Vitamiinide, mineraalide, fütotoitainete kokkuvõtte tabel (1)

Vitamiin  A
•kasvamiseks ning organismi 
800–1000 µg-ekvivalenti 
 5 g  hautatud  maksast,
kudede taastootmiseks,
* 10 g maksapasteedist,
* 70 g porgandist,
•naha ja juuste tervise 
* 100 g munakollastest,
tagamiseks,
* 120 g kuivatatud aprikoosidest,
• limaskestade  kaitseks 
* 120 g võist,
infektsioonide  eest,
* 150 g porgandimahlast,
* 200 g paprikast 
•kaitseks õhus esinevate 
saasteainete vastu,
•nägemiseks, aitab nt. 
kanapimeduse puhul,
• luudele  ja hammastele,
•vereloomele,
•suguorganite arenguks,
•kolesterooli  ainevahetuseks , 
muutes selle suguhormoonideks,
•maomahlade sekretsiooni 
ergutamiseks, mis on vajalik 
valkude täielikuks seedumiseks,
•sest ß-karoteenirikas toit (mitte 
toidulisanditest saadud ß-
karoteen ) vähendab riski 
haigestuda kopsuvähki.
Vitamiin D
•sest see soodustab kaltsiumi 
7,5–10µg, 5 µg D-vitamiini 
 2 g kalamaksaõlis,
imendumist seedetraktist ja 
sisaldub näiteks: 
* 15 g suitsuangerjas,
fosfori  assimilatsiooni , mis on 
* 50–60 g küpsetatud lõhes,
vajalik luude ja hammaste 
* 60 g soolaheeringas,
moodustumiseks,
* 120 g munakollastes,
* 600 g hautatud  maksas ,
•lastele normaalseks kasvuks, 
* 10 l piimas. 
sest sel eta  luud  ja hambad ei 
lubjastu õigesti,
•kuna see aitab kaasa nende 
ensüümide sünteesile 
limaskestas , mis tegelevad 
olemasoleva kaltsiumi aktiivse 
transpordiga,
•normaalse südametegevuse ja 
verehüübimise saavutamiseks,
•stabiilse närvisüsteemi ja 
vererõhu säilitamiseks.
D-vitamiini  puudusel  võib lastel 
tekkida rahhiit ja täiskasvanutel 
võib see 
soodustadaosteoporoosi teket.
Vitamiin E
•rakkude vananemise 
8–10 mg, 10 mg E-vitamiini 
* 7 g nisuiduõlis,
pidurdamiseks,
sisaldub näiteks: 
* 25 g päevalil eseemnetes,
* 40 g mandlites,
•kapil aaride seinte tugevamaks 
* 50 g rapsiõlis,
muutmiseks,
* 85 g oli viõlis,
•lümfotsüütide, puna- ja 
* 650 g võis. 
valgeliblede kaitseks, mil e tõttu 
paraneb  organismi varustatus 
hapnikuga ja üldine kaitsevõime,
•kuna mängib olulist osa lihaste 
rakulises  hingamises , eriti aga 
südamelihaste osas,
•veretrombide ärahoidmiseks või
lahustamiseks,
•soodustamaks toitainete 
transporti rakkudeni,
•vere kolesteroolisisalduse 
vähendamiseks,
•glükogeeni ladestumise 
soodustamiseks  maksas,
•järglaste saamiseks, fertiilsuse 
säilitamiseks.
Parimateks E-vitamiini 
allikateks on taimsed õlid, 
pähklid, seemned,  idandid .
Vitamiin C
•rasvhapete ja A-, D-, E-, B1-, 
75 mg 
* 10 g kibuvitsamarjadest,
B2-vitamiinide oksüdatsiooni 
* 40 g astelpajumarjadest, 
vähendamiseks ning kaitsmaks 
paprikast või petersellist,
valke, rasvu, süsivesikuid ja 
* 60 g mustadest sõstardest,
nukleiinhappeid (RNA, DNA) 
* 90 g spargelkapsast,
vabade radikaalide kahjuliku 
* 110 g kiivist, lil kapsast, 
toime eest,
maasikatest, murakatest või 
tillist ,
•organismi vastupanuvõime 
* 150 g  punastest  sõstardest,
tõstmiseks, kevadväsimuse ja 
* 190 g kaalikast,
stressi peletamiseks,
* 200 g  valgest  peakapsast, 
•ühendavate kudede 
