MURDMAASUUSATAMISE TEHNIKA ÕPETAMISE ALUSED (0)

MURDMAASUUSATAMISE  TEHNIKA ÕPETAMISE ALUSED 
 
SISUKORD: 
I Õpetamise  printsiibid  
1.1.  Järkjärgulisus 
1.2.  Jõukohasus 
1.3.  Süstemaatilisus 
1.4.  Tähelepanu, huvi ja aktiivsus 
2.  Õpetamise etapid 
2.1.  Õpetamise eelsel etapil 
2.2.  Algõpetuse etapp 
2.3.  Liigutusoskus 
2.4.  Liigutusvilumus 
3.  Õpetamise meetodid 
3.1.  Näite- ja sõnameetod 
3.2.  Osa- ja tervikmeetod 
3.3.  Integratiivõpe 
4.  Juurdeviivad harjutused 
5.   Suusatunni   läbiviimine  
5.1.  Suusatunni plaankonspekt 
5.2.  Tunni jaotamine  osadeks  
6.  Õpetamise järjekorast. 
6.1.  Harjutuste üldjärjestus 
6.2.  Suusatamisviisid 
6.3.  Klassikalise ja  uisutehnika  õpetamise  vahekord  
6.4.   Suuskade  määrimine 
7.  Metoodilisi  soovitusi  
7.1.   Olude   arvestamine  
7.2.  Õpetamise  ajastamine  tunnis 
7.3.  Optimaalne  liikumiskiirus  
7.4.   Vigade   märkamine , põhjuste  selgitamine , parandamine 
II MATERJAALNE BAAS 
2.1. Välistingimustega arvestamine 
2.2. Õppepaigad 
2.3. Varustus  
2.4. Suuskade  libisemine  ja pidamine 
2.4.1. Lume omadused 
2.5. Suusamäärded  
2.6. Suusad  
2.6.1. Suuskade hooldamine 
2.7. Uue suusapaari ettevalmistus 
III LIIKUMISVIISIDE ÕPETAMISE METOODIKA 
3.1. Mõistete  seletusi  
3.2. Algõpetuse esimesed harjutused 
3.2.1. Paigalpöörded 
3.2.2. Suusatunnetuse harjutusi paigal 
3.2.3. Harjutusi liikumisel 
3.3. KLASSIKALISED SÕIDUVIISID 
3.3.1. Vahelduvtõukeline 2-sammuline sõiduviis 
3.3.2. Paaristõukelised sõiduviisid 
3.4. UISUSÕIDUVIISID 
3.4.1. Uisuviiside  õpetamine  
3.5  TÕUSUVIISID  
3.6. LASKUMISED 
3.6.4. Ebatasasuste ja takistuste ületamine 
3.7. PIDURDUSVIISID 
3.8. PÖÖRDEVIISID 
 
IV SUUSALAAGRI KODUKORD  
V ÜHEPÄEVA SUUSAMATK 
 
 
I  Õpetamise printsiibid 
1.1. 
Järkjärgulisus.   Suusatamise   õpetamisel  tuleb  järgida  põhimõtet,  et  mindaks 
kergemalt raskemale, tuntult tundmatule. Suusa tunnetamist alustatakse kõige lihtsamatest 
paigalpööretest,  liikumist  astesammust  lamedal  tõusul  (sarnane  käimisele).  Harjutused 
raskenevad liigutuste keerukamaks muutumisel ja liikumiskiiruse  suurenemisel .  Kuni lihtsam 
ja kergem element pole omandatud, ei ole õige keerukama ja raskema õpetamisele  asuda . 
Õpetusrea  mõne  astme   vahelejätmine   võib  negatiivselt  mõjuda   hilisemate   elementide 
omandamisele. 
1.2. 
Jõukohasus. Õpetaja peab oma õpilaste  võimekust  hästi  tundma: kui vanad nad on, 
mida on varem õpitud ja omandatud. Lähtudes sellest ja õpilaste individuaalsetest võimetest 
ning  õppeprogrammist,  peab  õpetaja  püüdma  valida  ja  järjestada   õppematerjali   loogilisse, 
jõukohasesse  ritta . 
1.3. 
Süstemaatilisus.  Oskuse  ja  vilumise  tekkeks  on  vaja  harjutust   sooritada   õigesti 
piisavalt pika perioodi vältel  küllaldane  arv  kordi  ja ilma suuremate vahedeta. Vilumuseni ei 
jõua, kui harjutatakse ainult ühes tunnis näit. 100 korda või nädalase vahega 2 x 50 korda. 
1.4. 
Tähelepanu,  huvi  ja  aktiivsus  on  uue  õppimiseks  ja  vilumuse  tekkeks  hädavajalikud 
eeldused. Õppustel aitavad neid luua mitmekesisis, mängulisus ja võistluslikkus.  
Mitmekesisuse  loomise  võimalused  nii  ühes  kui  mitmes  tunnis  on:  uue  õppimine  ja  vana 
kordamine, sõiduviisid ja mäeelemendid, lühimatkad pisut erinevatel  radadel  või suundades, 
intensiivsuse  ja  õppepaikade  varieerimine.  Mängulisus  on  eriti  oluline  nooremate  õpilaste 
korral.  Tunni  teiseks  pooleks  sobivad   võistlusmängud   kvaliteedile  ehk  tehnika  sooritamise 
puhtusele,  kordade  arvule,  pikemale  libisemisele   kiirusele   jm.  Tähelepanu  säilitamiseks  on 
oluline, et õppepaiga lähedal ei oleks segavaid olusi (elav liiklus , pealtvaatajad jm.). 
 
 
2.  Õpetamise etapid 
2.1. 
Õpetamise eelsel etapil  luuakse  vajalikud eeldused, s.t. õpilaste  kehalist , liigutuslikku, 
psühholoogilist ja tehnilist valmisolekut õppeülesandega toimetulekuks. 
Kehaline  valmisolek  eeldab  õpilaselt  sõltuvalt  õpitavaste teatavate   kehaliste   võimete taset. 
Suusatamisel  on  eriti  oluline  tasakaaluvõimekus  libiseval  toepinnal,  millega  inimesed 
igapäevaelus praktiliselt kokku ei  puutu . 
Liigutuslik   valmisolek  sõltub  õpilase  osavusest  ja  õpitavale  sarnaste  liigutusoskuste 
valdamisest.  Siinjuures  ongi  just  oluline  õpetada  elemente  keerukuse  suurenemise 
järjestuses , kus uue  õppimisel  tuginetakse varem omandatule. 
Psüühiline  valmisolek  on   eestkätt   seotud  õppimismotivatsiooni    kujundamisega.    Sellele 
lisanduvad veel õppimisaktiivsust tagavad psüühilised tegurid, ohutusmeetmed jm. 
Tehnilise  valmisoleku  alla  mõeldakse   õpitava   harjutuse  teoreetilist  tundmist,  elementide 
jagunemist üksikuteks liigutusteks, faasideks ja nende õigsuse hindamise kriteeriumeid.  
 
2.2. 
Algõpetuse  etapil  luuakse  õige  liigutusoskuse  kujundamise  eeldused.  Alguses  peab 
õpilane  lahti  mõtestama  õpitava  ülesande.  Seejärel  luuakse   kujutlus   selle  sooritamisest. 
Eristatakse piltlikku, teoreetilis-abstraktset ja motoorset  kujutlust . 
Piltlik    kujutlus  luuakse  ettenäitamise,  video   vaatamise   või  pildiseeriate  abil.  Kujutlus  on 
tekkinud kui õpilane suudab näiteks mitme sõiduviisi seast eristada õpitava sõiduviisi. 
Teoreetilis- abstraktne  kujutlus luuakse sõnalise kirjeldamisega. Tervikliku  kujutluse  loomisel 
rõhutatakse  korrektset  kujutlust  kogu  karjutuse  üksikosadest  (üksikud  faasid  ja  nende 
piirasendid)  ning  nende  järjestikkusest.  Kujutluse  tekkimisel  suudab  õpilane  näiteks 
kinogrammi kaadrid õigesse ritta seada ja seda põhjendada. 
Motoorne  kujutlus tugineb õigetele liigutusaistingutele igast liigutusest ja piirasendist. Nende 
korrektsele  kujunemisele  aitab  kaasa  liigutuste   sooritamine   koos  selle  samaaegse  sõnalise 
kirjeldamisega. 
 
Uue  õppimisel  on  õpilaste  liigutused  aeglsed,  sest  neid  juhitakse  ja  suunatakse  teadvuse 
tasandil. Uue õppimiseks vajalik info (piltlik ja  sõnaline ) saadakse nägemise ja  kuulmise  teel.  
Teadvustatud  juhtimine  on  võimalik  teatud  liigutuste  kiiruse  piirini.  Õpitu  täiustamisel  ja 
oskuse  tekkel  läheb  liigutuste  juhtimine  kiiremale  moodusele  –  lihastest  ja   liigestest  
saabuvale  tunnetusele.  See  toimub  otse,  ilma  teadvuse  osavõtuta  (alateadvuse  tasemel  e. 
automaatselt)  ja  oluliselt  kiiremini.  Kui   liigutuse   kestus  väheneb  veelgi  (näit.  klassikaline 
jajatõuge alla 0,1 sek), läheb liigutuse juhtimine üle veelgi kiremale moodusele – motoorsele 
mälule. See iseloomustab vilumuse ja võistlusspordi taset.  
Õpetamise  raskemaid  moment  on  üleminek  liigutuse  teadvustatud  juhtmiselt  alateadvuse 
tasandile .  Selle   hõlbustamiseks   soovitatakse,  et  õpilane  oma  sooritust  sõnaliselt  saadaks, 
seejärel  rürmi  loeks.  Õpetamise  algetappidel  ei  ole   soovitav   sooritada  tehnikaharjutusi 
kiirusele,  vaid  hinnata  nende  sooritamise  täpsist  ja  liigutust  saatvate  liigutusaistingute 
kirjeldamise  korrektsust. 
 
2.3. 
Liigutuoskus on omandamise selline tase, mida iseloomustab liigutuste teadvustatud 
kontrolli  vajadus,  liigutuste  aeglus,   ebastabiilsus ,  ebakindlus  segavate  tegurite  suhtes  ja 
liigutuste meeldejätmises. Sellel etapil tuleb harjutusi sooritada suhteliselt aeglaselt, heads 
ja  ohututes  tingimustes,  korralikult  ettevalmistatud  lumepinnal  ja  sobiva  varustusega.  
Edasisel  harjutamisel  kaob  aegamööda  vajadus  koondada  tähelepanu  kõikidele 
üksikliigutustele.  Need  automatiseeruvad  järkjärgult.  Harjutusi  suudetakse  sooritada 
suurematel  kiirustel,  erinevates  tingimustes,  väsimusseisundis  ehk  oskus  on  muutumas 
vilumiseks. 
 
2.4. 
Liigutusvilumus  on  liigutuste  omandamise  selline  tase,  kus  enamik  liigutusi  või  kõik 
selle  üksikosad  suudetakse  sooritada  teadvuse  kontrollita,  erinevates  tingimustes  ja 
seisundites  kiiresti.  Sportlane  suudab  treeningutel  ja  võistlusteloma  tähelepanu  liigutuste 
sooritamiselt üle kanda taktikalistele ülesannetele (sobiva tehnikaviisi valimine jm.). 
 
Uue tehnika omandamisel mõjuvad  soodsalt  järgmised  momendid : juba varases lapsepõlves 
on  alaga  tegeletud,  harjutusi  ei  ole  vigaselt  omandatud,  õpilasel  on  head 
koordinatsioonivõimed. 
Näiteid: 
-  Üliõpilastel  ,  kes  tantsuarvestusel  said  märkuse  “sammud   sooritatud ,  rütmitunne 
puudub”,  oli  suuri  raskusi   suusatehnika   omandamisel.  Sama  märkuse  saanud 
keskmaajooksja esines aga suusavõistlusel hästi tänu heale vastupidavusvõimekusele. 
-  Isegi  kõrgel  tasemel  iluuisutajatel  ja  iluvõimlejatel  on  olnud  suuri  raskusi 
püstijäämisega otselaskumisel. 
-  Kõrgtasemel  breigitantsija  ei  suutnudki  suusatamise  sõiduviise  rahuldavalt 
omandada. 
Libiseval toepinnal ehk suusal ja eriti triivival suusal  püsimine  on niivõrd spetsiifiline, et kõigil 
osavusalade  sportlastelgi  ei  lähe  suusatehnika  õppimine  kiiresti  ja  ladusalt  ning  nõuab 
piisvalt suurt  ajakulu . 
 
 
3.  Õpetamise meetodid 
3.1. 
Näite-  ja  sõnameetod  on  suusatamise  õppimisel   põhilisteks   kujutluse  loomise 
meetoditekd.  Sõnameetodit  kasutatakse  põhiliselt  suurema  kogemusega   suusataja  
juhendamisel, näitemeetodit aga laste ja algajate juures. 
Õpetamise algul tehakse teatavaks liikumisviisi  korrektne  nimetus, seejärel selgitatakse seda 
lühidalt detailidesse laskumata.  Selgitus  olgu võimalikult piltlik. 
Harjutuse  ettenäitamine  peab  olema  võimalikult  korrektne.  Kui  õpetaja  ise  seda  ei  suuda, 
kasutab  ta  ettenäitamiseks  klassi  või  rühma  parimat  suusatajat.   Esmalt   näidatakse  ette 
normaalses  tempos , seejärel aeglustatult, et eraldada liikumisviisi põhilisi faase ja elemente, 
lügedes seejuures, kus võimalik rütmi. Kui viimane peab kinni harjutuse loomulikust rütmist, 
aitab see paremini harjutusest aru saada ja seda omandada. 
Lapsed  suudavad  sageli  ettenäidatud  harjutusi  edukalt  jäljendada,   kusjuures   matkitakse  ka 
ette  näidatud  vigu. Seepärast olgu ettenäitamine korrektne. 
Tunni   alustamisel   on  oluliseks  momendiks  ka  õpetaja  ja  õpilaste  omavaheline   asetus   ning 
õpilaste asend ettenäitamise suuna, nõlva kalde ja päikese suhtes. Ettenäitamine ja seletus 
peaksid  toimuma  rivi  ees   selliselt ,  et  kõik  hästi  näeksid  ja  kuuleksid  (ca  10-15m).  Nõlval 
paigutagu  õpilased  nii,  et  nad  ei  peaks  paigalpüsimiseks  end  pingutama  (see  hajutab 
tähelepanu). Nii õppepaiga kui rivistumiskoha valimisel jälgida, et seal oleks tuulevaikne ja et 
päike ei segaks jälgimist.  
Oluline  on  teada,   millisest    suunast   suusatamisviiside  struktuur  on  kõige  ilmekamalt  näha. 
Eelistatud suundi: 
-   Küljelt : 
 klassikalised sõiduviisid, tõusud ja lasjumised. 
-  Eest:    
paaristõukelised uisuviisid. 
-  Tagant:  
triivimine 
parralleelpöörded, 
sahkviisid, 
vahelduvtõukeline 
ja 
pooluisusamm. 
 
3.2. 
Osa- ja tervikmeetod.  
Tervikmeetodit rakendatakse enamasti lihtsamate harjutuste õpetamisel, kus keha asend või 
liigutuste iseloom on tavapärane ja üksikliigutuste arv väike. Näiteks  astesamm  laugel tõusul 
(sarnaneb käimisele), aeglane heas jäljes põhiasendis  laskumine . 
Keerukamate  harjutuse  puhul  (ebaharilikud  asendid  ja  liikumised,  nt.  pooluisusamm  või 
sahkpööre,  uued   keerukad   liigutused  nt.  Parralleelpööre)  on  tervikliku  ettenäitamise  järel 
otstarbekas  harjutust  õppida  osade  kaupa  e.  osameetodil.  Selleks  õpitakse  ja  harjutatakse 
tegevuse  üksikuid,   struktuurilt   lihtsamaid  osi  eraldi.  Neid  õpitakse  oskuse  tasemeni 
jõudmiseni s.t. sooritatase teadvuse kaasabil. Terviku üksikosi ei  soovitata  õpeteda vilumuse 
tekkeni  (automaatsuseni)  –  see  võib  hiljem  takistada  liikumisviisi   terviklikku   sooritamist. 
Harjutusi,  mis  soodustavad   teatava   suusatamisviisi  osade  kaupa  õppimist,  nimetatakse 
juurdeviivateks harjutusteks ( nendest  hiljem). 
Õpetamise  meetodeid  kasutatakse enamasti  vaheldumisi  ja kompleksselt. Muude asjaolude 
kõrval oleneb see palju õpetaja kogemusest ja meisterlikkusest.  
 
3.3. 
Kasutusel  on  ka  integratiivõppe  meetodi  kasutamine  suusatehnika  õppimisel.  Seda 
iseloomustab: 
-  Teooria  loomine,  mis detailselt  kirjeldab  liikumisviiside  jaotamist  faasidesse,  faaside 
jooksul tehtavaid liigutusi ja faasidevahelisi piirasendeid, samuti nende  õpetamist ; 
-  Sellele teooriale tugineva metoodilise materjali koostamine ja paljundamine; 
-  Teadmiste ja teadvuse rõhutamine õppimisel ja õpetamisel; 
-  Tehniliste vahendite (videotehnika) operatiivne  kasutamine õppeprotsessis; 
-  Detailsete testide kasutamine teadmiste kontrollimisel. 
 
Nimetatud  meetodi  kasutamine  nõuab  eelkõige  metoodilist  ja  material-tehnilist  taset, 
samuti  küllaldaselt  aega.  Suurim   perspektiiv   selle  kasutamiseks  on  spetsialistide 
täiendkoolituses. 
Õpetamisel  ei  soovitata  kõrge  tasemega  suusatajaid  täpselt  jäljendada,  sest  meistrite  ja 
algajate kehaliste võimete ja vilumuste vahel on suured erinevused. Meistrid oskavad vältida 
ülemäärast lihaspinget ja kasutada suuresti ka inertsi- ja raskusjõudu ning elastsusenergiat, 
mille  tõttu  nende   energiakulu   sama  tulemusega  tööl  on  oluliselt  väiksem  ja  liikumiskiirus 
kuni 2 korda suurem. 
Sõna ja näitemeetodi optimaalse suhte  leidmist  mõjutavad muudki tegurid: 
-  Õppuse ajaline kestus. 45-minutilise koolitundi ei saa ja ei ole otstarbekas võtta palju 
ja   pikki   seletusi.  Tunni  tiheduse  huvides  on  sageli  olulisem   asjalik   ja  kiire 
ettenäitamine.  Teisiti  aga  spetsiaalsetes  treeningrühmades,  kus  rühm  harjutab 
mitmeid aastaid, nädalas on mitu õppust ja need on ajaliselt pikemad. On aega nii uut 
harjutust  pikemalt  seletada kui vigu parandada. 
-  Õpilaste arv. Väiksese (10-12) õpilasega rühmas jõuab seletus iga õpilaseni paremini 
kui  suures  (15  ja  enam),  kus  õpilsed  jäävad  õpetajast  kaugemale,  viivad  üksteise 
tähelepanu kõevale. 
-  Olud.  Võrreldes   suviste   ja  saalialadega  peab  suusaõpetaja  alati  rohkem  mõtlema 
sellele,  kuidas  kindlustada  õpilastele  parajal  määralsooja  andev  koormus,  millisel 
määral kasutada seletamist ja ettenäitamist nii, et ka halva ilmaga külm ei  hakkaks . 
Kuna ettenäitamine läheb kiirmini, peaks just halva ilmaga (tuul, külm) seda rohkem 
kasutama. 
 
 
4.  Juurdeviivad harjutused 
Juurdeviivad  harjutused  on  oma  struktuurilt  suures  osas  või  täielikult  sarnased  õpitavale 
põhiharjutusele.  Need  soodustavad  vajaliku  liikumisvilumuse  kujunemist  ning  treenituse 
tõusu.  Eriti  sarnaseid  harjutusi  nimetatakse  matkimis-  e.  imiteerivateks  harjutusteks,  kus 
põhiharjutust   sooritatakse   osaliselt  ( suusatamine   keppideta)  või  muudetud  tingimustes 
(suusatamine saepurul või tehiskattega rajal, rullsuusatamine,  keppidega  imitatsioon tõusul). 
Kogu  suusatehnika  õppimisel  on  oluline  arvestada  üksikute  liikumisviiside  õpetamise 
järjestatust. Alustatkse lihtsamatest. Mõni viis  tervikuna  (sammuta  paaristõuge ) või selle osa 
on juurdeviivaks harjutuseks järgmiste, keerukamate liikumisviiside õppimisel. 
Eriti  vajalik  on   sobivate   juurdeviivate  harjutuste  leidmine  ja  kasutamine  nende  õpilaste 
juures, kes rühma keskmisest tasemest maha kipuvad  jääma .  
 
 
5.  Suusatunni läbiviimine 
5.1. 
Suusatunni  plaankonspekt.  Igaks  tunniks  on  kasulik  koostada  tunni  plaankonspekt 
(tunni tööplaan). Eriti vajab konspekti algaja õpetaja. Konspekti koostamine tähendab tunni 
üksikasjalist läbimõtlemist ja aitab otstarbekalt jaotada aega ning kehalist koormust tunnis. 
Konspekti  koostamisel  tuleb  tunni  ülesandest  lähtudes   planeerida   kasutatavad  harjutused. 
Selle  juures  tuleb  arvestada  õpilaste  huvi,  eelmistes   tundides   õpitut,  tunni  läbiviimise 
tingimusi (ilma, suusavarustust, rõivastust, õppepaiku) ja osavõtjate iseärasusi (sugu, vanus, 
kehaline ettevalmistus, suusaoskus). 
Konspekti koostamisel on kasulik meeles pidada, et ilm võib tunni andmise ajal ka muutuda. 
Varuks võiks olla konspekt ka teistsuguse ilma jaoks. 
Kui  muutlik  ilm ei võimalda ettenähtust täies mahus kinni pidada, tuleb tegevust muuta. Neil 
juhtudel  on  soovitatav  pärast  tundi  märkida  konspekti,  mis  läbi  võeti,  mis  jäi  puudu  ja 
mispärast.  Järgnevate   tundide   ettevalmistamisel  ja  andmisel  oleksid   märkmed   abiks 
tekkinud  lünkade  täitmisel,  võimaldades  paremini  säilitada  tundidevahelist  seost  ning 
õppetöö süstemaatilisust.  
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 SUUSATUNNI PLAANKONSPEKT  
Rühm ………………………….. 
 
