Toit, toitumine ja sportlik saavutusvõime

Laumets, Rauno

Toit, toitumine ja sportlik saavutusvõime (0)

Sport - Sport

3 HALB

SPORTLASE TOITUMINE Rein Jalak ; Vahur Ööpik
TOITUMINE, TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUSVÕIME
Süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooni perioodil, mis kordub iga 3,5 – 4 tunni tagant.

Toiduained ja toitained . Asendamatud toitained. Toitainete rühmad.
Toiduained on taimse- või loomse päritoluga, mõnel üksikjuhul ka mineraalse päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida. Toiduainete rühmad: teraviljatooted, piimatooted , aedviljad, puuviljad ja marjad , lihatooted , kala, muna, õli- ja rasvatooted, magusad tooted, pähklid, seemned. Toitained on toiduainete komponendid, mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesiks kui ka energeetilistel eesmärkidel; valgud - taimsed ja loomsed , SV on organismi põhiline energiaallikas , neid leidub peamiselt taimsetes saadustes (aed- ja juurviljad , teraviljas), lipiidid on organismi energiaallikad (küllastamata rasvhapped – taimsetes õlides), vitamiinid on ühendid, mis kindlustavad organismis AVprotsesside normaalse kulgemise (vees lahustuvad – B rühma v ja C ja rasvas lahustuvad – A, D, E, K), vesi on vajalik AVprotsesside ja organismi soojusregulatsiooni tagamiseks, minained – makro- (Ca, Fe, Mg, K, Na) ja mikroelemendid (J, vask, Co, Zn, Mg). Asendamatud toitained: 1. aminohapped ->isoleutsiin, leutsiin , valiin , lüsiin, metioniin , trüptofaan; 2. küllastamata rasvhapped- > linool - ja alfa- linoleenhape ; 3. vitamiinid – neid ei suuda organism ise üldse sünteesida; 4. mikroelemendid – väikestes kogustes vajalikud organismisiseste protsesside toimumiseks; 5. mineraalained –suurtes kogustes vajalikud organismisiseste protsesside toimumiseks. Toiduainete säilimise ja riknemise põhjused: 1. kuivamine – ei pruugi tähendada riknemist, nt leib, puuviljad. 2. hallitamine – et hallitusseened tegutsema saaksid hakata on vajalik veidi happelist keskkonda, selle tulemusena mood silmaga nähtav riknemine . Toksiinid on sügaval toiduaines ja ei hävi isegi kuumutamise teel, nt leib, juust. 3. käärimine – eriti tihti tabavad pärmseened just suhkrut sisaldavaid toiduaineid, need bakterid hävivad kuumutamisel alla 100 C. 4. roiskumine – peamised põhjustajad on pärmseened, kuid eri temperatuuridel on tegevad erinevad bakterid. Tavaliselt ei talu need bakterid hästi hapet, kuid säilivad siiski külmas. Eriti tabab selline riknemine valku sisaldavaid toiduaineid, nt liha, vorst, kala. 5. hapnemine – tegevad on piimhappebakterid, mis aga ei salli happelist keskkonda, nt piimatooted. 6. rääsumine – rasvadega toimuv protsess, mille kutsub esile valgus ja happed .