apelsinidest, mandariinidest või 
moodustamiseks nahas ja 
sidrunitest,
luudes, mis aitab säilitada 
* 210 g apelsinimahlast,
veresoonte  elastsust ,
* 250 g karusmarjadest. 
•aminohapete (fenüülalani ni, 
türosiini) ainevahetuses,
•vähendamaks nitrosoamiinide 
teket,
• foolhappe  ja B12-vitamiini 
ainevahetuseks,
•aju normaalseks 
funktsioneerimiseks,
•steroidhormoonide sünteesi 
mõjutamiseks ja sapphappe 
tekkimiseks kolesteroolist ning 
vere kolesteroolitaseme 
tasakaalustamiseks,
•luude vastupidavuse,  tervete  
hammaste ja igemete 
tagamiseks,
•raua omastumise 
suurendamiseks  
teraviljatoodetest.
Vitamiin B1
• organismi ainevahetuses 
1–1,5 mg 
* 45 g päevalil eseemnetes,
energia tootmiseks, kuna ta aitab
* 60 g nisuidudes,
organismil vabastada 
* 80 g küpsetatud seafilees,
süsivesikutest energiat, 
* 165 g kuivatatud hernestes,
• närvisüsteemi, lihaste ning 
* 200 g pärmis,
südame normaalseks 
* 300 g kaerahelvestes,
funktsioneerimiseks,
* 900 g  juustus ,
• soolestiku  peristaltika  
* 2,5 liitris pi mas. 
ergutamiseks ja söögi su 
stabiliseerimiseks, 
• lastel kasvamiseks, 
• lihaste toonuse hoidmiseks ja 
tõstmiseks,
• õppimisvõime parandamiseks. 
Vitamiin B2
• kuna ensüümide koostises 
1,2–1,7 mg 
* 50 g hautatud maksas,
võtavad osa 
* 60 g maisihelvestes 
ainevahetusprotsessidest, s.o 
(vitamiinidega rikastatud),
põhitoitainete (peamiselt 
* 75 g pärmis,
suhkrud) lagundamisest ja 
* 215 g mandlites,
kasutamisest, 
* 240 g juustus või nisuidudes,
• silmade väsimise 
* 280 g müslis,
vähendamiseks ja normaalse 
* 400 g keedetud munades,
nägemise tagamiseks, 
* 750 g piimas. 
• terve naha, limaskestade, 
tervete küünte ja juuste 
tagamiseks,
• antikehade moodustumiseks. 
Vitamiin B6
•süsivesikute, rasvade ning 
1,2–1,6 mg 
* 60 g keedetud jõevähis,
valkude lõhustamiseks ja 
* 115 g hautatud maksas,
kasutamiseks,
* 120 g küüslaugus või 
mustsõstramahlas,
•normaalseks kasvamiseks,
* 130 g soolalõhes,
•glükogeenist energia 
* 220 g kanas,
tootmiseks,
* 440 g banaanides. 
•antikehade ja punaste 
vereliblede moodustumiseks,
•veresoonte, igemete ja 
hammaste tervise tagamiseks,
• tsentraalse  närvisüsteemi 
normaalseks 
funktsioneerimiseks,
•B12-vitamiini ja magneesiumi 
täielikuks imendumiseks,
•soolhappe tootmiseks,
• linoleenhappe  tegevuse 
toetamiseks organismis ja 
maksa rasvumise 
vähendamiseks,
•aitamaks saavutada tasakaalu 
naatriumi ja kaaliumi vahel, mis 
omakorda reguleerivad 
organismi vedelikutasakaalu ja 
parandavad närvi- ja 
lihassüsteemi normaalset 
funktsioneerimist.
Niatsiin
•rasvade ja süsivesikute 
13–20 mg 
* 50 g nisukliides,
ainevahetuseks ning valkude 
* 85 g maapähkites,
sünteesiks,
* 110 g kuumtöödeldud veise 
hakklihas või hautatud maksas,
•närvisüsteemi täiuslikuks 
* 120 g  kana  või suitsutatud 
tegevuseks ja stressi 
vikerforel is,
leevendamiseks,
* 440 g keedetud munas,
•naha, keele ning 
* 1,7 liitris pi mas. 
seedeelundkonna  kudede õigeks
moodustumiseks ja säilimiseks 
ning naha armkoe 
parandamiseks,
•kolesterooliringluse 
parandamiseks ja kolesterooli 
