1. Murdmasuusatamise kasutatavad sõiduviisid: · Klassikaline sõidustiil a) Vahelduvtõuge b) Paaristõuge c) Ühesammuline paaristõuge d) Vahelduvtõuge ülesmäge · Uisu-ehk vabastiil a) Mogren b) wassberg 2. Paigalpöörded on: · Lehvikupööre eest · Lehvikupööre tagant · Tõstepöörded · Hüppepööre Laskumisel kasutatavad pöörded: · Astepööre · uisusammpööre 3. Mäest laskumise asendid on: · Kõrgasend · Põhiasend · Puhkeasend · Madalasend 4
alguseks võiks proovida siiski ka uisklemist vahelduva kätetööga, nii et iga suusatõuget toetab vastaskäega tehtav kepitõuge. Sellise harjutusega saab väga hästi arendada raskuse ülekannet suusalt suusale. Tulenevalt raja profiilist läheb vaja ikkagi kas ühe- või kahesammulise paaristõukelise uisutehnikat oskust. Harrastajad kasutavad palju just kahesammulist uisutehnikat, kus ühel sammul toimub paaristõuge ja teisel käte liikumine ehk hooliigutus ette, libiseva suusa suunas. Seda tehnikat saab imiteerida alguses paigal olles, sooritades kätega nii tõuke kui ka hooliigutused. Uisklemises peaks säilima rütmikus ja toimima raskuse ülekanne. Kahesammulist uisutehnikat võib kasutada nii tasasel, aga temaga saab üles minna ka järsemast tõusust. Kui tõus on väga raske, tuleks üle minna vahelduvatõukelisele käte tööle või äärmisel
vahesammuga paaristõukeid (paaristõukeline sõiduviis). Klassikaline sõidustiil sobib sõitmiseks paksus lumes ja ettetehtud raja puhul. Suusatamine meenutab veidi tantsimist, kus suusa libisedes tõustakse alati sirgesse rühikasse poosi. Libisemisfaas on puhas, kus valmistutakse tööfaasiks ehk käe- ja jalatõukeks. Iga liigutuse puhul kasutatakse koge keha ning kõik on orienteeritud edasiliikumisele. Klassikalise stiili tehnikate juurde kuuluvad vahelduvtõuge ehk baastehnika, paaristõuge, ühesammuline paaristõuge, ülesmäge vaheldubtõuge ja käärtõus. Paaristõuge, mille tähtsus on võistlussuusatamises oluliselt tõusnud , on klassikatehnikatest kiireim ning tippsportlased kasutavad seda tihti ka kergetel tõusudel. Paaristõukel kasutatakse keharaskust raskupunkti toel energiaallikana ehk kui ülakeha on tõstetud üles, lastakse sellel allapoole langeda. Keha raskuspunkti käetõukega koos madalamale viies tuleb kogu keha tõuget toetama ning seeläbi on
· Asend on ette kaldus ja liigutuste amplituud on lai · Õlad on kogu aeg vabad · Jalgade ja käte liigutused toimuvad vastassuunas ja on sünkroonsed Paaristõuked · Puus sirutub enne käetõuget, et ülakega raskus kanduks keppidele · Kõjulihased alsutavad tööd, kui küünarnukid on lukustatud · Kõhulihaste intensiivne treening on paaristõugete ajal väga tähtis · Õlad on võimalikult vabad · Suusataja kummardub ja viib käetõuke lõpuni · Paaristõuge nõuab intensiivset ja kiiret jalgade tööd Ühesammuline paaristõuge · Jalatõuke algusega ei tohi kiirustada · Liiga vara algav jalatõuge pole tõhus ning lööb rütmi sassi · Samal ajal kui jalatõuge taha suundub sirutuvad käed ette, jalgade ja käte töö toimub sünkroonis vastasuunas. · Suusk jääb tõuke lõpus raja ligi · Rütmi leidmist hõlbustab piisavalt pikk libisemine Suuskade määrimine · Eemalda üleliigne määre vana kaabitsaga
Pöörded Astepööre: · Lase keharaskus ühele suusale. · Tõsta teise suusa nina sinnapoole, kuhu tahad pöörata ja kanna keharaskus kohe sellele suusale. · Tõsta suusk teise juurde ja lasku uues suunas. Uisusammpööre: · Lase keharaskus ühele suusale ja lasku isegi põlvest pisut allapoole. · Siruta end põlvest, tõsta kiiresti teise suusa nina vajalikku suunda ja kanna raskus sellele. · Tõsta suusk teise kõrvale. Kepitõuked Paaristõuge: · Vii kepid ette, samal ajal kere tõuseb püsti. · Siis löö kepid lumme ja tee paaristõuke. Vahelduv tõuge: · Pane käed vaheldumisi liikuma · Käsi läheb ette umbes õla kõrgusele ja liigub siis nagu kepiga tõugates taha. Uisutehnika · Võta suuskadel käärasend ja hakka nii astuma. · Püüa suuska lumle pannes seda ka pisut libisema saada. · Kanna keharaskus vaheldumisi ühelt suusalt teisele.
