Toitumine raseduse ajal (0)

Tartu Ülikool
Kehakultuuriteaduskond
Kaiti Vasiljeva
Toitumine raseduse ajal
referaat
Juhendaja : Luule Medijainen
Tartu 2011
SISUKORD

SISSEJUHATUS 3
1. RASEDATE TOITUMINE 4
1.1 Energiavajadus raseduse ajal 4
1.2 Raseda toidurežiim 5
1.3 Toidu keemiline koostis 6
1.3.1 Süsivesikud 6
1.3.2 Valgud 6
1.3.3 Lipiidid 6
1.3.4 Vitamiinid 7
1.3.4.1 Foolhape 7
1.3.4.2 D- vitamiin 7
1.3.4.3 C-vitamiin 8
1.3.5 Mineraalained 8
1.3.5.1 Raud 8
1.3.5.2 Kaltsium 8
1.3.5.3 Magneesium 8
1.3.6 Teised ained 9
1.3.6.1 Sool 9
1.3.6.2 Kofeiini sisaldavad joogid 9
1.3.6.3 Alkohol 9
1.3.6.4 Vedelik 10
1.3.7 Milliseid toite tuleks vältida 10
KOKKUVÕTE 10
KASUTATAUD KIRJANDUS 12
LISA 1 13

SISSEJUHATUS

Viimasel ajal on inimesed hakanud suurt tähelepanu pöörama tervislikule toitumisele. Õiged toitumisharjumused on väga olulised naiste, eelkõige rasedate igapäevaelus ning omavad suurt rolli nii ema kui lapse hea tervise tagamisel. Antud probleem on eriti tähtis, kuna naiste puhul on tegemist nendega, kelle eluhoiakutest ja toidukäitumisest sõltub eesti rahva elujõud ka tulevikus. Antud töö annab ülevaate rasedate toitumisega seotud üldistest põhimõtetest. Välja tuuakse toidu vajalik keemiline koostis ning antakse soovitusi tõhusamaks ja tervislikumaks toitumiseks.
Kui rääkida ratsionaalsest toitumisest, siis ei tähenda see ainult sobiva koostisega toitu, vaid ka seda, kuidas toit on valmistatud, kuidas seda serveeritakse, millal süüakse ja palju muudki ( Salupere , 1995). Toit peab inimesele andma vajalikul hulgal energiat, kõiki vajalikke toitaineid, et kindlustada normaalset kasvu, arengut ja tervist (Salupere, 1995). Ema hea füüsiline vorm ja tervislik toitumine võimaldab lootel saada emaüsas küllaladaselt toitaineid ja tagab tema kaitstuse ( Fenwick , 2002).
Väga detailset retsepti ratsionaalse toidu koostise ja hulga jaoks on raske anda. Põhjuseid võib olla mitmeid. Teatavasti rahuldab lapesootel naise organism loote arengu vajadused nii vahetult imenduvate toitainete kaudu kui ka ema kudede arvelt. Samuti puuduvad väga detailseid uuringud mitmesuguste toiduainete imendumise ja erituse muutuste kohta raseduse jooksul (Kaarma jt., 1992). Lähtuvalt sellest, on töös piirdud kirjandusest ja Internetis leitava toidu keemilise koostise keskmiste päevaste normatiividega.
Veelkord tuleb rõhutada, et toidu üldhulk peab olemas vastavuses nii üldise energiavajadusega kui ka füüsilise koormusega. Pidev ülesöömine põhjustab raseda rasvumist, ülekaaluliste laste sündi ning teisi tüsistusi (Kaarma jt., 1992).

