Tervislik toitumine ja selle tähtsus referaat (2)

Eesti Hotelli- ja Turismi Kõrgkool
Hotellimajandus
HM34
Meelis Magus
Tervislik toitumine ja selle tähtsus
Referaat toitumisõpetusest
Õpetaja: Aune Põldma
Tallinn 2010
Sisukord
Sissejuhatus 3
Tervislik toit ja selle tähtsus 4
Toidupüramiid 5
Püramiidi alus: liikumine 6
Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul 6
Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad 6
Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala- kana -muna 6
Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned 7
Püramiidi tipp: mesi , moos, maiustused ning magusad karastus - ja mahlajoogid . 7
Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi ! 7
Toiduained ja toitained 9
KOKKUVÕte 11
Kasutatud kirjandus 12

Sissejuhatus

Tänapäeva kiire elutempoga maailmas on tüüpiline, et väljas käies süüakse ära lugematutes kogustes kiir- ja rämpstoitu. Maailmas on üle 300 miljoni rasvunud inimese ja see arv kasvab pidevalt. Rasvumisest on saanud tõsine ülemaailme probleem, millele õnneks pööratakse juba tõsisemat tähelepanu. Näiteks Soomes, Austraalias, Hollandis ja Rootsis neelab rasvumine 2-8% riikide tervishoiukuludest. Aina enam räägitakse tervislikust toitumisest. Kuid mis see tervislik toitumine siis on?
Kui küsida tänaval inimestelt, siis saate vastuseks kindlasti, et ei tohi süüa magusat , ei tohi süüa palju süsivesikuid, ei tohi juua limonaade, ei tohi süüa leiba ja saia, palju süüa puu- ja juurvilju, lugeda kaloreid , juua palju vett ja rohelist teed. Enamasti on kõik vastused õiged, aga paljud vastused jäävad teadmatuse pärast ütlemata.

Tervislik toit ja selle tähtsus

Me sööme selleks, et elada, mitte ei ela selleks, et süüa. Näiteks võib võtta inimesed, kes kiire elutempo juures söövad ainult kiirtoitu ja maiustusi. Nende toidumenüüs ei ole juur - ja puuvilju ega piimatooteid . Toitained on vajalikud elamiseks, kasvu- ja taastumisprotsessideks, peavad tagama mõtlemis­võime ja hea tervise.
Tervisliku toitumise aluseks on tasakaalustatud toitumine. Iga inimene vajab päevas teatud koguse energiat. Tavaliselt on energiavajadus 20-35 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See tähendab, et 60 kilogrammi kaaluv inimene peab päevas saama 1300-2100 kcal.
Kindlasti ei tohiks alahinnata taldrikuvalemit ehk pool taldrikust peaks olema täidetud juurviljade, köögiviljade või toorsalatiga, veerand taldrikust peaks täidetama kartuli, riisi või makaronidega, teine veerand jäägu liha-, või kalatoodetele. Kõrvale peaks jooma vett.

Toidupüramiid

Toidupüramiid näitab, kui palju ja mida süüa, et toituda tervislikult ja tasakaalustatult. Püramiidis on välja toodud erinevad toidugrupid , mida organism vajab. Püramiidi alumises osas on need toidud, mis peavad moodustama kõige suurema osa meie menüüs ning mida ülespoole, seda vähem tuleb neid süüa. 
Inimese päevane süsivesikute norm on 55-60%, rasvade norm 25-30%, sealhulgas 1/3 peaks olema loomsed rasvad ja 2/3 taimsed rasvad, ning valkude norm 10-15%, lisanduvad veel mineraalained ja vitamiinid.
Joonis 1. Toidupüramiid 1

Püramiidi alus: liikumine

Toitumine ja liikumine on omavahel tugevas seoses. Toiduga saadav energiakogus peab vastama energiakulule, vastasel juhul energiat ära ei kulutata ja tekib ülekaal. Tervisliku kehakaalu tagabki mitmekülgne ja tasakaalustatud toitumine ning piisav liikumine. Täiskasvanutel soovitatakse liikuda  iga päev vähemalt 30 minutit. 

Esimene korrus: teraviljasaadused ja kartul

See korrus on päevases toidus kõige suuremat portsjonite hulka märkiv tärkliserikaste toitude grupp. Sellest grupist umbes pool tuleks tarbida rukkileivana (100–150 g), veerand kartulina (100–150 g) ning veerand teiste teraviljatoodetena, nagu teraviljapuder, riis , makaronid, tatar jms. Viimaseid võiks tarbida keedetult kokku umbes 2 dl päevas.

