Vajad kellegagi rääkida?
Küsi julgelt abi LasteAbi
Logi sisse

Vedelik ja sport (2)

5 VÄGA HEA
Punktid

Lõik failist

VEDELIK JA SPORT
Vedeliku tähtsus
· Organismis on vedelikku 50 ­70% kehamassist
· Inimene kaotab vedelikku
­ uriiniga
­ higistamisega
­ kopsude kaudu
­ naha kaudu
· Keskmiselt vajab mees 2800ml ja naine 2000ml
vedelikku päevas
· Keskmise intensiivsusega lihastööl kaotame 0,5
­1,0 liitrit tunnis, intensiivsel koormusel ligi 3 l.
Organismis vedelikku ca 60%
· Elu on võimalik ilma hapniku ja valguseta,
kuid mitte ilma veeta
· Vedelikul ja soolasisaldusel tihe seos
· Veesisaldus on erinev eri vanuses ja
sooliselt
­ Vastsündinu 0.75 l/kg
­ Poiss 0,64, tüdruk 0,53 l/kg
­ Mees 0,53, naine 0,46 l/kg
Kehavedelik jaotub
· 1. Intravasaalne ruum
­ Vereplasma, vastab 5% kehakaalust
· 2. Interstitsiaalne ruum
­ Rakuvaheruum, vastab 15% kehakaalust
· 3. intertsellulaarne ruum
­ Raku siseruum, vastab 40% kehakaalust
Kehavedeliku tähtsus
· Makromolekulide koostisosa
· Madalmolekulaarsete ainete
lahustamiseks
· Energeetika
· Ensümaatiliste reaktsioonide substraat
· termoregulatsioon
Vesi organismis
· Päevane vedelikutarbimine sõltub
­ Soost ja vanusest
· Noores eas on vedeliku sisaldus suurem
· Vee äraandmine ja vastuvõtt peavad tasakaalus
olema
· Vett saab organism joogiga, toidust ja
oksüdeerimisel
· Vett annab ära ­ uriiniga, hingamisel, süljega
· Vee ainevahetust reguleerivad neerud
Vesi erinevates kudedes ja
organites
Veesisaldus organismis
AJU 75% MAKS 71%
LIHASED 70% NAHK 58%
SKELETT 28% RASVKUDE 23%
Päevase vedelikubilansi määravad
ORGANISM SAAB ORGANISM ANNAB
VEDELIKKU VEDELIKKU ÄRA
Joogiga ­ ca 1300ml Uriiniga ­ 1500ml
Toiduga ­ 900ml Hingamisega ja naha
kaudu ­ 900ml
Oksüdatsioonil - 300ml Süljega ­ 100ml
Päevane veebilanss (ml)
(70kg kehakaalu korral)
Organism Organism
annab vedelikku ära
saab vedelikku
SÜLG 100ml
TOITUMINE 700ml
URIIN 1000-1500ml
JOOMINE
1000-1500ml
KOPSUD 400ml
OKSÜDEERUMINE
300ml NAHK 500ml
Vedeliku tarbimine oleneb
· koormuse intensiivsusest
· väliskeskkonna temperatuurist
· sportlase kehakaalust.
· tuule tugevusest
· õhuniiskusest
· päikesekiiritusest
Vanasti kardeti spordis juua
· Veel 60-ndatel aastatel oli joomine kestvusaladel
justkui kahjulik
· Füsioloogiliselt oli tõestamata, et
dehüdratatsioon töövõimet langetab
· Kuid OM maratonijooksu 1. olümpiavõitja
Spiridon Louis jõi viimastel kilomeetritel
vedelikku ja tarvitas toitu
· Kestval koormusel ja eriti kuumas kliimas ei tohi
dehüdratatsioon ületada 3% kehakaalust
Maratonijooksus vedeliku
tarbimine
IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise
kohta (Dennis et.al.1995)
Aasta Vedelik Esimene joomine Intervall joogipunktide vahel
1953 Vesi 15 km 5 km
1967 Vesi 11 km 5 km
1977 Vesi 5 km 2,5 km
1990 Vesi +
süsivesikud +
elektrolüüdid 3 km 3 km
Suure dehüdratatsiooni mõju
· Kestval ja koormusel ja eriti kuumas
­ Südame löögisagedus tõuseb oluliselt
­ Kehatemperatuur läheneb kriitilise piirini
· +41 kraadi
· Mõlemat aitab ennetada õigeaegne ja
küllaldane vedeliku tarbimine
· Vaid tasakaalustatud vedeliku ja
mineraalainete manustamine hoiab ära
­ ülekuumenemise ehk hüpertermia
Vedelikukaotus pärsib töövõimet
· Suur vedelikukaotus viib olulise
saavutusvõime languseni
· Oht on suurem kuumas kliimas ja kestval
koormusel
· Jook peab sisaldama süsivesikuid ja
elektrolüüte
Vedelikukaotus 1 ­ 4%
kehakaalust
· 1%
­ Janu ja termoregulatsiooni häired kutsuvad esile
töövõime languse
· 2%
­ Janu suureneb, düskomfort, rõhutustunne, isukaotus
· 3%
­ Suus kuivus, verekontsentratsiooni tõus, uriinipeetus
· 4%
­ Kehalise töövõime langus kuni 20 ­30%
Vedelikukaotus 5 ­7%
kehakaalust
· 5%
­ Kontsentratsiooni häirumine, peavalu, ärrituvus,
unetus
· 6%
­ Kehalisel koormusel tugev termoregulatsiooni häire,
kopsuventilatsiooni häirumine, jäsemetes tundlikkuse
häired
· 7%
­ Kehalisel koormusel kuuma ilmaga võimalik kollaps
Vedelikukaotus ja mõju töövõimele
(G.Neumann 2003)
Kaalu Massi lan- Töövõime ja tunnused
langus gus (70kg)
Töövõime normis, janutunne
1% 0,7kg
Tugeval pingutusel töövõime säilub
2% 1,4kg
Töövõime languse algus (3-5%), väsimus süveneb
3% 2,1kg
Tugev töövõime langus (5-10%), osaliselt koormuse
4% 2,8kg katkestamine
Väga suur töövõime langus (10-15%), täielik kurnatus,
5% 3,5kg valdavalt koormuse katkestus
