Vedelik ja sport (2)

VEDELIK JA SPORT
Vedeliku tähtsus
· Organismis on vedelikku 50 ­70% kehamassist
· Inimene kaotab vedelikku
­ uriiniga
­ higistamisega
­ kopsude kaudu
­ naha kaudu
· Keskmiselt vajab mees 2800ml ja naine 2000ml
vedelikku päevas
· Keskmise intensiivsusega lihastööl kaotame 0,5
­1,0 liitrit tunnis, intensiivsel koormusel ligi 3 l.
Organismis vedelikku ca 60%
· Elu on võimalik ilma hapniku ja valguseta,
kuid mitte ilma veeta
· Vedelikul ja soolasisaldusel tihe seos
· Veesisaldus on erinev eri vanuses ja
sooliselt
­ Vastsündinu 0.75 l/kg
­ Poiss 0,64, tüdruk 0,53 l/kg
­ Mees 0,53, naine 0,46 l/kg
Kehavedelik jaotub
· 1. Intravasaalne ruum
­ Vereplasma, vastab 5% kehakaalust
· 2. Interstitsiaalne ruum
­ Rakuvaheruum, vastab 15% kehakaalust
· 3. intertsellulaarne ruum
­ Raku siseruum, vastab 40% kehakaalust
Kehavedeliku tähtsus
· Makromolekulide koostisosa
· Madalmolekulaarsete ainete
lahustamiseks
· Energeetika
· Ensümaatiliste reaktsioonide substraat
· termoregulatsioon
Vesi organismis
· Päevane vedelikutarbimine sõltub
­ Soost ja vanusest
· Noores eas on vedeliku sisaldus suurem
· Vee äraandmine ja vastuvõtt peavad tasakaalus
olema
· Vett saab organism joogiga, toidust ja
oksüdeerimisel
· Vett annab ära ­ uriiniga, hingamisel, süljega
· Vee ainevahetust reguleerivad neerud
Vesi erinevates kudedes ja
organites
Veesisaldus organismis
AJU 75% MAKS 71%
LIHASED 70% NAHK 58%
SKELETT 28% RASVKUDE 23%
Päevase vedelikubilansi määravad
ORGANISM SAAB ORGANISM ANNAB
VEDELIKKU VEDELIKKU ÄRA
Joogiga ­ ca 1300ml Uriiniga ­ 1500ml
Toiduga ­ 900ml Hingamisega ja naha
kaudu ­ 900ml
Oksüdatsioonil - 300ml Süljega ­ 100ml
Päevane veebilanss (ml)
(70kg kehakaalu korral)
Organism Organism
annab vedelikku ära
saab vedelikku
SÜLG 100ml
TOITUMINE 700ml
URIIN 1000-1500ml
JOOMINE
1000-1500ml
KOPSUD 400ml
OKSÜDEERUMINE
300ml NAHK 500ml
Vedeliku tarbimine oleneb
· koormuse intensiivsusest
· väliskeskkonna temperatuurist
· sportlase kehakaalust.
· tuule tugevusest
· õhuniiskusest
· päikesekiiritusest
Vanasti kardeti spordis juua
· Veel 60-ndatel aastatel oli joomine kestvusaladel
justkui kahjulik
· Füsioloogiliselt oli tõestamata, et
dehüdratatsioon töövõimet langetab
· Kuid OM maratonijooksu 1. olümpiavõitja
Spiridon Louis jõi viimastel kilomeetritel
vedelikku ja tarvitas toitu
· Kestval koormusel ja eriti kuumas kliimas ei tohi
dehüdratatsioon ületada 3% kehakaalust
Maratonijooksus vedeliku
tarbimine
IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise
kohta (Dennis et.al.1995)
Aasta Vedelik Esimene joomine Intervall joogipunktide vahel
1953 Vesi 15 km 5 km
1967 Vesi 11 km 5 km
1977 Vesi 5 km 2,5 km
1990 Vesi +
süsivesikud +
elektrolüüdid 3 km 3 km
Suure dehüdratatsiooni mõju
· Kestval ja koormusel ja eriti kuumas
­ Südame löögisagedus tõuseb oluliselt
­ Kehatemperatuur läheneb kriitilise piirini
· +41 kraadi
· Mõlemat aitab ennetada õigeaegne ja
küllaldane vedeliku tarbimine
· Vaid tasakaalustatud vedeliku ja
mineraalainete manustamine hoiab ära
­ ülekuumenemise ehk hüpertermia
Vedelikukaotus pärsib töövõimet
· Suur vedelikukaotus viib olulise
saavutusvõime languseni
· Oht on suurem kuumas kliimas ja kestval
koormusel
