Nimetu (1)

TALLINNA TEENINDUSKOOL

Merilin Jürine
011K

Tervisesportlase treening

Referaat

Juhendaja: Alari Põlm

Tallinn 2011

SISUKORD
1.MIS ON TERVISESPORTLASE JA SPORTLASE VAHE?............................................................3
2.TERVISESPORDI REEGLID...........................................................................................................3
3.NÕUANDED ALGAJATELE ...........................................................................................................4
4.TERVISESPORTLASE TOITUMINE..............................................................................................4
5.SÜSIVESIKUD ON TERVISESPORTLASE PARIM ENERGIALLIKAS .....................................5
6. RASVAD ORGANISMIS JA MEIE TOIDUS..................................................................................5
7.TERVISESPORDIGA TEGELJA PEAB..........................................................................................6
8. VALGUD TERVISESPORTLASE TOIDUS....................................................................................6
9.SPORDIGA TEGELEJALE SOBIVAD RASVAVABAD JA VALGURIKKAD TOITAINED .......7
10. VITAMIINID JA MINERAALAINED ...........................................................................................7
11.SOOVITUSED VITAMIINIDE PAREMAKS OMANDAMISEKS..............................................8
12.TOITUMISE PÕHITÕED VASTUPIDAVUSE ARENDAMISEL................................................8
13.TOITUMISSOOVITUSED VASTUPIDAVUSTREENINGU PUHUL.........................................9
14.KUIDAS ISESEISVALT TREENIDA............................................................................................9
15.KASUTATUD KIRJANDUS........................................................................................................10

Mis on tervisesportlase ja sportlase vahe?

Tervisesportlast eristab sportlasest asjaolu, et viimane on endale seadnud kõrged sihid. Tervisesportlane püüab olla terve ning tunda end hästi, kasvav lihasmass ning alanev kaal on vaid plussid selle tegevuse puhul. Teine erinevus on ka see, et sportlase kõrval seisab väljaõpetatud treener, jälgides iga tema sammu ja tegevust, tervisesportlane on aga ise enda treener. Oht sel puhul ületreeninguks on aga minimaalne, kuna spordiharrastaja ei treeni nagunii oma võimete maksimumpiiri lähedal.
Tervisespordi reeglid
Selleks, et üldse millegagi alustada, on tarvis eesmärki – olgu selleks siis lihaste kasvatamine , kaalu kaotamine, rühi parandamine, parema enesetunde tekitamine jms. Sihti seades peame aga arvestama, et midagi ei sünni üleöö.
Tulemuste saavutamise sõltub sportlase agarusest ning järjepidevusest. Andest, kui sellisest, ei ole spordi puhul mõtet rääkida, kuna iseenesest, ilma treeninguta, ei sünni mitte mingit tulemust. Küll aga on andekust tarvis spordiala valiku puhul – tuleb arvestada, millega meie keha kõige paremini toime suudab tulla. Näiteks tervise tugevdamiseks on soovitatavad jooksmine , suusatamine ving ujumine. Kehakuju muutmiseks on sobilikud kõikvõimalikud aeroobsed tegevused (võimlemine, aeroobika , tantsutrennid jm.).
Treeningut tuleb läbi viia süstemaatiliselt. Vastavalt eesmärkidele, tuleb paika seada kindel kava ning seda ka järgida. Treeningkordade vahele ei tohiks jääda pikemat vahet. Selleks, et saavutada organismis nihkeid soovitud tulemuse suunas, on tarvis vähemalt 3-4 treeningkorda nädalas.
Treeningkoormusesuuruse määrab ära harjutamise maht (treeningu kestvus ajaliselt ja kordade arv) ja intensiivsus (pingutuste tugevus, sooritatud töö hulk ajaühikus). Õige treeningu puhul peavad koormused kasvama. Harjutades pidevalt ühe ja sama koormusega, ei toimu mingit arenemist, organism kohaneb selle ühe raskusastmega ning areng peatub. Mõttekam on kõigepealt suurendada treeningu mahtu, seejärel intensiivsust. Kõige tõhusam on koormust tõsta laineliselt, nõnda on organismil kõige parem kohaneda uute tingimustega.
Laineline koormuse tõstmine jaguneb sisuliselt kolmeks:
·Esimene, väike laine tüüp, iseloomustab koormuse muutumist nädalas. Näiteks sooritame esmaspäeva, teisipäeval ja kolmapäeval tõusva koormusega, neljapäeval viime läbi kerge treeningu, reedel harjutame keskmiselt, laupäeval tugevalt ning pühapäev on mõeldud puhkuseks .
·Keskmised lained iseloomustavad koormuse muutusi kuu aja vältel. Selle põhimõttel võime harjutada ühel nädalal tugevalt, teisel veidi kergemalt.
·Suured lained iseloomustavad koormuse muutumist aastases tsüklis. Lainelisus väljendub selles, et 2-3 kuud harjutame tõusva koormusega, järgmise kuu võtame aga rahulikumalt.
Sportlik treening peab organismi arendama mitmekülgselt, arvestades samaaegselt spordiala nõudeid. Ilmneb tähtis reegel, et üksikute kehaliste võimete maksimaalseks arenguks on vajalik organismi kõigi kehaliste võimete üldtaseme tõus, s.t. : kui me tahame endale ilusat kõhtu või tugevaid tuharalihaseid, tuleks alustada siiski üldkehatreeningust, mis loob edasiseks treeninguks baaspinna.
Trenni tehes tuleks lähtuda oma võimetest. See, kui üks inimene suudab kilomeetri higistamata läbida, ei tähenda, et teie sama suudab. Need vahed kaevad harjutamise käigus, kuna algajatel on areng päris kiire. Kui ollakse juba kõrgemale jõudnud, muutub
progress vaevalisemaks. Treening oleneb ka vanuselistest iseärasustest. Noore inimese harjutamine peaks olema mitmekülgne, koormuste ning intensiivsuse tõstmine ettevaatlik
Tuleb arvestada seda, et arenemine võtab aega. Igasugune kunstlik katse protsessi kiirendada annab lõppkokkuvõttes soovitule vastupidise tulemuse. Selline kiirustamine võib kaasa tuua ületreenitust ning raskeid terviserikkeid, mille väljaravimine võib võtta aastaid.
Nõuanded algajale :

