Rasedusaegne rauaaneemia- toidusoovitused, isud, vitamiinid, mineraalid, rauarikas menüü (0)

Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja  treener  
Rasedusaegne  rauaaneemia-  toidusoovitused , isud,  vitamiinid , 
mineraalid , rauarikas menüü  
 
Ideaalses maailmas tulevad kõik meie kehale vajalikud  toitained  toidust. Kuid me teame, et me 
ei ela ideaalses maailmas. Meid mõjutavad lisaks toidule ka välised faktorid,  stress , reostatus, 
tarbitud/tarbitavad   ravimid ,  need  kõik  mõjutavad  seda,  kui  hästi  toiduga   saadavad   toitained 
imenduvad ja kui hästi suudame neid omastada.  
Süsivesikute ainevahetuses toimuvad muutused kindlustavad lapse vajaliku glükoosiga. Loode 
eelistab  seda  kütusena  kasutada.  Raseduse  esimesel  poolel  muutub  glükoos  glükogeeniks  ja 
rasvaks.  Raseduse  teisel  poolel  vajab  loode  glükoosi  arenguks  ja  kasvamiseks.  Kõrge 
kiudainete sisaldusega toit annab palju erinevaid vajalikke fütotoitained ja on heaks  ennetuseks  
kõhukinnisuse tekkeks.  
Liigne naatriumikogus koormab neere, ka seostatakse liigset naatriumikogust vererõhu tõusuga, 
seetõttu on soovitatav päevas Naatriumi tarbida 480 - 2400mg.  
Valgud peaksid moodustama päevases menüüs 10-20%. Ema ja loode vajavad valku rakkude 
ehitamiseks  ja  energiaks.  Valkude  ainevahetuses  on  vaja  sünteesida  uusi  kudesid,  seda  eriti 
teisel ja kolmandal poolel, kui laps kasvab kõige kiiremini. Ema keha ei ladusta valku esimesel 
poolel  selleks,  et  loode  saaks,  seda  teisel  poolel  kasutada.  Loode  saab  valku  ema  toidust, 
mistõttu tuleb kindlustada pidev piisava valgukoguse saamine toiduga.  
Rasvade ainevahetuses toimunud muutuste tõttu   kogub   ema rasva raseduse esimesel  poolel, 
teisel  poolel  suureneb  selle  kasutamine.  Raseduse  edenedes  suureneb  ema  rasvavarude 
kasutamine. Suurenenud kolesterooli varu on vajalik  platsenta  steroidhormoonide sünteesiks ja 
loote närvide ja rakumembraanide moodustamiseks. 
Rasvad  peaksid moodustama päeva jooksul 25 - 35%. Rasvade vähesuse korral võib muutuda 
probleemseks  nõutava  koguse  asendamatute  rasvhapete  ning  rasvlahustuvate  vitamiinide 
saamine,  võib  langeda  organismi  vastupanuvõime  väliskeskkonna  mõjule.   Immuunsus  
nõrgeneb ning organism on vastuvõtlik külmetushaigustele.  
Mineraalide  ainevahetus:  Kaltsiumi  ainevahetus  muutub,  tõuseb  luude   käive   ja  uuesti 
moodustamine.  Ema  vere  kaltsiumi  sisaldus  langeb  nii  loote  suurenenud  vajaduste  kui 
rasedusest tingitud normaalse lahjendusefekti tõttu. D  vitamiin  suurendab hormoonide tootmist, 
mis muudab teise trimestri lõpus kaltsiumi imendumise sooles kahekordseks, mis katab nii loote 
vajaduse kui kaitseb ema luustikku.  
Rauapuudusaneemia  – on kõige tavalisem ja laialtlevinud toitumishäire kogu maailmas. Eesti 
sünniregistri  andmetel  oli  26,6%-l      2010  a  sünnitanud  naistest  raseduse  ajal  aneemia. 
Rauapuudusaneemia on olukord, kus organismis napib rauda, et moodustada piisavas hulgas 
piisava  suuruse  ja   rauasisaldusega   punaseid  vereliblesid.  Rauda  sisaldava  hemoglobiini 
ülesanne on aga kanda organismis hapnikku laiali. 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
Milline toiduaine sisaldab enim rauda: 
Merekarbid,  loomaliha , veiseliha,  krevetid , sojaoad keedetud,  läätsed  keedetud, herned,  kartul , 
kana   ,  muna,  lambaliha,   kalkun ,  kõrvitsaseemned,  pähklid,  seesami  seemned,   ingver ,   rukis , 
tomat , rosinad, küüslauk , metsmaasikad, maasikad  
Raua imendumist soodustavad: 
- Kanaliha / kala / liha; 
-  Puuviljad : apelsin , apelsinimahl , maasikad, greip jne.; 
-  Juurviljad : brokkoli, rooskapsas , tomatid, tomatimahl, kartul, roheline ja punane  paprika ; 
 