· Jook peab sisaldama süsivesikuid ja
elektrolüüte
Vedelikukaotus 1 ­ 4%
kehakaalust
· 1%
­ Janu ja termoregulatsiooni häired kutsuvad esile
töövõime languse
· 2%
­ Janu suureneb, düskomfort, rõhutustunne, isukaotus
· 3%
­ Suus kuivus, verekontsentratsiooni tõus, uriinipeetus
· 4%
­ Kehalise töövõime langus kuni 20 ­30%
Vedelikukaotus 5 ­7%
kehakaalust
· 5%
­ Kontsentratsiooni häirumine, peavalu, ärrituvus,
unetus
· 6%
­ Kehalisel koormusel tugev termoregulatsiooni häire,
kopsuventilatsiooni häirumine, jäsemetes tundlikkuse
häired
· 7%
­ Kehalisel koormusel kuuma ilmaga võimalik kollaps
Vedelikukaotus ja mõju töövõimele
(G.Neumann 2003)
Kaalu Massi lan- Töövõime ja tunnused
langus gus (70kg)
Töövõime normis, janutunne
1% 0,7kg
Tugeval pingutusel töövõime säilub
2% 1,4kg
Töövõime languse algus (3-5%), väsimus süveneb
3% 2,1kg
Tugev töövõime langus (5-10%), osaliselt koormuse
4% 2,8kg katkestamine
Väga suur töövõime langus (10-15%), täielik kurnatus,
5% 3,5kg valdavalt koormuse katkestus
Ülitugev töövõime langus, koordinatsioonihäired,
6% 4,2kg lihaskrambid koormuse katkestus
10% 7,0kg Kokkuvarisemine võistlustel. Desorientatsioon.
Koordinatsioonihäired. Somnolents. Neeru häired
15% 10,5kg Teadvusetus. Kokkuvarisemine. Surma oht
Kehakaalu kaotus
(N.Jakovlevi järgi)
Kg
SPORDI-
ALAD
Suusa- Sõudmine
100m ­ 10000m Maraton
tamine 10kg 2000m
150g 1,5kg 4 kg
1 kg 0,8 kg
Vehklemine
1,0kg
Korvpall Jalgpall Maadlus Poks
Jäähoki 1,8kg
1,7kg 3,0kg 1,8 kg 1,8kg
Tugeva higistamisega kaotame
palju mineraale
· Keedusool (NaCl)
­ 1 liiter higi sisaldab 1,6 ­3,5g
­ 10 l higiga kaotame 16-35g, 20l higiga 32 ­70g
· Magneesium
­ 1liiter higi sisaldab 0,8 ­2,5g
­ 10 l higiga kaotame 8 ­25g, 20 l higiga 16-50g
· Kaalium
­ 1l higi sisaldab 0,1-0,3g
­ 10l higiga kaotame 1-3g, 20 l higiga 2-6g
Higi elektrolüütide koostis
HIGI
Naatrium Kloor Kaalium Magneesium Kaltsium
48 mmooli/l 26 mmooli/l 8,5 mmooli/l 1 mmooli/l 1-1,5 mmooli/l
Higi mineraalainete koostis
(Berg, Keul 1990)
Aine Päevane Higiga mg/l Suhe vajaduse
annus suhtes
naatrium 3-6g 700-1500 1:5
kaalium 2-5g 200-430 1:10
kaltsium 0,5-2g 20-40 1:10
magneesium 0,3-0,8g 2-10 1:30
raud 10-30g 0,3-0,6 1:3
vask 1,5-4,5g 0,5-0,8 1:1
tsink 10-25g 0,5-1,0 1:6
Inimene higistab palju
· Higi on hüpotoonne vedelik
· Päevas kaotame ca 600ml higi
­ Spordis, kuumaga, haigustel
· Üle 4 liitri
· Kehalisel koormusel kaotame ka palju
mineraalaineid
· Higi sisaldab lisaks veele
­ Keedusoola, kaaliumi, magneesiumi, rauda,
vitamiin C
Keedusoola kaotusest
· Kuumusele kohanenud higinäärmed
hoiavad enam mineraalaineid kinni
· Vastupidavuslaladel on keedusoola
kaotus väiksem
· Kuumas kliimas on soovitav lisada
joogiveele veidi keedusoola
­ 1 liitri vee kohta 1 gr keedusoola
· Kui vee Na sisaldus alla 130 mmooli/l
­ Võimalikud tervisehäired
Vedelikku kaotatakse higiga
· Vedelikaotuses on ülekaalus higistamine
· Lapsel on higistamine veelgi tugevam
· Tunni aja jooksul ei tohi kestval koormusel
vedelikukaotus ületada 0,3 ­ 0,5
kilogrammi
· Higistamise suurus oleneb
· Koormuse intensiivsusest
· Välistemperatuurist
Vedeliku kaotus tuleb taastada
· Suure higistamisega mitte juua vaid
vedelikku ja mineraalainete vaeseid jooke