ning triglütseriidide taseme 
langetamiseks  veres,
•rakuhingamise protsessides 
osalemiseks,
• pellagra  tekkimise ära 
hoidmiseks.
Vitamiin B12
•närvisüsteemi normaalseks 
2 µg 
* 2 g hautatud maksast,
funktsioneerimiseks,
* 15 g suitsuräimest,
* 30 g keedetud munakol astest,
• aneemia  ennetamiseks, sest 
* 85 g keedetud munadest,
see mõjutab erütrotsüütide 
* 120 g juustust,
moodustumist vereloomes,
* 330 g kohupiimast,
•valkude sünteesimiseks ja 
* 510 g piimast. 
rasvade ning süsivesikute 
ainevahetuseks,
•toetamaks osade aminohapete, 
pantoteenhappe ning C-vitamiini 
toimet organismis,
•raua funktsioonide 
parandamiseks organismis,
•DNA ning RNA tootmiseks,
•lastel kasvamiseks,
•kaltsiumi imendumiseks.
Foolhape,  folaadid
•laste saamiseks, loote 
300 µg foolhapet (meeste 
* 25 g pärmis või hautatud 
normaalseks arenguks ja veel 
päevane soovitus) 
maksas,
sündimata laste tervise 
* 60 g nisuidudes,
tagamiseks,
* 75 g kuivatatud ubades,
* 150 g nisukliides,
•valkude, rasvade ning 
* 265 g kuumtöötlemata või 330 
süsivesikute ainevahetuseks,
g keedetud spargelkapsas,
•närvisüsteemi normaalseks 
* 350 g kuumtöötlemata või 500 
funktsioneerimiseks,
g keedetud  lillkapsas ,
* 840 g maasikates. 
•DNA ning RNA sünteesiks, mis 
on oluline kasvuprotsessis ja 
organismi rakkude 
taastootmiseks,
•punaste ja valgete vereliblede 
moodustamiseks,
•aju õigeks funktsioneerimiseks, 
mis on tähtis nii vaimse kui ka 
emotsionaalse tervise jaoks,
•vere kolesteroolisisalduse 
vähendamiseks ja maksa töö 
tõhustamiseks.
Pantoteenhape
•ainevahetuse aktiveerimiseks, 
6 mg 
* 100 g hautatud veisemaksas,
kuna ta osaleb energia 
* 180 g pärmis, 
vabastamisel põhitoitainetest ja 
* 230 g maapähklites,
teiste vitamiinide, eriti B2-
* 400 g hautatud  seentes . 
vitamiini kasutamises,
• neerupealiste  töö 
stimuleerimiseks, tõstab 
kortisooni ja teiste neerupealise 
hormoonide, mis on tähtsad 
nahale ja närvidele, 
produktsiooni,
•rakkude ülesehitamiseks ja 
tsentraalse närvisüsteemi 
arenemiseks,
•kolesterooli, steroidide ja 
rasvhapete sünteesimiseks,
•terve seedetrakti tagamiseks,
•organismi vastupanuvõime 
tõstmiseks stressi vastu,
•vähendab paljude 
antibiootikumide toksilist efekti,
•kaitseb enneaegse vananemise 
ja kortsude tekke eest.
Biotiin
•toitainete ainevahetuseks ja 
50 µg 
Parimateks bioti niallikateks on 
energia tootmiseks,
teraviljatooted, pärm, maks ja 
kaunviljad . 
•valkude, foolhappe, 
pantoteenhappe ja B12-vitamiini 
tootmiseks,
•elutegevuses oluliste rasvainete
biosünteesiks ja mitmete 
rasvhapete kujunemiseks, mis 
on määrava tähtsusega 
närvikudedes ja aminohapete 
ainevahetuses,
•närvisüsteemi töö 
reguleerimiseks,
•kasvuprotsesside ja 
suguorganite normaalse talituse 
tagamiseks,
• vereringe  parandamiseks,
•tervete juuste ja naha 
tagamiseks ning 
halliksminemise, kiilaspäisuse 
ärahoidmiseks
Mineraalained  
Naatrium
•vee hulga reguleerimiseks 
480-2000mg 
Suurimateks n
  aatriumiallikateks  
kudedes ja vererõhu 
on keedusool,   puljongipulber,
mõjutajamiseks,
valmistoidud ,
 
