Minu kolme peva toitumine 1. PEV Hommikusk: -Kaerahelbepuder (375kcal) -Piim (112kcal) Lunask(koolis): -Kartulipuder,piim,kotlet (300kcal) Lunask(kodus): -Soojad vileivad,piim (412kcal) htusk: -Kana-makaronisupp (162kcal) -Vileb (150kcal) 2. PEV Hommikusk: -Tatrapuder,piim (479kcal) Lunask(koolis) -Saiakesed,morss (482kcal) Lunask(kodus): -Ei judnud sa htusk: -Pitsa (250kcal) -Limonaad (38kcal) 3. PEV Hommikusk: -Tatrapuder,piim (479kcal) Lunask(koolis): -Saiakesed,limonaad (438kcal) Lunask (kodus): -Friikartulid,piim,viinerid (560kcal) htusk: -Kahekordne juustuburger (265kcal)
*Toit,nädalapäev Jook Kcal (kokku) Esmaspäev Hommikusöök:Porgandi salat Tee 135 Lõunasöök:Kartul Hakklihaga Kakao jook 994 Õhtusöök:Mannapuder Tee 536 Teisipäev Hommikusöök:Bors - 163 Lõunasöök:Frikadelli supp - 186 Õhtusöök:Pannkoogid Piim 479 Kolmapäev Hommikusöök:Moosi pirukas Kali 863 Lõunasöök:Peekon Tee 2303 Õhtusöök:Hakklihapallid Tee 746 Neljapäev Hommikusöök:Makaronid Tee 318 Lõunasöök:Praekartul Piim 900 Õhtusöök: - - - Reede Hommikusöök:Hamburger Coca cola 676 Lõunasöök:Kartulid keedetud Piim ...
Aine „Terviseõpetus” arvestustöö (avatud ülikool) Koostas: Liivi Hiienurm, TH3 1. Toitumine Õige toitumine tugevdab meie tervist, jõudu, vastupidavust ja vaimset seisundit. Isegi kui inimene sööb normaalses koguses toitu, ei pruugi ta saada kätte piisavalt vajalikke aineid ja see võib viia erinevate terviseriketeni. Tihti süüakse liiga palju just sellepärast, et toit on täis „tühje kaloreid”. Tühje kaloreid annavad näiteks suhkur, maiustused, jahutooted, rasv, Coca Cola, limonaadid ja alkohol. Liiga vähe saadakse toidust kiudaineid, vitamiine ja mineraale. Tervisliku toitumise 7 põhireeglit: 1. Toit peab olema mitmekülgne 2. Toit ei tohi tekitada ülekaalu 3. Vältida liigset rasva ja kolesteriini 4. Toidus enam kiudaineid 5. Vähendada suhkru kogust toidus 6. Tarbida vähem keedusoola (sööme päevas 12 - 25g, vaja oleks vaid 6 g) 7. Tarbida vähem alkoholi
7 Joonis 3. Küsimus, mis puudutas toitumise olulisust tõi välja fakti, et kõik pidasid toitumist oluliseks. ,,Pole üldse oluline" ei esinenud mitte kellelgil. Tulemuselt on näha, et 53 % ehk üle poolte sportlastele on toitumine väga oluline, mis on hea tulemus. 44% sportlastele on toitumine olulisel kohal. ,,Pole oluline"vastasid 5% sportlastest. 3. Kas sa tead kui palju kaloreid sa vajad päevas lähtuvalt sinu spordialast? Jah; 44% Ei; 56% Joonis 4. Tulemusest on näha, et 56% sportlast ei tea kui palju nad päevas kaloreid vajavad. 44% inimestest teadis täpselt või energia vahemikku, kui palju tal päevas vaja on. Tõde on see, et üle poolte ei tea, kui palju neil päevas energiat vaja läheb.
Les Millsi programmi kasutatakse 75 riigis, rohkem kui 14 000 spordisaalis. BodyAttack võimaldab harjutuste intensiivsust treeneri juhatusel vastavalt füüsilisele vormile kohandada. Seepärast sobib stiil hästi nii meestele kui naistele ja erineva treenituse tasemega harrastajatele või ka ülekaalulistele, kelle liigestele ei ole liigne hüppamine hea. Plussiks on ka see, et sammud on lihtsad, kuid võtavad siiski korralikult võhmale. Põletab palju kaloreid (-800) Parandab vastupidavust Parandab koordinatsiooni Annab toonust ning vormib keha Arendab jõudu Parandab luude tervist/tihedust Suurendab südame- ja kopsumahtu On lõbus ning kaasahaarava muusika saatel Ja nüüd kõik BodyAttack'i kaloreid põletama
24. mõlemad b) jäätis c) piim 25. Milliseid vitamiine peab inimene toiduga saama? a)A ja B b) A, B, C, D, E c) A, B, C, D, F, H 26. Mida peab tegema selleks, et olla terve ja rõõmus? a) teha sporti b) süüa mitmekesist toitu c) teha sporti, süüa mitmekesist ja tasakaalustatud toitu, liikuda, magada ja puhata 27. Kui võrrelda omavahel sea hakkliha ja veise hakkliha, siis kummas on vähem kaloreid? a) sea hakklihas b) veise hakklihas c) kaloreid pole kummaski 28. Millist toitainet sisaldab coca cola peale vee? a) süsivesikuid b) rasvu c) mitte midagi 29. Kas McDonalds´i hamburgeris leidub vitamiine? a) jah kõiki b) jah mõned c) ei 30. Milline jäätistest on suurima kalorisisaldusega kas jogurtijäätis või koorejäätis? a) vahet pole b) koorejäätis c) jogurtijäätis 31. Kas ampser on kasutamiseks mõeldud noortele või vanematele inimestele?