• keha ettevalmistamiseks püüa alustada treeninguga paar korda nädalas
  
• liigu vähemalt 20-30 minutit
  
• sobiva koormuse tunned ära siis, kui higistad ja hingeldad, ent suudad vestelda oma kaaslasega
  
• väikeseid tulemusi hakkad nägema juba pärast paari kuu tööd
  
• kaalulangetamiseks soovitatakse tegeleda pikaajaliste treeningutega
  
• treeningut alusta alati lihaste venitamise ning eelsoojendusega, vältimaks rebendite teket
  
• pärast treeningut tuleb samuti lihaseid venitada
  
• arengu saavutamiseks tuleks treeninguga tegeleda vähemalt 3-4 korda nädalas vähemalt 30-40 minutit korraga
  

Tervisesportlase toitumine

Tervisliku toitumise põhialused on sarnased nii tervisespordiga alustajale, edasijõudnud tervisportlastele kui ülekaalulistele. Toit peab kindlasti olema mitmekesine ja tervislik, me peame tarbima palju erinevaid toite ja jooke . Toit peab olema süsivesikuterikas, ent samas kindlasti vähese rasvasisaldusega. Spordiga tegeleja toit peaks sisaldama erinevaid valkusid , sisaldama küllaldaselt vett. Päevane energiakogus võiks jaguneda 5 - 6 toidukorra vahel.
Kiirtoit ei ole tervisespordiga tegelejale soovitav , sest sisaldab liiga vähe süsivesikuid, liiga palju rasva, vähe vitamiine ja mineraalaineid ja liiga vähe kiudaineid

Süsivesikud on tervisesportlasele parim energiaallikas

Süsivesikud on organismi ühed tähtsamad energiallikad, tervisliku toitumise puhul peaks süsivesikute osa kogu energiahulgast moodustama 55 - 60 %, rasvad 25 - 30 % ja valgud 10 - 15 protsenti. Lisaks peab spordiga tegeleja toit olema ka kiudaineterikas, neid peaks päevases menüüs olema 25 - 30 grammi.
Organismi glükogeeni depoode täitmiseks on sobivad nii tärklis kui suhkur, kuid suurema osa süsivesikutest peaks spordiga tegeleja saama just tärklisena. Sellised toiduained - teravili, kartul , aedvili - sisaldavad enamasti ka spordiga tegelejale vajalikke mineraalaineid, vitamiine ja kiudaineid. Spordiga tegelejad peaksid seepärast eelistama leiba, riisi, pastatooteid, aedvilja , kartuleid jm. Aedvili ja puuvili on rikkad ka tervisele kasulike bioaktiivsete ainete poolest. Seevastu monosahhariidid - maiustused, viinamarjasuhkur - pole soovitavad, sest võivad esile kutsuda hoopis olulise töövõime languse.

