Pole võimalik saada tippsportlaseks ilma kooskõlastamata oma toitumis- ja treeningkava. Sportlane peab oma toitumise seadma järgmiste punktide alusel: · Organismi energiavajaduse rahuldamine. Esmatähtis ei ole toidukogus, vaid selle optimaalne koostis. Tippsportlasel võib olla kuni 3 korda suurem toiduenergia vajadus kui sama vanal, samas kaalus, kuid kerge kehalise koormusega inimesel. Näiteks: 20-25 aastase, 70 kg kaaluva mehe ööpäevane energiavajadus on umbes 2800 kcal, samas tippsuustajal on selleks kuni 8000 kcal. · Organismi varustamine ehitusmaterjaliga. Peamiseks ehitusmaterjaliks on valgud. Nende abi sünteesitakse ja lagundatakse erinevaid aineid. Valkude tasakaal tagab keha normaalse toimimise ja füüsilise arengu. Tavainimene vajab päevas 0,8-1,0 grammi valke kilogrammi kohta. Vastupidavusalaga tegelev sportlase jaoks on need arvud 1,2-1,4 g/kg ja jõualadel 1,2-1,7 g/kg. Teiseks aineks, mida sportlase
· Kestval koormusel ja eriti kuumas kliimas ei tohi dehüdratatsioon ületada 3% kehakaalust Maratonijooksus vedeliku tarbimine IAAF võistlusreeglite muudatused maratonijooksus vedeliku tarbimise kohta (Dennis et.al.1995) Aasta Vedelik Esimene joomine Intervall joogipunktide vahel 1953 Vesi 15 km 5 km 1967 Vesi 11 km 5 km 1977 Vesi 5 km 2,5 km 1990 Vesi + süsivesikud + elektrolüüdid 3 km 3 km Suure dehüdratatsiooni mõju · Kestval ja koormusel ja eriti kuumas Südame löögisagedus tõuseb oluliselt Kehatemperatuur läheneb kriitilise piirini · +41 kraadi · Mõlemat aitab ennetada õigeaegne ja küllaldane vedeliku tarbimine · Vaid tasakaalustatud vedeliku ja mineraalainete manustamine hoiab ära ülekuumenemise ehk hüpertermia Vedelikukaotus pärsib töövõimet
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
TALLINNA TEENINDUSKOOL Merilin Jürine 011K Tervisesportlase treening Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4
magus kombineerida rasvade ja valkudega toiduvalmistamisviis mõjutab glükoosi taseme tõusu (värske või keedetud köögivili) kasutada kiudaineterikkaid toiduaineid II tüüp ehk täiskasvanute diabeet, mis Piirata toiduenergia hulka: ei sõltu insuliini kogusest organismis naised 1000-1200 kcal mehed 1500-1800 kcal Suurendada kehalist aktiivsust Toiduvalmistamisel on soovitatav kasutada keetmist, hautamist, grillimist. Vältida aga praadimist ja rohkes rasvas küpsetamist. Maitseainetest on lubatud kasutada kõiki maitseaineid, soola tarvitamist on soovitav piirata (kasutada tavalise soola asemel mineraalsoolasid Pan- või Seltin-sool) (Tammer 2012). 2.1 I tüüpi diabeetiku toitumine
Diabeedi tüübid I tüüp - Insuliinist sõltuv diabeet tekib lapseeas või noorukina (kuni 40 eluaastani). Kõhunäärms puudub insuliin. 20% suhkruhaigetest. Nähud: vastupandamatu janu, sage urineerimine, nõrkus, väsimus, naha sügelemine, kehakaalu langus. Ravi: insuliini süstimine, tervislik toitumine, mõistlik kehaline koormus. Soovitused: 5-7 toidukorda, sõltuvalt isuliini süstimisest. Kindlad kellaajad, toidukordade vahe 2,5-3 tundi Õiged rasvad, valgud, süsivesikud Vältida kiiresti imenduvate süsivesikute rohket kasutamist ühekorraga Süsivesikud peavad andma kalorite hulgast 50-55%, rasvad 30%, valgud 10-20% Valgurikkad toiduained peaksid olema võimalikult madala rasvasisaldusega Vältida rohket soola Kasuta rohkelt köögivilja Magus kombineerida valkude-rasvadega Päevane kalorihulk 1800-2000 kcal, olenevalt füüsilisest koormusest ja vanusest. Toidurühmad
· Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud -- sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne. 2. Jahutooted--valge sai, saiakesed, koogid, keeks. 3. Rasvad -- pannkoogid, vorst, rasvane sink, munakollane. 4. Alkohol. · Süsivesikud Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi 1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat. Toidu süsivesikud moodustavad polüsahhariidid. Polüsahhariid taimses toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen. Enne koormust 30-60 minutit tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid glükoos. Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu või kiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili, leib juustuga, leib kohupiimaga ).
