);
• oskab jälgida rühma ning vajadusel parandada vigu (tagasiside kohene, mitteisikuline, informatiivne
– kahe positiivse sõnumi vahel üks korrigeeriv);
• oskab kasutada oskuslikult treeningvahendeid, peegleid, muusikaaparatuuri (mikrofon, muusika ja
hääle tugevuse reguleerimine);
• oskab valida sobiliku tempoga muusikat ning sooritada harjutusi õigesti muusikasse;
• juhendab tunde mitmekülgselt, huvitavalt ja haaravalt (kasuks tulevad humoorikad ja lõbusad fraasid);
kõige hullem on vaikiv ning tõsiste nägudega rühm;
• oskab kogemusi üldistada ning ammutada positiivset teiste praktikast;
• oskab end analüüsida ja töös toetuda oma tugevamatele võimetele.
HEA KEHALINE VORM
Treeneri keha on tema töövahend. Aeroobikatreeningu eripäraks on see, et treeneril tuleb kõikides tundides
ise aktiivselt kaasa liikuda – juhendada energiliselt, näidata perfektselt harjutusi ette ning sooritada neid koos
rühmaga. Uurimuste tulemusena on selgitatud , et treeneri koormus võib olla kuni kolm korda suurem võrreldes
treeningul osalejaga.
See eeldab, et aeroobikatreener:
• on terve väljanägemisega ja tasakaalustatult arenenud lihaskonnaga (sirge rüht , treenitud keha);
• on ise suuteline sooritama seda, mida õpetab, st täiuslikult demonstreerima kõiki tunnis tehtavaid harjutusi;
• on eeskujuks teistele oma tervisliku eluviisi ja õige toitumisega;
• on tulnud tundi väljapuhanult ning riietub alati korrektselt ja esteetiliselt;
• võimaldab endale piisavalt puhkust, et hoida ära liigsest koormusest tekkida võivat tüdimust, väsimust,
stressi ning kroonilisi vigastusi.
Õige puhkuse ja töö vahekorra kindlustamisega on võimalik säilitada oma heaolutunne ja energilisus, töörõõm ja
arengusuutlikkus.
TUNNI PLANEERIMINE
Tunni hoolikas kavandamine ning ettevalmistamine kindlustab õnnestunud lõpptulemuse. Väiksemate kogemustega
treenerid peaksid kindlasti enne iga tundi koostama kirjaliku tunnikonspekti. Kogemuste suurenedes
piisab , kui kõik tunni osad igakülgselt läbi mõeldakse.
Tunni kavandamisel tuleks arvestada järgnevaid aspekte :
1. Sihtrühm :
• tunnis osalejate vanus ja sellega kaasnevad ealised iseärasused;
• sugu ning sellest tulenev tunni ülesehitus ja harjutuste valik;
• osalejate arv, mis määrab treeningruumi suuruse, vajamineva inventari hulga jne;
• osalejate tase ja taust, mis võimaldab kavandada vastava taseme ja stiiliga tunde.
2. Tunni eesmärk:
• tunni nimetus (tunni sisu peab vastama nimetusele);
• osalejate vajadused ja ootused.
3. Läbiviimise koht ja vahendid:
• tunni läbiviimise koht ( spordiklubi , kooli saal , muruplats jne);
• mattide ja treeningvahendite olemasolu ( hantlid , füsio- või fi t- pallid , kummilindid, bosu , stepipink, kangid
jne);
• võimendusvahendid ( mikrofoni olemasolu, kõlarite asetus ruumis või väljakul jne);
• muusikaaparatuur ning selle erinevad funktsioonid (tempo regulaatori olemasolu jne).
4. Tunni ülesehitus:
• kogu tunni kestus;
• tunni erinevad osad ja nende pikkused (sõltuvalt tunni nimetusest ja stiilist):
- soojendusosa;
- põhiosa;
- lõpetav osa.
5. Tunni läbiviimine:
• harjutuste sooritamise tehnika (lähteasendid, sooritus , õige hingamine jne);
• koordinatsiooniaste (vastavalt sihtrühmale, põhimõte lihtsamalt keerulisemale jne);
• liikumiskombinatsioonide ülesehitus ( loogilised üleminekud ühelt seoselt teisele, kergemad ja raskemad
liikumised vahelduvalt, mõlema kehapoole kasutamine jne);
• jõuharjutuste ja nende raskusastme valik (tasakaalustatud lihastreening vastavalt treenitusele ja kehalistele
võimetele, erinevate jõuharjutuste ja lihastöö võimaluste kasutamine);
• muusika valik ja tempo (selge rütm aitab nii juhendajat kui ka treenitavaid; tempo selline, et oleks võimalik
kontrollida sooritust ning teha harjutusi täpselt ja õige tehnikaga );
• harjutuste korduste arv (olenevalt harjutuse iseloomust ja seeriate arvust).
6. Harjutuste mõju analüüs:
• tean täpselt, mida ja miks ma teen (ei tee harjutusi ainult tegemise enda pärast);
• kas valitud harjutused on sobivad ning sooritatakse õigesti;
• kas esitatud eesmärk saavutatakse (mõju organismile arendav või säilitav);
• kas lihastreening on üles ehitatud tasakaalustatult (lihaspaaride tasakaalustatud töö: agonistid ja antagonistid;
süva- ja pindmised lihased; parem ja vasak kehapool; üla - ja alakeha );
• kas kogu keha saab tasakaalustatult koormuse (harjutuste ja liikumiste sooritamisel võrdselt parema ja
vasaku jala kasutamine).