Tähtsamad süsivesikuterikkad toiduained on täisteraleib, kartulid, riis , kaerahelbed, kiivid , õunad, banaanid , herned , oad, pastatooted, tervaviljatooted, müsli, nisuhelbed, mesi , kuivatatud puuvili, puuviljamahl, puuviljasiirup ja spordijoogid .

Igapäevases elus on hea kombineerida erinevaid süsivesikuid sisaldavaid toiduaineid, näiteks kaerahelbed puuviljaga. Enne kehalist koormust, koormuse ajal ja koormusjärgselt on efektiivne juua kergesti imenduvaid süsivesikurikkaid jooke.
Küll tuleb mõnevõrra ettevaatlik olla suure energiakuluga spordialadel. Süsivesikurikkad toiduained - teravili, kartul, köögivili, puuvili - on suhteliselt suure toidumahuga ning seetõttu võib seedesüsteem olla ülekoormatud. Lahenduseks on kontsentreeritud süsivesikurikaste toidulisandite (energiabatoonid) täiendav manustamine ning süsivesikurikaste toiduainete üksteisega asendamine.

Rasvad organismis ja meie toidus

Organismi võimalused rasvade ladestamiseks on oluliselt suuremad kui süsivesikute talletamiseks glükogeeni näol. Normaalse kehakaalu (70 kg) ja kehakuju korral on rasva organismis ligi 12 kg, seevastu süsivesikuid erinevas vormis vaid 500 grammi. Veelgi suurem kontrast on energiahulga vahel. Rasvad annavad organismile kaks korda enam energiat (1g rasva - 9 kcal ), kui seda teevad süsivesikud ja valgud (1g - 4 kcal). Seega, 70 kg mehel on süsivesikute energeetiline võimsus 2 tuhat , rasvadel aga koguni 108 tuhat kalorit.
Kuigi organismi rasvavaru on sisuliselt piiramatu, pole paraku meie igapäevase toidu rasvasisaldus siiski mitte 25 - 30 %, vaid koguni 35 - 45 % päevasest energiahulgast. Siit ka põhjus, miks ülekaalulisus tänapäeval nii levinud. Lisaks oluliselt madalamale toidu rasvasisaldusele peame kindlasti jälgima, et küllastatud rasvhapped (liha, vorst , piimatooted , juust, või), monoküllastamata rasvhapped (oliiviõli, pähkliõli, seesamõli) ja polüküllastamata rasvhapped (taimsed rasvad - merekala jm) omavahel tasakaalus oleksid.
Spordiga tegeleja energiavarudest on ligi 80 % keha rasvades, seega on nende kasutamine spordis väga oluline. Muidugi on eriline huvi rasvade kasutamisele energiaks ülekaalulistel, et liigsetest kilodest vabaneda . Lahendus on vaid üks, harjutada tuleb metoodiliselt õigesti ehk optimaalse treeningkoormusega, millele raamatus korduvalt tähelepanu on juhitud . Vales treeningtsoonis harjutades kasutame energiaks hoopis teisi allikaid .

Tervisespordiga tegeleja peab

• teadvustama, et osa toiduaineid sisaldab rasva varjatud kujul
  

• eelistama kahvatu välimusega liha (näiteks kanaliha ) punasele lihale ( sealiha )
  

• sööma kala vähemalt 2 - 3 päeval nädalas
  

• eelistama madala ja mõõduka rasvasisaldusega piima ja piimatooteid
  

• eelistama toidu valmistamisel taimeõlisid
  

• tarbima mõõdukalt täispiima, koort, vahukoort jm
  

• vältima kiirtoitu.
  

Valgud tervisesportlase toidus

Valgud on organismi põhiline ehitusmaterjal, samuti käivitavad ja hoiavad toimimas kogu meie ainevahetuse, valgud on seega tegeliku elu aluseks. Kõige tuntum organismi transportvalk on hemoglobiin , mis tänu oma võimele siduda kopsudes hapnikku ja kudedes seda vabastada, varustab hapnikuga kogu organismi. Organismi hapnikuga varustamine ja kehaline töövõime on omavahel kõige otsesemas seoses. Samuti koosnevad valkudest lihasraku struktuurid , mis tagavad lihase kokkutõmbe võime ja annavad meile võimaluse liikuda . Samuti on valkudel energeetiline tähtsus, valgud annavad energiat süsivesikutega võrdselt 4 kcal / g.
Inimese ööpäevaseks toiduvalgu vajaduseks on 0,8 - 1,0 grammi kehakaalu ühe kilogrammi kohta, mis toidu üldisest energeetilisest väärtusest annab 10 - 15 protsenti. Regulaarselt vastupidavusaladega tegelejail on vastav arv 1,2 - 1,4 ja kiirus - jõualade puhul 1, 4 - 1,7 g / kg. Spordiga tegeleja valguvajaduse suurus oleneb treeningkoormuse mahust, intensiivsusest ja harrastatavast spordialast.
Toit peaks sisaldama taimset ja loomset päritolu valku enamvähem võrdses koguses. Kui loomset valku on ülemääraselt, suureneb ka toidu rasvasisaldus, taimse valgu ülekaalu korral langeb aga valgu omastatavus.