Teismeliste toiduvajadus on eriti suur kiire kasvamise ajal puberteedieas. Toidu hulk oleneb kindalsti ka kehalisest aktiivsusest. Kehaline aktiivsus peab olema seotud tarbitud toidu kogustega mida rohkem süüa, seda rohkem tuleb ennast ka liigutada. Mitteaktiivsete inimeste jaoks on toidu kvaliteet tunduvalt olulisem kui aktiivsete jaoks. Nad peaksid sööma vähem ja väiksemast toidu kogusest kõik vajalikud ained kätte saama. Palju kaloreid, kuid vähe vajalikke aineid sisaldavad toiduained on odavad, nagu õli, margariin, kartulid ja suhkur. Seevastu suhteliselt vähe kaloreid andev, kuid kallis on näiteks kala, lahja liha ning teatud köögiviljad. Kvaliteet maksab ja kvaliteetsem toiduvalik on kallim.
lihaste ehitamisel ja taastumisel; kaitsevad rakke vabade radikaalide eest; kiirendavad ainevahetust (tõhusam rasvapõletus);mõjutavad suuresti aju arengut ja tööd; aitavad alandada vere kolesteroolisisaldust. Kala on hinnatud tema tervislikkuse ja kerge seeditavuse tõttu, seetõttu on soovitav kala süüa kahel või kolmel korral nädalas. Eriti väärtuslikud kalad on forell ja lõhe. Vaatamata nende rasvasusele ja valgurikkusele annavad nad tänu veerohkusele vähem kaloreid kui koduloomade liha. SINK Lihatooted on väiksema toiteväärtusega kui nende algmaterjal. Sageli on neis palju rasva ( ja sellepärast annavad ka palju kaloreid) ja naatriumi, tihti kasutatakse nende valmistamisel lisaaineid. Sellepärast tuleks lihatooteid süüa mõõdukalt. Sink on tavaliselt üsna soolane, selle 3 100 grammis on 1-1,5g naatriumi ehk 2,5-3,7g soola. Seetõttu on õigem sinki süüa mõõdukalt
tarbima u. 50% ulatuses, kuna see on hulk mida ta suudab muundada energiaks.Ning rasvu peaks tavainimese toidulaual olema u.35% ulatuses. · Sportlane aga peab süsivesikute arvu suurendama kuskil 65- 70 %-ni, ning seda rasvade arvelt, kuna sellisel juhul suudab ta treenida väga tugevatel koormustel.Sportlased peavad kindlasti toidus leiduvaid energiahulke jälgima selleks, et nende treeningplaan vastaks sellele, milleks nende keha võimeline on. Kuidas kõige paremini kaloreid põletada? · Tuleb kasvatada lihasmassi. Lihasetreening on parim kalorite põletaja. · Südamele tuleb koormust anda.Parimad viisid selleks on jooksmine, aeroobika ja rattasõit · Tuleb keskenduda sagedusele, intensiivsusele ning kestvusele.Mida intensiivsem on treening seda rohkem lihasmassi kasvatad ja kaloreid põletad. · Treenida tuleb ajal, mil sobib.Treeningu ajal ei tohi mõelda töömõtteid. Toidupüramiid · Toidupüramiid näitab, et
TERVISLIK TOITUMINE Kristo Kangur 8.G SISSEJUHATUS Tervislik toitumine tähendab seda et sa sööd nii palju kui su organism vajab, tasakaalustada oma toidukordi ja toitaineid, teha trenni et kaotada kaloreid mis sa endale sisse sööd jne. Ilma toiduta ei saaks inimene elada, see on tähtis osa elust ja kui toituda tervislikult ja teha trenni siis keha muutub tervislikumaks ja energilisemaks. (Tervise Arengu Instituut, 2018) Tasakaalukus Toitumisel on kõige tähtsam tasakaalukus, kui sa ei tasakaalusta oma toidukordi ja toiduhulka, siis võib tervislik toitumine minna väga kiiresti ebatervislikuks. Suur osa tasakaalukusest on
märgistussüsteem, mille eesmärk on aidata tarbijatel toituda mitmekülgselt ja tasakaalustatult, muutes toitumisalase info kergesti mõistetavaks ja kättesaadavaks. GDA toob välja tervise seisukohalt olulisimate toitainete (nt energia, suhkrud, rasvad, küllastunud rasvhapped jne) soovituslikud päevased tarbimiskogused ning näitab, kui palju antud toote tarbimine soovituslikust kogusest annab. (www.gdainfo.ee) Näitab, kui palju kaloreid annab üks portsjon konkreetset toodet (näiteks üks viil saia); Näitab, kui palju ühe korraga tarbitav toiduportsjon annab inimese organismile vajalikke toitaineid Pandi märgistus ja maksumus (allikas: Pandipakend) Pakendi liik Maht Panditähi Tagatisraha s eurodes Kuni 0,5 l (0,5 l
Supp on üldiselt soe soolane vedel toit. Seda valmistatakse tavaliselt koostisosi (liha, köögiviljad vm) vedelikus keetes. Leidub ka külmi või magusaid suppe. Hoolimata sellest, kas üritad kaalus alla võtta või lihtsalt oma tervist parandada, on supp selleks kõige käepärasem vahend hõlbus valmistada, täidab hästi kõhtu ega sisalada liiga palju kaloreid. Supp ei ole kunagi üksluine, See võib olla tummine või vedel, püreestatud või tükiline või kahe eelmainitud kombinatsioon. Kui soovid kaalus alla võtta on supp selleks ideaalne vahend, kuna see vähendab varjatud veepeetust, kontrollib söögiisu, stimuleerib ainevahetust ning kiirendab rasvade põletamist, Kui soovid tervist parandada, lisa supile mitmesuguseid tervislikke toiduaineid. Ühed
1)Kiirtoitu mõiste. Kiirtoit on kiiresti valmiv toit, mida on võimalik mõne minutiga kohapeal valmistada ja vajadusel ka tellijale kätte toimetada. Kiirtoiduks loetakse: hamburgereid, friikartuleid, pitsa, hot dog jn..Kiirtoitude hulka võib arvata ka take-out ehk kulinaarialettidest kaasavõtmiseks müüdavad võileivad või wrapid, aga ka Hiina söögikohtades karpidesse pakitavad road. Kõik need sisaldavad suurel hulgal rasvu, süsivesikuid, kaloreid, soola, suhkrut ja palju muid aineid. 2)Miks nii palju süüakse Viimasel ajal on hakatud järjest rohkem rääkima tervislikust toitumisest. Kiire elutempo juures ei leita enam aega korraliku ja täisväärtusliku toidu valmistamiseks, mistõttu tuleb sellele rohkem tähelepanu pöörata ning inimestele teadvustada, kui oluline on õige toitumine. Süüakse pigem seda, mis valmib kiiresti, on maitsev ja odav.