Verega maksa jõudnud monosahh muundatakse glükoosiks, mis on peamine süsivesikuline ühend, mis inimese AV-s toimib. Toitumise järgselt, mil glükoosi tase veres tõuseb, intensiivistub nii maksas kui lihastes glükoosist glükogeeni sünteesimine ja ladestam. See toimub kõhunäärme hormooni insuliini mõjul, mille kontsentr suurenem kaasneb alati glükoositaseme tõusuga ringlevas veres. Glükogeeni säilit maksas ja lihastes. SV-te vajaduse suurenemisel lammutatakse maksa glükogeen glükogenolüüsi käigus ja saadetakse verre glükoosina. Vajaduse korral võivad maksarakud sünteesida glükoosist ka rasvhappeid, kui SV-id on liiga palju saadavas toidus. Vere glükoositase hoitakse terves organismis stabiilsena, normväärtuse piirideks on 3,3-6,1 mmol/l (0,6-1,1 g/l). Seedesüst kiiresti imenduv glükoos tõstab kiiresti veresuhkru sis, millele organism reageerib veres glükoosi sisaldust langetava hormooni insuliini produktsiooni tõusuga.
Selle hulka arvatakse osaliselt ka söödava toidu koostises olev vedelik. Mina arvan, et kui inimene, kes tegeleb spordiga toituks tervislikult, siis sporditulemused oleksid parem ja ei oleks probleeme tervisega. Sisukord Sissejuhatus.......... lk 1 Valkude tarbimine ja kehaline aktiivsus.......... lk 2 Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas.......... lk 2 Rasvad.......... lk 3 Vee tarbimine ja kehaline aktiivsus.......... lk 3-4 Kasutatud raamatud Rein Jalak.2006.Tervise treening.-Tervisesportlase toitumine. Lk 125-127. Rein Jalak, Peeter Lusmägi 2010. Liikumise ja spordi ABC.-Toitumine ja kehalise aktiivsus.Milline kütus kehale valida?. Lk 149-156. http://et.wikipedia.org/wiki/Valgud
Kas ma toitun tervislikult? Referaat Lähte ÜG Karin Torim 7.b Tervislikus toidus peab olema: · Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis, köögiviljas, puuviljas. · Rasvad peavad andma alla 30 %vajalikust energiast. · Valkude osakaal peab olema 10-15 %.Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas, munades. · Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba. · Vähemkasulikud toiduained. 1. Suhkrud--sokolaad, marmelaad, tort, sokolaadikompvekid jne.
Tervisesportlase treening TALLINNA TEENINDUSKOOL TERVISESPORTLASE TREENING Referaat Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2012 Sisukord TALLINNA TEENINDUSKOOL..........................................................................................1 TERVISESPORTLASE TREENING........................................................................ 1
Sellele saad vastuse kui hakkad minu referaati teemal ,,Sportlaste toitumine" lugema. Head lugemist! Sportlaste toitumine Olga Komleva 021MT Sportlaste toitumine Sportlased kulutavad tänu suuremale kehalisele aktiivsusele palju rohkem energiat, kui mitteaktiivsed inimesed. Kui tavainimesel on energiakulu ~ 2000-2800 kcal päevas, siis sportlasel võib see ulatuda 7000 kcal päevas. Kõige suurem energiakulu on mõõdetud rulluisutamisel kiirusega 18,5 km/h 25,9 kcal/min ja suusatamisel mäkketõusul 22,0 kcal/min. Ujumine 45 tõmmet minutis kulutab 19,3 kcal/min ja jooksmine kiirusega 17,5 km/h kulutab 18 kcal/min. Sportlaste peaksid kohandama oma menüü vastavalt energiakulule, mis sõltub treeningute intensiivsusest ja kestvusest. Noorsportlastel tuleb oma menüüle
2.2. Toidupüramiid Toitumisharjumuste korrigeerimiseks soovitavad toitumisteadlased lähtuda toidupüramiidist (all oleval fotol) või toiduaineringist (vaata lisa1). Toidupüramiid selgitab erinevate toitainegruppide osakaalu õiges toiduvalikus. Iga erinev toiduainete rühm varustab organismi erinevate toitainetega. Ükski rühm ei ole teistest tähtsam, kuid mida alumisel püramiidiastmel need asuvad, seda rohkem peaks neid tarbima. I põhikorrus: teraviljasaadused ja kartul, soovitatav tarbida 8-13 portsjonit päevas: · Leib, sepik 4-7 portsjonit (1portsjon on 30g) · Kartul 2-3 portsjonit (1portsjon on 90g) · Teised teraviljatooted: puder, pastatooted, helbed 2-3 portsjonit (1portsjon on 1dl) II põhikorrus: puuviljad ja marjad 2- 4 portsjonit päevas, köögiviljad ja kaunviljad 3- 5 portsjonit päevas: · 1 portsjon on 1 puuvili (100g) või 2dl marju või puuvilja(marja)mahla või 15g kuivataud puuvilju ja marju.
