Vitamiinid (1)

Vitamiinid

Vitamiinid on heterogeensed, bioaktiivsed, madalmolekulaarsed, peamiselt eksogeensed orgaanilised ained. Vitamiine vajab inimene väga väikestes kogustes - mikrogrammidest kuni milligrammideni. Paljud vitamiinid on ensüümide koostises, seega mõjutavad nad organismis toimuvaid protsesse, sealhulgas ainevahetusprotsesse. Vitamiinid tõstavad ka organismi kaitsevõimet.
Mõningaid vitamiine (näiteks vitamiin K) sünteesib inimese seedekulgla mikrofloora piisavalt. Naharakkudes toimub ultraviolettkiirguse mõjul vitamiini D süntees. Teatud tingimustel on inimorganism võimeline sünteesima vitamiine nt niatsiini aminohappest trüptofaanist ja ka eelühenditest (provitamiinidest). Kui toit sisaldab piisavalt beetakaroteeni või teisii karotenoide, sünteesib organism sellest retinooli, seda siiski ainult toidu piisava rasvasisalduse juures.
Vitamiinid jagunevad vesi- ja rasvlahustuvateks. Kuigi organismis on teatud vitamiinide varud, on soovitav , et neid saadakse vajalikus koguses iga päev. Inimorganismis olevatest varudest jätkub enamike vitamiinide puhul 4...40 ööpäevaks ning seetõttu on vajalik nende pidev saamine toidust.
Mõningate vitamiinide puhul on toitumissoovitusi muudetud. Folaatide hulka on tõstetud 300 µg-ni päevas, mis vastab 4-5 µg-le kehamassi kg kohta. Piisav folaatide saamine tagab folaatide varu organismis, mis on eriti tähtis sünnitamiseas olevatele naistele. Rasedate ja imetavate emadele soovitatakse tarbida päevas 400 µg folaate. Parimad folaatide allikad on roheline köögivili ja täisteratooted.
Rasvlahustuvad vitamiinid ladestuvad ülehulgas tarbimisel maksa, kust organism saab neid vajadusel kasutada. Siiski on parem, kui organism saab temale vajalikke rasvlahustuvaid vitamiine iga päev õiges koguses.
Vitamiinide, eriti rasvlahustuvate vitamiinide ületarbimisel võivad tekkida tõsised haigusnähud. Toitu süües ei teki vitamiinidega üledoseerimise ohtu, see võib aga tekkida vitamiinipreparaatidega liialdamisel.
Vitamiinikaod on suured ka toidu valmistamisel. Liiga pikk keetmise aeg, toidu mitmekordne soojendamine ja köögivilja keeduvee kasutamata jätmine vähendavad toidu vitamiinisisaldust.
Toitumissoovitustes on toodud ainult tähtsamate vitamiinide kogused. Teaduskirjanduses eelistatakse vitamiinide tähistamisel kasutada nende nimetusi (nt. retinool ). Enamike vitamiinide puhul on lubatud ka nende tähistamine suurte ladina tähtedega, v.a. niatsiin ja folaadid .
Alljärgnevalt on toodud toitumissoovitustes esitatud vitamiinide nimetused.
Vesilahustuvad vitamiinid:
Vitamiin B1, tiamiin
Vitamiin B2, riboflaviin
Niatsiin, nikotiinhape, nikotiinhappe amiid (vitamiin P)
Vitamiin B6, püridoksiin
Vitamiin B12, (tsüaan) kobalamiin
Folaadid, foolhape , folatsiin
Vitamiin C, askorbiinhape
Rasvlahustuvad vitamiinid:
Vitamiin A, retinool
Vitamiin D, kaltsiferool
Vitamiin E, α-tokoferool
Enamiku vitamiinide vajadus on väljendatud kas milligrammides või mikrogrammides. Mõningate vitamiinide vajadus väljendatakse ekvivalentides.
Retinooliekvivalent (RE) = 1 μg retinooli = 12 μg beetakaroteeni
α-tokoferooliekvivalent (α-TE) = 1 mg RRR-α-tokoferooli
Niatsiiniekvivalent (NE) = 1 mg niatsiini = 60 mg trüptofaani
Paljud vitamiinid ja mineraalained parandavad toimet vastastikku. Näiteks kõige efektiivsemalt toimivad koos antioksüdantsed vitamiinid C ning E ja mikroelement seleen . Erinevad B-rühma vitamiinid parandavad üksteise toimet, vitamiin D suurendab kaltsiumi omastamist jne. Kõige paremini omastab inimene toiduaines naturaalsel kujul sisalduvad vitamiinid ja mineraalained.