Raua imendumist takistavad: 
- kohvi ja tee; 
- Juurviljad: spinat , rabarber , peedilehed; 
- Täisterad ja kliid;  
-  Soja sisaldavad tooted. 
 
NB! Rasedana peetud rauapuudus raskendab imetamist. Tuleb olla  kannatlik ! 
Rauapreparaadid  võivad  põhjustada  ka  kõhukinnisust.  Kõhukinnisust  võivad  põhjustada  ka 
stress,  vähene  füüsiline  aktiivsus  ja  toidu  kõrge  suhkrusisaldus.  Soolestiku  kiirenemist 
soodustab kiudainete rikas toit. Nagu  toored   juur - ja puuviljad (oluline on juur- ja puuviljade 
õige pesemine: 30 min panna vili külma vette ligunema, peale seda pesta hoolikalt sooja 
veega),  kaerakliid  ja   riis .  Need   kiudained   on  vees  lahustuvad  ning  aitavad   toidul   soolestiku 
kergemini läbida. Nisuklii on ärritaja ja kuna see pole vees lahustuv, võib see muuta väljaheite 
kõvaks ja kuivaks ning sellel on raske soolt läbida. Teiseks võib hommikusöögile lisada ploome 
ja viigimarju ( puuvilju ), kuid mitte töödeldud puuvilju, sest need võivad olla liiga suhkrused. 
Kolmandaks ,  juua  palju  vedelikku,  eelkõige  vett.  Mida  enam  vedelikku  tarbida,  seda 
efektiivsemalt puhastab keha endast välja  toksiine  (mürke). Juua vett  sidruni  viiluga,  taimeteed , 
kummel, apteegitill või ingver.  
Aneemiale   viitavad :  seletamatu   väsimus ,  nõrkus,   pearinglus ,  kahvatu  jume,  kiire   pulss , 
hingeldus kergel füüsilisel koormusel , peavalu,  ärrituvus , keskendumusraskused.  
Raseduse ajal vajab naine rohkem rauda kui enne rasedust, sest raseduse ajal suureneb  veremaht  
kuni 50% ning on vaja toota uusi vererakke. Rauda vajatakse ka  platsenta  ja lapse kasvamiseks.  
NB! Rauapreparaatide  kasutamisel tuleb silmas pidada: 
1.  Vitamiin  C  suurendab  raua  imendumist,  ei  tohi  liialdada.  Piisav  on  toidust  saadav  C 
vitamiin. 
2.  Kliid,  tee,  kohv,  piim,  spinat  ja   munakollane   vähendavad  raua  imendumist.  Nende 
kasutamist  koos  rauapreparaatidega  tuleks  vältida.  Piim  seob  raua  enda  külge  ja 
preparaadina manustatud lisaraud väljub organismist ilma imendumata.  Seega 2 tundi 
enne ja pärast rauapreparaadi võtmist ei tohi juua piima. Sama kehtib rauarohke toidu 
tarbimisel. 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
3.  Raud  imendub  kõige paremini , kui seda võetakse tühja kõhuga, seega on  soovitav  võtta 
rauapreparaate toidukordade vahel koos veega.  
4.  Kui rauapreparaatide kasutamine tekitab iiveldust, tuleb uurida preparaadi toksilisust. 
5.  Kui  rauapreparaadi  võtmine  on  ununenud,  siis  tuleb  uus   annus   võtta  esimesel 
võimalusel. Kahekordistada annust ei tohi. 
6.  Rauapreparaadi kasutamisel muutub väljaheide mustjat või tumerohelist värvi. 
7.   Kõhukinnisus  raua kasutamisel on levinud probleem. Soovitav on kiudaineterikas toit 
ja piisav vedeliku tarbimine.   
Raseduse ajal on peale raua ja kaltsiumi ka  magneesium  väga tähtis  mineraalaine . Mg on vajalik 
rakus energia tootmiseks, närvide ja lihaskoe talitluseks ning südamelihase töö reguleerimiseks.  
 
