Tervislik toitumine (11)

VIIMSI KESKKOOL
TERVISLIK TOITUMINE
Referaat
Töö koostaja: Paula Luks
Juhendaja : Marika Seppor
Viimsi 2008
SISUKORD
SISUKORD…………………………………………………………………………………….2
SISSEJUHATUS………………………………………………………………………………3
1. TERVISLIK TOITUMINE………………………………………………………………….4
1.1. Toidupüramiid………………………………………………………………………….…4
1.2. Toiduring…………………………………………………………………………………..5
1.3. Toitained …………………………………………………………………………………..5
1.3.1. Süsivesikud……………………………………………………………………...………5
1.3.2. Valgud …………………………………………………………………………...………7
1.3.3. Rasvad ……………………………………………………………………………...……9
1.3.4. Vitamiinid …………………………………………………………………………...…11
1.4. Suhkur……………………………………………………………………………………13
1.5. Kehamassiindeks…………………………………………………………………………13
2. TUNTUIMAD DIEEDID ………………………………………………………………….14
3. TERVISLIK ELUVIIS…………………………………………………………………….17
3.1. Suitsetamine ……………………………………………………………………………...17
3.1.1. Passiivne suitsetamine………………………………………………………………….18
KOKKUVÕTE………………………………………………………………………………..20
Kasutatud kirjandus…………………………………………………………………………...21
LISA………………………………………………………………………………………..…22
SISSEJUHATUS
Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud tõsine ülemaailme probleem, millele õnneks pööratakse juba tõsisemat tähelepanu. Näiteks Soomes, Austraalias, Hollandis ja Rootsis neelab rasvumine 2-8% riikide tervishoiukuludest. Aina enam räägitakse tervislikust toitumisest. Kuid mis see tervislik toitumine siis on?
Kui küsida tänaval inimestelt, mis see tervislik toitumine on, siis vastuseks saate kindlasti, et ei tohi süüa magusat, ei tohi süüa palju süsivesikuid, ei tohi juua limonaade, ei tohi süüa leiba ja saia, palju süüa puu- ja juurvilju, lugeda kaloreid , juua palju vett ja rohelist teed. Need kõik on omamoodi õiged, kuid tuntuimad laused eri dieetidest. Oma referaadis annan ma ka ülevaate maailma tuntuimatest dieetidest.
Tervislik toitumine on üks osa tervislikust eluviisist. Tervislik eluviis on kokku tähtsam, kui vaid tervislik toitumine. Tervislik eluviis koosneb ka liikumisest , mis on sama tähtis, kui õige söömine. Tervisliku eluviisi osadeks on veel ka kindlasti töö ja puhkuse õige vahekord , ennastkahjustava käitumise vältimine ja ennetamine. Antud referaadis kirjutan ka inimese vajadusest trenni teha ja lühiülevaate üldisest tervislikust käitumisest.
1. TERVISLIK TOITUMINE
Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et 60 kilogrammi kaaluv inimene peab päevas saama 1300-2100 kcal. Süsivesikud peaks andma 55-65% vajalikust energiast, rasvad alla 30% ja valkude osakaal peaks jääma 10-15% juurde.
Kindlasti ei tohiks alahinnata taldrikuvalemit- pool taldrikust peaks olema täidetud juurviljade, köögiviljade või toorsalatiga, veerand taldrikust peaks täidetama kartuli riisi või makaronidega, teine veerand jäägu liha-, või kalatoodetele, ning kõrvale jooge vett. Tervislikuks toitumiseks on absoluutseks aluseks on välja kujunenud 2 põhisuunda, mille järgi võiks toituda iga päev: Ameerika toidupüramiid ja rohkem põhjamaades tuntust kogunud toiduring.
1.1. Toidupüramiid
Ameerikas soovitatakse toitumist õpetada toidupüramiidi abil. Toiduained on rühmitatud detailsemalt (süsivesikuterühm, köögiviljarühm, puuviljarühm, piimarühm, liharühm, rasvarühm). Selles süsteemis on lubatud ka minimaalne alkoholi ja magusa tarvitamine. Selline rühmitamise süsteem tagab, et ükski vajalik toiduainete rühm ei jää päeva jooksul kasutamata.
Püramiidi alumistes osades on need toiduained, mida tuleb süüa rohkem, keskele jäävad mõõdukalt ja tippu vähem soovitatavad toiduained. Toidupüramiidi aluseks on süsivesikute rühma toiduained (teraviljad, kartul , kaunviljad, mais). Teisel kohal on köögivilja ja puuviljarühm, kolmandal kohal piima ja liharühm. Püramiidi tipus on toiduained, mida tuleks kasutada piiratud koguses (rasvarühm, maiustused ja alkohol ).
1.2. Toiduring
Põhjamaades on levinud dieedisoovituste õpetamine toiduringi järgi. Soovitatakse kasutada ohtralt leiba ja teraviljast valmistatud toite, köögivilju, kartulit , pastatoite, marju ja puuvilju ning mõõdukalt piimatooteid . Toidurasvu, eriti aga tahkeid loomseid rasvu (võid, searasva) ja liha ning vorsti tarvitatakse hoopis mõõdukamalt.
Süües vastavalt sellele, kuidas organism energiat kulutab, püsib veresuhkur paremini normilähedasena. Süsivesikuid sisaldavast toidust saadakse ka rohkesti kiudaineid. Eriti aeglustab tarduv kiudaine(leidub kaunviljades, kaeras, odras ja rukkis , puuviljades ja marjades) süsivesikute lõhustumist sooles ja nende imendumist suhkruna verre.
Sellise süsteemi eeliseks on, et püütakse vältida südame ja veresoonkonna haigusi ning muid tüsistusi ja elundimuutusi. Eesmärgiks on, et söömine tunduks ka meeldiva tegevusena, mitte ahistavana.
1.3. Toitained
Toitained on toiduainete koostisosad: valgud, rasvad, süsivesikud, vitamiinid ja mineraalained . Meie keha vajab funktsioneerimiseks toitaineid. Toitained peaksid olema toidus hästi tasakaalustatud. See tähendab, et toidust saadakse energiat soovitatavalt 15% valkudest, 30%  rasvadest ja 55% süsivesikutest.
1.3.1. Süsivesikud
Vaieldamatult vajab inimene süsivesikuid kui glükoosi allikaid igapäevaselt. Inimene on süsivesikud oma menüüsse nii suures mahus lülitanud suhteliselt hiljuti . Teravilja ulatuslik ja sihiteadlik kasvatamine algas Ida-Aasias 18 000, Egiptuses 12 000, Vahemeremaades 4000 ning Põhja-Euroopas 2500 aastat tagasi.
Toidu süsivesikud ehk sahhariidid jaotuvad monoosideks, oligosahhariidideks (nende tähtsamad esindajad on disahhariidid) ja polüoosideks. Monooside kesksed esindajad on glükoos (viinamarjasuhkur) ja fruktoos (puuviljasuhkur), mida leidub ohtralt mees, puuviljades ja mahlades.
Kõige tähtsam süsivesikute ülesanne on energeetiline. Nii annab 1 g glükoosi lõplik lõhustumine inimorganismis ligikaudu 4 kcal energiat ja oleks soodne kui organismi üldisest energiabilansist kaetaks süsivesikute arvelt 56...60%. Süsivesikutel on inimorganismis ka varuaine roll.
Mono - ja disahhariidid magustavad toitu muutes selle isuäratavaks. Normaalseks loetakse, et magusad mono- ja disahhariidid katavad organismi energiabilansist mitte üle 6...9%. Ülejäänud süsivesikute arvele jääv organismi energiavajadus (s.o. 48...50%) tagatakse polüoosidega - sisuliselt tärklisega. Nüüdisajal on tavaolukord selline, et ainuüksi sahharoosiga rahuldatakse organismi üldisest energiavajadusest 20...25%. Selline, eeskätt sahharoosi liigtarbimine , põhjustab nagu igasugune liialdamine mitmeid tervisehäireid, millest olulisemad on järgmised:

Rasvumine. Kehtib lihtne reegel - pidev magusaga liialdamine (olukord, kus kestvalt üle 60% kaloritest saadakse süsivesikute arvel) muudab inimesed tüsedaks.

Risk haigestuda teist tüüpi suhkurtõppe. Toonitagem siinkohal, et toitumistavad pole suhkurtõve tüüpide tekkes otseselt süüdi. Teisalt on aga kontrollitud ja suunitletud toitumine suhkurtõvehaige ravimise üks hädavajalikke komponente, sõltumata selle haiguse tüübist ja raskusastmest. Selgitan seda II tüüpi suhkurtõve näitel. Selleks, et tekiks sisuline võimalus antud haiguse kujunemiseks on lisaks väärale toitumisele vajalik ka (seda tõestavad kaksikute- ja perekonnauuringud) pärilik ehk geneetiline eelsoodumus. Kui viimane on olemas, muutub toitumise eripära, eeskätt suhkrute liigtarbimine, otseselt ohtlikuks. Nii näiteks oli Teise maailmasõja ajal ja vahetult järgnevatel aastatel II tüüpi suhkurtõbi elanikkonna hulgas suhteliselt harvaesinev haigus. Põhjuseks olid korrektiivid elanikkonna toitumises (toidunappus, rafineeritud toiduainete puudumine). Kokkuvõtteks võib veelkord väita, et II tüüpi suhkurtõve geneetiline määratletus vajab fenotüübiliselt realiseerumiseks kindlat keskkondlikku fooni ehk teisisõnu väära toitumist. Lisagem, et tuntum reegel suhkurtõve dieetravis on seejuures järgmine: suurendada kiudaineterikaste toitude ( puuvili , teravili, köögivili) tarbimist ja kiiresti vähendada rafineeritud süsivesikute rohkete toitude (suhkur, maiustused) kasutamist.

Verelipiidide kõrgenenud tase ning südame- ja veresoonkonna haiguste riski suurenemine. Selline efekt võib statistilise tõenäosusega esineda siiski vaid neil juhtudel, kui üheaegselt toimub süsivesikute üle- ja lipiidide alatarbimine (pidevalt ja oluliselt üle 60% kaloritest saadakse süsivesikute arvelt, kusjuures lipiididest saadav kalorite hulk on alla 25%).

