SAUE GÜMNAASIUMI ÕPILASTE TOITUMISHARJUMUSED JA SELLE MÕJU ORGANISMILE (0)

SAUE GÜMNAASIUM
SAUE GÜMNAASIUMI ÕPILASTE TOITUMISHARJUMUSED JA SELLE MÕJU ORGANISMILE
Uurimistöö
Saue 2012

SISUKORD

SISSEJUHATUS 3
1TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED 4
1.1Mitmekesisus 4
1.2Tasakaalustatus 5
1.3Mõõdukus 5
1.4Toitumine vastavalt vajadusele 5
2SÜSIVESIKUTE, RASVADE JA VALKUDE OSATÄHTSUS 6
2.1Süsivesikud 6
2.2Rasvad 7
2.3Valgud 7
3LASTE PÄEVAMENÜÜ UURING 8
3.1Süsivesikud 8
3.2Rasvad 9
3.3Valgud 10
KOKKUVÕTE 12
KASUTATUD KIRJANDUS 13
LISA 14
Lisa 1 Saue Gümnaasiumi seitsmenda klassi õpilase menüü näidis 14
ANNOTATION 16

SISSEJUHATUS

Toitumine on igapäevane ja kõiki puudutav teema. Tervislik toitumine aitab luua tugeva tervise ning on väga tähtis just kasvava organismi puhul. Tänapäeva kiires ühiskonnas on meie hulgas vähe neid inimesi, kes toituvad tervislikult. Õigesti toitudes saad luua elus edu. Toitumisega on seotud kindlasti ka õppimine ja õppeedukus, sest terves kehas on terve vaim.
Antud uurimustöö annab ülevaate tervisliku toitumise põhitõdedest. Põhjalikumalt keskendutakse valkude, rasvade ja süsivesikute osatähtsusel.
Uurimustöös on püstitatud mitu küsimust. Kas Saue Gümnaasiumi seitsmendate klasside õpilased toituvad mitmekesiselt? Milliseid toitaineid tarbitakse liigselt ja millest on puudujääk? Millised on poiste ja tüdrukute toitumisharjumuste erinevused?
Uurimustöös on analüüsiks kasutatud 14 seitsmenda klassi tüdruku ja 28 seitsmenda klassi poisi päevamenüüd. Inimeseõpetuse tunnis oli õpilaste ülesandeks sisestada interneti keskkonda www. ampser .ee enda ühe päeva tarbitav toit koos kogustega. Antud internetikeskkond võimaldab arvutada toidust saadavate toitainete hulka ning võrrelda seda päevas vajatava hulgaga .

TERVISLIKU TOITUMISE PÕHIALUSED

Tervisliku toitumise põhialused on mitmekesisus , tasakaalustatus , mõõdukus ja toitumine vastavalt vajadusele (Tervislik toitumine).

Mitmekesisus

Mitmekesisus tähendab, et päevas tarbitavad toidud peavad olema erinevatest toidugruppidest – teraviljatooted ja kartul , piimatooted , puu- ja köögiviljad, liha- kana -kala-muna, lisatavad toidurasvad ning suhkur ja maiustused. Selle juures tuleb ka silmas pidada toidupüramiidi põhimõtet – tervislik menüü koosneb eelkõige teraviljasaadustest, kartulist, puu- ja köögiviljadest ning kalast . Piimasaaduste ja liha tarbimine peab olema mõõdukas, suhkru ja maiustuste ning lisatavate rasvade toidurühma osakaal peaks olema piiratud. Mida laiem ja mitmekesisem on toiduainete valik, seda tõenäolisem on vajalike toitainete kättesaamine igapäevasest menüüst. Näiteks on piimasaadused rikkalikud kaltsiumi ja valgu poolest, kuid samal ajal rauavaesed. Rauarikkamad on liha- ja kalatooted , kuid neis puudub C vitamiin , mida leidub jällegi puuviljades (Deikina & Jõeleht: 2010).
Toitumisekspertide poolt on välja toodud soovitused mitmekesiseks toitumiseks:

• kindlasti peab sööma hommikusööki, mis koosneks süsivesikutest, sest see annab terveks päevaks energiat;
  
• süüa tuleb regulaarselt, 3-5 korda päevas, 3 põhitoidukorda ja vahele puu- ja köögivilju;
  
• kindlasti tasub süüa kiudaineterikast toitu, sest need on seedimisele väga kasulikud;
  
• süüa tuleb ka kala 2-3 korda nädalas. Kala sisaldab kasulikke rasvhappeid ja vajalikke vitamiine;
  
• vähem tuleks süüa rasvast toitu, sest rasvhapped ummistavad veresooni ja tekitavad rasvumist;
  
• piirata tuleks ka suhkru ja soola tarbimist;
  
• alkoholi tarbimist tuleb piirata.
  

(Tervise Arengu Instituut).

Tasakaalustatus

Tasakaalustus tähendab, et toitainete vahekord toidus peab olema optimaalne. See eeldab toitude tarbimist erinevatest rühmadest nii, et tarbitavad toiduvalgud annaksid päevaenergiast 10-15%, toidurasvad 25-30% ja süsivesikud 55-60%. Soovitav päevane toiduga saadavate kiudainete hulk on 25-35 g. Mineraalainete ja vitamiinide piisav saamine eeldab toidu mitmekesisust ja kõrget toitainetihedust. See tähendab, et süüa tuleb eelkõige toite, mis annavad peale toiduenergia ka küllaldaselt vitamiine ja mineraalaineid (Deikina & Jõeleht: 2010).

Mõõdukus

Mõõdukus tähendab, et toidu kogus, mida tarbitakse ühe toidukorra ajal, peaks olema mõõdukas. Nii on võimalik vältida ülesöömise tagajärjel tekkivat ebamugavustunnet ning organismi liigset koormamist. Päevane energiakogus võiks jaguneda viie toidukorra vahel, millest kolm oleksid põhitoidukorrad ning kaks vahepalad. Samuti tuleb olla väga tagasihoidlik suhkru-, soola- ja rasvarikaste toitude tarbimisega (Deikina & Jõeleht: 2010).
Inimeste toitumisvead on soodustavaks teguriks haiguste puhul. Õige toitumisega on seotud nii välimus, elu kestus, tervislik seisund ning töövõime. Üheks suurimaks veaks tänapäeva ühiskonnas ja toitumiskommetes on süüa palju magusat ja rasvast. Tervislik on kaloritevaene mitmekesine toit piiratud rasvade ja süsivesikute hulgaga (Söö terviseks ).

Toitumine vastavalt vajadusele

Väga tähtsaks teguriks on süüa vastavalt vajadusele. See tähendab, et toit peab varustama organismi elutegevuseks energiaga ning andma terviklikke toitaineid. Inimeste vajadused on väga erinevad ja muutuvad elu jooksul. Energiat tuleb saada nii palju, kui palju seda kulutatakse. Toidust saadav energiahulk peab katma organismi põhiainevahetuseks, soojustekkeks ning kehaliseks ja ka vaimseks tegevuseks kuluva energia hulga. Energiavajadus sõltub inimese soost, vanusest , kehamassist, ainevahetuse eripärast, kliimast ja kehalisest koormusest (Deikina & Jõeleht: 2010).

SÜSIVESIKUTE, RASVADE JA VALKUDE OSATÄHTSUS

Põhilisteks toitaineteks on süsivesikud, valgud ja rasvad . Lisaks põhilistele toitainetele vajab organism veel vitamiine, mineraalaineid ja vett. Käesolevas uurimistöös uuritakse lähemalt süsivesikuid, valke ja rasvu.

