Toitumise põhialused spordis (8)

TOITUMISE
PÕHIALUSED SPORDIS
Rein Jalaku „ Sportlase toitumine“ põhjal tehtud kokkuvõte.
Toitumine spordis väga oluline

• Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel
  
• Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist
  
  • Energeetika seisukohast
    
  • Üksikute toitainete seisukohast
    
• Vale toitumine spordis
  
  • Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele
    
  • Koormusaegne ainevahetus on häiritud
    
  • Häiritud oluliste fermentide süntees
    

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale

• Organismi varustamine vajaliku energiaga.
  

• Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga.
  

• Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine.
  

• Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude ( vitamiinid , süsivesikud) ärahoidmine.
  

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale (järg)

• Organismi vastupanujõudude mobiliseerimine, et ennetada haigusi.
  

• Sportlasele vajaliku kehakaalu säilitamine.
  

• Energiavarude tagamine kehaliseks tööks, eeskätt glükogeenivarud vastupidavuskoormustel.
  

• Taastumise kiirendamine peale kehalist pingutust.
  

Toitumise alused

• Toitumise tähtsus
  
  • Toitained aitavad varustada rakkusid ja kudesid ülesehituseks vajaliku materjaliga
    
  • Toit on tarvilik energiaallikas
    

Toidu kogus sõltub

• soost,
  
• kehapikkusest,
  
• kaalust ,
  
• kehalise aktiivsuse suurusest
  

Sportlase jaoks on kõige olulisemad

• Vajadustele vastav toitumine (piisav kalorite hulk)
  
• Organismi vajaliku koormustaluvuse tagamine ( taastumine )
  
• Toitainete omavaheline suhe
  

Toitumine oleneb kulutatud kaloritest

• Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise
  
• Toitumine oleneb konkreetsest spordialast
  
• Toitumise määrab energiakulu
  
  • Põhiainevahetus 1400 –1700kcal
    
  • Istuv mees, 180cm, 40a. vana – 2200kcal
    
  • Keskmise raskusega töö- 2800 –3000kcal
    
  • Raske töö – 4000kcal
    

“Tühjad kalorid” –
vähesoovitavad toiduained
Suhkrud , maiustused
Monosahhariidid - glükoos, fruktoos )
disahhariidid - sahharoos )
šokolaad, marmelaad , tort, šokolaadikompvekid, jt
Jahutooted
valge sai, saiakesed , koogid , keeks
Rasv , rasvarikkad toiduained ja rikka rasvaga valmistatud road
Pannkoogid , vorst , rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road (šnitsel)
Alkohol
Spordialadel erinev energiakulu

• Erinevatel spordialadel 3000....12000kcal
  
  • Jalgrattur 160km päevas – 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal.
    
  • Tour de France pikimad etapid – 12000kcal.
    
  • Jalgrattasõit 540km (19,4t) – 13850kcal)
    
  • Ujuja (5 –15km päevas) – 3055 –5525kcal
    
  • Tõstja (päevas 90 tonni) – 9000kcal
    
  • Korvpallur 5500kcal
    
  • Võimlejad, baleriinid 1200 – 2000kcal
    

Spordialade jaotus vastavalt energiakulule

• Madala intensiivsusega alad (alla 7cal/min)
  
  • Sulgpall , piljard, jõusaal, kõnd 3-6km/t, golf , ratsutamine, tants, ujumine
    
• Keskmise intensiivsusega alad (8 –12cal/min)
  
  • Sulgpall (võistlussport), korvpall , hoki, kõnd 7-9km/t, käsipall, jõutreening, jooks 8-10km/t, ujumine 35-50m/min, suusatamine 6-10km/t, tennis , võrkpall
    
• Maksimaalse intensiivsusega alad (üle 13cal/min)
  
  • Jooks 11-15km/t, jalgrattasõit 30-50km/t, ujumine 50-70m/min, suusatamine 11-15km/t jne.
    

Energiakulu tunnis (70kg)

• Käsipall 880
  
• Kaljuronimine 810
  
• Aeroobika (step) 740
  
• Rinnuliujumine 740
  
• Jooks 8,5km 670
  
• Mäestikuratas 630
  
• Suusatamine 600
  
• Korvpall 600
  

• Jalgratas 20km 590
  
• Sõudmine 570
  
• Kiiruisutamine 520
  
• Squash 520
  
• Tennis 520
  
• Jalgpall 520
  
• Purjelauasõit 460
  
• Sulgpall 450
  
• Golf 410
  

Toitumine spordis päeva jooksul

• Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted.
  

• Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema
  

Hommikusöök 20 %
Oode 10 %
Lõunasöök 30 %
Oode 10 %
Õhtusöök 30 %
Toitumine vastupidavusaladel

• Suur toiduenergia vajadus seoses suure treeningmahu ja kõrge intensiivsusega
  
• Tähtsaim energiaallikas on süsivesikud
  
• Piisav süsivesikukogus on 500-600g päevas
  
• Arvestada tuleb nii manustamisaega kui glükeemilist indeksit
  
• Valguvajadus 1,2 –1,4g/kg, jõutreeningu perioodil ka 1,8 –2,0.
  
• Väga tähtis on vedeliku tasakaal
  

Toidu kalorsus vastupidavusaladel

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode
  
• Õhtusöök
  
• Hiline oode
  

• 25% 1125kcal
  
• 5% 225kcal
  
• 25% 1125kcal
  
• 10% 450kcal
  
• 20% 900kcal
  
• 15% 675kcal
  
• KOKKU 4500kcal
  

Toitumine jõualadel

• Spordialadel on kesksel kohal lihasmassi arendamine, siit suurem valguvajadus
  
• Suurem valgutarbimine võib põhjustada vajaduse teatud vitamiinide (B6) järgi, samuti võib suureneda erituva uriini hulk.
  
• Väga oluline loomse ja taimse valgu tasakaal (1:1)
  
• Optimaalse valgu ja aminohapete koguse tagamiseks on sageli vajalikud vastavad toidulisandid
  
• Efektiivseimad toidulisandid jõu arendamiseks on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja kreatiin .
  
• Vajalik süsivesikutevajadus on 5 –8g/kg
  

Toidu kalorsus jõualadel, maadluses, judos

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode
  
• Õhtusöök
  
• Hiline oode
  

• 25% 1250kcal
  
• 5% 250kcal
  
• 25% 1250kcal
  
• 10% 500kcal
  
• 20% 1000kcal
  
• 15% 750kcal
  
• KOKKU 5000kcal
  

Toidu kalorsus kiirusjõualadel ja sportmängudes

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode
  
• Õhtusöök
  
• Hiline oode
  

• 25% 1125kcal
  
• 5% 225kcal
  
• 30% 1350kcal
  
• 5% 225kcal
  
• 20% 900kcal
  
• 15% 675kcal
  
• KOKKU 4500kcal
  

Sportlase toitumisharjumused olenevad

• Sportlike eeskujude mõju
  
  • Kui tippsportlane lausub, et kasutab vaid taimetoitu ja joob hapukapsamahla, leiab see kahjuks järgijaid
    
• Treeneri mõjutus
  
  • Tema toitumisteadmised võivad puudulikud olla
    
  • Järgitakse konkurentide juttu ja tegusid
    
• Meedia, reklaami eksitav mõju (nt. toidulisandid)
  
• Spordikirjanduse, meedia ühekülgne käsitlus
  

Spordis on 4 toitumise riskirühma

• Eeldavad väikest kehamassi
  
  • Võimlejad, tantsijad
    
• Lihasmassi suurendavad spordialad
  
  • Tõstmine, kulturism
    
• Suure energiakuluga spordialad
  
  • Vastupidavusalad
    
• Kehakaalu kiire muutmine on tavaline
  
  • Maadlejad , judo , poks
    

Riskirühmad saavutusspordis

• VÕIMLEMINE, BALLETT, ILUUISUTAMINE
  
  • Väike kehamass , organismi koormustaluvuse tagamine
    
  • Vähekaloriline toit pikema aja jooksul, tasakaalustada proteiinide, vitamiinide, mineraalide abil
    
• KULTURISM, TÕSTMINE
  
  • Suur lihasmass, vähese rasvamassi juures
    
  • Proteiinirikas toit, proteiini ja aminohapete liigtarbimine lihashüpertroofia nimel
    

Riskirühmad saavutusspordis (järg)

• JALGRATTASPORT , JOOKSMINE, UJUMINE, AERUTAMINE, TRIATLON jt
  
  • Lihaste jõuvastupidavuse arendamine, taastumine
    
  • Suurendatud energiakogus ( 4500 -6000kcal/p), toiduproteiini suur osakaal, süsivesikute tarbimine, toidulisandite tarbimine taastumiseks.
    
