Toitumisõpetuse eksami küsimuste vastused (6)

Toidusüsivesikud:
1. Mitu kcal energiat annab 1 g glükoosi? 4,1 kcal
2. Millist toidusüsivesikut saab palju kartulist? tärklis
3. Mitu % päevasest energiast peaks andma toidusüsivesikud (vahemik)? 55-60%
4. Miks muutub leib kaua suus mäludes magusaks ? amülaas lõhustab tärklist ja saadusteks on maltoos
5. Tärklis on
a) monosahhariid
b) disahhariid
c) polüsahhariid
6. Milline hormoon on vajalik glükoosi transpordiks läbi rakumembraanide ? insuliin
7. Mitu g kiudaineid peaks inimene päevas toiduga saama, miks?
Päevas peab
täiskasvanud inimene saama 25–35 g kiudaineid. suurendavad toidukördi mahtu, tekitades sellega täiskõhutunde, 
 - kiirendavad toidumassi edasiliikumist peensooles ,
 - aitavad vältida kõhukinnisust ja võivad ennetada mõningaid vähivorme,
 - soodustavad kolesterooli väljutamist organismist,
 - aeglustuvad glükoosi imendumist, vältimaks veresuhkru taseme liiga kiiret tõusu.
8. Milliseid funktsioone on süsivesikutel inimese organismis?
• on organismi põhiliseks energiaallikaks: 1 gramm süsivesikuid = 4,1 kcal,
• kuuluvad rakkude ja kudede koostisesse,
• määravad veregrupi,
• kuuluvad paljude hormoonide koostisesse,
• omavad kaitsefunktsiooni antikehade koostises,
• neil on inimorganismis varuaine roll – maksas ja lihastes talletatav glükogeen on ajutine glükoosi tagavara , mida organism saab vastavalt vajadusele hõlpsasti kasutada,
•  kiudained  on vajalikud seedesüsteemi korrashoidmiseks.
9. Kas sportlase toidus peaksid süsivesikud moodustama väiksema osakaalu kui tavainimese toidus, kui siis millises vahekorras peavad sportlase toidus olema esindatud süsivesikud valgud ja lipiidid energia saamise seisukohast ?
Sportlastel on soovitav saada kogu energiavajadusest rasvadest 20-35 %, süsivesikutest 55-65 % ja valkudest 15-20 %
10. Mitu g süsivesikuid peaks inimene toiduga saama, kui ta päevane energiavajadus on 2000 kcal? Arvuta, kui 1g süsivesikuid annab 4,1 kcal.
kui ainult süsivesikutest päevane energia siis (2000/4,1=487,8g)
kui on ka valgud ning rasvad mängus siis (0,55*2000/4,1= 268,3g kuni 0,60*2000/4,1= 292,7g)
11. Kuidas lagundatakse toiduga saadavad süsivesikud ja millistes seedesüsteemi osades need imenduvad?
süsivesikud lagundadakse glükoosiks ja see imendub kaksteistsõrmiksooles. Lagundajateks on amülaas ja pankrease ensüümid.
12. Millises raku organellis lagundatakse süsivesikud energia saamise eesmärgil?
mitokondri maatriksis
13. Millised molekulid toimivad organismis toitainete metaboliseerimisel vabaneva energia kandjatena? Molekuli nimetus
ATP adeniintrifosfaat
Toiduvalgud:
1. Mitu % päevasest toiduenergiast peaksid andma valgud (vahemik)? 10-15%
2. Millistest teguritest sõltub inimese päevane energiavajadus (loetle vähemalt 3)?
1)Organismi põhiainevahetuse energiakulu
2)Toidu seedimise ja omastamise energiakulu 3)Kehalise aktiivsuse energiakulu
3. Miks mõnda aminohapet nimetatakse asendamatuks, nimeta asendamatuid aminohappeid ja kus neid leidub?
sest neid organism ei ole suuteline sünteesima, metioniin , isoleutsiin, leutsiin ,lüsiin,fenüülalaniin,treoniin,trüpofaan,valiin,histidiin,türosiin,selenotsüsteiin
4. Kuidas lagundatakse organismis toiduga saadud valgud, seedesüsteemis, energia saamiseks?
valke lagundavad peptidaasid (pepsiin + kõhunäärme ensüüm trüpsiin) ning valgud lagundatakse aminohapeteks. need imenduvad maos ja kaksteistsõrmiksooles
5. Milliseid funktsioone on valkudel inimese organismis?
Valkudele kuulub tähtis roll organismi ehituses ja talituses
Valkudega on seotud kõik organismi elutähtsad funktsioonid: toitumine, hingamine , kasvamine, pärilikkus, paljunemine jne.
• vajalikud organismi kasvuks ja ehituseks,
• peaaegu kõik ensüümid ning osad hormoonid on valgulise koostisega,
• osalevad aktiivselt antikehade tootmises ja tagavad organismi tugeva ning toimiva immuunsüsteemi, 
• osalevad paljude ühendite transpordis ,
6. Mitu kcal energiat saab 1g valkude lõpuni lagundamisest mitokondrites? 4,2 kcal
Toidulipiidid:
1. Mitu % päevasest toiduenergiast peavad andma lipiidid (vahemik)? 25-30%
2. Kuidas peaksid toidus jaotuma küllastatud lipiidid, monoküllastamata ja polüküllastamata lipiidid? Too näide mõnest toiduainest, mis vastavaid lipiide rohkem sisaldab?
Toidurasvad peaksid katma 25–30% toiduenergiast, sh:
• küllastunud rasvhapped ja trans-rasvhapped kokku mitte 10%;
• monoküllastumata rasvhapped 10–15%;
• polüküllastumata rasvhapped 5–10%, sh asendamatud polüküllastumata rasvhapped vähemalt 3% toiduenergiast.
Küllastunud rasvhapped
või, juust, liha, lihatooted (viinerid, sardellid , hamburgerid), täispiim ja - jogurt (kõrge rasvasisaldusega), kondiitritooted , kõvad margariinid , pekk, rasv praadimiseks, palmi - ja kookospähkli õli
Monoküllastumata rasvhapped
Oliivid , rapsiseemned, pähklid (pistaatsia, mandlid , sarapuu, pekaanpähklid), arahhis ja neist valmistatud õlid ning avokaado
Omega-3 polüküllastamata rasvhapped
Lõhe, heeringas , forell ja rapsiseemned, sojaoad, linaseemned ning neist valmistatud õlid.
Omega-6 polüküllastumata rasvhapped
Päevalilleseemned, nisuidud, seesamiseemned, pähklid, sojaoad, mais ja neist valmistatud õlid ning mõned margariinid.
Transrasvhapped
Mõned küpsetamis- ja praadimisrasvad (nt. hüdrogeenitud taimseid õlisid sisaldavad), mida kasutatakse pagaritoodetes: küpsistes, tortides, pirukates.
3. Milliseid funktsioone on lipiididel inimese oraganismis?
põhiülesandeks on energia saamine ning säilitamine,
• annavad toiduenergiat: 1 g rasva = 9,3 kcal,
• nad on asendamatute polüküllastumata rasvhapete allikas,
• nad on rasvlahustuvate vitamiinide allikaks ning samaaegselt soodustavad nende imendumist,
• võtavad osa kasvuprotsesside ja muu elutegevuse reguleerimisest,
• fosfatiidid ehk liitlipiidid , mille koostises on peale rasvhapete ja glütserooli lämmastikalused ja fosforhape, kuuluvad kõikide kudede ja rakkude koostisesse, suuremal hulgal on neid närvikoes ja ajurakkudes
• kolesterool on vajalik sapphapete , suguhormoonide ning D-vitamiini sünteesiks organismis
Rasvad on vajalikud, kuid õiges koguses ja omavahel õiges vahekorras.
4. Mitu kcal annab 1g lipiidide lagundamine lõpuni mitokondrites?
9,3 kcal
5. Kuidas lagundatakse rasvad seedesüsteemis ja millises seedesüsteemi osas rasvade komponendid imenduvad, milliste ensüümide kaasabil lagundatakse?
rasvu lagundavad lipaasid ja sapivedelik emulgeerib rasva gloobulid. imenduvad peensoolest lümfi
6. Kuidas läbivad peensoole seina vees lahustumatud rasvade komponendid, milliseid – happeid selleks vaja on? sapphappeid????
7. Kas lipiididevaene dieet (üldse mitte lipiide sisaldav) dieet on võimalik ja milliseid tagajärgi see oraganismis võib avaldada (too vähemalt 2 näidet)?
Võimalik oleks aga sellega kaasnevad naha hädad, rasvlahustuvate vitamiinide puudus, asendamatatute rasvhappete puudus.
Vitamiinid :
1. Vitamiinid. kirjelda lahustuvust, milleks organismis vajalik, millised on puuduse sümptomid või tagajärjed, kas organismis säilib varu või mitte, millistes toiduainetes leidub:
A –rasvlahustuv, nägemisprotsessiks, limaskestade naha, embrüo, kõhrkoe, spermide luukoe jm rakkude arenguks. Antioksüdantse toimega, vähivastane toime; kasvamiseks ning organismi kudede taastootmiseks, 
• naha ja juuste tervise tagamiseks, 
• limaskestade kaitseks infektsioonide eest,
• kaitseks õhus esinevate saasteainete vastu,
• nägemiseks, aitab nt. kanapimeduse puhul,
• luudele ja hammastele,
• vereloomele,
• suguorganite arenguks,
• kolesterooli ainevahetuseks , muutes selle suguhormoonideks,
• maomahlade sekretsiooni ergutamiseks, mis on vajalik valkude täielikuks seedumiseks,
• sest ß-karoteenirikas toit (mitte toidulisanditest saadud ß- karoteen ) vähendab riski haigestuda kopsuvähki.
 Selle vitamiini defitsiit ohustab eeskätt ühekülgselt toituvaid inimesi ja ka kasvueas lapsi. A-vitamiini teke karotenoididest on häiritud suhkruhaiguse ja kilpnäärme vaegtalitluse korral, imendumis- ja salvestamishäired on tüüpilised maksatsirroosi, sapijuhade sulgumise, jämesoolehaavandite puhul. Vaegus võib kujuneda ka hingamisteede nakkuste ja kopsupõletiku järel. 
A-vitamiini vaeguse esmatunnus on nägemishäire hämaruses ehk kanapimedus. Defitsiidi süvenedes muutub silm kuivaks ja nakkustundlikuks. Haigustekitajad võivad põhjustada lõpuks pimedaks jäämise: arengumaades kaotab seetõttu nägemise väga palju lapsi. 
varu säilib rasvkoes , maksas
kala- ja loomamaks , või, karotenoidid ; Parimateks A-vitamiini allikateks on maks, piimatooted (juust, või); karotenoidid – kollased ja oranžid puu- ja köögiviljad ( porgand , paprika , tomat, apelsin , papaia)