Soovituslikud vitamiinid raseduse ajal: 
Folaadid :  foolhappega  rikastatud  teravili,  rohelised  lehttaimed,  spinat,  lehtkapsas,  lehtpeet, 
spargel, brokoli ,   kapsas , täisterad, kaunvili, till , oad,  
Foolhappe  madal tase on seotud rasedusaegse aneemiaga. Tarbida foolhapet sisaldavaid toite 
eelkõige  toorelt,  sest  kuumtöödeldud  hävib  enamus  foolhappest.  (NB!  köögiviljade  õige 
pesemine). Foolhappe vajadus suureneb raseduse ajal oluliselt, sest aset leiab kudede ja organite 
moodustamine/kasvamine  –  foolhape  on  vajalik  rakkude  jagunemiseks  ning  raku  geneetilise 
materjali moodustamiseks ja parandamiseks.  
 
D-  vitamiin:  15-20  min  päikese  käes  iga  päev,  tursamaksa-õli,  erinevad  rasvased  kalad 
( heeringas , forell, lõhe ), või, munakollane.   
Soovitan lugeda raamatud  „D-vitamiini  revolutsioon “ 
 
Soovitasin arsti juures määrata vereanalüüsiga D vitamiini kogus.  
Hea tase veres on 100-200 nmol/L.   
 
- D- vitamiin (päevane annus 1000-2000 iu) , (tarvitada- sügis, talv ja kevade algus) Kuna, sel 
perioodil ei paista meil piisavalt päikest)  
NB! Kui tarvitatakse multivitamiini, määrata selles preparaadis olev D vitamiini kogus. 
Näiteks: kui multivitamiinis on 10µg e 400 IU (ühikut) D vitamiini, siis peaks juurde võtma 
vähemalt  600  IU  (ühikut)  D  vitamiini,  et  täita  ära  päevane  soovituslik  kogus.  Võib  osta 
Tervisepüramiidi oliivõli baasil D vitamiini tilgad „Vitamiin 3D“ 17,5 µg (e. 700 ühikut), seda 
võtta lisaks 1 tilk päevas hommikul peale sööki . 
Vitamiin D osaleb luude ja hammaste moodustumises, on vajalik südame-ja närvisüsteemi töös. 
Vitamiin D soodustab kaltsiumi imendumist.  
Apteegist võib küsida ka spetsiaalselt  rasedatele  mõeldud Vitamiin D ja  omega  3. Aga kindlasti 
vaadata, mitu ühikut on seal vitamiin D-d.  
 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
Raseduse  ajal  on  oluline  ka  vitamiin  C,  mis  aitab  haiguste  ja  väsimuse  vastu  ja 
ainevahetushäirete  puhul.  See  vitamiin  tagab  hammaste  ja  luustiku  vastupidavuse,  tugevdab 
immuunsüsteemi.  
Vitamiin C allikad:  apelsinid ,  sidrunid , mandariinid,  kibuvits , paprika, värsked kibuvitsamarjad 
ja  astelpaju , punane paprika, mustsõstrad,  kiivi , valge  peakapsas , spargelkapsas ehk brokoli, 
lillkapsas, kaalikas . 
 
- Omega 3 (kui süüakse iga päev rasvast kala, siis ei pea  aastaringselt  tarbima). Võib ka, sel 
päeval jätta tarbimata, kui menüüs on mõni rasvane  kala ( n. õhtusöögiks ahjulõhe 
NB! Ka  imetamise  ajal on omega 3 ning D vitamiin väga olulised.  
Omega 3 saab veel lisaks: kreeka pähklitest, tumedad rohelised aedviljad ja  linaseemned . 
 
