Aeroobika - Referaat (0)

Referaat –
aeroobika
Tallinn
2008

AEROOBIKA – see on muusika saatel tsükliliselt korduvate harjutuste ja liikumis -kombinatsioonide sooritamine, kus haaratakse tegevusse suur osa lihaskonnast ning energiatootmine kulgeb hapniku osalusel. Aeroobika on univeraalne treenimisviis, mis võimaldab valida paljude erinevate stiilide vahel ning pakkuda sobivat treeningut nii algajale kui ka edasijõudnule, nii tantsulist liikumist armastavale kui ka tugevat lihastreeningut eelistavale harrastajale. Aeroobika on viimaste aastatega hoogsalt arenenud ning kogu maailmas üks enamharrastavatest (spordi) aladest . Aeroobikatunni ülesandeks on pakkuda tervislikku, enesetunnet parandavat ja võimalikult paljudele osalejatele sobivat kehalise tegevust.

Mõiste aeroobika võttis kasutusele 60- ndate lõpul üks populaarsemaid ja tunnustatumaid tervisespordi spetsialiste ameeriklane Kenneth Cooper , kes nimetas oma uurimusi ja kogemusi kokkuvõtvat raamatut nimega „Aeroobika“. Ta lähtus oma töös lihtsast põhimõttest: kõige efektiivsemad harjutused on need, mis haaravad tegevusse suure osa lihaskonnast, on kauakestvad ja põhinevad aeroobsetel energiatootmise protsessidel. Algselt seostati aeroobika vahenditena kõiki tsüklilisi spordialasid nagu jooksmine, sõudmine suusatamine, jalgrattasõit jne.
Cooperi aeroobika põhimõtteid kasutades koostas tansijatar Jackie Sörensen 1970 ndate aastate alguses oma harjutuskava tervisesportlastele. Ta lisas treningprogrammi erinevaid tantsulisi liikumisi , mida tehti muusika saatel mitmeid kordi järjest. Algselt puudus treeningutes jõuharjutuste osa. Laiema tähelepanu aeroobikale tõmbas aga tuntud USA filminäitleja Jane Fonda, kelle põhimõtted koostöös liikumisala spetsialistidega saidki aluseks kogu maailma haaranud aeroobikabuumile. 1984.a.tegi ta oma esimise videofilmi. Aeroobika lööklauseks oli-ole sa kõhn või täidlane, noor või vana, aeroobikaga tegeledes muutud igal juhul kenamaks, veetlevamaks ja enesekindlamaks.
1980 ndate aastate alguses jõudis aeroobika Euroopasse. Sellest ajast alates on aeroobika arenenud ja täiustunud, lisandunud on palju uusi suundi ja erinevaid stiile ning tänaseks päevaks on aeroobikast kujunenud üks enamharrastatavamaid tervisespordialasid kogu maailmas. Aeroobikatundide põhiülesehitus on sarnane. Tavaliselt algab tund soojendusega, sellele järgneb aeroobne osa ja lihastreening ning lõpeb lõdvestus- ja venitusharjutustega. Tavalise tunni pikkus on 45 – 60 minutit. Tundide eri nimetused vahelduvad lähtuvalt tunni eesmärgist, tunni sisust ja muusikastiilist. Kuna aeroobika on alguse saanud USA-st, siis enamasti esineb tundide nimetustes rahvusvaheliselt kasutusel olevaid inglisekeelseid termineid.

Stiilid

LOW IMPACT aeroobika – madala koormusega aeroobikatund, mis põhineb erinevatel kõnni – ja sammukombinatsioonidel. Ei kasutata jooksu ja hüplemisi. Muusika tempo on rahulikum, liikumisi sooritades on vähemalt üks jalg kogu aeg kontaktis põrandaga. Ei koorma liigselt liigeseid , seetõttu on tund sobiv ka algajaile.