• C –vesilahustuv;  rasvhapete ja A-, D-, E-, B1-, B2-vitamiinide oksüdatsiooni vähendamiseks ning kaitsmaks valke, rasvu, süsivesikuid ja nukleiinhappeid (RNA, DNA) vabade radikaalide kahjuliku toime eest,
  • organismi vastupanuvõime tõstmiseks, kevadväsimuse ja stressi peletamiseks,
  • ühendavate kudede moodustamiseks nahas ja luudes , mis aitab säilitada veresoonte elastsust,
  • aminohapete (fenüülalaniini, türosiini) ainevahetuses, 
  • vähendamaks nitrosoamiinide teket,
  • foolhappe ja B12-vitamiini ainevahetuseks,
  • aju normaalseks funktsioneerimiseks,
  • steroidhormoonide sünteesi mõjutamiseks ja sapphappe tekkimiseks kolesteroolist ning vere kolesteroolitaseme tasakaalustamiseks,
  • luude vastupidavuse, tervete hammaste ja igemete tagamiseks,
  • raua omastumise suurendamiseks teraviljatoodetest. naha, igemete, kapillaaride, hammaste, luude
  ja sidekoe talitluseks ; virgatsainete sünteesiks, sapphappe sünteesiks kolesteroolist, steroidhormoonide sünteesiks, peamine antioksüdant veres, pärsib nitrititest nitrosoamiinide teket, immuunsõsteemi tugevdav , kiirendab paranemisprotsesse; Vajatakse naha, igemete, kapillaaride, hammaste, sidemete ja luude normaalseks funktsioneerimiseks.
  
• Kollageeni  ja elastiini sünteesi ensüümide kofaktorina on vajalik sidekoe normaalseks arenguks ja funktsioneerimiseks ning haavade paranemiseks.
  
• On oluline mitmetes hüdroksüülimistes: nt. neuromediaatorite, karnitiini, sapphapete ja steroidide sünteesis.
  
• On keskne vesilahustuv antioksüdant veres ja rakkudes: osaleb vitamiin E algvormi taastamises, kaitseb vitamiini A, riboflaviini, foolhapet, tiamiini, pantoteenhapet ja hemoglobiini oksüdatsiooni eest ning pärsib nitroosamiinide teket seedekulglas . Vabade radikaalide püüdmisel tekib L-askorbaadist L-askorbüülradikaal, mis konverteeritakse dehüdroaskorbiiniks, mis omakorda võib GSH toimel redutseeruda tagasi L-askorbaadiks.
  
• Osaleb ka ravimite biotransformatsioonis, mõjutades tsütokroom P450 mõnede isovormide sünteesi ER-s (endoplasmaatiline retiikulum ).
  
• Stimuleerib Fe2+ imendumist ja raua vabanemist transferriinist (seega ka raua kasutamist).
  
• Soodustab foolhappe koensüümse vormi (THF) teket.
  
• Tugevdab immuunsüsteemi.
  

Normaalse ja tervisliku toitumise korral ei teki. Defitsiit tekib aga kergesti alkohoolikutel, suitsetajatel ja antibiootikumide tarbimisel. Mõõduka defitsiidi tunnused:

• sinised laigud kehal;
  
• kerge  aneemia ;
  
• kahvatud igemed ;
  
• valusad liigesed ;
  
• haavade aeglane paranemine.
  

Tõsise defitsiidiga kaasneb:

• skorbuut, mida iseloomustavad lihasnõrkus, kapillaaride katkemised, hemorraagia , tursed , katkised põletikulised igemed ja hammaste väljalangemine, raskesti paranevad haavad (armkoe rabestumine), kergesti murduvad luud , kõhulahtisus;
  
• osteoporoos ;
  
• tugev aneemia.
  

varusid pole
mustsõstra ja kibuvitsa marjad , jõhvikas kapsas ,
paprika, pähklid, tsitrused
Parimateks C-vitamiini allikateks on marjad, puu- ja köögiviljad, nt mustsõstrad, astelpaju, kiivi , paprika, tsitruselised , kaalikas ja kartul .
B1-vesilahustuv
süsivesikute lõhustamiseks >närvirakkude talitluseks, virgatsainete tekkeks, närviimpulsside edastamiseks, ajutegevuseks ja mälu talitluseks, rasvhapete ja aminohapete lõhustamiseks, soolhappe sünteesiks;  organismi ainevahetuses energia tootmiseks, kuna ta aitab organismil vabastada süsivesikutest energiat, 
• närvisüsteemi, lihaste ning südame normaalseks funktsioneerimiseks,
• soolestiku peristaltika ergutamiseks ja söögiisu stabiliseerimiseks, 
• lastel kasvamiseks, 
• lihaste toonuse hoidmiseks ja tõstmiseks,
• õppimisvõime parandamiseks.
Defitsiiti normaalse toitumise ja tervislike eluviiside puhul ei esine. Kuna tiamiini vajavad mitmed metabolismi võtmeensüümid, siis häirib tema defitsiit väga tugevasti glükoosi ehk veresuhkru lõhustamist metaboolse energia saamiseks, samuti rasvhapete ja aminohapete lõhustamist.
Eeskätt just glükoosi katabolismi sügavast häirumisest on põhjustatud tõsised närvitalitluse häired tiamiini puudusel , sest närvikude ei saa sellisel juhul oma põhilist energiasubstraati, glükoosi, normaalsel viisil kätte ja tekivad toksilised vaheühendid, mis kuhjuvad.
Transketolaasi häire pärsib ka nukleotiidide sünteesi (väheneb  riboos -5-fosfaadi teke).
Kestev alkoholi, kohvi ja musta tee tarbimine, suitsetamine ja antibiootikumide kasutamine tekitab mõningase defitsiidi. Defitsiiti võib tekitada ka kestev väga rohke suhkru tarbimine.
Tiamiini normaalset funktsioneerimist organismis takistavad tema antimetaboliidid, nt püri- ja hüdroksütiamiin, antibiootikum  batsimetriin jne. Defitsiit võib tekkida ka kestva väga rohke suhkru tarbimisel (mida rohkem tarbida suhkrut, seda rohkem kulutab organism tiamiini süsivesikute lõhustamiseks).
Defitsiidi esmatunnused:

• seedekulgla tegevuse häired
  
• nõrkus
  
• isutus
  
• emotsionaalne labiilsus
  
• depressioon
  
• anoreksia
  

Defitsiit tingib nt maolimaskesta rakkude transketolaasi aktiivsuse languse tõttu  NADPH  taseme alanemise, mille tagajärjel häirub HCl teke ja sekretsioon .
Avitaminoosiks on beriberi, mille juhtsümptomiks on polüneuriit (kuiv beriberi) või südamepuudulikkus ja tursed (märg beriberi).
Polüneuriidi puhul ilmnevad koordinatsioonihäired, deliirium, mälu nõrgenemine, perifeerne neuropaatia (nt jalgade hõõgumine jne). Neuromuskulaarsed häired põhjustavad lihasnõrkuse, lihasväsimuse, lihaste valulisuse, müokardi kontrakstiilsuse languse, silmalihaste paralüüsi, perifeerse vasodilatatsiooni (tekivad tursed).
Alkohoolikutel tekib vitamiin B1 defitsiidid tõttu  Wernicke - Korsakoff sündroom:

• akuutses staadiumis avaldub Wernicke entsefalopaatia- eluohtlikud ajutüve, väikeaju ja suuraju oimusagarate hallaine kahjustused, mille sümptomiteks on segasus, koordinatsioonihäired, silmade liikumispuuded. Seda staadiumi saab tiamiini süstimisega leevendada/ravida.
  
• kroonilist staadiumi iseloomustab Korsakoffi psühhoos – lähimälu ja kaugmälu nõrgenemine, mida enam ravida ei saa.
  