­ Limonaad, coca-cola, tee
· Puuvili sisaldab lisaks vedelikule palju
mineraalaineid ja mikroelemente
­ Õunad, pirnid, apelsinid, melonid jm
· Jook peab kindlasti sisaldama keedusoola
­ 1-2 g liitri kohta
Lisaks vedelikule kaotame higiga
mineraalaineid
· Ainult veest jääb väheks, eriti spordis
· Võib tekkida mineraalainete vaegus
­ Töövõime langus, lihaskrambid, lihaspinged,
vigastuste risk
· Hea toime on ka peale koormust kuumaga
­ Kuivatatud puuvili koos vedelikuga
­ härjasabasupp
Kaaliumi peale tuleb ka mõelda
· Glükogeeni lõhustumisel vabaneb kaalium
· Kaaliumi kaotatakse higiga
­ Veres kaaliumi sisaldus veel normis
· Kuni jätkub glükogeeni
· Koormusel
­ Tuleb mõelda pigem keedusoolale
­ Vana retsept jalgrattaspordis
· 500ml rohelist teed koos näputäie meresoolaga
Peale koormust on
kaaliumiga teisiti
· Toimub glükogeeni taastootmine
­ 1g glükogeeniga kasutatakse ära 20g kaaliumi
­ 300g lihasglükogeeni sünteesiks vaja seega 6g
kaaliumi
· Koormusjärgselt vajalik lisaks vedelikule
­ Süsivesikud ja kaalium
· Aitavad koormusjärgselt
­ Puuvilja mahlad
­ Vedelikud koos kuivatatud puuviljaga
Puuviljamahlad
· Sisaldavad palju
­ Kaaliumi
· Õunamahl, punane viimamarjamahl, tomatimahl
­ Magneesiumi
· Apelsinimahl, punane viinamarjamahl, tomatimahl
· Tomatimahl sisaldab ka palju keedusoola
· Lahustada mineraalveega vahekorras 1:1
­ Tekib isotooniline vedelik
· Seedetrakt võtab paremini vastu
Ülipikal distantsil ei tohi ka üle juua
· Kui sportlase kaal on
distantsi lõpus
suurem kui alguses
­ Oht "veemürgituse
tekkeks" ülipikal
pingutusel
­ Jõi distantsil liiga palju
VEDELIK JA KUUM KLIIMA
· Kiire jooksmine viib kehatemperatuuri
kõrgemale kui kestusjooks
· Oluline on organismi kohanemine
elektrolüütide säilitamiseks
· Kuumasse kliimasse saabudes on oluline
kohanemine
­ Algul harjutada mõõduka koormusega
­ Alustada 60 ­ 90min koormusega
· mitte lühikeste intensiivsete koormustega
Vedelikupuudus ja töövõime
· Vedelikuvajadus suureneb juba +25 kraadi
korral
­ Välistemperatuuri mõju
­ Õhu tihedus
­ Koormuse intensiivsus
· Dehüdratatsiooni korral
­ Lihasjõud esialgu säilub
­ Vastupidavusvõime langeb oluliselt
· Aeroobse töövõime langus
Vedeliku puudus ehk
hüpohüdratatsioon
· Keha ülekuumenemine seda varem, mida
kuumem ilm
· Ülehigistamisel tekib vedelikupuudus
­ Naha verevarustus langeb
­ Nahk muutub kuivaks
· Vaja koormus katkestada
· 1-2% veel töövõimet ei langeta,
­ küll aga 4-5%
Treeningkoormust langetada
õigeaegselt
· Õige on langetada treeningkoormust
­ Rehüdratatsioon kestab 3-4 päeva
­ Vedelik algul veres, siis rakuvaheruumis ja
alles siis rakkudesse
­ Vereplasma maht tuleb kiiresti taastada
· Aitab keedusoola lisamine vedelikule
Koormus ja kuumus
· Jooksutreeningul üle 30 kraadise ilmaga
­ Piirata mahtu kuni 30 ­ 70 min ehk (6-12 km)
­ Aitab ennetada ülekuumenemise teket
­ Joosta aeglasemalt kui muidu
· Energiamaht, soojaproduktsioon
­ Kehatemperatuuri tõus üle 40 kraadi on veelgi
ohtlikum kui vedelikukaotus 3-4%
· Harjutada varahommikul
· Kui hematokrit üle 50, juua kindlasti vedelikku
enam
­ Üle 54 ­ 55 % - tekib tromboosioht
Suurtel koormustel oluline ka
naatrium
· Kehakaalu kiire langus üle 4%
­ Algav vedelikuvaegus