Ülitugev töövõime langus, koordinatsioonihäired,
6% 4,2kg lihaskrambid koormuse katkestus
10% 7,0kg Kokkuvarisemine võistlustel. Desorientatsioon.
Koordinatsioonihäired. Somnolents. Neeru häired
15% 10,5kg Teadvusetus. Kokkuvarisemine. Surma oht
Kehakaalu kaotus
(N.Jakovlevi järgi)
Kg
SPORDI-
ALAD
Suusa- Sõudmine
100m ­ 10000m Maraton
tamine 10kg 2000m
150g 1,5kg 4 kg
1 kg 0,8 kg
Vehklemine
1,0kg
Korvpall Jalgpall Maadlus Poks
Jäähoki 1,8kg
1,7kg 3,0kg 1,8 kg 1,8kg
Tugeva higistamisega kaotame
palju mineraale
· Keedusool (NaCl)
­ 1 liiter higi sisaldab 1,6 ­3,5g
­ 10 l higiga kaotame 16-35g, 20l higiga 32 ­70g
· Magneesium
­ 1liiter higi sisaldab 0,8 ­2,5g
­ 10 l higiga kaotame 8 ­25g, 20 l higiga 16-50g
· Kaalium
­ 1l higi sisaldab 0,1-0,3g
­ 10l higiga kaotame 1-3g, 20 l higiga 2-6g
Higi elektrolüütide koostis
HIGI
Naatrium Kloor Kaalium Magneesium Kaltsium
48 mmooli/l 26 mmooli/l 8,5 mmooli/l 1 mmooli/l 1-1,5 mmooli/l
Higi mineraalainete koostis
(Berg, Keul 1990)
Aine Päevane Higiga mg/l Suhe vajaduse
annus suhtes
naatrium 3-6g 700-1500 1:5
kaalium 2-5g 200-430 1:10
kaltsium 0,5-2g 20-40 1:10
magneesium 0,3-0,8g 2-10 1:30
raud 10-30g 0,3-0,6 1:3
vask 1,5-4,5g 0,5-0,8 1:1
tsink 10-25g 0,5-1,0 1:6
Inimene higistab palju
· Higi on hüpotoonne vedelik
· Päevas kaotame ca 600ml higi
­ Spordis, kuumaga, haigustel
· Üle 4 liitri
· Kehalisel koormusel kaotame ka palju
mineraalaineid
· Higi sisaldab lisaks veele
­ Keedusoola, kaaliumi, magneesiumi, rauda,
vitamiin C
Keedusoola kaotusest
· Kuumusele kohanenud higinäärmed
hoiavad enam mineraalaineid kinni
· Vastupidavuslaladel on keedusoola
kaotus väiksem
· Kuumas kliimas on soovitav lisada
joogiveele veidi keedusoola
­ 1 liitri vee kohta 1 gr keedusoola
· Kui vee Na sisaldus alla 130 mmooli/l
­ Võimalikud tervisehäired
Vedelikku kaotatakse higiga
· Vedelikaotuses on ülekaalus higistamine
· Lapsel on higistamine veelgi tugevam
· Tunni aja jooksul ei tohi kestval koormusel
vedelikukaotus ületada 0,3 ­ 0,5
kilogrammi
· Higistamise suurus oleneb
· Koormuse intensiivsusest
· Välistemperatuurist
Vedeliku kaotus tuleb taastada
· Suure higistamisega mitte juua vaid
vedelikku ja mineraalainete vaeseid jooke
­ Limonaad, coca-cola, tee
· Puuvili sisaldab lisaks vedelikule palju
mineraalaineid ja mikroelemente
­ Õunad, pirnid, apelsinid, melonid jm
· Jook peab kindlasti sisaldama keedusoola
­ 1-2 g liitri kohta
Lisaks vedelikule kaotame higiga
mineraalaineid
· Ainult veest jääb väheks, eriti spordis
· Võib tekkida mineraalainete vaegus
­ Töövõime langus, lihaskrambid, lihaspinged,
vigastuste risk
· Hea toime on ka peale koormust kuumaga
­ Kuivatatud puuvili koos vedelikuga
­ härjasabasupp
Kaaliumi peale tuleb ka mõelda
· Glükogeeni lõhustumisel vabaneb kaalium
· Kaaliumi kaotatakse higiga
­ Veres kaaliumi sisaldus veel normis
· Kuni jätkub glükogeeni
· Koormusel
­ Tuleb mõelda pigem keedusoolale
­ Vana retsept jalgrattaspordis
· 500ml rohelist teed koos näputäie meresoolaga
Peale koormust on
kaaliumiga teisiti
· Toimub glükogeeni taastootmine
­ 1g glükogeeniga kasutatakse ära 20g kaaliumi
­ 300g lihasglükogeeni sünteesiks vaja seega 6g
kaaliumi
· Koormusjärgselt vajalik lisaks vedelikule
­ Süsivesikud ja kaalium
· Aitavad koormusjärgselt
­ Puuvilja mahlad
­ Vedelikud koos kuivatatud puuviljaga
Puuviljamahlad
· Sisaldavad palju
­ Kaaliumi
· Õunamahl, punane viimamarjamahl, tomatimahl
­ Magneesiumi
· Apelsinimahl, punane viinamarjamahl, tomatimahl
· Tomatimahl sisaldab ka palju keedusoola
· Lahustada mineraalveega vahekorras 1:1
­ Tekib isotooniline vedelik
· Seedetrakt võtab paremini vastu
Ülipikal distantsil ei tohi ka üle juua
· Kui sportlase kaal on
distantsi lõpus
suurem kui alguses
­ Oht "veemürgituse
tekkeks" ülipikal
pingutusel
­ Jõi distantsil liiga palju
VEDELIK JA KUUM KLIIMA
· Kiire jooksmine viib kehatemperatuuri
kõrgemale kui kestusjooks
· Oluline on organismi kohanemine
elektrolüütide säilitamiseks
· Kuumasse kliimasse saabudes on oluline
kohanemine
­ Algul harjutada mõõduka koormusega
­ Alustada 60 ­ 90min koormusega
· mitte lühikeste intensiivsete koormustega
Vedelikupuudus ja töövõime
· Vedelikuvajadus suureneb juba +25 kraadi
korral
­ Välistemperatuuri mõju
­ Õhu tihedus
­ Koormuse intensiivsus
· Dehüdratatsiooni korral
­ Lihasjõud esialgu säilub