Hambakaaries. Tänapäeval on tõestatud kindel seos hambakaariese kujunemise sageduse ja suhkrute liigtarbimise vahel. Hambakatus elutsevad bakterid muudavad suhkrud minutitega orgaanilisteks hapeteks. Kui suhkrut tarbida pidevalt liigselt, siis tekibki suus liiga palju orgaanilisi happeid .
1.3.2. Valgud
Igapäevase koguse toiduvalkude saamine toiduga on äärmiselt vajalik seetõttu, et valgud on unikaalsed ja asendamatud toitained ning pikaajalised valguvarud meie organismis puuduvad. Valkude asendamatus võrreldes teiste toitainetega avaldub nende rohketes ja erilistes ülesannetes inimorganismis. Valkude roll on meie organismi varustamine aminohapetega.
Esmane valkude biofunktsioon on ensümaatiline ehk biokatalüütiline. Nii on inimorganismis ligikaudu 50000 ...60000 erinevat valku, neist umbes 2000...2150 on ensüümid. Ensüümid moodustavad inimorganismis valkude üldhulgast kõigest 3,5…4%, kuid kindlustavad kõikide biokeemiliste reaktsioonide toimumise vajaliku kiirusega.
Näitena toon veel mõned olulisemad biofunktsioonid:

Bioregulatoorne funktsioon- selle all peetakse silmas ainevahetuse ja metabolismi reguleerimist valguliste hormoonide poolt. Tüüpiliseks näiteks on siin kõhunäärme insuliin ja glükagoon (vastandtoimega hormoonid!), mis kontrollivad süsivesikute ainevahetust (metabolismi).

Ehituslik funktsioon- siia kuulub toiduvalkude komponentide kasutamine biostruktuuride loomiseks ja suurendamiseks (biomembraanide ja tsütoskeleti tubuliin, küünte ja juuste keratiin, kõõluste kollageen, kromosoomide histoonid jne).

Varuaineline ehk toiteline funktsioon- see on valkude kasutamine arenevate isendite toiduks. Siia kuuluvad näiteks munaalbumiin ja rinnapiima kaseiin .

Energeetiline funktsioon- 1 g valgu täielikul lõhustumisel CO2 ja H2O moodustumiseni vabaneb 4 kcal energiat. Inimorganismis kaetakse valkude oksüdatsiooni arvelt umbes 10-15% üldisest energiavajadusest.

Kaitsefunktsioon- aktiivse kaitse tagavad võõrorgaanika vastased antikehad, vere hüübimisfaktorid, vere pH regulaatorvalgud, kaitsevalgud madalate ja kõrgete temperatuuride mõju eest. Passiivsed kaitsevalgud on teatud määral samastatavad struktuurvalkudega (näiteks nahavalgud).
Eeltoodud loetelust tuleneb üliselgelt, kui oluline on normaalne valkude süntees ja uuenemine organismis. Selle vältimatuks eelduseks on aga vajalike vabade aminohapete olemasolu meie organismis. Et neid aminohappeid peab organismis olema nõutavates vahekordades ja piisavates hulkades , siis omandab õige toitumine erilise tähtsuse.
Tarbitavate toiduvalkude kogus peab tagama tasakaalustatud lämmastikubilansi. Minimaalselt kõlbab isegi selline toiduvalgu kogus, mis kindlustab organismile vajaliku lämmastiku saamise ja eritumise tasakaalu. Tegelik valguvajadus on minimaalsest tunduvalt suurem, arvestades seda, et toiduvalke on vaja väga erinevate biofunktsioonide täitmiseks. Tarbitava valgu kogus sõltub otseselt ka konkreetse toiduvalgu aminohappelisest koostisest. Konkreetse indiviidi toiduvalkude vajadus sõltub mitmest faktorist, millest tähtsamad on: organismi kehakaal , sugu, vanus, füsioloogiline seisund, kehaline aktiivsus, lihasmass jne. Organismi vanuse kasvades tarbitava toiduvalgu absoluutne hulk ja vajadus hoopiski suurenevad, sest ka organismi kehamass suureneb. Enamasti arvatakse, et vananenud organismi valguvajadus väheneb. Kuid on ka risti vastupidiseid seisukohti, mis väidavad, et vanemas eas (alates 60-ndast eluaastast) on lämmastiku tasakaalu säilitamiseks vaja rohkem toiduvalku, sest energeetiliste substraatide tarbimine on vähenenud ja sellele eale iseloomulikud haigused suurendavad valguvajadust. Valgu hulka arvestatakse tavaliselt saleda indiviidi kui etaloni suhtes, lähtudes seejuures inimese pikkusest ja kaalust . Soovitatavat valguhulka võib anda ka protsendina üldisest energiavajadusest. Sellisel juhul on valgu katta 10...15 % (tavaliselt 12...13%) üldisest organismi energiavajadusest.
Kaugelt vaadates ei tundu valgud nii ohtlikud, kui süsivesikud, kuid ka valkude liigtarbimisega ei tohiks katsetada. Pidev liigne valk toidus koormab maksa ning võib kiirendada organismi vananemist. Loomkatsed on näidanud, et valgu kestev ülehulk toidus tekitab maksa ja neerude hüpertroofiat.
1.3.3. Rasvad
Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid , mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke. Toitainetena aitavad nad üles ehitada  rakumembraane ja on lahustiks mitmele vitamiinile. Toidurasvad sisaldavad kolme liiki rasvhappeid, millel vahet tegemine on väga oluline:

küllastatud rasvhapped

monoküllastumata rasvhapped

polüküllastumata rasvhapped
Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Küllastunud rasv on toatemperatuuril tahke ning seda saame loomsetest allikatest. Seda leidub võis, searasvas, kõvas margariinis, juustus, täispiimas ja kõiges muus, mis sisaldab eelnimetud toiduaineid. Koogikesed, küpsised ja muud pagaritooted - kõik nad sisaldavad küllastunud rasva. Mida vähem küllastunud rasva me sööme, seda parem. Suur küllastunud rasva tarbimine suurendab südamehaiguste riski. Küllastumata rasv on tavaliselt toatemperatuuril vedel ning me saame seda taimsetest allikatest. Küllastumata rasv on heaks alternatiiviks küllastunud rasvale . Seda saame taimsetest allikatest nagu näiteks seesamis, päevalill, soja, oliivid , makrell, sardiinid ja lõhe.
Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas , salatikastmetes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine , grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada ei ole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.
Rasvade tasakaalustamatusm meie kehas, samuti nende ühendite kestev üle- või alatarbimine viib mitmete haiguste kujunemisele. Neist tuntumad on rasvumine, ketoatsidoos, lipiidide transpordi häirumine veres jne. Asendamatute rasvhapete defitsiiti iseloomustab dermatiitide väljakujunemine. Meie kliimatingimustes kaasneb üldise lipiidide vähesusega ka organismi energiadefitsiit. Rasvade ületarbimisega kaasnevad samuti ohud. Rasvumisega korreleeruvad mitmed teada-tuntud tõved nagu südame- ja veresoonkonna haigused, suhkurtõbi, ateroskleroos, jämesoole-, rinna- ja eesnäärmevähk.
Vaatamata soovitustele (30% päevasest energiavajadusest) kaetakse USA-s toidurasvade arvelt ~37% üldisest kalorsusest. Keskmine nn. Euroopa toit katab lipiidide arvelt 30...40% üldisest kalorsusest. Ideaalseks tuleb aga lugeda olukorda, kus lipiidide arvele langeks üldisest kalorsusest 26...30%. Nüüdisajal on tõestatud, et rohke toidurasvade tarbimise ja soolevähi esinemissageduse vahel esineb statistiline seos.
On inimesi, kes kramplikult soovivad oma toiduratsioonis lipiidide kogust vähendada. Sageli aga ei olegi liigsed lipiidid ülekaalulisuse esmane põhjus. Inimesed, kes tahavad piirata lipiidide tarbimist peavad teadma, millistest toiduainetest saadakse põhiliselt rasvhappeid. Margariin , või, toiduõli, majonees, koor, juust, oliivid, pähklid, avokaado , salatikaste, shokolaad , jäätis, küpsised, tort, keeks, sprotid, kõikvõimalikud keedu- ja suitsuvorstid, hamburgerid jpm. on kõrge lipogeensusega toit. Söödava rasvaine saame jagada nähtavaks ja nähtamatuks. Nähtavate lipiidide hulka kuuluvad või, margariin, toiduõli, seapekk , loomarasv, koor ja muu selline kraam. Ameeriklaste toidus moodustavad need toiduained ligikaudu 40% üldisest tarbitavast toidurasvade kogusest. Nähtamatute lipiidide hulka kuuluvad tailihas, munades, piimas, mitmesugustes seemnetes ja viljades leiduvad lipiidid. Isegi juhul kui eemaldame lihalt kogu nähtava rasva, sisaldab tailiha ikkagi 4...12% nn. peidetud rasva. Teine varjatud lipiidide suur allikas on piim. Arvutustega ongi tõestatud, et piim ja liha annavad meile üle poole saadavatest toidulipiididest. Niisiis pole otstarbekas pruukida rasvarikast piima, vaid lahjemat piima. Nii saame kasu piimas olevate rasvhapete kolesterooli mõjutavast efektist ning väldime ka liigset lipiidide sattumist organismi. Üsna oluline osa on lipiidide allikana ka friikartulitel ja hamburgeritel, mis toitumisteaduse klassifikatsioonis kuuluvad rämpstoitude hulka. Need toidud on suunatud väheste toitumisteadmistega tarbijatele. Hamburgerite suurel rasvasisaldusel on kindlad eesmärgid - lipiidid annavad toidule isuäratava lõhna ja maitse ning tagavad ka küllastustunde tekkimise seedekulglas pärast söömist.
1.3.4. Vitamiinid
Vitamiinid on hädavajalikud kõikide organismide normaalseks elutegevuseks, kuid nende ühendite sünteesivõimelt on organismirühmad küllaltki erinevad. Inimene saab vitamiine põhiliselt ja enamikus toiduga. Kuigi vitamiine on vaja väga väikestes kogustes- toiduhulgast vaid umbes 0,001%, kindlustavad nad kõigi kudede ja rakkude elutegevuse, organismi kasvamise ja arenemise, vastupanuvõime haigustele, ainevahetuse häireteta kulgemise, sigimise ja rakkude uuenemise. Vitamiinid ei asenda kunagi toitu, kuigi me saame neid peamiselt toiduga. Igas toiduaines on mingeid vitamiine, kokku on neid ligikaudu 20, koos teisendite ja vitamiinitaoliste ainetega üle 30. Tutvustan paari tuntuimat ja meie elutegevuseks vajalikemaid vitamiine.