TUNNI ÜLESEHITUS
Aeroobikatunni ülesandeks on arendada töövõimet ja kindlustada organismi harmooniline areng. Kehalisel treeningul
on omad reeglid, mida tuleb järgida ka aeroobikatunni ülesehituses. Treeningtunni toime sõltub kasutatud
koormuste spetsiifi kast, erineva toimega harjutuste vahekorrast, nende kogumahust ja intensiivsusest.
Harjutuste valik erinevatesse tunniosadesse sõltub treeningu eesmärgist, osalejate vanusest ja treenituse tasemest.
Tavalise treeningtunni pikkuseks on 50–60 minutit.
Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane, see koosneb järgmistest osadest:
• soojendus;
• aeroobne osa;
• aeroobne jahtumine ;
• lihastreening ehk jõuharjutused;
• venitused ehk stretching .
SOOJENDUSOSA.
Pikkus kuni 10 minutit.
Eesmärgiks on lihtsate sammude ja liikumiste abil valmistada keha ette eelseisvaks kehaliseks koormuseks.
Sellega aktiveeritakse kõiki olulisi funktsionaalseid süsteeme – kesknärvisüsteemi, lihas- , hingamis- ja vereringesüsteemi
ning ainevahetust. Soojendusosas kasutatavad harjutused on lihtsamad, rahulikumas tempos ning
mõõduka amplituudiga. Liikumised tuleb valida sellised, mis on jõukohased kõigile tunnis osalejatele.
Soojenduse ajal toimuvad kehas füsioloogilised muutused:
• lihaste ja kogu keha temperatuuri tõus 1–2º võrra, mis saavutatakse arteriaalse vere juhtimisega töötavatesse
lihastesse ning mille kindlaks tunnuseks on higierituse teke;
• lihaste soojenedes suureneb nende elastsus , tänu millele on võimalik sooritada suurema ulatusega liigutusi
– lihased ja kõõlused reageerivad pingutusele paremini;
• vereringe lihastes aktiveerub – tõuseb pulss ja vererõhk , mis toob lihastesse enam toitaineid ja hapnikku,
ning paraneb jääkainete eemaldamine organismist;
• hapnikukulutus lihastes suureneb;
• kiireneb energiavahetus ja närviimpulsside edasikanne .
Soojendusosale sobivad liikumised:
Marss, kõnd, põlve- ja sääretõsted, samm kõrvale juurde, ristsamm, keharaskuse ülekandmine jalalt jalale jne.
Jalgade tööle lisatakse õlatõsted ja - ringid , käte sirutused, ringid ja hood, sõudmis- ja ujumisliigutused, ülakeha
liikumised (rindkere sirutamine ja kumerdamine) jne.
Soovitav oleks vältida pidevat käte liikumist ülalpool õlavööd, mis koormab liigselt õla ja kaela piirkonda. Soojendusosas
võib teha üksikuid lihtsamaid liikumisi, mida hiljem kasutatakse aeroobse osa kombinatsioonis, seda
aga kindlasti väiksema intensiivsusega.
Soojendusosa lõpus sooritatakse kergeid venitusharjutusi peamiselt alakeha lihastele eesmärgiga valmistada lihased
ja kõõlused ette suuremaks koormuseks. Venitusharjutuse kestus on lühiajaline: 10–15 sekundit.
Soojendusosas lisaraskusi ei kasutata!
AEROOBNE OSA
Pikkus sõltuvalt tunnist 15–40 minutit.
Aeroobse osa eesmärgiks on treenida vastupidavust ning arendada koordinatsiooni ja rütmitunnet. Selle saavutamiseks
tehakse erinevatest põhisammudest liikumissarjad, mis omavahel liites moodustavad liikumiskombinatsiooni.
Kombinatsioonide koostamise põhimõtted:
• lähtuda sihtrühmast, kellele tund on suunatud – vastavalt sellele kasutada erineva raskusastmega liikumisi,
suundade muutmisi ja rütmiseerimisi;
• teha loogilised üleminekud ühelt seoselt teisele, mis aitavad kaasa harjutuste kiiremale omandamisele;
• vältida seostes järske ja teravaid suunamuutusi;
• vältida käte pikaajalisi liikumisi õla kõrgusel või sellest kõrgemal ning ülemäärast koormust liigestele;
• kombineerida omavahel kergemaid ja raskemaid liikumisseoseid;
• koostada kombinatsioonid nii, et oleks võimalik sooritada liikumisi nii paremale kui ka vasakule poole
ning kasutada võrdselt mõlemat jalga.
Kuna kombinatsiooni õppimine korraga on keeruline, siis kasutatakse õpetamisel add-on- ehk lisamise meetodit.
Kombinatsioonide õpetamise põhimõtted:
• alustada põhisammude ja -liigutuste õppimisest, millele lisatakse uusi variante : tempo muutusi, erinevaid
suundi, pöördeid, rütmiseerimisi, st õpetus toimub kergemalt raskemale ja lihtsamalt keerulisemale;
• alustada jalgade liikumisest, millele hiljem lisatakse erinevad käeliikumised;
• keerukamaid samme õpetada suurema korduste arvuga;
• intensiivsust tõsta järk-järgult, suurendades liigutuste amplituudi ning kiirendades harjutuste sooritamise
tempot.
AEROOBNE JAHTUMINE (COOL DOWN)
Pikkus 3–5 minutit.
Eesmärgiks on vähendada pulsisagedust ja liigutuste aktiivsust.
