Rasedate ja imetavate emade toitumissoovitused (0)

Rasedate ja imetavate emade toitumissoovitused (Marge Mahla)

Sissejuhatus
Kvaliteetne ja mitmekesine toit on inimese tervise jaoks olulise tähtsusega. Toitumise rolli tervise säilimisel tuleb vaadelda esmatasandi tervishoiuteenuste lahutamatu osana .
Raseduse ja imetamise ajal on toiduenergia, vitamiinide ja mineraalainete vajadus tavalisest täiskasvanu vajadusest veidi erinev. Piisav ja tervislik toit on vajalik, et emaüsas arenev noor organism oleks varustatud kõige kasvamiseks tarvilikuga. Veelgi enam vajab tähelepanu aga ema ise, sest paljud tema keha toitainete, mineraalainete ja vitamiinide tagavaradest võivad sellel eluperioodil ammenduda. Soovitustes esitatu järgimisel on tagatud organismi kasvamine ja funktsioneerimine tänapäeva seisukohtade põhjal ja seeläbi väheneb võimalik tasakaalustamata toitumisest tingitud haiguste risk.
Kõik tervishoiutöötajad, kes puutuvad tervishoiuteenuste osutamisel kokku rasedate ja imetavate emadega ning nende peredega ( perearstid ja-õed, ämmaemandad, terviseõed, naiste- ja lastearstid), peaksid pöörama tähelepanu toitumise teemadele. Nõustamisoskuste hulka kuulub ka oskus hinnata toitumust ja anda toitumisalaseid soovitusi .
Rasedus ja sünnitusjärgne aeg on ka eriliselt vastuvõtlik aeg muudatuste tegemiseks kogu pere elustiilis ja toitumises. Motivatsioon terviseteabe saamiseks ja rakendamiseks on kõrge ning seda tuleks kasutada ära tervislike eluviiside sh toitumisharjumuste kujundamisel. Positiivsed muutused noore pere toidulaual mõjutavad sündivate laste toitumisharjumusi ning seeläbi tulevikus kogu rahva tervist.

Rasedate ja imetavate emade toitumise eripärad

Toitumine on üks kõige olulisemaid faktoreid, mis mõjutab loote arengut ja kasvu. Ema toitumine raseduse ajal on eriti märkimisväärne faktor seetõttu, et toitumisharjumused on muudetavad ning seepärast, et nii enne rasedust kui raseduse ajal on toitumine oluliseks ennetavaks meetmeks mitmesugustele probleemidele. Eelpool mainitud probleemide hulka kuuluvad näiteks vastsündinu madal sünnikaal, enneaegne vastsündinu jm. On oluline, et hea toitumise põhimõtted leiaksid laiemat kõlapinda just rasedate seas.
Arenev loode saab kõik vajalikud toitained läbi platsenta , seega peab dieet rahuldama nii ema kui loote organismi vajadused. Tervisliku toitumise juhised rasedatele ei erine väga oluliselt mitterasedate omadest , sisaldades vaid mõningaid erandeid . Peamiseks soovituseks on tervislik mitmekülgne toit, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid: leib, riis , pastad ja kartul ning on rikas puu- ja köögiviljade poolest.
Tervislik dieet sisaldab mõõdukas koguses piimatooteid ning küllaldaselt valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks: tailiha , kala, muna, herneid, läätsi. Lisaks kuuluvad dieeti piiratud koguses toiduaineid, mis sisaldavad rohkelt suhkrut ja rasvu.
Raseduse ajal tuleb süüa mitmekülgselt ja täisväärtuslikult. Keskmist toitainevajadus kaetakse tavaliselt nädala menüüga, sest toit võib olla päeviti erinev. Siiski on lihtsam orienteeruda päevastele soovitustele, nädalase valiku teeb igaüks ise.

Toiduenergia vajadus

Fertiilses eas naiste päevase toiduenergia keskmised soovitused vanuses 19....50 eluaastat on ca 2000 kcal ning on oluliselt seotud kehalise aktiivsusega.
Naiste toiduenergiavajadus suureneb raseduse (+1260kJ/ 300kcal) ja rinnaga toitmise ajal (+2100– 2650 kJ/ 500–650kcal). Kui aga neil perioodidel kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole otstarbekas toiduenergiat suurendada, sest sellega kaasneb kehamassi liigne tõus. Toiduenergia suurem vajadus imetamise ajal on tingitud suuremast energiavajadusest rinnapiima sünteesimiseks.
Kogu raseduse ajal võiks naine juurde võtta 10-15 kg: priskemad vähem, saledamad rohkem ja sõltuvalt kasvust - pikemad rohkem ning lühemad vähem. Esimestel kuudel sageli kaal ei tõusegi vaid võib langeda seoses isumuutuste, iivelduse ja oksendamisega. Samas on esimeste kuude kaalutõus paljudel naistel täiesti märgatav ning seotud rasedusaegsetest hormoonidest põhjustatud veesisalduse tõusuga organismis. See on füsioloogiline protsess, mille eesmärgiks on kaitsta keha võimaliku verekaotuse korral seoses raseduse-sünnitusega.
Alates 12.rasedusnädalast märkab enamasti iga naine, et kaal hakkab tõusma. See toimub nii ema kehakaalu tõusu ( rasvkoe ladestumine, vere mahu suurenemine, rindade kasv, emaka suurenemine, lootevee moodustumine) kui lapse kasvamise tõttu. Nädalas võtab naine keskmiselt juurde 400-500 g, mis teeb ühes kuus kuni 2 kg.
Kaaluiive raseduse ajal ei ole ühtlane - kõige suurem kaalutõus toimub tavaliselt 16. – 32. rasedusnädala vahel. Viimasel raseduskuul kaalu tõus tavaliselt aeglustub ning võib ka hoopis peatuda .
Rasedad ei tohiks söömata olla üle 12 tunni. Vastasel juhul tekivad vereringesse getokehad, mis ohustavad loote aju. Lootele eluohtlikuks võib saada situatsioon, kus ema on söömata üle 20 tunni.
Vahel aga on kehakaalu tõus keskmisest märksa suurem, mis võib olla tingitud lihtsalt liigsest toiduenergia hulgast ja valedest toitumisharjumustest (suhkru ja toidurasvade liiast menüüs), kuid vahel ka rasedusega kaasnevast ülemäärasest vedelikusisalduse tõusust kudedes (tursetest). Igal külastusel arsti või ämmaemanda juurde kaalutakse rasedat, et avastada õigeaegselt liigse kaalu lisandumine, mis võib olla ebakorrektse dieedi või ülemäärase vedeliku kudedesse kogunemise tagajärjeks.
Seega võib öelda, et toitumine raseduse ajal on omamoodi kaalujälgimine, mille eesmärk on hoida kehakaalu tõus ootuspärastes piirides ning tagada tervislik toiduvalik . Tavaliselt piisab sellest, kui mõeldakse läbi oma toitumisharjumused ning püütakse muuta oma menüü enda ja beebisõbralikuks.
Raseduse ajal kogunenud rasvavarud on füsioloogiliselt mõeldud rinnapiima tekkeks. Rinnapiima süntees tervikuna vajab umbes 650-700 kcal lisaenergiat, millest 500 kcal peab tulema juurde toiduga ja 200 kcal võetakse organismi rasvadepoodest. Nendel emadel, kelle kehakaal tõusis raseduse ajal väga vähe või kes juba enne rasedust olid alakaalulised või alaealistel rasedatel , kelle oma keha alles kasvab, võib depoodes puududa üleliigne rasv , mida kasutada rinnapiima tootmiseks ning kogu lisaenergia peab tulema igapäevasest toidust. Sarnane olukord võib tekkida ka pärast paarikuulist laktatsiooni, mille vältel kehakaal on juba langenud raseduseelsele tasemele või isegi madalamale ja jõuab normaalkaalu alumise piirini või isegi alakaaluni.
Kuuekuulise täieliku imetamise (imiku ainus toit on rinnapiim ) jooksul langeb ema kehakaal üldjuhul keskmiselt 7 kg ning raseduse ajal tekkinud lisakilod kaovad.
Loomulikult on see individuaalne ja realiseerub siis, kui toiduenergia saamine ja kulutamine on omavahel tasakaalus ja ema ei söö „kahe eest”. Enamasti suudavad aga ka mõõdukalt alatoidetud emad toota täiesti piisavas koguses lapsele väärtuslikku rinnapiima ning olulisem on hoolitseda ema enda heaolu eest.
Kui raseduse ajal on lisakilosid kogunenud rohkem (kaaluiive on olnud soovituslikust 10-15 kg-st oluliselt suurem), siis võtab nende kulutamine rohkem aega. Pikema-ajaline imetamine võib seejuures olla abiks.
Ema peab saama piisavas koguses kõiki vajalikke toitaineid ennekõike selleks, et vältida ühekülgset toitumist ning vitamiinide ja mineraalainete defitsiiti. Samas on imetavatel emadel vahel raske leida aega enda vajaduste eest hoolitsemiseks – näiteks endale toidu valmistamiseks või isegi söömiseks. Tugeva alatoitluse korral (nagu nälgus) on tähelepanuväärne, et emapiima komponendid – valgud , rasvad , süsivesikud - jäävad ka siis lapsele soodsasse vahekorda ja õigesse koostisesse. Küll aga võib niisugusel puhul emapiima üldkogus olla umbes 1/3 võrra oodatust väiksem.
Kõikidel teistel juhtudel peaks aga meeles pidama seda, et suurem kogus energiarikast toitu (pähklid, halvaa ) ei tekita üldjuhul sugugi rohkem rinnapiima, vaid ainult tõstab kehakaalu.
Seega rinnapiima kogus ei sõltu ema poolt tarbitava toiduenergia hulgast. Rinnapiima kogus sõltub rindade tühjendamise sagedusest, imetamise kestvusest ja lapse imemistehnika efektiivsusest!
Konkreetse indiviidi toiduenergia vajadus sõltub palju ka tema kehalisest aktiivsusest ja raseduseelsest kehakaalust ning seetõttu tuleb nii raseda kui ka imetava ema energiavajadust alati hinnata koos energia kulutamise hindamisega.
Nõustamine toiduenergia osas peaks olema alati individuaalne ning arvestama järgmisi aspekte :

• Kehamassi indeks enne rasedust (suurema, >25, kehamassi indeksiga rasedad võivad vajada rohkem energiat)
  
• Rasedusaegse kehakaalu tõusu omapära
  
• Kehaline aktiivsus ja selle muutused raseduse ajal
  
• Eeldatava ja soovitud kehakaalu saavutamiseks vajalik energiahulk.
  