Vitamiin A- Nägemise kindlustamise kõrval hoiab vitamiin A tervetena naha ja limaskestad , stimuleerib kasvu, aitab vältida nakkushaigusi ja suurendab sigimisvõimet. Kui vitamiin A on vähe, võib tekkida kanapimedus, nahk muutub kuivaks ja karedaks, kasv pidurdub, tekivad kergesti nakkushaigused, langeb suguvõime. Kui vitamiin A on liiga palju, kahjustuvad maksa töö, tekib kaltsiumi ladestumine, luud muunduvad, nahk kahjustub. On oht väärarengute tekkeks. Parimad allikad on maks (eriti kalamaks ja kalamaksaõli), või, munad, piim.

Vitamiin D- Soodustab luude mineraliseerumist, aitab kaasa hammaste moodustumisele ja luumurdude paranemisele, on oluline südametegevusele ja närvisüsteemi stabiilsusele. Kui vitamiin D on vähe, võib tekkida luude pehmumine — lastel rahhiit, täiskasvanutel osteomalaatsia, hammaste lagunemine, lihaste nõrkus, kuulmise nõrgenemine, lühinägelikkus. Kui vitamiin D on liiga palju, võib tekkida iiveldus , oksendamine, kõhulahtisus ja nõrkus; kaltsiumi on veres liiga palju ja tekivad lubikolded veresoontes ning neerukivid . Parimad allikad on kala, kalamaksaõli, liha ja maks, kanamunad, rasvane juust, seened, või, pärm ja päikesevalgus.

Vitamiin E- Kaitseb organismi ja teisi vitamiine (B ja C) hapnikuosakeste ja vabade radikaalide kahjuliku toime eest. Sellega on tal koos rakumembraanide kaitsega vähivastane toime ja kaitse vananemise eest. Rasvad ja õlid, mis sisaldavad vitamiini E, rääsuvad vähem kui need, milles teda ei sisaldu. E vitamiin tagab selle, et punased verelibled täituvad rohkem puhta hapnikuga, mida veri kannab laiali mööda kogu organismi. Kui organismis on piisavalt E vitamiini, säilub paremini ka A vitamiin ja see on hea silmanägemisele (aitab keskealistel paremini silmi fokusseerida). Vitamiin E soodustab toitainete transporti rakkudeni ja vähendab vere kolesteroolisisaldust. Kui vitamiin E on vähe, võivad tekkida sigimatus või raseduse katkemine, aneemia , kuiv nahk, lihaste kängumine, muutused südames, ateroskleroos, vähkkasvajad. Positiivse toime tõttu naha elastsusele on ta mitmete kreemid oluline komponent. Parimad allikad on rafineerimata taimeõlid, idud , kalamaks, pähklid, kõik terved seemned, oliivid, täisterajahu, lehtsalat, porgand , tomat. Vähesel määral on teda võis, munades, kalades , õige vähe enamuses puu- ja juurviljades.

B rühma vitamiinid- Osalevad kõigi toitainete ainevahetuses, tagavad vereloome, närvisüsteemi talituse , kaitsevad nahahaiguste eest. Igal üksikul B rühma vitamiinil on omad iseärasused, kuid nende kõigi puudusel (B1, B2, B6, B10, B12, PP) tekib väsimus, apaatsus , unetus, närvilisus, unustamine, närvipõletikud. Osa neist põhjustavad kasvupeetust, aneemiat (B10 ehk foolhape ja B12 ), löövet silmade, nina, huulte ümber ning suu- ja keelepõletikku (B6). Allikateks on kõik toiduained, eriti aga pärm, maks, kanamunad ja kanaliha , teraviljasaadused, kala ja liha, piim ja piimatooted, idandatud nisuterad, spinat , spargelkapsas, puu- ja köögiviljad.

Vitamiin C- Tuntud askorbiinhappena, suurendab kaitsevõimet, vähendab allergiat, soodustab haavade paranemist, kaitseb paljusid teisi vitamiine oksüdeerumise eest. Temast sõltuvad luude vastupidavus ning terved hambad ja igemed . Kui C vitamiini on vähe, langeb töövõime, tekib stress, kaob isu, langeb vastupanu nakkustele, tekivad põletikud, liigesed hakkavad valutama, igemed veritsema, tekivad ninaverejooksud, lagunevad hambad. Tekib aneemia ja skorbuut . Vitamiin C üleküllust tavaliselt ei teki, kuna liigsed kogused viiakse organismist välja uriiniga. Allikad on värsked puu- ja köögiviljad, neist eriti mustsõstar, kibuvitsamarjad, tsitruselised , melonid, tomatid , kartulid , kaalikad, petersell, till , aedmaasikad ja apelsinimahl .
1.4. Suhkur
Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega. Suus elunevad bakterid kääritavad suhkrud happeks , mis kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine söögikordade vaheaegadel . Tahked kondiitritooted on kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad hammaste külge.
Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad kalorid , mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid.
Kuidas vähendada suhkru tarbimist?

Hoiduge maiustamast söögikordade vaheaegadel.

Harjuge jooma teed ja kohvi suhkruta.

Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka.

Piirake magusate karastusjookide joomist , eelistage mahlu ja mineraalvett.

Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt.