1. RASEDATE TOITUMINE

Mitmekesine ja piisav toitumine raseduse ajal on väga tähtis, et toetada loote arengut. Õige toitumine on oluline ka juhul, kui naine soovib alustada kehaliste harjutustega. Mitte ainult piisav üldkalorite hulk ei ole tähtis, vaid ka nende liik ja üldine suhe päevases kaloraažis (Mottola jt., 1998). Raseduse ajal peaks toituma mitmekülgselt ning eelistama täisväärtuslikke toiduaineid. See eeldab, et tarbida tuleks erinevaid toiduaineid, erinevatest toidugruppidest. Mitmekesise toiduvaliku korral saab ema piisavalt kõiki vajalikke toitaineid. Pidev ühekülgne toitumine ning teatud toitudes leiduvad saaste- ja lisaained võivad organismis kuhjuda ja põhjustada ebasoovitavaid tagajärgi (Toitumine.ee, 15.10.11). Kokkuvõtvalt võib öelda, et toit peab olema võimalikult värske, vitamiini- ja mineraalaineterikas, kvaliteetne ning vaheldusrikas .
Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kongress (ACOG) soovitab naistel hoolikalt planeerida toidukordi, et tagada tasakaalustatud toitumine. Täiendavalt tuleks tarbida rauda ja foolhapet ning teadvustada milliseid toite ja muid aineid tuleks vältida. Lapseootel naised peaksid vältima alkoholi ja toite, mis võivad tekitada bakteriaalseid infektsioone. Kofeiini sisaldavate jookide tarbimine peaks olema mõõdukas, sest uuringud on näidanud, et suurte kofeiinikoguste tarbimine suurendab riski raseduse katkemiseks. Välja on toodud, et paljud naised, kas tarbivad liiga vähe või liiga palju kaloreid . Uuringud näitavad, et see tuleneb mitmetest faktoritest, nagu teadmiste puudumine õigest toitumisest, ebamugavustunne (okendamine ja iiveldamine) ja arsti ebakompetentsus . Rasedad on välja toonud ka selle, et arstidel puuduvad piisavad teadmised toitumisest ning, et neil pole piisavalt aega, et arutada toitumisega seotud küsimusi ( Jones jt., 2010).

1.1 Energiavajadus raseduse ajal

Raseduse ajal on olulised kaks faktorid , mis määravad ära raseda naise energiavajaduse. Nendeks on ema kehaline aktiivsus ja põhiainevahetusele kuluva energiavajaduse tõus, et toetada loote kasvu ning kudede arengut.
Uuringute järgi vajavad naised 300 kcal päevas lisaks oma PAV-le (Worthington, 1977). Esimese kolme raseduskuu jooksul võiks raseda kaal suureneda kokku 900-1800 grammi. Edaspidi on soovitatav juurde mitte võtta rohkem kui 1,2-1,8 kilo kuus. Rase vajab täiendavaid toitaineid enda ja oma lapse tervise kindlustamiseks, mis ei tähenda aga, et ta peaks sööma kahe eest. Loode saab kõike seda, mida tarbib tulevane ema, samas tema vastuvõtlikkus toidus leiduvatele ebasoodsatele ainetele on suurem. Kindlasti ei tohiks rase pidada ranget dieeti, sest siis jääb laps ilma vajalikest põhilistest toitainetest - valkudset, süsivesikutest, lipiididest , mineraalidest ja vitamiinidest . Liigsel toidukoguste piiramisel võivad ema verre ja uriini koguneda ketoained, mille pikemaaegne esinemine põhjustab lapsel arengupeetust ( Raukas ja Raal , 2009).
Organism vajab tervislikku ja tasakaalustatud toitu, aineid igast olulisest toitainete rühmast. Erinevate toidukomponentide osakaal kasvab koos rasedusega. Raseduse edenedes orgmismi energiavajadus tõuseb ning suurenema peaksid ka toidukogused. Füüsiliselt keskmiselt aktiivne lapseootel naine kulutab päevas umbes 2200 kcal. Esimesel trisemestril ei vaja ta lisaenergiat, küll aga rohkem vitamiine ja mineraalaineid. Energiahulga tasakaalus hoidmiseks tuleb vähendada rasva- ja suhkrusisaldust toidus. Alates teisest trisemestrist raseda energiavajadus suureneb (Raukas ja Raal, 2009). Rasedatel on oluline jälgida iganädalast kaaluiivet, mis pärast 20. Rasedusnädalat ei tohiks ületada 300-350g. Kaaluiivet tuleks hoida toitumisega jooksvalt tasakaalus (Kaarma jt., 1992).