Tavalisel suhkrul ei ole maagilist veresuhkrut tõstvat mõju. Väikeste suhkrukoguste pärast sinepis, ketshupis, marineeritud kurkides ja leivas ei peaks üldse muretsema. Küll aga suurtes kogustes. Kui süüa suhkrut muule toidule lisaks, siis veresuhkur muidugi tõuseb. Kas suhkrut peab sööma? Ei, muidugi mitte. Mõned diabeetikud on harjunud elama ilma suhkruta ja ei igatsegi maiustamise järele. Siis polegi vaja end ümber harjutada. Kuna enamik suhkruasendajaid kaloreid ei anna, siis taastub nende kasutamisel näljatunne kiiresti ning siis süüakse ikkagi lisaks, tihti ka magusat. Kui eelistate sünteetilist magusainet, siis tuleks seda kasutada võimalikult väikestes kogustes ja kindlasti mitte pidevalt. Lastele pole mõistlik kunstlikke magusaineid sisaldavaid tooteid anda. Diabeetikute toit ei tohi sisaldada kiiresti imenduvaid suhkruid, mille söömise järel veresuhkru tase järsult tõuseb. Aga suhkruid on erinevaid:
Sokolaadid. 1. Fazeri purustatud pähklitäidisega piimasokolaad ,,geisha’’.100g-s 40% sokolaadi – Koostisosade tekst on raskesti loetav,kuna tekst on väikses kirjas.Kirjasuurus võiks suurem olla. Toitainete koostis: 100g kohta- Energia 2312 kj/554 kcal Rasva 35 g Küllastunud rasvhapped 18 g Süsivesikud 47 g Millest suhkrud 45 g Proteiini 8,1 g Soola 13 g Lisaained: emulgaator(letsitiin sh soja),lõhna ja maitseained,täispiimapulber,sarapuupähklid 12%. 100g kohta kaloreid- 2312 kj 2. Laima piimasokolaad mustsõstratükkidega .Toiteväärtus 100g kohta 2184 kj- Kiri on samuti liiga väike ja raskesti loetav. Toitainete koostis 100g kohta: Energiasisaldus 2184 kj / 522 kcal Rasvad 29,3 g Küllastunud rasv 16,9 g 11g kohta: Energiasisaldus 240 kj / 57 kcal %- kokku 100g ja 11g kohta energiat 3% Rasvad 3,2 g %- kokku 100g ja 11 g kohta 5% rasva Küllastunud rasv 1,...
Reklaamistrateegiad. Kolm reklaamitegijate seas populaarset strateegiat on loosungid (lööklaused), mõistusele suunatus ja tunnetele suunatus. Lööklause: "Point ruulib". Pealtnäha mõttetu fraasikene. Reklaamikoostajad näivad uskuvat, et sellised väited, mis kõlavad uhkelt, aga ei tähenda midagi, tõstavad läbimüüki, kui neid piisavalt sageli korrata. Mõistusele suunatus. "Meie küpsistes on 25 % vähem kaloreid kui teistes tuntud küpsistes." Pöördumisega mõistuse poole loodetakse loogika või põhjendamisega veenda inimesi toodet ostma. Tervisetoidu, valuvaigistite ja teiste igapäevaste ravimite reklaamid kasutavad sageli seda tehnikat. Pöördumine tunnete poole. Siin kaasneb reklaamija sõnumiga psühholoogiline veenmine. Tüüpiliste strateegiate hulka kuuluvad kuulsuste kasutamine, "karjainstikti" tekitamine ja populaarsuse rõhutamine. Kuulsuste kaasamine
STEVIA Aastasadu on Lõuna-Ameerika indiaanlased kasutanud magustajana stevia taime. Paljud eksperdid peavad stevia ehk suhkrulehe ekstrakti parimaks alternatiiviks suhkrule. Aasias kasutatakse suhkrulehte igapäevases toidus. Nüüd on stevia ametlikult lubatud ka Euroopas. Stevia ei sisalda kaloreid ega mõjuta glükoosi taset veres. Näljahood, mis meid vahel tabavad süües suhkrut sisaldavaid toite, ei ole stevia tarbimisel võimalikud. Stevia normaliseerib kõrgenenud vererõhku, parandab maksa ja neerude tööd ning tal on ka põletikuvastane ja allergiavastane toime. Kuna stevia ei mõjuta suhkrutaset veres, on ta täisväärtuslik vahend diabeetikute jaoks. Tänu oma omadustele ei tekita stevia kaariest.
Energeetiline väärtus: 1736kJ / 410kcal Rasvad Valgud Süsivesik. Energ.v 2229kJ / 534kcal 33g 8,1g 97,7g 31,7g 2148kJ / 515kcal 6,4g 87,8g 6,3g 1736kJ / 410kcal 0g 53,8g 0g 1675kJ / 394kcal 0g 6,4g Karamell ei sisalda rasva ja annab seetõttu sokolaadist oluliselt vähem kaloreid. Sokolaadikommi (oravake) energeetiline väärtus on võrreldes teistega kõige suurem. sokolaadi kattega drazeekommides on röstitud metspähkleid, mis sisaldavad mitmeid kasulikke aineid (valgud, kiudained, B grupi vitamiinid). Draakoni nätsukommid ei sisalda ohtlikke toiduvärve(nn.asovärvid). Kasutatud kirjandus: www.kalev.ee en.wikipedia.org www.google.com