 
Tunniandja ………………………………… 
Kuupäev ……………………… 
 
 
Kellaaeg   ……………………………………. 
Teema ja ülesanne ………………………………………………………………………………………… 
Õppepaik, ettevalmistus ……………………………………………………………………………….. 
Oodatav ilm ……………………………… 
 
Vahendid ………………………………… 
 
Kestus (min)  Tegevuse kirjeldus 
 
 
Millele NB! 
 
Org.-met. Märkused 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
Tunniandja  allkiri  /…………………./ 
 
 
 
5.2. 
Tunni  jaotamine  osadeks.  Suusatund  koosneb  kolmest  osast:   ettevalmistav   osa, 
põhiosa ja lõpuosa.  
Et  tunnis   jääks   võimalikult  rohkem  aega  suusatamiseks,  tuleb  õpilastel  riietuda,  suusad  – 
kepid  korda seada, suusad  määrida  juba eelnevalt. Õpetaja olgu juures ja andku nõu  määrde  
valikul   ning  kontrollib   riietuse   vastavust  ilmale.  Kui  rühm  on  kokkulepitud  ajaks  üles 
rivistatud või kogunenud, võib tund alata. 
 
Ettevalmistav osa (5 …10 min) 
Ülesanded:  tegevuse  organiseeritud  alustamine,  õppuse  sisu  teatamine,  tähelepanu 
koondamine   ning   erksa   teotahtelise  meeleolu  loomine,  organism  järk- järguline    viimine  
töösesundisse.  
Tunni alguseks rivistatake rühm üles tuulevaisesse kohta, võimalusel päikse kätte. Käsklusel 
“klass  –joondu!”  –  tõmmatakse  käed  ja  kepid  vastu  keha,  käsklusel  “klass  –  valvel!” 
sirutatakse  käed  keppidega  ette   sedavõrd ,  et  küünarnukid  jäävad  vastu  keha.  Viiakse  läbi 
loendus ja  raport . Õpetaja  teatab  lühidalt tunni teema ja muu hädavajaliku info.  
Õppepaika  minekul  või   maastikul   matkates  peab  õpetaja  kindlustama  õpilaste  ohutuse. 
Selleks  määrab  ta   rühmale   ankrumehe  –  hea  suusataja,  kes  oskab  hätta  sattunut  (kukus, 
varustus purunes) abistada ja järele juhtida. Õpetaja sõidab tavaliselt esimeste hulgas, valib 
kõigile  sobiva  kiiruse  ja  kindlustab  laskumistel  ohutuse.  Rajal  laskudes, olenevalt  laskumise 
iseloomust  (laius,  nähtavus,   pöörded ,  jälgede  seisund),  määrab  õpetaja  laskumisvahed 
(meetrites).   Pehmes    lumes   laskudes  ajab  esimest  jälge  ja  proovib  nõlva  ohutust  parim 
suusataja.  Kui  sobib  otse  laskuda,  määrab  õpetaja  laskumisvahed,  arvestades,  et  jälgede 
paranemise  tõttu libiseb iga järgmine eelnevast kiiremini ja võib eelmisele otsa sõita. Halva 
nähtavuse korral lubatakse järgmisel laskuda siis, kui  eelmine  teatab  allajõudmisest hõikega. 
Tasasel  maal  sõites  tuleb   harjutada    pidama   suusapikkuse  jagu  vahet.  Eessõitja  kandadele 
sõitmine näitab vähest suusaoskust ja kultuuritust. 
Harjutuspaika  jõudmise  järel  sõidetakse  lumepind  mõned   korrad   läbi  (õhuke  pehme 
lumekiht  kõval   lumel   soodustab  harjutamist)  või  valmistatakse  ette  uus  harjutuspaik 
(sõidetakse lumi läbi ja vajutatakse tihedaks). 
 
Põhiosa (30…35 min). 
Ülesanded:  Ettenähtud  liikumisviiside  õpetamine,   kinnistamine   ja  täiustamine,  vajalikke 
võimete arendamine. 
Kui tunni ülesandeks on teatud liikumisviisi(de) tehnika õppimine, siis on soovitav seda teha 
põhiosa esimesel poolel, rakendades juurdeviivaid harjutusi ja mängulisi elemente. Põhiosa 
teasel  poolel  toimub  varem  õpitud  liikumisviiside  kinnistamine  kas  pikemat  õppe-
treeningrada korduvalt läbides, liikumismängude, võistluste või lühimatkadega. 
Suusatamistehnika  õpetamiseks  tuleb  valida  võimalikult  niisuguseid  õppepaiku,  kus 
õpitavate  liikumisviiside  sooritamine  oleks  kõige   soodsam .  Tehnika  täiustamine  ja   treening  
aga toimugu kord-korralt keerulisemates tingimustes- mitmesugustel õppe-treeningradadel 
ja  vahelduva  kallakuga nõlvakutel.  
Õpilased  peavad   lahkuma    tunnist   heas  meeleolus,  rahuldustunde  ja  veendumusega  oma 
võimetesse .  See  on  saavutatav,  kui  õpetamisse  läbimõeldult  põimida  väikesi  võistlusi  (nt. 
lühi-teatesuusatamisi  laskumiste  ja  pööretega),  liikumismänge  ja  lühimatku,  mis  ühtlasi 
õpetavad   rakendama   omandatud  oskusi.  Huvi  ja  elevust  äratab  ka  suusatamistehnika 
hindamine,  mida  võib  teha  jooksvalt  tundide  käigus,  kui  mingi  element  või  liikumisviis  on 
klassi enamikul selge. 
Võib juhtuda, et õpilastel, kelle riietus ei ole suusatamiseks kohane , hakkab tunnis külm. Sel 
puhul  aitavad  harjutused,  mis  annavad  tõhusalt  sooja,  nagu  lühikeste  tõusude  kiire 
ületamine, liikumine tihedate paaristõugetega jm. 
Kui suusatamistunde tuleb anda algklassidele või klassile, kus õpilased on oma võimetelt ja 
oskustelt  suuresti  erinevad,  peab  aegsasti  läbi  mõtlema  koormuse  erisuguse  doseerimise 
võimalusi ning jaotama õpilased võimete järgi kaheks või kolmeks  grupiks . Tund  toimuks  sel 
puhul õpetaja üldjuhtimisel, kusjuures grupivanematena tegutseksid varem ettevalmistatud 
paremad  suusatajad  õpilaste hulgast. 
 
Lõpuosa (3 …5 min) 
Ülesanded: koormuse vähendamine, organism rahustamine. 
Lõpuosa sisu ja intensiivsus olenevad põhiosa iseloomust. Kui põhiosa lõpul harjutati mingit 
pöördeviisi,  kus  kehaline  koormus  jäi  suhteliselt  väikseks,  tuleb  tunni   lõpuosas   seda 
mõningal määral tõsta, et vältida õpilaste jahtumist ja külmetamist. 
Selleks  võib  kasutada  vahelduva  kiirusega  suusatamist  varem  õpitud  sõiduviiside 
kasutamisega  või  õppepaigalt  kiirendustega  tagasisuusatamist  keskusesse,  lõbusaid 
liikumismänge.  
Kui aga tegevuse intensiivsus  põhiosa lõpul oli suur, näiteks peale murdmaasõidu treeningut 
või  tõusude  korduvat  ületamist,  on  tarvis  tunni  lõpuosas  lasta  õpilastel  veidi  rahulikumalt 
suusatada. 
Pidades  silmas,  et  suusatamine  ei  mõju  kuigi  soodsalt  rühile,  tuleb  tunni  lõpul  enne 
rivistumistlasta õpilastel sooritada mõned  sirutus -painutusharjutused. Soovitav on seejuures 
kasutada suusakeppi võimlemiskepina. 
Tunni  kokkuvõte,  kus  märgitakse  ära  puudumised  ja  positiivsed  momendid  ning  antakse 
teateid  järgmiseks  korraks,  peab  olema  lühike,  et  seismisel  mitte  maha  jahtuda.  Tuisu, 
tugeva  tuule  ja  käreda  külma  korral  on  õigem  teha  seda  ruumis  sees  ja  ühtlasi  tuletada 
meelde hügieeninõuded ( pesemine, niiskete riiete vahetamine jm.). 
 
 
6.  Õpetamise järjekorast. 
6.1. 
Harjutuste  üldjärjestus.  Arvestades  eeltoodut  ja  suusatamise  omapära  (vahendil 
libisemine,  tõukamine ,  pööramine  ja  pidurdamine ), võiks harjutusi järjestada järgmiselt: 
-  Paigalharjutused 
-  Harjutused tõusul 
-  Harjutused kahel suusal tasasel maal heas jäljes  aeglase  libisemisega 
-  Sama, keharaskuse ülekandmisega  ühelt suusalt teisele 
-  Sama, kiirust järk-järgult suurendades 
-  Harjutused tasasel kõval lumepinnal aeglaselt libisedes 
-  Sama, keharaskust suusalt suusale üle  kandes , 
-   Pidurdused  laskumistel, mooduseid ja kiirust  varieerides  
-  Pöörded laskumistel, mooduseid ja kiirust varieerides. 
 
6.2. 
Suusatamisviisid  jaotuvad  järgmistesse   gruppidesse :  paigalpöörded,  tõusuviisid, 
laskumised, sõiduviisid (klassikalised- ja uisuviisid), pidurdused ja pöörded liikumisel. 
Erinevad   spetsialistid   on  tehnikaviiside  keerukust  ja  õpetamist  mõistnud  mõnevõrra 
erinevalt. Lisaks mõjutab järjestuse kujunemist ka  tegelikud  olud: ilm, lumi, jälgede seisund, 
maastiku  iseloom.   Lugedes   olud  tinglikult  püsivaks  võib  suusatehnika  õpetamise  järjestus 
olla järgmine: 
Paigalpöörded:  aste-,  tõste-  ja  hüppepöörded.  Need  on  rakendusliku  tähtsuse  kõrval  ka 
olulised  tunnetamaks  kuidas  jalapöidsaab  suusa  ja  sideme  vahenduselvahendusel  suusa 
asendit  muuta.  Sellele  võib  lisada  suusa  tunnetamise  harjutusi,  mis  on  juurdeviivateks 
klassikaliste, eriti aga  uisusamm  ja mäeviiside õpetamisel. Eesmärgiks on jõuda tunnetuseni, 
et  jalapöid  koos  suusaga  moodustab  terviku,  et  jalg  muudab  soovitud  viisil  suusa  asendit 
alateadvuse tasandil ilma sellele mõtlemata. 
Tõusuviisid. Astesammuga, käär- ja poolkäärtõus,  trepptõus , libiseva jooksu ja uisusammuga 
tõus. 
Laskumised otse (eri asentites ja põiki). 
Klassikalised  sõiduviisid.  Vahelduvtõukeline  (VT)   kahesammuline ,  paaristõukeline  (PT) 
sammuta, PT ühesammuline. 
Uisuviisid.  Kepitõuketa,  pooluisusamm,  PT  kahesammuline,  PT  ühesammuline,  VT 
kahesammuline. 
Pidurdused. Sahk -, poolsahk-,  tahtliku  kukutamisega, triivpidurdus. 
Pöörded. Uisusamm-, sahk-, poolsahk-, parallel-, poolsahk-paralleelpööre. 
 
6.3. 
Eelistatuks loetakse, et esmalt õpetatakse klassialist ja seejärel uisutehnikat. Viimane 
on mõnevõrra  keerukam  sest: 
-  See  erineb  tavaliigutustest  ( kõndimine ,  jooksmine),  tõigatakse  diagonaalsuunas  ja 
liigutused on tihti asümeetrilised; 
-  Jalapöia töö on keerukam ja intensiivne, jalga peab suusa igaks sammuks lumelt üles 
tõstma ,  etteviimise  ajal  ei  tohi  pöid  lasta  suusaninal  langeda,   suusk   tuleb  igaks 
sammuks eraldi lumele asetada sõidu suhtes nurga all (ca 30°),  tõuke  lõpul jalapöid 
lõtvub; 
-  Suusal ei ole seisufaasi, tõugatakse libisevalt suusalt, valdavalt libisetakse ühel suusal. 
 
Sellele  vaatamata  sõidavad  paljud  poisid  uisku  ja  suhteliselt  kehvasti   klassikalist    tehnikat . 
Põhjusteks võib olla: uisklemine on kiirem, määrimine lihtsam, klassikajäljed lõhutakse tihti 
ära ja pole kohta klassika tehnika harjutamiseks, mood (sõidetakse rohkem). Klassikalise- ja 
uisutehnika kasutamise kohta on kasutusel järgmisi seisukohti: 
-  Noorte  treeningus  kasutada  50-70%  klassikalist  ja  30-50%  uisutehnikat.  Võistlustel 
olgu  vahekord  50:50%  või  mõningatel  seisukohtadel  kuni  70:30%.  Põhjuseks 
peetakse,  et  mahukas  uisutreening  võib  soodustada   selgroo -  ja  vaagnapiirkonna 
tervisekahjustuste teket. 
-  Ühekülgse  treeningmetoodika  korral  arendab  uisutehnika  siseorganeid  vähem  kui 
klassikaline tehnika, mille tagajärjel võib pidurduda  sportlase  saavutusvõime areng. 
-  Vanematel  inimestel  (üle  50  a.)  soodustab  suuremahuline  uisutehnika  treenimine 
krooniliste   käe-  ja  jalavalude  teket,  sest   liigesed   on  suuremateks  pingeteks  ja 
diagonaalsuunalisteks liigutusteks ette valmistamata. Uisutehnika vajab ka mõningast 
teisesuunalist treeningmetoodikat ja spetsiaalvarustust (nt. kõrged  saapad ). 
 
 
6.4. 
Suuskade määrimine. Klassikalise tehnika ja tõusuviiside õpetamiseks peavad suusad 
olema määritud pidamisele – määrimata suuskade korral ei ole võimalik nimetatud  teemasi  
korrektselt  õpetada  või  omandada.  Hiljem,  kui  õppepaigad  on  kõvaks  sõidetud  ning 
klassikalist  jalatõuget  ei  harjutata,  on  parem  sõita  pidamismäärdeta  (sellest  anda  eelmisel 
harjutuskorral teada). 
 
 
7.  Metoodilisi soovitusi 
 
7.1. 
Olude  arvestamine.  Suusatamises  sõltub  tunni  teema  ja  harjutusvara  valik  eriti 
paljudest   oludest   –  ilm,  temperatuur,  lumi,  õppepaikade  kaugus  üksteisest,  suuskade 
määritus.  Kuis  suusad  on  maääritud  libisema,  ei  võeta  selles  tunnis  kava  klassikalise 
jalatõukega vise. Halva libisemisega (uus külm tuisklumi) ei ole otstarbelas õppida uisuviise. 
Mäeelemente õppides harjutatakse samas tunnis nii tõusudel kui laskumistel. Halva ilmaga 
(külm, tuul, sadu) ei minda kaugele ega sõideta lagedal vastu tuult, valitakse intensiivsemaid 
ja pausideta tegevusi. 
7.2. 
Õpetamise  ajastamine  tunnis.  Uute  harjutuste  õpetaminetoimub  tunni  esimesel 
poolel,  kui  õpilaste  tähelepanu  ei  ole  väsinus  ja  vastuvõttlikkus  on  suurem.  Sõiduviiside 
tehnika  täiustamiseks  sobib  ka  pikema  harjutuskorra  lõpuosa.  Nimelt  tunnetatakse  just 
mõõduka  väsimuse  korral   vaistlikult   seda,  kuidas  sooritada  hädavajalikke  liigutusi 
ökonoomselt  ja   sujuvalt .  Tunni  alguses,  puhanuna  ei  pruugi  erinevus  jõudu  raiskava  ja 
ökonoomse liikumise vahel nii tunnetatav olla. 
7.3. 
Optimaalne liikumiskiirus. Uut harjutust sobib õppida teatud optimaalsel kiirusel ehk 
komfortkiirusel, nt. 2-4 m/s.  Väikesel  (1 m/s) kiirusel on paljusid harjutusi raske või võimatu 
sooritada.  Optimaalselt  suuremale  kiirusele  üle  mines  harjutuse  raskus  suureneb.  Kiiruse 
suurendamise  võimalused  on:  samal  nõlval  tee   pikendamine ,  järsema  või  kõrgema  nõlva 
kasutamine. Kiirus oleneb ka lume omadustest (mida suurem  tera , seda suurem kiirus; jäide 
on ülilibisev; parimaks on libisemine -4…-7° juures). 
7.4. 
Vigade  märkamine,  põhjuste  selgitamine,  parandamine.  Sporditehnika  vigade 
märkamine,  eriti  aga  põhjuste  selgitamine  on   noorel   õpetajal  küllaltki  raske.  Esmalt  tuleb 
selgitada,  kas  viga  oleneb  õpilasest  (halb   koordinatsioon ,  nõrk  kehaline  ettevalmistus)  või 
välistest  põhjustest  (ebasobiv  varustus  või  halvasti  määritud  suusad,  seletati  halvasti, 
ettenäitamine oli vale või halvasti jälgitav, sobimatu lumi või rada). Kui esineb rohkesti vigu, 
võivad  põhjusteks  olla  nimelt  sobimatud  olud:  libisevus  on  liiga  halb,  raja  või  nõlva  kale  ei 
sobi – kiirus on liiga suur või liiga väike. Sel juhul tuleb otsustada, kas leida  sobivam  paik või 
valida  sobivam  harjutus.  Õpetaja  peab   eristama ,  mis  on  harjutuse  sooritamises  ilmne  viga, 
mis  õpilaste  iseärasustest  tingitud  nn.  stiilierinevus  (stiil  =  soorituse  individuaalne  eripära).  
Samuti võib mõni harjutus olla vanuse või taseme juures üle jõu käiv. 
Õpetaja peab jälgime, et vigane  sooritus  ei kinnistuks. Omandatut on raskem ümber õppida 
kui  päris  uut  omandada.  Seetõttu  peaks  õpilastele  varakult  teatama,  millise  harjutuse 
omandamine läheb  õigesti  ja  kus  esinevad  vead.  Kui  uue  omandamine  ei  edene,  võib  kasu 
olla järgnevast: 
-  Õppetsüklit  tuleb   korrata   mitu  korda,  varieerides  mitmesuguseid  juurdeviivaid 
harjutusi. 
-  Vahel  annab  hea  tulemuse  see,  kui  õpetama  tuleb  teine  inimene,  kelle  seletus  ja 
harjutusvara erineb varem kasutatust. 
-  Õpilase soorituse näitamine ekraanil on  tulemuslikum  kui teiste poolt ettenäitamine, 
-  Kvalitatiivse hüppeni jõudmiseks vajatakse paljukordse  kordamise  kõrval lihtsalt aega 
– päevi nädalaid, vahel  rohkemgi . Ühel päeval 40  korda sooritamist ei anna seda, mis 
4 päeval a’ 10 x . 
-  Mis ühel aastal saavutamata jab, läheb tihti korda järgmisel, 
-  Vähematki  õnnestumist  tuleb  esile  tõsta  –  see  aitab  säilitada  huvi,  tahet  ja 
eneseusku. 
 
 
 
 
II MATERIAALNE BAAS 
 
2.1. Välistingimustega arvestamine 
Tabelist  on  näha,  et  suusatamiseks  igati  soodsad  on  A-tsooni  olud.  B-tsoon  on  suusatunni 
jaoks  mõnevõrra  ohtlik,  algklassi  suusatunni  jaoks  liiga  lülm.   Nooremad   lapsed  võivad 
suusatama  minna  üksnes  lühikeseks  ajaks  ja  majade  lähedale.  Tegevus  olgu  suhteliselt 
intensiivne ja pausideta. 
 
Tuule tugevus 
  
T E M P E R A T U U R 
  
0 m/sek - tuuletu 
 + 5°    0° 
 - 5° 
 - 10°   - 15°   - 20° 
 - 25° 
2 m/sek - nõrk 
 + 2°   - 2° 
 - 7° 
 - 12°   - 18°   - 23° 
 - 28° 
4,5 m/sek - mõõdukas   - 2°   - 8° 
 - 14°   - 20°   - 26°   - 32° 
 - 38° 
6,5 m/sek - keskmine 
 - 4°   - 11° 
 - 18°   - 25°   - 32°   - 38° 
 - 45° 
9 m/sek - tugev 
 - 6°   - 14° 
 - 21°   - 28°   - 36°   - 42° 
 - 49° 
11 m/sek - väga tugev   - 8°   - 16° 
 - 23°   - 31°   - 38°   - 46° 
 - 53° 
A 
B 
C 
  
 
Tabel.  Temperatuuri ja tuule koosmõju. A) soodsad olud, tavapärane riietus;  
b) mõningane külmaoht, riietuda soojemalt; c) suur külmumisoht, mitte suusatada. 
 
B-tingimustes tuleb ka vanemate õpilastega olla ettevaatlik. 
-  Riietuda  paksemalt,  pealisriie  olgu  tuulekindel.  Kuivad,  puhtad  sokid  vahetult  enne 
suusatama minekut. Saapale võib tõmmata peale saapakatted või ka õhukese soki. Ka 
kapuuts  on abiks. 
-  Suusatada tuleb pidevalt ilma pausideta. Uut ei õpita. 
-  Harjutatakse metsas või tuulevaikses kohas. Ringi sõites valitakse tee nii, et lagedal ei 
sõidetaks vastu tuult. 
-  Tunni alustamisel antakse korraldus paarikaupa teineteisele  aegajalt  näkku vaadata, 
et  varakult   avastada   valgeid  külmumislaike.  Nende  tekkel  otsida  tuule  eest  varju  ja 
soojendada käega piirkonda või hõõruda laike pehme riidega seni, kuni laik kaob. 
-  Külmetama  hakkavaid  varbaid  või  sõrmi  tuleb   vereringe   ergutamiseks  intensiivselt 
liigutada. Kui see ei aita (kipuvad  muutuma  tundetuks), minna lähimasse sooja ruumi. 
-  Matkaringil ei tohi kedagi maha jätta. 
 
