Toitumine

Q: Miks me sööme palju rasva?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumine

Q: Kuidas vähendada rasva hulka toidus?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumine

Q: Kuidas vähendada suhkru tarbimist?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumine

Q: Kuidas vältida soola tarbimist?

Vastus leiad õppematerjalist: Toitumine

Repetun, Karina

Toitumine (0)

Põhikool - Kategooriata - Tööõpetus

3 HALB

Esitatud küsimused

Miks me sööme palju rasva?
Kuidas vähendada rasva hulka toidus?
Kuidas vähendada suhkru tarbimist?
Kuidas vältida soola tarbimist?

Toitumine

Süsivesikud peavad andma 55-65 % vajalikust energiast. Leiduvad teraviljatoodetes, kartulis , köögiviljas, puuviljas.
Rasvad peavad andma alla 30 % vajalikust energiast.
Valkude osakaal peab olema 10-15 %. Taimsed valgud leiduvad teraviljas, kartulis, kaunviljades. Loomsed valgud leiduvad piimas, lihas, kalas , munades.
Vähem rasvast liha ja rohkem kartulit ja leiba.
Vähemkasulikud toiduained.

Suhkrud — šokolaad, marmelaad, tort , šokolaadikompvekid jne.

Jahutooted—valge sai, saiakesed , koogid, keeks.

Rasvad — pannkoogid , vorst , rasvane sink , munakollane .

Alkohol .

Süsivesikud

Minimaalne päevane süsivesikute vajadus on 100 grammi
1 gramm süsivesikuid annab 4 kalorit energiat.
Toidu süsivesikud moodustavad polüsahhariidid. Polüsahhariid taimses toidus on tärklis ja loomses toidus glükogeen.
Enne koormust 30-60 minutit tohi kasutada kergesti imenduvaid süsivesikuid –glükoos. Seda saab vältida, kui süsivesikuid kasutada koos valku, rasvu või kiudaineid sisaldavate toiduainetega (täisteratooted, kaunvili , leib juustuga, leib kohupiimaga ).
Kasulik oleks süüa päevas 5-7 korda süsivesikute rohket toitu koos kiudainetega ning vähese valgu ja rasvaga .
Eelistada vähemagusaid jooke.
Mida suurem koormus, seda rohkem süsivesikuid.
Süsivesikuterikkad ja rasvavaesed toiduained on nuudel, riis , helbed, leib, kartul , köögivili, puuvili .
Kasutada kergemaid eineid suuremate söögikordade vahel (puuvili ja selle salatid ).
Ühe tunni jooksul imendub 60 grammi süsivesikuid ehk 2 banaani , siis süüa 5-7 korda päevas.
Süsivesikud - täisteraleib, kartulid , riis, kaerahelbed, nisuhelbed, müslid, herned, oad, banaanid , õunad, kiivid , mesi, kuivatatud puuvilju , puuviljamahl, puuviljasiirup, spordijoogid , teraviljatooted.
1-2 päeva enne võistlusi peab toit olema süsivesikuterikas.
Kehalisel pingutusel vähemalt 90 minutit, tõstab sportlikku sooritusvõimet, kui manustada süsivesikuid enne võistlusi 1- 4 tundi.
Enne trenni ei tohiks manustada 15- 60 minutit kergesti imenduvaid süsivesikuid.
Pingutusel, mis kestab üle kahe tunni, viib kehalise töövõime tõusule, kui tarbida veidi enne koormuse algust või koormuse ajal süsivesikuid.

Kiudained —aedvili, kaer , oder, must rukkileib, täisterasai, sepik , tanud , täisterahelbed

Kiudained seovad vett, aitavad vältida kõhukinnisust, samuti ka kõhulahtisust, soodustavad kolesterooli väljumist organismist, tekitavad täiskõhu tunde.
Kiudainete sisaldus sportlase toidus peaks olema 25-30 grammi päevas.
Kiudained leiduvad kuivatatud aprikoosides, hernestes, ploomides, viigimarjades.

