Toitumine ja sportlik saavutus (1)

Loo Keskkool
TOITUMINE JA SPORTLIK SAAVUTUS
uurimustöö
Koostaja : Johannes Kukebal
Klass:10
Juhendaja : Rain Peerandi
Loo 2011

Sisukord

1.Toitumise põhialused 5
2.Süsivesikud 6
2.1 Tähtsus organismile 6
2.2 Kiudained ja nende tähtsus 6
2.3 Süsivesikute tarbimine 6
3. Valgud 7
3.1 Tähtsus organismis 7
3.2 Toiduvalgud ja nende omastamine 7
3.3 Treening ja valguvajadus 7
4. Rasvad 9
4.1 Rasva tähtsus 9
4.2 Toidurasvad ja töövõime 9
5. Vesi 10
5.1 Vee tähtsus 10
5.2 Veevajadus ja kehaline töövõime 10
5.3 Spordijoogid 10
5.4 Oma spordijook 11
6. Toitumine enne võistlusi 12
6.1 Viimased päevad enne võistlust 12
6.2 Toitumine vahetult enne võistlust 12
6.3 Toitumine pärast võistlust 13
7. Näpunäiteid lisaks 14
8. Minu menüü hinnang. 15
8.1Menüü 15
8.2 Hinnang 15
8.3Milline peaks olema menüü 15
Joonis 1. Toidukogused nädalas. 16
Kokkuvõte 17
Kasutatud kirjandus 18
Sissejuhatus
Tänapäeva spordis on toitumise osatähtsus sportlase elus väga oluline ning see mõjutab sportlase tulemusi, füüsilist vastupidavust , vigastuste ennetamist ja nendest taastumist. Tippsportlaseks pole võimalik saada ilma oma toitumist reguleerimata. Kirjutan antud teemal, kuna tegelen aktiivselt spordiga ja soovin teada, milliseid aineid vajab minu organism paremate tulemuste saavutamiseks ja kuidas üldiselt sõltub sportlik saavutus toitumisest. Tahan koostada enda vajadusi rahuldavat menüüd kasutades saadud teadmisi. Võrdlen senist toitumist sellega, milline peaks minu toitumine olema pärast materjali läbi töötamist.
Töö põhineb raamatul „Sportlase toitumine” Rein Jalak, Vahur Ööpik

1.Toitumise põhialused

Sportlase jaoks on optimaalne toitumine edu aluseks, ühegi teise eluala inimese jaoks ei ole toitumine niivõrd oluline, kui seda on sportlase jaoks. Pole võimalik saada tippsportlaseks ilma kooskõlastamata oma toitumis - ja treeningkava. Sportlane peab oma toitumise seadma järgmiste punktide alusel:

• Organismi energiavajaduse rahuldamine.
  

Esmatähtis ei ole toidukogus, vaid selle optimaalne koostis.
Tippsportlasel võib olla kuni 3 korda suurem toiduenergia vajadus kui sama vanal, samas kaalus, kuid kerge kehalise koormusega inimesel. Näiteks: 20-25 aastase, 70 kg kaaluva mehe ööpäevane energiavajadus on umbes 2800 kcal , samas tippsuustajal on selleks kuni 8000 kcal.

• Organismi varustamine ehitusmaterjaliga.
  

Peamiseks ehitusmaterjaliks on valgud. Nende abi sünteesitakse ja lagundatakse erinevaid aineid. Valkude tasakaal tagab keha normaalse toimimise ja füüsilise arengu. Tavainimene vajab päevas 0,8-1,0 grammi valke kilogrammi kohta. Vastupidavusalaga tegelev sportlase jaoks on need arvud 1,2-1,4 g/kg ja jõualadel 1,2-1,7 g/kg. Teiseks aineks, mida sportlase keha vajab on kaltsium , see tagab luude korraliku arengu, tugevuse ning vigastuste puhul nende paranemise.

• Organismi varustamine mineraalainete ja vitamiinidega.
  

Vitamiine ja mineraalained vajab inimese keha, et normaalselt talitada. Näiteks kui keha ei saa piisavalt vitamiin B12, siis ei suuda keha toota erütrotsüüte (punased verelibled ), ning selle tagajärjeks on kehvveresus ( inimkeha vajab 1-3 mikrogrammi ööpäevas). Veel on väga oluline roll inimese kehas raual, mis aitab toota nii erütrotsüüte kui ka hemoglbiini, mis on vajalik hapniku trantsportimiseks kehas. Kui keha ei saa piisavalt mineraalaineid ja vitamiine, siis võib langeda ka vastupanuvõime haiguste suhtes.