konservid,
soolatud   ja   suitsutatud   tooted,
•happe-tasakaalu säilitamisel 
juust,   leib,    lihasaadused ,   oli vid,
organismis,
ketšup. 
•närviimpulsside edasikandmisel.
Kaalium
•vee hulga reguleerimiseks 
min. 3100mg 
* 270 g kuivatatud virsikutes,
kudedes ja vererõhu 
* 350 g läätsedes,
langetamiseks,
* 450 g mandlites,
* 500 g rosinates,
•osade ensüümide aktiivsuse 
* 660 g keedetud kartulites,
tagamiseks,
* 1,4 kg banaanides. 
•lihaste töö tagamiseks, valkude 
ja süsivesikute ainevahetuseks,
•hapnikuvahetusel, sest seda 
leidub erütrotsüütides,
•neerudest mürgiste ülejääkide 
eraldamise stimuleerimiseks,
•naha tervisele.
Kaltsium
•struktuursete funktsioonide 
min. 800mg 
* 760 g piimas,
täitmiseks, kuuludes organismi 
* 110 g juustus,
luukoe , hammaste ja teiste 
* 320 g piimašokolaadis,
kudede koosseisu,
* 770 g kohupi mas,
* 1,6 kg jää- või lehtsalatis, 
•kudede ainevahetuses. 
* 1,9-2 kg spargelkapsas või 
Kaltsium kindlustab veresoonte 
hi na  kapsas  
seinte normaalse läbilaskvuse 
aidates toitainetel läbida 
rakuseinu,
•lihaste normaalse töö 
tagamiseks,
•vere hüübimissüsteemi 
aktiveerimiseks,
•vererõhu ja vere kolesterooli 
taseme alandamiseks, osaleb 
vere osmootse rõhu tagamises,
•neerude normaalseks 
funktsioneerimiseks,
•kesknärvisüsteemi, lihaste 
ärrituvuse normaliseerimiseks ja 
närviimpulsside 
edasikandumiseks,
•raku fermentide  koosseisus , 
ensüümides ja hormoonides,
•südame rütmi  tasandamiseks  ja 
unetuse vähendamiseks,
•kasvamiseks.
Magneesium
•organismis soolade koostises 
280–350 mg
* 60 g kakaopulbris,
luukoe  tekkes , tal on rol  
* 65 g nisukli des,
kaltsiumi ainevahetuses,
* 110 g mandlites,
* 165 g maapähklites,
•südamelihaste tööks ja 
* 450 g piimašokolaadis,
vereringe reguleerimiseks,
* 1,3 kg spargelkapsas,
•energia vabastamiseks ning 
* 1,4 kg leht- või jääsalatis,
närvide ja lihaste toimimisel,
* 2 kg hiina kapsas. 
•vähemalt 300 põhilises 
ensümaatilises reaktsioonis,
•süsivesikute ainevahetuse 
mõjutamiseks ja aminohapete 
aktiveerimiseks.
Kroom
•veresuhkru taseme 
40 µg 
Erinevate täisteratoodete, puu- 
stabiliseerimiseks,
ja köögiviljade, liha ja 
pi matoodete söömine tagab 
•artereite puhastamiseks läbi 
organismi varustatuse piisava 
kolesterooli ja triglütseriidide 
koguse kroomiga.
taseme vähendamise ja rasvade 
Parimateks  kroomi  al ikateks on 
ainevahetuseks,
mandlid, pähklid, täisteratooted, 
•aminohapete transportimiseks,
liha, pärm, puu- ja köögiviljad.
•isu kontrol imiseks.
Molübdeen
•vajalik nukleiinhapete 
50 µg 
Molübdeeni kogus  toiduainetes  
metabolismiks ja süsivesikute 
sõltub otseselt pinnase 
oksüdatsiooniks,
molübdeenisisaldusest, mil el 
need toiduained kasvanud on. 
•maksas leiduvate rauavarude 
Molübdeeni li gtarbimine võib 
kasutamise soodustamiseks.
tekkida, kui tarbida 
molübdeeniumirikka pinnasega 
aladelt  saadud toiduaineid või 
seal  elavate  lehmade piima 
Mangaan
•mitmete ensüümide tööks, 
2 mg 
* 11 g nisuidudes,
rasvade ja kolesterooli 
* 30 g kaerakli des,
lagundamise kiirendamiseks,
* 40 g kaerahelvestes,
* 50 g pähklites,
•kasvu,  vereloome  ja 
* 100 g teraleivas. 
endokriinsete näärmete töö 
mõjutamiseks,
•energia tootmiseks,
•närvide ja aju normaalseks 
toitainetega varustamiseks,
•side- ja luukoe moodustumise 
soodustamiseks ja skeleti 
arenguks,
•karbamiidi, kilpnäärme- ja 
suguhormoonide tootmiseks,
• rinnapiima  normaalseks 
eritumiseks,
•biotiini, tiamiini ja C-vitamiini 
akti vsuse soodustamiseks 
organismis,
•E-vitamiini ainevahetuseks ja 
insuliini toime tugevdamiseks,
•hapniku vabade radikaalide 
taseme reguleerimiseks.