Valgud

1 gramm valku annab 4 kalorit energiat.
Loomne valk - liha, kala, piim, piimatooted , munad jne. Klaas piima annab 7-8 grammi valku.7-8 grammi valku annab ka 30 grammikala või liha.
Taimne valk - sojauba , riis, rukis , kaer, kartul jne.
Taimse valgu osakaal peaks olema võrdne loomse valgu osakaaluga.
Valkude paremaks omandamiseks võiks süüa teravilju koos piimatoodetega või kaunviljadega või munadega. Võib ka kartuleid süüa koos piimatoodetega.
Kõrgenenud valguvajadus on jõutreeningul, vastupidavustreeningul.
Igapäevane valguvajadus on 0,8-1 gramm inimese enda ühe kg kohta, see on aga sportlastel suurem, kuni 2 grammi.
Valgurikas toit peaks ka samal ajal olema rasvavaene: mage kohupiim , madala rasvasisaldusega piim, rasvavaene juust (alla 30 %),tursk, lest , tuunikala, linnuliha , loomaliha, lambaliha , vasikaliha, sealiha (rasvavaba), munavalge, kaunvili, leib, teraviljahelbed, riis.
Rasvad
1 gramm rasva annab 9 kalorit energiat. Rasvasisaldus toidus peab olema 30%.
Vajaliku rasvakoguse päevas leiad niimoodi :
Kalorite hulk * 0,3= rasva hulk
Näiteks 3500 kalorit kasutava sportlase päevane rasvahulk peaks olema 117 grammi.
Loomse rasva osakaal peab olema 1/3 ja taimse rasva osakaal peab olema 2/3.
Näiteks 150 g. keedukartulit sisaldab 3% rasva ja annab 145 kalorit, aga 50 g kartulikrõpse annab 60 % rasva ja 795 kalorit.
Taimset rasva on palju päevalilleseemnetes, avokaados, pähklites.
Sportlased peavad ka vältima kõrge kolesteroolisisaldusega toiduaineid, milleks on loomne toit ( maks, munakollane jt.). Toidu kolesteroolisisaldus ei tohiks ületada 300 mg päevas.
Toidu rasva ja kolesteroolihulga vähendamiseks söö magedat liha, millelt on eemaldatud rasv , eelista loomaliha, lambaliha, vasikaliha, kanaliha (eemalda nahk), kala, iga päev kuni 200 grammi. Väldi rasvast liha, nagu sealiha, keelt, haneliha, pardiliha, kaksa, neerusid, rasvast sousti jne.
Piimatoodetest eelistada madala rasvasisaldusega piima ja võid, rasvavaba jogurtit ning alla 20% rasvasisaldusega juustu. Väldi täispiima, koort, vahukoort, kõrge rasvasisaldusega juustu, jogurtit ja jäätist.
Söö munavalget, väldi munakollast üle kolme korra nädalas.
Rasva ja õli tarbi päevas 6-8 tl. Eelista taimeõlisid, nagu oliiviõli, teraviljaõli jne.
Väldi võid, kookospähklivõid, palmiõli, pekki, margariini jt.
Leiva ja teraviljatoodetest eelista täisteraleiba, rukkileiba, riisitooteid, teraviljaputru, spagette, makarone, kuivatatud kaunvilja, ube, herneid jt.
Väldi magusaid saiakesi, torti , võikeeksi, pähkleid, kartulikrõpse jt.
Vähem rasvast liha, rohkem kartulit ja leiba.

Vitamiinid

Vitamiinidel ei ole energeetilist väärtust. Vitamiinid jaotatakse rasvas lahustuvateks (A,D,E,K) ja vees lahustuvateks (B,C). Vitamiinirikkad toiduained: (Sulgudesse taha on kirjutatud päevane vajadus milligrammides.)

A- vitamiin - veisemaks, seamaks , munarebu. (0,8-1,1).Naha kuivenemine, karedus ja pigmentatsiooni häired. Ületarbimisel peavalu, juuste väljalangemine.

Provitamin B- karoteen - köögivili, spinat , till , petersell jne.

D-vitamiin - kalamaksaõli, heeringas , kanamuna rebu jt. (5-8).

E-vitamiin - taimeõlid, kalamaks, pähklid. (8-13)

B1-vitamiin - teravili, teraviljasaadused , liha, lihatooted , kartul, köögivili, piim, piimasaadused. (1,1-1,5).Väsimus, unetus , isutus , seedehäired.

B2-vitamiin - kanamunad, juust. (1,3-1,7).Väsimus, kaalukaotus, naha punetus , kestendamine ja lõhenemine, põletikud suunurkades ja silmade ümbruses, suus haavandid , nägemishäired.

Niatsiin - maks, lahja liha, kala, pärm, nisuidud, kuivatatud kaunvili. (15-19).Väsimus, isutus, peapööritus, nahapõletikud. Ületarbimisel naha punetus, kuumustunne, kihelus.

B6-vitamiin - veisemaks, sealiha, veiseliha, kanaliha, riis, pähklid, banaanid. (1,9-2,4). Depressioon , roidumus või üleerutus, iiveldus , krambid , lööve silmade, nina ja huulte ümber.

Pantoteenhape - köögivili, õllepärm. (4-9).Naha kahjustused, juuste, habeme , vuntside hallinemine.

B12-vitamiin - maks, neerud , räimed. (0,002-0,004).