Valkude, rasvade, süsivesikute (SV) seedimine ja imendumine inimese seedetraktis
Toidu lõhustamisprotsessi nim seedimiseks ja sisekeskkonda absorbeerimist imendumiseks. Viimane toimub kas passiivselt difusiooni, aktiivselt kandurite vahenusel või endotsütoosi teel. (Suu söögitoru magu (küümus) peensool jämesool pärasool.
Valkude seedimine ja imendumine. Valgud on kõrgmolekulaarsed orgained, mis koosnevad ühest või mitmest polüpeptiidahelast, peamisteks ehituslikeks ühikuteks on aminohapete jäägid, keem el sis: C, O, H, S ja N (sisaldus stabiilne), väga suur molekulmass, ruumiline struktuur. Lihtv.-koos ainut AH jääkidest, *Fibrillaarsed (niitjad mol)– reeglina vees mittel ; müosiin, keratiin , kollageenid, elastiinid . Globulaarsed ( keraja kujuga mol) – albumiinid, globuliinid ( vereplasma v), histoonid ( rakutuumas ). Liitv – Lipoproteiinid : v ja lipiidide kompleksid , närvi- ja ajurakkudes, samuti vereplasmas. *Glükoproteiinid: v ja süsiv kompl, levinud rakumembraanis , seedetrakti nõredes mutsiin, hormoon türotropiin. *Nukleoproteiinid: v ja nukhappete kompl, sõltuvalt nukhapetes erist ribonukleo- ja desoksüribonukleoproteiine; *Fosfoproteiinid: v ja fosforhappe jääk, kaseiin, rida ensüüme; *Kromoproteiinid: hemoglobiin ; *Metalloproteiinid: v ja metalli kompl ( ferritiin ).
Tavalise elurežiimi juures on ööpäevane valgu vajadus 0,8-1,0 g valku 1kg kehamassi kohta, mis oleks vajalik kogus kudede ümberehitamisel tekkivate vajaduste katteks täielikus jõudeolekus. Organismi võime valkusid varuda on üsna piiratud, sellepärast tuleb neid elutegevuse käigus pidevalt loomse ja taimse valgu kujul toiduga vastu võtta ja kehaomaseks muuta. Päevases koguses on tähtis ka selle aminohappeline koostis – 9 asendamatud AH-t ei suuda organism ise sünteesida, järelikult nad omistada toiduga. Mida suurem on valgus sisalduvate asendamatute AH-te kogus, seda suurem on selle valgu bioloogiline väärtus ja neid asendamatuid AH-d sisaldavad peamiselt loomsed valgud. Pool toiduga saadavast valgust peaks olema loomse päritoluga või tuleks kombineerida taimseid valke ( herned +vili). Valkude seedimine algab maos pepsiinide toimel ja 12-sõrmiksooles lõhustuvad ensüümide mõjul valgud polü- ja oligopeptiidideks ning edasi aminohapeteks (imendum vajab energiat), mis imenduvad peensoolest verre. AH-d võivad imenduda: Na+ kotranspordisüsteemi abil, spetsiifiliste kandurvalkude osavõtul, väikese osa AH-te imendum difusiooni teel. Veri kannab AH-d maksa ja kõikidesse teistesse elunditesse meie organismis, kus neid kasutatakse kehaomaste valkude ja mitmete muude ühendite sünteesiks. maksas ümbertöötatud AH-d viiakse verega kudedesse, seal sünteesitakse neist rakkude ribosoomide koevalgud. AH-d, mida ei kasutada kudede ehitamiseks lähevad energiakulu katteks või muudetakse SV-teks ja lipiidideks. Energia saamiseks AH-d kõigepealt desamineeritakse ehk aminorühma eemaldamine ja see toimub peamiselt maksas. AH lämmastikuvaba jääk oksüdeeritakse, aminorühmast moodustub aga mürgine ammoniaak ja sellepärast sünteesitakse sellest kohe urea ehk kusiaine , mis pole enam mürgine ja eemaldatakse organismist neerude kaudu.
Süsivesikute seedimine ja imendumine. SV-d on inimesele tähtsamaks energiaallikaks , sõltumata sellest, kas tegemist on sportlase või kehaliselt väheaktiivse indiviidiga. Toidus põhiliselt tärklis, aga ka glükoos, fruktoos , sahharoos , maltoos, laktoos , mitteseeduvad SV-d ehk kiudained . SV-te seedimine algab suus sülje toimel. See protsess jätkub mao ülemises osas sülje amülaasi toimel ja katkeb, siis, kui toidumass segunenud happelise maonõrega distaalses maoosas. Peensooles jätkub SV-te seedim peensoole ensüümide toimel. Toidus leiduvad SV-d, mida inimese seedetrakt suudab lagundada, lammutatakse seedetrakti vastavate ensüümide poolt monosahhariidideni, eelkõige glükoosiks, kuid vähem ka laktoosiks ja fruktoosiks. SV-d saavad imenduda üksnes monosahhariididena peensoolest verre ja kantakse laiali kudedesse ning maksa. SV-te seedimise lõpp- produkt on glükoos, galaktoos imendub sama mehhanismiga nagu glükoos ja fruktoos imendub passiivselt. Verega maksa jõudnud monosahh muundatakse glükoosiks, mis on peamine süsivesikuline ühend, mis inimese AV-s toimib. Toitumise järgselt, mil glükoosi tase veres tõuseb, intensiivistub nii maksas kui lihastes glükoosist glükogeeni sünteesimine ja ladestam. See toimub kõhunäärme hormooni insuliini mõjul, mille kontsentr suurenem kaasneb alati glükoositaseme tõusuga ringlevas veres. Glükogeeni säilit maksas ja lihastes. SV-te vajaduse suurenemisel lammutatakse maksa glükogeen glükogenolüüsi käigus ja saadetakse verre glükoosina. Vajaduse korral võivad maksarakud sünteesida glükoosist ka rasvhappeid , kui SV-id on liiga palju saadavas toidus. Vere glükoositase hoitakse terves organismis stabiilsena, normväärtuse piirideks on 3,3-6,1 mmol/l (0,6-1,1 g/l). Seedesüst kiiresti imenduv glükoos tõstab kiiresti veresuhkru sis, millele organism reageerib veres glükoosi sisaldust langetava hormooni insuliini produktsiooni tõusuga.
Lipiidid on org ained, on vees praktiliselt lahustumatud , kuid lahustuvad hästi mitte polaarsetes lahustes (kloroform, etüleen). Kuigi lipiide sis inimese organismi kõik rakud , on neid kõige enam naha aluses ja siseelundite ümbruses olevas rasvkoes . Klassifikatsioon: rasvhapped (küllstunud, mono - ja polüküllastumata), vahad, triglütseriidid (liht- ja liittrigl), fosfoglütseriidid, steroidid ( kolesterool , steroidhormoonid , sapihapped), rasvas lahustuvad vitamiinid D, A, E ja K.. Füsioloogilised f: *energeetiline – triglütseriidid, struktuurne on bioloogiliste membraanide peamine koostisosa fosfoglüts, *regulatoorne - steroidhormoonid, *mehhaaniline kaitsef – nahaalune rasvkude ja siseelundeid fikseeriv rasvk, * soojus tasakaalu regulatsioon – rasv on halb soojusjuht, * toimivad org lahustitena vitamiinidele. Steroidid on lipiidid, millede molekulaarse struktuuri põhiliseks komponenediks on steraantuum. Kolesterool on ühiseks eellaseks reale teistele organismis sünteesitavatele sterodidele, n sapphapetele, vitamiin D-le, steroidhormoonidele. Steroidse põhiehitusega on suguhormoonid ja neerupealise koore hormoonid.
Lipiidide ainevahetus . Lipiidid mood 10-20% kehakaalust. Tehakse vahet rakustruktuuri kuuluva ja depoorasva vahel, esimese hulk on püsiv aga teine sõltub õigest toitumis- ja elurežiimist ning ka pärilikust faktoritest. Ööpäevasest energiakulust langeb nende arvele umbes 30% ja keskmine ööpäevane vajadus on 80-90 grammi ning inimorganism omastab toiduga saadud lipiididest 95%. Et oleks tagatud rasvaslahustuvate vitamiinide imendum, peab toidus olema tagatud teatud kogus, sest neid vitamiine on toidus koos rasvadega ja nad imenduvad ka koos rasvadega. Rasvaineid tegelikult ei vajata, sest neid võib moodustada ka SV-st, kuid tähtsad on nn asendamatud lipiidid, sest neid organism ei sünteesi. Lipiidide seedimiseks ja imendumiseks vesikeskkonnas on vaja lisamehhanismi, milleks on emulgeerimine sapphapetega, nende sooladega ja valkudega. Soolevalendiku vesinikkarbonaadid on lisafaktor, mis sood lipiidide emulgeerimist. Kuigi maos seeditakse toidurasvu vaid vähesel määral, aeglustab rasvarohke toit mao tühjenemise tempot. Rasvad lagundatakse peamiselt peensooles kõhunäärme ja soolenäärmete nõre toimel. Toidus sisalduvad rasvad lagundatakse meie seedetraktis vees lahustuvaks glütserooliks ja vees lahustumatuteks rasvhapeteks. Glütserool imendub hõlpsasti soolestikust otse verre, seevastu rasvhapped suunduvad esmalt lümfi ja jõuavad verre alles viimase vahendusel. Lipiidid imenduvad aja jooksul, mil küümus jõuab jejuunumi lõppossa. Transporditakse veres kompleksis valkudega – lipoproteiinidega. Tekkinud rasvhapped aga ühinevad kohe veres leiduvate albumiinidega, moodustades nn vabad rasvhapped. Vabu rasvhappeid võivad koed kasutada energia saamiseks ja rasvarakud rasvade sünteesiks. Lipiide kasut kudede ülesehitamiseks ja energiavajaduse rahuldamiseks, ülejäägid viiakse eeskätt nahaalusesse rasvkoesse. Oksüdatsiooni lõpp- produktid on vesi ja süsinikdioksiid ning teatud tingimustes ka ketokehad. Kui rasvhappeid on väga palju, ladestuvad triglütseriidid maksas.
3.Organismi energiavajadus : ainevahetuse põhi- ja lisakäive. Organismi energiavajaduse sõltuvus kehalise aktiivsuse määrast. Energiavajaduse sõltuvus kutsetöö ja harrastava spordiala iseloomust.
Keha energiavajadus on tingitud sellest, et elusorganism on termodünaamiliselt ebapüsiv süsteem, mis lakkab töötamast, kui energiat pidevalt väljastpoolt juurde ei tule.peale selle on elusorganismid seotud pidevalt mingi tööga, millest igaüks nõuab energiasisendust. Inimese kehale ainsaks energiaallikaks on toit, mis peaks sisaldama küllaldaselt makrotoitaineid, s.o valke, SV-d, lipiide, vett, ja mikrotoitaineid – vitam, miaineid ja mikroelemente. Energiavajadus on määratud põhiAv-e ja tegevuseks kuluva AV summaga . Inimese organismi üldises energiakulus võib esineda kolme peamist komponenti: *ainevahetuse põhikäive (APK), *kehaline aktiivsus (KA), *toidu termiline efekt (TTE). Neist kolmest kõige suurema osa, mida nim AV põhikäibeks ning mis mood ligikaudu 70% üldisest energiakulust.
Organismi energiavajaduse kolm komponenti. 1). AV põhikäive on energiahulk, mida organism vajab eluliselt tähtsate füsioloogiliste funktsioonide toimimiseks täielikus puhkeseisundis, lamades asendis, tühja kõhuga, normaalse kehatemp juures ning ümbritseva temp 20-22 C. Absoluut arvudes väljendatuna mood AV põhikäive nt 75 kg kehakaaluga mehel 1700-1800kcal lisaenergia , mis kulut tööks on 400 kcal . AV põhikäive sõltub: *keha kaalust ja pikkusest = keha pindala. Mida suurem on keha pindala, seda suurem on soojushulk , mida organism selle kaudu ümbritsevasse keskkonda kaotab. Järelikult on suurem ka energiahulk, mis on vajalik normaalse kehatemperatuuri säilitamiseks. Seega- mida suurem ja raskem on inimene, seda kõrgem on reeglina tema AV põhikäive; * vanusest - kõrge lapseeas ja kiire kasvu perioodil, langus ilmneb alates 40-ndatest, *soost – naistel 10% madalam kui meestel, *keha koostisest - naistel on suurem rasvkoe hulk ja see kude on vähemaktiivne võrreldes lihasega. Samast asjaolust tulenevalt on erinev ka samast soost, võrdse kehakaaluga, kuis erineva kehakoostisega inimeste AV põhikäive. 2. Toidu termiline efekt on toidu seedimise ja omastamisega seonduv energiakulu. 10% üldisest energiakulust, ilmneb 15-30 minutit pärast söömist, suurim efekt valgurikkal toidul. 3. Kehaline aktiivsus – 20% üldisest energiakulust tavalisel inimesel, väga individuaalne. Organismi üldist energiakulu väljendatakse sageli AV põhikäibe ühikutes, st koefitsiendi kaudu, mis näitab mitu korda ööpäevane energiakulu ületab AV põhikäibe. Kuna mainitud koefitsiendi arvuline väärtus oleneb peamiselt kehalise aktiivsusega seotud energiakulust, nim seda ka kehalise aktiivsuse koefitsiendiks (APK). 1kcal on energiahulk, mis on vajalik 1 liitri vee soojendam 1 kraadini. Toidupala, mis sisaldab märkimisväärsel hulgal valku ja kiudaineid (nt rukkilevaviil õhukese võikorr, juustu ja paprikaga 300kcal), mille omastamiseks peab organism lisatööd tegema – s.t osa energiat läheb miinuskaloriteks.
Energiavajaduse sõltuvus kutsetöö iseloomust: iga inimese individuaalne vajadus toiduenergia järele on oluliselt mõjutatud tema kutsetöö iseloomust. Reeglina jääb üldine energiatarve vahemikku 1,4 - 2,4 põhikäbe ühikut. I. grupp – vaimne istuv töö APK=1,4 (arvutioperaator). Ii. grupp – kerge keh töö APK = 1,6 (üliõpilane, müüja). III. grupp – keskmise raskusega töö APK=1,9 ( koristaja , autojuht). IV. grupp – raske keh töö APK=2,2 (ehitus-, metsatööline). V. grupp- väga raske keh töö APK=2,4 ( kaevur , põllumajanduses).
Energiavajaduse sõltuvus spordiala iseloomust: . Sportlaste puhul on märkimisväärne ka spordiharrastuse mõju inimese organismi üldisele energiavajadusele. Samas on see suuresti individuaalne, sõltudes nii harrastava ala spetsiifikast kui ka treeningutele ja võistlustele kulutatavast ajast ja seal sooritavate harjutuste intensiivsusest. 1. vastupidavusalad APK=2,6 – 3,3.
2. sportmängud APK=1,8. 3. jõualad APK=1,6 – 1,7.
4. Valkude, rasvade ja SV-te õige vahekord inimese toidus tavaliselt ja soovitusi selle vahekorra muutmiseks seoses kehalise aktiivsusega. Toidupüramiid.
Valkude, rasvade ja SV-te õige vahekord inimese toidus tavaliselt: * SV 55-60% üldisest kaloraažist, energeetiline väärtus 4,1 kcal/g; * rasvad 25-30%, 9,3 kcal/g; valgud 10-15%, 5,4 kcal/g.
Soovitused vahekorra muutmiseks seoses kehalise aktiivsusega: *Vastupidavusaladel suurendada SV-te osakaalu 70%-ni rasvade arvelt, valgud jäävad samaks. Kindlasti tarbida rohkesti minvett. *Jõu- ja kiirusaladel suurendada valkude osakaalu 20%-ni rasvade arvelt ja natukene ka SV-te osakaalu. Kindlasti tarbida rohkelt vett. Üldine kaloraaž in suurem vastupidavusaladel, kuna koormus on mahukas ja kõrge intensiivsusega. Kiirus- ja jõualadel tuleneb suur kaloraaž suurest lihasmassist, sest lihasmassi säilitamiseks kulub suur osa toiduga saadavast energiast.
Toidupüramiid: annab ettekujutuse toiduainete tarbimissageduse kohta nädalas. Kartul 3-5 portsjonit päevas (pp) ja teraviljatooted 6-8 pp. Köögiviljad 3-5 pp ja puuviljad 2-4 pp. Piimatooted 2-4 pp ja liha-kala-muna 2-4 pp. Suhkur, maiustused 2-4 pp ja lisatavad toidurasvad 3-5 pp.
5. Sportlase päevamenüü koostamise üldised põhimõtted.
Sportlase toit ja toitumine peavad olema kooskõlas tema treeningukavaga. Peamised vajadused, millega sportlane oma toidusedeli koostamisel peab arvestama, on järgmised: Organismi energiavajaduse rahuldamine – inimese keha üldises energiakulus eristatakse kolme peamist komponenti: AV põhikäivet ning kehalise aktiivsusega ja toidu omastamisega seonduvat energiakulu. Individuaalselt vajalik toiduenergia kogus sõltub inimese vanusest, soost, kehakaalust, pikkusest ja kehalise aktiivsuse määrast. (tavainimesel 2800, sportlasel 8000kcal). Oluline on mitte üksnes toidukoguse suurendamine , vaid ka optimaalse koostisega toidu valik. *Organismi varustamine ehitusmaterjaliga – peamiseks ehitusmaterjaliks on valgud. Valke ühtaegu nii sünteesitakse kui ka lammutatakse, et tagada inimorganismi normaalne toimimine . Sünteesi- ja lammutuse vahekorrast sõltub, kas organismi struktuurid täiustuvad ja arenevad, säilitavad oma püsiseisundi või hoopis kõhetuvad ja nõrgenevad. Normaalse seisundi säilitamiseks ja arenguvõimaluse tagamiseks vajab inimene toiduvalkusid. Täiskasvanu vajab päevas ligikaudu 0,8-1,0 g valkusid kilogrammi kehakaalu kohta. Treeningkoormuse suurenedes kasvab ka valguvajadus . Vastupidavusalade sportlaste toidus peks valkusid olema 1,2-1,4 g/kg päevas, kiirus- ja jõuvõimete arendamisele suunatud sportlastel aga 1,2-1,7 g/kg.
*Organismi varustamine ühenditega, millel ei ole otseselt energeetilist väärtust ega ehituslikku tähtsust, kuid mis on hädavajalikud keha normaalseks talitluseks. Niisugused ühendid on vitamiinid ja mineraalained. Vitamiinide ja minainete päevased kogused on küll väga väikesed (1-3 miljondikku g), on nad tähtsad meie tervise ja töövõime tagamiseks. Raud on O2 transporditava valgu hemoglobiini vältimatult vajalik koostisosa, ilma milleta ei ole hemoglobiini ega ka erütrotsüüte organismis võimalik toota. Mida suurem on treeningkoormused, seda tundlikuma on organism vitamiinide ja minainete vaeguse korral sellest tulenevate negatiivsete mõjude suhtes. See võib väljenduda taastumisvõime halvenemises, mis omakorda võib põhjustada organismi energiavarude kroonilise vähenemise ning organismi üldise vastupanuvõime languse haiguste suhtes.
*Organismi vedelikutasakaalu säilitamine. Vesi mood suure osa meie kehamassist (2/3). Peamiselt kaotab inimese organism vett uriiniga ja higistamise teel. Veekaotus suureneb kehalisel tööl sõltuvalt selle intensiivsusest ja kestusest, aga ka riietusest, õhu temperatuurist ja niiskusest
Kõigepealt tuleb kindlaks teha kehalise aktiivsuse koefitsient, et teada tema üldist kaloraaži. Määrata erinevate toitainete osakaalud kaloraažis, mis sõltub treeningu iseloomust (vastupidaladel rohkem SV-d ja jõualadel valke). Arvutada osakaalud kilokaloritest grammideks kasutades erinevate toitainete energeetilisi väärtust. Jaotada vastavad kogused toidukordade vahel, normaalne jaotus oleks: H-25%, oode 10%, L-35%, oode 10%, Õ- 20%. Koostada ideaalmenüü arvestades inimese individuaalseid eelistusi toiduainete suhtes. Analüüsida ka vitamiinide, minainete ja mikroelementide koguseid menüüs, äkki on vajalik lisa preparaadid .
Toitumise 9 põhitõde spordiga tegelejale
1.Toit olgu mitmekesine ja tervislik – tervislik on toit, mis annab vajaliku energiahulga õiges toitainete vahekorras ja sisaldab seejuures piisavalt kõiki tarvilikke vitamiine ja minaineid. Selle tagab kõige paremini mitmekesine toiduainete valik (toidupüramiid lk.9). 2. Toit olgu süsivesikute rikas – SV on inimese organismile esmatähtsad energiaallikad, nende varud meie kehas on aga piiratud. SV osakaal toiduga saadavas üldises energiakoguses peaks olema 55-60 %, sportlasel veel suuremgi. SV allikatena tuleks eelistada kiudaineid sisaldavaid teraviljatooteid, kartulit, köögivilju ja kindlasti värskeid puuvilju . 3. Toit olgu mõõduka rasvasisaldusega – rasvade osakaal toidu energeetilises väärtuses peaks jääma 30% piiresse. 4. Toit sisaldagu erinevaid valkusid – optimaalne valgu osakaal toidu energeetilises väärtuses 10-15%. Sealjuures tuleks kombineerida taimse valgu allikad (teravili, kartul, kaunvili) loomset valku sisaldavate piima-, liha- ja kalatoodete ning munadega. Taimset päritolu toiduainete kasutamine aitab ühtlasi suurendada SV osatähtsust toidus. 5. Toit olgu kõrge toitainete sisaldusega – energeetilise väärtuse toidule annavad SV, rasvad ja valgud. 6. Menüüs olgu küllaldaselt vett – sportlastel on otstarbekam tarbida spordijooke, mille koostis vastab suurest kehalisest koormusest tulenevatele erivajadustele. 7. Päevane energiakogus jagunegu 5-6 toidukorra vahel – hommikusöök 25%; oode 10%, lõunasöök 30%, oode 10%, õhtusöök 25%. Kui tugevasti treenitakse mitu korda päevas, millest tulenevalt treeningukordade vahele jääb taastumiseks vähem kui 8 tundi, on soovitav süüa süsivesikute rikast toitu ja/või juua neid sisaldavaid jooki koheselt pärast koormust. 8. Toit olgu maitsev ja söömaahvatlev. 9. Esmatähtis on mitmekesine ja energeetiliselt küllaldane toit, toidulisandite kasutamine on õigustatud vaid väga täpselt määratletud vajaduse korral ja vastava ala asjatundja nõuandel.
6. SV-d sportlase toidus: liigid, kogused, allikad. Maltodekstriinid. Laktoos.
SÜSIV e. sah nim suurt hulka org aineid, mis koosnevad peamiselt C, H ja O. Mol keem strukt alusel jaot süsiv 3 rühmaks: Monosah e. lihts – on süsiv seas lihtsaima struktuuri ja väikseima molmassiga ühendid, millede mol põhiskeleti mood 3-7 süsiniku aatomit. Inimese toidus esinevatest monos on olulisemad glükoos, fruktoos, galaktoos ja riboos . Oligosahh – disahh koosneb 2 monosahh ühikust, mis on omavahel seotud glükosiidsidemega, suurema molmassiga ja keerukama struk , maltoos e linnasesuhkur , sahharoos e lauasuhkur , laktoos e piimasuhkur . Polüsah – molekulid sis aga väga suurt hulka monosahhariidseid ühikuid, mis erinevate polüsahh puhul on erineval viisil omavahel ühendatud. Ei ole kindlat molmassi, tärklis, glükogeen, tselluloos .
Kõige suuremal hulgal esineb inimese toidus tavaliselt tärklist, mis kujut endast taimset päritolu polüsahh. Tärklisele väga sarnane ühend loomses organismis on glükogeen, mida leidub toiduks kasutatavate lihaloomade maksas, südames, neerudes ja lihas (lihastes). Taimse polüsahh tselluloosi lagundamisega ei tule inimese seedimiselundkond toime, sega ei oma ta inimesele mingisugust energeetilist väärtust. Tselluloos on vajalik seedtrakti normaalse talitluse tagamiseks ja seedimisprotsesside häireteta kulgemiseks (kiudained). Fun: *energeetiline - , *struktuurne – nad on molekulide ehituskomponendid, *regulatoorne, * algmaterjal – kast paljude biomol sünteesiks, * varuaineks maksas - glükogeen, *biol määrdeainena-heteropolüoosid. Vajadus SV-te suure osakaalu järele toidus tuleneb reast asjaoludest, millest olulisemad on järgmised: *Inimese organismi võime SV-te ladestam on tavapärase segatoidu puhul 70-80 g glükogeenina maksas ja 300-400 g lihastes. *SV-d on kõige esmasema tähtsusega energiaallikas lihastele. *paljude rakkude (erütrotsüüdid) talitlus inimese kehas sõltub 100%-liselt SV-te kättesaadavusest. Inimesele, kes on hõivatud vähese kehalise koormusega seotud kutsetööga ja kelle liikumisaktiivsus jääb tervisespordile omasele tasemele , on optimaalseks toidu SV.te osakaaluks 55-60% selle üldisest energiakulust. SV-te allikad: kartul, täisteraleib, kaerahelbed, riis , spagetid , mesi , helbed , müsli, banaan , viinamarjad, kiivid , kuivatatud puuviljad, puuviljamahlad jne. Kiudainete liigid: 1. polüoossed: a) vees lahustumatud – tselluloos, taimse toidu komponent , seedimatu, kui suurendab toidukördi mahtu, kiirendab selle edasiliikumist peensooles ja sood lima eritumist jämesooles; b) vesilahustuvad – pektiinid, pundub hõlpsasti ja lahused tarretuvad kergesti, mõjuvad vere kolesterooli taset langetavalt. 2. mittepolüoossed – ligniin seostub sapphapetega ja langetab kolesteroolisis veres.
Sportlane peab kasutama SV rikkaid rasvavaeseid toiduaineid, sööma 5-7 korda päevas ja sööma suuremate söögikordade vahele SV-te rikkaid kergeid eineid. Arvestada tuleb ka päevast SV-te vajadust, mis sõltub treeningu iseloomust. Tähelepanu tuleb pöörata SV- te tarbimisele kõige sobivamal ajal ja kindlasti tuleb jälgida SV-te sisaldust 1-3 päeva vältel enne võistlust. Igal sportlasel on vajalik järele proovida, millises vormis SV-d ja millisel viisil talle kõige paremini sobivad, et ei tekiks töövõime langust ega seedetrakti häireid. Laktoosil (piimasuhkur) on toiteline roll (rinnapiimas umbes 7%) ja on esimene SV, mida inimese hakatis toiduks saab.
7. Kiudaine olemus, selle osa tervislikus toitumises ja erijuhud , mil sportlane peaks piirama kiudainete sisaldust toidus.
Kiudaine koosneb SV-st, mis seedetraktis ei lõhustu. Kiudaine koosneb mittetärkliselistest polüsahh-dest, mis jagunevad kahte rühma: *vees lahustuvad – pektiinid, leidub puu-, kaun - ja teraviljade rakuvaheaine koostises; *vees mittelahustuv – on taimede rakukesta komponent tselluloos, esineb täisteratoodetes.
Kuigi kiudaine ei seedi organismis ja ei anna seetõttu ka energiat, on ta sportlase toidus väga vajalik: *suurendab toidukördi mahtu seedesüsteemis ja kiirendab selle edasiliikumist; *seob ohtralt vett, muudab soolesisalduse vedelamaks ja aitab vältida kõhukinnisust; *kõhulahtisuse korral seob liigse vee; *soodustab kolesterooliväljutam organismist, *tekitab täiskõhutunde. Organism peaks kiudaine saama ennekõike toiduainetest, sest ainult vastavate toidulisandite kasutamisel võivad tekkida mitmete eriti oluliste minainete imendumishäired. Kiudainete osa tervislikus toitumises: *kiudainete poolest rikas toit on tõhus ka paljude tsivilisatsioonihaiguste ennetamiseks; *pimesoolepõletiku riski vähendam, kuna pehme soolesis ei vigasta ussripikut; *käärsooles liigub toit kiirelt ja väheneb vähi risk; *hoiab ära hemoroidide tekke ja välditakse veenide pundumist; *seovad endaga lipiidide metaboliite ja sapphappeid, eemaldades nad organismist; *seovad ohtralt vett ja hoiavad vee sooltes. Sportlase optimaalne kiudainesis on 25-30 g päevas. Kiuda esineb hernestes, ploomides, kuivatatud aprikoosides, nisukliides, värsketes puu-, kaun- ja juurviljades. Võistlusteks valmistumisel peab sportlane aga kiudainete kasutamisel ettevaatlik olema, kuna kiudained tekitavad täiskõhu tunde ja võivad põhjustada kehalisel pingutusel seedehäireid. Kiudainerikkal toitumisel on vaja juua ka küllaldaselt vedelikku.
8. Suhkruasendajad, nende liigid ja tarvitamise põhimõtted.
Suhkruasendajate liigid: 1. Magusamaitselised mitmealuselised polüalkoholid e lisaained, mida organism omastab suhteliselt aeglaselt. Annavad sama palju energiat kui sahharooski. Kaitsev toime hammastele, mõeldud diabeetikutele, esindajad: *Mannitool (E421)– sood soole mikroorganismide kiiret paljunemist, tekitab mõnel juhul kõhulahtisust ja ärritavate AVproduktide eritumist, takistab toiduosakeste omavahelist kokkukleepumist. *Soribtool (E420)– laialdane kasutus (suhkruvabad kommid ), pole nii magus kui sahharoos, seega vajalik topelt kaloraaž sama magususe jaoks, eelsoodumus kõhulahtisuseks, niiskusesäilitaja, emulgaator , seob metalliioone. *Ksülitool (E967) on teatud tingimusel võimalik kasvajate tekitaja, häirib sülje ensüümide normaalset funktsioneerimist, niiskusesäilitaja, stabilisaator, emulgaator. *Maltitool (E965) on gaseeritud karastusjookides ja puuviljakonservides, emulgaator ja stabilisaator. 2. Valgulise olemusega magusamaitselised ühendid: *Taumatiin (E957) on 2000 X magusam sahharoosist, lagritsataoline järelmaitse, peamiselt närimiskummi maitsestamiseks, lisaks ka lõhna- ja maitsetugevdaja. *Monelliin on 3000 X magusam sahharoosist, katsetamisel. * Aspartaam (E9519 on tähtsaim, 200 X sahharoosist magusam ja identse maitsegakalorite hulk väikeja kasut valkude sünteesiks, selle metabolismis tekib kõrvalühendina toksiline ühend, millest tekib CO2, kasutama peaksid ülekaalulised. 3. Sünteetilised mittemetaboolsed magustajad: * Sahhariin (E954) suured kogusd toidus annavad metalse maitse, ebastabiilne kuumutamisel. *Tsüklamaat (E952) on vähem magusam sahhariinist, tehismagusaine. *Atesulfaam K ( E950 ) magusus on võrdne aspartaamiga , kuid hind odavam ja stabiilsus parem. Suhkruasendajate tarvitamise põhimõtted: *magusus ilma kaloriteta pole isu vähendava toimega ja lõpuks süüakse soovitust rohkem, *vajalik arsti kontroll, *lastele pole soovitav, traditsiooniline suhkur mõõdukas koguses parem; *oluline on magusaine keemiline struktuur; *kasulik teha tarbimispause, *tarbida väikestes kogustes ja süües samaaegselt mitmekesist toitu, sest see vähendab kõrvaltoimeid, *tuleb arvestada kontsentratsiooni, millest alates muutub konkreetne ühend organismile toksiliseks; *kõik kehavõõrad sünteesitud keemilised ühendid on teatud mõttes toksilised.
9. Organismi SV varud, nende suurendamise võimalused lähtudes toitumisest. SV manustamise tempo pikaajalise vastupidavustöö korral ja taastumise kiirendamiseks. Toiduainete glükeemiline efekt.
SV-d on organismi tähtsaim energiaallikas ja seetõttu sportlasele olulised koormuseelselt, koormuse ajal kui ka koormusjärgsel taastumisel. SV-te varud maksas 1,2 kg ja lihastes 3,2 kg glükogeenina, vereplasmas 12 liitrit glükoosina, kooku mood 1,4 % organismi energeetilisest reservidest. Vereplasma glükoosi sisaldus ei sõltu toitumisest, teised reservid on küll mõjutatavad (?). Kui süüakse vähem SV langeb eriti maksas glükogeeni sisaldus, kuna lihastes reservi vähenemisel võetakse verest juurde. Kuna veres peab tase olema ühtlane, võetakse ka maksast ja sadetakse verre. Kui süüakse kõrge SV-te sisaldusega toitu, suurenevad pea kahe kordselt nii lihase kui ka maksa reservid. SV-te manustamise tempo pikaajalisel tööl: Enne starti mitte manustada, kuna insuliini tõus veres tõstab ka veresuhkrutaset ja tekib enneaegne töövõime langus. Treeningu ajal oleks optimaalne tarbida 40-75 g glükoosi tunnis, mis on soovitavalt vedelal kujul koos veega tarbitav, sest siis on omastamine kõige parem. Arukas tarbimisržiim aitab ennetada väsimust, soojemas kliimas tuleks tarbida rohkem. Pärast trenni tarbida nii palju kui võimalik aga selliseid kergesti seeduvaid toiduaineid nagu nt banaan, rosinad, riistoidud, küpsised. Kõige parem taastumine toimub kui tarbida kahe tunni jooksul pärast treeningu lõppu. Ööpäevas tuleks ära tarbida 10 g ühe kg kehakaalu kohta. Glükeemiline indeks on funktsionaalne näitaja, mis iseloomustab, seda kui kiiresti tõuseb veresuhkru tase pärast toidu söömist. Väljendatakse %-des glükoosi suhtes, kui kiiresti taastub endine tase. Tähtis hüpoglükeemija ja suhkrutõve haigetel . Glükeemiline indeks sõltub: *tärklise ja valgu suhtest toidus. *toidu kiudaine sisaldusest, *tärklise tüübist ja tärklist siduvate komponentide hulgast toidus, *lipiidide ja suhkru olemasolust toidus, *toidu olekust ja termilisest töötlemisest, *erinevate toiduainete koos ja eraldi tarbimisest.
10. Rasva osa erineva spordialadega tegelejate toidus. Asendamatud rasvhapped. Kolesterool. Letsitiin . Lipiidne peroksüdatsioon. Antioksüdandid. Soovitavad ja mittesoovitavad toidurasvad
Inimese keha võimalused rasvade ladestam on oluliselt suuremad kui SV-te talletamiseks glökogeeni näol. Funktsionaalses mõttes jaguneb organismi märkimisväärne rasvahulk kaheks osaks – varurasvaks ja struktuurrasvaks. Varurasv mood suurima energiavaru inimese kehas, on paigutatud peamiselt nahaalusesse piirkonda ja siseelundite ümbrusesse.
Asendamatud rasvhapped (linool- ja alfe-linoleenhape) on polüküllastamata rasvhapped, mida organism peab kindlasti toiduga saama, sest ei suuda neid ise sünteesida. Need mõjutavad kasvamist, naha omadusi ning silmade ja närvide talitlust.linool- ja alfa- linoleenhappe vahendusel on organism võimeline sünteesima teisi rasvhappeid. Vaeguse tunnuseks on ketendav ja kuiv nahk, aeglustunud haavade paranemine. Kolesterool on tsükliline alkohol , millel on struktuurne kui ka metaboolne roll. Organism arvestab, et osa kolesteroolist saadakse toiduga ja vastavalt sellele kogusele reguleerib organismi enda sünteesitud kolesterooli hulka. Osad inimesed peavad teatud hulga kolesterooli toiduga saama, et nende vere lipoproteiinide normaalne töötamise süsteem säiluks. Piir peaks olema 300mg ööpäevas. Letsitiin on erinevates toiduainetes üks enimkasutatavaid lipiidne lisaaine, põhiliselt emulgaatori roll (muudavad kaks või enam segunematut koostekomponenti ühtseks massiks) ja antioksüdant. Ühend vajalik rakkude ülesehituseks, normaalseks AV-ks ja ka sapi koostise stabiliseerimiseks, vähendab kolesterooli hulka. Antiosksüdandid on ained, mis võitlevad vabade radikaalide vastu. Lipiideses keskkonnas vitamiin A ja E, vesikeskkonnas vitamiin C, glutatioon, seleen , kusihape . Soovitavad toidurasvad: tursamaksaõli, rapsiõli, maisiõli, oliiviõli, päevalilleõli.