Vitamiin B1 taset (seega ka defitsiiti) organismis hinnatakse erütrotsüütide transketolaasi aktiivsuse määramise kaudu.
pärm,kaerahelbed, sealiha , täisteravilja
tooted
Parimateks B1-vitamiini allikateks on päevalilleseemned, nisuidud, pärm, seafilee, täisteratooted, kuivatatud herned ja kaerahelbed.
varusid ei ole
B12 – vesilahustuv
 närvisüsteemi normaalseks funktsioneerimiseks,
• aneemia ennetamiseks, sest see mõjutab erütrotsüütide moodustumist vereloomes,
• valkude sünteesimiseks ja rasvade ning süsivesikute ainevahetuseks,
• toetamaks osade aminohapete, pantoteenhappe ning C-vitamiini toimet organismis,
• raua funktsioonide parandamiseks organismis,
• DNA ning RNA tootmiseks,
• lastel kasvamiseks,
• kaltsiumi imendumiseks.
erütrotsüütide arenguks, närvide ja naha
toimimiseks, homotsüsteiini- aminohape, mis tõstab südamehaiguste riski, liia vähendamiseks organismis
Normaalse toitumise ja tervislike eluviiside puhul vitamiin B12 defitsiiti ei esine. Tema defitsiidi tekkeks kulub kaua aega, sest varud organismis on pikaajalised.
Vitamiin B12 defitsiit on enamasti tingitud malabsorbtsioonist (sh ka pankrease funktsioonihäiretest põhjustatud) ja üliharva tema puudusest toidus. Defitsiit tekib enamasti alkoholismi, peensoole eemaldamise, paelussi, täieliku gastrektoomia, mao alahappesuse, pankrease funktsioonihäirete, autoimmuunsest häirest tingitud IF alaproduktsiooni korral.
Defitsiidi esmatunnused:

• neuriit
  
• ärritatavus
  
• mälulüngad
  
• menstruatsioonitsükli häired
  
• halb kehalõhn
  
• üldine nõrkus
  

Sügava defitsiidi tunnused:

• megaloblastaneemia
  
• pernitsioosne aneemia
  
• valulised ja pragunenud huuled
  
• kuiv keel
  
• neuropaatia
  
• skisofreeniale sarnased tunnused
  
• subakuutne seljaaju kombineeritud degeneratsioon
  

Megaloblastaneemia ehk tuumamoodustumise häiretest tingitud aneemia tuleneb sellest, et vitamiin B12 ja foolhapet on samaaegselt vaja erütrotsüütide arenguks. Nende samaaegne defitsiit tingib megaloblastide rohkuse luuüdis ning maakrofaagide ja erütrotsüütide noorvormide esinemise veres.
Pernitsioosne aneemia ehk pahaloomuline kehvveresus on tingitud peamiselt IF puudusest ja talle on iseloomulik maolimaskesta rakkude või IF vastased antikehad , keele- ja maolimaskesta kärbumine ja närvisüsteemi häired.
Närvikahjustused tulenevad suures osas sellest, et vitamiin B12 koos foolhappega on vajalik müeliini sünteesiks. Seega viib vitamiin B12 defitsiit progresseeruvale demüeliniseerumisele, millega kaasub tihti paralüüs.
Vitamiin B12 defitsiidi tõttu kuhjub organismis metüülmalonüül-CoA, mis, olles malonüül-CoA konkurentne inhibiitor, surub alla rasvhapete sünteesi (rasvhapete ja seega ka vajalike lipiidide sünteesi pärssumisega häirubki müeliini süntees). Lisaks põhjustab selle defitsiit lipiidide liigset akumulatsiooni biomembraanidesse.
verivorst , maks, tailiha, juust,
pärm, seened
Parimateks B12-vitamiini allikateks on maks, mereannid , liha, verivorst, piimatooted ja munakollane .
varud maksas ja luuüdis.
E – rasvlahustuv
Antioksüdant lipiidses keskkonnas, suurendabA vitamiini toimet, kaitseb veresoonte sisekihi rakke - väldib ateroskleroosi.Takistab seedekulglas nitritite muutumist toksilisteks nitrosoamiinideks, pidurdab naha vananemist ja juuste kahjustusi; rakkude vananemise pidurdamiseks,
• kapillaaride seinte tugevamaks muutmiseks,
• lümfotsüütide, puna- ja valgeliblede kaitseks, mille tõttu paraneb organismi varustatus hapnikuga ja üldine kaitsevõime,
• kuna mängib olulist osa lihaste rakulises hingamises , eriti aga südamelihaste osas,
• veretrombide ärahoidmiseks või lahustamiseks, 
• soodustamaks toitainete transporti rakkudeni,
• vere kolesteroolisisalduse vähendamiseks,
• glükogeeni ladestumise soodustamiseks maksas,
• järglaste saamiseks, fertiilsuse säilitamiseks.
Esmasümptomiteks on ülemäärane lipiidide peroksüdatsioon ja sellest tingitud erütrotsüütide membraanide kahjustustega kaasuv  erütrotsüütide  eluea lühenemine ja lõhustumine (hemolüütiline aneemia). Väheneb ka hemoglobiini süntees. Need häired sugenevad vastsündinutel eeskätt selle tõttu, et vastsündinutel (eriti enneaegsetel) on tokoferoolide hulk veres madal.
Ka krooniline toiduvalgu defitsiit põhjustab vastsündinuil vitamiin E defitsiiti.
Kestev vitamiin E defitsiit põhjustab täiskasvanuil:

• spermatogeneesi häireid, testiste arenguhäireid;
  
• rasestumise häireid;
  
• raua metabolismi häireid;
  
• oluliselt suuremat riski katarakti, südame- ja veresoonkonna haiguste tekkeks;
  
• oluliselt suuremat riski kasvajate tekkeks ja arenguks;
  
• suuremat riski neurodegeneratiivsete häirete tekkeks;
  
• lihasdüstroofiat;
  
• suurmat riski maksa- ja neerukahjustuste tekkeks;
  
• enneaegset vananemist.
  

Krooniline defitsiit tingib ka neuroloogilist sündroomi- progressiivne neuropaatia.
porgand, kapsas, taimsed õlid, linnaseleib; Parimateks E-vitamiini allikateks on taimsed õlid, pähklid, seemned, idandid .
varud rasvkoes, maksas ja ka neerupealistes, südames, skeletilihastes, testistes, emakas , hüpofüüsis ja vere lipoproteiinides.
D – rasvlahustuv
Ca ja P ainevahetuseks, luude ja
hammaste arenguks, vere hüübimiseks; sest see soodustab kaltsiumi imendumist seedetraktist ja fosfori assimilatsiooni , mis on vajalik luude ja hammaste moodustumiseks, 
• lastele normaalseks kasvuks, sest selleta luud ja hambad ei lubjastu õigesti, 
• kuna see aitab kaasa nende ensüümide sünteesile limaskestas , mis tegelevad olemasoleva kaltsiumi aktiivse transpordiga, 
• normaalse südametegevuse ja verehüübimise saavutamiseks,
• stabiilse närvisüsteemi ja vererõhu säilitamiseks.
Vitamiin D defitsiit ohustab eeskätt imikuid ja väikelapsi, kes saavad vajatava vitamiini koguse ainult toiduga. Segatoitu tarbivatel täiskasvanutel defitsiiti ei teki. Vajadus on väike ja seda saadakse päris paljude loomsete toiduainetega. Defitsiiti ei teki juba seepärast, et näole ja kätele langev 20-30 minutiline päikesekiirgus tagab nahas päevast vajadust praktiliselt rahuldava kaltsiferooli koguse.
Defitsiit võib aga tekkida kroonilise alkoholismi korral, ainult taimse toidu kestval tarbimisel, peensoole haiguste korral ja mõningate ravimite tarbimisel. Nt kortikosteroidid stimuleerivad vitamiin D konversiooni inaktiivseteks metaboliitideks, mistõttu nende kestev tarbimine põhjustab luude demineralisatsiooni.
Vitamiin D kestev defitsiit imikutel ja väikelastel põhjustab rahhiiti ja sellega kaasuvat lihaste hüpotooniat. Rahhiiti iseloomustab luude pehmenemine ja kerge murdumine , kuna luudest on eemaldatud rohkesti kaltsiumi. Kaltsiumi eemaldamise luudest tingib tõusnud PTH tase, sest organismil on vaja säilitada vereplasma kaltsiumisisaldust. Kuna vitamiin D efekt kaltsiumi metabolismile realiseerub mitmete toimekohtade kaudu, võivad rahhiiti tingida erinevad põhjused, nt:

• vitamiin D kestev puudumine toidus
  
• vitamiin D imendumishäired peensooles
  
• neerude haigestumine
  
• pärilik fosforivaegus veres
  

Kui tegemist on vitamiin D resistentse rahhiidiga, siis ei mõju vitamiin D manustamine . See võib olla tingitud nt neerude kahjustusest või organismi võimetusest sünteesida manustatud vitamiin D baasil kaltsitriooli . Sellisel juhul tuleb organismi viia kaltsitriooli.
Kestev defitsiit täiskasvanutel põhjustab osteomalaatsiat- luude pehmenemine. Tekib siiski harva ja eeskätt eakatel inimestel. Kui aga defitsiidiga kaasuvad kaltsiumi imendumishäired ja kaltsiumi kõrgenenud väljutamine neerude kaudu, langeb ajapikku kaltsiumitase veres, mis tõmbab luudest osa kaltsiumi välja. Siis on osteomalaatsia teke väga reaalne.
kalarasv, munakollane, või, pärm; Parimateks D-vitamiini allikateks on rasvane kala, munad, või ja maks.
varud rasvkoes
Mineraalained :
Mineraalained. milleks organismis vajalik, millised on puuduse sümptomid või tagajärjed, kas organismis säilib varu või mitte, millistes toiduainetes leidub, millises koguses (suurusjärk) organismis leidub ja milline on päevane vajadus toiduga (suurusjärk):
Raud
Raud- hapniku ringikandja
Milleks vajame?
Hapnikku ringitransportiva hemoglobiini sünteesiks ja vereloomeks
Hapnikutagavara loomiseks lihastes – müoglobiini koostises
Rakkude hingamise tagmiseks – kannab hemoglobiini koostises hapniku rakkudesse
Osaleb mitme põletikku ja oksüdatiivset stressi kontrolliva ensüümi töös
Sidekoe kollageeni sünteesiks
Nukleotiidide tootmiseks
Mitmete kehavõõraste ühendite kahjutuks tegemiseks
Raua allikad toidus:
Maks ja teised subproduktid (süda, neerud jms), punane liha, veretooted , koorikloomad, munad, punane vein, metsmaasikad, idandid, seemned, teraviljad , pähklid, kuivatatud puuviljad , petersell , rosinad, spinat , oad, tomatid , küüslauk ja seened. Kergemini omastab inimorganism rauda loomsetest toiduainetest, seal on raud seotud heemi koostisesse. Vabal kujul esinevast rauast imendub vaid 5-8 %. Toiduainete töötlemine vähendab seotud raua sisaldust, st raud muutub raskemini imenduvaks.
Rauapuudus
Võib kujuneda pikaajalise verekaotuse, nt sünnituse või menstruatsiooni tagajärjel. Ka siis kui organismil on suurenenud rauavajadus seoses rasedusega. Kui esinevad rauadepoode: maksa põrna või luuüdi haigused.
Rauapuuduse sümptomiteks on kahvatu nahk, depressioon, pearinglus , ärrituvus, kehatemperatuuri regulatsioonihäired jm. Rauapuudusest tingitud kehvveresus e aneemia on enamlevinud toitainete vaegusahigus maailmas.
Liigtarbimine
Rauapreparaatide liigne tarbimine põhjustab organismis vaba raua osakaalu tõusu, mis võib tekitada oksüdatiivseid kahjustusi. Liigse rauatarbimise sümptomiteks on peavalu ja pepööritus, väsimus, verine kõhulahtisus, tugev iiveldus , verine okse ja alakõhuvalud.
Võib tekkida rauasalvestustõbi e. hemokromatoos – raua krooniline kuhjumine maksa, mille tagajärjeks on maksatsirroos ja kasvajad.

