Toitumine vol.1 (0)

Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Küsimused 1. Mida nimetatakse põhiainevahetuseks? 2. Kuhu kulub põhiainevahetuse energia? 3. Millest oleneb põhiainevahetuse suurus? 4. Millal võib PAV olla normist kõrgem? 5. Millal võib PAV olla normist madalam? 6. Kuidas leitakse tarbitud hapniku hulk Kroghi meetodi korral? 7. Mida nimetatakse respiratoorseks kvotsiendiks ja miks seda ei saa määrata Kroghi meetodi puhul? 8. Mis tingimustel väljendatakse äraantud CO 2 ja tarbitud O 2 hulkasid?
TOITUMISE ANALÜÜS
Käesolev praktilise töö juhend koosneb kahest osast. Esimeses teoreetilist laadi osas on esitatud seisukohad ja soovitused, millega tuleks toitumisel arvestada. Teises osas on toodud praktikumis tehtava töö käik.
PÕHILISED TOITUMISSOOVITUSED
1. Toiduga saadav energiahulk (toiduenergia) peab katma organismi ööpäevase energiakulu . 2. Toit peab olema tasakaalustatud, mis tähendab, et toiduga peab saama kõiki vajalikke toitaineid -- valke, lipiide ja süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid -- kindlas koguses ja vahekorras. Toidus peaks olema ka vajalikul hulgal kiudaineid. 3. Toitumisel tuleb arvestada vanusega ning teatud iseärasustega suure kehalise koormuse korral, naistel raseduse ja rinnaga toitmise ajal. 4. Päevas tuleb süüa mitu korda. 5. Normaalse küllastustunde tekkeks ja liigsöömise vältimiseks tuleb süüa kiirustamata ja arvestada ka toidu mahtu. 6. Toidu valmistamisel ja säilitamisel peab kinni pidama teatud nõuetest, millest võib oleneda toitainete omastatavus ja võimalike kahjulike kõrvalainete teke.
Toitumise universaalne reegel: pole kahjulikke toiduaineid, on kahjulikud kogused !
1. Soovitused toiduenergia kohta Toit peab andma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Energiavajadus sõltub soost, east , kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest. Kõige rohkem mõjutab energiavajadust aga kehaline koormus. Energiat mõõdetakse kilokalorites ( kcal ), kilodzaulides (kJ) või megadzaulides (MJ). 1 kcal = 4,2 kJ ja 1000 kJ = 1 MJ
84 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Toiduga saadava energiavajaduse määramisel on Eestis praegusel ajal võetud aluseks Põhjamaade soovitused vähese kehalise koormusega inimestele. Normid on arvestatud nn. etaloninimesele ("etalonmees" kaalub 70 kg ja "etalonnaine" 60 kg). Meeste energiavajadus on suurem kui naistel. Energiavajadus oleneb ka vanusest . Meestel on energiavajadus kõige suurem vanuses 19 ­ 30 ja naistel 15 ­ 18 aastat. Üle keskea jõudnud inimeste energiavajadus hakkab vähenema. 60- aastaste vajadused rahuldatakse ainult poolteistkordse põhiainevahetuse kuluga . Naiste energiavajadus suureneb raseduse ajal umbes 300 kcal ja rinnaga toitmise perioodil 500­650 kcal võrra. Kui aga neil perioodidel kehaline koormus oluliselt väheneb, siis ei ole vaja toiduenergiat suurendada, kuna sellega võib kaasneda ebasoovitav kehakaalu tõus. Toiduenergia põhilisteks allikateks on lipiidid ja süsivesikud. Valke hakkab organism kasutama energiaallikana alles rasvade ja süsivesikute defitsiidi korral. Energiat saadakse ka alkoholist. Toitainete 1 grammi energeetiline väärtus (bioloogiline põlemisväärtus) on esitatud tabelis 21.
Tabel 21.