­ Vähendada treeningkoormust oluliselt
· Juua 400 ­ 700ml vedelikku tunnis
­ 100 -150ml portsjonitena
· Ülisuurtel koormustel väga oluline
naatrium
­ Lisada 0,9 ­ 1,2 ml /l kohta vedelikule na
Soovitusi kuuma kliimaga (üle 27
kraadi) harjutamisel (G.Neumann 2003)
· Enne harjutamist juua 300 - 500ml
· Koormusel juua iga 20 min järel
· Alustada mõõduka koormusega
­ Tervisesportlane alla 60%, tippsportlane alla 70% parimast ajast
· Kestvus 40 ­ 70min
· Südame löögisagedus ei tohi olla üle 10 löögi tavalisest
kõrgem
· Riietus peab vastama kuumusele, niiskusele jm
­ Süntteeiline jahutab hästi, aga kestvalt suur higistamine
­ Kestval koormusel puuvillane otstarbekam
· Peale koormust juua vedelikku koos mineraalidega,
lisaks süsivesikuid
Vedelikukaotus ja
termoregulatsioon
· Treeningul kuni 60min ja võistlusel kuni
40min kuumus probleeme ei põhjusta
· Lahenduseks ülekuumenemise vastu on
­ Lahjendatud ja jahe higi
· Maratonijooksu lõpus jooksjal pluss 39
kraadi
­ Kuumaga võib üle 40 olla negatiivse mõjuga
Vähendada kiirust ja juua vedelikku
· Ülekuumenemise ennetamiseks
­ Vähendada jooksukiirust
­ Juua vedelikku algusest saadik
· 1000ml vedelikku tunnis
­ Mitmes jaos ( a 150 ­ 200ml)
» Eriti tundliku mao korral
­ Juua jahedat (5-8 kraadi) jooki
· Vajadusel lisada keedusoola
­ 0,9 ­ 1,2 g /l kohta
VASTUPIDAVUSALAD JA
VEDELIK
· Sõltub esmajoones koormuse kestvusest
· Kuni 60min treening- ja võistluskoormused
täiendavat vedelikku üldjuhul ei vaja
­ Vedelikukaotus 500-1000ml töövõimet ei
langeta
­ Vähese treenituse korral aga ligi 60min juba
tugev higistamine ja soolakaotus
­ Tervisesportlasel võistlusel üle 90min on
joomine juba vajalik
Higistamine spordis
· Vastupidavusalade võistlustel
­ Jalgrattasõit, triatlon, ketvusjooks, suusatamine,
sõudmine, aerutamine
· Norm 1 liitrit vedelikku tunnis
­ Temperatuuri tõustes päeva jooksul üle 30 suureneb
oluliselt vedeliku vajadus
· Higi produktsioon koormusel
­ Kuni 0,5 l/t ­ higi pole nähtav, sportlane juskui kuiv
­ Higi nähtav ­ 1 l/tunnis
­ Max koormusel higi kuivab ja takistab jahenemist
Higistamine jooksmisel (ml/tunnis)
(W.Feil, T.Wessinghage 2005)
Pingutu Keha- 10 15 20 25 30
se kaal kraadi kraadi kraadi kraadi kraadi
suurus
70% 60kg 770 770 930 1095 1260
70% 70kg 945 945 1120 1295 1470
85% 60kg 1020 1020 1195 1370 1545
85% 70kg 1250 1250 1440 1525 1815
Seedimine
· Joogid lähevad söögitorust maksa ja edasi
soolestikku
· Soolestikus imenduvad verre
­ Süsivesikud, rasvad, valgud, vedelik,
elektrolüüdid
· Veri transpordib edasi organitesse
· Imendumata ained liiguvad jämesoolde
edasi
Vedelikukoguse määrab mao
tühjenemise kiirus
· Mao tühjenemise kiirus määrab ära
maksimaalse vedeliku tarbimise
· Jookide puhul on see 1000 ­ 1200 ml
tunnis
­ Intensiivsusel 70% maksimaalsest langus
· Mõõdukal koormusel soovitus
­ Iga 15min järgselt ca 250 ml vedelikku
Treenitumad higistavad vähem
· Vedelikukaotus viib vere
viskoossuse tõusule,
­ see omakorda südame
löögisageduse
kiirenemisele
· Vastupidavusaladel
oleneb higistamise
suurus töövõimest
­ Treenitumad higistavad
vähem
Joomine intensiivsel
vastupidavuskoormusel
· Mao tühjenemine on aeglasem
­ Vähem vedelikku imendub ja liigu verre