• MAADLUS , JUDO, POKS
  
  • Kehakaalu kiire alandamine
    
  • Korduv ja drastiline vedelikukadu kaalu langetamiseks, seejärel kiire valgu, sv, vedeliku tarbimine
    

Spordiga tegeleja toit peab olema

• Süsivesikurikas
  
• Rasvavaene
  
• Sisaldama täisväärtuslikke valke.
  
• Individuaalselt vastuvõetav.
  
• Kõrge toitainetihedusega.
  
• Sisaldama küllaldaselt vedelikku.
  

Spordiga tegeleja toit peaks olema süsivesikurikas

• PEAKS SISALDAMA
  

• Alla 30% rasvu
  
• 50 –55% süsivesikuid
  

• KAHJUKS SISALDAB
  

• 35 - 40% rasvu
  
• Vaid 35 – 40% süsivesikuid
  

Süsivesikud- valgud - rasvad

• Vastupidavusalad
  
• Jõualad
  
• Kiirusjõualad
  
• Sportmängud
  
• Võitlusalad
  

• 60 : 15 : 25 %
  
• 50 : 20 : 30 %
  
• 60 : 15 : 25 %
  
• 60 : 15 : 25 %
  
• 50 : 20 : 30 %
  

SÜSIVESIKUD – TÄHTSAIMAD ENERGIAALLIKAD

• Süsivesikud annavad poole organismile vajalikust energiast (55 – 65 %)
  
• Süsivesikud aitavad säästa valkude osa ehitusmaterjalina.
  
• Süsivesikurikkad toiduained on ka vitamiinide, mineraalainete ja kiudaineterikkad
  
• Küllaldane süsivesikute kogus toidus on eelduseks kõrgele töövõimele ja aitab kiiremini taastuda.
  

Toidu süsivesikud moodustavad

• Polüsahhariidid
  
  • Tärklis – leidub taimedes
    
  • Glükogeen – leidub maksas , lihastes
    
  • Tselluloos , pektiin
    
• Dekstriinid
  
• Disahhariidid – sahharoos, laktoos, maltoos
  
• Monosahhariidid – glükoos, fruktoos, galaktoos ,
  
• Polüsahhariidid peavad sportlase toidus moodustama 2/3 osa kogu süsivesikutest. 1/3 osa süsivesikutest võivad olla mono- ja disahhariidid.
  

Süsivesikute imendumine

• Süsivesikud imenduvad vaid monosahhariididena
  
• Väga kiiresti imenduvad glükoos ja galaktoos, aeglasemalt resorbeerub fruktoos
  
• Maksas ladestub üks osa süsivesikutest glükogeenina ja moodustab sportlase jaoks hädavajaliku energiadepoo (150 gr)
  
• Kehalise treeningu ja optimaalse toitumise abil on võimalik oma glükogeeni depoosid suurendada,
  

Hüperglükeemia ja hüpoglükeemia

• Seedesüsteemis kiiresti imenduv glükoos tõstab kiiresti ka veresuhkru sisaldust (hüperglükeemia), millele organism reageerib veresuhkru sisaldust langetava hormooni – insuliini - produktsiooni tõusuga.
  

• Tekkiv hüpoglükeemia mõjub negatiivselt nii kehalisele kui vaimsele töövõimele (kontsentratsiooni ja koordinatsiooni häirumine).
  

Energiaallikate võrdlus

• MITTESPORTLANE
  

• Lihasglükogeen 250g
  
• Maksaglükogeen 80g
  
• Glükoos kehavedelikus 15g
  
• Rasvadepoo 15kg
  

• VASTUPIDAVUS- ALA SPORTLANE
  
  • Lihasglükogeen 400g
    
  • Maksaglükogeen 120g
    
  • Glükoos kehavedelikus 18g
    
  • Rasvadepoo 8kg
    

Süsivesikurikkaid toiduaineid

• Täisteraleib
  
• Kartulid
  
• Riis
  
• Pastatooted
  
• Kaerahelbed
  
• Nisuhelbed
  
• Müsli
  
• Herned , oad
  
• Banaanid
  

• Õunad
  
• Kiivid
  
• Mesi
  
• Kuivatatud puuvili
  
• Puuviljamahl
  
• Puuviljasiirup
  
• Spordijoogid
  
• Teraviljatooted
  

Kiudainete tähtsus
Kiudained (varem ka “ballastained”) on oma olemuselt mittetärkliselised polüsahhariidid, mis jagunevad:

• vees lahustuvad kiudained
  
  • peamiselt aedviljas, ka kaeras ja odras
    
• vees mittelahustuvad kiudained
  
  • täisteratooted -
    
    • must rukkileib, täisterasai, sepik, tangud , täisterahelbed)
      

Kiudained väga vajalikud

• Kiudained ei seedi organismis ja ei anna seetõttu ka energiat, kuid on toidus väga vajalikud:
  
  • suurendavad toidukördi mahtu seedesüsteemis ja kiirendavad selle edasiliikumist;
    
  • seovad ohtralt vett, muudavad soolesisaldise vedelamaks ja aitavad vältida kõhukinnisust;
    
  • kõhulahtisuse korral seovad liigse vee;
    
  • soodustavad kolesterooli väljutamist organismist;
    
  • tekitavad täiskõhutunde.
    

Kiudained spordiga tegelejal

• Spordiga tegeleja toit peab sisaldama 25 – 30 g kiudaineid päevas.
  
• Kiudaineid esineb kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades, nisukliides jne.
  
• Spordiga tegeleja saab vajaliku koguse kätte ka värsketest puu-, kaun - ja juurviljadest.
  

Valgud sportlase toitumises

• Valgud on toidu tähtsamaid koostisosi
  
• Valgu täiendav manustamine lihasjõu suurendamiseks ei ole teaduslikult tõestatud
  
• Valgud on tähtsad ainevahetuses, mis sõltub:
  
  • Individuaalsetest toitumistavadest ja sportlase füsioloogilisest seisundist
    
  • Kasutatud energiahulgast
    
  • Vajalike aminohapete sisaldusest
    
  • Aminohapete lõhustumisest organismist
    

Valkude tähtsusest

• Valkude osa kehalise töö energeetilisel kindlustamisel on vaid 5-15%.
  
• 1 gramm valku annab 4 kalorit energiat.
  
• Valkudel on organismis eelkõige ehituslik, plastiline ülesanne, samuti on nad fermentide tähtsaim koostisosa .
  
• Valkudel on energeetiline tähtsus
  
• Valgud täidavad ka transpordifunktsiooni – näiteks hapniku transport kudedesse.
  

Valgud koosnevad aminohapetest

• Kehalisel koormusel toimub valkude lagundamine, taastumisperioodil valgu süntees
  
• Valgud on keerulised orgaanilised ained, mille koosseisu kuulub 20 aminohapet
  
• 12 aminohapet pole toidus vajalikud, kuna neid toodetakse organismis
  
• Parim lahendus vajalike aminohapete omastamiseks on segatoidu manustamine.
  

Bioloogiliselt täisväärtuslik valk

• Sisaldab asendamatuid ehk essentsiaalseid aminohappeid,
  

mida organism ise ei tooda
Valiin Leutsiin
Isoleutsiin Treoniin
Metioniin Fenüülalaniin
Trüptofaan Lüsiin
Energeetilist tähtsust omavad – valiin, leutsiin, isoleutsiin 
Head valguallikad on

• LOOMNE VALK
  
  • Liha
    
  • Kala
    
  • Piim
    
  • Piimatooted
    
  • Munad
    

Klaas piima annab 7-8g valku, samapalju kui 30g kala, liha või linnuliha

• TAIMNE VALK
  
  • Sojauba
    
  • Riis
    
  • Rukis
    
  • Kaer
    
  • kartul
    

 
 
Valk spordiga tegeleja toidus

• Spordiga tegelejad peaksid võrdselt sööma nii loomset kui taimset valku
  

• Valk peaks olema täisväärtuslik
  

• Parima toiteväärtuse annab loomse ja taimse valgu kombinatsioon
  

Valgu imendumist soodustavad

• TERAVILI KOOS PIIMAGA
  
  • Riis, kaer, nisu, oder , tatar – piim, juust, kohupiim , jogurt
    
    • Täisterajahu pannkoogid piimaga
      
    • Müsli piima või jogurtiga
      
    • Täisteraleib juustuga
      
    • Jogurt nisuidudega
      
• TERAVILI KOOS KAUNVILJAGA
  
  • Riis, kaer, nisu, oder – oad, herned, sojaoad
    
    • Oasupp riisiga, hernesupp täisteraleivaga
      

Valgu imendumist soodustavad (järg)