Kui valid ekstra-suuruses eine asemel tavalise portsjoni, vähendab ka see saadavate kalorite arvu märkimisväärselt. Näiteks, hea valik on lahja lihaga hamburger, ilma kastmeta; kebab, kui see on tehtud lahjast lihast + piim ja/või vesi. Halvem valik oleks friikartulid / friteeritud kana või kala / vorst + Coca-Cola, Fanta või Sprite. Kiirtoidu alla läheb ka Tai köök, pöörata tuleks tähelepanu vaid kookospiimale ning pähklivõile, mis sisaldavad palju kaloreid. Tai köök, nagu ka hiina köök, on rikas puuviljade ja köögiviljade kasutamise poolest. Hea valikuks oleks pajaroad liha, kana või tofuga või vokitud aedviljad. Halvem valik oleks friteeritud toit ja rasvased kastmed. Täiesti vabalt võiks pitsatki süüa, kuid tavasuuruses oleks see liiga suur üheks söögikorraks ja juust teeb sellest kaloripommi. Kõige rohkem tohiks süüa pool pitsat ja selle kõrvale salatit süüa. Hea oleks, kui pitsas oleks väherasvane sink,
haigused, suhkrutõbi, liigeseprobleemid. Vähene söömine - kõhnumine, vaegtoitumus, moodustub mürgiseid ainevahetus saadusi, tekib valkude, vitamiinide ja mineraalainete puudus, uimasus, süvenev väsimus, keskendumis raskused, suurem vastuvõtlikkus haigustele, siseelundite ja närvisüsteemi talitlus häired. Söömishaigused Levinud peamiselt noortel Anoreksia: enesenäljutamine, soov olla üli sale, treenib liigselt, kaalub toiduportsjone, loeb kaloreid, joob palju, peidab salaja toitu, raske avastada ja ravida. Buliimia: hakatakse söömist piirama, aga mõeldakse toidule, järgnevad impulsiivsed õgimisperioodid, hirmust kaalu tõusu pärast, oksendab kõik välja. ... Ortoreksia: valib toitu oma välja mõeldut reeglite järgi, kehakaal langeb. Aitäh kuulamast! :)
Sport,Mella,Dvigatel,Põlva Serviti,Põlva Super Attak,Tapa Käsipalliklubi Käsipalli populaarsus Üks populaarseimaid spordialasid Saksamaal Eestis on käsipall jäänud korvpalli ja jalgpalli varju Praegune meeste Euroopa Karikavõistluste tiitlikaitsja THW Kiel Valitsev meeste olüpiavõitja käsipallis on Prantsusmaa Valitsev meeste maailmameister on Prantsusmaa Valitsev naiste olüpiavõitja käsipallis on Taani Füüsiline terviseaspekt Kulutab pallimängudest kõige rohkem kaloreid. Hea kehaline toonus Mänguaeg koosneb kahest 30minutilisest poolajast Pall peab olema valmistatud nahast või kunstmaterjalist. Pall peab olema ümmargune, selle pealispind ei tohi olla läikiv ega libe (17:3). Võistkonnal on kogu mängu kestel väljakul üks mängija, kes täidab väravavahi kohustusi. Väravavahi kohustusi täitev mängija võib mängu igal hetkel asuda väljakumängija kohale. Samuti võib igast väljakumängijast saada väravavaht
Veroonika Viskov Väimela 2018 SAUNA TUTVUSTUS JA AJALUGU 70 - 100 kraadi Kuumad kivid Muistsete eestlaste pühapaik Pärineb kolmandast aastatuhandest Euroopasse jõudmine Kreeklastest meresõitjad Suhtlemise koht Terviseprobleemid Stressiteraapiavahend SAUNAKOMBED JA -TAVAD Sauna ehitamine Puhas pesu Saunalise õnn Soola viskamine Kuni esimese lumeni Hingedepäev SAUNA KASULIKKUS Põletab kaloreid Mõjutab südant Toob sügavama ja rahuliku une Puhkus ja suhtlus Lõdvestab lihaseid Puhastab mürkainetest Puhastab nahka Vabastab stressist Aitab migreeni puhul SAUNALISE TÄHTSAM TÖÖVAHEND. Kuuma niiske õhk Vihalöögid eemaldavad Masseeriv toime Kaseviht (arukask) Lõhnataimed (meliss, piparmünt jt) Kuumas vees leotamine Viha külmutamine SAUNA LIIGID Maailma eri paigad Õhutemperatuur ja õhuniiskus
Soomes toodetakse umbes 85 tonni shiitakest aastas. Shiitaket kasvatatakse peamiselt lehtpuu purualustel. Shitake seene viljaliha on kreemikaskollane ja suhteliselt tiheda viljalihaga. Seene hea maitse on samaaegselt nii peen kui ka tugev. Shiitakes on palju kasulikke toitaineid, nagu valkained, aminohapped (leutsiin ja lüsiin) ja vitamiinid (D-vitamiini, B1- vitamiini, B2-vitamiini ja PP-vitamiini). Selles on vähe kaloreid, kuid seda võrra rohkem maitset. Shiitakes on hulgaliselt tervist mõjutavaid toitaineid, mis lisavad immuunsust, alandavad vere kolesterooli sisaldust ja vererõhku. Seene niiskusesisaldus on umbes 85%, nii et ta on kuivem kui enamus seened, mille tõttu säilib shiitake kõige paremini võrreldes teiste seentega. Temperatuurivahemikus 0 kuni 2C on säilivusaeg kolm nädalat, mis võimaldab teda transportida ka kaugematele turgudele (Kesk-Euroopas). Lepa - Shiitake kasutamisel
Maitselt magusad. Olulised tomatite kahjustajad on seenhaigused tomati-pruunmädanik ja tomati- ruugehallitus, tomati-varrepõletik. Kahjuritest on levinuimad kasvuhoonekarilane ja öölased. Öölased on putukate sugukond liblikaliste seltsis. See on väga suur sugukond, selles on kokku umbes 25000 liiki. Enamikul liikidel on valmikutel paks keha ja kitsad tiivad ning nad on öise aktiivsusega. Et tomat sisaldab ohtralt vett, annab ta vähe kaloreid: 100 g tomatit sisaldab vaid paarkümmend kcal. Peamiseks energiaallikaks on tomatis suhkrud (glükoos ja fruktoos) ja orgaanilised happed (sidrunhape, õunhape).