· Seepärast soovitatakse
­ 4 korda 150ml ­ 200 ml tunnis
· Kestval koormusel alustada joomisega
juba 30.minutil
­ Ennetamaks vedeliku puudust hiljem
­ Intensiivsel koormusel suurem vedelikukaotus
KIIRUSJÕU ALAD JA VEDELIK
· Heitealad, hüppealad, jooks 100-400m,
kümnevõistlus, mäesuusatamine, suusahüpped,
tõstmine jm
· Ühised reeglid vedeliku tarbimiseks puuduvad
­ Absoluutne maht on erinev
· Pausidega spordialad ­ vaja vahepeal juua
· Hallis ­ kuiv õhk ja kõrge temperatuur
­ Vaja enam juua
­ Pausidel 500 ­ 1000ml
Jook peab hästi imenduma
· Kestval koormusel lisaks vedelikule vaja ka
süsivesikuid, elektrolüüte
· Vaja hea mao imendumine ja taluvusvõime
­ Süsivesikute sisaldus üle 8% vähendab imendumisvõimet
oluliselt
· Coca ­cola sisaldus 11%
­ Orgaanilised puuviljahapped pärsivad samuti
· Õunamahl, apelsinimahl
­ Koormuse lõpul imendumine pärsitud
­ Suur vedelikukogus (üle 600ml) ei imendu
­ Hüpertoonilised joogid ei imendu
Vedeliku imendumist pärsivad
Orgaanilised Süsivesikute Dehüdratat- Intensiivne
puuviljahapped sisaldus >8% sioon koormus >75%
Kiudainerikas Hüpertooni- Vedelikukogus
toit lised joogid üle 500-800ml
JÕUALAD JA VEDELIK
· Maadlus, poks, judo, vehklemine, karate, sumo
jm
· Oleneb ka kaalukategooriatest
· Kehakaalu kaotus 1 -2kg veel töövõimet ei
langeta
­ Saunas vabaneb vesi vaid rakuvälisruumist,
intratsellulaarset ei mõjuta
­ Aeglane vedelikukaotus on kasulikum kui kiire
­ Üle 4% kehakaalust ­ mõjutab juba töövõimet
· Õhtune kaalumine annab ligi 20 tundi aega
rehüdratatsiooniks
SPORTMÄNGUD JA VEDELIK
· Jalgpall, käsipall, võrkpall, korvpall, tennis,
jäähoki, veepall, lauatennis
· Sisetingimustes on koormus suurem
­ Organism soojeneb enam
­ Dehüdratatsioon
· Vedelik sisaldab süsivesikuid ja
elektrolüüte
TEHNILISED SPORDIALAD JA
VEDELIK
· Võimlemine, sportvõimlemine, iluuisutamine,
vettehüpped, lumelauasõit, laskmine,
purjetamine, kelgutamine, bobi jm
· Vedelikukulu on treeningul suurem kui võistlustel
­ Võistlustel vaid 100-150ml higi
­ Väike kehakaal tekitab aga vedeliku vajaduse
· 40-50 ml/ kg kohta ehk 2-2,5 liitrit päevas 50kg
kehakaalu korral
Spordijoogid pulbrina
Spordijoogid nii vedelikuna kui
pulbrina
Optimaalse spordijoogi koostis
· Süsivesikud · 60 ­80 g/l
· Naatrium · 0,4-1,0 g/l
· Kloriid · Alla 1,5 g/l
· Kaalium · Alla 225 mg/l
· Kaltsium · Alla 225 mg/l
· Magneesium · Alla 100 mg/l
· Osmootsus · 200-300 mosmol/l
· Happesus (pH) · Üle 4,0
Spordijoogi kogus (ml) vastavalt
süsivesikute sisaldusele
Sv % 30g 40g 50g 60g 70g 80g
2% 1500 2000 2500 3000 3500 4000
4% 750 1000 1250 1500 1750 2000
6% 500 666 833 1000 1166 1333
8% 375 500 625 750 875 1000
10% 300 400 500 600 700 800
12% 250 333 417 500 583 667
Spordijoogid külmas ja kuumas
kliimas
· Külmas kliimas võib spordijoogi süsivesikusisaldus ka
suurem olla (kuni 13 ­ 15 %),
­ taluvus peab varem kindlaks olema tehtud.
· Kuumas kliimas, kus on suur vedelikukaotus, peab
spordijoogi kontsentratsioon madal olema (3 ­ 8%)
· Kõrge intensiivsusega spordialadel soovitatakse kasutada
spordijooke, mis sisaldavad maltodekstriini.
Süsivesikud spordijoogina
· Parim süsivesikute manustamise viis on spordijookidena,
­ mis peaksid olema 6 ­ 8 % süsivesikulahusena.