ISUD võivad olla märk kindlate toitainete tarbimise suurenemise vajalikkusest.  
Pähklivõi /pähklid: B vitamiin, valk, rasvad. Kõiki neid on raseduse ajal rohkem vaja. 
Oliivid, marineeritud kurgid: Na  
Banaanid : Kaalium, mis aitab keha vedeliku tasakaalu säilitada ja südamerütmi normaliseerida.  
Juust: Ca, P, Al. Süüa rohkem brokolit. 
Õunad: Ca, Mg, P, K. Lisaks kui toit on kõrge rasvasisaldusega, võib keha igatseda pektiine, et 
aidata kolesterooli taset vähendada. 
Melon: K, A, C, Ca, Mg, P, biotiini ja inositooli- nii, et see pole üldsegi mitte halb isu, millele 
alistuda. 
Piim: kaltsium, piim sisaldab ka trüptofaani, letsiini ja lüsiini. Kui allergiat pole, siis võib veel 
ühe lisaklaasi lubada.   
Muna: täis valke ja  aminohappeid ,  väävel , Se ja munakollases sisalduv  rasv -  koliin , letsitiin. 
Munaga mitte väga liialdada, tekitab kõhukinnisust.  
Shokolaad :  Iha  shokolaadi  järele  tuleb  vaadelda  nii  psühholoogiliselt  kui  füsioloogiliselt. 
Shokolaadi   söömine   võib  vabastada  „heaoluhormooniks“  kutsutavaid  kemikaale  ajus 
(neurotransmitterid),  selle  kombinatsioon  kohese  energiasüstiga  võib  aidata  väsinud  ja 
depressioonis  naisel  ennast  paremini  tunda,  kuigi  vaid  lühikeseks  ajaks.  Selleks  eelistada 
tumedat shokolaadi (vähemalt 70% kakaod), mitte suurtes  kogustes , kindlasti lugeda etiketti, et 
seal ei oleks muid lisaaineid (maitse tugevdajaid), shokolaad sisaldab ka rauda ja magneesiumi. 
Tuleb hoolitseda selle eest, et neid aineid saaks piisavalt toiduga. Suurenenud magusavajaduse 
põhjuseks  võib  ka  olla  liiga  pikad  söögikordade  vahed  kui  ka  liiga  madal  või  liiga  kõrge 
süsivesikutesisaldusega toit.  
Kui menüü koosneb mitmekülgsest toiduvalikust, siis on väga väike võimalus, et see põhjustab 
toitainete  puudust.  Kui  ühe  toitaine  vastu  tekib  vastumeelsus,  siis  tuleb  vaadata,  et  teisi 
toitaineid  süües  saaks puudujääk korvatud. Näiteks, kui ei talu enam punast liha, siis tuleb süüa 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
piisavalt palju teisi valgulisi toite (kala, juust, pähklid, tofu) ja rohelisi lehtvilju, et saada kätte 
vajatav raud ja valk.  
RASEDUSARMID: Tuleb jälgida, et toit sisaldaks piisaval hulgal  tsinki , C, E vitamiini ning 
omega 3. Vitamiin E-d sisaldava kreemi kandmine viimase mõne nädala  jooksul oma nahale 
võib aidata naha  elastsust  säilitada.  
 