1.2 Raseda toidurežiim

Rääkides toidurežiimist on oluline tulevasel emal süüa sagedamini (3-3,5 tunni tagant). Süüa tuleks korraga vähem, et kergendada toidu seedmist ja imendumist, mis võivad olla häiritud rasedusajale iseloomuliku seedetrakti motoorika ja sekretsiooni pidurduse tõttu. Seega on soovitav toituda 5-6 korda päevas. Hommikusöök peaks andama 30% üldisest kalorsusest, lõunasöök (30%) ja õhtusöök (20%,) nende vahele peaks jääma lõunaoode ja õhtuoode. (Kaarma jt., 1992). Töö juurde on lisatud raseda naise ühepäevase menüü näidis (vt. lisa 1).

1.3 Toidu keemiline koostis

1.3.1 Süsivesikud

Süsivesikud peaksid andma üle poole raseda üldisest energiavajadusest. Tähtis on asjaolu, et kasvav loode vajab arenemiseks piisavas koguses glükoosi. Uuringute tulemusena on leitud kindel seos süsivesikute tarbimise ja loote kaalu vahel. Arvestades ülaltoodud peaks süsivesikute üldhulk olema raseduse esimesl poolel keskmisel 300-350 grammi, teisel poolel 350-400 grammi ning peaks moodustama 55% üldisest kalorsusest. Süsivesikute kogus võib olla suurem, arvestades tulevase ema kehalise aktiivsuse määra. Tarbitavate süsivesikute allikateks peaksid olema peamiselt rikkaliku taimse rakustigua ained, nagu täisteraviljatooted, juurviljad ja marjad. Suhkrute osakaal peaks jääma keskmiselt päevas 40-50 grammi vahemikku (Kaarma jt., 1992). Suhkrut sisaldavad toidud nagu koogid , küpsised ja teised toiduained on oluliste toitainete poolest vaesed ning võivad soodustada kehakaalu liigset tõusu (Fenwick, 2002). Kindlasti peaks toit sisaldama vajalikul määral kiudaineid, kuna see aitab vältida kõhukinnisust, mis on rasedusajal tihti esinev. Kuidainete allikateks on täisteraleib, pasta , kaunviljad, köögi-ja puuviljad ning teraviljasaadused (Raud, magneesium ja rasedus , 15.10.11).

1.3.2 Valgud

Raseduse ajal on valguvajadus suurenenud, mistõttu on oluline tarbida valgurikast toitu. Lk 50 ema ja laps. Soovitatava päevase valgu keskmine hulk varieerub eri maades suuresti, alates 60-65 grammist kuni 100-110 grammini päevas. Dr Liidia Saluste poolt Tartu Naistenõuandlas läbi viidud uuringust selgus, et optimaalne kogus võiks olla keskmiselt 77,5 grammi valku päevas. Valgu hulk peaks päevasest üldisest kalorsusest moodusatama umbes 15 %. Tarbitavast toiduvalkudest peaks 50 % olema loomse päritoluga, sealhulgas 25 % lihatooteid, 20% piimatooteid, 5 % mune ja ülejäänud 50% taimse päritoluga, et kindlustada asendamatute aminohapete päevased keskmised kogused (Kaarma jt., 1992). Meeles tuleks pidada seda, et kala, liha, pähklid, kaunviljad ja piimatooted on küll valgurikkad , kuid võivad sisaldada ka rohkesti rasva. Seetõttu tuleks eelistada taist ning kerget linnuliha ning väherasvaseid piimatooteid (Fenwick, 2002). Kindlasti tuleb aga ka rõhutada individuaalse tarbimise varieerumise võimalust vastavalt kehalisele aktiivusele, harjumustele, maitsele, enesetundele ja seedmise iseärasustele.

1.3.3 Lipiidid

Lipiididel on toidus suur füsioloogiline tähtsus rasvlahustuvate vitamiinide (K,E,D,A ja Q), steriinide, fosfolipiidide ja asendamatute, ainult toiduga saadavate polüküllastamata rasvhapete linool-ja linoleenhape tõttu (Kaarma jt., 1992). Pika ahelaga polüküllastamata rasvhapped on eluliselt vajalikud loote närvisüsteemi, aju ja silma võrkkesta arenguks. Kõige paremaks allikaks on rasvarikkad kalad nagu lõhe ja makrell . Aga leidub ka pähklites, seemnetes, täisteraviljas (Fenwick, 2002). Siiski on raseda jaoks oluline, mitte liialdada rasvadega, sest liigtarbimine soodustab kahjulike vaheproduktide kogunemist, atsidoosi ja ketoosi tekkimist ning rasvumist. Raseduse esimesel poolel soovitatakse päevas 75 grammi, teisel poolel 85 grammi rasva. Lipiidide osakaal päevasest kalorsusest peaks jääma 25-30% vahele. Taimse ja loomse rasva vahekord võiks olla 1/3 ja 2/3 (Kaarma jt., 1992).