HI IMPACT aeroobika – suure koormusega aeroobikatund, mille aeroobne osa koosneb jooksu- ja hüplemissarjadest. Sobiv ainult edasijõudnutele, kellel ei ole probleeme selja ja põlvedega. Muusika tempo on kiirem ja liigutused väiksema ulatusega. Kuna joostes langeb iga sammu ajal liigestele koormus, mis on võrdne harjutaja kolmekordse kehakaaluga, siis on vigastusohtl suur. Stiil oli valitsev aeroobika algaastatel, tänapäeval puhtalt Hi impact tunde ei kasutata.

COMBO - treeningtund, kus soojendusele järgnevas aeroobses osas kasutatavate erinevate sammude (low impact), hüpete ja hüplemise (hi impact) sarjade sarjade vaheldumine annab tõhusa koormuse südameveresoonkonnale. Kombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad ning sammud keerulisemad , mis arendavad hästi koordinatsiooni ja rütmitunnet. Lihastreeningu osa on lühike - jõuharjutusi tehakse suurematele lihasrühmadele. Tund lõpeb venitusharjutustega.

Treening on mitmekesine ja vaheldusrikas, mis suure füüsilise koormuse tõttu sobib vaid heas vormis olevale harrastajale.

BODY aeroobika (kasutusel ka Bodysculpt, Bodytoning, Bodyshape) on tund, kus põhirõhk on asetatud lihastreeningule. Tunni esimeses pooles tehakse kergemaid liikumisi ning edasi järgneb lihastreening, kus erinevaid jõuharjutusi sooritades treenitakse lihasvastupidavust, tugevdades tasakaalustatult kõiki lihasrühmi. Koormuse suurendamiseks võib kasutatada mitmesuguseid abivahendeid (kummilindid, erineva raskusega hantlid , randmeraskused, stepipingid, gymstickid, kangid jne.).

Lisaraskusi kasutatakse ainult põhiosas, mitte kunagi soojenduse ajal.

Oluline on, et harjutusi ei tehtaks kiirustades, pigem peaks liigutuste tempo olema rahulik, mis võimaldaks harjutusi sooritada õige tehnikaga , fikseerides asendeid ning pöörates tähelepanu just sellele lihasele , mida parasjagu treenitakse. Tulemused on paremad ka siis, kui lihasrühmade tugevdamiseks kasutatakse erinevaid jõuharjutusi ning muudetakse harjutuste sooritamise rütmi ja ulatust. Tund lõpeb venitusharjutustega, erilist tähelepanu pööratakse nende lihaste venitamisele, mis said tunnis suurema koormuse. Sobiv erineva treenitusega harrastajatele, kuna lisaraskustega on võimalik reguleerida koormust.

FAT-BURNING (kasutusel ka Cardiobody) — pikema aeroobse osaga tund, kus ühtlase pulsisageduse hoidmiseks tehakse suure korduste arvuga lihtsamaid liikumiskombinatsioone vaheldumisi püstiasendis sooritatavate ja enamasti alakeha lihaseid treenivate jõuharjutustega. Jõuharjutused on suunatud probleemsetele piirkondadele – tuharad, reied, kõht. Treeningu eesmärgiks on lihaste kütusena kasutada võimalikult rohkem rasvavarusid. Treening peab kindlasti haarama kõiki suuremaid lihasrühmi - mida rohkem lihaseid tööle panna, seda suurem efekt rasva “põletamisel “ saavutatakse . Sobib kõigile, kellel põhisammud on juba omandatud.

STEP aeroobika on treeningtund, kus kasutatakse spetsiaalset step-pinki. Pingi kõrgus ja seega harjutuse koormus on vajaduse järgi reguleeritav.

Erinevate sammukombinat-sioonidega astutakse pingile ja maha, mis võimaldab anda osalejatele väga tugeva füüsilise koormuse. Treenib eriti hästi alakeha lihaseid. Sammukombinatsioonid on erineva raskusastmega, vastavalt sellele, kas tund on mõeldud algajatele või edasijõudnutele. Edasijõudnute tunnis kasutatakse pikemaid ja keerulisemaid sammukombinatsioone. Tund lõpeb venitusharjutustega.