Fosfor
•organismi energiavahetuses 
600–700 mg 
* 70 g nisukli des või –idudes,
osalemiseks,
* 100 g päevalilleseemnetes,
* 125 g hautatud maksas,
•aju ja kesknärvisüsteemi tööks,
* 140 g juustus või mandlites,
•hammaste ja luude 
* 300 g lõhefilees,
moodustumiseks,
* 400 g kanalihas või 
kohupiimas,
•lihaste töö reguleerimiseks,
* 780 g piima. 
•paljude ensümaatiliste 
protsesside kontrollil 
osalemiseks, B-kompleksi 
vitamiinide aktiveerimiseks.
Raud
•vereloomes, kus teda 
9–15 mg 
* 50 g hautatud maksas,
kasutatakse  hemo - ja 
* 55 g nisukli des,
müoglobiini sünteesiks. Raual on
* 90 g läätsedes,
võtmeroll eluks vajaliku hapniku 
* 125 g verivorstis,
sidumises ja  transpordis  st. ta 
* 400 g hautatud veiselihas. 
osaleb hapniku  viimisel  
kopsudest kudedesse,
•on paljude ensüümide 
koostises,
•vastupanuvõime 
suurendamiseks stressile ja 
haigustele,
•väsimuse vähendamiseks ja 
naha normaalse värvuse 
tagamiseks.
Tsink
•ligi 100 ensüümi 
7–11 mg 
* 35 g nisukli des,
aktiveerimiseks,
* 55 g nisuidudes,
* 125 g hautatud maksas,
•vereloome protsessis 
* 200 g päevalilleseemnetes,
osalemiseks ja vere stabi lsuse 
* 220 g keedetud munakol astes,
tagamiseks,
* 480 g  puhastatud  räimedes,
•organismi normaalseks 
* 625 g keedetud vähkides,
kasvamiseks ja järglaste 
* 1,1 kg leivas,
saamiseks, ka DNA 
* 1,7 kg kaerahelbepudrus. 
sünteesimiseks,
•immuunsüsteemi toetamiskes ja
haavade  paranemiseks,
•B-kompleksi vitamiinide 
omastamise soodustamiseks,
•luude moodustumiseks ja 
lihaste töö  juhtimiseks ,
•vabade radikaalide taseme 
reguleerimiseks, täites 
antioksüdantset rolli,
•suguorganite arenguks, 
eesnäärme funktsioneerimiseks 
ning naissuguhormoonide 
akti vsuseks,
• maitsmis - ja lõhnaretseptorite 
normaalse arengu tagamiseks,
•insuliini toime avaldumiseks.
Vask
•hemoglobi ni sünteesimiseks ja  900 µg 
* 10 g hautatud veisemaksas,
soodustamaks raua omastamist 
* 25 g kakaopulbris,
erütrotsüütide kujunemisel,
* 65 g pähklites,
* 220 g kukeseentes,
•hapniku vabade radikaalide 
* 950 g hautatud veiselihas,
taseme regulatsiooniks,  omades  
* 1,1 kg hautatud lõhes. 
antioksüdantset rolli,
•kudede elastsuse tagamiseks
•luukoe tekkeks ning luude 
normaalseks arenemiseks
Molübdeen
•vajalik nukleiinhapete 
50 µg 
Parimateks molübdeeni 
metabolismiks ja süsivesikute 
al ikateks on maks, kuivatatud 
oksüdatsiooniks,
kaunviljad ja täisteratooted. 
•maksas leiduvate rauavarude 
kasutamise soodustamiseks.
Fluor
•hammaste arenguks ja 
3,5 mg 
 joogivesi. 
hambakaariese vastaseks 
toimeks:
- suurendab ka kaltsiumi 
deponeerumist hambakudedes,
- kaitseb hambaemaili,
- pidurdab  suhkrute  muutumist 
suus  orgaanilisteks  hapeteks  ja 
sellega seoses takistab 
hammastes pärast toidu söömist 
mikroorganismide poolt toodetud
hapete toimel algavaid 
demineralisatsiooniprotsesse,
•organismi kiiritustaluvuse 
suurendamiseks,
•osteoporoosi ennetamiseks,
•ta võib aidata kaasa haavade 
paranemisele ja raua 
imendumisele.
Kloor
•koostöös naatriumi ja 
Kloori sisaldus on kõrgem 
kaaliumiga:
loomsetes toiduainetes, kus ta 
- osmoregulatsiooniks,
esineb tavaliselt koos naatriumi 
- happe-leelistasakaalu 
ja kaltsiumiga. Koos keedusoola 
tagamiseks,
ehk NaCl tarbimisega lahendub 
- membraantranspordi (s.h. 
ka kloori vajadus.
imendumise) ja vedelike 
Joogivees olev kloor lõhustab E-
liikumise verest rakku ning 
vitamiini ja hävitab seedetraktis 
vastupidi,
terve rea toidu seedimiseks 
vajalikke mikroorganisme.
•soolhappe sünteesiks maos.
Väävel
  pea   kõigi   organismis   leiduvate ei ole määratletud
Loomsetes   toiduainetes   on
valkude
 