C-tsooni oludes suusatada ei tohi (ohtkik!). 
 
 
2.2. Õppepaigad 
Suusatamise  õpetamisel  kasutatavad  õppeväljakud,   rajad   ja   nõlvad   rajatakse  varjulistesse 
paikadesse. 
Õppeväljakud.  Sõiduviiside  omandamiseks  on  vajalik  tasane   ja  avar   väljak ,  mille  üks  ots  on 
pisut  kõrgem.  Lumi  pressitakse  väljakul  kinni  kas  rajamasinaga  või  suuskadega  risti  läbi 
trampides.  Seda  oleks  hea  teha  kohe  esimese  paksema  lumega  või  laagri  esimesel  päeval. 
Hiljem  tihendatakse  lund  iga  saju  järel.  Sõiduviiside  õpetamiseks  tehakse  väljakule  ca  2-3 
meetrise  vahedega  paralleelsed  rajad.  50-70  m  pikkuste  paralleelradade  umber  sõidetakse 
ringrada ,  millel  on  hea  viimistleda  õpitut.  Paralleelraja  otstest  ca  10-15  m  kaugusele  ajab 
õpetaja endale rajad, millel näidatakse ette õpitavat sõiduviisi. Ühe raja võiks valmistada ka 
harjutusraja kõrvale, et jälgida õpilasi ka küljelt. 
Paralleelsete  harjutusradade  puhul  on  kõigil  õpilastel  võimalik   omaette    rahulikult   sõita. 
Õpitu  kinnistamiseks  saab  korraldada  mitmeid  teatevõistlusi.  Väljaku   kasutamisel    arvestab  
õpetaja  selle  kallet  ja  valib,  mida  õpetada  vastu-  ja  mida  allamäge.  Allamäge   saavutatakse  
vajalik  kiirus  ka  halbade  libisemistingimuste  ja  nõrga  tõukevõime  korral.  Kui  libisemine  on 
väga hea, võib allamäge  hoog  liiga suureks minna ja nõutavat elementi on raske sooritada. 
Sel juhul võib sõita vastumäge. 
Õpperajad.    Õpperajad  tehakse  mitmekesisele  maastikule,  et  kinnistada  õpitud  sõidu-, 
tõusu- ja laskumisviise. Õpetaja valib endale sellise koha, kust oleks näha kogu rada. 
Õppenõlvad.    Nõlva   valides   tuleb  arvestada  selle  pikkust,  kallet  ja ebatasasusi.  On  hea,  kui 
nõlval on mitmesuguse kallakuga kohti. Värske lumega kaetud  nõlv  tuleb esmalt läbi tallata 
ja   tasandada   ning  teha  seda  kindlasti  ka  pärast  iga  õppust.  Muidu  võivad  kinnikülmunud 
lume vallid muuta õppenõlva järgmisteks kordadeks kasutuks. 
Laskumiste  algõpetuseks  sobib  lamedam,  all  tasaseks  üleminev  nõlv.  Pöörete  õpetamiseks 
on sobivam mitmesuguse kaldega avar kumer nõlv. 
Tavaliselt  otsitakse  suusatamise  õpetamiseks  niisugune  murdmaastik,  kus  õppeväljak  ja  –
nõlv on lähestikku. Kui see pole võimalik, valitagu kahe õppepaiga vaheline ühendustee üsna 
mitmekesine , et kinnistada suusatamisoskust ning laskumiskindlust. 
 
 
2.3. Varustus. 
Õpetaja  peaks  suusatundi   tulevate   õpilaste  varustuse  juures  tähelepanu   pöörama  
järgmistele aspektidele: 
1.  Klassikalise  tehnika  ja  tõusuviiside  õpetamiseks  peavad  suusad  olema  määritud 
pidamismäärdega.  
2.  Suusasidemed istugu hästi sidemega ja olgu kindlalt suusal. 
3.  Saapad tuleb korralikult kuivatada.  
4.  Suusakepid  olgu  korras  (kulbid  olemas  ja   terved ,  käerihmad  terved  ja   paraja  
pikkusega, rihm õigesti kätte võetud). 
5.  Riietus olgu ilmale vastav (alati ka  müts  ja  kindad  olemas). 
6.  Tunni lõpul puhastatakse suusad lumest. 
 
 
2.4. Suuskade libisemine ja pidamine 
Enamik suusatajaid on märganud, et samad suusad  libisevad  erisuguse lume ja temperatuuri 
juures erinevalt. Mis seda põhjustab? Miks libisevad uusad lumel paremini kui näiteks liival? 
Suuskade hea  libisevuse   eelduseks   on  asjaolu,  et  teatavates  tingimustes  tekib  suusatalla  ja 
lumeosakeste  kokkupuutepunktides  õhuke,  mõne  mikroni  paksune  veekile.  See  kile 
funksioneerib vedela määrdeainena ning suusk libiseb hästi. Paljudel juhtudel on veekile aga 
liiga paks või selle teke takistatud ning siis suusad ei libise nii hästi. 
Klassikaliseks jalatõukeks valmistumisel kantakse kogu  keharaskus  ühele suusale ning suusk 
peatatakse.  Suusa  seiskumise  hetkel  lakkab  veekile  olemast  ja  vedelhõõrdumine  asendub 
mitmeid kordi suurema kuivhõõrdumisega (kogenud suusataja tunnetab hästi, kuidas paraja 
külmaga  suusk  jalatõuke  hetkel  kinni  haakub).  Tõukel,  kui  rõhk  suusale  märgatavalt 
suureneb, surutakse määrdest mõnevõrra kõvemad lumeosakesed määrdesse ja suusk peab 
hästi.  Õigesti  määritud  suuskade  korral  eemaldub  lumi  suusatallalt  pärast  tõuke  lõppu  või 
suusa uuesti lumele laskumisel. 
Suuskade  libisemisele  ja  pidamisele  avaldab  mõju  hulk  tegureid,  nagu  lume  struktuur, 
temperatuur,   õhuniiskus ,  suusamäärde  kõvadus,  suusatalla  libisevus,  suusataja  kaalu  ja 
tehnika  sobivus  suusapaarile jpm. Libisemine on seda  halvem  ja pidamine seda parem, mida 
peeneteralisem on lumi ja madalam temperatuur. 
 
2.4.1.  Lume  omadused.  Lumekristallidel  on  sadu  erisuguseid   kujusid .  Lisaks  sellele 
mitmekesistavad lume omadusi  õhutemperatuur  ja – niiskus. 
 
Lume  kristallilise  või  teralise  ehituse  tõttu  on  suusatalla  ja  lume  kokkupuutepunktide 
kogupind  väike  –  ainult  1-3  cm2.  Arvestades  suusataja  kaaluks  50-80  kg,  nähtub,  et 
puutepunktides  tekib  libisemisel  20-80-,  tõukel  kuni  200-atmosfäärine  rõhk.  Selle  rõhu  ja 
suuskade libisemisest tekkiva hõõrdumise tõttu tõuseb veidi temperatuur suusatalla  lumega 
kokkupuutepunktides ning tekibki üliõhuke  libisemist  soodustav  veekile. Eriti soodne on kile 
teke temperatuuril -2…-10 kraadi (parimaks loetakse libisemist -4 juures). Temperatuuri -2 ja 
soojema korral tekib liiga paks, libisemist halvendav veekile.  -10 ja külmema juures veekile 
teke  peaaegu  lakkab  ja  libisemine  halveneb.  Temperatuuri  alanedes  lumeosakesed 
kõvenevad,   hõõrdumine   lume  ning  suusa  vahel  halveneb  ja  temperatuuril  -70…-80  kraadi 
libiseb suusk lumel sama halvasti kui mööda liiva. 
Peale õhutemperatuuri mõjutab libisemist  soodustava  veekile teket lumetera suurus ja kuju. 
Sadaval ja värskel lumel libiseb suusk mööda suurt hulka lumekristallide  tahkeid  ja nõeljaid 
otsi, mis  kraabivad  suusamääret. Suusa ja lume puutepunktide pind on suur ja erirõhk igas 
punktis väike, temperatuuritõus ja veekile teke takistatud.  
 
 Eriti  halvasti  libiseb  suusk  värskelt  sadanud  ja  tugevasti  tuisanud  pakaslumel,  kus  suured 
kõvad   kristallid   on  kokkupõrgates   purunenud     väga  väikesteks  osadeks  ning  suusa  ja  lume 
puutepunktide  arv  mitmekordistub.  Seevastu  libiseb  suusk  hästi  vanal  teralisel  lumel,  kus 
teravad  kristallid on asendunud ümarate jääterakestega.  Seal on kokkupuutepunktide pind 
väike,  rõhk  suur  ja  veekile  tekib  kergesti.  Katsetest  on  leitus,  et  samal  temperatuuril  on 
suureteralise lume libisevus kaks korda parem kui värskel lumel. 
Suusatajale  on  oluline  teada,  et  maha  sadanud  lume  struktuur  ja  libisevus  muutuvad 
pidevalt.  Muutumine  on  seda  kiirem,  mida  tugevamad  on  seda  põhjustavad  tegurid:  tuul, 
päike,   aurumine ,  sula  ja  külma   vaheldumine .   Külmal   ja  päikesevaesel  jaanuarikuul  muutub 
lume  struktuur  märksa  aeglasemalt  kui  päikeserikkal  ja  keskpäevaste  suladega  märtsikuul. 
Aurumine,  sulamine  ja  päike  ümardavad   kristallide   teravaid  harusid  ja  täidavad  nende 
vahesid.  Ümara  kujuga  jääterakesed  moodustuvad  kristallide  vahelduval  sulamisel  ja 
jäätumisel. 
 
 
2.5. suusamäärded 
Igale  ilmale  ja  lumele   sobivat   suusamääret  ei  ole.  Seetõttu  kuulub  määrdekomplekti  hulk 
mitmesuguseid määrdeid. 
Traditsioonilisi  määrdeid  on  kasutatud  aastakümneid.  Tänapäeval  nimetatakse  nid 
pidamismääreteks ja neid kasutatakse klassikalise tehnika suusatamisel. Konsistentsilt on on 
nad   tahked ,  pooltahked  ja  vedelad  e.  kliistrid.  Liikide  eristamiseks  ja  kasutamise 
hõlbustamiseks on määrded erinevat värvi. 
 
Tahked määrded: 
Heleroheline – tavaliselt väga külmades oludes, temperatuuril -10 kraadi ja külmem; 
Tumeroheline – keskmise  pakasega , -5…-15 kraadi; 
Sinine  –  mõõduka  pakase  korral,  -2…-10  kraadi.  Seda  määrrt  kasutatakse  meie  mõõdukalt 
külmas kliimas kõige sagedamini; 
Pooltahked määrded: 
Lilla  –   niisketes   oludes  muutuva  lume  korral,  kui  õhutemperatuur  on  mõne  kraadiga 
miinustes. Määrdekihi paksus mõjutab oluliselt määrde toimet; 
Punane – kasutatakse uue ja niiske lume korral kui temperatuur on 0-st mõne plusskraadini. 
Määrdekihid peavad olema õhukesed ja hästi laiali aetud, sest jäätumise oht on suur; 
Kollane – sama, mis eelmine, kuid veelgi soojemale tempersatuurile; 
 
Oraanž või pruun – alus e. kruntmääre. Kasutatakse kulutava (jämetateralise või külm lumi) 
korral või pikkade solitude korral teiste määrete kestvamaks suusa all hoidmiseks. 
 
Vedelad määrded e. kliistrid: 
Sinine  –  suureteralisele  ja  jäisele  lumele,  pakase  korral  ning  alusmäärdena  õhukese  kihina 
teistele kliistritele; 
Lilla  –  vanale  suuretertalisele  lumele,  üleminekul  kergelt  sulalt  kergele  pakasele  kuni  -8 
kraadini. Ühendab sinise ja punase omadusi; 
Punane – vesisele sulalumele, kui teised määrded enam ei pea; 
Kollane – enamasti sadava ja  märja  lume korral. 
 
 
Suusa libisemismäärded ehk parafiinid. Parafiinide värvide tähendus on enamasti sama, mis 
pidamismäärete  korral  ehk  soojemad  värvid  on  mõeldud  kasutamiseks  soojematele 
temperatuuridele. 
 
Kaasajal   kasutatavad  libisemise  kattemäärded  on  oma  struktuurilt  väga  erinevad:  pulvrid, 
tabletid ,  pastad,   aerosoolid ,  vedelikud  jm.  Need  on  enamasti  väga  kallid  ja  kasutusel 
võistlusspordis. 
 
 
 
 
 
 
 
2.6. Suusad 
Ajalooliselt  on  oikema  perioodi  vältel  kasutusel  olnud  puitsuusad,  mida  tänapäeval  väga 
harva kohata saab. 1980-ndate algusest hakati suuskade juures kasutama ka plastmaterjale, 
mis andis puitsuusa ees mitmeid olulisi  eeliseid : 1) parem libisevus (alla 15 külmakraadi see 
erinevus  ei  ole  kuigi  suur);  2)  suusatalla  väiksem   kuluvus   ja  vastumidavam;  3)  puitsuusad 
kippusid  märja  ilmaga  vettima,  mistõttu  neid  tõrvati;  4)  plastsuuskadega  saab  uisutehnikat 
sõita rahuldavalt ka määrimata suuskadega; 5) kaasaegsed võistlusplastikud on väga kerged 
ja teaduslikult valmistatud omadustega. 
 
2.6.1. Suuskade hooldamine. Suuskadele sidemete pealepanekul pannakse need suusale nii, 
et   saapa   kinnituskoht  jab  suusa  raskuskeskmesse.  Tänapäeval  on  kasutusel  kahte   põhilist  
tüüpi sidemeid SNS e.  Salomon  tüüpi ja NNN e. Rotefella tüüpi sidemed. 
                  
 
 Viimaseid  saab  kinnitada  ka  ilma  kruvideta  ehk  nn  NIS- plaadile .  See  hõlbustab  oluliselt 
sidemete peale panekut ja võimaldab ka vastavalt suusataja soovile veidi sidet edasi-tagasi 
nihutada.  Suusatajad  paigaldavad  sideme  sageli  ka  veidi  raskuskeskmest  tahapoole,  mis 
klassikalise  tehnika  suusal  suusanina  paremini  suusajäljes  hoiab  ja  uisutehnikas  suusa 
sõidetavust võib parandada.  
Kruvidega  sidemed  peab  paigaldama  täpselt,  et  side  suusale  otse  jääks  ja  soovitav  oleks 
kasutada  ka  liimi  kruviaukudesse  (nt.  PVA),  mis  ei  lase  kruvidel   loksuma   hakata,  mis  võib 
pikema aja jooksul sideme suusalt lahti lohsutada ja  suuska  kahjustada.  
 
2.7.2.  Uue  suusa  põhja  tuleb  enne  esimsest  suusasõitu  korralikult  töödelda.  Mõned 
suusafirmad  on  esimese  kihi  kruntparafiini  suusale  juba  kandnud,  mis  hõlbustab  oluliselt 
suusaomaniku  tööd.  Esmalt  harjatakse  uus  suusk  metallharjaga  libisemis  suunas,  mis 
puhastab  suusa  liigsest  mustusest.  Seejärel  kantakse  triikrauaga  suusale  spetsiaalne 
hooldusparafiin  või  kerge  miinuskraadide  parafiin.  Esimene  kiht   parafiini   tuleks  eemaldada 
suusalt  koheselt  ehk  soojalt,  mis  aitab   puhastada   suuska  sinna  jäänud  mustusest.  Seejärel 
harjatakse   metal -  ja  nailonharjaga.  Teise  kihina  võib  kanda  suusale  kõvema  (sinise) 
parafiinikihi,  mille  jahtumise  ja  mahasikeldamisega  eemaldatakse  suusapõhjalt  liigsed 
mikrokarvakesed.  Peale  järjekordset  harjamist  võib  suusale  kanda  juba  ilmale  vastava 
parafiini ja esimesele suusasõidule asuda. Esialgu on suusaoõhi küll veel  parafiiniga  täielikult 
küllastumata  ja   määre   kulub  kiiresti,  mistõttu  tuleb  uut  suuska  ka  tihedamini  parafiinida. 
Parafiini  immutamiseks  on  kasutusel  ka   spetsiaalsed   termokastid  ja   õlid ,  mis  hooldetööd 
peaks kergendama. 
Suuskade  määrimine  oleneb  paljudest  asjaoludest:  kas  sõidetakse  klassikalist  või 
uisutehnikat,  kas  minnakse  õppusele,  matkale  või  võistlusele,  milline  on  lume  struktuur  ja 
temperatuur, aga ka kui palju kulutada määrimisele finantsi. 
Suusamäärded  on  valmistatud   üldjoones   nii,  et  mida  kõvem  määre,  seda  külmemale  ja 
kõvemale lumele see sobib. Kui kasutada liiga kõva s.o. külma määret, siis lumeosakesed ei 
tungi  määrdesse  ning  suusk  lipsab  tõukel  tagasi.  Liiga  pehme,  s.o.  liialt  sooja  ilma  määrde 
kasutamisel tungivad lumeosakesed liiga sügavale määrdekihti ja suusk võib jäätuda.  
Üheks oluliseks suusamäärde valikut mõjutavaks  teguriks  on õhuniiskus, mis võib mõjutada 
määrde  sobivust.  Kõige  tuntavam  on  suure  (100%   lähedane )  värske  lume  ja  mõne 
külmakraadi korral – siis võib sobida harilikuga võrreldes veidi pehmem pidamismääre. Kõrge 
õhuniiskuse  juures  kasutatakse  libisemismäärdeid,  mis  sisaldavad  vett  tõrjuvat  lisaainet, 
floori.  See  võib  anda  küll  libisemises  suure  eelise,  kuid  muudab  määrded  ka  oluliselt 
kallmaks.  Seetõttu  ei  ole  põhjendatud  floori  sisaldavate  määrete  kasutamine  õppustel  ja 
treeningutel.  
0-kraadi  juures  on  lumeolud  kõige  ebastabiilsemad  ja  see  on  määrimise  juures  kõige 
keerulisem  temperatuur.  Tahke  pidamismääre  siis  tihti  enam  ei  pea,  aga  vedel  hakkab 
jäätuma.  Sel  juhul  kasutatakse  tihti  ka  kombinatsiooni  nendest  mõlemast,  kus  esimeseks 
kihiks määritakse kliister ja  jahtunud  kliistrile peale pooltahke määre. 
Praktikast on tuntud järgmised tõsiasjad: 
-  Mida nõrgem on suusataja, seda pehmamat määret või paksemat kihti või pehmema 
paindega  suuski ta vajab; 
-  Tõusunurga suurenedes lakkavad suusad ühel hetkel pidamast ning otsetõusult tuleb 
üle minna mõnele  mule  tõusuviisile; 
-  Pehmel, pudedal rajal ei saa sõita sama määrdega või niisama tugevalt tõugates kui 
kõval  rajal  –  tugeva  tõukega  pikalt  suusasammult  minnakse  üle  nõrgema  tõukega 
lühemale suusasammule. 
 
Libisemise parandamiseks  tuleb  suusapõhi  aegajalt  (võistluse  või  pika  treeningu,   matka   või 
arvestuse eel või ka ilma olulisel muutumisel)  katta  uue parafiiniga või puhastada suusapõhi 
sinna kogunenud mustusest. Selleks kantakse sinna uus ilmale vastav libisemismääre. 
Klassikalises tehnikas saab suuskade libisevust parandada järgnevate võtetega: 
1)  Pidamismääret määritakse suusa  keskossa  lühemalt või õhemalt; 
2)  Kasutatakse ühe astme võrra külmemat (kõvemat) pidamismääret; 
3)  Määrtekiht aetakse paremini laiali (jahtunud suusal väljas). 
Pidamise  parandamiseks:  1)  määritakse  pidamisalale  sama  määret  pikemalt  või  rohkem 
kihte;  2)  viimast  kihti  ei  aeta  täiesti  laiali;  3)  kasutatakse  ühe  astme   võrre   soojema  ilma 
(pehmemat) määret. 
Suusa sobiv pidamise-libisemise vahekord leitakse katsetades. 
Kui pidamismääre läheb suusa all jäässe, võib olla põhjuseks: 1) kui külma ilmaga sõideti läbi 
märja  lume  või  vee;  2)  0-kraadises  lumesajus  kasutatakse  veidi  sooja  pidamismääret;            
3) määre on liiga pehme; 4) määrimisel sattus määrdekihti niiskust.  
Jäide ja jäätumist soodustav määrdekiht tuleb suusalt maha kraapida või sulatada. 
 