• Tantsulise stepi tunnis (näit. Dancestep, Latin &Step) kasutatakse liikumis-kombinatsioone, kus stepi põhisammudele liidetakse erinevaid tantsulisi liikumisi.

• Bodystepi tund (näit. Step&Body, Stepbody) on lihastreeningule suunatud stepaeroobika . Tunni esimene pool koosneb suhteliselt lihtsast ja lühikesest stepikombinatsioonist ning sellele järgneb pikem lihastreeningu osa, kus erinevate jõuharjutustega arendatakse lihasvastupidavust. Koormuse tõhustamiseks kasutatakse sageli abivahendeid (step-pink, kummilindid, kerged hantlid jne.) Tund annab hea füüsilise koormuse, mis oma lihtsuse tõttu on sobiv ka algajatele.

TANTSULINE aeroobika (kasutusel ka nimetused Latino, Funky, Dance Mix, Latin&body, Dance&body) on treeningtund, kus kasutatakse tantsulisi liikumisi, mis koosnevad erinevatest tantsudest üle võetud elementidest. Väga sageli esineb klubide tunniplaanides selliseid treeningtunde, kus tantsulisi liikumisi kasutatakse ainult tunni ühes osas (näit. aeroobses osas tõhusamate liikumistega südame-veresoonkonna treenimiseks või lõpetavas osas rahulikumate liikumistega pulsi alandamiseks). Enamus tantsulisi stiile on pärit Ameerikast . Latiinos kasutatavad liikumised on võetud Ladina-Ameerika tantsudest samba, mambo , tšatša, rumba jne. Sammukombinatsioonid on liikuvamad ja tantsulisemad, liikumine on rütmilisem ja emotsionaalsem. Arendab rütmitunnet, koordinatsiooni, õpetab oma keha paremini tunnetama . Algajate tundides kasutatakse lihtsamaid tantsulisi kombinatsioone, edasijõudnute tunnis on liikumised keerulisemad ning annavad ka tugevama kehalise koormuse.

BOSU - treening (inglisekeelsest väljendist both sides up) sisaldab endas aeroobset treeningut koos tasakaalu- ja lihastreeningu harjutustega, milleks kasutatakse õhuga täidetud poolikut kummipalli.

Sellel on palli- ja pingipool ning harjutusi tehakse mõlemal poolel. Tund koosneb aeroobsest osast, kus tehakse põhisamme, lihtsaid sammukombinatsioone ja hüppeid, mis sarnanevad stepitunni liikumistega. Need vahelduvad erinevate tasakaaluharjutustega, mis treenivad tõhusalt kerelihaseid. Lisaks on bosu hea rasvapõletustreening, aitab õppida paremini keha tunnetama ning annab kaunima rühi. Treenijale tuleb kasuks varasem stepaeroobika kogemus.

REEBOK – CORE on treening tasakaalupingil.

Core-pinki on võimalik kallutada küljelt küljele, aga ka pöörata. Pingil on kaks jäikustaset, mille abil muudetakse selle liikuvust ja tasasust.

Tunnis ei tehta sammukombinatsioone, vaid keskendutakse tasakaaluharjutustele, kerelihaste ja lihasvastupidavuse treenimisele. Pulsisagedus püsib treeningu vältel rasvapõletustsoonis. Sobib nii algajatele kui edasijõudnutele ning neile, kel mure koordinatsiooniga.

FITPALL-aeroobika - aeroobikatund fit-palliga, kus harjutused sooritatakse pallil istudes , lamades või pallile toetudes.

Võimalik anda tugevat koormust kõikidele lihasgruppidele, arendada kehavalitsemisoskust, tasakaalu ja liigeste liikuvust. Sobiv kõigile, eriti aga neile, kellel suur koormus jalgadele on vastunäidustatud.

