Toitumisõpetus (2)

1. Peatükk. SISSEJUHATUS
TOITUMINE sisaldab toidu hankimist, tarbimist ja toidu ja joogiga seotud toitainete omastamist.
Toitumine - toidu hankimine , tarbimine, omastamine .
Puudujäägid toitumises viivad varem või hiljem järgmiste häireteni:

• nõrgenenud kaitsesüsteemid;
  
• pidurdunud haavade paranemine;
  
• lihaste jõudluse vähenemine;
  
• vaimse võimekuse langemine , jne.
  

Maakeral kasvab ligi 80 000 söödavat taimeliiki, millest toiduks tarvitatakse umbes 120, 8 liiki nende seast annab 75% meie tänastest toiduainetest. 90% lihast pärineb 4...5 koduloomaliigilt. Senikasutamata taimed - loomad kujutavad endast olulist tulevikuressurssi.
Tervislik toitumine hõlmab:

• inimtoidu põhitoitainete tundmist;
  
• toidu hulka ja kvaliteeti;
  
• toidu valmistamisviise;
  
• söömisharjumusi ning seedeelundkonna talitlust.
  

Väärtoitumine on oluline haigust vallandav ja soodustav tegur.
Parim viis orienteeruda nüüdisaja toitumisprobleemides on vallata kontrollitud ja usaldusväärset infot ja osata seda kasutada.
Inimorganismi massi talitluse pidevaks säilitamiseks eluea jooksul on vaja keskmiselt:
56 tonni vett;
14 tonni süsivesikuid;
2,5 tonni valku;
2,5 tonni lipiide.
2. Peatükk. MÕISTEID
Toiduained - taimse või loomse ( mineraalse ) päritoluga saadused või tooted, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida.
Toitained - toiduainete komponendid mis seeduvad seedekulglas ja imenduvad ning mida organism kasutab.
TOIDUAINED TOITAINED
Organism kasutab toitaineid:
· kehaomaste ainete sünteesiks;
· energeetilistel eesmärkidel.
Elusorganism on termodünaamiliselt ebapüsiv süsteem mis lakkab töötamast, kui energiat väljastpoolt pidevalt ei lisandu.
Energiat on vaja selleks, et teha tööd:

• liikuda ;
  
• biosünteesida;
  
• teostada ainete transporti;
  
• jätkata sugu, jne.
  

Seega on toit inimese kehale nii kütuseks, kui ehitusmaterjaliks.
Inimtoidu komponentideks on valgud , süsivesikud, lipiidid , vitamiinid , vesi, mineraalained , mikroelemendid .
Makrotoitaineid = põhitoitaineid vajatakse päevas grammides .
Mikrotoitaineid = minoorseid toitaineid vajatakse päevas mikro - või milligrammides.
 