Valkude funktsioonid inimese organismis. Täisväärtuslikud ja vähemväärtuslikud valgud meie toidus. Asendamatud aminohapped. Faktorid , mis mõjutavad sportlase valguvajadust. Probleemid, mis seostuvad liigse valguga toidus.
Fun *Struktuurne – on elusrakkudes kõige levinumad makromol ja kuulub kõikidesse organellidesse; annavad bioloogilistele struktuuridele tugevuse ja vastupidavuse; *Katalüütiline: ensüümv on katalüütilise toimega, osalevad pea kõikides reaktsioonides; *Transpordi: on võimelised spetsiifiliselt siduma erinevaid molekule ja ioone ning neid toimetama ühtedest kudedest teistesse (hemoglobiin), *Kontraktiilsed valgud tagavad organismile võime kokku tõmbuda, kuju muuta ja liikuda ; *Regulatoorne tagab organismi ainevahetusprotsesside koordineerituse; *Kaitsef – võime ära tunda võõraid aineid ja suudavad nad kahjutuks teha, osalevad vere hüübimisprotsessides ja on vastupidavad mehaanilistele mõjutuste suhtes; *Varuf – kasut arenevate organismide toiduks, *Energeetiline – nende energeetilist varu kasut alles pärast pikaajalist ja kurnavat kehalist koormustkui on ammendatud SV-te energia; *Toite- ja ladestuvad v on tähtsad toitained. Nälgimisel valkude kasutam energiaallikana siiski suureneb tunduvalt. Toiduvalgu oluliseks kvaliteedi tunnuseks on tema bioloogiline väärtus. Valgu biol väärtus on seda suurem, mida enam inimese organism on teda võimeline omastama. Valgu omastatavus sõltub otseselt tema happelisest koostisest. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad asendamatuid aminohappeid inimorganismi vajadusele vastavas koguses ja sobivas vahekorras. Loomse päritoluga: muna, piima, juustu, liha valgud. Väheväärtuslikud valgud on sellised, kus asendamatutest aminohapetest puudub kas üks või rohkem, nende omastatavus on madal, enamik taimseid valke: terad , kaunviljad , pähklid, seemned. Asendamatud AH-d (Valiin, Isoleutsiin, Leutsiin, Treoniin, Metioniin, Trüptofaan, Fenülülalaniin, Lüsiin) ei suuda organism ise sünteesida ja seega peab neid saama toiduvalkudest. Inimorganism omastab väga hästi munavalkusid. Peamised asjaolud , millest tuleneb sportlase suurenenud valguvajadus, on seotud treeningkoormuste mahu ja intensiivsusega, aga ka treeningu üldise suunitlusega. Teine põhjus, mis tingib sportalse suurema valguvajaduse on treeningu- ja võistluskoormustest tingitud lihaskoe kahjustused. Mida ulatuslikumalt lihaste ja maksa glükogeeni sisaldus keh tööl langeb, seda enam hakatakse lihaste energiavajadusi katma valkude arvel. Faktorid, mis mõjutavad sportlase valguvajadust: * dieet , üldiselt ebapiisav kaloraaž viib negatiivse lämmastikubilansini ka sellise valgu hulga korral toidus, mis piisava kaloraaži korral tagaks positiivse lämmastikubilansi; * ajafaktor , kui töö kestab üle tunni aja siis suureneb AH-te ksüdatsioon kaks korda; *treenitus – noortel ja algajatel valguvajadus suurem; * kehaliste harjutuste tüüp ja sagedus – ükskõik milline keh pingutus kutsub töötavates lihastes esile valgusünteesi vähenemise ja valgu degradatsiooni suurenemise töö ajal ja vahetult pärast seda. Probleemid, mis seostuvad liigse valguga toidus: *maksa ja neerude ülekoormus, *organism vajab rohkem vett, *organismist viiakse välja Ca ja Zn, SV-te osa menüüs jääb väikeseks, *valgurikas toit on tihti rasvarikas ja kallis.

