Suusatamise põhikursus- eksamiküsimused!! (0)

Suusatamise põhikursus- eksamiküsimused !!
1. Mäesõidu elemendid
Pöörded paigal:
1) Lehvikpööre (eest, tagant) – tõsta suuska pöiast; väikesed sammud; sama käsi-jalg liiguvad korraga; suusaninad/- kannad paigal; tekib „päike“
2) Tõstepööre kõrvale – käed laialt keppidega seljast taha poole ja neile toetuda + keppidepoolsele jalale ; teine jalg ümber pöörata -> raskus sellele jalale -> kepid ja tugijalg juurde tõsta
3) Tõstepööre üle suusa (eest) - käed laialt keppidega seljast taha poole ja neile toetuda + keppidest eemal olevale jalale; keppidepoolne jalg üle tugijala suusanina viia -> kepid kõrvale tuua ja siis teine jalg ümber pöörata ja juurde tuua
4) Hüppepööre (toetusega keppidele ja ilma) – põlvist kõverduda ja kepid klambrite juurde tuua -> tõuge täistaldadelt ja keppidelt (kepid õhku kaasa) -> pööre, kepid maha
Pöörded liikumiselt:
1) Käärpööre aka astepööre – keharaskus pöördevälisele suusale, pöördesisene suusk viiakse väikeste sammukestega käärasendisse pöörde suunas (keharaskus sellele) ja tuuakse teine jalg järele (lk28)
2) Uisusammpööre – Raskus pöördevälisele jalale -> teine jalg viiakse käärasendis libisevalt lumele (raskus sellele üle) -> kere kallutus pöördesiseselt -> pöördeväline suusk tuuakse teise juurde
3) Sahkpööre – nii pöördesse minek kui ka kogu pööre sahkasendis; keharaskus pöördesse minekul pöördevälisele suusale (käsi selle põlveõndlasse) -> keharaskus pöörde lõpus täistaldadele tagasi, pigem kerge tahakallutus, põlved kergelt kõverdatult (lk26)
4) Poolsahkpööre – laskudes „põikilaskumine“ ja pöörates „sahkpööre“.
Põikilaskudes jalg ½ pöida ees pool, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Keha ülaosa ja vaade oru poole. Mõlemad kepid nõlva pool. Nõlvapoolsed kandid maas .
Enne pööret sahk -> sahkpööre -> nõlvapoolse jala kõrvale toomine ( lk27 )
5) Paralleelpööre – nagu triivpidurdus, aga pöörde lõpus ei peatuda täielikult. Pöörde jaoks tõstetakse suusakandasid pöördest teisele poole kiire liigutusega. Suuski hoitakse koguaeg paralleelselt. (lk33)
6) Poolsahkparalleelpööre – „põikilaskumisasend“ -> pöördeväline suusk poolsahkasendisse ->pöördesisene suusk tuuakse pöördevälise kõrvale
Tõusuviisid:
1) Treppsamm – külg ees nõlva suhgtes; nõlvapoolsed kandid lumes , keharaskus nendel; korraga liiguvad sama käsi-jalg
2) Käärsamm – suusad käärselt (V-kujuliselt) astumine ; käte-jalgade ristkoordinatsioon; kere ettekalle; käärasend seda laiem, mida järsem mägi.
Käärjooks sama pm aga kiirem tempo.
3) Poolkäärsamm – üks jalg astub otse, teine käärselt; käte-jalgade ristkoordinatsioon
4) Paaristõukeline kahesammuline uisusammsõiduviis „tõusul“ – vt hiljem
5) Astesamm – suusad paralleelselt; käte-jalgade ristkoordinatsioon; kere ettekallet tuleb reguleerida, et tagasi ei libiseks; raskus täistaldadel; pidev kepitugi (lk85)
6) Jooksusamm – nagu astesamm, aga kiiremad liigutused; kepiga tugev äratõuge
7) Libisamm aka vahelduvõukeline kahesammuline klassikaline sõiduviis tõusul – vt hiljem. kõrgemal väiksemad sammud
8) Vahelduvtõukeline ühesammuline uisusammsõiduviis – vt hiljem
Laskumisviisid:
1) Kõrgasend – üks jalg pool pöida ees; kepid taga puusade kõrgusel taha-allasuunatud; keharaskus mõlemal jalal; kerge põlvede painutus. Kasutatakse kui pole kukkumisohtu. (lk13)
2) Põhiasend – nagu kõrgasend, aga põlved rohkem kõverdatult ja kerge kere ettekalle; käed veits kehast eemal (lk14)
3) Telemark – üks jalg põlvest 90o , teine taga kõverdatult; käed puusade juures kehast eemale viidud
Puhkeasendid:
4) Matkavariant – põlved kõverdunud; keharaskus täistaldadel; küünarvarred toetuvad täielikult reitele; suusakepid taha-üles suunatud (lk15)
5) Võistlusvariant A – jalad nagu eelmises; põlvedele toetuvad ainult küünarnukid; suusakepid maaga paralleelselt; käed suu ees. Selja puhkamiseks.
