Toitumine (0)

Inimese elus täidab väga tähtsat osa toitumine. Selleks, et elada täisväärtuslikku elu tuleb toituda tervislikul. Paljud peavad toitu millekski, mille nimel elada, kui tegelikult on toidu põhieesmärgiks vaid inimorganismi varustamine vajalike toitainetega , mida me vajame elamiseks, kasvamis - ja taastumisprotsessideks, mõtlemisvõime tagamiseks ning hea tervise säilitamiseks.
Kui palju peaksime sööm?
Kasvades nõuab meie organism ka palju enam toitaineid. Samuti nõuavad ka erinevad eluviisid vastava koguse vitamiine ja teisi kasulikke aineid. Seega on paika pandud kindalt toitainete kogused , mida vajavad erinevad inimesed.

• 1200 kalorit - see on minimaalne kogus; seesugune madal kalorite kogus aitab kehakaalu vähendada ning on sobiv inimestele, kes on istuva eluviisiga ja äärmiselt väheliikuvad.
  
• 1600 kalorit - on soovitav naistele, kes on väheliikuvad ning see sobib ka osadele vanainimestele.
  
• 2200 kalorit - on soovitav lastele, teismelistele tüdrukutele, aktiivsetele naistele ning istuva eluviisiga meestele. Selline kogus sobib ka rasedatele ja neile, kes toidavad last rinnaga. Siiski, viimastel võib vajadus olla suurem.
  
• 2500 kalorit - on soovitav teismelistele noormeestele, aktiivse eluviisiga meestele ning hüperaktiivsetele naistele.
  

Toiduainete rühmitamine
Ükski toiduaine ei sisalda kõiki vajalikke toitaineid, seetõttu peame toituma väga mitmekülgselt. Et seda oleks lihtsam teha, on toiduained jagatud rühmadesse.
 tärkliserikkad toiduained
 aedvili
 piimatooted
 liha, kala ja teised valgurikkad toiduained
 nähtavad toidurasvad ja suhkrud
Samuti kehtib siin ka talriku reegel:

• pool taldrikut täida rohelisega (aedvili, mõni salat , juurvili toorelt (riivitult) või keedetult)
  
• veerand taldrikust riisi, pasta või kartulitega
  
• ülejäänud veerand kala, kana või lihaga.
  

Tärklis ja kiudained .
Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikked toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainet palju teisi vajalikke toidueineid- vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad.
TÄRKLISERIKKAD TOIDUAINED

• leib, sepik, sai Kiudained on taimse päritoluga polüsah-
  
• kartul hariid ja ligniin , mida inimese seede-
  
• tangained ensüümid ei ole võimelised hüdro-
  
• makaronitooted lüüsima. Nad jagunevad vees lahus-
  
• teraviljahelbed, müsli tuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin , mida on palju aedviljades. Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes. Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.
  

HEAD KIUDAINETE ALLIKAD ON:

• must rukkileib , täisterasai, sepik
  

• tatra- ja kaerahelbepuder
  

• täisterahommikueined, näiteks müsli
  
• täisterajahust makaronitooted
  
• aedvili
  
• pähklid ja seemned
  

Nõuandeid toitumisel.
Kasutage toidurasvu tagasihoidlikult!
Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid , mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 grammrasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke.
Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest energiatarbest. Kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraale .
TOIDURASVAD SISALDAVAD KOLMELIIKI RASVHAPPEID

• küllastatud rasvhapped
  
• monoküllastumata rasvhapped
  
• polüküllastumata rasvhapped
  

Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliivi-, rapsi- ja teisi taimeõlisid.
Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas , salatikastmes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine , grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada pole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.
KUIDAS VÄHENDADA RASVA HULKA TOIDUS?

• Loobuge rasvasest lihast
  
• Eelistage väherasvaseid piimatooteid
  
• Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala
  
• Kasutage rasvarikaste salatikastmete esemel ise mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid
  
• Eelistage praadimisele tervislikumaid toiduvalmistamise viise
  
• Võid määrige leivale õhukeselt
  
• Lugege pakendilt, kui palju toiduaine rasva sisaldab
  

Ärge maiustage liiga palju!
Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega. Suus elutsevad bakterid kääritavad suhkrud happeks , mis kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine söögikordade vaheaegadel . Tahked kondiitritooted on kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad hammaste külge.
Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad kalorid , mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid
KUIDAS VÄHENDADA SUHKRU TARBIMIST?