ja
 
ensüümide
väävlit   rohkesti   lihas,   rupskites
toimimiseks,
(maks,   nahk,    neerud ,   keel   jne),
•antikehade moodustamiseks, 
kanas,   kalades   ja    munavalges .
kus ta osaleb mitmesuguste 
Taimedest    saame   väävlit
kehavõõraste ühendite  kahjutuks
põhiliselt   teraviljadest   nagu
tegemisel,
rukkist  ja  kaerast , samuti leidub
seda   rohkesti   kaunviljades   ja
•luudele ja kõhredele
pähklites. 
Jood
•kilpnäärme hormoonide – 
150 µg 
* 7 g jodeeritud soolas,
türoksiini ja trijodotüroni ni – 
* 150 g tursas või suitsulõhes,
koostises ja seega kilpnäärme 
* 100 g  kamajahus ,
normaalseks  talitluseks , millest 
* 160 g juustus 
omakorda sõltub:
- väikelaste kasv ja vaimne 
areng,
- organismi metabolismi kiirus,
- juuste, küünte ja naha seisund,
•energia tootmise 
reguleerimiseks organismis,
•ainevahetusprotsessi 
stimuleerimiseks, et põletada 
liigset rasva,
•normaalseks  vaimseks  
funktsioneerimiseks ja kõne 
arenguks,
•hammastele.
Seleen
•rakkude oksüdatiivse stressi 
min. 40µg 
* 25 g keedetud neerudes,
eest kaitsmiseks,
* 70 g hautatud maksas,
* 80 g keedetud vähis,
•immuunsüsteemi 
* 95 g keedetud munakollastes,
tugevdamiseks,
* 230 g seentes 
•kudede elastsuse säilitamiseks 
ja vananemise aeglustamiseks.
Fütotoitained
Fütotoitainete saamist puu- ja köögiviljadest saab suurendada:
•hoides puu- ja köögiviljad nähtaval, et sul seisaks meeles neid süüa,
•juues karastusjookide asemel mahla,
•lisades tükeldatud puuvilju müslile, pudrule, pi makokteilile, pannkookidele, muffinitele, kookidele,
•kasutades puu- ja köögivilju vahenäksimistena,
•kasutades maiustuste asemel kuivatatud puuvilju ja marju,
•asendades  toitude  maitsestamisel soola värskete maitsetaimedega, näiteks murulaugu, tüümiani või küüslauguga.
Tabel 1. Fütotoitainete erinevus põhi- ja  mikrotoitainetest
Toitained   ( valgud ,   rasvad,   süsivesikud, Fütotoitained
vitamiinid , mineraalained)
Eluks asendamatud.
Pole eluks esmavajalikud. Ei anna energiat.
Ilma   nendeta   tekivad    defitsiidi    tunnused, Ei   enneta   defitsiidist   tulenevaid   haigusi,   kuid   nad   aitavad   toetada   tervist   läbi   kroonilistesse
haigused, halvimal juhul surm.
haigustesse  (südamehaigused, vähk) haigestumise riski vähendamise.
Leiduvad kõikides toidugruppides.
Leiduvad peamiselt puu- ja köögiviljades.
Tabel 2. Fütotoitainete jaotus ja tähtsamad esindajad
 
Terpenoidid
Fütosteroolid
Polüfenoolid
Tioolid
Teised fütotoitained
ORGAANILISED
 
või
KAROTENOIDID
FÜTOSTEROOLID
FLAVONOIDID
KIUDAINED
ALLÜÜLSULFIIDID
β-karoteen,   lükopeen, sitosteroolid,
antotsüanidiinid
 
TOKOTRIENOOLID
 
ja
luteiin
sigmasterool
flavanoolid
TOKOFEROOLID
flavonoolid
flavanoonid
fütoestrogeenid:
flavoonid,
isoflavoonid
lignaanid,
komestaanid
LIMONOIDID
 
FÜTOALEKSIINID
GLÜKOSINOLAADID
LIPOHAPE  ja UBIKINOON
 
 
resveratrool
 
SAPONIINID
 
 
 