Vitamiinide, kui toitainete olemus ja seos sportliku saavutusvõimega.
Vitamiinid on bioaktiivsetoimega madalmolekulaarsed, heterogeensed, eksogeensed , mida inimene saab toiduga. Üks ei asenda teist, ei oma energeetilist väärtust ja hävivad kõrgel temperatuuril. Vitam vajadus oleneb soost, vanusest ja energiakulust. Reguleerivad organismi talitlust koensüümidena, inimesele reeglina asendamatud org ained. Vajadusel suudab organism teatud vitamiine ise ka sünteesida. Vitam jagunevad:
*1.Veeslahust (B rühm ja C) – peab organism toiduga saama iga päev, kuna nende liig eritatakse uriiniga. Nende varud organismis on seotud ainult neid transportivate valkudega. Talitlevad koensüümide koostises.
B1 ( Tiamiin ) – regul süsivesikute ja mõjut valkude ainev; B2 (Riboflaviin) – regul protsesse; B3 (Pantotenaat) – os süsiv ja rasvade ainev aeroobseis protsessides; B5 e vit PP ( Niatsiin ) – aktiveerib süsiv js reg kolesteriini ainev. Es NAD-i ja NADP koostises kõigis elusrakkudes; B6 (Püridoksiin) – oluline AH ainevahetuses; B12 ( Kobalamiin ) – os kasvufaktorina valgusünteesis, oluline RNA ja DNA biosünteesis, C ( askorbiinhape ) – os süsiv, valkude ja rasvade ainev. H (biotiin) – on vajalik AH ainev
*2. Rasvaslahust, omavad individuaalseid mittekoensüümseid ül, A, D, E, K, Q ja F. Ladestuvad ülehulgas tarbimise korral maksas, kust organism saab neid vajadusel kasutada.
A ( retinool ) – reguleerib epteelrakkude ainevahetust, aktiveerib valgusünteesi, oluline kasvufaktor
D (kaltsiferool) – reguleerib Ca ja P ainev, sood nende omastamist -
E (tokoferool) – mõjut valkude, rasvade ja süsiv ainev, sood valgusüteesi rakutuumades,
K (naftokinoonid) – regul verehüübimisfaktorite mood maksas, osaleb oksüdatiivsel fosforüülimisel.*Avitaminoos – vit puudusest tekkiv haigus. *Hüpovitaminoos – vit väiksem või suurem vaegus . *Hüpervitaminoos – tekib mõne vit liigtarvitamisest (eriti rasvaslahustuvaist vitamiinidest). Vitamiini rikkad toiduained: Vit A– veise- ja seamaks, munarebu , või, kala; Povitamiin B-karotiin – köögivili, spinat , till , petersell; Vit D – kalamaksõli, pähklid, kalamaks, porgand , kapsas , nisuidud; Vit B1 – teravili, liha, lihatooted, kartul, köögivili, piim ja piimasaadused; Vit B2 – kanamunad , juust, piim, maks, kala, pärm; Nitsiin – maks, lahja liha, kala, pärm, kuivatatud kaunvili; Vit B6 veisemaks, sea-, veise- ja kanaliha , riis, banaan, munakollane ; Pantoteenhape – köögivili, õllepärm, maks, piim; Vit B12 – maks, neerud, räim, verivorst , seened; Vit C – kibuvitsamarjad, mustsõstrad, punanepipar, hapukapsas . Pingelisel keh koormusel tõuseb vajadus mitmete vitamiinide järele, lisaks toidule on vajalik vitamiinide täiendav manustam. Vitamiinide seos sportliku saavutusvõimega: *treeningu koormuste mõjul võib suureneda vitam eritumine organismist; *vitam toimivad koensüümidena ensüümides, mis omavad keskset tähtsust lihasraku energeetikas; *vitam toimivad ka koensüümidena biokeemilistes protsessides, mis on seotud erütrotsüütide loomega.