Pulsi alandamise võimalused:
• eelnenud liikumiskombinatsiooni sooritamine väiksema intensiivsusega (ilma hüpeteta ja hoogsa käte
liikumiseta);
• muusika tempo aeglustamine ;
• rahustava ja lihaseid lõdvestava iseloomuga liikumiste kasutamine.
LIHASTREENING (JÕUHARJUTUSED)
Pikkus sõltuvalt tunnist 10–20 minutit.
Eesmärgiks on erinevaid jõuharjutusi tehes nii üla- kui ka alakehalihaste tasakaalustatud treenimine , keskendudes
keha nõrkadele lihastele. Treenida tuleb võrdselt nii agoniste kui ka antagoniste, süva- ja pindmisi lihaseid;
paremat ja vasakut kehapoolt.
Aeroobikatunnis arendatakse lihastreeninguga eelkõige lihasvastupidavust, st lihaste võimet töötada pikema aja
jooksul, sest raskused lihasjõu suurendamiseks on suhteliselt väikesed.
Lihastreeningul pea meeles, et:
• muusika tempo oleks rahulik, kuid rütmikas;
• harjutuste alg- ja lõppasendid oleksid täpsed, liigutuste õiget sooritamist toetavad lähteasendid tuleks
valida nii, et liigutuste raskusaste oleks rühmale jõukohane;
• vältida ülipikki sarju, soovitav korduste arv harjutuste seerias on 8–16 korda;
• koormuse valik oleks vastavalt treenitusele ja võimetele, treenituse kasvades suurendada raskusi, mitte
korduste arvu;
• harjutusi tuleks sooritada võrdselt nii parema kui ka vasaku poolega;
• jälgitaks õiget hingamist;
• harjutuste mitmekesistamiseks tuleks kasutada erinevaid abivahendeid: hantleid, randmeraskusi, kummilinte,
stepipinke, võimlemiskeppe, kange , fi t-palle jne.
Jõuharjutustega lihaseid treenides tõstame nende toonust, suurendame lihasjõudu ja -massi ning lihasvastupidavust.
Jõud on oluline nii kehalise töövõime kui ka tugiliikumisaparaadi koormustaluvuse suurendamiseks.
Tugevad lihased tagavad normaalse kehahoiu ning kaitsevad liigeseid, aidates ära hoida võimalikke vigastusi ja
ülekoormust.
Lihastreeningu eesmärgiks peab olema nii üla- kui ka alakehalihaste tasakaalustatud treenimine, keskendudes
keha nõrkade lihaste treenimisele. Harjutuste sooritamisel on enamasti eesmärgiks pingutuse ajal lihase algus- ja
kinnituskoht teineteisele võimalikult lähedale viia, et lihas saaks maksimaalselt kokku tõmbuda ja pingutuda.
Õigesti valitud harjutustega on võimalik mõjutada nii kogu organismi kui ka arendada üksikuid lihasrühmi, liigeseid
ja kehaosi ning põhjustada elundites ja elundsüsteemides kvalitatiivseid ja kvantitatiivseid muutusi.
Aeroobikatunnis kasutatavad raskused lihasjõu arendamiseks on suhteliselt väikesed, seetõttu arendatakse lihastreeninguga
eelkõige lihasvastupidavust, st lihaste võimet töötada pikema aja jooksul.
Et harjutuste mõju oleks tugevam ja treeningu efekt suurem, tuleks lihastreeningul arvestada järgmiste aspektidega:
1. Harjutuste valik – sellest sõltub, millised lihased arenevad. Seetõttu on oluline teada, millist lihasrühma
üks või teine harjutus koormab. Harjutused peavad olema loogilised, kõigile arusaadavad ja nende toime
täpselt määratletud. Kindlasti on vaja analüüsida iga harjutuse efektiivsust ning ohutust. Enne iga harjutuse
sooritamist tuleks endalt küsida: kas kasutatav harjutus kindlustab selle mõju, mida tahame saavutada? Kui
efektiivsus on madal, tuleks sellest harjutusest loobuda. Kui aga harjutus on tõhus, aga suure riskiga , tuleks
leida sama efektiivne, kuid väiksema riskiga alternatiivharjutus.
Üht lihasrühma teisele eelistada ei tohiks, kuna see viib lihaskonna tasakaalust välja ja tekib eelsoodumus
vigastuste tekkeks.
Harjutused valida sihtgruppi silmas pidades – algajatele soovitavalt lihtsamad harjutused suurematele
lihasrühmadele, mis aitaksid tunnetada õigeid töötavaid lihaseid. Edasijõudnutele võib valida suuremat
koordinatsiooni nõudvaid harjutusi väiksematele lihasrühmadele ja ka komplitseeritumaid harjutusi, kus
on tegevusse rakendatud rohkem lihasrühmi korraga.
Harjutuste valikul valida lähteasend selline, mis:
• võimaldaks sooritada liigutust õigesti – liigutust valesti sooritades jääb oodatud tulemus saavutamata ja
harjutus muutub mõttetuks; vaid õigesti ja korrektselt sooritatud harjutus on kasulik;
• koormaks vähem liigeseid – ohtlikud on äärmuslikes asendites sooritatud harjutused, pika jõuõla/liigeskangiga
suure korduste arvuga sooritatud harjutused, pikaajalised staatilised harjutused jne; õige on
valida madala riskiga efektiivsed harjutused;
• oleks jõukohane rühmale – liialt suure koormusega harjutuste valiku puhul on oht kutsuda organismis
esile valesid muutusi, sealhulgas ka neid, millest tulenevad kahjustused ja tervisehäired.