soovitakse kiiresti liigsest kehakaalust vabaneda. Veelgi suurem oht on tervisesportlastel, kui sportliku tegevuse peaeesmärgiks seatakse kehakaalu vähendamine. Spordijookide tootmisel ongi lähtutud asjaolust, et organism saaks juues tagasi kõik need ained, mis ta on lihastööga kaotanud. Põhimõtteliselt tuleb taastada vedelikuvarud, elektrolüüdid ja süsivesikud. Spordiga tegeleja peab aga täpselt teadma, millal ja kui palju jooma peab. Spordijoogi oluliseks tingimuseks on, et ta peab sisaldama süsivesikuid. Kehalise pingutusega kulutab organism energiat ja tugev koormus võib meie energiadepood tühjendada, nende taastumine võtab aega. Seepärast on vajalik, et organism juba lihastöö ajal täiendavat energiat saaks, kõige efektiivsemad selleks on süsivesikud ja parim võimalus spordijoogi joomine treeningu käigus
SISEJUHATUS.......................................................................................................... 4 1. TOIDUPÄEVIK................................................................................................... 5 Kolmapäev, 24.02.2016.......................................................................................... 5 Hommikusöök: muna praetud õliga 87g, suitsuvorst 42g, kohv suhkruta 320g.....5 Lõunasöök: hakklihakaste segahakklihast (õliga) 40g, kartul keedetud soolata 128g....................................................................................................................... 5 Õhtusöök: kapsarull riisi-segahakklihatäidisega 336g, vinegrett 75g, majonees 10g, kapsapirukas pärmitaignast 116g, kaneelirull pärmitaignast 84g, kohv suhkruta 150g, kohvikoor 10g................................................................................ 5 Neljapäev, 25.02.2016..................................................................
Muidugi pole tähtis ainult toidust saadud energiahulk, vaid ka see, et energia tuleks õigedest toitaindest. Kogu aeg ühekülgse toidu söömine võib samuti viia erinevate haiguste tekkeni. Paljud inimesed arvavad üldse, et tervislik toit on ainult juur- ja puuviljade söömine, kuid tegelikult see nii ei ole, ka maiustusi tuleb tegelikult süüa, ainult piiratud koguses ning mitte üle pingutada, sest ka süsivesikud ja rasvad on meie organismis vajalikut komponendid. 1 5 TOIDU OLEMUS Toit on üks inimese põhivajadusi. Olemuseselt võrdväärne teiste eluliste vajadustega nagu hingamine, liikumine ja magamine, annab toit meile energiat ja rikkastab keha vajalike toitainete, mineraalide ja vitamiinidega, millest ammutame jõudu arenemiseks, kasvamiseks ning selleks, et püsida terve ja tugev2.