Toitaine energeetiline väärtus 1g kcal kJ
lipiidid 9 -38
süsivesikud 4 -17
valgud 4 -17
etanool 7 -29
Kuna erinevatel inimestel kulub põhiainevahetuseks, lihastööks ja soojuse tekkeks erinev hulk energiat, siis tuleb esitatud toitumissoovitusi võtta kui orientiire ja läheneda neile individuaalselt. Toidu ja jookidega saadav energia peab olema vastavuses kulutustega. Toiduenergia pideva liia tagajärjeks on ülekaal ja rasvumine , mis on paljude haiguste riskifaktor . Ülekaal soodustab südame- veresoonkonna haiguste, sealhulgas südameinfarkti, ajuinsuldi, kõrgvererõhutõve, aga ka diabeedi, podagra, sapikivitõve ja mõningate vähivormide teket. Kehakaalu normaliseerimise parim ja füsioloogiliseim viis on vähendada toidu ja joogiga saadavat energiat ning suurendada kehalist koormust. Kehakaal võib suureneda ka päriliku eelsoodumuse ja/või perekonna halbade toitumistavade tõttu. Tabelis 22 on toodud keskmised päevased energiasoovitused normaalse kehakaaluga inimestele. Tabelis 23 on toodud energiasoovitused erineva kehalise koormusega inimestele. Olenevalt kehalisest koormusest on naised jagatud nelja ja mehed viide gruppi. Igat gruppi iseloomustab teatud kindel kehalise aktiivsuse koefitsient (KAK). Arusaadavalt jäävad selle koefitsiendi abil leitud energiakulu väärtused ligikaudseteks. Kehalise aktiivsuse koefitsient näitab, mitu korda ületab ööpäevane energiatarve (Q) põhiainevahetust (PAV). Q = PAV × KAK
85 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Tabel 22. Keskmine päevane energiasoovitus
MJ päevas kcal / päevas Vanus aastates Keskmine Piirid Keskmine Piirid
Lapsed kuni 1/2 0,48 × kg 0,40!0,61 × kg 115 × kg 95!145 × kg 1/2!1 0,44 × kg 0,34!0,56 × kg 105 × kg 80!135 × kg 1!3 5,5 3,8!7,1 1300 900!1700 4!6 7,1 5,3!9,0 1700 1250 !2150 7!10 8,2 5,9!10,5 1950 1400!2500
Mehed 11!14 9,9 7,4!12,4 2350 1750!2950 15!18 11,6 8,2!14,9 2750 1950!3550 19!30 11,8 10,7!12,8 2800 2550!3050 31!60 11,3 10,5!12,2 2700 2500!2900 61!75 9,7 8,8!10,5 2300 2100!2500 üle 75 8,4 7,5!9,2 2000 1800!2250
Naised 11!14 8,4 6,1!10,7 2000 1450 !2550 15!18 9,0 6,5!11,6 2150 1550!2750 19!30 8,6 7,5!9,6 2050 1800!2300 31!60 8,4 7,7!9,0 2000 1850!2150 61!75 7,7 7,1!8,4 1850 1700!2000 üle 75 7,1 6,5!7,7 1700 1500!1850
Gruppidesse jaotamine toimub vastavalt kehalisele koormusele järgnevalt: -väga vähene, KAK = 1,4; väga vähe liikuva ja ruumis viibiva inimese energiavajadus (arvutioperaator, raamatupidaja , dispetser); -vähene, KAK naistel 1,5 ja meestel 1,6; väheliikuva inimese energiavajadus (sekretär, müüja, õpetaja, üliõpilane); -keskmine, KAK = 1,8; kergetööstuse töötaja, arsti, meditsiiniõe, koristaja, autojuhi ja poeabilise keskmine päevane energiavajadus; -kõrge, KAK = 2,0; ehitustöölise, metsatöölise, põllutöölise ja õppustel viibiva sõjaväelase keskmine energiavajadus; -väga kõrge, KAK = 2,2; kaevuri , sportlase, käsitsi rasket kehalist tööd tegeva inimese keskmine energiavajadus.
86 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Tabel 23. Päevane energiasoovitus erineva kehalise koormuse puhul.
Põhiaine- Energiavajadus erineva kehalise koormusega inimestele vahetus Kehalise aktiivsuse koefitsient (KAK) × PAV Vanus Keha- (PAV) aasta- kaal Vähene tes (kg) Kcal/ KJ/ Väga 1,6×PAV Keskmine Kõrge Väga kg kg vähene (mehed) 1,8×PAV 2,0×PAV kõrge 1,4×PAV 1,5×PAV 2,2×PAV (naised)
Mehed kcal / päevas
18!30 70(±10) 25,0 2450±200 2800±250 3150±300 3500 ±350 3850±400 30!60 70(±10) 24,0 2350±200 2700±200 3050±250 3400±300 3700±300 üle 60 70(±10) 20,5 2200 ±200 2300±200 2600±250 2850±300 3150±300
Naised
18!30 60±10 23,0 1950±200 2050±250 2500±250 2750±300 30!60 60±10 22,5 1900±150 2000±150 2450±200 2700±200 üle 60 60±10 20,5 1700±150 1850±150 2200±200 2450±200
Mehed MJ / päevas
18!30 70±10 105 10,3±0,8 11,8±1,1 13,2±1,3 14,7±1,5 16,2±1,7 30!60 70±10 100 9,9±0,8 11,3±0,8 12,8±1,1 14,3±1,3 15,5±1,3 üle 60 70±10 85 8,4±0,8 9,7±0,8 10,9±1,1 12,0±1,3 13,2±1,3
Naised
18!30 60±10 96 8,2±0,8 8,6±1,1 10,5±1.1 11,6±1,3 30!60 60±10 94 8,0±0,6 8,4±0,6 10,3±0,8 11,3±0,8 üle 60 60±10 85 7,1±0,6 7,7±0,6 9,2±0,8 10,3±0,6
2. Toidu tasakaalustatus Toiduga peab saama nii valke, lipiide, süsivesikuid,vett, mineraalaineid kui ka vitamiine kindlas koguses ja proportsioonis.