Rauda on vaja:

• vereloomes, kus teda kasutatakse hemo - ja müoglobiini sünteesiks. Raual on võtmeroll eluks vajaliku hapniku sidumises ja transpordis st. ta osaleb hapniku viimisel kopsudest kudedesse,
• on paljude ensüümide koostises,
• vastupanuvõime suurendamiseks stressile ja haigustele,
• väsimuse vähendamiseks ja naha normaalse värvuse tagamiseks.
Rauda leidub nii loomses - kui ka taimses toidus. Loomses toidus, nt. lihas leiduv raud on organsimile omastatav 15-35% ulatuses ja taimses toidus, nt. teraviljatoodetes leiduv raud on omastatav 2–20% ulatuses ja seda aitab imendada C-vitamiin.
 

Raua puudujääk võib tekkida:

• suure verekaotuse korral,
• rasedatel ,
• enneaegselt või madala sünnikaaluga lastel,
• imikutel ja väikelastel,
• teismelistel tüdrukutel,
• taimetoitlastel,
• seedeelundite haiguste korral.
Ka pikaajaline raua ületarbimine, peamiselt toidulisandite näol, võib olla organismile kahjulik.
 
Parimateks raua allikateks on loomse pärituoluga toiduained nagu maks, taine veise- ja sealiha, aga ka täisteratooted. Rasva- ja suhkrurikas toit on tavaliselt rauavaene.
Raua päevane soovitus on 9–15 mg, 10 mg rauda sisaldub näiteks:
* 50 g hautatud maksas,
* 55 g nisukliides,
* 90 g läätsedes,
* 125 g verivorstis,
* 400 g hautatud veiselihas.
Kaltsium
Kaltsium tagab organismi terved luud, hambad, lihased ja närvid. Luuhõrenemine e. osteoporoos on seotud kaltsiumi ainevahetusega.
struktuursete funktsioonide täitmiseks, kuuludes organismi luukoe, hammaste ja teiste kudede koosseisu,
• kudede ainevahetuses. Kaltsium kindlustab veresoonte seinte normaalse läbilaskvuse aidates toitainetel läbida rakuseinu, 
• lihaste normaalse töö tagamiseks,
• vere hüübimissüsteemi aktiveerimiseks, 
• vererõhu ja vere kolesterooli taseme alandamiseks, osaleb vere osmootse rõhu tagamises,
• neerude normaalseks funktsioneerimiseks, 
• kesknärvisüsteemi, lihaste ärrituvuse normaliseerimiseks ja närviimpulsside edasikandumiseks,
• raku fermentide koosseisus , ensüümides ja hormoonides,
• südame rütmi tasandamiseks ja unetuse vähendamiseks,
• kasvamiseks.
70 kg kaaluva inimese kehas on 1-1,2 kg kaltsiumi, sellest ca 99% paikneb luudes, kõhredes ja hammastes. Pehmetes kudedes on ca 7 g kaltsiumit ja kehavedelikes ringleb seda ca 1 g .
Millistes protsessides kaltsium organismis osaleb?
On vajalik luude ja hammaste kasvuks ja struktuuri tagamiseks
Osaleb D-vitamiini ainevahetuses
Osaleb lihaste kokkutõmbe ja lõdvestumise reaktsioonides
Osaleb vere hüübimisel
On vajalik membraanitranspordi häireteta toimumiseks,
Närviimpulsside ülekandeks
On paljude hormoonide toime vahendamisel osaline
Tagab vere osmootse rõhu
Osaleb organismi energiavahetuses
On vajalik kaitsereaktsioonide käivitamiseks
Vajalik paljude ensüümide sh. seedeensüümide aktiveerimiseks
Osaleb rakkudevaheliste signaalide ülekandes
Kaltsiumi allikad:
Kaltsium omastub paremini loomsetest toiduainetest, eriti piimatoodetest. Piimas on keskmiselt 120 mg kaltsiumit 100 g kohta. Hästi imendub kaltsium ka kalatoitudest, eriti luuga koos marineeritud kaladest, sest happelises keskkonnas lahustub kaltsium kalaluudest välja kala lihasse. Kuna kaltsium on kõige kõrgemas kontsentratsioonis luudes, siis on heaks kaltsiumi allikaks luudest valmistatud puljongid ja nt. sült. Kaltsiumi kättesaadavus paraneb veelgi, kui luudest keedetud puljongile lisada veidi äädikat või sidrunhapet, et kaltsium osaliselt luudest keeduleende lahustuks.
Kuna taimse toidu arvelt peaks inimene saama ca 75 % kogu söödavast toidust, siis võib välja tuua ka mõned taimse päritoluga toiduained, milles on märkimisväärsel hulgal kaltsiumi:
Spinat, rooskapsas, sojauba , aeduba, petersell, kaalikas, seesamiseemned, pähklid, söödavad merevetikad ja kuivatatud puuviljad.
Taimse toiduga saadav kaltsium ei omastu nii hästi kui loomsest toidust pärinev kaltsium.
Kaltsiumi päevane soovitus 800–900 mg, 900 mg kaltsiumi sisaldub näiteks:
* 760 g piimas,
* 110 g juustus ,
* 320 g piimašokolaadis,
* 770 g kohupiimas,
* 1,6 kg jää- või lehtsalatis, 
* 1,9-2 kg spargelkapsas või hiina kapsas.
Kaltsiumipuuduse tagajärjed:
Kuna kaltsium osaleb paljudes füsioloogilistes protsessides (vt. ülalpool), siis kaltsiumi vähesus mõjutab nende protsesside efektiivsust . Selle tajutavamateks tagajärgedeks on krambid , liigeste valud , pulsi aeglustumine, unetus, jalalihaste nõrgenemine, lihaste ja närvide ärritus, lastel kasvuhäired ja kasvuvalu. Lühiajalise kaltsiumi puudujäägid toidus kaetakse organismis luukoe kaltsiumi arvelt, nt raseduse perioodil. See tähendab, et kui kaltsiumipuudus pikemalt kestab, kaotavad luud oma tugevuse, selle tagajärjeks võivad olla luude nõrgenemine ja skeleti deformeerumine.
Luukoe taasteke aeglustub vananedes nagunii , nii et pigem tasuks ikka jälgida, et luutekke aktiivsemal perioodil (kuni ca 36 eluaastani) saaks inimene kaltsiumit toiduga piisavas koguses. Kindlasti on oluline toiduga kaltsiumit saada ka vanemas eas, sest siis väheneb toitainete kasutamise efektiivsus ja naiste puhul on kaltsiumi omastamine häiritud ka hormonaaltasakaalu muutustest pärast menopausi .
Toiduga saadava kaltsiumi omastamist halvendavad kohvi, hapud mahlad ja marineeritud toiduained – need viivad kaltsiumi kehast välja.
Kaltsiumi liigtarvitamise ohud:
Üldjuhul on kaltsiumi imendumine seda efektiivsem, mida vähem seda toiduga saadakse ja vastavalt vähemefektiivsem, mida rohkem teda saadakse. St organism väldib ise liigtarbimise.
Siiski kui tarbida pikaaegselt kaltsiumipreparaate koos D-vitamiiniga, mis kaltsiumi omastamist soodustab, siis võib kaltsium hakata ladestuma kaltsiumsooladena pehmetesse kudedesse nt. neerudesse ja tekkivad neerukivid . Kaltsiumi liigtarvitamine võib põhjustada veel närvi- ja lihaskoe talitluse häireid, väsimust ja depressiooni.
Kaalium
Kaalium- südame ja närvikoe mineraal
Kaalium koostöös naatriumiga on vajalik:
Keha biovedelike keemilise koostise stabiliseerimiseks
Hapete- aluste tasakaalu säilitamiseks
Normaalseks veevahetuseks
Vererõhu normaliseerimiseks
Süsivesikute ja aminohapete imendumiseks
Rakkude energeetiliseks ainevahetuseks ja valkude sünteesiks
Glükoosist glükogeeni sünteesimisel
Lihasmassi suurenemiseks ja lihastetööks
Närvi ja lihaskoe talitluseks – K ja Na ioonide erinev jaotumine raku sees ja väljas tekitab rakkude pinnalaengu.
Kaaliumi allikad:
Kaaliumi leidub peamiselt taimsetes toiduainetes nagu magneesiumigi. Kõige kontsentreeritumad kaaliumiallikad on kuivatatud puu- ja köögiviljad: kuivatatud aprikoosid, datlid, rosinad, banaanid jne. Kartulis on samuti kaaliumi, eriti koorega keedetud kartulis. Loomsetes toiduainetes on kaaliumi kalas ja piimatoodetes. Palju kaaliumi on pärmis 2g 100g kuivpärmis.