C-vitamiin - kibuvitsamarjad, , mustsõstrad, punane pipar, hapukapsas , spinat, till. (60-75).Hingamishäired, igemete veritsus , haavade aeglane paranemine, verejooksud ninast. Ületarbimisel ebameeldiv tunne urineerimisel, seedesüsteemi häired - iiveldus.
Söö hästi, siis tunned end hästi
Me sööme selleks, et elada, mitte ei ela selleks, et süüa. Need, kes elavad ainult momendi naudingule, unustavad, et toit peab varustama inimorganismi toitainetega, mis on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, tagama mõtlemisvõime, hea tervise.
Paljusid toiduaineid me ei ole võimelised nägema, haistma, maitsma. Pikka aega me isegi ei märka, et nad puuduvad toidust. Palju hiljem, võibolla kuude, võibolla isegi aastate möödudes, ilmnevad toiduainete defitsiidist tingitud haiguslikud nähud - mälu halvenemine, väsimus, apaatia , aga ka väga tõsised ainevahetushäired. Alles siis, kui elu kvaliteet on langenud, on kadunud söögiisu ja joomislust, kui raske haigus sunnib pidama ranget dieeti, taipame, et paljustki oleks võinud teha teisiti.
Õige toitumine ei ole ainsaks tervise tagatiseks. Tähtis on ka elulaad - kas kehaline koormus on piisav, kas suitsetate, liialdate alkoholi ja ravimitega. Mõju avaldavad pärilikud tegurid ja keskkonna saastumine .
Pärilikkust ei saa muuta, keskkonna saastumisele saab üksikisik avaldada piiratud mõju. Igaüks saab aga ise valida, kuidas toituda. Pereema kätes on tihti kogu perekonna toitumisharjumuste kujundamine. Tervislik eluviis, sealhulgas toitumine, ei tähenda loobumist kõigest sellest, mida olete nautinud. See ei tähenda ainult porgandi näksimist ja tundide pikkuseid aeroobika -treeninguid. Ka väikestel muutustel võivad olla märkimisväärsed tagajärjed.
Annaksin teile ideid, mida proovida, ja nõu, kuidas alustada. Alustage väikestest muutustest ja kui need teile sobivad, siis jätkake. Tervislik eluviis peaks kujunema teie elu rutiiniks.
Nõuandeid tervislikuks toitumiseks

Nautige toitu, mida sööte
Toituge mitmekülgselt.
Toit peab sisaldama palju tärklist ja kiudaineid.
Ärge sööge palju rasvast toitu.
Ärge maiustage liiga tihti.
Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraalaineid.
Soolaga ei tohi liialdada.
Saavutage optimaalne kehakaal .
Kui pruugite alkoholi, siis ainult mõõdukalt

Toiduained jagatakse rühmadesse
Toit peab varustama organismi vajalike toiainetega. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toiduaineid optimaalses vahekorras, seetõttu peab toituma mitmekülgselt. Et seda oleks kergem teha, jagatakse toiduained rühmadesse.

Tärkliserikkad toiduained
- leib, sepik, sai
- kartul
- tangained
- makaronitooted
- teraviljahelbed, müsli
Aedvili
- köögivili: kapsas , kaalikas, porgand , peet jt
- salatiköögivili: kurk , tomat, redis , lehtsalat, paprika , maitseroheline jt
- puuvili: õunad, pirnid , ploomid, tsitruselised , banaanid jt
- marjad : sõstrad, karusmarjad , maasikad, vaarikad jt
Piimatooted
- piim, hapupiim, jogurt , pett, keefir
- kohupiim
- juust
Liha, kala ja teised valgurikkad toiduained
- sea-, veise- ja lambaliha
- linnuliha
- kala ja kalatooted
- vorst, sink
- munad
- kaunvili
Nähtavad toidurasvad ja suhkrud

Tärklis ja kiudained
Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad täidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainete palju teisi vajalikke toiduaineid - vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta ei ole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad.
Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariidid ja ligniin, mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised hüdrolüüsima. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin , mida on palju aedviljades. Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes. Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.
Head kiudainete allikad on:

must rukkileib, täisterasai, sepik
tatra- ja kaerhelbepuder
täisterahommikueined, näiteks müsli
täisterajahust makaronitooted
aedvili
pähklid ja seemned

Tärklis ja kiudained on vajalikud:

tekitavad täiskõhu tunde, andmata liiga palju energiat
aitavad vältida kõhukinnisust
vähendavad vere kolesteroolisisaldust
tõstavad glükoosi taluvust
annavad tööd hammastele

Kasutage toidurasva tagasihoidlikult
Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid , mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke.
Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest energiatarbest, kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraalaineid.
Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid:

küllastatud rasvhapped
monoküllastumata rasvhapped
polüküllastumata rasvhapped

Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliiv-, rapsi- ja teisi taimeõlisid.
Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas , salatikastmetes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine , grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada ei ole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.
Kuidas vähendada rasva hulka toidus?