Vedeliku tasakaal
Täiskasvanu vajab päevas olenevalt kehalisest koormusest 30-35 ml kehakaalu kg kohta vett, millest toidu ja joogiga saadakse keskmiselt 1–1,5 liitrit, rasvade oksüdatsioonist tekib ligikaudu 300–350 ml vett, päevas on vaja juua keskmiselt 1–1,2 liitrit vett.
Rasedusaegne kehakaalu tõus toob kaasa ka järjest suureneva vedelikuvajaduse. Samuti vajab rase piisavalt vedelikku suurenenud koormuse tõttu enda ja lapse ainevahetusproduktide eemaldamisel. Seetõttu ei soovitata tänapäeval vedeliku tarbimist raseduse ajal piirata. Lähtuda tuleks individuaalsest janutundest. Küll aga tasuks raseduse teisel poolel hoiduda soolastest ja vürtsikatest toitudest, mis põhjustavad vedeliku liigset kogunemist kudedesse ja tursete teket.
Laktatsiooni ajal moodustub piimanäärmetes iga päev keskmiselt 850 ml rinnapiima, mille veesisaldus on keskmiselt 87-88%. Rinnapiima veesisaldus varieerub ühe imetamise korra jooksul, sisaldades imetamise alguses rohkem ja lõpupoole vähem vett.
Imetavad emad peaksid tarbima täiendavalt keskmiselt 600–700 ml vedelikku päevas, aga täpsem kogus sõltub eelkõige rinnaga toitmise mahust ja sagedusest. Lisavedelik on vajalik organismi sisekeskkonna säilitamiseks, et kompenseerida rinnapiimaga ema kehast erituva vee kogust. Imetava ema vedelikuvajadus võib olla väga erinev sõltuvalt tema kehakaalust, laktatsiooni staadiumist, lapse vanusest , imetatavate laste arvust ja täielikust või osalisest imetamisest.
Laktatsiooni alguses esimesed 1-2 nädalat ei ole lisavedelik tavaliselt vajalik, sest järsk hormonaalne muutus sünnitusel põhjustab raseduse ajal naise keha kudedesse kogunenud lisavedeliku vabanemise esimestel sünnitusjärgsetel päevadel ja nädalatel. Kõige rohkem lisavedelikku vajavad imetavad emad tavaliselt lapse 2.-5.elukuuni, kui laps on ainult rinnapiimatoidul ning tema poolt ööpäevas tarbitava rinnapiima kogus suureneb pidevalt. 6 -9 elukuuni rinnapiima kogus lapse menüüs enam ei suurene vaid lapse kasvavad vajadused kaetakse rinnapiimale lisanduva eakohase lisatoiduga. Sellel perioodil aga ei ole veel soovitav rinnapiima kogust lapse menüüs vähendada ning seetõttu ema suurem vedelikuvajadus säilib endiselt. Alates 10.elukuust võib imiku menüüs osa rinnapiima asendada tahke toiduga kartmata kahjustada lapse tervist ning see toob tavaliselt kaasa ema vedelikuvajaduse vähenemise.
Janujoogiks tuleb eelistada vett, mis imetaval emal olgu alati käepärast. Suurenenud vedelikuvajaduse katmiseks ning aeglustunud seedetegevuse hõlbustamiseks sünnitusjärgselt tuleb kasuks vedelamate toitude ( supid , kompotid) eelistamine. Juua ei ole mingil juhul vaja rohkem, kui enesetunde järgi.
Lõplik individuaalne vedelikuvajadus sõltub ka ema kehakaalu muutustest ning naised, kelle rasedusaegsed lisakilod kaovad kiirelt, võivad vajada vähem lisavedelikku, sest rasvade lagundamine vabastab kehas samuti rohkelt vett.
Suurem kehaline aktiivsus suurendab vedelikuvajadust ja seda on imetamise ajal eriti oluline silmas pidada, kuna lisavedeliku vajadus võib sel juhul üllatuslikult suureks osutuda.
Suurenenud psühho-emotsionaalne koormus esimestel kuudel pärast sünnitust ei lase emal alati märgata isiklikke vajadusi, sh füsioloogilist janutunnet. Seepärast peab imetava ema nõustamisel alati arvestama ka tema emotsionaalset seisundit , stressi taset ning olema imetamist toetav.
Vastupidi varemlevinud arvamustele ei suurenda lisavedeliku (kummelitee, piimaga tee või piima) tarvitamine rinnapiima kogust. Rinnapiima kogust suurendab ainult sagedasem ja efektiivsem rindade tühjendamine ehk siis lapse imetamine.

Valkude vajadus

Raseduse ajal sünteesib naise keha kõik arenevale lapsele vajalikud ehitusmaterjalid, mis on põhiliselt valgulise koostisega. Lisaks vajab arenev loode ise ema kehas uute valkude sünteesi. Kokku sünteesitakse raseduse ajal ema ja lapse jaoks keskmiselt 925g uusi valke. Keskmise kasvuga (155-165 cm) ja kaaluga (55-65 kg) naine vajab ööpäevas valke 80-100 g, Valguvajadus suureneb raseduse teisel ja kolmandal trimestril ja imetavatel emadel kuni 25 g päevas (0,7 - 1,3 grammi valke kehakaalu 1 kilogrammi kohta päevas). Rase vajab valku lisaks tavalisele kogusele keskmiselt
6 g/ päevas ning imetav ema keskmiselt 11 g /päevas.
Imetavatel emadel sõltub täiendav valguvajadus rinnaga toitmise sagedusest ja kogusest ning väheneb peale 6-kuulist või aastast imetamisperioodi. Oluline on teada, et valgu sisaldus emapiimas ei sõltu ema toidust, vaid on alati ühtviisi õiges, lapsele kasvamiseks vajalikus koguses. Rinnapiim sisaldab valke keskmiselt 1,25 g /100 ml kohta.
Ema keha vajab laktatsiooni ajal lisavalke selleks, et kompenseerida rinnapiimavalkude moodustamiseks kulutatud aminohapped . Täiendav valguvajadus püsib seni, kuni kestab rinnaga toitmine ning väheneb siis, kui rinnapiima moodustumine väheneb. Tavaliselt ei soovitata rinnapiima kogust lapse menüüs vähendada enne tema 10 kuuseks saamist. Lisatoit alates 7.elukuust ei peaks asendama saadava rinnapiima kogust vaid ainult sellele lisanduma.
Valkudest saadav energia ei tohiks ületada 20% päevasest toiduenergiast.
Oluline on nii loomsete kui taimsete valkude kasutamine menüüs -soovitus eriti taimetoitlastele! Samas tarbivad segatoitu eelistavad inimesed liiga palju loomseid valke ning vähem taimseid, nemad võiksid suurendada just taimsete valkude tarbimist.
Head loomsete valkude allikad on linnulihas, punases lihas, kalas , munades, piimas, madala rasvasisaldusega juust, tofu. Loomsed valgud on tihti samal ajal suure rasvasisaldusega. Terviseriskide vähendamiseks on oluline vältida liha liigset tarvitamist valgu allikana. Piisavalt taimseid valke saab tarvitades igapäevaselt täisteraviljatooteid (leiba, sepikut, pastatoite). Valguallikad on tavaliselt ka väga head B-grupi vitamiinide, raua ja foolhappe allikad.
Kui rasedal on probleeme kehakaaluga tuleks silmas pidada, et tema menüüs oleks vähem sahharoosi ja rasvu ning rohkem valku.
Tihti soovitatakse raseduse ja imetamise ajal suurenenud toiduenergia vajaduse kompenseerimiseks süüa iga päev tavalisele toidule lisaks 100 g leiba, mis on hea valguallikas, sest sisaldab ühtlasi ka 7g valku ning katab seega ka lisandunud valguvajaduse.

Toidurasvade vajadus

Toidurasvad on asendamatud, andes kehale energiat ja aidates üles ehitada rakumembraanid ning olles lahustiks rasvlahustuvatele vitamiinidele. Naine vajab ööpäevas rasvu 75-80 g.
Toidurasvadest saadav energia peaks jääma vahemikku 25 - 30% toiduenergiast. Seejuures on oluline küllastunud ja küllastumata rasvhapete tasakaal, mida enamasti on vaja nihutada loomsete rasvade vähendamise ja taimsete suurendamise suunas. Siinjuures on oluline märkida, et taimsete rasvade suurendamisel ei tohiks dieet sisaldada liialt margariine ja teisi hüdrogeenitud taimerasvu sisaldavaid tooteid. Eriti oluline on asendamatute rasvhapete piisav leidumine toidus. Asendamatud rasvhapped on linoolhape (-6, leidub taimeõlides, eriti palju on päevalilleõlis) ja alfa-linoleenhape (-3, leidub rapsi-, oliivi ja sojaõlis, rasvastes merekalades, parapähklis, eriti palju linaõlis ja -seemnetes). Asendamatuid rasvhappeid ei suuda inimorganism sünteesida, seega peab neid toiduga kindlasti saama. Oluline on ka nende omavaheline suhe, hea kui see oleks vähemalt 10:1, veelgi parem oleks 4 osa linoolhapet ühe osa alfa-linoleenhappe kohta e 4:1.
Laktatsiooni ajal sünteesivad piimanäärmed aktiivselt imikule vajalikke rasvhappeid. Selline süntees on küllalt keeruline ja energiatnõudev ning erinevate rasvhapete sisaldus rinnapiimas sõltub pisut ema toiduvalikust
Küllastumata rasvhapete leidumine raseda ja imetava ema toidus on väga oluline. Laktatsiooni ajal on emapiim imikule küllastumata rasvhapete allikaks – ta vajab neid kesknärvisüsteemi ja aju funktsioonide arenguks.
Toitumise planeerimisel on oluline vältida rasvarikkaid toiduaineid: viinerid , margariin, rasvased saiakesed ja küpsised, friikartulid ja kartulikrõpsud, keeduvorstid jm.
Kindlasti tuleks eelistada kergelt omastatavat võid, taimeõli ja koort. Rasvadest loobuda ei tohiks, sest neis on rasvlahustund vitamiinid A, E, ja D. Sarnaselt üldpopulatsioonile on soovitatav ka rasedal tarvitada vähemalt kahel korral nädalas kala, üks neist õlirikas kala, mis on oomega-3 rasvhapete adekvaatseks allikaks.