Kaaliumi on vaja:

• vee hulga reguleerimiseks kudedes ja vererõhu langetamiseks ,
• osade ensüümide aktiivsuse tagamiseks,
• lihaste töö tagamiseks, valkude ja süsivesikute ainevahetuseks, 
• hapnikuvahetusel, sest seda leidub erütrotsüütides,
• neerudest mürgiste ülejääkide eraldamise stimuleerimiseks, 
• naha tervisele.
 

Kaaliumivajadus suureneb:

• oksendamise ja kestva kõhulahtisuse korral, 
• rohke higistamise korral, 
• diureetikumide kasutamisel ,
• kaaliumi suurenenud väljutamisel uriiniga, mis võib olla tingitud:
 - ülemäärasest naatriumi, 
 - kohvi, 
 - suhkru ja/või, 
 - alkoholi tarbimisest ja
 - madalast veresuhkru tasemest.
 

Kaaliumi puudujääk võib kujuneda:

• seedetrakti haiguste põdemisel, 
• suhkurtõve puhul,
• kestval ühekülgsel toitumisel ja
• pideva stressi korral.
Parimateks kaaliumiallikateks on taimse päritoluga toiduained, eriti köögiviljad ja kaunviljad .
 
Kaaliumi päevane soovitus on 3100-3500mg, 3300 mg kaaliumi sisaldub näiteks:
* 270 g kuivatatud virsikutes,
* 350 g läätsedes,
* 450 g mandlites,
* 500 g rosinates,
* 660 g keedetud kartulites,
* 1,4 kg banaanides.
Fosfor
Fosfor- vajalik energiamajanduses
Fosfor kuulub energiat salvestava ATP molekuli koostisesse
Mineraalsoolade koostises koos kaltsiumiga kuulub luukoe ehitusse
Nukleiinhapete struktuuris on ehitusmolekulide koosseisus
Negatiivse laenguga vormis osaleb vere pH regulatsioonis (fosfaatpuhver hoiab vere pH stabiilsena)
Fosfor aktiveerib paljusid vitamiine nt E-vitamiini.
Kuulub membraanide koostisesse – fosfolipiidse kaksikkihi moodustaja
Aktiveerib paljusid ühendeid nt glükoos on vaja fosforüülida, et see ainevahetuses kasutusele võetaks
Aktiveerib ensüüme ja transportvalke
Fosfori allikad
Loomsetes toiduainetes on fosforit piimas ja piimatoodetes – piima valk kaseiin sisaldab fosforit. Fosforit on ka lihas ja merekalades, maksas, munakollases ( fosfolipiid letsitiin). Taimedest sisaldavad fosforit igasugused seemned, pähklid ja terised. Seentest on fosforit kõvasti pärmis, aga ka puravikes, tatikates, shampinjonides. Fosforit sisaldavad ka mõned toidu lisaained nt. sulatatud juustu sulatussoolad ja karastusjookidele lisatav ortofosforhape.
Fosfori puudust
Normaalse segatoidu tasakaalustatud tarbimise korral ei tekki. Puudus võib ilmneda fosfori imendumise probleemide korral, neerude haiguse puhul võib esineda fosfori eritumise probleeme ja fosfor ladestub fosfaatsooladena neerukividesse.
Fosfaadi puudus võib ilmneda veel mitmesuguste organismi haiguslike seisundite puhul: diabeet , krooniline alkoholism , hormoontalitluse häired ja geneetilised defektid , mille tagajärjeks on fosfori ainevahetuse häired.
Normaalse fosfori ainevahetuse tagamiseks peab nii fosfori imendumine kui selle liia eritumine neerude kaudu olema tasakaalus.
Fosfori liigsed kogused
Talletuvad mingil määral luudes, kust need fosfori vähesuse puhul taaskasutusse võetakse.
Neerude puudulikkuse korral võivad fosfaadid uriinis esmalt kahjustada põie ja kuseteede epiteeli ja pikaaegsel fosfori ainevahetuse häirumisel tekitada neerudes fosfaatkive.

Fosforit on vaja:

• organismi energiavahetuses osalemiseks, 
• aju ja kesknärvisüsteemi tööks,
• hammaste ja luude moodustumiseks, 
• lihaste töö reguleerimiseks,
• paljude ensümaatiliste protsesside kontrollil osalemiseks, B-kompleksi vitamiinide aktiveerimiseks.
Tasakaalustatud segatoidu tarbimisel ei ole fosfori puudujääk võimalik. Liigtarbimine on üldjuhul mitte mürgine, kuid võib põhjustada kaltsiumi osatähtsuse langemist veres, seega peaks neid tarbima omavahel tasakaalus. Toksilisuse nähud võivad ilmneda neerutalitluse häiretega inimestel.
Parimateks fosfori allikateks on peamiselt loomsed toiduained nagu piimatooted, linnu- ja veiseliha , kala, aga ka täisteratooted ja seemned.
Fosfori päevane soovitus on 600–700 mg, 700 mg fosforit sisaldub näiteks:
* 70 g nisukliides või –idudes,
* 100 g päevalilleseemnetes,
* 125 g hautatud maksas,
* 140 g juustus või mandlites,
* 300 g lõhefilees,
* 400 g kanalihas või kohupiimas,
* 780 g piima.
 
Seleen
Seleen – immuunsüsteemi tööks hädavajalik
Seleen on vajalik:
Mitmete immuunvastuses osalevate valkude sünteesiks ja tööks
Antioksüdantse toimega ensüümi glutatiooni peroksüdaasi koostises osaleb antioksüdantse süsteemi toimimises
Rakusiseste oksüdeerijate ja redutseerijate füsioloogilise tasakaalu hoidmiseks
Hormoonide ainevahetust mõjutavate ensüümide tööks
DNa komponentide sünteesiks
Südame normaalseks talitluseks
Meestel isassugurakkude arenguks e. spermatogeneesiks
Kehavõõraste ainete kahujutustamiseks ja raskemetallide ( tallium , kaadmium, arseen , elavhõbe) imendumise blokeerimiseks
Millistest toiduainetest saame seleeni ?
Pähklitest, õllepärmist, merekaladest, koorikloomadest, viinamarjadest, merevetikatest, tailihast, piimatoodetest, brokkolist, täisteratoodetest ja seemnetest, laukudest ja sibulast.
Seleenipuudust
Normaalse segatoitumise puhul ei kujune. Seleenipuudust on märgatud piirkondades, kus pinnase seleenisisaldus on väike. Meestel võib seleenipuudus põhjustada viljakuseprobleeme.
Seleeni liigtarbimine
Võib olla toksiline, kui kasutada seleenipreparaate pika aja jooksul, Sümptomiteks on iiveldus, seedekulgla talitluse häired, palavik . Raskematel juhtudel võib tekkida halvatus , seljaajupõletik ja järgneda surm.
 

Seleeni on vaja:

• rakkude oksüdatiivse stressi eest kaitsmiseks, 
• immuunsüsteemi tugevdamiseks, 
• kudede elastsuse säilitamiseks ja vananemise aeglustamiseks.
Väga kõrge vere seleenisisaldus (üle 100 µg/dl) võib esile kutsuda selenoosi, mille sümptomiteks on küüslaugu lõhn suust , küünte murdumine ja juuste väljalangemine. Seleenimürgistused võivad tekkida piirkonnas, kus on suured seleeniühendite kogused keskkonnas kas tänu tööstusele või õnnetustele. Saastumata toitu süües ei ole võimalik tarbida organismile kahjulikus koguses seleeni.
Parimateks seleeni allikateks  on valgurikkad loomsed toiduained nagu liha ja munad ning kala, seened ja täisteratooted. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest.
Seleeni päevane soovitus on 40–50 µg, 50 µg seleeni sisaldub näiteks:
* 25 g keedetud neerudes,
* 70 g hautatud maksas,
* 80 g keedetud vähis,
* 95 g keedetud munakollastes,
* 230 g seentes .
Magneesium
Magneesium
Milleks organism vajab magneesiumi?
Närvide ja lihaste koostöö tagamiseks,
Ensüümide töö tagamiseks (ca 300 ensüümi inimkehas sh. seedeensüümid vajavad Mg-i)
Makrotoitainete ainevahetuse tagamiseks
Lihastööks
Luukoe vajaliku tiheduse tagamiseks
Vere hüübimiseks
Geneetilise materjali sünteesiks ja avaldumiseks
Närviimpulsside tekkeks ja ülekandeks
Rakkude pinnalaengu kujunemiseks
Biovedelike pH regulatsiooniks
Organismi kohanemiseks külmaga
Magneesiumiallikad
Kui järgida põhimõtet, et 75-85% toidust moodustaks taimne toit, siis ei ole magneesiumipuudust karta , kuna taimsed toiduained on magneesiumirikkad. Magneesium kuulub muuhulgas taimedes klorofülli koostisesse – selle pigmendi tõttu on taimed rohelised.
Väga magneesiumirikkad on taimede seemned – päevalille-, kõrvitsaseemned, nisukliid, kakao . Palju magneesiumi on igasugu pähklites ja teraviljatoodetes ning ubades.
Magneesiumipuuduse tunnused:
Väsimus, lihasenõrkus, lihasevärinad, spasmid, südame arütmia, koordinatsioonihäired, depressioon, peavalud, närvilisushood, unehäired, letargia, luukoe nõrkus, osteoporoos jm.
Magneesiumivaegus tekkib nt. raseduse või imetamise ajal ja ka alkoholi liigtarbimise puhul.
Magneesiumi liigtarbimise tagajärjed:
Oksendamine , kõhulahtisus, naha punetus , unisus, vererõhu langus, meeleelundite talitluse häired.