Loobuge rasvasest lihast.
Eelistage väherasvaseid piimatooteid.
Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala.
Kasutage rasvarikaste salatikastmete asemel ise mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid.
Eelistage praadimisele tervislikumaid toiduvalmistamise viise.
Võid määrige leivale õhukeselt.
Lugege pakendilt, kui palju sisaldab toiduaine rasva.

Ärge maiustage liiga tihti
Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega. Suus elunevad bakterid kääritavad suhkrud happeks , mis kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine söögikordade vaheaegadel . Tahked kondiitritooted on kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad hammaste külge.
Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad kalorid , mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid.
Kuidas vähendada suhkru tarbimist?

Hoiduge maiustamast söögikordade vaheaegadel.
Harjuge jooma teed ja kohvi suhkruta.
Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka.
Piirake magusate karastusjookide joomist , eelistage mahlu ja mineraalvett.
Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt.
Magusa isu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid.

Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja makro- ning mikroelemente
Inimene vajab vitamiine ja mineraalaineid väikestes koguste, kuid vaatamata sellele on neil täita organismis tähtsad ülesanded. Vitamiinide ja mineraalainete defitsiidist tingitud haiguslikud nähud võivad ilmneda küllalt pika aja möödudes.
Ainult mitmekülgne toitumine ja õiged toiduvalmistamise viisid tagavad toidu vitamiinide ja mineraalainete piisava sisalduse. Piimatooted on heaks kaltsiumi allikaks, kiud sisaldavad vähe rauda. Lihas seevastu on rauda küllalt palju ja organism omastab seda hästi. Täisteratoodetes on palju B-rühma vitamiine, aedviljas vitamiini C. Jälgides toidu püramiidi peaks toiduga saama kätte kõik vajalikud toitained.
Vitamiinide ja mineraalainete vajadust võib rahuldada ka vastavate preparaatidega, kuid see on kallis ja ebaefektiivne. Näiteks aitab piimast kaltsiumit paremini omastada piimas sisalduv piimasuhkur ja vitamiin D. B-rühma vitamiini, mis esinevad toiduainetes tihti koos, parandavad vastastikku toimet. Seetõttu on just naturaalsed toiduained kõige paremad vitamiinide ja mineraalainete allikad.
Toidu valmistamisel võivad tekkida vitamiinide ja mineraalainete suured kaod. Selle vältimiseks tuleks valida õiged toiduvalmistamise viisid.

Paljud vitamiinid ja mineraalained lähevad keetmisel vette, seepärast tuleks võimaluse korral kasutada toiduks ka keeduvett.
Ärge säilitage värskeid aedvilju liiga kaua, sest nii võivad vitamiinid hävida. Eriti kiiresti hävib kooritud ja tükeldatud köögiviljas vitamiin C.
Paljud vitamiinid hävivad kõrgel temperatuuril. Keetmisel asetage köögivili keeva vette ja keetke võimalikult lühikest aega. Toidu mitmekordne soojendamine vähendab vitamiinide sisaldust.

Soolaga ei tohi liialdada
Tänapäeval on keedusool muutunud üheks ebasoovitatavaks toidulisandiks. Keedusool koosneb naatriumist ja kloorist, mis on küll mõlemad organismile vajalikud, kuid selle hulga saab kätte ka naturaalsetest toiduainetest. Rääkides soola kahjulikust toimest, mõeldakse eeskätt naatriumi kahjulikku mõju . Keedusoola ei tohiks tarbida päevas üle 5 grammi. tegelikult aga tarbime soola üle 2 korra rohkem.
Soola liigtarbimine võib põhjustada kõrget vererõhku, mis omakorda soodustab südame- vereringe haiguste teket, südame ja neerude kahjustusi, turseid, kaltsiumi eraldumist luudest.
Kuidas vältida soola tarbimist?

Piirake kõrge soolasisaldusega toiduainete - soolatud ja suitsutatud liha ning kala, marineeritud ja hapendatud köögivilja- tarbimist.
Ärge lisage toidule soola enne maitsmist.
Maitsestage toitu maitseainetega, nii saate märkamatult vähendada soola hulka.
Hoiduge kõrge soolasisaldusega näksidest - kartulikrõpsudest ja soolapähklitest.
Puljongikuubikud sisaldavad palju soola. Valmistage puljong ise.
Vähendage soola hulka toidus vähehaaval.

