· Lase keharaskus ühele suusale ja lasku isegi põlvest pisut allapoole. · Siruta end põlvest, tõsta kiiresti teise suusa nina vajalikku suunda ja kanna raskus sellele. · Tõsta suusk teise kõrvale. Kepitõuked Paaristõuge: · Vii kepid ette, samal ajal kere tõuseb püsti. · Siis löö kepid lumme ja tee paaristõuke. Vahelduv tõuge: · Pane käed vaheldumisi liikuma · Käsi läheb ette umbes õla kõrgusele ja liigub siis nagu kepiga tõugates taha. Uisutehnika · Võta suuskadel käärasend ja hakka nii astuma. · Püüa suuska lumle pannes seda ka pisut libisema saada. · Kanna keharaskus vaheldumisi ühelt suusalt teisele. · Soorita vaheldumisi paar pikka ja paar lühikest uisusammu ning nii õige mitu korda. · Pane ka käed hoogsamalt käima. Ilona Mikenina VKLG 12.b
Põhieettevalmistus vajab head õppenõlva, kus on erineva raskusega osad. Pööreteks peab olema nõlv piisavalt lai ja ohutu. Reeglina peaks esimesi suusatamisviise õpetama hästi laugel, pisut alla mäge kulgeval rajal, et õnnestuks paremini suusk libisema saada ja tunnetada seda, kuidas suudetakse minna astumiselt libisema. Klassikaliste suusatamisviiside jaoks peaks olema hea suusarada (jälg) . Uisutehnikaks vajatakse samasugust lauget , kuid hea ning tasase pinnasega rajalõiku. Uisutehnika tundub lihtne olevat, aga... Uisutehnika on paarikümne aastaga võitnud klassikatehnikaga peaaegu võrdse seisu. Sageli haarabki mõni harrastussuusataja hoobilt uisutehnika kui kergema liikumismooduse järele, aga tegelikult selgub hiljem, et uisklemine polegi nii lihtne. Ja veel, kui klassikalisi suusatamisviise kasutades sumad kas või paksus lumes, siis uisutehnika nõuab head ettevalmistatud rajapõhja ja piisavalt laia sõiduruumi
aastast. Murdmaasuusatamine koosneb paljudest erinevatest sõidu-, tõusu-, laskumis-, pöörde- ja pidurdusviisidest. Seega on tehnika õppimine suusatamises küllaltki pikk protsess. Distantsid varieeruvad ühest kuni viiekümne kilomeetrini. On kaks erinevat stiili, nii eraldi distantsidel kui ka ühel distantsil kombineerituna. Murdmaasuusatamine jaguneb kaheks põhiliseks tehnikaks klassikaline ja vaba- ehk uisutehnika. Mõlema tehnika jaoks on olemas ka spetsiaalne varustus. Murdmaasuuska eristab mäesuusast suusa paine ehk suusa jäikus. Paine optimeerib inimese kaalu mõju lumele. Mäesuuskadel praktiliselt paine puudub. See võimaldab kogu suusapõhjal puudutada lund, samas aitab paremini suuska pööramisel kontrollida. Murdmaasuusa paine ei võimalda suusa keskosal maad puudutada, kui inimese raskus on võrdselt mõlemal suusal. Uisusuusk on klassikalise sammu jaoks mõeldud suusast lühem ja jäigem
14. Uisusammsõiduviisid 15.Ilmastikuolude arvestamine suusatamisel 16.Ohutus ja turvalisus suusatamisel 17.Pikema matka sooritamise põhimõtteid 18.Eesti erinevad talispordialadeks sobivad piirkonnad ja keskused NB ! Testtöös 3 küsimust /1- sõiduviisidest ; 2 – mäesõiduelementidest / 3- varustus , õppepaigad , ohutus 1. Uisusuusk on lühem ja jäigem kui klassikatehnika suusk. Suusakepid on klassikalise sammu sõitmisel lühemad kui uisutehnika korral. Viimast sõidetakse peamiselt paaristõugetega ja seetõttu kasutatakse ka märksa pikemaid keppe. Suusasaapad on klassikalise sammu sõitmiseks madalamad ja lubavad kanna- pöialiigesel rohkem liikuda kui uisusammu saapad, mis toetavad liigest tugevalt külje pealt. 2. Klassikalise sammu sõitmise puhul määritakse suusa keskosale pidamis- ja muule osale libisemismääret, uisusammu sõitmiseks määritakse libisemist tervele suusale
sportlast ning teatesuusatamises 1 võistkond. Varustus on suusatamises väga oluline. Olenevalt suusatehnikast, kasutatakse parimate tulemuste saavutamiseks eri omadustega suuski. Uisusuusk on lühem ja jäigem kui klassikatehnika suusk. Klassikalise sammu sõitmise puhul määritakse suusa keskosale pidamismääret ja muule osale libisemismääret. Uisusammu sõitmiseks määritakse libisemist tervele suusale. Suusakepid on klassikalise sammu sõitmisel lühemad kui uisutehnika korral. Uisutehnikat sõidetakse peamiselt paaristõugetega ja seetõttu kasutatakse ka märksa pikemaid keppe. Suusasaapad on klassikalise sammu sõitmiseks madalamad ja lubavad rohkem liikuda kui uisusammu saapad, mis toetavad liigest tugevalt külje pealt. Suusavahetusega sõidu puhul tarvitatakse universaalsaapaid. Rääkides sõidustiilidest, nende erinevustest ja sarnasustest, siis on info järgmine. Klassikaline sõidustiil oli murdmaasuusatamise ainus stiil kuni 1980. aastateni