· Liiga kanged (üle 13 ­ 15 %) joogid võivad esile kutsuda seedesüsteemi
häireid.
· 3 ­ 5 min enne starti soovitatakse juua 6 ­ 8 % spordijooki
arvestusega 3 ­ 4 ml kehakaalu kg kohta ja seejärel iga 15 ­ 30
min järel 2 ­ 3 ml/kg kohta.
· Süsivesikute imendumise kiirus on 1 gramm minuti jooksul,
­ peaks tunnis manustama mitte rohkem kui 60 grammi.
· 6% spordijoogina - 1000 ml ja
· 8 % spordijoogina - 750 ml vedelikku tunnis.
MINERAALVEED
· Ravitoimega põhjavesi, milles rohkelt
­ Mineraalsoolad, gaasid, mikroelemendid, orgaanilised ühendid
jm
­ Lisaks radioaktiivsus, pH, temperatuur
· Mineraalvesi ­ põhjavesi, milles on liitri kohta min 1 gr
mineraalsooli ja ravitoime
· Mineraalvees on rikkad kas....
­ Süsinikdioksiidist, kloorist, rauast, broomist, sulfaatidest,
sulfiididest, radoonist, ränist, joodist.
­ Lisaks võivad sisaldada lämmastikku, metaani, väävel vesinikku
· Vähem soolased veed on joogiks, soolasemad
vannideks
Koostis määrab mineraalvee toime
· Rauarikas mineraalvesi
­ Kehvveresus, menstruatsioonihäired
· Sulfiidide ja kloriidide rikas
­ Seedeelundid, sapiteed, kuseteed, maks, neerud
· Ränisisaldus
­ Põletikuvastane
· Radoonirikas
­ Rasvaainevahetuse häired, kilpnääre
Müügil mineraalvete asendajad
· Tänapäeval müügil ka
­ Nõrga soolasusega, ilma ravitoimeta,
kunstlikult valmistatud mineraalveed
· Pudelisse villitakse nõrga soola
sisaldusega vett,
­ Madal naatriumi sisaldus
· Müügil ka "kunstlikud" mineraalveed
­ Tegelikult - põhjavesi, allikavesi, joogivesi,
kaevuvesi, lauavesi
Mineraalveed jaotuvad
· Väga madala mineraalsoola sisaldusega
­ Soola · Madala mineraalsoola sisaldusega
­ Soola · Keskmise mineraalsoola sisaldusega
­ Soola 500...1500 mg liitri kohta
· Kõrge mineraalsoola sisaldusega
­ Soola > 1500 mg liitri kohta
Naatrium ja kaalium mineraalvees
· Naatriumivaene mineraalvesi
­ Alla 20 mg/l
­ Müügil ka sodium free
· Suure naatriumi sisaldusega
­ Üle 2000 mg/l
· Kõrge vererõhu puhul mitte kasutada
· Kaaliumi kõigis mineraalvetes
­ Kunstlikes vetes ­ kuni 100 mg/l
­ Naatriumi vaene ­ 5...20 mg/l
Mineraalained mineraalvees
· Magneesiumirikas > 50 mg/l
· Kaltsiumirikas > 150 mg/l
· Kloriidide rikas > 200 mg/l
· Mikroelementide rikkad mineraalveed
­ Fluoririkas - >1 mg/L, enamasti 3 mg/l
· Olla ettevaatlik
­ Raua rikas > 1mg/l
· Liigne raud tekitab südame ja vereringe haigusi
Mineraalveed on erinevad
Värska
Vittel
Mineraalvete koostis (mg/l)
Na K Mg Ca
AURA MINERAL kergelt
gaseeritud 560 70 60 160
MAHE VÄRSKA
looduslik minraalvesi 345 21 32 95
VICHY CLASSIC
karbon. Min.vesi 30-90 90-150 20-70 20-70
S.PELLEGRINO nat.