­ Vastupidavusvõime langeb oluliselt
· Aeroobse töövõime langus
Vedeliku puudus ehk
hüpohüdratatsioon
· Keha ülekuumenemine seda varem, mida
kuumem ilm
· Ülehigistamisel tekib vedelikupuudus
­ Naha verevarustus langeb
­ Nahk muutub kuivaks
· Vaja koormus katkestada
· 1-2% veel töövõimet ei langeta,
­ küll aga 4-5%
Treeningkoormust langetada
õigeaegselt
· Õige on langetada treeningkoormust
­ Rehüdratatsioon kestab 3-4 päeva
­ Vedelik algul veres, siis rakuvaheruumis ja
alles siis rakkudesse
­ Vereplasma maht tuleb kiiresti taastada
· Aitab keedusoola lisamine vedelikule
Koormus ja kuumus
· Jooksutreeningul üle 30 kraadise ilmaga
­ Piirata mahtu kuni 30 ­ 70 min ehk (6-12 km)
­ Aitab ennetada ülekuumenemise teket
­ Joosta aeglasemalt kui muidu
· Energiamaht, soojaproduktsioon
­ Kehatemperatuuri tõus üle 40 kraadi on veelgi
ohtlikum kui vedelikukaotus 3-4%
· Harjutada varahommikul
· Kui hematokrit üle 50, juua kindlasti vedelikku
enam
­ Üle 54 ­ 55 % - tekib tromboosioht
Suurtel koormustel oluline ka
naatrium
· Kehakaalu kiire langus üle 4%
­ Algav vedelikuvaegus
­ Vähendada treeningkoormust oluliselt
· Juua 400 ­ 700ml vedelikku tunnis
­ 100 -150ml portsjonitena
· Ülisuurtel koormustel väga oluline
naatrium
­ Lisada 0,9 ­ 1,2 ml /l kohta vedelikule na
Soovitusi kuuma kliimaga (üle 27
kraadi) harjutamisel (G.Neumann 2003)
· Enne harjutamist juua 300 - 500ml
· Koormusel juua iga 20 min järel
· Alustada mõõduka koormusega
­ Tervisesportlane alla 60%, tippsportlane alla 70% parimast ajast
· Kestvus 40 ­ 70min
· Südame löögisagedus ei tohi olla üle 10 löögi tavalisest
kõrgem
· Riietus peab vastama kuumusele, niiskusele jm
­ Süntteeiline jahutab hästi, aga kestvalt suur higistamine
­ Kestval koormusel puuvillane otstarbekam
· Peale koormust juua vedelikku koos mineraalidega,
lisaks süsivesikuid
Vedelikukaotus ja
termoregulatsioon
· Treeningul kuni 60min ja võistlusel kuni
40min kuumus probleeme ei põhjusta
· Lahenduseks ülekuumenemise vastu on
­ Lahjendatud ja jahe higi
· Maratonijooksu lõpus jooksjal pluss 39
kraadi
­ Kuumaga võib üle 40 olla negatiivse mõjuga
Vähendada kiirust ja juua vedelikku
· Ülekuumenemise ennetamiseks
­ Vähendada jooksukiirust
­ Juua vedelikku algusest saadik
· 1000ml vedelikku tunnis
­ Mitmes jaos ( a 150 ­ 200ml)
» Eriti tundliku mao korral
­ Juua jahedat (5-8 kraadi) jooki
· Vajadusel lisada keedusoola
­ 0,9 ­ 1,2 g /l kohta
VASTUPIDAVUSALAD JA
VEDELIK
· Sõltub esmajoones koormuse kestvusest
· Kuni 60min treening- ja võistluskoormused
täiendavat vedelikku üldjuhul ei vaja
­ Vedelikukaotus 500-1000ml töövõimet ei
langeta
­ Vähese treenituse korral aga ligi 60min juba
tugev higistamine ja soolakaotus
­ Tervisesportlasel võistlusel üle 90min on
joomine juba vajalik
Higistamine spordis
· Vastupidavusalade võistlustel
­ Jalgrattasõit, triatlon, ketvusjooks, suusatamine,
sõudmine, aerutamine
· Norm 1 liitrit vedelikku tunnis
­ Temperatuuri tõustes päeva jooksul üle 30 suureneb
oluliselt vedeliku vajadus
· Higi produktsioon koormusel
­ Kuni 0,5 l/t ­ higi pole nähtav, sportlane juskui kuiv
­ Higi nähtav ­ 1 l/tunnis
­ Max koormusel higi kuivab ja takistab jahenemist
Higistamine jooksmisel (ml/tunnis)
(W.Feil, T.Wessinghage 2005)
Pingutu Keha- 10 15 20 25 30
se kaal kraadi kraadi kraadi kraadi kraadi
suurus
70% 60kg 770 770 930 1095 1260
70% 70kg 945 945 1120 1295 1470
85% 60kg 1020 1020 1195 1370 1545
85% 70kg 1250 1250 1440 1525 1815
Seedimine
· Joogid lähevad söögitorust maksa ja edasi
soolestikku
· Soolestikus imenduvad verre
­ Süsivesikud, rasvad, valgud, vedelik,
elektrolüüdid
· Veri transpordib edasi organitesse
· Imendumata ained liiguvad jämesoolde
edasi
Vedelikukoguse määrab mao
tühjenemise kiirus
· Mao tühjenemise kiirus määrab ära
maksimaalse vedeliku tarbimise
· Jookide puhul on see 1000 ­ 1200 ml
tunnis
­ Intensiivsusel 70% maksimaalsest langus
· Mõõdukal koormusel soovitus
­ Iga 15min järgselt ca 250 ml vedelikku
Treenitumad higistavad vähem
· Vedelikukaotus viib vere
viskoossuse tõusule,
­ see omakorda südame
löögisageduse
kiirenemisele
· Vastupidavusaladel
oleneb higistamise
suurus töövõimest
­ Treenitumad higistavad
vähem
Joomine intensiivsel
vastupidavuskoormusel
· Mao tühjenemine on aeglasem
­ Vähem vedelikku imendub ja liigu verre
· Seepärast soovitatakse