Süsivesikud

Süsivesikud on organismi põhiline energiaallikas ( Kivilo - Paas & Raska: 2010). Toidusüsivesikud on ainevahetuse jaoks asendamatud, sest katavad poole vajalikust päevasest toiduenergiast ( Zilmer : 2009). Süsivesikuid on mitut erinevat tüüpi. Enamik toidus sisalduvatest süsivesikutest tuleb taimedest. Ainus loomne süsivesikute allikas on piimatoodetes sisalduv laktoos ja mees sisalduv fruktoos. Glükoosi ja fruktoosi leidub puu ja köögiviljades (Hartvig: 2004 ). Süsivesikud esinevad toidus suhkrute ja tärklise kujul. 1 gramm süsivesikuid sisaldab umbes 4 kilokalorit energiat. Süsivesikuterikkad toiduained on makaronid, leib, riis , müsli, teraviljatooted, kartul, puu- ja juurviljad , köögiviljad, oad, herned ja mesi (Briffa: 1998).
Väga tähtis roll on ka puu- ja köögiviljadel, mis on peamised süsivesikute allikad ja mida tuleks süüa igapäev. Neil on palju häid omadusi. Puu- ja köögiviljad vähendavad riski haigestuda südamehaigustesse ja vähkkasvajatesse, on kasulikud luude, hammaste, naha ja silmade tervisele, soodustavad seedimist ja tasakaalustavad toitu, vähendades sellega ülekaalu ohtu ning hoiavad mälu toonuses. Need on parimad vitamiinide, mineraalainete ja antioksüdantide allikad (Eesti Toitumisteaduse Selts).
Süsivesikud peaksid katma päevasest tarbitavast toiduenergiast 55-60%. Lisatavast suhkrust saadava toiduenergia osatähtsus ei tohiks ületada 10% kogu päevasest toiduenergiast. Meie organism vajab pidevat glükoosiga varustamist, et tagada efektiivne ja tulemuslik toimimine. Pikemaajalisel süsivesikute puudusel hakkab organism glükoosi sünteesima kehavalkudest, mistõttu langeb tunduvalt organismi kaitsevõime keskkonnategurite vastu (Deikina & Jõeleht: 2010).

Rasvad

Rasvad on kõige energiarikkam toitaine ja organismile on rasvad hädavajalikud vitamiinide imendumiseks ning hormoonide normaalseks sünteesiks. Rasvad jagunevad taimseteks rasvadeks (pähklid, oliivid , oad) ja loomseteks rasvadeks (liha, kala, juust) (Kivilo-Paas & Raska: 2010). Rasvad varustavad inimkeha kõigi vajalike rasvhapetega. Ainevahetus vajab nii küllastunud kui ka küllastumata rasvhappeid. Eelistada tuleks siiski küllastumata ja polüküllastumata rasvhappeid (Zilmer: 2009). 1 gramm rasva sisaldab umbes 9 kilokalorit energiat. Kuigi rasvarikas toit aitab täiendada keha energiavarusid, ei ole see energia kuigi kättesaadav. Liigne rasv või osutuda kahjulikuks. Rasvarikkad toiduained on või, margariin, õli, liha (eriti sea-, lamba- ja loomaliha), vorst , pasteet ja juust (Briffa: 1998).
Toidurasvad peaksid katma 25-30 % toiduenergiast. Ainevahetus võib olla häiritud nii rasvade üle- kui ka alatarbimise korral. Ei ole soovitatav, et toidurasv annaks alla 20% toiduenergiast, sest sellisel juhul võib muutuda probleemiks vajaliku koguse asendamatute rasvhapete ning rasvlahustuvate vitamiinide saamine. Rasvade vähesuse korral võib pidurduda kogu organismi areng ning langeda vastupanuvõime väliskeskkonna mõjule (Deikina & Jõeleht: 2010).