• Organismi vedelikutasakaalu säilitamine.
  

Tavalisel meessoost isikul on vaja 2 - 2,5 liitrit vett ööpäevas. On aga sportlasi, kelle ööpäevane vedelikuvajadus on kuni 12 liitrit. Veekaotus kahjustab oluliselt kehalist suutlikust, sellest tulenevalt on treeningu (võimalusel ka võistluse) ajal vaja pidevalt tarbida vett, et taastada kaotatud vedelikke.

2.Süsivesikud

2.1 Tähtsus organismile

Süsivesikud ehk sahhariidid on ülimalt olulised, kuna nad on inimese tähtsaimaks energiaallikaks. Enamik rakke on täielikus sõltuvuses süsivesikute kättesaadavusest (nt. närvirakud). Sahhariidid muundatakse kehas peamiselt glükoosiks, mis omakorda lihastes sünteesitakse glükogeeniks ning seal ladestatakse. Glükogeen on lihastele peamiseks enegiaallikaks, sellest tulenevalt on süsivesikutel oluline mõju ka füüsilisele töövõimele. Kuid ca. 60-90 min jooksul kasutatakse ära süsivesikute varu kehas, mille tõttu langeb töövõime.

2.2 Kiudained ja nende tähtsus

Kiudained koosnevad süsivesikutest, mida inimese seedeelundid ei suuda lagundada. Sellegipoolest on need vajalikud sportlastele. Kiudained kiirendavad toidu edasiliikumist ja mahtu seedeelundites. Seovad endaga vett ja aitavad vältida kõhukinnisust. Peale selle soodustavad need veel kolesterooli väljutamist kehast. Sportlastele on soovitav süüa 25-30g kiudained päevas. Kiudainerikkad toiduained on näiteks täisteratooted, pirnid , õunad, herned , valged oad jne.

2.3 Süsivesikute tarbimine

Sportlase toit peab koosnema treeningperioodil 60-75% süsivesikutest, võistlusperioodil ning ka paar päeva enne seda võiks osakaal olla 75-85% toidust. Kui süsivesikute tarbimine pole piisav, võetakse kasutusele rasvadest saadavad ained, mis märgatavalt langetavad sooritusvõiment ning ka seetõttu on mõtekas süüa toite, mis on kõrge süsiveisikute sisaldusega, kuid madalad rasva osas. Arvestama peab, et ööpäevane süsivesikuvajadus on sportlastel 5-10 grammi kilogrammi (kehakaalu) kohta. Head süsivesikurikkad toiduained on näiteks täisteraleib, kartul , riis, kaerahelbed, nisuhelbed, pastatooted, banaanid, mesi , spordijoogid jne. Iga inimene peab endale ise leidma, millises vormis süsivesikud talle sobib, vastasel juhul võib samuti tekkida töövõime vähenemine. NB! SÜSIVESIKURIKKA SÖÖGIKORRA JA VÕISTLUSE VAHELE PEAB JÄÄMA VÄHEMALT 2 TUNDI.

3. Valgud

3.1 Tähtsus organismis

Valkudel on inimese organismis mitmeid erinevaid ülesandeid. Esiteks on valgud peamiseks nii-öelda ehitusmaterjaliks kehale. Kui mitte arvestada vett, siis moodustab valkaine ligikaudu 80% lihaste koostisest. Valgud toimivad ka ensüümidena, mida kasutatakse ainevahetuse toimimiseks ning selle kiirendamiseks. Samuti on valkudel asendamatu tähtsus erinevate ühendite trantsportimisel inimese kehas. Valke kasutatakse ka energiaallikana, kuid seda ainult juhul kui ollakse hädaolukorras, kus on keha peab rakendama kõik energiavarud ellujäämise eesmärgil või kehaline töö on väga suure energia kuluga nagu erinevad vastupidavusalad . Näiteks, kui läbitakse triatloni, siis võetakse appi valkudest saadav energia, nendest saadav energia võib olla 15-18%