Üks suurimaid probleeme meie maailmas on kindlasti ülekaalulisus. Üle euroopa on üha rohkem inimesi, kes ei jälgi oma regulaarset liikumist ja toitumist. Mis on selle põhjusteks? Vähene liikumine ja sageli teleka vaatamine ja arvutis olemine. Inimesed on nii mugavaks muutunud, et ei viitsi enam ennast liigutada ja teevad parem seda, mis neile on mugav ja hea. Tuuakse toit koju. Näiteks sõidavad autoga kodust tööle ja töölt koju. Kuigi see pole päris õige. Kulutatakse vähe kaloreid ja energiat. Tavaliselt peab kaotama KCL, aga hoopiski . Söögikordade vahele jätmine. Inimene peab regulaarset sööma päevas, et säilitada normaalne kehakaal. Kui jäetakse vahele söögikord, siis tekib näljatunne, mis ajab tihti veel rohkem sööma. Tihti toimub väljaspool kodu söömine ja käiakse seepärast rohkem kiirtoidurestoranides. Kui seda juhtub harva, pole asi üldse hull, aga kui asi muutub juba regulaarseks ja oledki seepärast harjunud n.ö
· Vähe piimatooteid · Vähe puuvilju, köögivilju Toiduainete tasakaalustamatusega kaasnevad probleemid: · Ülekaalulisus · Alatoitumine · Diabeet · Luude hõrenemine · Käitumishäired ja hüperaktiivsus Näide: · Ostes ühe 1.5 l limonaadi, suure paki krõpse ja sokolaadibatooni, täidab laps praktiliselt kogu päevase energiavajaduse, saades suurel hulgal suhkrut ja lipiide, saamata enamust vajalikest mineraalidest ja vitamiinidest. Sama hulga kaloreid on võimalik tagalt ja tervislikult majandades ära mahutada nelja tervisliku söögikorra sisse!!! Esmavajalikud toiduained · Neid toite peaks sööma igas vanusegrupis iga päev või ülepäeviti. Kogus ja vahekord oleneb vanusest, soost ja energiakulust · Leib · Piim ja piimatooted · Puuvili · Juurvili · Liha ja kala Kokkuvõtteks: · Inimes toitumisharjumustele pannakse alus lapsepõlves, seega ebapiisav või väärtoitumine
positiivne nii kaela- kui seljalihastele, õlavöötmele, · kasulik ülekaalulistele, südame ja vereringe haiguste korral, · kergetel vigastustel - põrutused, liigesevigastused, lihasvalu - on ujumisel positiivne mõju, · kasulik toime radikuliidil, seljavaludel, · aitab sageli astma ravis, · ujumises esineb lihasvigastusi suhteliselt harva, · ujumisel põletatakse sama palju kaloreid kui jooksmisel, · ujumine ei tunne vanusepiire, · ujumine on treening kogu organismile, koormus langeb kõigile olulistele lihasrühmadele. (TABEL 1) 5 TABEL 1 Energiakulu (kcal / tunnis) Kehakaal(kg) 50 60 70 80 90 100 Selili 507 608 710 811 913 1014
Seetõttu meeldib mulle tihti süüa suppi, et ka nii saaks minu organism vedelikku. Supid on madala kalorisisaldusega ning maitsvad toidud. Supid peaks valmistama ise mitte ostma poest valmissuppe, kuhu on vaja lisada vaid vett. Nendes suppides on liigselt soola ning on ka muidu ebatervislikumad. Kuid enne süüa purgisuppi kui teha friikartuleid. Alkohol peaks olema samuti välistatud. Alkohol on tervisele niigi kahjulik ning sisaldab ka palju kaloreid. Kui õhtul mõtled, et mis see üks siider siis ära ei ole, siis tegelikult on seal palju tühikaloreid mis keha saab. Selle asemel võiks juua kas lihtsalt vett või teha endale teed. On keha õnnelikum ning jäävad saamata ka mõned lisakilod. Et organismi mitte ilma jätta vajalikest vitamiinidest ja mineraalainetest, tuleks süüa põhitoidu juurde alati köögivilju, ükskõik, kas toorsalatina, aurutatult, keedetult või hautatult.
Sobib paljude toitude kõrvale- köögivili, liha, mereannid, pasta, juust jne... Murulauk Murulauk sisaldab palju vitamiine Oma tugeva maitse tõttu sobib suurepäraselt pea kõikidele toitudele Suppide ja kastmete puhul on soovitus murulauk lisada alles toidu serveerimisel Murulauk võimaldab toidu maitsestamisel piirata keedusoola hulka KAPSAD Sisaldavad rohkelt kiudaineid ... mineraalaineid ( oluline K,Ca) ... vitamiine On kergesti omastatavad, seega sobib vegetaarlastele Annavad vähe kaloreid Liigitatakse peaga ja peata Säilitatakse jahedas Tundlikud etüleeni suhtes ( ei tohi hoida õunte, pirnide, ploomide ja tomatite lähedal. Etüleen- värvitu, lõhnatu gaas, mis aitab köögiviljadel valmida/rikneda Valge peakapsas Kasvatatakse kõige enam Eestis Sobib hästi on saagikas Varajased, keskmised, hilised Kasutatakse värskelt või töödeldult Punane peakapsas Pea väikse, tihedam ja kõvem Suurim erinevus valgepeakapsaga on värv Maitse magusam
pinnase jaoks. Viinamarjade peamiseid tootjariigid: Tšiili, Argentiina, Prantsusmaa, Hispaania, Hiina, Itaalia, Türgi, India, Iraan http:// www.mapsofworld.com/world-top-ten/world-top-ten- grape-producing-countries-map.html Ühtedeks suurimateks ettevõteteks on The Ciatty Company ja Sun-World Toitumisalane teave ja kasutamisvõimalused Kõige rohkem kasutatakse Hulk koguse kohta: 100 g Kaloreid (kcal) 66 viinamarju veini Lipiidide 0,4 g tootmisel, sellele Kolesterooli 0 mg järgneb värskelt Naatriumit 2 mg tarbimine ning Kaaliumit 191 mg kuivatamine Sahhariididi 17 g rosinate tootmiseks. Kiudaineid 0,9 g Suhkruid 16 g Marjadest Valke 0,6 g valmistatakse veel mahla, konjakit, vahuveini, džemmi,
PIKA, DRUNKOREKSIA JA PREGOREKSIA Grete Marleen Kongo PIKA Nimi tuleneb ladinakeelsest sõnast pica; Inimene sööb mittesöödavaid asju; Põhjustab pliimürgitust, aneemiat, hammaste ja seedeorganite vigastusi; https://www.google.ee/search? q=pica+disease&biw=1093&bih=521&source=lnms&tbm=isch&sa=X&sqi=2&ved=0ahUKEwi6yNS DssfJAhXnqXIKHdfJDzQQ_AUIBigB#imgrc=JimNkJbnbqtS9M%3A VORMID JA ISELOOMULIKUD TUNNUSED Amülofaagia; Geofaagia; Pagofaagia; Erinevate bioobjektide söömine; Erinevate majapidamiskemikaalide manustamine; Süüakse kõikvõimalikke muid asju; TEKKEPÕHJUSED JA TAGAJÄRJED Puudus toorainetest, tahetakse tunda mingit kindlat tekstuuri, magusa maitse saamiseks, nälja peletamiseks; Surm, mürgitus, lootekahjustused, defitsiit, seedekulga vigastused, rikutud hambad, parasiitide saamine, paistetus; ...