Saavutage optimaalne kehakaal
Optimaalne kehakaal peaks olema selline, mille puhul inimene elab hea tervise juures võimalikult kaua. Kindlustuskompaniid on aastakümneid kogunud andmeid optimaalse kaalu määramiseks. Kahjuks saame tänapäeval rääkida optimaalsest kaalust vaid tinglikult, kuna see sõltub paljudest faktoritest - pikkusest, lihaste ja luude massist, vanusest, soost jne. Tähtis ei ole niivõrd kaal kui rasvkoe osa selles.
Orienteeruvalt võiks kaalu hinnata kaaluindeksi järgi:
Kaaluindeks = kaal / (pikkus x pikkus)
(Kaal kilogrammides, pikkus meetrites)
Optimaalne: 20 - 25
Kerge ülekaal: 26 - 30
Mõõdukas ülekaal: 31 - 35
Suur ülekaal: 36 - 40
Haiguslik rasvumine : üle 40
Toit varustab organismi energiaga, mida on vaja põhiainevahetuse tagamiseks - südame tööks ja vereringeks, hingamiseks jne. Lisaks kulutatakse energiat kehaliseks tööks. Kui toiduga saadakse rohkem energiat kui kulutatakse, on tulemuseks kehakaalu tõus.
Mehed kulutavad rohkem energiat kui naised, kuna meeste lihasmass on suurem. Vananedes väheneb põhiainevahetuse kiirus. Lisaks alaneb vananedes kehaline koormus. Seepärast tuleks vähendada ka toiduga saadava energia hulka.
Tervise seisukohast lähtudes on ohtlik olla nii ala- kui ka ülekaaluline. Alakaalulistel, kes söövad liiga vähe, võib tekkida mõne toitaine puudujääk. Tegelikkuses kohtame siiski sagedamini ülekaalulisi. Ülekaalulistel on palju suurem risk haigestuda paljudesse tsivilisatsioonihaigustesse.
Oletame, et teie kaal ületab optimaalset 10 kg võrra. Kas kujutate ette, et peate päev otsa tassima 10 kg suhkrut. Tundub peaaegu võimatu!. Ometi peab organism sellega hakkama saama. Nii ei olegi midagi imestada, kui ülekaalulistel esineb liigeste , eeskätt puusa - ja põlveliigese haigusi.
Sageli kaasneb ülekaaluga kõrge vererõhk. Arstid kurdavad, et ülekaalulistel paranevad operatsioonijärgsed haavad aeglasemalt. Ülekaal soodustab sapikivide teket, hingamishäireid, suurendab vähkkasvajate riski.
On kaks võimalust vähendada kaalu. Esimeseks on kehalise koormuse suurendamine. See ei tähenda kurnavat ja valulist treeningut, vaid regulaarset, mõõdukat koormust.

Käige rohkem jalgsi. Astuge paar peatust varem bussist maha. Kasutage lifti asemel treppi.
Kui sõidate tööle autoga, leidke võimalus külastada spordisaali vähemalt 3 korda nädalas.
Tubade koristamine ja aiatööd suurendavad kehalist koormust.
Kodus iga päev pool tundi võimlemist nõuab küll tahtejõudu, kuid teie tervis ja enesetunne paranevad.
Kehaline koormus tugevdab ka südamelihaseid.
Kehaline koormus kiirendab vereringet, paraneb kudede varustamine hapnikuga.

Samaaegselt kehalise koormuse suurendamisega peaks vähendama toiduenergia hulka:

Eelistage tärkliserikkaid toiduaineid.
Loobuge kõrge rasvasisaldusega toiduainetest.
Piirake suhkrute hulka toidus.
Pidage meeles, et ka alkohoolsed ja karastusjoogid annavad energiat.

Kui tarbite alkoholi, siis ainult mõõdukalt
Paljudele inimestele on meeldivas seltskonnas alkoholi tarbimine mõnus ajaveetmise viis. Liigsel määral või valel ajal joomine võib põhjustada probleeme ja kahjuks mitte ainult joojale.
Alkoholiga liialdamine kahjustab maksa ja aju ning mõjutab suurel määral ajutegevust. Tavaliselt toituvad alkohoolikud halvasti, kuid isegi sel juhul, kui nad söövad korralikult , ei omasta nende organism toitaineid hästi. Alkoholi ja ravimeid ei tohi samaaegselt tarbida, kuna mõningate ravimite toime nõrgeneb, mõned võivad muutuda toksiliseks. Mõned ravimid võivad kiirendada alkoholi imendumist või alkoholi mõju ajutegevusele.
Mõõdukas alkoholi tarbimine aitab leevendada stressi, vähendab südamehaiguste riski. Soovitusi alkoholi mõõdukaks tarbimiseks on raske anda, kuna inimesed taluvad alkoholi erinevalt. Erinevad alkohoolsed joogid sisaldavad erineva koguse alkoholi. Nende võrdlemiseks on võetud kasutusele sõna “ naps ”.
1 napsu alkohoolse joogi energiasisaldus , kcal.
1/3 liitrit õlut 120
100 ml lauaveini 70
40 ml viina, brändit, viskit 98
Naised ei tohiks juua üle 2 ja mehed üle 3 napsu päevas. Sellise hulga alkoholi tarbimisel kaob alkoholi mõju 3-5 tunni möödudes. Mitte mingil juhul ei tohi alkoholi juua rasedad ja rinnaga toitvad emad. Alkohol aeglustab reageerimiskiirust ja mõjutab otsustamisvõimet, seetõttu on alkoholi tarbimine enne autorooli istumist keelatud.