3.2 Toiduvalgud ja nende omastamine

Seedides lõhutakse valgud aminohapeteks, mida hiljem kasutatakse uute valkude sünteesimiseks. Sportlane vajab 1,2-1,7 grammi valku kilogrammi kohta ning kui eesmärgiks on lihaskasv siis kuni 3 g/kg. Mõningaid aminohappeid on inimese keha suuteline ise sünteesima. Kuid enim vajab keha neid aminohappeid, mida ei ole keha suuteline ise valmistama. Toiduvalgu kvaliteeti näitab selle biokeemiline väärtus. See tähendab, kas toidus sisalduv valk on täisväärtuslik või mitte. Täisväärtuslikud valgud sisaldavad kõiki mitte sünteesitavaid aminohappeid. Täisväärtuslikud toiduained on näiteks liha, kala, piim, munad.

3.3 Treening ja valguvajadus

Valguvajadus sõltub otseselt treeningu intensiivsusest ja selle suunitlusest. Jõualade sportlased vajavad märksa suuremal määral valke, et lihased välja areneksid. Teine põhjus, miks suureneb valguvajadus on treeningust või võistlusest tingitud lihase vigastused. Kui süüa rohkem valke sisaldavaid toite, aitab see lihastel kiiremini paraneda vigastustest. Lisaks sellele kasvab märgatavalt valguvajadus, kui treening või võitlus nõuab suurt koormuse mahtu ja intensiivsust, siis hakatakse kasutama valke energiaallikana. Kuid see on kehale strukturaalse koha pealt halb, seetõttu on soovitatav juua süsivesikuid sisaldavaid spordijooke. Valgurikkaid toiduained tuleks süüa umbes tund enne treeningut, sest siis on lihased suutelised toidust saadavaid valke kasutama maksimaalselt lihaste arendamiseks .
Valkude tarbimisel on soovitatav ka juua rohkesti vett. Parima tulemuse annab loomse ja taimse valgu kombineerimine.

4. Rasvad

4.1 Rasva tähtsus

Kuigi enamik inimesi arvavad , et rasv on pigem halb kui hea, siis tegelikult on rasv väga vajalik õigetes kogustes sportlastele ja üldse kõigile inimestele. Rasvad jagunevad kaheks: struktuurrasvad ja varurasvad. Struktuurrasvad on need rasvad, mis on vajalikud keha ehituslikul eesmärgil, nimelt rakku ümbritseva membraani möödapääsmatu koostisosa on rasv. Varurasvad moodustavad suure energiavaru inimese kehas. Rasvad on heaks energia ladestamise kohaks, kuna need põhimõtteliselt ei seo vett. Süsivesikud, seevastu aga seovad iga grammi kohta 3-4 grammi vett. Selle tulemusena on vajab 10 kg rasva 12 liitrist ruumala, aga sama palju süsivesikuid vajaks 84 liitrist ruumala. Samuti lagundatakse osasi vitamiine rasvas, nendeks on A,E,K,D – vitamiinid .

4.2 Toidurasvad ja töövõime

Iga inimene saab kalkuleerida enda lubatava päevase rasvakoguse toidus. Selle saab arvutada järgmise valemi järgi:
Näiteks kui kalorite hulk on 3500 kcal, siis maksimaalne on 117 g rasvu.
Rasvad võetakse kasutusele peale seda, kui on ära kasutatud suurem osa süsivesikuid. Rasvade puhul on mitu faktorit , mis muudavad sellest suhteliselt kehva energiaallika. Esiteks enamus rasvu asuvad kaugel lihastest (nahaaluses rasvkoes ja siseelundite ümbruses) ning nende kättesaamine vajab lisaenergiat. Teiseks on võimalik rasvu kasutada ainult aeroobsel tööl, s.t lihase hapnikuvajaduse rahuldamise korral. Seda suudab keha ainult madala intensiivsusega töö korral. Lisaks sellele vajatakse ka süsivesikuid, et põletada rasvu ning kui süsivesikud ammenduvad, siis langeb märgatavalt ka töövõime.