­ 4 korda 150ml ­ 200 ml tunnis
· Kestval koormusel alustada joomisega
juba 30.minutil
­ Ennetamaks vedeliku puudust hiljem
­ Intensiivsel koormusel suurem vedelikukaotus
KIIRUSJÕU ALAD JA VEDELIK
· Heitealad, hüppealad, jooks 100-400m,
kümnevõistlus, mäesuusatamine, suusahüpped,
tõstmine jm
· Ühised reeglid vedeliku tarbimiseks puuduvad
­ Absoluutne maht on erinev
· Pausidega spordialad ­ vaja vahepeal juua
· Hallis ­ kuiv õhk ja kõrge temperatuur
­ Vaja enam juua
­ Pausidel 500 ­ 1000ml
Jook peab hästi imenduma
· Kestval koormusel lisaks vedelikule vaja ka
süsivesikuid, elektrolüüte
· Vaja hea mao imendumine ja taluvusvõime
­ Süsivesikute sisaldus üle 8% vähendab imendumisvõimet
oluliselt
· Coca ­cola sisaldus 11%
­ Orgaanilised puuviljahapped pärsivad samuti
· Õunamahl, apelsinimahl
­ Koormuse lõpul imendumine pärsitud
­ Suur vedelikukogus (üle 600ml) ei imendu
­ Hüpertoonilised joogid ei imendu
Vedeliku imendumist pärsivad
Orgaanilised Süsivesikute Dehüdratat- Intensiivne
puuviljahapped sisaldus >8% sioon koormus >75%
Kiudainerikas Hüpertooni- Vedelikukogus
toit lised joogid üle 500-800ml
JÕUALAD JA VEDELIK
· Maadlus, poks, judo, vehklemine, karate, sumo
jm
· Oleneb ka kaalukategooriatest
· Kehakaalu kaotus 1 -2kg veel töövõimet ei
langeta
­ Saunas vabaneb vesi vaid rakuvälisruumist,
intratsellulaarset ei mõjuta
­ Aeglane vedelikukaotus on kasulikum kui kiire
­ Üle 4% kehakaalust ­ mõjutab juba töövõimet
· Õhtune kaalumine annab ligi 20 tundi aega
rehüdratatsiooniks
SPORTMÄNGUD JA VEDELIK
· Jalgpall, käsipall, võrkpall, korvpall, tennis,
jäähoki, veepall, lauatennis
· Sisetingimustes on koormus suurem
­ Organism soojeneb enam
­ Dehüdratatsioon
· Vedelik sisaldab süsivesikuid ja
elektrolüüte
TEHNILISED SPORDIALAD JA
VEDELIK
· Võimlemine, sportvõimlemine, iluuisutamine,
vettehüpped, lumelauasõit, laskmine,
purjetamine, kelgutamine, bobi jm
· Vedelikukulu on treeningul suurem kui võistlustel
­ Võistlustel vaid 100-150ml higi
­ Väike kehakaal tekitab aga vedeliku vajaduse
· 40-50 ml/ kg kohta ehk 2-2,5 liitrit päevas 50kg
kehakaalu korral
Spordijoogid pulbrina
Spordijoogid nii vedelikuna kui
pulbrina
Optimaalse spordijoogi koostis
· Süsivesikud · 60 ­80 g/l
· Naatrium · 0,4-1,0 g/l
· Kloriid · Alla 1,5 g/l
· Kaalium · Alla 225 mg/l
· Kaltsium · Alla 225 mg/l
· Magneesium · Alla 100 mg/l
· Osmootsus · 200-300 mosmol/l
· Happesus (pH) · Üle 4,0
Spordijoogi kogus (ml) vastavalt
süsivesikute sisaldusele
Sv % 30g 40g 50g 60g 70g 80g
2% 1500 2000 2500 3000 3500 4000
4% 750 1000 1250 1500 1750 2000
6% 500 666 833 1000 1166 1333
8% 375 500 625 750 875 1000
10% 300 400 500 600 700 800
12% 250 333 417 500 583 667
Spordijoogid külmas ja kuumas
kliimas
· Külmas kliimas võib spordijoogi süsivesikusisaldus ka
suurem olla (kuni 13 ­ 15 %),
­ taluvus peab varem kindlaks olema tehtud.
· Kuumas kliimas, kus on suur vedelikukaotus, peab
spordijoogi kontsentratsioon madal olema (3 ­ 8%)
· Kõrge intensiivsusega spordialadel soovitatakse kasutada
spordijooke, mis sisaldavad maltodekstriini.
Süsivesikud spordijoogina
· Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookidena,
­ mis peaksid olema 6 ­ 8 % süsivesikulahusena.
· Liiga kanged (üle 13 ­ 15 %) joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi
häireid.
· 3 ­ 5 min enne starti soovitatakse juua 6 ­ 8 % spordijooki
arvestusega 3 ­ 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 ­ 30
min järel 2 ­ 3 ml/kg kohta.
· Süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul,
­ peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi.
· 6% spordijoogina - 1000 ml ja
· 8 % spordijoogina - 750 ml vedelikku tunnis.
MINERAALVEED
· Ravitoimega põhjavesi, milles rohkelt
­ Mineraalsoolad, gaasid, mikroelemendid, orgaanilised ühendid
jm
­ Lisaks radioaktiivsus, pH, temperatuur
· Mineraalvesi ­ põhjavesi, milles on liitri kohta min 1 gr
mineraalsooli ja ravitoime
· Mineraalvees on rikkad kas....
­ Süsinikdioksiidist, kloorist, rauast, broomist, sulfaatidest,
sulfiididest, radoonist, ränist, joodist.
­ Lisaks võivad sisaldada lämmastikku, metaani, väävel vesinikku
· Vähem soolased veed on joogiks, soolasemad
vannideks
Koostis määrab mineraalvee toime
· Rauarikas mineraalvesi
­ Kehvveresus, menstruatsioonihäired
· Sulfiidide ja kloriidide rikas