weebly.com/sahkpoumloumlre.html -sahkpööre 11. Kukkumine- keharaskus taha, lased end istuli, suusad paralleelselt risti tõusuga (et lihtsam püsti oleks tõusta ja suusad allamäge ei hakkaks libisema), käed-kepid taha (keppe ette asetades võid end vigastada) 12. http://suusatades.weebly.com/vahelduvatotildeukeline-kahesammuline- suusatamisviis.html -vahelduvsammuline 13. http://suusatades.weebly.com/paaristotildeukeline-sammuta- suusatamisviis.html -paaristõuge 14. http://suusatades.weebly.com/uisutehnika-otildepetamine.html -wasberg, mogren, tõusuvariant, vahelduvtõukeline (ilma keppideta) 15. Panna vastavalt ilmale riidesse, kasutada vajadusel suusaprille, võtta kaasa varusokid ja kindad, suuski määrides valida ilmale vastav määre 16. Sõita paremal pool raja ääres, et kiiremad saaks mööda, arvestada kaastreenijatega, keppidega mitte vehkida 17. Kaasa juua, snäkki, varusokid, kindad, pluus 18
Klassikalist sõidustiili saab kasutada ettevalmistatud suusajäljega rajal või väljaspool rada maastikul. Klassikalise tehnika juures jäävad suusad paralleelseks ja osutavad sõidu 1 suuna poole. Edasiliikumine toimub põhimõttel, et jalatõukel suusa keskosa puudutab lund ja pidamismääre takistab suuskadel tahapoole libisemist, kuid aitab tõukel edasi liikuda. Klassikalist stiili saab jagada järgnevatesse peatehnikatesse: Paaristõuge on kõige kiirem tehnika, mida kasutatakse kergel maastikul, eelkõige lagedal alal. Ühesammuline paaristõuget on kasutatakse samuti kergel maastikul, aga lisaks ka kergelt tõusvatel nõlvadel. Selle tehnika juures tehakse kätega paaristõuget ja samal ajal jalaga üks tõuge Diagonaalsammu ja ka vahelduvsamm on stiilid, millega liigutakse küngastest üles. ,,Fiskebein" on stiil, mida rakendatakse rasketel tõusudel, mis on diagonaalsammu kasutamiseks liiga rasked
tõusu. Eriti sarnaseid harjutusi nimetatakse matkimis- e. imiteerivateks harjutusteks, kus põhiharjutust sooritatakse osaliselt (suusatamine keppideta) või muudetud tingimustes (suusatamine saepurul või tehiskattega rajal, rullsuusatamine, keppidega imitatsioon tõusul). Kogu suusatehnika õppimisel on oluline arvestada üksikute liikumisviiside õpetamise järjestatust. Alustatkse lihtsamatest. Mõni viis tervikuna (sammuta paaristõuge) või selle osa on juurdeviivaks harjutuseks järgmiste, keerukamate liikumisviiside õppimisel. Eriti vajalik on sobivate juurdeviivate harjutuste leidmine ja kasutamine nende õpilaste juures, kes rühma keskmisest tasemest maha kipuvad jääma. 5. Suusatunni läbiviimine 5.1. Suusatunni plaankonspekt. Igaks tunniks on kasulik koostada tunni plaankonspekt (tunni tööplaan). Eriti vajab konspekti algaja õpetaja. Konspekti koostamine tähendab tunni
kätehoog toimuvad ajaliselt võrdses rütmis; kepiotsad maha kehale lähedal; jala ja kätetõuge peab olema samaaegne; tõusul väiskant->täistald-> sisekant 5) Paaristõukeline kahesammuline „lausikul“ – mõlema jala samm ühel tõukel; juhtjalg liigub otse, teine käärselt; kätehoo faas on pikem kui kepitõuke faas: käed tuuakse küll kiiresti ette, aga libisemine kestab kauem 6) Paaristõukeline ühesammuline (Wassberg)– iga sammu peale tehakse paaristõuge; jalad saavad enda all kokku enne järgmist tõuget; suusa libisemise ajal peavad käed tagasi ette jõudma 7) Vahelduvtõukeline ühesammuline – nagu käärsammtõus, aga suusk viiakse libisemisse; ristkoordinatsioon Üleminek ühelt sõiduviisilt teisele Laste suusaõppe omapära Lapsi õpetades tuleb arvestada nende vanuse ja eelnevate kogemustega. Laps peab ise tahtma suusatamist õppida mitte vanemate sunnil. Suusatunnid pole ainult suusatamise
annaabi.ee 