2. Harjutuste sooritamise kiirus – rahulikus tempos sooritatud harjutus võimaldab paremini kontrollida
harjutuse sooritamist korraliku kehaasendi ja rühiga (õige tehnika!). Sobiv muusikatempo oleks 124–130
l/min. Rahulik tempo sunnib lihaseid töötama kogu liigutusamplituudi ulatuses täispingega (algasendist
kuni lõppasendini), mis võimaldab töös olevate lihaste koormust suurendada. Mida suurem on liigutuse
amplituud , seda suurem on mõju lihasele .
3. Harjutuste sooritamise korduste arv – lihastreeningu toime lihastele tuleneb harjutuste korduste ja seeriate
arvust ning kasutatavatest raskustest. Vajaliku koormuse saamiseks tuleb neid omavahel kombineerida.
• Kordus on ühe spetsiifi lise harjutuse sooritamise üks kord.
• Seeria on mitme korduse järjestikune sooritamine ühe harjutuse raames.
• Raskus, mida harjutusel kasutatakse, on lihasele rakendatava vastupanu suurus.
Korduste arvu ja raskuse vahel valitseb pöördvõrdeline seos – suurema raskusega suudetakse sooritada
väiksem arv kordusi ja väiksemaga suurem arv kordusi. Efektiivseim harjutusseeriate arv on 2–3 ja harjutuste
korduste arv nendes 8–16 korda seerias.
Korduste arvu kriteeriumid:
• viimane kordus on sama puhas kui harjutust alustades;
• korduste lõppedes on tunda kerget väsimust (ei treenita krambini).
Lihastreeningus kasutatavate abivahenditega (hantlid, kummilindid, randmeraskused, jõukangid, stepp -pingid
jne) saab liigutustele anda lisakoormust ning sellega vältida liigselt suuri korduste arvu. Raskuste kasutamisega
on võimalik liigutusi paremini tunnetada, eriti algajate puhul, ning samas muuta tunde ka huvitavamaks ja mitmekesisemaks.
Raskusi ei kasutata kunagi soojendusosas!
Raskuste valikul pidada silmas treeningu eesmärki – kas sooviks on lihasmassi kasvatamine või vähendamine.
Lihasmassi kasvatamiseks treenida suuremate raskustega ning sooritada harjutused aeglasemas tempos ja väikese
korduste arvuga. Lihasmassi vähendajad peaksid harjutama kergemate raskustega kiiremas tempos ning
suurema korduste arvuga.
Treenituse tõustes on õigem suurendada kasutatavaid raskusi, mitte pikendada harjutuste korduste arvu. Liiga
suurte korduste arvu puhul on dünaamilist tööd tegevate lihaste antagonistid staatilises asendis. Sellega kaasneb
üleväsimust tekitava piimhappe kuhjumine lihases ning organism kompenseerib liigselt väsinud lihaste tegevust
teiste lihaste töölerakendamisega. Selle tagajärjel halveneb harjutuste sooritamise tehnika, mis suurendab vigastuste
riski.
4. Hingamine harjutusi sooritades. Kõige olulisem on hinge mitte kinni hoida, vaid rütmiliselt hingata . Hinge
kinnihoidmine põhjustab rõhu tõusu rindkeres , mis võib piirata vere voolu ajju ja südamesse. Hingata tuleb
järgnevalt: väljahingamine pingutusel (vastupanu ületavas faasis), sissehingamine lõdvestumisel (vastupanu
langetavas faasis).
5. Harjutuste järjestus – alustada tuleks harjutustest, kus rakendatakse suuri lihaseid, ja jätkata sellistega, kus
töötavad väiksemad lihased. Vastandtoimega lihaste harjutused sooritada järjestikku, kasutades ära vere
juurdevoolu suurenemist sellesse piirkonda. Harjutusi tuleb sooritada erinevates suundades, ühele ja teisele
poole, ning vahelduvalt mõlema kehapoolega.
6. Treenituse tõstmiseks tuleb lihast harjutada nii kasvava koormuse kui ka intensiivsusega. Lihase arengu stimuleerimiseks
vajab lihas uusi impulsse ning ärritajaid. Selleks tuleks mitmekülgselt treenida, kasutada nii
erinevaid jõuharjutusi kui ka lihastöö võimalusi (kontsentrilist, ekstsentrilist ning staatilist). Nõnda harjub
lihaskond erinevate ärritustega.
Korrektselt sooritatud jõuharjutused mõjutavad lihaseid intensiivselt ja võivad tekitada lihaskoe mikrotraumasid,
millega kaasneb tihti lihaste valulikkus. Sellest tulenevalt teeb mõjutatud lihaskude läbi taastumis- ja ülesehitusprotsessi,
mis toob kaasa lihaste hüpertroofi a ja jõu juurdekasvu. Lihased vajavad nende muutuste tekkeks üldjuhul
48- kuni 72tunnist perioodi.
Taastumisperioodil organismis tekkivad muutused on aluseks treenituse tõusule. Seega on lihase arenguks vajalik
ka piisav puhkus, mis on sama oluline kui treening.
Kui treeningute vahed on liiga lühikesed ja organismi töövõime ei ole suutnud taastuda, võib see pärssida lihase
arengut ning tekitada kroonilist kurnatusseisundit.
6. Jõuharjutuse toime on individuaalne. Lihasmassi lisandumist mõjutab pärilikkus, keha- ja lihastüübi eripärad
ning hormoonainevahetus. Meestel on hormoonainevahetusest tingituna lihasmassi ja -jõu lisandumine
intensiivsem kui naistel. Ei maksa karta , et naistel lihased jõuharjutusi tehes liiga suureks kasvavad
– hormoonid reguleerivad lihasmassi kasvu.