6) Võistlusvariant B – jalad sirged ; käed samas asendis kui A variandis , kuid reite kohal; suusakepid maaga paralleelselt; käed suu ees. Jalgade puhkamiseks.
Kiirlaskumisasendid:
7) Munaasend – sügav kükk (sääred-reied 90o); küünarnukid üle põlvede ja käed näost ees pool; põlved rohkem kõverdunult; nägu vaatab küünarvarte vahelt maha; suusakepid maaga paralleelselt ( lk20 )
8) Konnaasend – nagu munaasend, aga käed viidud kõrvale
9) Madalasend – sügav kükk (pm sääred vastu reisi); käed sirgelt ette viidud; suusakepid maaga paralleelselt
Pidurdusviisid:
1) Sahkpidurdus – jalad harkselt (A-asendis); suusaninad üksteise poole, aga mitte risti; kepid puusa kõrgusel suunatud taha-alla; sisemised kandid maha suruda; keharaskus täistaldadel, kalle pigem taga; põlvedest kõverdatud jalad. Mida suurem hoog , seda laiem sahk ja suurem põlvekõverdus. (lk22)
2) Poolsahk – üks jalg otse, teine nurga all esimese poole; sisekant maha suruda
3) Püstasend – kõrgasend, aga käed kehast eemale viidud
4) Kukkumine – istuvasse asendisse minna; käed kehast eemale; maanduda ühele kannikale, kepid taha jätta ja suusad nõlvaga risti viia (lk24)
5) Triivpidurdus – põhilaskumisasendist sirutada kiirelt jalad ja viia kannad risti nõlvaga; keharaskus seejärel täistaldadele, rõhk nõlvapoolsetele kantidele; käed puusa kõrval taha-alla suunatud
Ebatasasuste ületamine
1) Lohk – läheneda lohule madalas põhiasendis; lohku laskumisel minna üle kõrgasendisse; lohu vastaskallas ületada madalas põhiasendis. Kasutatakse ettekukkumise vältimiseks.
2) Küngas/ kühm – läheneda kühmule kõrges laskumisasendis; kühmule tõustes minna üle madalasse põhiasendisse; kühmult laskudes minna uuesti kõrgasendisse. Kasutatakse kui kühmu ületamine võib põhjustada õhulennu ja kukkumisohu.
2. Sõiduviisid
Klassikaline sõiduviis:
1) Paaristõukeline sammuta – üks jalg pool pöida ees pool; põlvedest kerge kõverdumine; keharaskus täistaldadelt; kätehooga koos jalad päkkadele viia; kätetõuke eel kätehoog ettem käed tõusevad õlgadeni; kepid maha pannes viia keharaskust kätele; tõuke ajal käed küünarnukist fikseeritud ja välja suunatud; kepid peavad maha minema samal ajal; tõuke järel käed taga keppidega ühel joonel , lõdvestumiseks kinni hoida ainult pöidla ja nimetissõrmega; tõuke järel selg kumer ja pilk maas (lk 35)
2) Vahelduvtõukeline kahesammuline – vahelduvad liugesammud ühe kepitõuke peale; kepitõuge lõpeb suusatõuke ajal; jalatõuge täistallalt, puus libiseva suusa peale suunatud; käed nagu eelmises; käed-jalad peavad keskel kokku saama (lk51)
3) Paaristõukeline ühesammuline – iga paaristõuke kohta üks jalatõuge; käetetöö nagu eelmistes; kätehoo ajal ette liiguvad jalad vaheldumisi taha päkale, et hoogu anda (lk70)
Uisusammsõiduviis:
1) Käte hoota – jalad liiguvad käärselt liikumissiinaga risti; jalga tõstetakse pöiast; jalatõuge toimub täistallalt-sisekandilt kiirelt ja läbi põlvede kõverdamise libisemisse; libisedes keharaskus suusa kohal, põlv ja puus küljelt kergelt üle; kere kerge ettekalle; kere ei tohi jalgade poole pöörduda
2) Aktiivse käte hooga – jalgadetöö nagu eelmises; käsi liigub vastasjala poole; kere ei tohi pöörduda
3) Paaristõukeline pooluisusamm – mõlema jala samm ühe kepitõuke ajal: üks jalg käärselt=kepitõuge, teine jalg otse =kätehoog ette.