Suitsetamine
Suitsetamine muudab välimust
Suitsetajate hambad on kollased , sõrmed määrdunud, nende suust tuleb ebameeldivat hingeõhku ning nende juuksed ja riided haisevad tubaka järele. Kroonilised suitsetajad näivad välja palju vanemad ja väsinumad kui nende eakaaslased.
Suitsetamine vähendab füüsilist võimekust
Kui inimene on hakanud suitsetama, on häiritud tema südametegevus, tõuseb vererõhk ning silmades tekib tihti ärritus. Ta ei jaksa enam kaaslastega samas tempos koos joosta ja palli mängida ning see sunnib teda loobuma huvitavatest ning samal ajal ka tervist tugevdavatest tegevustest.
Suitsetamine suurendab vastuvõtlikkust haigustele
Suitsetamine mõjutab isiku maitsmis - ja haistmismeelt. Mõne aja pärast muutub tal aga toidu lõhn ja maitse, ta hakkab tihti köhatama, tekivad hingamisraskused ja vahel ka mitmesugused suunakkused. Tema organismi vastuvõtlikkus haigustele suureneb, tal on oht jääda sagedamini grippi ja põdeda mitmeid ülemiste hingamisteede haigusi.
Suitsetamise mõju
Kahjuks jäävad suitsetamisest põhjustatud kahjustused inimesele terveks eluks. Sõltub sellest kui kaua inimene on suitsetanud ja millised kahjustused sellest on tekkinud. Suitsetamisel koguneb kopsu peale tõrva veel väga mitmeid kahjulikke aineid, mis võivad põhjustada raskeid haiguseid nagu kopsuvähki, emfüseemi jne. Nende ja paljude muude haiguste esimeseks vältimise võimaluseks on suitsuvabade eluviiside järgimine
Passiivne suitsetamine
Passiivne suitsetamine on teiste poolt tarvitatava tubaka suitsu sissehingamine. Passiivne suitsetaja on iga inimene, kes viibib ruumis, kus suitsetatakse või on hiljuti suitsetatud. Passiivse suitsetaja vastandiks on aktiivne suitsetaja: inimene, kes ise suitsetab . Harva teatakse , et passiivne suitsetamine on sama ohtlik kui aktiivne suitsetamine. Passiivsesse suitsetajasse satuvad kõik needsamad mürgid, mis aktiivsessegi suitsetajasse. Eriti ohtlik on aga passiivne suitsetamine seepärast, et passiivseteks suitsetajateks on pahatihti lapsed, kellel on vastupanuvõime mürkidele nõrgem kui täiskasvanutel. Nii mürgitavad täiskasvanud sageli nii enda kui ka teiste lapsi. Kurb on ka see, et laste võitlemine vanemate suitsetamise vastu, ei ole siiani olnud mõeldav. See tähendab, et lapsed on kodudes, kus suitsetatakse, tahes või tahtmata sundsuitsetajad.
Laiemalt on passiivse suitsetamise probleem üles kerkinud viimase mõnekümne aasta jooksul. Paljudes riikides on enam kui pooled mittesuitsetajad passiivseteks suitsetajateks. Täiskasvanute hulgas loetakse passiivseks suitsetajaks inimest, kes viibib suitsuses ruumis üle viie tunni ööpäevas. Just nimelt ruumides on oht kõige suurem, sest seal püsib tubakasuits väga kaua. Ruumis, kus on suitsetatud, tunneb mittesuitsetaja suitsuhaisu ära isegi peale 8-tunnilist korralikku tuulutamist.
Passiivse suitsetamise mõju
Lapsed muutuvad märkamatult tundlikeks tubakasuitsule. On teada, et suitsetavates kodudes on lastel sagedamini nohu ning põsekoopa- ja kõrvapõletikke. Mõju on suurim kinnises ruumis, nagu näiteks autos. Suurem osa sigareti suitsust läheb mujale kui suitsetava inimese kopsudesse. See n.ö kõrvaline suits sisaldab rohkem kahjulikke aineid kui kopsudesse sattuv suits. Lahjade sigarettide kõrvaline suits on tõenäoliselt kahjulikum kui muude sigarettide suits. Tähelepanu passiivse suitsetamise all kannatavate inimeste suhtes on tõusnud, kuid võiks olla veelgi suurem ja tulemusrikkam.
Suitsetamise lõpetamise tähendus
Suitsetamist tasub alati maha jätta. Mahajätmise mõjud on vahetult märgata hingamiselundite ja vereringe toibumises. Kopsuvähirisk väheneb oluliselt 5-10 aasta pärast peale suitsetamise lõpetamist. Ühe uurimise käigus vaadeldi suitsetamise lõpetamise mõju potentsile. 20 impotentsuse all kannatavat üle 45 aasta vanust suitsetavat meest lõpetasid suitsetamise. Mõne kuu pärast peaaegu pooled neist said alustada normaalset suguelu. On võimalik, et isa suitsetamisel on mõju ka sündivale lapsele. Olgugi, et ema ei suitseta, võib isa rikkalik suitsetamine tekitada lapsele täiendavaid riske (nn passiivne suitsetamine!). Uurimiste tulemused on alles algsed ja eeldavad täiendavate andmete kogumist.
Argipäeva sümptoomid
Tubaka kahjulik mõju tervisele on enamikule tuttav. Praegu teatakse kopsuvähi, südame- ja veresoonkonna haiguste ning kopsulaienemise seosest suitsetamisega. Vähem ollakse kursis muude vähktõbede ja suitsetamse vaheliste seostega. Vähktõbi on suitsetava inimese arvates kauge tagajärg aastakümnete pärast.
Sageli on tähtsam see, mis toimub just nüüd või käesoleval aastal. Suitsetamise vahetu mõju on igapäevane: sõrmede vereringluse halvenemine, peavalu, köha, limaeraldus, suu limaskestade ärritus, ebameeldiv suulõhn, nahapinna muutused. Tubaka mõju põhineb suitsus sisalduvatel ainetel , mis vereringega satuvad organismi.
Elamine palkmajas on tervisele kasulik
Elamine palkmajas ei ole mitte lihtsalt loomulik ja tervislik eluviiv see on viis saada ja nautida positiivseid elamusi, viis vältida ning unustada stress ning ümbrusest saadud negatiivsed energialaengud. Palkmaja ehitamine ja elamine selles aitab säilitada loomulikku keskkonda ning luua elamisväärseid tingimusi järeltulevatele sugupõlvedele.
Kokkuvõte
Inimene peab enda eest hoolt kandma ja ka toituma tervislikult. Inimene peab toituma tervislikult ja kasutama tervisele kasulike asju. Tegema sporti ja olema vormis. Inimene ei tohiks olla ülekaalus ja ta peab proovima stressi vaba elu elada. Inimene peaks olema õues (värske õhu käes) vähemalt 0,5 tundi päevas sest nii saavad kopsud värsket õhku. Kui inimene hoolitseb ka enda tervise eest siis ta peaks elama tervisliku eluviisi.