Soovitused: 
*Kofeiin- tuleb meeles pidada, et ka shokolaadis, kakaos, mustas ja rohelises tees ning koola 
jookides  on kofeiini. Eelistada kofeiinivabu  jooke : viljakohv, taimeteed, valge tee, vesi värskelt 
pressitud mahl.  
*Kui on krambid jalgades juua mineraalvett (Essentuky 4 või 17), kuid mitte sellega liialda! 
*Münt soodustab seedimist, kuid tarbida iga 3 päeva tagant, pärnaõis tõstab veresuhkrut, samuti 
tarbida iga 3 päeva tagant. Võib võtta endale 3 erinevat teed, mida tarbida erinevatel päevadel .  
*Kui  tekivad   kõrvetised ,  siis  süüa  tihedamini  ja  väiksemad   kogused .  Võib  lugeda  lisaks 
„kõrvetised.ee“ 
*Kui  peaks   tekkima   kõhukinnisus  (näiteks  raua  preparaatidest),  siis  lisada  oma  menüüsse 
kiudainete  rikkaid  toite,  täistera  leib,  täistera  riis,  täistera  makaron,  puuviljad  ja  kindlasti 
liikumine.  Minimaalne  on  kõhu  läbikäimine  1  kord  päevas.  Kõhukinnisust  parandab  ka 
magneesium.  
*Elavhõbeda  tõttu  vähendada  suurte  kalade  ja   krevettide   söömist  (tuuna  kala),  vältida  ka 
alumiinium paberiga küpsetamist ja kui osta konserve, siis kindlasti  purgi  lahti tehes, kallata 
toit klaaskaussi. Kui süüa majoneesi, siis osta see klaaspurgis, mitte plastiku sees.  
*Raseduse ajal on olulised vajalikud mineraalid ja vitamiinid.  
*Võimalusel vältida säilitus- ja värvaineid. Teha ise kodus süüa ning mitte osta poolfabrikaate.  
* Veevajadus  on raseduse korral suurem. Seda saab kindlaks teha on uriini värvuse järgi, kui 
uriin on tume, viitab see vähesele vedeliku tarbimisele .  
NB! Loode ei ole  parasiit , ta ei võta emalt kõiki toitaineid. Kui emal on toitaineid vähe, siis 
neid kasutatakse  kõigepealt  ema vajaduseks .   
*Magustoitudeks 
eelistada 
puuvilju 
ja 
marju 
ning 
tarbida 
neid 
koos 
seemnete/pähklite/mandlitega.  
*Süüa vähemalt viis korda päevas ja jätta puuviljad vahepaladeks 
*Mitte süüa süsivesikuterikast toitu eraldi, võtta kõrvale mõni  valgurikas  toiduaine. Näiteks: 
süüa riisi kalaga, kartuleid lihaga. 
*Valida täistera toode. Näiteks: kaerahelbed, rukis, pruun riis. 
*Juua tomatimahla, köögiviljamahlu,  värskelt pressitud mahlu 
*Tarbida kaunvilju:  hernes , uba, läätsed, kikerhernes. 
*Hoiduda  transrasvadest  ja  hüdrogeenitud  rasvadest  (e  töödeldud  toidust)  ning  lisada   igasse  
päeva pähkleid, chia - ja kõrvitsaseemneid. 
*Tarbida  naturaalseid  lihatooteid,  valmistada  toidud  ise,  võimalusel  vältida  pooltooteid  ja 
eelnevalt töödeldud toiduaineid.  
*Mõõdukas ja terve mõistus on toiduportsjonite suuruse määramisel parimad teejuhid. 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
*poes käies lugeda etiketti (e-ainete  äpp ) või kirjutada eelnevalt tähtsamad ja kahjulikumad E-
d üles, nb!  Ohumärk „taimnerasv“  
*Tarbida vett piisavas koguses.  
* Põhisöökidel jälgida taldrikureeglit!  
*Lisada toidumenüüsse kaunvilju (need on mineraalise ja vitamiinide rikkad) 
*Soovitatakse  süüa  vähemalt  3-5  korda  nädalas  kala.  (ükskõik,  millist  kala,  heeringas,   kilu , 
lõhe, räim  jne) Näiteks: kilu täistera leiva ja munaga.  
*Eelistada valget liha. (kui  keeta  või teha ahjus kana, siis pealolevat nahka mitte süüa. Eelistada 
ainult liha) 
* Õlid -  praadimisel  eelistada,  kas  searasva,  hanerasva,  pardirasva,  võid,    või  kookosõli, 
palmiõli . Oliiviõliga, e, siis rafineerimata (õige oliiviõliga) ei tohi praadida, kõrgetel kuumustel 
hakkab  eristuma  kehale  kahjulikke  aineid.  Oliiviõliga  võib  kergelt  vokkida.  Oliivõlid  on 
mõeldud salatitesse.  
Kui ostad oliiviõli, siis peab see olema kindlasti tumedas klaaspudelis, teised oliiviõlid on oma 
tervislikkuse juba kaotanud. Mitte osta oliivõli, mis on valges pudeli või,  millele on lisatud 
maitseaineid. 
*Tuua menüüsse rohkem tervislikku, tooreid köögivilju, puuvilju, seemneid. Näiteks: seemneid 
saab lisada smuutidesse , määretesse, pudru sisse (eelnevalt jahvatatud ja pudrule lisatud) 
* Alustada päeva korraliku hommikusöögiga. 
 