• TERAVILI MUNADEGA
  
  • Riis, kaer, nisu, oder, tatar, hirss – munad
    
    • Tatrajahupannkoogid munadega
      

• KARTULID MUNADE VÕI PIIMAGA
  
  • Kartulid – munad, piim, jogurt, juust, kohupiim
    
    • Kartulid kohupiimaga
      
    • Kartulid juustuga
      

Spordiga tegeleja valguvajadus on suurenenud

• lihaste areng jõutreeningu foonil
  
• vastupidavustreeningul esinevad muutused rakumembraanides, ensüümides, hormoonides ja lihaskiududes
  
• toidu aminohappeline koostis tähtis ka energeetikas
  
• igapäevane valguvajadus on 0,8 – 1,0 g/kg kohta, kuid sportlastel on kõrgemad normid
  

Vastupidavusalad 1,2 – 1,5 g/kg
Kiirusjõualad 1,5 – 1,7 g/kg
Jõualad 1,5 – 2,0 g/kg

• 100 kg kehakaalu korral - 150 – 200 g/päevas
  

Spordiga tegelejale rasvavabad ja valgurikkad toiduained

• Kohupiim ( mage ), piim (madal rasva%), rasvavaene juust (alla 30 %)
  
• Tursk , lest , tuunikala
  
• Linnuliha
  
• Loomaliha ,lambaliha, vasikaliha , sealiha (rasvavaba)
  
• Munavalge
  
• Kaunvili
  
• Leib, teraviljahelbed
  
• Riis
  
• Valgukontsentraadid, aminohapped jne.
  

RASVAD

• Organismi suurim energiaallikas, mida jätkub lõpmatult
  
• 1g rasvu annab 9 kalorit energiat
  

• TÄHTSUS
  
  • Energeetiline varuaine, energiat üle 2x rohkem kui süsivesikutes ja valkudes
    
  • Sisaldavad rasvaslahustuvaid vitamiine – A, D, E, K
    
  • Ajukoe talitlus, rakumembraanid jm.
    

Rasvade lõhustumisel tekivad rasvhapped

• Küllastatud rasvhapped, mis esinevad peamiselt loomsetes rasvades
  
• Monoküllastamata rasvhapped
  
• Polüküllastamata rasvhapped
  

• Küllastamata rasvhapped on enamasti taimse päritoluga.
  
• Kõigi omavaheline suhe toidus peaks olema 1:1:1.
  

Toidu rasvasisaldus ei tohiks ületada 30%

• Paraku on igapäevase toidu rasvasisaldus enamasti 35 –45%.
  
• Loomse rasva osakaal ei tohiks spordiga tegelejal ületada 1/3 ja taimset rasva peaks olema 2/3.
  
• Spordiga tegeleja peab vältima rasva varjatud kulul
  
  • Sokolaad, pannkoogid, friikartulid, rasvas praetud road
    

Rasvad toiduainetes

• Taimses toidus on palju rasva – pähklid, päevalilleseemned, avokaado.
  

• Organismi on võimalik viia rasvhapetest energiatootmisele aeroobses režiimis vastupidavustreeningu abil.
  

• Kasutades kestvatel koormustel energiaks rasvu, säilitab organism süsivesikuvarud distantsi lõpuosaks.
  

• Rasvhapete suurenenud kasutusele energiatootmises viivad ka mitmed ained: omega -3 rasvhapped, karnitiin , nisuiduõli, letsitiin , kofeiin jt
  

• Sportlased peavad vältima ka kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid - loomne toit (maks, munakollane jt). Toidu kolesterooli sisaldus ei tohiks ületada 300 mg päevas.
  