Vitamiinid, millel on koensüümina roll rakkude energeetikas: tiamiin, riboflaviin, pantoteenhape, niatsiin, püridoksiin ja askorbiinhape, nende roll, vajadus ja allikad
Vitamiinid ja koens
funktsioonid
vajadus
allikad
Tiamiin (B1) Tiamiinpürofosfaat
Reguleerib SV-te AV-st ja mõjutab valkude AV-st
närvitegevuse tagamine
1,1-1,4 mg
Pärm, kaerahelbed,
sealiha, täisteraviljasaadused
Riboflaviin (B2) FMN, FAD
Reguleerib AV protsesse, suurendab silmade värvitundlikust, sood hemoglobiini teket
1,3-1,7 mg
Piim, maks, kala, pärm, kaunviljad, spinat, tatar
Pantoteenhape (B3) Koensüüm A CoA
Kuulub raku tsentraalse koensüümi ehitusesse ja seega vajalik SV-te, valkude, lipiidide ja nukhapete metabolismis
4-11 mg
Pärm, maks, munad, piim, kapsas, kartul, tomat
Niatsiin (B5)
NAD, NADP
Tema koensüümid on vajalikud lipiidide, SV-te, valkude ja nukhapete metabolismis, vajalik ka närvikoe ja naha normaalseks talitluseks
15-20 mg
Kalasaadused, maks, pärm, kanaliha
Pürodoksiin (B6)
Püridoksaalfosfaat
Ah-te ja SV-te metabolism, soodustab rasvade kasutamist, heemi ja nukhapete süntees
1,5-2,9 mg
Maks, munakollane, porgand
Askorbiinhape (C)
Sidekoe normaalne funktsioneerim, mediaatorite süntees, tugevdab immuunsüsteemi, osaleb valkude, rasvade ja SV-te AV-s
80-100 mg
Tsitruselised , mustsõstar, jõhvikas, kibuvitsa marjad, kapsas, paprika, pähklid
Vitam vajadus oleneb soost, vanusest ja energiakulust.

Erütrotsüütide loomes ja funktsioneerimises olulised vitamiinid: pürodoksiin, kobalamiin, foolhape ja vitamiin-C; nende roll, vajadus ja allikad.
vitamiinid
funktsioonid
vajadus
allikad
Pürodoksiin (B6)
Na ja K tasakaalu säilitam, hemoglobiini süntees
1,5 -2,4 mg
Maks, munakollane, porgand
Kobalamiin (B12)
Stimuleerib erütrotsüütide arenemist, nukhapete AV-ses koensüüm
0,003-0,004 mg
Maks, taine liha. Rohelised köögiviljad, tsitrusviljad
Foolhape
Erütrotsüütide struktuur ja membraani elastsus
0,3-0,5 mg
Aedvili, täisteratooted
Vitamiin -C
Stimuleerib Fe imendumist
80-100 mg
Tsitruselised, mustsõstar, kibuvitsa marjad, jõhvikas, kapsas, paprikas, pähklid

Olulisemate rasvaslahustuvate vitamiinide funktsioonid ja allikad.
vitamiinid
funktsioonid
vajadus
allikad
Vitamiin A
Stimuleerib organismi kasvamist, regul epiteel rakkude AV-st, sood nägemispurpuri sünteesi, aktiveerib valgusünteesi, vajalik luude arenguks
800 mikrogrammi
Tomat, porgand, munad, või, piimatooted, neerud, maks
Vitamiin D
Normaliseerib Ca ja fosfori AV-se taset, eriti sooltes, lastele tugeva rahhiidi vastase toimega
5-10 mikrogrammi
Kalamaksaõli, heeringas , munakollane,
Vitamiin E
Meestel sperma tekke tagamine, muude vitamiinide aktiveerimine , oksüdatiivsete reaktsioonide normaaltaseme kindlustamine
10 mg
porgand, kapsas, kalamaks, pähklid, nisuidud
Vitamiin K
Reguleerib verehüübimisfaktorite moodustumist maksas, osaleb oksüdatiivsel fosforüülimisel
1mikrog/1kg kehakaalu kohta
Kaunviljad,
Vitamiin F
Asendamatult vajalikud närvikoe ehituses, rasvainete AV-se regulatsioon
taimeõlid