Valgud

Valgud on organismi ehitusmaterjal ning jagunevad kaheks: loomset päritolu ehk asendamatud (muna, liha, piim, kala) ja taimset päritolu ehk asendatavad (pähklid, seemned, riis, soja ) (Kivilo-Paas & Raska: 2010). Valgud sisaldavad aminohappeid, mida keha kasutab energia saamiseks näiteks nälgimise korral, mil rasvade ja süsivesikute varud on ammendatud. 1 gramm valku sisaldab umbes 4 kilokalorit energiat. Valgurikkad toitained on näiteks liha, piim, juust, jogurt , kala, pähklid, muna ja oad (Briffa: 1998). Suure füüsilise koormusega inimesed vajavad valke rohkem ja ka need, kes soovivad lihasmassi kasvatada. Vähene valkude tarbimine võib põhjustada magusaisu suurenemise (Kivilo-Paas & Raska: 2010).
Valkudega on soovitav katta 10-15% päevasest toiduenergiast. Pikaajaline liigne valgusisaldus toidus on kahjulik, sest koormab neerusid ja maksa, samuti võib põhjustada podagrat (Deikina & Jõeleht: 2010).

LASTE PÄEVAMENÜÜ UURING

Antud uurimuses osales 42 Saue Gümnaasiumi õpilast, neist 28 poissi ja 14 tüdrukut. Õpilased olid vanuses 13-14 eluaastat . Inimeseõpetuse tunni raames sisestasid nad enda ühe päeva toitumise internetikeskkonda www.ampser.ee. Menüü analüüsimisel arvutati süsivesikute, rasvade ja valkude keskmine kogus poistel ja tüdrukutel eraldi ning võrreldi tulemusi üldise keskmises vanuses oleva lapse päevase normiga.
Uuringu tulemusel selgus, et Saue Gümnaasiumi seitsmenda klassi lapsed toituvad mitmekesiselt, sest menüü koosneb nii süsivesikutest, rasvadest kui ka valkudest. Poiste ja tüdrukute menüü võrdlemisel oli näha, et poisid tarbivad süsivesikuid, rasvu ja valke tüdrukutest rohkem.

Süsivesikud

Süsivesikute hulga puhul aga oli näha, et neid tarbivad nii poisid kui ka tüdrukud vähem kui norm ette näeb (joonis 1). Normaalne kogus süsivesikuid päevas 14 aastase õpilase puhul on poistel 375 grammi ja tüdrukutel 326 grammi (Toitainete sisaldus menüüs). Saue seitsmendate klasside õpilastel oli aga poistel 275 grammi ja tüdrukutel 255 grammi.
Joonis 1. Süsivesikute päevase tarbimise hulk ( grammides )
Vähese süsivesikute tarbimine pikema aja jooksul võib aga kaasa tuua organismi kaitsevõime langust keskkonnategurite vastu (Deikina & Jõeleht: 2010). Süsivesikute defitsiidi korral muudetakse organismis talletunud rasv energiaks (Parts).

Rasvad

Rasvu tarbiti aga vähesel määral rohkem kui norm ette näeb (joonis 2). Normaalne kogus rasvu päevas 14 aastase õpilase puhul on poistel 79 grammi ja tüdrukutel 69 grammi (Toitainete sisaldus menüüs). 14 aastased poisid tarbisid aga 83 grammi ja tüdrukud 70 grammi.
Joonis 2. Rasvade päevase tarbimise hulk (grammides)
Liigne rasva tarbimine võib viia rasvumiseni ning põhjustada ülekaalu ning küllastatud rasva liigtarbimine võib viia südame-veresoonkonna haigusteni (Kaaluabi OÜ: 2010).