Lihatooted ja rasvatarbimine

• SÖÖ MAGEDAT LIHA, millelt eemaldatud rasv
  
  • Loomaliha
    
  • Lambaliha
    
  • Vasikaliha
    
  • Kanaliha
    
• Iga päev kuni 200g
  

• VÄLDI
  
  • Rasvast liha
    
  • Sealiha
    
  • Haneliha
    
  • Pardiliha
    
  • Maks
    
  • Neerud
    
  • Rasvane soust
    
  • Keel
    

Piimatooted ja rasvasisaldus

• EELISTA MADALA RASVASISALDUSEGA TOOTEID
  
  • Piima
    
  • Võid
    
  • Rasvavaba jogurtit
    
  • Alla 20% rasvasisaldusega juustu
    
  • munavalget
    

• VÄLDI
  

• Täispiima
  
• Koort
  
• Vahukoort
  
• Kõrge rasvasisaldusega juustu, jogurtit
  
• Munakollast üle 3x nädalas
  

Rasv ja õlid

• EELISTA
  
  • Küllastamata taimeõlisid
    
    • Oliiviõli
      
    • Teraviljaõli
      
  • Tarbi 6 – 8 teelusikat päevas
    

• VÄLDI
  
  • Pekki
    
  • Margariini
    
  • Kookospähkliõli
    
  • Palmiõli
    
  • võid
    

Teraviljatooted ja rasvasisaldus

• EELISTA
  
  • Täisteraleiba
    
  • Rukkileiba
    
  • Riisitooteid
    
  • Teraviljaputru
    
  • Spagette
    
  • Makaraone
    
  • Kuivatatud kaunvilja
    
  • Ube, herneid
    

• VÄLDI
  
  • Magusaid saiakesi
    
  • Võikeeksi
    
  • Torti
    
  • Pähkleid
    
  • kartulikrõpse
    

“Vähem rasvast liha ja vorsti, rohkem kartulit ja leiba”

• Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama vähe rasva ja olema süsivesikurikas
  
  • Teraviljatooted (nuudel, riis, helbed, leib)
    
  • Kartul
    
  • Köögivili
    
  • Puuvili
    
  • Leib, kaetuna õuna-, banaani või giivilõikudega
    

Enne võistlusi suurenda glükogeenivarusid
Glükogeenivarude tõstmine võistluseelsetel päevadel - oluline vastupidavusaladel
- vastupidavusel oluline osa (sportmängud jt)
- võistlused mitu päeva järjest paljude esinemistega päevas.

• Kolm päeva enne distantsi peab süsivesikute osa toidus olema ligikaudu 600 g päevas.
  

• Võistluseelsel päeval peab korralikult vedelikku tarbima.
  

Süsivesikute laadimine ehk superkompensatsioon

• Klassikaline teiper
  
  • Seitse päeva enne võistlust teeb sportlane viimase tugeva treeningu, seejärel kolm päeva kasutab vaid rasva ja valgurikast toitu ja läheb kolm päeva enne võistlusi üle süsivesikurikkale (70 – 75 %) toidule, langetades samal ajal koormust miinimumini.
    
• Uuendatud teiper
  
  • Treeningkoormust langetada ühtlaselt ja süsivesikute hulka toidus tõsta ka ühtlaselt, eeldatavalt 50 – 55 protsendilt kuni 70 – 75 protsendini kogu energiavajadusest.
    
• Miniteiper (“Nudelparty”ehk “Kartoffelparty”)
  

Insuliini tõusu aitavad ära hoida
· 30-60 min enne kehalist koormust ei tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid (glükoos).
· Selle vältimiseks manustada süsivesikuid koos kiudainetega ja/või samaaegselt kasutada valku ja rasva sisaldavaid toiduaineid (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga jt).
· süüa päeva jooksul süsivesikurikast toitu sageli (5 –7 korda), soovitav koos kiudaineid ning natuke valku ja rasva sisaldava toiduna;
· üheaegselt kiiresti ja aeglaselt imenduvad süsivesikud (täistera leib koos kohupiima ja keedisega, täisterahelbed puuvilja ja piimaga jt.)
· eelistada vähemagusaid jooke, juua vähe ja sageli, juurde võib süüa näkileiba, täisterakeeksi või lahustuvaid helbeid .
Toitumine võistluspäeval enne starti

• Viimane tugev söögikord enne võistlusi peaks olema 3 – 4 tundi enne starti.
  

• toit peab olema süsivesikurikas ja kergesti seeditav
  

• toit ei tohi olla rasvarikas. Vältima peaks rasvast liha, praetoitu, kooke, chipse jm, mis jäävad kauaks makku.
  

• toit ei tohi olla liiga valgurikas . Valk on suhteliselt raskesti seeditav, samuti võib ta esile kutsuda uriini produktsiooni tõusu ja asjatu vedelikukaotuse.
  

Toitumine võistluspäeval enne starti (järg)

• seedimisprotsessid võivad häiritud olla ka võistluseelsest erutusest.
  

• ei soovitata süüa palju kiudaineid sisaldavaid kaunvilju, vürtsitatud toitu ja munarooga, mis võivad gaase tekitada.
  

• enne lühiajalist pingutust süüa kergesti seeditavaid süsivesikurikkaid toite või juua spordijooki, enne pikemaid pingutusi enam tahkemat toitu.
  