*Kirjuta endale põhi toidukorrad ja vahepalad, kellaajaliselt: 
Näide:   Hommikusöök : 8:00  
   
  Vahepala : 10:30  
  
 Lõuna: 13:00 
  
 Vahepala: 15:30 
  
  Õhtusöök : 18:00 
  
 Vahepala (kergesti seeduv): 20:00               
             Magama: 23:00   
 
 
  
 
Tervislikud  ja rauarikkad  hommiku -, lõuna- ja õhtusöökide näited                                                      
 
 I Hommikusöök:  
Portsjon  ühele: Munapuder röstleiva ja värske kurgiga 
Värske apelsinimahl 200ml  
2 muna 
Soovi korral lisa piima 
2 viilu täistera rukkileiba 
1 sl rasvainet  
Tomat 
Roheline lehtsalat  
 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
Valmistamine:  Klopi  munad, lisa piim  ja maitsesta. Rösti  leivad . Pannile valatud munasegu 
hakka koheselt pannil  labidaga  liigutama. Kui muna on valmis, aseta leivale ning pane peale ka 
värske tomat ning roheline salat.   
 
II Hommikusöök: 
Müsli maitsestamata jogurtiga (1 portsjon) 
  ½ tassi kaerahelbeid (eelnevalt  röstitud ) 
  1 spl jahvatatud seemnesegu (lina, päevalille, chia) 
  1 spl kookosehelbeid 
  1 spl rosinaid/ pähklid 
  maitsestamata jogurtit 
  marju nii palju kui soovid (maasikad, vaarikad, mustikad) 
   joogiks taimeteed  
 
 
Smuutisi  võid  teha  erinevaid,  (komponentideks  võid  panna  banaani,  kiivi,  pirni,   õuna   ja 
erinevaid marju ja lahjendada vee (võid lisada ka jääd) või maitsestamata jogurtiga.)  
 
 
 
 
I Vahepala mitmele:  smuuti  (puuvilju pese korralikult) 
100 ml maitsestamata jogurt 
1 kiivi 
1 banaan  
Mõni mandel/ pähkel/ linaseeme  
Kui sul on kodus sügavkülma pandud marju, siis oleks väga hea (jõhvikad, mustikad, maasikad 
vaarikad)  
Joogiks vesi  
 
 
Kiivi-kirsi smuuti, portsjon kahele: 
1 banaan 
2 kiivit 
100g  kirsse  
100 g mustikaid 
Vett 
 
Blenderda 
 
 
II vahepala: täistera rukkileib hummusega 
Joogiks: 1 klaas tomatimahla 
Hummus ,  täisteraleib, värske kurk, tomat (1 portsjon) 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
Hummus: 
  1 purk konserveeritud kikerhernest 
  1-3 spl seesamiseemne- või oliiviõli 
  1 küüslauguküüs, natuke  sidrunimahla  
  meresoola 
Blenderda kõik ühtlaseks massiks. Serveeri 1 viilu täisteraleiva, värske kurgiga ja tomatiga .  
 
NB!  Vahepalasid  võid  erinevaid  teha,  just  täistera  rukkileivaga.  (rukkileivale  kala,  kana  või 
muna ning lisanditena kindlasti rohelist lehtsalatit, tomatit ja kurki)  
 
Tervislikud vahepalad: erinevad puuviljad  
Vahepala kombineeri nii:  
 
*1 kiivi + 15 pähkel + klaas mahla või taimeteed 
*õun + 10 mandlit + klaas mahla või taimeteed   jne… 
 
 
Õun (1 suurem) 
Aprikoos , värske (4 keskmist) 
Aprikoos kuivatatud (8 poolikut) 
Banaan (1 keskmine) 
Marjad (1 tassitäis): 
Mustsõstrad, mustikas, jõhvikad, vaariakad, maasikad (1.5 tassitäit) 
Kirsid (20 suuremat) 
Datlid (4 tk) 
Viigimarjad, kuivatatud (2 tk) 
Greip (1 keskmine) 
Mango (1 väiksem) 
Melon 
Arbuus (2 tassi) 
Nektariin (2 väiksemat) 
Apelsin (1 suurem) 
Virsik ( 2 keskmist) 
Ananass (1 tassitäis) 
Ploomid (4 keskmist) 
Kuivatatud ploomid (4 keskmist) 
Rosinad (4 spl ) 
Mandariin (2 keskmist) 
 
Päevalilleseemned  (1 spl) 
Seesamiseemned (1 spl) 
Kõrvitsaseemned ( 1 spl) 
Mandlid (10 tk) 
Avokaado (1/8) 
Pähkel (15 tk) 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
 
