Suusatamine (10)

Suusatamine on väga paljudele üks vaba aja veetmise viise. Selle spordialaga võib tegeleda alates 3-4 aastaselt kuni kõrge eani. Rahvaspordialana ei eelda suusatamise kuigi kõrgeid kehalisi võimeid ega ka tehnilist meisterlikkust.

Miks on suusatamine inimestele kasulik?

• Sobiv talvise liikumisvajaduse rahuldamiseks. Talvel oleme tubase eluviisiga , suusatamine aga viib meid loodusesse , värske õhu kätte.
  
• Suusatamine on vaheldusrikas spordiala nii tingimuste kui iseloomu poolest.
  
• Suusatamine on tervislik. Me kohaneme pakase, tuule ja tuisuga - organism karastub ja tugevneb. Värske õhk ja päike mõjuvad soodsalt .
  

Suusatajad saab enamasti jagada kolmeks :

• Juhusuusatajad, kelle tervis on korras ja sportimishuvisid ei ole.
  
• Trimmisuusatajad, kes sõidavad tervise huvides, s.o. hea kehalise ja vaimse seisundi säilitamiseks regulaarselt ja tahavad kaasa teha mõnel pikal rahvasõidul.
  
• Suusamaratonist osavõtjad, kes soovivad oma taset tõsta ning võimeid pikamaasõitudel teistega võrrelda.
  

Harjutamisest

• Harjutada tuleb aastaringselt, kuna see on kõrgete sportlike tulemuste saavutamise tagatis .
  
• Harjutada tuleb regulaarselt, ilma märgatavate pausideta.
  
• Koormust lisatakse järk-järgult, väikeste annuste kaupa.
  

Harjutuspaigad

Kõige paremini sobivad tuulevarjulised metsarajad ja –teed, kus võib harjutada nii suvel kui talvel.Kevadeti ja sügiseti võib saalitundides võimelda ja palli mängida.
Esimesed treeningtunnid tuleb läbi viia kõige soodsamates tingimustes, mis kergendavad õpitavate võtete omandamist. Talvised harjutuspaigad on õppe- ja treeningurajad ning –nõlvad.
Algtreening suusatamisviiside õppimiseks viiakse läbi õpperajal, mis on sisse sõidetud tasasel väljakul ja omab pikerguse ringi kuju, üldpikkusega 200-300 meetrit. Parimad rajad on planeeritud sedavõrd laiad, et seal saab sõita nii klassikalist kui uisutehnikat.
Kui võimalik, peaks enne rajale minekut selgusele jõudma, kui raske rada on, kas ta on jõukohane ja kas seal varitseb ohte .
Suusaradadel sõiteson vaja täita järgmisi nõudeid:

• sõita õiges suunas, et vältida laskumisel kokkupõrkeid
  
• täita ohutusnõudeid, mitte seada ohtu ennast ega kaassuusatajaid, mitte ülehinnata oma võimeid
  
• mitte rikkuda suusarada, sest see on rajatud teiste inimeste kätetööna ja paljudele suusatamiseks vajalik
  