Tabel 8. Peamiste vitamiinide allikad toidus
Vitamiin
Olulisemad allikad
Vitamiin A
karotenoidid ( porgand , paprika ), või, kala- ja loomamaks , rasva sisaldav piim
Vitamiin D
munakollane , või, rasvane kala, pärm
Vitamiin E
porgand, kapsas , taimsed õlid, rukkileib , nisuidandid, seemned
Vitamiin B1
täisteravilja tooted, rukis , kaerahelbed, liha, kana , seemned, mais
Vitamiin B2
piim, jogurt , kala, munakollane, kaunviljad , maks, spinat
Niatsiin
kanaliha , kalatoidud maks, täistera nisujahu , piim, muna
Vitamiin B6
rukkileib, munakollane, porgand, banaan , kaunviljad, maks
Folaadid
rohelised taimeosad, neerud , oad, liha, maks,
Vitamiin B12
tailiha , verivorst, maks, munakollane, juust, seened
Vitamiin C
mustsõstrad, astelpaju, paprika, tsitruselised , marjad , puu- ja köögiviljad, pähklid
Tabelis 9 antud päevased tarbimissoovitused on määratletud tarbitava toidu kohta, s.t. kaod toidu ettevalmistamisel, keetmisel, küpsetamisel. jne, peab eelnevalt arvesse võtma.
Kuna piisav rinnapiimaga toitmine on eeldatav imikute toitmisviis kuni 6 elukuuni, siis ei ole soovitusi antud lastele vanuses alla 6 kuud.
Tabel 9. Vitamiinide päevased tarbimissoovitused olenevalt vanusest
Vanus, aastates
Vitamiin A, RE
Vitamiin D, μg
Vitamiin E, α-TE
Vitamiin B1, mg
Vitamiin B2, mg
Niatsiin, NE
Vitamiin B6, mg
Folaadid, μg
Vitamiin B12, mg
Vitamiin C, mg
Lapsed
6-11 kuud
300
10
3
0,4
0,5
5
0,4
50
0,5
20
12-23 kuud
300
10
4
0,5
0,6
7
0,5
60
0,6
25
2-5
350
7,5
5
0,6
0,7
9
0,7
80
0,8
30
6-9
400
7,5
6
0,9
1,1
12
1,0
130
1,3
40
Naised
10-13
600
7,5
7
1,0
1,2
14
1,1
200
2,0
50
14-17
700
7,5
8
1,2
1,3
15
1,3
300
2,0
75
18-30
700
7,5
8
1,1
1,3
15
1,3
400
2,0
75
31-60
700
7,5
8
1,1
1,3
15
1,2
300*
2,0
75
61-74
700
10
8
1,0
1,2
14
1,2
300
2,0
75
>75
700
10
8
1,0
1,2
13
1,2
300
2,0
75
Rasedad
800
10
10
1,6
1,6
17
1,5
500
2,0
85
Rinnaga toitvad
1100
10
11
1,7
1,7
20
1,6
500
2,6
100
Mehed
10-13
600
7,5
8
1,2
1,4
16
1,3
200
2,0
50
14-17
900
7,5
10
1,5
1,7
20
1,6
300
2,0
75
18-30
900
7,5
10
1,5
1,7
20
1,6
300
2,0
75
31-60
900
7,5
10
1,4
1,7
19
1,6
300
2,0
75
61-74
900
10
10
1,3
1,5
17
1,6
300
2,0
75
>75
900
10
10
1,2
1,3
15
1,6
300
2,0
75
* Tarbimissoovitus fertiilses eas naistele on 400 μg päevas
Vitamiinide vajadus sõltub soost, vanusest, energiakulust. Raseduse ja rinnaga toitmise ajal suureneb vitamiinide vajadus.
Lastel ja eakatel on vajadus vitamiin D järele suurem kui täiskasvanuil. Väikelapsed alates 4 nädalast peaks saama 10 μg vitamiini D päevas ning seetõttu on vitamiini D lisatarbimine vajalik. 10 μg vitamiin D3 lisatarbimine on soovitatav ka eakatele , kes ei ole üldiselt päikesevalguse käes.
Stressirohke eluviis võib tõsta vajadust B-rühma vitamiinide järele.
Vitamiinide, eriti aga askorbiinhappe defitsiidi vältimiseks soovitatakse tarbida palju taimset toitu (marjad- ja puuviljad , kapsas, brokkoli, kaalikas , paprika, tsitruselised, lehtsalat jne.).