2.1. soovitused valgu tarbimiseks Valkude kogus toidus peab olema piisavalt suur, et oleks tagatud lämmastiku tasakaal organismis. Lämmastiku tasakaalu tagavat valgu kogust nimetatakse valgu miinimumiks ja selle suuruseks on 0,3­0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Tegelik valgu vajadus, valgu optimum , mis kindlustab normaalse töövõime ja hea enesetunde, on siiski ligi poolteist korda suurem, kuna see võtab arvesse kudede
87 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
uuenemise, kasvu, lihastöö ja muud lisatingimused. Valgu optimumi suuruseks on 1,0!1,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Üldisest päevasest toiduga saadud kaloraazist peaks valkudega saama 10!15%. Vajalik valgukogus sõltub suurel määral valgu aminohappelisest koostisest. Mitmekesise aminohappelise koostisega valgu puhul on see oluliselt väiksem kui väheväärtuslikel valkudel. Mitmekesise aminohappelise koostisega on loomsed valgud: liha-, kala-, piima- ja munavalgud, mis sisaldavad asendamatuid aminohappeid . Kahjuks on mitmete loomset valku sisaldavate toiduainete rasvasisaldus suur. Paljudes taimsetes valkudes on vähe mõningaid asendamatuid aminohappeid. Seda puudust saab kompenseerida, tarbides neid koos loomsete valkudega või kombineerides taimseid valke omavahel. Üldisest valguvajadusest peaks umbes pool olema kaetud loomsete valkudega. Kui toit on põhiliselt taimset päritolu ( tera -, kaun- ja aedvili), tuleb vajaliku valguhulga saamiseks rakendada koefitsenti 1,2!1,4, tagamaks toidus vajalike asendamatute aminohapete kogust. Valguvajadus sõltub soost, vanusest, kehalisest koormusest ja lihasmassist. Vähese kehalise koormuse korral on keskeas inimese valguvajadus valgu kvaliteedist sõltuvalt 50!90 g päevas, mis annab 10!11% üldisest kaloraazist. Suure lihasmassiga sportlastel ja raske kehalise töö tegijatel, aga ka vähese rasvasisaldusega toidu puhul võib valgu hulk olla kõrgem ja anda ~15% toiduenergiast. Raske kehalise töö tegijad vajavad rohkem valku. Kuna aga raske kehalise töö tegijatel on vajalik toiduenergia suurem, võiksid valgud katta sellest 10!12%. Intensiivse vaimse töö tegijatel on üldine vajalik toiduenergia väiksem, seetõttu võiksid valgud katta 14!15% toiduenergiast. Vaimse töö tegijatel on suurem vajadus loomsete valkude järele, seda seostatakse aju ainevahetuse intensiivistumisega. Valguvajadus suureneb raseduse teisel poolel 15g ja imetavatel emadel 25 g võrra päevas. See kulub rinnapiima vajaliku valgusisalduse tagamiseks. Vanemas eas peaks inimene saama valku ~1,5 g 1 kg kehakaalu kohta. Valgudefitsiit esineb sageli koos toiduenergiadefitsiidiga. Lastel pidurdub valgudefitsiidi korral kasv ja areng, täiskasvanutel väheneb vastupanuvõime haigestumisele, tekib apaatia ja töövõime langus. Ka liigne valk toidus on kahjulik, see koormab neerusid ja maksa, võib põhjustada podagrat ja kiirendada vananemist . Toidu valguhulk ei tohiks ületada soovitustes toodud kogust üle kahe korra.
2.2. Soovitused lipiidide tarbimiseks Lipiidid on süsivesikute kõrval organismi tähtsamateks energiaallikateks . 1 g lipiide annab 9 kcal energiat. Lipiidid sisaldavad ka rasvlahustuvaid vitamiine ning on vajalikud nende imendumiseks. Lipiidid sisaldavad kolme tüüpi rasvhappeid : küllastatud, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhappeid. Loomsetes, põhiliselt tahketes lipiidides on ülekaalus küllastatud rasvhapped , taimsetes lipiidides (vedelad õlid) aga mono - ja polüküllastamata rasvhapped. Mõningaid rasvhappeid ei ole inimorganism võimeline ise sünteesima, mistõttu peab neid saama toidust. Neid rasvhappeid nimetatakse asendamatuteks e. essentsiaalseteks rasvhapeteks. Asendamatud rasvhapped on á- linoleenhape ja linoolhape. Kaksiksideme asukoha järgi metüülrühmapoolsest otsast jagunevad rasvhapped omega -3, omega-6 ja omega-9 rasvhapeteks. Mõned polüküllastamata rasvhapped (n. arahidoonhape) on vajalikud prostaglandiinide ja teiste koehormoonide sünteesiks.