Süsivesikute vajadus

Süsivesikute vajadus on suur ja nendest saadav toiduenergia peaks moodustama ligi 60% kogu organismi päevasest saadavast energiast.
Suurenenud energiavajadus raseduse ja laktatsiooni ajal tuleb katta peamiselt süsivesikutega. Süsivesikuteks on magusad glükoos, fruktoos ja lauasuhkur e sahharoos . Siia kuulub ka piimasuhkur laktoos , mis on esimeseks kergestiomastatavaks energiaallikaks imikule. Rasedale peaks aga peamiseks süsivesikuks olema tärklis ja seda just põhiliselt täisteratoodete, aedviljade ja kartuli söömisest. Süsivesikute hulka loetakse tänapäeval ka süsivesikulise päritoluga kiudaineid, mis jaotuvad vesilahustuvateks (nt pektiinid puu-, kaun - ja teraviljades) ja vees lahustumatuteks ( tselluloos , mis on taime rakukestade ehitusaine, seega kogu taimne toit sisaldab tselluloosi) Laktatsiooni esimestel kuudel ja sünnitusjärgses perioodis on väga oluline suurem kiudainete sisaldus toidus, et kompenseerida lõtvunud kõhulihaseid ja langenud soole peristaltikat ja tagada jääkainete väljutamine ema organismist. Kiudained aitavad ka glükoosi imendumist stabiliseerida ning langetavad kolesterooli taset veres. Vajalik kogus süsivesikuid päevas, raseduse ajal oleks 300-350 g, raseduse teisel poolel enam.
Laktatsiooni ajal sünteesivad piimanäärmed ema vereringes leiduvast glükoosist laktoosi (piimasuhkrut), mis on vee järel teine suurim koostisosa rinnapiimas (6 kuni 8%, võrdluseks lehmapiimas on laktoosi 3,8…5%). Laktoosi süntees on rinnapiimas üks stabiilsemaid ja laktoosi sisaldus emapiimas ei sõltu ema dieedist.
Seega imetamise ajal vajab naine erinevas valikus süsivesikuid ennekõike oma keha tõusnud energiavajaduse katmiseks ja veresuhkru glükoosisisalduse hoidmiseks.
Erilise tähtsusega on väikese glükeemilise indeksiga toiduained, mis pikema aja jooksul imendudes hoiavad veresuhkru stabiilse.
Heaks süsivesikute allikateks on leib-sai (eelistatult täisteratooted), puu-ja köögiviljad, kartul, tatar , kaerahelbed ning riis.
Sahharoosist (s.o. suhkrust) saadav energia ei tohiks ületada 10% kogu tarbitavast energiast. Vähem tuleks süüa suhkrut sisaldavaid magusaid küpsetisi, küpsiseid jm.
Vähese süsivesikusisaldusega on rohelised lehtköögiviljad, tomat , paprika , brokoli, suvikõrvits, rohelised oad, spargel , seller, kurk ja seened.

Alkohol

Alkoholi kasutamine suurtes kogustes mõjutab naise reproduktiivtervist, mõjutades viljastumisvõimet. Suures koguses alkoholi tarvitamine raseduse algperioodil (üle 80 g kanget alkoholi päevas) võib oluliselt mõjutada loote arengut. Seetõttu soovitatakse rasedust planeerival ja rasedal naisel alkoholi tarvitamine suurendab loote alkohoolse sündroomi (Fetal Alcholol Syndrome) tekke riski. FAS-ile iseloomulikuks ilminguks on madal sünnikaal, väike peaümbermõõt, võimalikud kongenitaalsed väärarengud, iseloomulik näoilme ja madal intelligentsuse tase.
Alkohol imendub ka rinnapiima ja võib suuremates kogustes põhjustada imiku alkoholimürgitust.

Kofeiini tarbimine

Suurtes kogustes kofeiini tarvitamine raseduse ajal võib olla spontaanabortide põhjustajaks. Samuti intensiivistab kofeiin soolte peristaltikat, vähendades seega vitamiinide ja mineraalainete imendumist ning võib olla raseduse ja imetamise ajal nende defitsiiti põhjustavaks faktoriks. Üldjuhul rase hoidub raseduse ajal nii alkoholi kui liigse kofeiini tarvitamisest.
Kofeiin imendub rinnapiima ja võib imiku kehas esimestel kuudel kuhjuda, kuna tema maks ei suuda veel täie koormusega töötada ja kofeiini kehast eemaldada. Kofeiini kogunemine võib imiku muuta rahutuks, erutatuks ja nutuseks. Lisaks on leidnud kinnitust väited, et kofeiini liigtarvitamine imetamise ajal vähendab rinnapiima hulka. 1,5 teelusikatäit kohvipulbrit oleks optimaalne kogus, millest valmistada päevane kohv raseduse ja imetamise ajal.

Vitamiinide ja mineraalainete vajadus

Normaalne segatoit on enamasti piisav katmaks vitamiinide ja mineraalainete vajadust ka raseduse ja imetamise ajal. Ekslik on arvamus, et sel ajal on kõike vaja topelt . Tegelikkuses on suurema osa mineraalainete ja vitamiinide vajadus suurenenud, aga mitte topelt.
Vitamiinide ja mineraalainete omastatavus on kõige suurem naturaalsel kujul toiduainetest. Samuti puudub sel juhul üledoseerimise oht, mis võib tekkida toidulisandite kasutamisel või vitamiinidega rikastatud toidu tarvitamisel.
Kui toit on mitmekülgne, sisaldab rohkelt puu-ja köögivilju, siis vitamiinpreparaate ei ole enamasti vaja.
Vitamiinivajadus võib suureneda haiguse ajal ja kevad-talvisel perioodil. Siis võiks kasutada perinataalseid vitamiine, mis sisaldavad nii vitamiine kui mineraalaineid, mis on valmistatud just raseda vajadusi silmas pidades.

Vitamiinid

Nüüdisajal  tuntakse  üle 20  vitamiini.  Vitamiine  tähistatakse ladina tähestiku suurtähtedega. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks täht tervet ühendite gruppi, millel on väga sarnane ehitus ja sama toime. Grupimüksikliiget nimetatakse vitameeika (nt. vitameer A1, vitameer A2). Vitamiinide  määratluse teatud suhtelisus ja  nende  ehituse oluline heterogeensus on peamised põhjused, miks vitamiinide  klassifikatsiooni aluseks on nende lahustuvus. Vitamiinid jaotuvad seejuures kaheks - rasvlahustuvad ja vesilahustuvad . Vitamiinide kohta peaks teadma:

• vitamiinid on eluks hädavajalikud;
  
• -vitamiinide kestev defitsiit on organismile kahjulik ja koguni ohtlik
  
• -vitamiinid ei oma energeetilist väärtust, st nad pole energiapillid;
  
• -vitamiinid ei asenda teisi toitained;
  
• -üks vitamiin ei asenda teist;
  
• -vitamiinid pole rakkude ehituskomponendid;
  
• -vitamiinide kestvad megadoosid on lõppkokkuvõttes kindlasti kahjulikud;
  
• -vitamiinide kasutamine vajab korrektset ja meditsiinilist lähenemist, mistõttu vitamiinide meelevaldne tarbimine pole kindlasti põhjendatud ega edukas. Põhireegel: terve ning tasakaalustatud ja kvaliteetset segatoitu tarbiv tervisliku eluviisiga inimene ei vaja reeglina täiendavaid vitamiinpreparaate.
  

Foolhape
Foolhappe vajadus eriti raseduse alguskuudel on suurenenud. Piisav folaatide tarbimine juba enne rasestumist tagab folaatide varu organismis, mis on eriti tähtis sünnitamiseas olevale naisele. Raseduse ja laktatsiooni ajal soovitatakse tarbida päevas 500 µg folaate (tavaline täiskasvanu soovitus on 300 µg).
Parimad allikad folaatide saamiseks on roheline köögivili, pärm, maks, nisuidud ja täisteratooted. Foolhape on temperatuuri- ja oksüdatsioonitundlik, suures osas hävib keetmisel ja õhuhapniku toimel.
Foolhape vähendab arengurikete riski – eriti aju ja seljaaju osas (neuraaltoru defektid). Need võivad tekkida 28 päeva jooksul pärast viljastumist. Et aga pool rasedustest ei ole planeeritud, peaks igaks juhuks iga viljastumisealine naine päevas toiduga saama 400μg foolhapet.
Foolhappe kaitsev efekt neuraaltoru defektide ( spina bifida, anencephalia) vastu on leidnud kinnitust väga ulatuslike uurimistööde tulemustes. Raseduseelne foolhappe lisamine dieeti võib vähendada neuraaltoru defekti teket enam kui 2/3 juhtudest nii kõrgenenud riskiga ( eelnenud rasedusel lootel arenguanomaalia) kui madala riskiga naistel.
Kõiki naisi, kellel on anamneesis olnud neuraaltoru defektiga loode, tuleb informeerida uuest riskist, ning soovitada foolhappe lisamist dieeti 400 μg/päevas, seni kuni tekib rasedus.
Uurimistöö tulemused annavad tunnistust, et neuraaltoru defekti teke on 10 korda kõrgem inimestel, kelle dieet ei sisalda piisavas koguses foolhapet võrreldes naistega , kes kasutavad lisa foolhapet. Foolhappe manustamine peaks algama vähemalt 3 kuud enne viljastumist ja kestma raseduse esimese trimestri lõpuni.
Siiski on veel ebaselge , kas adekvaatset maksimaalset toimet on võimalik saavutada vaid dieediga . Erinevad uurimistulemused annavad tunnistust, et ennetav foolhappe annus on 800 μg, mida on raske saavutada vaid dieeti reguleerides.
Praktika on endiselt vastuoluline , sest puudub piisav informatsioon foolhappe kasutegurite tasakaalu ja lisariskide kohta kogu populatsioonis. Tervishoiutöötajatel on võimalus informeerida fertiilses eas naisi lisa foolhappe kaitsvast toimest profülaktiliste visiitide ajal.
Vitamiin D
Päevane soovitatav kogus rasedatel ja innaga toitvatel emadel on 10 mikrogrammi. Vitamiin D allikateks toidus on lõhe, heeringas, tuunikala, krevetid, makrell , piim, munakollane , kalarasv. Vitamiin D moodustub nahas ka päikesevalguse toimel.
Kui inimene sööb piisavas koguses kalatooteid, siis lisa vitamiin D ta enam ei vaja.
100 grammis toidus leidub mikrogramm vitamiini D