Mida suurem on lihasmassi osa kogu kehakaalust, seda rohkem kulutavad lihased harjutamisel energiat ning
seda aktiivsem on ka ainevahetus . Seega on lihaskoe kasvades kogu organismi energiakulutus suurem.
Rasvade kulutamine lihastreeningul sõltub energia üldkulutamisest. Ei piisa sadade korduste arvuga harjutuste
tegemisest ühele lihasrühmale, st keharasva ei saa vähendada lokaalselt või eraldi mingist konkreetsest piirkonnast .
Rasva põletamine toimub üle kogu keha ühtlaselt, mitte ainult ühe piirkonna arvelt.
Küll aga kehtib reegel, et nendest piirkondadest, kuhu rasv kõige esimesena ja kiiremini ladestuma kipub , põletatakse
seda aeroobsel treeningul kõige viimasena (meestel kõht , alaselg; naistel reied, puusad ).
Kehakaalu jälgimise kõrval tuleb pöörata tähelepanu ka ümbermõõdule ning proportsioonidele. Rasvkude on
kaalu järgi kergem kui aktiivne lihaskude, seetõttu ei pruugi treeningu tulemusena kaal langeda. Seetõttu oleks
mõttekas mõõta harjutamise alguses keha rasvaprotsenti ning jälgida seda pidevalt.
VENITUSED
Pikkus 5–10 minutit.
Eesmärgiks organismi funktsioonide normaliseerumine, taastumise kiirendamine, positiivsete emotsioonide loomine,
milleks kasutatakse lihaseid lõdvestavaid ja venitavaid harjutusi.
Venitama peaks tunnis enim treenitud ja suure koormuse saanud lihaseid. Ühe venituse kestus on 20–30 sekundit.
Venituse abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus. Venitus - ja lõdvestusharjutused
aitavad kõrvaldada lihasvalu ning ennetada võimalike vigastuste teket.
Venitusharjutusi vajavad kõik inimesed. Igasugune koormus, eriti jõu- ja vastupidavustreening lühendab lihaseid,
mis omakorda tekitab ülepinge lihaste kinnituskohtades. Tagajärjeks on lihaspinged ja valud. Liikuvuse
halvenemine omakorda põhjustab vale koormuse liigestele ja lihastele. Uuringutega on tõestanud, et lühikeste ja
jäikade lihaste puhul kasvab järsult vigastuste oht. Selleks et säiliks hea tervis ning enesetunne, on vaja hoida oma
lihased elastsed. Venitamise abil me saame maha võtta lihaspinged, enne kui see jõuab avaldada negatiivset mõju
tervisele ja enesetundele.
Painduvuse all mõistetakse tugi-liigutusaparaadi omadust, mis määrab ära inimese liigutuste liikumisulatuse.
Painduvus sõltub liigese ehitusest, ümbritseva lihasmassi suurusest , organismi seisundist, ööpäevasest rütmist
ning sidemete, kõõluste ja lihaste venitatavusest.
Painduvuse arendamiseks kasutatakse omakorda venitusharjutusi.
VENITUSHARJUTUSTE TÄHTSUS
• regulaarne venitusharjutuste sooritamine vähendab lihaspinget ja võimaldab organismil lõõgastuda;
• tänu verevarustust ning ainevahetust kiirendavale toimele aitavad venitusharjutused viia organismist
välja mürgiseid ainevahetuse lõpp-produkte ja sellega vähendada lihasväsimust;
• aitavad ära hoida lihaskõvastuse teket, lihasvalusid ja ennetada vigastusi;
• parandavad säästvalt liigeste liikuvust ning võimaldavad sooritada vajalikke liigutusi ökonoomselt ja
koordineeritult;
• venitused valmistavad lihased ette järgnevaks kehaliseks koormuseks, tagades hea lihastunnetuse,
painduvuse taseme ja hoides ära liigeste liikuvuse languse;
• venitamine parandab nii lihaste lõdvestusoskust kui ka psüühilist lõdvestumist, tagades hea enesetunde;
• stretching tagab optimaalse lihaste venitatavuse kuni neljaks tunniks (aktiivsed venitusharjutused vaid
kümneks minutiks).
Venitusharjutused jaotatakse dünaamilisteks ja staatilisteks.
Dünaamilisteks venitusharjutusteks on hooliigutused, vibutused ja suure ulatuse ning jõuga sooritatud
painduvusharjutused. Neid harjutusi kasutatakse liigese liikuvuse ja liigutuste liikumisulatuse arendamiseks.
Staatilised venitusharjutused on stretching-harjutused. Kasutatakse lihaste elastsuse suurendamiseks ja kõõluste
ning sidemete venitamiseks.
STRETCHING
Stretching kui lihaste venitusmeetod on tänapäeval väga aktuaalne nii spordis , kehalises kasvatuses kui ka ravivõimlemises,
sellel on oluline osa spordivigastuste ärahoidmisel ja ravis . Stretching on väga paljudes keeltes kasutatav
üldmõiste venitustoimelistele harjutustele. Kitsamas mõistes kujutab stretching staatilist venitusharjutuste süsteemi.
Stretching kujutab endast aeglast (ligikaudu 5 sek) venitusasendi sissevõtmist ning järgnevat staatilist asendi
hoidmist (10–60 sek). Venitusharjutusi tehakse tehniliselt õigesti, kui suudetakse olla lõdvestunud olekus ja keskendutakse
venitatavale lihasele. Venitusasend võetakse aeglaselt ja seejärel püsitakse asendis valu tundmata ja
rahulikult hingates.