88 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Lipiididega võiks katta 30!32% energiakulust, kusjuures küllastatud rasvhapete kogus ei tohiks ületada 10!12% toiduenergiast, monoküllastamata ja polüküllastamata rasvhapped kumbki 10% toiduenergiast. Sellise vahekorra saamiseks peaks toidurasvast vähemalt 30 % olema taimset päritolu (taimeõlid, pähklid). Ei ole soovitav , et lipiidid annaksid alla 25% (lastel mitte alla 30%) toiduenergiast, kuna sellisel juhul võib tekkida asendamatute rasvhapete defitsiit. Asendamatute rasvhapete hulk ei tohiks langeda alla 3% toiduenergiast. Rasedatel peaksid asendamatud rasvhapped katma 4,5% ja rinnaga toitvatel emadel 6% toiduenergiast. Trans-rasvhapetest ei ole soovitatav saada üle 2% toiduenergiast. Neid on palju margariinides, mistõttu nendega ei maksa liialdada. Loomsed toidurasvad sisaldavad rohkesti kolesterooli. Kolesterool on rakumembraanide koostisosa ning vajalik paljude nn. steroidhormoonide, ka vitamiin D3 -hormooni ehk kaltsitriooli sünteesiks. Organismis endas toimub kolesterooli süntees maksas (80%), nahas (5%) ja ka teistes kudedes. Kolesteroolisisalduse pikaajaline langus toidus suurendab negatiivse tagasiside printsiibil tema sünteesi. Pikaajaline kolesteroolirikka toidu söömine võib põhjustada selle ladestumist veresoonte seintele. Päevane toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg.
2.3. Soovitused süsivesikute tarbimiseks Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Toiduenergiast peaksid süsivesikud katma 52!60%. 1 g süsivesikuid annab 4 kcal energiat. Süsivesikuid leidub põhiliselt taimse päritoluga toiduainetes . Erandiks on laktoosi sisaldavad piimatooted . Toidus esinevad süsivesikud monosahhariididena (glükoos, fruktoos ), disahhariididena, ( sahharoos , laktoos, maltoos ) ja polüsahhariididena (tärklis, kiudaine ). Polüsahhariidid jagunevad tärkliseks ja mittetärkliselisteks polüsahhariidideks (MTPS). Mittetärkliselisi polüsahhariide tuntakse toidus ka kiudainete nime all. Keemilise ehituse poolest on need tselluloosid, hemitselluloosid ja pektiinid. Kiudainete vananenud nimetusena võib kohata mõistet ballastained. Seedenäärmete ensüümid ei lõhusta kiudaineid, need läbivad seedekulgla kuni jämesooleni keemiliselt muutumatult ja lõhustatakse alles jämesoole bakterite ensüümide poolt. Küll aga seovad nad seedekulglat läbides rohkesti vett ja sapphappeid ning oma suhteliselt suure mahu tõttu stimuleerivad soolte motoorikat . Kestev kiudainetevaene toit võib põhjustada või soodustada kroonilist kõhukinnisust ja sellest tulenevaid häireid, ülekaalulisust, II tüüpi suhkurtõve, hüperkolesteroleemiat ja mõningaid vähivorme. Kiudained jagunevad vees lahustuvateks ja vees mittelahustuvateks. Vees lahustuvaid kiudaineid on palju aedviljas ja mõningal määral ka kaeras ja odras, vees mittelahustuvaid aga täisteratoodetes. Kiudaineterikkad toiduained on kaalikas, hernes , porgand , oad, pähklid, kõrvits, ploomid , sõstrad, pohlad , mustikad, kaerahelbed, tatratangud, rukkijahu , täisteranisujahu ja odrajahu . Kiudaineterikas toit oma suure mahu ja suhteliselt madala kalorsuse tõttu tekitab ilma liigseid kaloreid lisamata täiskõhutunde. Päevas peaks inimene saama 20­30 g kiudaineid. Kiudainerikka toiduga liialdamine (üle 30 g päevas), eriti nisukliidena, on ebasoovitav, kuna tekib oht, et mõned organismile vajalikud mineraalained seotakse raskestilahustuvatesse ühenditesse. Organism ei ole neid võimeline omastama ja see võib põhjustada nende mineraalainete vaegusega seotud haigusi.
89 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
2.4. Soovitused vitamiinide tarbimiseks Tänapäeval tuntakse üle 20 vitamiini. Neid tähistatakse ladina alfabeedi suurtähtedega ja kasutatakse ka keemilisi nimetusi. Vitamiinid jagunevad vesilahustuvateks ja rasvlahustuvateks. Vesilahustuvaid vitamiine peab organism toiduga saama iga päev, sest nende ülejääk eritatakse uriiniga. Vesilahustuvate vitamiinide varud organismis on seotud ainult neid transportivate valkudega. Rasvlahustuvate vitamiinide puhul tähistab üks ja sama täht tervet väga sarnase ehituse ja toimega ühendite rühma. Rühma üksikliiget nimetatakse siis vitameeriks ehk isoteeliks. Rasvlahustuvad vitamiinid ladestuvad nende liia korral maksas, kust organism neid vajadusel kasutab. Siiski on parem, kui organism saab temale vajalikke rasvlahustuvaid vitamiine õiges koguses iga päev. Tabelis 24 on toodud ainult rahvusvaheliste terminoloogia komisjonide poolt üheselt tunnustatud vitamiinide põhinimetused.