Spordiga tegelejale sobivad rasvavabad ja valgurikkad toiduained:

• Kohupiim ( mage ), piim (madala rasvaprotsendiga), rasvavene juust (alla 30 %)
  

• Tursk , lest , tuunikala, heeringas , forell ,
  

• Linnuliha
  

• Loomaliha , lambaliha, vasikaliha , sealiha (rasvavaba)
  

• Munavalge
  

• Kaunvili - herned, oad, sojaoad
  

• Leib, teraviljahelbed
  

• Riis
  

• Valgukontsentraadid, aminohapped jne.
  

Vitamiinid ja mineraalained

Vitamiinid ei ole organismi energiaallikad , nagu ei ole ka mineraalained. Kuid vitamiinidel on organismis väga suur tähtsus ja nad on tervisesportlasele väga olulised. Vitamiinid on kõigi organismide eluks vajalikud, nad võtavad osa rakkude ja organismi ainevahetuse reguleerimisest

• vitamiinid on eluks hädavajalikud
  

• nende kestev vaegus on organismile kahjulik
  

• vitamiinidel ei ole energeetilist tähtsust
  

• vitamiinid ei asenda teisi toitaineid
  

• üks vitamiin ei asenda teist vitamiini
  

• vitamiinide liigne ületarbimine on kahjulik
  

• vitamiinid ei ole rakkude ehitusmaterjaliks
  

Juba väike kogus vitamiine on organismile väga oluline. Mitte kõiki vitamiine pole organismis ja seepärast on nende täiendav toiduga saamine eriti vajalik. Kuid vitamiinide manustamisel peab lähtuma kindlasti õigest annusest . Kui veeslahustuvate vitamiinide üledoos tervisele ohtu ei kujuta, siis rasvaslahustavate vitamiinide liialt suured annused võivad organismile ohtu kujutada. Regulaarselt spordiga tegeldes organismi vitamiini vajadus suureneb.

Soovitused vitamiinide paremaks omandamiseks

• süüa võimalikult erinevaid toiduaineid
  

• iga päev süüa täisteratooted
  

• pidevalt puuvili, juurvili
  

• liha, kala ja munad
  

• puuviljamahl lahjendada mineraalveega
  

• vältida vitamiini kadusid toidu valmistamisel.
  

Mineraalained ei ole samuti organismi energiaallikad, kuid on meie organismile absoluutselt vajalikud. Kui me toitume tervislikult, meie toidus on küllaldaselt aedvilja ja täisteratooteid, on enamsti kaetud ka organismi mineraalainete vajadus.
Mikroelemendid jaotuvad organismis ebaühtlaselt ja koonduvad kindlatesse elunditesse.
Spordiga tegelejale on väga tähtsad mineraalained magneesium , kaalium, raud, kaltsium , mille sisaldust organismis on soovitav aegajalt vereanalüüsiga kontrollida.

Toitumise põhitõed vastupidavuse arendamisel

Olenevalt koormuse kestvusest ja tugevusest viib optimaalse koormusega vastupidavustreening organismi glükogeeni ja rasvavarude vähenemisele. Kui madala intensiivsuse korral kasutatakse energiaks valdavalt rasvu, siis tugevamal koormusel kasutatakse ka süsivesikuid. Samas on targa treeninguga võimalik organismi rasvapõletamist suurendada, säilitades organismi süsivesikutevarusid ehk glükogeeni depood. Koormusjärgselt tuleb kindlasti süsivesikuid tarbida, samuti peaks hilisem toit olema süsivesikuterikas.
Soovitav on tarbida 5 korda päevas aedvilja ja puuvilja, ehk 400 g aedvilja ja 250 - 300 g puuvilja.
Sama oluline on regulaarne vedeliku tarbimine, muidu ei saa organism küllaldaselt hapnikku ja toitaineid ning töövõime hoopis langeb. Kuid organism kannatab 45 - 60 minutit ilma vedelikuta, pikemal koormusel on seevastu vedeliku tarbimine hädavajalik.

