Tervislik toitumine esitlus (0)

Tervislik 
toitumine
Triin Valk
2008
 
 
Tervislik toitumine
  Me sööme selleks, et elada, ei ela 
selleks, et süüa. Need, kes elavad 
ainult momendinaudingule, 
unustavad, et toit peab varustama 
inimorganismi toitainetega, mis on 
vajalikud elamiseks, kasvu- ja 
taastumisprotsessideks, tagama 
mõtlemisvõime, hea tervise.
 
 
Nõuandeid tervislikuks 
toitumiseks
 Nautige toitu, mida sööte 
 Toituge mitmekülgselt 
 Toit peab sisaldama palju tärklist ja kiudaineid 
 Ärge sööge palju rasvast toitu 
 Ärge maiustage liiga tihti 
 Toit peab sisaldama piisavalt vitamiine ja mineraale 
 Soolaga ei tohi liialdada 
 Saavutage optimaalne kehakaal 
 Kui pruugite alkoholi, siis ainult mõõdukalt 
 
 
Toiduained jagatakse 
rühmadesse
 Toit peab varustama organismi vajalike 
toitainetega. Ükski toiduaine ei sisalda kõiki 
vajalikke toiduaineid optimaalses 
vahekorras, seetõttu peab toituma 
mitmekülgselt. Et seda oleks kergem teha, 
jagatakse toiduained rühmadesse.
 tärkliserikkad toiduained 
 aedvili 
  piimatooted  
 liha, kala ja teised valgurikkad toiduained 
 nähtavad toidurasvad ja suhkrud 
 
 
Tärklis ja  kiudained
 Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid 
andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad 
toiduained. Nad toidavad hästi kõhtu, 
andmata liigset toiduenergiat. 
Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks 
tärklisele ja kiudainetele palju teisi vajalikke 
toiduaineid- vitamiine ja makro- ning 
mikroelemente. Tähtsuseta pole seegi, et 
tärkliserikkad toiduained on suhteliselt 
odavad 
 
 
Tärkliserikkad toiduained
 leib, sepik, sai  
 kartul 
 tangained 
 makaronitooted 
 teraviljahelbed, müsli 
 Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid. 
     Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariid ja ligniin, mida 
     inimese seedeensüümid ei ole võimelised hüdrolüüsima. Nad 
     jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim 
     vees lahustuv kiudaine on pektiin, mida on palju aedviljades. 
     Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes.
 
 
Head kiudainete allikad on:
 must rukkileib, täisterasai, sepik 
 tatra- ja kaerahelbepuder 
 täisterahommikueined, näiteks müsli 
 täisterajahust makaronitooted 
 aedvili 
 pähklid ja seemned 
 
 
Kasutage toidurasva 
tagasihoidlikult
 Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv 
     sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei 
     ole  võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate 
     vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 
     gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 
     gramm süsivesikuid ja valke.
     Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti 
     maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne 
     tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka 
     halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger 
     friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest 
     energiatarbest. Kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraale.
 
 
Toidurasvad sisaldavad kolme 
liiki rasvhappeid.
  küllastatud  rasvhapped 
 monoküllastumata rasvhapped 
 polüküllastumata rasvhapped 
 
 
Kuidas vähendada rasva hulka 
toidus?
 Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis 
tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks 
loomseid  rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on 
palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu 
valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliivi-, rapsi- ja teisi 
taimeõlisid.
 Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud 
rasvad , mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on 
palju vorstis, juustus, munas, salatikastmes, 
kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete 
märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele 
tasuks  enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi 
ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine, aurutamine, 
grillimine  ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise 
viisid, mille puhul rasva lisada pole vaja. Praadimisel 
seevastu imavad toiduained palju rasva.
 
 
Kuidas vähendada rasva hulka 
toidus?
 Loobuge rasvasest lihast 
 Eelistage väherasvaseid piimatooteid 
 Eelistage sea- ja veiselihale linnuliha ja kala 
 Kasutage rasvarikaste salatikastmete asemel ise 
mahla, jogurti ja keefiri baasil valmistatud kastmeid 
 Eelistage praadimisele tervislikumaid 
toiduvalmistamise viise 
 Võid määrige leivale õhukeselt 
 Lugege pakendilt, kui palju toiduaine rasva 
sisaldab. 
 
 
Ärge maiustage liiga tihti.
 Tänapäeval seostatakse suhkrut eelkõige hambakaariesega. 
     Suus elutsevad bakterid kääritavad suhkrud happeks, mis 
     kahjustab hamba emaili. Hammaste regulaarne puhastamine 
    fluori sisaldava hambapastaga aitab vähendada suhkru 
    kahjulikku mõju. Eriti kahjulik on magusa näksimine 
    söögikordade vaheaegadel.  Tahked  kondiitritooted on 
    kahjulikumad kui vedelad magustoidud, kuna kleepuvad 
    hammaste külge.
    Suhkrut on süüdistatud ka ülekaalu põhjustamises, kuid 
    kehakaal suureneb ainult siis, kui saame rohkem energiat kui 
    kulutame. Seega lisandub kaal ka rasvade liigtarbimisel. Õige 
    on aga see, et suhkrurikkad toiduained on pahatihti tühjad 
    kalorid, mis sisaldavad vähe vitamiine ja mineraalaineid
 