Organismi veebilanss, higierituse funktsioonid. Spordijookide liigid ja koostis, nende roll taastumises.
Vedeliku osa sõltuvalt elueast, soost ja kehaehitusest mood 50-70% kogu keha massist. Organismi veebilanss:
saamine
liitrites
eritumine
Joogi ja toiduga
1,5-2,5 l
Uriiniga 1,0–1,7 l ja väljaheidetega
Sülje, maonõre, sapi, pankrease - ja peensoolenõre koosseisus
6 l
naha kaudu 0,3-0,55 l
Endogeenne vesi (toitainete oksüdatsioonil)
0,3-0,4
Hingeõhuga 0,3-0,4 l
Vee tähtsus organismis: orgaaniline lahusti, soojustasakaalu säilitaja, kaitsefunktsioon.
Vedelikubilanss peab olema tasakaalus. Keskmise kehalise aktiivsusega inimese vee vajadus on ca 1 ml ühe kulutatud kcal energia kohta (M-2,8 l ja N-2,0 l). Vedelikukaotus keh tööl sõltub oluliselt koormuse mahust ja intensiivsusest ning klimaatilistest tingimustest. Keh koormusel on algava vedelikuvaeguse tunnuseks töövõime langus, süvenev väsimustunne, koordinatsiooni häirumine, peavalu, üldine nõrkus. Peamised veehoidlad on lihased ja nahk. Mida rohkem on organism rasvunud, seda väiksem on vee sisaldus. Higierituse funktsioonid: *võimaldab organismist soojust välja juhtida isegi keha temperatuurist kõrgema temp keskkonnas, *säilit kehatemp, hoiab ära ülekuumenemise; *töövõime säilitamine; *viib välja organismile toksilisi ühendeid; *viib välja liigsed minained. Spordijoogid on mõeldud vedelikutasakaalu paremaks säilitamiseks ja energiavarude täiendamiseks keh tööl ajal ning taastumisprotesside kiirendamiseks kehalisele pingutusele järgneval taastumisperioodil. Spordijookide füsioloogiline toime ja mõju kehalisele töövõimele sõltub nende koostisest ja kasutamise režiimist. Spordijookide liigid: * isotoonilised –universaalseks kasutamiseks mõeldud; *hüpotoonilised – osmolaalsus on vereplasmast madalam, *hüpertoonilised (puuviljamahlad)- on kõrge osmolaalsusega ja seetõttu imenduvad aeglasemalt; *mineraalveed. Spordijookide koostisosad on vesi, SV-d 8% (glükoos, sahharoos, maltoosi), elektrolüüdid: *Na sis 10-24 mmool/l – stimuleerib glükoosi kui vee kiiret omastamist, soodutab vee peetust organismis, aitab säilitada plasma mahtu, on oluline joogi maitseomaduste mõjutaja, * kaalium 2-6 mmool/l, *kloriide 1-14 mmool/l, vitamiinid, värvusained ja maitseomaduste parandajad. Oluline parameeter, millest sõltu spordij füsioloogiline toime, on osmolaalsus 8290-300 mOsm/kg). Spordijookide roll taastumisprotsessis: glükoos aitab taastuda organismil, taastatakse lihase glükogeeni varud. Mineraalsoolade sisaldus vähendab uriiniga välja mineva vee kogust. Na sis aitab kaasa vee omastamisele ja taastumisele. Veetasakaalu taastamiseks tuleb tarbida peale koormust 120-130% vedelikust, mille me kaotasime.

Kaltsium, kui levinum mineraal inimese organismis, selle vajadus, allikad. Ca puudusest tingitud tervisehäired.
Inimene vajab toiduga üle 20 minaine, mis jagunevad makro- ja mikroelementideks. Minaine vajadus sõltub east ja soost.
Makroelemendid . Ca, Mg, P, Na, K, Cl – on koondunud kindlatesse kudedesse ja täitavad tähtsaid funktsioone.
Ca on luude ja hammaste koostisosa, reguleerib veresoonte läbilaskvust, närvisüst talitlust, vere hüübimist, lihaste kokkutõmmet, südame tööd. Ca vajadus 800 - 1000 mg päevas – piimatooted, munad, kapsas, kartul roheline sibul, kala. Vaeguse korral tekib luukoe hõrenemine, hammaste lagunem, luumurrud . Ca ja D-vitam vaegusel tekib rahhiit , spordis sageli lihaskrambid. Ülemäärane valgu tarbimine võib viia Ca kaotusele . Imendumist soodustavad piimasuhkur, fosfor , D-, A- ja C-vitamiinid. Imendumist taksitavad kiudainete rikas toit, keedusool , tsitruselised, kaerahelbed. Ca ja P vahekord täiskavanu toidus peaks olema 1:1. Mg 300 mg– on vajalik südamelihaste tööks, vereringe reguleerimiseks, aktiveerib ka valgusünteesil osalevaid ensüüme. K 3500 mg– vajalik südamelihaste ning närvisüst tööks. K koos Na-ga reguleerib osmootset rõhku ja happe-leelise tasakaalu. Na 1600mg on keedusoola koostis, Cl 2500 mg –mõjutab koos Na ja K vedeliku- ning happe ja aluse tasakaalu.
P 800 mg– eriti vajalik luude ja hammaste normaalseks AV-seks.

Olulisemad mikromineraalid ja nende rollid meie organismis.
Olulisemad mikroelemendid on Fe, Zn, vask, jood , mangaan jt jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse. Raud 12 -14 mg- parandab immuunsust, hapnikutransport. Vask 1,2 – 1,4 mg – osaleb hemoglobiini sünteesis ja soodustab raua omastamist erütrotsüütide loomisel, paljude ensüümide kofaktor. Osaleb hapniku vabade radikaalide taseme regulatsioonis, omades antioksüdantset rolli. Vajalik luukoe tekkeks. Tsink 10-20 mg– ensüümide kofaktor, hoiab veres A-vitam taset, osaleb valgu AV-ses, reguleerib kasvu ja paljunemist, vajalik luude moodustamiseks. Mangaan 2-3 mg– ensüümide kofaktor, vaja rinnapiima normaalseks eritumiseks, karbamiidi, kilpnäärme hormoonide, rasvhapete ja kolesterooli sünteesiks, tugevdab insuliini toimet, tõstab paljude vitamiinide aktiivsust; soodustab vereloomet, side- ja luukoe moodutamist. Jood – kilpnäärme hormoonide süntees ja selle näärme normaalseks talitluseks. Fosfor – osaleb makroergiliste sidemete moodustamises. Fluor – vajalik hammaste arenguks, suurendab Ca deponeerumist hambakudedesse, suurendab organismi kiiritustaluvust.

Raud toidus: heemne ja mitteheemne raud, raua imendumine. Organimi rauapuudusele viitavad näitajad.
Organismi rauavarudest 2/3 osa asub hemoglobiinis, müoglobiinis, osades fermentides ja transferriinis. Raud (10-15 mg päevas) on tähtis organismi AV-ses. Toidus on Fe kahel kujul: 1. heemi raud, mida leidub hemoglobiini ja müoglobiini sisaldavates toiduainetes (liha, maks, veretoidud. Heemi raud imendub hästi; 2. Mitte-heemi raud, mis pärinebtera- ja aedviljadest ja imendub organismi halvasti. Taimsed raua allikad: kuivatatud puuviljad, oad, täisteratooted. Imendumist soodustavad liha koos köögivilja või teraviljaga, C-vitamiin. Imendumist takistavad: tee, kaltsiumi preparaadid, piim, fosfaatsoolad, pähklid, herned, oad, tärklist sisaldavad toiduained. Rauavaegusaneemia – hemoglobiini sisalduse langus M alla 130 ja N alla 110 g/l. Iseloomulik kahvatu nahk, väsimus, termoregulatsioonihäired. Ferritiini tase on liiga madal. Raua kaotus sõltub soost ja treenitusseisundist. Sportlased kaotavad rauda uriiniga, higistamisega ja süljega enam kui mittesportlased.

Ülekaalulisus, kui terviseprobleem , võimalused seda mõjutada dieedi muutumise ja kehalise aktiivsuse abil. Rasvumise tüübid. Keha massi indeks.
Ülekaalulisus on olukord, kus keha mass ületab antud vanusele, soole, pikkusele ja kehatüübile vastavat massi 20% ja tõuseb oluliselt risk haigestuda teatud haigustesse (südame veresoonkonna , kõrge vererõhk). Ülekaalulisuse põhjuseks lõppkokkuvõttes alati toiduga saadava energiahulga ja organismi üldise energiakulu tasakaalustamatus. Vahendiks rasvumise vastu on dieet ja keh aktiivsus. Keh aktiivsuse tulemusena tasakaalustub energia tootmine ja tarbimine või tarbimise suurenemine.tulemuseks on kaalu vähenem ja ülemäärase rasvkoe kaotamine pluss vastuvõtlikkuse vähenem kroonilistele haigustele. Keh aktiivsus peab mõjutama eelkõige Av-st rasvkoes, stimuleerides rasvkoe kasutuselevõtmist energiaallikana. Rasvade oksüdeerimine tekib üksnes pikaajalisel mõõduka intensiivsusega ja katkematul tegevusel. Lisaks pingutuse intensiivsusele on oluline insuliini tase veres. Soolised erinevused keha rasva vähenemises on seotud rasva erineva paigutusega kehal. Võimalused seda mõjutada: * söömine kindlatel kellaaegadel, mitte jätta vahele söögikordi; *mitte süüa peale kella 18-st; *süüa tihedamalt aga korraga vähem; *süüa ainult söögikordade ajal; *ära suurenda lisaportsjonit; *üldise kaloraaži vähendam; *kaalukaotus rasvade abil; *toidurasvade vähendam üldises kaloraažis; *kolesterooli ja küllastunud rasvhapete vähendam; *mikrotoitainete, valgu ja kiudainete tarbimise kontrolli all hoidmine; *optimaalne kaalukaotus 1 kg nädalas ehk 1000 kcal päevas; *vastupidavus treening toob kaasa insuliini taseme languse veres; *kaalukaotuse tempo ajajooksul väheneb; *vajalik madal või mõõdukas intensiivsus treeningul, et ei tõuseks oluliselt laktaadi kontsentr lihastes ja veres; *vastupid- ja jõutreeningu kombinatsioon, et stimuleerida rasvavaba massi säilimist või isegi suurenemist . Rasvumise tüübid: 1. Kehatüübi alusel: * Liivakell e mesomorf – sportlik, sale piht , võrdne õla- ja puusavöö, naiselik ja tervislik kahatüüp. *Õun e endomorf – lühikest kuni keskmist kasvu, kaldub ülekaalulisusele, rasvad ladestuvad peamiselt alakehas. *Õlekõrs e ektomorf –poisilik, puusad ja õlad enam-vähem sama kitsad, kehas on vähe lihaseid ja rasva.

Kehamassi indeksi alusel: alakaal alla 18,5; normaalne kaal 18,5 – 24,9, ülekaal 25,0 – 29,9; rasvumine üle 30.
Rasvumist loetakse meestel seisundit , kus rasvkude mood kehamassist 20% või üle selle, naistel aga 30% või enam. Raskematel rasvumise juhtudel võib aga rasva mass ületada isegi 55% keha kaalust.
Kehamassi indeks = kehakaal (kg) jagatud pikkusega (m) ruudus.