III LIIKUMISVIISIDE ÕPETAMISE METOODIKA 
 
3.1. Mõistete seletusi 
 
Klassikaline tehnika – kõik murdmaasuusatamise tehnikad, kus ei esine jalatõuget libisevalt 
suusalt. 
Klassikalised  sõiduviisid  –  paralleelsetel  suuskadel  paarisjäljes  sõitmise   moodus .  Jalaga 
tõugatakse peatatud suusalt. 
Uisusõiduviisid e. uisutehnika – sõiduviis, kus üks või mõlemad suusad liiguvad käärselt ette-
kõrvale ja jalatõuge toimub libisevalt suusalt alla-kõrvale. 
Uisklemine – uisutehnikas suusatamine 
Vabatehnika  – kõigi suusatehnikate kasutamine on lubatud. 
Stiil  –  isikupärane  soorituslaad.  “Stiili”  kasutamine  sõiduviiside  grupi  tähenduses 
(klassikaline,  uisustiil)  ei  ole  õigustatud.  Ka  erisuguseid   kõrgushüppe   ja  ujumismooduseid 
nimetatakse eesti keeles viisiks või tehnikaks, mitte stiiliks. 
Sõiduviis – tsükliliselt korduv liigutuste kombinatsioon murdmaasuusatamises, kus esineb nii 
tõukamine  ja  libisemine.  Sõuduviise  klassifitseeritakse  kepitõuke  mooduse  (vahelduv  ja 
paaristõuge),  jalatõugete  arvu  (1-,  2-sammuline)  ja  jalatõuke  mooduse  ( uisu -,  klassikaline 
jalatõuge) järgi  tsüklis . 
Sõiduviisi variant - sama sõiduviisi piires erinevalt ajastatud või sooritatud moodus, nt. kiire 
või aeglane, vasaku või parema jalaga pooluisusamm vm. 
Tõusuviis – sõiduviisile sarnanev liikumisviis järsu tõusu ületamiseks. Ei esine vabalibisemist. 
Suusataja põhiasend – suusataja lõdvestunud seisu asend, kus käe-ja jalaliigesed on kergelt 
kõverdatud,   kere   veidi  ette  kallutatud,  selg  kumer,   lõug   alla lasted,  vaade  3-5m ette.  Käed 
valmis tasakaaluliigutusteks või kepitõukeks. 
Piirasend  -  tehnika faasi algus või lõppasend. 
Suusad lappi – suusatallad lumel lapiti. 
Suusad kanditud – kallutatud suusa servale e. kandile. Kantida võib üht või mõlemat suuska, 
sise- või välisküljele, samale või eri külgedele, mäe või oru poole. 
Suusad rööpi -  ehk paralleelselt. 
Suusad kohakuti -  rööbiti ja  ninad  teineteise kõrval. 
Tugiasend – suusad rööbiti, üks suusk veidi ette lükatud. 
Sahkasend – suusaninad lähestikku,  kannad  laiali. 
Käärasend – suusaninad laiali, kannad lähestikku. 
Väljaseadeasend  –  üks,  sirge  koormusvaba  jalg  ette  lükatud,  teine   koormatud   jalg  taga 
kõverdatud. 
Klassikaline jalatõuge – jalatõuge suusajäljes tõukamiseks peatatud suusalt taha alla. 
Uisutõuge -  jalatõuge käärsuunas libisevalt suusalt taha kõrvale. 
Tõukepaine – jala  kõverdamine  jalatõuke sooritamiseks. 
Tõukel pidamine – suusa seisatamine surve järsu suurendamisega klassikalise jalatõuke ajal. 
Tugijalg =tõukejalg – koormatud, tõukeks valmistuv ja tõuget sooritav jalg. 
Vabajalg=hoojalg – tõuke lõpetanud, koormusest vaba ette pendeldav jalg. 
Libisemine – suusa/suuskade  edasiliikumine  lumel. 
Vaba libisemine – libisemine inertsi- või raskusjõu mõjul lihasjõudu kasutamata. 
Triivimine – libisemine paralleelsetel suuskadel külgsuunas. 
Kergendus  –  suuskadele  mõjuva  surve  vähendamine  kehaasendi  kiire  madaldamise  või 
kõrgendamisega  põlvedest.  Kergendus  alla-  asendi  madaldamine  kiire  kägardamisega. 
Kergendus üles – jalgade kiire  sirutamine . 
Suusatalla  pidamisala  –  klassikalise  tehnika  suusa   talla   keskosa,  mis  klassikalise  tõuke 
sooritamiseks kaetakse pidamismäärdega, surutakse vastu lund jalatõuke hetkel. 
Suusatalla libiala – uisutehnika suusa puhul kogu talla pind, mis lund puudutab; klassikalise 
tehnika suiusal libisemise ajal lund puudutav pind suusatalla ees- ja  tagaosas . 
 
 
3.2. Algõpetuse esimesed harjutused 
3.2.1.  Paigalpöörded.  Rakenduslikkuse  kõrval  on  paigalpöörded  ka  esimesi  suuskadega 
kohanemise  harjutusi. Harjutamise alustamisel hargnevad õpilased 3-4m vahedega. Ühsikute 
pöördeviiside õpetamisel  piisab  harilikult vaid viisi nimetamisest, korralikust ettenäitamisest 
ja mõnekordsest sooritamisest. 
 
3.2.1.1. Astepöörded.  
Lehvikpööre  eest - astutakse suusakandadega soovitud suunas, suusaninad jäävad paigale.  
Lehvikpööre  tagant  –  astutakse  suusakandadega  soovitud  suunas,  suusaninad  jäävad 
paigale. 
 
 
3.2.1.2.  Tõstepöörded.  Sooritamisel  tõstetakse  2  üksteisele   järgnevat   suusatõstet  180-
kraadise  suunamuutusega  paigal.  Nimetatud  pöördeviise  on  neli,  neist  praktiliselt 
kasutatavaid kaks: 
Tõstepööre  kõrvale  –  üks  suusk  tõstetakse  mast  180°,  nina  kaarega  väljaspoolt  ringi  ja 
pannakse  samasse  jälge tagasi. Teine suusk tuuakse, nina ees, tagant kaarega teise kõrvale. 
 
Tõstepööre  üle  suusa  taha  –  ühe  suusaga  tehakse   kand   ees,  180°-line  tõste.  Teine  suusk 
tõstetakse, tehakse 180°-line pööre ja pannakse samasse jälge tagasi. Esialgu pannakse kepid 
toeks maha nii, et nad suuskade tõstmist ei segaks. Hiljem võib keppide toest  loobuda . 
Tõstepöördeid kasutatakse järsul nõlval või kitsal rajal ümberpööramiseks. 
 
3.2.1.3. Hüppepööret kasutatakse järsult nõlvalt startimiseks või väikeselt hoolt  kiireks  suuna 
muutmiseks.  Esialgu  proovida  hüppepöörded  keppide  toega,  millele  juurdeviivaks 
harjutuseks  on  üleshüpped  keppide  toega,  võimalikult  pehme  (hääletu)  maandumine 
lühikesse  väljaastesse.  Rõhutatakse  maandumist  täpselt  üleshüppe  kohta.  Järgneb  pöörde 
sooritamine üleshüppel, esialgu 45°, hiljem püütakse jõuda 180°-ni. 
Hiljem  teha  hüppepöördeid  keppide  toetuseta,  mille  juurdeviivad  harjutused  on  samad 
eelmisele. 
 
3.2.2. Suusatunnetuse harjutusi paigal. 
- suuskade kordamööda horisontaalne tõstmine. 
- üles tõstetud suusa nina liigutamine üles-alla. 
- üles tõstetud suusa nina liigutamine vasakule-paremale. 
-  hüplemine   kahelt  suusalt, suusad horisontaalselt  hoides . 
- hüplemine kahelt suusalt, tõmmates üles kordamööda kas ainult suusa ninad või kannad. 
Suusa teine ots jäägu samal ajal lumega kontakti. 
- üleshüpe sügavkükist, maandumine elastselt. Sama maandumisega väljaasteasendisse. 
- hüplemine erinevatest asenditest (väljaaste, sahk, käär). 
-  ühe  suusa   libistamine   kõrvale-tagasi  a)  paralleelasendis,  b)  ainult  kannaosa,  c)  ainult 
ninaosa. 
- suusaninade/kandade korduv kõrvale ja tagasi tõstmine. 
- juurdevõtusamm küljele, hüplemine küljele ja tagasi. 
-  kahel  suusal  hüplemine  küljele  ja  tagasi  a)  suusad  paralleelselt,  b)  ainult  kandadega,  c) 
ainult ninadega. 
- hüppepööre 45°, 90°, kuni 180°. 
-  üles  alla  kergenduse  sooritamine  (jalgade  kiire  sirutamine  ja  kõverdamine)  nii,  et  suusad 
vabastatakse hetkeks koormusest, kuid kontaks lumega säilitatakse. 
-  kergenduselt  suusakandade  kõrvale  ja  tagasi  libistamine  nii,  et  suusatallad  säilitaksid 
kontakti lumega. 
- ühe suusa  kantimine  sisekandile ja väliskandile. 
-  kahe  suusa  kantimine:  vasakule,  paremale,  sisemistele,  välimistele,  nõlva/mäepoolsetele 
kantidele. 
-  poolsahkasendi  sissevõtmine  (kõrvale  viidava  suusa   tald   lumel  lapiti)  a)  astudes,  b) 
libistades. 
- sama eelmisele, aga kõrvale viidavat suuska kantides. 
-  sahkasendi  sissevõtmine  (suusatald  lumel  lapiti),  a)  astudes,  b)  hüppega,  c)  kergenduselt 
libistades. 
- sama eelmisele, aga suuski kantides. 
-  käärasendi  sissevõtmine,  a)  suusatallad  lumel  lapiti, b)  vasak  või  parem   suus   kanditud,  c) 
mõlemad suusad kanditud. 
Toodud  harjutusi  sobib  kasutada  nii  koordinatsiooni-  kui  ka  juurdeviivate  harjutustena 
üksikute liikumisviiside õpetamisel. 
 
3.2.3. Harjutusi liikumisel (kõval rajal või lumepinnal). 
a) keppideta: 
- liikumine jäljes astesammuga, 
- sama, vaheldumisi pikkade ja lühikeste sammudega, 
- sõit libiseva  sammuga , 
- sama, kätega hoogu  andes , 
- jooksusammuga hoo kogumine ja siis libisemine. 
b) keppidega: 
- käimine paksus lumes keppe tõstes, 
- sammuta libisemine kepitõugete abil, 
- libistav samm keppide kaasabil, 
- liikumine ringi, S-kujuliselt, sik-sakis. 
- rajavahetus kahel paralleelrajal. 
- hoo kogumine ja libisemine ühel suusal. 
C) võistlusi ja mange tasasel kõval lumel: 
- keppideta sõit tähiseni kiirusele või vähemate sammude arvule. 
- uisusõit tähiseni, kiirusele või vähematele sammuse arvule. 
- vahelduvtõukesõit tähiseni, kas kiirusele või vähemate tõugete arvule. 
- kes saab keppideta 10 klassikalise sammuga kaugemale. 
- kes saab keppideta 10 uisusammuga kaugemale. 
- kes saab 10 vaheldultõukega kaugemale. 
- kes saab  10 paaristõukega kaugemale. 
- keppide viimine-toomine üle platsi. 
- sõit umber eemal asuva puu või tähise. 
- väravpall (keppideta) kõva lumepinnaga väljakul. 
-  jalgpall  ühel  suusal.  Poole  peal  suusa  teise  jalga  panemine.  Ohutus!:  palli  võib  lüüa  vaid 
suusavaba jalaga. 
- erinevaid kullimänge. 
 
 
3.3. Klassikalised sõiduviisid. 
Klassikalise tehnika elementide kasutusolusi on toodud tabelis. 
 
LIKUMISVIIS   
 
 
KASUTAMISTINGINUSED 
1. 
Käärsamm tõusuviis   
 
järsud tõusud, 15° ja rohkem 
2. 
Jooksusammtõusuviis 
 
järsk tõus, 9-15° 
3. 
Libisamm tõusuviis   
 
keskmine tõus, ca 5-10° 
4. 
VT 2-sammuline sõiduviis 
 
tõus kuni 5° kiiruseni 6 m/sek 
5. 
PT 1-sammuline kiire variant  
kiirusel 6-8 m/sek 
6. 
PT 1-sammuline aeglane variant 
kiirusel ca 8-10 m/sek 
7. 
PT sammuta kiire variant 
 
kiirusel ca 9-11 m/sek 
8. 
PT sammuta aeglane variant  
kiirusel ca 10-12 m/sek 
9. 
Laskumisasendid  
 
 
kiirusel üle 10 m/sek 
 
Sobiva tehnika valimine sõltub eelkõige liikumiskiirusest, see omakorda raja profiilist, lume, 
suusatalla  ja  määrde  libisevusest,  suusataja  treenitusest  ja  väsimusest,  tuule  suunast  ja 
tugevusest. 
Sõiduviiside õpetamist alustatakse klassikalistest  viisidest , mis on liigutuste koordinatsioonilt 
uisuviisidest lihtasmad. Tüüpilised vead, mis esinevad kõikide jalatõukega sõiduviiside juures 
on: 
-  Liiga püstine või liiga kaldu,  kange  või  väheliikuv   kehaasend , 
-  Üldine kramplikus, tsükis püüdub lõdvestusmoment, 
-  Kere kõigub külgsuunas ülemäära, 
-  Tõuked on nõrgad, loiud, väikese amplituudiga, lõpetamata, jalad  sirged , 
-  Jalatõuge lõpetamata (jalga ja pöida ei sirutata), 
-  Kätetõukele ei eelne energilist  kepi  lumme löömist, 
-   Kepp  asetatakse lumele tugijala suhtes liiga ette, kõrvale või taha, 
-  Käetõuge lõpetamata (käsi ja kepp ei jõua ühele sirgele), 
-  Käetõuke  lõpul  ei  lasta  kepi  käepidet  rusikast  lahti,  seetõttu  ei  ole  võimalik  kepiga 
lõpuni tõugata, 
-  Käte asend ja keppide asetus lumel on liiga lai, 
-  Käte ja jalgade töö vale ajastamine, 
-  Sõiduviisi  tsüklis,  eriti  vabalibisemise  ajal,  on  liikumatuid,  fikseerituid  asendeid.  See 
tekitab nõksukaupa liikumise, kus ei ole võimalik kasutada kehaosade vaba liikumise 
inertsi ja kus osa lihaseid on ülemäära  pinges . 
 
3.3.1. Vahelduvtõukeline 2-sammuline sõiduviis. 
Sõiduviisi   tsükkel   koosneb    2-st  vahelduvast  käetõukest  ja  2-st  sammust/jalatõukest.  Seda 
sõiduviisi kasutatakse tasasel maal halva libisemise ja  vastutuule  korral, samuti laugel tõusul 
kui sõidukiirus ei ole veel suur. 
 
Juurdeviivad harjutused: 
1.  Paigal sõiduasendi ja kätetöö õppimine keppideta, 
2.  Paigal,  keppe  keskelt  hoides  ,  käte  ette-taha  liigutamine.  Kepid  ei  tohi   liikuda  
diagonaalselt, vaid kepiraja kohal. 
3.  Paigal jala tõstmine puusast, kere ei kaldu. 
4.  Sama, kuid  astumine  jalalt- jalale , jalg olgu  lõtv . 
5.  Paigal puusast tõstetud jala hooglemine ette-taha, jalg olgu lõtv. 
6.  Laugel  laskumisel  libisedes  puusat  jala  tõstmine,  keppideta.  Vältida  kahel  suusal 
libisemist. Tugijala  säär  olgu  rajaga  risti. 
7.  Keppideta  suusatamine  laugel  laskumisel.  Rõhutada  vabajala  paiskamist  ette  ja 
sellele järgnevat ühel jalal libisemist. 
8.  Sama eelmisele, aga lisada käte hoogne ette-taha liikumine. 
9.  Sama, aga keppe keskelt hoides. Vältida keppide diagonaalset liikumist. 
10.  Sammuta  vahelduvtõuge  laugel  laskumisel.  Käetõuke  õppimine.  Lisaks  on  see  väga 
hea harjutus käte ja õlavöötme lihasjõu  arendamiseks  (võib teha ka laugel tõusul). 
11. Käte  ja  jalgade  töö  ühendamine.  Võtta  kepid  rihmhoidesse,  liikuda  lühikeste 
sammudega, kepid lohisevad lumel. 
12. Järkjärgult  sammu  ja  libisemist  pikendades  minna  üle  keppidega  tõukamisele, 
sõiduviisi terviksooritusele. 
 
Harjuste valik ja järjestud näitab osameetodi kasutamist. Esmalt õpitakse paigal keha asendit 
ja  kätetööd  keppideta,  seejärel  keppe  keskelt  hoides.  Järgneb jalgade  töö  õppimine  paigal, 
rõhutades lõdvestatust ja keharaskuse ülekandmist jalalt jalale. 
Edasi sooritatakse sarnaseid harjutusi aeglasele libisemisel ühekaupa eraldi. Lõpoossa jäävad 
harjutused,  kus  püütakse  jalgade  ning  käte  tööd   seostada .   Siingi   on  harjutuste  õpetamisel 
oluline   järjekord :  käed  liiguvad  keppideta,  keppe  hoitakse  keskelt,  kepid  rihmhoidesse 
lumele  lohisema,  kepid  rihmhoides  õiges  rütmis  ja  piisava  amplituudiga  liikuma  (käed 
lõdvad), käed energiliselt keppidega tõukama.  
Halva koordinatsiooniga õpilastel võib käte ja jalgade töö õige ajastamisega olla raskusi. See 
ilmneb,  kui  sõiduviisi  püütakse  libisevatel  suuskadel  terviklikult  sooritada.  Keppe 
pendeldatakse  liiga  kaugele  ette,  kepitõuge  hilineb  ning  tekib  iseloomulik  koogutav 
püstiasendis  kahel  suusal  libisemine.  Sel  juhul  on  sageli  kasu  jooksuharjutustest,  kus  vale 
sooritus  on  suhteliselt  raske.  Kepid-suusad  õigesti  käes- jalas ,  joostakse  kiires  rütmis 
lühikeste  sammudega  ja  ilma  libisemiseta.  Järk-järgult  aegluatatakse  rütmi  ja  pikendatakse 
sammu,  kuni  on  võimalik  üle  minna  õige  rütmiga  libisevale  suusasammule.  NB!  Seda 
harjutust  tuleks  sooritada  halva  libisemisega  tasasel  lõigul  või  laugel  tõusul,  sest  hea 
libisemise  korral  kibub   rütm   jällegi  sassi  minema.  Ainult  piisava  oskuse  ja  vilumuse  korral 
suudetakse seda harjutust hea libisemisega ja allamäge õigesti sooritada. 
VT 2-sammulise klassikalise sõiduviisi  spetsiifilised  vead on: 
-  pidev  kahel  suusal  libisemine,  jalatõuke  lõpul  ei  suudeta  kogu  keharaskust  etteviidavale 
jalale üle kanda, 
- liiga madal, jalgade lõdvestamist  takistav  kehaasend, 
- käed liiguvad diagonaalis, mitte kepiraja kohal ette-taha. 
 
3.3.2. Paaristõukelised sõiduviisid. 
Radade   paranemise,  varustuse  täiustumise  ja  uisutehnika  mõjul  suureneb  ka  klassikalises 
tehnikas  paaristõukeliste  sõiduviiside  osatähtsus.  Paaristõukelise  sõiduviisi  õpetamisel  on 
tähtsam võimsa, kogu kere jõudu rakendava paaristõuketehnika omandamine. 
Paaristõukeliste sõiduviidide tüüpilised vead: 
-  Kere  jõud  on  kasutamata  või  kasutatakse  vähesel  määral  (kere  jääb  tõukel 
väheliikuvalt  püsti  ega  lange  hoogsalt  keppidele,  käelabad  mööduvad  liiga  kõrgelt 
jalgadest). Selle peapõhjuseks on vähene käte jõuvõimekus, nõgus selg (pea on püsti 
või  kuklas ), või  kartus  ennast ette kallutada. 
-  Käetõuke kestel kõverduvad käed liigselt (“vajuvad läbi”). 
-  Käetõuke kestel kõverduvad jalad (istuv asend). 
 
3.3.2.1. Paaristõukeline sammuta sõiduviis. 
Selle sõiduviisi tsükkel koosneb käte paaristõukest ja vabalibisemisest kahel suusal. Hoogsal 
kepitõuke sooritamisel võib üks jalg kere  tasakaalustamiseks  veidi ette liikuda, kuid jalaga ei 
tõugata. 
 
Sõiduviisi  kasutatakse  kiirusel  8-10  m/sek.  Väiksemal  kiirusel  on  otstarbeks  veel  jalaga 
tõugata.  Suuremal  kiirusel on efektiivsem libisega madal- või puhkeasendis. Sellist libisemist 
saab kasutada ka tasasel maal väga hea libisemise korral alla tuult liikudes. 
Õpetamisel tuleks valida sellise kallakuga rada, kus õpilased suudavad paraja hooga liikuda 
ainult keppide paaristõukega. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Paigal,  keppide  pendeldamine  ette-taha.  Jälgida,  et   suusakepi   teravikud  ei  liiguks 
liigselt ette (kuni suusasidemeteni). 
-  Paigal sama, aga koos kere liikumise imiteerimisega. 
-  Paaristõuge sellise langusega rajal, kus suusad tõukamatagi aeglaselt libisevad. 
 
Paigal  õpitakse  keppide  ettependeldamist  käsivarte  ja  randmete  abil.  Aeglaselt  libisedes 
püütakse tõuke esimene, suurem osa sooritada kere ja kõhulihaste abil, kusjuures käed-kere 
on kõigist liigestest fikseeritud. Alles tõuke lõpuosa sooritatakse käe- ja õlalihaste abil. Tõuge  
loetakse lõpetatuks, kui käed ja kepid moodustavad ühe sirge. 
Paaristõukelisel sammuta sõiduviisil on 2  varianti : kiire ehk stardivariant ja aeglane ehk põhi- 
ehk distantsivariant. 
Stardivariandis  toimuvad  paaristõuked  kiires  rütmis,  mille  puhul  kere  ei  tööta  täie 
amplituudiga, kepide lummelöök on enam taha ja kätega ei tõugata lõpuni. Enamasti toimub 
kereraskuse  hoogsa  ette   viimisega   jala  kandade  maast  lahti  tõusmine.  Seda  kasutatakse 
enamasti  stardikiirenduse  saavuatmiseks,  vahespurdil,  finišisirgel,  aga  ka  järsu  tõusul 
paaristõugetega  sõites,  kus  ei  ole  võimalik  samuti  pikalt  kere  ja  kätega  tõugata  ning  suusa 
pideva  libisemise  saavutamiseks  on  tarvis  paaristõukeid  sagedasemalt  sooritada.  Kuna 
kätetöö on sage ja võimas, ei jõua sel viisil pikka aega sõita.  
Selle   variandi   õpivad  lapsed  suhteliselt  kiiresti.  Peaaegu  sirged,  kuid  lõdvestatud  käed 
liiguvad ette, kepiteravikud tuuakse lumme suusasaapa kõrvale. Lisaks üldvigadele võivad siis 
ilmneda  mõned  spetsiifilised  vead:  keppe  pendeldatakse  ette;  kepitõuge  lõpetatakse   hilja , 
kere tõugatakse liiga alla. 
Põhivarjandis  püstub  pere  täielikult  ja  kerega  tõugatakse  alla,  kuni  see  on  maaga 
paralleelne. Kere püstumisel saab selg hetkeks  puhata . Kepid lüüakse lumme suusasidemete 
juures  (oleneb  kiirusest  ka  veidi   ettepoole ),  ca  70°  nurgaga.  Käed  on  küünarliigesest  veidi 
kõverdatud ja välja pööratud. Järgneb juba  langemine  keppidele ja võimas paaristõuge. 
Põhivarjandi  õppimisel  peab  võrreldes  stardivariandiga  kiirus  suurem  olema.  Selleks  sobib 
väikese laskumisega õpperada. 
Lisaks paaristõuke üldvigadele on siin spetsiifilisteks  vigadeks : 
-  Puudub  lõdvestatud  asendis  vabalibisemine  (kere  ei  püstu  täielikult,  kätega  ei 
tõugata lõpuni ja need ei lõdvetu). Tüüpviga. 
-  Keretõuge algab liiga vara, käetõuge liiga hilja, 
-  Keppide  etteviimisel  puudub  käte  lõdvestus,  käed  ei  sirutu  tõuke  alustamiseks 
piisavalt ette. 
 