• Hoiduge maiustamisest söögikordade vaheaegadel
  
• Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta
  
• Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud suhkru hulka
  
• Piirake magusate karastusjookide joomist, eelistage mahlu ja mineraalvett
  
• Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt
  
• Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju , mis sisaldavad palju vitamiine ja mineraale
  

Suutäis soolast või maotäis magusat?
Sool on suhkru järel teine enimkasutatav toidulisand . Me oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele.
Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus.
Keedusoola on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine keedusoolasse on läbi teinud suured muudatused. Piiblis räägitakse „ maa soolast“ kui eriti hinnatud inimestest. Soola pärast on peetud sõdasid, sool on olnud ka jõukuse sümboliks ja maksevahendiks. Tänapäeval seostetakse soolaga liialdamist paljude haigustega.
Paljudes maades teostatud uurimused on näidanud, et ligi pool tarbitud keedusoolast saadakse töödeldud toiduainetega.
Eestis on keedusoola kahjulikkusele pööratud siiani vähe tähelepanu. Puudub ka seadus, mis piiraks ja määratleks keedusoola kasutamise toiduainetetööstustes.
Seni peab igaüks maitse järgi otsustama, milliseid toiduaineid osta ja millistest loobuda .
Suur osa tarbitud soolast lisatakse kodus valmistatud toidule. Siin on toidu valmistaja otsustava tähtsusega.
KUIDAS VÄHENDADA SOOLA TARBIMIST?

• Vähenda soola hulka toidus vähehaaval.
  
• Soola võid asendada ürtide, paprika, sibula , küüslaugu, pipra ja muude maitseainetega.
  
• Ära lisa palju soola toidule, nii saab igaüks ise seda juurde lisada. Kui soolatoosi ei ole laual käeulatuses, siis igaüks ei viitsi tõusta, et soola lisada.
  
• Söö palju aedvilja, kartuleid , puuvilja, mis sisaldavad vähe keedusoola.
  
• Väldi ürdisoolasid, puljongikuubikuid ja soolaseid kastmeid.
  
• Tavalise keedusoola võid asendada ka mineraalsoolaga, milles osa naatriumit on asendatud teiste mineraalainetega.
  

Saavutage optimaalne kehakaal!
Optimaalne kehakaal peaks olema selline, mille puhul inimene elab hea tervise juures võimalikult kaua. Kindlustuskompaniid on aastakümneid kogunud andmeid optimaalse kaalu määramiseks. Kahjuks saame tänapäeval rääkida optimaalsest kaalust vaid tinglikult, kuna see sõltub paljudest faktoritest- pikkusest, lihaste ja luude massist, vanusest, soost jne. Tähtis ei ole niivõrd kaal kui rasvkoe osa selles.
Oletame, et teie kaal ületab optimaalset 10 kg võrra. Kas kujutate ette, et peate päev otsa tassima 10 kg suhkrut. Tundub peaaegu võimatu!. Ometi peab organism sellega hakkama saama. Nii ei olegi midagi imestada, kui ülekaalulistel esineb liigeste , eeskätt puusa - ja põlveliigeste haigusi.
On kaks võimalust vähendada kaalu. Esiteks on kehalise koormuse suurendamine . See ei tähenda kurnavat ja valulist treeningut, vaid regulaarset, mõõdukat koormust.

• Käige rohkem jalgsi. Astuge paar peatust varem bussist maha. Kasutage lifti asemel treppi.
  
• Kui sõidate tööle autoga, leidke võimalus kasutada spordisaali vähemalt 3 korda nädalas
  
• Tubade koristamine ja aiatööd suurendavad kehalist koormust
  
• Kodus iga päev pool tundi võimlemist nõuab küll tahtejõudu, kuid teie tervis ja enesetunne paranevad.
  
• Kehaline koormus tugevdab ka südamelihaseid
  
• Kehaline koormus kiirendab vereringet, parandab kudede varustamine hapnikuga
  

Samaaegselt kehalise koormuse suurendamisega peaks vähendama toiduenergia hulka.

• Eelistage tärkliserikkaid toiduaineid
  
• Loobuge kõrge rasvasisaldusega toiduainetest
  
• Piirake suhkrute hulka toidus
  
• Pidage meeles, et ka alkohoolsed ja karastusjoogid annavad energiat.
  

Kasutatud kirjandus:
http://www.vedur.ee/uudistaja/alam_lk.php?aID=1130
http://www.doctus.ee/era/pyramiid.ht m
http://www.ti.ttu.ee/article/articleview/21/1/8/
http://www.it.ttu.ee/article/articleview/127/1/8/