Tabel 24. Vitamiinide rahvusvahelised tähistused ja keemilised põhinimetused. Rasvlahustuvad vitamiinid Vesilahustuvad vitamiinid Tähis- Keemiline nimetus Tähis- Keemiline nimetus Tähis- Keemiline nimetus tus tus tus
A retinoidid B1 tiamiin B 13 oroothape D kaltsiferoolid B2 riboflaviin B 15 pangaamhape E tokoferoolid B5 pantoteenhape BT karnitiin K naftokinoonid B4 koliin C askorbiinhape Q ubikinoonid PP (B3 ) niatsiin, nikotiinhape H biotiin F linoolhape ja B6 püridoksiin N lipoehape linoleenhape B8 inositool , müoinositool U S-metüülmetioniin B 10 , B11 foolhape , folatsiin PABA p-aminobensoehape B 12 kobalamiinid P bioflavonoidid
Kuna inimene vajab vitamiine ööpäevas väga väikestes kogustes , mida mõõdetakse mikro-või milligrammides, siis ei vaja terve ja segatoitu kasutav tervisliku eluviisiga inimene täiendavaid vitamiinipreparaate. Mõningaid vitamiine (näiteks vitamiini K, B 4 ja foolhapet) sünteesib inimese seedekanali mikrofloora piisavalt. Inimorganism on võimeline sünteesima vitamiine ka eel- ehk provitamiinidest. Kui toit sisaldab näiteks piisavalt beetakaroteeni, siis sünteesib organism sellest retinooli, seda siiski ainult siis, kui toidus on piisavalt lipiide. Paljud vitamiinid on ensüümide koostises, seega mõjutavad nad organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetusprotsesse. Vitamiinid tõstavad ka organismi kaitsevõimet. Vitamiinide, eriti rasvlahustuvate vitamiinide liigse kasutamisega seoses võivad tekkida tõsised haigusnähud. Toiduga ei saada tavaliselt vajalikust rohkem vitamiine, üledoseerimise oht võib tekkida vitamiinipreparaatidega liialdamisel.
90 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
Tabel 25. Keskmine vitamiinivajadus ööpäevas vanusest ja soost sõltuvalt.
Vanus Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- Vita- a miin miin miin miin miin miin miin miinid miin miin A, D3 , E, mg B1 , B2 , PP,mg B6 , B10 , B 12 , C, ìg- ìg mg mg ekv mg B11 , ìg mg ekv. ìg
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11
Lapsed Kuni 0,5 420 10 3 0,3 0,4 5 0,3 24 0,5 35 0,5!1 400 10 4 0,5 0,6 8 0,6 32 1,5 35 1!3 400 10 5 0,7 0,8 9 0,9 40 2,0 40 4!6 500 5 6 0,9 1,0 11 1,2 50 2,5 45 7!10 700 5 7 1,0 1,2 13 1,4 80 3,0 45
Mehed 11!14 1000 5 8 1,2 1,4 16 1,7 150 3,0 50 15!18 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,0 200 3,0 60 19!30 1000 5 10 1,4 1,7 18 2,1 200 3,0 60 31!60 1000 5 10 1,4 1,6 18 2,0 200 3,0 60 61!75 1000 5 10 1,2 1,4 15 1,7 200 3,0 60 üle 75 1000 5 10 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60
Naised 11!14 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 150 3,0 50 15!18 800 5 8 1,1 1,3 14 1,6 200 3,0 60 19!30 800 5 8 1,1 1,3 14 1,5 200 3,0 60 31!60 800 5 8 1,0 1,2 13 1,5 200 3,0 60 61!75 800 5 8 1,0 1,2 12 1,3 200 3,0 60 üle 75 800 5 8 1,0 1,2 11 1,3 200 3,0 60 Rasedad 1000 10 10 1,4 1,5 15 2,0 400 4,0 80 Imetavad 1200 10 11 1,5 1,7 18 2,0 300 4,0 100 emad
Vitamiinivajadus sõltub soost, vanusest ja energiakulust. Näiteks on lastel vitamiin D tarve suurem kui täiskasvanuil. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb ka vitamiinide vajadus. Stressirohke eluviis, millele lisandub suitsetamine ja alkoholi pruukimine, tõstab vitamiinide A, C, E (antioksüdantide) ja B-rühma vitamiinide vajadust. Vitamiinide, eriti aga vitamiin C defitsiidi
3 Eakad inimesed, kes ei saa piisavalt päikesevalgust, vajavad vitamiin D 10 ìg päevas.
91 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
vältimiseks on soovitav süüa palju taimset toitu (kartul, hapukapsas , kaalikas, paprika , marja- ja puuviljahoidised jne.). Meie kliimavöötmes tarbitakse sageli üle poole aasta säilitatud aedvilja , selle tõttu ei pruugi vitamiinisisaldus enam vastata oodatavale ja võib olla kevadeks mitmekordselt vähenenud. Vitamiinikaod võivad olla suured ka toidu valmistamisel. Liiga pikk keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine , aedviljakeeduvee kasutamata jätmine ja muud väärad toiduvalmistamise viisid vähendavad lõpp-produkti vitamiinisisaldust. Hädaabinõuna võib teatud perioodidel profülaktilistes doosides kasutada vitamiinipreparaate. Enamiku vitamiinide vajadust väljendatakse kas milli - või mikrogrammides, mõningate vitamiinide vajadust nn. ekvivalentides. Näiteks 1 ìg retinooliekvivalent = 1ìg retinooli = 6 ìg â-karoteeni; 1 mg niatsiiniekvivalent = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani.