inimeste maitsmismeelele siiski vastuvõetamatu, siis lisatakse juba valmivale joogile mahlakontsentraati, siirupit, lõhna ja maitseaineid. Parema säilimise huvides jook kas pastöriseeritakse või filtreeritakse ja gaseeritakse süsihappegaasiga. Siidrijooja saab energiat suhkrust ja alkoholist. Siidri kui joogi energiarikkuse määravad kaks tegurit: suhkur ja alkohol. Võttes aluseks suhkrusisalduse, võib väita, et kõige rohkem annavad kaloreid suhkrurikkad magusad siidrid. Suhkrusisalduselt võiks siidrid tinglikult jaotada kolme rühma: kuivad, mille suhkrusisaldus algab 15 grammist liitris, poolmagusad suhkrusisaldusega alates 25 g/l ja magusad, milles on suhkrut 60 g/l või rohkem. Jaotusi on teisigi, kuid nende põhiolemus jääb sisuliselt samaks. Click to edit Master text styles Second level Third level Fourth level
TERVISLIK TOITUMINE JA PUUVILJAD Tervislik toitumine on väga oluline, sest inimese keha vajab vitamiine, mineraalaineid, kiudaineid, süsivesikuid, valku, rasvu ning vedelikke. Paraku on Kesk-Euroopas ca 50% täiskasvanutest ning 20% lastest ülekaalulised. Tervislikuks toitumiseks tuleb lisaks mitmekülgsete toiduainete tarbimisele ka olla kehaliselt aktiivne. Puuviljad ning aedviljad on väga kasulikud, seetõttu tuleks iga päev süüa 2 peotäit värskeid vilju. Tervisliku toitumise tagab meile täisteratoodete söömine. Päeva tuleks alustada just müslit süües ja jälgida päeva jooksul tarbitavate soolade ja rasvade kogust, sest neid toitaineid on toidukordades liiga palju. Lisaks kolmele põhitoidukorrale soovitatakse teha ka 2 vahetoidukorda ning süüa siis värsket puuvilja, toorest aedvilja, kodujuustu või jogurtit. Toidukorda on soovitatav alustada just puuviljade söömisega. Hästi sobivad nendeks lisaks õuntele ka viinamari, ananass, kiivi, ...
nad nii magusad, et neist saadav energia on imeväikene. Suhkruasendajad annavad võimaluse nautida magusat maitset suhkrut tarbimata, põhiliselt tarvitatakse neid suhkurtõve ja rasvumise korral. SUHKRUASENDAJAD Tänapäeval on õpitud valmistama mitmesuguseid suhkruasendajaid, mis jaotatakse kahte gruppi: energiat sisaldavad ja energiavabad. Energiat sisaldavad suhkruasendajad tõstavad veresuhkrut ning nende tarvitamisel tuleb arvestada kaloreid ja süsivesikuid. ENERGIAVABAD SUHKRUASENDAJAD: Sahhariin Tsüklamaat Aspartaam Asesulfaam-k, Suklaroos ja Alitaam ENERGIAT SISALDAVAD SUHKRUASENDAJAD Sorbitool Ksülitool GLÜKOOSISIIRUP Tärklisest saadud toidusahhariidide puhastatud ja kontsentreeritud vesilahus, mida iseloomustavad järgmised näitajad: a) kuivainesisaldus vähemalt 70 % b) dekstroosi (D-glükoosi) sisaldus vähemalt 20 % kuivainest
mittesportlased ei saa piisavalt kaltsiumi ja ei suuda omastada piisaval määral rauda. Croll ja tema meeskond leidis ka selle, et põhi- ja keskooli õpilaste harrastatavad tegevused nagu näiteks: jõusaal, uisutamine ja maadlus, olid toitumisharjumuste näitajad sama head või isegi paremad, kui samaealistel õpilastel, kes tegelevad meeskonnaspordialadega. Kuigi uuringud on näidanud , et harrastusspordiga seotud spordialadega tegelevad inimesed võtavad vastu vähem kaloreid ja toitained, kui nad tegelikult vajavad. See võib tuleneda sellest, et noored ei tegele päris proffispordiga keskooli tasemel ja selle tõttu suudavad nad hoida paremini toiduprofiile kui proffisportlased. Uurijad võrdlesid noorte toitumisharjumusi. 250 neist tegelesid aktiivselt harrastusspordiga 1,465 tippspordiga ja 858 ei tegele üldse spordiga. Täideti toitumisharjumuste kohta küsimustik:
Liigtarbimine muudab aga kõik hea halvaks ning see võib kahjustada ka aju. Parajas koguses õlle joomine on parem nii liigjoomisest kui ka mittejoomisest. Õlle joomine ei tõsta kaalu. Väide, et õlle joomine suurendab kehakaalu ja tekitab nö õllekõhtu, on vale. Mitmed uuringud on näidanud, et õlu pigem aitab kehakaalu alandada kui tõsta. Ka suurtes kogustes õlle joomine ei tõsta kehakaalu. Õlu on madala kalorsusega alkohoolne jook, mis sisaldab sama palju kaloreid nagu apelsinimahl. Õllekõht on tekkinud rasvasest ja kõrge kalorsusega toidu liigtarbimisest. Liigtarvitajatele lihtsalt meeldib õlut rasvase toidu kõrvale juua. Igapäevane väikestes kogustes õlle tarbimine teeb head, suurtes kogustes aga halba. Kui mõõdukas koguses õlle tarbimine aitab ennetada erinevaid haigusi ja terviseriske, siis suurtes kogustes tarvitamine aga soodustab nende teket. Ka kord nädalas suures koguses õlle tarvitamine kahjustab tervist
Riis Riis on enamasti üheaastane taim, kuigi troopilistel aladel võib püsida ka mitu aastat järjest, mille teradest valmistatakse toitu. Riisitaim kasvab tavaliselt 1 1.8 m pikkuseks sõltuvalt mulla koostisest. Tähtis koht toiduna on sel Ladina-Ameerikas, Aasias ja ka Aafrikas ja seda kasvatatakse peamiselt Indias ja Pakistanis Himaalaja mägede jalamil. Kuigi riis sisaldab palju kaloreid ja on väga toitaineterikas, on see väga populaarne dieettoit. Peale suure vedelikuhulga suudab riis endasse imeda suures koguses maitseid ja värve ning nõnda muutuda. Tagasihoidliku maitsestamise kõrval võiksite proovida ka Aasia või Mehhiko stiili, millest mõlemad kasutavad eriti rohkesti karrit, vürtsköömnet, punet, ohtrasti tsillipipart, küüslauku, sibulat ja musta pipart. Sordid Riis on vaid üldmõiste. Maailmas on olemas tuhandeid erinevaid riisiliike, mis erinevad