­ Seedeelundid, sapiteed, kuseteed, maks, neerud
· Ränisisaldus
­ Põletikuvastane
· Radoonirikas
­ Rasvaainevahetuse häired, kilpnääre
Müügil mineraalvete asendajad
· Tänapäeval müügil ka
­ Nõrga soolasusega, ilma ravitoimeta,
kunstlikult valmistatud mineraalveed
· Pudelisse villitakse nõrga soola
sisaldusega vett,
­ Madal naatriumi sisaldus
· Müügil ka "kunstlikud" mineraalveed
­ Tegelikult - põhjavesi, allikavesi, joogivesi,
kaevuvesi, lauavesi
Mineraalveed jaotuvad
· Väga madala mineraalsoola sisaldusega
­ Soola
· Madala mineraalsoola sisaldusega
­ Soola
· Keskmise mineraalsoola sisaldusega
­ Soola 500...1500 mg liitri kohta
· Kõrge mineraalsoola sisaldusega
­ Soola > 1500 mg liitri kohta
Naatrium ja kaalium mineraalvees
· Naatriumivaene mineraalvesi
­ Alla 20 mg/l
­ Müügil ka sodium free
· Suure naatriumi sisaldusega
­ Üle 2000 mg/l
· Kõrge vererõhu puhul mitte kasutada
· Kaaliumi kõigis mineraalvetes
­ Kunstlikes vetes ­ kuni 100 mg/l
­ Naatriumi vaene ­ 5...20 mg/l
Mineraalained mineraalvees
· Magneesiumirikas > 50 mg/l
· Kaltsiumirikas > 150 mg/l
· Kloriidide rikas > 200 mg/l
· Mikroelementide rikkad mineraalveed
­ Fluoririkas - >1 mg/L, enamasti 3 mg/l
· Olla ettevaatlik
­ Raua rikas > 1mg/l
· Liigne raud tekitab südame ja vereringe haigusi
Mineraalveed on erinevad
Värska
Vittel
Mineraalvete koostis (mg/l)
Na K Mg Ca
AURA MINERAL kergelt
gaseeritud 560 70 60 160
MAHE VÄRSKA
looduslik minraalvesi 345 21 32 95
VICHY CLASSIC
karbon. Min.vesi 30-90 90-150 20-70 20-70
S.PELLEGRINO nat.
mineraalvesi 39 2,2 52,2 186,9
VITTEL gaseerimata
vesi 7,3 4,9 19,0 91
EVIAN naturaalne
mineraalvesi 5 1 24 78
BORJOMI naturaalne
mineraalvesi 1378 17 26 28
Naatrium ­kaalium-kaltsium
· Suure naatriumisisaldusega (üle 200 ng/l)
pole soovitav kõrge vererõhu korral
· Kaaliumi on rohkem kunstlikes
mineraalvetes
· Kaaliumirikass vesi aitab väljutada rohket
naatriumi
· Üle 30a. naised peaksid tarbima enam
kaltsiumirikast mineraalvett
­ Osteoporoosi ennetamiseks
Mineraalvee tootjad soovitavad
· Peale trenni ja palavaga
­ Juua Na, K, Ca ja Mg sisaldavat mineraalvett
· Kokku 1500 mg/l
· Kõrge naatriumisisaldus kiirendab
seedimist
· Magneesium lõdvestab lihaseid ja aitab
paremini taastuda
Puuviljamahl suure tihedusega
· Lihtsate süsivesikutega joogid on suure
üksikosade koostisega
­ Viinamarjasuhkur, puuviljasuhkur
· Tihedus on suurem kui verel
­ Hüpertoonilised
· Joomisel peab mao limaskest esmalt vett ära
andma, et jooke lahjendada
­ Puuviljamahl, lahjendamata cola
­ Koormusel suurendab see vedelikukadu
Erinevad joogisordid
· Maltodekstriini puhul on tihedus madalam
· Jook on kas
­ Isotoonne ­ võrdne tihedus verega
­ Hüpotoonoline ­ madalam kui veres
· Isoonilised ja hüpotoonilised joogid on kiireks
vedeliku omastamiseks soodsad
­ Seedetrakt ei pea lahjenduseks vedelikku ära andma
· Hüpertoonilised joogid
­ Mao tühjendusvõime väheneb
­ Iiveldus, kõhukrambid
Veri ja erinevad joogisordid
Maltodekstriin spordijoogina
· Jalgratturid kasutavad väsimustunnuste korral
­ 400ml 50% maltodekstriini
· Maltodekstriin imendub kiiresti ja ei ole magus
· Tavaliselt kasutatakse
­ vähemalt 10% lahusena ehk 10g /100ml kohta
· Maratoni ajal
­ 200 - 250ml jooki 6 - 8% glükoosi­maltodekstriini
segu vahekorras 1 : 9
Naatrium
· Tähtsaim mineraalaine, mis läheb
higistamisega kaduma
· Üks liiter higi sisaldab ca 1 grammi Na
­ Kuumusega kohanenud sportlased 0,7 gr
­ Vähetreenitud ja kuumusega mittekohanenud
1,8 gr
· Ülipikad pingutused viivad ka naatriumi
vaegusele
Naatriumi vaeguse tunnused
· Algstaadiumis
­ Lihaskrambid
­ Lihaskangus
· Tugeva vaeguse korral
­ Ajuturse ­ vedeliku ladestumine ajus
­ Epilepsia hood
· Uriinihood enne ja koormuse ajal
­ Võtta joogiga enam naatriumi
· 2 grammi liitri kohta
­ Vaid joogivee või tee joomine viib ka uriinihoogudeni
· Ei sisalda naatriumi
Lihaskrambid, naatrium ja
magneesium
· Koormuse ajal aitab lihakrampe vähendada
naatrium
· Ülipikkadel koormustel joogis vajalik 460 ­ 1000
mg Na
­ Vaid toidu Na sisaldusest koormusjärgselt ei piisa
­ Joogivesi ja cola Na ei sisalda
· Magneesium koormuse ajal ei hakka toimima
· Magneesiumi manustamine vajalik paar nädalat
varem järjest
Naatrium kestval koormusel
väga oluline
Naatrium
Kiire süsivesikute Kiire vee Vähene uriini
imendumine imendumine eritumine
Bikarbonaat intensiivsel koormusel