Magusa isu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraalaineid
1.5. Kehamassiindeks
Lihtsaim viis ülekaalu kindlakstegemiseks on kehamassiindeksi arvutamine. Kehamassiindeks (KMI) näitab pikkuse ja kehakaalu suhet ehk teisisõnu keha proportsionaalsust. Kui KMI on alla normi, on tegemist alakaalulise, kui üle normi, siis ülekaalulise inimesega. Normaalset kehakaalu näitab KMI vahemikus 19–25. KMI alla 19 viitab alakaalule. KMI vahemikus 25–30 tähistab mõõdukat ülekaalu, 31–35 märgatavat ülekaalu, 36–40 tugevat ülekaalu ja üle 41 tervisele ohtlikku ülekaalu. Kehamassiindeks arvutatakse järgmiselt: kehakaal (kilogrammides) jagada pikkuse (meetrites) ruudug
2. TUNTUIMAD DIEEDID
Tänapäeva maailmas on raske olla ülekaaluline, kui igalt poolt tuleb informatsiooni piitspeenikestest modellidest ja supersaledatest näitlejatest, kuid siiski kasvab aina maailmas rasvunute hulk. Viimasel ajal on rahva suure ülekaalulisusega moodi tulnud eri dieedid, mis võivad alguses tunduda väga ebarealistlikud, kuid tahtejõulised inimesed on valmis kõigeks. Tutvustan tuntuimat dieeti .
Dieet “Tsoon” või “The zone”- Autor on Barry Sears Bostonist. Dieet on populaarne ameeriklaste ja prantslaste seas. Organism tuleb panna soodsasse tsooni, siis ta puhastub ja kaotab liigsed kilod iseenesest. Selleks peab igapäevane toit olema tasakaalustatud ja sisaldama õiges vahekorras proteiine, süsivesikuid ja taimerasvasid. Eelistama peab proteiinirikast toitu ning vältida suhkrut. Dieet kontrollib insuliini sisaldust, sest see reguleerib suhkru ja rasvade kogust organismis. Süüa soovitab dietoloog vähe, kuid tihti. Kolm tugevat söögikorda ja kaks kerget einet. 15 päeva peab dieeti pidama , seejärel on 15 vaba päeva, mil võib ja tuleb süüa mõõdukalt ning mõistlikult. Kõhnumist lubatakse juba kuuendal päeval. Dieeti ära kannatada ei ole raske. Näiteid menüüst: munavalge, pähklid, rosinad, ilma suhkruta tee või kohv, kanaliha ja marjad .
Atkinsi dieet- Loodi 1972 dr Robert Atkinsi poolt ja on üks kallimaid toitumisskeeme. Dieet on madala süsivesikute ja kõrge valkude sisaldusega. Tema idee oli piirata süsivesikute tarbimist, et ainevahetus läheks glükoosi põletamiselt üle keharasva põletamisele.
Dieedi esimene faas kestab kaks nädalat ja on kõige rangemate piirangutega — piiratakse süsivesikute tarbimist. Lubatud on süüa kala, liha (eriti linnuliha), koort, juustu ja veidi lehtsalatit. Loobuma peab leivast, saiast, pastaroogadest, riisist, kartulist, küpsistest, suhkrust , piimast, kohvist , teest ja alkoholist. Sel perioodil on kõige kiirem kaalukaotus — kuni 4 kg nädalas. Teises faasis suurendatakse süsivesikute tarbimist iga päev 5 g võrra. Üleminekufaasis suurendatakse järk-järgult süsivesikuid, kuni stabiilse kehakaaluni. Järgneb elu lõpuni kestev hooldusfaas.
Pikaajaliste tulemuste suhtes ei ole Atkinsi dieet olnud edukas, kuna toidusedel on üksluine. See olevat ohtlik silmaga esialgu nähtamatute muutuste suhtes, sest tervisemured (nõrkus, väsimus, nahalööve, krambid , luuhõrenemine ja südame-veresoonkonna haigused) ilmnevad hiljem. Ameerika teadlaste katse hiirtega näitas, et Atkinsi dieet võib naistel põhjustada viljatust.
Veregrupidieet - Veregrupidieedi järgi kehtivad eri veregrupiga inimestele erinevad toitumisreeglid.
0- veregrupp : lamba-, loomaliha ja hakkliha, maks, süda, uluki-, vasika- ja talleliha, haug , heeringas, heik , koha, ahven , lõhe, sardiinid, tursk , vikerforell, kreekapähklid, kaalikas , kartul
A-veregrupp: haug, lõhe, maapähklid, tatar , kaalikas, sibul , ananass, greip , ploom, porgand.
B-veregrupp: lambaliha , haug, lõhe, tuunikala, jogurt , keefir , kodujuust, riis , hiinakapsas, banaan , kapsas, porgand, ananass, viinamarjad .
AB-veregrupp: lambaliha, kalkun, haug, lõhe, tursk, jogurt, keefir, rukkileib , riis, jõhvikad, kiivi, kirss , kapsas, porgand.
Nii mõneski riigis on veregrupidieet üsna populaarseks osutunud, kuid paraku kindlad tõendid selle headuse kohta puuduvad. Väidetavalt mõjub veregrupidieet kümnest inimesest üheksale. Taani ja Norra toitumisteadlased väidavad, et ühtegi teaduslikult tõestatud fakti, et veregrupidieet tervisele kuidagi eriti hästi mõjuks, siiani ei eksisteeri. Suurem osa dieedist põhineb pelgalt teooriatel.