• lõhe 23
  
• grillitud lõhe 9,6
  
• suitsulõhe 13
  
• toores räim 17
  
• suitsuräim 8,8
  
• seened 7,3
  
• grillbroiler 2,3
  
• muna 1,8
  
• või 0,8
  

Vitamiin D liigsus üle 50 mikrogrammi päevas võib olla kahjulik. Toksilisuse tunnused: valulikud silmad, kihelev nahk, oksendamine , neerude ja südame kahjustused.
Vitamiin C e askorbiinhape
Vitamiin C aitab haiguste ja väsimuse vastu, ainevahetushäirete puhul. See vitamiin tagab hammaste ja luustiku vastupidavuse, tugevdab immuunsüsteemi.
Vitamiin C puudusel muutuvad veresooned hapraks, igemed tundlikuks, nahk jumetuks. Haavad ja põletused kipuvad kehvasti paranema, tekivad kergesti verevalumid, liigesed muutuvad hellaks. Kuid ka emotsioonid ei jää puutumata - liigse pahuruse või erutuvuse, kõikuva enesetunde taga võib olla ka vitamiin C puudus.
Arvatakse, et vitamiin C aitab vähendada ka vähiohtu.
Vitamiin C nappus kipub kimbutama eriti kevadeti . Siis võivad hädast päästa lõunamaa viljad : apelsinid , sidrunid, mandariinid . Kuid head on ka kibuvits, paprika, aed- ja puuviljad jm. Mida punasem vili, seda enam on temas vitamiin C!
Vitamiin C rikkad on:

• värsked kibuvitsamarjad,
  
• punane paprika,
  
• mustsõstrad,
  
• petersell ,
  
• mädarõigas,
  
• kiivi ,
  
• jõhvikad,
  
• till ,
  
• tsitrusviljad (sidrun, apelsin , greip, mandariin ),
  
• valge peakapsas ,
  
• melon,
  
• tomat,
  
• kartul,
  
• kaalikas ,
  
• aedmaasikad.
  

Päevase vajaliku koguse võib kätte saada: umbes klaasist apelsinimahlast, 60 g mustsõstardest, 125 g maasikatest, murakatest või lillkapsast , ca 200 g kaalika või kapsa toorsalatist, 250 g tikritest või punastest sõstardest.
Vitamiin,
Päevane vajadus
Milleks seda on vaja?
Kus seda leidub?
VESILAHUSTUVAD VITAMIINID

Vitamiin C

(askorbiinhape)
85-100 mg
Aitab kehal omastada rauda ja toetab immuunsüsteemi.
Antioksüdant.
Mustsõstar, kibuvitsamarjad, paprika, lehtkapsas, hapukirsid, mädarõigas, petersell, tsitruselised , maasikad , papaia, kiivi, piprad, tomatid , brokoli, spinat , vesikress, kaalikas.
Foolhape
500 μg
Vähendab aju ja seljaaju arengurikete riske.
Maks, pärm, roheliste lehtedega aedviljad (lehtsalat, spargel, till), oad, liha, piimasaadused, kala, munad, verivorst , pähklid, tsitruselised, teraviljad, kartul.
Vitamiin B1
(tiamiin)
1,6-1,7 mg
Kõik kolm vitamiini B1-, B2-, ja B3, aitavad organismil omastada toiduenergiat.
Pärm, hirss , kaerahelbed, rukis , linnuliha , kala, täisteraviljatooted, päevalilleseemned.
Vitamin B2
(riboflaviin)
1,6-1,7 mg
Vitamiinid B1 ja B2 on eriti olulised raseduse teisel poolel, kui energiavajadus tõuseb.
Piim, jogurt , pärm, maks, kala, muna, teraviljad, kaunviljad , spinat.
Vitamiin B3
(niatsiin)
17-20 mg
Maks, muna, pärm, piima, kaunviljad, kanaliha, jäme nisujahu .
Vitamiin B6
(püridoksiin)
1,5-1,6 mg
On vajalik loote aju ja närvisüsteemi arenguks
Maks, kala, munakollane, pähklid, leib, avokaado, banaan , pärm, kaunviljad.
Vitamiin B12
2 μg- 2,6 μg
Oluline loote aju arenguks
Maks, liha, piimatooted , kala, muna, verivorst.
RASVLAHUSTUVAD VITAMIINID
Vitamiin A
800-1100 μg-ekv
Esineb kahes vormis: Retinoolina loomsetes toiduainetes ja karotenoidina taimsetes .
On vajalik loote kasvuks ja arenguks, samuti platsenta jaoks. Oluline korrektne annustamine. Kui ema päevane vitamiin A kogus ületab 2,5 mg võib see põhjustada lootel arengurikkeid.
Kalamaks, kalaõli, loomamaks, või jt piimasaadused.
Vitamiin D
10 μg
On vajalik kaltsiumi imendumiseks.
Reguleerib kaltsiumi ja fosfori ainevahetust ning mõjutab seega loote luude ja hammaste arengut.
Kalaõli, munakollane, maks, või, pärm, vitamiiniga D rikastatud piimatooted.
Tekib päikese toimel nahas.
Vitamiin E
10-11 mg
Tugevdab veresooni. Antioksüdant
Õlid -nisuiduõli, päevalilleõli ja –seemned, maapähklivõi, kaer, oder , majonees, porgand .
Mineraalained
Mineraalainete tähtsusest keha elutegevuses on alles hiljuti teadlikuks saadud, nimelt sellest, et mineraalainete vaegus põhjustab paljusid haigusi, mille all inimkond kannatab. Meie keha vajab mineraalaineid üliväikestes kogustes. Oluline on mineraalainete tasakaal. Ei ole sugugi tarvis jälgida, et iga päev oleks tagatud vajalik mineraalainete kogus, vaid piisab, kui on garanteeritud vajalik kogus nädalas. Igapäevase toidu mitmekesisus ja kvaliteet määravad ära selle, kui täiuslikuks kujuneb organism, kui tõhusalt ta funktsioneerib ning kui kaua ta vastu peab. Erilist tähelepanu peaksid mineraalainete piisavusele organismis pöörama rasedad. Mineraalainete tähtsust keha funktsioonide täitmisel saab vaevalt ülehinnata. Neid tuleb arvestada lähtudes kolmest aspektist :

• luude ja hammaste põhielemendina;
  
• pehmete kudede, lihaste vererakkude jne. oluliste koostisosadena ;
  
• kehavedelike tervise ja närvide elastsuse ja reageerivuse mõjutajatena.
  

Vajadus mineraalainete ja mikroelementide järele sõltub east ja soost. Rasedatel ja imetavatel emadel on mõnede mineraalainete vajadus suurenenud.
Tabel 10. Soovitused mineraalainete tarbimiseks päevas.
Vanus, aastates
Kaltsium , mg
Fosfor , mg
Kaalium , g
Magneesium , mg
Raud, mg
Tsink, mg
Vask, mg
Jood , g
Seleen , g
Naised
10–13
900
700
2,9
280
11
8
0,7
150
40
14–17
900
700
3,1
280
15
9
0,9
150
40
18–30
800*
600
3,1
280
15
7
0,9
150
40
31–60
800
600
3,1
280
15/9**
7
0,9
150
40
Rasedad
900
700
3,1
400
15***
9
1,0
175
55
Rinnaga toitvad
900
900
3,1
400
15
11
1,3
200
55
*18–20 aastastele noortele päevane soovitatav kogus 900 mg kaltsiumi ja 700 mg fosforit
** Raua tasakaalu saavutamiseks raseduse ajal peaks naisel olema organismi rauavaru raseduse eelselt vähemalt 500 mg. Raseduse teisel kahel trimestril võib olla olenevalt organismi rauatasemest vajalik raua lisatarbimine.
Eriti tähtsad on raseduse ajal raud, kaltsium ja magneesium, taimetoitlastel võib tekkida puudujääke kaltsiumi, raua ja tsingi osas.
Pikaajaline alkoholi, östrogeenide ja diureetikumide tarbimine suurendab vajadust magneesiumi järele. Sünnitamiseas naiste raua tarve sõltub verekaotusest menstruatsiooni ajal ja on vahemikus 9–15 mg päevas.
Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng, mistõttu joodivajadus on suurem rasedatel ja rinnaga toitvatel naistel.
Kokkuvõtvalt on järgnevas tabelis ära toodud mineraalained, millistes toiduainetes neid leidub ning milleks neid on vaja.
Kaltsium
900mg
Vajalik lapse luustiku moodustamiseks. Kaitseb raseduse ajal ema luude hõrenemise ja hammaste lagunemise eest.
Piim ja piimasaadused (eriti juust ja kohupiim), herned , aprikoos , viigimari, seesamiseemned, ploomid, datlid , riis, petersell, rosinad, munakollane, lihatooted , kala, spinat, rooskapsas , sojauba, aeduba , petersell, kaalikas, teraviljasaadused
Forfor
700-900 mg
Loote ja vastsündinu skeleti ja hammaskonna arenguks
Piim, juust, jogurt, liha, täisteravili, pähklid, kaunviljad
Kaalium
3,1 g
On oluline südamelihaste ning närvisüsteemi toimimiseks
köögiviljad, kartul, banaan, rosinad, pähklid, tatar
Magneesium
280 μg
Seotud energia ja ainevahetusprotsessidega, kudede kasvu ning arengu, lihaste talitlusega
Oad, herned, lehtköögiviljad, pähklid, kaunviljad, punapeet , kartul, kõrvitsaseemned, liha, räim, lõhe, makrell, täisteravili, piim, juust, muna
Raud
15 -20 mg
Ema hemoglobiini formeerumiseks. Aitab emal ja lootel verega hapnikku kudedesse transportida.
Maks, munad, punane liha, spinat, oad, petersell, rosinad, maasikad, tomatid, küüslauk, seened
Tsink
9-11 mg
Vajalik loote neuraaltoru arenguks. Väga paljude ensüümsüsteemide komponent .
Liha, maks, munad, piim, jogurt, täisteraviljatooted, pärm, kõrvitsaseemned, tomatid, sibulad , pärm
Vask
1,0-1,3mg
Vask osaleb hemoglobiini sünteesis ja soodustab raua omastamist.
Maks, punane liha, kaunviljad, täisteratooted, pähklid
Jood
175-200 μg
Osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis ja energia-ainevahetuses Kilpnäärme hormoonid osalevad kõikide rakkude ainevahetuses Joodi saamisest sõltub väikelaste kasv ja vaimne areng
Jodeeritud sool, mereannid , piim ja piimatooted, pärmi sisaldavad leivad .
Seleen
55 μg
On tähtis antioksüdant, ta kaitseb rakumembraane
Täisteratooted, muna, kala, liha
Raud
Raud on verehemoglobiini moodustaja, kuulub ka iga keharaku tuuma. Seda leidub kehas väga väikeses koguses, kuid see on tervise seisukohalt täiesti asendamatu.
Vajadus raseduse ajal 15...20 mg päevas. Peamised rauda sisaldavad produktid on maks, munad, punane liha, spinat, oad, rosinad, maasikad, molluskid , tomatid, küüslauk, seened jne. Paremini omastab organism rauda lihast, loomsetest produktidest. Rauataseme tõstmiseks on head ka kiivid ja maasikad. Defitsiidi sümptomid: kahvatu nahk, ebanormaalne väsimus, pearinglus , ärrituvus, südamepekslemine. Sümptomiteks võivad olla ka kõhukinnisus, küünte rabedus, nõgusaküünelisus. Üldjuhul tagab segatoit rauaga varustatuse, kuigi väga palju sõltub toitumisharjumustest, millisel määral raud imendub. Raua imendumist teraviljatoodetest parandab vitamiin C. Kindlasti tuleb silmas pidada, et raua kuhjumine organismis on väga kahjulik. Pidev raua liig on kahjulikum kui kerge aneemia .
Raseduse lõpus, pika laktatsiooni korral ja kui toiduga tõepoolest ei ole võimalik tagada vere piisav hemoglobiinisisaldus , võib mõnikord osutuda vajalikuks raua- preparaatide tarvitamine. Seda tohib teha vaid arsti ettekirjutusel ning kui toiduga ei ole võimalik hemoglobiinitaset tõsta. Tea et:

• Rauapreparaatide lisamine dieeti on vajalik, kui Hgb tase veres on langenud ≤ 100g /l (Hgb kahekordsel määramisel alla 100 g/l – ENS Raseduse jälgimise juhend)
  
• Toidusedeliga on üsna raske rahuldada organismis tekkinud rauavaegust raseduse ajal.
  

Pea meeles:

• Vitamiin C suurendab raua imendumist.
  
• Kliid, tee, kohvi, piim, spinat ja munakollane vähendavad raua imendumist. Nende kasutamist koos rauapreparaatidega tuleks vältida.
  
• Piim seob raua enda külge ja preparaadina manustatud lisaraud väljub organismist ilma imendumata. Seega 2 tundi enne ja pärast rauapreparaadi võtmist ei tohi juua piima.
  
• Raud imendub kõige paremini, kui seda võetakse tühja kõhuga, seega on soovitatav võtta rauapreparaate toidukordade vahel koos joogiga (va tee, kohv või piim).
  
• Kui rauapreparaatide kasutamine tekitab iiveldust võib neid võtta enne magamaminekut.
  
• Kui rauapreparaatide võtmine on ununenud, siis tuleb uus annus võtta esimesel võimalusel. Kahekordistada annust ei tohi!
  
• Rauapreparaatide kasutamisel muutub väljaheide mustjat või tumerohelist värvi.
  
• Kõhukinnisus raua kasutamisel on levinud probleem. Soovitatav on kiudaineterikas dieet ja piisav vedeliku tarvitamine
  

Magneesium
Magneesiumi (Mg) on vajalik raku energeetika, närvitalitlus, lihaskoe talitlus. Magneesium reguleerib südamelihase tööd. Tarbitud magneesiumist imendub 30–45%. Vajalik kogus rasedatel ja imetavatel naistele on: 350…450mg päevas. Magneesiumi imendumist mõjutavad kaltsium, fosfor , vitamiin D, omastamist rakkude poolt soodustavad ka vitamiinid C ja B6. Pikaajaline alkoholi, östrogeenide ja diureetikumide tarbimine suurendab vajadust magneesiumi järele.
Raseduse ajal on peale raua ja kaltsiumi ka magneesium väga tähtis mineraalaine. Kui tarbida vaid suurtes kogustes kaltsiumi, siis muutuvad lapse luud rabedaks ja suureneb sünnitrauma ja hilisemate luumurdude oht. Magneesium annab aga luudele painduvuse. Magneesiumi vajadus on tõusnud preeklampsiat ja hüpertensiooni põdevatel rasedatel. Vähene magneesium organismis võimaldab kaltsiumi ja naatriumi kuhjumist organismis, mis häirib vereringet väikestes arterites, põhjustades nii omakorda vererõhu tõusu.
Magneesiumi vaegus on ohtlik nii emale kui ka lapsele. On leitud, et lastel, kelle emadel on olnud magneesiumivaegus, on suur risk insuliinresistentsuse ja metaboolse sündroomi tekkeks ( kalduvus rasvumisele, kõrge vererõhk, vere lipiidide ja veresuhkru taseme tõus, mis viib südame-ja veresoonkonna haigusteni).
Ligikaudne magneesiumisisaldus toiduainetes (mg/100g):
Kõrvitsaseemned 540
Nisukliid 480
Päevalilleseemned 350
Mandlid 280
Kuivatatud pruunid oad 140
Pähklid 130-350
Kaerahelbed 130
Kuivatatud herned 120
Rukkijahu ja –helbed 110
Täisteraleib 75
Odrakruubid 65
Tuunikalakonserv õliga 43
Siig , puhastatud , kuumtöötlemata 30
Räim, puhastatud, kuumtöötlemata 22
Lisamanustamine võib olla raviva efektiga järgmiste häirete puhul: närvilisus, depressioon , uinumisraskused, lihasvärin, lihasnõrkus, jalakrambid, emaka valulised kokkutõmbed raseduse lõppjärgus, preeklampsia.
Kaltsium
Üheks tähtsamaks makroelemendiks on kaltsium (Ca). Kaltsiumi leidub kehas rohkem kui ühtki teist mineraalainet, ligikaudu 99% temast on luudes ja hammastes. Kaltsiumi peamine ülesanne seisnebki koos fosforiga (P) luukoe moodustumises. Kaltsiumil on toitumises ülimalt tähtis koht ka vere hüübimise ja südametegevuse seisukohalt. Kaltsiumi omastamine oleneb toidu koostisest ning kaltsiumi ainevahetuses on oluline osa magneesiumil . Kaltsiumi imendumist soodustab vitamiin D. Piimatooted on parimad kaltsiumiallikad ning umbes 80% kaltsiumist saadakse piimast ja piimatoodetest. Kaltsiumi sisaldavad ka herned, rooskapsas, aprikoos, viigimari, seesamiseemned, ploomid, datlid, riis, petersell, rosinad lihatooted, kala, spinat, sojauba, aeduba, petersell, kaalikas, teraviljasaadused ja munakollane. Kaltsiumi imendumist halvendavad kiudaineterikas toit, häired toidurasvade ainevahetuses, alkohol, keedusool , tsitruselised, äädikas ning toidu kõrge oksaalhappesisaldus.
Kaltsiumipreparaate toodetakse väga erinevatest lähteühenditest. Osa neist omastab organism hästi, osa aga väga väikeses koguses. Mida inimene tavaelus söögiks ei kasuta, seda organism üldjuhul ka ei omasta . Näiteks läheb suuremalt jaolt tühja dolomiidist , munakoortest või korallidest toodetud kaltsium. Ka glükonaatkaltsiumi omastab organism suhteliselt halvasti. Ebasoovitatav on sisse võtta kaltsiumipreparaate, mis sisaldavad magusainet aspartaam . Aspartaam on üks suhkruasendajaid, aga kaltsiumipreparaate tuleb kasutada aasta vältel. Seega pole mõtet ühelt poolt organismi vajaliku ainega aidata ning samal ajal teiselt poolt seda mürgitada.
Hästi omastab organism tsitraatsoolana esinevat kaltsiumi. Eriti hea, kui tablett sisaldab peale kaltsiumi ka tasakaalustatult magneesiumi ja vitamiini D.
Lisamanustamine on õigustatud järgmiste häirete puhul: jalalihaste krambid, luude valulisus, igemete veritsus , kestev väsimus, hemorroidid, aneemia, rasedusega kaasnev hüpertensioon.
Tabel. Mõnede vitamiinide ja mineraalainete ohutud maksimaalsed päevased kogused täiskasvanuile
Mikrotoitaine Kõrgeim päevane doos
-----------------------------------------------------------------
Vitamiin A, RE 75001
Vitamiin D, μg 50
Niatsiin2, mg 500
Vitamiin B6, mg 50
Folaadid, μg 1000
Vitamiin B12, g 100
Vitamiin C, mg 1000
Kaltsium, mg 1500
Magneesium, mg 700
Fosfor, mg 5000
Raud, mg 20
Tsink, mg 25
Jood, μg 500
Seleen, mg 300
------------------------------------------------------------------
1) Raseduse ajal vitamiini A tarbimine üle 3000 µg päevas võib kahjustada loodet
2) Nikotiinhappena
Toidusoovitused
Toiduainete valiku aluseks on 4 põhimõtet: tasakaalustatus , mõõdukus, vastavus vajadustele ja mitmekesisus.
Tasakaalustatuse tagab toitainete optimaalne suhe igapäeva menüüs. See eeldab toituainete tarbimist erinevatest toiduainerühmadest nii, et süsivesikud toidus annaksid päevasest koguenergiast 55–60%, toidurasvad 25–30% ja toiduvalgud 10–15%. Soovitatav päevane toiduga saadav kiudainete hulk on 25–35 g. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete saamine. Nii on näiteks piim ja piimasaadused rikkad kaltsiumi ja täisväärtusliku valgu poolest, kuid neis on vähe rauda. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis pole vitamiini C.
Mõõdukus tähendab rasva- ja suhkrurikaste toiduainete piiratud, n.ö mõistlikku tarbimist. Rasva- ja suhkrurikkad toiduained on tavaliselt maitsvad, kuid vitamiini- ja mineraalainevaesed. Tavatoit peaks olema vähese rasva- ja suhkrusisaldusega.
Vastavus vajadusele tähendab, et toit peab kindlustama elutegevuseks vajaliku toiduenergia ning varustama organismi tarvilike toitainetega . Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Energiat tuleb kulutada sama palju, kui seda saadakse toiduga. Kui organism saab toiduga liigselt toiduenergiat, ei kulutata seda ära ning see talletub rasvadepoodesse. Pikapeale kujuneb ülekaal ja sellega kaasnevad tervisehäired.
Mitmekesisus tähendab erinevaid valikuid nii toiduainegrupis kui ka gruppide vahel. Eri toitude valgud on erineva aminohappelise koostisega. Iga köögivili sisaldab erinevaid ja eri koguses vitamiine, mineraalaineid ja kiudaineid. Mitmekülgse valiku korral saame piisavalt kõiki vajalikke toitaineid. Samuti võivad saasteained ja lisaained (nt säilitus- või värvained), mis ühes või teises toidus on lubatud piires, pideval ühekülgse toidu kasutamisel organismis kuhjuda ja põhjustada ebasoovitavaid tagajärgi. Mitmekülgse valiku korral sellist ohtu ei ole.
Siinjuures on oluline mitte ainult toiduga saadud toitainete hulk, vaid ka nende kvaliteet. Näiteks toiduvalke sisaldava toidu tarbimise kogus sõltub asendamatute aminohapete sisaldusest ja vahekorrast. Toiduvalgu väärtus tõuseb tunduvalt, kui taimset valku tarbida koos loomse täisväärtusliku valguga, näiteks köögiviljahautis hakklihaga , teravili kaunviljadega, puder piimaga või makaronid juustuga . Sama lugu on ka toidurasvaga: tahke toidurasv (loomne rasv + transsrasvhappeid sisaldavad tahked margariinid) ei tohiks ületada 10% päevasest toiduenergiast. Kui toidu koostises on piima- ja lihatooteid, tuleks toiduvalmistamisel kasutada taimeõlisid.
Käesolevates toidusoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ja vähem söödaks lihatooteid, suhkrut ja maiustusi.
Vt. Ka Eesti toitumissoovitused 2006.

