vastupidavust. Trennijärgseks kiireks taastumiseks aga peaks eelistama keskmise ja kõrge GI-ga toiduaineid. Glükogeenivarude kõige kiirem taastumine toimub kahe esimese trennijärgse tunni jooksul. Siis tuleks tarbida 5060 grammi süsivesikuid tunnis, seega umbes 100 grammi. Lihaste energiavarud taastuvad kõige kiiremini, kui tarbida 11,2 g süsivesikuid kehakaalu iga kilo kohta tunnis koormusjärgse esimese nelja tunni vältel. Koormusjärgne toit peaks olema kiiresti seeditav. Tahketest toiduainetest võib vahetult pärast võistlust (trenni) süüa paar banaani, rosinaid, riisitoite, küpsiseid, täisteraleiba, energiabatoone. Hiljem tuleks süsivesikuid tarbima 25 grammi tunnis. Kokku peaks 24 tunni jooksul süsivesikute osa moodustama umbes 10 grammi kehakaalu iga kilogrammi kohta. Seega: 70 kilo kaaluv tervisesportlane peaks pärast pingutavat treeningut (võistlust) sööma ligi 700 grammi süsivesikuid.
Lihased, kõõlused, liigesed ja siseorganid saavad treeningukorda, kehatemperatuuri tõus reguleerib närvikanalite tööd, hapnikutransporti ja energiavahetust. Korralik soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendab saavutusvõimet. Venitades laieneb ulatus liigesres, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb koordinatsioon. Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge. Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus, tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine. Aitab ära hoida lihasvalusid! Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk. Nagu näiteks lihaste, sidemete, kõõluste rebestid ning liigeste nihestused. Jahtumine on pea, et sama tähtsal kohal kui soojendus. Pärast kehalise tegevuse lõppu nõuab keha samasugust kohtlemist, kuid vastupidises järjekorras jahtumise ajal hakkab kehatemperatuur tasapisi langema. Kunagi ei tohi minna kohe
spordivarustus, riietus ja jalatsid. Kindlasti ei tohiks treeningut alustada ka ilma eelneva venituseta. Suhteliselt lühiajalise venitusharjutuste sooritamise tulemused: · Laieneb liigutuste ulatus liigestes, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb kordinatsioon. · Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge; jõuvarud, vastupidavus ja kiirus suurenevad. · Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus, tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine, aitab ära hoida lihasvalusid. · Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk ( lihaste, sidemete ja kõõluste rebestused ning liigeste nihestused jne). Pikemaajalise venitusharjutuste kompleksi sooritamise tulemused: · Venitusharjutuste süsteemne ja regulaarne sooritamine kujuneb professionaalse ettevalmistuse osaks. · Paraneb organismi toimimine tervikuna ja üldine enesetunne.
venitusharjutused keha paremaks tunnetamiseks ja liigutuste kontrollimiseks on võrdväärselt olulised nii võistlussportlastele kui ka algajatele. Venitamise tähtsus sportimisel: Laieneb liigutuste ulatus liigestes,liigutuse muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb kordinatsioon. Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge- jõuvarud,vastupidavus ja kiirus suurenevad. Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus,tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine,aitab ära hoida lihas valusid. 12 Paraneb lihaste individuaalne koormustaluvus,alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk 13
seega umbes 100 g. · Tahketest toiduainetest on vahetult peale võistlust sobivad paar banaani, rosinad,nuudlid, kartulid, riisitoidud, küpsised, täisteraleib jt. · Hiljem peaks süsivesikuid võtma 25 g tunnis. Kokku peaksid 24 tunni jooksul süsivesikud moodustama umbes 10 g/kg kehakaalu kohta, seega 70 kg kaaluv sportlane peaks 24t jooksul sööma ligi700g süsivesikuid. Koormusjärgselt süüa erinevaid süsivesikuid · Koormusjärgne toit peaks olema kiiresti seeditav ning koosnema kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis kiiresti imendudes ka glükogeenivarusid kõige efektiivsemalt taastavad. · Kuna koormusjärgselt söögiisu tavaliselt puudub, on sobiv süsivesikuid manustada vedelal kujul 6 8% spordijookidena. Nii likvideerime ka vedelikukaotuse. · Hilisemal perioodil peaks ka madala glükeemilise indeksiga süsivesikuid tarbima