Vitamiinid
1. Soovitav päevane tarbimine, parimad allikad
2. Mõju organismis
3. Toimet parandavad
4. Defitsiidi tunnused
5. Toimet halvendavad ja vajadust suurendavad
Vitamiin A (retinooolid) ja eelaste ( - karoteenid )

800-1000 retinooli  g-ekv. - maks, piim, või, munad, porgandid
2. Nägemine, luude kasv, terve epiteelkude , antioksüdant
3. Vitamiinid C, D; E, niatsiin, tsink , seleen, küllastumata rasvhapped
4. Pimedaks jäämine, silmapõletik, kuiv nahk, nohu
5. Alkohol , kohv, kortisoonid, nitraadid, mineraalõlid, diabeet , maksahaigused
Vitamiin D ( kaltsiferoolid )
5  g -kalamaksaõli, kala, maks, munad
Luude ja hammaste kasv, kaltsiumi imendumine
Vitamiinid A ja C, kaltsium , fosfor
Rahhiit , luude hõrenemine
Taimetoitlus, mineraalõlid, ravimid
Vitamiin E ( tokoferoolid )
10 mg -taimeõlid, idud , pähklid, kala
Antioksüdant, kaitseb rakumembraane vereringeelundeid ja lihaseid
Vitamiin C ja B12 , mangaan , seleen
Väheneb ajuripatsi hormoonide sekretsioon ja organismi võime ladestada rasvlahustuvaid vitamiine
rasestumisvastased tabletid , raud, toidu vähene rasvasisaldus, saastunud õhk
Vitamiin B1 (tiamiin)
1,4 mg -täisteratooted, sealiha , kala, maks
Süsivesikute ainevahetus , energia tootmine, närvikude
Teised B-rühma vitamiinid, vitamiin C
Beribeeri, väsimus, depressioon , söögiisu langus
Rafineeritud süsivesikutega liialdamine, alkohol , kohv, suitsetamine , stress
Vitamiin B2 (riboflaviin)
1,7 mg -täisteratooted, õllepärm, maks, munad, liha
Limaskest , rakuhingamine , normaalne kasv
Vitamiinid A ja B1, niatsiin
Kasvu pidurdumine, seedenõrede eritumise vähenemine, silmade valgustundlikkus
Alkohol, kohv, suitsetamine, stress, rafineeritud süsivesikutega liialdamine
Niatsiin (vitamiin PP)
18 mg -maks, liha õllepärm, täisteratooted, munad
Nahk, närvikude, keskne roll ainevahetuses
Vitamiinid B1, B2, B6, trüptofaan
Naha kahjustumine, nõrkus, mälu nõrgenemine
Alkohol, kohv, antibiootikumid
Vitamiin B6 (püridoksiin)
2,1 mg -täisteratooted, maks, õllepärm, nisuidud, banaanid
Terved punalibled, igemed , veresooned , keskne roll aminohapete ainevahetuses
Vitamiin C, pantoteenhape, niatsiin, magneesium
Närvisüsteemi häired, unetus , masendus , kaalukaotus,
Alkohol, kohv, rasestumisvastased tabletid, suitsetamine
Vitamiin B12 (tsüaankobalamiin)
3,0  g -maks, liha, munad, kala
Punaliblede tootmine, kasv, närvikude
Folaadid, vitamiinid A, B1, B6, niatsiin
Aneemia , nõrkus, kaalukadu , närvisüsteemi häired
Alkohol, kohv, suitsetamine
Folaadid (folatsiin, foolhape)
0,4 mg -sojajahu, maks, aedvili, liha
Punaliblede tootmine, kasv, seedimine
Vitamiinid B12, B6 ja C
Aneemia, seede- ja närvisüsteemi häired, nahahaigused
Alkohol, stress, suitsetamine, ravimid
Vitamiin C (askorbiinhape)
60 mg - kartul , kapsas, paprika, marjad, puuviljad
Antioksüdant, sidekoed, igemed, nahk, luustumine, haavade paranemine, immuunsüsteem, raua imendumine
Vitamiinid A, B6 ja E, seleen, tsink, mangaan
Organismi vähene vastupanuvõime haigestumisele, veritsevad igemed, haavade aeglane paranemine, stress
Antibiootikumid, stress, kortisoonid, suitsetamine, rasestumisvastased tabletid
Bioflavonoidid (vitamiin P)
Päevast soovitust ei ole antud - Tsitruselised, eriti nende koor, aprikoosid, kirsid , mustsõstar
Sarnaneb vitamiin C toimega, eriti mõjutab veresoonte läbilaskvust
Vitamiin C
Veritsevad igemed, kerge külmetumine
Samad, mis vitamiin C puhul