Kehaline aktiivsus raseduse ja imetamise perioodil

Kehalisel aktiivsusel on tugev positiivne mõju inimese tervisele ja seda ka raseduse ning imetamise ajal. Rasedusaegne mõõdukas kehaline aktiivsus tagab ka lootele parema kasvukeskkonna ning valmistab naise keha ette pingutuseks sünnitusel.
Eestis langeb kehaline aktiivsus pärast 40.eluaastat. Seega on fertiilses eas naiste kehaline aktiivsus suhteliselt kõrge. Raseduse ja imetamise perioodil ei ole vajalik loobuda kehalisest aktiivsusest, vaid tuleb arutleda selle optimaalse korraldamise ja viiside üle. Raseduse alguses võib esimestel kuudel enamasti jätkata harjunud hobidega tegelemist eeldades, et need ei sisalda võistlusmomente. Soovitav on vähemalt 30 minutit mõõdukat kehalist koormust päevas ning see võib olla ka lihtsalt energiline kõndimine värskes õhus. Loobuda tuleb hapnikupuudust (allveeujumine), kukkumisi ( ratsutamine ), põrutusi (hüpped), järske lööke (pallimängud) ja teisi traumasid võimaldavatest aladest . Ülekuumenemise ohu tõttu peaksid rasedad vältima pikaajalisi treeninguid liiga kõrge temperatuuri juures.
Kõndimine värskes õhus (ka kepikõnd), ujumine , kohandatud võimlemine ja vesivõimlemine ning tantsimine on väga sobivad liikumisviisid nii raseduse kui ka imetamise ajal. Suusatamine ja jalgrattasõit mõõdukas tempos , tasasel maastikul on raseduse ajal vaagnapiirkonnale väga kasulikud, aga sobivad ainult siis, kui rase tunneb ennast sellel alal kindlalt ja ei kuku .
Sünnitusjärgses perioodis vajab organism taastumiseks umbes 6-8 nädalat, mil suurem kehaline aktiivsus ei ole näidustatud. Samas on vastsündinu tõstmine, süles hoidmine ja kandmine esialgu piisavaks koormuseks. Jalutuskäigud õues, soovitavalt vähemalt 2 tundi päevas, valgel ajal, on kasuks nii emale kui ka lapsele, aitavad energia saamist ja kulutamist tasakaalus hoida ning varustavad mõlemaid vitamiiniga D.
Kui sünnitusest on möödunud 2-3 kuud ning ema on taastunud, võib tasapisi uuesti alustada harjumuspäraste, sobivate liikumisviisidega. Siiski ei peaks unustama , et ka lapsega tegelemine nõuab energiat ning emal peab olema nii füüsilisi kui ka vaimseid ressursse öisteks sagedasteks rinnaga toitmisteks. Tuleb leida perele sobivad liikumisharrastused , et imik ei jääks puudust tundma vanemlikust lähedusest, turvatundest ja seda võimaldavast otsesest füüsilisest kontaktist emaga.
Laktatsiooni pikkus võib tugevasti varieeruda ning lapse tervise huvides võiks see kesta vähemalt tema esimese eluaasta lõpuni, aga võimalusel kauemgi. Üle 6 kuu vanuse lapse ema liikumisharrastused ei ole enam piiratud muuga , kui vaba aja leidmisega ning see sõltub eelkõige pereliikmete vahelistest kokkulepetest ning kehalise aktiivsuse tähtsustamisest. Siinkohal on oluline meedikutelt saadav teave ja positiivne kannustus.
Allergeenid toidus
Allergia erinevatele toiduainetele on tihti pärilik ja võib välja kujuneda juba looteeas. Seetõttu võiks ema imetamise ajal vältida või tarvitada ettevaatlikult neid toiduaineid, mille suhtes ta ise või lapse isa on olnud lapsena või on ka praegu tundlik. Eelsoodumuse korral soovitada emal välja jätta oma menüüst:

• enda allergeenid
  
• apelsinid, mesi , pähklid, šokolaad, vürtsid
  
• ohtralt säilitus-, värv- ja teisi lisaaineid sisaldavad toiduained
  

Perekondliku eelsoodumustega allergiate korral on eriti soovitav kauem ja täielikumalt last rinnapiimaga toita, et edasi lükata võimalike allergiliste reaktsioonide avaldumist. Imiku kasvades tema tundlikkus väheneb, kuna rinnapiim on sooleseina läbilaskvust vähendava toimega.
Kõige sagedasem allergia tekitaja esimesel eluaastal on lehmapiim ja piimatooted.
Allergiliste lastega emad vajavad oluliselt suuremat toetust, eriti kui nende enda dieet on mõni aeg piiratud ja laps on rahutu .
Gaasivalud ehk koolikad
Niiviisi nimetatakse lapse sellist seisundit, kus ta alates kolmandast elunädalast on iga päev või vähemalt 4-5 päeva nädalas, umbes samal kellaajal, teatud tunnid rahutu ja nutab ning teda on väga raske või isegi võimatu tavaliste võtetega rahustada. Lapse käitumisest, hädakisast ning viisist, kuidas ta jalgu kõhule tõmbab ja seejärel sirutab, on selge, et last vaevavad kõhuvalud. Kõhuvalude põhjuseks on soolespasm ja selle tagajärjel tekkinud sooleseina venitus sinna kogunenud gaasimullide tõttu.
Ometi ei ole põhjus ema ega lapse toidus, vaid soolespasmides, mille teke on seotud sünnijärgse stressi ja emakavälise keskkonnaga kohanemisega. Seetõttu mööduvad gaasivalud tavaliselt iseenesest umbes 3 kuu vanuses, kui imik on harjunud väliskeskkonnast tulevate stiimulitega, tema närvisüsteem on muutunud tugevamaks ning tal ei teki enam üleväsimust.
Regulaarsete gaasivalude puhul aitab kõik, mis vähendab lapse igapäevast stressi – igasugune füüsiline lähedus, silitamine , masseerimine , süles ja kaisus hoidmine, kiigutamine, soojus , veeprotseduurid ja ennekõike imetamine. Rinnalastel on vähem koolikaid.
Kui imik on rahutu ainult aeg-ajalt mõnel päeval või ööl, siis võib põhjus olla küll ema poolt eelmisel päeval söödud toidus. Laste tundlikkus on aga väga erinev ning võimatu on anda emadele ühesuguseid soovitusi. Paljud emad võivad süüa kõike ilma, et see lapsele mõjuks ning paljudel emadel on 2-3 toiduainet, mille tarvitamisega nad peavad olema imetamise ajal ettevaatlikud. Need paar toiduainet on aga igal emal erinevad ning seetõttu tuleb need välja selgitada jälgides lapse reaktsioone. Sagedamini on need sellised toidud, mille seedimine ka emal endal on problemaatiline ja vaevusi tekitav.
Lihtsalt igaks juhuks suurt osa toiduainetest ema menüüst välja jätta ei ole otstarbekas, kuna tema vitamiinide ja mineraalainete vajadus on niigi suurem kui tavaliselt.

TOIDU OHUTUS RASEDUSE JA IMETAMISE AJAL

Toidunakkused

Allpool käsitletavad toidu patogeenid võivad olla potentsiaalseks kahjustavaks teguriks arenevale lootele.

Listerioos

Listerioos on gripi - laadne haigus, mille põhjustajaks on bakter Listeria monocytogenes. Seda haigust esineb küll väga harva, kuid see võib põhjustada raseduse katkemist, loote surma või mitmeid vastsündinu haigusi. Seetõttu soovitatakse rasedatel hoiduda toiduainetest, milles nimetatud bakterit on leitud. Riskiga seotud toiduained on erinevad hallitusjuustud, mida ei ole valmistatud pastöriseeritud piimast ( kitsepiim ).
Kõvad juustud ja määrdejuustud on valmistatud pastöriseeritud piimast ning ei kujuta endast ohtu. Samuti on raseduse ajal hea vältida pastöriseerimata piima ning piimatooteid.
Listerioosi põhjustaja bakter hukkub kuumuses ning seetõttu soovitatakse kõiki valmistoite uuesti kuumutada, eriti kui need sisaldavad linnuliha. Lisaks soovitatakse riski vähendamiseks puu- ja köögivilju hoolikalt pesta, eriti neid mida süüakse kuumutamata kujul.