5. Vesi

5.1 Vee tähtsus

Inimese keha koosneb umbes 2/3 veest. See tuleneb sellest, et inimese keha kasutab vett lahustina . Vee abil lahustatakse vitamiine, erinevaid toitained . Samuti eritatakse mürkaineid kehast (uriiniga). Teiseks vee ülesandeks on hoida stabiilset kehatemperatuuri. Kehatemperatuuri aitab vesi langetada higistamisega, kuna ei toimu ülekuumenemist, ei saa ka kannatada töövõime. Vesi on ka vajalik keha kaitsmisel, see toimib määrdevahendina ning ei lase hõõrdumisel tekkida vigastusi.

5.2 Veevajadus ja kehaline töövõime

Inimene kaotab pidevalt oma organismist vett, peamised kulud on hingamise, higistamise teel, lisaks sellele kaotatakse vett uriiniga. Vedelikukaotus on tugevalt sõltuvuses sellest, millises kliimas ollakse ja milline on füüsiline koormus. Keskmise intensiivsusega treeningul kaotab sportlane 0,5-1,5 liitrit vett tunnis. Vedelikubilanss peab alati olema tasakaalus, kuna selle negatiivseks muutumise tagajärjed on halvad:

• 1-5 % kehakaalust – janu, liikumishäired, väsimus, iiveldus, südamerütmi kiirenemine , kehatemperatuuri tõus, isupuudus, nahapunetus
  
• 6-10% kehakaalust – peavalu, hingeldus , kõnehäired, sinakad huuled
  
• 11-20% kehakaalust – krambid , paistes keel, kuulmishäired, uriinipeetus, nägemishäired
  

Kui sportlane tunneb juba janu, siis on liiga hilja juua. Ta ei suuda enam taastada veepuudust. Sportlane peaks jooma kindla reziimi järgi iga umbes 15-20 minuti tagant 150-250 ml vedelikku (koormuse ajal).
Peale vee kaotab keha higistades ka mineraalaineid ja vitamiine. Seetõttu on vajalik, et ainult ei joodaks puhast vett, vaid mineraalvett . Veelgi parem oleks, kui pingutuse ajal joodaks spordijooke, mis sisaldavad suuremal hulgal vitamiine ja mineraale .

5.3 Spordijoogid

Spordijoogid on otseselt välja töötatud taastamaks treeningu ajal vähenenud vedeliku, mineraalainete, vitamiinide ja süsivesikute hulka. Spordijookide üheks oluliseks koostisosaks on naatrium . See kiirendab glükoosi ja vee omastamist organismi poolt. Spordijookide tavaline süsivesikusisaldus on 6-8% see tähendab, et 1 l joogist saad sa 60-80 g süsivesikuid. Spordijooke liigitatakse osmolaalsuse järgi (kas on vereplasmast madalam või mitte). Isotooniliste jookide osmolaalsus on võrdne vereplasmaga, seetõttu imenduvad need kiirest . Veelgi parema imendumisega on hüpotoonilised spordijoogid, mis on vereplasmast madalamad ja seetõttu on veelgi kiirema imendumisega. Kuid hüpotoonilised spordijoogid on väga kallid, seetõttu kasutatakse neid väga vähesele määral.

5.4 Oma spordijook

Väga heaks lahenduseks on iseendale valmistada nö. spordijook, mis ei ole nii raha nõudev. Selleks võta puuviljamahl (soovitatavalt õuna), lisa sellele mineraalvett
vahekorras 1:2 või 1:3 (1 osa mahla,2 või 3 osa mineraalvett). Lisaks sellele võib kasutada ka sellist võtet, et jood enne trenni mahla ning trennis jood mineraalvett.

6. Toitumine enne võistlusi

6.1 Viimased päevad enne võistlust

Väga oluline on viimastel päevadel, et toit oleks süsivesikute rikas ja vedelikubilanss oleks korras, seda eriti viimasel 3-4 päeval. Enne võistlust on enim levinud 3 teiperit, mis on allpool välja toodud. Teiperi mõte on keha süsivesikutega ülelaadimine.

Klassikaline teiper
Sportlane teeb 7 päeva enne võistlust viimase tugeva trenni ning peale seda tõstab süsivesikute sisaldust toidus 75-85 % ning treeningkoormus langetatakse miinimumini.