mineraalvesi 39 2,2 52,2 186,9
VITTEL gaseerimata
vesi 7,3 4,9 19,0 91
EVIAN naturaalne
mineraalvesi 5 1 24 78
BORJOMI naturaalne
mineraalvesi 1378 17 26 28
Naatrium ­kaalium-kaltsium
· Suure naatriumisisaldusega (üle 200 ng/l)
pole soovitav kõrge vererõhu korral
· Kaaliumi on rohkem kunstlikes
mineraalvetes
· Kaaliumirikass vesi aitab väljutada rohket
naatriumi
· Üle 30a. naised peaksid tarbima enam
kaltsiumirikast mineraalvett
­ Osteoporoosi ennetamiseks
Mineraalvee tootjad soovitavad
· Peale trenni ja palavaga
­ Juua Na, K, Ca ja Mg sisaldavat mineraalvett
· Kokku 1500 mg/l
· Kõrge naatriumisisaldus kiirendab
seedimist
· Magneesium lõdvestab lihaseid ja aitab
paremini taastuda
Puuviljamahl suure tihedusega
· Lihtsate süsivesikutega joogid on suure
üksikosade koostisega
­ Viinamarjasuhkur, puuviljasuhkur
· Tihedus on suurem kui verel
­ Hüpertoonilised
· Joomisel peab mao limaskest esmalt vett ära
andma, et jooke lahjendada
­ Puuviljamahl, lahjendamata cola
­ Koormusel suurendab see vedelikukadu
Erinevad joogisordid
· Maltodekstriini puhul on tihedus madalam
· Jook on kas
­ Isotoonne ­ võrdne tihedus verega
­ Hüpotoonoline ­ madalam kui veres
· Isoonilised ja hüpotoonilised joogid on kiireks
vedeliku omastamiseks soodsad
­ Seedetrakt ei pea lahjenduseks vedelikku ära andma
· Hüpertoonilised joogid
­ Mao tühjendusvõime väheneb
­ Iiveldus, kõhukrambid
Veri ja erinevad joogisordid
Maltodekstriin spordijoogina
· Jalgratturid kasutavad väsimustunnuste korral
­ 400ml 50% maltodekstriini
· Maltodekstriin imendub kiiresti ja ei ole magus
· Tavaliselt kasutatakse
­ vähemalt 10% lahusena ehk 10g /100ml kohta
· Maratoni ajal
­ 200 - 250ml jooki 6 - 8% glükoosi­maltodekstriini
segu vahekorras 1 : 9
Naatrium
· Tähtsaim mineraalaine, mis läheb
higistamisega kaduma
· Üks liiter higi sisaldab ca 1 grammi Na
­ Kuumusega kohanenud sportlased 0,7 gr
­ Vähetreenitud ja kuumusega mittekohanenud
1,8 gr
· Ülipikad pingutused viivad ka naatriumi
vaegusele
Naatriumi vaeguse tunnused
· Algstaadiumis
­ Lihaskrambid
­ Lihaskangus
· Tugeva vaeguse korral
­ Ajuturse ­ vedeliku ladestumine ajus
­ Epilepsia hood
· Uriinihood enne ja koormuse ajal
­ Võtta joogiga enam naatriumi
· 2 grammi liitri kohta
­ Vaid joogivee või tee joomine viib ka uriinihoogudeni
· Ei sisalda naatriumi
Lihaskrambid, naatrium ja
magneesium
· Koormuse ajal aitab lihakrampe vähendada
naatrium
· Ülipikkadel koormustel joogis vajalik 460 ­ 1000
mg Na
­ Vaid toidu Na sisaldusest koormusjärgselt ei piisa
­ Joogivesi ja cola Na ei sisalda
· Magneesium koormuse ajal ei hakka toimima
· Magneesiumi manustamine vajalik paar nädalat
varem järjest
Naatrium kestval koormusel
väga oluline
Naatrium
Kiire süsivesikute Kiire vee Vähene uriini
imendumine imendumine eritumine
Bikarbonaat intensiivsel koormusel
· Parandab töövõimet intensiivsel ja
maksimaalsel koormusel
­ Kui lihaste ülehappesuse tõus
· Langeb subjektiivne väsimustunne
· Eriti enne ja ka koormuse ajal
­ Joogi bikarbonaadi sisaldus üle 1500 mg/l
· Enne mängu ja mängu ajal
­ Jalgpall, käsipall, korvpall, jäähoki
Bikarbonaadi füsioloogia
· Kui veres enam bikarbonaati (HCO 3)
­ Lihas saab kiiremini tekkinud happelised
ained (H+)verre suunata
­ Lihas kiiremini töövõimeline
· Bikarbonaat seob happed ja tekib
süsihape (H2CO3)
­ Lõhustub CO2 ja veeks
­ Eralduvad kopsude kaudu organismist
Alustada joomisega
30.koormusminutil
INTENSIIVNE
4 x 150 ml/tunnis
MÕÕDUKAS
4 x 250 ml/tunnis
Süsivesikuid Ilma Hüpotooniline Naatriumi
6% puuvilja või min 460 mg/l Koos aminohapetega