Magneesiumi on vaja:

• organismis soolade koostises luukoe tekkes , tal on roll kaltsiumi ainevahetuses,
• südamelihaste tööks ja vereringe reguleerimiseks, 
• energia vabastamiseks ning närvide ja lihaste toimimisel, 
• vähemalt 300 põhilises ensümaatilises reaktsioonis,
• süsivesikute ainevahetuse mõjutamiseks ja aminohapete aktiveerimiseks.
Magneesiumi puudujääk võib tekkida, kui tarbida liiga palju töödeldud toiduaineid. Samuti võivad osades toitudes leiduvad oksaal- ja fütiinhape siduda magneesiumi organismile mitteomastuvateks sooladeks .
 

Magneesiumi puudujääk võib tekkida:

• kroonilistel alkohoolikutel
• diabeetikutel, 
• maksa tsirroosi, ateroskleroosi, neeruhaiguste ja kroonilise kõhulahtisusega inimestel,
• pikaajalisel oksendamisel või suhkrurikaste toitude kestval liigtarbimisel.
Parimateks magneesiumi allikateks  on täisteratooted, pähklid, lehtköögiviljad ja idandid.
Magneesiumi päevane soovitus on 280–350 mg, 300 mg magneesiumi sisaldub näiteks:
* 60 g kakaopulbris,
* 65 g nisukliides,
* 110 g mandlites,
* 165 g maapähklites,
* 450 g piimašokolaadis,
* 1,3 kg spargelkapsas,
* 1,4 kg leht- või jääsalatis,
* 2 kg hiina kapsas.
Naatrium
Naatrium- ringleb vereplasmas, rakkudevahelises vedelikus ja lümfis.
Milleks on vaja naatriumi?
Naatrium koos kaaliumiga on vajalik:
keha biovedelike keemilise koostise stabiliseerimiseks
mitmete soolade paremaks lahustumiseks kehavedelikes
Hapete- aluste tasakaalu säilitamiseks
Normaalseks veevahetuseks
Vererõhu normaliseerimiseks
Süsivesikute ja aminohapete imendumiseks
Närvi ja lihaskoe talitluseks – K ja Na ioonide erinev jaotumine raku sees ja väljas tekitab rakkude pinnalaengu
Naatriumi allikad:
Naatriumi leidub peaaegu kõigis toiduainetes, eriti lihas, veres, ja kalas. Reaalselt saab inimene toiduga naatriumi kõige rohkem keedusoolast. Kuna keedusoola lisatakse toidule enamasti isegi liiga palju, siis naatriumipuudust esineb väga harva.
Naatriumi puudujäägi erandlikud juhud:
Pikka aega kestev oksendamine, pikaaegne palavik ja sellega kaasnev higistamine , samuti rohke higistamine füüsilise töö tagajärjel ja vähene naatriumi saamine toiduga.
Naatriumi puuduse tunnuseks võivad olla kehakaalu langus, isutus, oksendamine, gaaside kuhjumine soolestikus , toitainete imendumise häired.
Liigne naatriumi tarvitamine:
Põhjustab turseid, vererõhu tõusu geneetilise eelsoodumusega inimestel, raskendab südamepuudulikkusega inimeste südametegevust.
Südamepuudulikkusega patsientidele soovitatakse vähendatud soolasisaldusega dieeti .

Naatriumi on vaja:

• vee hulga reguleerimiseks kudedes ja vererõhu mõjutajamiseks,
• happe-tasakaalu säilitamisel organismis,
• närviimpulsside edasikandmisel.
Liigne naatriumi sisaldus toidus on tervisele ohtlik.
 

Naatriumi liigtarbimine võib põhjustada:

• naha ja limaskestade kuivamist,
• vee ja kaaliumi ülemäärast eritumist uriiniga,
• janu, mille tõttu suurenenud vedelikutarbimine suurendab tursete teket. Kui turse tekib südame ümbruses, väheneb südame võime pumbata verd, tekib südamepuudulikkus, halveneb organismi varustatus hapniku ja toitainetega ,
• kaltsiumi väljutamist uriiniga ja võib tekkida osteoporoos, mistõttu on vaja kaltsiumit rohkem tarbida,
• ühekordne suurem naatriumikogus võib imikutel põhjustada surma kuna nende veel täielikult väljakujunemata neerud ei suuda piisavalt eritada naatriumi,
• pikaajaline liig võib osadel inimestel tõsta vererõhku. Liigne kehakaal , alkohol , diabeet ja stress halvendavad neerude võimet eritada soola. Seepärast suurendavad need faktorid soola vererõhku tõstvat toimet veelgi.
Suurimateks naatriumiallikateks on  keedusool , puljongipulber, valmistoidud, konservid , soolatud ja suitsutatud tooted, juust, leib, lihasaadused , oliivid, ketšup.
 
Väävel
Väävel- sidekudede alustala
Tasakaalustatud toidust saab ka organismile vajaliku väävlikoguse kätte nii nagu see on ka teiste makro- ja mikromineraalainetega.
Milleks organismis väävlit vajatakse:
Kuulub naha, juuste ja küünte ehitusse ja osaleb nende kudede talitluses.
Tagab valkude teist ja kõrgemat järku struktuuride tekke ja stabiilsuse kuna väävli aatomite vahele tekkivad väävlisillakesed.
Kuulub ainevahetuses osaleva ensüümi koensüüm A koostisesse
Kuulub asendamatu aminohappe metioniini ehitusse
Kuulub vitamiinide tiamiin ja biotiin ehitusse
On immuunsüsteemi stimuleerija
Kuulub mitme hormooni sh insuliini koostisesse
On vajalik kasvuhormooni sünteesiks
Kuulub verehüübimiseks vajaliku ühendim, hepariini, koostisesse
Osaleb luukoe ehituses
Osaleb paljude kehavõõraste ühendite sh ravimite kahjutustamises maksas
Paljudes ensüümides paikneb aktiivtsentris
Väävli allikad
Väävlit leidub paljudes toiduainetes nt munades ( munavalges tekkib selle roiskumisel vängelt haisev väävelvesinik), kontsentreeritud piimatoodetes st juustus, kohupiimas, lihas ja kalas, viimastes on palju väävlit sisaldavaid aminohappeid metioniini ja tsüsteiini. Taimedest sisaldavad palju väävlit sinep, küüslauk , sibul ja mädarõigas. Veidi vähem pähklites ubades ning kapsas jt. ristõieliste sugukonda kuuluvates köögiviljades.
Väävlipuudust
Normaalse segatoitumise puhul ei tekki. Väävlirikkamat toitu peaksid sööma kehaliselt väga aktiivsed inimesed. Sidekudede talitluse häirete ja mõnede põletikuliste protsesside nagu artriit, psoriaas , ekseemid ja dermatiit korral võidakse soovitatakse väävlit sisaldavaid preparaate.
Väävli ületarbimist
Ei ole täheldatud, kuna puudub vajadus väävlit toidule lisaks manustada.
 

Väävlit on vaja:

• pea kõigi organismis leiduvate valkude ja ensüümide toimimiseks, 
• antikehade moodustamiseks, kus ta osaleb mitmesuguste kehavõõraste ühendite kahjutuks tegemisel, 
• luudele ja kõhredele.
Väävli päevast tarbimissoovitust ei ole määratletud. Arvatakse, et piisaval valkude tarbimisel on tagatud ka piisav kogus väävlit. Parimateks väävli allikateks on toidud, mis sisaldavad metioniini ja tsüsteiini sisaldavaid valke. Toiduga saame väävlit nii loomsetest kui taimsetest toiduainetest. Loomsetes toiduainetes on väävlit rohkesti lihas, rupskites (maks, nahk, neerud, keel jne), kanas, kalades ja munavalges. Taimedest saame väävlit põhiliselt teraviljadest nagu rukkist ja kaerast , samuti leidub seda rohkesti kaunviljades ja pähklites.
Jood
Jood- normaalseks ainevahetuseks vajalik
Vajame:
Kilpnäärmehormoonide sünteesiks ja kilpnäärme tööks
Lisaks mõnede ensüümide tööks, mis koos kilpnäärmehormooniga on vajalik laste normaalseks kasvuks.
Ainevahetuse ja püsiva kehasoojuse tagamiseks
Sidekoe, naha, juuste ja küünte normaalseks talitluseks
Kust saame?
Kalast , merekoorikloomadest, karpidest, merevetikatest, vähem munast ja piimatoodetest. Taimede puhul sõltub joodisisaldus pinnase joodisisaldusest.
Joodipuuduse tundemärkideks
On struuma e. kilpnäärme haiguslik suurenemine, koordinatsioonihäired ja ainevahetusehäired. Joodi imendumist takistavad mõned glükosiidid ja fenoolsed ühendid, mida leidub kaalikas ja muudes ristõielistes, spinatis ja aedsalatis. Kaltsiumi ja magneesiumirikas joogivesi võib samuti joodiimendumist takistada.
Joodi ületarbimist
On täheldatud joodipreparaatide liigse tarvitamise puhul, selle sümptomiteks on esialgu alakõhuvalud, iiveldus, metalli maitse suus jpm. Joodiga liialdamine raseduse ajal võib põhjustada imiku kilpnäärme suurenemist ja alatalitlust ning nahalöövet.