· Parandab töövõimet intensiivsel ja
maksimaalsel koormusel
­ Kui lihaste ülehappesuse tõus
· Langeb subjektiivne väsimustunne
· Eriti enne ja ka koormuse ajal
­ Joogi bikarbonaadi sisaldus üle 1500 mg/l
· Enne mängu ja mängu ajal
­ Jalgpall, käsipall, korvpall, jäähoki
Bikarbonaadi füsioloogia
· Kui veres enam bikarbonaati (HCO 3)
­ Lihas saab kiiremini tekkinud happelised
ained (H+)verre suunata
­ Lihas kiiremini töövõimeline
· Bikarbonaat seob happed ja tekib
süsihape (H2CO3)
­ Lõhustub CO2 ja veeks
­ Eralduvad kopsude kaudu organismist
Alustada joomisega
30.koormusminutil
INTENSIIVNE
4 x 150 ml/tunnis
MÕÕDUKAS
4 x 250 ml/tunnis
Süsivesikuid Ilma Hüpotooniline Naatriumi
6% puuvilja või min 460 mg/l Koos aminohapetega
Eelistatud malto- Soovitavalt
dekstriiniga happeta isotooniline Na - bikarbonaat
Valk ja koormus
· Suure koguse (
vahetult enne koormust pole kasulik
­ Pärsib energeetikat
· Positiivselt mõjub väiksemas koguses
spetsiaalsete aminohapete tarbimine
· Koormuseelselt parandavad kehalist ja
vaimset töövõimet
­ Hargnenud ahelaga aminohapped
· Leutsiin, isoleutsiin, valiin
Hargnenud ahelaga aminohapped
· Leutsiin, isoleutsiin, alaniin
­ Täävõime parandamine
· Kasutatakse vahetult lihastest energeetikaks
· Pärsib glutamiini lõhustumist
­ Glutamiin aitab ennetada külmetushaigusi
­ Ennetada ületreeningu ohtu
· Kestvatel koormustel kasutatakse spetsiaalseid
­ Energiabatoonid
­ Spordijoogid valgusisaldusega
Ammoniaak kutsub esile väsimuse
· Väsimus lihastes ja ajus
· Tasakaaluhäired koormuse lõppfaasis
· Kestval ja/või intensiivsel koormusel
aitavad amoniaagisisaldust langetada
­ Asparagiinhape, glutamiinhape ja arginiin
­ Võtta kindlasti täpses koguses
­ Min 10g lisaks tavatoidule 24t jooksul enne
koormust
· Aminohapete preparaadid, eri spordijoogid
Nisuidud kõrge arginiini
sisaldusega
· Nisuidud ­ 2,3 grammi 100g kohta
· Võistluspäeva hommikul
­ 50g nisuidusid
· Lahjendatud
­ lahjas piimas
­ jogurtis
­ puuviljamahlas
­ Nisuidud - igapäevane toidulisand
Aminohapped olulised just kestval
koormusel
· Kestval koormusel aminohapete ja süsivesikute
puudumine
­ Nende sisaldus veres ja lihastes järsult langeb
· Mida vähem aminohappeid, seda suurem haiguste ja
vigastuste oht
· Kestval koormusel kasutada 10 -15 grammi
aminohappeid tunni kohta
­ Hargnenud ahelaga, ammoniaaki langretavad ja
glutamiin
· Väga hea toimega
­ molkeproteiin
MAHLAD
· Puuviljadest, marjadest, köögiviljadest
eraldatud vedel toiduaine, milles säilub
suures ulatuses tooraine toiduväärtus
· Jagunevad
­ Naturaalsed mahlad
· Erivorm ­ toormahl
­ Joogimahlad
­ Mehud
­ Gaseeritud mahlad
Naturaalsed mahlad
· Ühest või mitmest liigist puhastest, küpsetest,
värsketest või külmutatud viljadest
· Sisaldavad
­ 82..90% vett
­ 10..16% süsivesikuid
­ 0,4...1,7% orgaanilisi happeid
­ 0,3..0,7% erinevaid lämmastikuühendeid
­ 0,2..0,7% mineraalsooli
­ Veel vitamiine, parkaineid, eeterlikke õlisid jm
Joogimahlad
· JOOGIMAHL
· Lisatud vett või suhkrut
­ Suhkrut kuni 15g liitri kohta
· Maitse parandamiseks
· Ei lisata pirni ja viinamarja mahlale
· MEHU
· Viljalihaga mahlad, sisaldavad ka lahustamatuid
kuivaineid
· GASEERITUD MAHL
­ Süsihappegaasiga küllastatud
Erinevad mahlatooted
kaubanduses
· TÄISMAHL ehk 100% mahl
­ Sarnane naturaalse toormahlaga
­ Kõige kõrgema toiteväärtusega
· Suur energiarikkus
­ Toormahlaga võrdselt vitamiine, mineraale,
mikroelemente
· NEKTAR
­ Täismahla sisaldus 45 -50%
­ Lisatud vett, suhkrut, erinevaid mahlu jm
Mahlajook
· Täismahla osakaal 10...35%
­ Ülejäänud ­ vesi, erinevad lisandid
· Biokeemiliselt jäävad täismahlale ja
nektarile kõvasti alla
· Võib võrrelda kodus valmistatud morsiga
· Sageli kunstlikke magusaineid jm
Spordis kasutusel mahla ja
mineraalvee segu
· Saksa keeles ­
schorle
­ Õunamahla ja
naatriumirikka
mineraalvee segu
· Suhe 1:1 kuni 1:5,
soovitavalt 1:3
· Õunamahlas on
süsivesikuid ja kaaliumi
· Mineraalvees kaltsiumi
ja naatriumi
Õunamahla ­ mineraalvee segu
· Naatrium,kaltsium,
magneesium
· Puuviljasuhkur,
viinamarjasuhkur
· Vitamiinid jm
· Kestval koormusel
· Ka autosõidul jm
­ Kontsentratsioon
· Kuumas kliimas
"Apfelschorle"
· Hea janukustutaja
· 100g kohta
­ Energia 24 kcal
­ Süsivesikud 5,5g
­ Proteiin 0
­ Kiudained 0
­ Alkohol 0
· Segu 50ml
õunamahla ja 50ml
mineraalvett