KICK-BOXING aeroobika (lisaks kasutusel nimetused Tae-bo, BoxBic, BoxMix) on aeroobika-tund, kus lihtsates liikumissarjades kasutatakse kergesti omandatavaid poksi ja enesekaitse liigutusi, mis annab tõhusa koormuse just südame- veresoonkonna vastupidavuse saavutamiseks. Treeningtund arendab mitmekülgselt nii üla- kui ka alakeha lihaseid, koordinatsiooni ja reaktsioonikiirust. Treeningutes õpitakse tajuma oma jõudu ja seda konstruktiivselt rakendama . Tund on tõhusalt kaloreid põletav, suure füüsilise koormusega, sobiv naistele ning eriti meestele.

RINGTREENING ( Circuit Training ) – mitmekülgne aeroobikatreening, kus muusikasaatel sooritatakse erinevaid harjutusi ringselt asuvates harjutuspunktides. Harjutuste mitmekesistamiseks kasutatakse step-pinke, erinevaid raskusi, hüppenööre, kummilinte, fit-palle, kange , poksikotti jne. Tavaliselt toimub treening intervallmeetodil, kus intensiivne aeroobne koormus vaheldub rahulikuma lihasvastupidavustreeninguga. Ühe tunni jooksul läbitakse treeningringe 2 – 3 korda olenevalt harjutuspunktide arvust. Treening on intensiivne ning arendab mitmekülgselt kogu kere lihaseid. Sobiv kõigile harrastajaile igas vanuses ja füüsilises vormis.

T e i s e d   r ü h m a t r e e n i n g u d

SPINNING ( siserattatreening, ka indoorcycling) – muusika saatel ja treeneri juhendamisel grupiviisiliselt toimuv jalgrattasõit spetsiaalsel spinningu rattal, kus on reguleeritavad nii sadula ja lenkstangi kõrgus kui ka koormus.

Muusika dikteerib sõidutempo, koormust saab igaüks reguleerida ise. Treening algab soojendusega, kus kõige madalamal koormusel sõidetakse kiires tempos . Edasi tõstetakse vähehaaval koormust, sõites erinevates asendites. Intervall - treeningu puhul aga sõidetakse vahelduvalt madala ja kõrge koormusega, treenides just südamelihaseid. Sobiv kõigile, ka ülekaalulistele (treenitakse istudes, ei koorma liigselt liigeseid). Eriti sobiv meestele, kuna see ei nõua erilist koordinatsiooni, võimaldab aga treenida väga suure koormusega .

STRETCHING – lihaste venitustund, kus kasutatakse erinevaid venitusmeetodeid. Tund algab soojendusosaga ning põhirõhk tunnis on asetatud lihaste rahulikule ja lõdvestavale venitusele. Kuna igasugune koormus, eriti jõutreening, lühendab lihaseid, siis venitusharjutuste abil taastatakse lihaste normaalne pikkus ning säilitatakse nende elastsus, millega ennetame võimalikke vigastusi. Venitusharjutused kiirendavad lihaseid ja liigeseid ümbritsevate pehmete kudede ainevahetust, mis aitab kõrvaldada treeningust tingitud lihasvalu ja väsimustunnet. Sobiv nii algajatele kui ka aktiivsetele spordi harrastajatele.

BODYPUMP on tõhus lihasharjutuste programm hoogsa muusika saatel. Treeningul kasutatakse kange, kettaid, hantleid ja stepipinki kõikide lihasgruppide treenimiseks ja lihasvastupidavuse arendamiseks. Jõukangide raskust on võimalik ise reguleerida, 2–32 kiloni. Programmid on ühtsed kogu maailmas ja vahetuvad iga kolme kuu tagant. Tunnis pole sammukombinatsioone. Treening kiirendab ainevahetust ning rasvade kasutamist energia tootmiseks. Sobib nii meestele kui naistele, algajatele ja edasijõudnutele. Lisaks veel Bodybalance; Bodycombat; Bodystep; RPM; Bodyjam; Bodyattack.