Joodi on vaja:

• kilpnäärme hormoonide – türoksiini ja trijodotüroniini – koostises ja seega kilpnäärme normaalseks talitluseks, millest omakorda sõltub:
 - väikelaste kasv ja vaimne areng, 
 - organismi metabolismi kiirus, 
 - juuste, küünte ja naha seisund,
• energia tootmise reguleerimiseks organismis,
• ainevahetusprotsessi stimuleerimiseks, et põletada liigset rasva,
• normaalseks vaimseks funktsioneerimiseks ja kõne arenguks,
• hammastele.
Maailmas on umbes miljard inimest, kes kannatavad joodi puuduse all. Eestis ei tohiks joodi saamisega probleeme olla, sest seda sisaldab nii meie joogivesi kui ka keedusool, mida tarbime kahjuks liiga palju.
Parimateks joodi allikateks  on merekala, mereannid, tursamaks ja jodeeritud sool.
Joodi päevane soovitatav kogus on 150 µg, see kogus sisaldub näiteks:
* 1 g vetikas Spirulina,
* 7 g jodeeritud soolas ,
* 150 g tursas või suitsulõhes,
* 100 g kamajahus ,
* 160 g juustus.
Toiduohutus ja-hügieen

• Mis on toiduhügieen?
  

a. Ruumide ja seadmete hooldus ning korrashoid
b. Isikliku hügieeni reeglitest kinnipidamine
c. Toidu steriliseerimine mikroorganismide hävitamiseks
d. Kõik eelpooltoodud
2. Mis on toiduseaduse eesmärk?
a. Tagada toidukäitlejatele pidev kasum
b. Tagada kaupade ja teenuste vaba liikumine Eesti Vabariigis
c. Tagada tarbijale ohutu ja nõuetekohane toit
3. Kes on riskirühmad toidust tingitud haigestumistele?
a. Lapsed ja vanad inimesed
b. Meditsiiniõed ja arstid
c. Kiirabipersonal
4. Toiduhügieeni ja enesekontrolli põhimõtteid rakendatakse kogu toidukäitlemisahela ulatuses, ehk piltlikult öeldes
a. sõbralt sõbrale
b. maalt linna
c. laudast lauale
5. Ristsaastumine on
a. toidu saastumine ristämblike või teiste võrkurlaste kaudu.
b. otsene või kaudne saastavate mikroorganismide kandumine ühelt keskkonnalt teisele
c. ristmikul asuvast kiirtoidukohast haigustekitajatega saastunud toidu soetamise tulemus
6. Toidust tingitud haigestumistest saab kõige rohkem (>50%) alguse
a. haigetelt toidukäitlejatelt
b. toidu ülejääkide kasutamisest
c. toidu varakult valmistamisest ja toatemperatuuril säilitamisest
7. Ühenda akronüüm ja vaste
a. EFSA
3. Euroopa Toiduohutusamet
b. RASFF
4. Toidu ja sööda ohuteadete süsteem
c. HACCP
1. Ohu analüüs ja kriitiliste kontrollpunktide ohje
d. DG SANCO
2. EK Tervise- ja Tarbijakaitse Peadirektoraat
8. Toidust tingitud haigestumiste ennetamiseks
a. ära söö loomset päritolu toiduaineid
b. pese hoolikalt seebiga käsi
c. jälgi kuufaase
9. Millise institutsiooni vastutusalas on toiduvaldkonna järelevalve Eestis?
a. Veterinaar- ja toiduamet (VTA)
b. Õiguskantsleri büroo
c. Riigikontroll
10. HACCP on
a. vasakpoolsete vaadetega erakond
b. kvaliteedijuhtimissüsteem
c. toiduohutuse tagamise süsteem
Mahetootmine ja mahetoit:
1. Milline on mahetootmise kontrollsüsteem Eestis?
Järelevalvet mahetoidu tootmise osas teostavad oma pädevuse piires
Põllumajandusamet, Veterinaar- ja Toiduamet ja Tarbijakaitseamet .
Kindlatele reeglitele vastav tootmine (reeglidkehtestatud seaduste ja
määrustega). Sertifitseerimine ehk tunnustamine (register).
• 2000. a asutati Eesti Mahepõllumajanduse Sihtasutus ;
Samal aastal loodi Põllumajandusministeeriumis keskkonnabüroo, kes
vastutas ka mahepõllumajanduse valdkonna eest. Alates 2004.a tegeleb
selle valdkonnaga põllumajandusministeeriumi taimetervise osakonna
mahepõllumajanduse büroo.
2. Kuidas tagatakse mullaviljakus mahetootmises?
Mullaviljakuse tagamiseks kasutatakse liblikõielisi,
biodünaamilisi preparaate, looduslikke
mineraalväetisi, orgaanilisi väetisi (sõnnik, kompost ),
loomseid saadusi või kõrvalsaadusi ja
mikroelemente.
Sobiv külvikord ja viljavaheldus.
Soodustatakse mulla bioloogilist aktiivsust.
Haritakse sobivate meetoditega optimaalsel ajal.
Välditakse toitainete kadu.
Jäätmeväetised.
3. Milliseid meetmeid rakendatakse taimekaitses?
Ei kasutata sünteetilisi taimekaitsevahendeid
(herbitsiide, fungitsiide, insektitsiide).
Kasutatakse valdavalt ennetavaid, looduslikel
protsessidel põhinevaid umbrohu, haiguste ja
kahjurite tõrje meetodeid .
Nt segaviljelus,
umbrohte allasuruvate
kultuuride kasvatamine ,
kahjustuskindlamad
sordid, multšimine,
katteloor, füüsiline
tõrje, püüniskultuurid
jne. Kahjurite looduslike vaenlaste soodustamine – neile
meeldivate taimede kasvatamine
Bioloogilised
taimekaitsevahendid:
nt söögisoodalahus ja
puutuhaleotis jahukaste
vastu,
seebivesi, taimsed
tõmmised,
ka müügil mitmed
preparaadid (nt
kahjustajat hävitaval
viirusel põhinevad -
Madex).
4. Millised on peamised erinevused mahe - ja tavaloomakasvatuses?
• Loomad peavad saama loomuomaselt käituda,
pääsema karjamaale või välialale.
• Iga looma kohta arvestatav pind on suurem kui
tavatootmises, loomade arv on seotud maa
suurusega.
• Loomad söövad mahesööta.
• Hormoonpreparaate ei kasutata.
• Sünteetilisi ravimeid haiguste ennetamiseks ei
kasutata. Kui loom haigestub , peab talle abi
andma.
5. Nimeta peamised mahetoidu töötlemise erinevused tavatoodete töötlemisest.
• Pärast ettevõtte tunnustamist ja registrisse kandmist
kontrollib PMA järelevalveametnik ettevõtte
mahepõllumajanduslikku tootmist igal järgneval aastal
vähemalt ühe korra kohapeal. Suuremaid ettevõtteid
võidakse kontrollida ka rohkem, sõltuvalt tootmise
keerukusest ja riskidest.
• Pärast kontrollimist väljastatakse igale ettevõttele tõendav
dokument, mis on aluseks mahetoodangu realiseerimisel.
Sellele kantakse ettevõtte kontaktandmed , kontrolliasutuse
kood: EE-ÖKO-01, kasvatatavate kultuuride nimetused koos
pindalaga ja määratlusega, kas kasvataud toodang on mahe
või üleminekuajal või mittemahepõllumajanduslik. Sama
kirjeldatakse loomaliikide kasvatamisel.
6. Kuidas märgistatakse mahetooteid? Millal võib viidata mahetootmisele?
• Mahemärki kandvad saadused on kasvatatud
mahepõllumajandusele üleminekuaja (kaks
või kolm aastat) läbinud maal või pärinevad
üleminekuaja läbinud loomadelt.
 Viidet mahedale tootenimes (müüginimetuses) ja logo võib
kasutada:
• saadused on kasvatatud mahepõllumajandusele
üleminekuaja (2 või 3 aastat) läbinud maal või
pärinevad üleminekuaja läbinud loomadelt.
• töödeldud mahetoidus on vähemalt 95%
põllumajanduslikke koostisosi mahedad (ülejäänud
5% lubatud koostisosade loetelust, vt Komisjoni
määrus (EÜ) nr 889/2008 lisad VIII ja IX).
Viitamine tekstis
Eestis:
 Mahe, mahepõllumajanduslik
 Öko, ökoloogiline
Teiste riikide näited:
 organic farming (UK, USA, Austraalia )
 ekologiskt jordbruk (Rootsi)
 biologische landwirtschaft (Saksamaa)
 luonnonmukainen maataloustuotanto (Soome)
7. Miks on mahetooted kallimad kui tavatooted?
• Asukoht ja logistika
• Tootmisviisist tulenevad eripärad: väiksem
saagikus, suurem töömaht jne
• Töötlemisvõimaluste vähesus
• Väiksed töötlemismahud
• Sisendite kallinemine
• Kokkuostjate hinnapoliitika
• jpm
8. Milliseid eeliseid ja puudusi mahetoidul on erinevad toidu kvaliteeti käsitlenud uuringud üldiselt näidanud?
puu ja muud viljad – polüfenool, karetenoidid, vitamiin c, kuivaine, ülsuhkur, raud, magneesium rohkem;
Piim – rasvhapete koostis parem, vitamiin e rohkem; makro ja mikroelemente vähem
Liha – rasvhapete koostis parem, vähem küllastunud rasvhappeid , sensoorne kvaliteet; rasva % väiksem, mass väiksem, kehv säilimine
üldiselt nitraate ja pestitsiitide(mürkide) jääke vähem
9. Milline peaks olema loomkatsetes ja inimuuringutes võrreldav sööt/toit? Loetlege 3 kriteeriumi.
tootmisviis peab olema kindel, toodetud sarnastes tingimustes, võrreldavad sordid/tõud, kõrvalfaktorid eemaldatud,
10. Miks on inimuuringuid uurimaks mahe- ja tavatoidu mõju tervisele vähe teostatud?
kriteeriume raske tagada, pika ajaline katse peab olema, suuremahuline katse peab olema, kallis,
Enda kodutöö:
1. Milliseid huvitavaid järeldusi oma menüüanalüüsist või referaadist teha saad
(maksimaalselt 3 lauset)?
2. Mida said teada, mida varem ei teadnud (too välja kuni 3 aspekti)?
3. Mida tahaksid veel teada oma toitumise ja füüsilise aktiivsuse kohta (üks näide
kummastki)?
4. Kui said nt. rauda toidust liiga vähe, siis mida peaksid sööma, et seda rohkem