Vasakule Paremale
Vedelik ja sport #1 Vedelik ja sport #2 Vedelik ja sport #3 Vedelik ja sport #4 Vedelik ja sport #5 Vedelik ja sport #6 Vedelik ja sport #7 Vedelik ja sport #8 Vedelik ja sport #9 Vedelik ja sport #10 Vedelik ja sport #11 Vedelik ja sport #12 Vedelik ja sport #13 Vedelik ja sport #14 Vedelik ja sport #15 Vedelik ja sport #16 Vedelik ja sport #17 Vedelik ja sport #18 Vedelik ja sport #19 Vedelik ja sport #20 Vedelik ja sport #21 Vedelik ja sport #22 Vedelik ja sport #23 Vedelik ja sport #24 Vedelik ja sport #25 Vedelik ja sport #26 Vedelik ja sport #27 Vedelik ja sport #28 Vedelik ja sport #29 Vedelik ja sport #30 Vedelik ja sport #31 Vedelik ja sport #32 Vedelik ja sport #33 Vedelik ja sport #34 Vedelik ja sport #35 Vedelik ja sport #36 Vedelik ja sport #37 Vedelik ja sport #38 Vedelik ja sport #39 Vedelik ja sport #40 Vedelik ja sport #41 Vedelik ja sport #42 Vedelik ja sport #43 Vedelik ja sport #44 Vedelik ja sport #45 Vedelik ja sport #46 Vedelik ja sport #47 Vedelik ja sport #48 Vedelik ja sport #49 Vedelik ja sport #50 Vedelik ja sport #51 Vedelik ja sport #52 Vedelik ja sport #53 Vedelik ja sport #54 Vedelik ja sport #55 Vedelik ja sport #56 Vedelik ja sport #57 Vedelik ja sport #58 Vedelik ja sport #59 Vedelik ja sport #60 Vedelik ja sport #61 Vedelik ja sport #62 Vedelik ja sport #63 Vedelik ja sport #64 Vedelik ja sport #65 Vedelik ja sport #66 Vedelik ja sport #67 Vedelik ja sport #68 Vedelik ja sport #69 Vedelik ja sport #70 Vedelik ja sport #71 Vedelik ja sport #72 Vedelik ja sport #73 Vedelik ja sport #74 Vedelik ja sport #75 Vedelik ja sport #76 Vedelik ja sport #77 Vedelik ja sport #78 Vedelik ja sport #79 Vedelik ja sport #80 Vedelik ja sport #81 Vedelik ja sport #82 Vedelik ja sport #83 Vedelik ja sport #84 Vedelik ja sport #85 Vedelik ja sport #86 Vedelik ja sport #87 Vedelik ja sport #88 Vedelik ja sport #89 Vedelik ja sport #90 Vedelik ja sport #91 Vedelik ja sport #92
Punktid 50 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 50 punkti.
Leheküljed ~ 92 lehte Lehekülgede arv dokumendis
Aeg2009-01-04 Kuupäev, millal dokument üles laeti
Allalaadimisi 73 laadimist Kokku alla laetud
Kommentaarid 2 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid
Autor Static Õppematerjali autor
Powerpoint koos paljude faktide ning tabelitega.