Kehakaalu reguleerimise tähtsus ja meetodid erinevatel spordialadel, kehakaalu kiire langetamisega seotud terviseriskid .
Kehakaal on üldine, kuid sageli väga informatiivne inimese tervisliku seisundi ja kehalise töövõime indikaator , sportlase puhul ka sportliku vormi näitaja. Pidev kehakaalu jälgimine ja vajadusel selle teadlik reguleerimine on aga paljudel spordialadel treeninguga lahutamatult kaasas käiv tegevus. Sõltuvalt kehakaalu reguleerimise perioodi kestusest eristatakse kiiret (kuni 7 päeva) ja järk-järgulist (üle 7 päeva) kehakaalu alandamise viise. Järk- järguline kehakaalu vähenem saavut suures osas negatiivse energiabilansi tagajärjel kahaneva rasvkoe arvel. Kehakaalu kiirel langetamisel omab aga suurimat tähtsust organismi veesisalduse alanemine. Kuigi kehakaalu alandamisega püütakse sportlikku saavutusvõimet suurendada, on sellised manipulatsioonid ohuks sportlase tervisele ja võivad kahjustada nende kehalist töövõimet. Kehakaalu kiire langetamisega seotud riskid: *kaasneb töövõime langus – 1. Veekaotuse tõttu väheneb vereplasmamaht 10-15%, mis omakorda põhjustab vere hapniku transportimise võime languse ja termoregulatsiooni häirumise keh tööl. 2. lihases väheneb glükogeeni sisaldus. 3. Väheneb organismi puhversüsteemide mahtuvus , mis kahjustab eelkõige anaeroobset töövõimet.

Toitumisprobleemid , mis seostuvad kiiruse- ja jõualadega.
Jõualadel on oluline valgu osatähtsuse suurendamine toidus. Jõualadel energiakulu 4200 kcal SV-d 50% ehk 500g ehk 550g, valku 12-15% ehk 140g ja rasva 30% ehk 140g. *Valguvaegus – tähtis on valgurikas toit, kuna lihasmassi on väga aktiivne kude ja selle säilitamiseks on vaja valgusünteesi. *Liigne valk – toidulisandite kasutamisel ja nende liig tarbimine. *Vähene ja ühekülgne söök – koormused on suured ja ei jälgita, mida pannakse suhu j kuna, vahepeal ununeb üldse söömine. *Minainete ja vitamiinide vähesus, nende eritumine uriiniga ja higiga. *Rasvade vaegus –kuna tähtis on välimus (nt võimlemine, kulturism) ja viiakse rasvkoe hulk miinimumini. *Vee tasakaal väljas – kuna on vajalik nn kuiv lihas ja vesi ei lase lihasel välja joonistuda. *Alakaalulisus, tihti buliimia ja anorexia esinemine – kuna siia kuuluvad kõik spordialad, kus on tähtis välimus ja see on edu pandiks. *Rohke kaaluga manipuleerimine – maadlus , vaja on mahtuda kaalukategooriasse, kõigepealt võetakse alla ja siis süüakse enne võistlust võimalikult palju. *Naistel amenorröa ja osteoproosi esinemine - judo .

Naissportlase toitumise eriprobleemid. Toitumishäired.
1. Amenorröa on tervisehäire, mis on menstruatsiooni puudumine selles eas, kus ta peaks olema aga pole seotud rasedusega. Jaguneb: *primaarne amenorröa naistel, kel pole kunagi menstr olnud; * sekundaarne amenorröa, kui korrapärased tsüklid lakkavad. Amenorröa põhjused: *emotsionaalne stress , *negatiivne energiabilanss, *vähene rasvkoe hulk, eriti reitel ja tuharatel, *suured treeningkoormused, *tsüklite hiline algus või suured treeningkoormused enne seda. Esineb sageli aladel, kus: *välimus määrab sportliku tagajärje – iluvõimlem, iluuisutam, võistlustants; *madal kehakaal on edu eelduseks – vastupidavusalad, mägironimine; *kaalukategooriad – judo, karate, maadlus. 2. Osteporoos on luukoe hõrenemine, luude pooristum ja nende massi vähenemine. Luud on haprad ja kergesti murduvad. Luude normaalseks arenguks on vajalik östrogeeni produktsioon . Amenorröa noores eas suurendab pöördumatu osteoporoosi hiljem. Põhjused: *amenorröa + Ca vaegus, *vitam D ja laktoosi puudum, mis soodustab Ca imendumist, *liigne valgu tarbimine, mis sood Ca eritumist uriiniga; *Ca uriiniga väljudamist sood ka Na ja kofeiin . Toitumishäired: 1. Anorexia nervosa on toitumishäire, mille tunnuseks on püsiv alakaalulisus (25% alla normi); pidev hirm kaalu suurenemise ees, väärastunud ettekujutus oma välimusest, amenorröa. Kannatab 3-5% inimestest. 2. Bulimia nervosa on toitumishäire, mille tunnuseks on sagedane ülesöömine (2-20 korda nädalas), suutmatus käitumist kontrollida, regulaarne tahtlik oksendamine , lahtistite-diureetikute manustam, liigne treenim. Kannatab 5-20% inimestest.

Laste ja aktiivselt spordiga tegelevate noorte toitumise eripärad, võimalused nende ületamiseks. Vanemate inimeste toitumise eripära.
*Toit peab olema mitmekesine ka kaloraaž vastama kehalisele koormusele. *Piirata eo tohiks ühegi toitainete söömist. *Valgud tagavad pideva uuenemiseprotsessi, eriti tähtsad on täisväärtuslikud valgud. *SV-d tagavad kiire taastumisprotsessi ja lihase töötamise. *Rasvad on vajalikud pikaajalisel kehalisel pingutusel. *Eriti palju oleks vaja süüa värskeid aed- ja puuvilju, kus on palju vitamiine. Jälgid tuleks ka minainete sisaldust, vajalik nii kasvuks kui ka luude arenguks (Ca ja vitam D). *Piirata tehislike toidulisandite sisaldust toidus. *Vajalik just soe toit ja palju söögikordi. *Vajalik täispiim ja selle produktid. Vanemate inimeste toitumise eripära: *kaloraaž väiksem, kuna põhiAV tase on madal; *vajalik mitmekülgne söök; *väiksem rasvade sisaldus, tuleks vähendada küllastatud rasvhapete ja kolesterooli sisaldust; *rohkelt SV-id; *küllaldaselt täisväärtusliku valku, *vajalik jälgida vitam ja minainete sisaldust; *kasulik kooritud piim ja vitam D lisatarbim.

Toit ja toitumine vastupidavusalade treeningu strateegias ja taktikas.
Vastupidavusalad – pikamaajooks, jalgrattasport , suusatamine, käimine, uisutamine, tants, aeroobika, ujumine , golf, tervissport.
SV – 55-65 % ehk 500g, valgud – 10-15 % ehk 100g ja rasvad 25-30% ehk 100g. Vastupidala sportlastel on oluline glükogeenidepoode täitumus ning energia kasutamse efektiisus. Põhivastupidavuse arendamisel kasut energiaks rasva ja säilitatakse SV-te varud. Tähtis SV-te suur osakaal. Rohke vee tarbimine, mis ennetab väsimust ja taastab vee tasakaalu. Mineraalide, vitamiinide ja mikroelement tarbimine, kuna nende eritumine uriini ja higiga on suur, eriti naistel. Keskmine rasvade tarbimine, kuna pikaajalisel tööl kasut just neid toitaineid energeetilistel eesmärkidel. Enne võistluseid ei tohiks SV-d tarbida, tekib enneaegne töövõime langus. Tarbida täiendavalt SV-d ja vett koos minsooladega treeningu ajal. Toidulisanditest kasutatakse keskmise ahelaga rasvhappeid.

Jõu ja lihasmassi arendamiseks toidulisandid ja nende kasutamisel saadavad efektid
Kehakaalu, lihasmassi ja jõu suurendamiseks kasut AH-te komplekse leutsiini, isoleutsiini, valiini ja valgukontsentraate. Individuaalse AH-d arginiin ja ornitiin kasut kehakaalu ja lihasmassi suurendam ja rasvamassi vähendam.

Taimetoitlus , selle liigid. Taimetoitluse eelised ja range taimetoitluse puudused.
Taimetoitlane on inimene, kes ei tarbi mingit loomset toitu (muna, piim, mesi), ainult taimed ja taimsed saadused on lubatud, seenedki on keelatud. Taimetoitluse liigid. 1. Laktovegetariaanid – taimne toit + piimapoduktid, ei tarbi kõigu- ega püsisoojaste loomade liha. 2. Ovovegetariaanid – taimne toit + muna. 3. Lakto-ovovegetariaanid – taimne toit + muna + piimatooted.
4. Preskovegetariaanid – taimne toit + kala ja kalasaadused. 5. Pollovegetariaanid – taimne toit + linnuliha . 6. Punase liha karsklased – taimne toit + punane liha. 7. Veeganid – terad + kaunviljad + puu- ja juurviljad + pähklid + seemned.
8. Fruitariaanid – värsked ja kuivatatud puuviljad + pähklid + mesi + oliiviõli. 9. Toortaimetoitlased – eitavad küpsetamist ja marineerimist. 10. Zen makrobioodikud – pruun riis + taimetee. Taimetoitluse eelised: *kehakaal on normis, rasvumine väheneb; *hüpertoonia harv nähtus; *kolesterooli tase madal, väheneb südamehaiguste risk; *levinud tervislik eluviis, *odavam toit, * tekitab küllastustunde ja on kalorivaene; *teatud haiguste puhul näidustatud (kõrgvererõhutõbi). Range taimetoitluse puudused: *toitainete poolest liiga vaene, et tagada lapse normaalne areng ja kasv; *kalorivaene toit, lisakoormus seedeelunditele – sünteesitakse hulgaliselt seedeensüüme, suured ATP lisakulud ; *probleemid raske kehalise töö puhul; *vähe asendamatuid aminohappeid; *võimalik süüa vajalik AH-te kogus, kuid on vaja 15% lisaenergiat, suur lisakoormus; *vitam D ja B12 saamise probleemid; *Ca omastam raskendatud; * rauapuudus ; *tsingivaegus, mis omakorda tingib sigimatuse; *toksiinid + tihti lisaained; *taimede kohastumine ärasöömise vastu –mehhaanilised ja keemilised kaitsemehhanismid .