· I tüübiehk insuliinsõltuv diabeet (u. 10% diabeetikutest)* · II tüübiehk insuliinsõltumatu diabeet (u. 90 diabeetikutest)* · teised tüübid(nt. kõhunäärme kahjustusest põletiku tagajärjel) ·rasedusaegne diabeet Diabeeti on krooniline haigus, mida peab ravima kogu elu. Insuliinihäired on suhkruhaiguste põhjuseks. Insuliini näol on tegemist hädavajaliku hormooniga. See tekib kõhunäärmes ning teda on tarvis toitainete omastamiseks. Süsivesikud lagunevad organismis glükoosiks. Glükoos ehk veresuhkur on rakkude energiaallikaks. Et rakud saaksid energiat, on vaja kõhunäärmel eritada piisavas koguses insuliini. Insuliinivähesuse tõttu ei pääse veresuhkur rakkudesse, organismis on toitu piisavalt, kuid organism ei omasta seda. Organismis on kogu ööpäeva vältel. Süsivesikute rikka toidu tarvitamisel veresuhkru tase tõuseb ning see annab kõhunäärmele teada, et insuliini on vaja eritada. Suhkruhaigetel on veresuhkur
mineraalained, mida sportlane vajab, et tema organism normaalselt funktsioneeriks. 3 1. PEAMISED TOITAINED JALGPALLURI TOIDULAUAL 1.1 SÜSIVESIKUD Süsivesikud on organismi põhiliseks energiaallikaks. Nende varud kehas on piiratud- lihas ja maks. Toiduga süsivesikutest saadav energia on peamiselt tärklisest ja suhkrutest ning vähem kiudainetest ja suhkrualkoholidest. Peamised süsivesikute allikad on terviljad ja kartul. Puuviljad, puuviljamahl, marjad ja piim annavad samuti suhkruid (mono- ja disahhariide). Kogu päevasest tarbitavast toiduenergiast peavad süsivesikud katma 50-60%. Kõige levinum süsivesik on glükoos, mis on organismi peamine ,,kütus". Glükoosist saab energiat kõige kiiremini, rasvadest aeglasemalt. Kuna jalgpall on loomult kiire ja intensiivne mäng, siis enamik energiavajadustest kaetakse glükoosi varal. Enne mängu või treeningut peavad olema glükoosi varud maksimaalselt täidetud
Toit-Toiduaine või toiduainete segu, mis on mõeldud inimesele söögiks või joogiks töötlemata või töödeldud kujul Toiduaine-Taimne või loomne (üksikutel juhtudel ka mineraalse päritoluga) saadus või toode, mida inimene tarvitab toiduks ja suudab seedida Toitaine-Toidu koostisosa, mida organism kasutab nii kehaomaste ainete sünteesimiseks, energia tootmiseks, aga ka struktuursetel, katalüütilistel ning regulatoorsetel eesmärkidel Makrotoitained-Valgud, rasvad, süsivesikud ja vesi Mikrotoitained-Vitamiinid, mineraalained, mikroelemendid Toidulisand-Toit, mille kasutamise eesmärk on tavatoitu täiendada ning mis on inimesele toitainete või muude toitaineliste või füsioloogilise toimega ainete kontsentreeritud allikaks Toidu lisaaine-Loodusliku või sünteetilise päritoluga keemiline ühend, mida tahtlikult lisatakse toiduainetesse vastavalt tehnoloogilistele vajadustele ja
Eristatakese 1. tüüpi e. insuliinsõltuvat ja 2. tüüpi e. insuliinsõltumatut diabeeti. Diabeetikute arv maailmas suureneb kiiresti ning enamik neist on 2. tüübi diabeetikud. Seda seostatakse elanikkonna vananemisega ja eluviisi muutustega. Suhkruhaiguste põhjuseks on insuliinierituse häired. Insuliin on eluks hädavajalik hormoon, mis tekib kõhunäärmes ja on vajalik toitainete omastamiseks. Toiduainetes on kolm rühma toitaineid: süsivesikud (leib, suhkur, kartul, puuviljad); valgud (liha, kala) ja rasvad (või, õli, pekk, margariin). Süsivesikud lagunevad seedimise käigus glükoosiks ehk veresuhkruks. Veresuhkur on energiaallikaks (kütuseks) keha rakkudele nii nagu bensiin autole. Selleks, et glükoos pääseks rakkudesse ja temast saaks igapäevaseks eluks vajalikku energiat, peab kõhunääre eritama küllaldase koguse insuliini. Kui insuliini ei jätku, siis veresuhkur rakkudesse ei pääse ja selle tase veres tõuseb
........................................................................6-8 1.1 Organismi energiavahelduse rahuldamine...................................................6 1.2 Organismi varustamine ehitusmaterjaliga....................................................6 1.3 Organismi varustamine mineraalainete ja vitamiinidega.............................7 1.4 Organismi vedelikutasakaalu säilitamine..................................................7-8 2. Süsivesikud.................................................................................................................9 2.1 Tähtsus organismis....................................................................................9 2.2 Kiudained ja nende tähtsus...... .................................................................9 2.3 Süsivesikute omastamine........................................................................10 3. Valgud..................