Sarnased õppematerjalid

thumbnail
50
doc

Toitumise põhialused spordis

Optimaalse spordijoogi koostis · Süsivesikud · Naatrium · Kloriid · Kaalium · Kaltsium · Magneesium · Osmootsus · Happesus (pH) · 60 ­80 g/l · 0,4-1,0 g/l · Alla 1,5 g/l · Alla 225 mg/l · Alla 225 mg/l · Alla 100 mg/l · 200-300 mosmol/l · Üle 4,0 Maratonijooksus vedeliku tarbimine IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise kohta (Dennis et.al.1995) Aasta Vedelik Esimene joomine Intervall joogipunktide vahel 1953 Vesi 15.km 5.km 1967 Vesi 11.km 5.km 1977 Vesi 5.km 2,5.km 1990 Vesi 3.km 3. km + süsivesikud +elektrolüüdid Spordijoogi kogus (ml) vastavalt süsivesikute sisaldusele 667 583 500 417 333 250 12% 800 700 600 500 400 300 10% 1000 875 750 625 500 375 8% 1333 1166 1000 833 666 500 6% 2000 1750 1500 1250 1000 750 4% 4000 3500 3000 2500 2000 1500 2% 80g 70g 60g

Kehaline kasvatus
thumbnail
12
doc

Spordi- ja energiajoogid (ettekanne)

sportlastele. 0,5 l jooki sisaldab 1000 mg kaalu alandava toimega L-karnitiini, mistõttu sidrunimaitselist jooki tasub tarvitada enne igat füüsilist koormust. Nii muudad ka argise tegevuse väikseks treeninguks, sest L-karnitiin põletab tõhusalt rasva ja mõjub hästi tööstressist kurnatud südamele ning ainevahetusele. Slim Line sisaldab erinevaid kasulikke vitamiine ja mineraalaineid ning väga vähe kaloreid. Kõhule hea aaloe annab Slim Line'ile ka meeldivalt maheda maitse. Arctic Sport greip Greibimaitseline janukustutaja Arctic Sport on suurepärane taastusvahend nii tõelisele sportlasele kui hommikvõimlejale ning vajalik kosutus raske füüsilise või mõttetöö tegijale. Isotooniline ehk organismile kergesti omastatav koostis annab spordijoogile tavalise vee ees olulised eelised. Arctic Sport taastab kiiresti kaotatud vedelikuhulga ja energiavarud, varustades organismi süsivesikute, vitamiinide ning mineraaltoitainetega

Toitumise alused
thumbnail
54
doc

Toitumine noorsportlaste elus

The practical part consists of two chapters. The first chapter consists of the description of the poll. The second chapter consists of the analysis of the answers. The topic was chosen in order to study the dieting habits of young athletes. Nowadays there are a lot of fast food restaurants and markets sell drinks and snacks high in sugar. In order to achieve good results in sports, one must consume healthy food and according to his organism’s daily energy requirements and sport. 3 Sisukord Resümee.........................................................................................................................2 Summary........................................................................................................................3 Sissejuhatus....................................................................................................................5 1 Toitumise põhialused..........................

toiduainete sensoorse hindamise alused
thumbnail
6
doc

Vesi

"veemürgitus", mille suhtes on eriti tundlikud närvirakud. Veeküllus osutub eriti ohtlikuks just soolade vähesuse foonil. Enne kui alustada destilleeritud vee joomist, soovitame siiski tõsiselt kaaluda, kas ikka tasub oma tervisega riskida. Teine näide on kehavedelike suhtes hüpertooniliste lahuste tarbimine, mis sisuliselt on samastav merevee joomisena. Selle tulemusena häirub organismis naatriumioonide ja vee tasakaal. Esmalt muutub hüpertooniliseks rakkude väline vedelik. Osmoosi tagajärjel väljub rakkudest teatud kogus vett (rakuväline vedelik on kõrgema soolsusega) ning rakud veetustuvad. Rakkudevälise vedeliku maht suureneb rakkude veekaotuse tagajärjel. Ja jällegi on kõige tundlikumad närvirakud. Sellega ongi seletatav, miks merevett joonud merehädalised alguses hullusid, hiljem aga surid. Viimane lause aitab lahti mõtestada ka uriini joomisega kaasnevad riskid. Nii et ka sellises lihtsas toimingus nagu vedelike

Keemia
thumbnail
5
doc

Mineraalvesi

TALLINNA TEENINDUSKOOL Geidy Metson 011K MINERAALVESI Referaat Juhendaja: Milvi Kasemäe Tallinn 2009 Uusi mineraalvee sorte lisandub kauplustesse iga nädalaga. Mille poolest pakutavad veed üksteisest erinevad ja millised neist on tervisele kõige kasulikumad? "Veejoomisel ja veejoomisel on suur vahe," ütleb füsioloogiaprofessor Selma Teesalu. "Igas ajakirjas propageeritakse suviti ideed: kaheksa klaasi vett päevas. Kui juua suvel palavaga kraanivett, kaob see kiiresti neerude kaudu kehast, see on nagu organismi läbiuhtmine. Kuid selleks, et organismi ainevahetus oleks korras ja kehas säiliks normaalne vedeliku-, sealhulgas mineraalsoolade hulk, tuleks siiski juua mineraalvett. Millist täpselt, on igaühe individuaalne valik. Noortele, sportlikele inimestele suurema sooladesisaldusega, lastele ja vanuritele nn. lahjemat vett." Euroopa Liidu direktiivide kohaselt eristatakse naturaalset mineraalvett (gase

Toitumisõpetus
thumbnail
10
odt

Nimetu

TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS.....................................5 6.RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5 7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................

Kehaline kasvatus
thumbnail
10
odt

Tervisesportlase treening

TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS.....................................5 6.RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5 7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................

Kehaline kasvatus
thumbnail
17
docx

Toitumine ja sportlik saavutus

Loo Keskkool TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUS uurimustöö Koostaja: Johannes Kukebal Klass:10 Juhendaja: Rain Peerandi Loo 2011 Sissejuhatus Tänapäeva spordis on toitumise osatähtsus sportlase elus väga oluline ning see mõjutab sportlase tulemusi, füüsilist vastupidavust, vigastuste ennetamist ja nendest taastumist. Tippsportlaseks pole võimalik saada ilma oma toitumist reguleerimata. Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi. Võrdlen senist toitumist sellega, milline peaks minu toitumine olema pärast materjali läbi töötamist. Töö põhineb raamatul ,,Sportlase toitumine" Rein Jalak, Vahur Ööpik 1

Uurimistöö




Meedia

Kommentaarid (2)

tauri12 profiilipilt
tauri12: läks läbi;)
13:28 07-11-2010
mrkas profiilipilt
mrkas: hea
21:20 18-02-2009



Sellel veebilehel kasutatakse küpsiseid. Kasutamist jätkates nõustute küpsiste ja veebilehe üldtingimustega Nõustun