  Valgud
Süsivesikud
Lipiidid
Vesi
 Vitamiinid
Mineraalained
Mikroelemendid
3. Peatükk. SEEDESÜSTEEM JA SEEDIMINE.
Seedimisel lõhutakse toit seedeensüümide toimel väiksemateks ühikuteks mis imenduvad limaskesta kaudu lümfi või verre.
Valgud lõhutakse aminohapeteks, rasvad rasvhapeteks ja monoglütseriidideks, süsivesikud monosahhariidideks.
Seedimine = toidu lõhustamisprotsess.
Imendumine = sisekeskkonda absorbeerimine.
1. etapp - SUU
Suus toimub toidu mehaaniline peenendamine ja süljega segamine . Tekivad maitse- ja lõhnaaistingud.
Sülg on ioonide lahus: Na+, K+, CI-, HCO3 - + mutsiinid. Ööpäevas eritub umbes 1200ml sülge.
Suu ensüüme: lipaas (rasvade lõhustamine), a-amülaas (tärklise lõhustamine).
Neelamise jõuab toit söögitorru. Söögitoru pikkus: 25....30cm.
2. etapp - MAGU
Normaalse täiskasvanud inimese maomaht on 2....3l. Mao happelises keskkonnas toimub valkude lagundamine peptiidahelateks.
Maos seguneb toit maonõrega, maonõre ja sõljega segunenud toitu nimetatakse küümuseks ehk toitkördiks.
Magu toodab umbes kolm liitrit nõret päevas, mille pH = 1......2 ning ta kujutab endast 0.01...0.1 molaarset soolhappe lahust.
Mao ensüüm: pepsiin (katalüüsib valkude hüdrolüüsi).
3. etapp - PEENSOOL
Peensooles lõpetatakse biopolümeeride hüdrolüüs ning toimub enamuse toitainete imendumine. Peensoole esimeseks osaks on kaksteistsõrmiksool (duodendum) kus küümus kohtub maksa ja kõhunäärme (pankreas) eritistega. Sapp tuleb samuti kaksteistsõrmiksoolde.
Peensoole pikkuseks on 4.....6m ja pindalaks 300m2, inimese soolestiku kogupikkus on umbes 9m.
Monosahhariidid, aminohapped ja peptiidid transporditakse läbi peensooleseina verre, rasvhapped ja monoatsüülglütseroolid transporditakse lümfi.
4. etapp - JÄMESOOL
Seedimata materjal läheb peensoolest jämesoolde, kus imenduvad vesi, sapisoolad, mõned ioonid ning toimub ülejäänud materjal töötlemine jämesooles elutsevate bakterite poolt. Tekivad metaan , süsihappegaas ja vesinik . Ülejäänud materjal eraldatakse roojana.
4. Peatükk.
4.1 SÖÖGIISU JA TOITEKÄITUMISE REGULATSIOON
Nälja- ja janutunne on kaasasündinud reaktsioonid ja kuuluvad esmaste bioloogiliste vajaduste hulka.
Organismi tegevust näljatunde rahuldamiseks nimetatakse toitekäitumiseks.
Näljatunne on seedeelundite eneseregulatsiooni funktsionaalse süsteemi oluline lüli. Reguleerivaks suuruseks selles süsteemis on organismi toitainete sisaldus.
Toitainete sisaldus avaldab mõju seedekulgla ja veresoonte retseptoritele, millest lähtuvad impulsid jõuavad toitekeskusesse (vt. joonis 2). Toitekeskuse osad asuvad kesknärvisüsteemi mitmes piirkonnas: piklikajus, hüpotaalamuses, limbilises süsteemis ja ajukoores.
Toidu maitse vastuvõtt oleneb sülje keemilisest koostisest.
Joonis 2. Toitekäitumise regulatsioon - organism kui mõõteriist.
Söömise ajal tekib ainult osaline küllastustunne, mis ei iseloomusta kuigi hästi, kas organismi vajadused on kaetud või mitte. Lõplik küllastustunne tekib alles 1...1.5 tundi pärast söömist. Seepärast soovitatakse lõpetada juba siis, kui söögiisu on veel olemas.
Tervisliku toitumise põhialuste õpetusse kuulub ka toitekäitumise juhtimise õpetus, mis on toitumiskultuuri üks osa.