Süüa tuleb mõnuga ning see peaks pakkuma naudingut. Toidu seedimine ja imendumine on parim, kui toidus on õiges vahekorras ja hulgas valke, süsivesikuid, toidurasvu, vett, vitamiine ja mineraalaineid. Täpsed ja konkreetsed dieetravisoovitused annab igale diabeetikule individuaalselt tema raviarst või diabeediõde. Soovitatavalt võiks diabeetiku päevane menüüd sisaldada: 10-15% valke 25-30% rasvu 50-60% süsivesikuid ( www.toitumine.ee) Süsivesikud Just süsivesikud on kõige rohkem seotud veresuhkru tasemega. Samuti on süsivesikud organismi põhiliseks energiaallikaks. Peamine toidusüsivesik on tärklis. See on polüsahhariid, millest seedeprotsessi käigus vabaneb glükoos. Tärklis võiks moodustada 75-80% ööpäevasest süsivesikute toiduenergiast. Tärklist leidub kartulis, makaroni- ja teraviljatoodetes, riisis. Kõigi süsivesikuterikaste toiduainete mõju veresuhkru tasemele ei ole ühesugune. Lisaks
SISSEJUHATUS MILLEKS VAJAME TOITU? Kõikideks igapäevasteks toiminguteks (liikumine, magamine, rääkimine, aga ka seedeelundite töö ja hingamine) vajab inimene energiat. Energiat saadakse toidust. Lisaks on söömine veel nauditav ja meeldiv tegevus, mis annab ka rahulolutunde. TOIT KOOSNEB TOIDUAINETEST Toiduained on näiteks leib, või, vorst, kurk jne. TOIDUAINED KOOSNEVAD TOITAINETEST Toitained on süsivesikud, rasvad, valgud (ka alkohol), mineraalained, vitamiinid, vesi. ENERGIAKULU JA VAJADUS Energia on vajalik igapäevaseks eluks. Energiat saame rasvadest, valkudest ja süsivesikutest. Mineraalained, vitamiinid ja vesi energiat ei anna . Toidust saadav liigne energia talletub organismis rasvana. Toidu energiat moodetakse kilokalorites (kcal) voi kilodzaulides (kJ). 1 kcal = 4,2 kJ Toiduained sisaldavad energiat väga erineval hulgal. See sõltub toiduaine rasva-, süsivesikute- ja
1. Soovitused toiduenergia kohta Toit peab andma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ja kehaliseks ning vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. Energiavajadus sõltub soost, east, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest. Kõige rohkem mõjutab energiavajadust aga kehaline koormus. Energiat mõõdetakse kilokalorites (kcal), kilodzaulides (kJ) või megadzaulides (MJ). 1 kcal = 4,2 kJ ja 1000 kJ = 1 MJ 84 Aine- ja energiavahetuse füsioloogia Toiduga saadava energiavajaduse määramisel on Eestis praegusel ajal võetud aluseks Põhjamaade soovitused vähese kehalise koormusega inimestele. Normid on arvestatud nn. etaloninimesele ("etalonmees" kaalub 70 kg ja "etalonnaine" 60 kg). Meeste energiavajadus on suurem kui naistel
noori üles, tarbima rohkem puu- ja köögivilju. Seoses taoliste reklaamidega on suurenenud Eesti inimeste puu- ja köögiviljade tarbimine. Kehtivad toitumissoovitused Käesolevates toitumissoovitustes on rõhk sellel, et toiduvalikul eelistataks rohkem puu- ja köögivilju, täisterasaadusi, väherasvast piima ja piimatooteid, õli ning kala ning vähem söödaks lihatooteid, suhkurt ja maiustusi. Kartul läks esmavajalikest ainetest, püramiidi tippu, mis tähendab, et seda peaks tarbima nii vähe kui võimalik. Epidemioloogilised uuringud tõendanud, et puu- ja köögiviljadel on kaitsvad omadused südame-veresoonkonnahaiguste suhtes. Rukkileiva seotust krooniliste haiguste ennetusel seostatakse eelkõige täisteratoodangutega. Kalast tulenevat peamist kasu tervisele seostatakse omega 3-rasvhapetega. Lisaks sellele on kalas ka olulisi vitamiine