Valgud

Valkude puhul tarbisid seitsmendate klasside poisid aga üle normi ning tüdrukud alla normi (joonis 3). Normaalne valkude kogus päevas 14 aastaste õpilaste puhul on poistel 80 grammi ja tüdrukutel 75 grammi (Toitainete sisaldus menüüs). 14 aastased poisid tarbisid aga 82 grammi ja tüdrukud 67 grammi.
Joonis 3. Valkude päevase tarbimise hulk (grammides)
Liigne valgusisaldus võib koormata maksa ja neerusid ning valgu vähene tarbimine võib pidurdada kasvu ning tekitada luukoe hõrenemist (Deikina & Jõeleht: 2010). Kui organism ei saa toiduga piisavalt süsivesikuid või rasvu (näiteks range dieedi korral), siis võetakse kasutusele valgud. Kui aga tekib puudus valkudest, siis ei saa organism neid millegagi asendada ( TOP5 ..: 2010).
Uuringuga selgus, et Saue Gümnaasiumi lapsed tarbivad rasvu ja valke piisavalt, kuid süsivesikuid jääb vajaka.
Antud uurimine käsitles ainult ühe päeva menüüd, kuid täpsema tulemuse saamiseks oleks vaja uurida menüüd ajavahemikus nädal kuni kuu.

KOKKUVÕTE

Uurimistöö teemaks oli Saue Gümnaasiumi õpilaste toitumisharjumused ja selle mõju organismile. Eesmärk oli uurida 13-14 aastaste õpilaste päevamenüüsid ning leida süsivesikute, valkude ja rasvade keskmine tarbitavus. Töö oli üles ehitatud uurides toitumise põhialuseid. Ülevaade on antud, miks on vaja toituda mitmekesiselt, tasakaalustatult, mõõdukalt ja vastavalt vajadusele. Uuriti lähemalt ka kolme põhilist toitainet- süsivesikud, rasvad ja valgud.
Uurimustöös oli püstitatud mitu küsimust. Kas Saue Gümnaasiumi seitsmendate klasside õpilased toituvad mitmekesiselt? Milliseid toitaineid tarbitakse liigselt ja millest on puudujääk? Millised on poiste ja tüdrukute toitumisharjumuste erinevused? Küsimustele saadi vastus 42 õpilase päevamenüü analüüsil.
Uuringu põhjal selgus, et Saue Gümnaasiumi seitsmendate klasside õpilased toituvad mitmekesiselt. Süsivesikuid tarbisid õpilased vähem kui norm ette näeb. Rasvade ja valkude tarbimine on enamvähem normipiires. Selgus, et poisid tarbisid nii süsivesikuid, rasvu kui ka valke rohkem kui tüdrukud.
Kokkuvõtvalt võib öelda, et teema uurimine tuli autorile kasuks ning saadi palju uusi teadmisi. Kuid antud uurimustöö põhjal ei saa teha suuremaid järeldusi, kuna analüüsiks on võetud vaid üks päev. Parema tulemuse saamiseks tuleks analüüsida vähemalt ühe nädala pikkust perioodi.

KASUTATUD KIRJANDUS

Briffa, J. 1998. Toit- tervise varaait. London: Marshall Publishing.
Deikina, J. & Jõeleht, A. 2010. Toitumis- ja toidusoovitused noortele. Tallinn: Menu Kirjastus.
Eesti Toitumisteaduse Selts. 2005. 5x päevas puu- ja köögivilju- parim viis tervislikuks toitumiseks. Eesti Haigekassa.
Hartvig, K. 2004. Kaloriarvestus tervislikuks toitumiseks. London: Duncan Baird Publishers.
Kaaluabi OÜ. 2010. URL= http://kaaluabi.naistekas.ee/theories/food/toitumise-tasakaal . 19.aprill.2012.
Kivilo-Paas, E. & Raska, L. 2010. Targalt saledaks. Tallinn: AS Ajakirjade Kirjastus.
Parts, L. Süsivesikud. URL= http://www.e-ope.ee/_download/euni_repository/file/264/Toitainete%20tasakaalustamine%20repositooriumisse.zip/ssivesikud.html . 19.aprill.2012.
Söö terviseks. URL= http://www.hot.ee/toitumine1/page3.html . 19.veebruar.2012.
Zilmer, M. 2009. Halbade mainete TOP 5. Tervis pluss, oktoober 2009, 80.
Tervise Arengu Instituut. 10 soovitust mitmekesiseks toitumiseks. URL = http://toitumine.ee/10-soovitust-tervislikuks-toitumiseks.18.märts.2012 .
Tervislik toitumine. URL= http://www.hot.ee/toitumine1/page2.html.03.aprill.2012 .
Toitainete sisaldus menüüs. URL= http://www.ampser.ee/index.php?page=17 . 19.aprill.2012.
TOP5: parimad valkude allikad. 2010. URL= http://www.kirss.net/index.php?option=com_content&view=article&id=2386:top5-parimad-valkude-allikad&catid=34:ilujatervis&Itemid=54 . 19.aprill.2012.