1.3.4 Vitamiinid

Vitamiinid on hädavajalikud asendamatud biomolekulid, mis tagavad õigetes kogustes inimese normaalse elutegevuse. Oluline on saada vitamiine tasakaalustatud ja mitmekesise toidu kaudu. Vitamiinide vajadus suureneb rasedusperioodil tunduvalt. Põhiliselt suureneb A, B-rühma, C, D ja E vitamiinide vajadus. Vitamiinivaegus vähendab rasedate vastupanu infektsioon- ja külmetushaigustele. Samuti on vitamiinide puudus üheks platsentapuudulikkuse, loote hüpotroofia, kaasasündinud arenguhäirete, enneaegsuse ja teiste raseduse tüsistuste põhjustajaks (Kaarma jt., 1992).

1.3.4.1 Foolhape

Foolhape kuulub B-rühma vitamiinide hulka ja on väga oluline raseduse ajal. Ta osaleb aktiivselt uute rakkude moodustamisel ja tagab normaalse vereloome (Raukas ja Raal, 2009). Samuti on tal neuraaltoru defekte ennetav toime. Sellisteks väärarenguteks on spina bifida ehk lülisamba lõhestumus ja anentsefaalia ehk peaaju puudumus. Foolhappe puuduse korral ei sulgu neuraaltoru täielikult kogu pikkuses ning tekib spina bifida. Anentsefaaliga vastsündinud surevad peatselt pärast sündi, kuna peaaju on täielikult või suuremas osas puudu. Uuringud on näidanud, et foolhappe suuremad annused võimaldavad ära hoida kuni 70% spina bifida juhtudest. Foolhappe looduslikud allikad on tumerohelised köögiviljad, puuviljad ja kaunviljad. (Fenwick, 2002). Toiduga peaks saama päevas minimaalselt 400 µg foolhapet (Toitumine.ee, 15.10.11).

1.3.4.2 D-vitamiin

D-vitamiini vajab organism eelkõige kasvamiseks. Tema osalusel omistatakse paremini kaltsiumi ja fosforit, mis on oluline lapse luustiku arenguks. Organismi sünteesib D-vitamiini päikesevalguse toimel, mistõttu oleks hea viibida päevasel ajal vähemalt 10-30 minutit värskes õhus. Pimedatel aegadel võiks jälgida, et toiduga saadaks piisav kogus D-vitamiini (Raukas ja Raal, 2009).

1.3.4.3 C-vitamiin

C-vitamiin on oluline platsenta moodustumisel, ta tagab organimsi vastupanuvõime nakkus-ja kületushaigustele ning kergendab raua imendumist (Raukas ja Raal, 2009).

1.3.5 Mineraalained

Paljude mineraalainete vajadus raseduse ajal suureneb. Kõige rohkem tählepanu tuleks pöörata kaltsiumi, raua ja magneesiumi piisavale saamisele toiduga, eriti taimetoitlastest naistel, kuna neil võib tekkida puudujääke kaltsiumi ja raua saamisel.

1.3.5.1 Raud

Raud on elutähtis mineraal , mis osaleb paljudes olulistes elutegevusprotsessides. Rauavajadus tõuseb tänu vere üldmahu suurenemisele ja seetõttu kulub ka rohkem rauda punaste vererakkude moodustamiseks (Raukas ja Raal, 2009). Piisav raua kogus on vajalik, kuna naine peab varustama rauaga ka oma last. Raud on hädavajalik ema ja loote vaheliseks hapniku transpordiks ning loote kasvuks. Samuti loote aju normaalseks arenguks ning ema aneemia vältimiseks. Kuna ainult tasakaalustatud toitumise abil on raske seda suurenenud vajadust täita, soovitatakse sageli raualisandeid tarvitada alates 13-ndast rasedusnädalast või isegi varem. Raua norm raseduse teisel poolel on 15-30 mg (Raud, magneesium ja rasedus, 15.10.11). Rauarikkad toiduained on liha (läbiküpsetatud); tumerohelised köögiviljad, nagu spargelkapsas ehk brokoli , vesikress, spinat ja lehtkapsas; pähklid; kaunviljad, nagu kikerherned ja läätsed ; täisteratooted, näiteks täisteraleib, pruun riis ja hommikuhelbed (Meelespea.net, 15.10.11).