saada toidust (vähemalt 2 toiduainet)?
5. Kui said lipiide toiduga liiga palju (%), samas D vitamiini ja süsivesikuid liiga
vähe, samas toiduenergiat ka liiga vähe, mida peaksid menüüs muutma ( arutle
maksimaalselt 5 lauset)?
Allergiad ja toidutalumatus:
1. Millised on levinumad toiduallergiad, millised toiduained neid põhjustavad?
Lehmapiima allergia : 
esineb 2-3% imikutest. Ülitundlikust põhjustavad mitmed piimavalgud . Võrreldes rinnapiimaga 0,9% sisaldab lehmapiim rohkem valku 3,4% ja on seega imikule liiga valgurikas . Lehmapiima valkude allergilised omadused ei vähene ka kuumutamisel. Allergia võib tekkida juba väikese koguse (spl) piima söömisel ja ka  juhul kui imetav ema tarbib lehmapiima vm piimatooteid . Sellisel juhul peab ema piimatoodetest loobuma , aga kindlasti kasutama kaltsiumipreparaate. Lehmapiimaallergia taandub tavaliselt enne lapse 3 aastaseks saamist. 
Munaallergia
allergiat põhjustab munavalge valguline osa ning allergilised omadused ei vähene jällegi muna kuumutamisel. Allergia ilmneb juba imikueas , aga üldiselt võikski muna lapsele esmakordselt pakkuda alles ca aasta vanuselt, sest mida noorem laps, seda vähem on ta kohanenud erinevate toiduvalkude seedimisega. 
Igasugust lisatoitu võib lapsele andma hakata alles  6 elukuust ja siis ka jätkata rinnaga toitmist, mis vähendab allergia tekkeriske. 
Munaallergia võib kesta 5-6 eluaastani -seega kauem kui lehmapiimaallergia. 
Teraviljaallergia ei ole sama mis tsöliaakia, 
Allergiat põhjustavad erinevate teraviljade valgud. Allergia tekkimise vältimiseks ei tohiks lapsele esimese toiduna pakkuda teraviljatoite vaid köögiviljatoite, esimene teraviljatoit võiks lisanduda riisi, tatra, hirsi või maisitoitudena, sest need teraviljad ei sisalda allergiat põhjustavaid valke ja esimene toit lisaks rinnapiimale võiks imiku toidulauale lisanduda alles 6 kuuseks saamisel.
Sojaallergia
samamoodi nagu ülalnimetatud allergiate puhul, vallandab allergilise reaktsiooni sojavalk. Sojajahu kasutatakse ka paljudes valmistoitudes: beebitoidud, vorstitööstuse tooted: sardellid, viinerid, keeduvorstid, pihvid jne. Ettevaatlik peaks olema ka mainitud toiduainete tarbimisel, kui inimesel on sojaallergia.
Kalaallergia
Kala suhtes ülitundlikel lastel võib allergilise reaktsiooni esile kutsuda isegi kalalõhn või kala puudutamine. Kuumtöötlemisel kala allergeensus ei vähene. 
Tihti kasutatakse kalajahu loomasöödana sigade ja kanade toitmisel. Kui inimesel esineb kalaallergia, siis tasuks ettevaatlik olla ka nende loomade- lindude liha tarbimisel. 
Pähkliallergia
alla kolme aastasele lapsele ei sobi pähkleid toiduks pakkuda, esmalt juba lämbumisohu tõttu. Pähklid on ka tugevad allergeenid . Pähkliallergia võib jääda kestma kogu eluks. 
Ristallergia
Kui lapsel esineb mõne toidu suhtes allergia, siis vanemas eas võib välja kujuneda ka allergia sissehingatavate allergeenide suhtes: õietolm, koduloomade karvad, linnusuled jms. 
Ristallergia tekkib seetõttu, et toiduallergeenid ja sissehingatavad allergeenid on mingil määral sarnase koostisega. 
2. Millises vanuses toiduallergiad tavaliselt avalduvad?
väga noorelt.... imikueas
3. Millistest toiduallergiatest võib „välja kasvada“?
Lehmapiima allergia: 
Munaallergia
4. Milline toiduallergia võib jääda terveks eluks püsima?
Pähkliallergia
5. Mis põhjustab laktoositalumatust?
Hüpolaktaasia e. laktoositalumatus . 
On kõige sagedamini esinev toidusüsivesikute seedumise häire, mille puhul on piimavalgu laktaasi lagundamiseks vajalikku ensüümi laktaasi aktiivsus peensoole limaskestal liiga madal. Selle tulemusel jääb piimasuhkur e laktoos peensooles lagundamata (glükoosiks ja galaktoosiks) ja imendumata ning põhjustab kõhupuhitust, korinat, -valu ja kõhulahtisust, kuna lagundamata laktoos liigub edasi jämesoolde, kus sealsed bakterid kasutavad seda oma ainevahetuseks ja toodavad selle käigus inimesel kõhuvaevusi tekitavaid gaase ja happeid. Ensüüm laktaasi aktiivsus on indiviiditi erinev ja inimesed taluvad seetõttu rõõska piima erinevalt.
Laktaasitalumatust esineb rohkem rahvuste hulgas, kes ajalooliselt on lühemat aega piimakarjakasvatusega tegelenud . Nt. ligi 100% jaapanlastest, 95% Alaska indiaanlastest ja 85% Gröönimaa eskimotest on laktoositalumatud, seevastu rootslastest vaid 1% ja taanlastest 2-3%. Eeslaste hulgas on laktoositalumatus maakonniti erinev 22-23% Kambjas kuni 57% Peipsiäärsete inimeste hulgas.
Hüpolaktaasia puhul võivad inimesed, sõltuvalt laktaasi aktiivsuse tasemest, taluda paremini hapendatud piimatooteid ja juustu. Kõige laktoosirikkamad on rõõsk piim, rõõsk koor ja koore- või piimajäätis. Viimaseid peaksid laktoositalumatusega inimesed vältima.
6. Mis põhjustab II tüüpi diabeeti?
Diabeet II e teist tüüpi diabeet on suures osas elustiilist tingitud haigus: põhjuseks on ülekaal, mille tõttu kõhunäärmes ei suudeta piisavalt insuliini toota, mis kataks ülekaalulise keha glükoosi ainevahetuseks piisavad vajadused. Insuliini küll sünteesitakse kõhunäärmes, kuid on takistatud selle toime: Teist tüüpi diabeeti on toitumisega kindlasti võimalik ennetada või leevendada. Ennetada esmalt seeläbi, et inimene püüab säilitada normaalkaalu.
Samuti on olemas mõned toiduained, mis aitavad parandada glükoosi ainevahetust: ( aedoa kaunad, hariliku mustika marjad) ja ka sellised, mis aitavad parandada või vältida veresuhkru kõrgest tasemest tulenevaid rakkude kahjustusi (polüfenoole sisaldavad toiduained: tee, erinevad marjad, eriti sinised marjad):
7. Kuidas peaks allergik oma elu korraldama , et oleks kergem allergiatega toime tulla (loetle vähemalt 3 meetodit)?
Allergik peaks lisaks toidulauale jälgima veel:
1. Kodulooma koju muretsemisel peaks nõu pidama arstiga, sest toiduallergia võib muutuda ristallergiaks.
2. Allergilise lapse kodus ei tohi suitsetada.
3. Kodukeemiat võiks võimaluse korral vältida või kasutada allergikutele sobivaid mahetooteid. Parimad puhastusvahendid on sooda, äädikas, sidrunimahl ja seebivesi.
4. Kui esineb allergiline nahalööve, tuleb järgida arsti nõuandeid naha eest hoolitsemisel.
5. Riided ja voodipesu peaksid olema puuvillased või linased, voodipesu peaks olema valge – ilma trükimustrita.
6. Riideid ja voodipesu peaks pesema vähemalt 60°C pesuveega (hävitab nii bakterid kui tolmulestad jm. parasiidid ) ja vaid allergikutele mõeldud pesuvahendi või seebiga ja loputada korralikult, et pesuvahendi jääke kangasse ei jääks.
Kehakaalu langetamine ja sportlase toitumine:
1. Kuidas on kõige mõistlikum kaalu langetada: mitu kcal alandada päevast energia saamist toiduga, kuidas suurendada liikumist?
• Soovitav on vähendada igapäevase toidu energiat 500-1000
kcal
• võrreldes istumisega kulutatakse kiire kõnni või
tantsimisega 2 3 korda rohkem energiat
• jalgrattaga rahulikult sõites või ujudes samuti 3 korda,
• suusatades ja joostes juba 5 korda enam energiat.
• Mõne magusa vahepala võiks asendada nt.
jalutuskäiguga.
2. Milline on sinu kehamassiindeks? Arvuta ja arutle teemal, kas peaksid kehakaalu langetama või tõstma, kuidas seda teeksid (maksimaalselt 5 lauset)?
3. Kuidas peaks sportlane treenigu ajal vedelikku tarbima?
• Enne ja pärast treeningut ning selle ajal peab tarbima vedelikku
• Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab organism 0,5 1 liitrit/h,
kaaluda end enne ja pärast treeningut – juua vastavalt kuni 1liiter/h
• 150 200ml iga 10 15 min tagant ja mitte oodata janutunde tekkimist
• Tarbitav vedelik peab sisaldama toitaineid: süsivesikuid (mitte
lihtsuhkruid) ja mineraalaineid võib sisaldada ka laktaati
• Puhta vee tarbimisel korral võivad tekkida lihaskrambid mineraalainete
puuduse tõttu, eriti olulised mineraalained joogis on Na ja Mg
• Mahl lahjendada 1:4 ja lisada 2g soola liitri kohta
4. Kuidas jaotub sportlase energia saamine erinevate makrotoitainete vahel keskmiselt?
Süsivesikud : valgud : lipiidid
• Vastupidavusalad 60 : 15 : 25 %
• Jõualad 50 : 20 : 30 %
• Kiirusjõualad 60 : 15 : 25 %
• Sportmängud 60 : 15 : 25 %
• Võitlusalad 50 : 20 : 30 %
• Tavainimene 60: 15: 25 %