Söögiisu ja nälg. Nälgimisel tekkivad ainevahetuslikud muutused.
Söögiisu ja nälg on kaasasündinud motivatsioon , mis korraldab organismi sihipärast käitumist elulise vajaduse rahuldamiseks. Seedeelundite eneseregulatsiooni lüli. Reguleeritav suurus on organismi toitainete sisaldus => mõju seedekulglale ja veresoonte retseptoritele => impulsid toitekeskusesse. Toitekeskused on piklikajus, hüpotaalamuse limbilises süsteemis, ajukoores. Nälja- ja küllastustunde tekke teooriad: 1. glükostaatiline – näljatunde põhjustab vere glükoosisalduse vähenemine; 2. aminostaatiline – vere AH-te sisaldus; 3. lipostaatiline – seostub lipiidide AV-ga; 4. termostaatiline – söömine tõstab keha temperatuuri => kokkupuude hüpotalamuse näljakeskusega => isu vähenemine. Nälgimine võib olla mittetäielik (isu ei saa täis) või täielik. Mittetäieliku nälgimise pataloogiliste ilmingute põhjuseks on valguvähesus. Täielikul nälgimisel on kolm faasi:
1 faas kestab ööpäeva, organism kasut ära glükogeeni varud, insuliini hulk veres väheneb 10-15 korda, glükagooni- ja kortisoolihulk suureneb, hormonaalse staatuse muutumise tõttu kiireneb depoorasvade mobilisatsioon ja glükoneogenees, glükoosi sisaldus alumise normi piirini . 2 faas kestab umbes nädala, organism mobiliseerib jätkuvalt rasvkoest rasvu, rasvhapete hulk veres suureneb 3-4 korda, ketokehi moodustub maksas rohkem, tekib atsetoon ja sellest soovib organism vabaneda kopsu ja naha kaudu, organismi kudede ja organite energeetilised vajadused rahuldatakse rasvhapete ja ketokehade arvelt, ainult insuliinist sõltumatud rakud (ajurakud) saavad glükoosi, kuid osaliselt kaetakse energeetilised vajadused ketokehade arvelt. Jätkub glükogenees koevalkude arvel. AV intensiivsus langeb. 3 faas kestab mitu nädalat, valkude lagunemise kiirus stabiliseerub, väheneb glükoneogeneesi kiirus, aju energiaallikaks on ketokehad. Nälgimise jätkudes suureneb kudede atroofia , kui umbes 7kg valku on alles saabub surm. Lämmastikubilanss on negatiivne kõikides nälgimisfaasides. Täielikul nälgimisel ei ole küllaldaselt asendamatuid AH-eid valgu biosünteesiks.
14
14

.DOC Laadi alla originaalfail 14 lk · .doc · 51 allalaadimist

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #1

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #2

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #3

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #4

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #5

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #6

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #7

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #8

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #9

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #10

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #11

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #12

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #13

Toit-toitumine ja sportlik saavutusvõime #14

50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.

~ 14 lehte Lehekülgede arv dokumendis

2014-02-17 Kuupäev, millal dokument üles laeti

51 laadimist Kokku alla laetud

0 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid

Rauno Laumets Õppematerjali autor

14lk konspekt eksamiks

Toitumine Tartu Ülikool kehakultuur rasv vitamiin lihas kude rasvad vitamiinid piim kehakaal treening glükoos

Sarnased õppematerjalid

docx

Biokeemia konspekt

Lipiidid moodustavad ~10-20% kehakaalust. Erinevus on rakustruktuuri kuuluva (hulk suhteliselt püsiv) ja depoorasva vahel (hulk sõltub õigest toitumis-, elureziimist ja pärilikkusest). Lipiidid on energiarikkad 1g lipiide annab oksüdatsioonil 9,0 kcal.. oluline kohht meie energiabilansis, lipiidide arvel ~30% ööpäevases energiakulus. Ööpäevane lipiidide vajadus on 80-90 g (toiduga omastab 95%). Toit peab sisaldama nii taimseid kui ka loomseid rasvu. Seedetraktis lõhustutakse toiduga saadud lipiidid rasvhapeteks ja glütserooliks, mis peensoolest osaliselt verre, peamiselt aga lümfisoontesse imenduvad ja lümfiga vereringesse kantakse. Tsütoplasmaatilisi lipiide kasutatakse kudede ülesehitamiseks, energiavajaduste rahuldamiseks, ülejäägid viiakse nahaalusesse rasvkoesse (depoorasv). Organismis võivad lipiidideks muutuda ka SV-d.

Biokeemia

pdf

Treening ja Toitumine

NB! TREENING JA TOITUMINE VAHUR ÖÖPIK INIMESE PEAMISED TOITUMISVAJADUSED Toit ja toitumine on faktorid, Mitmekesine toit ja organismi vajadustega kooskõlas olev toitumine on mis mõjutavad tugeva tervise ja hea enesetunde aluseks mitte üksnes sportlasele, vaid kõigile oluliselt treeningu inimestele. Samas on ilmne, et sportlasele on optimaalne toitumine edu efektiivsust saavutamise seisukohast märgatavalt suurema tähtsusega faktor kui enamiku ja sportlikku muude elualade esindajatele. Toit ja toitumine mõjutavad oluliselt treeningu saavutusvõimet

Kategoriseerimata

doc

Toitumise põhialused spordis

TOITUMISE PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. · Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide

Kehaline kasvatus

docx

Ainevahetus, veri, vererakud, sisesekretsioon

glükoosi vastuvõtmist rakkude poolt, tõstes veresuhkru taset. Kilpnäärme H-d (türeoidH)toimel intensiivistub SV-d lõhustuvate ensüümide aktiivsus, suurened SV-te utilisatsion. Epinefriin - ??? ja norepinefriin -??? · Lipiidide ainevahetus,ööpäevane vajadus: Lipiidid on energiarikkad 1g lipiide annab oksüdatsioonil 9,0 kcal.. oluline koht meie energiabilansis, lipiidide arvel ~30% ööpäevases energiakulust. Ööpäevane lipiidide vajadus on 80-90 g (toiduga omastab 95%). Toit peab sisaldama nii taimseid kui ka loomseid rasvu. Seedetraktis lõhustutakse toiduga saadud lipiidid rasvhapeteks ja glütserooliks, mis peensoolest osaliselt verre, peamiselt aga lümfisoontesse imenduvad ja lümfiga vereringesse kantakse. Maksa peamised funktsioonid lipiidide ainevahetuses: kaudne toime sapi produtseerimise kaudu, rasvhapete sünteesimine glükoosist lähtudes, kolesterooli sünteesimine, lipoproteiinide töötlemine, rasvlahustuvate vit deponeerimine,

Füsioloogia

doc

Loengud VI-VIII

Vajadus toidus: naistel 15 mg rasedatel 20-25mg meestel 10 10 mg rauda saab normaalsest toidust, 15 hea dieediga, 20-25 ei saa kuidagi. Raua imendumist soodustavad · vit C · Cys ja Met · Cu, Ca, Co · Alkohol · Liha või kala soodustavad ka taimse raua imendumist Imendunud raud seostub vereseerumis transferriniga, mis transpordib selle, kuhu vaja Raua imendumist takistavad · Tanniin (tee) · Kohv · Kiudainerikas toit Erütrotsüütides on rauavaru seotud ferritiini koostises, rauavaeguse korral ferritiini hulk väheneb. Ferritiini kontsentratsioon . erütrotsüütides avaldab omakorda mõju raua imendumisele. Fe eritub peamiselt sapi ja väljaheidetega, osa väljaheidete rauast pärineb peensoolelimaskesta rakkudest, keha kaotab rauda ka irdunud naharakkudega, juustega. Normaalselt on rauakadu päevas 0.018 mmol, s.o. 1 mg päevas. Loode kasutab 9 kuu vältel ~0,06 mmol päevas. s.o. 3,6 mg.

Inimese toitumisõpetus

doc

Toitumisõpetus

· nõrgenenud kaitsesüsteemid; · pidurdunud haavade paranemine; · lihaste jõudluse vähenemine; · vaimse võimekuse langemine, jne. Maakeral kasvab ligi 80 000 söödavat taimeliiki, millest toiduks tarvitatakse umbes 120, 8 liiki nende seast annab 75% meie tänastest toiduainetest. 90% lihast pärineb 4...5 koduloomaliigilt. Senikasutamata taimed - loomad kujutavad endast olulist tulevikuressurssi. Tervislik toitumine hõlmab: · inimtoidu põhitoitainete tundmist; · toidu hulka ja kvaliteeti; · toidu valmistamisviise; · söömisharjumusi ning seedeelundkonna talitlust. Väärtoitumine on oluline haigust vallandav ja soodustav tegur. Parim viis orienteeruda nüüdisaja toitumisprobleemides on vallata kontrollitud ja usaldusväärset infot ja osata seda kasutada. Inimorganismi massi talitluse pidevaks säilitamiseks eluea jooksul on vaja keskmiselt: 56 tonni vett;

Kokandus

docx

SEEDIMINE JA AINEVAHETUS

KORDAMISKÜSIMUSED, SEEDIMINE JA AINEVAHETUS 1. Seedimine. Seedeelundkonna pôhifunktsioonid. Toitainete mehhaaniline ja füüsikalis-keemiline töötlemine. Mehhaaniline: toidu peenestamine, edasiliikumine seedetraktis ja imendumine. Füüsikalis-keemiline: toidu töötlemine erinevate seedeensüümidega (muudab omastavaks), sapi eritumine, soolhappe osavõtt protsessist. Seedetrakti osad: suuõõs, magu, kaksteistsõrmiksool, peensool, jämesool. 2. Seedimine suuôônes. Seedimine algab suus, toit peenestatakse ja segatakse süljega ning muudetakse neelatavaks. Sülge produtseerivad 3 paari suuri( kõrvasüljenäärmed, keelealused ja lõuaalused näärmed+ hulk suuõõne limaskestas asuvaid väikseid süljenäärmeid). Keskkond on leeliseline pH 7,4-8,0.Süljes ensüümid amülaas ja maltaas- need ensüümid lõhusatavad süsivesikuid.Amülaaspolüsahhariididdisahhariidideks ja maltaasdisahhariidid->monosahhariideks). Suus: 1

Füsioloogia

pdf

Toitumine vol.1

8. Mis tingimustel väljendatakse äraantud CO 2 ja tarbitud O 2 hulkasid? TOITUMISE ANALÜÜS Käesolev praktilise töö juhend koosneb kahest osast. Esimeses teoreetilist laadi osas on esitatud seisukohad ja soovitused, millega tuleks toitumisel arvestada. Teises osas on toodud praktikumis tehtava töö käik. PÕHILISED TOITUMISSOOVITUSED 1. Toiduga saadav energiahulk (toiduenergia) peab katma organismi ööpäevase energiakulu. 2. Toit peab olema tasakaalustatud, mis tähendab, et toiduga peab saama kõiki vajalikke toitaineid -- valke, lipiide ja süsivesikuid, vett, vitamiine ja mineraalaineid -- kindlas koguses ja vahekorras. Toidus peaks olema ka vajalikul hulgal kiudaineid. 3. Toitumisel tuleb arvestada vanusega ning teatud iseärasustega suure kehalise koormuse korral, naistel raseduse ja rinnaga toitmise ajal. 4. Päevas tuleb süüa mitu korda. 5

Bioloogia

Rohkem sarnaseid

Kommentaarid (0)

Kommentaarid sellele materjalile puuduvad. Ole esimene ja kommenteeri

Kõik kommentaarid

.DOC Laadi alla originaalfail 14 lk