Salmonelloos

Salmonella bakter on üks peamistest toidumürgistuste põhjustajatest, mis raseduse ajal võib põhjustada raseduse katkemist, raseduse peetumist ja enneaegset sünnitust. Sagedamini on salmonellaga võimalik nakatuda süües toorest muna või pooltoorest linnuliha ning seetõttu soovitatakse rasedatel vältida toorest muna või toite, milles muna võib olla jäänud tooreks, samuti toorest või poolikult töödeldud linnuliha. Mune tuleb keeta kuni munakollane ja -valge on tahked. Kõik lihaliigid, eriti linnuliha, on vajalik korralikult läbi kuumutada. Keetmata toit tuleb külmkapis hoida keedetud toidust eraldi, et vältida nakkuse kandumist keetmata toidult keedetule.

Toksoplasmoos

Toksoplasmoos on haiguslik seisund, mille põhjustajaks on Toxoplasma gondii, mida võib leiduda toores lihas, pastöriseerimata piimas ja kassi roojas. Harvadel juhtudel võib infektsioon raseduse esimestel kuudel põhjustada mitmeid loote arenguanomaaliaid kaasaarvatud pimedaks jäämine ja vaimne alaareng . Rasedatele soovitatakse hoiduda toore ja pooltoore liha söömisest ning pastöriseerimata piima (eriti kitsepiima) ja piimatoodete tarbimisest. Lisaks soovitatakse kassikastide puhastamisel kanda kummikindaid.
Kindlasti on väga oluline, et rasedad jälgiksid toiduvalmistamisel hügieeni nõudeid.

TOIDUGA SEOTUD EBAMUGAVUSTUNDED JA HAIGUSLIKUD SEISUNDID RASEDUSE AJAL

Iiveldus ja oksendamine

Iiveldus ja oksendamine on kõige sagedasemad raseduse esimesel trimestril. Üldjuhul põhjustab iiveldus ja oksendamine kergeid kuni mõõdukaid toitumise häireid.
Järgmised soovitused võivad leevendada raseda ebamugavust:

• Süüa hommikul enne voodist tõusmist ja iivelduse tekkimise korral päeva jooksul kuiva toitu – röstsaia, kreekereid, näkileiba, kuivatatud puuvilju jms.
  
• Vältida liigse joogi tarvitamist päeva esimesel poolel või iivelduse ajal.
  
• Süüa väikestes kogustes ja sageli. Vältida suuri söögikoguseid, mis põhjustavad kõhupuhitust ja kõrvetisi.
  
• Vältida söögikordade vahelejätmist, mille tagajärjel on näljatunne ja iiveldus suurem.
  
• Enne magamaheitmist süüa puuvilja, väike võileib, näkileiba või jogurtit.
  
• Vältida äkilisi liigutusi, eriti püstitõusmisel ja asendi muutmisel. Voodist tuleks välja tulla rahulikult ja aeglaselt.
  
• Vähendada menüüs praetud ja rasvaseid toite. Eelistada toiduvalmistamisel keetmist ja aurutamist. Kasutada rohkem süsivesikuterikast toitu – pastatooteid, riisi, kartuleid, leiva ja sepikutooteid.
  
• Värske õhk võib iiveldust leevendada. Tuulutada eluruume sagedasti, käia jalutamas ning vältida toidu valmistamisega seotud lõhnadega kokkupuudet.
  
• Iiveldusperioodidel on soovitatav süüa jahedat ja mitte väga tugevalt lõhnavat toitu.
  
• Vältida hammaste pesu kohe pärast söömist.
  

Kõhukinnisus

Kõhukinnisus on raseduse ajal väga levinud vaevus , kuna rasedusaegsed hormoonid lõõgastavad ka seedetrakti.
Sooltetegevus paraneb märkimisväärselt, kui suurendada kiudainete osakaalu toidusedelis (täisteravilja - saadused , müslid, toored puu- ja köögiviljad või kergelt aurutatud köögiviljad jms.), juua piisavalt vedelikku ning olla füüsiliselt aktiivne.
Kiudained soodustavad soolte peristaltikat, mis on raseduse ajal häiritud emaka kasvavast survest soolestikule. Soovituslikult peaks täiskasvanu toidus olema 25-30 g kiudaineid päevas.
Adekvaatne vedeliku päevane kogus peaks olema vähemalt 30-35 ml kehakaalu kg kohta, mis tagaks organismi vajaduste rahuldamise ja leevendaks kõhukinnisust.
Harjumuspärane regulaarne võimlemine, ujumine, mõõdukas füüsiline töö või muu füüsiline tegevus stimuleerib samuti soolte tegevust ning aitab kõhukinnisust vältida.

Kõrvetised

Kõrvetiste põhjuseks on tavaliselt mao sisu tagasiheide söögitorru, mis on tingitud maolukuti lõõgastumisest raseduse ajal. Seda on võimalik leevendada süües väikestes kogustes ning sageli. Kindlasti on oluline söögikordade vahel tarvitada piisavalt vedelikku. Olukorda leevendab vürtsiste ja soolaste toitude vältimine.
Kõrvetiste puhul võib abiks olla külma vee või piima joomine.
Tuleks vältida kehaasendeid, mis suruvad mao veelgi rohkem kokku – näiteks kumera seljaga istumine või ette kummardamine .

Aneemia

Aneemiat saab defineerida kui vererakkude hapniku kandmise võimekuse vähenemist, mis väljendub vähenenud vererakkude arvus ja langenud hemoglobiini tasemes. Rasedusaegne aneemia mõjutab nii ema kui loodet. Emal võivad esineda hingamisraskused , väsimus, minestushood, tahhükardia. Suurenenud on risk haigestuda infektsioonhaigustesse ning sünnieelsete ja sünnitusjärgsete verejooksude tekkele. Loote puhul võib aneemia põhjustada intrauteriinset hüpoksiat ja arengus mahajäämust, siiski on aneemia mõju raske eristada teistest kahjustavatest faktoritest nagu sotsiaalne kuuluvus ja suitsetamine .
Üldjuhul on rasedusaegne aneemia põhjustatud raua defitsiidist; siiski võib see omakorda olla seotud ka foolhappe defitsiidiga, verekaotusega vm. haigusliku seisundiga. Füsioloogilised hematoloogilised muutused rasedatel teevad täpse diagnoosimise suhteliselt keerukaks. WHO kriteeriumite kohaselt saab aneemiat diagnoosida, kui hemoglobiini tase on alla 100g/l, trensferriini küllastatus alla 15% ja Fe seerumis alla 10 μmol/l. Rauapreparaatide manustamisel tuleb jälgida ettekirjutusi ning anda soovitusi, sest need võivad põhjustada kõrvaltoimetena iiveldust, oksendamist ning kõhukinnisust. Samuti on raua liig selgelt kahjulik nii emale kui ka lootele.

Gestatsioonidiabeet

Gestatsioonidiabeet on kõige sagedamini esinev ainevahetushäire raseduse ajal ning selle esinemissagedus on keskmiselt 2% kogu populatsioonist. Gestatsioonidiabeet ilmneb kõige sagedamini raseduse teisel poolel ning on esialgu asümptomaatiline, leides diagnoosimist alles pärast glükoosi tolerantsustesti tegemist. Sünnitusjärgselt võib glükoosi ainevahetus normaliseeruda, kuid vahel võib kujuneda välja ka II tüübi diabeet . Gestatsioonidiabeet on seotud suurema perinataalse suremuse ja haigestumisega. Gestatsioonidiabeedi puhul on nii ema kui vastsündinu ohustatud II tüübi diabeedi kujunemisest, kuigi riski on võimalik vähendada säilitades normi piires kaaluiive, regulaarse füüsilise tegevuse ja järgides tervislikku tasakaalustatud dieeti. Kui gestatsioonidiabeet diagnoositakse raseduse ajal, on ravi eesmärgiks hoida kontrolli all vere glükoosi taset ning jälgida loote seisundit vähendades riski makrosoomia tekkeks. Dieedi jälgimine on alati väga oluline, kuid tavaliselt on vajalik lisaks ka insuliini manustamine. Toitumissoovitused sisaldavad nõuandeid regulaarseteks eineteks, mis sisaldavad aeglaselt seeditavaid süsivesikuid – tärklist ja kiudaineid. Kuna väga paljud gestatsioonidiabeediga naised on ülekaalulised, siis vähendab dieedi jälgimine ka liigset kaalu juurdekasvu.

Rasedusaegne hüpertensioon

Rasedusaegne hüpertensioon on üsna sage seisund, mis kujuneb üldjuhul välja pärast 28.rasedusnädalat ning kaob pärast sünnitust. Seda seisundit on väga sageli võimalik segi ajada preeklampsiana tuntud rasedustoksikoosiga, mis on seotud valgu ilmumisega uriini. Rasedusaegse hüpertensiooni etioloogia on ebaselge, kuid üheks riskifaktoriks on adipoossus. Erinevate uurimistööde tulemusena on leitud, et antioksüdantide (vitamiinide C ja E) ja lisa kaltsiumi/magneesiumi preparaatide manustamine vähendab hüpertensiooni tekkimise riski.

TOITUMISE ERIPÄRAD

Kultuurilistest eripäradest tulenev toitumine

Kultuurilisest eripärast sõltuvalt võivad naiste toidueelistused olla väga erinevad. Seetõttu on tervishoiutöötajal vajalik enne toitumissoovituste jagamist toitumisega seotud eripärad delikaatselt eelnevalt välja selgitada.

Taimetoit

Raseduse ajal on suurenenud vajadus toiduenergia, valgu ja mõnede mikroelementide nagu tiamiin, riboflamiini, folaadid ja vitamiinide A, C ja D järele. Tüüpiliselt rahuldab taimetoit suurenenud energia – ja valguvajaduse, kuid organismi suurenenud vajadus kindlate vitamiinide ja mineraalainete järele, eriti riboflaviin, vitamiin B12 ja D, kaltsium, raud ja tsink võib jääda katmata . Kui taimetoitlane sööb ka hapupiimatooteid, juustu ja muna, siis tasakaalustatud toidu korral defitsiiti ei teki.
Üldjuhul on kõigile taimetoitlastele soovitav arvestada organismi muutunud vajadusi raseduse ajal ning kasutada sobivaid toidulisandeid.