Tõusude, mäest laskumise ja pöörde õppimiseks ning suusahüppe ja slalomi ettevalmistavate harjutuste sooritamiseks valitakse välja õppenõlvak. On soovitav , et nõlvak lõppeks sujuva üleminekuga tasasele väljakule. Lumi nõlvakul peab olema hästi kinni sõidetud, kuid mitte jäätunud. Tähtis on jõukohasus ja järkjärgulisus. Nõlval tegutsedes on vajalik ohutusnõuetest kinni pidada. Pärast harjutamist tuleb õppenõlvak siluda, tekkinud vallid maha trampida augud tasandada. Kui mägi jääb korrastamata ja külmub ning jäätub, siis järgmisel päeval sellel mäel suusatada ei saa.
Harjutamise metoodika
Esmalt tuleb leida harjutamiseks koormus – kui kiirelt ja kui kaua suusatada. Üheks mõõdupuuks on südame löögisagedus, selle määramine sportliku tegevuse ajal. Treenimata inimese soovitatav pulsisagedus kehalise pingutuse korral on 120-150 lööki minutis .
Harjutamise kestus on individuaalne, kuid alammäär on 20-30 minutit. Üldise vastupidavuse arendamiseks on ühel treeningul vaja suusatada 1,5 – 2 tundi, mõnikord kauemgi.
Harjutamise sagedus. Tähtsaim põhimõte on harjutamise regulaarsus ja kindel harjutuskordade arv nädalas. Tavalisele suusatajale piisab 3-4 harjutuskorrast. Nädalase tegevuse kavandamisel tuleb jälgida, et suurema ja väiksema koormusega treeningud vahelduksid. Nii suudetakse eelmisest treeningust taastuda
Nädala treeningkava
esmaspäev
teisipäev
kolmapäev
neljapäev
reede
laupäev
pühapäev
Puhkepäev
Pikem kergem treening
Mäng või muu taastav tegevus
Keskmiselt tugev treening
Puhkus või muu taastav tegevus
Jõutreening, üldkehaline ettevalmistus
Ülipikk treening (matk, võistlus)
Nädalate planeerimisel peaks iga kolmas või neljas nädal olema taastava iseloomuga , s.t. kergema koormusega.
Aastaringne harjutamine

• Kevad- suvine periood (aprill-juuni): Üldkehalise ettevalmistuse parandamine – käte, jalgade ja kere jõu arendamine -, milleks sobib hästi käimine, jooks, pallimängud, võimlemine, ujumine, sõudmine, orienteerumine ja jalgrattasõit.
  
• Suvine-sügisene periood (juuni-oktoober/november, kuni lume tulekuni): Erialase treeningu osakaalu suurendamine . Harjutamine maastikul. Treeningud rullsuuskadel, mäkketõusuviiside immiteerimine , suusataja erialased harjutused. Jätkata tuleb üldkehalise ettevalmistuse treeninguid, näiteks sõudmist või orienteerumist.
  
• Talvine ehk lumeperiood (lume tulekust selle sulamiseni): Tuleb alustada kohanemist lumel , sõites aeglases tempos , läbides pikki vahemaid. Edaspidise harjutamise aluseks saab võistluste ja suusamatkade kalenderplaan, mis hõlmab valdavalt nädalavahetusi. Nädala sees jääb tegevuse eesmärgiks võistlusest taastumine ja sportliku vormi hoidmine.
  

SUUSATAMISE POSITIIVSUSEST JA RISKIDEST
Suusatamise positiivsed mõjud

• suusatamine sobib igas vanuses
  
• suusatamine koormab vähe liigeseid ja on seetõttu sobiv ülekaalulistele
  
• suusatamine on justkui kogu keha treening, tugevdades nii ülajäsemeid, alajäsemeid, siseelundeid
  
• suusatamisel on tugev toime energiasüsteemidele, sõltuvalt tempost kulutatakse 400 - 1000 kcal tunnis
  
• suusatamine on sobiv ala perespordiks, ühisteks matkadeks ja reisideks
  
• suusatamisel on hea toime meeleolule ja enesetundele - ilus loodus, lumi, vaikus , mets, puhas õhk
  
• vigastuste risk suusatamisel on madal
  
• suusatada võib ka kõrges vanuses, selliseid spordialasid on vähe
  

Energiakulu (kcal / tunnis) suusatamisel
Kehakaal (kg)
55
60
65
70
75
80
85
90
95
100
Energiakulu
552
602
652
702
752
803
853
903
953
1003
Suusatamise terviseriskid
Vaatamata õigele riietusele ja organismi tugevale koormusaegsele ainevahetusele võivad suusatamisega kaasneda siiski ka tervisehäired. Külma ilmaga võib esineda kõrvade, nina ja jalgade külmumist. Seepärast ei soovitata suusatama minna, kui temperatuur on alla 20 kraadi. Külma õhu sissehingamine võib ärritada hingamisteid, seepärast peaksid just astmahaiged ettevaatlikud olema.
Kukkumisel võib esineda õlaliigese, käepiirkonna ja hüppeliigese vigastusi. Kindlasti peab rajalt ära tulema , kui esineb mingi tervisehäire. Eriti tähelepanelikud peaksid olema südamehaigustega suusatajad.
Külmumine ja esmaabi
Eristatakse kaht peamist külmumisastet. Esimese astme külmumise puhul kaob külmuva koha tundlikkus ning nahk tõmbub valgeks. Esmaabi andmisel tuleb kannatanu toimetada sooja ruumi või vähemalt tuulevaiksesse kohta.
Teise astme külmetust iseloomustab villide teke ja ka kudede kärbumine. Sel puhul tuleb külmunud koht sidemesse mähkida ja viimitamatult lähima arsti poole pöörduda.
Enesekontrollist