Teine korrus: puu- ja köögiviljad ning marjad

Puu- ja köögiviljade söömine on väga oluline. Soovitatav on päevas süüa vähemalt 5 portsjonit puu- ja köögivilju: kaks puuvilja- ja kolm köögiviljaportsjonit. Sellise kogusega on tõenäoline, et organism saab kätte vajaliku koguse vitamiine ja mineraalaineid, samuti vajalikke fütotoitaineid. Mida erinevamad ja värvilisemad on puu- ja köögiviljad, seda parem.
Puu- ja köögiviljad on teraviljatoodete kõrval kiudainete rikkuse poolest järgmised. Üks portsjon on umbes 100 g kuumtöötlemata, keedetud või hautatud köögi- ja puuvilju niisama või roa koostises. Eelistada tuleks konserveerimata puu- ja köögivilju. Ühe portsjonina päevas läheb arvesse ka 150–200 g mahla või nektarit. Meeles tuleb pidada seda, et toitumissoovituste järgi ei kuulu kartul ja mahlajoogid puu- ja köögiviljade gruppi. Üks amps või supilusikatäis puu- või köögivilju ei ole veel portsjon, aga see on parem kui mitte midagi.

Kolmas korrus: piim ja piimatooted ning liha-kala-kana-muna

See korrus näitab, et päevas tuleks süüa piimatooteid ja valida midagi ka liha-, kala-, kana- või munatoodetest.
Piimatoodetest võiks eelistada madalama rasvasisaldusega tooteid. Päevas võiks tarbida umbes 2 klaasi vedelaid piimatooteid, lisaks jogurtit, kohupiima ning kodujuustu, harvem hapukoort ja vahukoort. Hoiduda tuleks hüdrogeenitud taimerasva sisaldavatest toodetest, näiteks taimsed koore ja juustu analoogid, sest need võivad sisaldada transrasvhappeid.
Toidugrupist liha-kala-kana-muna võiks eelistada kala, taist liha ja väherasvaseid lihatooteid. Vorsti, viinerite ja singi tarbimisega tuleks olla mõõdukas.
Nii piima- kui ka lihatooteid võiks päevas süüa 2–3 portsjonit.

Neljas korrus: lisatavad toidurasvad, pähklid ja seemned

See korrus näitab, et rasvade tarbimisega tuleb olla mõõdukas. Lisatavatest toidurasvadest võiks suurendada õli kasutamist, vältida aga tahkete margariinide, suure lisaainete sisaldusega määrdemargariinide ning majoneeside kasutamist. Päevas on soovitatav süüa 3–4 portsjonit lisatavaid rasvu, pähkleid või seemneid. 1 portsjon on umbes 1 teelusikatäis rasvainet.

Püramiidi tipp: mesi, moos, maiustused ning magusad karastus- ja mahlajoogid.

Püramiidi tipp näitab, et maiustustest ei pea loobuma , kuid päevas võiks piirduda 2–3 portsjoniga. 1 portsjon on umbes 2 teelusikatäit suhkrut, mett , moosi, 1 küpsis, paar kommi, ½ väikesest jäätisest (25 g ehk 50 ml) või 100 ml karastus- või mahlajooki.

Alati peab olema kättesaadav puhas joogivesi!

Organismi veevajadus on 28–35 ml kehakaalu kg kohta. Näiteks 60 kg kaaluval inimesel on päevane veevajadus seega 2,4 liitrit. Põhikogus veest saadakse toiduga. Enim vett saadakse puu- ja köögiviljadest, suppidest, teest, kohvist , mahladest, karastusjookidest.
Jookide kaudu võiks saada ligikaudu 1 liitri vett päevas. Vesi ei anna organismile toiduenergiat, kuid on hädavajalik normaalseks elutalitluseks. Mineraalvee tarbimisel on oluline jälgida vee mineraalainetesisaldust.
Vee liigne joomine, mida soovitavad nn terviseeksperdid ilu ja vitaalsuse nimel, ei ole leidnud teaduslikku kinnitust. Rohke ja kestev ülemäärane veetarbimine koormab südant ja neerusid. Higistamise korral on nõrgalt soolakas vesi ideaalne jook , mis taastab ka organismist väljutatud soolade varud.
Toidupüramiidi põhimõtted. Toitumine
www.toitumine.ee (24.09.10)
Toitainetega püramiid
Joonis 2. Toidupüramiid 2
Süsi-
vesikud
Rasvad
Valgud
(Rasvad)
Süsivesikud
Süsivesikud
Toitainetega püramiid aitab sul luua seoseid toiduainete püramiidiga. Siin on täpselt näha, kus korrusel asuvad näiteks süsivesikud, kus valgud ja rasvad. Selle püramiidi järgi saab ka protsentides vaadata oma süsivesikute, valkude ja rasvade kogust.