 
LÕUNA-/ÕHTUSÖÖK 
 
Kana-aedviljavokk 
350g kanafileed, tükelda 
2 porgandit  
1 suurem paprika 
½ brokoli, õisikutena 
½ lillkapsast, õisikutena 
1 väike suvikõrvits 
Väike tšilli kaun (1-2 cm  tükk ) 
2 küüslauguküünt 
Praadimisel palmi -/kookosrasva või võid  
Meresool, pipar  
Serveerimiseks salatilehed 
 
Joogiks: tomatimahl  
 
Valmistamine:  haki  tšilli,  ja  küüslauk  väikesteks  tükkideks.   Kuumuta   kana  pannil   kaane   all 
rasvas  ja  lisa  tšilli  ja  küüslauk.  Pruunista  kergelt  ja  eemalda  pannilt.  Lisa  rasvainet  ja  pane 
pannile kõigepealt  porgandi - ja selleriribad, sega. Paari minuti pärast lisa paprika. Lillkapsas ja 
brokoli, sega ja viimasena lisa suvikõrvits ja kana. Kuumuta veel pisut kaane all.  Köögiviljad  
peaksid jääma pisut krõmpsud. Maitsesta pipra  ja soolaga ning serveeri salatilehega.  
 
Lõhesupp köögiviljadega: 
400 g lõhefileed (tee tükkideks) 
2 sl oliivõli 
1 suurem sibul  
1 porru  
2 porgandit 
1 l vett 
2 sellerivart 
4  kartulit   
Maitseks sidrunimahla, meresoola, pipart , 2 loorberilehte, hakitud till 
 
Valmistamine: kuumuta potipõhjas õlis kergelt sibulat, aeglaselt segades. Lisa porgandirattad 
ja kuumuta veel 2 min. Kalla peale kuum vesi, lisa loorberilehed ja keeda 5 min, lisa  seller  ning 
kartul. Keeda u 10 min. lisa porru ja keeda veel u 5 min. Lisa lõhe, lase uuesti  keema   tõusta  ja 
eemalda tulelt. Lase kaane all 5 min järel kuumuses seista, selle  ajaga  küpseb kala piisavalt ja 
jääb  mahlane.  Hea  oleks  kui  aedviljad  jääksid  krõmpsud.  Eemalda  loorberilehed.  Maitsesta 
ning serveeri värske tilli ning sidrunilõiguga.  
 
 
 
 
 
Liina Raidoja 
Toitumisnõustaja ja treener 
Riisi-köögiviljapada värske salatiga 
1 kl pruuni riisi 
1 kl külmutatus herne-porgandi-maisi segu 
1 sibul 
2 küüslauguküünt 
1 sl rasvainet (või/kookos-või palmirasv/ hanerasv/ searasv/ pardirasv) vali endale sobiv 
250 g kana 
Maitse järgi meresoola, pipart 
Võid lisada ka basiilikut, peterselli, tüümiani, kurkumi. 
 
Keeda  riis  ja  köögiviljad.  Pruunista  ja  kuumuta  kanatükid  võis,  lõpu  poole  lisa  sibul  koos 
küüslauguga ning maitsesta (sool pipar,  maitseained ). Kuumuta  külmutatud  köögivili u 5 min 
väikses vees (köögivili ja vesi on samal tasemel) Lisa pannile eelnevalt kuumutatud köögivilja 
segu ning hauta koos kana ja sibulaga kaane all.  Vaiksel  tulel. Kui  maitsed  on segunenud ja 
köögivili mõnusalt krõmpsuv, lisa ka riis ning sega. Keera  pliit  välja ning lase toidul kaane all 
veel natukene maitsestuda.  
 
Kapsa-tatrapada kikerhernestega 
 
700g värsket kapsast  
2 porgandit 
2 punast mugulsibulat 
2 küüslauguküünt 
4 sl oliiviõli 
1 tk kurkumit (kui on kodus) 
2 dl tatar  
750 ml vett 
Meresool ja pipar 
1 purk kikerherneid, jooksva vee all loputada 
Petersell 
 
Valmistamine: Ribasta kapsas. Tükelda porgandid, sibulad ja küüslauk. Kuumuta köögiviljad 
vaiksel tulel  u 10 min, segades ja hautades rasvaines ja lisa  kurkum . Lisa pestud tatar ja vesi. 
Hauta madalal kuumusel seni,  kuni  tatar ja kapsas  on parajalt   pehmed , kuid  veel  meeldivalt 
krõmpsud. Sega hulka kikerherned. Maitsesta soola, pipra ja peterselliga.