Toituda tuleb vastavalt vajadustele – toidust saadav energiahulk peab vastama organismi poolt kulutatud energiale (põhiainevahetus, füüsiline ja vaimne tegevus). Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest, kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja muudest tingimustest; kõige rohkem mõjutab energiavajadust kehaline koormus. Toiduvalik peab olema mitmekesine ja tasakaalustatud - tarbida toite erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul, puu- ja köögiviljad, piimatooted, toidugrupp liha- kana-kala-muna ning lisatavad toidurasvad. Iga päev tuleks neid varieerida ka grupisiseselt, kuid samal ajal meeles pidades toidupüramiidi põhimõtet. Menüü tasakaalustatus tähendab optimaalset toitainete vahekorda toidus. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10– 15%, toidurasvad 25–30% ja süsivesikud 55–60%. Soovitatav päevane toiduga saadav
lihtsaid süsivesikuid, eeskätt mono- ja disahhariide) Süsivesikud on meie toidus esmase tähtsusega. Nad on hästi kättesaadavad, kõrge energeetilise väärtusega ja neid on kerge säilitada. Süsivesikute arvele langeb meie organismi elutegevuseks vajaminevatest kaloritest 55-60%. Inimeste jaoks on 320 - 350 (400 - 450) g süsivesikuid ööpäevas piisav kogus. Arvestades, et 1 g süsivesikuid annab umbes 4,1 kcal energiat, oleks nende summaarne energeetiline tulem 1300-1450 kcal. Aju energeetilised vajadused rahuldatakse peaaegu täies mahus glükoosi arvel. Ajutegevus vajab pidevalt glükoosi. Süsivesikud on looduses enamlevinud orgaanilised ühendid, nad moodustavad üle 50% biosfääri orgaanilisest ainest. · Taimedes leidub neid koguseliselt kõige rohkem - 75-90% · Loomades on süsivesikute sisaldus tunduvalt madalam - umbes 2% · Seentes on süsivesikuid samuti kesiselt, kõigest 1-3% · Mikroobides 12 - 28%
Toidu valimine, mis annab energiat võistluste ja trenni toetamiseks, on hädavajalik ja võib olla üsna keeruline. Erinevatel spordialadega tegeledes peab erinevalt toituma. Et saavutada parimaid tulemusi peab toituma vastavalt. Et saavutada parimad tulemused on välja töötatud erinevatel aladel võistlejatele spetsiaalsed menüüd. Mida järgides saadakse kätte võistluseks vajalikud toitained. Korvpalluri toitumine Korvpallurite keskmine kcal arv päevas jääb umbes 3500 ja 4600kcal vahele päevas kõik oleneb mängija positsioonist ja kaalust. Mängude vahel peab jälgima kehakaalu et lihased saaksid õiget tüüpi toitaineid. Enne mängu 63 Kg mängija näidismenüü • Hommikusöök: 2 tassi hommikuhelbeid, 300 ml rasvavaba piima, banaan, 300 ml apelsinimahla • Suupiste: õun, 2 supilusikatäit maapähklivõid, 28 g • Lõunasöök: 1 kalkuni võileib nisuleival, 10 beebiporgandit, šokolaadipuding
funktsioone. Toiduained on vees lahustuvad ja imenduvad sel viisil seedetraktist organismi, metaboolsed protsessid vajavad vett, vesi on vere koostisosa, samuti on vesi oluline kemikaalide ja toitainete viimisel kudedesse. Iga meie rakk kümbleb vees, veega viiakse jääkaineid kehast välja. Lihastes produtseeritakse soojust vee abil, vesi aitab säilitada kehatemperatuuri, aidates naha rakkudel higistades keha jahutada. Vedeliku kaotust soodustavad näiteks kehaline treening, kuiv ja kuum kliima, diureetikumide tarbimine. Arvestama peab sellega, et kohv, koka-koola ja õlu viivad organismist vett välja. Joo samapalju vett päevanormile lisaks, kui neid jooke tarbid. Vesi peab olema puhas. Väldi gaseeritud vee joomist. Kui tarbid kaevuvett, kontrolli kindlasti selle koostist, kuna kaev võib olla reostunud.