 
3.3.2.2. Paaristõukeline 1-sammuline sõiduviis. 
Koosneb ühest jalatõukest , keppide paaristõukest ja varieeruva pikkusega vabalibisemisest. 
Viisi  kasutatakse  keskmise  libisemise  puhul  tasasel,  pärituult,  ka  laugetel  tõusudel  kui 
liikumiskiirus  on  ca  6-8  m/sek.  Harjutamiseks  sobivad  paaristõikelise  sammuta  sõiduviisi 
puhul toodud tingimused, aga ka tasane maa. 
 
Eristatakse  kiiret  e.  stardivarianti  ja  aeglast  e.  põhi-  e.  distantsivarianti.  Kiiret  variant 
sooritatakse  kiires  tempos.  Kohe  pärast  kepitõuke  lõppun  algavad  3  tegevust  –  jalatõuge, 
kere püstumine ja käte ettetoomine. Jalatõuke lõpuks, kui kere ei ole jõudnus veel täielikult 
püsti ja keppe ette viia algab järgmine kepitõuge. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Sammuta paaristõuge (stardivariant). 
-  Keppideta sõit. 
-  Sõiduviisi imiteerimine paigal. 
Põhivariandi tsükkel algab pärast keppide tõuke lõppu, kere täieliku püstumise, keharaskuse 
tugijalale   viimise   ja  samaaegse  käte  etteviimisega.  Jalatõuge  toimub  samaaegselt  keppide 
etteviimisega. Samal aial toimub ka keharaskuse üleviimine tugijalale. Enne jalatõuget tuleb 
jalga põlvest veidi kõverdada. Kepid lüüakse lumme ca 70° nurga all, millele järgneb hoogne 
keharaskuse keppidele langemine ja tugev keppide tõuge. Õige rütmi saavuatamiseks tuleks 
lugeda  takti : “samm- paaristõuge”. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Sammuta paaristõuge (põhivarisnt). 
-  Sõiduviisi imiteerimine paigal. 
-  Aeglane sooritamine soodsal libisemisel, lugedes takti. 
Kui  sõiduviisi  struktuur  on  enam-vähem  omandatud,  püütakse  jalatõukeid  sooritada 
vaheldumisi ühe ja teise jalaga. Sel juhul langeb mõlemale jalale võrdne koormus. 
 
 
 
3.4. UISUSÕIDUVIISID 
 
Uisutehnikas  toimub  jalatõuge,  erinevalt  klassikalistest  sõiduviisidest,  libisevalt  suusalt  ja 
tõugatakse  alla-kõrvale. Käetõuge  on  klassikalises  tehnikas   sümmeetriline ,  siis  uisutehnikas 
võib  see  olla  ka  asümmeetriline.  Suuresti  erineb  ka  jalatõuke  kestus  (klassikalise  tehnika 
puhul  ca  0,1  sek,  uisutehnikas  kuni  0,3  sek).  Jala-  ja  käetõuke  suuna  ja  iseloomu  tõttu 
rakenduvad uisutehnikas tööle erinevad lihasgrupid. Suurema pingega töötavad puusavöö ja 
jala külgmised lihased, mida klassikalistel viisidel vähe kasutatakse. 
Klassikalise tehnika puhul ühtivad tõukamise, edasi liikumise, suusa libisemise ja raja suund. 
Uisutehnikas erineb tõuke- ja libisemise suund raja suunast. 
Uisuviise klassifitseeritakse 3 kriteeriumi alusel: 
1)  Käte töö: kätetõuketa, paaristõukeline, vahelduvatõukeline. 
2)  Sammude arv tsüklis: ühe- ja kahesammuline. 
3)  Jalgade töö järgi: pooluisusamm, uisusamm. 
 
Uisutehnikas on kasutusel järgmised sõiduviisid: 
-  Pooluisusamm (Siitoneni samm); 
-  Paaristõukeline  2-sammuline  sõiduviis;  jaotatakse  omakorda  tõusuvariandiks  ja 
lausikuvariandiks ( Mogreni  tehnika); 
-  Paaristõukeline 1-sammuline sõiduviis (Wassbergi tehnika); 
-  Vahelduvtõukeline 2-sammuline sõiduviis; 
-  Kätetõuketa uisusamm. 
 
Nagu  klassikalise  tehnika  nii  ka  uisuviiside  valimine  ja  kasutamine  sõltub  sõidukiirusest. 
Kiirust  mõjutavad  objektiivsed  (temperatuud,  lume  ja  suuskade  libisevus,  raja  reljeef,  tuul, 
suusataja  õhutakistus)  ja  subjektiivsed  tegurid  (suusataja   treenitus ,  tehnika   valdamine   ja 
kasutamise oskus, väsimusaste). 
 
LIIKUMISVIIS 
 
 
 
KASUTAMISE TINGIMUSED 
1.  VT 2-sammuline UV    
 
järsk tõus 
2.  PT 2-sammuline UT (tõusuvariant)  järsk tõus, kergemad tõusud raske libisemine 
3.  PT 1-sammuline UV   
 
tasane, mõõdukas ja lauge tõus 
4.  Pooluisusamm 
 
 
tasane maa,  kurvid , kaldlõik 
5.  PT 2-sammuline UT (lausiku variant) tasane maa hea libisemisega, lauged laskumised 
6.  Kätetõuketa UV 
 
 
Laskumisele mines ja laskumise järel tasasel maal 
 
Uisutehnika  sõiduviiside  kasutamisel  on  valdavalt  ülekaalus  paaristõukelised  sõiduviisid. 
Suurem  osa  sõiduajast  tuleb   libiseda   ühel  suusal  ning  kasutusel  on  ka  palju  asümmeetrilisi 
liigutusi.  Uisuviisidele  spetsialiseerudes  peab  suusataja  klassikaliste  viisidega  võrreldes 
suuremat tähelepanu pöörema: 
a)  Tasakaalutunnet ühel suusal libisedes, 
b)  Koordinatsiooni asümmeetrilisteja diagonaalsuunaliste liigutuste sooritamiseks, 
c)  Käte ja kere jõudu paaristõugete rohkeks kasutamiseks, 
d)  Uisutõuke sooritamiseks puusavöö ja jalgade külgmisi lihaseid. 
 
3.4.1. Uisuviiside õpetamine.  
Uisuviiside õpetamise asumisel eeldatakse, et varem on klassikaliste viiside õpetamise käigus 
omandatud: 
-  Käte vahelduv- ja paaristõuge; 
-  Jalatõukele järgnev ühel suusal libisemise oskus; 
-  Juurdeviivate  harjutuste  ja  uisusammpöördega  teatav  uisu-  ja  pooluisusammu 
sooritamise oskus. 
 
Uisuviiside algsel õpetamisel vajatakse häid libisemistingimusi: kõva lumepind (lai rada, tee 
või  kooriklumi)  koos  hea  suusajäljega.  Suusad  olgu  hästi  libisema  määritud.  Teatud 
optimaalset e. komfortsiirust aitab saavutada allatuult või lamedal  langusel  harjuatmine. 
Juurdeviivad harjutused uisuviiside õpetamisel: 
-  Paigal  käärasendisse  suuskade  viimine,  keharaskuse  ülekandmine  jalalt  jalale  ja 
püüda käärasendis edasi liikuda. 
-  Paigal  rööbiti  suuskadel  madalast  asendist  hüppamine  paremale  vasakule 
(keharaskus olgu täistallal ja äratõuke  momendil  suuska kantida).  
-  Paaristõukeline 
sammuta 
sõiduviis 
rajal. 
Teatud 
keskmise 
kiiruse 
saavutamisellibiseda kordamööda pikalt ühel jalal. 
-  Paaristõugetega sõit ühel suusal; sõit jäljes. 
-  Keppideta sõit ühel suusal. Tõugatakse teise jalaga kus suuska ei ole (raskem variant, 
kui libisetakse diagonaalis). 
-  Pooluisusamm keppideta. 
-  Uisusamm kõval laugel laskumisel keppideta. 
-  Sama harjutus, kuid rõhutatakse jalaga tõukamist, raskuse aktiivset ülekandmist jalalt 
jalale, püüda pikalt libiseda ühel suusal. 
-  Sama harjutus, kuid püütakse varieerida suuskade vahelist nurka. 
-  Heades  tingimustes  lauge  tõusu  ületamine  uisusammuga  keppe  kasuatamata, 
rõhutades tugevat jalatõuget kanditud suusalt. 
-  Laugel laskumisel uisusammpöörded mõlemale poole. Rõhutatakse tugevat tõuget ja 
raskuse aktiivset ülekandmist. 
-  Uisusammpööretega sõit hästi tallatud väljakul slaalomit, ringi ja kaheksakujuliselt. 
-  Pooluisusammuga sõit suusajäljega ringrajal; täiendavad  aasad  läbida uisusammu või 
uisusammpöördega. 
-  Käärtõusu ja uisusammpöördega harjutusradakage  künka  vahel. 
 
3.4.1.1. Pooluisusamm. 
Pooluisusamm  koosneb  pidevalt  ühel  suusal  libisemisest  ning  teise  jala  uisutõugetest  koos 
keppide  paaristõugetega.  Sõiduviisi  kasutakse  hea  libisevusega  tasasel  maal,  laskumisel, 
kurvis , kaldrajal ning treeningharjutusena ka tõusul. Pikemal sõidul soovitatakse jalatõukeid 
sooritada seeriatena ühe ja teise jalaga. See on ainuke uisuviis, kus valitakse ka suusajälge. 
 
Pooluisusammu  tervikõpetamisel  vajatakse  hea  libisemisega  ja  korraliku  suusajäljega 
suusarada . Tõukejala pöiaga alustatakse tõuget võimalikult tugijala pöia lähedalt. Uisutõuke 
alustamisel  liigub  tõukesuusa  kand  käärsuunas  üle  libisuusa  kanna  (alumina  suusk  on  all 
suusajäljes,  ülemine  lumel).  Vajaliku  hoo  kogumiseks  võiks  esialgu  harjutada  laugel 
laskumisel. Parem on ettenäitamist ja sooritusi jälgida tagantsuunast. 
Pooluisusammu tüüpilised vead: 
-  Uisutõuget alustatakse liiga laiali  jalgadega  (suusa kannaosad ei kata teineteist, jalad 
laialt  harkis),  jalatõuge  lühike  ja  nõrk,  lõdvestuse  puudumise  tõttu  väsivad  jalad 
kiiresti. 
-  Keharaskuse mittepiisav ülekanne tugijalalt tõukejalale. 
-  Jala- ja käetõuke vale ajastamine. 
-  Halb tasakaalutunnetus – jalatõuge lõpeb liiga vara või hilja. 
-  Keppide ja käte asetus on tõukel liiga lai. 
-  Liigne, väsitav kramplikkus vabalibisemisel. 
-  Uisutõuge liiga suure (üle 30°) nurga all. 
-  Liiga madal tõukepaine ( jalgade kõverdamine). 
-  Pikemal sõidul ei vahetata tõukejalga. 
 
 
3.4.1.2. Kätetõuketa uisusamm. 
Selle sõiduviisi tsükkel koosneb kahest uisusammust, kus jalatõukele järgneva vabalibisemise 
kestus  on  olenevalt  oludest  ja   sõitja   tasemest  suuresti   varieeruv .  Kätetõuketa  uisusammul 
on 2 varianti: 
a)  Käte  hoota  ehk passiivne variant, 
b)  Käte hooliigutustega ehk aktiivne variant. 
 
Mõlema variandi puhul on kere mõõdukalt ette kallutatud. Sõiduviisi kasutatakse suuremal 
kiirusel tasasel ja laugel laskumisel (eriti laskumiste lõpus, kus kätetõuge ei anna veel efekti). 
Aktiivset variant kasutatakse sageli finišisirgel. 
Õpetamiseks sobib lauge laskumisega suusarada, mis on värskelt rajamasinaga sisse sõidetud 
või kus kõval aluslumel on õhuke kiht pehmet lund. 
Harjutused: 
-  Laskumise lõpus, kus hoog vaibub, minnakse otselaskumiselt üle uisusammule. Kere 
ja käed jäävad laskumise põhiasendisse. 
-  Sama harjutus, suurendades jalatõuke aktiivsust ja rõhutatakse keharaskuse hoogsat 
ülekandmist ning pikemat libisemist ühel suusal. 
-  Sama harjutus, andes vahelduva kätetööga hoogu (nagu  kiiruisutaja ). 
-  Laskumise  lõpul  suuremal  kiirusel,  madalamas  asendis  uisklemine,   püüdes   hoiduda 
kere  kõikumisest  üles-alla  ning  liigselt  ka  diagonaalis.  Rõhutada  tugevat-kiiret 
jalatõuget kere alt enam ette suunas. 
 
Tüüpilised vead: -ebakindel keharaskuse ülekandmine, lühike samm. 
-  Hoojalg  möödub  tugijalast  kaugelt  –  jalatõuge  algab  laiast  harhasendist,  tõuge  on 
lühike, puudub lõdvestus. 
-  Kere on liiga püsti – suurel kiirusel või vastutuules avaldab õhutakistus mõju. 
 
 
3.4.1.3. Paaristõukeline 2-sammuline uisuviis.  
Selle uisuviisi tkükkel koosneb kahest jalatõukest ja ühest käte paaristõukest. 
Kahesammulist  uisuviisi  kasutatakse  põhiliselt  laugel  kuni  järsu  tõusuni,  halva  libisemisega 
(tügev külm, uus peeneteraline pakaslumi, sulalumi, pehme rada) ja suusajälje puudumisel, 
vähese treenituse korral ka tasasel maal. See on kõige universaalsem uisuviis ja mida  algajad  
enam  kasutavad.  Selle  sooritusmoodused,  olenevalt  libisemistingimustest,  nõlva  kaldest  ja 
liikumiskiirusest, varieeruvad suures ulatuses.  
See sõiduviis jaguneb kaheks variandiks, mis hõlbustab tehnikate analüüsimist ja õpetamist. 
a)  Aeglane ehk tõusuvariant, 
 
b)  Kiire ehk lausikuvariant. 
                               
 
Lausikuvariandi tsükkel (kergel  kiirel  sõidul): 
-  Mõlemale jalatõukele järgneb vabalibisemise faas (libisemine inertsi mõjul). 
-  Käte paaristõuge on sümmeetriline (samal ajal sama kestusega). 
-  Tsükkel on pikk (ajaliselt ja distantsilt) 
Aeglase variandi tsükkel ( raskel  aeglasel sõidul): 
-  Ainult ühele (kepitõuke lõpul toimuvale) jalatõukele järgneb lühike vabalibisemine. 
-  Käte paaristõuge on asümmeetriline (kepid eri kõrgusel ja kaldega). 
-  Tsükkel on ajaliselt lühem. 
-  Ei toimu keharaskuse täielikku üleviimist ühelt jalalt teisele. 
 
Selle  sõiduviisi  õpetamine  eeldab  senitoodud  harjutusvara  valdamist  ja  uisuviiside 
omandamist/harjutamist. Sel juhul kombineerub õpitav viis varem omandatud elementidest 
ja õppimine ei  valmista  märkimisväärseid raskusi. 
Harjutusvara metoodiline järjestus: 
-  Varasemate harjutuste ja õpitud uisuviiside kordamine ning täiustamine. 
-  Paigal sõiduviisi imiteerimine; kehaasendite ja jäsemete  asendite  kontroll. 
-  Kepitõuketa  uisusammul  käte  paaristõuke  imiteerimine  (katetõuke  liikumise 
imiteerimine ilma kepitõuget sooritamata). 
-  Õpitava viisi lausikuvariandi õppimine soodsates oludes (tasane maa, hea libisemine). 
-  Eelmise  variandi  õnnestumisel  üle  minna  laugele,  hiljem  järsemale  tõusule.  Kiiruse 
vähenemine sunnib seal üle minema tõusuvariandi kasuatmisele. Kel sooritamine ei 
õnnestu   (hoog  jääb  seisma,  liigutused  lähevad  sassi),  sellel  on  ilmseid  kehaliste 
võimete puudujääke (ei suudeta tõugata, koordinatsioon on halb). Sel juhul tuleb üle 
minna kergematele tingimustele. 
-  Kel  mõlemad  variandid  õnnestuvad,  õppigu  paaristõuget   sooritama   nii  parema  kui 
vasaku  jalatõuke  järel.  See  aitab  ühtlasemalt  koormata  ja  arendada  kõiki  kere 
lihaseid.  Vaid  ühele  poole  sõitas  võib,  eriti  noortel  tekkida  probleeme  kere 
sümeetriaga ja rühiga. 
 
Sooritusvigade leidmine on selle sõiduviisi juures raskendatud, sest liigutuste varieeruvus on 
suur.  Peamisteks  puudusteks  on  kõikide  sõiduviiside  sagedasemad  vead:  tõuge  on  nõrk 
(käte,  kere,  ja  jalgade  jõud  on  vähe  rakendatud)  ning   lühikese   ulatusega;  kramplikkus  ja 
lõdvestusmomentide  puudumine.  Selgesti  ilmnevad  vead   rasketes   tingimustes  aeglase 
variandi juures. 
 
 
3.4.1.4. Paaristõukeline 1-sammuline uisuviis. 
Selle puhul toimub  igal uisusammul  käte  paaristõuge.  Paaristõugete  sageduse  tõttu on  see 
võimsaim, kuid suurt jõu- ja energiakulu nõudev uisuviis. Ka koordinatsiooniliselt on see viis 
üks  raskemaid  (nõuab  head  tasakaaluvõimekust),  sest  nii  keppide  tõuge,  jalatõuge  kui  ka 
keharaskuse  ülekanne  tuleb  sooritada  väga  luhikese  aja  jooksul,  piisava  jõurakendusega  ja 
täpselt. Suusad peavad libisema sõidusuuna suhtes ette-kõrvale 15-20° nurga all.  
                                       
 
Seda  sõiduviisi  kasutatakse  heal  libisemisel  tasasel  maal  ja  laugel  tõusul  suure  kiiruse 
saavutamiseks,  aga  ka  stardikiirendusel,  vahespurtide  tegemisel  ja  võistlussportlased  ka 
suhteliselt järskude tõusude ületamisel. Suurt energiakulu nõudva viisina sobibki see elkõige 
hästi  treenituile.  Väga  hästi  sobib  see  viis  ka  kooriklumel  sõitmiseks,  samuti  lühematel 
distantsidel tõusudel. 
Sõiduviisi omandamisel on juurdeviivateks harjutusteks kõik  eelpool  toodud uisuviisid, lisaks 
veel järgmised juurdeviivad harjutused: 
-  Suusatamine  paaristõugetega  ühel  suusal,  teist  suuska  õhus  hoides.  Ühel  suusal 
libisemine ja käte ettetoomine arendab tasakaalutunnetust. 
-  Uisusõit  laugel  laskumisel  keppideta,  imiteerides  kätega  paaristõuget  igal   sammul . 
Jälgida, et kätetõuget imiteeriv liigutus oleks samaaegna jalatõukega ja käed liiguksid 
suures ulatuses ka õlaliidesest (miite ainult küünarliigesest). 
-  Uisusõit tasasel, igal sammul hoogne kätering suunaga alt-ette-üles. 
-  Uisusõit,  igal  libisemisel  2  käte  paaristõuget.   Viimased   2  harjutust  nõuavad  pikka 
libisemist suusal. 
Sõiduviisi tervikharjutamine toimub heal libisemisel algul laugel laskumisel, seejärel tasasel 
ja laugel tõusul. Jälgitakse, et nii jala- kui käetõuked oleksid õigesti sooritatud ja toimuksid 
ajaliselt sünkroniseeritult. 
Tüüpilised vead: 
-  Liigne kramplikkus koos liiga lühikese vabalibisemisega (põhjustab kiiret väsimist). 
-  Jalgade asetus jalatõukel liiga lai (hoojala pöid möödub tugijala pöiast kaugelt), 
mistõttu jalatõuge jääb lühikeseks ja nõrgaks. 
 
 
 
3.4.1.5. Vahelduvtõukeline  2-sammuline uisuviis. 
See  uisuviis  koosneb  kahest  uisusammust  ja  kahest  vahelduvast  kätetõukest.  Analoogiliselt 
klassikalist viisi jaotatakse sõiduviisiks (esineb vabalibisemise faas, kasutatakse tasasel maal 
ja  laugetel  tõusudel)  ja  tõusuviisiks  (vabalibisemine  puudub,  kasutatakse  keskmistel  ja 
järskudel tõusudel). Niisuguse jaotuse kasutamine uisusammu juures ei ole otstarbekas, sest 
siin on varieeruvus suurem. Seetõttu on uisuviisi erinevaid mooduseid otstarbekas nimetada 
variantideks: 
a)  vahelduvtõukelise uisuviisi tõusu- ehk põhivariant, kus vabalibisemine puudub; 
kasutatakse normaaltingimustes 8° ja järsematel tõusudel, väsinult halva libisemise ja 
pehme rajaga ka tasasemal reljeefil. 
b)  vahelduvtõukelise uisuviisi sõidu- ehk tasasevariant, kus käetõukele järgneb 
mõningane vabalibisemine; kasutatakse tasasel maal pehme raja puhul. 
 