• Hea seisundi tunnusteks on hea tuju, söögiisu, kerguse tunne ja sügav uni. Kui tekib loidus, kestev väsimustunne, lünklik uni ja isupuudus, viitavab see tavaliselt ajutisele väsimusele.
  
• Kui hakatakse suusatama, kaotatakse tavaliselt mõned kilogrammid kehakaalust. See näitab seda, et organism vabaneb üleliigsest rasvast ja veest.
  

VARUSTUS

Suusad

Suuski on mitmesuguseid : hüppe-, murdmaa -, slalomi-, kiirlaskumis-, jahisuusad jt. Suusad peavad vastama suusataja kasvule ja kaalule. Pikad suusad libisevad hästi ja rahulikult ning ei ei vaju pehmel lumel sisse. Liiga pikkade suuskadega on raske pöördeid sooritada . Lühikeste suuskadega on kergem pöörata, kuid seevastu hoiavad nad halvasti suunda suure kiiruse puhul, vajuvad pehmesse lumme, lõikuvad pööretel lumme ja libisevad halvemini. Suusakepid peavad olema kerged, vastupidavad ja elastsed.
Suusasaapad
Peaksid olema pehmest nahast ja need tuleks valida vastavalt jala suurusele. Oluline on ka õige hooldamine. Parajas soojuses kuivatatud ja määritud saabas ei lähe kergesti niiskeks. Saapapaelad peavad olema alati terved ja paraja pikkusega. Pikemat suusasõitu ei ole soovitatav alustada tuliuutes saabastes, kuna need tuleb eelnevalt sisse kanda.
SUUSKADE HOOLDAMINE
Suuskade hooldamine hõlmab kõiki tegevusi, mis parandavad suuskade seisukorda ja sooritusvõimet. Kõige aja- ja energiamahukama osa suusahooldusest moodustab suuskade määrimine. Suusamäärimine on enamasti suusapõhjade töötlemine erinevate ainetega, andmaks põhjadele soovitud omadusi. Omadused sõltuvad eesmärgist ja tingimustest. Võib öelda, et määrimise protsessiga kohandatakse suusapõhi suusaraja oludele. Suuski määritakse vajadusel enne igat suusasõitu, sest raja- ja ilmaolud on pidevas muutumises.
Kasutamisel suusad kuluvad ja on piiratud elueaga nagu kõik liikuvad asjad. Et suuskade eluiga oleks pikem, tuleb järgida järgmiseid punkte:

• Hoia suusad puhtana mustusest, määrdejääkidest jms.
  
• Hoiusta suuski kuivas kohas toatemperatuuril eemal otsesest päevavalgusest
  
• Kui hoiustad suuski või võtad need reisile, siis kata suusapõhjad parafiinikihiga (v.a. pidamisalad) ja kinnita suusapõhjad vastamisi. See kaitseb suuski mehhaaniliste vigastuste ja mustuse eest.
  
• Hoia suusad alati koos!
  Ära aseta suuskadele raskeid esemeid, mis võivad suuski kahjustada.
  
• Kasutada alati suusakinnitusi või teipi, millega suusad koos hoida.
  
• Kasuta suuskade hoiustamisel või transpordil suusakotti, mis kaitseb suuski välismõjude eest.
  
• Ära kunagi torka suuski lumme seisma – see kahjustab suusaotsi ja laminaadikihid võivad liimist lahti tulla.
  