 
KLOROFÜLL
Karotenoidid
Karotenoidid on saanud nime  porgandi  järgi (carrot). Karotenoidide al a kuulub rohkem kui 600 looduslikult esinevat taimede poolt toodetavat rasvlahustuvat pigmenti, 
mis jagunevad karoteenideks ja ksantofül ideks. Need annavad puu- ja köögiviljadele kol ase, oranži ja punase värvuse. Enamiku karotenoide saame toiduga puu- ja 
köögiviljadest. β-karoteenist, α-karoteenist ja β-krüptoksanti nist suudab organism toota A-vitami ni.
Parimad al ikad:
• Karoteen – peamiselt oranži värvi  viljad , näiteks  porgand  ja erinevad  puuviljad .
• Lükopeen, astaksanti n – peamiselt punased viljad, nagu  paprika ,  tomat  jt.
• Lutei n, zeaksanti n – peamiselt kol ased või rohelised viljad, näiteks lehtkapsas,  spinat , mais, tsitruselised jt.
Kuumtöötlemine vähendab karotenoidide hulka, kuid muudab nad paremini omastuvateks.
Uuringud on näidanud, et  karoteenid , lükopeen ja lutei n  kaitsevad  kopsu-, emaka-, rinna-, soole- ja eesnäärmevähi eest. Zeaksanti n ja lutei n võivad ol a abiks üle 50-
aastaste  inimeste nägemise kaotuse ennetamiseks. Suurtes  kogustes  β-karoteeni toidulisandina tõstab kopsuvähi riski suitsetajatel ja asbestiga töötanud inimestel.
Limonoidid
Limonoide leidub palju tsitruseliste (apelsini, mandari ni,  greibi ,  sidruni  ja laimi)  koores  ning söödavas valges osas, küüslaugus ja taimede õlides. Nad võivad kaitsta 
kopsukudet ja vähendada teatud li ki vähki haigestumise riski, omavad antiseptilisi omadusi ning näiteks  Jaapanis  kasutatakse neid  sapikivide  lahustamiseks.
Fütosteroolid
Fütosteroole leidub enamikus taimedes, eriti aga roheliste ja kol aste köögiviljade seemnetes. Parimateks al ikateks on mais, soja, nisu, taimsed õlid, pähklid, seesami-, 
kõrvitsa- ja päevalil eseemned. Need alandavad vere kolesteroolitaset, vähendades kolesterooli imendumist ja suurendades sel e eraldamist organismist; seega on neil 
südame-veresoonkonnahaigusi ennetav toime ning võivad takistada käärsoole-, rinna- ja eesnäärmevähi teket.
Flavonoidid
Flavonoidid, mis on tuntud ka kui P-vitami n, on vees lahustuvad taimsed  pigmendid , mida esineb rikkalikult kõigis taimedes ja peaaegu kõik taimsed  koed  on võimelised 
neid sünteesima.  Suuremates  kogustes leidub neid puu- ja köögiviljades, mis sisaldavad ka palju C-vitami ni, nagu näiteks tsitruselised. Looduses esineb vähemalt 2000 
flavonoidi. Parimateks al ikateks on aprikoosid,  kirsid , sidrunid,  koriander , basi lik ja apelsini ning greibi koorealune valge kiht.
Arvatakse, et neil on antioksüdantseid omadusi, kaitstes maksatoksi nide, kasvajate, vi ruste ja mikroobide, al ergia ning põletike eest. Nad  tugevdavad  veresooni, eriti 
kapil aare, mil e ülesandeks on hapniku ja toitainete transport rakkudeni. Samuti suurendavad nad C-vitami ni toimet. Osad uuringud on näidanud ka kae arenemise 
aeglustumist diabeetikutel.
Flavonoidide al a kuulub ka katehhi n, mida leidub tees.
Nõrga östrogeense toimega  flavonoide  nimetatakse fütoöstrogeenideks. Neil arvatakse olevat kaitse teatud vähivormide, nagu rinna-, soole-, eesnäärme-, maksavähi ja 
leukeemia vastu. Samuti saab  neilt  abi  menopausi  sümptomite leevendamiseks ning neil on osteoporoosi ennetav toime. Väga suur sojavalgu tarbimine võib mõjuda 
halvasti viljakusele.
Parimad al ikad:
Flavoonid – petersel , tüümian, sel er, punane pipar.
Isoflavoonid, komestaan – sojaoad, sojatooted, kaunviljad.
Lignaanid – ühendid, mis tekivad täisteratoodetes, linaseemnetes ja paljudes puu- ja köögiviljades leiduvate komponentide lõhustamisel seedeelundkonna mikrofloora 
poolt.