Juurdeviivaid harjutusi: 
-  Kääris suuskadega astesamm laugel tõusul. 
-  Sama, kuid rõhutades hoogsat vahelduvat käte tööd. 
-  Uisusamm tasasel keppideta, rõhutades käte hoogsaid vahelduvaid hooliigutusi. 
-  Sama laugel tõusul, rõhutades uisusammu jalatõukeid (jälgida, et suusk lumel ei 
peatuks). 
Uisuviisi terviksooritust alustatakse laugel tõusul. Seejuurs pööratakse tähelepanu: 
-  Käe- ja jalatõuke õigele ajastamisele,  
-  Jalatõuke tugevusele, 
-  Käetõuke õigele suunale (samasse suunda kui jalatõuge), 
-  Suuskade pidevale, sujuvale libisemisele. 
Kui   harjutamine   õnnestub,  minnakse  üle  õppima  järsemale  nõlvale.  Kui  sooritamine  ei 
õnnestu (liigutuste rütm in vale, tõukes suuskade libisema saamiseks liiga nõrgad), minnakse 
harjutamiseks tagasi laugele nõlvale või tasasele maale. 
Tüüpilised vead: 
-  Käe- ja jalatõuke ebaõige ajastamine. 
-  Ei suudeta selle viisiga mäkke libistada. Põhjuseks puudulik kehaline ettevalmistus (ei 
suudeta käte ja jalgadega piisavalt tõugata) ja varem õpitud uisuviise ei ole vajalikul 
tasemel omandatud. 
-  Liigne kramplikkus. 
-  Käed-jalad ülemäära laiali. 
Vigade  kõrvaldamine:  korrata  eelmisi  uisuviise,  kasutada  juurdeviivaid  harjutusi  tõukejõu 
suurendamiseks , vahetada harjutamistingimusi jõukohaste olude leidmiseks. 
 
 
3.5 TÕUSUVIISID 
Tõusuviiside  õpetamine  on  tihedalt  seotud  laskumiste  õpetamisega,  sest  igale  tõusule 
järgnevat  laskumist  võiks  õpetamiseks  ära  kasutada.  Enamikku  tõusuviise  saab  harjutada 
murdmaaraja  tõusuosadel.  Kõiki  tõuse  (peale  uisusammtõusu)  tuleks  õpetada  pidama 
määritud suuskadel. Tõusuviiside omandamise järel otsustagu individuaalselt, milliseid viise 
sobib sooritada pidama, milliseid vaid libisema määritud suuskadega. 
 
3.5.1. Vahelduvatõukeline 2-sammuline tõusuviis. 
Piiriks, kus samanimelist sõiduviisi hakatakse nimetama tõusuviisiks, on vabalibisemise faasi 
ärajäämine.  See  ilmneb  ligikaudu  5°-lise  tõusunurga  juures,  kuid  oleneb  ka  muudest 
tingimustest  (lumi,  määre,  suusk,  sõitja).  Sportlikul  suusatamisel  tõusuviisiks  nimetatavat 
tehnikat  kasutatakse  matkamisel  muudelgi  juhtudel  –  paksus  lumes,  seljakotiga  (ka  tasasel 
maal ja isegi laugel laskumisel). 
 
Tõusuviisil on 3 varianti: 
1)  Libiseva sammuga – tõuke ajal libistatakse vabajala suuska lumel, kuid vabalibisemist 
ei ole. 
2)  Astesammuga – tõusu järsenedes, kui libisemine asendub astumisega; vähemalt üks 
suusk on lumega pidevalt  kontaktis . 
3)  Jooksusammuga – järsu, ca 13-18° tõusu kiireks ületamiseks, kui treenitus võimaldab. 
Iseloomulikeks   tunnusteks  on  hoojala  sääre  ettependeldamine  raja  suhtes 
ristiasendini ja jalatõuke lõpule järgnev lühike lennufaas. 
Algajatele   õpetatakse  esmalt  astesammu  varianti  mitmesugustes  lume-  ja  rajatingimustes. 
Kui  see  variant  on  rahuldavalt  omandatud,  sobib  õpetada  ka  libisevat  tõusuvarianti. 
Seejuures rõhutatakse järgmisi momente: 
-  Jalatõuge  on   järsem   ja  suunatud  rohkem  alla  (suusa  pidavuse  saavutamiseks),  pöid 
sirutud energiliselt. 
-  Hoojalg  viiakse  rõgutatult  kiiresti  ette  (see  suurendab  jalatõuke  jõudu  ja  suusa 
pidamist). 
-  Keppidega  toetutakse  ja  tõugatakse  samuti  tugevamini,  kepitugi  lumel  on  samuti 
pidev. 
 
Siksaktõus  sooritatakse  astesammuga.  Seda  kasutatakse  enamasti  matkal  suurt,  jälgedeta 
lumega kaetud tõusu võttes. Siksakiline suuna muutmine on tingitud vajadusest kas jalgade 
koormust vähendada (mäepoolse jala koormus on suurem) või on tõusuks kasutatav  lage  ala 
liiga   kitsas .  Sellega  pikendatakse  küll  tõusu  läbimise  distantsi,  kui  vähendatakse  oluliselt 
tõusu nurka, mis lihtsustab selle ületamist. 
 
3.5.2. Poolkäärtõus. 
Nimetatud  tõusuviis  sarnaneb  varem  kirjeldatud  astesammuga  tõusuviisile,  kuid  ühe  – 
orupoolse suusaga astutakse käärselt. Viisi kasutatakse kaldu  asuval  rajal või piisavalt järsul 
tõusul ühe suusaga suusajäljes sõites, kus on tõukel tagasilibisemise oht. 
Tüüpilised vead: 
-  Orupoolne suusk ei ole kanditud, 
-  Orupoolne suusk ei ole küllaldaselt käärasendis, 
-  Keppidega ei toetuta ja tõugata piisavalt tugevalt. 
 
3.5.3. Käärtõus. 
See  sarnaneb  liigutuste  struktuurilt   eelmiste   tõusuviisidega,  kuid  mõlemad  suusad  liiguvad 
kääris  ilma  libisemisfaasita  ning  on  kanditud.  Kepitugi  on  pidev.  Käärtõusu  kasutatakse 
järskudel  tõusudel  (9°  ja  rohkem),  kus  paralleelselt  või  poolkääris  liikuvad  suusad  enam  ei 
pea. Matkamisel pehmes lumes kasutatakse seda ka lamedal nõlval. Käärtõusul on 2 varianti: 
1)  Astesammuga – vähemalt üks suusk on lumega kantaktis. 
2)  Jooksusammuga – jalatõukele järgneb lühike lennufaas. 
 
Algajatele õpetetakse astevarianti, pöörates tähelepanu järgnevale: 
-  Suuskade  käärasendile  –  mida  järsem  on  tõus  või  halvem  pidamine,  seda  laiem  on 
käärasend. 
-  Suuskade kantimisele (aitab suuskade tagasilibisemist vältida). 
-  Keppide vahelduvale tõukele ja pidevale toele. 
Jooksusammuga käärtõusu õpetetakse neile, kel astesammuga variant on selge, kel on hea 
kehaline ettevalmistus ja kaasaegne suusavarustus. 
 
3.5.4. Trepptõus. 
Seda  kasutatakse  pehmes  lumes  matkates,  väga  järsust  nõlvast  ülesminekul,  slaalomi  –  ja 
hüppemäe  nõlva  kinnitampimisel  ning  algajatel  tõusudel.  Liigutakse  kanditud  suuskadel 
juurdevõtusammuga, külg tõususuunas. Õpetamisel rõhutatakse: suusad asugu rõhtsalt, s.o. 
toetugu  kantidega  mäe  poole,  juurdevõtu  mammu  ajal  aidatakse  keppidele  toetudes 
allalibisemist vältida. 
 
Juurdeviiva  harjutusena  kasutatakse  külgsuunas  juurdevõtusammuga  liikumist  tasasel, 
pehmes lumes tasasel, laugel tõusul ja jooksusammuga tasasel. 
 
 
 
3.6. LASKUMISED 
3.6.1. Tasakaalu- ja osavusharjutused suuskadel 
1) laskumine laugel nõlval heas jäljes, mõlemad suusas lumel: 
- käsi ringitades (ühes suunas, eri suundades), 
- mingit eset (müts,  kinnas , kepp) tagant läbi käest kätte andes, 
- muid võimlemisliigutusi tehes, 
- mõõdukas kuni sügavas väljaastes, 
- suuski kordamööda ette-taha  lükates , 
- korduvalt kükkides, 
- 3-st kepist värava läbimine kükkis, 
- laskumise ajal lumepalliga märki visates, 
- eseme üleviskamine ja  püüdmine , 
- sama,  vahepeal  kepiväravat läbides, 
- raja kõrval asuvate esemete (okste)  korjamine , 
- laskumisvõistlus kaugusele (madal- või aerodünaamilises asendis). 
2) Laskumine heal rajal, muutes suuskade kontakti lumega: 
- suusaninade vahelduv tõstmine (kandade tõstmine on ohtlikum), 
- sama, pikendades ühel suusal libisemist, 
- laskumine ühel suusal, 
- astumine ühelt paralleelrajalt teisele ja tagasi, 
- kükkist ülessirutus väikese hüppega, 
- hüplemisel suusaninade üles  tõmbamine  5-10cm, 
- madal üleshüpe, korduv hüplemine, hüpete kõrguse  suurendamine , 
- laskumisel hüplemine kõrvale suusalt-suusale, 2 suusaga korraga, 
- hüpe üle takistuse (kuuseoks lumel), 
- mitu hüpet  (takistust) järjest. 
3)  Laskumine kõva lumega (jälgedeta) nõlval: 
- eeltoodud harjutuste kordamine, need on  raskemad , sest suuski juhtivaid jälgi ei ole, 
- asted kõrvale, astete pikkust või tempot suurendades, 
- põikilaskumine, asted oru poole, 
- põikilaskumine, asted mäe poole, tempo kiirendamine, 
- uisusamm aeglases tempos väikesel kiirusel (keppe ei kasutata), 
- uisusammpööre aeglases tempos,  
- uisusamm eriti pika sammuga,  
- uisusammpöördega slaalomsõit, 
- nõlva esimene pool uisusammuga, all uisusammpööre. 
4) mitmed harjutuste kombinatsioone  EDASIJÕUDNUTELE: 
- otselaskumisel kepiväravas kükkimine ja hüpe üle oksa, 
- sama korduvalt, 
- kükkimine ning uisusammpööre, 
- mitu väravat ja pööret järjest, 
 - värav + pööre + hüpe järjest, 
- jäljes laugel laskumisel  tagurpidi  laskumine. 
 
Tasakaalu- ja osavusharjutusi sobib kasutada mitmes suusatunnis. Esialgu laskugu heas jäljes, 
hiljem hästi kinnivajutatud nõlval või kooriklumel. Harjutuste  raskusaste  suureneb ka kiiruse 
lisandudes.  Metoodiline  järjestus:  laskumised  lamedal  nõlval  ½,  siis  ¾  ja  hiljem  täielt 
kõrguselt, seejärel järsemal nõlval. Emotsionaalsust suurendab võistlusmänguse kasutamine. 
Harjutusi võib sooritada ka  kordade arvule, teatud asendis pikema maa läbimisele, tehnika 
puhtusele jm. 
 
 
3.6.2. Laskumisviisid. 
Laskumisviisidena  käsitletakse  otselaskumist  ja  põikilaskumist,  kust  nõlvast  alla  sõidetakse 
ilma  pidurdamise  või pööramiseta.  
 
3.6.3. Laskumisasendid. 
Otse  ja  põiki  laskudes  olenevalt  tingimustest,  oskustest  ja  eesmärgist  (õppimine,  matk, 
treening,  võistlus ) kasutatakse mitmesuguseid laskumisasendeid. 
Otselaskumisel jäljes sõites kasutatakse järgmiseid asendeid: 
- 
Põhiasend – on kõige kasutatavam asend. See võimaldab hästi säilitada tasakaalu ja 
vajadusel  kiiresti  asendit  muuta  (üht  suuska  ette  lükata,  viia  keharaskust  ette  või  taha, 
asendit  madaldada  või  kõrgendada  jm.).  Põhiasend  on  ka  pidurdamise  ja  pööramise 
lähteasend. 
Põhiasendis  on  suusad  suusajälje  laiuselt,  üks  suusk  teisest  poole  kuni  terve  saapapikkuse 
võrra  ees,  keharaskus  võrdselt  mõlemal  suusal,  jalad  põlvist  kergelt  kõverdatud,  kere 
pingevaba   ja  kergelt  ette  kallutatud,  käed  kergelt  kõverdatult  kõrval-all,  kepid  taga,  vaade 
suunatud mõned meetrid ette. 
Selgituse  ja  ettenäitamise  järel  lasta  õpilastel  korduvalt  võtta  nõutav  asend  paigal  ja 
tunnetada  seda  kerge  vetsumisega  põlvist,  muuta  käte  pingevaba  liikumisega  keha 
tasakaalustatust.  Asendi  tunnetamise  järel  harjutada  seda  laugel  laskumisel,  heas  jäljes. 
Põhiasendi omandamise järel minnakse üle järgmiste asendite õppimisele. 
Tüüpilised  vead:  põlvist  sirged  ja   kanged   jalad,  mis  ei  anna  raja  konarustest  vetruma  ega 
soodusta  tasakaalu säilitamist; keppide lohistamine lumel või kepiteravike liiga lai hoie. 
 
-  Kõrgasend – kasutatakse suurelt kiiruselt hoo vähendamiseks õhutakistust suurendades, 
kui  rajal  on  takistus,  pime  kurv  või  järsk  langus.  Selleka  sirutatakse  kere  niivõrd,  et 
õhutakistust tekitav kehapind oleks võimalikult suur.  
 
-  Puhkeasend  –  kasutatakse  pikka  maad  või  pikka  laskumist  sõites  eelkõige  selja 
puhkamiseks.  Küünarvarred  toetuvad  reitele  ja  leitakse  mugav  asend,  kus  enamik 
lihaseid (eriti selg) oleksid pingevabad.  
 
 
 
-  Aerodünaamiline  asend  –  kasutatakse  kiiruse  säilitamiseks  suure  kiirusega  või 
vastutuules  laskumisel.  Üheaegselt  püütakse  viia  õhutakistus  minimaalseks,  hoiduda 
liigsest lihaspingest ja olla valmis ebatasasusi amortiseerima. Külma ilmaga võib kasutada 
sama asendi varianti, kus käed ja kepid on sirutatud kere taha ühele sirgele, eesmärgiga 
käelabade ja randmete külmetamise vältimiseks. 
 
 
 
-  Madalasendis  –  laskutakse  sügavkükis.  Seda  sobib  kasutada  väga  heade  suusajälgede 
korral ja tugevas vastutuules). Rajakonarusi on selles asendis raske amortiseerida. Lisaks 
on  paljudel  selles  asendis  jalad  kogu  aeg  pinge  all.  Asendi  kasutamine  on  ka  heaks 
tasakaaluharjutuseks.  
 
-  Väljaaste-  ehk  telemarkasend  –  on  kasutusel  peamiselt  suusahüppe  järgneval 
maandumisel, et vältida tasakaalu kaotamistette või taha. Hea  tasakaaluharjutus . 
 
 
 
-  Väljaseadeasend  –  on  hea  tasakaalu  säilitamiseks  ebasoodsates  tingimustes  laskudes  – 
paksus lumes,  ebaühtlase  libisevusega lumel (läbivajuv koorik, kohati hanged, varjulisest 
sulalumele sõit) või kiirel üleminekul vastasnõlvale. Üks, koormusest vabastatud ja sirge 
jalg  on  ette  lükatud.  Teine,  raskust   kandev   jalg  on  taga  kõverdatult.  Asend  annab 
võimaluse  hoo  järsul  vähenemisel  toetuda  ette  lükatud  jalale  ning  sellega  ära  hoida 
ettekukkumine.  
 
Laskumisasendite  õpetamist  alustatakse  laugel  nõlval  heas  suusajäljes.  Kuna  õpitavad 
asendid  on  lihtsad,  piisab  enamasti  ühest  seletusest,  laitmatust  ettenäitamisest,  mõnest 
harjutuskorrast ja individuaalsest vigade parandamisest. Hiljem korratakse laskumisasendeid 
raskemates  ja  eelkõige  nendes  tingimustes,  kus  ühe  või  teise  asendi  kasutamine  on  kõige 
tulemuslikum. 
Otselaskumise tüüpilisemad vead: 
-  Põlvist sirged ja kanged jalad, 
-  Kere on liiga ette kallutatud, 
-  Käed ja kepid ette suunatud toe otsimiseks (NB! Ohtlik, võib kepi otsa sõita!), 
-  Kepid harali kõrval või lohisevad lumel. 
 
Põikilaskumine  –  laskutakse  nõlval  languse  suhtes  diagonaalselt.  Eesmärgiks  on  vältida 
külglibisemist ja keha kindlalt tasakaalus hoidmine. 
Selles asendis on suusad paralleelsed, väikese vahega. Mäepoolne suusk veidi (1/2 kuni 3/4 
jalapöida)  ette  lükatud.  Jalad  kõverdatud,   põlved   mäe  poole  kallutatud,  suusad  mäe  poole 
kanditud, oru poolne suusk rohkem koormatud.  Õlad  kallutatud oru poole, mäepoolne käsi 
veidi ette lükatud. 
Nimetatud asendi õppimisel lastakse seda paigal põhiasendist korduvalt sisse võtta, seejärel 
sooritada  laugel,  kõval  nõlval  laskudes.  Kui   ettekujutus   loodud,  minnakse  harjutama  paika, 
kus  see  omab  tegelikku  praktilist  tähtsust:  järsk  nõlv,  millel  on  soovitatavalt  kõva 
aluslumekiht ja peal pehme lumekiht. Seal samuti asendit korduvalt sisse võtta ja tunnetada 
ning parandada vigu. Laskutakse mõlemas suunas  - vasakule ja paremale.  
Põikilaskumisasendi  omandamine  on  hiljem  vajalik  paralleelpöörete  õpetamisel  (on 
lähteasendiks). 
Tüüpilised vead: 
-  Vale  kereasend  (jalad  on  sirged  ja  puised,  põlved  mäe  poole   kallutamata   ja  suusad 
kantimata, õlad oru poole kallutamata), 
-  Mäepoolne suusk ette lükkamata, 
-  Kepid lohisevad lumel, 
-  Mäepoolne suusk rohkem koormatud. 
 
 
3.6.4. Ebatasasuste ja takistuste ületamine. 
Maastikul  matkates,  orienteerudes  ja  mäesuusatamises  tuleb  laskumistel  ette 
mitmesuguseid  ebatasasusi  ning  ootamatuid  takistusi.  Kes  ei  tunne  nende  ületamise 
tehnikat,  võib  kergesti  ja  õnnetult   kukkuda .  Küllaldase  laskumiskindluse  omandamise  järel 
on  vaja  lülitada  tehnikaharjtustesse  spetsiaalseid  elemente.  Nende  õppimine  ei  vaja  pikki  
seletusi,  küll  aga  rõhutamist,  et  suusad  oleksid  lumega  pidevalt  kontaktis  ja  õhulend 
välditud.  Selleks  tuleb  kere  raskuskese  hoida  võimalikult  sirgel  liikumisjoonel  ning  jalgade 
ning kere vahelduva kägardamise ja sirutamisega amortiseerida läbitavad ebatasasused. 
Kühmu  ületamine.  Kühmule  lähenedes  sirutatakse,  kühmu  ületamise  momendil 
kägardutakse ning kohe seejärel sirutatakse. Kontakt lumepinnaga peab olema pidev, ei tohi 
tekkida hüpet. Keha raskuskese peaks jääma samale joonele. Esialgu harjutatakse väikeselt 
hoolt.  Harjutuse  õnnestumisel  alustatakse  laskumist  kõrgemalt.  Abistava  võttena  hoiab 
õpetajahorisontaalset suusakeppi kühmu kohal sellisel kõrgusel, et õpilane on sunnitud õiges 
kohas  ja  vajalikul  määral  kägarduma.  (Õpetaja  olgu  valmis  välkkiirelt  suusakeppi  eest  ära 
tõmbama!).  
 