4) Paaristõukeline kahesammuline „tõusul“ – mõlemad jalad teevad sammu ühe kepitõuke peale: üks jalg maas=kepitõuge, teine jalg maas=kätehoog ette; kepitõuge ja kätehoog toimuvad ajaliselt võrdses rütmis; kepiotsad maha kehale lähedal; jala ja kätetõuge peab olema samaaegne; tõusul väiskant->täistald-> sisekant
5) Paaristõukeline kahesammuline „lausikul“ – mõlema jala samm ühel tõukel; juhtjalg liigub otse, teine käärselt; kätehoo faas on pikem kui kepitõuke faas: käed tuuakse küll kiiresti ette, aga libisemine kestab kauem
6) Paaristõukeline ühesammuline (Wassberg)– iga sammu peale tehakse paaristõuge; jalad saavad enda all kokku enne järgmist tõuget; suusa libisemise ajal peavad käed tagasi ette jõudma
7) Vahelduvtõukeline ühesammuline – nagu käärsammtõus, aga suusk viiakse libisemisse; ristkoordinatsioon
Üleminek ühelt sõiduviisilt teisele
Laste suusaõppe omapära
Lapsi õpetades tuleb arvestada nende vanuse ja eelnevate kogemustega. Laps peab ise tahtma suusatamist õppida mitte vanemate sunnil. Suusatunnid pole ainult suusatamise õpetamiseks vaid annavad kogemusi lume tunnetusest ja üldisest arengust. Lastel peab olema turvaline. Valida tulebõ ige koht õpetamiseks. Rakendada palju mängulist tegevust. Valdav osa harjutusi teha algul ilma suusakeppideta.
3. Suusatamise õppega seostuvad teemad
Suuskade iseloomustus, valik
Uisk - suusk lühem ja sirgem, keskkohti raske kokku suruda, naistel182cm -meestel 187cm;
Klassika - suusk pikem, nina kaarjam ja jala all kõrgem kaar, keskkohti saab kokku suruda; mida raskem oled, seda jäigem peaks suusk olema; võiks olla 2 paari klassikasuuski, pehmem külmale rajale minekuks ja jäigem sula ilmaga sõitmiseks, kuhu kliistrit alla saab panna.
Keppide iseloomustus, valik
Uisukepp – sinu pikkusest 20cm lühem
Klassika – sinu pikkusest 30cm lühem
Kallis kepp on kergem ja jäigem ja sellega on mugavam sõita. Otsad ei kulu kergelt.
Odaval kepil materjal selline, mis külma ilmaga võib kildudeks lennata .
Suusasaapad
Uisusaabas – ülevalt toestatud, tald jäik
Klassika – madalam saabas
Kombi – saab sõita nii klassikat kui uisku, tald pehmem
Klambrisüsteemid samad, vb ainult kummi jäikuse vahe. Salomoni ja Rotefella klambritüübid.
Suusahooldus:
Libisemine:
Parafiin : suusk puhtaks lapiga -> traatharjaga üle tõmmata -> triikraua abil parafiin sulatada ja suusa alla (mitte vahekohtadesse) -> triikrauaga üle sõita ( kauaks pidama jääda ei tohi) -> pilud pulgaga puhtaks -> kraabitsa lühema otsaga kandid ja pikemaga suusa tald (pikad lükked) -> harjaga üle tõmmata.
Pidamine:
Pannakse peale piirkonnas: kand – ninast veidi ette
1) Tahke pidamine: karestada ala liivapaberiga -> määre peale hõõruda ringjate liigutustega -> korgiga (?)/kuubikuga sisse hõõruda. (2 kihti) Maha saab spets vahendiga hõõrudes.
2) Kliister (kasut + temperatuuridel ): kuumaga vedeldada kui vaja. Natukene suusale ja sõrmega laiali hõõruda.