Toitumissoovitused vastupidavustreeningu puhul

• mitu väikest toidukorda päevas on kasulikumad kui üksikud suured toidukorrad
  

• päeva alustada täisväärtusliku hommikusöögiga
  

• vältida tühjade kaloritega toiduaineid
  

• vältida rasvarikkaid toiduaineid
  

• süüa enam juurvilja, puuvilja, salateid
  

• viimane toidukord teha 2 - 3 tundi enne koormust
  

• tühja kõhuga mitte harjutada, see võib viia hoopis töövõime langusele
  

• toit on valdavalt süsivesikuterikas, 60 % süsivesikusisaldusele lisaks peaks valku olema 15 % ja rasvu 25 %.
  

• tugeva vastupidavustreeningu korral tuleks süsivesikuvarud kiiresti taastada
  

• vedelikuvajaduse tagavad eeskätt mineraalvesi , puuviljamahla ja mineraalvee segu vahekorras 1:2 või 1:3, samuti 4 - 8 % süsivesikusisaldusega joogid
  

• koormusel üle 60 min, tuleks juua süsivesikuterikast jooki , süüa teraviljabatoone, banaane jm, iga 15 - 20 min järel juua 100 - 200 ml vedelikku
  

Kui tervisesportlane harjutab eesmärgiga kehakaalu langetada, ei vaja ta ilmtingimata spordijooke või isotoonilisi jooke. Sobivad ka mineraalvesi (ilma süsihappegaasita) ja õunamahla vesilahus mineraalveega. Juua tuleb varem, kui janu tunnete. 
Ülekaalulisel tervisesportlasel aitavad ainevahetust aktiveerida rohelise tee joomine, vürtsirikka toidu senisest enam söömine, kalatooted . Ainevahetust aktiveerivad ka linaseemned, neid võiks hommikusöögil segada müsli või jogurtiga. Ka kaltsiumi on soovitav päevas 1000 - 1300 mg omastada, mis viib enam organismi kaalukaotusele kui kaltsiumivaene toit
Kuidas iseseisvalt treenida?

• Harjutada tuleb pidevalt, süstemaatiliselt. Harjutada aastaringi, vähemalt 3-4 korda nädalas. Iga pikem paus viib eelnevalt treenitud saavutuse alla
  
• Harjutamisel tuleb arvestada ajatsükkleid. Harjutamiskava koostamisel tuleb arvestada, millal teed trenni ja millal puhkad. Üks kuu on paras aeg koostada täpsed harjutusplaanid. Aastaplaani koostades tuleb arvestada aastate iseärasusi, tähtpäevi ja võistlusi, kus soovid osaleda.
  
• Koormused peavad kasvama, et toimuks pidev areng. Soovitav on koormusi tõsta laineliselt. Treeningkoormuse suuruse määrab harjutamise maht ja intenvsiivsus.
  
• Arendama peab kõiki kehalisi võimeid. Algul tuleks tegeleda üldkehalise ettevalmistumisega, et luua baas erialaseks treeninguks. Võimalusel tegeleda paljude spordialadega ja viibida palju värskeks õhus.
  
• Harjutamisel peab olema kindel eesmärk. See aitab treenida süstemaatiliselt. Eesmärk peab olema ka rahvasportlasel.Eesmärk peab olema väärt seda, mida sa tahad treenida.
  
• Harjutada tuleb vastavalt võimetele. Kõik peab olema jõukohane. Ei tohi üle pingutada.
  

KASUTATUD KIRJANDUS :
http://www.google.ee/url?sa=t&rct=j&q=sportimisel%20on%20reeglid&source=web&cd=1&ved=0CBgQFjAA&url=http%3A%2F%2Fwww.krootuse.edu.ee%2Fcgi-bin%2FOppematerjalid%2FKuidas%2520iseseisvalt%2520treenida.ppt&ei=GCPJTu2GOo-e-Qa-x6wU&usg=AFQjCNEb0STCdyg-PJnQiX6aswZmc0L3nQ 20.11.11
http://www.miksike.ee/docs/referaadid2007/tervisesportlane_karoliinekorol.ht m 20.11.11
http://www.trimm.ee/article/tervisesportlase-toitumine 20.11.11
Vabandan, et rohkem allikaid ei kasutanud, raske oli materjali leida.