Venitusharjutusi on efektiivsem sooritada mitme astmena.
Venitusharjutuste esimene faas on kerge venitus:
• kestus 10–15 sekundit;
• lihast aeglaselt venitades tekib ühel momendil mõõdukas pinge;
• lõdvestav väljahingamine aitab lihaspinget vähendada;
• lihaspinge püsimisel vähendatakse venituse amplituudi;
• eesmärgiks on tunnetada mõnusat lihaspinget valu tundmata.
Venitusharjutuste teine faas on arendav venitus:
• suurendatakse venitusamplituudi sentimeetri kaupa, tunnetades taas lihaspinge suurenemist;
• püsitakse 10–15 sekundit keskendunult asendis;
• lihase pingeseisund tasapisi väheneb; kui lihaspinge hoopis suureneb, on venituse amplituud olnud liialt
suur.
Stretching-harjutusi võib jagada kestuse järgi kolme gruppi:
• lühiaegsed venitusharjutused (10–15 sekundit) aktiveerivad harjutuste sooritamist;
• keskmise pikkusega venitusharjutused (20–30 sekundit) taastavad väsinud lihased;
• pikaajalised venitusharjutused (~ 60 sekundit) lisavad liigutusulatust.
Harjutuste sooritamisel on oluline jälgida oma lihassüsteemi omapära, painduvuse astet ja lihassüsteemi hetkeseisundit.
Venitusharjutusi võib kasutada eelsoojendusel, organismi mahajahtumisel ja treeningtunni lõpus. Venitusharjutusi
sooritatakse jõuharjutuste seeriate vahel. Selja- ja jalalihaseid on soovitav venitada iga päev. Painduvuse taset
aitab parandada kolm ja säilitada kaks harjutuskorda nädalas.
Nõuanded optimaalse tulemuse saavutamiseks:
• venitusharjutustele eelneb soojendus vähemalt 5 minutit;
• soovitav on venitusharjutusi sooritada piisavalt soojas ruumis, soojus aitab kaasa lihaste lõdvestumisele;
• mida vabam on riietus, seda parem;
• venitusasend võetakse sissse aeglaselt ning seejärel hoitakse asendit;
• venitusi sooritades on soovitav korraga keskenduda ühele lihasele;
• jäigemana tunduvat kehapoolt on soovitav venitada enne elastsemat poolt;
• erineva elastsusega lihaseid ei venitata koos (nt reie tagumised lihased);
• hea tulemus saadakse pingevaba ja lõdvestunud lihase venitamisel;
• vastava venitusharjutusega mitteseotud lihased on võimalikult lõdvestunud, lõtvus tõhustab venituse
efektiivsust;
• vältida vääraid ja äärmuslikke piirasendeid;
• venitusasend võetakse sisse rahuliku väljahingamisega – see aitab lihaseid lõdvestada;
• venitusharjutuse ajal on hingamine rahulik;
• kui kehaasend ei võimalda normaalset hingamist, on lõdvestus olnud puudulik ja tuleks vähendada
venitusamplituudi;
• liigutusulatus suureneb erinevate venitustehnikate regulaarsel kasutamisel;
• venitusharjutusi tuleks sooritada pidevalt, liigeste liikuvuse suurendamine on kestev protsess.
Aeroobikatunni juhedamine .
Aeroobikatunni läbiviimisel on tähtis osa tunni oskuslikul juhendamisel. Tunni hoolikas ettevalmistamine aitab
koondada treeneril kogu tähelepanu just treeningu juhendamisele. Efektiivse ja huvitava tunni juhtimine nõuab
treenerilt suurt jõupingutust. Selleks vajalikud oskused tulevad õppimise, harjutamise ning pideva täiendamise
ja praktiseerimise käigus. Erinevate tunni juhendamise meetodite valdamine on professionaalse treeneri üheks
olulisemaks tunnuseks.
ENNETAV JUHENDAMISMEETOD
Käskluste andmine ennetavalt
• tagab, et üleminekud ühelt liigutuselt teisele oleksid katkestusteta;
• väldib seisakuid ning paigal marssimisi;
• tagab tunni intensiivsuse;
• muudab tunni huvitavaks ja turvaliseks.
Ennetavad käsklused tuleb anda piisavalt vara, enne uue liikumise algust. Uus harjutus või liikumissuund tuleb
ette öelda piisava ajavaruga ehk hiljemalt 2–4 või koguni 8 lööki enne toimuvat muutust.
Näide: Ristsamm paremale… valmis, nüüd!
Liiga hilja antud korraldusele ei jõuta reageerida õigeaegselt ja selle tagajärjel tehakse liigutus hilinenult. Ennetavat
käsklust ei tohiks anda ka liialt vara, sest siis võib juhtuda, et uue harjutuse tegemist alustatakse eelmise keskelt.
Kõige parem viis on kasutada nii suulist kui ka silmaga nähtavat (žestide ja kätemärkidega) juhendamist koos.
VERBAALNE E SUULINE JUHENDAMINE
• kirjeldav – loob ettekujutuse harjutusest (sammude nimetused, liikumissuunad jne)
• loendav – korduste arvud, tavaliselt vähenevas järjekorras – 4, 3, 2, 1 jne (samas ei ole ainult pidev numbrite
loendamine juhendamine)
Verbaalsed käsklused peavad olema lühikesed, selged, konkreetsed ja arusaadavad. See eeldab nii oskussõnade
kasutamist treeneri poolt kui ka harrastaja arusaamist erialasest sõnavarast. Tähtis on hea diktsioon ja hääle õige
intonatsioon (hääle tugevus ja tämber ) ning rääkimise kiirus.