Buliimikute kehakaal on üldjuhul normaalne, aga ise ei olda sellega rahul. Korduv oksendamine või ravimite tarvitamine, millega kaasneb toitainete puudus organismis, võib põhjustada organismis füsioloogilisi muutusi (elektrolüütide tasakaalu häired, krambid, lihastõmblused, südamerütmihäired jms). Trenni tehes mõtleme enamjaolt sellele, et saaks ennast füüsiliselt hästi tunda, kuid inimesed, kes kannatavad buliimia all, ei tee trenni heaolu nimel, vaid selleks, et kaloreid põletada. Tekib arusaamine, et kui süüa, siis tuleb ka kohe ära kulutada, aga see tekitab trennisõltuvuse. Hakatakse tegema sporti ning arvatakse, et seljuhul võib kõike süüa, kuna trenni tehes põletatakse nii kui nii kõik söödud kalorid. Tagajärjed võivad olla aga kõike muud kui positiivsed. Buliimia tagajärgesid on väga palju, loetleks siinkohal mõned olulisemad: elektrolüütide tasakaalu häired, mis võivad viia
SUHKUR SUHKUR ON TÄNAPÄEVA TOIDUAINETE TURUL ÜKS KÕIGE OHTLIKUMAID AINEID!!! Jutt on sahharoosist, valgest kristallsuhkrust, mis on saadud rafineerimise teel suhkruroost ja suhkrupeedimahlast, eemaldades sealt vitamiinid , mineraalid, proteiinid, kiudained, vee ja teised sünergilised elemendid. Valge suhkur on tööstuslikult toodetud kemikaal, mida looduses ei leidu ja seetõttu ei sobi selline aine inimesele tarbimiseks. Teised suhkrud, nagu fruktoos (puuviljades), laktoos (piimas) ja maltoos (teraviljades), on neutraalse ained, millel on ka toiteväärtus. Suhkrurood lõigatult. Suhkrust Toorsuhkur on jämedakoeline, pruun ja kleepuv. Seda saadakse suhkruroomahla keetmisel ja ka see on tervislik toit, kuid sellist toorsuhkrut on läänes väga raske leida. Nn. "pruun suhkur" mida müüakse supermarketites, pole midagi rohkemat kui rafineeritud suhkur koos väikese koguse roosiirup...
Valgud meie toidulaual Toidus on meie keha jaoks nii häid kui halbu asju. Keha jaoks on oluline, et toit nõnda öeldes elaks, see tähendab, et ta omaks aktiivseid häid toitaineid. Meie keha ei vaja pelgalt surnud kaloreid, et elus püsida. Neist piisab küll mõneks ajaks, kuid teatud perioodi pärast tekib defitsiit. Defitsiit tähendab, et kehal jääb millestki puudu ja siis algavad hädad. Keha ei ole vaikiv kannataja, tema võtab sõna ning vahest üsna ebameeldivalt. Seega on hästi oluline pakkuda talle kvaliteetset ning mitmekülgset toitu. Viimasel ajal on muutunud populaarseks teema nimega ,,toidu kiiritamine" ning see haakub otseselt keha toitaine vajadustega. Tabav oli ka sõnade
saarestik, on 2,5 - 5cm rasva 0,2g, troopiliste viljaliha on USA, India, läbimõõduga. süsivesikuid kokteilide aga väga hapu. Hispaania, tumeroheline, 10,6g, samuti kala, Itaalia sileda ja nõrgalt kiudainet ubade, läikiva kestaga. 2,1g, juurviljasuppide kaloreid 30 ja kastmete valmistamiseks. Greip USA Vilja koor Vesi 88,06 sellest pressitakse sarnaneb Hiina sisaldab rohkelt Kalorsus 42 haput mahla, apelsiniga, Mehhiko eeterlikke õlisid. Lipiidid mida kasutatakse kuid on LAV 0,14 nii värskelt kuid suurem.
protsesside käigus hoidmiseks määrab ära Meie keha ainevahetuse kiirus puhkeolekus. Seda nimetatakse ainevahetuse basaalkiiruseks. Keskmine ainevahetuse basaalkiirus sõltub Meie pikkusest, kaalust ning kehaehitusest. Lihased aitavad kaalus alla võtta. Mõistliku dieedi ja kehaliste harjutuste kombineerimine aga mitte ei aita suurendada lihasmassi ning tõsta lõtvunud lihaste toonust, vaid kiirendab ka ainevahetust ning aitab seega ära põletada suurema hulga kaloreid, ükskõik mida Me ka ei teeks. Lõpetada nälgimine ja hakkata sööma. Süües viis korda väikestes kogustes, põletame Me ära rohkem kaloreid kui süües sama hulga toitu kolme suurema söögikorrana. Alustamine Kõigepealt vaatasin ma ennast ilma riieteta hoolikalt läbi. Leides kumerusi valedel kohtadel, ütlesin endale, et varsti on neist järel vaid mälestused. Järgmiseks kaalusin end. Otsisin välja oma vanu pükse, mis on pisut kitsas. Riputasin see nähtavale
ülekasvamise 1970. aastate algul teravaks globaalseks toitluskriisiks, mille vahetuks ilminguks on nälg. Kuid nälg kujutab endast vaid jäämäe nähtavat osa. Toitluskriisi põhilise ja nähtamatu osa moodustavad miljonid inimesed, kes kannatavad alatoitumuse mitmesuguste staadiumide ja vormide all . Ebapiisav ja tasakaalustamata toiduainete, eriti kalorite ja valkudega varustatus kujutab endast toitluskriisi olulisemat osa ehk alatoitumust . Kuna toitu, millest inimene kaloreid ja valke saab, on maailmas piisavalt, kui arvestada seda keskmiselt ühe inimese kohta, tuleneb toitluskriis selle ebaühtlasest jagunemisest, milleni viivad poliitilised ja sotsiaalsed probleemid erinevate regioonide ja riikide vahel aga ka omakorda nende piires, kuna valitseva kaubandussüsteemi inimvaenulikkuse tõttu ei saa nälgivad piirkonnad tihti mujalt süüa osta . Arengumaades sureb aastas alatoitumuse
Microsoft Excel 14.0 : [MagustoitudeTarbimineALGUS.xls]Mudel : 20.02.2014 10:47:55 . $B$16 Shokolaad 1,2499998798 0 $C$16 Jäätis 1,8750000601 0 95 95 $B$25 Tarbitud_gramme 168,1249994591 0 $B$20 Kaloreid (kcal) Tarbitud 449,9999951919 1,437502172 $B$21 Rasva (grammides) Tarbitud 25 594,4999601 A B C D E F G H 1 Magustoitude tarbimine 2 3 Magustoitude koostis (ühe portsioni kohta) 4 Shokolaad Jäätis 5 Kalorid (kcal) 120 160 6 Rasv (grammides) 5 10 7
enamuses margariinides ja mida teadlik toituja väldib. Üks uuring leidis, et ,, südamesõbralik" rapsiõli toob tegelikult kaasa E-vitamiini puuduse, mida on väga vaja südame-veresoonkonna tervise säilitamiseks1. Teised uuringud viitavad sellele, et isegi väga madal eruukhappesisaldus õlis kutsub esile südamekahjustusi, eriti kui dieet on vaene küllastatud rasvade poolest. Rapsiõli sisaldab nagu searasvki palju energiat (3700 kJ/884 kcal 100 g kohta) kaloreid (884 kcal 100g kohta), lipiide (100 g 100 g kohta), ka polüküllastumata ja monoküllastumata rasvhappeid nagu searasvki ning väikestes kogustes ka rauda, kampesterooli, ß - sitosterooli, K vitamiini ja E vitamiini.