1.3.5.2 Kaltsium

Kaltsium on vajalik loote luustiku ja hammaste normaalseks arenguks, mis algab umbes 8 rasedusnädalal. Sel perioodil on kaltsiumivajadus umbes kaks korda tavalisest suurem. Lk 50 ema ja laps. Kaltsiumipuudus põhjustab hammaste lagunemist ja loote skeleti formeerumise häireid . Põhiliseks allikaks on piim ja piimatooted. Neile, keda vaevab laktoositalumatus , on heaks võimaluseks sojapiim. Päevane vajadus on 800-1000 mg (Kaarma jt., 1992).

1.3.5.3 Magneesium

Raseduse ja imetamise ajal suureneb organismi magneesiumivajadus tunduvalt. Magneesium aitab kaltsiumi imendumisele kaasa, osaleb luukoe tekkes , reguleerib vererõhku, on vajalik südame, aju, maksa, neerude, veresoonte ja soolestiku töös, võtab osa geneetilise materjali sünteesist ja avaldumisest ning tagab paljude ensüümide töö. Lapseootel ema organism vajab umbes 450 mg magneesiumi päevas. Magneesiumi leidub rohkesti: teraviljas ( tatar , rukis, kaer , oder), rohelises köögiviljas ( kapsas , spinat), köögiviljades (tomat, porgand ), kaunviljades ( hernes , uba), puuviljades (õun, pirn , mango, aprikoos , ananass, viinamarjad ) ja pähklites (Raud, magneesium ja rasedus, 15.10.11). Ebapiisav magneesiumi kogus on ohtlik nii lapsele kui emale. Uuringute käigus on leitud, et lastel, kelle emadel oli raseduse ajal magneesiumipuudus, on suurem risk insuliiniresistentsusele, metaboolse sündroomi tekkeks, kalduvus rasvumisele ning suurem risk haigestuda südame-ja veresoonkonnahaigustesse. Vähene magneesiumi kogus organismis tingib kaltsiumi ja naatriumi kuhjumist organismis, mis häirib vereringet väikestes arterites, põhjustades omakorda vererõhu tõusu (Toitumine.ee, 15.10.11).

1.3.6 Teised ained

1.3.6.1 Sool

Mõõdukas kogus toidus leiduvat soola aitab säilitada kehavedelike normaalset taste. Soola liigtarbimisel võib aga vererõhk tõusta ning suureneb risk haigestuda kõrgvererõhutõppe (Raukas ja Raal, 2009).

1.3.6.2 Kofeiini sisaldavad joogid

Kofeiini sisaldavad joogid ahendavad veresooni ning halvendab loote verevarustust . 2001 aastal Taanis läbi viidud uringus tehti kindlaks seos raseduse esimesel trisemestril joodud kohvihulga ja raseduse katkemise vahel (Raukas ja Raal, 2009). Samuti intensiivistab kofeiin soolte peristaltikat, vähendades seega vitamiinide ja mineraalainete imendumist, mis tingib nende defitsiit. Seetõttu peaks kofeiini sisaldavaid jooke vältima või piirama ühe tassini päevas. Enamik raviteesid loodet ei kahjusta, kuid mõnel võib siiski olla mittesoovitav toime (Toitumine.ee, 15.10.11).