Organism kasutab toitaineid: · kehaomaste ainete sünteesiks; · energeetilistel eesmärkidel. Elusorganism on termodünaamiliselt ebapüsiv süsteem mis lakkab töötamast, kui energiat väljastpoolt pidevalt ei lisandu. Energiat on vaja selleks, et teha tööd: · liikuda; · biosünteesida; · teostada ainete transporti; · jätkata sugu, jne. Seega on toit inimese kehale nii kütuseks, kui ehitusmaterjaliks. Inimtoidu komponentideks on valgud, süsivesikud, lipiidid, vitamiinid, vesi, mineraalained, mikroelemendid. Makrotoitaineid = põhitoitaineid vajatakse päevas grammides. Mikrotoitaineid = minoorseid toitaineid vajatakse päevas mikro- või milligrammides. Valgud Vitamiinid Süsivesikud Mineraalained Lipiidid Mikroelemendid Vesi 3. Peatükk
Isumahl- maomahla eritumine, mis tekib reflektoorselt enne toidu makku jõudmist. Pidev isumahla esile kutsumine on kahjulik! nt. pidev nätsu närimine. Mao sekretoorse talitluse faasid : 1) reflektoorne faas- ( tingitud refleks) isumahla eritumnine seotud kellaajaga 2) keemiline faas -seotud toiduga maos( oluline toidu koostis a) rasvane pidurdab seedimist maos, pärsib maomahla eritumist b) ekstraktiivained kutsuvad esile maomahla eritumise( supp, puljong). Süsivesikud läbivad mao ruttu( puuduvad seedeensüümid), kõige kauem maos rasvad. Kanegealkohal pidurdab, kerge alko kiirendab seedeprotsesse maos. 4. Seedimine sooletraktis (12-sôrmiksooles, peensooles, jämesooles). Maos segatakse toit maomahlaga, tekib toidukört e. küümus, mis püsib seal kuni 10 H ja liigub sealt edasi läbi lukuti (maolihaskesta kokkutõmmete abil) kaksteistsõrmiksoolde. 12-sõrmiksoolde suubuvad nõred ja nende ülesanded: 1
• Südame löögisagedus 120 – 130 x min • Rasvapõletus – allpool aeroobset läve töötades 12. Aneroobne lävi. • Töö intensiivsus, mil piimhappe kontsentratsioon veres hakkab järsult tõusma – 4 mmol/l – jalad muutuvad raskeks, tekib valu – töö tuleb peatada • Energiatootmine toimub valdavalt anaeroobse glükolüüsi teel • Hingamiskoefitsient tõuseb üle ühe • Pulss 160 -170 x min • Parim aeroobne treening – veidi alla anaeroobset läve töötades 13. Anaeroobne töövõime. Keha suutlikkus teha tööd hapniku osavõtuta. Kaua suudab organism anaeroobsetes tingimustes töötada. Hapnikuvõlg. Kui hingamine ei suuda rahuldada kudede hapnikuga varustamist e. hapnikuvajadus on hapnikulaest suurem, sooritavad lihased tööd hapnikupuuduse tingimustes. Hapnikuvõla suurus oleneb töö intensiivsusest ja kestvusest. - Laktaatne: hapnik kulub piimhappe lagundamiseks
lihastreeninguga. Naised kipuvad olema hädas liialt lihaselise kehaga, seega sobivam on kestvustreening ja vahelduv koormus. Mesomorf tüdineb kiiresti ühetaolisest treeningust, seega vajab vaheldust. Lihas reageerib koormusele suhteliselt kiiresti, seega korduste arv võiks olla 15-20 korda seerias, mille vahel on poole kuni üheminutiline puhkepaus. Kestvustreening võib olla nii rasvapõletus kui intensiivne ja raske intervalltreening. Sobib ka jooks, kardioseadmed ( sõudeergomeeter, jooksulint, aeroobika) Treenida võiks 2-3 korda nädalas ülepäeviti. Piiramatu treeningaeg, miinimum 30 minutit aeroobset treeningut, lihastreening mitte üle tunni. ENDOMORF Õun, lühikest kuni keskmist kasvu, kalduv ülekaalulisusele. Naistel kipuvad rasvad ladestuma alakehale, peamiselt puusadele ja taljele, meestel kõhule ja ülaseljale. Aeglase ainevahetuse tõttu salvestab tema
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