LISA

Lisa 1 Saue Gümnaasiumi seitsmenda klassi õpilase menüü näidis

Toitainete sisaldus menüüs
Selle lehekülje abil saab kontrollida, milliseid toitaineid sa päeva jooksul oled saanud. Sisesta toidukordade kaupa päeva jooksul söödud toit ja jook ning ampser arvutab, kui palju sa erinevaid toitaineid said ja kas sellest piisab tasakaalustatud toitumiseks
Vormi algus
Sugu: Vanus:
Vormi lõpp
Vormi algus
Toiduainerühm:
Vormi lõpp
Vormi algus
Toiduaine:
Vormi lõpp
Vormi algus
Kogus:
Vormi lõpp
Toiduaine
Kogus
HOMMIKUSÖÖK
 
1. Mahl , õunatäismahl
1 klaas
 
2. Saiake, juustusaiake, pärmitaignast
100 grammi
 
3. Saiake, kaneelirull, pärmitaignast
1 tk
 
4. Küpsis, täidisega
10 tk
LÕUNASÖÖK
 
1. Vorst, tanguvorst
150 grammi
 
2. Kissell, õuna
100 grammi
 
3. Kukkel, terakukkel
2 tk
ÕHTUSÖÖK
 
1. Praetud kartulid (toored), praetud õliga
1 keskmine portsjon
 
2. Sealiha , kondita, keedetud
1 keskmine portsjon
 
3. Bolognesekaste, segahakklihast
1 keskmine portsjon
 
4. Sai, Kirde
2 viil
Menüü analüüs
Loodetavasti tegid sa täna sporti, et ära kasutada need pisut ülemäärased lisakalorid. Kui sa pidevalt niipalju sööd ja ka vähe liigud, võid hakata kaalus liigselt juurde võtma!
Piira liigse rasva tarvitamist. Katsu osa praetavaid toiduaineid asendada keedetud toitudega, väldi suures koguses rasvaseid maiustusi ja rasvaseid snäkke.
 
Sinu päevatoit sisaldas järgmisi toitaineid:
Sinu oma
Soovitatav
Kalorsus
3114.74 kcal
2440 kcal
Valgud
99.18 g
61-91 g
Rasvad
141.96 g
68-81 g
Süsivesikud
352.94 g
335-366 g
Toiduenergia jaotumine toitainete vahel
   Sinu oma:
   
Soovitatav:

ANNOTATION

The topic of the survey was the eating habits of Saue Gymnasium students and how it affects their body . The aim was to investigate the daily menus of 13-14 year old students and to find out how much, in average , they consume carbohydrates, proteins and fats . The research included the investigation of nutrition principles. I have outlined why diverse , well-balanced and moderate diet is so important . The main nutrients like carbohydrates, proteins and fats, were closely observed.
A couple of questions were raised in the survey. Whether the seven -formers of Saue Gymnasium have diverse diet or not? Which nutrients are over-consumed and where is deficiency? What are the differences between the boys ’ and girls ’ eating habits. My answers were based on the analyses of 42 students’ daily menus.
On the bases of the survey we can say that the seven-formers of Saue Gymnasium have diverse diet. However , the consumption of carbohydrates is lower than norm. Consumption of proteins and fats is within norm. It turned out that boys consume more carbohydrates as well as proteins, than girls do.
In conclusion, the author finds the topic most useful and educative. However, we cannot draw further conclusions because of short time, just one day. For more reliable results a longer period , a week, should be taken.