1.3.6.3 Alkohol

Kuigi mõnede teadlaste arvates harva ja väikses koguses alkoholi pruukimine ei tee arenevale lootele tõenäoliselt halba. Küll võib aga igapäevane alkoholopruukimine kahjustada last. Siiski on soovitatav loobuda alkohoolist täielikult (Raukas ja Raal, 2009). Alkoholi sage tarbimine suurtes kogustes võib põhjustada loote püsivaid ajukahjustusi ja arenguhäireid. Eriti suur risk on raseduse varases järgus , mil alkohol võib pärssida loote kiiret kasvu ja põhjustada väärarenguid (Meelespea.net, 15.10.11). Alkoholi tarvitamine enne rasedust mõjutab naise reproduktiivtervist, mis omakorda mõjutab viljastumisvõimet. Seetõttu soovitatakse rasedust planeerival naisel alkoholi tarvitamisest täielikult loobuda. Alkohol imendub ka rinnapiima ja suuremates kogustes võib põhjustada imiku alkoholimürgituse (Toitumine.ee, 15.10.11).

1.3.6.4 Vedelik

Vedelik on raseduse ajal oluline neerude tegevuse kergendamiseks ning kõhukinnisuse vältimiseks. Parim on puhas vesi (Fenwick, 2002). Rasedusaegne kehakaalu tõus toob kaasa ka järjest suureneva vedelikuvajaduse. Samuti vajab rase piisavalt vedelikku suurenenud koormuse tõttu enda ja lapse ainevahetusjääkide eemaldamisel . Lähtuda tuleks individuaalsest janutundest. Küll aga tasuks raseduse teisel poolel hoiduda soolastest ja vürtsikatest toitudest, mis põhjustavad vedeliku liigset kogunemist kudedesse ja tursete teket (Toitumine.ee, 15.10.11).

1.3.7 Milliseid toite tuleks vältida

Vältida tuleks töödeldud kiirtoitude ja konserveeritud pakitoitude tarbimist. Suhkrut sisaldavad toidud nagu koogid, küpsised ja teised tuleks menüüst välja jätta. Nad on oluliste toitainete poolest vaesed ning võivad soodustada kehakaalu liigset tõusu (Fenwick, 2002). Lisaks ei ole soovitatav tarbida keemiliselt ärritavad ained, eriti teisel rasedusperioodil. Nendeks on liha-ja kalapuljong , äädikas, vürtsid , väga soolased ja suitsutatud produktid . Piirata tuleks aineid, mis sisaldavad kolesterooli nagu aju, subproduktid , rasv, rasvased liha- ja kalatooted , munakollane (Kaarma jt., 1992).

KOKKUVÕTE

Raseduse normaalseks kulgemiseks on väga oluline õige toitumiskäitumine. Süüa tuleks mitmekülgselt ning tarbitav toit peaks olema täisväärtuslik ja kvaliteetne. Vahelduv toitumine tagab selle, et saadakse kõiki vajalikke toitaineid. Tervislik toitumine tagab loote normaalse arengu kogu raseduse jooksul ning hoiab ära väärarenguid ning muid ema rasedus tüsistusi.
Oluline on õige toidurežiim ja saadav energiahulk, et rahuldada nii ema kui loote energiavajaduse. Peamiseks soovituseks on süüa tervislikku vahelduvat toitu, mis sisaldab piisavalt süsivesikuid (leib, riis, pastad ja kartul ) ning on rikas puu- ja köögiviljade poolest. Tervislik toitumine sisaldab mõõdukas koguses piimatooteid ning küllaldaselt valke sisaldavaid toiduaineid, näiteks: tailiha , kala, muna, herneid, läätsi. Samuti ei tohiks ära unustada lipiidide tähtsust organismile, mida tuleks tarbida õigetes kogustes.
Raseduse ajal on suurenenud nii vitamiinide kui ka mineraalainete vajadus. Oluline on saada vitamiine tasakaalustatud ja mitmekesise toidu kaudu. Põhiliselt suureneb foolhappe, C- ja D- vitamiinivajadus. Vitamiinivaegus suurendab riski haigestuda infektsioon- ja külmetushaigustele. Samuti võib vitamiinide puudusel esineda platsentapuudulikkus, loote hüpotroofia, kaasasündinud arenguhäired, enneaegsus ja teised raseduse tüsistused. Mineraalainetes vajab lapseootel ema kõige rohkem kaltsiumit, rauda ja magneesiumi.
Lapseoote perioodil tuleks vältida alkoholi ja kofeiini sisaldavate jookide tarbimist. Alkohol võib põhjustada loote ajukahjustusi ning arenguhäireid. Seevastu on oluline, et muude vedelike tarbimine oleks piisav. Lisaks ei ole soovitatav tarbida keemiliselt ärritavad ained, kiir- ja pakitoite. Toit peaks olema värske ning kvaliteetne.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et õige toitumisega on võimalik tagada nii tulevase ema kui ka loote ohutus ning hea tervis.