 
Kuidas vähendada suhkru 
tarbimist?
 Hoiduge maiustamisest söögikordade vaheaegadel 
 Harjuge jooma teed ja kohvi ilma suhkruta 
 Kodus küpsetamisel vähendage retseptides toodud 
suhkru hulka 
 Piirake magusate karastusjookide joomist, 
eelistage mahlu ja mineraalvett 
 Kasutage keediseid ja mett mõõdukalt 
 Magusaisu rahuldamiseks eelistage puuvilju, mis 
sisaldavad palju vitamiine ja mineraale 
 
 
Suutäis soolast või maotäis 
magedat? 
 Sool on suhkru järel teine enimkasutatav toidulisand. Me 
oleme harjunud toidule soola lisama ja tihti ei mõtle me 
sellele, kas ja kuidas mõjub see meie tervisele.
 Sool ehk keedusool koosneb 40% naatriumist ja 60% kloorist. 
Tervisele ohtlik on eelkõige naatriumi liig toidus.
  Keedusoola  on tuntud ja kasutatud sadu aastaid. Suhtumine 
keedusoolasse on läbi teinud suured muudatused. Piiblis 
räägitakse „ maa soolast“ kui eriti hinnatud inimestest. Soola 
pärast on peetud sõdasid, sool on olnud ka jõukuse 
sümboliks ja maksevahendiks. Tänapäeval seostatakse 
soolaga liialdamist paljude haigustega.
 
 
Suutäis soolast või maotäis 
magedat?
 Paljudes maades teostatud uurimused on 
näidanud, et ligi pool tarbitud keedusoolast 
saadakse töödeldud toiduainetega.
 Eestis on keedusoola kahjulikkusele pööratud 
siiani vähe tähelepanu. Puudub ka seadus, mis 
piiraks ja määratleks keedusoola kasutamise 
toiduainetetööstustes.
 Seni peab igaüks maitse järgi otsustama, milliseid 
toiduaineid osta ja millistest  loobuda .
 Suur osa tarbitud soolast lisatakse kodus 
valmistatud toidule. Siin on toidu valmistaja 
otsustava tähtsusega.
 
 
Kuidas vähendada soola 
tarbimist?
 Vähenda soola hulka toidus vähehaaval. 
 Soola võid  asendada  ürtide, paprika, sibula, küüslaugu, pipra 
ja muude maitseainetega. 
 Ära lisa palju soola toidule, nii saab igaüks ise seda juurde 
lisada. Kui soolatoosi ei ole laual käeulatuses, siis igaüks ei 
viitsi tõusta, et soola lisada. 
 Söö palju aedvilja, kartuleid, puuvilja, mis sisaldavad vähe 
keedusoola. 
 Väldi ürdisoolasid, puljongikuubikuid ja soolaseid kastmeid. 
 Tavalise keedusoola võid asendada ka mineraalsoolaga, 
milles osa naatriumit on asendatud teiste mineraalainetega. 
 
 
Tervisliku toitumise seitse 
käsku: 
 Lõunasöögiks  hautatud  või keedetud 
toiduained - lõuna peab sisaldama veidi vähem 
kui kolmandiku päevasest kalorivajadusest. 
  Lõunaks tuleks süüa sooja toitu ning 
soovitavalt mitte valmistoitu, mis võib sisaldada 
li alt palju soola ja rasvu.
   Ports  vastavalt energiavajadusele - vajatav 
energiakogus  on istuva töö tegijal oluliselt 
väiksem kui füüsilise töö tegijal. 
 
 
Tervisliku toitumise seitse 
käsku:
  Põhitoiduained tasakaalu - piisavalt valke ehk 
10-15 protsenti toiduenergiast, tagasihoidlikult 
rasvu ehk 25-30 protsenti toiduenergiast ning 
küllaldaselt süsivesikuid ehk 55-60 protsenti 
toiduenergiast. 
  Söö mõõdukalt ja tihti.
  Väldi liigset kohvi ja teed - kohv, roheline ja 
must tee sisaldavad kofeiini, mis ergutab 
neerusid organismist vedelikku välja viima ja 
takistab ühtlasi mineraalainete omandamist. 
  Eelista puuvilju saiakestele.
 
 
Kasutatud kirjandus:
  http://www.miksike.ee/documents/main/refe
raadid/tervislik_toitumine_liisa.htm
  http://www.postimees.ee/240407/esileht/o
lulised_teemad/tarbija24/toit/256981.php
 
 

Document Outline

• Slide 1
• Slide 2
• Slide 3
• Slide 4
• Slide 5
• Slide 6
• Slide 7
• Slide 8
• Slide 9
• Slide 10
• Slide 11
• Slide 12
• Slide 13
• Slide 14
• Slide 15
• Slide 16
• Slide 17
• Slide 18
• Slide 19