• Kuna kohvi ja alkohol mõjuvad diureetiliselt, ei soovitata neid juua.
  

• sportlane peaks 15 – 30 min. enne võistlust veel 300 – 400 ml vedelikku jooma.
  

• sportlane peaks omale sobiva stardieelse menüü ise leidma.
  

Toitumine võistluspäeval enne starti (järg2)

• Kui nälgida 12 –6t enne starti, siis glükogeenivarud on piiratud
  
• 6t enne koormust aitavad 200-350g kiiresti imenduvad süsivesikud (glükoos, fruktoos)
  
• Stardieelne toitumine – 120min varem süsivesikukontsentraadid või banaanid
  
• Vahetult enne starti nn. energiabatoonid (50–80g süsivesikuid)
  

Arvestada tuleb toidu edasiliikumise kiirusega maost

• kuni 1 – 2 tundi
  
• 200g teed ilma lisanditeta
  
• 200g kohvi ilma lisanditeta
  
• 200g kakaod ilma lisanditeta
  
• 100–200g piima, keedetult
  
• 100g keedetud mune (poolpehmed)
  

• 2 – 3 tundi
  
• 200g kohvi koorega
  
• 300–500 g õlut
  
• 300– 500g piima, keedetult
  
• 100g mune
  
• 150g keedetud lillkapsast
  
• 150g kartuleid
  

Toidu edasiliikumise kiirus maost (järg)

• 3 – 4 tundi
  
• 230g keedetud kanaliha
  
• 250g keedetud veiseliha
  
• 100g keedetud sinki
  
• 160g toorest sinki
  
• 150g musta leiba
  
• 150g saia
  
• 150g keedetud riisi
  
• 150g keedetud porgandeid
  
• 150g kurgisalatit
  
• 150g tooreid rediseid
  
• 150g õunu
  

• 4 – 5 tundi
  
• 250g praetud veisefileed
  
• 250g praetud biifsteeki
  
• 100g suitsuliha (15% rasva)
  
• 250g praetud jäneseliha
  
• 250g praetud haneliha
  
• 250g praetud pardiliha
  
• 200g soolaheeringaid
  
• 200g herneputru
  

Süsivesikute tarbimine oleneb pingutuse kestvusest

• Kui kehaline pingutus ei kesta üle 60 – 90 min ja glükogeenivarud on täidetud, ei ole süsivesikute täiendav manustamine võistluspäeval enne starti vajalik.
  

• Kui süsivesikuid manustada vastupidavusaladel kestvusega üle 90 min täiendavalt 2 – 4 tundi enne starti, viib see töövõime tõusule.
  

• Sportlased, kellel on kalduvus hüpoglükeemiale, ei tohiks 15 – 60 min enne starti võtta sisse kergesti lõhustuvaid süsivesikuid.
  

Süsivesikud 3 –4t enne starti

• 3–4 tundi enne starti sisse võetav süsivesikute hulk oleneb kehakaalust, ühe kilogrammi kohta on vajalikud 4 – 5 grammi.
  
• 60kg sportlane vajab 240–300g süsivesikuid.
  
• Ettevaatlik olla toidu suure kiudainete sisaldusega, et ei tekiks seedehäireid koormusel.
  

• 15g süsivesikuid sisaldub
  
• 1 õun
  
• 1 apelsin
  
• ½ banaani
  
• 250ml apelsinimahla
  
• 1 käär leiba
  
• 1 väike keedukartul
  
• 125 ml spordijooki
  

Süsivesikute manustamine tagab

• Glükogeeni täiendava sünteesi
  
• Täiendab glükogeenidepood maksas ja glükoosivaru organismis
  
• Stimuleerib süsivesikute oksüdeerumise kehalisel tööl
  
• Enne võistlusi soovitatakse kasutada kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga süsivesikuid (3 – 4t enne)
  

Süsivesikute manustamine hoiab ära veresuhkru languse

• Kehalise koormuse algul on peamine energia allikas – lihasglükogeen
  
• Koormuse mõjul lihasglükogeeni varud vähenevad ja hakatakse kasutama vere glükoosi
  
• Kui 3t koormuse jooksul oleme kasutanud vaid tavalist vett, vere glükoositase väheneb ja tekib väsimus
  
• Kui oleme aga manustanud süsivesikuid, kasutatakse neid energiatootmisel ja väsimuse teke lükkub edasi.
  