Juhendamise juures on väga tähtis oma hääle oskuslik kasutamine. Hääl on treeneri töövahend ning seda on vaja
hoida. Tunni juhendamisel pidevalt valju häälega käskluste andmine kurnab häälepaelu ning võib lõppeda nende
traumaatiliste kahjustustega.
Hääle säästmiseks:
• kasuta võimaluse korral mikrofoni;
• ütle märkused muusika vaiksemal ajal või kui muusikas pole sõnu;
• räägi siis, kui kehaasend võimaldab vabalt rääkimist;
• ära ürita karjuda üle muusika, vaid keera muusika veidi vaiksemaks;
• ära räägi kogu aeg, vaid rõhuta tähtsaid momente;
• proovi võimalikult palju rääkida näoga rühma poole;
• suures saalis kasuta rohkem kätemärke ning tähelepanu äratamiseks ka käteplakse, vilet jne.
Treening ja koormus.
Treenima asudes on võtmeküsimused:
• kui palju ja millist kehalist koormust kasutada, mis oleks tervisele kõige kasulikum?
• milline on optimaalne kehaline koormus, st väikseim koormus, mis annab suurima efekti?
• milline on minimaalne kehaline koormus tervise parandamiseks?
Meditsiinilised uuringud on tõestanud, et on olemas kindel treeningmaht , mis on piisav südameveresoonkonna
ja lihaste vormishoidmiseks. See tähendab, et vaid kindlates piirides treenimine tagab piisava treenituse ja väldib
vigastuste teket.
Ameerika Spordimeditsiini Kolleegiumi treeningusoovitused tervetele täiskasvanud inimestele on järgmised:
• treeningprotsess peaks panema tööle võimalikult suure hulga lihaseid;
• treening peaks sisaldama 20–60 min pidevat liikumist;
• treening peaks olema regulaarne – kolm kuni viis korda nädalas;
• treeningu intensiivsus peaks tõusma 60–80% maksimaalsest pulsisagedusest;
• peale vastupidavuse treenimise peaks kaks korda nädalas tegema mõõduka intensiivsusega jõutreeninguid.
Treeningkoormus iseloomustab harjutuste vahetut mõju organismile ehk millist pingutust treeningtund organismilt
nõuab.
Treeningkoormust võib klassifi tseerida järgnevalt:
• alakoormus, mille puhul ei toimu positiivset adaptatsiooni;
• optimaalse efektiivsusega treeningkoormus;
• ülemäärane koormus, mis ei paranda kehalist vormi ja mille puhul ilmnevad ületreeningu nähud.
Paljud arvavad ekslikult, et mida suurema koormusega treenida, seda parem on tulemus. See reegel kehtib teatava
füsioloogilise piirini , mille ületamisel tulemused ei parane, vahel isegi halvenevad. Liigne koormus mõjub
organismile kurnavalt ning ohustab tervist. Ülekoormusest tingitud kahjustused ei tarvitse avalduda ainult südametegevuses,
vaid ka ainevahetushäiretena ning kahjustustena tugiliikumisaparaadis.
Teiselt poolt, kui koormus on mitteküllaldane, puudub treeningul arendav toime ning ei saavutata soovitud tulemusi.
Seega peab treeningkoormus olema optimaalne – selline, mis tugevdaks tervist, tõstaks töövõimet, soodustaks
organismi harmoonilist arengut ja aitaks pikendada eluiga.
Igasugune kehaline treening on seotud selliste mõistetega, nagu treeningu sagedus, kestus ja intensiivsus.
TREENINGU SAGEDUS
Sageduse all mõistetakse treeningkordade arvu nädalas. Treenida tuleb võimalikult süstemaatiliselt. Ebaregulaarne
harjutamine on sageli tervisele kahjulikum kui üldse harjutamata jätmine (näiteks tugeva intensiivsusega
treening 2–3 korda kuus). Ebaregulaarse ja madala intensiivsusega treeningute efektiks võib olla peamiselt söögiisu
paranemine, mis viib lõppkokkuvõttes kehakaalu tõusule.
Arvestama peab sellega, et mittetreenimise korral (haigus, traumad jne) langeb aeroobne töövõime kiiresti: juba
2–3nädalane mittetreenimine vähendab oluliselt südame minuti- ja löögimahtu. Kui kahe treeningkorra vahele
jääv aeg on liiga pikk, taanduvad ka lihased tagasi treenimata ( endisele ) tasemele .
Arvukate uuringute põhjal soovitavad nii UKK Instituut Soomes kui ka ACSM (American College of Sports
Medicine ) harjutada hea enesetunde ja vormisoleku nimel:
• algajatel kaks korda nädalas;
• edasijõudnutel 3–4 korda nädalas ja mitte üle viie korra nädalas.
Teoreetiliselt on võimalik kasu saada ka kahest harjutuskorrast nädalas, see on siiski parem kui mitte midagi.
Kuid optimaalne on vähemalt kolm korda nädalas, soovitavalt ülepäevase treeningugraafi kuga (näiteks esmaspäev-
kolmapäev-reede). Treenituse suurenedes võib suurendada ka treeningkordade arvu.
TREENINGU KESTUS
Treeningu kestust väljendatakse tavaliselt minutites, arvestades tegelikku harjutamise aega. Harjutuskorra kestus
oleneb eeskätt treeningu intensiivsusest ja töösse rakendatud lihasmassi suurusest. Soovituslik optimaalne treeningtunni
pikkus on 30–60 minutit järjest ilma pausideta.