2.5. Soovitused mineraalainete tarbimiseks Inimene peab toiduga saama üle 20 mineraalaine . Neid jaotatakse makro- ja mikroelementideks. Nii nagu vitamiinide vajadus on ka mineraalainete vajadus sõltuv east ja soost. Rasedatel ja imetavatel emadel on mõne mineraalaine (näiteks kaltsiumi ja raua) vajadus suurenenud. Klimakteeriumijärgselt on naistel östrogeenide produktsiooni languse tõttu kaltsiumi sisenemine luudesse halvenenud ja kaltsiumivajadus seetõttu suurenenud. Meie tingimustes segatoitu süües mineraalainete vajadus üldiselt kaetakse. Puudujäägid võivad tekkida üldise toidu puuduse, mineraalainete kõrgenenud vajaduse korral või toitumisveidrustega inimestel, nende hulgas täielikel taimetoitlastel. Viimastel võib tekkida eriti kaltsiumi, raua ja tsingi puudujääk. Kaltsium (Ca) ongi üheks tähtsamaks makroelemendiks. Teda on vaja luude ja hammaste (koos fosforiga) ehituseks, erutusprotsesside normaalseks kulgemiseks erutuvates kudedes, erutuse ja lihaskontraktsiooni sidestajana, vere hüübimisel, seedeensüümide aktivaatorina ning ühtlasi on ta ka üheks intratsellulaarseks virgatsaineks. Kaltsiumi taset vereplasmas (2,5 mmol/l) hoitakse konstantsena piinliku täpsusega. Toiduga saadud kaltsiumi imendumist peensoolest reguleeritaksegi vastavalt organismi vajadustele parathormooni ja kaltsitriooli (vitamiin D3 - hormoon ) vahendusel. Kui kaltsiumi puudus toidus kestab pikka aega, suunatakse Ca luukoest verre, see võib mõjutada luukoe struktuuri. Kaltsiumi leidub rohkesti munades, suure karedusega joogivees, piimatoodetes, kusjuures piimsuhkur (laktoos) soodustab ühtlasi Ca imendumist peensoolest. Kaltsiumi imendumist halvendavad liiga kiudainete rikas toit, häired lipiidide ainevahetuses, alkohol , keedusool, sahharoos, tsitrusviljad, äädikas ning toidu kõrge foolhappesisaldus. Kaltsiumi ja fosfori vahekord täiskasvanu toidus peaks olema 1:1. Magneesium (Mg) on vajalik südamelihase tööks, samuti osaleb ta luukoe tekkes ning aktiveerib valgu sünteesil toimivaid ensüüme. Magneesiumi imendumist mõjutavad kaltsium, valk ja laktoos. Alkoholi tarbimine suurendab magneesiumi vajadust. Suurimad magneesiumi allikad on klorofülli sisaldavad taimed, aga ka pähklid, seemned, seened ja pärm. Kaalium (K) reguleerib koos naatriumiga koevedelike osmootset rõhku ja happe-leelise tasakaalu. Kaalium on vajalik ka südamelihase ning närvisüsteemi talitluseks. Kaaliumi vaegus kahjustab
92 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
südamelihast, põhjustab vererõhu langust ja soolte peristaltika nõrgenemist. Kaaliumi on palju taimses toidus: rosinates, datlites ja köögiviljas. Naatrium (Na) on keedusoola koostises. Piisab sellest, kui inimene piirdub tavaliselt toidus sisalduva 2!3 g keedusoolaga päevas. Üle 5 g NaCl päevas võib põhjustada keedusoola suhtes geneetiliselt tundlikul inimesel püsivat vererõhu tõusu. NaCl suhtes geneetiliselt mittetundlikule inimesele ei tarvitse aga ka 15 g päevas veel tervisele kahjulikku mõju avaldada. Seega võib tundlikkust NaCl suhtes pidada väga individuaalseks. Raud (Fe) on hemoglobiini koostises olevas heemis. Hemoglobiin aga on teatavasti peamine vere hapniku transportija. Rauavajadus 1 mg on iseenesest väike kogus, kuid halva imenduvuse tõttu peaks toit sisaldama meestel 10 mg ja sünnitamiseas naistel 18 mg rauda ööpäevas. Raud imendub ainult ioonidena. Raua taandatud vorm imendub paremini, mistõttu taandajate, näiteks askorbiinhappe juuresolek parandab raua omastamist. Toidus on raud kahel kujul: heemi raud, mida leidub hemoglobiini ja müoglobiini sisaldavates toiduainetes (liha, maks, veretoidud) ja mitte-heemi raud, mis pärineb aed- ja teraviljadest. Mitte-heemi raud imendub halvasti. Imendumist takistab kiudaines sisalduv fütolüsiinhape. Seetõttu omastatakse kõrgema sordi nisujahutoodetest rauda paremini kui täisteratoodetest. Raua imendumist takistab ka tees leiduv tanniin. Kuna mehed omastavad rauda halvemini kui