Toitumise põhialused spordis (8)

TOITUMISE
PÕHIALUSED SPORDIS
Rein Jalaku „ Sportlase toitumine“ põhjal tehtud kokkuvõte.
Toitumine spordis väga oluline

• Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel
  
• Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist
  
  • Energeetika seisukohast
    
  • Üksikute toitainete seisukohast
    
• Vale toitumine spordis
  
  • Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele
    
  • Koormusaegne ainevahetus on häiritud
    
  • Häiritud oluliste fermentide süntees
    

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale

• Organismi varustamine vajaliku energiaga.
  

• Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga.
  

• Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide aktiivsuse säilitamine.
  

• Töövõime langust põhjustavate vaegusnähtude ( vitamiinid , süsivesikud) ärahoidmine.
  

Toitumise tähtsus spordiga tegelejale (järg)

• Organismi vastupanujõudude mobiliseerimine, et ennetada haigusi.
  

• Sportlasele vajaliku kehakaalu säilitamine.
  

• Energiavarude tagamine kehaliseks tööks, eeskätt glükogeenivarud vastupidavuskoormustel.
  

• Taastumise kiirendamine peale kehalist pingutust.
  

Toitumise alused

• Toitumise tähtsus
  
  • Toitained aitavad varustada rakkusid ja kudesid ülesehituseks vajaliku materjaliga
    
  • Toit on tarvilik energiaallikas
    

Toidu kogus sõltub

• soost,
  
• kehapikkusest,
  
• kaalust ,
  
• kehalise aktiivsuse suurusest
  

Sportlase jaoks on kõige olulisemad

• Vajadustele vastav toitumine (piisav kalorite hulk)
  
• Organismi vajaliku koormustaluvuse tagamine ( taastumine )
  
• Toitainete omavaheline suhe
  

Toitumine oleneb kulutatud kaloritest

• Õige toitumine tagab kõrge sportliku töövõime ja kiire koormusjärgse taastumise
  
• Toitumine oleneb konkreetsest spordialast
  
• Toitumise määrab energiakulu
  
  • Põhiainevahetus 1400 –1700kcal
    
  • Istuv mees, 180cm, 40a. vana – 2200kcal
    
  • Keskmise raskusega töö- 2800 –3000kcal
    
  • Raske töö – 4000kcal
    

“Tühjad kalorid” –
vähesoovitavad toiduained
Suhkrud , maiustused
Monosahhariidid - glükoos, fruktoos )
disahhariidid - sahharoos )
šokolaad, marmelaad , tort, šokolaadikompvekid, jt
Jahutooted
valge sai, saiakesed , koogid , keeks
Rasv , rasvarikkad toiduained ja rikka rasvaga valmistatud road
Pannkoogid , vorst , rasvane sink, munakollane (rasv, kolesterool jm), paneeritud road (šnitsel)
Alkohol
Spordialadel erinev energiakulu

• Erinevatel spordialadel 3000....12000kcal
  
  • Jalgrattur 160km päevas – 4680kcal, maantee jalgratturite päevane energiakulu üle 6000kcal.
    
  • Tour de France pikimad etapid – 12000kcal.
    
  • Jalgrattasõit 540km (19,4t) – 13850kcal)
    
  • Ujuja (5 –15km päevas) – 3055 –5525kcal
    
  • Tõstja (päevas 90 tonni) – 9000kcal
    
  • Korvpallur 5500kcal
    
  • Võimlejad, baleriinid 1200 – 2000kcal
    

Spordialade jaotus vastavalt energiakulule

• Madala intensiivsusega alad (alla 7cal/min)
  
  • Sulgpall , piljard, jõusaal, kõnd 3-6km/t, golf , ratsutamine, tants, ujumine
    
• Keskmise intensiivsusega alad (8 –12cal/min)
  
  • Sulgpall (võistlussport), korvpall , hoki, kõnd 7-9km/t, käsipall, jõutreening, jooks 8-10km/t, ujumine 35-50m/min, suusatamine 6-10km/t, tennis , võrkpall
    
• Maksimaalse intensiivsusega alad (üle 13cal/min)
  
  • Jooks 11-15km/t, jalgrattasõit 30-50km/t, ujumine 50-70m/min, suusatamine 11-15km/t jne.
    

Energiakulu tunnis (70kg)

• Käsipall 880
  
• Kaljuronimine 810
  
• Aeroobika (step) 740
  
• Rinnuliujumine 740
  
• Jooks 8,5km 670
  
• Mäestikuratas 630
  
• Suusatamine 600
  
• Korvpall 600
  

• Jalgratas 20km 590
  
• Sõudmine 570
  
• Kiiruisutamine 520
  
• Squash 520
  
• Tennis 520
  
• Jalgpall 520
  
• Purjelauasõit 460
  
• Sulgpall 450
  
• Golf 410
  

Toitumine spordis päeva jooksul

• Toituma peaks 5 -6 korda päevas ja viima sisse kerged treeningueelsed (-järgsed) ooted.
  

• Toidu kalorsus peaks päeva jooksul jagunema
  

Hommikusöök 20 %
Oode 10 %
Lõunasöök 30 %
Oode 10 %
Õhtusöök 30 %

Toitumine vastupidavusaladel

• Suur toiduenergia vajadus seoses suure treeningmahu ja kõrge intensiivsusega
  
• Tähtsaim energiaallikas on süsivesikud
  
• Piisav süsivesikukogus on 500-600g päevas
  
• Arvestada tuleb nii manustamisaega kui glükeemilist indeksit
  
• Valguvajadus 1,2 –1,4g/kg, jõutreeningu perioodil ka 1,8 –2,0.
  
• Väga tähtis on vedeliku tasakaal
  

Toidu kalorsus vastupidavusaladel

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode
  
• Õhtusöök
  
• Hiline oode
  

• 25% 1125kcal
  
• 5% 225kcal
  
• 25% 1125kcal
  
• 10% 450kcal
  
• 20% 900kcal
  
• 15% 675kcal
  
• KOKKU 4500kcal
  

Toitumine jõualadel

• Spordialadel on kesksel kohal lihasmassi arendamine, siit suurem valguvajadus
  
• Suurem valgutarbimine võib põhjustada vajaduse teatud vitamiinide (B6) järgi, samuti võib suureneda erituva uriini hulk.
  
• Väga oluline loomse ja taimse valgu tasakaal (1:1)
  
• Optimaalse valgu ja aminohapete koguse tagamiseks on sageli vajalikud vastavad toidulisandid
  
• Efektiivseimad toidulisandid jõu arendamiseks on hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA) ja kreatiin .
  
• Vajalik süsivesikutevajadus on 5 –8g/kg
  

Toidu kalorsus jõualadel, maadluses, judos

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode
  
• Õhtusöök
  
• Hiline oode
  

• 25% 1250kcal
  
• 5% 250kcal
  
• 25% 1250kcal
  
• 10% 500kcal
  
• 20% 1000kcal
  
• 15% 750kcal
  
• KOKKU 5000kcal
  

Toidu kalorsus kiirusjõualadel ja sportmängudes

• 1. hommikusöök
  
• 2. hommikusöök
  
• Lõunasöök
  
• Õhtuoode