TREENINGU INTENSIIVSUS
Treeningu intensiivsust saab kontrollida subjektiivsete tunnuste järgi, hingamise järgi ja kõige sagedamini südame
löögisageduse alusel. Intensiivsuse määramiseks mõõdetakse pulsisagedus ning seda väljendatakse enamasti
protsendiga südame löögisagedusest või ka maksimaalsest hapnikutarbimisest.
Pulsiks nimetatakse südamelihase kokkutõmbeid (südamelihas pumpab kokku tõmbudes ja lõõgastudes verd
kopsudesse ja mujale vereringesse). Pulsisagedust mõõdetakse löökidena minutis .
Pulsisagedus on väga individuaalne, sõltub oluliselt vanusest, soost, tervislikust seisundist ning treenitusest. Ta
on erinev nii kõikidel inimestel kui ka igaühel meist eri päevadel , sest süda reageerib ka ümbritsevatele tingimustele
ja vaimsetele ärritajatele, mis võivad tõsta pulsisagedust ilma tõelise füüsilise koormuseta.
Pulsisagedusele võivad mõju avaldada:
• välistemperatuur (külmas ja kuumas liikudes on pulsisageduse väärtus erinev normaalse temperatuuri
juures esinevast);
• organismi stressitase;
• söök ning jook (nt kohv, alkohol );
• ravimid;
• suitsetamine enne treeningut;
• ööpäevane rütm (pulss on kõige madalam öösel ning kõrgeim päeval kell 2, vahe võib kõikuda 8–10 lööki
minutis).
Naiste pulss on kehalisel treeningul umbes 5–7 löögi võrra kiirem. Pulsisagedus on madalam lamades ja kõrgeim
püsti seistes.
Mida suurem on kehaline pingutus , seda kiirem on pulss. Äärmise pingutuse korral võib pulss tõusta kuni
210–240 löögini minutis.
Puhkepulss – see on pulsisagedus minutis, kui süda töötab puhkeolekus . Parim aeg selle mõõtmiseks on hommikul
enne voodist tõusmist. Keskmiselt on inimesel normaalse seisundi puhul puhkepulsi sageduseks 60–80 lööki
minutis. Mida paremas vormis on inimene, seda rohkem suudab ta süda ühe löögiga verd pumbata , mistõttu heas
füüsilises vormis inimestel on madalam puhkepulss. See võib olla kuni 40 lööki minutis, tippsportlastel isegi alla
30 löögi minutis.
Treenimata inimestel peab süda töötama kiiremini ehk suurendama pulsisagedust, et transportida vajalikul hulgal
hapnikurikast verd elunditesse. Ebatavaliselt kõrge puhkepulss viitab sellele, et oled ennast üle pingutanud
või haigeks jäämas.
Maksimum- ja puhkepulsi vahe näitab pulsivahemikku, milles süda töötab. Mida suurem on kasutuses olev pulsivahemik
ehk pulsireserv, seda suurem on ka töövõime reserv .
Maksimumpulsi all mõeldakse sellist löögisagedust minutis, millest kõrgemale pulss ei tohiks tõusta, ehkki
koormust tõstetakse. Maksimumpulssi saab selgitada koormustesti abil täieliku väsimuseni või arvutuste abil
(täiskasvanutele):
maksimumpulss = 220 – vanus
maksimumpulss = 205 – ½ vanusest
AEROOBIKATUNDIDES KASUTATAVAD TREENINGTSOONID
Treeningtsoonid põhinevad niinimetatud pulsipiiridel, mille vahel peaks südamelöögisagedus treeningu ajal
olema.
1. Kerge koormus e tervisetsoon (50–60% maksimumpulsist)
Sobiv treeningute alustamisel koormusega harjumiseks ning kaalulangetajatele. Tugevdab südamevereringet
ja aktiveerib rasva ainevahetust. Soodne toime kõrge vererõhu ja suhkruhaiguse korral. Treeningu
kestus peaks olema vähemalt üks tund kolmel treeningkorral nädalas.
2. Kerge–keskmine koormus e kaalu langetamise tsoon (60–70% maksimumpulsist)
Pingutus suhteliselt tagasihoidlik , kuid organism saab küllaldase koormuse, mis tagaks tervise tugevnemise.
Suureneb põhivastupidavus ja intensiivistub rasva ainevahetus.
Oluline neile, kes soovivad langetada oma kehakaalu, kuna energiaks kasutatakse valdavalt rasvu ja
vähem süsivesikuid. Treeningu kestus peaks olema vähemalt 30 minutit 3–4 korral nädalas.
3. Keskmine koormus e kehalise vormi tõstmise tsoon (70–80% maksimumpulsist)
Arendab peale südame ka hingamiselundeid, kopsude tööd ja üldist vastupidavust. Paraneb aeroobne
töövõime ehk organismi võime transportida hapnikku lihastesse ja sealt ära süsihappegaasi. Organismi
hapnikuvajadus ja hapniku omastamine on tasakaalus, seetõttu võimalik harjutada piisavalt kaua. Treeningu
kestus soovitavalt 30–40 minutit kolmel korral nädalas.
4. Raske koormus e anaeroobne treeningtsoon (80–85% maksimumpulsist)
Treening muutub anaeroobseks. Lihased kannatavad hapnikupuuduse all ja organismi koguneb piimhapet.
Ainevahetuseks kasutatakse nii süsivesikuid kui ka rasvu. Väga hea toime südameveresoonkonnale,
hingamiselundkonnale. Soovitatakse väga treenitud sportlastele lühiaegselt lisaks madalamal koormusel
treeningule.