Lihased, kõõlused, liigesed ja siseorganid saavad treeningukorda, kehatemperatuuri tõus reguleerib närvikanalite tööd, hapnikutransporti ja energiavahetust. Korralik soojendus aitab vältida vigastusi ja suurendab saavutusvõimet. Venitades laieneb ulatus liigesres, liigutused muutuvad vabamaks ja hoogsamaks ning areneb koordinatsioon. Lihaste kokkutõmbumine on sujuvam ja neis väheneb liigne pinge. Paraneb pehmete kudede vereringe ja elastsus, tunduvalt kiireneb koormusjärgne taastumine. Aitab ära hoida lihasvalusid! Paraneb lihase individuaalne koormustaluvus, alaneb tõsisemate komplikatsioonidega traumade saamise risk. Nagu näiteks lihaste, sidemete, kõõluste rebestid ning liigeste nihestused. Jahtumine on pea, et sama tähtsal kohal kui soojendus. Pärast kehalise tegevuse lõppu nõuab keha samasugust kohtlemist, kuid vastupidises järjekorras jahtumise ajal hakkab kehatemperatuur tasapisi langema
suunatud laktaadi maksimaalsele tootmisele, aga ka kohanemisele kõrge happelisuse tasemega Alaktaatse kiirulsiku vastupidavuse harjutusi masutatakse maksimaalse kiiruse ja keatiinfosfaadi mehhanismi mahutavuse parandamiseks kõrge intensiivsusega läbitavad lõigud pikkusega 30-150m vere laktaadi tase 8-10 mmol/l arendamise meetodiks on kordusmeetod Põhi-ehk baasvastupidavus Kehaline töövõime suureneb Koormusjärgne taastumine kiireneb oluliselt, tänu energiasüsteemidele Väheneb erinevate vigastuste tekkerisk Paraneb psühholoogiline seisund- stressitaluvus, psüühiline stabiilsus Parem reaktsioon, tähelepanuvõime, kontsentratsioon Vähem väsimusest tingitud taktikalisi vigu Stabiilne tervislik seisund Vastupidavuse arendamise ealised aspektid Aeroobne vastupidavus
Põhjuseks ühekordne trauma või krooniline ülekoormus. Raviks on punktsioon, kompressioon, anda rahu, ka süstid. Ravi ajal ei soovitata ärritada. Epikondüliit e. Põndapealse põletik. Sagedamini õlavarreluu välise ja seesmise põndapealse põletik. Ravi: selgitada välja põhjus, milleks võib olla – sõrmede sirutajalihast ühekordne äge ülekoormus või krooniline ülekoormus ning kael. Ägedas faasis rahu, üldised ja lokaalsed põletikuvastased vahendid, koormusjärgne külmaravi, lokaalne süsteravi ja oluline ortoos, mis surub lihase allpool põndapealset vastu küünarvarreluid. Kui süsti efekt hakkab kaduma, siis operatiivne ravi. Periosiit e. luuümbrise põletik. Esineb sääreluu seesmisel eesmisel serval ja algab distaalsest 1/3 st. Valu liikumisel ja põrutusel. Katsudes luuserv valus ja ebatasane. Põhjuseks säärelihase ülekoormus, lihases tekkiva paisu ja pinge kandumine sääre sidekelme kaudu luuümbrisele, see võib viia sääreluu
Lihasraku lokaalsed vigastused (membraani kahjustus) lihasraku vigastuse tunnuseks on lihasele iseloomulike komponentide ilmumine vereringesse: kretiinkinaas, müoglobiin, laktaat dehüdrogenaas, lihase struktuursete valkude komponendid. Lihasesisesed indikaatorid veres sõltuvad soorituse koormuse iseloomust ühekordne - krooniline, ekstsenrtiline - kontsentriline, dünaamiline-staatiline. Ekstsentrilise lihastöö puhul kiire vigastuse teke ja selle ilmingud (-24 tundi) jõutreening. Koormusjärgne kreatiinkinaasi taseme dünaamika näitab lihasraku membraani kahjustusi ja ka samuti struktuurseid kahjustusi müofbrillaarses aparaadis. Otsese vigastuse puhul (mehhaaniline vigastus) tõuseb CK tase veres 3-6 tunni möödudes peale rakumembraani kahjustust. Juhtudel, kus CK tase veres tõuseb 3-5 päeva peale koormust, on lihasraku membraani kahjustus tekkinud põletikrakkude toimel, mis omakorda on initsieeritud rakusisesest kahjustusest.
hulk, mida tagasihoidlikum on taastusperioodil saadav süsivesikute hulk, seda kesisem on glükogeenivarude taastumine. Glükogeeni normaalne varu on 90-100 mmol/kg, et varud kõige paremini taastuks, peaks tarbima umbes 700 grammi süsivesikuid ja neid tuleks manustada kohe pärast kehalist tööd kuni kahe tunni möödumiseni. Taastumine oleneb ka koormusest, kui koormust ei rakendata ei toimu ka taastumine ja tekib vahe koormatud ja koormamata lihasegrupi vahel. Koormusjärgne toit peaks olema kiiresti seeditav ning koosnema valdavalt kõrge ja keskmise glükeemilise indeksiga toiduainetest, mis kiiresti imendudes ka glükogeenivarusid kõige efektiivsemalt taastavad. Samuti tuleks teha tasa ka vedelikukaotus ja selleks tuleks tarbida 130-150% suurem kogus vedelikku kui enne, et toimuks täielik taastumine, vedeliku optimaalne süsivesikute sisaldus peaks olema 10-15% ja optimaalne naatriumi sisaldus 20-23 mmol/l ja õlu ning magusad karastusjoogid on
annaabi.ee 