Uuendatud teiper
1.päeval tehakse kurnav trenn ning süsivesikute sisaldus toidus on 50%
2.-3. päev kuni 60 minutit kerget trenni ja süsivesikuid toidus vähemalt 55%
4-5. päev kuni 20 minutit kerget trenni, süsvesikuid vähemalt 70%
6. päev puhkepäev, süsivesikuid vähemalt 75%
7.päev (võistlus) – süsivesikurikas kerge hommikusöök

Miniteiper
Kujutab endast põhimõtteliselt süsivesikutega ülelaadimist võistluseelsel päeval. Kuid seda on soovitatav proovida enne trennis, mitte teha esimest kord enne võistluseid. Võistlushommikul söödakse samuti süsivesikurikast kerget hommikusööki.
Võistluseelseteks päevadeks tuleb leida endale sobiv toitumisskeem või see ise välja töötada, samuti on oluline leida sinna sobivad toiduained, kuna iga inimene on erinev ning kõigile ei sobi samasugune menüü.

6.2 Toitumine vahetult enne võistlust

Viimane tugev söök peaks olema 2-3 tundi enne starti ning sellel peaks olema madal rasvasisaldus, kuna rasvaseid toite seedib inimese organism kauem. Samuti ei ole soovitatavad valgurikkad toidud, kuna ka nende korral pikeneb seedimisele kuluv aeg. Toidu seedimine on koormav organismile ning kui seedimine toimub võistluse ajal, siis kannatavad sellest võistlustulemused. Umbes 15 minutit enne võistlust võiks natukene süüa kergesti seeditavaid süsivesikuid nagu banaan. Kuid eelkõige tuleb tähelepanu pöörata vedeliku tarbimisele , et hoida veebilnassi normis.

6.3 Toitumine pärast võistlust

Pärast võistlust on väga oluline võimalikult kiirest juua vedelikku ja süüa süsivesikutrikast toitu, kuna see aitab hästi taastuda lihastel. Tugeva söögikorra peaks tegema 30-60 minutit peale võistluse lõppu, kuid kui selle aja jooksul ei jõuta, siis ei ole enam vahet, millal söödakse. Lisaks toitumisele on soovitatav minna sauna, lasta end masseerida või teha mõningaid vee protseduure, mis aitavad lihastel lõdvestuda. Pärast koormust on mõtekas juua erinevaid mahlu mineraalveega, sest need on kehale hästi vastuvõetavad (vaatama peab mineraalvee naatriumi sisaldust – peaks olema vähemalt 400-500 mg liitris).

7. Näpunäiteid lisaks

• Kiirtoit ei ole hea – liiga vähe vitamiine,mineraale,süsivesikuid, kiudaineid ning liiga palju rasvu.
  
• Sportlane peab sööma 5-7 korda päevas, lisaks 3 põhisöögikorrale ka kergelt nende vahel.
  
• Toitumine peab vastama energiavajadusele, muidu muutub kehakaal .
  
• Parem süüa mitu väikest söögikorda kui üks suur.
  
• Vältida tühju kaloreid , millel ei ole energeetilist väärtust
  
• Vätida rasvarikkaid toitaineid.
  
• Alustada päeva täisväärtusliku (korralik hommikusöök)
  
• Vitamiinid peavad tulema toidust, mitte preparaatidest
  
• Piisavate mineraalainete kättesaamiseks on vaja mitmekesist toitu, inimese kehas on enam kui 90 erinevat mineraalainet
  

8. Minu menüü hinnang.

8.1Menüü

1.päev – Hommikul : 3 juustu võileiba ja tee – Lõuna: makaronid singiga ,leib,piim,õun
Õhtu : kartuli-tangupuder veiselihaga, hapukurk, küüslaugusalat, õunamahl, kohupiim maasikamoosi, kiivi ja apelsiniga.
2.päev – Hommikul: 3 võileiba ja tee – Lõuna: hapukapsabors, kakaokisell, astelpajumoos, leib, piim. - Oode: 2 banaani , halvaa . - Õhtu: pelmeenid , hapukurk, õunamahl, porgandisalat, kohupiim vaarika- ja maasikamoosiga.
3. päev – Hommik: kohupiim apelsiini,kiivi ja maasikamoosiga ja 3 võileiba
Oode: segumahl ja shokolaad. – Lõuna: kartulipuder , viinerid, leib, piim, pirn
Oode: kartuli-tangupuder singiga, hapukurk, küüslaugusalat kodujuustuga, porgandimahl
Õhtu: halvaa, isostar, 2 mandarini
4.päev – Hommik: 3 võileiba, kohupiim kiiviga, tee. – Lõuna: praetud leib, kanafilee , hapukoorekaste, hapukurk, jäätis. Õhtu: kiivi,2 mandarini, isostar, porgandimahl, pirn
5. päev – Hommik 4 võileiba, tee – Lõuna: paneeritud kala, keedetud riis, külm kaste, leib, morss , õun. Õhtu: kartul, kanafilee, porgandisalat, hapukurk, õunamahl.