4.2 Bioloogilised rütmid ja toitumine
Biorütmid on raku, koe ja organismi evolutsiooni vältel välja kujunenud pärilikud nähtused mis väljenduvad eluavalduste rütmilises kordumises.
Vastavalt perioodipikkusele jagatakse biorütmid kolmeks (vt. joonis 3).
 BIORÜTMID
Lühikese perioodiga
Mõõdetakse sekundites
Keskmise sagedusega
Mõõdetakse tundides
Pika perioodiga
Mõõdetakse päevade, nädalate, kuude,
aastatega
Südamerütm
Hingamisrütm
Ajukoore bioelektriline aktiivsus
Ööpäevane rütm
Seedekulgla rütm
7-päevane nädalatsükkel
Menstruaaltsükkel
Sesoonne tsükkel
Inimelu etapid (3 etappi )
Inimelu koosneb kolmest perioodist, toitumisprobleemid on igas perioodis erinevad. 20....60 aastane täiskasvanu on bioloogiliselt kõige tugevam ja kõige vähem tundlik rütmimuutustele.
Iga 3....3,5 tunni tagant kontraheerub mao, peensoole, sapipõie, sapijuha ja pankreasejuhade muskulatuur millega kaasneb mao- ja seedenäärmete ja pankrease sekretsioon ning sapinõristuse intensiivistumine.
Selline aktivatsiooniperiood kestab 20....30 minutit. Söömine katkestab kirjeldatud perioodika. Aktivatsiooniperioodis tekib näljatunne. Kui selles perioodis süüakse, siis on toidu omastamine kõige parem.
NB! Söömisel on parimaks orientiiriks näljatunde teke!
Seedetrakti rütmi tuleb arvestada eeskätt toidukordade arvu juures. Seega süüa tuleks seedetrakti aktivatsiooniperioodil, st. iga täiskasvanu ärkveloleku aja jooksul peaks olema 4....6 toidukorda.
Söödava toidu hulk peaks jaotuma olenevalt elustiilist ja töö iseloomust.
Näiteks intensiivse töö tegijail ei tohiks olla väga rikkalikku lõunasööki, sest pärast sööki võib tekkida väsimustunne. Põhjalikum söögikord võiks olla sellisel juhul peale tööd. Rasket füüsilist tööd tegev isik aga ei saa piirduda liiga tagasihoidliku lõunasöögiga.
Küllastustunne tekib kõige paremini siis, kui süüakse aeglaselt ja korralikult toitu läbi mäludes.
Kui inimene ei ole päeva jooksul korralikult söönud, siis sööb ta õhtul kodus näljasena kiiresti ja liiga palju, mis viis selleni , et kurnatakse pankrease insuliini tootvad rakud . Pankreas väsib, ega suuda enam toota kvaliteetset insuliini mille üks tähtsamaid ülesandeid on kindlustada energiarikka glükoosi pääs rakkudesse.
Vähemkvaliteetne insuliin osaleb glükoosist rasva sünteesimisel. Siit ka üks põhjus miks liiga suurte söögivahede puhul kehakaal suureneb. Keha teab, et ei saa niipea süüa ja seetõttu ladestab kogu aeg glükoosi rasvavarudesse (vt. biokeemia õppematerjal - ainevahetus ).
5. Peatükk. KEHA TOIDUVAJADUS . KALORIMEETRIA
5.1 Keha toiduvajadus
Organism vajab energia pidevat juurdevoolu. Kui seda ei toimu, lakkab organism ajapikku töötamast.
Keha energiavajadus on määratud põhiainevahetusega ja tegevusteks kuluva ainevahetuse summaga.
Näiteks 70kg kaaluva mehepõhiainevahetus on ca 2000 kCal (8700 kJ), naisel ca 1500 kCal (6300 kJ) päevas.
 1 kCal = 4,19 kJ
Lisaenergia mis kulutatakse tööks:
· 400 kCal (1700kJ) kerge töö puhul;
· 500 kCal (2100kJ) raske töö puhul.
Toiduainete metabolismis vabanevat energiat kasutab organis:
· kasulikuks tööks;
· soojusproduktsiooniks;
Organismi puhkeasendis domineerib soojusproduktsioon.
Põhiainevahetuse määramise tingimused:

• Lamav asend;
  
• viimasest söögikorrast möödas 12….14 tundi;
  
• hommik;
  
• komfortne temperatuur;
  
• emotsionaalsest pingest vaba seisund.
  

5.2 Kalorimeetria
Grammkalor on soojushulk , mis kulub 1g vee soojendamiseks 15°C 16°C - ni.
kJ - kilodzaul, kCal - kilokalor
Uuritava aine energiasisaldust saab mõõta kalorimeetrilises pommis.
Kaloriekvivalent e soojusväärtus energiaekvivalent on energia, mis vabaneb toitainete oksüdatsioonil 1liitri hapniku kasutamisel .
Hingamiskoefitsient (HK) arvutatakse moodustunud CO2 ja kasutatud O2 suhte alusel. HK oleneb sellest, missugused toitained oksüdeeruvad:
Süsivesikutel on HK=1, sest
C6H12O6 + 6O2 ? 6CO2 + 6H2O, kuna 6/6=1.
Rasvadel HJ=0,7 ja valkudel HK=0,85.
6. Peatükk. TOITUMISE TEOORIAID
Toit peab rahuldama nii organismi energia, kui toitainetevajaduse.
Ratsionaalse toitumise teoorial põhinevaid soovitusi järgides rahuldatakse organismi vajadusi ainult osaliselt.
Adekvaatse toitumise teooria põhiseisukohad on järgmised:

• Organismi vajaduste katmisel toiduga kaasneb suure hulga bioloogiliselt aktiivsete ainete sekkumine toidu seedimisse ja omastamisse;
  
• Toidu mõju pingeseisundis ja rahulikus olekus on erinev;
  
• Seedimise käigus moodustuvad vaheproduktid võivad ajutegevust ergutada või pärssida.
  

Neid kolme seisukohta oleks mõistlik oma menüü koostamisel arvestada.
Ratsionaalse e tasakaalustatud toitumise teooria käsitleb probleemi lihtsustatult. Adekvaatse teooria kohaselt tekib seedimise käigus kahjulikke aineid ja nende hulk tõuseb inimese vanuse tõustes. Haiges organismis suureneb bakteriaalsete metaboliitide hulk.
Joonis 3. Ratsionaalse ja adekvaatse toitumise skeemid
7. Peatükk. INIMTOIDU KOMPONENDID
7.1 Süsivesikud
Toidu peamisteks süsivesikuteks on:

• glükoos ( viinamarjasuhkur );
  
• fruktoos (puuviljasuhkur);
  
• sahharoos ( peedi - või roosuhkur);
  
• laktoos (piimasuhkur);
  
• tärklis (taimne varuaine );
  
• glükogeen (loomne varuaine);
  
• polüoossed kiudained ( pektiin - veeslahustuv ja tselluloos - vees lahustumatu ).
  

Süsivesikud on koos rasvadega organismi peamised energiaallikad (sealjuures võivad nad üksteist asendada ).
Optimaalseks süsivesikutest saadud energiakoguseks peetakse 52......60% üldisest energiakulust.
 1g süsivesikuid annab 4 kCal
1g rasva annab 9 kCal
1g valke annab 4 kCal
Päevas peaks inimene saama 20....30g kiudainet. Kiudaine ületarbimine (üle 30....40g) on ebasoovitav, kuna tekib oht mineraalainete organismist väljaviimiseks.
Süsivesikute roll organismis:

• energia tootmine;
  
• energeetilise varu loomine (glükogeen);
  
• ehituslikud ülesanded ( membraanid , rakuorganellid , hormoonid, koensüümid);
  
• kaitsefunktsioon (mükopolüsahhariidid - limade koostises).
  

Taimede kuivmassist moodustavad süsivesikud 75.....90%. Inimese organismist moodustavad süsivesikud 1,5%, sealhulgas maksas 0,1....1.5%, lihastes 0,6.....1%, peaajus 0,1% süsivesikuid.
Näiteid süsivesikute sisaldumisest toiduainetes :

• suhkur - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
  
• tärklis - praktiliselt puhas süsivesik (100%);
  
• mesi , siirupid > 75%;
  
• jahu, tangained, kuivatatud puuvili 50.........75%;
  
• leiva- ja saiatooted 40....50%;
  
• toored marjad ja puuviljad 10....15%;
  
• piim, piimatooted 4,0.....5,7%;
  
• juust