Teismeline rase

Rasedus teismeeas tõstatab mitmeid toitumisega seotud probleeme. Nimelt on teismelistel juba enne rasedust organismi arenemiseks ja kasvuks suurenenud vajadus toitainete, vitamiinide ja mineraalide järele. Kuna teismelise eas toimub luumassi moodustumine, siis on kaltsiumi vajadus teismelistel tavapärasest pisut suurem, 900 mg/päevas. Üldjuhul ei võta teismelised rasedad lisaks ka foolhapet, sest rasedus on suure tõenäosusega planeerimata. Vähesest informeeritusest ja teadlikkusest tingitult on teismelised rasedad tervishoiutöötajatele tavaliselt tõeliseks väljakutseks.

Dieedi pidamine raseduse ajal

Raseduseelse normaalse kehamassi indeksiga naistel on keskmine rasedusaegne kaaluiive 12 kg (10-15 kg). Selline kaaluiive on loomulik ning seda ei tohiks vähendada, kuna madal rasedusaegne kaaluiive võib põhjustada loote arengu ja kasvu häireid ning suurendab riski madala sünnikaaluga lapse sünniks. Uurimistööd, mis on jälginud dieedi pidamist raseduse ajal on täheldanud, et toidukoguste vähendamine raseduse ajal on seotud suurenenud riskiga neuraaltoru defektide tekkeks I trimestril. Lisaks leiti, et rasedusaegsed söömishäired võivad põhjustada raseduse katkemisi, madal sünnikaaluga laste sündi ja sünnitusjärgse depressiooni esinemissageduse tõusu. Rasedus ei ole sobiv aeg range dieedi jälgimiseks ega kaalu langetamiseks, kuna piisav kaaluiive on vajalik nii emale sünnitamiseks kui ka lootele normaalseks arenguks ja kasvuks.
KOKKUVÕTTEKS

Naise toitumus enne rasedust, raseduse ajal ja pärast sünnitust on märkimisväärse tähtsusega naise heaolu ning loote arengu seisukohalt.

Riskifaktoriteks toitumise seisukohalt on: alaealisus raseduse ajal, ohtralt rasva (ja suhkrut) sisaldav toit või muidu tasakaalustamata toitumisharjumused, taimetoitlus, suitsetamine, alkoholi või narkootikumide tarvitamine, madal kehamassi indeks ja üksteisele järgnevad raseduse ning imetamise perioodid.

Ämmaemanda või tervishoiutöötaja ja kliendi hoiakud toitumise suhtes on olulisel määral mõjutatud kultuurilisest keskkonnast.

Raseduse komplikatsioonid nagu aneemia, gestatsioonidiabeet, üsasisene kasvupeetus jm võivad olla seotud toitumisega.

Dieedi järgimine ja asjatundjate nõuanded võivad olla abiks erinevate rasedusega seotud ebamugavustunnete (iiveldus, oksendamine, röhatised ja kõrvetised) leevendamisel.

Lapseooteaja toit peab olema võimalikult värske, maitsev, vitamiini- ja mineraalaineterikas, kvaliteetne ja vaheldusrikas .

Tasakaalustatud toitumine ja piisav kehaline aktiivsus raseduse ja rinnaga toitmise ajal on pika-ajalise mõjuga naise ja kogu pere toitumisharjumustele, kehakaalule ning tervisele.
MEELESPEA RASEDALE JA IMETAVALE EMALE
IMETAVA EMA TOIT JA JOOK
1. HEA ENESETUNNE ANNAB JAKSU HOOLITSEDA LAPSE EEST
Tervislik ja küllaldane toit on Sulle vajalik, et kiiresti toibuda sünnitusest, olla terve, reibas ja elurõõmus.
Eelista täisteratooteid ning söö piisavalt puu- ja köögivilja. Hapupiimatooted ja värske salat koos vähese taimeõliga on tervislikud ning aitavad kaasa seedimisele.
2. HOIA KÄEPÄRAST TERVISLIKUD EINED .
Kui aega napib ja tundub, et laps võtab kogu Su aja, siis on oluline hoida käepärast leiba, sepikut, täisterakukleid, puuvilju, jogurtit ja teisi selliseid toiduaineid, mida Sa jõuad kiiresti süüa ning mis annavad Sulle imetamise ajal vajalikke vitamiine ja mineraalaineid.
3. SÖÖ IGA PÄEV SOOJA TOITU
Pudrud , supid, hautised ja vormiroad valmivad kiiresti ja on head ka pärast soojendamist. Niiviisi säästad oma aega.
Kartul, riis ja pastatooted annavad Sulle imetamise ajal vajalikku lisaenergiat.
Puu- ja köögiviljad on kergemini seeditavad pärast kuumtöötlust ning see võtab teravuse ka sibulalt ja küüslaugult (neid võib toidus kasutada).
4. SOOVITAV ON VÄLTIDA VÕI TARBIDA VÄHE JA ETTEVAATLIKULT
- kofeiiniga jooke ( kange must tee, kohv, koolajoogid)
- rõõska lehmapiima ja koort (eriti kui laps nutab palju)
- vürtsiseid, teravamaitselisi ja mõrusid toite
- gaseeritud magusaid jooke ja maiustusi
- suure rasvasisaldusega toiduaineid
5. KÕIKI TEISI TOIDUAINEID TARVITA NII NAGU OLED HARJUNUD. Laste tundlikkus ema toidu suhtes on väga erinev. Võimalik, et Sa saad süüa kõike, mida tavaliseltki.
Kui Sinu laps on rahutu ja nutab palju, siis pööra tähelepanu 8-12 tundi tagasi söödud toiduainetele ning ole nende söömisega edaspidi ettevaatlik.
6. VÄLDI SÄILITUS- JA LISAAINEID TOIDUS.
Need on tihti lapse rahutuse ja allergia põhjuseks. Toit olgu võimalikult kodumaistest toiduainetest ning värskelt valmistatud.
7. RANGE DIEET IMETAMISE AJAL EI SOBI.
Kiire kehakaalu langus vabastab Sinu kehas suures koguses jääkaineid, mis jõuavad ka rinnapiima ning Su laps võib nende suhtes olla tundlik.
Tavaliselt langetab imetamine ise kehakaalu piisavalt, kui toitud tervislikult ning liigud piisavalt.
8. RINNAPIIMA KOGUS EI SÕLTU EMA SÖÖGIST.
Piima tekkimiseks pole erilist tähtsust, mida Sa sööd. Piima tekib juurde, siis kui laps imeb ja tühjendab rinnad . Piimakogust suurendab sagedasem imetamine.
Toit peab olema piisav ja mitmekesine selleks, et katta Sinu enda kasvanud vajadusi.
9. JOO NII, ET JANU EI OLEKS – igal juhul on see rohkem, kui tavaliselt. Juua võid vett, mahlasid, taimeteesid – kõike, mis meeldib.
Hoia jook käepärast, kui asud imetama, sest tihti ründab janu just sel ajal.
Väldi imetamise ajal vett väljutavaid ravimeid.
10. ALKOHOL JA NIKOTIIN IMENDUVAD RINNAPIIMA. Siiski on rinnapiim alati lapse tervisele kasulik. Nõustaja toetab Sind mõnuainetest loobumisel või nende vähendamisel ja aitab vähendada riske lapsele.
KIRJANDUS
Anderson, A.S. (2003) Nutrition and pregnancy – motivations and interests. The British Dietetic association LDT 16:65-66
Bennett, R.V.1999.Myles textbook for midwives. Churchill Livingstone , 202 lk.
Bobak, B. 2000. Maternity Women ’s Health Care. Mosby Inc. 1254 lk.
Bodnar, L. Wisner, L. (2005). Nutrition and Depression : Implications for Improving mental health among Childbearing- aged Women. Biol.Psychiatry, 58: 679-685.
Eesti toitumis- ja toidusoovitused 2006. Eesti Toitumisteaduse selts. TAI. Tallinn
Enkin, M, Keirse, M.J. 2000. A Guide to Effective care in Pregnancy and Childbirth. Oxford University Press.525 lk.
Fairburn, C.G, Welch, S.L (1990) The Impact of Pregnancy on eating habits and attitudes to Shape and Weight . International Journal of Eating disorders , Vol. 9 No 2:153-160.
Hilton , J.J. (2002). Folic Acid Intake of Young Women.JOGNN Vol 31, No 2
Imetamise nõustamise treeningkursus. UNICEF, 1993
Legoiu, P, Tamimi, R.M (2004). Diet during pregnancy in relation to maternal weight gain and birth size. European Journal of Clinical Nutrition 58:231-237.
Lowdermilk, D.L. Perry, S.E, Bobak, I.M. (2000). Maternity & Women’s Health Care. Seventh edition . Mosby, Inc.
May, K.A., Mahlmeister, L.R. 1990. Comprehensive Maternity Nursing . Nursing Process and the Childbearing Family. Philadelphia: J.B.Lippincott Company, 1253 lk.
Nordic Council. Nordic Nutrition Recommendations 2004. Nord 2004:13.
Olds, S.B, London M.L. Ladewig, P.W 1992. Maternal Newborn Nursing – A family Centered approach. Addison -Wesley Nursing. 1225 lk.
Olson, C.M. (2005). Tracking of Food Choices across the transition to Motherhood. Journal of Nutrition Education and Behavior , Vol, 37 No 3
Parm , Ü., Parv,V. 2006. Nakkushaigused ja epidemioloogia . Härmametsa Talu kirjastus
Pilliter, A. 1995. Maternal and Child Health Nursing: Care of the Childbearing family. Philadelphia: J.B.Lipincott Company. 1895 lk.
Prue , C. (2005).Frequently asked Questions about Pregnancy and a Healthy Diet. Pregnancy and a Healthy Diet,
Riordan , J. Auerbach, K.G.. Breastfeeding and Human Lactation. Jones and Bartlett Publishers Inc. 1999.
Royal Colledge of Midwives. Succsessful Breastfeeding. Churchill Livingstone, London 2002
Scott , J. (2002). Maternal Nutrition and Pregnancy outcome. Nutrition and Dietetics 59:3.
Varney, H 1997. Varney’s Midwifery. Sudbury, Massachussets: Jones and Bartlett Publishers. 918 lk.
Wiles, R. (1998). The views of women of above average weight about appropriate weight gain in pregnancy. Midwifery 14, 254-260.
Williamson , C.,S. ( 2006) Nutrition in pregnancy. Nutrition Bulletin, 31, 28-59.
Zilmer M., Karelson E:, Vihalemm T. Meditsiiniline biokeemia I, II. Tartu, 2001.
29