Toiduained ja toitained

Üle poole päevasest toiduenergiast peaksid andma süsivesikud, eeskätt tärkliserikkad toiduained. Nad täidavad hästi kõhtu, andmata liigset toiduenergiat. Täisteratooted ja aedvili sisaldavad lisaks tärklisele ja kiudainete palju teisi vajalikke toiduaineid - vitamiine ja makro- ning mikroelemente. Tähtsuseta ei ole seegi, et tärkliserikkad toiduained on suhteliselt odavad.
Kiudained on taimse päritoluga polüsahhariidid ja ligniin, mida inimese seedeensüümid ei ole võimelised hüdrolüüsima. Nad jagunevad vees lahustuvateks ja mittelahustuvateks. Tuntuim vees lahustuv kiudaine on pektiin , mida on palju aedviljades. Vees lahustumatuid kiudaineid on palju täisteratoodetes. Tervislik toit peab sisaldama mõlemat tüüpi kiudaineid.
Toit peab sisaldama mõningal määral rasva, kuna rasv sisaldab asendamatuid rasvhappeid, mida inimorganism ei ole võimeline sünteesima. Rasv on rasvlahustuvate vitamiinide allikas ning vajalik, kuid ei tohi unustada, et 1 gramm rasva annab üle kahe korra rohkem energiat kui 1 gramm süsivesikuid ja valke.
Miks me sööme palju rasva? Rasva lisamisel muutub toit tihti maitsvamaks, rasvane toit püsib kauem maos ja näljatunne tekib aeglasemalt. Rasva liigtarvitamist soodustavad ka halvad toitumisharjumused. Kahekordne hamburger friikartulite ja limonaadiga katab ligi poole päevasest energiatarbest, kuid sisaldab vähe vitamiine ja mineraalaineid.
Loomsetes rasvades on palju küllastatud rasvhappeid, mis tõstavad vere kolesteroolisisaldust. Seepärast tuleks loomseid rasvu kasutada tagasihoidlikult. Taimeõlides on palju mono- ja polüküllastumata rasvhappeid. Toidu valmistamisel tuleks eelistada päevalille-, oliiv-, rapsi- ja teisi taimeõlisid.
Üle 60% toiduga saadud rasvadest on niinimetatud varjatud rasvad, mida silmaga ei ole võimalik näha. Varjatud rasvu on palju vorstis, juustus, munas , salatikastmetes, kondiitritoodetes. Paljude pakendatud toiduainete märgistuses on kirjas ka toiduaine keemiline koostis, millele tasuks enne ostmist tähelepanu pöörata. Ei ole sugugi ükskõik, kuidas toitu valmistada. Keetmine , aurutamine , grillimine ja hautamine on tervislikud toiduvalmistamise viisid, mille puhul rasva lisada ei ole vaja. Praadimisel seevastu imavad toiduained palju rasva.
Inimene vajab vitamiine ja mineraalaineid väikestes koguste, kuid vaatamata sellele on neil täita organismis tähtsad ülesanded. Vitamiinide ja mineraalainete defitsiidist tingitud haiguslikud nähud võivad ilmneda küllalt pika aja möödudes.
Ainult mitmekülgne toitumine ja õiged toiduvalmistamise viisid tagavad toidu vitamiinide ja mineraalainete piisava sisalduse. Piimatooted on heaks kaltsiumi allikaks, kiud sisaldavad vähe rauda. Lihas seevastu on rauda küllalt palju ja organism omastab seda hästi. Täisteratoodetes on palju B-rühma vitamiine, aedviljas vitamiini C. Jälgides toidu püramiidi peaks toiduga saama kätte kõik vajalikud toitained.
Tervislik eluviis ja ebatervislik eluviis ning toitumine. Miksike
http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervislik_eluviis2.ht m (24.09.10)

KOKKUVÕte

Kuna infotehnologia on tänapäeval kiiresti arenema hakanud, on paljud inimesed oma aktiivse liikumise järjest rohkem unarusse jätnud. Täpselt samamoodi on ka toiduga meie laual. Enamasti ei ole meil tasakaalustatud toit menüüs. Me ei söö vajalikke koguseid puu- ja juurvilju, ja tarbime palju magusaineid. Sellepärast muutub üha enam jutuaineks inimeste vahel tervislik toitumine. Seda saame me iseloomustada toidupüramiidi abil ja täpsustada toitainete püramiidiga. Saame paika panna palju peame sööma süsivesikuid, rasvu ja kui palju valke. Samamoodi saab ta toidust ka vajalikke mineraalaineid ja vitamiine, mida on tervele inimesele vaja.

Kasutatud kirjandus

http://www.miksike.ee/documents/main/referaadid/tervislik_eluviis2.ht m
www.toitumine.ee
12