Fütoaleksi nid
Fütoaleksi ne toodavad taimed enda kaitseks keskkonnast tuleneva stressi, nt. halva kli ma, putukate, loomse või patogeense ataki tõttu. Need on taimede kaitseaine 
hal ituste, bakterite ja seenhaiguste vastu.
Resveratrooli leidub peamiselt tumedate vi namarjade  kestas , punases veinis, maapähklites. Resveratrool aitab ära hoida veresoonte lupjumist, vältida trombide teket, 
parandades vereli stakute ehk trombotsüütide omavahelist kokkukleepumist, vähendab “halva” kolesterooli hulka veres, tõstes samaaegselt “hea” kolesterooli taset ning 
vähendab vähkkasvajatesse haigestumist.
Orgaanilised või allüülsulfi did
Leiduvad peamiselt küüslaugus, sibulas ja teistes laugulistes. Nad parandavad ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist, aitavad kaasa südame tervisele, alandades 
kolesterooli taset ja vererõhku, parandavad immuunsüsteemi toimimist ja tugevdavad maksa kaitsvaid ensüüme. Omavad antibiootilisi, antimikroobseid, antifungaalseid, 
antiparasi tseid, antimutageenseid ja antikantserogeenseid omadusi.
Glükosinolaadid
Sulforafaani, mis võib parandada ebasoovitavate ainete kahjutuks tegemist ja toetada raku antioksüdantset kaitset, omada kaitset rinnavähi vastu, leidub palju lil kapsas,
spargelkapsas, valges  peakapsas , lehtkapsas, mädarõikas.
Indoole sisaldub palju spargelkapsas ja valges peakapsas ning uuringud on näidanud nende kaitsvat toimet emaka-, rinna- ja eesnäärmevähi vastu.  Indool -3-karbinool 
on väga efekti vse vähivastase toimega, blokeerides  kantserogeensed  ühendid enne, kui nad jõuavad raku tuuma DNAd hävitama. Indoolide al a kuuluvad ka betai nid, 
mis annavad taimedele  punaka  kuni lil a värvuse.
Tokotrienoolid ja tokoferoolid
Tokotrienoolid esinevad looduses teraviljades ning palmiõlis koos tokoferoolidega, nad takistavad rinnavähirakkude kasvu. Tokotrienoolide ja tokoferoolide bioloogilised 
funktsioonid ei ole omavahel seotud. Tokotrienoolid  langetavad  ka vere kolesteroolitaset.
Lipohape ja ubikinoon (Koensüüm Q10)
Lipohape ja koensüüm Q10 on tähtsad antioksüdandid, mis suurendavad teiste antioksüdantide toimet. Mõlemal on ka oluline rol  energia tootmisel.
Saponi nid
Saponi ne leidub peamiselt kaunviljades, näiteks hernestes, sojaubades ning kõrbetaimedes Yucca ja Quil aja. Saponi nidel arvatakse olevat fungitsi dseid ehk 
seentevastaseid ja antibakteriaalseid omadusi. Saponi nirikkad ürdid madaldavad vere kolesteroolitaset, sidudes sapphappeid ja kolesterooli ning pärsivad vähirakkude 
kasvu nt. käärsooles. Osad saponi nid, mida saadakse näiteks lil est sõrmkübar, mõjuvad positi vselt südamele, tugevdades südamelihast. Suurtes kogustes võivad aga 
digitalise-tüüpi saponi nid ol a ka toksilised, mistõttu on  indiaanlased  kasutanud seda mürginoolte valmistamisel.
Klorofüll
Klorofül  on enimlevinud  pigment  taimedes, mis annab neile rohelise värvuse. Taimed kasutavad seda fotosünteesiks. Sügisel klorofül  taimedes laguneb, jättes al es 
karotenoidid ja fenoolsed ühendid antotsüani nid, mis on üheks seletuseks ka lehtede sügisvärvide tekkele. Klorofül  toimib kui antioksüdant ning sel est võib ol a kasu 
vähi ning immuunprobleemide korral.

Document Outline

• Fütotoitainete saamist puu- ja köögiviljadest saab suurendada:
• Tabel 1. Fütotoitainete erinevus põhi- ja mikrotoitainetest
• Tabel 2. Fütotoitainete jaotus ja tähtsamad esindajad
• Limonoidid
• Fütosteroolid
• Flavonoidid
• Fütoaleksiinid
• Orgaanilised või allüülsulfiidid
• Glükosinolaadid
• Tokotrienoolid ja tokoferoolid
• Lipohape ja ubikinoon (Koensüüm Q10)
• Saponiinid
• Klorofüll