pidada, mis eesmärgil varustus soetatakse. Tervisespordi tegemiseks võib alati ka suusakeskustest varustust laenutada. Küll aga kui ollakse tõsine harrastaja tasub endale siiski oma komplekt hankida. Soovitavalt tasuks abi paluda asjatundjalt kui suuski valima minnakse. 3.1 Suusad Mida parem on suusatamise tehnika, seda kitsamad võivad suusad olla. Suuskade pikkus sõltub kehapikkusest, suuskade tüübist ja kehakaalust. Klassikasuusad on sõitjast umbes 20- 25cm pikemad, uisutehnika suusad 5-15cm. Suuskade üheks oluliseks parameetriks on ka paine ehk kui hästi sobivad suusad sinu kehakaalule, Selle mõõtmiseks võib teha kodus paberitesti, aga lihtsam ja täpsem on lasta määrdealad üle mõõta spetsialistil näiteks spordipoes. Üldiselt võib öelda aga, et mida suurem kehakaal, seda pikemad suusad ja mida väiksem kehakaal, seda lühemad suusad. 3.2 Suusakepid Suusakeppide puhul tuleks kasutada pikkusevalemit: suusataja pikkus x 0,85 = sinu
Suusasaapad on madalad ja lubavad kanna-pöialiigesel liikuda. Paaristõukeline kahesammuline uisuviis (PKU) PKU, rahvakeeles nimetatakse ka tõusuvariandiks, on kõige raskemates oludes kasutatav sõiduviis. Enamjaolt sõidetakse tõusudel, vastutuult, väga halva libisemise korral. Klassikalise tehnikaga võrreldes on kasutuskohad samasugused nagu vahelduvtõukelisel 2-sammulisel sõiduviisil. Liigutuste sagedus on selle sõiduviisi puhul tavaliselt kõrgem kui teistel uisutehnika sõiduviisidel. Tõukefaasi ajal töötavad käed peaaegu üheaegselt, aga asümmeetriliselt, kuna kätetõuge toimub ainult ühe jala tõuke ajal. Teise jala tõuke ajal toimub käte ettetoomine. Visuaalselt näeb sõiduviis välja keppide abil käärse edasiastumisena. Käetõuge tehakse nö. tugevamal küljel, samale poole kantakse ka keharaskus tõuke alguses. Iseloomulik sõiduviisile on ka see, et ei toimu täielikku keharaskuse ülekandmist. Vahelduvtõukeline kahesammuline uisuviis
Kolmapäeval H klassikatreening kiirete lõikudega, tehnika filmimine ja analüüs 1h 30 Õ jooks ja jõud+ hommikuse treeningu filmi vaatamine ja tehnika analüüs Neljapäev : kontrollvõistlus murdmaa jooksus 3,4 km Reede : H - 2h matk rahulikus tempos(10min kõndi vaheldub 15 min jooksuga)Puhas aeroobne treening Õ-pallimäng ja jõutestid Laupäev: vaba Pühapäev: H- uisutreening võistluslähedases tempos 30 minutit millele järgneb 40 minutit lõdvestavat suusatamist Õ- Uisutehnika filmimine ja analüüs Võistlusperiood: *aeroobse iseloomuga treeningud treening *põhieesmärk on tippvormi saavutamine *tähtis on lainelisus *tehnika säilitamine ja selle analüüs *treeningvahendite ja meetodite õige jagunemine Võistlusperiood kestabtavaliselt detsembrist kuni aprillini. Nädalane treeningplaan võistlusperioodil: Esmaspäev - uisutreening 1h40minutit, rahulikus tempos Teisipäev kalssikatreening (lõigud). 1,5 km ring kiirelt, millele järgneb 2,7 km lõdvestust
2.2. Algõpetuse etapp 2.3. Liigutusoskus 2.4. Liigutusvilumus 3. Õpetamise meetodid 3.1. Näite- ja sõnameetod 3.2. Osa- ja tervikmeetod 3.3. Integratiivõpe 4. Juurdeviivad harjutused 5. Suusatunni läbiviimine 5.1. Suusatunni plaankonspekt 5.2. Tunni jaotamine osadeks 6. Õpetamise järjekorast. 6.1. Harjutuste üldjärjestus 6.2. Suusatamisviisid 6.3. Klassikalise ja uisutehnika õpetamise vahekord 6.4. Suuskade määrimine 7. Metoodilisi soovitusi 7.1. Olude arvestamine 7.2. Õpetamise ajastamine tunnis 7.3. Optimaalne liikumiskiirus 7.4. Vigade märkamine, põhjuste selgitamine, parandamine II MATERJAALNE BAAS 2.1. Välistingimustega arvestamine 2.2. Õppepaigad 2.3. Varustus 2.4. Suuskade libisemine ja pidamine 2.4.1. Lume omadused 2.5. Suusamäärded 2.6. Suusad 2.6.1
annaabi.ee 