8.2 Hinnang

Ma leian, et minu menüüd tuleks kindlasti parandada, suurimaks probleemiks on hommikusöök. Ma pean hakkama toituma hommikul korralikult, näiteks sööma putru vms. Lisaks sellele ei tohiks hommikuti juua teed. Peale selle peaks sisse tooma täiendavad söögiajad hommiku-, lõuna- ja õhtusöögi vahele, et süüa 5-7 korda päevas, sest parem on süüa vähem ja mitu korda kui üks kord ja palju.

8.3Milline peaks olema menüü

Menüü peab olema vastavuses treeningkoormuse ja –graafikuga. Eriti tuleb jälgida enda toitumist võistlusperioodil. Järgnev joonis (joonis 1) näitab milliseid toite peaks sööma inimene, et täita keha erinevaid toitainete vajadusi. Portsjonid on antud nädala lõikes

Joonis 1. 1Toidukogused nädalas.

Parim variant oleks läbi rääkida oma toitumisplaan spetsialistiga, kuid võimaluse puudumisel on mõtekas jälgida ise oma toitumist ning selleks võib kasutada üleval olevat joonist. Erinevate toitainete puudumine võib viia tervise halvenemiseni.

Kokkuvõte

Iga inimese organismi jaoks on oluline, mida ta sööb, aga eriti tähtis on see sportlase jaoks.
Sportlane peab ise teadlik olema, mida süüa, mida mitte. Kõige parem oleks sportlase jaoks, kui ta looks koos spetsialistiga endale toitumisplaani. Selle võimaluse puudumisel, peaks sportlane ise plaani koostama. Füüsilise töövõime poolest on keha jaoks kõige olulisemad toidust saadavad süsivesikud, mille osakaal peaks toidust olema 65-85%. Süsivesikute varud ammenduvad umbes 60-90 minutilise treeningu järel (alati jääb väike varu, et oleks võimalik kasutada rasvu energiaallikana).
Peale seda hakatakse tootma energiat rasvadest, mis on halvemad, kuna nendest ei saada energiat kätte ilma süsivesikute abita . Peale selle asuvad rasvavarud kaugel lihastest ning rasvu saab kasutada ainult aeroobse töö puhul. Valgud on keha peamised ehitusmaterjalid, millest sünteesitakse vajalikke aineid, ilma milleta inimkeha lihtsalt toime ei tuleks. Vesi on kõige tähtsam lahusti organismis, selle abil lahustatakse vitamiine, mürkaineid, toitaineid jm. Veel on oluline roll ka keha temperatuuri säilitamisel. Iga sportlane peaks lisaks veele veel tarbima spordijooke, kuna need on mõeldud just suure füüsilise koormusega inimestele. Enne võistlust on tähtis, et sportlane nö „laeks ennast üle“ süsiveisikutega. Kuna see tagab parema soorituse võistlustel. „Ülelaadimine“ võib kesta nädal või ka mõndele spordialadel tehakse seda vaid võistluse eelõhtul. Võimalusel on soovitatav ka võistluse ajal süüa, kuid peale võistlust peab sportlane võimalikult kiirest sööma süsivesikurikast toitu ja taastama vedelikukao (30-60 minutit peale võistluse lõppu). Mina peaksin samuti sisse viima muutused oma toiduplaanis, kui mul on soov edasipidi spordiga midagi saavutada. Ma peaksin eriti jälgima hommikust söömist ja söögikordade arvu

Kasutatud kirjandus

• Jalak,Rein ja Ööpik, Vahur. Sportlase toitumine. Tallinn. Spin press. 2005
  
• Stan Toler . Minut iseendale dieedipidajad. Tallinn. Allika. 2007
  

11-Rein Jalak ja Vahur Ööpik Sportlase toitumine. Tallinn. Spin press. 2005, lk 10