• Väldi lumevabadel aladel suusatamist, võta suusad jalast (nt ületamist vajavad teed).
  
• Pärast sõitmist kuivata suusad pehme lapiga liigsest veest.
  
• Määri oma suuski regulaarselt!
  

Suusamäärded
Määrde valimisel tuleb lähtuda järgnevast:

• lumestruktuur, teravus , kõvadus ja lumekristallide kuju
  
• lume puhtus
  
• lumetemperatuur ja -niiskus
  
• õhutemperatuur ja -niiskus
  
• raja kõvadus
  

Enamasti kasutatakse parafiinmäärdeid. Lähtuvalt temperatuurist kasutatakse erinevaid määrdeid.

• Roheline : -5...-25oC
  
• Sinine : -2...-6oC
  
• Lilla : 0...-3oC
  
• Punane: +5...0oC
  

Parafiini kulumisest annavad märku hallid laigud suusapõhjal. Enamasti tekivad need kohtadesse , kus suusale avaldub suurem surve (nt kanna taga). Uut suuska on vaja tihemini määrida, kuni põhi saavutab teatud küllastumise taseme. Vanemat sissemääritud suuska võib parafiinitada iga 30-50 km järel.
Kulumiskindel tulemus parafiinidega määrimisel
1. kiht: keskmisest kõvem parafiin (nt enamik siniseid parafiine)
2. kiht: oludele vastavast üks aste kõvem parafiin
3. kiht: oludele vastav parafiin
Kui suusad ei libise on kasutatud liiga sooja ilma määret libisemisosas või pandud suusad liiga pidama . Sel juhul tuleb määre keskosas paremini laiali hõõruda või hoopis osa määret kaabitsaga eemaldada.
SUUSKADE HOIDMINE
Sobivaim paik suuskade hoidmiseks nii talvel kui ka suvel on panipaik temperatuuriga 15-20oC. Kui hoiuruum on külmem, tuleb suusad tuua enne määrimist toatemperatuuriga ruumi soojenema. Suusad ei tohiks olla küttekehade läheduses, kus nad üle kuumenevad .
Kõik suusad tuleb enne ära panekut määrdest puhastada , sest mõned määrded võivad suve jooksul suusapõhja rikkuda. Saapad tuleb puhastada ja sisse määrida, riietus pesta ja korrastada.
Ajalugu
Suusad olid Euraasia põhjarahvaste kasutusel juba nooremal kiviajal. Need on arenenud lumeräätsadest, laiadest punutud taldadest, millega käidi lumes . Suusatalla alla liimiti põdranahk, mis libises pärikarva hästi edasi, aga vastukarva tagasi ei libisenud. Hoogu anti ühe kepiga, et teine käsi oleks vaba relva, jahisaagi vm. kandmiseks. Tänapäeval on suusatamine eelkõige sport .
Esimesed murdmaasuusatamise võistlused peeti 1767 Norras Kristianias (praegune Oslo).
Murdmaasuusatamine on taliolümpiamängude kavva kuulunud 1924. aastast. Esimestel mängudel võistlesid mehed 18 ja 50 km distantsil . 1936 lisandus olümpiaprogrammi 4×10 km teatesuusatamine.
1952 võistlesid murdmaasuusatamises esimest korda naised (10 km distantsil).
Kuni 1980-ndate aastateni tunti ainukese sõidustiilina klassikalist suusasammu. Üks esimesi, kes hakkas kasutama uisusammu, oli ameeriklane Bill Koch , 1980-ndate alguses. See tähendab, et osa distantse sõidetakse klassikalises , osa vabastiilis.
Mäesuusatamine
Mäesuusatamine on harrastus- ja spordiala, mis seisneb mäest (või künkast) pikkade õhukeste suuskadega allalibisemises.
Mäesuusatamine arenes välja murdmaasuusatamisest, kui mägikuurortidesse paigaldati suusatõstukid, et suusatajad saaksid kerge vaevaga tagasi mäe tippu, nii et nad said järskudelt nõlvadelt mitu korda alla lasta, mis muidu oleks olnud liiga väsitav.
Mäesuusatamine on populaarne kõikjal, kus leidub lund ja mäenõlvi ning kuhu on võimalik rajada suusatõstukeid, sealhulgas paljudes kohtades Euroopas, Põhja-Ameerikas ja Jaapanis.
Mäesuusatamises on põhiliseks tehniliseks raskuseks laskumise suuna ja kiiruse kontrollimine. Algajad teevad pöörde ning keeravad ühe suusa sissepoole. Kogenud mäesuusatajad kasutavad keerukamaid, kuid elegantsemaid ja suuremat kiirust tagavaid võtteid. Mida kogenum suusataja on, seda järsematest, pikematest ja künklikematest nõlvadest ja seda kiiremini suudab ta laskuda.
Mäesuusatamise võistlusalade seas on:

• Slalom
  
• Suurslalom
  
• Ülisuurslalom
  
• Kiirlaskumine
  
• Alpi kahevõistlus
  
• Kiirsuusatamine
  
• Võistkonnavõistlus
  

Slalom
Slalomivõistlus on mäest laskumine suuskadel mööda kindlat rada. Viimane tähistatakse pikkade lippude abil, mis moodustavad väravad ja kujundid , mida suusataja peab läbima. Võistlused viiakse läbi hästi kinnitallatud lumel. See võimaldab igal suusatajal valida laskumistee oma äranägemise ja soovi järgi. Peale selle – kinnitallatud lumel ei teki sügavaid rööpaid ja auke.
Suusataja peab läbima kõik tema teel seisvad väravad ja kujundid. Kui ta jätab vahele kas või ainult ühe, siis kõrvaldatakse ta võistluselt. Kui ta väravate läbimisel teeb vea ja väravajoone ületab vaid üks suusk (sõidetakse kaksiratsa lipule), siis lisatakse finišis näidatud ajale karistusaeg. Võistlusmääruste põhja oleneb karistusaeg antud võistlustel paavutatud parimast tagajärjest.
Erinevused algaja ja sõidutehnika omandanud suusataja vahel
Algaja
Suusataja
Keha asend
Kere ja pea on püsti.
Kere ja pea on kergelt ette kummardunud.
Käed
Käed on peamiselt ees. Nõrk käetõuge lõppeb all.
Käed liiguvad hoogsalt terves ulatuses eest taha.
Kepid
Keppe pendeldatakse kaugele ette. Neid kasutatakse peamiselt toeks.
Keppe kasutatakse võimsaks tõukeks, mis lõppeb taga-all. Kepirõngas laskub lumele sideme kohas.
Jalad
Jalad sirged, tõuge aeglane ja nõrk.
Jalad kõverdatud tõukeks puusa - ja põlveliigesest. Tõuge kiire ja tugev.
Suusad
Raskus on mõlemal suusal, mis asuvad püsivalt lumel.
Jalatõuke lõpul kandub kogu raskus ühele (libisevale) suusale.
Libisemine
Libisetakse pidevalt kahel suusal.
Pärast jalatõuget libisetakse mõni aeg ühel suusal. Hoo vaabudes algab ettevalmistus uueks tõukeks.
Suusatajad
Andrus Veerpalu
Ta on eesti suusasportlane, kahekordne maailma-meister ja kahekordne olümpiavõitja. Veerpalu on Eesti kõigi aegade edukaim sportlane olümpia-mängudel, olles võitnud kokku 3 medalit .
Tunnustused:

• Eesti Punase Risti I klassi teenetemärk 2002
  
• Valgetähe I klassi teenetemärk 2006
  

Kristina Šmigun-Vähi
Kristina Šmigun on eesti suusasportlane, kes kuulub maailma tippu naiste murdmaasuusatamises. Ta on kahekordne  juunioride , ühekordne täiskasvanute maailmameister ja kahekordne olümpiavõitja.
2006. aastal omistas Rahvusvaheline Olümpiakomitee Kristinale Sportstari aunimetuse. Autasu üleandmisgala toimus ROKi peakorteris  Lausanne ’is ning seda kandis üle Eurospordi telekanal.