Peale määrde panemist jahedasse seisma viia enne sõitma hakkamist.
Suusatamise õppepaik, õppeväljakud
Õppeväljak võiks olla ühele poole kerge langusega. Tuulevarjus. Lumi peaks olema kinnitallatud, aga pehme pealispinnaga. Jäine pinnas on halb. Õpilastel peab olema piisavalt ruumi harjutuste sooritamiseks.
Mäesuusatamise õppepaik (õppenõlvak)
Õppenõlv peaks olema võimalikult lai ja ohutus. Sealt peaks saama piisava hoo laskumiste õppimiseks, kuid lapsed peavad omama kiiruse üle kontrolli. Laskumise all võiks olla väike tasane osa ning olemas võiks olla ka vastunõlvak liigse kiiruse vältimiseks.
Suusarada , nende hooldus
Suusaraja rajamiseks ja hooldamiseks võib kasutada mootorsaani, väikest roomiktraktorit või spetsiaalset rajamasinat koos vastavate lisatarvikutega. Rannaäärsetel aladel ja vähese lumega kohtades tasub kaaluda ka tehislume valmistamist. Lumekahuri abil tekitatakse lumehunnik, mis veetakse rajale näiteks traktori ja sõnnikulaotaja abil. Kohtades kus on saadaval tehisjää hööveldamisel tekkivat jääpuru võib seda kasutada vastupidava suusaraja aluskihi rajamiseks. Esimene püsima jääv lumi tihendatakse näiteks mootorkelgu abil ja vajadusel ka tasandatakse mootorkelgu taha kinnitatud libisti (lumesaha) abil. Kurvid ja nõlvad hooldataksearvestades vajaliku turvaala ja sõiduradadele vastavate kalletega. Hea ja vastupidava suusaraja aluseks on ühetasane ja tihedaks tambitud aluskiht , rikkumata ja piisavalt sügavad (umbes 30-40 mm) suusarööpad ja tugevad raja servad . Järskudes kurvides ja V-sammuga tõusudel ei tohi olla sisseaetud suusarööpaid. Suusaraja rajamisel tuleb arvestada nii klassikalise kui uisustiili harrastajatega. Värskelt sadanud lumi tihendatakse kohe ja tasandatud suusarajale aetakse sisse suusarööpad. Juhul kui suusarööpad lumetul külmaperioodil jäiseks ja künklikuks muutuvad, siis lõhutakse nad piidega libisti (äkke) abil ja aetakse sisse uued suusarööpad. Suusaradasid tuleb hooldada eriti hoolikalt talve hakul . Rajad peaksid kindlasti olema korralikult hooldatud õhtuti ja nädalalõppudel, sest sel ajal on nende kasutajaskond kõige suurem. Pärast lumesadu tuleb radu iga päev hooldada. Korralikult rajatud ja hästi hooldatud aluskihiga suusarada võimaldab suusahooaega talve jooksul keskmiselt ühe kuu võrra pikendada.
Välistingimused ja nendega arvestamine
Suusatades tekib piisavalt sooja ja hakatakse kergesti higistama. Probleemiks kujuneb suusatamisel just liikumisintensiivsus ja sellele vastav riietus. Vältida tuleks n.ö. “ülepakkimist”, sest liiga soojalt riietudes on probleemiks mahajahtumine vähimalgi peatumisel. Pigem riietuda nii, et peatudes oleks võimalik riideid juurde lisada. Siis võiks võimalusel ka midagi sooja juua või pikemal matkal isegi süüa kaasavõetud kergestiseeditavat ja energiarohket toitu ( rosinad, energiabatoonid). 
Tõsisema pakase või vinge tuule puhul katta nägu ja suu kattemaskiga. Tunnetada oma jõuvarusid, nende piisavust ja jaotamist retke lõpetamiseks. Võimalusel tuleks sõita ühises rühmas. Muidugi oleks hea suusatada koos sama tasemega kaaslastega, aga kui grupp on erinev ja eesmärgiks pole võistlus , siis tuleks lähtuda nõrgimast rühma liikmest.  Kõik talvistes oludes plaanitavad peatused tuleb teha lühikesed , et vältida mahajahtumist.
Ohutus suusatamisel
Ohutu kukkumine
Õige kiiruse valik
Teiste suusatajatega arvestamine
Suusatamine harrastusena
X keskuse suusaradade iseloomustus