Aga see on hea et hapukoorel ja kalorsust suht palju. Kõrvits Kabatsokk Kalorsus 22.9 kcal Kolorsus 22,4 kcal Analüüs : Kõrvits kui ka kabatsokk on minu arvates suht samad. Avokaado Brokoli Kalorsus 200 kcal Kalorsus 31kcal Analüüs: Minu arvates avakaado on parem kuna seal on ikka tunduvamalt rohkem kaloreid kui ka rasvu. Aga brokoli on selle pärast parem et seal on rohkem valke. Kaerahelbed Nisuhelbed Kalorsus 364.6 kcal Kalorsus 325,3 kcal Analüüs: Mõlemad on meie jaoks vägagi kasulikud . Kuna mõlemasdt saab palju vajalike aineid. Nisujahu Rukkijahu Kalorsus 328,3 kcal Kolorsus 328,1 kcal
Tervislik toitumine Tere, ma sooviksin teile rääkida tervislikust toitumisest. Kui me ei sööks ega jooks siis kaua me vastu ei peaks. Kaloreid vajame me iga päev, et oleks energiat. Normaalsel 15- aastasel aktiivsel noorel naisel on vaja päevas 2300-2500 kcal energiat ja samas vanuses noorel mehel 2600-3000 kcal." Kui inimene jälgib oma tervist, siis on raske leida arsti, kes teaks temast paremini, mis on ta tervisele kasulik" nii on lausunud Sokrates. (http://www.tsitaat.com/tsitaadid/teemad/tervis) Kui Sul esmapilgul ei teki seost toitumise ja tervise vahel, siis tea, et toitumine
ATP komponenet, mis osaleb metabolismis kuulub nukleotiidide ja DNA koostisesse Oligosahhariidid (2-3 liitunud lihtsahhariidi) Sahharoos e suhkur C12H22O11 Hüdrolüüs (katolisaatorit on vaja) tekib fruktoos ja glükoos rohkelt suhkruroos(pruunsuhkur) ja suhkrupeedis(valge) seedetraktis lõhustub glükoosiks ja fruktoosiks eluks vajalikud ained ! Annab kaloreid (ca 390 ccal/100g) koosneb glükoosi ja fruktoosi tsüklilistest jääkidest Maltoos e linnasesuhkur () koosneb 2 glükoosi molekulist Laktoos e piimasuhkur Moodustub piimanäärmetes Lõhustamiseks on vaja laktaasi (ensüüm) Selle ensüümi puudumine on laktoositalutamatus Huvitav : 90% aasia täiskasvanutest ei saa tarbida laktoosi sisaldavaid produkte Polüsahhariidid - koosneb paljudest lihtsuhkru jääkidest Tärklis - polümeer
MEE KASUTAMISE MIINUSED - mees ja puuviljades olev glükoos on kahjulik tervisele, soodustab diabeeti (seda ainult liigtarbimise korral) SUHKRUASENDAJAD Suhkruasendajad kuuluvad toidu lisaainete hulka. Suhkruasendajad annavad võimalu-se nautida magusat maitset suhkrut tarbimata, põhiliselt tarvitatakse neid suhkurtõve ja rasvumise korral. VERE SUHKRUSISALDUST TÕSTVAD JA MITTETÕSTVAD MAGUSTUSAINED Toitvad magustajad, mis organismis lõhustudes annavad kaloreid, on man- nitool, ksülitool, sorbitool, isomaltoos, aspartaam, taumatiin jt. Mittetoitvad magustajad organismis ei lõhustu ega anna energiat. Need on näiteks sahhariin tsüklamaat, atsesul-faam-K jm. LOODUSLIKUD JA SÜNTEETILISED MAGUSTUSAINED LOODUSLIKUD MAGUSTAJAD SUHKRUSIIRUPID vahtrasiirup MESI STEVIA suhkruleht SÜNTEETILISED MAGUSTAJAD aspartaam atsesulfaam K sahhariin SUHKRUASENDAJATE KASUTAMINE
söögi tootmise puuduses vaid selles, et vaestel ei ole selle jaoks raha. Juba ainuüksi aastal 2008 kasvas nälgivate inimeste hulk 40 miljoni võrra. Aafrika lapsed pingutavad, et saada kasvõi üht korralikku einet päevas, samas kui nii mõnelgi ameerika lapsel ei paista toidust küllalt saavat. Miks peaksid nälgivad lapsed elama oma elu sellise ebakindlusega, kui maailm on suuteline tootma toitu neile kõigile. Maailma põllumajandus toodab iga päev inimese kohta 17 protsenti rohkem kaloreid, kui tarvis. Sellest saaks nii palju toitu, et pakkuda igale inimesele Maa peal 2600 kalorit iga päev. Kas meie saame midagi muuta?? ,,Muudatuste tegemiseks piisab vaid ühest inimesest, kuid kõik inimesed peaksid seda üritama." John F. Kennedy.
annaabi.ee 
Sisene Facebook'ga
Sisene Google'ga
Sisene LinkedIn'ga