Lohu   läbimine.  Lohule  lähenedes  kägardutakse,  lohu  läbimise  ajaks  sirutatakse  ja  lohust 
väljumisel kägardutakse uuesti. Seejärel võetakse sisse laskumise põhiasend. 
Lohu-kühmu-lohu või kühmu-lohu-kühmu läbimine. Kui eelmised harjutused on omandatud, 
jätkatakse  harjutamist mitme  elemendi  seeriana.  Kes  eelmiste  harjutuste  puhul  ei  suutnud 
hüpet  vältida,  neid  ei  maksa   seeria   sooritamisele  lubada,  nad  võivad  raskesti  kukkuda. 
Kasutatakse  ka  eri   jalgadele   eriaegset  lohu-kühmu  raja  läbimist,  mis  nõuab  juba  suuremat 
tähelepanu ja koordinatsiooni. 
Üleminekunõgu läbitakse väljaseadeasendis. Nõost väljudes võtta väljaseadeasend (üks jalg 
sirgelt  ees) ning asendit madaldada (suurenev inertsijõudsurub sõitja kägarduma).  
Kui õppemaastikul ei ole  looduslikke  ebatasasusi, tuleks neid sulailmaga lumest valmistada. 
Kokkuleppel maavaldajaga võiks neid ka lumeta ajal rasketehnikaga valmistada. Harjutamine 
ebatasasusel arendab hästi koordinatsiooni ning pakub suurt elamust eelkõige poistele. 
Juurdeviivaid harjutusi ebatasasuste ületamise õpetamiseks võib valida peatükist 3.6.1. lõik 
2.  Sobivad  kõik  harjutused,  kus  tuleb  sooritada  kiireid  kükke  või  sirutusi  nõlvale  okstega 
märgitud kohtades. 
Peamisteks vigadeks ebatasasuste ületamisel on mittevetruvus (puisus) või amortiseerimise 
vale ajastamine. Tulemuseks on õhulend, hüpe ja halvemal juhul  kukkumine . Sel juhul tuleb 
uuesti harjutada kergemates tingimustes kuni vigadest lahtisaamiseni. 
Ootamatud takistused. Rajale kukkunud suusataja, suusakepp, puu vms. Võõral rajal pärast 
tugevaid  tuuli , rahvamaratonil ja mujalgi võib laskuja ootamatult kohata takistusi. Sel juhul 
tuleb väga lühikese  ajaga  valida üks kolmest  võimalusest : mööda sõita, üle hüpata või järsult 
pidurdada ( näiteks ennast kukutades). 
Takistustest ülehüppamise harjutamine (kohev kuuseoks, kumehunnik). Selleks tuleks mitte 
väga  suure  hoo  korral  vahetult  enne  takistust  kepid  maha  toetada,  tõugata  end  järsult 
keppide ja suuskadega üles, suusaninasid üles tõmmates kägarduda ning pärast takistusest 
üle hüppamist maanduda väljaasteasendisse. Suurel  hool  sama, kuid ilma keppide toetuseta. 
Laskumine ebaühtlase lumekattega nõlval. Kohati läbivajuv kooriklumi või põiki ettetuisanud 
lumehanged  –  laskutakse  väljaseadeasendis.  See  võimaldab  järsul  pidurdumisel  vältida 
ettekukkumist. 
Väljaseadeasendi  omandamine  on  ohutuks  maastikusõiduks  hädavajalik.  Harjutusi  tehakse 
esmalt paigal, siis väikesel hool kõval lumel, siis pehmes lumes. Seejärel suurendatakse nõlva 
kallet  ja  laskumiskiirust.  Lõpuks  laskutakse  tambitud  nõlvalt  pehmesse  lumme,  esmalt 
väikese  kiirusega,  seejärel  kiirust  suurendades.  Kes  ei  suuda  väljaseadeasendit  hoida,  see 
kukub  ette ja peab veel kergemates tingimustes harjutama. Eriti vajalik on väljaseadeasendi 
kindel valitsemine ebaühtlaselt kandval kooriklumel, kus näiteks mäel ja nõlval kannab, mäe 
jalamil aga vajub läbi. Sellises olukorras tuleb väljaseadeasendit korduvalt harjutada.  
 
 
3.7. PIDURDUSVIISID 
Pidurdusviise õpeteakse siis, kui kiirusekartus on kõrvaldatud ja laskumistehnika küllaldaselt 
omandatud.  Enneaegne  ja  rohke  pidurdamise  harjutamine  võib  takistada  laskumiste 
õpetamist  ning  muuta  pidurdamise  kahjulikuks  harjumuseks  ka   väikestel   laskumistel  ja 
kiirustel. Pidurdusviiside õpetamine on ühtlasi juurdeviivaks harjutuseks pööretele. 
3.7.1.  Sahkpidurdus.  See  seisneb  laskumisasendi  kõrgendamise  ja  madaldamisega 
suusakandade  lahkuviimises  ja  võrdselt  koormatud  suuskade  sujuvas  kantimises  kere 
samaaegsa  sirutamisega.  Seda  pidurdusviisi  on  kõige  sobivam  kasutada  otselaskumisel 
pehma lumekihiga kõval aluslumel aeglasel ja keskmisel kiirusel. 
 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Paigal sahkasend kantimata suuskadel,  sujuv  üleminek suuskade sisekantidele. 
-  Paigal  üles-alla  kergendusega  suuskade  libistamine  sahkasendisse  koos  mõõduka 
kantimisega (põlvede ette-kokku surumisega). 
-  Aeglasel otselaskumisel kantimata suuskade korduv viimine sahkasendisse; sama kiirust 
suurendades; eesmärgiks on asendi korrektsus (suusaninad ühtlaselt lähestikku, kannad 
tugevasti laiali  viidud ) ja püsivus. 
-  Sahklaskumine, muutes korduvalt sahkasendi laiust. 
-  Sahklaskumisel  suuskade  kantimine  ja  suusakandada  laialiviimine  sedavõrd,  et  tekib 
mõjuv sahkpidurdus. 
Edasi harjutatakse sahkasendit  suuremalt  hoolt ja järsemal nõlval. Seejärel püütakse seisma 
jääda mahamärgitud  joonel  või enne seda.  
Tüüpilised vead: 
-  Puudulik  sahkasend  (suusaninad  ei  ole  lähestikku  ja  kohakuti,  suusakannad  vaid 
mõõdukalt laiali). 
-  Suusad kantimata või vähe kanditud, kere ette kallutatud. 
-  Liiga järsu suuskade kantimise tõttu kaotatakse tasakaal või suuskade juhitavus (suusad 
ristuvad ja järgneb kukkumine). 
 
3.7.2.  Poolsahkpidurdus.  See  seisneb  laskumisel  pea  kogu  keharaskuse  kandmises  ühele 
suusale,  teise  suusa  libistamises  poolsahkasendisse,  selle  mõõdukas  koormamises  ja 
kantimises sedavõrd, et see avaldaks pidurdavat mõju. Seda tehnikat kasutatakse tihti põiki 
laskumisel, kus sahkasendisse viiakse orupoolne suusk. 
Harjutused:  -  põikilaskumisel  orupoolse  suusa  korduv  viimine  poolsahkasendisse  ja  tagasi 
põhiasendisse. 
-  Põikilaskumisel  viia  orupoolne  suusk  poolsahkasendisse,  sõidetakse  (triivitakse)  selles 
asendis suuska kantimata. 
-  Sama  harjutus  koormusvaba  suuska  kantides,  seejärel  seda  mõõdikalt  koormates,  et 
tekiks pidurdus. 
Tüüpilised  vead:  -  puudulik  poolsahkasend  (suusaninad  liiga  laiali,  asend  liiga  kitsas, 
poolsahka viidud suusk kantimata). 
-  Raskuse ebaõige jaotamine (liialt orupoolsel suusal, mis viib liikumise pöördesse). 
 
3.7.3.  Triivpidurdus  (pidurdus  külglibisemisega).  Suuskade  triivimine  on  nende  lapiti 
libisemine  külg-  või  diagonaalsuunas  (mitte  pikisuunas).  Triivpidurdus  tekib  suuskade 
triivimise  ajal  kantimisel.  Triivpidurduse  faasid:  1)  kergendus  üles,  2)kergenduse  ajal 
suuskandade  kõrvaleviimine  koos  sujuva  kantimisega,  3)  paralleelselt  triivivate  suuskade 
koormamine , 4) triivimine seiskumiseni ja kere asendi säilitamine.  
Pidurduse  efektiivsus  oleneb  suuskade  kantimise  nurgast,  sellest,  kui  tugevasti  suuski 
koormati ja sellest, kuivõrd suusad on liikumissuunaga risti. Triivimine, eriti aga triivpidurdus, 
on  üks  keerukamaid  suusatamise  elemente,  mida  tuleks  õppida  alles  pärast  kindlat 
laskumisoskuse  omandamist.  Triivpidurdust  kasutatakse  hoo  kiireks  vähendamiseks  või 
seiskumiseks.  Seda  õpitakse  ja  sooritatakse  kõva  põhja  ja  pehme  pealispinnaga  lumepinnal 
mitmesuguse  kaldega  nõlvadel.  Harjutada  tuleb  vähemalt  keskmiselt  hoolt.  Sooritamine 
algab  energilise  kergendusega,  kergendusel  viiakse  paralleelsete  suuskade  kannad  kõrvale 
(mäepoolne suusk pöia võrra  eespool ), järgneb suuskade sujuv kantimine. Järsul kantimisel 
võib  tekkida  järsk  jõnksuline  pidurdamine  ja  kukkumine.  Samal  ajal  surutakse  põlved  mäe 
poole, nägu ja õlad pööratakse oru poole (põikilaskumise asend). Pidurdus on seda tugevam, 
mida  hoogsam  on  kergendus  ja  sellele  järgnev  suuskade  koormamine,  mida  suurem  on 
kantimine ja suuskade pööremine liikumissuunaga risti. 
Juurdeviivaid  harjutusi:  -  põikilaskumine  mitmesugustes  tingimustes:  muutes  keha  asendit, 
kantimise suurust ja suuskade omavahelist asetust. 
-  Triivimine  kepitõugete  abil  otse.  Selleks  sobib  kõva  pinnaga  järsk  sile  nõlv. 
Põikilaskumisasendist  paigal  lükatakse  keppide  jõul  suusad  külgsuunas   mäest   alla 
triivima. Mitte kantida! 
-  Triivlaskumine keppide abil põiki. Mitte kantida! 
-  Põikilaskumine 
vahelduvalt 
triivimisega. 
Selleks 
asendatakse 
laskumisel 
põikilaskumisasend  põhiasendiga  ja  viiakse  suusad  lapiti  triivima.  Muuta  asendit  ühel 
laskumisel mitu korda. 
-  Triivimisele minek põikilaskumisasendist järsul nõlval paigalt kergendusega alla. Hoiduda 
kantimisest! 
-  Sama harjutus liikumiselt. 
-  Eeltoodud  harjutuste  kordamine,  lõpetades  tegevuse  suuskade  sujuva  kantimisega,  s.o. 
triivpidurdusega. 
Triivimisoskus  ei  ole  eesmärk  omaette,  vaid  on  ka  suurepärane  osavusharjutus,  hea 
juurdeviiv  harjutus  pidurdamiseks  ja  pöörete  sooritamiseks.  Vajalik  on  nõlva  tasandamine 
vagudest ja vallidest õppuse lõpul. 
Tüüpilised vead: 
-  Triivi alustatakse jõuga, mitte kergendusega. 
-  Sirged kanged jalad, puudulik põikilaskumisasend. 
-  Ebakindel tasakaal, sõidetakse vastu lumevalli ja kukutakse. 
-  Äkiline suuskade kantimine, jõnksukaupa kramplik suuskade triivimine, kukkumine. 
 
 
3.7.4. Pidurdamine tahtliku kukutamisega. See on vahel ainuke võimalus kiireks peatumiseks 
äkki nähtavale ilmunud takistuse ees. Samal ajal tuleb vältida enese vigastamist ja varustuse 
purunemist. Seepärast on kasulik omandada ühteaegu efektiivne ja ohutu kukutuspidurduse 
oskus. 
Kukutuspidurdusel  (ja  kukkumisel  üleüldse)  tuleb  iga  hinna  eest  vältida  ettekukkumist  ja 
sageli  sellega  kaasnevat  uperpalli  –  see  omakorda  võib  kergesti  lõppeda  vigastuse  või 
varustuse purunemisega. Selleks tuleb omandada olukorra kiire hindamise ja sellele järgneva 
reflektoorse tegutsemise oskus. 
Kui kukkumise vajadus (või tasakaalu kaotus) on ilmne, tuleb jalad kiiresti kägardada ja lasta 
end küljele-taha puusale lohisema. Jalad suuskadega lükata ette (väldib etterullumise), käed 
keppidega  ette-kõrvale  (alumise  käe  kepp  ei  tohi  keha  alla  jääda  –  puruneb).  Niisugust 
hirutatud  asendit  hoida  kuni  seismajäämiseni.  Seejärel  püüda  keppe  kasutades  võimalikult 
kiirest  tõusta  ja laskumist jätkata (keegi võib otsa sõita) ja mitte jääda laskumisele olukorda 
analüüsima. 
Paljud  algajad  kasutavad  enda  jaoks  kriitiliseks  muutuva  hoo  vähendamiseks  suuskadele 
istumist.  See  ei  ole  otstarbekas  sest  kiirus  ei  vähene  oluliselt,  juhitavus  kaob  ja  oht 
kokkupõrkeks ikkagi säilib.  
Kui  kukutakse  üle  pea  (näiteks  pehmes  lumes)  ja  jalad-suusad  lähevad  „sõlme“,  saab 
tõusmist  kiirendada,  kui  tõsta  turiseisust  jalad  üles,  keerata  suusad  õhus  paralleelseks  ja 
panna need küljesuunas kõrvuti lumele. Sõlme harutamine lumes võib väga palju aega võtta. 
Kukkumist õpitakse vaid mõned korrad järjest (paljukordsel kordamisel võib tekkida  refleks  
end igas olukorras  pikali   visata ). Alustatakse väikeselt hoolt kõval pinnal, siis suurendatakse 
hoogu.  Sama  korratakse  pehmes  lumes,  kus  lume  all  ei  oleks  ohtlikke  takistusi  (kive  kände 
jm.).  Liigse  kordamisega  võivad  ka  õpilaste  riided,  kindad  märjaks  saada  ja  tekib  oht 
külmetamiseks. Seepärast on otstarbekas kukkumist õppida tunni lõpuosas. 
 
 
3.8. PÖÖRDED 
Paigalpööretest,  mis  on  head  suuskadega  kohanemise  harjutused,  on   juttu   peatükis  3.2. 
Järgnevalt  käsitletakse  libisemisel  toimuvaid  pöördeid,  mis  on  suusatehnikas  raskemaid 
elemente.  Nende  õpetamisele  asutakse  kallaku-  ja  kiirusekartuse  ületamise  järel,  pärast 
paljude  ja  mitmesuguste  laskumis-  ja  pidurdamisharjutuste  sooritamist.  Pöörete  õppimist 
tuleb  alustada  hästi  ettevalmistatud  nõlval.  Iga  elementi  ja  pöördeviisi  õpitakse  esmalt 
kergendatud   tingimustes  (libisemisel  pärast  laskumist,  seejärel  laugel  laskumisel  väikesel 
kiirusel), minnes järk-järgult üle tegeliku kasutamise  tingimustesse .  
 
3.8.1. Kergendamine, kergendus ja pöördefaasid. 
Valdav  osa  suusatehnikast  rajaneb  suuskadele  mõjuva  raskus-  ja  inertsijõu  suuruse 
muutmisel  liigutuste  sooritamise  ajal.  See  toimub  puusa-,  põlve-  ja  hüppeliigesest  kiiresti 
sirutades  või  kõverdades.  Näiteks  murdmaasõidul  kantakse  keharaskus  jalatõuke 
sooritamiseks  ühele  suusale,  tõuke  ajal  surve  suusale  suureneb  maksimumini,  raskuse 
ülekandmise  hetkelsuusalt  suusale  väheneb  surve  miinimumini.  Ühel  suusal  libisedes  on 
surve enam-vähem keskmine.  
Mäesõidu  elementide,  eelkõige  paralleelpöörde,  aga  ka  muude  pöörete  ning  pidurduste 
optimaalseks  sooritamiseks  on  vajalik  tehniliselt   korrektse   kergenduse  valdamine.  Selle 
eesmärgiks on suuskadele mõjuva surve hetkeline vähendamine või kaotamine, et alustada 
pööret või pidurdust.  
Alla  kergendudes  kägardatakse  hetkeks,  keha  jääb  „õhku  rippuma“,  surve  suuskadele 
väheneb  ja  suusa  kanda/kandu on  lihtne  soovitud  asendisse  kõrvale  viia.  Alla  kergenduselt 
pöörde alustamine on jõikohane hea koordinatsiooni korral. 
Lihtsam  on  õppida  alla-üles-alla  kergendust.  See  sarnaneb  kniksu  tegemisele.  Suusa 
kanna/kandade  libistamisest  kõrvale  alustatkse  sirutumise  lõpul,  kui  surve  suuskadele  on 
väike või puudub üldse. 
Paralleelpöörde faasid: 1) ettevalmistus pöördeks, 2) pöördesse minek, 3)pööre, 4) pöörde 
lõpetamine . 
Pöördeks valmistumisel tehakse kergendus alla, pööret alustatakse sirutumise lõpul toimuva 
kergenduse ajal ning suusad on koormatud pöörde ajal ja lõpetamisel. 
Kergenduste  ja  paralleelpöörde  kiire  õppimine  on  jõukohane  ainult  hea  koordinatsiooni 
korral. Juurdeviivaid harjutusi: 
-  Alla  ja  alla-üles-alla  kergenduse  sooritamine  paigal  tunnetamaks,  kuivõrd  saab 
kägardumise  ja  sirutumisega  suuskadele  mõjuvat   survet   muuta.  Eesmärgiks  on  kiire  ja 
elastne  liikumise  saavutamine  ning  ketkeks  suuskade  mittekoormamine.  Suuskade 
kontakt lumaga ei tohi kaduda (hüpata ei tohi). 
-  Alla-üles-alla  kergenduse  ajal  poolsahkasendi  sissevõtt,  järgmise  kergenduse  ajal  suusa 
tagasitoomine. Suusakanda tuleb kõrvale libistada, mitte tõsta. 
-  Sama.  Esimese  kergenduse  ajalsahkasendi  sissevõtt,  järgmise  kergenduse  ajal  suuskade 
tagasitoomine. Suusakandu libistada, mitte tõsta. 
-  Kergendusel 
suuskade 
üheaegne 
paralleelne 
kõrvalelibistamine, 
järgmisel 
tagasilibistamine.  
-  Sama. Jälgida, et pöörde sisse jääv suusk oleks poole pöia võrra ees. 
Järgneb   samade   harjutuste  sooritamine  aeglasel  nn.  komfortkiirusel  väga  hästi 
ettevalmistatud laugel nõlval. 
Tüüpilised vead: 
-  Jalad on kanged ja liigutused nurgelised. 
-  Liikumine on liiga aeglane või liiga järsk (suusad tõusevad õhku). 
-  Suuski kanditakse äkki ja tugevasti, tekib äkkpidurdus, rappumine ja sageli ka kukkumine. 
 
 
3.8.2. Uisusammpööre. 
Seda  tehnikat  kasutatakse  suuna  muutmiseks  ühte  suunda  tehtavate  uisusammudega, 
millele võivad lisanduda käte paaristõuked. Iseloomulik on nn. lonkav liikumine: jalatõukeks 
kõverduvad mõlemad jalad märgatavalt, keharaskus kantakse pöördevälisele (tõuke-) jalale, 
tõukejalg  teeb  kiire  võimsa  tõuke  ette-kõrvale-üles.  Selle  liigutuse  juures  jalad  ja  kere 
sirutuvad ja keharaskus kantakse täielikult üle sisemisele (libisevale) sirutunud jala suusale. 
Sisesuusal  libisemise  ajal  tõstetakse  väline  suusk  sisemise  juurde  ja  tsükkel  kordub. 
Uisusammpööre  on  ainuke  pööre,  mis  õigel  sooritamisel  liikumiskiirust  suurendab.  Seda 
kasutatakse  nii  kõval  rajal,  kooriklumel  kui  ka  pehmes  lumes.  Pööret  kasutatakse  nii 
murdmaa - kui mäesuusatamises, samuti matkamisel jälgedeta lumes. 
 
Uisusammpöörde  õppimine,  omandamine  ja  harjutamine  soodustab  uisusõiduviiside 
omandamist  ja  vastupidi.  Need  on  vastastikku  headeks  juurdeviivateks  harjutusteks  teise 
tehnika õppimisel. 
Juurdeviivaid harjutusi: 
-  Uisusõiduviiside  eelharjutused  (3.4.1.). 
-  Uisusõiduviiside õppimine ja kasutamine. 
-  Laskumisharjutused kõva lumega nõlval (3.6.1. lõik 3.). 
Uisusammpöörde  terviklikule  sooritusele  on  väga  lähedane  selle  sooritamine  ilma  hoogsa 
jalatõuke ja lonkava liikumiseta (laugel nõlval suuna muutmine ainult astudes). Kui astudes 
pööramine on kindel, minnakse üle üha hoogsamale jalaga tõukamisele. 
Tüüpilised vead: 
-  Pidev kõrge ja püstine asend, halb tasakaal. 
-  Kangejalgsus, astutakse küll suusalt suusale, kuid ei tõugata hoogsalt pöördevälise jalaga. 
-  Puudub iseloomulik lonkav liikumine ja hoog ei suurene. 
Vigade  kõrvaldamine:  rohke  juurdeviivate  harjutuste  kasutamine,  uisusõiduviiside  (eriti 
pooluisusamm) omandamine. 
 
3.8.3. Sahkpööre. 
See  seisneb  laskumisel  sahkasendi  võtmises,  mille  järel  kantakse  keharaskussujuvalt 
pöördevälisele  ja  tugevamini  kanditud  suusale.  Pöördeväline  jalg  kõverdub  ning  keha 
kallutatakse oru poole. Tekkiv asümmeetriline pidurdus tekitabki pöörde. 
                               
 
Joonis. Sahkpöörde sooritamine. 
Sahkpööret  kasutatakse  peamiselt  maastikusuusatamisel  laugetel  nõlvadel  takistuste  vahel 
laskudes,  järsematel  tundmatutel  nõlvadel  ja  piiratud  nähtavuse  (udu,  videvik)  korral.  
Sahkpööre on juurdeviivaks harjutuseks paralleelpöörde õppimisel. Rõhutatakse suusakanna 
surumist kõrvale ja raskuse ülekandmist pöördevälisele suusale. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Paigal. Sahkasend, keharaskuse ülekandmine koos kallutamisega koormatavale ja põlvest 
kõverduvale jalale. 
-  Sahkpidurdamine koos juurdeviivate harjutustega (3.7.1.). 
-  Sahktriivimine. 
Järgneb  sahkpöörde  sooritamine  ja   viimistlemine :  pööre  ühele,  seejärel  teisele  poole, 
pöörete seeria, sahkpööre tähiste vahel. Algul on tähised 5-10, hiljem 4-5 meetrist vahedega. 
Sahkasendit  tuleb  ette  näidata,  seda  jälgida  ja  vigu  parandada  tagantsuunast  (mäel  oru 
poole). 
Tüüpilised vead: 
-  Pööret  sooritatakse  jõuga  ilma  keharaskust  pöördevälisele  suusale  viimata  ja 
pöördevälist jalga kõverdamata. 
-  Suusaninad  on  liiga  laiali,  sahkasend  on  liiga  kitsas  või  ebastabiilne  või  kere  liiga  ette 
kallutatud. 
Sahkpöörde  õpetamiseks  tuleb  saavutada  teatav  konfortkiirus.  Liiga  väikesel  kiirusel  on 
pööret raske sooritada. 
 