Jaapani dieet ja roheline tee- Dieet kestab 14 päeva, kus põhiliseks toiduks ja joogiks on jaapani roheline tee, keedetud muna, keedetud kala, puuviljad ja juurviljad . Mõnikord võib salatites juurvilju asendada kurgiga, kuid mitte mingil juhul tarvitada koos kurke ja tomateid. Söögikordade vahel võib juua piiramatult ainult vett: kas tavalist või mineraalvett. Kehakaalu kaotus 7-8 kg.
Makrobiootilise dieet- Edward Esko poolt välja mõeldud. Peamine idee on süüa toitu, mis on võimalikult naturaalne ja vähe töödeldud. Tarbida tuleks kohalikku toitu, mis kasvab sel aastaajal. Saavutatakse harmoonia looduse rütmiga. Makrobiootilise dieedi loojad usuvad, et süües seda toitu, mis just sel aastaajal kasvab, säilitatakse elus tasakaal. Toiduainetel on kindel enrgia, mis mõjutab inimese vaimset, füüsilist ja emotsionaalset seisundit. Suvel tuleks toitu küpsetada lühemat aega, talvel kauem.
Tähtsal kohal on täisteratooted ja kohalikud köögiviljad.Vältida tuleks: liha, shokolaad, loomne rasv, mesi, suhkur, troopilised puuviljad, kohv, tee, kartulid, tomat, avokaado, spinat, toiduvärve ja säilitusaineid.
Itaalia ehk Vahemere dieet- Värsked puu- ja köögiviljad on Vahemere ääres au sees. Pingevaba söögiaeg, piisavalt päikesepaistet ja kehaline aktiivsus annavad hea elulaadi, mida traditsiooniliselt ja lihtsustatult kutsutakse Vahemeremaade dieediks. Tegemist pole siiski mingi kindla toitumisrezhiimiga, vaid eluviisiga , mis pikendab eluiga. Peamised põhimõtted: lihale eelistatakse kala, väherasvased juustusordid ja joguritid, suure osa toidulaual moodustavad puu-ja juurviljad. Lisaks ka loomulikult aktiivne eluviis ning kaitse paljude haiguste eest on tagatud.
South Beachi dieet- Dr Arthur Agatson soovitab hoiduda rasvasest lihast ning süüa puu- ja köögivilja, pähkleid ja täisteratooteid. Ära tuleks unustada tüütu kalorite lugemine. Või ja rasvane liha tuleks vahetada oliiviõli ja kala vastu. Dieet ise koosneb kolmest faasist:
1. Kaks nädalat on keelatud leib-sai, maiustused ja alkohol. Päev on jagatud kolmeks põhisöögikorraks ning kaheks eineks, mil võib süüa keskmises koguses liha, kana, kalkunit, kala, köögivilju, juustu ja pähkleid. Jooma peab palju vett ja himu rämpstoidu järele kaob.
2. Kaal hakakab langema. Osad keelatud toidud on taas lubatud. Kestab nii kaua, kui on saavutatud kehakaal, mille endale eesmärgiks seadsite.
3. Toiduvalikust on saanud eluviis, mitte dieet. Näljatunnet ei ole, sest toiduportsjonid on normaalse suurusega ning koosnevad tavalisest toidust.
3. TERVISLIK ELUVIIS
Millest koosneb tervislik eluviis? Eks ikka kõigest, mis ebatervislik pole, ehk siis õigest söömisest, liikumisest ja oma keha hoidmisest.
3.1. Suitsetamine
Suitsetajate hambad on kollased, sõrmed määrdunud, nende suust tuleb ebameeldivat hingeõhku ning nende juuksed ja riided haisevad tubaka järele. Kroonilised suitsetajad näivad välja palju vanemad ja väsinumad kui nende eakaaslased.
Kui inimene on hakanud suitsetama, on häiritud tema südametegevus, tõuseb vererõhk ning silmades tekib tihti ärritus. Ta ei jaksa enam kaaslastega samas tempos koos joosta ja palli mängida ning see sunnib teda loobuma huvitavatest ning samal ajal ka tervist tugevdavatest tegevustest.
Suitsetamine mõjutab isiku maitsmis- ja haistmismeelt. Mõne aja pärast muutub tal aga toidu lõhn ja maitse, ta hakkab tihti köhatama, tekivad hingamisraskused ja vahel ka mitmesugused suunakkused. Tema organismi vastuvõtlikkus haigustele suureneb, tal on oht jääda sagedamini grippi ja põdeda mitmeid ülemiste hingamisteede haigusi.
Kahjuks jäävad suitsetamisest põhjustatud kahjustused inimesele terveks eluks. Sõltub sellest kui kaua inimene on suitsetanud ja millised kahjustused sellest on tekkinud. Suitsetamisel koguneb kopsu peale tõrva veel väga mitmeid kahjulikke aineid, mis võivad põhjustada raskeid haiguseid nagu kopsuvähki, emfüseemi jne. Nende ja paljude muude haiguste esimeseks vältimise võimaluseks on suitsuvabade eluviiside järgimine.