Eelistatud malto- Soovitavalt
dekstriiniga happeta isotooniline Na - bikarbonaat
Valk ja koormus
· Suure koguse ( vahetult enne koormust pole kasulik
­ Pärsib energeetikat
· Positiivselt mõjub väiksemas koguses
spetsiaalsete aminohapete tarbimine
· Koormuseelselt parandavad kehalist ja
vaimset töövõimet
­ Hargnenud ahelaga aminohapped
· Leutsiin, isoleutsiin, valiin
Hargnenud ahelaga aminohapped
· Leutsiin, isoleutsiin, alaniin
­ Täävõime parandamine
· Kasutatakse vahetult lihastest energeetikaks
· Pärsib glutamiini lõhustumist
­ Glutamiin aitab ennetada külmetushaigusi
­ Ennetada ületreeningu ohtu
· Kestvatel koormustel kasutatakse spetsiaalseid
­ Energiabatoonid
­ Spordijoogid valgusisaldusega
Ammoniaak kutsub esile väsimuse
· Väsimus lihastes ja ajus
· Tasakaaluhäired koormuse lõppfaasis
· Kestval ja/või intensiivsel koormusel
aitavad amoniaagisisaldust langetada
­ Asparagiinhape, glutamiinhape ja arginiin
­ Võtta kindlasti täpses koguses
­ Min 10g lisaks tavatoidule 24t jooksul enne
koormust
· Aminohapete preparaadid, eri spordijoogid
Nisuidud kõrge arginiini
sisaldusega
· Nisuidud ­ 2,3 grammi 100g kohta
· Võistluspäeva hommikul
­ 50g nisuidusid
· Lahjendatud
­ lahjas piimas
­ jogurtis
­ puuviljamahlas
­ Nisuidud - igapäevane toidulisand
Aminohapped olulised just kestval
koormusel
· Kestval koormusel aminohapete ja süsivesikute
puudumine
­ Nende sisaldus veres ja lihastes järsult langeb
· Mida vähem aminohappeid, seda suurem haiguste ja
vigastuste oht
· Kestval koormusel kasutada 10 -15 grammi
aminohappeid tunni kohta
­ Hargnenud ahelaga, ammoniaaki langretavad ja
glutamiin
· Väga hea toimega
­ molkeproteiin
MAHLAD
· Puuviljadest, marjadest, köögiviljadest
eraldatud vedel toiduaine, milles säilub
suures ulatuses tooraine toiduväärtus
· Jagunevad
­ Naturaalsed mahlad
· Erivorm ­ toormahl
­ Joogimahlad
­ Mehud
­ Gaseeritud mahlad
Naturaalsed mahlad
· Ühest või mitmest liigist puhastest, küpsetest,
värsketest või külmutatud viljadest
· Sisaldavad
­ 82..90% vett
­ 10..16% süsivesikuid
­ 0,4...1,7% orgaanilisi happeid
­ 0,3..0,7% erinevaid lämmastikuühendeid
­ 0,2..0,7% mineraalsooli
­ Veel vitamiine, parkaineid, eeterlikke õlisid jm
Joogimahlad
· JOOGIMAHL
· Lisatud vett või suhkrut
­ Suhkrut kuni 15g liitri kohta
· Maitse parandamiseks
· Ei lisata pirni ja viinamarja mahlale
· MEHU
· Viljalihaga mahlad, sisaldavad ka lahustamatuid
kuivaineid
· GASEERITUD MAHL
­ Süsihappegaasiga küllastatud
Erinevad mahlatooted
kaubanduses
· TÄISMAHL ehk 100% mahl
­ Sarnane naturaalse toormahlaga
­ Kõige kõrgema toiteväärtusega
· Suur energiarikkus
­ Toormahlaga võrdselt vitamiine, mineraale,
mikroelemente
· NEKTAR
­ Täismahla sisaldus 45 -50%
­ Lisatud vett, suhkrut, erinevaid mahlu jm
Mahlajook
· Täismahla osakaal 10...35%
­ Ülejäänud ­ vesi, erinevad lisandid
· Biokeemiliselt jäävad täismahlale ja
nektarile kõvasti alla
· Võib võrrelda kodus valmistatud morsiga
· Sageli kunstlikke magusaineid jm
Spordis kasutusel mahla ja
mineraalvee segu
· Saksa keeles ­
schorle
­ Õunamahla ja
naatriumirikka
mineraalvee segu
· Suhe 1:1 kuni 1:5,
soovitavalt 1:3
· Õunamahlas on
süsivesikuid ja kaaliumi
· Mineraalvees kaltsiumi
ja naatriumi
Õunamahla ­ mineraalvee segu
· Naatrium,kaltsium,
magneesium
· Puuviljasuhkur,
viinamarjasuhkur
· Vitamiinid jm
· Kestval koormusel
· Ka autosõidul jm
­ Kontsentratsioon
· Kuumas kliimas
"Apfelschorle"
· Hea janukustutaja
· 100g kohta
­ Energia 24 kcal
­ Süsivesikud 5,5g
­ Proteiin 0
­ Kiudained 0
­ Alkohol 0
· Segu 50ml
õunamahla ja 50ml
mineraalvett