.DOCX Laadi alla originaalfail 10 lk · .docx · 28 allalaadimist

100 punkti Autor soovib selle materjali allalaadimise eest saada 100 punkti.

~ 10 lehte Lehekülgede arv dokumendis

2010-11-29 Kuupäev, millal dokument üles laeti

28 laadimist Kokku alla laetud

0 arvamust Teiste kasutajate poolt lisatud kommentaarid

Karina Repetun Õppematerjali autor

Referaat

referaat toitumine

Sarnased õppematerjalid

doc

Tervislik toitumine

(60-75).Hingamishäired, igemete veritsus, haavade aeglane paranemine, verejooksud ninast. Ületarbimisel ebameeldiv tunne urineerimisel, seedesüsteemi häired--iiveldu s, gaasid. · Vitamiinide paremaks omandamiseks. 1. süüa erinevaid toiduaineid 2. iga päev täisteratooteid. 3. pidevalt puuvilu, juurvilju. 4. liha, kala ja munad. 5. vältida vitamiinikadusid toiduvalmistamisel. Minu toitumine Toit Kolmapäev hotdog kartul,kaste ja hakkkana koib jäätis vesi mahl Toit Neljapäev hotdog kartul kaste kalapulgad mannavaht ühepajatoit väike pakk krõpsu mahl piim vesi Toit Reede hotdog saiake õun makaronid kastmega jäätis piim mahl mineraalvesi Toit Laupäev hotdog makaronid mahl võileivad Toit Pühapäev pannkoogid mahl saslõkk mineraalvesi krõpsud Toit esmaspäev pizza mahl saslõkk kali kook jäätis aura tee

Terviseõpetus

ppt

Tervislik toitumine esitlus

Tervislik toitumine Triin Valk 2008 Tervislik toitumine  Me sööme selleks, et elada, ei ela selleks, et süüa. Need, kes elavad ainult momendinaudingule, unustavad, et toit peab varustama inimorganismi toitainetega, mis on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, tagama mõtlemisvõime, hea tervise. Nõuandeid tervislikuks toitumiseks  Nautige toitu, mida sööte  Toituge mitmekülgselt  Toit peab sisaldama palju tärklist ja kiudaineid  Ärge sööge palju rasvast toitu  Ärge maiustage liiga tihti  Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraale  Soolaga ei tohi liialdada  Saavutage optimaalne kehakaal  Kui pruugite alkoholi, siis ainult mõõdukalt Toiduained jagatakse rühmadesse  Toit peab varustama organismi vajalike toitainetega. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki

Toit ja toitumine

doc

Toitumine

Inimese elus täidab väga tähtsat osa toitumine. Selleks, et elada täisväärtuslikku elu tuleb toituda tervislikul. Paljud peavad toitu millekski, mille nimel elada, kui tegelikult on toidu põhieesmärgiks vaid inimorganismi varustamine vajalike toitainetega, mida me vajame elamiseks, kasvamis- ja taastumisprotsessideks, mõtlemisvõime tagamiseks ning hea tervise säilitamiseks. Kui palju peaksime sööm? Kasvades nõuab meie organism ka palju enam toitaineid. Samuti nõuavad ka erinevad eluviisid vastava koguse vitamiine ja teisi kasulikke aineid. Seega on paika pandud kindalt toitainete kogused, mida vajavad erinevad inimesed. · 1200 kalorit - see on minimaalne kogus; seesugune madal kalorite kogus aitab kehakaalu vähendada ning on sobiv inimestele, kes on istuva eluviisiga ja äärmiselt väheliikuvad. · 1600 kalorit - on soovitav naistele, kes on väheliikuvad ning see sobib ka osadele vanainimes

Bioloogia

doc

Toitumise põhialused spordis

TOITUMISE PÕHIALUSED SPORDIS Rein Jalaku ,,Sportlase toitumine" põhjal tehtud kokkuvõte. Toitumine spordis väga oluline · Toitumine spordis - ühendav lüli treeningkoormuse ja taastumise vahel · Sportlase toitumises võib eristada alatoitumist kui ületoitumist o Energeetika seisukohast o Üksikute toitainete seisukohast · Vale toitumine spordis o Energeetika suurus ei vasta spordiala vajadustele o Koormusaegne ainevahetus on häiritud o Häiritud oluliste fermentide süntees Toitumise tähtsus spordiga tegelejale · Organismi varustamine vajaliku energiaga. · Toiduga saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, kehaliseks ja vaimseks tegevuseks vajaliku energiahulga. · Kudede ja rakkude ehitusmaterjali tagamine, ensüümide, hormoonide

Kehaline kasvatus

doc

Tervislik toitumine

VIIMSI KESKKOOL TERVISLIK TOITUMINE Referaat Töö koostaja: Paula Luks Juhendaja: Marika Seppor Viimsi 2008 SISUKORD SISUKORD.................................................................................................2 SISSEJUHATUS..........................................................................................3 1. TERVISLIK TOITUMINE............................................................................4 1.1. Toidupüramiid........................................................................................4 1.2. Toiduring...............................................................................................5 1.3. Toitained...............................................................................................5 1.3.1. Süsivesikud.........................................................................

Kehaline kasvatus

docx

Tervislik toitumine

TERVISLIK TOITUMINE Referaat Lauréne Männik Pärnu Hansagümnaasium 11.c 2013 SISUKORD SISSEJUHATUS 1. TERVISLIK TOITUMINE 1.1. Toidupüramiid 1.2. Toiduring 1.3. Toitained 1.3.1. Süsivesikud 1.3.2. Valgud 1.3.3. Rasvad 1.3.4. Vitamiinid 1.4. Suhkur 1.5. Kehamassiindeks 2. TUNTUIMAD DIEEDID 3. TERVISLIK ELUVIIS 3.1. Suitsetamine 3.1.1. Passiivne suitsetamine KOKKUVÕTE Kasutatud kirjandus Lisad SISSEJUHATUS Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies

Toit ja toitumine

doc

Tervislik toitumine ja selle tähtsus referaat

Eesti Hotelli- ja Turismi Kõrgkool Hotellimajandus HM34 Meelis Magus TERVISLIK TOITUMINE JA SELLE TÄHTSUS Referaat toitumisõpetusest Õpetaja: Aune Põldma Tallinn 2010 Sisukord Sissejuhatus.................................................................................................................................3 Tervislik toit ja selle tähtsus........................................................................................................4 Toidupüramiid..................................

Toiduainete ja toitumisõpetuse alused

odt

Nimetu

Juhendaja: Alari Põlm Tallinn 2011 SISUKORD 1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3 2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3 3.NÕUANDED ALGAJATELE...........................................................................................................4 4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4 5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS.....................................5 6.RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5 7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................................................................6 8.VALGUD TERVISESPORTLASE TOIDUS........................................

Kehaline kasvatus

Rohkem sarnaseid

Kommentaarid (0)

Kommentaarid sellele materjalile puuduvad. Ole esimene ja kommenteeri

Kõik kommentaarid

.DOCX Laadi alla originaalfail 10 lk