Süsivesikud 60min enne starti

• Üks tund enne võistlusi võib süüa süsivesikurikast toitu arvestusega 1 – 2 g/kg kehakaalu kohta.
  

• Seega 70 kg sportlane peaks saama toiduga kuni 150g süsivesikuid. Selle koguse annavad
  
• 1 banaan
  
• 1 klaas apelsinimahla
  
• 1 jogurt
  
• 5 küpsist ja 2 klaasi spordijooki
  
• 2 viilu leiba
  

Süsivesikute vajadus oleneb spordialast

• Intensiivse koormusega spordialadel (sportmängud) võib glükogeeni hulga langus juba 30 – 45 min järel esile kutsuda kehalise töövõime languse.
  
• Seevastu vastupidavusaladel tekib vajadus süsivesikute täiendava manustamise järele alles peale 60 – 90 min tööd. Eeldusel , et glükogeeni varud enne starti täislaaditud olid.
  

Süsivesikud koormuse ajal

• Täiendavad süsivesikud (glükoos) on olulised just koormuse viimasel kolmandikul
  
• Iga tunni jooksul on vajalik vähemalt 30g süsivesikuid täiendavalt manustada
  
• Kestvatel koormustel soovitatakse 8-12g süsivesikuid iga 15min järgselt, seega 32-48g tunnis.
  

Süsivesikud spordijoogina

• Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookide näol, mis peaksid olema 6 – 8 % süsivesikulahusena. Liiga kanged (üle 13 – 15 %) joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi häireid.
  

• 3 – 5 min enne starti soovitatakse juua 6 – 8 % spordijooki arvestusega 3 – 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 – 30 min järel 2 – 3 ml/kg kohta.
  

• Kuna süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul, peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi. 6% spordijoogina tähendaks see 1000 ml ja 8 % spordijoogina 750 ml vedelikku tunnis.
  

Maltodekstriin spordijoogina

• Jalgratturid kasutavad väsimustunnuste korral
  
  • 400ml 50% maltodekstriini
    
• Maltodekstriin imendub kiiresti ja ei ole magus
  
• Tavaliselt kasutatakse vähemalt 10% lahusena ehk 10g / 100ml kohta
  
• Maratoni ajal
  
  • 200-250ml jooki 6-8% glükoosi – maltodekstriini segu vahekorras 1 +9
    

Glükogeenivarud vaja kiiresti taastada

• Süsivesikute manustamise ajaga
  
• Süsivesikute hulgaga
  
• Süsivesikute liigiga
  

Kõige kiiremini imenduvad süsivesikud, kui neid manustada vahetult peale koormust
Peale koormust taasta energia ja vedelikukaotus

• Glükogeenivarude kõige kiirem taastumine toimub kahe esimese koormusjärgse tunni jooksul. Võtta 50 – 60 g süsivesikuid tunnis, kokku seega umbes 100 g.
  

• Tahketest toiduainetest on vahetult peale võistlust sobivad paar banaani, rosinad, nuudlid , kartulid, riisitoidud, küpsised, täisteraleib jt.
  

• Hiljem peaks süsivesikuid võtma 25 g tunnis. Kokku peaksid 24 tunni jooksul süsivesikud moodustama umbes 10 g/kg kehakaalu kohta, seega 70 kg kaaluv sportlane peaks 24t jooksul sööma ligi700g süsivesikuid.
  

Koormusjärgselt süüa erinevaid süsivesikuid

• Koormusjärgne toit peaks olema kiiresti seeditav ning koosnema kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis kiiresti imendudes ka glükogeenivarusid kõige efektiivsemalt taastavad.
  

• Kuna koormusjärgselt söögiisu tavaliselt puudub, on sobiv süsivesikuid manustada vedelal kujul – 6 – 8% spordijookidena. Nii likvideerime ka vedelikukaotuse.
  

• Hilisemal perioodil peaks ka madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid tarbima. Öötundidel me ei toitu ja seepärast oleks vajalik õhtul süüa 200 – 250 g aeglaselt imenduvaid süsivesikuid.
  

Glükeemiline indeks

• Glükeemiline indeks iseloomustab süsivesikute omastamise kiirust organismis
  
• Indeksile 100 vastab valge sai, jaotus on järgmine
  
  • Kõrge glükeemiline indeks >85
    
  • Keskmine glükeemiline indeks 60 –85
    
  • Madal glükeemiline indeks