Suitsetamist tasub alati maha jätta. Mahajätmise mõjud on vahetult märgata hingamiselundite ja vereringe toibumises. Kopsuvähirisk väheneb oluliselt 5-10 aasta pärast peale suitsetamise lõpetamist. Ühe uurimise käigus vaadeldi suitsetamise lõpetamise mõju potentsile. 20 impotentsuse all kannatavat üle 45 aasta vanust suitsetavat meest lõpetasid suitsetamise. Mõne kuu pärast peaaegu pooled neist said alustada normaalset suguelu. On võimalik, et isa suitsetamisel on mõju ka sündivale lapsele. Olgugi, et ema ei suitseta, võib isa rikkalik suitsetamine tekitada lapsele täiendavaid riske (nn passiivne suitsetamine!). Uurimiste tulemused on alles algsed ja eeldavad täiendavate andmete kogumist.
Tubaka kahjulik mõju tervisele on enamikule tuttav. Praegu teatakse kopsuvähi, südame- ja veresoonkonna haiguste ning kopsulaienemise seosest suitsetamisega. Vähem ollakse kursis muude vähktõbede ja suitsetamse vaheliste seostega. Vähktõbi on suitsetava inimese arvates kauge tagajärg aastakümnete pärast.
Sageli on tähtsam see, mis toimub just nüüd või käesoleval aastal. Suitsetamise vahetu mõju on igapäevane: sõrmede vereringluse halvenemine, peavalu, köha, limaeraldus, suu limaskestade ärritus, ebameeldiv suulõhn, nahapinna muutused. Tubaka mõju põhineb suitsus sisalduvatel ainetel , mis vereringega satuvad organismi.
3.1.1 Passiivne suitsetamine
Passiivne suitsetamine on teiste poolt tarvitatava tubaka suitsu sissehingamine. Passiivne suitsetaja on iga inimene, kes viibib ruumis, kus suitsetatakse või on hiljuti suitsetatud. Passiivse suitsetaja vastandiks on aktiivne suitsetaja: inimene, kes ise suitsetab . Harva teatakse, et passiivne suitsetamine on sama ohtlik kui aktiivne suitsetamine. Passiivsesse suitsetajasse satuvad kõik needsamad mürgid, mis aktiivsessegi suitsetajasse.
Eriti ohtlik on aga passiivne suitsetamine seepärast, et passiivseteks suitsetajateks on pahatihti lapsed, kellel on vastupanuvõime mürkidele nõrgem kui täiskasvanutel. Nii mürgitavad täiskasvanud sageli nii enda kui ka teiste lapsi. Kurb on ka see, et laste võitlemine vanemate suitsetamise vastu, ei ole siiani olnud mõeldav. See tähendab, et lapsed on kodudes, kus suitsetatakse, tahes või tahtmata sundsuitsetajad.
Laiemalt on passiivse suitsetamise probleem üles kerkinud viimase mõnekümne aasta jooksul. Paljudes riikides on enam kui pooled mittesuitsetajad passiivseteks suitsetajateks. Täiskasvanute hulgas loetakse passiivseks suitsetajaks inimest, kes viibib suitsuses ruumis üle viie tunni ööpäevas. Just nimelt ruumides on oht kõige suurem, sest seal püsib tubakasuits väga kaua. Ruumis, kus on suitsetatud, tunneb mittesuitsetaja suitsuhaisu ära isegi peale 8-tunnilist korralikku tuulutamist.
Passiivse suitsetamise mõjul muutuvad lapsed märkamatult tundlikeks tubakasuitsule. On teada, et suitsetavates kodudes on lastel sagedamini nohu ning põsekoopa- ja kõrvapõletikke. Mõju on suurim kinnises ruumis, nagu näiteks autos. Suurem osa sigareti suitsust läheb mujale kui suitsetava inimese kopsudesse. See n.ö kõrvaline suits sisaldab rohkem kahjulikke aineid kui kopsudesse sattuv suits. Lahjade sigarettide kõrvaline suits on tõenäoliselt kahjulikum kui muude sigarettide suits. Tähelepanu passiivse suitsetamise all kannatavate inimeste suhtes on tõusnud, kuid võiks olla veelgi suurem ja tulemusrikkam.
KOKKUVÕTE
Tervislikuks toitumiseks peab sööma õigetes kogustes toitaineid, soovitatavalt 15% valkudest, 30% rasvadest ja 55% süsivesikutest. Et püsida normaalkaalus peab olema energiakulu ja saadav energia tasakaalus, selleks vajame me liikumist. Lisades on ära toodud ka ideaalsed tervislikud taldrikutäied. Kergem on olla normaalkaalus kui ülekaalus ja selleks me vajamegi tervislikku toitumist, et püsida selles heas kaalus. Kui me oleme normaalkaalus, siis ei pea me muret tundma ka paljude haiguste pärast. Tervisliku toitumise kohta on nii palju eri ideoloogiaid ja soovitusi, kuid silmas tuleb pidada üht: süüa tuleb selleks, et elada, mitte elada selleks, et süüa.
Kasutatud kirjandus:
http://www.healthilife.ee/raamat/valgud.html
http://www.healthilife.ee/raamat/sysivesikud.html
http://woman.delfi.ee/talje/soovitused/article.php?id=12435085
http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervislik_eluviis2.ht m
http://www.diabetes.ee/dokument.php?lk=5623
http://www.diabetes.ee/dokument.php?lk=5623
LISA
25