3.8.4. 
Poolsahkpööret 
kasutatakse 
peamiselt 
matkal 
aeglaseks 
ühekordseks 
suunamuutmiseks  pehmes  lumes.  Selleks  surutaks  pöördeväkise  suusa  kand  libisevalt 
kõrvale  ja  kanditakse  sujuvalt.  Suurem  osa  keharaskusest  jääb  sisemisele,  lappi  olevale 
suusale.  Tekkiva  asümmeetrilise  pidurduse  mõjul  tekib  pööre  lappi  oleva  suusa  poole.  Kui 
pöördeväline  suusk  on  pöördunud  soovitud  suunas,  kantakse  keharaskus  sellele  ja 
libistatakse pöördesisene suusk teise kõrvale. Pööre on toimunud, laskumine jätkub soovitud 
suunas. 
See  pööre  on  ka  juurdeviivaks  harjutuseks  poolsahkparalleelpöörde  õppimiseks.  Viimast 
õpitakse pörest sahkpööret. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Paigal.  Suusa  viimine  poolsahkasendisse,  koormuse  sujuv  ülekandmine  sellele,  teise 
suusa sujuv lappi juurdelibistamine. 
-  Põikilaskumisel. Nõlvapoolse suusa korduv viimine poolsahkasendisse ja tagasi. 
Tüüpilised vead: 
-  Pöördesisese suusa kantimine. 
-  Poolsahka  viidud  suusa  vähene  koormamine,  mistõttu  on  raske  pöördesisest  suuska 
juurde libistada. 
 
3.8.5. Paralleelpöörded. 
On sellised pöörded, kus pööre toimub paralleelsetel suuskadel. Neid liigitatakse selle järgi, 
millisest  asendist  pöördesse  minnakse  (sahk-,  poolsahk-  või  puhas  paralleelpööre).  Enne 
paralleelpöörde  õppimist  tuleb  omandada  küllaldane  laskumisvilumus,  laskumisel  mitme 
asendi võtmise ja triivimise oskus. 
 
3.8.5.1. Poolsahk-paralleelpööre koosneb pöörde alustamisel lühiajalisest poolsahkasendist, 
kus pöördesisest suuska sujuvalt välissuusa juurde libistades minnakse üle paralleelpöördele. 
(suuskade sisekantidel paralleelsele kaarjale triivimisele). Suusad on kitsas paralleelasendis. 
Seda pööret kasutatakse kõval lumepinnal rohkesti nii murdmaa- kui mäesuusatamises. Hea 
koordinatsiooniga  õpilastele  võiks  kohe  õpetada  paralleelpööret  ja  hiljem  poolsahk-
paralleelpööret  vaid  tutvustada.  Halvema  tasakaalutundega  õpilastele  (seda  näitavad 
raskused triivimise sooritamisel) tuleb õpetada enne poolsahk-paralleelpööret. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Paigal.  Suusa  viimine  poolsahkasendisse  ja  seejärel  pöördevälise  suusa  kiire 
juurdetoomine. 
-  Sama harjutuse kordamine mõlemale poole palju kordi. 
-  Sama.  Rõhutada  kergenduse  kasutamist  ja  keharaskusetäielikku  ülekandmist  suusalt 
suusale. 
-  Põikilaskumisel mäepoolse suusa viimine poolsahkasendisse ja tagasi põhiasendisse. 
-  Põikilaskumisel suuskade korduv triivi viimine. 
-  Poolsahkpööre. Pidevalt poolsahas oleku aega vähendades ja liikumiskiirust suurendades 
minnakse  korduvalt  üle  poolsahk-paralleelpöörde  sooritamisele  (suusakannad  lähevad 
pöörde teiselpoolel triivima). 
Algul  sooritatakse  pööret  mäe  poole,  seejärel  otselaskumiselt,  lõpuks  korduvalt 
põhilaskumiselt  teisele  põikilaskumisele.  Järgneb  pöörete  sooritamine  seeriana  vabasõidul, 
küllaldase vilumuse omandamise järel nõlvale pandud okste, siis väravate vahel. 
Tüüpilised vead: 
-  Keharaskuse  puudulik  ülekandmine,  poolsahkasendit  ei  lõpetata  (ei  teki  suuskade 
paralleelasendit). 
-  Nõrk kergendus, liiga aeglane pöördesseminek. 
-  Pöördesisene suusk jääb taha, paralleelasend on liia lai. 
 
 
3.8.5.2. Paralleelpööre. 
Toimub  algusest  lõpuni  kitsas,  paralleelsete  suuskadega  asendis.    Pöördesse 
minnaksemaktiivselt kergenduselt, pöörde lõpetatakse passiivse kergendusega. 
 
Joonis. Paralleelpööre slaalomsuuskadel. 
Paralleelpöördega saab kiiresti suunda muuta. Seda kasutatakse palju mäesuusatamises, hea 
koordinatsiooni ja vilumise korral ka murdmaasuusatamises. 
Paralleelpöördel  kasutatav  kehaasend  on  paljus  sarnane  põikilaskumisasendile: 
pöördesisene  suusk  on  ees,  suurem  koormus  on  välissuusal,  pea  ja  õlad  on  pööratud 
pöördesuunast välja. 
Juurdeviivad harjutused: 
-  Kergendusharjutused paigal (3.7.1.). 
-  Hüpeldes.  Suusakandade  korduv  pendeldamine  vasakule-paremale  (suusad  kitsalt, 
paralleelselt, kannad võivad veidi kerkida). 
-  Sama  harjutus  aktiivse  kergendusega,  suusakannad  libistatakse  kõrvale  (suusad  on 
pidevas kontaktis lumega). 
-  Triivimisharjutused laskumisel.  Viimaseks  harjutuseks on triiviseeria. 
Pöörde  sooritamiseks  on  vajalik  teatav  optimaalne  komfortkiirus,  väikesel  kiirusel  pööre  ei 
õnnestu.  Harjutatakse  järjestuses:  põikilaskumine,  otselaskumiselt  põikilaskumisele,  ühelt 
põikilaskumiselt  teisele.  Pöörde  õnnestumise  järel  ühele  poole,  õpitakse  ära  teisele  poole. 
Nüüd  sooritatakse  pöörded  kummalegi  poole  kordamööda,  seejärel  vabasõidul,  kõpuks 
okste  või  väravate  vahelt.  Väravate  läbimiskatsed  liiga  vara  halvendavad  tehnikat,  sest 
mõeldakse  liialt  raja  läbimise  kiirusele.  Liigutused  muutuvad  kiireks,  kramplikuks  ja 
ebaotstarbekaks. 
Tüüpilised vead: 
-  Pöörde alustamine jõuga, mitte kergendusest; sujuvuse puudumine. 
-  Ei suudeta hoida suuski paralleelselt ega sisesuuska veidi ees. 
-  Õlgade pööramine sisesuunda (ülepööramine, pidurdus). 
 
 
 
 
 
IV SUUSALAAGRI KODUKORD 
Suusalaagri  ülem,  õpetajad  ja   treenerid   vastutavad  nimekirja  võetud  õpilaste  elu  ja  tervise 
eest  laagris . Nad peavad ise tundma ja osavõtjaile tutvustama suusatamisel  esinevaid  ohte, 
nende põhjusi ja nende vältimist, samuti ohutust kindlustavat laagri kodukorda. 
Õpetajad  peavad  kindlustama  tundides/treeningutel  niisugused  tingimused,  mis  ei  ohusta 
osalejate  tervist. Kahjustusi aitab ära hoida  oskuslik  harjutuspaiga valik ja ettevalmistamine, 
lume- ja ilmaoludega arvestamine, harjutuste mõõdukas, järkjärguline raskemaks muutmine, 
läbimõeldud liikumiskord laskumistel. 
Maastiku-  ja  rajaoludega  tutvumisemi  ning  suusaoskuste  omandamiseni  tohib  suusatama 
minna  ainult  tuntud  radadele  õpetaja  saatel,  hiljem  mitmekesi.  Õnnetuse  korral  antakse 
koheselt   käepärast   abi  ja  püütakse  kannatanu   laagrisse   toimetada.  Raskemal  juhul 
saadetakse  üks  kaaslane  abi  tooma , teine jääb kannatanu juurde. 
Eksimisel, samuti pimenemisel tuleb vastutulijailt või lähimast talust julgesti abi küsida. 
Laagrist lahkumiseks tuleb laagriülemalt, korrapidajalt või treenerilt luba küsida. Laste- või 
õppelaagris  võiks  olla  ka  lahkumiste  vihik  (nimi,  mis  ajast,  kuhu,  millal  tuleb  tagasi,  allkiri), 
kus  on  kirjas  kõik  laagrist  lahkumised.  See  väldib  osavõtjate  kadumajäämist,  mis  talvel  on 
ohtlik.  Kadumine   selgub   tunni  lõpprivis  või  söögilauas.  Laagriülem  peab  viivitamatult 
selgitama puudumise põhjuse. Kui keegi jäi (eksis, sai vigastada) maastikule, antakse häire ja 
alustatakse otsimist (mootorsaaniga, suuskadel) puuduja leidmiseni. Ka treeninglaagris tuleb 
sportlase  lahkumine  laagti ülema või treeneriga kooskõlastada. 
 
 
 
 
V ÜHEPÄEVAMATK 
Suusamatk  on  pikem  (mitu  tundi  või  pöeva  kestev)  madala  intensiivsusega  suusasõit  
jälgedeta  lumes  või  teedel-radadel.  Suusad  määritakse  nii  libisema  kui  korralikult  pidama. 
Matkatakse  tervise  tugevdamiseks,  vastupidavuse  arendamiseks,  suusatamisoskuste 
arendamiseks või vaba aja veetmiseks. 
Matkagrupi  sobilikuks  suuruseks  on  ca  8-15  inimest.  Vähema  arvu  korral  on  raske  rada 
ajada. Suurema arvu korral võiks teha 2 gruppi – tugevamate- ja nõrgemate grupi. Sel juhul 
saab tase ühtlasem ja grupp püsib paremini koos. 
Grupijuhiks  valitakse  matkakogemustega  ning   maastikku   tundev  hea  suusataja,  kelle 
ülesandeks  jääb  matkatee  eelnev  valimine,  grupi  varustuse  komplekteerimine  ja  grupi 
juhtimine  sõidul.  See  seisneb  maastikul  õiges  suunas  soodsa  tee  valimises,  ohutuse 
kindlustamises (eriti laskumistel ja metsas), kõigile jõukohase kiiruse valimises ja grupi koos 
hoidmises. 
Ankrumeheks  värvatakse  hea  suusataja,  kelle  kätte  jääb  ka  abivahendite  kott.  Ta  sõidab 
grupis   viimasena,  ei  lase  kedagi  maha  jääda  (ära  eksida),  määrib  ja  remondib  vajadusel 
suuski, hoiab eelmistega silmsidet ja hõikab gruppi vajadusel peatuma. 
Isiklik  suusavarustus  ja  riietus  vaadatakse  enne  sõitu  üle.  Vajadusel  suuski  määritakse  ja 
remonditakse,  hangitakse  tuulekindlaid   riideid ,  kindlasti  müts  ja  kindad.  Eriti   nõudlik   tuleb 
olla riietuse- jalatsite  suhtes tugevama külmaga (-10...-15°c) või tugeva  tuulega . Ebapiisavalt 
varustatud inimene tuleb koju jätta. Jalgade külmetamise/külmumine vältimiseks: sokid olgu 
puhtad ja kuivad, mitu paari, kasutada saapakatteid (või tõmmata saapale peale vana  sokk ), 
liigutada energiliselt varbaid. 
Rühmavarustuse  hulka  kuulub  vöö-  või  seljakott  remonditarvikutega  (kruvid,   traat ,  nöör, 
teip ), 
tööriistad  
( kruvikeeraja , 
näpitsad, 
pisihaamer, 
naaskel), 
määrded 
ja 
suusahooldevahendid (määre, kaabits määrde või jää eemaldamiseks,  kork ). Sobiv on kaasa 
võtta  ka  vahetatav  suusanina.   Lõkke   tegemiseks  läheb  vaja  tikka  ja  hakatuseks  paberit. 
Turvalisuse  tagamiseks  oleks  hea  kaasa  võtta  ka  matka  GPS.  Viimase  funktsiooniga  on  ka 
paljud  mobiiltelefonid  ja  spordikellad  (kontrollida  nende  akude   vastupidavust ). 
 
Toit.   Hommikul   enne  matka  tuleb   kõht   korralikult  täis  süüa.  Toitu  (võileibu,  batoone  jm.) 
võetagu  ka  kaasa.  Võimalusel  võtta  kaasa   termos   sooja   joogiga ,  sest  vähe  suusatanud 
inimesed  tahavad  teise-kolmanda  sõidutunni  järel  juua.  Grupijuhil  olgu  varutoitu  nende 
jaoks, kes tühja kõhu mõjul kipuvad nõrkema.  Söömine  annab kiirelt jõudu ja energiat juba 
10-15 min pörast. 
Matkatee  ehk  maršruudi  valib   matkajuht ,  arvestades  grupi  liikmete  taset  (vanus,  sugu, 
suusatamise  võimekus)  ning  soove-huve.  Olulised  on  seejuures  tee  pikkus  ja  raskusaste 
(mägisus, jäljevõrgu olemasolu, lumekate ja selle paksus). 
Ilm.  Pakasega  hoidutakse  metsa,  välditakse  suuri  laskumisi.  Tuulise  ilmaga  valitakse 
sõiduring nii, et lagedal sõidetakse ainult allatuult või et sõidu teine pool oleks allatuult. 
Kaardid  aitavad  matkateed  valida.  1:50  000...400  000  topokaardid  annavad  maakohast 
üldise ülevaate. Kaunite metsamaastike kohta on  kohalikel  orienteerumisklubidel palju 1:15 
000 orienteerumiskaarte. 
Liikumiskord.  Jälgedeta  lumes  sõites  moodustab  grupijuht  parematest  suusatajatest 
rajarühma. Rühma iga liige sõidab kordamööda ees ja ajab jälge 3-5 minutit,  laseb  siis rühma 
mööda  ja  jääb   puhkuseks   tahapoole  heasse  jälge  sõitma.  Grupijuht  sõidab  tavaliselt  2.-4. 
Kohal,  nii  on  soodsam  teed  valida.  Grupijuhil  peab  aeg-ajalt  olema   silmside   kogu  grupi  ja 
ankrumehega. 
Liikumiskiirus valitakse nõrgemate taseme järgi mõõdukas, et grupp püsiks koos. Nõrgemad 
sõidavad grupi lõpuosas heas jäljes. Viimasena sõidab ankrumees. 
Peatused .  Lühipeatusi  tehakse  30-50  min  tagant  tuulevaikses  kohas  ja  võimalusel  päikse 
käes.  Kindlasti  peatutakse  radade  hargnemiskohtades  ja  kogutakse  grupp  kokku.  Sel  ajal 
võiks  tutvustada  maastikku  (kohanimesid,  loodust,  ajalugu  jm.),  süüa-juua,  hädal  käia. 
Suurem lõunapeatus ja söömine tehakse 2-3-tunnise sõidu järel eriti soodsas paigas. Kiiresti 
süüdatud  lõke  loob matkameeleolu ja annab soojust.  Parimad looduslikud süütematerjalid 
on kuuskede alumised kuivad oksaraod, vaik ja kasetoht. 
Tähelepanu nõrgematele (nooremad, vähem suusatanud, enne matka vähe söönud)! Nõrka 
taset  aitab  leevendada  mõõdukas  sõidukiirus,  peatused  ja  söömine,  aga  ka  sõbralik, 
meeleolu  tõstev  vestlemine.  Ilmse  tõrke  korral  (nõrkemine,   nälg ,  suusk  katki)  saadetakse 
hättasattunu koos grupijihi poolt määratud hea suusatajaga lähemasse  tallu  abi  küsima . 
Laskumised.  Vähese  nähtavusega  ,  aga  ka  hea  nähtavusega    suurema  laskumise  alguses 
määrab  grupijuht  laskumisintervalli  s.o.  pikivahe  sõitjate  vahel.  Näiteks  intervall-  10 
suusapikkust.  Intervall  on  vajalik  otsasõitudest  hoidumiseks,  mis  tekivad   erinevast  
laskumiskiirusest või eessõitja kukkumisel. 
Jälgedeta  lumme  esimest  laskumisjälge  ajades  ootab  järgmine,  kuni  eelmine  on  õnnelikult 
alla jõudnud, Iga sõiduga jälg  paraneb  ja sõidukiirus suureneb.  Alles grupi  tagumised  võivad 
laskuda väikese, 10-20 m intervalliga. 
Tundmatul  või  piiratud  nähtavusega  nõlval  laskub  esimesena  grupijuht  või  tema  poolt 
määratud  hea  suusataja.  Alla  jõudnud,  annab  ta  hõikega  laskumisloa  järgmisele  või   jagab  
korraldusi laskumistee muutmiseks ohutuse huvides. 
 
 
VI  VÄLJAVÕTTEID FIS VÕISTLUSMÄÄRUSTEST 
Võistluste juhend sisaldab: 
-  Võistluste nimi, aeg, koht; alade tehnilised andmed. 
-   Sihtgrupp , kes võistleb koha ja  auhinna  saamiseks, kes on  külalised  väljaspool  arvestust ; 
kas võistlus on kinnine. 
-  Registreegistreerimise  tähtaeg  ja  kord  (e-mail,  aadress,  telefon),  infotelefon,  loosimise 
aeg. 
Võistluste ärajäämisest, nihutamisest või muutmisest teatada kutsutuile viivitamatult. 
Rada: 
-  Olgu  raskusastmelt  vastav  võistlejate   tasemele ,  olgu  vaheldusrikas  ja  võimalikult 
looduslähedane. 
-  Suusarada olgu nii lai, et oleks võimalik mööduda teisest laskumisel kukkunud sõitjast või 
laskuda jäise lumega; topeltjälgede vahe olgu 1-1,2 m. 
-  Trassi pind silutagu ohutuks enne lume tulekut (ära  kivid , nukid, risu ja kõrge  rohi ). 
-  Klassikarajal  olgu  üks  jäljepaar  ideaaltrajektooril,  viimase  200m  asugu  sirgel  ja  seal  2 
jäljepaari. 
-  Vabatehnika  rajal  olgu  lumepind  kõvaks  pressitud  ja  raja  äärel  jäljepaar,  laskumisel 
asuvad jäljed ideaaljoonel, viimased 200 m olgu kaks  koridori . 
-  Raja  tähistus  olgu selge, et õige suuna suhtes ei tekiks mingit kahtlust. 
-  Hargnemistel olgu suunanooled või  mittevajalik  suund suletud. 
-  Km tähis näitab läbitud distantsi. 
-  Raja kontrollpunktis fikseeritakse raja läbimine ja sõidutehnika. 
Stardis   tuleb  välja  panna  rajaskeem,  rajaprofiil  ja  raja  tehnilised   parameetrid   (MC-  suurim 
tõus, HD- kõrguste vahe, MT- kogutõus), õhu- ja lumetemperatuuri tabel. 
Stardikäsklused on: 10 sek varem „tähelepanu“, hiljem „5-4-3-2-1-läks“. Suusasidemed olgu 
stardini stardijoone taga. 
Finišihetkeks loetakse momenti, kui võistleja eesolev jalg ületab finišijoone. 
Võistleja rajal: 
-  Peab  läbima  tähistatud  raja  stardist  finišini  omal  jõul,  kõrvalise  abi  kasutamine  on 
keelatud. 
-  Ei  tohi  suuska/suuski  vahetada  (1  suusa  vahetamine  on  probleemide  korral  lubatud 
rahvamaratonidel ja teatesõidul). 
-  Nõudmisel tuleb kiiremale rada anda, välja arvatud viimased 200 m (rahvamaratonil rada 
andma ei pea). 
-   Klassikatehnika  võistlusel ei ole lubatud kasutada uisuviise. 
Tulemused,  autasustamine : 
-  Esialgsed, mitteametlikud tulemused välja panna võimalikult kiiresti. 
-  Sama tulemus annab sama koha, tiitlid ja auhinna. 
-  Autasusatmisel  võib  auhinna  välja  võtta  ka  võistleja  esindaja,  kuid  ei  tohi  seista 
pjedestaalile; hiljem auhinda välja ei anta. 
Žürii või peakohtunik koos rajameistri ja väistlejate esindajatega: 
-  Otsustab 
vajadusel 
võistluste 
edasilükkamise 
või 
ärajätmise 
või 
raja 
lühendamise/muutmise  juhul,  kui  võistlust  ei  saa  läbi  viia  või  satuks  ohtu  võistlejate 
tervislik seisund (alla -20°, tugev sadu või tuul, ülilibisemine, lund on liiga vähe). 
-   Lahendavad   protestid , starti hilinemise jne. 
Protestid  esitada  1  tunni  (kui  pole  teisiti  määratud)  jooksul  pärast  esialgsete  tulemuste 
teatamist; läbi vaadata vähemalt 1 tunni jooksul. 
Diskvalifitseerimine: 
-  Kui võistleja ei läbi  tervet rada. 
-  Kasutab lubamatut abi või sõidutehnikat. 
-  Ei anna nõudmisel rada (v.a. viimased 200 m). 
-   Vahetab  rajal suuska (rahvamaratonil võib 1 suuska vahetada). 
Spordipraktikast: jäise lumega tekkival ülilibisemisel tohib kasutada vaid lamedate ja ohutute 
laskumistega  radu .