Nõuandeid harrastajale

Kõigepealt tuleks küsida endalt – kas on tervisega mingisuguseid probleeme? Juhul kui on, nagu näiteks kõrgenenud vererõhk, valud südame piirkonnas, kiire väsimine, valud liigestes või seljas, tuleks kindlasti eelnevalt konsulteerida arstiga. Treenimine on vastunäidustatud ka mitmesuguste ägedas faasis haiguste puhul. Enne harjutamisega alustamist võiks hinnata oma kehalist võimekust testimise teel, mille alusel on võimalik määrata sobilik treeningkoormus.

Juhul, kui tervisega probleeme ei ole, oleks mõistlik alustada siiski ettevaatlikult. Treeningkoormuse valikul peaks arvestama oma vanust , treenitust ning ka seda, mida tahetakse saavutada. Algajad ja vormi hoida soovijad peaksid trenni tegema 2-3 korda nädalas, edasijõudnud ja füüsilist vormi parandada tahtjad aga 4-5 korda nädalas. Alustamiseks sobivad kergemad aeroobikatunnid: Low – aeroobika, erinevad body-aeroobika tunnid . Soovitada võib ka tavalist step-aeroobikat, mis on lihtne ja tõhus ning igaüks saab koormust reguleerida vastavalt pingi kõrgust muutes.

Treenida tuleks mitmekülgselt, andes koormust võimalikult paljudele lihasrühmadele. Treenimine tuleks katkestada või koormust oluliselt vähendada, kui treeningu käigus tekivad kas peavalu, iiveldus, nõrkus, koordinatsioonihäired või läheb silme ees mustaks.

Treening tuleks lõpetada venitusharjutustega, mis aitavad taastada lihaste normaalse pikkuse ja säilitada nende elastsuse ning hoidaära treeningjärgset lihasvalu. Kui treeningule järgneval päeval tunduvad lihased väga kanged või valusad, siis viitab see sellele, et treening oil kas liialt tugeva koormusega või ei tehtud piisavalt venitusharjutusi. Õige on tuua treeningutesse vaheldust ja tegelda mitme aeroobikastiiliga, sest vaheldusrikkus pakub kehale mitmekülgsemat koormust ning hoiab eemale ka treeningtüdimuse.

Väga oluline on leida endale õige treener . Vaid hästi läbiviidud tund tagab soovitud tulemuse, ainult õige harjutamine viib tervisehädad – vale võib neid aga juurde tuua. Rühmaga treeningute läbiviimiseks läheb tarvis tervet hulka praktilisi oskusi ning teoreetilisi teadmisi. Hea treeneri tunneb ära sellest, et ta oskab harjutusi õigesti õpetada ning parandada ka harjutuste vale sooritamist. Selleks peab treener hästi tundma kehalise treeningu põhitõdesid, harjutuste õpetamise metoodikat, inimese anatoomiat ja füsioloogiat, psühholoogiat, pedagoogikat , tervisliku toitumise aluseid jm.

Treeningriietus tuleks valida sõltuvalt harjutussaali temperatuurist ning harjutamise intensiivsusest. Eelistatud peaks olema õhku läbilaskvast ning niiskust imavast materjalist kehale liibuvad ning mugavad treeningriided. Vigastuste vältimiseks peaks leidma endale sobivad spetsiaalsed aeroobika- jalanõud, mis on painduva päkaosaga ning toestavad paremini pöia keskosa ja hüppeliigest. Talla sees asetsev õhkpadi tagab aga parema vetruvuse ning hoiab ära jalgade liigse põrutamise.
Kasutatud materjalid:

• http://www.eevl.ee/cms.php/eesti/alad#1
  
• http://www.balticaerobics.ee/Default.aspx?tabid=431
  
• http://www.arevald.ee/index.php?option=com_content&task=view&id=121&Itemid=110
  
• http://www.arcticsport.ee/?id=1063
  
• http://www.fitness.ee/main.php?main=draw_grupp&com_ugrup=aeroobika&top=top.blue&bot=bot.blue
  
• http://www.arenasport.ee/aeroobika.html
  
• http://et.wikipedia.org/wiki/Aeroobika