KASUTATAUD KIRJANDUS

Fenwick E. Ema ja laps: praktiline käsiraamat lastevanematele viljastamisest kuni lapse kolmanda eluaastani. Talinn: Sinisukk , 2002.
Jones, Jennifer, Housman, Jeff, McAleese, Willis. Exercise , nutrition, and weight management during pregnancy. American Journal of Health Studies , 10900500, 2010, Vol. 25, Issue 3. [ http://web.ebscohost.com.ezproxy.utlib.ee/ehost/detail?sid=bfbaf026-2022-43b7-bf95-39d0b51ea1cd%40sessionmgr10&vid=5&hid=12&bdata=JmxvZ2luLmFzcCZzaXRlPWVob3N0LWxpdmU%3d#db=a9h&AN=52741653 ] 15.10.2011
Kaarma H, Saluste L, Linkberg R, Kuivjõgi K. Rasedate toitumine ja võimlemine : metoodiline juhend: Tartu: Tartu Ülikoolii sünnitusabi ja günekoloogia kateeder , 1992.
Meelespea.net. Rasedus. [ http://www.meelespea.net/ee/rasedus/rasedale/toitumine ] 15.10.2011
Mottola MF, Hansel W, Bray GA, Ryan DH. Guidelines for nutrition and exercise during pregnancy. Nutrition and reproducing, Vol 8 Book Series: Pennington Centre Nutrition Series. Volume : 8 Pages: 397-408, Published: Usa 1998. [ http://apps.webofknowledge.com.ezproxy.utlib.ee/full_record.do?product=UA&search_mode=GeneralSearch&qid=11&SID=W2Ailmbk@dmK7f85Cim&page=1&doc=2 ] 15.10.2011
Raud, magneesium ja rasedus. [ http://www.salushaus.ee/Salus_RAUD_JA_RASEDUS.pdf ] 15.10.2011
Raukas R, Raal O. Tervislik toit lapseootel naisele, imikule, väikelapsele. Tallinn: Tallinna Raamatutükikoda, 2009.
Salupere V. Toitumine ja haigused. Tartu: Tartu Ülikooli Kirjastus, 1995.
Toitumine.ee. Rasedad ja imetavad emad. [ http://www.toitumine.ee/rasedad-ja-imetavad-emad-2/ ] 15.10.2011
Worthington S B, Vermeersch J, Williams S R. Nutrition in pregnancy and lacatation. Saint Louis : Mosby, 1977.

LISA 1

Ühepäeva näidismenüü rasedale
Hommikusöök:
1 klaas ananassimahla
225 g kaerahelbeputru 2 supilusikatäie nisuidude ja 50 g rosinatega
1 klaas väherasvast piima
Taimeteed
Vahepala :
1 röstitud täisterakukkel kreemjuustusga
1 keskmine apelsin
Sidrunimaitselist vet
Lõunasöök:
450 ml makaronisuppi
Segasalat: 2 peotäit hakitud lehtsalatit, riivitud porgandit , idusid
1 viil leiva
200 ml väherasvast piima
Vet
Vahepala:
4 täisterakreekerit maapähklivõiga
1 virisik
Vett
Õhtusöök:
140-150 g grillitud loomaliha
1 küpsekartul koos 2 supilusikatäie hapukoorega
1 klaasitäis aurutatud suvikõrvitsat või teisi köögivilju
1 näkileib võiga
Vet, taimeteed
Vahepala:
1 viil täisterasepikut võiga
1 klaas väherasvase piimaga valmistatud kakaod
Antud menüü annab 2454 kilokalorit. Toitainetest rasva 25%, valku 20% ja süsivesikuid 55%. Selline menüü sobib hästi raseduse teiseks trisemestriks (Raukas ja Raal, 2009).