naised, võib meestel taimetoitlastel tekkida rauavaegusaneemia. Tsink (Zn) aktiveerib ensüüme, osaleb valgu sünteesis ja hormoonide (näiteks insuliini) ning vitamiinide ainevahetuses. Tsink võtab osa vereloomest, on seotud kasvu ja paljunemisega. Loomse päritoluga toiduainetest omastatakse tsinki paremini kui taimsetest. Tsingi omastamist parandab vitamiin A ja vask. Täiskasvanud inimene vajab ööpäevas 15 mg tsinki. Jood (I) osaleb kilpnäärme hormoonide sünteesis, mis omakorda mõjutavad organismi põhiainevahetust, termoregulatsiooni, kasvu ja vaimset arengut ning südame tööd. Seleen (Se) on antioksüdantsete ensüümide ehituseks ja funktsioneerimiseks vajalik mikroelement , mistõttu temast kui antioksüdandist saab rääkida ainult kaudses tähenduses. Toiduainete seleenisisaldus oleneb pinnase seleenisisaldusest. Eesti pinnas on seleeni poolest rikas. Seleeni on palju täisteratoodetes, munades, kalas, lihas ja mineraalvees "Värska". Seleeni päevanormiks loetakse 55!200 ìg. Üledoseerimisel on seleen mürgine. Mineraalained on küll stabiilsemad kui vitamiinid, kuid ebaõigel toidu valmistamisel võivad ka mineraalainete kaod olla märgatavad. Mineraalainete defitsiidiga seotud haiguslikud nähud ilmnevad küllalt pika aja möödudes, seetõttu peaks mineraalainete defitsiidivõimalusele mõtlema juba siis, kui otseseid haigusnähte veel pole. Paljud vitamiinid ja mineraalained parandavad toimet vastastikku. Näiteks antioksüdantsete vitamiinide A, C ja E ning seleeni toime on efektiivseim koos. Sama kehtib ka rea B-rühma vitamiinide kohta. Kuna loomulik segatoit sisaldab enamvähem kõiki vitamiine ja mineraalaineid piisavalt, tuleks veelkord rõhutada toitumisveidruste ja ühe või teise toiduaine ületähtsustamise või keelamise mittevajalikkust või koguni kahjulikkust. Küll aga võivad toiduainetesse sattuda saastunud elukeskkonnast raskmetallid (plii, kaadmium elavhõbe jt.), mis võivad põhjustada tõsiseid tervisehäireid. Ka võib kahjulik olla mõningate
93 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
eelnimetatud mineraalainete üledoseerimine. Toiduga seda ohtu ei teki, küll aga võib ohtlik olla mineraalaineid sisaldavate preparaatidega liialdamine.
Tabel 26. Keskmine mineraalainete vajadus ööpäevas sõltuvalt soost ja vanusest
Vanus Kaltsium Kaalium Magnee- Raud Tsink Jood Seleen a mg mg sium , mg mg mg ìg ìg
1 2 3 4 5 6 7 8
Lapsed kuni 0,5 400 350 50 5 2 40 10 0,5-1 600 425 70 10 5 50 15 1!3 600 550 150 10 5 70 15!30 4!6 600 775 200 10 6 90 15!30 7!10 800 1000 250 10 7 120 15­30
Mehed 11!14 1000 1500 350 12 15 150 30!60 15!18 1000 1900 400 12 15 150 30!60 19!30 1000 1900 400 10 15 150 30!60 31!60 1000 1900 400 10 15 150 30!60 61!75 1000 1900 400 10 15 150 30!60 üle 75 1000 1900 400 10 15 150 30!60
Naised 11!14 1000 1500 400 18 15 150 30!60 15!18 1000 1900 400 18 15 150 30!60 19!30 1000 1900 400 18 15 150 30!60 31!60 10004 1900 400 185 15 150 30!60 61!75 1200 1900 400 10 15 150 30!60 üle 75 1500 1900 400 10 15 150 30!60 Rasedad 1500 1900 450 18 15 175 30!60 Imetavad 1500 1900 450 18 15 200 30!60 emad
4 Naistel pärast klimakteeriumi 1200 mg
5 Naistel pärast klimakteeriumi 10 mg
94 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
3. Eritingimuste -- vanus, kehaline koormus, sugu -- arvestamine Tabelites 22, 23, 25 ja 26 toodud arvandmed sisaldavad soovitusi energia, vitamiinide ja mineraalainete osas sõltuvalt vanusest, kehalisest koormusest ja soost. Naistele on toodud erisoovitused raseduse ja rinnaga toitmise perioodil. Mineraalainete ja vitamiinide täpsema vajaduse leidmiseks heterogeensetele gruppidele, s.o. erinevast soost ja erinevas vanuses isikutest (alates 3 a.) koosnevatele rühmadele lähtuda tabelis 27 esitatud soovitustest 1000 kcal toiduenergia kohta. Arvud on mõeldud kasutamiseks nendele vanuselistele ja soolistele gruppidele, kelle toitainete vajadused on kõige suuremad. Soovitused ei kehti neile, kelle toiduenergia on alla 1700 kcal või üle 3000 kcal.
Tabel 27. Vitamiinide ja mineraalainete päevased soovitused heterogeensetele gruppidele.
Vitamiini Mõõtühik 1000 kcal Mineraalaine Mõõtühik 1000 kcal nimetus kohta nimetus kohta
Vitamiin A ìg-ekv 500 Kaltsium 8 mg 450 Vitamiin D ìg 36 Kaalium mg 1100 Vitamiin E mg 57 Magneesium mg 180 Vitamiin B1 mg 0,6 Raud mg 6­9 Vitamiin B2 mg 0,7 Tsink mg 7 Vitamiin PP mg ekv 6 Jood ìg 85 Vitamiin B6 mg 0,8 Seleen ìg 18­35 B10 , B11 ìg 120 Vitamiin B12 ìg 1,7 Vitamiin C mg 35
4. Toidukordade arv päevas Ei ole otstarbekas teha rangeid ettekirjutisi päevase toidukordade arvu kohta, kuna see on erinevatel inimestel nagunii individuaalne. Ka pole võimalused süüa soovitatud kellaaegadel sageli reaalsed. Väga üldiselt öelduna on soovitatav einestada mitu korda päevas. Kindlasti tuleks aga päevas süüa vähemalt neli-viis korda köögi- ja puuvilju, et organismis oleks pidev väikene antioksüdantide varu vältimaks oksüdatiivse stressi teket. Söödavad puu- ja aedvilja kogused võivad seejuures olla väikesed, näiteks 1 õun, 1 apelsin või 1 porgand korraga. Hüpoglükeemia tekke ja sellest tulenevalt tugeva näljatunde,
6 Vitamiin D vajadus on kõrgem lapseeas ja vanuses üle 50 aasta, kuna rinnapiimas vitamiin D puudub ning vanemas eas varitseb osteoporoosi oht
7 Vanuses 14-17 aastat on vitamiin E vajadus seoses sugulise arenguga suurenenud, seetõttu on soovitatav kasutada umbes 2 mg enam tabelis esitatust
8 Kaltsiumi ja fosfori soovitatav suhe on 1:1
95 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia
väsimuse ja töövõime languse vältimiseks on soovitatav süüa hommikul , sest glükogeenivarud on öö jooksul enamusel inimestel otsa saanud.
5. Söömise kiirus ja toidu maht Enamus inimesi seostab söömise küllastustunde tekkega. Küllastustunde tekkes on olulisel kohal seedekulgla venitus - ja kemosensoritelt, aga ka suu limaskesta ja neelu sensoritelt pärit erutus . Ka ei teki küllastustunne kohe söömise algul. Seega normaalse küllastustunde tekkeks ja liigsöömise ärahoidmiseks on soovitatav süüa aeglaselt ja suhteliselt kiudaineterikast toitu. Sellisteks toiduaineteks ongi aedviljad, puuviljad ja teraviljasaadused. Ka kaloritevaesed joogid on näljatunde vähendamisel sobivad.
6. Toidu valmistamine ja säilitamine Toiduainete säilitamisest, nende töötlusest ja toidu valmistamisest sõltub paljudel juhtudel vitamiinide ja mineraalainete sisaldus ning omastamine organismi poolt. Toidulipiidide ebaõige säilitamine või lihtsalt vananemine põhjustab nende peroksüdatsiooni, selliste toiduainete söömine kutsub esile aga vabade radikaalide tekke ja rakumembraanide kahjustuse juba organismis endas. Sama juhtub ka toiduõlide kuumutamisel üle 200E , korduval praadimisel või kuumutatud salatiõlide kasutamisel . Käesoleva juhendi eesmärgiks pole üksikute toiduainete säilitus- ja töötlustingimuste üksikasjalik analüüs, vaid ainult probleemile tähelepanu juhtimine, sellepärast siinkohal nendel küsimustel pikemalt ei peatuta.
Töö nr. 24. Toitumise analüüs
Töö koosneb neljast etapist: 1. Ööpäevase energiakulu arvutamine. 2. Valkude, lipiidide, süsivesikute, vitamiinide ja mineraalainete individuaalse vajaduse leidmine. 3. Menüü koostamine. 4. Leitud vajaduste (etapid 1 ja 2) ning menüü põhjal toiduga (etapp 3) saadava võrdlus ja selle põhjal järelduste ja ettepanekute tegemine.
1. Ööpäevase energiakulu arvutamine
Variant A: Ööpäevane energiatarve leitakse põhiainevahetuse (PAV) ja kehalise aktiivsuse koefitsiendi (KAK) korrutisena: Q = PAV × KAK
PAV leitakse Harris-Benedicti tabelitest vanuse, soo, kasvu ja kaalu põhjal (tabelid 19 ja 20). KAK leitakse käesoleva juhendi esimeses osas toodud kriteeriumide ja tabeli 23 põhjal. Sellisel viisil saadud
96